зка
Гайд
Разгрузка
от и до 2
@chekunya
СОДЕРЖАНИЕ
(кликабельно)
ЧТО ТАКОЕ РАЗГРУЗОЧНыЕ ДНИ И КАКАЯ ИХ ЦЕЛЬ
Список ПРОДУКТОВ
Правила по меню
дополнительные рецепты
1 день 2 день
3 день 4 день
5 день 6 день
7 день
Напитки
@chekunya
Всем привет! С вами Кристина —
семейный нутрициолог.
Если в ваших руках оказался этот гайд — значит
вы серьезно настроены не только похудеть,
@chekunya 1
Придерживаясь специального сбалансированного
меню в течение нескольких дней или недель,
и с удовольствием!
этой разгрузки
На разгрузке мы убираем животный белок: мясо, рыбу;
молочку, глютен, сахар, муку, сдобу, алкоголь, трансжиры,
газированные напитки, кофе, зелёный чай….
@chekunya 2
П очему? Животны белок — тяжелы продук
й й т
5
дне разгрузки
й
2–
дня выхода
3
В дни выхода мы постепенно добавляем животны белок й ,
@chekunya 3
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
ПРОГРАММЫ:
01. ВОДА утром
Каждое утро выпиваем 2 стакана воды со смесью:
— 1 см натертого имбиря
@chekunya 4
04. Физическая активность
обязательна!
разгрузки
через почки.
@chekunya 5
07. ванна
Прием горячей ванны 20–30 мин. хотя бы раз
за неделю разгрузки.
по инструкции).
Список ПРОДУКТОВ
Семена, орехи и травы:
Тмин, мята, расторопша, шиповник, семена
кориандра, фенхеля, льна, кунжута, чиа, семена
тыквы или подсолнечника (очищенные не жареные),
орехи грецкие, миндаль, кешью.
@chekunya 6
Фрукты и ягоды:
Лимон, яблоко, банан, авокадо, ягоды (могут быть
замороженные любые), любой цитрус (апельсин,
грейпфрут, мандарин)
Масла и жиры:
Кокосовое масло или льняное масло, оливковое
масло, сливочное масло или гхи. Не используем
растительное масло!!!
Овощи:
Морковь, тыква, брокколи / брюссельская / цветная
капуста, корень сельдерея, свекла, редька (редис,
репа) , помидоры и огурцы свежие, чеснок, имбирь
(корень, специя)
Хлеб:
Ржаной без глютена
Зелень:
ЛЮБАЯ !!! Листья салата, базилик (можно сушеный),
лук , укроп, петрушка, кинза и тд
@chekunya 7
Крупы:
Зеленая гречка, пшено, чечевица, бобы (любые),
фасоль
Другое:
Розовая гималайская соль , уксус, шоколад Кероб
Правила по меню
Если меняете овощ, то возьмите овощ
Если хотите поменять жир, то возьмите жир.
Например авокадо на кокосовое масло
@chekunya 8
ВАЖНО: в меню все крупы и бобовые по весу
доп рецепты
нутовый/рисовый/кукурузный/
гороховый/овсяный
безглютеновый блин
— 1 яйцо взбить до пены, добавить щепотку соли,
растительное молоко
(конопляное/кунжутное/
миндальное/тыквенное)
Рассчитано на 2 стакана:
@chekunya 9
— 1/4 чайной ложки ванили
— 2 стакана воды
Сложите семечки в блендер. Добавьте 2 ст. воды.
Включите блендер на 1-2 минуты. Слейте
конопляное молоко в большую миску через марлю.
Сдавите марлю таким образом, чтобы все молоко,
находящееся в нём, стекло в миску. Слейте молоко
@chekunya 10
День 1
Ингредиенты:
отварная зеленая гречка .............................. 100 г
кокосовое масло .................................................. 1 ч.л
кедровые орехи .................................................... 1 ч.л
вареное яйцо .......................................................... 1 ш
или тофу ..................................................................... 50 гр
3. Обед
Ингредиенты:
зеленая отварная чечевица ....................... 100 г
брокколи .................................................................... 100 г
стручковая фасоль .............................................. 100 г
натертая морковь ................................................ 1 ч.л
ламинария ................................................................ немног
по вкус
укроп .............................................................................
