@eatwithrovenskaya @zhirogolik_na_pp @vikatihonya @ne.iz.

takih

Всех приветствую, вы получили сборник "ПОХУДЕНИЕ ДЛЯ

ЛЕНИВЫХ" , делали с душой, надеюсь Вам понравится. Приятного
просмотра!

СБОРНИК "ПОХУДЕНИЕ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ"

ПАМЯТКИ "ПОХУДЕНИЕ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ"

ПЕРЕХОДИМ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Многие уже знают, что сочного пресса не добиться

одним отказом от сладкого, от жира в ляжках не
избавиться в тренажерном зале, при этом пообедав на
работе макаронами с сыром и жареным куриным бедром.
Во всем нужен четкий настрой и грамотный план.
Как быть, когда наступила та самая грань, и хочется
сказать: «Привет, новая жизнь!»?
Определить свои проблемы и поставить
конкретные цели: похудеть / подтянуться / набрать массу.
Почистить холодильник от нечести Выкинуть вредные продукты:
полуфабрикаты и фаст-фуд
майонез и другие покупные соусы
сосиски, колбасы, сардельки
покупные сладости, шоколадки и конфеты
белый хлеб
газировку и пиво вылить в раковину
Оставить только те продукты, «в чем твоя прабабка увидит еду».
 Параллельно зависать в кулинарных пп-блогах с простыми рецептами, сохраняя в
закладки все, что по душе. Просмотр красивых пп-рецептов, как мантра с утра,
стимулирует Прикинуть список необходимых продуктов.
Закупить полезные продукты. На детей и мужа сладости отдельно и мало. Вкусную
гадость им лучше покупать каждый вечер «на раз», чтобы всю неделю не соблазняли
глаза, и чтобы вам они не достались.
Определить, какая активность вам ближе. Это может быть тренажерный зал,
групповой фитнес, йога, бассейн и тд.
Приобрести абонемент на желаемое занятие. Если это тренажерный зал, то лучше с
тренером хотя бы на 3-5 занятий, в идеале на месяц, чтобы он поставил правильную
программу и технику выполнения. Часто в маленьких подвальных залах тренеры
консультируют бесплатно.
Если нет возможности купить тренера, потратьте несколько вечеров на изучение
бесплатных программ тренировок и видео-роликов с упражнениями, которые подходят
для ваших проблемных зон. Медленно, но верно, чувствуя свои мышцы и засматриваясь
на тренировки красоток в зале, вы вольётесь в режим. Не забываем о хорошей растяжке по
утрам и перед занятиями.
Совершить присягу самому себе и начать действовать
При правильном настрое вдохновение не пропадает долго, нежели стартуя резко.
Главное — желание и стремление!

БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

⠀
Многие не понимают, что такое БЖУ, зачем
его считать и откуда брать. Объясняю на языке для
ленивых.
Мы разобрали, что основа правильного
питания — потребление своей нормы калорий в
день. Но можно съесть три шоколадки — это и
будет суточная калорийность, правда с плохими
последствиями
Поэтому, чтобы избежать проблем со
здоровьем, срывов и голода, нужно
сбалансированное питание. То есть баланс белков, жиров и углеводов, которые мы
получаем из еды. Тогда наш организм будет насыщаться полезными веществами в той
мере, которая ему необходима.
Белки — главный строительный материал организма. Белки держат в тонусе наш
мышечный корсет. Они идут в построение новых клеток. Бывают растительные белки
(орехи, семена, бобовые, крупы, соя) и животные (мясо, рыба, птица, яйца, творог).
Рекомендованное соотношение — 50 / 50. В сутки нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг
веса.
Жиры так же отвечают за строительство клеток, необходимы для работы всех
органов и систем, а так же являются резервным запасом энергии. Жиры ответственны за
наши волосы, кожу, ногти и за хорошее самочувствие, когда не доедаешь. Их можно
раздобыть из морепродуктов, мяса, молочки, яиц, масел, орехов, семян, авокадо.
Рекомендованное соотношение растительных и животных жиров 50 / 50. За жирами
нужно следить строго — 1-1,2 г жиров на 1 кг веса, не понижать.
Углеводы — главный источник энергии. Поэтому говорят: «каши мало ела» —
наша суточная активность и выносливость зависит от углеводов. Углеводы бывают
сложные и простые. Простые менее полезны, поэтому рекомендованное соотношение в
сутки 80 / 20. Источники сложных углеводов: крупы, мука твердого помола, макароны из
муки тп, зерновой хлеб, бобы. Источники простых: фрукты, сладости и переработанная
мука. В сутки нужно потреблять до 4 г углеводов на 1 кг веса.
Есть еще такой компонент, как клетчатка — это овощи. Они помогают нашему
пищеварению, поэтому рекомендовано в день потреблять минимум стакан овощей.
⠀

