LCHF меню 15.08

Оксана Злепко – фитнес-тренер, превентивный нутрициолог, координатор здорового
образа жизни. Основательница проекта Галатея.
Рекомендованное меню
! Обязательно пьем стакан воды натощак и в течение дня до 2л воды !
! Ужин нельзя менять с обедом, перекусами или завтраками !
Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин

До 9:00 До 14:00 До 17:00 18:00 – 19:00
Пн Омлет с стейк говяжий и творог 150г Брокколи 350г +

прованскими салат из свежих 5% со яичные белки 3
специями и салат овощей сметаной шт
из свеж. овощей
Вт твердый сыр с творог 5%
Сырники 200г+ супом-пюре из 150гр + Рыба 200г +
Грецкие орехи 20г кабачков. курага/ Запеченные
чернослив/ овощи
клюква 70г
Ср Омлет с ветчиной Котлета на пару с Курица на гриле с

с салатом из салатом из голубика кабачковой икрой
огурцов и сельдерея, 150г и
помидоров зеленого лука, мороженное
помидоров и 80г
грецких орехов
Чт Омлет с шпинатом Рыба (200г)
и твердым сыром запеченная с грейпфрут/ Кролик тушеный с
овощами апельсин овощами
Пт Омлет с зеленью Овощной суп- Десерт из Тушенные овощи

пюре взбитых с грибами
Бутерброд с сливок
печенью трески
Сб Сырники 200г + Салат из свежих Творог 5% мясо-гриль, салат
Смородина 150г овощей + 150г из перца,
мяса птицы помидоров, лука и
зелени
Вс Яичница Салат с тунцом оладьи из Мясо птицы и

+ твердый сыр (белки, кабачков со салат из овощей,
+голубика 150г зел.лук,олив.масл сметаной зелени
о,пекинская
капуста)
________________________________________________________________________________
YouTube https://www.youtube.com/user/Zlepkko Instagram @galatea_fitness
Facebook https://www.facebook.com/galateazl TikTok @galatea_fitness
Рекомендации по питанию:
Автолизат (деактивированные) дрожжи употребляем с любым приемом пищи, в дозировке

указанной на упаковке.
Любое мясо: свинина, говядина, курица, утка, гусь, индейка, кролик, баранина, нутрия.
Морепродукты и рыба: лосось, форель, хек, минтай, дорадо, окунь, сельдь и другую
(предпочтение всегда отдаем небольшим по размерам рыбам), креветки, мидии, крабы,
устрицы.
Овощи, растущие над землей: баклажаны, любая капуста, брокколи, кабачки, спаржа, грибы,
перец, помидоры, оливки
Любая зелень и листовые салаты: шпинат, кинза, базилик, салат айсберг, петрушка, укроп и т.д
Активированные орехи (в ограниченном количестве): миндаль, кешью, грецкий орех, фундук,
макадамия, бразильский орех
Кислые ягоды: брусника, крыжовник, смородина, клюква
Молочные продукты: творог
Яйца, твердый сыр
• Стакан теплой воды натощак, после очищение полости рта (за 20 мин. до завтрака)
• В течение дня больше воды.
Воду пить в любом случае, даже если это вы не любите. Понемногу по глоточку.
Важно понимать, что вода очищает сосуды и помогает организму избавиться от накопленных
продуктов распада. Воспринимайте принятие воды, как лекарство.
Пьем очищенную воду.
• Желательно 3 приема пищи. Завтрак, обед, ужин и, возможно, перекус.
Важно! Не наедаться до полного желудка, чтобы не растягивать его.

