А. Г.

Мохан
Йога для тела, дыхания и
разума
как достичь внутреннего
равновесия

Перевел с английского П. А. Самсонов по изданию: YOGA FOR BODY, BREATH, AND

MIND (A Guide to Personal Reintegration) / A. G. Mohan; edited by Kathleen Miller, 2002
Охраняется законом об авторском праве.
Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или
любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© 1993 by A. G. Mohan
© Перевод. Издание на русском языке. Оформление. ООО «Попурри», 2019
 ***
Посвящается Шри Т. Кришнамачарье

Введение
Понятие реинтеграции резко контрастирует с тем, что в современном обществе
большинству из нас приходится переживать в повседневной жизни различные
душевные волнения и стрессы. Мы находимся в состоянии хронического дисбаланса, и
это приобретает характер настоящей эпидемии.
На поверхностном уровне стресс проявляется такими внешними симптомами, как
нервное постукивание пальцами, желудочные расстройства, неспособность спокойно и
естественно дышать. Однако на более глубоком уровне это постоянное напряжение
оказывает всестороннее воздействие на человеческий организм, ослабляя иммунитет,
негативно сказываясь на общем состоянии здоровья и на самочувствии, причем речь
идет о долговременном воздействии, т. е. проблемы накапливаются в течение многих
лет и в конечном счете могут стать угрозой для самой жизни.
Обычно мы ищем источники стресса во внешней среде. В жизни происходят те или
иные события, способные расстроить нас или взволновать. Однако, согласно
йогической философии, корни этой проблемы кроются в нашем сознании. Если разум
воспринимает что бы то ни было как препятствие или угрозу, организм естественным
образом настраивается на борьбу или бегство, хотя в большинстве случаев условия
нашей жизни таковы, что ни бороться, ни бежать нам не приходится. Все сводится
лишь к выбросу адреналина, ухудшению пищеварения, напряжению мышц и т. д.
Таким образом, как это ни парадоксально, все, что мы обычно считаем внешними
причинами стресса, на деле сводится к одной-единственной внутренней причине –
реакции нашего мозга на определенные события или ситуации. Само событие не может
оказывать непосредственного влияния на то, что происходит в нашем организме.
Например, представьте себе, что у вас тяжелый день и любая мелочь может вызвать у
вас чрезмерную реакцию, тогда как в другой день та же самая ситуация покажется вам
совершенно обычной. Разница предопределяется состоянием вашего разума. Когда
восприятие четкое, вы способны видеть вещи такими, какие они есть, и применять к
ним гибкий, уверенный, сбалансированный подход. Когда же мы теряем ясность
восприятия, когда у нас все как в тумане, мы испытываем стресс и реагируем
соответствующим образом.
Если мы хотим вернуться в интегрированное состояние, самый оптимальный способ –
справиться с фундаментальной причиной дистресса, с корнем проблемы. Вместо того
чтобы пытаться вести борьбу на уровне каких-то конкретных проблем или
неприятностей, йога нацеливает нас на преодоление тех препятствий, которые мешают
ясности восприятия, и помогает восстановить прозорливость ума. Таким образом, она
является средством устранения этих внутренних препятствий – того, что в йогической
традиции именуют клешами (омрачениями, нечистотами). Более того, практика,
которая не способна достичь этой цели, не вправе именоваться йогой.
Йога обращается к нерасторжимой связи, существующей между телом, дыханием и
разумом, признавая тот факт, что любые сознательные попытки повлиять на один из
этих факторов могут быть использованы как способ вызвать полномасштабные
изменения во всей системе. Поэтому, например, первый шаг на пути к ясности
восприятия – а также к освобождению от страданий – состоит в том, чтобы научиться
держать свое тело и дыхание в оптимальном состоянии баланса и здоровья. Практика
асан является всего лишь средством к достижению этой цели. Однако на западе она
воспринимается как синоним самой йоги.
Идеальная форма асан – физических поз, которыми славится практика йоги, – ведет
свое происхождение от древних текстов, исповедующих философию, отличающуюся от
той, с которой мы имеем дело в современном западном обществе. На Западе
большинство людей, изучающих йогу, воспринимают ее как некий набор идеальных
поз. Они изучают асаны по книгам либо выполняют их под руководством инструктора,
которому пытаются подражать, – будь то групповые занятия или видеоуроки. В
результате сам смысл практической йоги – привести человека в состояние
реинтеграции – оказывается утраченным.
В старину в Индии восьмилетние мальчики начинали изучать йогу под руководством
мастера-учителя, у которого жили. Учитель глубоко вникал во все аспекты жизни
мальчика, поэтому очень хорошо его знал. Сама практика йоги, состоящая из поз,
дыхания и медитации, преподавалась на индивидуальном уровне, на основании того,
что наставник знал о своем ученике. Он тщательно подбирал те упражнения, которые
соответствовали индивидуальным особенностям ученика и наилучшим образом
способствовали его духовному и физическому развитию.
Такая приспособляемость к индивидуальным способностям и потребностям мальчика
имела еще и то преимущество, что учитель работал именно с молодым телом и
податливым разумом, благодаря чему изучение йоги было совершенно другим опытом
по сравнению с тем, что мы наблюдаем в современном западном обществе, где
потеряна не только тесная связь с наставником, но и очень тонкий процесс адаптации
практики к потребностям и возможностям ученика с целью приведения его в состояние
полной личной реинтеграции.
Таким образом, высшая цель практики йоги заключается в том, чтобы привести нас в
интегрированное состояние. Такая практика должна основываться на конкретных
обстоятельствах и приспосабливаться к конкретным условиям. Понимание того, как
следует разрабатывать практические занятия с учетом потребностей каждого
отдельного ученика, является одной из важных черт системы йоги, преподаваемой
А. Г. Моханом.
Являясь учеником Шри Т. Кришнамачарьи, одного из выдающихся современных
учителей йоги, Мохан – вместе со своей женой Индрой – представляет здесь ряд
инструментов и теоретических знаний, необходимых для разработки практических
занятий по йоге, нацеленных на приведение человека в состояние личной
реинтеграции. Индра, также ученица Шри Т. Кришнамачарьи, сама более десяти лет
работала учителем йоги. Она не просто глубоко понимает искусство преподавания
йоги, сама ее жизнь является йогой. Ее огромный опыт и знания служат важным
дополнением к деятельности Мохана.
Эта книга призвана донести до читателя то, что сами Мохан и Индра считают самыми
главными навыками, которые учитель должен передать своему ученику, – понимание
того, что практика йоги является глубоким процессом личностного роста и
реинтеграции. И мы очень рады поделиться их знаниями и опытом с вами.
Издатели

Предисловие Шри Т. Кришнамачарьи

Хаягривая Нама, Хари Ом
Кланяюсь Господу Хаягриве

С великим счастьем я отправляю это обращение. Да защитит всех нас Господь

Васудева, всепроникающий и вездесущий, ответственный за все поступки,
поддерживающий весь мир и делающий это весело и игриво.
Друзья мои, дорогие родственники и ученые мужи, я искренне хочу, чтобы вы
внимательно выслушали меня. К счастью, мой ученик Мохан, который был инженером и
довольно неплохо зарабатывал, за короткое время освоил все йога-шастры. Известно
также, что он способствовал открытию центра «Мандирам» в Мадрасе и распространял
идеи йоги в согласии с учением Патанджали.
Мохан родился в достопочтенной ведической семье и принадлежит к готре (роду)
Бхарадваджа. Имя его отца – Ганеша. Все теоретические и практические аспекты йоги
он осваивал непосредственно под моим началом и стал коллегой (сатхиртхьей) моего
сына Венка-ты Дешикачара.
Когда несколько учеников изучают один и тот же предмет, например Веды вместе с
ведангами (дополнительными предметами), у одного и того же гуру (учителя), таких
учеников называют сатхиртхьями, или ануканами. Амара Синха (автор санскритского
словаря «Амара-коша») утверждает: «Анукана – это тот, кто изучил Веды и веданги, кто
обладает способностью преподавать и проявлять свои знания, кто был принят в семью
(грахаштхашраму) по окончании учебы у гуру».
И вот теперь мой сын Венката Дешикачар и Мохан, которые вместе учились у меня,
стали сатхиртхьями. Как пишет Амара Синха, слово «сатхиртхья» означает «учившиеся
у одного гуру».
Но самым важным является то, что Мохан изучил «Йога-сутры» Патанджали и их
практическое применение целиком и полностью под моим руководством. Он достаточно
компетентен, чтобы любому помочь освоить асаны и пранаяму. Он также достаточно
компетентен, чтобы преподавать связанные с асанами и пранаямами разделы других
шастр, которые он основательно изучил. Мохан очень глубоко изучил философию
санкхья. Что касается аюрведы, он освоил важные разделы, относящиеся к диагностике
(нидана), лечению (чикитса), причинам болезней (вимана) и строению тела (гарбха). В
«Бхагавадпудже» (собрании молитвенных обрядов) Мохан, помимо обрядов
самашраяны, праваданы и прапатти, с присущим ему прилежанием выучил все тексты.
В «Карма-канде» он изучил обряды пунякавачана, упасана и самитадана в краткой, но
практичной форме. Что касается «Мантра-шастры» (науки о мантрах), то, овладев
такими понятиями, как «мула», «ануштуп» и т. д., Мохан выучил такие главные мантры,
как «Нараяна Аштакшари», «Васудева Двадашакшари», а также постиг секреты
«Шадакшара-мантры» и «Мула-мантры». Из текстов веданты он полностью изучил
«Бхагавадгиту». Он также освоил некоторые из важнейших упанишад. Помимо всего
прочего, он недавно приступил к изучению «Брахма-сутры».
В наши дни большинство людей, принадлежащих к младшему поколению, не
интересуются изучением вед и мантр. Но Мохану все это очень интересно, и он
продолжает учиться. Пусть у него все будет хорошо. Да пребудут всюду мир и
процветание.
Шри Т. Кришнамачарья,
22 декабря 1988 года

Предисловие автора
В ноябре 1988 года отмечался столетний юбилей моего учителя, Шри Кришнамачарьи.
Он прожил целых сто лет, которым мог радоваться и которыми мог гордиться. Он был
великим учителем и настоящим йогом. И я задумался: часто ли случается
присутствовать на столетнем юбилее живой легенды?
Важную часть своей долгой жизни – с восьмидесяти трех до ста лет – он отдал мне,
стремясь посвятить меня во все премудрости йоги. И он постоянно внушал мне, что
практику йоги необходимо подстраивать под индивидуальные способности и
потребности человека, чтобы в конечном счете это привело к реинтеграции. Данная
идея лежала в основе всего того, чему он меня учил.
Некоторое время я размышлял над тем, как мне выплатить свой долг благодарности
этому мастеру. С давних времен важным способом выразить свою благодарность
наставнику считается дальнейшее распространение его учения. Я решил поступить так
же.
Я обратился к своему наставнику и, выразив желание написать книгу, попросил его
написать для нее предисловие в качестве благословения. И тогда он продиктовал мне
предисловие, которое не столько относится к содержанию книги, сколько благословляет
меня в этом начинании и рассказывает о моей учебе под его началом.
Я признателен всем, кто участвовал в подготовке первого и второго издания этой книги.
Кладу эту книгу к ногам моего великого учителя.

1. Йога и личная реинтеграция

Какова роль йоги в реинтеграции?
Всем нам случается переживать периоды, когда все буквально валится из рук, жизнь
рассыпается на куски и мы ничего не можем с этим поделать. Причем еще более
хаотичным и неуправляемым, нежели сами события, очень часто является в подобных
ситуациях состояние нашего разума. Вместе с тем у всех нас бывают периоды – пусть
даже кратковременные, – когда мы ощущаем полное внутреннее единение, гармонию.
Это состояние, в котором мы очень четко воспринимаем окружающий мир, когда видим
во всех вещах определенный порядок и сполна ощущаем любовь к окружающему миру.
Короче говоря, мы ощущаем себя свободными.
И вот это состояние каждый из нас хочет переживать снова и снова. Мы даже надеемся
найти какой-то способ, чтобы постоянно жить в таком интегрированном состоянии,
вместо того чтобы то и дело поддаваться приступам несбыточных желаний, гнева,
жадности, неудовлетворенности, тоски и отчаяния. Ну а то, что все вокруг нас
оказываются в такой же ситуации и попадаются в те же ловушки, является слабым
утешением и определенно не может служить заменой глубокому чувству свободы.
Реинтеграция как раз и есть процесс нашего возвращения в интегрированное
состояние, когда недисциплинированность превращается в самореализацию,
рассеянный разум становится сосредоточенным, а жаждущий разум –
удовлетворенным. Весь этот процесс называется йогой.
Существуют разные способы описания того, что представляет собой реинтеграция, но
все эти варианты базируются на одном и том же фундаменте – четком, неискаженном
восприятии действительности. Видя людей, вещи и события такими, какие они есть на
самом деле, мы принимаем правильные решения и совершаем соответствующие
действия, ведущие нас в верном направлении.
Для описания данного интегрированного состояния можно также использовать понятие
«самадхи», или внутреннее единство. Это состояние, в котором мы полностью
поглощены объектом восприятия. Нас ничто не разделяет. Коротко говоря,
интегрированное состояние – это и есть йога.
Состояние интеграции, или единения, не создается с нуля путем прилежной учебы или
практики. В глубине души мы уже интегрированы. Мы обладаем врожденной
способностью ясно воспринимать окружающий мир. Это наше глубинное состояние
всегда является интегрированным. Если ясность восприятия и нарушается, вызывая
искажения и ошибки суждений и действий, в конечном счете приводящие к
неприятностям, то такие нарушения являются порождением нашего разума.
Дезинтегрированный разум влечет за собой болезни и зависимости; состояние же
интеграции – это состояние крепкого здоровья и свободы. Наша самоинтеграция,
возвращение изначального внутреннего единства, бесспорно, является высшей из
человеческих целей.
Образ мышления влияет на то, как мы видим окружающий мир и переживаем
происходящее с нами. Поскольку каждый человек индивидуален, средства для
достижения ясности восприятия каждому человеку требуются, безусловно, разные.
Поскольку мы оттачиваем свое восприятие путем устранения клеш, тесным образом
связанных с характером и личным опытом каждого человека, то должны четко
понимать специфическую природу этих омрачений разума, прежде чем решать вопрос
о том, как лучше их преодолеть. Чтобы быть эффективным, любой метод
самоочищения должен подстраиваться под наши индивидуальные особенности. Иными
словами, он должен быть личным.
Кроме того, только вы сами можете себя реинтегрировать. Именно поэтому мы
называем реинтеграцию личной. Каждому из нас, возможно, хотелось бы, чтобы мы
сами (а еще лучше кто-то вместо нас) могли просто достать свой мозг, промыть его и
поместить обратно, чтобы тут же приобрести ясность восприятия, но это, конечно,
невозможно. Реинтеграция – это процесс очищения, которому нужно время, который
требует сугубо индивидуального подхода и который вы можете осуществлять только
самостоятельно.

Йогический подход к личной реинтеграции

Истинная личная реинтеграция охватывает все элементы нашей жизни. Йогический
подход к личной реинтеграции учитывает и затрагивает все аспекты нашего бытия.
Более того, само коренное значение слова «йога» означает «воссоединение». К этим
воссоединяемым аспектам относятся тело, дыхание, разум, пища, проявление чувств,
привычки, общество и окружающая нас среда.
Для реинтеграции сознания нам нужно понимать не только взаимоотношения разума с
этими аспектами, но и их взаимосвязь.
Интеграция – это вопрос баланса. В настоящее время существует множество подходов
к данному феномену. С одной стороны, человека как систему можно считать
структурой, а с другой – на него можно смотреть как на функциональный организм.
Поэтому существуют различные методы структурной и функциональной интеграции,
методы психической интеграции посредством воздействия на сознание, а также
программы коррекции поведения, направленные на обеспечение социальной
интеграции. Однако недостаточно использовать их в изоляции друг от друга, поскольку
существует теснейшая взаимосвязь между всеми элементами человеческой системы.

Чтобы вы могли достичь состояния интеграции, ваш путь должен быть

интегрированным. Практика йоги – именно такой подход. Она использует структурные,
функциональные, психологические и социальные аспекты личности и оказывает на них
влияние. Йога принимает в расчет ваше нынешнее состояние во всех аспектах бытия и
пытается повлиять на них теми средствами, которые подходят лично вам. Социальная
интеграция достигается в результате практики йоги и реинтеграции в других
направлениях. Если структурное, функциональное и психическое состояния находятся
в норме, социальная интеграция приложится.

Проблема: разум как источник ошибок восприятия

Узы для разума
Люди воспринимают мир через призму своего разума. В этом не было бы никакой
проблемы, если бы разум действительно воспринимал окружающие предметы такими,
какие они есть в реальности. Однако зачастую он снабжает нас неточной
информацией, поскольку пребывает в состоянии заблуждения. Когда мы основываем
свои действия на этой ложной информации, то неизбежно создаем массу
неприятностей и страданий для себя и других. Таким образом, критическим фактором
является ясность восприятия. От этого зависит, будет наша жизнь следствием
непредсказуемых обстоятельств или свободной.
Согласно философии йоги, мысли в нормальных условиях движутся во многих
направлениях. В то же время мы знаем, что данным движением можно управлять, а
значит, за рамками человеческого разума есть некая сущность, которая занимается
этим управлением. Мы будем называть эту сущность Наблюдателем. Сам
Наблюдатель постоянен и неизменен. Разум воспринимает мир посредством органов
чувств, и Наблюдатель «видит» мир через собственный инструмент восприятия –
разум. Это то, что позволяет распознавать движения мыслей и изменения,
происходящие в самом разуме.
Когда разум ничем не омрачен, когда его не застят накапливаемые со временем
привычки, тенденции, ассоциации, тогда Наблюдатель видит мир ясно и четко. Однако
эти и другие искажающие факторы обычно присутствуют, что приводит к ошибкам
восприятия, неправильным действиям и болезненным последствиям. Приведенный
ниже рисунок схематично иллюстрирует эту взаимосвязь.
Когда разум ясен, мы воспринимаем вещи такими, какие они есть:

Если же разум омрачен, восприятие искажается:

В последнем случае разум омрачен клешами. Наблюдатель смотрит на мир словно

через грязное окно. К этим загрязнениям относятся неосуществимые желания,
ненависть, страх, предрассудки, реакции и остатки наших прошлых переживаний. Они
окрашивают и искажают восприятие нами того, на что мы смотрим, поэтому, глядя на
человека, место или какой-то объект через окна разума, мы видим только грязь. Мы не
видим вещи такими, какие они есть на самом деле; мы видим в них лишь отражения
самих себя и своих ментальных ассоциаций. Реальная проблема возникает тогда, когда
мы идентифицируем себя со своим разумом и этим искаженным восприятием.
Наблюдатель по природе своей – существо цельное, интегрированное. Его природная
способность ясно видеть вещи не меняется. Если интеграция нарушается, то
происходит это в разуме, что влияет на восприятие Наблюдателя. Если восприятие
омрачено, то отсутствие ясности проявляется в расстройствах психического и
физического здоровья и дыхания. Возникает замкнутый круг, в котором неправильное
восприятие и нарушения, происходящие в человеке как системе, усугубляют друг друга.
Основным симптомом данного состояния является дукха, или страдание. Это
некомфортное ощущение угнетенности, подавленности. Одним из примеров такого
состояния является хорошо известный в современном мире синдром стресса,
поскольку большинство из нас, сталкиваясь с неприятными ситуациями или негативной
средой, переживают именно такое угнетенное состояние. Короче говоря, мы страдаем.
Нам хотелось бы выбраться из этого состояния, но вот только куда нам идти, если
принять во внимание то, как мы привыкли страдать?

Пять умственных состояний

Чтобы лучше понять свой разум и то, каким образом он становится препятствием на
нашем пути к свободе, полезно иметь в виду, что разум может функционировать по-
разному и у него существует пять базовых состояний. Ум может сам менять свой фокус
внимания (как человек переключает каналы телевизора), или им можно управлять,
сосредоточивать на чем-то. В первых трех из пяти состояний разум описывается как
рассеянный, в последних двух – как сосредоточенный и сознательно направляемый на
выбранный объект.

1. Перевозбуждение
В первом состоянии разум возбужден и выходит из-под контроля. Его внимание
переключается с одной вещи на другую гиперактивным образом. Это как если бы
кнопка на дистанционном пульте заела и каналы продолжали безостановочно
переключаться. Когда разум находится в таком состоянии, мы дезинтегрированы.

2. Тугоумие
Во втором состоянии мысли тяжелы и неповоротливы. Мы испытываем ментальную
инертность, когда любое движение мысли затруднено. Например, в такого рода
состоянии находится человек, страдающий от похмелья. Если сравнивать с
телевизором, то речь идет о совершенно размытой картинке и ряби на экране.

3. Рассеянность
В этом состоянии мысли также переключаются с одной на другую, но без прыжков и
рывков, характерных для первого состояния. Мы то сосредоточиваемся на чем-то, то
отвлекаемся, то настраиваемся на какой-то определенный канал, то снова начинаем
щелкать пультом. В результате такого блуждания внимания наше состояние все еще
остается далеким от состояния интеграции.

4. Сосредоточенность
В четвертом состоянии разум сосредоточен на определенном объекте, который может
быть как внутренним, так и внешним. Теперь на нашем ментальном телевизоре
включен какой-то один канал и мы не сводим с него глаз.

5. Поглощенность
Это высшее состояние, в котором разум не просто сосредоточен на объекте, а
настолько поглощен им, что возникает непосредственное чистое восприятие, так что
сам телевизор становится ненужным. Объект мы видим четко, таким, какой он есть, без
всяких наших ментальных проекций. Никакая внешняя сила не может нарушить эту
фокусировку, и в таком состоянии разум полностью интегрирован. Это и есть состояние
йоги.

Клеши: омрачения сознания

Если мы хотим достигнуть состояния йоги, или свободы, нам нужно также разобраться
в том, что в «Йога-сутрах» называют клешами, или омрачениями сознания. Хотя эти
клеши, о которых мы упоминали выше, могут быть не связаны напрямую с
воспринимаемым объектом, они все же оказывают мощное воздействие на наше
восприятие, а значит, на все, что мы делаем. Одно это делает их реальной силой.
Более того, согласно йоге, все, что влияет на наши действия, является реальностью, а
не иллюзией. В то же время, хоть клеши реальны, они все-таки поддаются изменению.
Существует пять видов клеш:

1. Ложное понимание
Глядя на объект, мы воспринимаем его таким, каким он нам видится, а необязательно
таким, какой он есть. К сожалению, очень часто свою ошибку мы обнаруживаем
слишком поздно. Мы начинаем с того, что верим в истинность чего-то, и лишь
результат наших действий показывает, что это было не так. Или, наоборот, мы можем
со временем обнаружить истинность того, что изначально казалось нам заблуждением
и фальшью. В обоих случаях имеет место неправильное понимание. Разум в таких
случаях находится в состоянии, не позволяющем воспринимать реальность такой,
какая она есть. Ложное понимание является корневой клешей. Другие четыре клеши
являются ее побочными продуктами.

2. Ложная самоидентификация
В этом состоянии мы видим себя теми, кем не являемся. Такая самоидентификация
может происходить на различных уровнях и относиться как к внешним, так и к
внутренним факторам.

3. Влечение
Нам свойственно запоминать все приятное, что было в нашей жизни, и те события,
следствием которых стали эти приятные переживания. Если мы все время стремимся
воспроизвести то же самое действие или приобрести то же самое средство, с помощью
которого приятное переживание было достигнуто, если мы бездумно гоняемся за
такими вещами, это и есть влечение. Если мы не способны удовлетворить эту
потребность, то теряем самообладание и душевное равновесие. В отсутствие объекта
влечения мы становимся несчастными. Таким образом, те люди, которые
заблуждаются на предмет того, что составляет их комфорт и счастье, всю свою жизнь
могут провести в погоне за вещами, которые, как они ошибочно воображают, способны
сделать их счастливыми. Это может привести только к страданию, дукхе.

4. Ненависть и отвращение
Это состояние, противоположное влечению. Мы запоминаем негативные переживания
и то, чем они были вызваны. У нас вырабатывается стойкое отвращение к подобным
вещам, и мы стараемся их избегать. Если нам это не удается, мы страдаем. Кроме
того, когда мы ненавидим какого-то человека или объект, то тратим очень много
энергии, пытаясь на него повлиять. Это тоже разновидность ошибочных действий,
которые приносят вред не только нам, но и другим людям.

5. Тревога или страх

Страх свойствен всем людям. Более того, он всегда с нами. Проявляется он по-
разному: мы можем бояться выйти из безопасного места; можем бояться потерять то,
что имеем; можем бояться того, что случится с нами в будущем. Однако наиболее
фундаментальным страхом является боязнь смерти. В отличие от страсти и ненависти,
это состояние не имеет очевидной причины. Человек, испытывающий страх смерти,
ощущает необъяснимую тревогу и неуверенность.
В индийском эпосе «Махабхарата» задается вопрос: «Какое самое великое чудо на
свете?» Ответ таков: «Каждый день мы видим людей, входящих в мир смерти, но
остающиеся все еще надеются, что будут жить вечно. Это и есть величайшее чудо на
земле». Страха смерти не избегает никто, даже самые выдающиеся ученые.
Отчасти этот страх, по-видимому, связан с тем, что мы идентифицируем себя со своим
телом и боимся с ним расстаться. Иными словами, он возникает из ошибочной
самоидентификации, и мы фактически боимся потерять то, что на самом деле не
является нашим достоянием. Страх этот можно преодолеть, лишь осознав, что у
каждого человека есть своя внутренняя сущность, свое «я», которым он остается
навсегда.
Эти пять клеш затуманивают наш разум, таким образом влияя на наше поведение и в
конечном счете на качество нашей жизни в целом. Однако сила их воздействия может
быть разной. Клеши могут воздействовать на нас и явно, и исподволь, а иногда они
воздействуют настолько интенсивно, что буквально ослепляют.
Когда они нас ослепляют, мы фактически не можем найти надежного решения ни для
одной проблемы. Мы просто суетимся, пытаясь найти хоть какой-то выход. Те пути
бегства, которые мы прокладываем себе в результате, разрывают связь между нашим
разумом и всем тем, с чем мы были связаны ранее. Например, когда наше самолюбие
уязвлено, разум может продолжать переживать о происшедшем инциденте еще долгое
время после того, как все закончилось. В попытках растворить эту связь мы можем
находить утешение в алкоголе.
Подобным же образом, когда мы мечтаем о предмете наслаждения, который нам
недоступен, мы пытаемся найти ему какую-то замену, например используем наркотики,
чтобы разорвать связь с неприятными, болезненными событиями прошлого. Иногда мы
заходим так далеко, что даже совершаем самоубийство, чтобы избавиться от сильного
страха или тревоги (самоубийство вызывается скорее страхом перед жизнью, нежели
отсутствием желания жить). Как ни парадоксально, еще одним способом бегства может
стать медитация, когда она практикуется без надлежащего контроля.
Клеши действуют одновременно, нарушая наше восприятие и не позволяя ясно видеть
мир. Они омрачают сознание, загрязняют окна, через которые мы смотрим на мир. И,
чтобы вымыть эти окна, мы прибегаем к практике йоги.

Гуны: фундаментальные свойства всех вещей

Помимо изучения различных клеш, «Йога-сутры» обращаются к базовым качествам или
свойствам вещей, которые наблюдает разум или с которыми он взаимодействует. Вся
жизнь – включая сам разум – обладает тремя свойствами, которые называются гунами.
Постижение сущности гун важно для понимания того, почему разум не видит вещи так
ясно, как мог бы, и как можно повлиять на разум, чтобы вернуть ему ясность
восприятия.
Выше мы говорили о том, что Наблюдатель неизменен и изначально интегрирован.
Однако все, что мы наблюдаем в мире, подвергается постоянным переменам.
Постоянными в нашей мирской жизни являются только перемены, которые
осуществляются через взаимодействие гун. Хотя Наблюдатель является неизменным и
не обладает гунами, ему приходится воспринимать мир через призму разума, который
обладает гунами и чрезвычайно переменчив.
Таким образом, характер нашего восприятия предопределяется тем, какая из гун
доминирует в нашем сознании. Сделать вывод о доминировании той или иной гуны в
воспринимаемом событии можно, посмотрев на то, как она влияет на наше восприятие.
Поэтому разобраться с гунами важно для понимания того, каким образом разум
приводит нас к заблуждениям и неудовлетворенности. Три гуны таковы:
1. Саттва. Эта гуна подразумевает чистоту, легкость, ясность, неподвижность, покой и
приятность. Представлена белым цветом.
2. Раджас. Эта гуна вызывает возбуждение, страсть, движение, оживление и побуждает
нас к действию. Представлена красным цветом.
3. Тамас. Доминирование этой гуны делает наш разум тяжелым, тупым и сонным.
Отсутствие ясности мышления приводит к бездумным действиям. Представлена
черным цветом.
Хотя гуны обладают фундаментально противоположными качествами, все они
присутствуют постоянно, действуя одновременно и формируя природу,
психологические установки и потенциал человека. Когда одна гуна более активна,
активность других уменьшается. Одно заменяет другое. Например, когда есть
возбуждение (раджас), нет сонливости (тамас).
Старинной иллюстрацией этого гармоничного взаимодействия между тремя гунами
является пример масляной лампы с фитилем. Фитиль, сделанный из ваты, легкой и
белой, олицетворяет саттву. Масло в лампе, обладающее текучестью и движением,
олицетворяет раджас. Тяжелый сосуд, содержащий масло, олицетворяет тамас. Все
вместе они порождают огонь.
Таким образом, все три гуны необходимы. Однако, чтобы человек мог нормально жить,
в нужное время должна доминировать какая-то конкретная гуна. Например, чтобы спать
ночью, нам нужен тамас. Когда нам необходимо быть более активными, требуется
раджас.
Эта гармония зачастую нарушается тогда, когда гуны не согласуются с тем, чего мы
хотим или в чем нуждаемся. Например, утром мы чувствуем сонливость, но нам нужно
быть активными, поэтому мы выпиваем несколько чашек кофе. Вечером, наоборот,
нужно спать, а мы чувствуем себя слишком бодрыми и принимаем снотворное. В
каждом случае в результате таких ошибочных попыток решить проблему дисгармония
(дукха) лишь усиливается – как в ближайшей, так и в отдаленной перспективе.
Влияние гун на разум, окрашивающий наше восприятие, осложняется тем
обстоятельством, что все вокруг нас, включая пять элементов, или стихий (земля, вода,
огонь, воздух и пространство), содержит в себе эти три гуны. Следовательно, наша
пища и окружающая нас физическая среда, а также мысли, дыхание и сама наша
природа оказывают влияние на наше восприятие в зависимости от того, какая гуна в
них доминирует.
К счастью, все это также означает, что данные факторы могут быть использованы для
позитивного влияния на разум. Некоторые продукты питания и техники дыхания могут
вызывать определенные изменения в соотношениях гун. Чтобы совершать действия,
приводящие к свободе, необходимо уметь использовать гуны в своих интересах.
 Решение: практика йоги
Слово «йога» имеет два корня. Первый корень, «йодж», означает «соединяться». Йога
– это объединение двух вещей независимо от их природы. Кто-то понимает это как
объединение человеческого и Божественного начал, кто-то воспринимает йогу как
соединение рук и ног, когда пальцы руки касаются пальцев ноги.
Второй корень, связанный со словом «йога», – «самадхи». Согласно «Йога-сутрам»,
самадхи – это состояние разума, находясь в котором мы целенаправленно
соединяемся с объектом исследования, причем настолько глубоко, что границы нашей
самоидентификации временно расплываются. Когда мы находимся в таком состоянии,
восприятие становится совершенно четким и мы достигаем полного понимания
предмета, на который направлено наше внимание (см. гл. 7).
Первый корень, «йодж», означает процесс или средство для достижения цели; второй
корень, «самадхи», означает состояние разума, которое само и является целью.
Независимо от того, чего вы хотите: коснуться пальцев ноги или постичь Бога, –
необходимо выполнить какое-то движение. Это и есть йога. Достижение желаемой цели
(например, удержание позы или единение с Богом) – это тоже йога. В любом случае
йога одновременно означает и цель, и средство.
В «Йога-сутрах» Патанджали (I:2) йога определяется как процесс придания движению
разума желаемого направления и способ сохранять сосредоточенность, ни на что не
отвлекаясь. Как мы говорили, как движение к цели, так и само состояние
сосредоточенности являются йогой. Некоторые определяют йогу в негативном смысле
как воздержание от какой-либо деятельности разума. Однако позитивное определение
йоги как направления мозговой активности предполагает, что движение разума в каком-
то одном направлении по необходимости не позволяет ему отходить в сторону.
Например, если в данный момент вы читаете эту книгу, то сосредоточены на ней и не
думаете ни о чем другом.
Пока человек идентифицирует себя с разумом и со всем тем, что на него воздействует,
он находится под властью его непостоянной природы и непредсказуемых реакций на
каждое новое событие – внутреннее и внешнее. Когда же происходит реинтеграция,
человек перестает идентифицировать себя с разумом и становится Наблюдателем.
При этом разум становится ему слугой, а не хозяином.
В этой связи йогу часто сравнивают с той или иной индуистской религиозной
традицией, поэтому важно прояснить разницу между этими двумя понятиями. Хотя йога
возникла как комплекс практик в индуистском религиозном контексте, она не привязана
жестко к какой-то конкретной религиозной традиции. Поэтому йогу практикуют многие
неиндуистские группы в Индии, а также различные буддистские секты в Азии.
Йога – это процесс, с помощью которого человек может достичь освобождения. В то же
время она не связана с принятием какой-то определенной системы убеждений. Это
процесс познания на собственном опыте. Вы не становитесь слепым приверженцем
чего бы то ни было; йога лишь помогает вам оставаться на том пути, какой вы
выбираете сами. В ней нет ничего, что могло бы соперничать с какой-то религиозной
доктриной или иной системой убеждений. Йога – это, скорее, инструмент роста и
развития, который каждый человек может приспособить к своему образу жизни. Упор в
йоге делается на практику, а не на веру.
Цель практики йоги в самом широком смысле – реинтеграция и достижение ясности
восприятия. Это никак не связано с сутью ваших воззрений; вы лишь учитесь понимать
природу заблуждений, ложного восприятия и изучаете способы устранения всего, что
мешает ясности восприятия. Таким образом, это процесс устранения, а не
приобретения. Поскольку йога способствует личной реинтеграции, она также
представляет собой путь к реальной свободе.
 Препятствия на пути к реинтеграции
Этот путь к реинтеграции не лишен препятствий. В «Йога-сутрах» (I:30) перечисляется
девять главных категорий вещей, которые могут препятствовать истинной
реинтеграции: болезнь, инертность, сомнение, суетливость, истощение, искушение,
заблуждение, стагнация и регрессия.
Воздействуя на разум, эти формы поведения или психологических установок могут
вызвать ощущение неудовлетворенности или подавленности – дукху. Мы ощущаем это
как какого-то рода нарушение, ощущение дисбаланса на уровне тела, дыхания или
разума. В подобных случаях тем более важно проявлять настойчивость, потому что
большинство этих препятствий являются временными.
Названные преграды обычно не позволяют четко отделять правильное от
неправильного и воздерживаться от негативных реакций на окружающих людей и
события. Из-за этого нам становится трудно сохранять ясность восприятия в
отношении главной цели, заключающейся в реинтеграции. Однако существует ряд
способов, позволяющих успокоиться и вернуться в сосредоточенное состояние:
практические установки и действия, которые поддержат усилия на пути к реинтеграции,
когда препятствия кажутся особенно труднопреодолимыми.
Например, когда другой человек выглядит успешным, счастливым и процветающим,
существует совершенно нормальная человеческая тенденция – завидовать. Однако это
приводит лишь к тому, что мы еще больше расстраиваемся и лишаем себя
возможности по-настоящему изучить реальные проблемы и возможности,
существующие в собственной жизни. Лучше быть дружелюбным и разделять счастье
другого человека. Это создает дух открытости, который позволяет нам сполна
реализовать свой потенциал.
Когда другой человек страдает от неприятностей, оступается, совершает ошибки,
возникает искушение критиковать его. Однако мы вряд ли захотим признать
продуктивность подобной критики, когда она обращена к нам самим. Гораздо лучше
просто проявлять сочувствие и заботу, не поддаваясь искушению искать виноватых.
Кроме того, очень важно помогать тому, кто пытается бороться за правое дело. Если же
человек делает то, что мы считаем неприемлемым, следует сделать шаг в сторону и
внимательно понаблюдать за происходящим, прежде чем предпринимать какие-то
действия. Если наше восприятие затуманено, то первоначальная реакция может быть
обусловлена ложными стимулами. Когда ситуация накалена, мы можем использовать
дыхательные методы, где упор делается на выдох, поскольку это оказывает
расслабляющее действие на разум и помогает успокоиться.
В общем и целом очень полезно понаблюдать за тем, как органы чувств побуждают вас
реагировать на события. Обратите внимание на то, какую власть они имеют над
вашими реакциями, мыслями и суждениями. Очень часто они сами могут быть
причиной проблем, а мы даже не осознаем этого.
Бывает полезно поразмышлять над природой самой жизни. Сосредоточение на таком
широком вопросе и на общем направлении движения жизни способно помочь выбрать
правильный курс и перестать отвлекаться на посторонние вещи. Мы также можем
получать поддержку и из других источников. Наши затруднения часто коренятся в
разного рода страстях и влечениях (рага). Мы можем поразмышлять над опытом тех,
кто сумел преодолеть такого рода суетные желания, и брать с них пример, спрашивая
себя: «Как такой-то человек, которым я восхищаюсь, решил бы такую-то проблему?» –
или обращаясь за помощью к своему наставнику.
Бывает полезно исследовать также природу сна и сновидений. Иногда говорят, что
сама жизнь – это лишь сон. Например, изучая опыт глубокого сна, можно обнаружить,
что это состояние, лишенное какого-либо движения мысли. Изучение природы данного
феномена поможет нам достигать успокоения мысли также и в часы бодрствования.
Это делает возможной медитацию или концентрацию на интересующем нас объекте. В
качестве объекта можно выбрать все, что угодно, лишь бы это полностью завладело
нашими мыслями и они ни на что другое не отвлекались.
Совокупность всех этих методов представляет собой способ выявления и преодоления
препятствий, мешающих ясности восприятия. Как вы можете видеть, они указывают на
то, что йогическая практика не представляет собой набор абстрактных принципов. Она
вырастает непосредственно из обычного человеческого опыта. Данные методы
позволяют распознавать ситуации, в которых нам приходится вести борьбу, и снабжают
нас инструментами, позволяющими правильно реагировать на них.

