Разгрузка от и до

Разг
зка
Гайд
Разгрузка
от и до 2
@chekunya
СОДЕРЖАНИЕ
(кликабельно)
ЧТО ТАКОЕ РАЗГРУЗОЧНыЕ ДНИ И КАКАЯ ИХ ЦЕЛЬ
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ
Список ПРОДУКТОВ
Правила по меню
дополнительные рецепты
1 день 2 день
7 день
продуктовая корзина на неделю
Напитки
@chekunya
Всем привет! С вами Кристина —
семейный нутрициолог.
Если в ваших руках оказался этот гайд — значит
вы серьезно настроены не только похудеть,
но и улучшить своё самочувствие!

Эту программу вы можете использовать:
После ПРАЗДНИКОВ)))
После болезни
После отпуска
После стресса
После больших нагрузок
При упадке сил
Для получения энергии
Поднятия иммунитета
Вы же знаете, что разгрузочные дни — это не только

про похудение?) Нет?) Тогда я вам расскажу.
@chekunya 1
Придерживаясь специального сбалансированного
меню в течение нескольких дней или недель,
! вы даете своему организму возможность
не затрачивать усилия на еду, которая не несет

никакой питательной ценности.
Запускается процесс очищения клеток и тканей от токсинов

и у организма появляются ресурсы на восстановление.
Разгрузка — своего рода «магическая уборка», в процессе
которой поломанные\ненужные клетки утилизируются,
а новые получают энергетические ресурсы и питательные

вещества для роста и развития.
01 Эти Разгрузочные дни также помогут снять

воспаление в вашем ЖКТ — благодаря чему
у вас уйдут такие симптомы как: вздутие, запоры,

отеки.
02 Сможете заметить улучшения кожи — ведь в 90%
случаев прыщи — это проблемы с жкт. Как и экзема
и прочие многие кожные заболевания.
! Но разгрузка — это не просто. Хочу вас предупредить.

Это не мое ПП меню, где едим много вкусно
и с удовольствием!
Мое пп меню вам, кстати, на ура зайдёт после
этой разгрузки
На разгрузке мы убираем животный белок: мясо, рыбу;
молочку, глютен, сахар, муку, сдобу, алкоголь, трансжиры,
газированные напитки, кофе, зелёный чай….
@chekunya 2
П очему? Животны белок — тяжелы продук
й й т
для расщепления и переваривания.

Глютен, молочку и сахар убираем потому что эти продукты
являются ПРОвосполительными, т.е. поддерживают
латентное воспаление в теле.
! Разгрузка — про легкость. Нам нужно дать организму

(ЖКТ!) отдохнуть.
Сложно с такими ограничениями понять — а что все таки

можно есть? Для этого я и сделала меню разгрузки.
03 Главная цель Разгрузки — снизить выработку

гормона инсулина, обеспечивающего
жирозапасающий эффект. Тем самым — наш жир
перестанет накапливаться а начнёт израсходоваться
организмом в виде энергии.
Это мощная программа, которая в долгосрочной

перспективе может привести к недостатку витаминов.
Поэтому придерживаемся мы только неделю раз в месяц!!
Получаетс я:
5
дне разгрузки
й
2–
дня выхода
3
В дни выхода мы постепенно добавляем животны белок й ,
и то — не сразу красное мясо — а начинае м
с морепродуктов и бело рыбы.

й
@chekunya 3
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
ПРОГРАММЫ:
01. ВОДА утром
Каждое утро выпиваем 2 стакана воды со смесью:
— 1 см натертого имбиря
— 2 ч.л. лимонного сока или лайма.

Отрезать 1 см имбиря. Натереть и залить водой —
400 мл, можно на ночь. Утром добавить 1-2 ст.л.

лимонного сока.
ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО! Лимон помогает печени
восстанавливаться, а имбирь является очень
мощным антиоксидантом.
02. Едим строго три раза в день!

