Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Введение
Упадок воли
Возвращение воли
Эволюция и этикет
Зачем заставлять себя читать эту книгу?
Глава 1
Эксперимент с редисом
Назовите это чувство
Тайна грязных носков
Уроки улицы и лаборатории
Глава 2
Какие цели?
Неясное против ясного
Раздел «входящие», о котором мечтал Дрю Кэри[22]
Эффект Зейгарник
Нулевая эйфория
Глава 4
Переходя Рубикон
Дилемма судьи (и горе узника)
Неспешный выбор
Выбирайте свой приз
Глава 5
Эмпатический разрыв
По рукам и ногам
Мозг на автопилоте
Но довольно обо мне…
Глава 8
Загадка АА
Влияние сообщества – рай и ад?
Священный самоконтроль
Однозначность
Глава 9
От самоуважения – к нарциссизму
Исключительные азиаты
Няня Деб и тройняшки
Правила для младенцев и вампиров
Наблюдающие глаза
Игра на победу
Глава 10
Эффект «Ну-и-черт-с-ним!»
Уловка-22 для диеты
План сражения
Посчитаем гирьки на весах (и калории)
Никогда не говори «никогда»
Заключение
Тест на сроки
Сила воли: урок первый – знайте свой предел
Следите за симптомами
Осознанно выбирайте поле для своих сражений
Составьте перечень первостепенных дел либо список того,
что пока не надо делать
Опасайтесь ошибок планирования
Не забывайте о базовых вещах (например, менять носки)
Сила позитивной прокрастинации
Альтернатива пустоты (и другие атакующие приемы)
Наблюдайте
Вознаграждайте себя
Будущее самоконтроля
Благодарности
notes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
Рой Баумайстер, Джон Тирни
Сила воли. Возьми свою жизнь под
контроль
Посвящается нашим детям,
Афине и Люку
*
Введение
Что делает человека успешным? Успешным в максимально полном
смысле этого слова? Счастливым, уверенным в себе, увлеченным работой,
любимой семьей и друзьями? Какие качества личности можно считать
ключом к абсолютному благополучию? По мнению психологов, таких
ключа всего два: ум и сила воли.
Увы, пока научный мир не пришел к единому мнению, существуют ли
реальные методики повышения интеллекта. Зато заново открыл для себя
способы улучшения самоконтроля. Это произошло во многом благодаря
исследованиям Роя Баумайстера (один из авторов книги. – Примеч. ред.).
Как и большинство психологов XX века, он поначалу скептически
относился к самому понятию «сила воли». Ставил под сомнение его
научность. Но, наблюдая за ее проявлениями в лабораторных условиях,
был вынужден признать существование ментальной энергии,
ответственной за контроль наших порывов и желаний.
Эксперименты Баумайстера, доказавшие существование силы воли,
стали одной из самых обсуждаемых тем в кругах, связанных с
общественными науками. Он и его сотрудники пришли к выводу, что сила
воли, подобно мышцам, может истощаться от перегрузок. Однако она
также тренируется и обретает устойчивость благодаря регулярным
упражнениям. Другой, не менее важный, вывод: укрепление силы воли
является лучшим способом повысить качество жизни.
Ученые установили: подавляющая часть серьезных личностных и
социальных проблем возникает на фоне неразвитого самоконтроля,
например, склонность к неумеренным тратам и займам, импульсивное
насилие, школьная неуспеваемость, прокрастинация[1], злоупотребление
алкоголем и наркотиками, тяга к нездоровому питанию, пренебрежение
физической культурой, вспышки ярости.
Вам может казаться, что у вас имеется один запас самоконтроля для
работы, другой – для правильного питания, третий – для физических
упражнений и еще одна заначка припрятана для того, чтобы быть хорошим
семьянином. Тем не менее эксперимент с редисом показал, что два
совершенно не связанных между собой вида деятельности – сопротивление
отведать шоколада и решение геометрических головоломок –
подпитывались из одного «источника энергии», и этот вывод
подтверждался неоднократно. Существуют скрытые связи между
совершенно разными видами дел, которыми мы заняты в течение дня. Мы
используем единый запас силы воли, чтобы справляться с пробками на
дороге, аппетитной едой, занудными коллегами, требовательными
боссами, капризными детьми. Отказ от десерта после ланча может лишить
вас силы воли, чтобы похвалить новую прическу босса.