Действие и личная реинтеграция

Йога не только предлагает конкретные способы устранения препятствий с пути
реинтеграции, но и позволяет под новым углом взглянуть на всю нашу практическую
деятельность во внешнем мире. В конце концов, практическая деятельность является
важнейшим компонентом жизни. Никто не может избежать необходимости действовать.
Но действия приобретают значение лишь тогда, когда приводят нас в состояние
замешательства и зависимости либо в состояние свободы. Одни действия
способствуют нашей реинтеграции, другие препятствуют ей. Разница обусловлена тем,
в каком состоянии разума вы находитесь, когда предпринимаете какие-либо действия.
Чтобы все ваши действия, в том числе практика йоги, шли на пользу реинтеграции, они
должны олицетворять собой три качества: очищение, размышление и смирение.
Совокупность этих трех качеств составляет так называемую крийя-йогу.

Очищение
На санскрите для обозначения очищения используется слово «тапас». Глагол «тап»
означает «сжигать», «готовить». Тапас как очищение можно уподобить процессу
приготовления блюд. Действия, которые мы предпринимаем в целях самоочищения
(избавления от клеш), – это и есть тапас. Йогическая практика, связанная с физической
самодисциплиной и тренировкой дыхания, представляет собой две разновидности
тапаса. Очищение разума от этих нечистот является важным для достижения
состояния йоги.
Слово «тапас» часто переводят как «епитимья», «умерщвление» или «голодание»,
поскольку такие практики действительно могут способствовать устранению клеш.
Такого рода практики часто предпринимаются при том условии, что они не вызывают
ментальный дисбаланс.

Размышление
Если очищение можно уподобить сжиганию нечистот, то размышление – это тот огонь,
который используется для их сжигания. Размышление может подразумевать изучение
своих религиозных или духовных традиций, а также чтение таких текстов, как Веды,
Библия или Коран. Учеба подобного рода помогает вам лучше разобраться в себе.
Читая индийскую классику, например Рамаяну, вы можете натолкнуться на отрывок,
который вызовет у вас определенную реакцию: раздражение, сопереживание, согласие.
Такие реакции вырастают из чего-то внутри нас и могут служить важной исходной
точкой для самопознания и самосозерцания.
Практики пранаямы и асаны (тренировки тела и дыхания) могут, как мы увидим, также
служить источником размышления, если помогают нам лучше себя узнать. Это
происходит тогда, когда мы выполняем их правильно, т. е. внимательно и осознанно.
Более того, очень важно, чтобы мы думали обо всех своих действиях, потому что
любое действие, выполняемое бездумно, механически, становится бессмысленным и
приводит к проблемам. В идеале действия и размышления всегда должны идти рука об
руку. Вот почему этап размышления занимает промежуточное положение между
очищением и смирением: то и другое требуется, чтобы размышление было
эффективным.

Смирение
Иногда бывает так, что, несмотря на глубокое очищение и размышление, наши
действия так и не приводят к желаемому результату: обстоятельства складываются не
так, как нам хотелось бы. Негативно реагируя на такую ситуацию, мы лишь отдаляемся
от реинтеграции. На самом же деле эти ситуации взывают к обратному. Вместо того
чтобы негативно реагировать, мы должны научиться смиряться перед результатами
своих действий. Иными словами, мы должны научиться отрешаться от результатов
своих действий, не волноваться о них.
Это не значит, что нет смысла ставить цели и двигаться к ним. Но иногда
сосредоточенность на целях не дает нам возможности уделить внимание качеству
самого действия независимо от достигаемого результата. Лучше все-таки отделять
цель (результат) от действия и практиковать отрешенность и смирение. Это особенно
важно ввиду того, что мы вполне можем преследовать совершенно неподходящую
цель. Размышление вместе с установкой на смирение позволяет нам быстрее
обнаружить это и вовремя изменить курс. Бывает так, что мы слишком увлекаемся и
тратим много энергии, преследуя цели, которые не имеют никакой ценности. Кроме
того, если мы придаем слишком много значения достижению определенного
результата, но при этом не способны достичь его, то рискуем сильно разочароваться и
упасть духом.

Вверение
Если, говоря о смирении, мы имеем в виду отношение к результатам своих конкретных
действий, то вверение – это образ бытия в целом. В «Йога-сутрах» много говорится о
вверении Богу. Утверждается, что наверняка преуспеет тот, кто стремится достичь
состояния йоги и при этом развивает в себе глубокую преданность Богу, целиком
вверяя себя ему. Поэтому ищущий должен принять Бога, славить его и искать его
помощи.
«Йога-сутры» говорят о Боге как о сущности, которая стоит выше заблуждений и клеш,
омрачающих разум. Он является источником всякого знания. Сам он знает все и
всегда. Он первый из всех учителей и существует вне времени. Бог – это глубочайшая
суть того, что нам удается познать через практику йоги. Таким образом, вверение себя
Богу – процесс, в котором мы открываемся познанию этой реальности, а не
закрываемся от нее и не позволяем себе оставаться в плену у всех тех заблуждений,
которые искажают восприятие и побуждают нас к неверным действиям.
Когда мы оказываемся в плену иллюзий, плоды наших действий заставляют нас
страдать, и в этом заключается серьезная проблема. Остаточные последствия этих
переживаний еще больше затуманивают восприятие, поэтому мы продолжаем
бессмысленно, бездумно повторять свои действия, не понимая их последствий.
Разумеется, это влечет за собой лишь дальнейшие страдания.
Когда мы вверяем себя Богу, т. е. когда понимаем и ощущаем, что в нашей жизни есть
что-то более глубокое, это приводит нас к истинному самопознанию. Хотя можно
надеяться на то, что адресованные Богу молитвы помогут нам яснее увидеть его,
Патанджали говорит, что, превознося молитву Богу, мы на самом деле лучше узнаем
самих себя. Например, один из методов, помогающих добиться этого, заключается в
том, чтобы сесть и сто раз повторить то имя Бога, которое для вас наиболее значимо.
Понаблюдайте за тем, что происходит в это время в вашем мозге. Вы, вероятно,
заметите, что думаете о чем угодно, но только не о Боге. Более того, в процессе
наблюдения вы сможете увидеть, на что конкретно вам свойственно отвлекаться,
поскольку все эти мешающие факторы выходят на поверхность вашего сознания.
Размышления над данными вещами позволят вам гораздо лучше узнать себя.
Путь к ясности восприятия занимает время. Вы должны узнать себя прежде, чем Бога.
Естественно, на этом пути существуют различные проблемы и препятствия
(большинство которых существует внутри нас), замедляющие наше продвижение к
цели. Понимание важности вверения себя Богу и развитие отношений с ним помогут
нам усовершенствовать свою способность к размышлению и в конечном счете
приведут к осознанию того, что представляет собой состояние йоги.

Восемь ветвей йоги

Страдания в нашей жизни возникают в результате ошибок восприятия и понимания. Мы
также предположили, что свободу обретаем тогда, когда способны уменьшить их
влияние. Самым фундаментальным инструментом для достижения данной цели
является умение отличать то, что поддерживает наше стремление к свободе, от того,
что ему препятствует. Для развития такой проницательности, которая является ключом
к развитию ясности восприятия и мышления, во-первых, нужно признать, что мы
нуждаемся в переменах. Во-вторых, нужно прикладывать постоянные усилия для
развития такого рода проницательности.
В «Йога-сутрах» предлагается подробный метод развития способности к различению и
ясности (II:29–55 и III:1–3). Он состоит из восьми частей, которые именуют восемью
ветвями йоги. Данный метод охватывает все аспекты человеческого бытия. Он
представляет собой интегрированный процесс устранения клеш, искажающих наше
восприятие, и наделяет нас инструментами, с помощью которых мы можем изучать все
грани своего «я» со всех точек зрения. Кроме того, каждая ветвь является той
областью, где мы можем практиковать очищение, размышление и смирение, поскольку
все это напрямую связано со способностью к различению. Вот эти восемь ветвей:

1. Яма
Яма касается нашего поведения по отношению к другим людям и окружающей нас
среде. Она включает в себя углубление понимания и практики участия, правильного
общения, альтруизма, умеренности и отсутствие жадности.

2. Нияма
Нияма касается нашего отношения к самим себе, наших личных качеств и привычек.
Сюда входят личная гигиена, чувство удовлетворенности, самоочищение через
самодисциплину и хорошие привычки, непрерывное изучение и признание собственных
ограничений. Как яма, так и нияма связаны с нашими психологическими установками,
которые имеют сугубо индивидуальный характер.

3. Асана
Асана касается использования тела, и это одна из главных тем данной книги (см. главы
2 и 3).

4. Пранаяма
Пранаяма – это такая практика тренировки дыхания, при которой оно оказывает
влияние на наш мозг, самосознание и общее состояние (см. главу 6). Асана и пранаяма
представляют собой практические ветви йоги, связанные с конкретными, подлежащими
изучению техниками. Пранаяма помогает сосредоточить разум, тогда как асана может
предшествовать занятиям пранаямой.

5. Пратьяхара
Пратьяхара касается влияния наших органов чувств на сознание, когда мы хотим
предпринять определенные действия. В идеале органы чувств должны подчиняться
мозгу и мы не должны позволять себе отвлекаться на посторонние предметы.
Пратьяхара – это развитие способности выводить разум из подчинения органам чувств.
Для этого нужна практика, поскольку реакции органов чувств могут быть трудны для
распознавания и понимания.

6–8. Дхарана, дхьяна и самадхи

Эти три ветви йоги связаны с тренировкой разума. Дхарана подразумевает
концентрацию, сосредоточение на определенном объекте. Дхьяна стабилизирует разум
в неподвижном состоянии концентрации на объекте. Самадхи, как мы уже обсуждали
выше, – это чистое сознание объекта, разум, освобожденный от всякого движения и ни
на что не отвлекающийся, состояние чистого сознания и свободы (см. главу 7).
Слово «анга», или «ветвь», используется для описания всех этих областей практики.
Подобно ветвям дерева, они развиваются одновременно, а не последовательно, хотя
обсуждение их организовано в определенном порядке, который подразумевает
движение от более грубых форм к более тонким или от внешних взаимосвязей к
рафинированному состоянию самосозерцания. Однако на практике все эти аспекты
переживаются одновременно и в тесной взаимосвязи.
Зачастую йогу ошибочно идентифицируют либо с позами, либо с сидением в состоянии
медитации. Если ученик начинает с изучения асан, ему может показаться, что
необходимы только они, тогда как ученик, начинающий с изучения медитации, может
находить их бесполезными. Однако некоторые дисциплины, включающие в работу как
тело, так и дыхание, необходимы для всех медитативных практик, тогда как позы,
выполняемые без участия разума и правильного дыхания, не приводят ученика к
полноценному переживанию личной интеграции. По мере углубления опыта ученик
начинает понимать, насколько связаны между собой все восемь ветвей и насколько
важна каждая из них.
В следующих главах мы будем говорить о том, что человеку, изучающему йогу, нужно
обрести как можно больше гибкости как тела, так и разума. Этого можно достичь путем
устранения препятствий на всех уровнях бытия. Для того чтобы практика йоги была по-
настоящему интегрированной и цельной, необходимо ежедневно заниматься
объединением тела, дыхания и разума, сделать данный процесс неотъемлемой частью
своей повседневной жизни. Это позволит вам признать и развить все грани своей
личности.
Начинать изучение йоги можно с любой из восьми ветвей. Во-первых, это обусловлено
тем, что все люди разные, а значит, у каждого своя начальная точка изучения йоги. Во-
вторых, если начальная точка выбрана правильно, то рост в одном направлении
естественным образом приведет к развитию в других, поскольку все они
взаимосвязаны.
Предположим, вас попросили присмотреться к себе. Каждый человек может понять эту
просьбу по-своему: кто-то садится перед зеркалом и смотрит на себя, а кто-то
размышляет о своей истинной природе. Йога является зеркалом, которое принимает в
расчет такое разнообразие пониманий. Восемь ветвей позволяют ученику начинать на
любом уровне, в любой области в зависимости от его нынешнего уровня развития.
Первая область, которую он выбирает, – это только начало пути. Остальные
обязательно последуют несколько позже или одновременно с первоначальной. Йога
нацелена на развитие всех граней личности, а наиболее подходящий способ каждый
сам выбирает для себя.
Для желающих начать и затем продолжать практику йоги реальный вопрос заключается
в том, чтобы с самого начала понять: наше нынешнее представление об устройстве
вещей ложно. Мы должны согласиться с тем, что нам нужно предпринять шаги для
изменения этого понимания и быть готовыми это сделать. Мы должны испытывать
сильную потребность двигаться к состоянию йоги, и после этого можно начинать
практику и продолжать данный путь, не теряя силы духа и мотивации на всем его
протяжении.
Какие конкретно методы мы используем, это уже вторично. Все они временные и могут
меняться. Но именно ориентация, направление должны быть четкими и постоянными,
потому что в противном случае реальные механизмы нашей практики могут стать
бессмысленно автоматическими. Йогой нужно заниматься регулярно, достаточно долго
и непрерывно. Мы должны приходить на каждое занятие настроенными позитивно, с
чувством оптимизма и радостным предвкушением. Постоянно держа в уме и четко
представляя себе долгосрочные цели, мы можем отрешаться от каких-то событий и не
позволять внешним силам расстраивать нас и уводить от этих целей.
Практика и отрешенность от результата являются необходимыми предпосылками
достижения личной интеграции, или состояния йоги. Хотя есть люди, которые от
рождения обладают такой ясностью восприятия, большинству необходимо постоянно и
прилежно тренироваться, чтобы достичь такого состояния и утвердиться в нем.
Согласно «Йога-сутрам», вера в цель наделяет нас энергий, достаточной для того,
чтобы мы выстояли на этом пути и не сводили с цели глаз. Именно сила нашего
устремления обеспечивает полную реинтеграцию.

Аспекты личной реинтеграции

В данной книге будут достаточно подробно разобраны три из восьми ветвей йоги:
асана, пранаяма и медитация. Это три практические ветви, и каждая из них связана с
определенным аспектом личной реинтеграции. Они представляют собой отправной
пункт, из которого естественным образом выходят остальные ветви.
На это можно взглянуть и под другим углом: мы говорим здесь не о восьми этапах,
которые следуют друг за другом в определенном порядке, а о восьми гранях йоги.
Несмотря на то что восемь ветвей располагаются в порядке от более грубых к более
тонким аспектам нашего существования, между ними есть внутреннее единство, и если
применять к их изучению правильную методологию, тогда все аспекты естественным
образом проявляются в их органичном единстве, как ветви дерева. Кроме того, они
сообща обеспечивают различные аспекты личной реинтеграции.
Первый из этих аспектов, структурная интеграция, обеспечивается практикой асан.
Наши тела представляют собой структуры, на которые в течение всей нашей жизни
оказывают влияние различные факторы: процесс рождения, характер наших движений,
выбор работы, уровень физической активности, перенесенные травмы и т. д. Структура
тела влияет на его функциональность. Классическим примером этого является боль в
спине. Когда у вас болит спина, вам становится трудно выполнять механическую
работу, так что даже выполнение обычных движений, таких как сесть или что-то
поднять, причиняет боль. Подобным же образом могут нарушаться физиологические
функции, такие как пищеварение или дыхание. Кроме того, боль в спине может
воздействовать на область психики, вызывая депрессию, хроническую усталость,
сонливость, а все это, в свою очередь, имеет социальные последствия.
Практика асан, включающая в себя физические упражнения йоги, реинтегрирует тело
структурно. Посредством различных движений и поз она использует физическое тело
как первичный объект интеграции. В то же время в силу взаимосвязи, существующей
между телом, дыханием и разумом, практика асан включает в себя, помимо
выполнения поз, также правильное дыхание и ментальную концентрацию, чтобы
обеспечить полностью интегрированный подход.
Согласно философии йоги, структурная интеграция по-настоящему происходит тогда,
когда энергетические центры тела, чакры, правильно выстроены. Поскольку эти
энергетические центры также связаны с нашими эмоциональными и психологическими
функциями, интеграция в одном аспекте приводит к интеграции в других аспектах.
Вторым объектом внимания этой книги является функциональная интеграция.
Согласно философии йоги, она обеспечивается тогда, когда упорядочивается поток
энергии, приходящий в нашу систему. Когда энергия сфокусирована, мы приобретаем
концентрацию и внутреннее единство. Мы можем влиять на состояние этого потока
энергии за счет правильного питания, самодисциплины, образа жизни, привычек,
совершенствования органов чувств и особенно дыхания.
Пранаяма, которая имеет дело с дыханием, является одним из важнейших
инструментов, обеспечивающих функциональную интеграцию. Одновременно она
приводит к психической интеграции. Эта практика позволяет очистить разум от клеш,
чтобы он был способен фокусироваться.
Взаимосвязь между разумом и телом имеет прочные корни как в восточной
философии, так и в западном мировоззрении. Отсутствие психической
интеграции приводит к нарушениям структурного и функционального порядка, и
наоборот. Когда разум находится в беспорядке, это отражается на состоянии тела и
особенностях дыхания. Техники медитации непосредственным образом решают
данную проблему. Кроме того, различные асаны и техники пранаямы обеспечивают
психическую интеграцию за счет правильно скоординированных поз и дыхания.
Социальная интеграция является естественным продолжением различных практик и
форм интеграции. Когда наше структурное, функциональное и психологическое
состояния упорядочены, мы способны обеспечивать нормальное социальное
взаимодействие. Это напоминает притчу про армейского генерала и его девятилетнего
сына.
У одного генерала был очень умный девятилетний сын, который постоянно задавал
вопросы. Однажды вечером, когда генерал был занят составлением военных планов,
сын подошел к нему с очередным вопросом. Чтобы на время занять ребенка, отец взял
карту мира, разорвал ее на мелкие кусочки и попросил сына правильно их сложить.
Отец ожидал, что мальчик потратит на это много времени, и был удивлен, когда сын
вернулся уже через несколько минут с полностью восстановленной картой мира.
Генерал спросил, каким образом он смог так быстро справиться с задачей. На что тот
ответил: «Это было очень просто. Я обнаружил, что на другой стороне листа был
портрет человека, и это помогло мне быстро сложить куски». И тут генерал понял, что,
когда правильно собран человек, в порядке будет и весь мир. Вот это и есть личная
реинтеграция в самом истинном смысле.

2. Асана: роль тела в личной реинтеграции

Практика асан является очевидным начальным этапом личной реинтеграции, потому
что она имеет дело с конкретным и осязаемым объектом – вашим телом. Практическое
выполнение любой задачи легче начинать на самом грубом, материальном уровне и
двигаться в сторону более тонких, нематериальных аспектов. То же самое относится и
к реинтеграции. Для большинства людей тело является первым объектом, который они
осознают, поэтому многие отождествляют собственное «я» со своей физической
сущностью. Мы ощущаем себя, окружающий мир и других людей через свое тело.
Следовательно, оно является естественным отправным пунктом, с которого начинается
практика йоги.
Правильная практика асан (включающая в себя тело, дыхание и разум) укрепит,
сбалансирует и стабилизирует тело. При этом в том же направлении изменяется и вся
наша сущность. Этого нельзя добиться за счет изолированного совершенствования в
одном или двух из трех аспектов. К примеру, если мы будем сосредоточены только на
разуме и дыхании, то не сможем построить здоровое тело. И нездоровое тело, таким
образом, становится препятствием для медитации и размышления. Интегрированный
подход, включающий в себя все три аспекта (тело, дыхание и разум), позволяет
серьезным ученикам измениться, перерасти собственные ограничения и достичь
важных целей в своем внутреннем развитии и внешней жизни.
Правильная практика асан поможет также сбалансировать структуру и функции чакр –
энергетических центров тела. По мере того как мы меняем положение тела в разных
позах, меняется и положение чакр. Каждое движение и положение тела, а также
характер дыхания и эмоциональное состояние оказывают свое влияние на эти
фокальные точки энергии, тем самым помогая энергетической системе достичь
баланса. Для поддержания здоровья необходимо выравнивание чакр и соблюдение
идеального расстояния между ними. Надлежащая практика асан в сочетании с
эффективным использованием дыхания позволит достичь желаемого баланса.
Прежде чем мы приступим к практике асан, важно прояснить один момент: как правило,
жители Запада, думая о «йоге», представляют себе именно асаны. Они предполагают,
что йога – это просто методика телесного оздоровления. Здоровье тела, разумеется,
является общепризнанным результатом практики асан. Правильно планируемая и
выполняемая, она действительно развивает силу, гибкость и выносливость тела,
позволяет поддерживать крепкое здоровье и отличное самочувствие. Однако все
указанные цели являются лишь побочными продуктами практики, а не ее конечной или
единственной целью. Физическая ориентация – это лишь одна из граней
интегрированного подхода, нацеленного на полную реинтеграцию.

Коренные принципы реинтеграционной практики

асан
Существует множество школ асан, и у каждой из них свой подход. Многие школы
делают упор на мастерство исполнения конечных положений асан. Подход к асане,
применяемый в этой книге, уникален как с точки зрения акцентов, так и с точки зрения
простоты. Особую силу методике реинтеграционной практики асан придает лежащий в
ее основе набор принципов и то, как эти принципы направляют саму практику. В данной
главе вы познакомитесь с некоторыми из этих принципов и узнаете об их практическом
применении.
1. Асаны должны быть устойчивыми и удобными. Их задача – делать тело сильным и
гибким.
2. В центре внимания практики асан должен находиться позвоночник.
3. Практика асан должна быть адаптирована к достижению вашей цели.
4. Асаны должны выполняться поэтапно, в определенной последовательности
(виньяса-крама).
5. Практика асан должна использовать дыхание для интеграции тела и разума.
6. Практика асан должна использовать дыхание для адаптации поз.
7. Практика асан должна использовать дыхание как инструмент обратной связи.

Принцип первый: асаны должны быть устойчивыми и удобными.

Их задача – делать тело сильным и гибким
В «Йога-сутрах» (II:46) Патанджали определяет асану
как стхирасукхамасанам. «Стхира» означает «крепкий, устойчивый, бодрый», и это
связано с силой. «Сукха» означает «приятный, удобный», и это относится к гибкости.
Определение Патанджали подразумевает следующий смысл: асана – это не
конкретная поза, а, скорее, состояние. Качества устойчивости и удобства применимы
не только к тому, как должно располагаться тело, но и к нашему ментальному
состоянию. Асана – это состояние внимания без напряжения, которое достигается за
счет движения или позы; это проявление разума, тела и дыхания, сообща работающих
ради достижения сбалансированного результата.
Цель правильной практики асан заключается в укреплении как силы, так и гибкости,
т. е. в достижении баланса между стхирой и сукхой. Без этих двух факторов вы не
сможете приблизиться к своей главной цели – реинтеграции.

Принцип второй: в центре внимания практики асан должен находиться

позвоночник
Все в теле так или иначе связано с позвоночником. Он – как ствол дерева: когда
позвоночник крепкий и гибкий, все дерево здорово. Когда нет, возрастает риск
возникновения проблем. Поэтому за счет улучшения функции позвоночника создается
надежный фундамент для всего тела.
Мягкие ткани вокруг позвоночника нуждаются в движении, чтобы поддерживать его
силу и гибкость. Однако в повседневной жизни им приходится не так уж много
двигаться, что вызывает определенные проблемы в данной области. Поэтому
неслучайно заболевания спины стали одной из главных проблем со здоровьем для
жителей современного западного общества. Поэтому главным объектом внимания
практики асан с физической точки зрения должен стать позвоночник.
В реинтеграционной практике асан работа с позвоночником ведется по трем
направлениям:
1. Выбор правильных поз.
2. Адаптация их с учетом максимальной работы позвоночника.
3. Правильное использование дыхания.

Принцип третий: практика асан должна быть адаптирована к

достижению вашей цели
Любая практика асан должна начинаться с понимания цели. Цель может меняться день
ото дня или год от года. Она может быть как специфической (например, овладение
определенной позой), так и более широкой (например, снижение уровня стресса в
повседневной жизни). Более того, каждая ближайшая цель в практике асан является
одним из этапов общего движения к более масштабной, перспективной цели – полной
личной реинтеграции.
Установив ближайшую цель и цель на перспективу, вам нужно соответствующим
образом адаптировать свою практику, чтобы она способствовала их достижению. Для
этого вам потребуется искусство адаптации.

Принцип четвертый: асаны должны выполняться поэтапно, в

определенной последовательности (виньяса-крама)
Виньяса-крама означает разбиение процесса выполнения асан на разумно
спланированные, упорядоченные этапы. После того как вы определитесь со своей
целью, нужно решить, как достичь ее эффективным и безопасным образом. Чтобы
добраться куда бы то ни было, нужно знать, откуда начинать. Поскольку все мы люди
разные, отправной пункт у каждого человека тоже будет разный, даже если цели
одинаковы.
В этом и заключается ценность виньяса-крамы на пути к личной реинтеграции. Она
позволяет учитывать отправной пункт каждого индивида, его особенности и
ограничения при выстраивании маршрута достижения цели. Путь этот обусловливается
тем, что в настоящий момент происходит в вашей жизни, каково ваше физическое
состояние и состояние окружающей среды, – все это позволяет лучше определить
средства для достижения той цели, которую вы перед собой ставите.
Перспектива достичь цели одним гигантским прыжком зачастую пугает и может быть
сопряжена с большим риском. Если же мы разбиваем путь к цели на более мелкие
этапы, то можем основательно изучать каждый из них и постепенно аккумулировать в
себе чувство успеха. Этот процесс дает и наставнику, и ученику возможность по
окончании каждого этапа остановиться, оценить пройденный путь, внести
определенные коррективы, а затем продолжать идти дальше. Благодаря этому путь и
цель могут постоянно корректироваться в зависимости от тех изменений, которые
происходят в нас и вокруг нас. Кроме того, мы обнаруживаем, что мудрость и
полезность такого подхода могут быть использованы во всех других сферах жизни.
Изменения, осуществляющиеся таким образом, более плавные и отвечают
индивидуальным особенностям и целям каждого человека.

Принцип пятый: практика асан должна использовать дыхание для

интеграции тела и разума
Тело, дыхание и разум тесно взаимосвязаны; изменения в одном аспекте обязательно
проявляются в других. Когда наши мысли расстроены, это неизбежно отражается на
наших физических ощущениях и дыхании. Когда тело возбуждается, разум и дыхание
тоже меняют свой ритм. Сила этого взаимодействия такова, что вы можете
использовать совокупность всех трех факторов для достижения желаемого результата.
Вы можете успокаивать свои мысли, успокаивая дыхание; можете успокаивать
дыхание, меняя характер деятельности. Это ключ к пониманию самой практики йоги, и
это будет обсуждаться на протяжении всей книги.
 Принцип шестой: практика асан должна использовать дыхание для
адаптации поз
Вы можете адаптировать позы под свои потребности просто за счет дыхания.
Правильный выбор момента для вдоха, правильная продолжительность выдоха,
правильное использование задержки дыхания – все это мощные инструменты,
оказывающие влияние на эффективность практики асан. Поза, выполняемая на 4
счета, отличается от той же позы, выполняемой на 8 счетов. Задержка выдоха при
выполнении движений в определенных обстоятельствах может укреплять спину.
Задержка дыхания после вдоха может вызывать проблемы со спиной, когда
выполняется неправильно. Такова сила влияния дыхания на результат практики.
Дыхание является более тонким инструментом адаптации, но при этом оно может
использоваться как мощнейший рычаг в вашем движении к личной реинтеграции.

Принцип седьмой: практика асан должна использовать дыхание как

инструмент обратной связи
Дыхание служит механизмом обратной связи во многих аспектах практики. Это
особенно важный индикатор стхиры и сукхи: насколько асана устойчивая и удобная.
Если дыхание становится коротким или затрудненным, значит, мы слишком напряжены.
Это может свидетельствовать о том, что поза слишком трудная, что мы пытаемся
делать слишком много повторений для своего уровня или что слишком
перенапрягаемся, преодолевая сопротивление.
Дыхание также является главным индикатором фокусировки внимания. Поскольку
регуляция дыхания критически важна для асаны, то, когда мы обнаруживаем, что
мысли блуждают, уходя от дыхания, это надо понимать как признак того, что мы
недостаточно сосредоточены. А это уже нельзя назвать настоящей йогой.
В идеале дыхание должно быть долгим, плавным и оставаться под контролем
сознания. Неуправляемые изменения в плавности и продолжительности дыхания
сигнализируют о наличии сопротивления на физическом, ментальном или
эмоциональном уровне. Это означает, что наши усилия перестают быть разумными и
необходима коррекция.

Практические указания
Определите свою цель
Как мы уже обсуждали, в первую очередь важно определить, с какой целью вы
занимаетесь практикой асан. Эта цель может меняться день ото дня или оставаться
неизменной, пока не возникнет необходимость в переменах. Более того, если вы
постоянно размышляете над своей практикой, цель будет меняться по мере того, как
меняется ваша жизнь. Например, если первоначально ваши практические занятия
нацелены на решение проблем со спиной и эти проблемы удается решить, тогда вы
можете захотеть поставить перед собой какую-то новую цель в плане достижения силы
и гибкости. Тогда ваша программа упражнений будет меняться соответствующим
образом.
Прежде чем начать, подумайте над тем, зачем вы собираетесь этим заниматься. По
мере того как вы занимаетесь йогой, снова и снова оглядывайтесь на себя, чтобы
убедиться в том, что ваша первоначальная цель остается главным мотиватором. Если
это не так, спросите себя почему и поразмышляйте над тем, какой могла бы стать
новая цель вашей практики.

Знайте свое тело

Поскольку тело каждого человека имеет свои уникальные особенности, невозможно
найти двух человек, тела которых выглядели бы идентично при выполнении одних и тех
же поз. В идеале наставник должен адаптировать каждую позу и каждый комплекс асан
под потребности ученика. В прежние времена наставники работали со своими
учениками индивидуально, что влекло за собой огромную ответственность: следить за
тем, чтобы ученик прогрессировал, не подвергаясь никакому риску физической или
эмоциональной травмы как в ближайшей, так и в долгосрочной перспективе. Они
определяли свою роль не только как роль наставника (сикшана), но и как роль
защитника (ракшана).
Сикшана в практике асан – это то, что «надо делать», а ракша-на – это то, чего «не
надо делать». Хороший учитель должен поддерживать тонкий баланс между этими
двумя функциями. Наставник, который слишком обеспокоен задачей защиты, может не
позволить своему ученику достичь высокого уровня мастерства; а тот, кто ставит перед
своим учеником слишком высокие цели, рискует причинить ему вред. Таким образом,
баланс между сикшаной и ракшаной необходим настолько же, насколько необходим
баланс между стхирой и сукхой.
Еще одно важное замечание: наблюдая за учителем, демонстрирующим позу, ученик
должен понять, как ее правильно выполнять.
Этот подход имеет свои достоинства и недостатки. Когда вы смотрите на учителя, это
помогает вам понять, как нужно принимать позу, а также фиксирует в вашем сознании
ее правильное выполнение. Если вы не способны воспроизвести эту позу, то можете
испытывать чувство неудовлетворения, разочарования и получить травму, а в итоге
приобрести отвращение к практике асан. Поэтому лучше всего наблюдать за работой
наставника немного отстраненно, а затем, выполняя позу, следить за своими мыслями
и ощущениями. А то, как асана выглядит со стороны, – это уже вторично и не столь
принципиально.
Даже самый мудрый учитель не всегда точно знает, как именно нужно работать с телом
ученика и как его защитить. Это ваша задача – определить надлежащий баланс и
изменять его по мере необходимости. Например, на ранних этапах обучения имеет
смысл проявлять осторожность, однако временами для достижения прогресса не менее
важно и преодолевать сопротивление. В таких ситуациях необходимо работать над
собой. Лучшим показателем того, насколько усердно вы работаете, является дыхание,
а также внутреннее самосознание. О том и другом мы подробнее поговорим в
следующих главах.

Создайте подходящую обстановку

1. Как правило, лучше заниматься в закрытом помещении, чтобы температура воздуха
была умеренной и такие крайности, как сильный ветер и жаркое солнце, не мешали
заниматься. Выбирайте хорошо вентилируемое помещение, где достаточно места для
выполнения упражнений.
2. Занимайтесь на ковре или гимнастическом коврике. Он должен быть достаточно
мягким, чтобы было удобно, но при этом достаточно твердым, чтобы служить хорошей
опорой при балансировании в позах стоя. Поверхность, обладающая качествами
стхиры и сукхи (устойчивая и удобная), поможет вам достичь этих качеств.
3. Одежда не должна ограничивать движения, и вам должно быть достаточно тепло, но
не жарко.
4. Если перед практикой асан вы занимаетесь спортом или выполняете гимнастические
упражнения, дайте себе время на отдых, чтобы ваше тело, дыхание и разум были
полностью к этому готовы.
5. Ешьте не позже чем за полтора-два часа до занятий и не переедайте. Когда желудок
пустой, диафрагма перемещается свободнее и заниматься легче и комфортнее.
6. Выбирайте подходящую продолжительность занятия. Это зависит от того, каким
количеством времени вы располагаете. Вам также необходимо учитывать свои
предпочтения и степень выносливости. Самое главное – правильно составить
расписание занятий, чтобы приходить на каждое занятие подготовленными и
отдохнувшими. Ежедневные 15-минутные занятия значительно полезнее, чем
двухчасовые занятия по выходным. Лучше основательное и осознанное короткое
занятие, нежели длинная и сложная практика, выполняемая в спешке и без достижения
реинтеграции, которая и составляет истинную суть асаны.
7. Выбирайте оптимальное для вас время дня. Как и во всех остальных аспектах
практики, время занятий должно оставаться гибким, чтобы служить вашим
потребностям. Режим дня, семейные обязанности, доступность места и учителя,
уровень энергии, ваше самочувствие в течение дня – все это факторы, которые нужно
иметь в виду, выбирая оптимальное время занятий. Как правило, лучше всего
заниматься по утрам. Начать день с интеграции тела, дыхания и разума, приводя их в
энергичное, расслабленное, сбалансированное состояние, – значит оказать позитивное
влияние на весь день. Однако слишком жесткая приверженность этому принципу может
иметь обратный эффект. Например, одному ученику, который привык заниматься утром
перед работой, однажды нужно было успеть на ранний авиарейс. Чтобы успеть
позаниматься, он проснулся в четыре часа утра, когда было еще очень холодно, и
приступил к своей обычной практике, которая включала в себя перевернутые позы.
Неудивительно, что к тому времени, когда он прилетел к месту назначения, у него
сильно болели спина и голова.
Рано утром, когда суставы еще плохо смазаны и тело не разогрето, организм
функционирует по-другому. Если вы занимаетесь тогда, когда еще слишком холодно,
вы должны скорректировать свои занятия и больше времени отдавать разминке. Это в
первую очередь относится к людям, испытывающим проблемы со спиной.
Если у вас очень напряженный рабочий график, то единственное время, когда вы
можете по-настоящему расслабиться, – перед сном. Значит, тогда вам и нужно
заниматься. Разумеется, ваша практика в данном случае должна быть адаптирована
таким образом, чтобы сразу после этого вы могли спокойно уснуть.
Общие рекомендации таковы:
• Занимайтесь тогда, когда меньше вероятность того, что вам кто-то помешает. В этом
случае вы сможете уделять больше внимания своим ощущениям и развивать в себе
самосознание, которое ведет к реинтеграции.
• Во время практики расслабляйтесь. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании
и движении, а не на тех делах, которые остались недоделанными и ждут, когда вы их
завершите. Это трудно, поскольку требует постоянного самосознания, но оно того
стоит.
• Проявляйте гибкость в планировании, но старайтесь заниматься регулярно, поскольку
йога – это процесс непрерывного роста и перемен. Вы увидите, что регулярные занятия
принесут очень хороший результат.