ПИЩЕВОЙ МУСОР
⠀
Пищевой мусор — это не не продукты с
истекшим сроком годности, завалявшиеся в
холодильнике. Пищевой мусор — это еда,
которая не несет за собой никакой ценности,
а только вредит нашему организму.
Как я писала ранее — это то, в чем твоя
прабабка не признает еду — все покупные
переработанные продукты.

А именно:
колбасы, сосиски, сардельки
полуфабрикаты и блюда, которые «только залить кипятком»
гамбургеры, хот-доги, шаурма, чипсы, сухарики, суши, роллы и прочий фастфуд
консервация и соленья, где в составе одна химия
магазинное острое, копченое, перченое и слишком соленое
майонез, кетчуп и прочие магазинные сосусы
пирожки, слойки, пирожные и другая покупая выпечка
хлебобулочные изделия из обычной муки
обычная пшеничная мука, белый рис, «дешевые» макароны и обычной муки —
увы, но они не несут за собой полезности
конфеты, мармелад, зефир, сладости
сладкие йогурты, большинство пикетированных соков, газировка, алкоголь
⠀
⠀
Не нужно полностью отказываться от пищевого мусора, чтобы не было нервных
разладов с собой из-за внутренних хотелок. Но нужно статься максимально снизить его в
рационе. 80% — чистое питание, остальные 20% — наши «хотелки».
⠀
 Можно так же заменять мусор аналогичными
полезными продуктами. Например, фаст-фуд
можно готовить самим дома и быстро, да еще и
полезно.
⠀
ЛЕНЬ СЧИТАТЬ БЕЛКИ, ЖИРЫ
И УГЛЕВОДЫ
Значит не считай. Да-да! Именно так. БЖУ — это
условная норма. БЖУ не влияют на похудение!
Худеют от дефицита калорий. Соблюдение
нормы БЖУ — качественное тело, хорошее
здоровье и снижение риска срыва.
Опять же повторюсь, норма условна! Если в суточном рационе 1,5 г белка на 1 кг
веса — это хорошо, если 2 — тоже хорошо. Не обязательно каждый день есть полученные
из формулы 113 г белка, можно и 100, можно и 130. Если вы ежедневно следите за
жирами — не менее 1 г на 1 кг веса, а сегодня не добрали — в этом нет ничего
критичного. Важно, чтобы БЖУ полноценно присутствовали в рационе — это и есть
сбалансированное питание.
Если вы ежедневно употребляете белки (мясо, птица, морепродукты), жиры (масла,
орехи, молочка) и углеводы (крупы, полезный хлеб, фрукты) а так же не забываете об
овощах и пьете достаточное количество воды, то ваше питание — сбалансированное. И Б,
Ж и У присутствуют в вашем рационе в достаточном количестве, за точными цифрами
нормы можно не гнаться.
Норму БЖУ желательно соблюдать тем, кто впервые в жизни решил правильно
питаться, но не понимает что к чему и затрудняется в планировании своего питания. А так
же выступающим спортсменам, для которых лишний грамм углеводов критичен.
В своем новом эксперименте, который начнется через несколько дней, я буду соблюдать
норму калорий, но за БЖУ гнаться не буду. За год на ПП я уже достаточно приучила себя
к этой норме и могу наугад спланировать свой рацион в пределах нормы БЖУ.
⠀
СПОРТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка 1 (смотрите видео)
1)присед-пружинка 4*12- выполняем обычные приседания, слегка пружиним, спину не
округляем, корпус слегка наклонен вперёд
2)румынская тяга 3*20- движение начинаем с отведения таза назад, спина прямая, руки с
весом двигаются вдоль ног, при подъеме также движение в тазобедренном суставе
3)ягодичный мостик 4*15- при подъеме прожимаем ягодичные в верхней точке, можно
задержаться на 3-5сек также на одной ноге, если удобно
4)разведение ног 4*15- проработаем бедра, внутреннюю поверхность особенно.
5)проходка в полуприсяде 3*30 шагов влево/вправо- слегка приседаем насколько вам
удобно, спина прямая и выполняем шаги в стороны
6)отжимания от пола с коленей 3*12(нельзя если есть диастаз)
7)разведения рук в стороны с весом 3*15- спину держим прямо, поясницу не прогибаем,
разводим руки до параллели с полом!
8)не меняя положение выполняем махи вперёд 4*12
9)разгибание рук на трицепс 3*20- руки вдоль тела, работаем локтевым суставом, не
боится руками, положение зафиксировано