Эта разгрузочная программа строится таким образом,
чтобы снизить выработку гормона инсулина.
Соответственно — мы таким образом спасём
организм от инсулиновых скачков. Пока инсулин
высокий — организм блокирует жиросжигание.
03. Сон в 22–23.00

Если мы хотим не просто похудеть, (и худеть
не только на разгрузке, но и после программы) —
вам нужно высыпаться. Ибо гормон кортизол

блокирует похудение (а он тут как тут при недосыпе).
@chekunya 4
04. Физическая активность
обязательна!
Так как на разгрузке мы уменьшаем количество
калорий — не нужно усиленно заниматься спортом
(идти в тренажёрный зал и делать силовые)
тренировок, которые я вам даю в рамках марафона
или хотя бы 10–15 тысяч шагов в день будет достаточно.
05. Лимфодренажный массаж
Лимфодренажный массаж тела сухой щеткой
5–10 мин. ежедневно. Наша лимфа это как бассейн
(или канализация) куда наш организм «спускает»
все токсины. Чтобы лимфа хорошо работала —
вы ей должны помогать. Массаж щеткой, техника
ста прыжков, специальные упражнения для лимфы —
все делайте ежедневно.
Ведь разгрузка — это про очистку организма.
Помогите ему очиститься быстрее.
06. Вода 2–2,5 литра в день во время
разгрузки
Любая интоксикация требует дезинтоксикационных
мероприятий. Поэтому нужно увеличить количество
жидкости для выведения токсических веществ
через почки.
@chekunya 5
07. ванна
Прием горячей ванны 20–30 мин. хотя бы раз
за неделю разгрузки.
08. Дыхательные практики, вакуум

живота
09. Регулярный стул!

ВАЖНО! Не допускать застоя каловых масс
в организме. Можно добавить в рацион мягкую

клетчатку. Аптечный препарат Фитомуцил, Фитомуцил
Слим Смарт (для похудения) — натурпродукт,
содержащий в составе подорожник (принимать
по инструкции).
Список ПРОДУКТОВ
Семена, орехи и травы:
Тмин, мята, расторопша, шиповник, семена
кориандра, фенхеля, льна, кунжута, чиа, семена
тыквы или подсолнечника (очищенные не жареные),
орехи грецкие, миндаль, кешью.
@chekunya 6
Фрукты и ягоды:
Лимон, яблоко, банан, авокадо, ягоды (могут быть
замороженные любые), любой цитрус (апельсин,
грейпфрут, мандарин)
Масла и жиры:
Кокосовое масло или льняное масло, оливковое
масло, сливочное масло или гхи. Не используем
растительное масло!!!
Овощи:
Морковь, тыква, брокколи / брюссельская / цветная
капуста, корень сельдерея, свекла, редька (редис,
репа) , помидоры и огурцы свежие, чеснок, имбирь
(корень, специя)
Хлеб:
Ржаной без глютена
Зелень:
ЛЮБАЯ !!! Листья салата, базилик (можно сушеный),
лук , укроп, петрушка, кинза и тд
@chekunya 7
Крупы:
Зеленая гречка, пшено, чечевица, бобы (любые),
фасоль
Другое:
Розовая гималайская соль , уксус, шоколад Кероб
(или черный горький шоколад), рыба (хек),

слабосоленая рыба лосось, яйца
Правила по меню
Если меняете овощ, то возьмите овощ
Если хотите поменять жир, то возьмите жир.
Например авокадо на кокосовое масло
или оливковое масло и наоборот.

Ягоды, если не сезон, берем замороженые.
В них тоже много витаминов.

Если хотите заменить бобовые, то равноценно
на бобовые (горох на фасоль, чечевицу).