Бытие, 1:1
Леди Гага
Плутарх
Опра Уинфри
Все это так. Но Кэтлин Вос и Тодд Хизертон испытывали силу воли
людей на диетах с помощью фильмов, мороженого и карамели M&M и
пришли к другим выводам. Молодым женщинам, постоянно находившимся
на диетах, показали классическую душераздирающую сцену из фильма
«Язык нежности», в которой умирающая от рака молодая мать прощается
со своими маленькими сыновьями, мужем и матерью. Половине участниц
были даны инструкции подавлять свои внешние и внутренние эмоции.
Другая половина была свободна в проявлениях своих чувств. После этого
все участницы заполнили анкету с вопросами о настроении, и каждая из
них была помещена в отдельную комнату с заданием оценить различные
сорта мороженого. Мороженое было представлено в лотках, которые были
наполнены лишь частично, чтобы не создавать впечатления интереса
исследователей к тому, сколько будет съедено каждой из женщин.
Но, конечно же, лотки были тщательно взвешены до и после
эксперимента. Ученые выяснили, что связи между настроением женщины
и количеством съеденного нет: наиболее расстроенные женщины не стали
заглушать свою грусть дополнительными порциями мороженого. Но важно
было то, что происходит с их волей. Те, кто подавлял эмоции, истощили
силу своей воли и съели значительно больше мороженого (примерно в
полтора раза), чем те, кому разрешили плакать во время фильма. Это
говорит о том, что на соблюдение режима питания и диет могут влиять
факторы, которые не связаны с ними напрямую. Если вы сдерживаете ваши
чувства во время фильма, это может истощить вашу волю и привести к
последующему перееданию.
Позднее, в классическом лабораторном испытании по разгадыванию
нерешаемых загадок, участницы, у которых банка с карамелью стояла
совсем близко, сдавались быстрее, что свидетельствовало о большем
истощении силы воли. Понятно, что, если вы сидите на диете и не хотите
терять самоконтроля, вам не следует проводить много времени по
соседству с банкой сладостей. Даже если вы устоите перед соблазном, то
истощите вашу волю и может появиться склонность к перееданию.
Третий эксперимент с молодыми женщинами и едой показал, что
существует другой способ избежать этой проблемы. На сей раз Вос
и Хизертон добавили в группу испытуемых молодых женщин, которые не
придерживались диеты, и здесь проявились существенные различия.
Оказалось, что они могут спокойно переносить соседство с горой сластей,
совершенно не расходуя силу своей воли. Кто-то пробовал снэки, кто-то
нет, но они совершенно не напрягались, пытаясь ограничить себя, и
оставались относительно свежими для выполнения других заданий. Те, кто
придерживался диеты, постепенно истощали силу своей воли в попытках
противостоять искушению.
А далее желающие похудеть встречаются с еще более странным
вызовом: чтобы противостоять соблазну, им нужно восстановить запас
силы воли, который они истратили. Для этого они должны предоставить
своему организму глюкозу. В результате они попадают в ситуацию
диетологической «уловки-22»:
1. Чтобы не есть, худеющему нужна сила воли.
2. Чтобы иметь силу воли, худеющий должен есть.
Сталкиваясь с дилеммой «есть или не есть», худеющая женщина
может попытаться убедить себя в том, что можно сделать некоторые
послабления в диете. Она будет убеждать себя, что немного еды не
повредит, будет пытаться заглушить совесть тем, что нарушает диету
исключительно для ее же (диеты) спасения. А следующее, что она
подумает, скорее всего, будет звучать примерно так: «Ну и черт с ним,
кутить так кутить!»