Тренировка 2 (смотрите видео)

1)диагональные выпады на месте 3*12- положение как в обычных выпадах, только мы
стоим на месте и одну ногу ставим назад по диагонали, при подъеме толкаем себя пяткой
2)присед+ мах в сторону 3*15- можно взять дополнительный вес
3)присед-пружинка 2*20
4)динамический выпад вперед, т.е в движении 3*15,следим за шагом, не делаем слишком
большой, корпус слегка наклоняем вперед
5)боковые выпады 3*12- стараемся, чтобы колено не выходило сильно за носок стопы
6)приседания плие с легкой пружинкой для внутренней повернбедра 3*15- колеги и носки
смотрят в стороны, ноги шире плеч, при подъеме колени не выпрямляем полностью,
толчок идет пятками
7)махи влево/вправо стоя в наклоне 4*12 на, каждую ногу спину держим ровной, можно
упереться во что вам удобно будет
8)не меняя положение, делаем круговые вращения ногами по и против часовой стрелке,
если несложно повторить

Тренировка 3 (смотрите видео)

Круговая : каждое упражнение на 20повторений одно за другим почти без отдыха- это
один круг. 
А таких круга 3-4, если тяжело 2 минимум сделать.

Обязательно разминка перед тренировкой и после тренировки растяжка!

1)подьем вперед и в стороны - поднимаем руки параллельно полу и разводим в стороны,
опускаем. Задействованы передняя и средняя дельты, прорабатываем плечи
2)разведения стоя в наклоне- мышцы спины, держим ее прямо, не прогибаемся и задний
пучок дельт
3)боксирование поочередно сбутылками/гантелями
4)круговые движения снизу вверх и наоборот стоя, выполняем одновременно и тут также
работают дельты наши
5)тяга к подбородку- стоя прямо, в руках утяжеления, выполняем упражнение, локти
уходят выше плеч!
6)тяга бутыля к поясу в наклоне - стоя, слегка наклоняемся вперед, руки параллельно
телу, локти назад уходят, выполняем тягу к поясу.⠀
7)тяга одной рукой утяжеления- стоя, наклоняемся вперед, рукой одной упираемся в стул,
скамью и в ногу, а другой выполняем действие- зз а счет мышц спины подтягиваем руку,
локоть уходит назад, вверх, спина прямая, лопатку сводим, рука двигается параллельно
телу, не в сторону.