Когда прерывать или прекращать занятия

Постоянно наблюдая за собой и размышляя о себе, вы обязательно подметите тот
момент, когда необходимо внести какие-то изменения. Например, если вы ежедневно
принимаете одни и те же позы, забывая об остальных, у вас может развиться
чрезмерное пристрастие к ним. Тогда следует прекратить выполнение этих поз и
задуматься над теми факторами, которые могут объяснить ваше пристрастие к ним.
Если вы чувствуете недомогание или испытываете болевые ощущения, вам может
быть полезнее и важнее отдохнуть, нежели заниматься йогой. В случае травмы,
возможно, следует прекратить занятия, пока не восстановитесь. Простые дыхательные
упражнения в таких случаях очень часто ускоряют восстановительный процесс.

Йога как симфония

Практика асан должна быть гармоничным опытом, а не внутренней борьбой. Духовой
инструмент, например флейта, может издавать либо душераздирающий скрежет, либо
приятную мелодию. Тело – такой же инструмент. Если использовать его умело, если
оно будет звучать в унисон с дыханием, итоговая поза станет полезным и гармоничным
опытом. Когда все партии в оркестре согласованы, асана становится симфонией тела,
дыхания и разума. Такая музыка приводит в движение все, к чему прикасается.

Применение принципов к практике

Принцип первый: устойчивость и удобство, сила и гибкость
Устойчивость и удобство (или стхира и сукха) функционально связаны. Если человек
напряжен, когда сидит на полу, он не сможет фокусировать внимание, скажем, на
дыхательном упражнении. Когда ему не хватает сукхи, гибкости, он не сможет достичь
и стабильности (стхиры).
И наоборот, если человек очень гибкий, ему может быть так удобно в определенной
позе, что его внимание начинает блуждать. В обоих случаях отсутствует хотя бы одно
из условий истинной асаны: нет либо стхиры, либо сукхи.
Ключ к эффективной практике асан – баланс между развитием силы и развитием
гибкости. Дисбаланс между силой (стхирой) и гибкостью (сукхой) может вызывать
проблемы. Очень часто асана ошибочно воспринимается как метод достижения
гибкости и релаксации; силовой аспект при этом совершенно игнорируется.
Если вы становитесь гибкими, не становясь сильными, то многие позы с
использованием мышц спины становятся неэффективными. Более того, вы можете
принять асану, вообще не используя мышцы спины. И это может пойти вам во вред.
Хотя поза будет выглядеть красиво, она может оставаться дисфункциональной и
только переутомлять тело.
Любая структура дает слабину в точке наименьшего сопротивления: когда гибкости
слишком много, это приводит к очень низкому сопротивлению в некоторых зонах. Вы
можете принять позу не за счет баланса между силой и гибкостью, а за счет того, что
одни участки вашего тела более податливы, чем другие. Со временем более гибкие
зоны могут быть травмированы от чрезмерного использования.
Когда силы много, а гибкости мало, человек также подвергается опасности. Если
амплитуда движений ограничена, даже самые простые движения могут вызывать боль
и приводить к травмам. Даже наклон вперед может стать проблемой, не говоря уже о
том, что необычное спонтанное движение способно повысить риск травмы. Кроме того,
хронически напряженные мышцы живота могут нарушать циркуляцию крови и
перистальтику кишечника, тем самым затрудняя пищеварение и работу других
внутренних органов.
При чрезмерно развитой гибкости верхняя и нижняя части тела иногда функционально
не связаны между собой. Одна часть может работать безотносительно к другой просто
за счет невероятной гибкости. Со временем такой дисбаланс может вызвать проблемы
со спиной, которые влияют на переднюю половину тела, связанную с пищеварением,
менструальным циклом и т. д. Зачастую ослабленная мышечная система приводит к
таким проблемам, как грыжа или пролапс матки.
Баланс важен также и в плане интенсивности выполнения упражнений. В отсутствие
адекватных движений тело становится напряженным и любые движения могут быть
болезненными. Чрезмерные нагрузки тоже способны вызывать боль и приводить к
травмам. Поэтому необходимо правильно выбирать объем нагрузки и интенсивность,
чтобы это, с одной стороны, стимулировало физическое развитие, а с другой – не было
опасности получить травму (и опять речь о балансе устойчивости и комфорта).
В «Йога-сутрах» (II:50) описывается четверной метод достижения стхиры и сукхи:
• разумные усилия (праятна);
• распознавание и уменьшение сопротивления (шаитилья);
• правильное использование дыхания (ананта);
• определение цели или смысла (самапатти).
Преодоление сопротивления за счет разумных усилий
Любое движение (физическое, ментальное или эмоциональное) подразумевает усилие,
направленное на преодоление того или иного сопротивления. При выполнении асаны
очень важно уметь распознавать то сопротивление, которое, возможно, мешает вам
правильно заниматься. Любое движение связано с сопротивлением, поэтому очень
важно точно определить, что это за сопротивление и где оно возникает. Сопротивление
может быть физическим, ментальным и эмоциональным. Оно может быть связано с
телом, дыханием и разумом.
Предположим, например, что вы хотите выполнить наклон вперед сидя
(пашчимоттанасана). Сопротивление, которое вам приходится преодолевать, может
быть связано с физическими (недостаточная гибкость спины или ног),
эмоциональными, ментальными (например, страх наклониться вперед) ограничениями
или комбинацией перечисленных факторов. Хороший учитель, наблюдая за тем, как
работает ваше тело при выполнении подготовительных поз и в окончательной асане,
регулирует вашу программу, чтобы быть уверенным в том, что ваши усилия разумны и
не форсированные.
Одна из распространенных опасностей занятий йогой связана с тем, что ученики
игнорируют свои ограничения и силой заставляют свое тело принять позу. Это не
означает, что ученик не способен выполнить позу, которую он хочет выполнить. Это
означает лишь то, что такие позы не следует слишком рано форсировать. Определив
свои ограничения, вы можете адаптировать нужную вам асану разными способами:
менять интенсивность, дыхание, повторять снова и снова или ограничивать
продолжительность времени, в течение которого остаетесь в позе. Главное – помнить,
что применение силы лишь провоцирует сопротивление. Занимаясь йогой, вы должны
уподобиться скульптору, а не каменотесу.

Преодоление сопротивления с помощью правильного использования дыхания

Важность дыхания невозможно переоценить. Дыхание – это жизнь, и асана без
надлежащего дыхания бесполезна и с точки зрения личной реинтеграции, и с точки
зрения истинной йоги. Санскритское слово «ананта» имеет множество значений,
включая «то, что не имеет конца». В контексте асаны это подразумевает дыхание,
поскольку оно бесконечно. Дыхание входит в тело, когда мы рождаемся, и покидает его,
когда умираем. Оно наделяет наше тело жизнью.
Функции дыхания в йоге многообразны. Состояние дыхания является мгновенным
отражением сопротивления, которое вы встречаете, а значит, эффективным способом
обнаружения этого сопротивления и его мониторинга. Дыхание также позволяет
следить за тем, насколько эффективно вы работаете и не выходите ли за пределы
своих возможностей. Оно также помогает сфокусировать сознание, что является
необходимой предпосылкой эффективной практики асан.
Кроме того, дыхание может служить средством уменьшения сопротивления. Например,
выполняя пашчимоттанасану (наклон вперед сидя), вы можете обойти сопротивление,
порождаемое недостаточной гибкостью мышц спины или задней группы мышц бедер,
плавно выдыхая в то время, когда туловище тянется вперед, к ногам. Это также и
средство безопасности: невозможно заставить свое тело выйти за пределы
возможного, если в ходе всего упражнения вы сосредоточены на качестве дыхания.

Резюмируя, можно сказать, что эффективная практика асан, обеспечивающая

устойчивость и удобство, силу и гибкость, обладает следующими качествами:
• Вы понимаете и учитываете взаимосвязь между телом, дыханием и разумом.
• Вы оцениваете свой уровень сопротивления выполняемым упражнениям с точки
зрения тела, дыхания и разума.
• Вы используете дыхание для распознавания и снижения сопротивления, для оценки
разумности своих усилий и для определения того, достигаете ли поставленной цели.

Принцип второй: главное внимание – позвоночнику

Мы уделяем главное внимание позвоночнику, когда должным образом выбираем позы,
обеспечивающие проработку мышц спины, и адаптируем их с таким расчетом, чтобы
максимум усилий направлять именно в заднюю половину тела. Чтобы добиться первой
цели, мы рекомендуем работать с двадцатью асанами, которые объясняются в этой
книге. Чтобы добиться второй цели, вы должны практиковаться в использовании
самосознания, дыхания и движения для адаптации выполняемых упражнений.

Практикуйте самосознание и адаптируйте упражнения с таким расчетом,

чтобы основная нагрузка приходилась на спину
В каждой позе, в каждом движении и в процессе дыхания осознавайте роль
позвоночника и замечайте, какого рода движения и усилия необходимы вашей спине.
Вы можете максимизировать движения в области позвоночника, располагая остальные
части тела так, чтобы ему было легче двигаться. Как правило, для этого требуется
снижение нагрузки на мышцы спины, рук и ног, что позволяет снять напряжение этих
зон и сосредоточиться на позвоночнике.
Существует значительная разница между поднятием рук в расслабленном и
напряженном состоянии. Поднятие прямой напряженной руки допускает лишь
небольшое движение в позвоночнике и натягивает мышцы шеи и плеч. В том же
случае, когда движение руки начинается в центре тела (в туловище), в него активно
вовлекается позвоночник и вы избегаете какого-либо напряжения в области шеи и
плеч.
В качестве примера попробуйте сами выполнить соответствующее движение руками:
опустите их вдоль туловища, вытяните и, держа напряженными, поднимайте через
стороны вверх или перед собой. Повторите несколько раз.
Затем, держа локти, запястья и кисти расслабленными, снова поднимите руки, но на
этот раз начинайте движение со слегка согнутыми в локтях руками и постепенно
выпрямляйте их в ходе движения, чтобы они полностью выпрямились, когда будут уже
над головой, в конце движения. При этом позволяйте также двигаться и туловищу.
Повторите несколько раз, отмечая, насколько по-другому ощущается работа мышц в
соответствующих зонах.

Используйте дыхание для усиленной проработки позвоночника

Правильно используя дыхание, можно основательно поработать с позвоночником.
Практика вдоха и выдоха, сочетаемая с надлежащими движениями, улучшает
осознание позвоночника и позволяет уделять ему больше внимания при выполнении
каждой асаны.

Принцип третий: адаптация практики йоги к достижению поставленных

целей
Определитесь с целью практики
Прежде чем приступать к занятиям, определитесь с их целью. Подумайте о том, как она
укладывается в общую задачу реинтеграции, и вносите коррективы в занятия, чтобы
они соответствовали вашей цели. Например, если у вас был напряженный день, то
цель вечерних занятий может заключаться в том, чтобы успокоиться, снять стресс.
Если же вечером вам нужно хорошо потрудиться, вы можете разработать комплекс
упражнений, который, наоборот, встряхивает, приободряет ваше тело и разум. Чтобы
определиться с целью, вам нужно поразмышлять над тем, как вы чувствуете себя в
данный момент и как хотели бы себя чувствовать по окончании занятия.
Вы должны постоянно корректировать свою практику, следя за тем, чтобы ваши цели
были реалистичны и вы действительно двигались в направлении их осуществления.
Регулярная, а то и ежедневная практика асан легко может войти в привычку и дойти до
автоматизма. В таком случае она может стать бесполезной, перестать давать вам
энергию и способствовать прогрессу. Мысли блуждают, сосредоточенность на теле и
дыхании теряется, и то, что первоначально было практикой асан, становится
бессмысленным набором упражнений.

Адаптируйте практику к своей цели

Любая практика, нацеленная на самосовершенствование, должна отражать
непрерывное течение повседневной жизни. Каждый день ваше тело, настроение,
распорядок дня, окружение и т. д. меняются. В свете этого ваша долговременная цель
и практика могут время от времени требовать каких-то изменений. Вы осуществляете
эти изменения, адаптируя как свою практику в целом (последовательности поз, которые
вы выполняете), так и сами позы. Такая адаптация – тонкое и сложное искусство,
которым лучше овладевать под руководством квалифицированного учителя.
Давайте вернемся к примеру, о котором мы говорили выше. Вечером после
напряженного дня вы намечаете себе программу упражнений, чтобы успокоиться, и она
будет сильно отличаться от той, которую вы используете по утрам, чтобы пробудить
свое тело и разум. Позы, которые центрируют тело, следует использовать вечером,
тогда как асаны, которые заряжают вас энергий, лучше оставить на утро. Однако это
еще не всё. Вполне возможно использовать одинаковые комплексы поз вечером и
утром, но с разными акцентами на дыхании и движении. Вы можете достичь
совершенно разных целей, адаптируя одни и те же асаны. Это достигается благодаря
тому, что ни одна поза не имеет какой-то конкретной цели, присущей ей от природы.
Все асаны должны быть достаточно адаптируемы и подвижны, чтобы служить
индивидуальным потребностям каждого человека.

Важнейшие принципы адаптации

Адаптируйте позы таким образом, чтобы делать акцент на функции, а не на
конечной форме. Широко распространенное мнение, что у каждой асаны есть своя
вполне определенная задача, является заблуждением: у поз нет изначальной
внутренней цели. Есть мнение, что одна поза – лучшее средство от болей в пояснице, а
другая – от запора. На самом деле, хотя асана действительно может выполнять какую-
то функцию, например растягивать спину, эффект позы будет меняться в зависимости
от вашего телосложения, движений, возраста, психологического состояния и образа
жизни. Эффект будет также меняться в зависимости от того, как именно вы выполняете
эту асану.
У каждой позы есть название, форма и определенные характеристики. Например,
пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) – это название асаны, у которой есть
определенная форма и определенная функция – растягивать мышцы спины.
Характеристики позы описывают ее функцию и являются ее самым важным аспектом.
Поэтому вы можете адаптировать форму в каждом конкретном случае, чтобы асана
продолжала выполнять свою функцию.
К сожалению, часто единственная цель ученика при выполнении асаны состоит в том,
чтобы просто принять ее конечную форму. Пытаясь копировать идеальную форму,
ученик при этом искажает или даже теряет ее важнейшую функцию. Такое
насильственное искажение контрпродуктивно. На самом деле в йоге этого быть не
должно. Асана не должна быть просто внешней формой, под которую вы подгоняете
свое тело. Она должна рождаться внутри вас. То, что вы видите в зеркале, – это
форма, а вот то, что вы чувствуете, – это функция позы. Цель йоги – единство, но не
единообразие.
И это естественно, поскольку единообразие – это совсем не то качество, которое мы
наблюдаем в людях. Каждый человек отличается от других, а значит, потребности и
приоритеты всех людей различны. Широкий диапазон типов телосложений и условий, в
которых вы занимаетесь йогой, приводит к тому, что любая конкретная поза или любое
конкретное движение не только будет, но и должно отличаться у каждого ученика.
Поэтому имитация позы другого человека в асане не имеет отношения к вашей цели и
может быть контрпродуктивной и даже вредной. Именно адаптируемость позы делает
ее полезной для каждого человека.

Осознавайте сопротивление и используйте адаптацию, чтобы его

уменьшать. Адаптация основывается в первую очередь на осознании и уменьшении
сопротивления. Ученик или учитель должен определить области сопротивления, а
затем адаптировать свои движения и позы с тем, чтобы чрезмерное сопротивление не
изменяло и не нарушало их функцию.
Возьмем для примера двух учеников: у одного гибкие мышцы бедер и спины, а у
другого – нет. Чтобы, например, пашчимоттанасана возымела должный эффект, им
потребуются разные версии пашчимоттанасаны (наклона вперед сидя). Если они оба
попытаются принять идентичную позу в строгом соответствии с воображаемым
идеалом, то более гибкий ученик может не получить от этого никакой пользы, а менее
гибкий может навредить себе или, по меньшей мере, найти это упражнение неудобным
и вызывающим сплошное разочарование.
Иными словами, вы должны корректировать позу – как для того, чтобы достичь
комфорта и устойчивости, так и для того, чтобы она выполнила свою функцию. Слепая
приверженность идеальной форме – это просто проявление привычки или воспитания,
тогда как адаптация позы, призванная сделать ее более функциональной, – это
настоящие творчество.
Помимо физического, существуют и другие типы сопротивлений, которые могут
повлиять на ваши занятия и которые следует учитывать при их планировании. Ваше
психологическое и эмоциональное состояния в целом и по отношению к самой асане
являются важнейшими факторами, которые нужно учитывать, разрабатывая программу
занятий. Физическая активность без тщательного учета данных факторов не позволяет
достичь существенных результатов в широком контексте йоги. Все грани вашего
существа должны быть включены в движение к единству.

Найдите квалифицированного учителя. Тщательная адаптация поз под

индивидуальные потребности является необходимым условием. И здесь не обойтись
без руководства квалифицированного наставника. Хороший учитель поможет вам
разобраться со своими целями и адаптировать программы упражнений таким образом,
чтобы вашим главным приоритетом стали функции асан, а не их конечная внешняя
форма. Только так можно по-настоящему заниматься йогой.

Принцип четвертый: виньяса-крама – поэтапное движение к цели

Каждый ученик, должным образом использующий процесс адаптации, который описан
выше, практикует виньяса-краму. Например, если ваша цель состоит в овладении
трудным наклоном вперед и вы пытаетесь достичь ее, работая в первую очередь над
более простыми версиями наклона вперед и применяя поэтапный подход, это и есть
виньяса-крама.
К большинству целей ведет много дорог. В практике асан тоже существует много
разных способов поэтапно прийти к той или иной позе. Различия могут быть связаны с
физическими особенностями ученика, с ограничениями, которые нужно преодолеть, а
также с предназначением асан. Одна и та же поза может оказывать совершенно разное
воздействие в зависимости от того, какая последовательность этапов приводит к ней.
Например, эффекты адхо-мукха-шванасаны (позы собаки мордой вниз) и
пашчимоттанасаны (наклона вперед сидя) сильно варьируются в зависимости от того,
какая именно виньяса-крама приводит к каждой из этих поз.

Три последовательности этапов, приводящих к наклону вперед сидя

(пашчимоттанасане)
Три последовательности этапов, приводящих к позе собаки мордой вниз (адхо-
мукха-шванасане)
Данные примеры показывают, что виньяса-крама – настоящее искусство. Просто
использовать облегченные версии позы с целью подготовки к финальной версии асаны
– хорошее начало, но во многих случаях этого недостаточно, чтобы добиться
желаемого эффекта. К тому же такой подход может не отвечать потребностям ученика.
Разрабатывать стадии виньяса-крамы лучше всего под руководством опытного
наставника.

Роль статических поз в виньяса-краме

Поскольку слово асана означает «оставаться», некоторые школы йоги предполагают,
что при выполнении всех поз йог должен оставаться в них продолжительное время.
Кроме того, большинство книг, посвященных асанам, описывает только финальные
позы, не уделяя внимания подготовительным стадиям. В результате ученики часто
пытаются переходить непосредственно к финальным позам и оставаться в них
длительное время.
Строго говоря, в асане нельзя «оставаться» совершенно неподвижным, потому что все
позы подчиняются дыханию, а правильное дыхание неотделимо от движения тела.
Даже когда поза какое-то время удерживается, все равно происходит инициируемое
дыханием движение. Это скорее состояние динамической неподвижности, нежели
полное отсутствие движения. Таким образом, неподвижность достигается в результате
движения.
Предпосылкой для достижения любой асаны (какой бы ни была ее цель) является
движение, которое необходимо хотя бы для того, чтобы войти в позу. Таким образом,
неподвижность асаны не может быть достигнута без предварительного движения. Мы
должны знать, как двигаться, чтобы затем сохранять неподвижность; должны уметь
правильно использовать совокупность движения и дыхания, чтобы удерживать позу.
Только тогда статичная поза может принести вам пользу. В противном случае
неподвижное удержание позы может стать лишь насильственным искажением тела и
пользы от такой асаны не будет. Иногда вы форсируете позу, когда обращаете
внимание на свое дыхание, и выполняете ее неправильно. Об этом мы поговорим чуть
ниже, в разделах, посвященных следующим трем принципам.
Если подходить к статическим позам именно с такой точки зрения, пребывание в асане
может быть приятным и полезным опытом. Многие ученики, которые предполагают, что
поза всегда должна удерживаться определенное время, начинают изучать и осваивать
асаны именно под таким углом, а затем разочаровываются и падают духом. В
большинстве случаев они прикладывают слишком много усилий, но, как ни печально,
так и не ощущают никакой пользы от пусть и удобной, но статичной асаны.

Принцип пятый: интеграция тела и разума через дыхание

Дыхание является мостом между телом и разумом. По отношению к телу дыхание
является тем же, чем мысль по отношению к разуму. Мысль движется в сознании так
же, как воздух в теле. Достаточно лишь обратить внимание на то, как мы задерживаем
дыхание, когда нам страшно, как учащается дыхание, когда мы злимся, каким плавным
оно становится, когда мы расслаблены, чтобы понять самое непосредственное и очень
мощное воздействие разума на дыхание. Столь же очевидно и его влияние на тело,
когда, например, услышав неожиданный телефонный звонок во время ужина, вы
мгновенно теряете аппетит и не можете проглотить ни кусочка. Ясно, что перемена в
одном вызывает какие-то перемены в другом. Эта взаимосвязь является постоянной и
нерасторжимой.
Ваша практика асан должна быть сосредоточена в первую очередь на единстве тела,
дыхания и разума. Фокусируйте свое внимание на взаимосвязи тела и дыхания, чтобы
по мере вхождения тела в позу разум был сосредоточен на точном соответствии
дыхания данному движению. Для этого необходимо следить за скоростью и
направлением движения, помнить о правильном дыхательном режиме и
соответствующим образом регулировать дыхание. Таким образом, тело, дыхание и
разум работают сообща в направлении поставленной цели. Эта намеренная
интеграция и есть йога.

Осознавайте свое дыхание

Мы дышим постоянно, но большую часть времени не замечаем своего дыхания.
Осознавая его, замечая моменты, когда вдыхаем, выдыхаем или задерживаем
дыхание, мы связываем свой разум с дыханием.
Прямо сейчас сделайте несколько осознанных глубоких вдохов и выдохов. Просто
отмечайте, какое дыхание наиболее полное: грудное или диафрагмальное; что
продолжительнее: вдох или выдох; насколько плавным является ваше дыхание.
Очень важно, чтобы такая связь между разумом и дыханием присутствовала на
протяжении всей практики асан. Дыхание должно быть осознанным, медленным и
комфортным процессом с полноценным движением грудной клетки и диафрагмы.
Существует множество режимов сознательного и бессознательного дыхания. Мы по-
разному дышим, когда спим, когда думаем, когда поднимаем тяжести. В практике асан
существует также множество методов дыхания, и применение каждого из них зависит
от ученика, ситуации и цели практики. Однако любой дыхательный режим
автоматически подразумевает определенное движение тела, главным образом
позвоночника и туловища.
Между движением и дыханием существует причинно-следственная связь. Движение
вызывает дыхание, а дыхание вызывает движение. Когда мы двигаем телом, как при
ходьбе, во время танцев или во время занятий другим видом физической активности,
наш дыхательный режим автоматически меняется. Частота, глубина, равномерность
вдохов и выдохов корректируются в зависимости от того, насколько интенсивным и
привычным является движение. Аналогичным образом сам акт дыхания вызывает
движение. Обратите внимание, например, на движение диафрагмы, ребер,
позвоночника и плечевого пояса, когда грудная клетка расширяется и сжимается,
приспосабливаясь к меняющемуся объему воздуха в легких. Все это теснейшим
образом взаимосвязано.
Сделайте глубокий вдох и проследите за движением позвоночника. Это движение
является неотъемлемым элементом дыхания, но в большинстве асан позвоночник
работает гораздо с большей амплитудой. При правильном использовании дыхание
может естественным путем способствовать этому движению.

Идеальная методика дыхания

Идеальное дыхание подразумевает наполнение воздухом груди и живота. Оно
осознанно используется для стимулирования движения позвоночника, чтобы это
помогало улучшить позу. Когда в начале вдоха воздух наполняет верхнюю часть груди,
позвоночник естественным образом выпрямляется или слегка прогибается. Легкий
контролируемый вдох должен начинаться в груди, вытягивая позвоночник до того
момента, когда диафрагма едва начинает втягиваться внутрь, но не настолько, чтобы
втягивался живот. На этом этапе дыхания позвоночник остается прямым, обеспечивая
эффективное выравнивание туловища в асане. Выдох во время выполнения позы
должен инициироваться легким сокращением нижней части живота и диафрагмы. При
этом используются нижние мышцы живота.
Процесс вдоха начинается в верхней части груди, а затем переходит в ее нижнюю
часть. При этом вытягивается верхняя часть позвоночника. Выдох начинается в нижней
части живота. При этом вытягивается нижняя часть позвоночника. Таким образом,
дыхание приводит в движение весь позвоночник. Комбинируя соответствующий этап
дыхания с определенными движениями, мы естественным образом способствуем этим
движениям. Например, вдох в шалабхасане (позе саранчи) естественным образом
помогает прогибать верхнюю часть туловища, что необходимо для принятия позы.
Выдох при наклонах вперед помогает выполнить сгибание позвоночника.
При выполнении асаны важно, чтобы дыхание оставалось расслабленным. Задержка
дыхания – главный признак напряжения. Вы делаете это спонтанно, например когда
чего-нибудь боитесь или поднимаете что-то тяжелое. Поэтому в идеале дыхание при
выполнении асаны должно быть плавным, медленным и равномерным. Скорость может
вводить в заблуждение, потому что быстрые движения при всем внешнем впечатлении,
которое они производят, могут быть гораздо менее требовательны, нежели медленные.
Как правило, быстрые действия позволяют разуму блуждать; вы еще не успели
задуматься, а дело уже сделано. Осознанное, управляемое действие требует
устойчивого внимания в ходе всего его выполнения. Такая сосредоточенность, такая
связь между телом, дыханием и разумом на протяжении всей серии движений
являются главными в асане. Взаимодействие тела и дыхания запускает процесс
трансформации. Если в этом процессе участвуют все части системы, асана оказывает
гораздо большее воздействие.
Один из способов связать тело и разум через движение и дыхание – добиться того,
чтобы дыхание направляло движения. Начинайте делать вдох или выдох за мгновение
до начала движения и заканчивайте почти сразу после его завершения. Например:

Таким образом, дыхание и движения идеально координируются. Вы включаете в

процесс движения тела разум и дыхание. Благодаря концентрации внимания разум
динамически вовлекается в настоящее, поэтому цель интегрированного действия
полностью достигается.

Уджайи, или горловое дыхание

Уджайи – это метод управления потоком воздуха, позволяющий регулировать
продолжительность вдоха и выдоха, который следует использовать при выполнении
асан. Во время дыхания уджайи голосовая щель сужается, воздух проходит в легкие с
усилием. Этот процесс сопровождается громким звуком. Вы также можете
почувствовать движение воздуха вдоль задней стенки горла. Такой тип дыхания еще
называют горловым. Опробуйте его сначала на выдохе, потому что это легче, чем на
вдохе, который при использовании данной методики получается несколько грубым и
резким.
Значение такого типа дыхания, помимо контроля, который оно обеспечивает,
заключается в том, что издаваемый звук может использоваться и как механизм
обратной связи, и как объект концентрации внимания. Природа звука и его изменение
немедленно указывают ученику на присутствие или отсутствие стхиры и сукхи. Еще
важнее то, что, когда вы концентрируете внимание на дыхании, это автоматически
связывает разум и дыхание.

Принцип шестой: использование дыхания для адаптации поз

Как уже было сказано, любое движение тела влияет на дыхание, а дыхание
неизбежным образом влияет на движение. Важно понимать, что для каждого типа
движения существует характерный для него режим дыхания. Например, руки легче
всего поднимать над головой на вдохе, потому что это движение автоматически
расширяет грудную клетку. Точно так же наклоняться вперед легче на выдохе,
поскольку при этом движении сжимаются легкие, выдавливая воздух наружу. Хотя
существуют некоторые исключения, как правило, вдох способствует открывающим или
растягивающим движениям, тогда как сгибающие движения лучше выполнять на
выдохе.
Поэтому при выполнении упражнений придерживайтесь следующих принципов:

1. На вдохе поднимайте руки. На выдохе опускайте их.

2. На выдохе наклоняйтесь вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. На выдохе выполняйте скручивание тела. На вдохе возвращайтесь в исходное

положение.
Еще один важный аспект, который можно использовать в практике асан после того, как
вы поймете изложенные выше идеи (и начнете применять их на практике), – это
задержка дыхания после вдоха или выдоха. Попробуйте сначала задерживать дыхание
после выдоха, потому что это легче и безопаснее. Такого рода вариации позволяют
открыть великую мощь и мириады тонкостей дыхания, которые способны привнести
новое измерение в любую позу или практику в целом.
В практике асан используйте дыхание уджайи при вдохе и выдохе, чтобы воздух
двигался из груди в живот. Дыхание должно оставаться плавным, медленным и
расслабленным. Оно способно играть роль обратной связи и помогать фокусировать
сознание. Такой уровень синхронизации движения и дыхания делает практику асан
интенсивнее и обогащает ваш опыт. Эта цель определенно достойна того, чтобы на
нее обратили внимание достаточно опытные и здоровые ученики.
Ниже перечислено несколько дополнительных вариантов использования дыхания для
адаптации асан:
1. Изменяйте продолжительность вдоха, выдоха или того и другого.
• Если вы достаточно сильны, увеличение продолжительности вдоха окажет
укрепляющее действие.
• Увеличение продолжительности выдоха при наклонах вперед может оказывать
расслабляющее действие, способствующее большему растяжению.
2. Как уже обсуждалось, задерживать дыхание можно после вдоха, после выдоха или в
том и другом случае. Усилия при этом обычно интенсифицируются.
3. Используйте характер дыхания, противоположный привычному (например,
прогибайтесь на выдохе).
4. Используйте дыхание как инструмент обратной связи, указывающий на
интенсивность ваших усилий и наличие сопротивления.
• Одышка является сигналом к тому, чтобы изменить интенсивность или
скорректировать позу, чтобы тело, дыхание и разум оставались сбалансированными и
сообща работали на оптимальном уровне (см., например, главу 3, обсуждение
уттанасаны).
Дыхательные способности всех людей индивидуальны. Одним проще продлевать вдох,
а другим – выдох. В идеале продолжительность вдоха должна равняться
продолжительности выдоха, так что зачастую вам нужно сосредоточенно развивать
свои способности в плане продления одной из двух фаз: вдоха или выдоха.
Чтобы сосредоточиться на удлинении каждой из этих фаз, обращайте меньше
внимания на ту из них, которая дается вам легче, постепенно увеличивая
продолжительность второй. Или определите для себя минимальную
продолжительность более трудной фазы, скажем шесть секунд, и строго соблюдайте
ее, а продолжительность другой фазы пусть будет такой, какой получится.
Как уже обсуждалось, подвижность позвоночника оказывает значительное влияние на
характер дыхания. Верно и обратное: вы можете развивать дыхательные способности,
используя позы, способствующие тому режиму дыхания, который вам нужно
отработать. Использование поз, в которых прогибается верхняя часть спины, зачастую
позволяет раскрыть грудную клетку и стимулирует вдох. Позы, в которых
стимулируется движение диафрагмы, помогут тем ученикам, у которых есть проблемы
с выдохом.

Принцип седьмой: использование дыхания как инструмента обратной

связи
Звук и ощущение дыхания могут снабжать вас важной информацией о том, насколько
эффективны ваши действия. Характер дыхания может сообщать вам о том, насколько
интенсивные усилия вы прикладываете, правильно ли подобраны скорость и диапазон
движений, не выходите ли вы за пределы зоны комфорта. Важно также, чтобы дыхание
подсказывало вам, когда нужно начинать и когда остановиться, когда вы уже
перебарщиваете и т. д.
Чтобы добиться этого, нужно постоянно следить за своим дыханием, чтобы оно было
плавным, продолжительным, нефорсированным и комфортным. Изменение хотя бы
одного из указанных качеств служит индикатором того, что вам следует работать менее
интенсивно, снизить темп или уменьшить амплитуду движений, отдохнуть, пока
дыхание не вернется в норму, или, может быть, вообще завершить занятие. Другими
словами, используйте возникающие ощущения и дыхание как обратную связь,
позволяющую вам оттачивать свои навыки в соответствии с возможностями и
потребностями организма. Такая система позволяет вносить коррективы, чтобы вы
могли извлекать из своей практики максимум пользы.
Главное – дышать правильно. Когда дыхательный цикл (вдох и выдох) является
неполным, вы ощущаете сопротивление движению, какие-то препятствия. Вдохи и
выдохи должны быть спокойными и полными, а их продолжительность – комфортной.
Слишком долгий выдох увеличивает давление на желудок и другие зоны. Задержка
дыхания после вдоха создает внутреннее давление, увеличивая напряжение в области
шеи и головы, что вызывает дискомфорт и другие проблемы. Поэтому
продолжительность как вдоха, так и выдоха должна оставаться комфортной на
протяжении всего цикла.
Продолжительность фаз дыхания и продолжительность движений должны
гармонировать. Совет для начинающих: если дыхание становится слишком быстрым
или прерывистым, то траекторию движения тоже нужно либо укорачивать, чтобы
приспособить к дыханию, либо разделить ее на две части – два отдельных движения,
каждое из которых сопровождается полным и комфортным дыхательным циклом.

3. Асаны
Количество различных поз, практикуемых учениками и наставниками, а также
количество описаний асан, встречающихся в йогической литературе, исчисляется
сотнями. Такое огромное разнообразие асан и еще большее разнообразие их
вариантов делает асаническую практику по-настоящему доступной и полезной формой
йоги. Асаны практикуются во всем мире людьми самого разного происхождения,
возраста, уровня физической подготовки, и эта практика высоко ценится на протяжении
тысячелетий.
Благодаря высокой степени приспособляемости асан одна и та же поза может
выполнять множество различных функций за счет модификаций. Адаптируя
нижеследующие двадцать поз к особенностям своего организма, вы можете достичь
практически любой цели. Нужно будет лишь правильно использовать дыхание,
распознавать и снижать сопротивление, а также корректировать курс практики по мере
ее развития. При таком подходе двадцати поз вполне достаточно, чтобы обеспечить
все необходимое для структурного развития, которое приведет вас к состоянию
равновесия и ясности ума.
Каждая из двадцати поз имеет множество функций, вариаций и возможностей для
адаптации. Для многих асан такие варианты будут указаны, но по-настоящему
подробно будет рассмотрен лишь наклон вперед стоя (уттанасана). Формат этой книги
не позволяет адекватным образом осветить бесконечные возможности всех поз. Для
достижения максимального эффекта каждую асану требуется максимально
адаптировать к возможностям и потребностям каждого ученика.
Классическая форма каждой асаны описывается с информационной целью. Виньяса-
крама, т. е. последовательность этапов для достижения финальной формы, должна
изучаться под руководством наставника на протяжении определенного периода
времени. Описание каждой асаны включает в себя набор компенсирующих поз,
которые нужно выполнять после выхода из основной позы.
Вам будут представлены следующие категории информации:
1. Классическая поза. Древние тексты, посвященные йоге, описывают только
финальную форму асан. Соответствующие подготовительные позы и приводящие к ней
этапы (виньяса-крама), необходимые для достижения конечной формы, нужно
осваивать под руководством учителя. Классическая форма каждой асаны описывается
с информационной целью.
2. Модифицированная версия. Добавляется модифицированная версия классической
асаны, ориентированная на среднего здорового индивида.
3. Виньяса-крама. Включена виньяса-крама для модифицированной версии каждой
асаны.
4. Другие модификации указаны там, где это уместно.
5. Особые примечания включены там, где это уместно.
6. Компенсирующие позы. Предлагается выбор компенсирующих поз для каждой
основной асаны.
Пожалуйста, имейте в виду, что категории информации для каждой позы могут
варьироваться и этим перечислением не исчерпываются.

