@ninaalexandrovaa

ЧЕК-ЛИСТ
ПО
ПОХУДЕНИЮ
 @ninaalexandrovaa

Привет!

Меня зовут Нина, я фитнес-блогер. Очень рада, что

у тебя есть этот чек-лист, надеюсь, ты сможешь

не только воспользоваться информацией, но еще

и применить ее на практике.

Знаешь, какой самый частный вопрос в моем

Директе? Думаю, ты догадываешься: «Нина, как

похудеть?» Я понимаю, что этот вопрос терзает

многих девушек, а на просторах интернета много

информации, которая зачастую является ложью.

Я же хочу, чтобы ты обладала только проверенными

знаниями, которые я тебе тут предоставлю.

Итак, давай начнем с того, что 80% твоего успеха

зависит от питания и лишь 20% от физической

активности. Поэтому отнесись к разделу о питании

более серьезно, ведь мы — это то, что мы едим.

И я сейчас очень рада, что ты читаешь это — значит,

у тебя скоро все получится. Я в тебя верю!

С любовью, твоя Нина

1
 @ninaalexandrovaa

Золотые правила похудения:

Правильно питайся

1 и соблюдай свою калорийность

с учетом дефицита

2 Побольше двигайся

Давай рассмотрим первое и самое основное —

ПИТАНИЕ. И поймем как рассчитать наш калораж.

Рассчитываем его по формуле Миффлина-Сан

Жеора. Она была разработанная группой
американских врачей-диетологов под руководством
докторов Миффлина и Сан Жеора.

Это одна из самых последних формул расчета

калорий для оптимального похудения или
сохранения нормального веса. Она была выведена в
1990 году и все чаще стала заменять классическую
формулу Харриса-Бенедикта.

2
 @ninaalexandrovaa

ВОЗ рекомендует эту формулу для расчёта ВОО

(величины основного обмена) для людей

с нормальным весом в возрасте 18-65 лет:

Для мужчин:

ВОО = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост

в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

ВОО = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост

в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и

весом 65 кг расчет калорий, необходимых

для функционирования организма в состоянии

покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность,

исходя из которой к получившейся цифре
добавляется коэффициент:

нет физических нагрузок и сидячая

работа — результат умножьте на 1,2

3
 @ninaalexandrovaa

совершаете небольшие пробежки или

делаете легкую гимнастику 1–3 раза в
неделю — результат умножьте на 1,375
занимаетесь спортом со средними
нагрузками 3–5 раз в неделю —
результат умножьте на 1,55
полноценно тренируетесь 6–7 раз в
неделю — результат умножьте на 1,725
работа связана с тяжелым физическим
трудом / тренируетесь 2 раза в день
(силовые тренировки) — результат
умножьте на 1,9

Так, у девушки с указанными выше параметрами,

которая несколько раз в неделю бегает по утрам,
количество калорий будет равно:

1 401,5 × 1,375 = 1 927,06

Рассчитай свой ВОО по формуле:

Дефицит калорий мы создаем вычетом 200-300 кал

от нашей нормы (этого будет достаточно).

Если слишком сократить количество потребляемых

калорий, то замедлится интенсивность метаболизма,
щитовидная железа сократит выработку гормонов и
начнет уменьшаться мышечная масса.

4
 @ninaalexandrovaa

!
Американский колледж спортивной
медицины не рекомендует опускать уровень
калорий (усредненные данные) ниже 1400
ккал в день для женщин, и ниже 1800 ккал

в день для мужчин.

Но даже эти границы довольно низкие.

Каждый организм нуждается в строго определенном

количестве пищевых веществ, которые должны
поступать в определенных пропорциях.

Белки являются основным строительным

Б материалом организма, источником синтеза

гормонов, ферментов, витаминов, антител.

Жиры обладают не только энергетической,

Ж но и пластической ценностью благодаря

содержанию в них жирорастворимых
витаминов, жирных кислот, фосфолипидов.

Углеводы – основной топливный материал

для жизнедеятельности организма. К разряду
У углеводов относятся пищевые волокна
(клетчатка), играющие важную роль

в процессе переваривания и усвоения пищи.