Лучше отложить еду на потом, т. е. делим на маленькие приемы пищи.
Понимаем, что чаще всего мы едим не потому, что мы голодны, а потому что испытываем,
какой-либо эмоциональный дискомфорт (огорчение, обиду, злость, раздражение и т. п.) либо
же усталость. Задумайтесь об своем эмоциональном состоянии во время приема пищи – это
поможет сократить количество съеденного!
• Стремимся употреблять минимум 500г овощей

Но не стоит употреблять сладкие фрукты, как перекус после 15:00. Содержание в них
глюкозы (сахара) может негативно отражаться на фигуре.
• Кофе не более 2 чашек в сутки. Отдельным приемом пищи.
• Минимум жиров на ужин.
• Контролируйте употребления сахара.

В идеале для женщин не более 25г, для мужчин - 35г в сутки. Не употребляем
сахарозаменители на фруктозе.
________________________________________________________________________________
• Хороший отдых! Идеально – здоровый сон 8ч. Ложится до 23:00, спать в полной темноте.
При недосыпе в организме образуется избыток гормона картизола, который делает человека
вялым, раздражительным и вечно голодным.
• Исключайте привычку доедать!

Неважно за собой (в случае, если вы не голодны уже, но жалко выбросить), детьми или другими
родственниками. Помните, ваш организм не мусорный бак.
• Не "Ем, что вижу", а "Вижу, что ем"
Больше информации обо мне и моих услугах можно почитать на сайте

https://galatea.fitness/
________________________________________________________________________________
Приложение РЕЦЕПТЫ
Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не
добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно
немного подсластить.
Ингредиенты на одну порцию:
сливки 30%–150 мл;
ягоды: клубника, малина или смородина — 100 г.
Блендером взбить сливки, по желанию добавить подсластитель.
Ягоды вымыть и выложить в емкость со сливками.
Куриная запеканка
Ингредиенты:
Филе курицы 200 г
Грибы 200 г
Йогурт натур. 100 мл
Сыр 53 г
Яйцо куриное 2 шт.
Зелень, специи
Соль, перец, чеснок
Лавровый лист
Мускатный орех
Растительное масло
Приготовление:
Филе курицы зачистить от жира, посыпать специями, добавить лавровый лист, чеснок и
уложить в рукав. Отварить в течение 25 минут.
Грибы промыть, нарезать ломтиками и потушить в микроволновке 3-5 минут.
Курицу охладить в рукаве. Нарезать поперек волокон кубиками размером 7-10 мм.
Грибы достать из микроволновки. Слить жидкость, которая выделилась при
приготовлении.
Смешать курицу, грибы и йогурт. Посолить, поперчить и размешать.
Форму застелить пергаментом и смазать растительным маслом.
Вложить массу в форму и запекать при температуре 180 градусов 20-30 минут.
Яйца взбить венчиком с солью и перцем. Сыр натереть на терке и смешать с яйцами. Залить
сырно-яичной смесью запеканку и запечь до румяной корочки.
При подаче украсить зеленью.
________________________________________________________________________________
Творожник без манки
Творог обезжир. 250 г
Яйцо куриное 1 шт.
Сахарная пудра 2 ст.л. (лучше натуральные сахарозаменители)
малина, смородина по вкусу
Первым делом необходимо подготовить куриные яйца – вымыть, просушить, отделить
белок от желтка. Творог переложить в миску и добавить к нему желток.
Растереть творог и желток между собой.
Фрукты можно выбирать абсолютно любые, нарезать их маленькими кусочками, Добавить
фрукты в творог. Белок взбить до пиков вместе с сахарозаменителем или пудрой. Добавить
белок к творогу и фруктам. Аккуратно перемешать ингредиенты. Переложить массу в
толстостенную высокую емкость и убрать в духовку на 15 минут или микроволновку на 3
минуты.
Салат с курицей
Свежий огурец - 100 гр.