Полный список асан

1. Самастхити (прямая стойка)
2. Паршва-уттанасана (асимметричный наклон вперед)

3. Уттанасана (наклон вперед стоя)

4. Ардха-уттанасана (полунаклон вперед из положения стоя)

5. Ардха-уткатасана (поза стула)

6. Уттхита-триконасана (скручивание и боковой наклон стоя)

7. Вирабхадрасана (поза воина)

8. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)

9. Сукхасана (удобная поза)

10. Ваджрасана (поза молнии)

11. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

12. Маха-мудра

13. Двипада-питхам (поза двуногого стола)

14. Урдхва-прасарита-падасана (подъем вытянутых ног)

15. Чакравакасана (поза чакраваки)

16. Бхуджангасана (поза кобры)

17. Шалабхасана (поза саранчи)

18. Джатхара-паривритти (скручивание в положении лежа)

19. Апанасана (колени к груди)

20. Шавасана (поза релаксации)

1. Самастхити (прямая стойка)

Сама – равный, стхити – стоять.

В классической версии каждое занятие йогой начиналось с молитвы, обращенной к

Богу, Патанджали и своему учителю. Это наполняло практику асан смыслом, делая ее
чем-то большим, чем обычный комплекс физических упражнений. Самастхити, которая
часто используется как первая поза во время занятий, может включать в себя анджали-
мудру (молитвенная поза рук, когда ладони обращены друг к другу), являющуюся
символом такой молитвы.
В этой асане ученик может сосредоточиться на своем расположении духа, чтобы
создать состояние внутреннего равновесия, являющееся залогом успешной практики.
Молитва в этой позе служит паузой. Она отделяет начинающееся занятие от
предыдущих физических и умственных занятий и помогает ученику сосредоточить все
свое внимание на настоящем моменте. Более того, молитва является кратким
моментом осознанной реинтеграции. Делать это можно в самом начале занятия либо
до или после каждой позы – в зависимости от того, как удобнее ученику. Молитва
служит ценным напоминанием о высшем смысле йоги.
Прямая стойка может служить отправным пунктом для всего занятия либо для других
поз. Данная асана имеет непосредственное отношение к равновесию. Это качество
является особенно важным, когда вы начинаете занятие и когда создаете фундамент
(как физический, так и ментальный), который должен быть прочным, надежным и
устойчивым. Без этого равновесия, создаваемого в самом начале занятия, трудно
будет достичь стхиры и сукхи (устойчивости и удобства).
Мы описали йогу как постепенный переход из одного состояния в другое, более
высокое. Мы также сказали, что для того, чтобы осуществить этот переход, вы должны
знать, каково ваше исходное положение. Только тогда вы сможете понять, как вам
действовать, и впоследствии, оглядываясь назад, оценить свой прогресс. Поза
самастхити должна служить таким показателем вашего нынешнего состояния тела,
разума и дыхания, позволяющим определить, какого рода упражнения будут наиболее
полезными для дальнейшего выполнения.
Хороший наставник использует самастхити как асану, в которой можно понаблюдать за
естественной осанкой ученика. Самому определить правильность своей осанки очень
трудно, даже с помощью зеркала. Поэтому, когда вы занимаетесь самостоятельно,
очень важно сознавать свое тело, чтобы ваша практика оставалась в русле ваших
потребностей. В этом плане полезно следить за своим дыханием.

Классическая поза
Ноги вместе, ступни прижаты к полу, вес тела равномерно распределяется на обе ноги.
Туловище прямое и сбалансированное.
Руки опущены вдоль тела.
Подбородок опущен к груди (джаландхара-бандха). Такое положение головы, помимо
физических эффектов, привносит в эту асану ментальное значение. Мой учитель Шри
Кришнамачарья говорил: «Никогда не теряй голову. Держи ее внизу». Практика асан не
должна возвышать ваше эго.

Модифицированная версия

Голову можно держать прямо. Носки слегка разведены, пятки вместе или на
небольшом расстоянии друг от друга – в зависимости от того, как вам удобнее и что
обеспечивает более стабильную и сбалансированную опорную базу. Правильное
выполнение данной версии может сделать позу более устойчивой и удобной.

Примечание
Когда ступни находятся вместе, положение таза меняется, что может вызывать
напряжение мышц спины, наружных мышц бедер и мышц ног. Это, в свою очередь,
нарушает баланс. Устойчивая опорная база чрезвычайно важна для правильного
выполнения всех асан. Когда вы только начинаете свою практику или приступаете к
выполнению позы, нужно корректировать свое исходное положение так, чтобы оно
обеспечивало устойчивость и удобство (стхиру и сукху).

Виньяса-крама
Строго говоря, прямая стойка не подразумевает никаких промежуточных этапов или
движений. Сущность данной позы – равновесие, и в этом смысле ее начало совпадает
с окончанием. Полезная виньяса-крама в этом случае – на вдохе поднять руки над
головой. В идеале выпрямленные в локтях руки прижимаются к ушам, а ладони
соприкасаются. На выдохе опустите руки.

Руки можно поднимать вверх, либо перед собой, либо через стороны. Попробуйте оба
варианта и обратите внимание на различие в эффекте. Как всегда, полезные качества
асаны могут варьироваться в каждом индивидуальном случае.

Модификация

Добавляя к прямой стойке анджали-мудру, вы можете изменить само качество занятия

или позы. Считающаяся одной из высших мудр, она приводит вас в психологическое
состояние молитвы. Руки принимают соответствующее положение: ладони
соприкасаются, основания больших пальцев рук прикасаются к груди у основания
грудины. Согласно древним текстам, это та самая точка, где Бог пребывает в теле.
Одно важное замечание в отношении анджали-мудры: большое значение имеет
намерение, с которым вы выполняете этот жест, и оно отражает психологическое
состояние ученика. Бессмысленные движения, мудры или позы могут быть полезны на
каком-то уровне, но они не приближают ученика к личной реинтеграции; этого можно
добиться, только если все действия выполнять осознанно.
 2. Паршва-уттанасана (асимметричный наклон
вперед)
Паршва – односторонний, уттана – растягивать.

Классическая поза

Одной ногой сделайте шаг вперед.

Задняя стопа повернута наружу на 45–60°.
Ноги выпрямлены.
Туловище сгибается вперед над передней ногой.
Руки касаются ладонями пола по обе стороны от передней стопы.
Лоб касается ноги, а подбородок прижат к груди.

Модифицированная версия

Переднюю ногу можно согнуть в колене.

Руки касаются пола пальцами.
Касаться лбом ноги необязательно.
Прижимать подбородок к груди необязательно.

Виньяса-крама
Начиная из прямой стойки, поверните стопу одной ноги на 45–60° и сделайте большой
шаг вперед другой ногой. Расстояние между стопами должно составлять один большой
шаг; вы должны иметь возможность вернуться в исходное положение одним плавным
движением.
На вдохе поднимите руки перед собой и вверх, чтобы в конечной точке они были
обращены ладонями вперед.
На выдохе туловище сгибается вперед до тех пор, пока ладони не опустятся на пол.
Кисти не должны нести на себе никакого веса, не опирайтесь на них.
Чтобы вернуться в исходное положение, сначала поднимайте руки, затем плечи,
поясницу и наконец все туловище в вертикальное положение. Это делается за один
вдох.

Другие модификации

1. Вы можете ограничить движения рук, поднимая их до комфортной высоты и сгибая в

локтях.
2. Сгибайте переднюю ногу. Вы можете начинать движение на прямых ногах, сгибая
туловище до тех пор, пока не почувствуете напряжения в передней ноге, а затем
немного согните ее в колене, чтобы это позволило продолжать опускание туловища до
финального положения.

3. Чтобы не нужно было опускать туловище слишком низко, можно использовать стул.
Руки при этом опускаются не на пол, а на стул. Передняя нога согнута.

4. Для большей устойчивости задней ногой можно упираться в стену.

Эти модификации применимы и для других асан, выполняемых стоя. Сгибать
переднюю ногу в колене можно во всех асимметричных позах стоя. Использование всех
этих модификаций может сильно варьироваться в зависимости от возможностей
ученика и самой позы.

Примечание
При асимметричном наклоне вперед, как и во всех других позах, исходное положение
чрезвычайно важно, поскольку оно должно обеспечивать устойчивую основу для
движения и удержания равновесия. Передняя нога должна отстоять от задней на один
большой шаг. Слишком маленькое расстояние препятствует растяжению; слишком
большое расстояние лишает позу устойчивости, а вес тела будет переноситься
преимущественно на переднюю ногу. В результате задняя нога почти не будет
участвовать в удержании позы.
Вес должен равномерно распределяться между обеими ногами; на руки не должно
быть никакой нагрузки. Зачастую очень полезно осознанно опираться на заднее колено,
чтобы обеспечить большую стабильность и равновесие. Задняя нога должна прочно
стоять на полу. Угол поворота задней стопы должен составлять 45–60°.
Пятки расположены на одной линии. Плечи и верхняя часть туловища обращены
вперед, причем линия плеч горизонтальна. Одно плечо не должно быть выше другого.
Из-за угла, образованного задней стопой, бедра слегка повернуты. Главная цель –
достичь устойчивости, а не точности углов, поэтому упор нужно делать на функцию, а
не на форму основной позы.
Асимметричные наклоны вперед могут быть полезны для выявления и исправления
присущей телу асимметрии.

Компенсирующие позы
Примечание. Компенсирующие асаны следует повторять несколько раз.
Уттанасана

Чакравакасана

3. Уттанасана (наклон вперед стоя)

Уттана – растягивать

Классическая поза

Стопы вместе, ступни плотно прижаты к полу.

Ноги выпрямлены.
Туловище сгибается вперед, к ногам.
Ладони касаются пола по обе стороны от ног.
Лоб касается ног, подбородок опущен к груди.

Модифицированная версия

Ноги можно слегка развести.

Можно немного согнуть их в коленях.
Руки могут касаться стоп или лодыжек.

Виньяса-крама

Исходное положение – прямая стойка. На вдохе поднимите руки перед собой и вверх,
чтобы в конечной точке ладони были обращены вперед. На выдохе наклонитесь вперед
и коснитесь руками пола.
Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе сначала поднимите руки, затем
прогните спину, возвращая туловище в исходное положение.
Голова должна быть слегка опущена – как и при наклоне вперед, так и при
возвращении в исходное положение.

Другие модификации
Ноги во всех следующих модификациях можно слегка развести, чтобы было удобно. В
исходное положение можно возвращаться, слегка округляя спину.
1. Можно согнуть ноги в коленях, если это поможет глубже наклониться вперед и
коснуться руками пола. Начинайте движение на прямых ногах и наклоняйтесь вперед
до тех пор, пока не почувствуете сильного напряжения на задней стороне бедер, после
чего сгибайте ноги в коленях.
2. Заведя одну руку за спину или положив ее на бедро, наклонитесь вперед и коснитесь
стула или пола. Повторите несколько раз, затем поменяйте руки.

3. Если используете стул, наклоняйтесь вперед только до тех пор, пока руки не
коснутся стула, но не опирайтесь на них. Затем на вдохе прогните спину и поднимите
голову. На выдохе округлите спину и опустите голову. Повторите несколько раз. Руки
можно опускать до спинки стула или до сиденья – выбирайте сами.

Модификации дыхания
1. Вы можете усилить нагрузку на спину, выходя из позы за несколько дыхательных
циклов. На вдохе прогибайте спину и частично поднимайте туловище, а с каждым
выдохом снова немного опускайтесь вниз. При этом с каждым вдохом поднимайтесь
несколько выше, пока не достигнете вертикального положения.
2. Вернитесь в вертикальное положение на продолжительном вдохе, прогибая спину.
Это также увеличивает нагрузку на мышцы спины.
3. Выходите из позы после выдоха, задерживая дыхание. Это помогает укрепить
мышцы живота.
4. В качестве разминочной асаны можно использовать уттанасану, регулируя дыхание
так, чтобы и вдох, и выдох длились около четырех секунд. Повторите несколько раз.

Вариации уттанасаны

1. Разведите руки в стороны.

2. Сцепите пальцы рук за спиной.

3. Сложите ладони за спиной.

4. Держитесь за большие пальцы ног (падангуштхасана).

5. Подложите кисти под подошвы ног (падахастасана).

Компенсирующие позы
 4. Ардха-уттанасана (полунаклон вперед из
положения стоя)
Ардха – половина, уттана – растягивать

Классическая поза

Ступни вместе, плотно прижаты к полу.

Ноги выпрямлены.
Туловище наклонено вперед под прямым углом к ногам.
Спина прогибается.
Руки вытянуты над головой.
Подбородок опущен к груди.

Модифицированная версия

Ноги можно слегка развести в удобную устойчивую позу. Можно слегка согнуть ноги в
коленях и руки в локтях.

Виньяса-крама
Каждая из описанных ниже виньяс оказывает разный эффект.

1. Исходное положение – прямая стойка. На выдохе выполните полунаклон вперед. На

вдохе выпрямите спину, руки и выдохните. На вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение – прямая стойка. На вдохе поднимите руки перед собой и
вверх. На выдохе войдите в уттанасану. На вдохе поднимитесь наполовину вверх,
прогибая спину и вытягивая руки вперед. Выдохните. На вдохе вернитесь в исходное
положение.

Компенсирующие позы

5. Ардха-уткатасана (поза стула)

Ардха – половина, утката – приседание

Классическая поза
Ступни вместе, плотно прижаты к полу.
Ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу.
Спина прогибается.
Руки вытянуты над головой близко к ушам, пальцы сцеплены, ладони обращены вверх.
Подбородок опущен к груди.

Модифицированная версия

Ноги можно развести в удобное положение.

Руки можно согнуть, ладони обращены вперед, плечи опущены и расслаблены.

Виньяса-крама
Исходное положение – прямая стойка. На вдохе поднимите руки перед собой и вверх.
На выдохе выполните полуприсед, слегка округляя спину. На вдохе прогните спину,
принимая финальную позу.

Компенсирующие позы

6. Уттхита-триконасана (поза треугольника)

Уттхита – стоя, трикона – треугольник.

Здесь представлены две разновидности уттхиты-триконасаны: скручивание и боковой

наклон стоя. Эти две позы оказывают совершенно разное воздействие и имеют разную
степень сложности. Какую именно разновидность выбрать, зависит от силы и
физической подготовки ученика. Боковой наклон всегда следует выполнять с
осторожностью.

1. Уттхита-триконасана в противоположную сторону: скручивание стоя

Классическая поза
Ноги разведены на один шаг, что позволяет плавно вернуться в прямую стойку,
сохраняя устойчивость.
Стопы параллельны друг другу, ноги выпрямлены.
Туловище параллельно полу и повернуто так, что одно плечо расположено ближе к
полу.
Руки вытянуты в стороны и составляют одну вертикальную линию с плечами, при этом
одна рука касается пола с внешней стороны стопы, но нагрузки на нее никакой нет.
Голова продолжает линию позвоночника, лицо обращено вверх, в сторону верхней
руки.

Модифицированная версия

Стопы можно слегка развернуть наружу. Нога, к которой повернуто туловище, может
быть согнута. Голову можно не поворачивать лицом вверх.

Виньяса-крама
Прежде чем выполнять скручивание туловища, немного наклонитесь вперед. Тело
более привычно к наклонам вперед, чем к скручиванию, и такая легкая адаптация
поможет вам войти в позу. Позвольте себе согнуть в колене ту ногу, в сторону которой
будет совершаться движение, чтобы легче было наклонять туловище.
Оставаясь в этой позе и дыша, вы должны чувствовать скручивание в области живота и
с каждым выдохом немного его углублять.
Возвращаясь в исходное положение, вы поворачиваете туловище обратно по мере
того, как оно поднимается в вертикальное положение. Если сначала поднять туловище
в вертикальное положение, а затем раскручивать его, это действие будет больше
похоже на наклоны вперед, нежели на скручивание. Возвращаясь в исходное
положение, вдыхайте.

2. Уттхита-триконасана в ту же сторону: боковой наклон

Эта поза более трудная, и ее следует выполнять с осторожностью, особенно во время
удержания.

Классическая поза

Исходное положение такое же, как в предыдущей разновидности позы.

Наклоните корпус параллельно полу, глядя вперед, чтобы туловище находилось
непосредственно над той ногой, в сторону которой выполняется наклон.
Руки вытянуты в стороны и составляют одну вертикальную линию с плечами, при этом
одна рука касается пола с внешней стороны стопы и не несет на себе никакой нагрузки.
Голова продолжает линию позвоночника, лицо обращено вверх, в сторону верхней
руки.

Модифицированная версия
Туловище необязательно должно находиться в одной плоскости с ногами.
Голову не нужно поворачивать к верхней руке. Ноги можно слегка согнуть в коленях.

Виньяса-крама

На выдохе начните наклонять туловище вперед, прежде чем сгибать его в сторону.
Ногу, к которой вы наклоняетесь, немного согните в колене, чтобы было легче опускать
туловище. На вдохе выпрямите корпус, держа его параллельно полу.

Компенсирующие позы
7. Вирабхадрасана (поза воина)
Вирабхадра – один из воинов Шивы

Классическая поза

Одна нога впереди, что позволяет без напряжения вернуться в прямую стойку.
Задняя нога выпрямлена, стопа повернута наружу на 45–60°.
Спина прогибается, но остается вертикальной.
Лицо обращено вперед.
Руки выпрямлены, подняты над головой к ушам, ладони сложены.

Модифицированная версия

Руки можно повернуть ладонями вперед и немного разогнуть в запястьях.

Голову можно слегка приподнять.

Виньяса-крама
Широко разведите ноги, заднюю ногу поверните наружу, обе ноги выпрямлены, руки
опущены по бокам. На вдохе согните переднюю ногу в колене, поднимите руки перед
собой и вверх, слегка прогибая спину.

Другие модификации

Выполните асимметричный наклон вперед. Выходя из позы, вдохните и поднимите руки

вверх, прогибая спину. Повторите, поменяв ноги.

Примечание
В этой асане обе ноги должны быть активны. Если задняя нога пассивна, всю работу
выполняют мышцы бедра, а не спины. Кроме того, если нога согнута под неправильным
углом, вес тела переносится на бедро, опять же снимая нагрузку со спины.

Компенсирующие позы
8. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
Адхо – вниз, мукха – лицо, швана – собака.

Классическая поза
Упритесь руками и носками в пол, держа пятки как можно ближе к полу.
Ноги выпрямлены.
Вес верхней части тела равномерно распределяется между руками и ногами.
Подбородок на груди, макушка головы касается пола.

Модифицированная версия

Пятки не нужно держать как можно ближе к полу.

Ноги можно развести примерно на ширину бедер.
Ноги можно согнуть в коленях.
Руки необязательно должны быть выпрямлены.
Голова не касается пола и продолжает линию позвоночника.
Подбородок не прижат к груди.

Виньяса-крама

Начните с чакравакасаны. На выдохе переходите в позу собаки мордой вниз. Обратным

движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Примечания
1. Дополнительные виньясы см. здесь.
2. В позе собаки мордой вниз вес тела переносится на плечи. Из-за этого, а также из-за
угла, образованного плечами, данная асана вызывает напряжение в области шеи. Это
создает контраст с уттанасаной (наклоном вперед стоя), где тоже достигается эффект
инверсии, но без нагрузки на плечи. Позу собаки мордой вниз можно использовать для
практики бандх (см. главу 6).

Компенсирующие позы

9. Сукхасана (удобная поза)

Сукхам – удобный

Классическая поза

Спина выпрямлена в положении сидя.

Позвоночник должен быть максимально вытянут, чтобы обеспечить правильное
дыхание.
Ноги согнуты и скрещены, стопы – под разноименными коленями.
Подбородок опущен к груди.
Руки выпрямлены, ладони на коленях.
 Модифицированная версия

Чтобы приподнять бедра над полом, можно использовать подушку. Руки можно
расслабить, чтобы кисти комфортно лежали на бедрах. Шея выпрямлена, лицо
обращено вперед.

Виньяса-крама
Сядьте на пол. Скрестите ноги, поместив стопы под разноименные колени. Положите
ладони на колени.

Примечание
Сукхасана – одна из базовых поз практики пранаямы. Два основных требования:
ученику должно быть удобно сидеть на полу, и он может без труда держать
позвоночник прямо.
После завершения асаны не должно наблюдаться никаких побочных эффектов.
Сукхасана – статическая поза, поэтому есть вероятность возникновения боли в
коленных, голеностопных суставах или спине после ее продолжительного удержания.
Вы должны быть адекватным образом подготовлены, чтобы удерживать эту асану
продолжительное время.
Сукхасана обеспечивает устойчивость сидения и позволяет держать спину ровно, что
является необходимым условием для практики пранаямы. Такая асана эффективна
только в том случае, если она устойчива и удобна. Хотя пранаяма в позе сидя на полу
ощущается иначе, чем сидя на стуле, ее выполнение следует прекратить, если она не
обеспечивает ни удобства, ни устойчивости.

Связанные позы
Есть несколько других асан, используемых для пранаямы или размышления. Они
немного отличаются положением позвоночника. Очень важно выбирать правильную
позу, потому что неудобное положение при продолжительном удержании может
причинять боль и иные проблемы.
1. Сядьте на стул, держа спину прямо и упираясь ногами в пол.

2. В ваджрасане спину легко держать прямо, так как пятки служат подушкой. Однако
некоторые люди в этой асане могут испытывать боль в голеностопных или коленных
суставах. В таком случае можно использовать дополнительную поддержку.

Компенсирующая поза

Шавасана

10. Ваджрасана (поза молнии)

Ваджра – молния

Классическая поза

Встаньте на колени, держа ноги вместе.

Сядьте на пятки, держа туловище прямо.
Руки выпрямлены, ладони на коленях.
Подбородок опущен к груди.

Модифицированная версия
Руки можно согнуть в локтях, ладони положить на колени или на бедра.
Шея выпрямлена, голова обращена лицом вперед.

Виньяса-крама

1. Сидя на пятках, на вдохе поднимите руки, а на выдохе наклонитесь вперед.

2. Стоя на коленях, на вдохе поднимите руки, а на выдохе наклонитесь вперед.

Компенсирующая поза

11. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Пашчима – спина, тана – тянуть.
 Классическая поза

Сядьте на пол, ноги выпрямлены и сведены, стопы вертикальны.

Наклонитесь к ногам.
Немного согните руки и вытяните их вперед, обхватив стопы.
Лоб упирается в ноги.
Подбородок опущен к груди.

Модифицированная версия

Ноги можно согнуть в коленях. Чтобы определить, насколько их сгибать, сядьте ровно и
начинайте наклоняться, пока не почувствуете сопротивление ног. Тогда согните колени
ровно настолько, чтобы можно было продолжить наклонять туловище. Удерживайте это
положение коленей по мере того, как входите в позу и выходите из нее, чтобы все
внимание можно было сосредоточить на спине.
Руки можно комфортно расположить на ногах или коленях.
Стопы можно слегка развести.
Касаться лбом ног необязательно.
Голова находится в нейтральном положении.

Виньяса-крама

Сядьте на пол, выпрямив ноги. На вдохе поднимите руки перед собой и вверх. На
выдохе наклонитесь к бедрам, чтобы лоб касался ног, руками обхватите стопы. На
вдохе поднимайте туловище, прогибая спину.

Примечание
Удерживая эту позу, используйте дыхание для ее углубления, чтобы на выдохе еще
больше подаваться вперед. Если использовать руки, чтобы тянуть туловище вниз, то в
области рук и шеи возникнет напряжение.

Данную позу можно выполнять с использованием стула. Это уменьшит напряжение в

ногах, и вы сможете сильнее опустить туловище.

Другие модификации

1. Руки можно развести в стороны.

2. Сложите руки за спиной в позе приветствия.

3. Сложив ладони, тяните руки за стопы.

Компенсирующие позы
Эта асана часто выполняется в конце занятия и сама себя компенсирует. Однако, если
выполнять ее интенсивно и/или если она вызывает у ученика трудности, следующие
позы помогут ее уравновесить.
Апанасана

12. Маха-мудра
Маха – большой, мудра – символ.

Классическая поза

Сядьте на пол, выпрямив одну ногу и вытянув ее вперед. Пятка этой ноги прижата к
полу, стопа вертикальна.
Другая нога согнута, ее стопа расположена под бедром (в паховой области) прямой
ноги как можно ближе к туловищу.
Выпрямленная нога образует прямой угол с тазом.
Плечи горизонтальны, лицо обращено вперед.
Подбородок опущен к груди, руки выпрямлены.
Туловище наклонено вперед от поясницы так, чтобы ступню можно было обхватить
пальцами.
Спина прямая.
Руки выпрямлены и держат ступню.
В этой позе используются все три бандхи (см. главу 6).

Модифицированная версия
Руками можно держаться за голень или колено. Ногу можно немного согнуть в колене.
Руки можно слегка согнуть в локтях, чтобы облегчить напряжение в плечах.
Подбородок можно опустить к груди.
Позу можно выполнять без бандх.

Виньяса-крама

Сядьте в сукхасану. Вытяните одну ногу вперед под прямым углом к тазу. Ступня
другой ноги должна касаться бедра. На вдохе поднимите руки. На выдохе обхватите
руками лодыжку.

Примечание
Эта поза считается первой из десяти самых главных мудр. Согласно «Хатха-йоге-
прадипике», это техника концентрации рассеянной энергии, и ее полезно выполнять
после практики пранаямы как аса-ну, помогающую практиковаться в бандхах.

Компенсирующие позы
 13. Двипада-питхам (поза двуногого стола)
Дви – два, пада – ноги, питхам – стол.

Классическая поза

Туловище и ноги приподняты над полом. Тело опирается на голову, плечи и ступни.
Подбородок опущен к груди.
Ноги вместе, плотно прижаты к полу, голени почти вертикальны.
Колени сведены.
Руки обхватывают лодыжки.

Модифицированная версия

Колени можно развести.

Ноги разведены и параллельны.
Руки выпрямлены, ладони лежат на полу.
Голова на полу в нейтральном положении.

Виньяса-крама
На вдохе отожмитесь ногами от пола и приподнимите туловище.
На выдохе, если это необходимо для устойчивости, слегка упритесь руками, а затем
опустите туловище.

Модификация

На вдохе поднимая туловище, можно вытянуть руки за головой.

Примечание
В процессе движения туловища положение головы должно быть зафиксировано, чтобы
не перегружать шею и выполнять всю работу на уровне спины. Однако соблюдение
данного условия требует приложения определенных усилий, поскольку, когда туловище
приподнимается, голова стремится откинуться назад.

Компенсирующая поза

14. Урдхва-прасарита-падасана (подъем вытянутых

ног)
Урдхва – вверх, прасарита – вытянуть, пада – ноги.

Классическая поза

Лягте на пол.
Подбородок опущен к груди.
Выпрямленные и сведенные ноги расположены под прямым углом к полу.
Руки вытянуты вдоль туловища.
 Виньяса-крама

Лежа на спине, на вдохе вытяните руки за головой. На выдохе опустите руки и

поднимите ноги. Поднятые ноги расположены под прямым углом к полу.

Модификации

1. На выдохе поднимите одну ногу.

2. Из апанасаны поднимите руки и ноги на вдохе. Ноги могут быть согнуты.

Компенсирующие позы
 15. Чакравакасана (поза чакраваки) Чакравака –
мифологическая птица
Классическая поза

Опуститесь на четвереньки и одну прямую ногу поднимите выше уровня бедра.

Спина прогибается.
Голова приподнята, лицо обращено вперед.
Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, поддерживая туловище.
Руки разведены на ширину плеч, пальцы сведены, ладони параллельны друг другу.

Модифицированная версия

Ногу не поднимают. Только прогибают спину.

Колени можно развести на комфортное расстояние (примерно на ширину бедер).
Голова приподнимается в незначительной степени.

Виньяса-крама

На вдохе мягко прогнитесь и посмотрите вперед. На выдохе сядьте на пятки, опуская

туловище, голову и руки к полу.

Модификация

Опирайтесь на локти, а не на ладони.

Компенсирующая поза
Эта поза часто сама по себе считается компенсирующей, поэтому не нуждается ни в
какой другой компенсации, за исключением шавасаны.

16. Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангам – змея

Классическая поза

Лягте на живот. Начиная от пупа, приподнимите грудь, плечи и голову.

Голова продолжает линию позвоночника, лицо обращено вперед.
Руки упираются в пол на уровне пупа близко к туловищу.
Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
Руки лишь слегка поддерживают туловище, не сильно прижимаясь к полу.
Ноги сведены и выпрямлены.

Модифицированная версия
Ноги можно развести.
Руки можно передвинуть к плечам и слегка отвести от туловища для поддержки спины.
Усилие при этом переносится со спины на плечи. Иногда какая-то зона
прорабатывается больше остальных, поэтому изменение положения рук не только
способствует целям асаны, но и служит мерой безопасности.

Виньяса-крама

На вдохе туловище поднимается, а на выдохе опускается.

Примечание
Когда вы удерживаете позу, на вдохе туловище естественным образом слегка
приподнимается, а на выдохе слегка опускается. Не позволяя туловищу опускаться,
можно значительно укрепить мышцы туловища.
В этой позе существует естественная тенденция поднимать голову, поскольку
возникает такое ощущение, что спина прогибается. На самом деле лишь сдавливаются
позвонки шеи. Вместо этого старайтесь держать голову на одной линии с
позвоночником.

Модификация

В исходном положении руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе, поднимая туловище,

махом перенесите прямые руки вперед.

Компенсирующие позы
Двипада-питхам

Чакравакасана

Ваджрасана

17. Шалабхасана (поза саранчи)

Шалабха – саранча

Классическая поза

Лягте на живот, опустив лоб на пол.

Поднимите грудь, плечи, руки, голову и ноги.
Руки вытянуты вперед и прижаты к ушам, ладони вместе.
Ноги выпрямлены и сведены.

Примечание
Поднимать только ноги не рекомендуется, потому что это усилит давление на грудь, в
результате чего увеличится частота пульса и усилится нагрузка на шейный отдел
позвоночника.

Модифицированная версия

Ноги можно развести.

Ноги можно согнуть в коленях.
Руки вытянуты, но ладони не сведены.
Руки можно согнуть в локтях.

Виньяса-крама

1. Лягте на живот, опустив лоб на пол. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены и сведены.
На вдохе поднимите сначала ноги, затем грудь, голову и руки. Руки тяните вперед. На
выдохе вернитесь в исходное положение.

2. В исходном положении руки вытянуты вперед и лежат на полу. Это более сложная
версия, чем та, когда они переносятся вперед через стороны.

Другие модификации

1. Руки можно развести в стороны.

2. Ардха-шалабхасана (асимметричная поза саранчи). Приподнимите одновременно
одну руку и одну ногу – одноименные или разноименные. Когда поднимаете одну ногу,
тазобедренный сустав продолжает прижиматься к полу, чтобы таз не вращался.

Компенсирующие позы

Апанасана

Чакравакасана

Двипада-питхам

18. Джатхара-паривритти (скручивание в положении

лежа)
Джатхара – брюшной, пари – другой, вритти – движение (т. е. отличное от
нормального движение мышц живота).

Классическая поза
Лягте на спину, ноги выпрямлены, сведены и лежат на полу, образуя острый угол с
туловищем.
Руки вытянуты в стороны под прямым углом к туловищу.
Одной рукой удерживайте верхнюю стопу.
Голова обращена в противоположную ногам сторону.

Модифицированная версия

Ноги можно не держать.

Голова может оставаться в центральном положении.
Руки можно расслабить и держать ниже уровня плеч.
Ноги можно согнуть.

Примечание
Эта поза требует значительных усилий в области шеи, и ее нельзя выполнять тем, у
кого есть проблемы с данной структурой.

Виньяса-крама
Финальная позиция достигается за несколько этапов. Очень важно правильно
использовать дыхание.

На вдохе разведите руки в стороны, не касаясь пола.

На выдохе поднимите голову, поверните ее в сторону и опустите на пол, прижимаясь
ухом к полу. Обратите внимание на то, что голову нужно именно поднимать, а не
просто перекатывать, так как в противном случае нарушится линия головы по
отношению к позвоночнику.
Сделайте вдох в достигнутой позе. На выдохе поднимите ноги под прямым углом к
туловищу. Затем опустите их в сторону и обхватите рукой большие пальцы обеих ног.
Когда поднимаете ноги, используйте выдох для уменьшения сопротивления мышц
живота, которые напрягаются при поднятии такого веса.
(Вы можете оставаться в этой позе на протяжении 6–8 вдохов/ выдохов, а затем
вернуться в исходное положение).
Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте вдох и поднимите ноги вверх.
Выдохните.
На вдохе опустите ноги в исходное положение на полу.
Верните голову в центральное положение. Или можете вернуться в исходное
положение, подняв и опустив ноги за один вдох. Затем поверните голову в нейтральное
положение.

Другие модификации

1. Поднимите только одну ногу и опустите ее на противоположную сторону.

2. Поднимите одну ногу, затем опустите ее в одноименную сторону и удерживайте
одноименной рукой.

Компенсирующие позы

Апанасана

Поза отдыха с согнутыми коленями

19. Апанасана (колени к груди)

Апана – нижняя часть живота

Классическая поза

Лягте на спину, голова на полу.

Ноги сведены, согнуты в коленях и подтянуты к груди.
Ягодицы и тазобедренные суставы прижаты к полу.
Согнутые в локтях руки обхватывают колени.
Подбородок опущен к груди.

Модифицированная версия

Ноги можно развести на комфортное расстояние.

Руки можно держать на внешней стороне коленей или на коленных чашечках.
Руки могут быть расслаблены, чтобы не было напряжения в области плеч.
Ноги могут быть согнуты, насколько удобно.
Голова лежит на полу в нейтральном положении.

Виньяса-крама

На выдохе согните ноги в коленях и мягко подтяните их к груди. Руки должны скользить
по ногам с минимальным давлением и усилием. На вдохе отпустите ноги и позвольте
им медленно разгибаться от туловища.

Примечание
Нижняя часть живота считается вместилищем нечистот. Это средоточие всех болезней
в теле. Апанасана позволяет проработать эту зону, устраняя блокаду, вызываемую
клешами, и таким образом восстанавливая свободное течение выдоха. Считается, что
выдох обеспечивает устранение этих нечистот.

Компенсирующие позы
Обычно эта асана сама рассматривается как компенсирующая и не требует никакой
другой компенсации, кроме шавасаны.

20. Шавасана (поза релаксации)

Шава – труп

Классическая поза

Лягте на спину, туловище вытянуто, но расслаблено.

Ноги немного разведены.
Руки лежат на полу, немного отведены от туловища, ладони обращены вверх или вниз.
Поза должна ощущаться как абсолютно комфортная.

Модифицированная версия

Ноги можно согнуть в коленях так, чтобы ступни были прижаты к полу.

Примечание
Эта поза является связующим звеном с релаксацией и выполняется либо в конце всего
занятия, либо в качестве отдыха или компенсации между асанами. Она позволяет
добиться ментальной релаксации, которой многим людям очень трудно достичь.
Дыхание должно быть расслабленным и естественным, если только какой-то
конкретной пранаямой не предусмотрено иное.
Отдых между асанами необязательно сводится к шавасане. Можно также посидеть на
стуле или расслабиться в какой-то другой позе.

4. Випарита-карани
(инверсия)
Философия инверсии
Хотя основное значение понятия випарита-карани – «инверсия», или «перевернутая
поза», ее буквальный перевод – «противоположный процесс» – дает понять, что за
этим скрывается гораздо больше смысла, чем просто физическое положение вниз
головой. Истинная йога – это непрерывный процесс перемен, осуществляемый
интегрированным образом, а значит, в него должны быть вовлечены все аспекты
нашего существа. Концепция випарита-карани применима ко всем таким аспектам, и
она помогает нам попутно изменить свои физические и психологические привычки.
Каждый человек является продуктом своего прошлого. Мы живем в настоящем, но наш
образ поведения и реакции формируются на основе прежнего опыта. У большинства из
нас привычки поведения являются автоматическими, они глубоко укоренены, несмотря
на то что жизнь вокруг нас постоянно меняется.
Согласно «Йога-сутрам», как привычки, так и перемены постоянно присутствуют в
жизни и динамически взаимодействуют между собой. Старые привычки могут
удерживать нас на месте, заставляя сопротивляться переменам. Точно так же наша
способность адаптироваться к новому может обеспечить реальную трансформацию и
рост. Цель йогической практики заключается в том, чтобы осуществить эти позитивные
перемены, которые позволят вырваться из зависимого состояния и обрести свободу.
Способность правильно реагировать на перемены и есть йога.
Випарита-карани – один из способов достичь данной цели. В философском смысле
инверсия как противоположный процесс означает, что вы смотрите на вещи с иной
точки зрения. Переворачиваясь вверх ногами, мы в буквальном смысле видим мир по-
новому. Поскольку тело и разум тесно взаимосвязаны, изменение одного аспекта
влияет на всю систему. Неслучайно стойка на голове стала символом йоги.