Тренировка 4 (смотрите видео)

1)тяга утяжеления к поясу стоя 4*12- спину наклоняем слегка вперед, движения начинаем
именно с лопаток, сводя их вместе, подтягивая руки к поясу
2)держим руки над головой с весом и выполняем приседания 3*15
3)румынская тяга с весом 4*15
4)выпад назад с поворотом 3*12- выполняем выпад назад и в этом положении выполняем
поворот корпуса в сторону
5)приседания сумо 4*12- ноги шире плеч, почти как в плие, только в этом положении таз
отводим назад во время приседа, при подъеме также толчок пятког, ноги не выпрямляем
до конца.
6)махи утяжеления руками лежа 4*20- лежа на полу, руки с весом поднимаем вверх и
выполняем махи за голову, не касаясь пола
7)и сразу скручивания на пресс с весом
8)диагональные скручивания на пресс 20раз
9)подтягивание ног к груди лежа 2*15
10)повороты корпуса в планке в течение минуты
7-8-9-10- нельзя, если есть диастаз!

Тренировка 5 с резинками (смотрите видео)

1)тяга резинки к поясу одной рукой 3*15 на, каждую руку- движение начинаем именно с
лопатки, как бы подтягивая руку к поясу
2)разгибание руки, стоя на трицепс 3*12- можно выполнять с бутылками или гантелей,
руку фиксируем в положении, действие в локтевом суставе
3)разведения(жим) с резинками стоя 4*15- руки опускаем до параллели с полом, локти
сгибаем на 90°
4)подьем рук вперёд перед собой, тяга к подбородку и разведение в стороны 3 в 1
выполняем сразу, проработаем дельты основательно
5)тяга веса к поясу, стоя 4*15- спину дердим прямо, наклоняем вперед, начиная сводить
лопаткина вместе, подтягиваем руки к поясу
6)не меняя положение, поднимаем руки вперед 4*15
7)разведения рук, сидя 3*15,поднимаем руки параллельно полу
8)и укрепляя гиудные мышцы, разведения и жим в упоре на стул 4*20,можно лопатками
упереться в диван или фитбол.
ПОЖАЛУЙСТА ПОМНИТЕ : перед тренировкой обязательно 5-10минут, чтобы не
травмировать себя. Упражнения выполняем в удобной обуви- кроссовки.
А после тренировки выполните растяжку, что поможет мышцам быстрее восстановиться).

3*15 это 3 подхода на 15 повторений! 

Тренируетесь вы в любое удобное вам время, девочки, можно начинать с 20-30минут в
день
А оптимальный вариант 45-70минут если прям полноценная тренировка).

ПРАВИЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ
СМОТРИТЕ ВИДЕО по ССЫЛКЕ

РЕЦЕПТ ЗАКУСКИ "КУРИНЫЙ РУЛЕТ С МОРКОВЬЮ"

Ингредиенты:
 Куриные грудки 1,5 кг, морковь 200 грамм, специи, чеснок, черный молотый перец, ,
соль, копченая паприк, томаты 2 шт.
Приготовление:
1) Куриную грудку помыть и отбить. 2) Добавить специи, перец, соль и хорошо обмазать
грудки. 3) Томаты нарезать и разложить поверх куриных грудок. 4) Чеснок пропустить
через чеснокодавилку, выложить поверх помидор.5) Морковь натереть и выложить поверх
помидор. 6) Сформировать рулет, завернуть в фольгу, отправить в духовку на 180
градусов 40 минут.

РЕЦЕПТ САЛАТА "РУСАЛОЧКА"

Ингредиенты:
400 грамм кальмара, замороженная кукуруза или 300 грамм консервированной, свежий
огурец 100 грамм, грецкий орех 100 грамм, зелень, перепиленные яйца 10 штук,
натуральный йогурт без добавок 150 грамм, сыр наподобие брынза (Спартаки) 50 грамм.