петрушка .................................................................... по вкус
специи .......................................................................... по вкус
горчичное масло ................................................. 1 ч.л
измельченные кунжутные семена ........ 1 ч.л.
@chekunya 11
Как готовить овощи с ламинарией
Замороженные брокколи, стручковую фасоль, натертую
морковь и немного ламинарии тушим на воде в
сотейнике, можно добавить укроп, петрушку, специи
по вкусу.
В готовые овощи добавляем горчичного (рыжикового/
оливкового) масла и измельченного кунжутного семени.
4. Перекус
Иммуно смузи
Ингредиенты:
апельсин ........................................................................ 1 ш
черника .......................................................................... 1/4 с
кокосовое молоко .................................................. 1/2 с
измельченные семена льна .......................... 30 г
спирулина .................................................................... 5 шт
Приготовление:
Взбить все в блендере на слабых оборотах (до состояния
чтобы можно было жевать).
5 шт. спирулины запиваем смузи.
Завершаем прием 2-мя веточками горькой зелени
(руккола/салат фризе/кейл/радичио).
5. Ужин
Суп из цукини (на 2 порции по 350 мл)
Ингредиенты:
цукини ............................................................................. 600 г
красная чечевица .................................................. 140 г
авокадо ........................................................................... 1/2 ш
сок лимона ................................................................... из 1 лимон
яблочный уксус ........................................................ 1 ст.л.
оливковое масло ..................................................... 1 ст.л.
@chekunya 12
Как готовить
Цукини запечь в духовке, красную чечевицу отварить
@chekunya 13
День 2
1. 1 ст.л. сока лайма/лимона, разведенного в стакане воды
(на голодный желудок)
@chekunya 14
3. Обед
Суп из цукинни,
который остался с вечера.
Ингредиенты для крема:
авокадо ........................................................................... 1/2 ш
сок лимона ................................................................... 1 лимон
яблочный уксус ........................................................ 1 ст.л.
оливковое масло ..................................................... 1 ст.л.
зубчик чеснока ......................................................... 1 большой
Приготовление крема:
Авокадо мелко нарезать, 1 большой зубчик чеснока мелко
порубить, добавить сок 1 лимона, 1 столовую ложку
яблочного уксуса, 1 столовую ложку оливкового масла,
выложить в миску авокадо, размять авокадо вилкой.
Добавить оставшиеся ингредиент
и мешать до получения однородной массы.
4. Перекус
Смузи «Энергия тропиков»
Ингредиенты:
шпинат ............................................................................ 100 г
измельченный ананас ........................................ 50 г
кокосовое молоко .................................................. 1/2 с
авокадо ........................................................................... 1/2 ш
спирулина .................................................................... 5 шт
Приготовление:
Взбить все в блендере на слабых оборотах (до состояния
чтобы можно было жевать)
5 шт. спирулины запиваем смузи.
Завершаем прием 2-мя веточками горькой зелени
(руккола/салат фризе/кейл/радичио).
@chekunya 15
5. Ужин
Детокс-салат LIGHT
Ингредиенты:
свежая нашинкованная морковь ....................... 50 г
сырая нашинкованная свекла .............................. 50 г
красная нашинкованная капуста ....................... 50 г
свежий огурец, нарезанный кружочками ... 1 ш
рубленные грецкие орехи ....................................... 6 ш
укроп .......................................................................................... 1 пучо
оливковое масло .............................................................. 1 ч.л.
перец ......................................................................................... по вкус
соль ............................................................................................. по вкус
лимонный сок ..................................................................... по вкусу
Как готовить
Овощи смешать в отдельной посуде, полить 1 ч.л.
