ИДЕАЛЬНЫЙ

РАЦИОН

MARIAERSHOVAA

MARIAERSHOVAACHANNEL
ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

Осознанное питание — это прежде всего

здоровое , адекватное и спокойное
отношение к еде . Это сбалансированный
и полноценный режим питания с учетом
ваших физиологических и
психологических потребностей .

Железобетонная основа , на которой

держится осознанность в питании —
знания о еде , ее энергетической и
питательной ценности , из чего она
состоит и как она на нас влияет . Поэтому :
1. Изучите , что такое белки , жиры и
углеводы , в каких продуктах они
содержатся и какие функции
выполняют .
2. Приучите себя смотреть состав
продуктов . Обращайте внимание не
только на калорийность , но и на
соотношение БЖУ . Продукты , на
которых нет списка ингредиентов , —
лучший выбор . А это овощи , фрукты ,
рыба , мясо , яйца и крупы .
3. Готовьте сами . Это не сложно . И
обязательно , если мы хотим
действительно следить за своим
рационом , а главное — питаться вкусно
и полезно . Нет ничего лучше домашней
еды , приготовленной так , как нравится
именно вам .
4. Каждый пищевой выбор , что вы
делаете , должен проходить через
фильтр : " А какую пользу мне это
принесет ?"

MARIAERSHOVAA 2
ВОДНЫЙ БАЛАНС

Начнем с водного баланса .

Вода — основной химический компонент
нашего тела . Она очищает организм ,
активизирует метаболические процессы и
регулирует вес . Даже легкое
обезвоживание может спровоцировать
головную боль , чувство тошноты , а еще
стать причиной легкой утомляемости ,
отсутствия энергии , сухости кожи .

Свою примерную суточную норму можно

высчитать по формуле .
Для дней отдыха : 30 мл х кг веса .
В тренировочные дни : 40 мл х кг веса .
⠀
Почему в тренировочные дни больше ?
Наш организм стрессует на тренировке ,
мы   теряем жидкость и нам нужно ее
компенсировать . Важно пить воду до , во
время и после занятия , чтобы избежать
быстрой утомляемости и обезвоживания .

Как пить больше ? Носите с собой воду ,

добавляйте в воду лимон для вкуса ,
используйте специальное приложение .

Соблюдение водного баланса — это

хорошее самочувствие , красивая кожа и
комфортное похудение . На первых порах
люди склонны путать чувство жажды с
чувством голода . Попробуйте больше
пить воды , это поможет вам более
осознанно реагировать на сигналы голода
и сытости вашего организма .

MARIAERSHOVAA 3
ОСНОВЫ БЖУ: БЕЛКИ

Основной строитель
организма
Имеют в составе 20  аминокислот , из
которых 8 являются незаменимыми , а
значит они должны поступать с едой
РЕГУЛЯРНО .
Выполняют пластическую , гормональную
и энергетическую функции .

Так как белок является строительным

материалом нашего организма , его
необходимо потреблять в нужном
количестве . Не пренебрегайте белковыми
продуктами !

Без достаточного количество белка в

рационе вашему организму будет очень
сложно сохранить и нарастить мышечную
ткань , т . к . это просто будет не из чего
делать .

Убедитесь , что вы потребляете

достаточное количество белка для своего
уровня активности .

MARIAERSHOVAA 4
ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

♢ Филе курицы , филе индейки

( взаимозаменяемы ).
♢ Нежирные сорта рыбы (1-3%): тунец ,
треска , минтай , также морепродукты
( креветки ).
♢ Сорта рыбы средней жирности (6-8%):
горбуша , форель , лосось . Употребляем 2-3
раза в неделю , так как данные продукты
содержат полезные источники жиров .
♢ Красное мясо : говядина ( источник
железа ). Употребляем 1-2 раза в неделю .
♢ Яйца .
♢ Нежирные молочные продукты . При
этом процент жирности все - таки быть
должен ! Творог смело берем 5%
жирности .

Растительные источники
белка:
♢ Бобовые ( чечевица , фасоль , маш , нут ,
горох ).
♢ Крупы ( гречка , ячмень , овес , кукуруза и
т . п .)
♢ Грибы .
♢ Вся зелень , овощи , водоросли
( спирулина ).
♢ Орехи и семена ( кунжут , лен , тыква ,
чиа , амарант и т . п .).
♢ Соя и ферментированные продукты из
нее ( темпе , натто ).

Если вы отказались от животных белков ,

то для полного аминокислотного профиля
вам нужно : 50% бобовых , 25% зерновых и
25% семян .

MARIAERSHOVAA 5
ОСНОВЫ БЖУ: ЖИРЫ

Зачем нужны жиры?

♢ Жиры выполняют энергетическую ,
пластическую и гормональную функции .
♢ Необходимы организму в
определенном количестве для того , чтобы
жирорастворимые витамины A, D, E и K
лучше усваивались .
♢ Являются источником важнейших для
организма жирных кислот , которые
человек не в состоянии вырабатывать
самостоятельно .

Сколько нужно жиров?

Рекомендуемая норма потребления
жиров в сутки – 20-30% от суточного
рациона . Из которых 50% насыщенных и
50% ненасыщенных .

