@ninaalexandrovaa

ЧЕК-ЛИСТ ПРЕСС

Привет!

Меня зовут Нина, я как и ты хотела великолепный пресс. Этот чек-лист

выжимка всех моих знаний, собранная на протяжении многих лет. Я очень
рада, что ты читаешь это- значит у тебя скоро все получится. Я в тебя верю!

Во-первых! Полюби себя сейчас такой какая ты есть

Во- вторых! Работай над собой, только в развитии и улучшении ты будешь

чувствовать себя счастливой

В-третьих! Выброси булку изо рта и начинай качать пресс

Главное никогда не опускай руки и продолжай двигаться, ведь терпение и

труд, все перетрут

С любовью, твоя Нина

 ВСЕ ПРОСТО- СТОИТ ТОЛЬКО ЗАХОТЕТЬ

Когда- то я была очень далека от пресса и красивого тела, да я не была толстой, но

дряблое тело с отсутствием пресса- меня не устраивало. Тогда я принялась за свое
питание, из него я исключила все сладкое, мучное, жаренное. Изменения в теле не
заставили себя долго ждать.Сразу скажу я не сидела на диетах, не морила себя голодом,
а просто убрала из рациона весь пищевой мусор- мне этого было достаточно.

А потом потихоньку начала качать пресс, сначала на коврике, а потом как-то утром
решила сделать упражнения в кроватии если честно разницы не было никакой,
единственное отличие- это удобство кровати. И так интенсивно качая пресс втечение 5
минут в день с утра до еды, по 4-5 раз в неделю, я увидела потрясающие результаты.

Знаешь, порой самое главное просто начать- и не зацикливаться на конечном результате,

поверь он обязательно будет, просто кому-то требуется меньше времени, кому- то
больше.

 НЕМНОГО АНАТОМИИ

Если посмотреть статистику покупок тренажеров, то снаряжения для

проработки мышц брюшного пресса- окажутсяна первом месте. Прямая мышца
участвует практически в каждом упражнении, поэтому нет необходимости в их
покупке , вам хватит кровати (или коврика) и ваших собственных усилий.

Идеальный брюшной пресс является видимым признаком хорошей

физической формы, и делает тебя не только привлекательной, но и более
здоровой. Канадские ученные, наблюдавшие за 8 тысячами человек в течение
13 лет, выявили, что люди с хорошим прокаченным прессом-живут в два раза
дольше!

Давай сначала посмотрим как устроен твой организм- ведь мало кто знает как
все выглядит. Люди начинают делать тысячи упражнений, считая что
разнообразие подарит красивый пресс, но это не так.

Наш пресс — это парные мышцы, расположенные на передней поверхности

живота. Разделяясь на левую и правую части, прямая мышца живота тянется по
всей его длине, вверху вплетаясь в ребра, внизу — в лобковую кость. С
помощью сухожильных перемычек мышца делится на 3-5 сегментов, формируя
так называемые “кубики пресса”. Обычно у человека 6 или 8 кубиков, в редких
случаях — 10.

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки,

поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов.
Ключевое анатомическое движение для ее вовлечения — скручивания, или
подтягивания бедер к торсу (ровно как и торса к бедрам).

 ПИТАНИЕ ВСЕМУ
ГОЛОВА
Может ты удивишься- но самое главное в прессе-это питание, если у тебя есть
слой жира, то качая даже по 100 раз на дню пресс, ты его не увидишь, поэтому
налаживай питание и избавляйся вот от этих продуктов:

Чистое питание это отсутствие в твоем рационе:

-сахара

-белого хлеба

-майонеза/кетчупов

- всех видов колбас

- мучного (все виды булок, пироженных)

-пельменей, вареников

-макарон из белой муки

-всего сладкого с добавлением сахара, консервантов

- чипсов

- жирного мяса/ сала

- йогуртов со все возможным добавками

- алкоголя

- газировок

Что же тогда можно спросишь ты, вот список- который ты можешь использовать

-фрукты/ овощи

-цельнозерновая мука

- овсянка/ гречка/ бобовые/макароны из твердых сортов пшеницы

- не жирная говядина/ курица/ свинина/ все виды рыб

- яйца

- молочные продукты/ (творог/ молоко/ йогурты/ сметана/ сыр/ творожный сыр)

- сладкое сделанное на природном сахаре

 ДИАСТАЗ

Чаще всего диастаз свойственен женщинам после родов или мужчинам с

пивным животиком. Что происходит в момент это с нашими мышцами-
волокна соседних апоневрозов переплетаются между собой образую между
прямыми мышцами белую линию располагающиеся по середине живота. В
ней находится пупок и в норме ширина этой линии составляет до 2-х см. Под
влиянием некоторых факторов происходит ослабление, растяжение
мышечных волокон – образующих белую линию и мышечные тяжи расходятся
в сторону. Наиболее опасное время для этого после беременности от 4-х до 8
месяцев. Вероятность развития повышается после кесарева сечения, так как
нарушается целостность и его способность сойтись уменьшается. Также
появление этого заболевания способствует: ожирение, быстрое снижение
массы тела.