5
 @ninaalexandrovaa

Согласно принципу сбалансированного питания,

обеспеченность основными пищевыми веществами
подразумевает поступление белков, жиров,
углеводов в организм в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10 - 15% суточной

калорийности, при этом доля животного и
растительного белков должна быть одинаковой.

Оптимальное количество белков — 1 г на 1 кг веса.

*Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г

При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть

растительного происхождения:
грибы
орехи
семечки
крупяные и макаронные изделия
рис
картофель

Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г)

должна быть животного происхождения:
яйца
творог
мясо
рыба
сыр

6
 @ninaalexandrovaa

Оптимальный объем потребления жира – 15 - 30%

калорийности.

Оптимальное количество жиров — 1 г на 1 кг веса.

Благоприятным считается такое соотношение

растительных и животных жиров, которое
обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет
насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 %
полиненасыщенных жирных кислот.

15% Мононенасыщенные жирные кислоты

— оливковое масло
— рапсовое масло
— арахисовое масло

10% Насыщенные жирные кислоты

— твердый маргарин
— сливочное масло

7% Полиненасыщенные жирные кислоты

— подсолнечное масло
— соевое масло
— кукурузное масло

Учитывая, что половина с точной потребносту и

в животных жирах со ержится в про ктах

д ду

животного происхож ения, в качестве чистого

д « »

жира ра ионально использовать растительные

ц

масла 30 - 0 г .
( 4 )
*В 100 г докторской кол асы содер итс
б ж я 30 г ивотного ира — суточна норма
ж ж я

7
 @ninaalexandrovaa

Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75%

суточной калорийности

Основная их доля приходится на сложные углеводы

(крахмалосодержащие и крахмалонесодержащие) и
только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).

сахар
Простые углеводы
хорошо растворяются в воде, варенье
быстро усваиваются мед
организмом
сладости

Сложные углеводы значительно хуже усваиваются.

К неусвояемым углеводам относится клетчатка.

Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка
практически не усваивается, нормальное
пищеварение без нее невозможно.

Рассчитай, сколько белков, жиров и углеводов

тебе нужно употреблять ежедневно:

8
 @ninaalexandrovaa

Питание должно быть:

1 Дробным — 3-4 раза

в сутки.

2 Регулярным — в одно

и то же время.

3 Равномерным — последний

прием пищи должен быть

не позднее, чем за 2-3 часа

до сна.

Такой распорядок обусловлен деятельностью

пищеварительных желез, которые вырабатывают
максимальное количество пищеварительных
ферментов именно в указанное время, что
оптимальным образом подготавливает организм
для принятия пищи.

9
 @ninaalexandrovaa

Завтрак
На завтрак должно
приходиться 30% суточной Ужин
калорийности рациона,

на обед - 40%, на ужин 20 %. Обед

Мы должны есть только тогда, когда чувствуем

голод, столько чтобы его утолить, и только
биологически полноценную пищу.

Такой пищи вовсе не надо много. Богатый состав

содержащихся в ней питательных веществ
гарантирует полное насыщение организма.

Совет:
Садясь за стол, начните со свежих овощей

и фруктов - утолив ими первый голод,

вы меньше съедите калорийной и белковой пищи.

10
 @ninaalexandrovaa

Сколько раз надо есть?

Это зависит от ваших привычек, распорядка дня.

Важно только помнить – чем вы чаще едите,

тем меньше порция, тем ниже калорийность пищи.

Ни в коем случае не надо пренебрегать завтраком,

иначе у вас непременно возникнет желание
перекусить до обеда чем- нибудь вроде чая с
булочкой, чипсов, бутербродов.

!
Если по утрам вы испытываете отвращение
при виде пищи, обратите внимание

на печень. Возможно, она не справляется

со своей задачей — выведению токсинов,

и не успевает очистить за ночь ваш организм.

Стакан чуть подогретой минеральной воды без газа

поможет вам избавится от неприятных ощущений.

Правильное питание сегодня — один

из важнейших факторов сохранения здоровья

и хорошего самочувствия.

11
 @ninaalexandrovaa

Большую часть калорийных углеводов вы должны

съесть в первой половине дня. Это нужно для того,
чтобы вы успели потратить полученные калории.