Приготовление:
1) Кальмар отвариваем, очищаем нарезаем кольцами. 2) Отвариваем замороженную
кукурузу и счищаем с початка (либо консервированная). 3) Мелко кубиком нарезаем
свежий огурец. 4) Крошим грецкий орех и зелень, перепиленные яйца. 5) Добавляем
натуральный йогурт без добавок, немного сыра Спартаки. 6) Все тщательно
перемешиваем, можно не солить, из-за сыра.
 РЕЦЕПТ ОБЕДА "НЕЖНЫЕ КОТЛЕТЫ"
Ингредиенты:
Индейка 500 грамм, лук 1 шт., морковь 50 грамм, яйцо 1 шт., приправы, сыр до 35
жирности 40 грамм, соль по вкусу, отруби овсяные 30 грамм.
Приготовление:
1) Пропускаем через мясорубку индейку и лук. 2) Добавляем мелко нарезанную заранее
морковь, яйцо, приправы, отруби. 3) Все тщательно перемешиваем, формируем котлеты и
выкладываем на в пароварку. 4) Сверху покрыть тертым сыром. 5) Готовим 20-25 минут.
6) На обед котлеты можно подать с гарниром и салатом, на ужин салат и котлеты.

РЕЦЕПТ САЛАТА "ИМПЕРАТОР"

Ингредиенты:
Язык 500-600 грамм, грецкие орехи 100 грамм, соленый огурец 200 грамм, чеснок 4
зубчика, сыр 100 грамм, яйцо 4 шт., сметана (белый йогурт) 100 грамм, укроп.
Приготовление:
1) Размораживаем и отвариваем язык, нарезаем соломкой, кладем в салатник. 2) Режем
грецкие орехи и солёный огурец, кладем в салатник. 3) Натираем сыр на мелкой терке,
кладем в салатник. 4) Яйца режем кубики и добавляем к остальным ингредиентам. 5)
Готовим соус: в сметану (белый йогурт), выдавливаем чеснок через ченокодавку, затем
добавляем порезанный укроп. 6) Выкладываем соус в салатник и все тщательно
перемешиваем. 7) Салат выкладываем в кондитерское кольцо и оформляем зеленью,
гранатовыми зернами, выкладываем на листья салата.

РЕЦЕПТ ЗАВТРАКА "МИНИ БУЛОЧКИ С СЫРОМ"

Ингредиенты:
Творог 300 грамм, рисовая мука 2 ст.л., сыр до 35 жирности 50 грамм, 2 желтка, кунжут
5 грамм, кокосовое масло 7 грамм, сметана 30 грамм, соль и подсластитель по вкусу.
Приготовление:
1) Творог смешиваем с желтками и добавляем рисовую муку. 2) Сыр трём на крупной
тёрке и добавляем к творожной массе. 3) Всё тщательно перемешиваем.4) Формируем
булочки и обжариваем с двух сторон на медленном огне на сухой антипригарной
сковороде, если не переворачиваются, добавьте кокосовое масло. 5) Готовые мини
булочки посыпаем кунжутом, украшаем сметаной и подаём к столу.

РЕЦЕПТ САЛАТА "ГРЕЧЕСКАЯ ЗАКУСКА"

Ингредиенты:
 500 грамм фасоли, 1 кг перца, 1 кг моркови, 2 кг помидоров, 500 грамм лука, 70 грамм
чеснока, соль, лимонный сок, перец горошек, растительное или оливковое масло - все
кладёте по вкусу.
Приготовление:
1) Отвариваем фасоль до полуготовности. 2) Обжариваем лук с морковью на
антипригарной сковороде или минимум масла. 3) В кастрюле кладём нарезанные
помидоры, перец и тушеные морковь лук, отварную фасоль. 4) Трём чеснок и добавляем в
конце и специи, лимонный сок. 5) Все тушить около 1 часа, дать остыть и подавать к
столу. 6) Можно такой салат есть сразу или закатать в банки на зиму.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!