Симптомы:

1. Тугие боли в подложечной области

2. Тошнота

3. Отдышка при ходьбе

Качать пресс во время беременности и после родов категорически нельзя.

Можно приступать к полноценным тренировкам на пресс после 8 месяцев.
Почему нельзя? Потому что мышцы прямого живота должны вернуться в
исходное положение, стресс под видом накачивания пресса только
усугубляет процесс образования диастаза. Можно выполнять вакуумные
упражнения, также приведу список других упражнений:

Упражнения при диастазе и после родов

Пульсирующие движения животом. Исходное положение: лежа на спине, стоя

или сидя. При выдохе силой втягивайте живот, при вдохе расслабляйте его, но
не «надувайте». При этом сохраняйте спокойствие, ровное дыхание в обычном
режиме. Повторы 5 подходов по 70-100 повторений

Втягивание живота и работа спиной. Исходное положение: стоя на

четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. При выдохе выгните спину дугой,
напрягая и втягивая живот. При вдохе-прогните спину, расслабляя живот. 3
подхода по 15-25 повторений.

Поднятие ягодиц из положения лежа. Исходное положение: лежа на спине,

колени согнуты, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. При выдохе
оторвите ягодицы как можно выше, напрягая мышцы пресса и втягивая при
этом живот. На выдохе- опуститесь в исходное положение, расслабив живот.3
подхода по 15-20 повторений

 Модернизированный велосипед. Исходное положение: лежа на спине, колени

согнуты, стопы оторваны от пола на несколько сантиметров. При выдохе
медленно опустите одну ногу на пол. При вдохе- верните ногу в согнутое
положение. Выполняйте поочередно с каждой ногой. 3 подхода по 15-20
повторений

Подбородок к груди. Исходное положение: лежа на спине колени согнуты, стопы

параллельно друг другу на ширине плеч. При выдохе поднимите голову, не
отрывая плеч от корпуса от пола.Прижмите подбородок к груди, напрягая мышцы
живота, втягивая его. На выдохе- вернитесь в исходное положение. 3 подхода по
15-20 повторений

УПРАЖНЕНИЯ

Перейдем к нашим чудодейственным упражнениям, хотя особо ничего

чудодейственного в них нет. Выполняй упражнения до сильного жжения, мне
сейчас нужно на каждое упражнение по 50 раз. Тебе в самом начале хватит и 20,
постепенно увеличивай нагрузку так как организм слишком быстро привыкает к
одной и той же нагрузке. Делай в день по 3-4 упражнения и по 3 подхода. Я
уверена, что через месяц тебе будет легко сделать 50 повторений, хотя в начале
это покажется нереальным.

Очень важный момент делать повторения до очень сильного жжения, чтобы

было

чувство :« Я больше не могу», и после этого ощущения сделай еще 5-7 раз ( как
раз эти последние повторения, на пике твоих возможностей- будут давать тебе
прирост мышечной массы

Скручивания

Лежа на спине, согни ноги и начинай подниматься- делай небольшую

амплитуду. Выполняй упражнение медленно. Сделай 15-20 повторений

 Поднятие
Поднятие вверх

вверх

Лежа
Лежа нана спине
спине -начинай
-начинай поднимайся-
поднимайся- ии ладошками
ладошками дотрагивайся
дотрагивайся додо
коленей-
коленей- медленно опускайся в низ. Сделай 12-15
медленно опускайся в низ. Сделай 12-15 повторений
повторений

Дотягивание до пяток

Лежа на спине- медленно поднимайся и ладонями дотягивайся до пяток.

Сделай 12-15 повторений

Кулачки

Лежа на спине- поднимите ноги и сложите ногу на ногу. Поверните корпус

влево затем вправо. Выполни 12-15 повторений

Ножницы

Лежа на спине- подними ноги на несколько сантиметров-начинай перебирать

ногами изображая движение ножниц. Выполни 15-20 повторений

Обратное скручивание

Лежа на спине- ладони положи на пол. Согни ноги в тазобедренных суставах

и коленях под углом 90 градусов. Оторви бедра от пола и подтяни ноги к
груди. Выполни 12-15 повторений

Статика

Лежа на полу- ладони вытяни- руки параллельно полу. Ноги согни и

удерживай такое положение 20 сек. Выполните 3- 4 подхода

Велосипед

Лежа на полу- ноги согни в коленях- начинай изображать движение велосипеда.

Выполни 20-25 повторений

Планка

Прими положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и

упритесь в пол предплечьями. Тело образует прямую линию от головы до
коленей. Напряги мышцы средней части тела (прежде всего брюшной пресс).
Зафиксируй это положение на 20 сек (не более после 20 сек, эффект от
упражнения теряется) Можешь выполнить 2- 3 подхода