Фрукты берем согласно сезону
Во время этого меню мы не используем масло
подсолнечника — это важно!
Способ приготовления вы можете изменить.
Используйте мультиварку, духовку, пароварку.
Вы можете менять местами обед на ужин.
@chekunya 8
ВАЖНО: в меню все крупы и бобовые по весу
в готовом виде. Изначально в сухом виде крупы

берем — 50 гр. (сух.), бобовые — 70 гр. (сух.)
Все каши варим на воде. Крупы, бобовые, орехи,

семена замачиваем с вечера.
Цельнозерновой безглютеновый хлеб можно
заменить на нутовый/рисовый/кукурузный/
гороховый/овсяный безглютеновый блин (рецепт
ниже).
доп рецепты
нутовый/рисовый/кукурузный/
гороховый/овсяный
безглютеновый блин
— 1 яйцо взбить до пены, добавить щепотку соли,
20 гр. кокосового молока, 50 гр. безглютеновой муки
— Перемешать и выпекать с двух сторон на а/п

сковороде до запекания (без румяной корочки!)
растительное молоко
(конопляное/кунжутное/
миндальное/тыквенное)
Рассчитано на 2 стакана:
— 1/8 чайной ложки корицы
— 1/2 ст. конопляных или кунжутных семечек
@chekunya 9
— 1/4 чайной ложки ванили
— 2 стакана воды
Сложите семечки в блендер. Добавьте 2 ст. воды.
Включите блендер на 1-2 минуты. Слейте
конопляное молоко в большую миску через марлю.
Сдавите марлю таким образом, чтобы все молоко,
находящееся в нём, стекло в миску. Слейте молоко
в контейнер и поставьте в самое холодное место
в холодильнике. Молоко может храниться 3-4 дня.
@chekunya 10
День 1
1. 1 ст.л. сока лайма/лимона, разведенного в стакане воды

(на голодный желудок)
2. Завтрак (через 20 минут)
Зеленая гречка с кедровыми орехами
Ингредиенты:
отварная зеленая гречка .............................. 100 г
кокосовое масло .................................................. 1 ч.л
кедровые орехи .................................................... 1 ч.л
вареное яйцо .......................................................... 1 ш
или тофу ..................................................................... 50 гр
Отварить гречку, добавить ложку кокосовое масло
и кедровые орехи. Завершаем прием пищи 2-мя веточками

горькой зелени (руккола/салат фризе/кейл/радичио).
3. Обед
«Морская чечевица» (100 гр зеленой отварной чечевицы

+ тушеные овощи с ламинарией + щепотка измельченного
кунжутного семени)
зеленая отварная чечевица ....................... 100 г
брокколи .................................................................... 100 г
стручковая фасоль .............................................. 100 г
натертая морковь ................................................ 1 ч.л
ламинария ................................................................ немног
по вкус
укроп .............................................................................
петрушка .................................................................... по вкус
специи .......................................................................... по вкус
горчичное масло ................................................. 1 ч.л
измельченные кунжутные семена ........ 1 ч.л.
@chekunya 11
Как готовить овощи с ламинарией
Замороженные брокколи, стручковую фасоль, натертую
морковь и немного ламинарии тушим на воде в
сотейнике, можно добавить укроп, петрушку, специи
по вкусу.
В готовые овощи добавляем горчичного (рыжикового/
оливкового) масла и измельченного кунжутного семени.
4. Перекус
Иммуно смузи
апельсин ........................................................................ 1 ш
черника .......................................................................... 1/4 с
кокосовое молоко .................................................. 1/2 с
измельченные семена льна .......................... 30 г
спирулина .................................................................... 5 шт
Приготовление:
Взбить все в блендере на слабых оборотах (до состояния
чтобы можно было жевать).
5 шт. спирулины запиваем смузи.
Завершаем прием 2-мя веточками горькой зелени
(руккола/салат фризе/кейл/радичио).
5. Ужин
Суп из цукини (на 2 порции по 350 мл)
цукини ............................................................................. 600 г
красная чечевица .................................................. 140 г
авокадо ........................................................................... 1/2 ш
сок лимона ................................................................... из 1 лимон
яблочный уксус ........................................................ 1 ст.л.
оливковое масло ..................................................... 1 ст.л.
@chekunya 12
Как готовить
Цукини запечь в духовке, красную чечевицу отварить
в небольшом количестве воды, все вместе взбить
в блендере, поделить на две порции. В одну порцию