оливкового масла, сбрызнуть лимонным соком, посолить
и поперчить.
Готовый салат посыпать зеленью.
@chekunya 16
День 3
1. 1 ст.л. сока лайма/лимона, разведенного в стакане воды
(на голодный желудок)
3. Обед
Салат из фасоли, перца, горошка
Ингредиенты:
отварная красная фасоль ................................ 80 г
перец ................................................................................ 50 г
отварной до мягкости горошек .................. 100 г
средний огурец ....................................................... 1 ш
луковица ........................................................................ 1 ш
зубчик чеснока ......................................................... 1 ш
зелень .............................................................................. по вкус
квашенная капуста ................................................ 50 г
сыродавленное масло ........................................ капл
лимонный сок ........................................................... по вкус
кунжутные семена ................................................. щепотка
@chekunya 17
Как готовить
Все режем, смешиваем и заправляем каплей
сыродавленного масла с лимонным соком, сверху
посыпаем щепоткой кунжутного семени.
4. Перекус
Смузи SUMMER MIX
Ингредиенты:
клубника .................................................................... 1⁄2 с
черная смородина ............................................. 1⁄2 с
малина ......................................................................... 1⁄2 с
груша ............................................................................. 1⁄2 ш
кокосовая стружка ............................................. 1 ст.л
спирулина ................................................................. 5 шт
Приготовление:
Взбить все в блендере на слабых оборотах (до состояния
чтобы можно было жевать)
5 шт. спирулины запиваем смузи.
Завершаем прием 2-мя веточками горькой зелени
(руккола/салат фризе/кейл/радичио).
5. Ужин
Суп из цукини 350 мл., 2 порции
Ингредиенты:
цукини ............................................................................. 400 г
зеленая чечевица .................................................. 100 гр (в сухом виде
авокадо ........................................................................... 1 ш
перемолотые тыквенные семена ............. 30 г
сок лимона .................................................................. из 1 лимон
яблочный уксус ........................................................ 1 ст.л.
сыродавленное масло ....................................... 1 ст.л.
@chekunya 18
Приготовление:
Цукини запечь в духовке до мягкости, чечевицу отварить
@chekunya 19
День 4
1. 1 ст.л. сока лайма/лимона, разведенного в стакане воды
(на голодный желудок)
3. Обед
Суп из цукини со вчера
Ингредиенты:
цукини ............................................................................. 400 г
зеленая чечевица .................................................. 100 гр (в сухом виде
авокадо ........................................................................... 1/2 ш
перемолотые тыквенные семена ............. 30 г
сок лимона ................................................................... из 1 лимон
яблочный уксус ........................................................ 2 ст.л.
сыродавленное масло ....................................... 2 ст.л.
@chekunya 20
4. Перекус
Освежающий смузи
Ингредиенты:
сельдерей ..................................................................... 1 с
яблоко зеленое ........................................................ 1 ш
кунжутные семена ................................................. 1 ст.л
вода .................................................................................... 1/2 стакан
растительный протеин (на выбор) ........... 1 ст.л
спирулина .................................................................... 5 шт
Приготовление:
Взбить все в блендере на слабых оборотах (до состояния
чтобы можно было жевать)
5 шт. спирулины запиваем смузи.
Завершаем прием 2-мя веточками горькой зелени
(руккола/салат фризе/кейл/радичио).
5. Ужин
Ингредиенты:
брокколи ........................................................................... 100 г
цветная капуста ........................................................... 60 г
морковь ............................................................................. 1 ш
болгарский перец ..................................................... 1 ш
авокадо ............................................................................... 1/2 ш
петрушка ........................................................................... 1/2 пучк
кинза (можно заменить на базилик)........... 1/2 пучк
зеленый лук .................................................................... 1 пучо
грецкие орехи .............................................................. 6 ш
льняные семена .......................................................... щепотка
сок лимона ...................................................................... из 1/2 лимон
оливковое масло ........................................................ капл
натертый имбирь ....................................................... 1 ст. л
соль ....................................................................................... по вкусу
@chekunya 21
Приготовление:
Овощи промойте и нарежьте на произвольные кусочки,
зелень мелко порубите, орехи измельчите.