Концепция випарита-карани может быть отнесена к любой из представленных ниже

поз, каждая из которых связана с той или иной формой инверсии.

Психология инверсии
Випарита-карани воздействует на наше физическое и психологическое состояние.
Инверсия – это радикальное изменение нормального положения тела (опорной базы,
визуального восприятия и т. д.), при котором бороться или убегать становится не так
легко. Вы можете испытывать такие эмоции, как страх, возбуждение или даже
пристрастие к позе. Эти реакции могут помочь вам выявить какие-то нежелательные
психологические состояния и изменить их.
Обычно то, как человек реагирует на саму мысль выполнения перевернутой позы, на ее
реальное осуществление и доведение до совершенства, свидетельствует о его
готовности идти на риск и перемены.
Умение ученика четко следовать инструкциям, находясь в перевернутой позе, может
указывать на его способность уверенно чувствовать себя в новых ситуациях.
Замешательство, страх и гнев могут выходить на поверхность так же, как решимость и
собранность. После выполнения перевернутой позы реакция ученика указывает не
только на силу воздействия самой асаны, но и на то, как он справляется с этим
воздействием.
Довольно часто практика випарита-карани приводит к изменению психологии человека,
особенно в том, что касается преодоления страхов, ассоциирующихся с перевернутой
позой. Если вы можете победить страх на физическом уровне, у вас появляется
больше возможности сделать это и в других сферах жизни, что очень важно для
развития способности вносить изменения в свою жизнь. Это реальный шаг к
реинтеграции.
Хороший наставник уважает эти реакции ученика, особенно если речь идет о страхе, и
разрабатывает постепенную последовательность предварительных действий для
выполнения перевернутой позы. В некоторых случаях ученику лучше вообще
отказаться от перевернутой позы и заняться чем-то другим. Строго говоря, випарита-
карани лишь подразумевает возвышение ног над головой. Так что если вы просто
положите ноги на стул, это в какой-то мере позволит справиться с задачей людям
пожилым, боязливым, травмированным или уставшим.

Концепция инверсии
Согласно «Хатха-йоге-прадипике», древнему йогическому тексту, випарита-карани – это
одна из десяти важных мудр. Мудра означает «печать», и это значит, что вы
запечатываете определенные зоны тела, чтобы улучшить процесс удаления клеш.
Согласно йоге и аюрведе, древнеиндийской системе оздоровления, нечистоты
располагаются в нижней части живота. Над этой зоной располагается агни – огонь,
сжигающий нечистоты, когда они оказываются рядом.
В нормальном вертикальном положении сила тяжести тянет вниз нечистоты и сам
живот. Поэтому именно данная зона считается местом обитания болезней. Если же
ноги подняты выше головы, этот процесс переворачивается, и сила тяжести
автоматически тянет всю мерзость в сторону огня. Правильное дыхание является
важным инструментом данного процесса, поскольку позволяет более эффективно
сжигать нечистоты и выводить их из организма. Следовательно, способность
правильно дышать является критически важной в перевернутых позах. (Более
подробно мы будем обсуждать это в главе, посвященной пранаяме.)
Еще одна польза инверсии заключается в том, что подъем ног выше головы позволяет
преодолеть тенденцию к застою крови в ногах и тем самым улучшить кровообращение
в целом. Для этого, лежа на полу, вы можете просто поднять ноги вверх или положить
их на стул.
Стойка на голове имеет репутацию панацеи, и некоторые считают ее главной
предпосылкой здоровья для человека в любом возрасте и в любом состоянии. Однако,
если смотреть на вещи более реалистично, эффект этой асаны в значительной мере
зависит от конкретного человека. Ученикам, которые могут комфортно удерживать
данную асану, используя медленное глубокое дыхание, эта асана принесет чувство
удовлетворения и хорошее самочувствие. Однако другим ее выполнение может
причинить вред. Например, беременные женщины и люди с высоким или низким
кровяным давлением, болями в шее или травмами данной области должны избегать
подобных асан, поскольку они могут вызывать дискомфорт и даже причинять вред. В
любом случае практика стойки на голове должна включать в себя последовательность
подготовительных и компенсирующих поз.

Практические аспекты инверсии

Стойку на голове (шаламба-ширшасана) и стойку на плечах (шаламба-сарвангасана) –
или полустойку на плечах (випарита-карани) – часто объединяют в один комплекс
упражнений, чтобы они уравновешивали друг друга. В этой книге речь идет об обеих
асанах и о взаимоотношениях между ними. Поскольку неразумно приступать к
перевернутым позам без руководства хорошего наставника, давайте обсудим данную
тему с точки зрения его взаимодействия с учеником.
Практика перевернутых поз требует следующего фундамента:
1. Знания психологического и структурного состояния ученика.
2. Должной подготовки и последовательности.
3. Должной адаптации.
А теперь поговорим об этом подробнее.

1. Знание психологического и структурного состояния ученика. Прежде чем

рекомендовать ученику инверсию, наставник должен разобраться в его телосложении и
знать все о его травмах и болях. Данная информация поможет определить, насколько
ученик готов выполнять перевернутые позы и изучать их. От этого зависит
последовательность этапов продвижения к перевернутым позам.
Хороший наставник понаблюдает за тем, как ученик стоит на ногах, и отметит
некоторые структурные факторы или случаи асимметрии в вертикальной и латеральной
плоскостях. Эти факторы будут проявлять себя и тогда, когда человек находится в
положении вниз головой. Однако, поскольку из-за изменения направления силы
тяжести опорная поверхность, которая должна удерживать на себе вес тела и
обеспечивать равновесие, меняется, большинству частей тела в таких необычных и
трудных условиях приходится кардинально менять свои функции.

2. Должная подготовка и последовательность. Учитывая полученные знания о

структурном, функциональном и психологическом состоянии ученика, наставник должен
определить подходящую последовательность этапов и упражнений для подготовки и
компенсации. Нельзя просто принять позу без подготовки. Это особенно верно в
отношении асан, которые подразумевают задержку дыхания и инверсию. Перевернутая
поза никогда не должна быть первой позой во время занятий, даже если она
представляет собой главную цель.
Чтобы выполнять перевернутые позы, необходимо обладать:
• крепкой и здоровой шеей;
• способностью дышать в перевернутом положении;
• здоровой мышечной системой, особенно в области спины.
Хороший наставник наблюдает за учеником в процессе выполнения им некоторых
подготовительных поз, чтобы определить его уровень. Например, наблюдая за тем, как
ученик выполняет наклон вперед из положения стоя, наставник много узнает о силе и
гибкости мышц ученика, в частности мышц спины. Это также подготавливает ученика к
дыханию в перевернутой позе и демонстрирует его способность к инверсии.
Скручивание стоя показывает состояние шеи. (Дополнительные подробности и
примеры последовательностей для стойки на плечах, випарита-карани и стойки на
голове будут представлены ниже в данной главе.)
Опорная база в перевернутых асанах должна быть симметричной, так же как в обычной
стойке. Виньяса-крама для стойки на голове, стойки на плечах и випарита-карани
начинается с обязательной проверки правильности положения тела. Делать это нужно
прежде, чем поднимать ноги.

3. Должная адаптация. Зная о структурных ограничениях подопечного, наставник

соответствующим образом адаптирует асану. Например, если у ученика сутулая спина
(лордоз), она и в перевернутой позе останется сутулой. Данное обстоятельство
необходимо учитывать, соответствующим образом адаптируя асану. Форма головы
также имеет большое значение для определения того, как ее нужно располагать, чтобы
она была устойчивой опорой (это будет обсуждаться ниже в данной главе).
Аналогичным образом развитие мышц плечевого пояса имеет большое значение для
правильного положения рук.
Чтобы проиллюстрировать эти моменты, давайте пристальнее рассмотрим три
перевернутые позы, для каждой из которых представлены классическая поза,
модификация и виньяса-крама.

1. Випарита-карани (полустойка на плечах)

Випарита – противоположный, карани – процесс.

Классическая поза

Голова и плечи на полу, лицо обращено вверх.

Туловище прямое, расположено под углом примерно 70° к полу.
Плечи лежат на полу параллельно друг другу.
Руки поддерживают туловище.
Ноги выпрямлены и сведены, ступни находятся над головой. Мышцы живота при этом
не должны напрягаться. Ноги должны быть наклонены к голове, а не в
противоположную сторону, потому что в последнем случае возникает напряжение в
области живота и шеи.
Дыхание комфортное.

Модифицированная версия

Поднимаясь в позу, ноги можно согнуть.

Ноги можно слегка развести, чтобы облегчить напряжение в спине.
Ноги могут быть слегка согнуты в коленях также и в конечной точке.
Пальцы ног и стопы можно расслабить, чтобы дыхание было более комфортным.

Виньяса-крама
Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища. Сведите ноги. Приподнимите голову,
чтобы убедиться в том, что туловище выровнено, после чего снова опустите ее на пол.
На выдохе поднимите прямые ноги к голове. При этом туловище приподнимается над
полом. Выполняйте движение без использования рук, пока это легко делать за счет
силы ног, а затем поддержите туловище руками, упираясь ладонями в поясницу.
Возвращаясь в исходное положение, слегка согните ноги в коленях и мягко опустите
туловище на пол, не приподнимая голову.

Примечание
В випарита-карани очень важно дышать медленно, ровно и глубоко. Поэтому не
прижимайте подбородок к груди, чтобы голова могла свободно двигаться, обеспечивая
свободное комфортное дыхание. Сосредоточьтесь на выдохе, продлевая его,
насколько возможно. Существует тенденция укорачивать дыхание в перевернутых
позах, но этого необходимо избегать.
Основная нагрузка приходится на локти и запястья, что освобождает шею от
необходимости поддерживать основную часть веса тела. Чем большее давление вы
оказываете на туловище, поддерживая его в вертикальном положении (как при стойке
на плечах), тем больше веса переносится на шею.

Компенсирующие позы

Отдых с согнутыми в коленях ногами

Шалабхасана (махи руками) или бхуджангасана (махи руками)

Чакравакасана

2. Шаламба-сарвангасана (стойка на плечах)

Шаламба – поддерживаемый, сарванга – все части.

Классическая поза

Голова и плечи на полу, лицо обращено вверх.

Туловище и ноги образуют прямую вертикальную линию.
Ноги выпрямлены и сведены.
Плечи лежат на полу параллельно друг другу.
Руки поддерживают туловище.

Модифицированная версия

Положение рук можно менять.

Ноги можно слегка согнуть. Начинать можно из позы с ногами, согнутыми в коленях.

Виньяса-крама

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, ноги сведены. Приподнимите голову,
чтобы убедиться в том, что туловище выровнено, а затем снова положите голову на
пол.
На выдохе поднимите прямые ноги к голове. При этом туловище приподнимается над
полом. Поддержите туловище руками, упираясь ладонями в поясницу.
Возвращаясь в исходное положение, слегка согните ноги в коленях и мягко опустите
туловище на пол, не приподнимая голову.

Примечание
Положение плеч должно быть комфортным. Они необязательно должны быть
параллельны, так как иногда это может вызывать напряжение в шее.

Компенсирующие позы
Компенсирующие асаны такие же, как в випарита-карани.

3. Шаламба-ширшасана (стойка на голове)

Шаламба – поддерживаемый, ширша – голова.

Классическая поза

Туловище выпрямлено, голова продолжает линию позвоночника.

Предплечья лежат на полу, пальцы рук сцеплены за головой.
Плечи параллельны друг другу.
Ноги выпрямлены и сведены.

Модифицированная версия

Ноги можно согнуть в коленях, чтобы снизить давление на спину и расслабить мышцы
живота.
Ноги можно развести, тем самым обеспечивая стабильность, позволяющую дышать
комфортно и расслабленно.
Стопы и пальцы можно расслабить, чтобы уменьшить напряжение, препятствующее
спокойному дыханию.
Ноги можно сгибать в коленях, входя в позу и выходя из нее, чтобы снизить нагрузку на
спину и шею.
Локти можно отвести дальше друг от друга, если необходимо улучшить равновесие.
Расстояние между локтями зависит от степени развития мускулатуры плеч.

Примечание
Не забывайте о том, что, пока вы стоите на голове, в позу нельзя вносить никакие
коррективы. Если вы хотите что-то изменить, опуститесь и повторяйте асану с
изменениями, предпочтительно под руководством учителя.

Виньяса-крама
Стоя на четвереньках, сцепите пальцы над головой так, чтобы большие пальцы были
обращены вверх и поддерживали голову. Посмотрите между руками, чтобы убедиться в
том, что голени и стопы расположены правильно – между локтями.
На вдохе приподнимите таз. Выпрямите ноги, не отрывая пальцы ног от пола. На
выдохе согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к туловищу. На вдохе
поднимите ноги в вертикальное положение.
Чтобы опуститься вниз, на выдохе согните ноги в коленях и вернитесь в исходное
положение.

Примечание
Особенно важно, чтобы последовательность действий при входе в позу и выходе из
нее тщательно планировалась и осуществлялась. Обязательно поищите примеры этого
процесса в следующей главе, посвященной последовательности действий.

Стадии овладения перевернутыми позами

Сначала используйте стену для поддержки. (Не становитесь в угол, поскольку

поддержка в двух направлениях сбивает с толку.)
Встаньте на четвереньки, сцепите пальцы на затылке, держа большие пальцы вверх
для поддержки головы. Опустите голову на пол между руками примерно в 15 см от
стены.
1. Если вы находитесь непосредственно возле стены, весь вес вашего тела будет
опираться на стену. Если положение тела при этом неправильное, нагрузка будет
переноситься на шею, что может привести к онемению пальцев.
Расположите локти и ступни так, как показано на рисунке. На вдохе выпрямите ноги в
коленях, приподнимая при этом таз. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните
стопы ближе к голове.
Оттолкнитесь коленями от пола и забросьте ноги на стену, оставляя их согнутыми в
коленях. Почувствуйте ногами стену, зафиксируйте это положение на один спокойный
вдох-выдох. Затем успокойтесь и начинайте переступать ногами вверх по стене.
Равномерно опирайтесь на оба локтя. Стопы могут быть немного разведены.
Чтобы опуститься вниз, на выдохе согните ноги в коленях и вернитесь в исходное
положение.
2. Идеальное положение головы у каждого человека индивидуально и зависит от
формы головы. Если оно неправильное, то вес тела с большой вероятностью будет
распределяться неравномерно и для компенсации этого дисбаланса нагрузка на локти
будет увеличиваться. Вы должны поддерживать голову всеми пальцами, включая
мизинцы, слегка касающиеся головы, и большие пальцы, направленные вверх по бокам
головы.
Опорная база для стойки на голове включает в себя голову и локти. В идеале вес тела
равномерно распределяется между головой и обоими локтями; все три точки должны
образовывать равносторонний треугольник. Если перекос происходит в сторону задней
части тела, нагрузка переносится через плечи на шею. Попробуйте скорректировать
положение туловища, чтобы сместить большую часть веса на локти, не позволяя себе
перегружать шею, которая является более хрупкой. Однако перекладывать весь вес
тела на локти тоже не следует.
Не рекомендуется также выполнять стойку на голове, используя разного рода
приспособления, которые позволяют вообще не подвергать шею нагрузке; вес головы и
психологический страх все равно заставляют мышцы шеи сокращаться.
В идеале в стойке на голове тело должно быть абсолютно вертикальным и
симметричным. Поэтому важно замечать любую асимметрию, возникающую при
выполнении перевернутых поз. Здесь потребуется помощь стороннего наблюдателя,
поскольку сам человек не может видеть себя под всеми необходимыми углами – даже в
зеркале. Помните, что вы не должны регулировать асану, пока находитесь в ней. Нужно
опуститься и изменить позу прежде, чем снова ее принимать.

Компенсирующие позы
Стойка на плечах часто считается традиционной компенсирующей позой для стойки на
голове, поскольку при этом изгиб спины и шеи меняется на противоположный. Однако
випарита-карани (полустойка на плечах) безопаснее и может использоваться вместо
полной стойки на плечах.
Прежде чем пытаться выполнять компенсирующую позу, рекомендуется дать отдых
шее. Кроме того, после выхода из стойки на голове просто лягте на спину и дайте
пояснице расслабиться, прежде чем выполнять другие компенсирующие позы.

Виньяса-крама для уравновешивания

1. Отдых
2. Подъем рук

3. Чакравакасана

4. Двипада-питхам с движением рук

5. Шалабхасана

Стойка на голове должна планироваться как часть виньяса-крамы, включающая в себя

и подготовку, и компенсацию. Кроме того, вы должны следить за ощущением усталости,
а также не упускать из виду эмоциональные или структурные затруднения по ходу
прогресса.
В таких случаях может быть необходимо устраивать себе дополнительный отдых,
выполнять какие-то промежуточные позы, от каких-то асан отказываться или даже
изменить конечную цель. В этом смысле каждая поза, включаемая в комплекс
упражнений, сохраняет свою важность, и общая цель реализуется.
 5. Виньяса-крама
(последовательность и адаптация)
Важность виньяса-крамы
Порядок, в котором выполняется поза, отнюдь не произволен. У вас могут быть все
нужные ингредиенты для хорошей практики, но если вы будете использовать их в
неправильной последовательности, то не только не достигнете своей цели, но и
причините себе вред.
Асаны можно сравнить с буквами алфавита. Когда они выстраиваются беспорядочно,
получается бессмыслица. Но если расположить их в правильной последовательности,
то из них могут складываться слова, предложения и прекрасная литература. Каждая
поза может быть как полезной, так и вредной в зависимости от тех этапов, которые к
ней приводят, и тех действий, которые за ней следуют.
Выше мы уже говорили о виньяса-краме – разумном упорядочивании поз для
достижения цели. Виньяса-крама может пониматься также как «последовательность»,
«поэтапность». Это практическое средство достижения устойчивости (стхиры) и
удобства (сукхи). Для создания эффективной последовательности вам потребуется:
• Поставить перед собой четкую цель.
• Вносить коррективы, необходимые для достижения поставленной цели, в зависимости
от своих индивидуальных способностей и ограничений.
• Корректировать последовательность этапов таким образом, чтобы занятие
укладывалось в доступное вам время.
• Использовать дыхание и внутреннее внимание как инструмент обратной связи,
позволяющий определить, действительно ли выбранная вами последовательность
является наилучшей и приводит к вашей цели.
Кроме того, вы должны принимать во внимание:
1. Характеристики цели. Если ваша цель – выполнить стойку на голове, тогда вам
нужно разобраться, какие части тела будут задействованы в выполнении данного
движения, чтобы вы могли надлежащим образом их подготовить. В стойке на голове
спина и шея несут на себе значительную нагрузку. Тело переворачивается, что
отражается также и на дыхании. Следовательно, вы должны наблюдать за данными
зонами, чтобы убедиться в том, что они смогут адекватным образом выдержать эту
асану, и подготовить их к ее выполнению.
Обеим целям зачастую служат подготовительные позы. Например, наклон вперед стоя
продемонстрирует силу и гибкость спины, а также поможет разогреть тело перед
выполнением стойки на голове. Скручивание покажет, достаточно ли крепка и надежна
ваша шея, а также разогреет эту зону в процессе выполнения движения.
2. Какая физическая активность предшествует занятию. Например, перед практикой
асан не рекомендуется слишком перенапрягаться. Если перед йогой вы бегаете или
занимаетесь аэробикой, то можете столкнуться с тем, что сильный наклон вперед
(например, наклон вперед сидя) может вызывать судороги и что при выполнении асан в
положении стоя у вас будут дрожать ноги. Поэтому цель вашей практики не будет
достигнута в полном объеме.
3. Какая физическая активность последует за занятием. Вы должны понимать, что
интенсивность вашего занятия должна зависеть от того, что вы собираетесь делать
после него. Например, если вы планируете сразу лечь спать, то слишком активные
позы могут противодействовать этой цели. Гораздо более эффективными будут
расслабляющие дыхательные техники.
Существует четыре главных элемента виньяса-крамы: подготовка, компенсация, отдых
и завершение. Мы обсудим их по очереди.

1. Подготовка
Каждая асана, которую вы удерживаете, требует адекватной подготовки. Это означает,
что вам нужно выполнить соответствующую последовательность поз и движений,
чтобы размять мышцы и раскрепостить суставы. Вот общие рекомендации:
• Начинайте с легких асан и переходите к более трудным.

• Начинайте с известного и переходите к неизвестному, т. е. начинайте с движений или

поз, которые вы уже умеете делать, а затем переходите к движениям или асанам,
которые вам не знакомы.
• Начинайте с освоения вхождения в позу и выхода из нее, а затем постепенно
переходите к ее продолжительному удержанию.

Эти основные правила применимы ко всем аспектам практики – от подготовки к одной

позе до планирования целой последовательности асан.

Как начинать занятие

Сейчас мы более подробно рассмотрим, как лучше приступать к конкретной
последовательности поз. Лучше всего начинать с асаны, которая легко дается, которая
знакома и вполне соответствует вашему нынешнему состоянию – физическому и
ментальному.

• Если занятие происходит рано утром, после крепкого сна, хорошим началом будет
стойка.
• Вечернее занятие, целью которого является релаксация, можно начинать в
положении сидя или лежа.

• Если вы уже разогрелись, то можете начинать с простых наклонов вперед.

• Махи руками служат идеальным началом для практики, поскольку разогревают спину
и демонстрируют состояние шеи и плеч, в которых часто скапливаются напряжение и
боль. Это движение рук активизирует дыхательную систему и весь позвоночник. Кроме
того, оно включает в себя движение вверх и вниз (см. примеры далее).
Когда данное упражнение выполняется в сочетании с глубоким осознанным дыханием,
эти простые движения руками дают возможность понаблюдать за собой. Такое
самосознание должно стать неотъемлемой частью каждой практики асан. Вам нужно
замечать любые признаки негибкости и напряжения в своем теле, следить за
состоянием дыхания на протяжении всего занятия, чтобы вносить коррективы.
• Первая часть занятия должна состоять из наклонов вперед, поскольку ваше тело
привыкло к их выполнению. Большинство повседневных движений (когда вы садитесь,
едете за рулем, работаете за столом, поднимаете что-то с пола и т. д.) предполагает
наклон вперед. Это позволяет телу совершить плавный переход к асанам, которые
требуют приложения бо́льших усилий, более радикальных изменений или более
глубокого изучения.

• Можете также начать с простой виньясы, которая приводит в движение весь

позвоночник.
Неразумно начинать практику с таких поз, как:

Глубокое прогибание спины

Скручивание
Стойка на плечах

Статичные позы, боковые наклоны, трудные позы

Телу необходимо дать разогреться, постепенно подводя его к более трудным асанам.
Важно изучить в первую очередь подготовительные позы, чтобы тело было уже
соответствующим образом натренировано. Например, прежде чем переходить к такой
трудной позе, как колесо, вы должны подготовить и укрепить спину.
Поэтому вы должны уметь принять шалабхасану (позу саранчи) и оставаться в ней на
протяжении нескольких вдохов и выдохов. Хотя это не самая трудная асана, в ней
задействованы, а значит, укрепляются те же части тела, что и в позе колеса.
Если в позе саранчи вы чувствуете себя некомфортно, можно попробовать выполнить
позу кобры, которая является подготовительной для позы саранчи. Как бы то ни было,
обеими этими асанами необходимо овладеть прежде, чем переходить к финальной
позе – позе колеса.

Резюмируя, можно сказать, что в подготовке к определенной аса-не следует

использовать последовательность похожих, но менее трудных асан. Для каждой асаны
существует несколько подготовительных стадий. Помимо этого, асаны, трудные для
одного ученика, могут быть легкими для другого. Поэтому очень важно, чтобы
наставник определял способности учеников и учил их каждой позе столько времени,
сколько нужно, и в том порядке, в котором нужно.

Подготовка дыхания
Чтобы подготовиться к асане, вы должны также освоить режим дыхания, который будет
в ней использоваться. Например, в уттанасане растягивается спина и тело готовится к
дыханию в перевернутой позе. Чтобы подготовиться к статической инверсии, такой как
стойка на голове или випарита-карани, вы должны быть способны оставаться в данной
асане в течение нескольких вдохов и выдохов, дыша при этом комфортно.

Двипада-питхам готовит шею и дыхание к инверсии. Если в данной асане вам трудно
дышать, даже не пытайтесь выполнять перевернутые позы.

Вхождение в асану как подготовка к ее удержанию

Как правило, удерживать позу труднее, чем входить в нее или возвращаться в исходное
положение, хотя бывают исключения, такие как стойка на голове. Поэтому подготовка
должна адекватным образом готовить вас к этой разнице.

Подготовка к удержанию позы стула

Если, например, ваша цель – удерживать позу стула на протяжении шести вдохов и
выдохов, то вы должны быть способны: Без проблем повторять позу.

• Многократно выполнять приседания, так как для этой асаны нужны сильные колени.

• Удерживать схожие позы, например ардха-уттанасану.

Подготовка к стойке на голове

• Перед тем как выполнять стойку на голове или на плечах, проверьте состояние своей
спины и шеи, используя скручивание.
• Не пытайтесь выполнять стойку на голове сразу после такой позы, как подъем ног,
поскольку это подвергает большой нагрузке область живота.

• Прежде чем выполнять стойку на голове, отдыхайте и расслабляйте ноги.

2. Компенсирующие позы
После трудной асаны вы естественным образом ощущаете потребность двигаться или
потянуться так, чтобы компенсировать приложенные усилия. Для тела это просто
способ восстановить равновесие. Например, после выполнения шалабхасаны
(удерживаете вы ее или повторяете) большинству людей хочется подтянуть колени к
груди.
Это действие устраняет сопротивление (напряженность в области спины, шеи или
плеч), вызываемое предыдущей позой. Оно уравновешивает эффект от предыдущей
асаны. Компенсирующая асана на санскрите называется пратикриясана, что означает
«противоположное действие или движение». А это необязательно противоположная
поза.
Если вы после какой-то асаны выполняете асану, которая имеет полностью
перевернутую конфигурацию, это может причинить вред. Это неправильный способ
компенсации приложенных усилий. Например, для стойки на голове противоположной
асаной была бы прямая стойка, но она совершенно не подходит в качестве
компенсирующей после инверсии. Противоположная поза для колеса – это
пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), которая для многих может быть очень
сложной асаной и вовсе не способствовать снятию напряжения в тех зонах, где оно
возникло в результате выполнения первоначальной асаны. Хотя поза рыбы
традиционно используется для уравновешивания стойки на плечах, это может быть
вредно, поскольку шея напрягается сразу после того, как была сильно растянута.
Активность и релаксация должны использоваться таким образом, чтобы обеспечивать
баланс и интеграцию. Релаксация уравновешивает одно усилие и готовит вас к
следующему. Аналогичным образом компенсирующая асана должна снимать
напряжение и восстанавливать баланс в тех зонах, которые работали при выполнении
предыдущей позы, и мягко подводит вас к следующей асане. При правильном
построении последовательностей каждая асана служит обеим целям, благодаря чему
создается плавный и сбалансированный комплекс упражнений, который становится для
ученика интегрирующим опытом.
Примеры, приведенные на странице 162, иллюстрируют, каким образом асана может
одновременно уравновешивать одну позу и готовить вас к следующей.
 Общие принципы сбалансированной практики
• Интенсивность компенсирующих асан должна быть умеренной по сравнению с
предшествующими позами.
• Компенсирующие асаны подразумевают движение. Обычно это означает, что вы
снова и снова повторяете позу, входя в нее и выходя из нее.
• Отдых является разновидностью компенсирующей асаны. Если вы сомневаетесь
насчет правильности выбора компенсирующей позы, просто отдохните. Кроме того,
между другими асанами рекомендуется отдыхать, чтобы занятие было более
сбалансированным. Это естественным образом увеличивает его продолжительность, а
значит, вы должны быть уверены в том, что у вас хватит времени для надлежащего
завершения.
Периоды отдыха полезны также с точки зрения самосозерцания. За это время вы
можете исследовать эффект предыдущей позы и внести соответствующие коррективы
в свою программу. Такого рода обратная связь является неотъемлемой частью любой
осмысленной практики йоги.
• Иногда для компенсации бывает необходимо использовать две асаны. Первая из них
может быть позой отдыха. Например:
После стойки на голове:
• Используйте симметричный наклон вперед для подготовки к скручиванию и для его
уравновешивания.
• Осваивайте компенсирующую асану до того, как приступите к изучению той позы,
которую будете компенсировать.
Примечание. Есть и другие компенсирующие позы, которые могут быть использованы
в данных случаях.

• Используйте компенсирующую асану между двумя трудными позами. Это позволит

выполнить вторую асану с новым запасом силы и энергии и снизить риск получения
травмы, вызванной усталостью.
 3. Отдых
Отдых является чрезвычайно важным компонентом практики асан. Это, возможно,
самый важный аспект практики с точки зрения личной реинтеграции. В минуты отдыха
вы можете наблюдать за собой и непосредственным образом ощущать связь между
телом, дыханием и разумом. Когда тело устает, когда вы начинаете задыхаться или
внимание притупляется, связь между этими компонентами меняется. Во время отдыха
происходит центрирование этих элементов и их воссоединение. Дисгармония
устраняется, и все аспекты вашей личности снова могут двигаться интегрированным
образом. Поэтому покой – это не просто пассивный перерыв в занятиях, а активная и
важная часть реинтеграционного процесса.
Минуты отдыха во время занятия имеют и другие функции. Прежде всего, к вам
возвращается энергия, что позволяет выполнять следующую асану качественно и
сосредоточенно. Асаны для отдыха также являются компенсирующими в программе
упражнений, где позы становятся все более трудными. В этом случае отдых позволяет
ученику быть достаточно энергичным и достичь гармонии в удерживаемой асане.

Занятие можно считать успешным только тогда, когда вам удается легко и свободно
дышать. Отдых играет важную роль и с этой точки зрения. Когда разум или тело устает,
это проявляется в дыхании. Отдых восстанавливает нормальное дыхание, и тело,
дыхание и разум продолжают функционировать как одно целое.
Нет каких-то стандартных правил относительно того, когда и сколько нужно отдыхать.
Все зависит от конкретного человека. Многие люди считают, что настало время
отдохнуть, когда рабочие мышцы устают и начинают болеть и тело не может
справляться с нагрузками так же, как в начале занятия. Однако на самом деле это уже
слишком поздно. Тело уже успело поработать без должной поддержки со стороны
правильного дыхания и внимательного разума.
Лучшим индикатором того, когда следует отдыхать, является дыхание. Если оно
перестает быть плавным и продолжительным, значит, пора отдохнуть. Это особенно
легко обнаружить, когда вы практикуете уджайи, или горловое дыхание. При
использовании данного метода (см. главу 2) горло перекрывается так, что дыхание
становится звучным. Когда разум сосредоточен, невозможно не заметить изменения
или перерывы в плавном и контролируемом звуке дыхания. Это служит сигналом к
тому, что пора отдохнуть и позволить реинтегрироваться телу, дыханию и разуму.
Как уже упоминалось, продолжительность отдыха зависит от индивидуальных
особенностей человека, от нагрузки и ситуации. Два главных руководящих принципа –
это дыхание и энергия. Отдыхайте, пока дыхание не вернется к норме и запас энергии
не пополнится.
Далее представлено несколько поз отдыха, которые вы можете ввести в свою практику:

4. Завершение занятия
Общий эффект занятия определяется всей последовательностью асан. Поэтому его
завершение заслуживает самого пристального внимания, так как может существенно
повлиять на переход к следующей форме деятельности и повысить или понизить
желаемый эффект от занятия в целом. Ваша цель – закончить занятие в таком
состоянии, которое помогало бы поддерживать интеграцию тела, разума и дыхания при
совершении последующих действий в повседневной жизни. Завершающий этап
практики в чем-то схож с начальным. Значит, финальная поза должна быть простой.
Вот почему не рекомендуется завершать занятие такими позами, как стойка на голове,
интенсивный наклон вперед, скручивание и боковой наклон:

Последовательности асан для индивидуальных

потребностей
Создание правильной последовательности упражнений является одновременно
искусством и наукой. Это сложный вопрос, требующий знания принципов, четкого и
непрерывного самоанализа, предварительной организации и в значительной мере
творческого подхода. К любой цели ведет множество путей. Для каждого человека
существует много возможных комплексов упражнений. Каждое занятие предполагает
огромное количество переменных факторов, которые могут отразиться на результате и
учет которых позволит создать воистину интеграционное занятие.
Ниже представлены иллюстрации различных комплексов упражнений, преследующих
одну цель – снять напряжение и усталость ног. Однако путь к ней варьируется в
зависимости от множества факторов. Мы используем этот пример, чтобы
проиллюстрировать два момента:
1. Для разных людей требуются разные подходы – даже когда конечная цель одна и та
же.
2. Для одного человека в разное время дня требуются разные подходы.

Пример 1
Человек: молодой (30 лет), атлетичный и активный, регулярно занимающийся йогой.
Цель: легкость в ногах.
Время дня: утро.
Состояние: свежее.
Предшествующая деятельность: сон.
Доступное время: 40 минут.
Последующая деятельность: работа.

Пример 2
Человек: тот же.
Цель: та же.
Время дня: вечер.
Состояние: усталое.
Доступное время: 15 минут.
Последующая деятельность: ужин и сон.

Пример 3
Человек: пожилой (65 лет), закрепощенные мышцы рук и ног, не способен выполнять
стойку на голове или на плечах.
Цель: легкость в ногах.
Время дня: вечер.
Состояние: усталое.
Доступное время: 15 минут.
Последующая деятельность: ужин и сон.
Целью всего занятия может быть изучение новой асаны. Приведенные ниже
последовательности служат примерами занятий, которые основательно и методично
готовят вас к последующему выполнению позы саранчи (шалабхасаны).

Последовательность первая
Последовательность вторая
Последовательность третья
Последовательность четвертая
Факторы, требующие учета при планировании
последовательности упражнений
 Возраст
Йогой можно заниматься в любом возрасте, главное – делать это правильно. Вам
нужно лишь оценивать достижимость своих целей, соотнося их со своим возрастом.
Практика должна отражать ваши физические и умственные способности и ограничения.
Хотя у пожилых и молодых людей занятия должны отличаться, все они должны быть в
равной мере полезными и приятными. В целом та часть занятия, которая посвящена
самосозерцанию, с возрастом увеличивается. Дети уделяют мало времени спокойной
медитации и дыхательным упражнениям, тогда как пожилые люди отводят этим
аспектам бо́льшую часть времени практики. Для их целей простые движения рук и
дыхательные упражнения могут быть весьма эффективными.
Практика асан для детей должна быть ориентирована на дальнейший рост и включать
динамические позы, требующие подвижности и заставляющие поднапрячься. Дети
любят заниматься в группах, где есть здоровая конкуренция, повышающая интерес к
занятиям, что способствует обучению. Очень часто позы выстраиваются в
определенную последовательность, чтобы внимание ученика не ослабевало. В таком
возрасте внимание у детей быстро переключается, поэтому долгие инструктажи и
разговоры им очень скоро надоедают, а концентрация теряется. Поэтому лучше всего
поддерживать высокий уровень физической активности, направляя бьющую через край
энергию детей в такое русло, которое было бы полезным, интересным и помогало им
расти и развиваться.
Звуки и пение мантр помогают осознанно координировать дыхание и движения в
асанах. Звук, часто связанный с движением, способствует восстановлению
необходимой связи между телом, дыханием и разумом, и такая реинтеграция не
требует особых умственных усилий. Ниже представлено несколько примеров
последовательности упражнений, которые подходят для детей.

Детская виньяса для навасаны

Детская виньяса для пашчимоттанасаны (наклона вперед сидя)
 Пол: особые указания для женщин
Подходящая практика йоги в периоды беременности, менструации и менопаузы должна
определяться на индивидуальной основе. В случае беременности, например,
рекомендуется проконсультироваться с врачом и координировать практику с
преподавателем йоги. Должны учитываться следующие факторы: насколько регулярно
женщина занималась йогой до беременности, случались ли выкидыши, нет ли
физических заболеваний или каких-то структурных проблем, таких как астма, проблемы
со спиной и т. д.
Как правило, если женщина занимается йогой во время беременности, рекомендуется
избегать давления на живот.
Простые позы, включающие в себя комфортное дыхание, могут быть полезны. Занятия
можно начинать с четвертого месяца беременности и продолжать до самих родов, со
временем корректируя занятия надлежащим образом.
Практика йоги может принести женщинам пользу во время менструации и менопаузы.
Однако надо принимать в расчет предпочтения женщины и ее ограничения. Нужно
постоянно наблюдать за собой, внимательно читать посылаемые телом сигналы. Как
правило, спокойные асаны и дыхательные упражнения более полезны, чем сложные
позы.