добавить крем из авокадо.
Как готовить крем
Авокадо мелко нарезать, добавить сок 1 лимона,
1 столовую ложку яблочного уксуса, 1 столовую ложку

оливкового масла, выложить в миску авокадо, размять
авокадо вилкой. Добавить оставшиеся ингредиенты
и мешать до получения однородной массы.
@chekunya 13
День 2

Нутовый омлет + 50 гр квашеной капусты
нутовая мука ............................................................ 70 г
молотый лен ............................................................ 1 ст.л
яйцо ................................................................................ 1 ш
куркума ........................................................................ по вкус
соль ................................................................................. по вкус
томат .............................................................................. 50 г
цукини ....................................................................... 50 г
перец ............................................................................. 50 г
зелень ........................................................................... по вкус
сыродавленное масло .................................... 1 ч.л.
Нутовую муку (или измельченный нут), молотый лен,
яйцо, куркуму и немного соли перемешиваем
в блендере, добавляем воды до чуть жидкой

консистенции
Добавляем резаный томат, цукини, перец и зелень,
перемешиваем и выпекаем на а/п сковороде без масла
под крышкой, пока омлет не станет плотным.
Украшаем зеленью и добавляем квашеную капусту с 1 ч.л.
сыродавленного масла.
@chekunya 14
3. Обед
Суп из цукинни, который остался с вечера.
Ингредиенты для крема:
авокадо ........................................................................... 1/2 ш
сок лимона ................................................................... 1 лимон
оливковое масло ..................................................... 1 ст.л.
зубчик чеснока ......................................................... 1 большой
Приготовление крема:
Авокадо мелко нарезать, 1 большой зубчик чеснока мелко
порубить, добавить сок 1 лимона, 1 столовую ложку
яблочного уксуса, 1 столовую ложку оливкового масла,
выложить в миску авокадо, размять авокадо вилкой.
Добавить оставшиеся ингредиент
и мешать до получения однородной массы.
4. Перекус
Смузи «Энергия тропиков»
шпинат ............................................................................ 100 г
измельченный ананас ........................................ 50 г
кокосовое молоко .................................................. 1/2 с
авокадо ........................................................................... 1/2 ш
спирулина .................................................................... 5 шт
чтобы можно было жевать)
@chekunya 15
5. Ужин
Детокс-салат LIGHT
свежая нашинкованная морковь ....................... 50 г
сырая нашинкованная свекла .............................. 50 г
красная нашинкованная капуста ....................... 50 г
свежий огурец, нарезанный кружочками ... 1 ш
рубленные грецкие орехи ....................................... 6 ш
укроп .......................................................................................... 1 пучо
оливковое масло .............................................................. 1 ч.л.
перец ......................................................................................... по вкус
соль ............................................................................................. по вкус
лимонный сок ..................................................................... по вкусу
Овощи смешать в отдельной посуде, полить 1 ч.л.
оливкового масла, сбрызнуть лимонным соком, посолить
и поперчить.
Готовый салат посыпать зеленью.
@chekunya 16
День 3

Каша киноа с бразильскими орехами
отварное киноа ..................................................... 100 г
бразильские орешки ....................................... 3 Ш
вареное яйцо .......................................................... 1 ш
или хумус ................................................................... 50 гр
Добавить кокосовое масло в готовую кашу, орешки
и вареное яйцо или хумус.