Если есть калорийные углеводы вечером (макароны,

каши, картофель и т.п.), то они с легкостью отложатся
в жиры, так как расходовать калории из них будет
некогда.

Жиры также следует употреблять в первой

половине дня, так как они достаточно калорийны.

До 14-15 часов дня можно есть сладкие фрукты

и прочие сладости, которые можно вписать

в систему правильного питания:

желе
мармелад
сухофрукты
муссы
домашние молочные

и творожные десерты

12
 @ninaalexandrovaa

Белки следует распределять в течение всего дня

равномерно, съедая большую часть протеиновой
пищи в обед и ужин.

На ужин употребляйте легкие белковые продукты,

которые без труда перевариваются организмом и
содержат в себе небольшое количество жиров:

нежирный творог

отварное куриное филе

омлет из яиц

маложирный кефир или йогурт

нежирная рыба

Отличной компанией для легких белков будут

некалорийные сложные углеводы (некрахмалистые
овощи и овощные салаты).

Помните, что на расщепление белков наш организм

тратит больше энергии, чем на расщепление жиров
и углеводов. Поэтому белковая пища ускоряет
метаболизм и помогает организму расходовать
полученные из еды калории во время
переваривания.

13
 @ninaalexandrovaa

Сколько пить воды?

Часто встречающиеся рекомендации:

ежедневно в состоянии покоя, то есть без
высокой умственной и физической активности,
взрослому организму необходимо около 2,5
литра воды

Однако подобные рекомендации общие!

Физиологическая норма: 30-40 мл на кг веса.

Рассчитай, сколько воды нужно

пить ежедневно именно тебе:

14
 @ninaalexandrovaa

Теперь давайте поймем от чего

зависит расход калорий у человека:

1
Генетика. Одни люди рождаются с более
быстрым обменом веществ, другие с более
медленным.

2
Пол. У мужчин в среднем величина расхода
энергии выше, чем у женщин.

Это обуславливается большей мышечной

массой, чем у женщин.

3
Возраст. С возрастом обмен веществ
замедляется: после 20 лет каждые десять лет
этот показатель снижается в среднем на 2%.

4 Вес. Чем больше вес человека, тем больше

основной обмен.

5
Питание. Голодание или резкое сокращение
количества потребляемых калорий может
снизить величину основного обмена на 30%.
Низкокалорийная диета для потери веса
может привезти к снижению основного
обмена на 20%. Поэтому садиться на такие
диеты не нужно: ваш организм будет
поддаваться большому стрессу. Если вы
теряете вес слишком быстро, то вы теряете
больше мышечной ткани, чем жировой.

15
 @ninaalexandrovaa

6
Температура тела. Чем выше температура
тела, тем быстрее происходят химические
реакции в организме, поэтому многие
одевают термо- белье либо теплую одежду
для увеличения этого эффекта

7
Гормоны. Тироксин (вырабатывается

в щитовидной железе) является одним

из ключевых регуляторов основного обмена

веществ, он ускоряет метаболическую
активность тела.

Поэтому если вес стоит и не двигается

советую сдать анализы на такие гормоны как:
ТТГ, Т3, Т4, эстрадиол, кортизол.

8
Спорт. Физические упражнения не только
влияют на вес, сжигая калории,

но и помогают повысить интенсивность

основного обмена за счет увеличения
объемов мышечной массы. Мышечная
деятельность вызывает повышение обмена
веществ пропорционально тяжести
выполняемой работы.

16
 @ninaalexandrovaa

Если ты прочла этот чек-лист, то ты уже молодец!

Ты сделала правильный выбор в пользу здорового

и красивого тела. Поздравляю тебя!

Также отличным дополнением к этому чек-листу

послужит мой курс по жиросжиганию. В нем
собраны несложные, но очень действенные
упражнения, которые точно работают!

На курсе ты всегда будешь под моим присмотром,

присмотром психолога и куратора. У тебя просто

не останется шанса слиться!

Конечно, курс это не волшебная таблетка и придётся

приложить усилия, но со временем ты уже

не сможешь представить себе жизнь без моих

принципов питания и тренировок. И ты 100%
добьешься тела мечты!

Согласна?

Если да, то очень жду тебя на курсе

по жиросжиганию.

Твоя Нина

17