Уровень опыта
Вы можете начинать заниматься йогой, не имея никакого опыта или знаний в этой
области. Нет необходимости уметь стоять на голове, сидеть в позе лотоса или
задерживать дыхание на продолжительное время.
Если есть опытный наставник, если вы наблюдаете за собой и ставите перед собой
определенную цель, подходящий уровень занятий можно подобрать для любого
человека, независимо от его возраста, способностей и опыта.

Вес
Сидячий образ жизни может иметь множество побочных эффектов, включая ожирение.
Людям, страдающим ожирением, йога может принести пользу как с точки зрения
физической нагрузки, так и с точки зрения психологического состояния: оба компонента
помогут сбросить лишний вес.
Ученикам с лишним весом асаны необходимо корректировать. Например, большой
живот может быть помехой при выполнении таких поз, как глубокий наклон вперед.
Важно, чтобы наставник адаптировал асаны и исключал наиболее трудные из них,
чтобы у ученика накапливался позитивный опыт. В противном случае, если практика
сопряжена со слишком большими трудностями и неловкими моментами, это может
лишь навредить и без того низкой самооценке.

Уровень физической подготовки

Йога – превосходное средство для поддержания высокого уровня физической
подготовки. Занятия йогой могут повысить выносливость, гибкость, улучшить работу
сердечно-сосудистой системы. Уровень интенсивности занятий можно менять в
соответствии с общим физическим состоянием и устремлениями ученика.

Йога для спортсменов

Для спортсменов йога полезна во многих отношениях. Перед спортивными
соревнованиями она помогает снять умственное напряжение, способное негативно
повлиять на выступление, а после соревнований используется как средство
релаксации.
Помимо того, корректирующая программа асан может иметь терапевтическое значение
с точки зрения лечения травм и других проблем, возникающих в результате
чрезмерных нагрузок. Йога, разумеется, полезна и с точки зрения уравновешивания
мышечной системы и приведения тела, разума и дыхания в оптимальное состояние в
любой ситуации, а не только связанной со спортом. Стоит отметить, что, когда практика
асан комбинируется с другими физическими нагрузками, рекомендуется делать между
ними достаточные перерывы, чтобы и то и другое можно было выполнять с
максимальной концентрацией, энергией и мышечной силой.

Диета: вегетарианство и голодание

Хотя качество питания оказывает неоспоримое влияние на здоровье человека и его
функциональные способности, вегетарианство не является необходимым условием для
занятий йогой. Более того, вегетарианство, включающее в себя жареную пищу, может
быть даже менее полезно для здоровья, чем невегетарианская диета. В целом
рекомендуется обычное здоровое питание.
«Йога-сутры» проповедуют умеренность во всем. На санскрите «голодание»
передается словосочетанием «упа васа». «Упа» означает «около», а «вас» – «жить».
Смысл голодания заключается в том, чтобы разум жил рядом с Богом. Голод должен
приносить бодрость и способствовать внутреннему сосредоточению. Практика асан
должна корректироваться в периоды голодания, чтобы реагировать на различия в
уровне энергии и физической силы. Если вы голодаете один день, практику можно
продолжать, но если вы голодаете продолжительное время, то следует задуматься над
тем, стоит ли продолжать заниматься после длительного голодания.
У некоторых людей голодание может вызывать психологические нарушения. В таких
случаях оно не рекомендуется. Если вы больше думаете о пище, чем о Боге, голодание
не принесет положительного результата.

Образ жизни и здоровье

Чтобы заниматься йогой, нет необходимости бросать пить и курить, потому что попытки
подавлять привычки или отказываться от каких-то привычек только ради того, чтобы
выполнять асаны, могут привести к усилению умственного напряжения. Однако одним
из результатов правильной практики может быть изменение привычек на различных
уровнях. Как правило, практика йоги способствует ослаблению нездоровых привычек и
укреплению здоровых. Часто это помогает проложить путь к отказу от таких вредных
привычек, как курение, пьянство и употребление наркотиков.
Все перечисленные факторы следует принимать во внимание при планировании
занятий йогой. Хотя учет всех указанных факторов может показаться слишком
сложным, на самом деле это не так. Планируя свои занятия, вы просто должны думать
о своей нынешней ситуации и о тех целях, которые перед собой поставили. Только так
можно создать программу упражнений, которая окажется в высшей степени полезной.

6. Пранаяма: роль дыхания в личной

реинтеграции
Данная глава посвящена исключительно дыханию, или пранаяме. Это центральный
компонент теории и практики йоги. Это одна из трех частей йоги (всего в «Йога-сутрах»
Патанджали указал восемь частей йоги), связанных с реальными практическими
методами. Поэтому пранаяма, наряду с практикой асан, является общедоступным
методом, с помощью которого можно начинать практику йоги, а значит, и путь к личной
реинтеграции. Именно по этой причине пранаяма так широко обсуждается как в
древней, так и в современной литературе, посвященной йоге.
Значение слова «пранаяма» может сбивать с толку. Часто ошибочно полагают, что оно
состоит из корней «прана» и «яма» (контроль), поэтому понимается как «контроль над
дыханием». Однако на самом деле слово «пранаяма» следует понимать как сочетание
корней «-прана-» и «-аяма-» (удлинять, растягивать, расширять). Прана означает
«жизненная сила». Префикс «пра-» означает «очень хорошо», а «-ан-» означает
«идти», «путешествовать». Таким образом, прана – это то, что хорошо путешествует по
всем частям тела внутри нас. Это суммарная энергия, которая составляет
человеческую сущность, входя в нас при рождении и покидая после смерти. Она
отвечает за функцию жизни: нарушение потока праны – это болезнь, а отсутствие
праны – смерть.
Прана присутствует во всех живых существах. Мы не можем приобрести больше праны
извне, например вдыхая ее в свое тело. Она существует внутри нас и обеспечивает
идеальное функционирование организма, когда ей позволено свободно и правильно
течь. Концепция праны используется также в аюрведе – традиционной системе
индийской народной медицины.
Прана отвечает за все жизненные функции: физиологические системы (сердечно-
сосудистую, пищеварительную, эндокринную и т. д.), а также разум и чувства. Она
тесно связана с сознанием. Когда ваше внимание сосредоточено, например, на руке, то
именно прана обеспечивает это сосредоточение. В идеале она должна быть
сконцентрирована и течь в каком-то одном, желательном направлении. Когда
жизненная сила рассеивается за счет беспорядочных мыслей, беспорядочного питания
и беспорядочных действий, это оказывает негативное воздействие на тело и разум.
Дыхание – это не прана, хотя принято думать, что так оно и есть. Прана – это и не
воздух. Если бы было так, то, накачивая воздухом труп, его можно было бы оживить.
Дыхание – это, скорее, проявление праны, проявление жизни и стоящей за ней силы.
Хотя прану нельзя увидеть, почувствовать, ею нельзя непосредственно
манипулировать, дыхание – это своего рода рычаг или метод, с помощью которого
можно косвенным образом воздействовать на прану. Поэтому, влияя на дыхание, вы
влияете и на прану, поскольку они тесно связаны друг с другом.
Как мы видели в предыдущих главах, цель йоги – направлять умственную активность
так, чтобы она обеспечивала более ясное восприятие действительности. Для этого
необходимо в первую очередь избавиться от клеш. Подобное самоочищение
достигается с помощью пранаямы. Более того, пранаяма рассматривается как
наилучший из всех очищающих методов, поэтому она включается во все индуистские
ритуалы. Когда пранаяма используется правильно, она оказывает очень глубокое
позитивное влияние на человека на многих уровнях. Кроме того, учитывая тесную связь
тела, дыхания и разума, дыхание может и должно использоваться как эффективное
средство воздействия на тело. Если йога является инструментом рефлексии, то
пранаяму можно воспринимать как метод оттачивания этого инструмента.
В связи с теорией пранаямы существует множество ложных представлений. Пранаяма
– это вовсе не пробуждение свернутой в кольцо змеи, и смысл ее вовсе не в создании
эффекта левитации, не в оживлении покойников, не в продолжительной задержке
дыхания, и она не имеет никакого отношения к таинственным дыхательным ритуалам.
Пранаяма – это осознанная регуляция дыхания. Практикуя ее, вы осознанно меняете
свой обычный характер дыхания, что, в свою очередь, влияет на состояние вашего
разума, успокаивая ход ваших мыслей и сводя к минимуму количество нечистот в
вашем организме. В результате вы начинаете более ясно понимать многие вещи.
Конечная цель пранаямы, таким образом – это сосредоточение разума.

Устранение нечистот
Нечистоты, отравляющие наши системы, имеют тонкую, нематериальную природу. Они
есть у каждого человека, но невидимы для обладателя. Хотя они считаются по природе
своей преимущественно ментальными субстанциями, «Йога-сутры» не делают
различия между физическими и ментальными нечистотами. В этом тексте
единственное слово, используемое для описания нечистот, – асуддхи, означающее «то,
что нечисто, то, чего не должно быть в системе, то, что находится не на своем месте».
Пранаяма считается высшей формой тапаса, что буквально означает «жар». Подобно
тому как жар используется для приготовления пищи, что позволяет организму
принимать ее и усваивать то, что ему необходимо, одновременно избавляясь от того, в
чем он не нуждается, пранаяма позволяет разуму фокусировать внимание на
выбранном объекте («Йога-сутры», II:53) и устранять то, что омрачает ясность
восприятия («Йога-сутры», II:52). Таким образом, она очищает разум, чтобы
подготовить его к сосредоточению на желаемом объекте.
Согласно йогическим текстам, огонь (агни) существует внутри наших тел в районе
пупка. Нечистоты скапливаются ниже, в брюшной области, называемой апана. Этот
огонь сжигает нечистоты, и наше дыхание влияет на качество пламени. Кроме того,
дыхание направляет поток нечистот в сторону огня для сжигания, а затем – в
противоположную сторону, чтобы они покинули тело. Можно использовать различные
дыхательные техники, которые будут обсуждаться ниже в этой главе.
Пранаяма приводит разум в такое состояние, в котором возможна медитация. Имея
чистый разум, вы можете устойчиво зафиксировать внимание на выбранном предмете.
Без должной подготовки при помощи пранаямы медитация может использоваться
только на уровне воображения. Это может быть интересно и приятно, но это не главная
цель. Главная цель данной дыхательной практики заключается в том, чтобы изменить
состояние ума, позволить ему сосредоточиться на предмете, который приблизит вас к
личной реинтеграции.
Правильная практика пранаямы имеет и другой важный эффект. Ранее мы говорили,
что все вещи обладают всеми тремя гунами: легкостью или ясностью (саттвой),
тяжестью или тупостью (тамасом) и возбужденностью или активностью (раджасом). Все
три гуны необходимы, но в каждый конкретный момент времени между ними должен
существовать определенный баланс, способствующий тому, чем вы занимаетесь в
данный момент.
Например, не очень хорошо, если в вас преобладает раджас в то время, когда вы
собираетесь ложиться спать, или преобладает тамас, когда пора начинать работать.
Когда одна гуна усиливается, другие ослабевают. Степень, в которой в нас
присутствует каждая из этих гун, зависит от нашего питания, мыслей и действий. С
помощью разного рода упражнений можно заменить одну доминантную гуну другой,
чтобы надлежащим образом реагировать на потребности текущего момента. Кроме
того, пранаяма усиливает саттву, чтобы разум очистился и пришел в осознанное
состояние.

Осознанное дыхание
«Йога-сутры» (II:49) определяют пранаяму как осознанное изменение характера
дыхания. Вы должны делать это в удобной позе, чтобы сосредоточить все свое
внимание на дыхании, не отвлекаясь ни на что другое.
Изменения, происходящие в характере дыхания, например, во время бега или пения, –
это не пранаяма, а просто результат данных действий.
Говоря об осознанном дыхании, мы осознаем сам процесс дыхания, поэтому способны
целенаправленно на него влиять. Когда мы спим, то ничего не осознаем. И когда
бодрствуем – обычно тоже. Научившись осознавать свое дыхание, мы обретаем
способность регулировать и менять его на какой-то период времени, обычно на
несколько дыхательных циклов
Почему мы придаем такое значение осознанному дыханию? Хотя мы всю свою жизнь
дышим, но обычно этого не осознаем. Намеренно регулируя свое дыхание, мы
сознательно устанавливаем связь между дыханием и разумом и таким образом
осуществляем перемены в своем разуме. Эти перемены уменьшают беспокойство
разума, чтобы нам было легче сосредоточиваться. Ведь, успокаивая разум, мы
одновременно избавляемся от разного рода недоразумений и ошибок восприятия и
повышаем уровень понимания. Таким образом мы можем достичь высшей цели йоги.
Осознание и регуляция дыхания могут достигаться просто за счет пассивного
наблюдения за дыханием или за счет активной модуляции. При пассивном наблюдении
вы связываете разум с дыханием, но не регулируете его. Вы просто осознаете качество
своего дыхания, то, как происходят вдох и выдох, обращаете внимание на паузы между
ними. Вы не пытаетесь изменить какие-то из этих характеристик, а просто
фокусируетесь на природе своего дыхания в данный момент времени.
Вы сами можете с этим поэкспериментировать. Не пытаясь ничего изменить, просто
наблюдайте за своим дыханием. Это пассивное осознанное дыхание. Когда ваш разум
сосредоточен на дыхании, вы осознаете, как вдыхаете и выдыхаете. Затем, продолжая
наблюдение на протяжении нескольких дыхательных циклов, вы сможете заметить
мгновенную задержку дыхания после вдоха и, возможно, небольшую задержку после
выдоха. По мере того как вас все сильнее поглощает наблюдение за этим процессом,
характер дыхания непроизвольным образом начинает меняться. Иными словами, ваше
дыхание изменяется просто из-за того, что вы за ним наблюдаете.
При такого рода пассивном наблюдении вы не пытаетесь регулировать какую-либо
часть данного цикла, а просто замечаете то, что происходит, и позволяете
осуществляться тем эффектам, которые могут быть вызваны такого рода
наблюдением. Наблюдение за дыханием – это просветляющий опыт, но трудный. Он
отражает высокую степень концентрации и на самом деле является практически
состоянием медитации. Очень часто такое состояние позволяет выйти на поверхность
многим наблюдениям и эмоциям, и в этом смысле оно очень полезно.
Оставшаяся часть данной главы посвящена активному осознанному дыханию,
сознательной модуляции его характера на протяжении определенного количества
циклов.

Природа дыхания
Фазы дыхательного цикла
Дыхание – это непрерывное ритмичное движение, которое продолжается с момента
нашего рождения до самой смерти. Его ритм предопределяется циклом
взаимосвязанных движений, которые обновляются и повторяются на протяжении всей
жизни. Понимание фаз данного цикла проливает свет на силу этого движения и его
влияния на интеграцию тела, дыхания и разума.
Дыхательный цикл состоит из четырех фаз:
• выдох – движение воздуха наружу (бахья);
• задержка дыхания после выдоха (бахья-кумбхака);
• вдох – движение воздуха внутрь (абхьянтара);
• задержка дыхания после вдоха (антар-кумбхака).
Для ясности данный процесс разделен на категории. На самом деле эти фазы тесно
связаны и каждая из них влияет на остальные. За выдохом неизбежно следует вдох.
То, что мы называем задержкой дыхания, – это на самом деле лишь конечные моменты
выдоха и вдоха. Как и во всех аспектах йоги, изменение одной фазы автоматически
влияет на остальные. Дыхание, таким образом, представляет собой интегрированный и
интегрирующий феномен.
При изучении фаз дыхания, как и при изучении практических асан, все идеальные
описания необходимо адаптировать к индивидуальным потребностям и возможностям.
Практика пранаямы должна включать в себя концепции разумных усилий и осознания
разумного сопротивления. Без понимания этих принципов дыхательные техники могут
быть неэффективными и даже вредными.
Фазы дыхательного цикла различаются в нескольких аспектах. Каждая фаза
характеризуется конкретным набором физических движений и физиологических
качеств, и каждая из них вызывает определенную психологическую реакцию. Еще
важнее то, что каждый элемент играет свою роль в процессе удаления нечистот,
который является главной целью пранаямы.
Прежде чем мы ближе рассмотрим фазы дыхания, еще одно важное замечание.
Адаптация является непреложным правилом. Прежде чем определять наилучшую
пранаяму для ученика, хороший наставник должен выяснить, например, страдал ли
ученик в прошлом болями в груди, бронхитом, хроническими головными болями,
понаблюдать за тем, обладает ли он необходимыми предпосылками для практики:
правильной осанкой, ровной спиной, крепкими мышцами живота. Зная историю ученика
и его текущее состояние, наставник может разработать правильную
последовательность упорядоченных шагов (виньяса-краму) для освоения идеального
вдоха или выдоха. Возможно, прежде, чем переходить непосредственно к изучению
правильного дыхания, ученику нужно поработать над своей осанкой и прессом. Какими
бы ни были обстоятельства, надлежащая адаптация имеет первостепенное значение.

Выдох
В пранаяме главный упор делается на выдохе, поскольку здесь используются мышцы
нижней части живота. При идеальном выдохе воздух полностью удаляется сначала из
живота, а затем из груди. Вы должны завершить выдох прежде, чем начинается вдох,
т. е. весь воздух, который можно комфортно выдавить из легких, должен уйти. В
идеальном вдохе, описанном выше, нижняя часть живота вообще не участвует. Однако
на самом деле в большинстве случаев вдох задействует эту зону, поэтому она
используется также и при выдохе. Нижняя часть живота инициирует выдох, и это
подразумевает значительную физическую нагрузку.
Как уже упоминалось выше, нижняя часть живота, апана, является главным
вместилищем нечистот в теле. Поэтому данную зону считают местом обитания
болезней. Нечистоты удаляются из организма при помощи выдоха. Это особенно
важно, если вы только начинаете практику йоги. В вашем организме накопилось уже
огромное количество нечистот, поэтому на данном этапе очень важно очиститься от
них при помощи дыхания. Только тогда можно реально ускорить движение к личной
реинтеграции.
Выдох оказывает успокаивающее, расслабляющее действие. Обычно в
бессознательном процессе дыхания он является пассивной реакцией верхней части
туловища на снижение давления воздуха в груди после последнего вдоха. Для того
чтобы выполнить это непроизвольное действие, которое попросту является
расслаблением ранее расширенной грудной клетки, сокращения мышц не требуется.
Когда эта зона расслабляется и становится меньше, воздух просто выдавливается из
легких.
Однако при сознательно применяемой технике пранаямы это движение активно
инициируется и акцентируется за счет произвольного использования мышц живота и
вспомогательных дыхательных мышц туловища. Успокаивающее и расслабляющее
действие выдоха при этом сохраняется.

Вдох
Вдыхание воздуха в легкие – это активный процесс, при котором расширяется грудная
клетка и выпрямляется позвоночник. В идеале вдох начинается в груди и переходит в
верхнюю часть живота. В самой идеальной версии дыхания часть живота ниже пупка
удерживается в напряженном состоянии, что не позволяет ей ни опускаться, ни
выпячиваться. Однако даже у многих опытных учеников при выполнении такого типа
вдоха возникает чрезмерное напряжение в области шеи и живота, что может вызывать
проблемы, связанные с позвоночником. Поэтому более практичная версия дыхания для
всех учеников допускает небольшое выпячивание нижней части живота в самом конце
вдоха.
Вдох – активная, бодрящая стадия дыхательного цикла. Даже при бессознательном
дыхании вдох выполняется за счет активного использования мышц – в отличие от
простого нерегулируемого выдоха, который является лишь пассивной реакцией.
Психологические и физиологические эффекты практики, акцентирующие внимание на
вдохе, являются по своей природе активизирующими и заряжающими. Вы чувствуете
себя бодрее, улучшается настроение. Такое воздействие особенно полезно перед
работой и другой деятельностью, требующей больших затрат физической и/или
ментальной энергии, и это может психологически помочь в борьбе с депрессией и
низкой самооценкой.

Задержка дыхания
При нормальном дыхании мы не осознаем, в какой именно момент заканчивается вдох
или выдох. Иногда мы непроизвольно задерживаем дыхание, поднимая тяжелый
предмет или задыхаясь от страха, но, как правило, те моменты, когда дыхание меняет
направление, остаются незамеченными. Пранаяма подразумевает намеренное
удлинение этих фаз дыхательного цикла для достижения различных эффектов.
Задержка дыхания – это не просто пауза; здесь есть существенное отличие как в
выполнении, так и в функции. Задержка дыхания на вдохе – это фактически метод
продления вдоха. Поскольку во время вдоха грудная клетка расширяется, позвоночник
выпрямляется, задержка дыхания в данный момент удерживает мышцы в этом
положении, увеличивая общую амплитуду движения и гибкость в целом. Естественно,
поскольку мышцы, связанные с дыханием, становятся более сильными и эластичными,
дыхание становится более качественным. Кроме того, раскрытая грудная клетка (грудь
колесом) издревле ассоциируется с самоутверждением, что может быть полезно с
точки зрения повышения уверенности в себе.
Что касается задержки дыхания на выдохе, то это техника продления выдоха. В этом
процессе участвуют мышцы живота, и благодаря этому приему они могут значительно
укрепиться. Такое развитие мышц живота улучшает их способность выполнять
пранаяму, не говоря уже о том, что это полезно для здоровья в целом.
Начинать следует с удержания дыхания на выдохе. После того как вы выдохнули,
удерживаться от вдоха достаточно долгое время за счет одной силы воли невозможно.
Через какое-то время вы начинаете задыхаться, автоматически ловить ртом воздух, и
это служит предупреждением о том, что физиологический лимит исчерпан.
После вдоха же можно за счет одной силы воли достаточно долго удерживать дыхание,
выходя за привычные временны́ е рамки. Никаких предупреждающих физиологических
сигналов нет, поэтому вы можете расширять пределы возможного, что является
опасным и способно привести к ряду проблем. Удержание дыхания может быть полезно
тогда, когда оно выполняется правильно, и начинать нужно с задержки дыхания на
выдохе. Только потом, приобретя некоторый опыт и физически подготовив к этому свою
дыхательную систему, можно переходить к задержке дыхания на вдохе.

Соотношение между различными фазами дыхательного цикла

Существует тесная взаимосвязь между четырьмя фазами дыхательного цикла. В целом
это соотношение принимает следующие формы:
1. Одна фаза влияет на другие. Например, очень долгий вдох приводит к короткому и
быстрому выдоху.
2. Одна фаза помогает развивать другие. Например, задержка дыхания на вдохе
помогает развивать сам вдох.
3. Одна фаза нарушает остальные. Например, чрезмерная задержка дыхания на
вдохе может нарушить выдох, сделать его более коротким и менее плавным.
Аналогичным образом чрезмерная задержка дыхания на выдохе может нарушить вдох.
В этом вечном цикле, где каждый элемент влияет на остальные, результирующий
процесс является компенсирующим и интегрированным. Вдох и выдох взаимно
создают, уравновешивают и поддерживают друг друга. Выдох удаляет или уничтожает,
тогда как вдох создает или приобретает.
Интересно отметить, что в то время, как вдох сам по себе имеет определенные
пределы, удерживать дыхание после него усилием воли можно достаточно долго. Зато
после выдоха (хотя он, как правило, длиннее, чем вдох) удерживать дыхание удается
лишь очень короткое время.
В процессе сжигания нечистот каждая фаза дыхательного цикла имеет свои функции.
Дыхание поддерживает внутренний огонь. Это метод, с помощью которого нечистоты
подводятся к огню, а затем выводятся из тела. Вдох опускает огонь вниз (см. рисунок),
в сторону нечистот, расположенных в нижней части живота, или апаны, и сжигает их.
При задержке дыхания на вдохе процесс сжигания продолжается. На выдохе
сожженные остатки нечистот покидают организм. При задержке дыхания на выдохе
оставшиеся нечистоты поднимаются вверх, ближе к пламени, для более эффективного
сжигания. (Перевернутые позы могут использоваться для той же самой цели,
поскольку, когда ваше тело перевернуто, нечистоты под силой тяжести опускаются
вниз.)
Если вам известны характеристики всех фаз и методы их осуществления, вы получаете
в свое распоряжение широкий спектр инструментов разработки персонализированной
практики пранаямы.
В то же время руководство опытного учителя является необходимым условием
изучения и применения этих методов. В зависимости от состояния ученика и стоящих
перед ним целей хороший наставник выбирает оптимальный подход. Он акцентирует
внимание на одних характеристиках или методах, другие откладывает на потом,
ориентирует практику на достижение конкретного психологического эффекта или
разработку определенной фазы дыхательного цикла.
Характеристики четырех фаз дыхательного цикла обобщены в представленной ниже
таблице.
 Типы пранаямы
Вы сознательно регулируете характер своего дыхания, меняя продолжительность
одной из четырех фаз дыхательного цикла. Поскольку разум и тело взаимосвязаны, то
таким образом вы трансформируете состояние своего сознания. Вы можете
контролировать продолжительность всех фаз одновременно или только 1–2 из них. В
древних текстах подчеркивается три типа дыхательных паттернов:
• удлинение выдоха (речака-пранаяма);
• удлинение вдоха (пурака-пранаяма);
• удлинение задержки дыхания на вдохе или выдохе (кумбхака-пранаяма).
Когда продолжительность вдоха и выдоха одинакова, такая техника называется
самавритти-пранаяма. «Сама» означает «равный», «вритти» – «движение». Когда вдох
и выдох не равны по продолжительности, такую технику называют вишамавритти-
пранаяма, т. е. неравное движение. Например:
• вдох 8 секунд, выдох 8 секунд – пранаяма с равным движением (самавритти);
• вдох 8 секунд, выдох 16 секунд – пранаяма с неравным движением (вишамавритти).
Соотношение между продолжительностью различных фаз дыхательного цикла
используется как особый коэффициент, который записывается в следующем порядке:
вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. Если задержка после
вдоха или выдоха особо не оговаривается, тогда можно записывать просто вдох:
выдох.
Цифры могут отражать реальную продолжительность в секундах либо просто
соотношение этих фаз. Поэтому, если вдох длится 8 секунд, а выдох – 16 секунд и
задержек нет, коэффициент выглядит так: 8:0:16:0 (секунд), или 1:0:2:0.
Вдох: 8 секунд.
Задержка после вдоха: нет.
Выдох: 16 секунд.
Задержка после выдоха: нет.
Если мы затем добавим 8 секунд задержки после вдоха и 8 секунд после выдоха, то
соотношение станет таким: 8:8:16:8, или 1:1:2:1.
Эти соотношения могут варьироваться до бесконечности. Чтобы выбрать оптимальное,
вы должны очень хорошо понимать характеристики каждой фазы и четкую взаимосвязь
между ними, а также понимать, что включает в себя успешная практика пранаямы. И
роль инструктора в данном случае переоценить невозможно.

Методы дыхания
Люди обычно дышат носом, хотя существуют и другие методы. Наиболее важной
разновидностью является вдох через рот. Существуют также менее известные техники,
подходящие для конкретных ситуаций, связанных с практикой йоги. Используя пальцы
для управления потоком воздуха, вы можете дышать через одну полузакрытую ноздрю
(другая полностью закрыта) или вдыхать и выдыхать через разные ноздри. Можно
также вдыхать через рот, сворачивая язык трубочкой, чтобы воздух всасывался сквозь
него, вызывая эффект охлаждения. Или издавать горловой звук при дыхании. Кроме
того, вы можете использовать некоторые слова для удлинения выдоха.
Древние йоги уделяли много внимания различным аспектам дыхания и дыхательных
техник. Они обнаружили, что правильное использование некоторых дыхательных
паттернов полезно для устранения дисбаланса, восстановления и укрепления
здоровья. Некоторые из этих методов были включены в практику пранаямы.
Приведенная выше таблица как раз и показывает некоторые из этих возможностей.
Более глубокое их изучение выходит за рамки данной книги, цель которой заключается
в том, чтобы представить основную сущность пранаямы, а не описывать ее
второстепенные аспекты.

Качества правильной пранаямы

И пранаяма, и практика асан являются методами центрирования и направления праны.
Практика асан играет две ключевые роли в подготовке к пранаяме. Во-первых, она
подготавливает разум, давая ему возможность попрактиковаться в сосредоточении
внимания. Если вы не можете сосредоточиться на такой существенной и очевидной
деятельности, как поднятие и опускание рук, вам будет гораздо труднее
сосредоточиться на таком менее очевидном объекте внимания, как дыхание. Во-
вторых, она подготавливает тело. Для эффективной практики пранаямы нужно
находиться в удобной позе, чтобы положение тела не нарушало течение мыслей,
поскольку все эти аспекты тесно связаны с дыханием.
Учитывая то, что дыхание способно влиять на тело и разум, процесс дыхания должен
быть плавным, чтобы не будоражить тело и разум и не создавать сопротивления.
Более того, вы не должны обладать способностью замечать изменения в то время,
когда они происходят. Вы должны быть способны распознавать эффекты практики
только после ее завершения. С опытом вы также будете замечать изменения в своей
повседневной жизни и в сознании.
Согласно «Йога-сутрам», благодаря правильной практике асан ученика начинают
меньше беспокоить пары противоположностей. В аса-не это приводит к достижению
стхиры и сукхи, т. е. силы и гибкости. В пранаяме цель заключается в удалении
нечистот для улучшения состояния разума, чтобы он стал более ясным и
сфокусированным. Необходимые для этого качества называются дирга и сукшма.
«Дирга» переводится как «длинный и устойчивый», и это определение имеет несколько
смысловых слоев. На одном уровне данное слово означает устойчивость и
продолжительность практики, исчисляемой в днях, неделях, месяцах и годах. Дирга
также подразумевает манеру сосредоточения разума в процессе практики (то,
насколько долго и насколько устойчиво вы остаетесь в состоянии самосозерцания).
Если мантра используется как часть практики, дирга применима также к вопросу о том,
насколько долго вы можете сохранять сосредоточенность на божественности этой
мантры.
«Сукшма» переводится как «плавный и тонкий», и это определение тоже может иметь
несколько значений. В частности, в него может вкладываться смысловой оттенок
«внутренний». Чем более легким и незаметным является дыхание, тем легче вам
проникнуть вглубь себя и тем выше качество вашего самосозерцания. Плавность
дыхания подразумевает устойчивую концентрацию. Если вы используете в практике
пранаямы мантру, то сукшма – это то, насколько плавно проникает в вас
божественность мантры.
Дирга и сукшма находятся в динамичном взаимодействии, и одно из них влияет на
другое. Продолжительность практики может воздействовать на ее плавность. Если вы
способны поддерживать сукшму на протяжении длительного времени, она становится
диргой. Эти два понятия неразделимы и занимают центральное место в практике
пранаямы. Какое бы соотношение компонентов дыхательного цикла и какую бы технику
вы ни выбрали, ваше дыхание должно быть долгим и устойчивым (дирга), а также,
одновременно, плавным и тонким (сукшма).

Достижение качеств пранаямы

Так же как для достижения силы и гибкости «Йога-сутры» рекомендуют использовать
разумные усилия (праятна), распознавание и снижение сопротивления (шаинтилья),
дыхание (ананта) и цель (самапатти), для достижения дирги и сукши необходимы три
важнейших фактора: деша, кала и санкхья. Наряду с фазами дыхательного цикла и их
соотношением данные факторы формируют основу практики пранаямы.

Деша: место обитания разума

«Деша» переводится как «место» и подразумевает роль разума в пранаяме. Сутра
помещает дешу на первое место в списке необходимых компонентов практики, т. е.
придает ей наибольшее значение. В таком понимании «место» имеет не физическое
значение; речь идет, скорее, о ментальном фокусе сосредоточения мыслей.
В пранаяме очень важно, чтобы объект концентрации позволял достигать гармонии
между разумом и дыханием. Если разум и дыхание вступают в противоречие, что
происходит, например, когда вы отвлекаетесь на ожидаемые вами события или на
эмоционально заряженные эпизоды прошлого, вы не можете сосредоточить свой
разум, а ведь это главная цель практики. Объект концентрации может быть как
внутренним, так и внешним, как материальным, так и нематериальным, как грубым, так
и изысканным. Например, это может быть горловой или носовой звук, чакра или
мантра, олицетворяющая Бога. Поскольку мантра является важным аспектом
пранаямы, прежде чем переходить к разговору о кале и санкхье, давайте пристальнее
взглянем на роль мантры.

Роль мантры. Древние тексты определяют пранаяму как связь дыхания и мышления с
Богом посредством мантры. Традиционно считается, что пранаяма, выполняемая
вместе с мантрой, представляет собой наиболее значимый аспект всей йогической
практики и в самом строгом смысле дыхательные техники без мантры могут вообще не
считаться пранаямой. Мантра – это звук, слово или группа слов, означающих
определенное качество или имя Бога. Ее можно произносить вслух (громко или
шепотом) либо мысленно, в то время как ваш разум сосредоточен на Боге. Поскольку
само повторение мантры занимает определенное время, ее структура автоматически
управляет длительностью вдоха, выдоха и задержкой дыхания на вдохе и выдохе.
Время, в течение которого ваши мысли сосредоточены на Боге, увеличивается за счет
роста продолжительности полных дыхательных циклов.
Учитывая исключительно мощную природу священного заклинания, важно правильно
выбирать мантру, и здесь не обойтись без наставника, который обладает достаточными
знаниями и опытом работы с мантрами, а также с тонким пониманием потребностей и
особенностей ученика. Неподходящая мантра может вызывать проблемы, которые
будут мешать ученику в его общей йогической практике и в целом идти ему во вред.
Хорошего наставника найти непросто, поэтому остается только радоваться тому, что
пранаяма и без мантры является достаточно полезной.
Сфокусированная визуализация Бога в процессе выполнения пранаямы может
обеспечить положительный результат, тогда как точное, но механическое повторение
дыхательных упражнений может оказаться совершенно бесполезным и
непродуктивным. Ключом к прогрессу является сила вашего намерения и
концентрации. Традиционное описание дыхания следующее: на вдохе мы приглашаем
Бога внутрь себя; удерживая дыхание после вдоха, мы молим Бога оставаться внутри
нас; на выдохе мы молим его удалить все наши нечистоты; во время задержки после
выдоха мы предаем себя Богу. Мы достаточно долго повторяем этот дыхательный
цикл, чтобы основательно погрузиться в связь с Богом. При устойчивом
сосредоточении внимания пранаяма становится энергичной, активной и
многозначительной; она становится медитацией.

Кала: время и соотношение

«Кала» означает «время» и в «Йога-сутрах» идет следующим номером в списке
необходимых элементов пранаямы. Имеется в виду продолжительность вдоха, выдоха
и задержек дыхания. Это основа для выбора между равным соотношением
дыхательных фаз (самавритти) и неравным соотношением (вишамавритти). Изменение
в продолжительности четырех фаз дыхательного цикла приводит к разным
результатам, поэтому выбор соотношения диктуется целью самой практики.

Санкхья: количество дыхательных циклов

Третий важный аспект практики пранаямы – санкхья, означающая «количество».
Имеется в виду количество дыхательных циклов, включаемое в данную практику, а
значит, общее количество времени, затрачиваемое на нее. Поскольку пранаяма
подразумевает изменение характера дыхания, продолжительность занятия
чрезвычайно важна. Оно должно быть достаточно долгим, чтобы изменения возымели
эффект, но при этом не выходить за рамки разумной практичности.
Деша, кала и санкхья связаны между собой, с фазами дыхательного цикла. Все они
должны учитываться при разработке безопасной и продуктивной практики пранаямы.

Физические предпосылки практики

Как мы уже упоминали, чтобы ваш разум мог сосредоточиться исключительно на
объекте концентрации, тело должно находиться в удобном и устойчивом положении.
Поза, которая обеспечивает такое положение, может быть разной в зависимости от
целей практики. Цели тоже могут быть разными: от терапевтических (например, для
борьбы с бессонницей) до медитативных (с использованием мантры).
Если цель терапевтическая, должно быть соблюдено несколько условий. Акцент в
данном случае должен делаться на дыхание, а не на позу, которая должна быть
максимальной. Наставник должен определить, какая асана является максимально
удобной с учетом ограничений и конкретной ситуации ученика. Например, при лечении
бессонницы подходящая поза может быть лежа в кровати, а заниматься лучше
непосредственно перед сном.
Если цель медитативная, то, согласно древним йогическим текстам, для правильной
практики пранаямы необходимо соблюдать несколько условий:
• Физическая способность продолжительное время комфортно и устойчиво сидеть в
подходящей асане.
• Надлежащая подготовка к дыханию.
• Управление своими чувствами, позволяющее мысленно сосредоточиться и в течение
длительного времени оставаться неподвижным в позе сидя.
• Правильное питание, т. е. умеренное потребление легкой пищи.
• Самое главное – руководство хорошего наставника, обладающего знаниями и опытом
в практике пранаямы и мантрах, а также хорошо знающего своего ученика, его
потребности и способности. Слово «гуру» происходит от корней «-гу-», означающего
«темнота», и «-ру-», означающего «устранение» и «то, что очень тяжелое». Иными
словами, учитель занимает весомое положение в устранении темноты.
Первые два условия выполняются за счет правильно разработанной практики асан.
Главный критерий правильности асаны – удобное и устойчивое положение тела,
никаким образом не нарушающее качество дыхания. В «Йога-сутрах» позы не
конкретизируются, а просто говорится о том, что ученик должен работать над
пранаямой после того, как овладеет асаной. Пранаяму можно выполнять стоя, лежа
или сидя на полу либо стуле. Объединяющим фактором всех этих положений является
прямая спина, благодаря чему грудь и живот расслаблены и свободны для дыхания.
Положение стоя в меньшей степени обеспечивает устойчивость и удобство и обычно
не используется для регулярной практики пранаямы. Исключение составляет
выполнение ежедневного ритуала «Молитва солнцу» по утрам. Положение лежа
обеспечивает максимум устойчивости, но при этом и слишком много комфорта, что не
способствует концентрации. В таком положении внимание ученика склонно к
блужданию, он может даже уснуть. Поэтому данное положение используется лишь в
терапевтических целях.
Поза сидя обеспечивает максимум устойчивости и комфорта. Сидеть можно сколько
угодно, поэтому такая асана особо рекомендуется в древних текстах для практики
пранаямы. Хотя с пранаямой чаще всего ассоциируется поза сидя со скрещенными
ногами, она оказывается не самой полезной, если вам в таком положении неудобно.
Первостепенную важность при выборе асаны имеет то, что она не должна вызывать
напряжения. В противном случае, если напряжение все-таки возникает, лучше уж
сидеть в кресле или на стуле.