Завершаем прием пищи 2-мя веточками горькой зелени
3. Обед
Салат из фасоли, перца, горошка
отварная красная фасоль ................................ 80 г
перец ................................................................................ 50 г
отварной до мягкости горошек .................. 100 г
средний огурец ....................................................... 1 ш
луковица ........................................................................ 1 ш
зубчик чеснока ......................................................... 1 ш
зелень .............................................................................. по вкус
квашенная капуста ................................................ 50 г
сыродавленное масло ........................................ капл
лимонный сок ........................................................... по вкус
кунжутные семена ................................................. щепотка
@chekunya 17
Все режем, смешиваем и заправляем каплей
сыродавленного масла с лимонным соком, сверху
посыпаем щепоткой кунжутного семени.
4. Перекус
Смузи SUMMER MIX
клубника .................................................................... 1⁄2 с
черная смородина ............................................. 1⁄2 с
малина ......................................................................... 1⁄2 с
груша ............................................................................. 1⁄2 ш
кокосовая стружка ............................................. 1 ст.л
спирулина ................................................................. 5 шт
5. Ужин
Суп из цукини 350 мл., 2 порции
цукини ............................................................................. 400 г
зеленая чечевица .................................................. 100 гр (в сухом виде
авокадо ........................................................................... 1 ш
перемолотые тыквенные семена ............. 30 г
сок лимона .................................................................. из 1 лимон
сыродавленное масло ....................................... 1 ст.л.
@chekunya 18
Цукини запечь в духовке до мягкости, чечевицу отварить
в небольшом количестве воды, все вместе взбить
в блендере. В конце добавить крем из свежего авокадо

(взбить блендером) + тыквенные семена.
Приготовление крема:
Авокадо мелко нарезать, выложить в миску, помять
вилкой.
Добавить сок лимона, яблочный уксус, масло и мешать
до получения однородной массы.
@chekunya 19
День 4

Ленивая зеленая гречка с кокосовым молоком, ягодами
и семенами чиа
зеленая гречка ...................................................... 50 гр (в сухом виде
вода ................................................................................ 50 м
кокосовое молоко ............................................... 50 м
семена чиа/кунжута/льна .............................. 2 ч.л
черника ....................................................................... 1 ч.л.
C вечера заливаем зеленую гречку водой и кокосовым
молоком, добавляем семена чиа/кунжута/льна.
Утром в гречку добавляем чернику.
Завершаем прием пищи 2- мя веточками горькой зелени
3. Обед
Суп из цукини со вчера
цукини ............................................................................. 400 г
зеленая чечевица .................................................. 100 гр (в сухом виде
авокадо ........................................................................... 1/2 ш
перемолотые тыквенные семена ............. 30 г
сок лимона ................................................................... из 1 лимон
сыродавленное масло ....................................... 2 ст.л.
@chekunya 20
4. Перекус
Освежающий смузи
сельдерей ..................................................................... 1 с
яблоко зеленое ........................................................ 1 ш
кунжутные семена ................................................. 1 ст.л
вода .................................................................................... 1/2 стакан
растительный протеин (на выбор) ........... 1 ст.л
спирулина .................................................................... 5 шт
5. Ужин
Овощной детокс-салат с грецким орехом
брокколи ........................................................................... 100 г
цветная капуста ........................................................... 60 г
морковь ............................................................................. 1 ш
болгарский перец ..................................................... 1 ш
авокадо ............................................................................... 1/2 ш
петрушка ........................................................................... 1/2 пучк
кинза (можно заменить на базилик)........... 1/2 пучк
зеленый лук .................................................................... 1 пучо
грецкие орехи .............................................................. 6 ш
льняные семена .......................................................... щепотка
сок лимона ...................................................................... из 1/2 лимон
оливковое масло ........................................................ капл
натертый имбирь ....................................................... 1 ст. л
соль ....................................................................................... по вкусу
@chekunya 21
Овощи промойте и нарежьте на произвольные кусочки,
зелень мелко порубите, орехи измельчите.
Смешайте все ингредиенты и полейте заправкой.
Приготовление заправки:
Для заправки смешайте каплю оливкового масла,
половину сока лимона, натертого имбиря, соль по вкусу.
@chekunya 22
День 5