Помидоры черри - 100 гр.
Куриное филе(отварное) - 100 гр.
Авокадо - 100 гр.(половинка)
Лук - 1/4 часть
Зелень петрушки
Сок лимона - из 1/2 лимона
Оливковое масло - 2 ст.ложки
Соль – по вкусу.
Заранее сварить куриное филе. Нарезать филе, все овощи и зелень. Если авокадо мягкий, им
можно заправить салат вместо оливкового масла. Перемешать все ингредиенты,
сбрызнуть лимонным соком и посолить.
________________________________________________________________________________
Салат из пекинской капусты с кунжутом
Пекинская капуста 150 г
Помидор 1шт.
Редис 1пучок
Огурцы 1 шт.
Лук зеленый 2-3пера
Масло оливковое по вкусу
Лимонный сок 1ч.л.
Семена кунжута 1 ст.л.
Соль по вкусу
Нарезать соломкой капусту, полукольцами огурцы, дольками помидор, тонкими кружочками
редис. Измельчить также зеленый лук и другую зелень (по желанию). Все ингредиенты
смешать в салатнице. Посолить, сбрызнуть лимонным соком и перемешать. Заправить
маслом и кунжутом, снова перемешать.
Оладьи со шпинатом
Шпинат 400 г
Мука 50 г
Яйцо 1 шт
Соль, специи по вкусу
Сварить шпинат, и перемолоть на блендере.
Добавить яйцо, муку, соль, специи по желанию и обжарить по несколько минут на каждой
стороне.
Цветная капуста в кляре
Отварить цветную капусту 3 минуты в кипящей воде. Разделись на соцветия.
Приготовить в миске кляр: разбить пару яиц добавить псиллиум для густоты, соль, перец,
приправы по вкусу. Обвалять каждое соцветие и выложить на предварительно смазанный
подсолнечным маслом противень. Запекать до готовности при 180град.
Омлет с сыром и зеленью
Взбить 2-3 яйца, добавить немного молока или воды. Вылить на разогретую сковороду,
сверху посыпать немного твердого тертого сыра.
По приготовлении добавить любимую зелень.
Овощная запеканка
2 кабачка/цукини
куриное филе/филейный фарш 300г
________________________________________________________________________________
твердый сыр г
сметана 200г
2 яйца
лук 1 головка
помидор 2шт для украшения
соль, перец по вкусу
Натереть на терку кабачок, присолить и дать возможность стечь жидкости. Измельчить
лук, куриное филе маленькими кусочками.
Форму смазать подсолнечным маслом и выложить слоями: кабачок, лук, филе и по кругу
(обычно все по два слоя выходит). Каждый слой посыпать солью и перцем по желанию.
Сверху выложить помидор, нарезанный кружочками.
Взбить сметану с яйцом посолить и залить запеканку, сверху посыпать натертым сыром.
Выпекать примерно 40 минут, при 180 градусах
________________________________________________________________________________

LCHF меню 15.08

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

LCHF меню 15.08

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Оксана Злепко – фитнес-тренер, превентивный нутрициолог, координатор здорового

образа жизни. Основательница проекта Галатея.

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин

Пн Омлет с стейк говяжий и творог 150г Брокколи 350г +

Ср Омлет с ветчиной Котлета на пару с Курица на гриле с

Пт Омлет с зеленью Овощной суп- Десерт из Тушенные овощи

Вс Яичница Салат с тунцом оладьи из Мясо птицы и

Автолизат (деактивированные) дрожжи употребляем с любым приемом пищи, в дозировке

• Желательно 3 приема пищи. Завтрак, обед, ужин и, возможно, перекус.

Важно! Не наедаться до полного желудка, чтобы не растягивать его.

• Стремимся употреблять минимум 500г овощей

• Кофе не более 2 чашек в сутки. Отдельным приемом пищи.

• Минимум жиров на ужин.

• Контролируйте употребления сахара.

• Исключайте привычку доедать!

• Не "Ем, что вижу", а "Вижу, что ем"

Больше информации обо мне и моих услугах можно почитать на сайте

Творожник без манки

Свежий огурец - 100 гр.

Салат из пекинской капусты с кунжутом

Цветная капуста в кляре

Омлет с сыром и зеленью

Похожие интересы

Вам также может понравиться