Некоторые общие правила для практики пранаямы

1. Главное при выполнении пранаямы – установить режим долгого и плавного дыхания.
Короткое, отрывистое дыхание указывает на дисбаланс тела и разума. В таком случае
нужно переосмыслить технику и модифицировать все или некоторые ее физические и
ментальные характеристики.
2. Результаты практики должны быть положительными. Пранаяма считается высшей
формой тапаса («сжигания», удаления нечистот), поэтому предварительные условия и
подготовка к практике сродни подготовке огня и посуды во время приготовления пищи.
Различные фазы дыхания, а также место, время и количество можно уподобить
ингредиентам приготавливаемой пищи, поэтому они должны тщательно отбираться.
Дирга и сукшма могут олицетворять качество пищи, а пранаяма – это сам процесс
приготовления. Как пища, заряжающая вас энергий и способствующая эффективному
удалению отходов жизнедеятельности, является доказательством поварского
искусства, так и устранение ментальных нечистот и сосредоточение разума являются
доказательством успешной пранаямы. Поэтому рекомендуется провести некоторое
время в размышлениях над качеством своей практики, чтобы можно было внести
необходимые коррективы, улучшающие результат.
3. Соотношение фаз дыхания должно быть таким, чтобы вы могли глубоко дышать на
протяжении всего запланированного занятия. Иными словами, выдох должен быть не
настолько долгим, чтобы вам приходилось судорожно хватать воздух, переходя ко
вдоху. Дыхательный цикл со слишком длительными фазами – это необязательно
лучший выбор. Прогресс здесь предопределяется не продолжительностью фаз
дыхания, увеличением объема легких или улучшением дыхательной способности, а
результирующей ясностью разума. Так же как сила и гибкость в практике асан в
значительной степени взаимосвязаны и влияют друг на друга, то же самое можно
сказать о продолжительности и плавности дыхания. Поэтому баланс между этими
двумя качествами должен быть вашей целью.
4. Перед каждым занятием исследуйте природу своего тела, дыхания и разума. На
вашу дыхательную способность влияют различные факторы, которые постоянно
меняются. Сегодняшнее занятие, в отличие от вчерашнего, может требовать
совершенно других качеств. Например, вчера вечером вы плотно поужинали, и это
может привести к одышке следующим утром. Эффективная практика должна
приспосабливаться к таким переменам. Человеческой природе свойственно стремиться
к прогрессу, действуя каждый раз как минимум не хуже, чем в прошлый, и подталкивая
себя к границам своих возможностей. Вы можете довести свое тело до пределов
возможностей одной только силой воли. Но с дыханием так не получается. Попытки
делать это приведут лишь к негативным последствиям.
5. Иногда во время практики пранаямы возникают какие-то ассоциации, эмоции, мысли.
В таком случае переведите свое внимание с отвлекающих мыслей на
продолжительность или на звук дыхания, на мантру или какой-то другой аспект,
который позволит вам сохранять сосредоточенность разума. При необходимости вы
можете концентрироваться на определенной части тела, а впоследствии – на качестве
дыхания. Всегда старайтесь начинать с каких-то материальных объектов, а затем
переходить к более тонким вещам. В данном случае важно увести ваше внимание от
отвлекающих мыслей и чувств, чтобы со временем оно переключилось на ваше
дыхание.
6. В конце практики пранаямы важно следовать определенным этапам (виньяса-крама)
и постепенно увеличивать или уменьшать продолжительность дыхательного цикла до
нормального уровня. Например, после практики пранаямы с бандхами выполните
простое дыхательное упражнение с коэффициентом 1:0:2:0, или 6:0:12:0, секунд в
течение нескольких дыхательных циклов, прежде чем завершать занятие. Также
рекомендуется отдохнуть и поразмышлять над своим занятием, чтобы осознать
изменения, которые могли бы сделать вашу следующую практику еще более
эффективной.

Краткое резюме:
• Перед практикой оценивайте состояние своего тела, дыхания и разума.
• Определите цель практики.
• Правильно выберите цель пранаямы и подходящую позу для нее.
• Выберите подходящее соотношение дыхательных фаз для этой практики.
• Начните с более коротких дыхательных циклов и постепенно старайтесь их удлинять.
Начинайте с более простых соотношений и со временем переходите к более сложным.
• Заканчивайте занятие постепенно.
• Отдохните и поразмышляйте над тем, что было сделано.

Предостережение
Правильная практика пранаямы улучшит ваше самочувствие и укрепит здоровье.
Однако неправильное применение дыхательных техник может вызывать проблемы.
Работа под руководством хорошего учителя является наилучшей гарантией от таких
рисков, но оценка и осознание собственных реакций и чувств должны являться
неотъемлемой частью любой такой практики.
Эффекты пранаямы проявляются как на физическом, так и на психологическом уровне.
Во время практики подавленные эмоции и воспоминания, а также неприятные
ассоциации и страхи могут выходит на поверхность. Это может приводить к
возникновению страха или депрессии. Хороший наставник должен разобраться в
психологическом состоянии ученика, прежде чем учить его пранаяме. Более того,
именно в этом заключается одна из причин того, что начинать практику йоги следует с
выполнения асан, а не пранаямы. Асана не только сама по себе в гораздо меньшей
степени вызывает подобные последствия, но она также позволяет наставнику
наблюдать за учеником в течение определенного времени, больше узнавать о его
физических и психологических качествах, прежде чем приступать к изучению
пранаямы.
Аюрведические тексты называют дыхание одной из физических потребностей
организма (вегас) наряду с чиханием, кашлем, мочеиспусканием и т. д. Подавление
этих естественных потребностей вызывает неблагоприятные реакции в организме.
Кроме того, практика пранаямы после бега и иных достаточно серьезных физических
нагрузок, способных изменить характер дыхания, может привести к болям в груди,
поэтому выполнять ее не рекомендуется. Вместо этого вы всегда должны позволять
своему дыханию возвращаться в нормальный ритм, прежде чем постепенно
переходить к практике пранаямы. В противном случае могут возникнуть проблемы,
связанные с неправильным применением пранаямы, такие как напряжение, икота,
бронхиальные заболевания, боль в глазах.
Самая большая опасность, которой вы себя подвергаете, возникает тогда, когда вы
пытаетесь выйти за пределы возможного. Обычно это принимает форму чрезмерного
растяжения продолжительности одной из дыхательных фаз. Опаснее всего очень
надолго задерживать дыхание после вдоха. Это может усугубить уже существующие
заболевания и вызвать такие симптомы, как тремор, боль или даже грыжу. Хотя
задержка дыхания на вдохе может быть полезна для сильного здорового человека с
низкой самооценкой, для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями,
проблемами с шеей или бессонницей, она может быть очень вредна. Другими
реакциями на эту и другие неправильно выполняемые практики могут быть напряжение
в теле, трудности с дыханием и учащенное сердцебиение.
Такие проблемы не должны быть результатом практики пранаямы. И на инструкторе
лежит ответственность за выбор позы, техники дыхания и продолжительности фаз
дыхательного цикла, чтобы избежать опасности и соединить приятное с полезным.

Бандхи
Роль бандх в пранаяме заключается в том, чтобы обеспечивать процесс сжигания
нечистот и удаления их из организма. Их задача – контролировать расположение этих
нечистот, направлять сжигающий их огонь и эффективно направлять воздух,
поддувающий пламя и изгоняющий всю эту скверну из тела. Бандхи – это мышечные
сокращения, позволяющие укрепить определенные части туловища, чтобы точнее
направлять прану в сторону огня, чтобы направлять нечистоты в апане ближе к огню и
эффективно удалять остатки сгоревших нечистот в процессе выдоха. «Бандха»
означает «связывать, запечатывать или запирать». Эти действия запирают
определенные зоны, направляя поток праны или нечистот по наиболее оптимальному
пути.
На приведенной ниже схеме обратите внимание на прану, расположенную в груди.
Апана, считающаяся местом обитания нечистот, а значит, и болезней, располагается в
самом низу туловища. Когда туловище запечатано с обеих сторон, прана и апана
взаимосвязаны, что позволяет улучшить сжигание нечистот. Вы можете использовать
другую бандху, чтобы направить апану вверх, ближе к пламени; можете также
направить и пламя (агни) в сторону апаны за счет точно выверенного вдоха. С
помощью бандх туловище фактически запирается и процесс сжигания происходит
более эффективно.

Ученик должен получать инструкции от знающего и опытного наставника, чтобы

практиковать бандхи. Это связано с тем, что изучать их трудно, а неправильное
использование бандх грозит опасностями. Если вы действительно хотите их изучить,
вам нужно найти очень хорошего наставника, который будет с вами заниматься.
Хотя бандхи удаляют нечистоты эффективнее, чем одна лишь пранаяма, такого же
качества очищения вы можете достичь и другими средствами, например сопровождая
долгий выдох звуком и не подвергая себя риску возникновения проблем в связи с
неправильным использованием бандх.

Использование звука в пранаяме

Звук связан с дыханием, поэтому он является естественным подспорьем в
очистительном процессе пранаямы. Пение мантр исключительно полезно с точки
зрения осуществления позитивных перемен и укрепления здоровья. Оно фокусирует
мысли, пробуждает внутреннее самосознание и регулирует дыхание.
Звук производится на выдохе. Занимаясь пранаямой, вы можете сопровождать долгий
выдох звуком. Качество звука, его плавность, громкость и продолжительность являются
индикаторами качества выдоха. Плавный и долгий звук вы можете издавать лишь
тогда, когда правильно выдыхаете. Вы можете даже использовать звук для регуляции
дыхательного цикла, поскольку количество слов или слогов и громкость пения
предопределяют продолжительность выдоха.
Звук порождает вибрации, отличающиеся от обычного дыхания. Различные звуки
создают свои уникальные вибрации в зависимости от того, в какой части тела они
используются. Вот почему звук так эффективен при фокусировке внимания.
Сосредоточиваясь на этих ощущениях, вы можете по-новому осознать свою диафрагму
или брюшную область.
При выполнении асан может возникать напряжение в системе, особенно когда вы
выполняете трудные позы, где внимание сосредоточено на форме. Однако при
сочетании пения и пранаямы фокус внимания более внутренний и более тонкий.
Пение мантр считается хорошим упражнением для тела и дыхания, а также полезным
для поддержания оптимального здоровья в целом. Оно может служить подготовкой к
бандхам или их заменой, потому что связано с сокращением мышц нижней части
живота и при этом безопасно.
Пранаяма очищает тело, дыхание и разум от нечистот, которые затуманивают ясность
восприятия. Это очень легкий и мощный инструмент, который при правильном и
регулярном использовании значительно продвинет вас к личной реинтеграции.

7. Медитация
Процесс медитации
Конечная цель личной реинтеграции заключается в том, чтобы научиться ясно
воспринимать окружающий мир и за счет этого достичь внутреннего единства и
гармонии. Это очень простая концепция и в самом строгом смысле касается только
нашего разума как инструмента восприятия. Однако путь к этой цели требует
интегрированной подготовки прочих факторов: наших психологических установок,
чувств, тела, дыхания. Когда все эти аспекты сбалансированы и функционируют
оптимально, мы можем приступить к делу, т. е. к вопросу восприятия. Медитация как
раз и есть процесс восприятия или созерцания.
Чаще всего слово «дхьяна» переводится с санскрита как «медитация» и происходит от
корня, означающего «думать», «размышлять». Это слово можно также понимать как
состояние самадхи, являющееся кульминацией созерцания или размышления.
Следовательно, медитацию можно рассматривать и как технику, и как конечный
результат. Цель медитации – понять то, чего мы раньше не понимали, чтобы увидеть
то, чего мы раньше не видели, и оказаться там, где мы никогда не были. Медитация –
это раскрытие всех лучших качеств в человеке, и ее результат измеряется той пользой,
которую она приносит индивиду. Медитация – это процесс открытия.
Для любой медитации необходимы три компонента: Наблюдатель, объект (или вопрос)
и разум. Как обсуждалось в первой главе, Наблюдатель никогда не меняется. Он видит
вещи ясно и не подвержен влиянию трех гун, под воздействием которых находится весь
остальной мир.
Объектом или субъектом исследования может быть что угодно (вы выбираете это
совершенно произвольно), например внешний или внутренний объект, какой-то
интеллектуальный вопрос. Это может быть визуальный символ, группа слов или звуков,
стремление разобраться в какой-то конкретной асане, желание решить финансовую
проблему, пообщаться с Богом и т. д. Смысл в том, что объект должен быть достаточно
четким и осознанно выбранным вами. В конечном счете разум должен быть очищен и
готов сосредоточиться, чтобы Наблюдатель мог беспрепятственно его увидеть.
 Медитация: дхарана, дхьяна и самадхи
Путь к ясности является постепенным, он включает в себя ряд последовательных
шагов. Сначала разум нужно привести в такое состояние, чтобы не наблюдалось
никаких колебаний внимания. Он должен быть сосредоточен на одном-единственном
объекте (или вопросе). В этот момент, выбрав объект (или вопрос), вы нацеливаете на
него свой разум. Такая фокусировка внимания называется дхараной.

Когда связь установлена, становится возможным следующий шаг – дхьяна. Разум

продолжает контактировать с объектом и исследовать его. Возникает взаимодействие
(ментальный процесс вопросов и ответов) между разумом и объектом. Термин
«дхьяна» обычно переводится как «медитация».

По мере того как продолжается этот интерактивный процесс сосредоточенного

исследования, разум все глубже проникает в объект и восходит в высшее состояние,
где видит то, чего не видел ранее. Постепенно он оказывается полностью поглощен
объектом. Все другие мысли, чувства, ментальные сущности, восприятие, отвлечение,
включая ощущение своего «я», временно растворяются. В этот момент объект видится
таким, какой он есть на самом деле, без всяких искажений. Такое состояние известно
как самадхи. Это и есть состояние йоги. Определение йоги связано с данным
состоянием («Йога-сутры», I:2).
Когда вы полностью чем-то поглощены, объект вашего внимания видится и понимается
вами, как никогда раньше. У вас возникает чувство глубокого удовлетворения.
Состояние самадхи может возникнуть в любой момент и где угодно независимо от
ваших намерений, поскольку это момент, когда вы начинаете ясно видеть то, чего не
видели раньше.
Эти три этапа должны происходить именно в указанном выше порядке: дхарана влечет
за собой дхьяну, кульминацией которой является самадхи. Однако данный процесс не
имеет временных ограничений. Он не всегда сводится к необходимости сесть и закрыть
глаза. Вы можете на что-то смотреть и вдруг то, что раньше было вам не понятно,
становится ясным. Все может произойти мгновенно или растянуться на длительный
период. В любом случае это временное состояние, хотя его продолжительность может
быть разной. В таком финальном состоянии йоги на разум уже не воздействуют три
гуны, все клеши устранены и все объекты воспринимаются с предельной ясностью.
Тогда все ваши действия гармонируют с действительностью, что обеспечивает
освобождение от страданий.

Медитация может пониматься по-разному, особенно в западном обществе. Согласно

«Йога-сутрам», это вполне приемлемо, поскольку размышление независимо от того,
насколько оно примитивное или банальное, остается размышлением и неизбежно
приводит разум в более высокое состояние. В «Йога-сутрах» говорится, что человек,
который продолжает данный процесс, восходит во все более высокие состояния, пока
наконец его разум не уподобляется телескопу, способному видеть любое место, любое
время, любую вещь без какой-либо подготовки. Какая-либо потребность в намеренной
фокусировке исчезает, потому что разум становится подобным прозрачному хрусталю.
Человек просто видит. В этом высшем состоянии человек способен воспринимать
любой предмет с полной ясностью.

Необходимые условия
Задайте ясный вопрос
Медитация – это процесс открытия, движения из одного пункта в другой. Поэтому он
подразумевает изучение какого-то объекта или вопроса. Чтобы был какой-то прогресс,
у движения должна быть вполне определенная цель. Когда цели нет или она статична,
не способна развиваться, движения нет, а значит, нет и медитации. Более того, любая
механическая методика, не приводящая к новому знанию или осознанию, не может по
праву называться медитацией. Концентрация, релаксация, визуализация – все эти
техники имеют право на существование и могут быть очень полезны при нарушениях
сна, снятии стресса и решении других проблем. Но все-таки это не йога.

Оставьте все позади

Движение к личной реинтеграции – это своего рода путешествие. Поэтому весь лишний
багаж нужно оставить в прошлом. Медитация, как и йога в целом, – это процесс
вычитания, а не сложения. Отправляясь в путешествие, мы не можем быть
одновременно на платформе и в поезде. Мы не сможем двигаться вперед, если
попытаемся тащить за собой все нажитое имущество. Более того, если мы попытаемся
так поступить, то наверняка не попадем туда, куда хотим.
Чтобы заниматься медитацией, нужно оставить все идеи и предрассудки в отношении
объекта внимания, все связанные с ним неточные воспоминания, ассоциации, все наши
реакции на него. Мы должны отрешиться от своих идей, впечатлений, от всего, что нам
нравится или не нравится, потому что это только омрачает восприятие. Возможно, мы
должны отказаться от каких-то физических вещей, таких как определенная еда или
действия, вызывающие неустойчивость мысли или мешающие сосредоточиться. Если
вы не в состоянии сосредоточиться, медитация может превратиться в форму
воображения и фантазии, и это вовсе не то истинное откровение, каким ей надлежит
быть. Разум обладает необыкновенной способностью к творчеству и воображению, что
может быть либо путем к свободе, либо путем к зависимости.

Избавьтесь от всего, что тревожит тело, дыхание и разум

В главе 1 мы упомянули о пяти возможных состояниях разума, перечисляемых в «Йога-
сутрах». Вспомним их еще раз:
1. Перевозбуждение. Разум, который стремится быть всюду, в конечном счете не
останавливается нигде. Прана рассеивается, у нее нет направления. Тексты
сравнивают такое состояние разума с пьяной обезьяной, укушенной скорпионом.
2. Тупоумие. Мысли тупые и тяжелые. Эта тяжесть приводит к тому, что вы как бы есть
и одновременно вас как бы нет.
3. Рассеянность. Внимание неустойчиво. Мысли фокусируются на желаемом объекте,
но легко отвлекаются и блуждают где попало.
4. Сосредоточенность. Разум сконцентрирован и способен поддерживать внимание на
объекте. Прана движется в одном направлении. В то же время объект может вызывать
в памяти определенные ассоциации, которые приводят к некоторым искажениям
восприятия. Поэтому, хотя здесь и больше ясности, чем в предыдущих состояниях,
точность и полнота восприятия не вполне гарантированы.
5. Состояние поглощенности. Разум максимально увлечен объектом, ничто не может
его отвлечь. Это состояние полной поглощенности. Восприятие ясное, не искаженное
ни воспоминаниями, ни воображением, ни какими-либо ассоциациями. Объект видится
таким, какой он есть. Это состояние известно как самадхи, и определение йоги связано
с данным состоянием («Йога-сутры», I:2).
Наш разум обычно находится в первых трех состояниях из-за некоторых присущих ему
качеств, а также из-за таких внешних факторов, как болезнь, стресс, усталость и т. д.
Эти причины будоражат разум и не позволяют ему должным образом фокусироваться.
Последние два состояния являются желаемыми, именно в них может осуществляться
медитация. Только они могут по-настоящему считаться йогой.
«Йога-сутры» (II:53) утверждают, что благодаря пранаяме способность разума
сосредоточиться повышается. Асаны, в свою очередь, готовят тело к пранаяме.
Поэтому две данные практики являются обычным средством приведения разума в
сосредоточенное состояние. Во время практики асан разум должен оставаться
связанным с дыханием и движением во всех позах. Даже в трудных асанах, где есть
тенденция в большей мере сосредоточивать внимание на теле, вы должны стараться
удерживать его на своем дыхании.
Итак, без ясной цели, без способности очиститься от всего того, что нарушает ясность
восприятия, и без способности сосредоточить внимание, ни на что не отвлекаясь,
истинная медитация невозможна. Эти предварительные условия прокладывают путь к
той ясности, которая приводит нас к тотальной личной реинтеграции.

Стадии медитации
Каждое путешествие и движение включает в себя период подготовки, период
пребывания в пункте назначения и, наконец, возвращение в исходную точку. Похожие
стадии проходит и успешная медитация. Данные стадии в йогических текстах
классифицируются как подготовка, пребывание и возвращение. Они связаны между
собой, поэтому недостаточное внимание к одному фактору неизбежно отразится на
качестве других. Вместе с тем качественная подготовка является залогом успешного
осуществления последующих стадий: пребывания и возвращения.

Подготовка к медитации – это, прежде всего, процесс устранения препятствий,

мешающих сосредоточиться. Пранаяма, которая очень важна для данного процесса,
является неотъемлемой частью этого этапа. Без успешного прохождения данной
стадии мы рискуем остаться в царстве воображения, фантазии и никогда не достичь
истинной цели.
Оставаться в сосредоточенном состоянии и быть полностью поглощенным объектом –
в этом состоит смысл медитации. Разумеется, качество подготовки непосредственно
влияет на качество сосредоточения внимания на объекте.
Наконец, возвращение к нормальному состоянию сознания. Если первоначальная
подготовка выполнена неадекватно, возвращения не будет, поскольку не было
путешествия как такового.
Данные стадии олицетворяют различные состояния сознания в период интенсивной
концентрации. Они никак не связаны с самим объектом внимания, однако очень сильно
влияют на то, как воспринимается этот объект. Любая успешная практика медитации
включает в себя перечисленные этапы.

Дополнительные замечания о медитации

Сиддхи
Продолжительное сосредоточение на каком-то объекте внимания на протяжении
продолжительного времени называется самьямой. Такая практика приводит к
полноценному постижению объекта. Практика самьямы позволяет приобрести
необыкновенные знания и способности, научиться видеть мир все глубже и глубже.
Необыкновенные способности и знания, рождающиеся в этом процессе, называются
сиддхи. Они делают возможным то, что обычно невозможно. Самьяма является
средством обретения этих способностей и знаний.
Однако сиддхи – это ловушка. Достижения и успехи таят в себе опасности для
человека. Разум становится однонаправленным, однако все еще может окрашивать
восприятие. Сиддхи не являются каким-то необыкновенным достижением для
человека, который хочет двигаться к свободе. Разум все еще господин ему. Высшее
благо йоги, заключающееся в освобождении, может быть достигнуто, только если
сиддхи и доставляемые ими блага полностью отвергаются. Помните, что сиддхи могут
сделать вас человеком, способным к познанию, но не человеком знающим.

Медитация и Бог
Тема медитации часто увязывается с дискуссией о Боге, в центре которой стоит вопрос
о том, только ли Всевышний должен быть объектом медитации или можно
использовать и другие объекты? Поскольку йога имеет дело с прояснением восприятия
и не интересуется самим объектом этого восприятия, можно задаться вопросом, а
почему, собственно говоря, объектом должен быть Бог, а не какой-то другой объект.
Бог является идеальным объектом для размышлений в силу того, что любой объект
медитации оказывает на нас глубокое влияние. В некотором смысле мы становимся
все более и более похожими на объект, когда начинаем его воспринимать и усваивать
его качества. Поскольку Всевышний является наивысшей и наиболее достойной
сущностью, кажется вполне логичным, что Он должен быть объектом медитации.
Размышляя о Боге, мы в большей степени ассоциируем себя с Ним и видим себя
ограниченными в возможностях индивидами. «Йога-сутры» также называют Бога
средством возвышения разума в состояние йоги.

Мантра и медитация
Мантра – это связь с Богом. Мантра представляет собой группу слогов или слов,
олицетворяющих Бога и используемых как объект медитации. Если ученик должным
образом посвящен и его направляет опытный наставник, мантра служит обучающемуся
защитой и руководством. Бог является и хранителем, который защищает, и гуру,
который удерживает, и благотворителем, который поддерживает. Связь с
Божественным посредством мантры сдерживает человека, не дает ему выйти за
пределы возможного. Эта сдерживающая сила важна, поскольку очень многие
жизненные проблемы возникают из-за того, что мы делаем то, что нам не следует
делать. Мантра является также средством размышления и помогает нам лучше узнать
самих себя.

Символизм в медитации
Символ также является способом связи с Богом, поэтому он может быть полезен в
медитации. Преимущество символов в том, что они переступают культурные барьеры и
связанные с этим ассоциации. Символы нейтральны.
Многие индуистские боги олицетворяются буквой и символом. Например, бог солнца
представлен буквой, которая произносится «храм».
Символы помогают нам лучше узнать самих себя, поскольку они нейтральны и мы
проецируем на них то, что находится внутри нас. Поэтому символы становятся важным
инструментом саморефлексии.
В то же время их нужно выбирать осмотрительно, потому что они могут влиять на наши
мысли и действия.

Некоторые общие рекомендации в отношении медитации

• Вы должны осознавать цель медитации и тщательно выбирать объект, потому что он
будет влиять на ваше сознание и ваши действия.
• Вы должны выбирать модель для медитации, основанную на ваших потребностях и
природе.
• Техника, которая подходит наставнику, необязательно подходит ученику. Необходим
постоянный самоанализ, чтобы быть уверенным в том, что практика действительно
приносит вам пользу.
• Индийские традиции медитации могут не подходить жителям западных стран.
Практика медитаций должна гармонировать с вашей культурой, традициями и
менталитетом.
• Выбирайте такую практику, которую сможете поддерживать в течение долгого
времени без какого-либо внутреннего конфликта.
• Медитация не должна быть бегством, не должна помогать вам прятаться в темноте.
Она должна вести вас к свету реальности. Чем больше мы остаемся в темноте, тем
меньше хотим выходить на свет. Медитация должна являться все возрастающим
озарением действительности.
 Важность индивидуального подхода
Медитация, как и все компоненты йоги, требует интегрированного учета всех
индивидуальных особенностей ученика, чтобы определить, что ему больше подходит.
Очень важно начинать с анализа своего текущего состояния. Это включает в себя
оценку мировоззрения, наклонностей, культуры, традиций, системы ценностей,
профессии, образа жизни и т. д. Вы должны учитывать все свои структурные,
функциональные, психологические и социальные особенности. Хотя это не всегда
возможно, найдите себе хорошего наставника, который будет вас направлять,
фактически служить вам зеркалом, в котором вы будете видеть свое отражение.
В конечном счете эффективность медитации определяется приносимой пользой. Если
медитация успешна, разум поднимается на более высокий уровень и мы становимся
лучше, чем были. Это находит отражение в наших поступках и улучшает всю нашу
жизнь.

8. Йога-терапия
Традиционные йогические взгляды на здоровье
Прежде чем мы займемся обсуждением практического применения йоги как метода
терапии, давайте познакомимся с традиционным взглядом йогов на здоровье и
восстановление баланса. Согласно традиции, Вселенная состоит преимущественно из
следующих пяти элементов, или стихий: земля, вода, огонь, воздух и пространство.
Каждый из этих пяти элементов содержит в себе три основные гуны, с которыми вы
познакомились ранее (саттва, раджас и тамас), олицетворяющие соответственно
баланс, активность и инертность. Мы, люди, тоже состоим из этих пяти элементов и
трех гун. То, что есть снаружи, есть и внутри; что в макрокосме, то и в микрокосме.
Здоровье есть состояние равновесия между тем и другим. Аюрведа, традиционная
система индийской народной медицины, глубоко проникает в эти вопросы.
Согласно данной традиции, элементы развиваются и раскрываются в следующем
порядке:
пространство – воздух – огонь – вода – земля.
В то же время каждый элемент содержит в себе другие элементы, и все они
взаимосвязаны.
Согласно йогической традиции, пять элементов занимают в теле определенные участки
вдоль позвоночника. Эти участки соответствуют тому, что называют чакрами, или
центрами. Каждая из чакр взаимодействует со всеми остальными. Слово «чакра»
буквально переводится как «колесо», что символизирует движение. Сами чакры
олицетворяют движение или изменения, которые непрерывно происходят внутри нас.
Это вполне естественно, поскольку ничто в нас не является статичным, ничто не
постоянно, кроме перемен.
В теле есть семь чакр. Первые пять, идущие снизу вверх, соответствуют пяти стихиям,
начиная от земли и заканчивая пространством. Шестая чакра олицетворяет разум, а
седьмая – Наблюдателя (также называемого Пурушей). В йогической традиции чакрам
уделяется очень большое внимание и придается очень большое значение. Они
олицетворяют наши эмоции, а также соответствуют семи музыкальным нотам. В
каждом случае на них воздействует состояние нашего разума.
Самое интересное в чакрах то, что с точки зрения йога-терапии человек здоров тогда,
когда они сбалансированы и занимают свое место. Как мы отмечали выше, чакры не
стационарны. Структурные изменения происходят как вследствие недостаточной
физической активности, так и вследствие неправильной активности. Функциональная
дезинтеграция может быть следствием нездорового образа жизни, а также
принимаемой пищи, поскольку пища может как улучшать, так и ухудшать течение
праны. Психологическая дезинтеграция может являться следствием эмоциональных
расстройств.
Когда человек полностью интегрирован, то его чакры сбалансированы и энергия течет
так, как должна. Цель практики йоги: связать между собой реальность и идеал, чтобы
чакры заняли свои места и были сбалансированы. Мы вкратце обсудим роль асаны и
пранаямы в приведении человека в такое состояние.

Роль праны в поддержании и укреплении здоровья

Высшая цель практики йоги – дать пране возможность достичь самой верхней чакры,
сахасрары. Мы уже обсуждали концепцию праны (см. главу 6). Напомним: прана – это
жизненная сила, существующая в каждом человеке. Она отвечает за
функционирование всех систем, включая мозг.
Прана делится на десять потоков, называемых вайю. У каждой вайю своя функция.
Прана течет по тонким каналам, называемым нади, вдоль которых жизненная сила
оказывает воздействие на организм. Существует четырнадцать крупных нади. Пока
энергия течет по нади так, как ей полагается, мы здоровы и уравновешенны. Когда же
поток энергии нарушается, мы заболеваем. Практика йоги не позволяет нам устранять
нечистоты, препятствующие свободному течению праны.
Мы избавляемся от клеш, надлежащим образом используя элементы огня и воздуха в
своей системе. Источниками клеш в нашем организме являются, в первую очередь,
нездоровая пища, недостаток физической активности, окружающая среда, негативное
мышление и т. д. Одной из фундаментальных предпосылок аюрведы, например,
является то, что болезнь вызывается остатками пищи в организме. Иными словами,
она является результатом плохого пищеварения и неполного выделения продуктов
жизнедеятельности. Поэтому, если мы хотим быть здоровыми, элемент огня в
человеческом организме должен поддерживаться на оптимальном уровне.
Цель йоги – очистить организм от нечистот, используя элементы огня и воздуха. Эти
два элемента поддерживают друг друга: воздух питает огонь. Данный процесс наглядно
иллюстрируется на следующем рисунке:
Во время вдоха мы усиливаем огонь, сжигающий нечистоты, а во время выдоха
удаляем из организма отходы жизнедеятельности. Кроме того, в разных позах
положение агни по отношению к клешам меняется. Как уже сообщалось в разделе
«Випарита-карани», при выполнении стойки на голове положение огня относительно
положения нечистот переворачивается. Точно так же в различных позах тела меняются
потоки воздуха и праны.

Использование асаны для удаления нечистот

В главе, посвященной асане, мы отметили, что основное внимание при выполнении поз
должно уделяться позвоночнику. Это связано с главной целью практики асан –
выравниванием чакр. Такой подход обеспечивает структурную интеграцию, что, в свою
очередь, позволяет достичь функциональной и психологической интеграции.
Когда мы бегаем или выполняем упражнения на полу, чакры автоматически смещаются
из-за того, что наше тело движется в разные стороны относительно положения агни и
потока праны. Таким образом, практика йоги, выполняемая без надлежащего учета
дыхания и движения, может оказаться не очень полезной.

Йога-терапия: терапия без лекарств, хирургия без

инструментов
На пути к личной реинтеграции первый шаг заключается в том, чтобы начать очищаться
от наиболее деструктивных препятствий, нарушающих ясность восприятия. Болезнь
является наиболее значимым из таких препятствий. Когда здоровье шалит, дисбаланс
делает сосредоточение разума невозможным. Какую бы технику вы ни использовали,
сколько бы времени ни занимались, продвижение к состоянию ясности в значительной
степени замедляется, если не блокируется полностью.
Болезнь, таким образом, является симптомом дезинтеграции всей системы. Йога-
терапия – это искусство и наука лечения в согласии с йогическими принципами. Она
используется в качестве альтернативы или в дополнение к другим типам медицины. Но
в контексте общего самосовершенствования она используется главным образом как
метод устранения препятствий ясности восприятия, что является первым шагом на
пути к личной реинтеграции.
Согласно йоге, тело содержит нечистоты уже от рождения и со временем продолжает
приобретать их все больше и больше. Это непрерывное накопление происходит из-за
того, что разум в своем базовом состоянии ложного восприятия не способен проводить
различия между полезными и вредными действиями. Поэтому он направляет наши
действия совершенно неправильно. Это, в свою очередь, вызывает в системе
дисбаланс. Чтобы поддерживать равновесие, нечистоты необходимо постоянно
удалять из организма.
Внешняя среда является еще одним фактором, влияющим на организм человека.
Здоровье – это процесс взаимодействия между системой тела, разума и дыхания, с
одной стороны, и обстоятельствами, в которых эта система существует, – с другой.
Дисбаланс может вызываться любым компонентом – как самим индивидом, так и
средой (или комбинацией обоих).
В каждом из этих компонентов есть, конечно, переменные, непредсказуемые факторы.
Индивид характеризуется своей физической структурой и функцией, темпераментом,
ментальной и эмоциональной природой и т. д. Среда включает в себя не только
физические аспекты, такие как погода, уровень загрязненности, уровень безопасности,
уровень комфорта, но также природу окружающих людей, важность каждого события и
т. д. Как внешние, так и внутренние факторы постоянно меняются.
Древние учителя и целители рассматривали здоровье как состояние внутренней
гармонии, интеграции. Сегодня Всемирная организация здравоохранения определяет
здоровье схожим образом – как состояние физического, ментального и социального
благополучия, а не просто как отсутствие болезней. Древние мудрецы Индии шли еще
дальше, описывая нездоровье как дисбаланс, вызываемый нечистотами, и предлагали
практический метод восстановления баланса и здоровья. В «Йога-сутрах» (II:29)
Патанджали называет восемь ветвей йоги, которые являются практической основой
для йога-терапии и исцеления всех аспектов человеческой сущности.
Эти восемь ветвей воплощают собой различные грани холистического взгляда на
здоровье, аналогичного тому, что проповедуется Всемирной организацией
здравоохранения. Вот они:

В свою очередь, восемь ветвей связаны с различными аспектами личной реинтеграции,

которую также можно истолковывать как здоровье.
Тотальная личная реинтеграция, для которой йога-терапия является отправным
пунктом, включает в себя все эти процессы.