Смешайте все ингредиенты и полейте заправкой.
Приготовление заправки:
Для заправки смешайте каплю оливкового масла,
половину сока лимона, натертого имбиря, соль по вкусу.
@chekunya 22
День 5
1. 1 ст.л. сока лайма/лимона, разведенного в стакане воды
(на голодный желудок)
3. Обед
Морская капуста с заправкой из лайма и имбиря
Ингредиенты:
лапша из морской капусты ............................................ 50 г
мелко нарезанный лук-шалот ..................................... 1 ш
измельчённая морковь ..................................................... 40 г
мелко нарезанная краснокачанная капуста ... 100 г
авокадо, нарезанное кубиками .................................. 1/2 ш
льняные семена ...................................................................... щепотка
Ингредиенты для заправки:
имбирь ............................................................................................ кусочек 1,5 с
оливковое масло .................................................................... 1 ч.л
сок лайма ...................................................................................... из 1 лайм
морская соль ............................................................................. щепотк
черный перец ........................................................................... щепотка
@chekunya 23
Приготовление:
Откройте пакет с лапшой, опустите лапшу в тёплую воду
на 5 минут, чтобы дать ей размякнуть. Через 5 минут
слейте воду.
Воспользуйтесь кухонными ножницами или ножом,
4. Перекус
Смузи с клубникой
Ингредиенты:
листья салата кейл ................................................................. 5 ш
кокосовое/конопляное/миндальное молоко ... 1/2 с
руккола ............................................................................................ 2 лист
клубника ........................................................................................ 1/2 с
авокадо ........................................................................................... 1/2 ш
перемолотые семена льна .............................................. 1 ст.л.
Приготовление:
Взбить все в блендере на слабых оборотах (до состояния
чтобы можно было жевать)
Завершаем прием горстью горькой зелени — 2 листа
(руккола/салат фризе/кейл/радичио).
5. Ужин
Суп грин
Ингредиенты:
замороженный зеленый горошек ............................ 100 гр
@chekunya 24
брокколи ..................................................................... 100 г
зеленая гречка ....................................................... 60 гр (в сухом виде
кокосовое молоко ................................................ 1 ст.л.
Приготовление:
Горошек, брокколи и зеленую гречку отварить
со специями.
Добавить кокосовое молоко.
@chekunya 25
День 6
1. 1 ст.л. сока лайма/лимона, разведенного в стакане воды
(на голодный желудок)
3. Обед
Тушеная фасоль
Ингредиенты:
тушеная фасоль ....................................................... 150 г
цукини ............................................................................. 100 г
сыродавленное масло ........................................ 1 ч.л.
зелень .............................................................................. по вкус
куркума ........................................................................... по вкус
болгарский перец ................................................. 30 г
смолотые семена льна ....................................... 30 гр
Приготовление:
ушить до мягкости под крышкой фасоль с цукини
Т ,
@chekunya 26
Добавить любого сыродавленного масла, куркуму,
болгарский перец, смолотые семена льна, зелень.
4. Перекус
Смузи
Ингредиенты:
листья салата кейл ................................................ 3 ш
авокадо ........................................................................... 1 ш
Яблоко зеленое ........................................................ 1 ш
киви ................................................................................... 1 ш
кокосовая стружка ................................................. 1 ст.л
растительный протеин (на выбор) ........... 1 ст.л.
Приготовление:
Взбить все в блендере на слабых оборотах (до состояния
чтобы можно было жевать)
Завершаем прием горстью горькой зелени — 2 листа
(руккола/салат фризе/кейл/радичио).