Бутерброд с авокадо, салатом радичио, яйцом/хумусом
Цельнозерновой безглютеновый хлеб ............. 1 кусо
авокадо ....................................................................................... 1/2 ш
салат радичио ....................................................................... 1 лис
отварное яйцо ....................................................................... 1 ш
или хумус/тофу ..................................................................... 50 г
кунжутные семена ............................................................. 1 ч.л.
3. Обед
Морская капуста с заправкой из лайма и имбиря
лапша из морской капусты ............................................ 50 г
мелко нарезанный лук-шалот ..................................... 1 ш
измельчённая морковь ..................................................... 40 г
мелко нарезанная краснокачанная капуста ... 100 г
авокадо, нарезанное кубиками .................................. 1/2 ш
льняные семена ...................................................................... щепотка
Ингредиенты для заправки:
имбирь ............................................................................................ кусочек 1,5 с
оливковое масло .................................................................... 1 ч.л
сок лайма ...................................................................................... из 1 лайм
морская соль ............................................................................. щепотк
черный перец ........................................................................... щепотка
@chekunya 23
Откройте пакет с лапшой, опустите лапшу в тёплую воду
на 5 минут, чтобы дать ей размякнуть. Через 5 минут
слейте воду.
Воспользуйтесь кухонными ножницами или ножом,
чтобы нарезать лапшу. Выложите лапшу в миску для

салата. Посыпьте сверху морковью, краснокочанной
капустой, луком-шалотом и авокадо.
Чтобы приготовить заправку, сложите все ингредиенты
в банку и закройте крышкой. Встряхните банку,
чтобы тщательно перемешать все ингредиенты.

Выложите заправку на салат. Аккуратно перемешайте.
Посыпьте сверху щепоткой измельченного семени льна.
4. Перекус
Смузи с клубникой
листья салата кейл ................................................................. 5 ш
кокосовое/конопляное/миндальное молоко ... 1/2 с
руккола ............................................................................................ 2 лист
клубника ........................................................................................ 1/2 с
авокадо ........................................................................................... 1/2 ш
перемолотые семена льна .............................................. 1 ст.л.
Завершаем прием горстью горькой зелени — 2 листа
5. Ужин
Суп грин
замороженный зеленый горошек ............................ 100 гр
@chekunya 24
брокколи ..................................................................... 100 г
зеленая гречка ....................................................... 60 гр (в сухом виде
кокосовое молоко ................................................ 1 ст.л.
Горошек, брокколи и зеленую гречку отварить
в небольшом количестве воды, все взбить в блендере
со специями.
Добавить кокосовое молоко.
@chekunya 25
День 6

Пшенная каша с орехами
отварное пшено ................................................... 100 г
тыквенные семена ............................................ щепотк
отварное яйцо ....................................................... 1 ш
или хумус ................................................................... 50 г
или грецкие орехи ............................................ 5 шт
3. Обед
Тушеная фасоль
тушеная фасоль ....................................................... 150 г
цукини ............................................................................. 100 г
сыродавленное масло ........................................ 1 ч.л.
зелень .............................................................................. по вкус
куркума ........................................................................... по вкус
болгарский перец ................................................. 30 г
смолотые семена льна ....................................... 30 гр
ушить до мягкости под крышкой фасоль с цукини
Т ,
если вода выкипит добавить еще чтобы не пригорала.

, ,
@chekunya 26
Добавить любого сыродавленного масла, куркуму,
болгарский перец, смолотые семена льна, зелень.
4. Перекус
Смузи
листья салата кейл ................................................ 3 ш
авокадо ........................................................................... 1 ш
Яблоко зеленое ........................................................ 1 ш
киви ................................................................................... 1 ш
кокосовая стружка ................................................. 1 ст.л
растительный протеин (на выбор) ........... 1 ст.л.
5. Ужин
Овощной крем-суп из брокколи и цветной капусты
с зеленью и семенами льна (350 мл)
брокколи ........................................................................... 200 гр
цветнАЯ капустА ........................................................... 200 г
вода ....................................................................................... 300 мл
натертая морковь ...................................................... 60 г
кокосовое молоко ..................................................... 1 ст.л.
укроп .................................................................................... по вкус
перемолотые семена льна ................................. 1 ч.л.
В воде тушим 20 мин. брокколи, цветную капусту
и натертую морковь, перемалываем все в блендере.
@chekunya 27
В тарелку с готовым супом (350 мл.) кладем кокосовое
молоко, укроп и перемолотые в кофемолке семена льна.
@chekunya 28
День 7