Йога-терапия: индивидуальный подход

Йога-терапевт стремится восстановить этот баланс, проанализировав историю самого
индивида, особенности той среды, в которой ему приходится жить и работать, и их
взаимодействия, принимая в расчет все вызывающие дисбаланс факторы. Для этого
терапевт наблюдает и изучает все грани жизни и среды человека, так или иначе
связанные с восемью ветвями йоги. Признавая, что каждый из аспектов влияет на все
остальные, терапевт (или учитель) должен быть восприимчив к динамическим
взаимосвязям между этими сферами, когда он ищет причины определенных
симптомов.
Йога-терапевт должен не только уметь идентифицировать причину, но и помочь
пациенту, поразмыслив, разработать соответствующую терапевтическую программу.
Просто учить каким-то позам без раздумий и учета дыхания будет лишь бесполезной
тратой времени. При составлении терапевтической программы йога-терапевт должен
учитывать все стороны жизни пациента. Например, эффект практики йоги для
астматика, который продолжает курить, есть тяжелую жирную пищу на ночь, будет в
лучшем случае паллиативным, но никак не лечебным. Поверхностные решения по
отношению к глубоким проблемам не работают.
Йога-терапия не требует никаких внешних вспомогательных инструментов, а
использует тело, разум и дыхание человека, чтобы привести его систему в состояние
равновесия или гармонии, которое и являет собой истинное определение здоровья.
Следовательно, речь идет о терапии без лекарств и о хирургии без инструментов.
Крепкое здоровье – это естественное состояние организма, когда прана (которую мы
обсуждали в предыдущих главах) течет свободно и равномерно через все тело. Когда в
какой-то зоне этот поток блокируется, в данном месте возникают проблемы. Болезнь
является показателем того, что оптимальный поток праны нарушен. Опять же, процесс
оздоровления заключается в удалении препятствий, которые ограничивают или
блокируют этот поток, потому что именно так можно восстановить здоровье.
Йога-терапия придерживается того же индивидуального подхода, который характерен
для всей йогической практики. Главный принцип этой терапевтической системы
заключается в том, чтобы лечить не просто болезнь, а человека полностью. Поэтому в
каждом случае курс лечения особый. У людей ведь различаются не только зоны,
требующие лечения, но и способ применения терапевтических действий. Лечебная
программа включает в себя физические упражнения, изменение привычек питания и
графика работы, решение семейных проблем и т. д.
Все программы учитывают текущее состояние пациента, которое рассматривается как
отправной пункт, и структурируются так, чтобы быть безопасными и эффективными в
каждом конкретном случае. Методы релаксации и использования дыхания включаются
в программу в качестве вспомогательных средств. Самым важным является тот факт,
что терапией как таковой занимается сам пациент, а не йога-терапевт. Вся
ответственность ложится на ученика, он сам отвечает за свой прогресс, мотивацию и
развитие способностей к восстановлению и поддержанию здоровья.
В любой болезни или проблеме йога-терапевт обычно находит социальные,
структурные, функциональные и психологические аспекты, которые так или иначе
связаны с причинами возникающих симптомов и их лечением. Например, сколиоз,
который обычно идентифицируется как чисто структурная проблема, очень часто
связан с функциональными проблемами и имеет мириады психологических
последствий. В каждом случае необходимо изучать историю пациента на разных
уровнях и включать все это в программу лечения. Таким образом, каждая лечебная
программа уникальным образом подстраивается под пациента.

Йогический подход к восстановлению равновесия

Равновесие предполагает гармоничное функционирование всех граней человеческой
жизни: психологического настроя, питания, гигиены, физического здоровья,
социального общения, состояния органов чувств и разума и т. д. Чтобы жизнь человека
была полностью сбалансированной, ему необходимо решать различные проблемы,
возникающие в этих направлениях. Чаще всего решение проблем связано с
изменением питания, привычек, а также с практикой размышлений или медитаций,
молитвы, асаны и пранаямы, мантры и паломничества.

Диета
В идеале пища служит нескольким целям. Она обеспечивает организм энергий и
способствует удалению нечистот. Кроме того, пища оказывает значительное влияние
на разум. Можно даже сказать, что пища – это то, что вы едите, и то, что может съесть
вас, если вы не задумаетесь. Подобно Богу, пища исполняет три функции: созидание,
поддержание и разрушение. Дисбаланс этих функций приводит к болезням.
Поскольку пища может быть важной причиной дисбаланса, изменение питания
является эффективным методом решения проблем. Например, употребление на ужин
продуктов, вызывающих газы, может усиливать симптомы астмы. Мороженое и
холодные прохладительные напитки также повышают риск приступов астмы, особенно
у детей.
Каждый тип пищи имеет свои особенности и обеспечивает конкретные результаты при
их употреблении. Некоторые продукты способствуют формированию слизи, а
некоторые специи, наоборот, ее уменьшают. Йога-терапевт, знающий обо всех этих
тонкостях, может принести пациенту большую пользу, предложив ему рацион, который
позволит придерживаться сбалансированного питания.

Привычки
Привычки оказывают серьезное влияние на здоровье человека. Чтобы привести
разбалансированную систему в более здоровое состояние, зачастую требуется
изменить определенные привычки, а точнее отказаться от вредных привычек и
практиковать полезные. Речь может идти об изменении привычного режима питания и
гигиенических привычек, отказе от курения, а также о пересмотре и коррекции практики
асаны, пранаямы и дхьяны. Например, состояние многих астматиков значительно
улучшается, если они ужинают пораньше и принимают теплую ванну вместо холодной.
Отказ от курения улучшает состояние при многих заболеваниях. При проблемах,
связанных со спиной, часто помогает теплый душ. Как правило, изменение привычного
образа жизни во многих случаях повышает уровень удовлетворенности жизнью и
способствует достижению равновесия.

Размышления
В ходе размышлений можно попытаться определить истинную причину проблемы.
Поскольку болезни коренятся в треволнениях разума, этот метод самопознания может
пролить свет на многие вещи и быть полезным при лечении. Например, пациент,
страдающий астмой, может отследить факторы, приводящие к приступам, и так
изменить свою жизнь, чтобы можно было их предотвращать. Многим астматикам
удается излечиться от болезни, когда они обнаруживают и устраняют ее источник,
например уходят с работы, которая сопряжена с сильным стрессом, провоцирующим
появление симптомов.

Молитва
В старину говорили: «Бог – величайший целитель». Молитва Богу – надежный метод
восстановления гармонии в жизни человека. Это также метод самопознания, а значит,
способ более точно определить причину болезни.

Практика асаны и пранаямы

В йогическом тексте «Йога-рахасья» можно прочитать такой совет: «Используй асану
для восстановления равновесия в теле, а пранаяму – для восстановления равновесия
в мыслях». Как мы уже видели из прежнего обсуждения этих вопросов, данные
практики играют центральную роль в восстановлении здоровья.

Паломничество
Когда ваша жизнь подвержена сильным волнениям, очень полезно просто отстраниться
от ситуации, даже отрешиться от нее независимо от того, является ли она истинной
причиной болезни. Поскольку перемены – это важный элемент развития и исцеления,
изменение обстановки позволит по-новому взглянуть на некоторые вещи,
переосмыслить обстоятельства своей жизни, обрести новые стимулы или просто
перевести дух. В некоторых случаях есть ситуации, когда корнем проблемы может
являться сама окружающая вас среда.

Мантра
Мантра может быть мощным средством восстановления баланса системы в
зависимости от реакции на нее пациента. Мантра считается мостом к Богу. Когда она
правильно практикуется, то может привести к значительным изменениям в жизни
человека и в состоянии его здоровья. Чрезмерная стимуляция органов чувств является
одной из важных причин дисбаланса и даже источником многих болезней. Мантра
может послужить защитой от разного рода искушений, которые, если вы на них
реагируете, выводят систему из равновесия. Мантру можно считать способом
остановить себя, вернуть в настоящее. Важность роли опытного йога-терапевта и
дополнительные детали, касающиеся мантры, мы уже обсуждали выше.
Этот список общих подходов, применяемых в йога-терапии, должен служить лишь
базовым руководством. Эффективность лечения зависит от способности йога-
терапевта правильно наблюдать за пациентом, понимать аспекты его природы и
проблем, сохранять открытость разума и продолжать искать решения, которые
уникальным образом подходят данному конкретному пациенту. Хороший йога-терапевт
должен также сам регулярно заниматься йогой, чтобы его самовосприятие и
восприятие пациента оставались как можно более ясными.
Поскольку йога-терапевт должен выстраивать каждую программу в соответствии с
индивидуальными потребностями и особенностями пациента, очень трудно заранее
установить набор стандартных процедур для решения определенных проблем. В
задачи этой книги не входит детальное обсуждение процедур, с помощью которых
опытный йога-терапевт выполняет диагностику и разрабатывает программу лечения
для пациента.
В целом йога-терапевт должен установить с ним хороший контакт. Это подразумевает
индивидуальный подход к каждому пациенту. Йога-терапевт должен понимать не
только его физическое состояние, но и все другие факторы, которые мы обсуждали и
которые играют свою роль в развитии проблем со здоровьем. Это как раз то, что
позволяет йога-терапевту разработать программу, позволяющую решить проблемы
конкретного пациента так, чтобы все составляющие терапии были реалистичными и
комфортными для него.

Диагностические принципы йога-терапии

Йога-терапия лечит пациента, а не болезнь. Следовательно, важное значение
приобретает диагностика. Болезнь изучается не как какое-то отдельное от человека
явление, а в тесной связи с природой, привычками, историей и средой обитания
индивида.
Йога-терапевт не просто идентифицирует симптомы и рекомендует какие-то
стандартные методы лечения для их устранения. Он понимает, что конкретный
симптом может являться следствием разных причин у разных людей, поэтому ему
нужен широкий арсенал терапевтических методов, из которых можно выбирать в
каждом конкретном случае. Это делает диагностику более сложным процессом. Она
нацелена не только на идентификацию симптомов, но и на устранение причин. Чтобы
сделать это правильно и точно, нужно собрать как можно больше информации о
пациенте и его жизни.
Четыре принципа диагностики таковы: наблюдение и осмотр (даршана – видеть,
смотреть), физическое обследование (спаршана – трогать, ощущать), опрос с целью
выяснения истории пациента (прасна – спрашивать, допытываться) и проверка пульса
(нади-парикша – заглядывать в систему через пульс).

Наблюдение и осмотр (даршана)

Визуальный осмотр пациента может предоставить йога-терапевту обилие информации,
если делать это тщательно и разумно. Осмотр начинается в момент знакомства с
человеком, когда он даже не знает, что за ним наблюдают, потому что в противном
случае его поведение меняется, поэтому йога-терапевт старается собрать как можно
больше информации прежде, чем пациент поймет, что за ним наблюдают. Многие
детали во внешности человека и его манерах, в общении и поведении являются для
внимательного наблюдателя источником информации.
Йога-терапевт должен описать все части тела пациента с точки зрения их структуры и
функционирования: лицо, глаза, губы, кожу, голову, шею, телосложение, грудь, живот,
позвоночник, манеру двигаться и дышать и т. д. Голос человека, особенности его речи
и письма, манеры, степень свободы и комфорта в общении с другими, психологический
настрой и поведение в целом – все это очень важные показатели. Опытный специалист
способен в нескольких деталях увидеть массу информации, и ему не нужно собирать
для этого огромное количество фактов. Данная способность ускоряет и облегчает
процесс как для пациента, так и для йога-терапевта.
Затем наступает момент, когда специалисту нужно либо понаблюдать, как пациент
выполняет простые позы и движения, демонстрирующие проблему, либо конкретно
изучить выявленные симптомы. Для этого, разумеется, требуется помощь и готовность
самого пациента. При тестировании лучше всего использовать простые асаны, которые
не утомят его, и стараться собрать максимум информации на основании нескольких
поз, вместо того чтобы заставлять его выполнять долгую и сложную серию асан.
По возможности это должны быть асаны, в которых пациент может расслабиться, такие
как подъем рук сидя или подъем рук и ног лежа. Цель этой проверки – определить, как
работает тело, выявить его сильные и слабые стороны, очаги дисбаланса и проверить
первоначальную гипотезу в отношении проблемы. Например, если первоначально йога-
терапевт предполагает, что головные боли пациента связаны с шейными мышцами, то
поза, в которой они используются, покажет, насколько сильны эти мускулы, и позволит
понять, приводит их использование к усилению головной боли или, наоборот,
облегчает состояние пациента. Благодаря этой информации специалист может
двигаться дальше, адаптируя проверочные асаны таким образом, чтобы проверить
другие участки, при необходимости назначая новые упражнения и предлагая другие
компоненты терапии, такие как диета, изменение образа жизни и т. д.

Физическое обследование (спаршана)

Необходимо прощупать исследуемые зоны, чтобы почувствовать их работоспособность
и состояние. Ощущение того, как происходит движение, может дать много полезной
информации с точки зрения биомеханики. Знать, расслаблена та или иная зона либо
хронически напряжена, очень важно, и, когда йога-терапевт чувствует движение мышц
пациента и какие-то структурные дисбалансы, это позволяет узнать очень многое.
Способность сделать это хорошо – знать, куда смотреть и как получать информацию,
не вызывая у него дискомфорта ни на каком уровне, – это искусство, требующее
большой чувствительности и осторожности.
Часто рекомендуется просить пациентов указывать те участки своего тела, в которых
они ощущают какие-либо проблемы, поскольку эти области могут отличаться от тех,
которые йога-терапевт выявляет снаружи.

Опрос (прасна)
Йога-терапевт спрашивает пациента, на что он жалуется, стараясь получить как можно
больше информации о его образе жизни, анамнезе, текущем состоянии здоровья и т. д.
Умение задавать вопросы – это настоящее искусство, ведь пациент должен
чувствовать себя достаточно раскованно, быть готовым откровенно делиться личной
информацией и не вводить специалиста в заблуждение. Ученик, который в ходе
общения чувствует себя комфортно и уверенно, выдает очень много информации, из
которой затем йога-терапевт отберет то, что сочтет уместным. Каждый новый факт
может быть полезен с точки зрения создания более широкой картины болезни и ее
истоков.

Проверка пульса (нади-парикша)

Нади-парикша – это измерение пульса с целью определения состояния здоровья
пациента. Пульс является важным индикатором состояния человека, и его измерение
можно проводить до и после некоторых движений и дыхательных техник, чтобы
определить, какие усилия пациент затратил, насколько он вынослив, каковы его
эмоциональные реакции и т. д. В случае с головной болью йога-терапевт может
проверить пульс до и после выполнения асаны, чтобы определить, насколько такой тип
упражнений подходит для пациента. Проверка пульса после подъема по лестнице или
после того, как он разговаривал в ходе выполнения упражнения, тоже является
индикатором его выносливости.
Пульс отражает как физические, так и эмоциональные характеристики, и его
изменение, связанное с определенными действиями или ситуациями, многое говорит о
реакциях пациента. Нерегулярность и быстрое нарастание пульса сигнализируют о том,
что организм дошел до предела своих физических и эмоциональных возможностей.
Способность использовать пульс в диагностических целях является чрезвычайно
ценным качеством йога-терапевта, но для этого нужны большие знания, навыки и опыт.

Практика йога-терапии: общие правила

Поскольку йога-терапевт должен подстраивать программу под каждого пациента, очень
трудно составить свод стандартных правил и процедур для решения проблем. Ниже мы
предлагаем общие рекомендации, с которых стоит начинать тому, кто пытается
анализировать и решать проблемы пациентов. Данные советы делятся на две
категории: 1) личные обязанности йога-терапевта и связанные с этим этические
вопросы; 2) практические методы решения проблем согласно принципам йога-терапии.

Обязанности йога-терапевта
1. Наладить хорошие отношения с пациентом. Это, возможно, самый полезный
совет, и относится он к каждому пациенту с проблемами любого рода. Когда отношения
между йога-терапевтом и пациентом позитивные, обучающийся с готовностью отвечает
на вопросы и обычно добавляет дополнительную информацию о себе. Он более
расслаблен и в процессе осмотра, и при выполнении дальнейших инструкций, поэтому
работать будет легче и продуктивнее.
Эффект от этого налаживания связей так велик, что иногда хорошие отношения с йога-
терапевтом, не достигшим опытности в проблеме, с которой он имеет дело, все равно
может принести пользу с точки зрения лечения. Позитивный опыт, возникающий в
отношениях между йога-терапевтом и пациентом, позволяет самой природе исцелить
тело. Кроме того, благодаря хорошим отношениям терапевтические занятия проходят с
бо́льшим удовольствием для обоих, и пациент становится более уверенным в себе и
расслабленным. Он готов с большей ответственностью следовать рекомендуемой
программе.
Каждый человек обладает уникальным набором эмоций, предрассудков и опыта. Кроме
того, любой пациент с болезнью или болезненными симптомами также переживает
какого-то рода волнение перед тем, как познакомиться с новым йога-терапевтом.
Ситуация усугубляется волнением, связанным с прохождением осмотра,
необходимостью отвечать на личные вопросы и прочими испытаниями, касающимися
лечения.
Многие люди воспринимают йога-терапию как нечто таинственное или даже
подозрительное. Часто они обращаются к ней лишь после того, как другие способы
лечения потерпели неудачу, поэтому исполнены недоверия, страха и злобы. Иногда
пациенты ожидают больше того, что может дать им йога-терапевт. Но все они,
обращаясь за помощью, отдают в руки специалиста самое ценное – свое здоровье.
Каждый йога-терапевт должен постоянно помнить о своей ответственности в такой
ситуации.
Его умение сделать так, чтобы пациент чувствовал себя спокойно и уверенно, – это
часть искусства йога-терапии. Йога-терапевт должен быть тонко настроен на природу
пациента. Без этого желаемый результат невозможен, какими бы знаниями и навыками
ни обладал специалист. Внешность, манеры, настроение йога-терапевта – все это
может оказывать мгновенное и очень сильное влияние на пациента, который
взволнован, болен, чувствует себя неуютно. Такие люди обладают обостренным
чутьем на любую враждебность, фальшь и неодобрение. В некоторых особо
несчастных случаях йога-терапевт вызывает у пациента какие-то мрачные ассоциации
из прошлого, напоминающие о чем-то негативном.
Стандартного метода установления контакта не существует. Во многом это зависит от
самих двух людей, от их общения. Это очень деликатный навык, владение которым
приходит с опытом, и важнее всего здесь способность ясно воспринимать другого
человека. Ответственный йога-терапевт сам постоянно должен заниматься йогой и
совершенствоваться. Помимо движения к личной реинтеграции, все аспекты вашей
личности совершенствуются. Дружелюбный, понимающий, обладающий спокойной
уверенностью в себе йога-терапевт преуспеет в установлении таких отношений с
пациентами, которые необходимы для успешной терапии.

2. Индивидуальный подход к каждому пациенту. Центральным принципом йога-

терапии является то, что лечится не болезнь, а именно человек. Конечно, очень важно
знать о проблемах и болезнях, с которыми нам приходится иметь дело, и знать общие
правила их лечения. Например, йога-терапевт должен понимать, что позы,
выполняемые лицом вниз, противопоказаны на начальных стадиях для людей с
дыхательными проблемами, что подъемы ног не рекомендуется выполнять при острых
проблемах со спиной и т. д. Но при всей значимости общих правил и рекомендаций не
менее важны индивидуальный подход, уважение к личности пациента. Человек,
страдающий от болезни, зачастую знает о ней больше, чем кто бы то ни был.
Редко бывает так, чтобы у пациента была какая-то одна отдельная проблема. Любые
нарушения здоровья идут в комплексе, и то, что пациент знает о своих болячках и как
он их описывает, может быть бесценной информацией с точки зрения создания
полномасштабной картины. Интегрированный подход, который включает в себя все
аспекты личности, является ядром самой йоги и ее терапевтического применения.

3. Убедитесь, что элементы терапии не вызывают у пациента

дискомфорта. Концепция ахимса, или ненасилия, должна практиковаться постоянно.
Как диагностика, так и курс лечения не должны вызывать у пациента никакого
дискомфорта. Важно, чтобы пациенту нравилось выполнять программу, чтобы он
продолжал делать это самостоятельно и получал положительные результаты.
Ощущение боли сопровождает многие болезни, и в некоторых случаях этого нельзя
избежать, но сама по себе терапия никогда не должна усугублять боль. Иногда
высокомотивированные ученики пытаются работать слишком усердно и тем самым
вредят себе. Йога-терапевт обязан проинструктировать пациента, чтобы он был
чувствителен к боли как к сигналу, что надо остановиться, поскольку это может стать
помехой лечению.

4. Будьте реалистичны и практичны в постановке целей и разработке программы

терапии. Имея дело с пациентом и его личными проблемами, йога-терапевт косвенным
образом работает также и с его семьей, со всеми людьми, которые регулярно
оказывают влияние на жизнь пациента, изучает его финансовые и социальные
обстоятельства, а также прочие аспекты его повседневной жизни. Когда терапия каким-
то образом затрагивает интересы других людей или по каким-то причинам
трудноосуществима, йога-терапевт должен приложить все усилия, чтобы понять
личность пациента, его жизненную ситуацию и решить, существует ли возможность
реализации задуманной им программы.
Если изменения в питании являются важным компонентом лечебной программы, йога-
терапевту следует знать, кто готовит пищу в семье пациента и способен ли этот
человек (его жена, например) изменить рацион питания. Если изменения
неосуществимы или их осуществление может быть причиной значительного стресса,
тогда нужно найти другой подход к решению проблемы. Точно так же, если
рекомендуется смена обстановки, специалист должен определить реалистичность
такой возможности.
Бывает полезно пообщаться с другими членами семьи, чтобы заручиться их
поддержкой. Например, когда у женщины проблемы с зачатием или когда пациент
сталкивается с какими-то эмоциональными проблемами, терапия может потребоваться
не только им самим, но и членам их семей.
Данный подход следует распространить и на более тонкие сферы. Психологический
настрой пациента, его озабоченность своим социальным статусом, возрастом, а также
множество других психологических компонентов влияют на его реакцию по отношению
к назначенному лечению. Например, человек застенчивый, живущий одиноко и
страдающий ожирением, может настолько противиться участию в групповых сеансах,
что готов отвергнуть всю программу, даже если групповые сеансы составляют лишь
небольшую ее часть. Богатый человек, которому нужна целебная трава, растущая на
его заднем дворе, не пойдет ее собирать, но он готов платить огромные деньги за то же
самое снадобье, упакованное и предлагаемое в аптеке. Хороший йога-терапевт умеет
почувствовать, какие действия приемлемы, а значит, возможны для пациента. Такая
разборчивость со стороны специалиста является результатом внимательного
наблюдения, большого опыта и постоянной работы над самим собой.

Йога-терапия: практические инструкции

1. Соберите общую информацию во время первого визита. Данный шаг включает в
себя все те принципы, о которых говорилось выше. На этой стадии предполагается
собрать как можно больше информации с учетом временны́ х рамок и готовности
пациента. Информация, которую должен собрать йога-терапевт, должна содержать как
минимум:
• возраст;
• род занятий;
• имя семейного врача;
• описание основной жалобы или болезни;
• прежнюю историю болезни пациента и его семьи;
• то, какие лекарства и в каких дозах он в настоящее время принимает, какое лечение
получает по поводу своей проблемы (необходимо знать побочные эффекты
принимаемых лекарств, поскольку это может оказать влияние на те внешние
проявления, которые видит йога-терапевт);
• образ жизни и связанные с ним привычки, особенности питания, физические нагрузки,
стресс и т. д.;
• текущее физическое состояние (сила, гибкость, выносливость) и личностные
характеристики (эта информация может быть получена частично вербально, частично в
ходе физического обследования);
• материалы из других источников, если пациент принес их с собой (йога-терапевту
нужно уметь читать и понимать базовые медицинские документы, касающиеся
скелетно-мышечных травм, кровяного давления и т. д., поскольку зачастую они
позволяют понять, какие методы терапии противопоказаны при конкретном
заболевании, и помогают в разработке курса лечения).
2. Оставайтесь открытыми. По мере получения информации, наблюдения за
деталями и выявления каких-то закономерностей возникает искушение быстро
сформулировать какую-то конкретную гипотезу и на ее основании тут же приступить к
разработке курса лечения. Но в таком случае вы можете упустить ценную информацию
и зря потратить время, выбрав неверный путь. Хотя, возможно, вы сталкивались с
подобными случаями в прошлом, но индивидуальные особенности людей сильно
варьируются, поэтому симптомы могут быть вызваны совершенно другими причинами,
а значит, и методы лечения тоже должны отличаться.
Вырабатывая какие-то теории, проверяйте их. Рассмотрите под другим углом зрения
все происходящее, чтобы правильно воспринять его. Будьте внимательны и
объективны, не пытаясь подгонять какие-то детали под уже задуманное решение.
Только собрав всю информацию, вы сможете разработать оптимальную
терапевтическую программу.

3. Начинайте терапевтический курс с учетом текущего состояния пациента. Ранее

мы обсуждали концепцию виньяса-крамы – последовательного движения к цели с
разбиением пути на разумные стадии. Использование данного принципа в йога-терапии
еще важнее, чем в обычной практике асан, поскольку, когда проблема уже существует,
потенциальная угроза нанести еще больший ущерб выше, чем когда мы имеем дело со
здоровым и сильным человеком.
Чтобы определить, с чего начать, нужно понимать разницу между лечебной и
укрепляющей стадиями терапии. В острой фазе любой болезни или травмы, когда
организм заметно ослаблен, вы должны ориентировать практику лишь на
восстановление здоровья и решать конкретную проблему, чтобы можно было
стабилизировать всю систему. На этой стадии основное внимание должно быть
сосредоточено на избавлении от наиболее острой проблемы: систему нужно
мобилизовать таким образом, чтобы облегчить имеющиеся симптомы.
Когда острая фаза будет пройдена, можно использовать более общий подход, перейти
к укреплению всей системы или ее наиболее слабых частей, чтобы в дальнейшем
предотвратить дисфункцию. На этой профилактической стадии программа обычно
более активная, но все еще должна модифицироваться и подстраиваться под
результаты острого периода. Разумеется, йога-терапевт должен быть чрезвычайно
осторожен в выборе момента, когда можно приступить к такого рода работе. Он должен
чувствовать, в какой степени пациент может безопасно и эффективно выполнять
предлагаемую программу и прогрессировать от занятия к занятию. Даже когда кажется
очевидным, что та или иная часть тела пациента нуждается в укреплении, чтобы не
допустить возобновления проблемы, нельзя приступать к программе, пока он не будет
готов к ней, потому что это может принести больше вреда, чем пользы.

4. Принимайте в расчет качества и особенности пациента. Всегда существует

искушение повторять программу или подход, который был успешно применен в схожей
ситуации. Однако каждый человек обладает уникальными особенностями, и никакие
короткие пути в плане оценки состояния невозможны, поскольку всегда существует
опасность упустить какие-то факторы, требующие совершенно иного терапевтического
подхода. Пациенты не только отличаются друг от друга, но и сами постоянно меняются.
Поэтому области сопротивления, количество усилий, цели тоже меняются. Даже
успешный курс требует постоянного наблюдения и адаптации.

5. Определите направление наивысшего приоритета для терапии. В одних случаях

бывает необходимо избавиться от каких-то симптомов прежде, чем пытаться
воздействовать на источник проблемы. А в других случаях бывает полезно обратиться
к фундаментальной проблеме, фактически игнорируя наблюдаемые симптомы.

6. Разработайте курс упражнений для осуществления первоочередной цели.

7. Проследите за тем, чтобы пациент был способен пройти весь курс. Ведите его
за собой, объясняя детали дыхательных упражнений или движений, а также все схемы,
которые вы ему предоставляете. В идеале лучше избегать демонстрации упражнений,
особенно когда имеешь дело со взрослыми пациентами. Они пытаются в точности
копировать то, что делаете вы, независимо от того, подходит ли это для их тела и
состояния.
Разумеется, бывают ситуации (особенно связанные со сложными движениями и
позами), когда показать движение в общем плане – это самый простой способ помочь
пациенту во всем разобраться. Зачастую детям трудно дается понимание вербальных
инструкций; в этом случае более эффективным методом обучения может стать
демонстрация.
Ведя пациента вслед за собой, обращайте внимание на любые ситуации, когда он
испытывает дискомфорт, когда возникает напряжение, когда он не готов что-то делать.
Вносите коррективы в предлагаемые упражнения, чтобы весь курс был приятным
опытом.

8. Разбейте курс на более мелкие этапы. Для пациента исключительно важно

комфортно чувствовать себя в процессе практики. Разбейте весь терапевтический курс
на более мелкие этапы, чтобы каждое задание, которое вы разучиваете за одно
занятие, было под силу пациенту. Тогда на следующем занятии вы сможете добавлять
какие-то новые детали или менять части предыдущего занятия в зависимости от его
реакции и прогресса. Иногда бывает полезно повторять одно и то же занятие несколько
раз в течение длительного времени, а иногда необходимо полностью обновить
программу.

Примеры применения йога-терапии

В следующих двух примерах рассматриваются двое мужчин со схожими жалобами и
некоторыми общими характеристиками. Обратите внимание на то, как из-за разницы в
роде занятий резко меняются терапевтические потребности.

Пример 1
Возраст: 45 лет.
Жалоба: первичная гипертензия на протяжении последних пяти лет.
Привычки: умеренность, чистоплотность, в целом здоровый образ жизни.
Семья: женат, двое детей.
Род занятий: начальник производственного цеха.
Рост: 173 см.
Вес: 60 кг.
Медикаментозное лечение: да.

Пример 2
Возраст: 44 года.
Жалоба: первичная гипертензия на протяжении последних четырех лет.
Привычки: умеренность, чистоплотность, в целом здоровый образ жизни.
Семья: женат, двое детей.
Род занятий: финансовый директор.
Рост: 173 см.
Вес: 85 кг.
Медикаментозное лечение: да.

Начальник цеха на своем рабочем месте находится в условиях постоянного стресса.

Он работает на производстве, бо́льшую часть дня находится в движении, все время на
ногах. Он худощавый и подтянутый.
В отличие от него, финансовый директор занимает высокую должность в успешной
компании и на работе напрягается немного. Он целый день сидит, мало двигается и
имеет избыточный вес. Второй мужчина нуждается в больших физических нагрузках,
что и отражено в его терапевтической программе. Кроме того, ему рекомендуется
сократить потребление пищи, чтобы сбросить вес.

Пример 1
Начальник производственного цеха. Четвертый урок. Вечернее занятие

Пример 2
Финансовый директор. Четвертый урок. Вечернее занятие
 Последнее предостережение: не злоупотребляйте
йогой
Любая терапевтическая практика способна изменить вашу жизнь к лучшему. К
сожалению, сам факт того, что эта практика обладает большой силой, означает, что,
если использовать ее неправильно, она может принести и нежелательные
последствия. В случае с йогой, если вы занимаетесь слишком часто, не обладая
должными знаниями или руководством, или если вы слишком честолюбивы, это может
создать значительные проблемы.
Йога – процесс медленный, вдумчивый, и пользу здесь приносит не столько результат,
сколько сам процесс. Хорошо выполняемые упражнения автоматически побуждают вас
размышлять над своими ощущениями. Вы учитесь читать свое тело, свое дыхание и
мысли. Вы приобретаете знания и осознание того, что делаете. Вы начинаете
понимать, от чего следует отказаться, что нужно изменить, когда и что делать, будь то
асана, пранаяма или дхьяна. Без таких раздумий, поддерживаемых надлежащей
технической информацией и руководством, упускается сама основа практики.
Одним из самых типичных злоупотреблений йогой является практика асан, которая
выглядит впечатляюще, но совершенно не подходит данному конкретному пациенту.
Особенно это касается стойки на голове или плечах. Если вы не размышляете, не
получаете четкие инструкции или слишком привязаны к красоте и драматизму позы, то
сами не замечаете, как то, что вы делаете, причиняет вам только вред.
Типичное злоупотребление йогой – неправильное выполнение конкретной асаны,
которая по идее должна обеспечить желаемый результат. Например, к нам поступил на
учебу мальчик, отличавшийся в целом хорошим здоровьем, но имевший одну жалобу:
у него немели пальцы, из-за чего он не мог держать ручку и пользоваться ею. После
более глубокого обследования оказалось, что он ежедневно выполнял стойку на голове
в течение двадцати минут, поскольку дедушка сказал ему, что это поможет лучше сдать
экзамены. Наблюдения привели нас к выводу, что тело мальчика не подготовлено к
выполнению такой позы, поэтому мы рекомендовали ему отказаться от стойки на
голове и заняться упражнениями, которые постепенно подготовили бы его к этой асане.
Данный случай нельзя назвать атипичным. Существует множество проблемных
случаев, таких как онемение рук, искажение речи и т. д., которые являются
результатом неуместного использования стойки на голове. Как правило, причиняемый
вред является результатом пристрастия к этой позе, сопровождаемого полным
отсутствием самосозерцания. Как мальчик, слепо следовавший совету своего дедушки,
многие пациенты зачастую подчиняются общим инструкциям, которые могут быть
неприемлемыми по отношению к их конкретной ситуации, их телу. Без самооценки и
самосозерцания при выполнении таких упражнений они не способны связать проблему
с ее истинной причиной.
Такого же рода недоразумения могут возникать в отношении пранаямы и медитации.
Как-то к нам пришел человек, страдающий болями в шее. Оказалось, что он решил
следовать традиционному соотношению продолжительности фаз дыхания, о котором
прочитал в книге (соотношение 1:4:2:1), где задержка дыхания составляла целых 24
секунды. Он выбрал именно такой режим дыхания исходя из предположения, что таким
образом удерживает в себе Бога на протяжении 24 секунд в каждом дыхательном
цикле, что эквивалентно 30 минутам в день.
Было понятно, что, заставляя себя задерживать дыхание таким образом, он вызывал
напряжение во всем организме. Мы рекомендовали ему другое соотношение – и
проблема исчезла. Это пример того, как человек сам создал себе проблемы со
здоровьем, не имея йога-терапевта, который наблюдал бы за ним и за его состоянием,
и предполагая, что коэффициент, который он нашел в книге, можно применять к
любому человеку.
Пациент также должен понимать реальное содержание того, что он делает, занимаясь
йогой. Однажды к нам пришла женщина, жалуясь на то, что, хотя она медитировала по
три часа в день, ей так и не удавалось обрести душевный покой. Оказалось, что она
использовала медитацию как способ ухода от своих семейных обязанностей. Реальная
медитация должна была принести ей чувство успокоения, чтобы она смогла посмотреть
на вещи с другой точки зрения. Она же вместо этого выходила из состояния медитации
раздраженной из-за того, что ей приходилось возвращаться в свою будничную жизнь.
Медитация – это не убежище.
Наконец, мы предупреждаем людей, изучающих йогу, быть осторожными в плане
самообразования. Учиться практике асан по книгам неразумно не потому, что книга,
которую вы используете, чем-то плоха, а потому, что ни одна книга не может учесть
специфику вашей ситуации. Как мы уже неоднократно повторяли, руководство опытного
наставника является критически важным фактором.
 Эпилог
Состояние личной реинтеграции – это состояние, в котором все грани человеческой
личности и все аспекты его жизни сбалансированы и оптимально функционируют, так
что окружающий мир воспринимается с предельной ясностью. Йога является
идеальным инструментом для перехода в это состояние свободы, потому что присущий
ей интегрированный подход использует все грани человеческого существования и
воздействует на них. Кроме того, она может приспосабливаться к огромному
разнообразию индивидуальных особенностей, предлагая практику, которая может быть
адаптирована под желания и потребности любого человека. В одном смысле путей к
реинтеграции существует столько, сколько есть людей на свете. В другом смысле,
более фундаментальном, есть только один путь – внутренняя унификация,
объединение тела, дыхания, разума и чувств.
Самое важное в практике йоги – постоянное ощущение самопознания, открытия своего
«я». Однако в том случае, когда практика становится стерильной и механической, этого
не происходит. Тогда ни о каком прогрессе не может быть и речи. Жизненность
практики поддерживается постоянным самонаблюдением и наблюдением со стороны
наставника, чтобы можно было своевременно вносить коррективы в программу.
Успешной может быть только такая практика, которая выполняется регулярно и
интегрируется с остальными аспектами жизни. Питание, физическая активность, отдых,
сон, общение и т. д. – все это влияет на качество жизни и ее сбалансированность. Путь
к состоянию йоги требует постоянной самооценки, переопределения своих целей,
переосмысления зон сопротивления и прилагаемых усилий, поскольку все эти факторы
и их взаимоотношения постоянно меняются.
Если мы хотим меняться, расти, идти к свободе, то должны начинать оттуда, где мы
есть сейчас. Движение вперед должно быть устойчивым, вы должны проявлять
внимание, размышлять, должны преисполниться чувством благодарности. По мере
прогресса вы будете замечать, что ваши чувства становятся более
дисциплинированными, а разум – более спокойным. Ваше отношение к себе и другим
людям изменится. Вы будете замечать, что больше не страдаете так, как страдали
когда-то, и что на самом деле мир – хорошее место для жизни, молитвы,
самореализации. Вот это и есть путь к полной личной реинтеграции.

Об авторе
А. Г. Мохан живет в Индии со своей женой Индрой, где они занимаются частной
практикой йога-терапии. Они предлагают полномасштабные тренировочные программы
по йоге и аюрведе для фитнеса и терапии в рамках школы Svastha Yoga Ayurveda.

Website: www.svastha.com
Email: info@svastha.com