5. Ужин
Овощной крем-суп из брокколи и цветной капусты
с зеленью и семенами льна (350 мл)
Ингредиенты:
брокколи ........................................................................... 200 гр
цветнАЯ капустА ........................................................... 200 г
вода ....................................................................................... 300 мл
натертая морковь ...................................................... 60 г
кокосовое молоко ..................................................... 1 ст.л.
укроп .................................................................................... по вкус
перемолотые семена льна ................................. 1 ч.л.
Приготовление:
В воде тушим 20 мин. брокколи, цветную капусту
@chekunya 27
В тарелку с готовым супом (350 мл.) кладем кокосовое
молоко, укроп и перемолотые в кофемолке семена льна.
@chekunya 28
День 7
1. 1 ст.л. сока лайма/лимона, разведенного в стакане воды
(на голодный желудок)
3. Обед
Овощной крем-суп,
который остался с вечера
В 350 мл супа добавляем 1 ст.л. кокосового молока и 30 гр
перемолотого миндаля.
Завершаем прием пищи 2-мя веточками горькой зелени
(руккола/салат фризе/кейл/радичио).
4. Перекус
Смузи MILK-MILK
Ингредиенты:
Клубника ..................................................................... 100 г
базилик ........................................................................ 4 лист
миндальное молоко .......................................... 100 мл
@chekunya 29
кокосовая стружка ................................................. 1 ст.л
растительный протеин (на выбор) ........... 1 ст.л.
Приготовление:
Взбить все в блендере на слабых оборотах (до состояния
чтобы можно было жевать)
Завершаем прием горстью горькой зелени — 2 листа
(руккола/салат фризе/кейл/радичио).
5. Ужин
Детокс-салат AVOLIGHT
Ингредиенты:
нашинкованная белокочанная капуста ..50 г
авокадо .............................................................................. 1/2 ш
брокколи ........................................................................... 50 гр
красный болгарский перец .............................. 1⁄2 ш
зеленое яблоко ........................................................... 1⁄2 ш
семена кунжута ........................................................... 1 ст. л
семена льна .................................................................... 1 ст. л.
оливковое масло ........................................................ 1 ч.л.
сок лимона ...................................................................... из 1/2 лимон
соль ....................................................................................... по вкус
перец ................................................................................... по вкусу
Приготовление:
Авокадо нарежьте кубиками, яблоко без кожицы —
соломкой, брокколи (сырая) и перец — кусочками. Овощи
смешайте в салатнике, добавьте кунжут и семена льна.
Полейте 1 ч.л. оливкового масла, смешанного с соком
половинки лимона, посолите и поперчите по вкусу.
@chekunya 30
Продуктовая
корзина на неделю
01. КРУПЫ
— Гречка зеленая 1 уп.
— Киноа 1 уп.
— Пшено 1 уп.
02. БАКАЛЕЯ
— Цельнозерновой безглютеновый хлеб 1 уп.
— Чиа 1 уп.
— Миндаль 300 гр
— Имбирь 1 шт
03. овощи
— Томат 1 шт
@chekunya 31
— Перец красный 300 гр
— Чеснок 1 шт
— Авокадо спелое 5 шт
— Шпинат 100 гр
— Морковь 300 гр
— Свекла 50 гр
— Огурец 2 шт
— Лук 1 шт
— Цукини 1150 гр
— Брокколи 450 гр
— Сельдерей 2 ст.
— Лук-шалот 1 шт
— Черника 200 гр
— Малина 100 гр
— Груша 1 шт
— Яблоко 2 шт
— Киви 1 шт
— Лимон 3 шт
@chekunya 32
Напитки
Каждое утро
Имбирь плюс лимонный сок.
В течение дня
Пьём ТЁПЛУЮ (очень тёплую) воду, а также:
Минерализированную воду (в бутылках)
Иван-чай
Ромашку
По желанию: шалфей, матча-чай (если есть
возможность), тулси чай с шалфеем не в пакетиках,
шафран, зверобой, шиповник.
@chekunya 33