Пшенная каша с орехами
отварное пшено ................................................... 100 г
тыквенные семена ............................................. щепотк
отварное яйцо ....................................................... 1 ш
или хумус ................................................................... 50 г
или грецкие орехи ............................................ 5 шт
3. Обед
Овощной крем-суп, который остался с вечера
В 350 мл супа добавляем 1 ст.л. кокосового молока и 30 гр
перемолотого миндаля.
4. Перекус
Смузи MILK-MILK
Клубника ..................................................................... 100 г
базилик ........................................................................ 4 лист
миндальное молоко .......................................... 100 мл
@chekunya 29
кокосовая стружка ................................................. 1 ст.л
растительный протеин (на выбор) ........... 1 ст.л.
5. Ужин
Детокс-салат AVOLIGHT
нашинкованная белокочанная капуста ..50 г
авокадо .............................................................................. 1/2 ш
брокколи ........................................................................... 50 гр
красный болгарский перец .............................. 1⁄2 ш
зеленое яблоко ........................................................... 1⁄2 ш
семена кунжута ........................................................... 1 ст. л
семена льна .................................................................... 1 ст. л.
оливковое масло ........................................................ 1 ч.л.
сок лимона ...................................................................... из 1/2 лимон
соль ....................................................................................... по вкус
перец ................................................................................... по вкусу
Авокадо нарежьте кубиками, яблоко без кожицы —
соломкой, брокколи (сырая) и перец — кусочками. Овощи
смешайте в салатнике, добавьте кунжут и семена льна.
Полейте 1 ч.л. оливкового масла, смешанного с соком
половинки лимона, посолите и поперчите по вкусу.
@chekunya 30
Продуктовая
корзина на неделю
01. КРУПЫ
— Гречка зеленая 1 уп.
— Киноа 1 уп.
— Пшено 1 уп.
— Нут 1 уп. или нутовая мука 200 гр
— Чечевица зеленая 1 уп.
02. БАКАЛЕЯ
— Цельнозерновой безглютеновый хлеб 1 уп.
или безглютеновая мука (гороховая /рисовая /нутовая/

овсяная БГ/миндальная) 1 уп.
— Тыквенные семечки очищенные сушеные
(не обжаренные) 400 гр
— Бразильские орехи 100 гр
— Лапша из морской капусты
— 5 яиц или 150 гр тофу/хумуса
— Чиа 1 уп.
— Цельнозерновой хлеб 1 уп.
— Миндаль 300 гр
— Кедровые орехи 100 гр
— Грецкие орехи в скорлупе 300 гр
— Имбирь 1 шт
03. овощи
— Томат 1 шт
@chekunya 31
— Перец красный 300 гр
— Горошек замороженный 200 гр
— Зелень укроп, петрушка, базилик 1 уп.
— Чеснок 1 шт
— Авокадо спелое 5 шт
— Шпинат 100 гр
— Морковь 300 гр
— Свекла 50 гр
— Капуста красная 100 гр
— Огурец 2 шт
— Лук 1 шт
— Цукини 1150 гр
— Брокколи 450 гр
— Цветная капуста 260 гр
— Сельдерей 2 ст.
— Лук-шалот 1 шт
— Пекинская капуста 150 гр
— Замороженная кукуруза 150 гр
— Горькая зелень (руккола/салат фризе/кейл/радичио)

1 уп. Белокочанная капуста 50 гр
04. ягоды и фрукты

— Клубника 200 гр
— Черная смородина 100 гр
— Черника 200 гр
— Малина 100 гр
— Груша 1 шт
— Яблоко 2 шт
— Киви 1 шт
— Лимон 3 шт
@chekunya 32
Напитки
Каждое утро
Имбирь плюс лимонный сок.
В течение дня
Пьём ТЁПЛУЮ (очень тёплую) воду, а также:
Минерализированную воду (в бутылках)
Иван-чай
Ромашку
По желанию: шалфей, матча-чай (если есть
возможность), тулси чай с шалфеем не в пакетиках,
шафран, зверобой, шиповник.
@chekunya 33

Разгрузка от и до

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Разгрузка от и до

Оригинальное название:

Загружено:

Авторское право:

Разг

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ

продуктовая корзина на неделю

но и улучшить своё самочувствие!

Вы же знаете, что разгрузочные дни — это не только

! вы даете своему организму возможность

не затрачивать усилия на еду, которая не несет

Запускается процесс очищения клеток и тканей от токсинов

а новые получают энергетические ресурсы и питательные

01 Эти Разгрузочные дни также помогут снять

у вас уйдут такие симптомы как: вздутие, запоры,

и прочие многие кожные заболевания.

! Но разгрузка — это не просто. Хочу вас предупредить.

Мое пп меню вам, кстати, на ура зайдёт после

для расщепления и переваривания.

! Разгрузка — про легкость. Нам нужно дать организму

Сложно с такими ограничениями понять — а что все таки

03 Главная цель Разгрузки — снизить выработку

Это мощная программа, которая в долгосрочной

и то — не сразу красное мясо — а начинае м

с морепродуктов и бело рыбы.

— 2 ч.л. лимонного сока или лайма.

400 мл, можно на ночь. Утром добавить 1-2 ст.л.

02. Едим строго три раза в день!

03. Сон в 22–23.00

не только на разгрузке, но и после программы) —

вам нужно высыпаться. Ибо гормон кортизол

Так как на разгрузке мы уменьшаем количество

калорий — не нужно усиленно заниматься спортом

(идти в тренажёрный зал и делать силовые)

тренировок, которые я вам даю в рамках марафона

или хотя бы 10–15 тысяч шагов в день будет достаточно.

05. Лимфодренажный массаж

Лимфодренажный массаж тела сухой щеткой

5–10 мин. ежедневно. Наша лимфа это как бассейн

(или канализация) куда наш организм «спускает»

все токсины. Чтобы лимфа хорошо работала —

вы ей должны помогать. Массаж щеткой, техника

ста прыжков, специальные упражнения для лимфы —

все делайте ежедневно.

Ведь разгрузка — это про очистку организма.

Помогите ему очиститься быстрее.

06. Вода 2–2,5 литра в день во время

Любая интоксикация требует дезинтоксикационных

мероприятий. Поэтому нужно увеличить количество

жидкости для выведения токсических веществ

08. Дыхательные практики, вакуум

09. Регулярный стул!

в организме. Можно добавить в рацион мягкую

(или черный горький шоколад), рыба (хек),

или оливковое масло и наоборот.

В них тоже много витаминов.

на бобовые (горох на фасоль, чечевицу).

Вы можете менять местами обед на ужин.

в готовом виде. Изначально в сухом виде крупы

Все каши варим на воде. Крупы, бобовые, орехи,

20 гр. кокосового молока, 50 гр. безглютеновой муки

— Перемешать и выпекать с двух сторон на а/п

— 1/8 чайной ложки корицы

— 1/2 ст. конопляных или кунжутных семечек

в контейнер и поставьте в самое холодное место

в холодильнике. Молоко может храниться 3-4 дня.

1. 1 ст.л. сока лайма/лимона, разведенного в стакане воды

2. Завтрак (через 20 минут)

Зеленая гречка с кедровыми орехами