Жирами пренебрегать нельзя !

Хороший обмен веществ , процесс
жиросжигания , отличное самочувствие ,
бодрость и активная работа головного
мозга напрямую зависят от достаточного
количества жиров в рационе .

Распространенное заблуждение :
меньше жиров в рационе – меньше
жировой массы в теле .

MARIAERSHOVAA 6
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

Ненасыщенные жиры:
♢ Жирная рыба ( семга , сардиния ,
скумбрия ). Богата жирными кислотами
Омега 3.
♢ Орехи , семечки , а также их масла .
♢ Подсолнечное , оливковое , льняное
масло
♢ Авокадо .

Насыщенные жиры:
Животные жиры , сливочное масло , сало ,
выпечка , жирные части мяса , бекон ,
шоколад .

Оценивайте полезность источников

насыщенных жиров .
Рекомендуем не больше 10% от суточного
КБЖУ (50% от всех жиров ).

Не стоит исключать совсем , т . к . в мясе

( говядина ) и молочных продуктах ( сыр )
тоже есть насыщенные жиры , но это еще
и прекрасные источники белка и других
полезных нутриентов .

Трансжиры
ВОЗ рекомендует максимум 1% от
суточного КБЖУ . Трансжиры содержатся в
полуфабрикатах , снэках , магазинных
кондитерских изделиях , фастфуде . Все это
нам нужно максимально минимизировать
в рационе .

MARIAERSHOVAA 7
ОСНОВЫ БЖУ: УГЛЕВОДЫ

Для чего нужны углеводы

Углеводы — это наша с вами энергия . Без
них наш организм не может обойтись .
Углеводы используется для поддержания
функционирования организма и
физической активности .

Сложные углеводы:
Имеют низкий ГИ ( гликемический
индекс ), то есть вызывают плавное
повышение сахара в крови .
Являются   незаменимыми , так как питают
и отдают вам энергию на протяжении
долгого времени .

На завтрак , обед и ужин у вас обязательно

должны быть источники медленных
углеводов .

Не нужно бояться медленных

углеводов .  Чем сложнее структура
углевода , тем дольше происходит его
расщепление в организме , т . е . больше
энергии и питания организму . Чувство
насыщения длится гораздо дольше .
⠀
Богаты витаминами , минералами и
клетчаткой : бурый рис , овсянка , кускус ,
перловка , гречка , овес , ячмень , пшеница ,
перловка , цельнозерновой хлеб .
Не забывайте об овощах и бобовых
( чечевица , нут , горох ).

MARIAERSHOVAA 8
ОСНОВЫ БЖУ: УГЛЕВОДЫ

Быстрые углеводы:
Простые углеводы быстро усваиваются и
поэтому дают молниеносный
энергетический заряд .

С простыми углеводами нужно в

особенности знать меру и понимать
пользу того или иного продукта .
Сухофрукты , мед , темный шоколад в
умеренных количествах могут оказаться
полезными .

Но потребление кондитерских   изделий с

большим количеством добавленного
сахара   желательно свести к минимуму , у
них высокий ГИ , а значит быстро
возвращается голод . Чем больше мы их
едим , тем больше нам хочется .

Не стоит бояться фруктов и сладких

овощей . Да , в них содержится сахар , но
они также богаты клетчаткой , из - за чего
этот сахар медленно высвобождается в
кровь . А еще в них содержатся
необходимые нашему организму
витамины .

MARIAERSHOVAA 9
ПРИМЕР ИДЕАЛЬНОГО РАЦИОНА

Завтрак:
В завтрак стоит включать источники  
белка , углеводов и жиров .  Завтрак – это
будильник для нашего организма ,
поэтому он должен быть сытным и
настраивать нас на сбалансированное
питание в течение дня .

Овсяная каша с орехами , фруктами и

ягодами
Яичница + сэндвич на цельнозерновом
хлебе с сыром / рыбой
Банановые оладьи на овсяной муке

Обед:
Крайне важная составляющая суточного
рациона . Недоедая в обед , мы рискуем
тяжелым ужином и перееданиями ночью .
Для обеда оптимально сочетание белков
и сложных углеводов , также не забывай
об источниках клетчатки .

Гречневая каша , макароны из твердых

сортов пшеницы , булгур и пр .
Обязательно к медленным углеводам
добавляем источник белка ( мясо / рыба /
бобовые и т . д .).
Не забывай о соусах и избегай пресные и
скудные приемы пищи . Тебе должно быть
вкусно !
Греческий салат ( не забывай про жиры и
клетчатку ).

MARIAERSHOVAA 10
ПРИМЕР ИДЕАЛЬНОГО РАЦИОНА

Ужин:
Есть после 6? Можно !
Ужин – ведро салата с воздухом ? Нельзя !
Ужин вреден для фигуры ? Нет !

Голодовка вечером – самое опасное , что

только может произойти с вашим
питанием . Голодаете сегодня , а завтра
организм все равно заберет свое . Если
ваша цель – похудеть раз и навсегда , то
достаточно отказаться от вечерних
углеводов .
НО ! Если вы голодны как волк , то и
углеводы тебе необходимы , главное –
медленные и богатые пищевыми
волокнами .
Ужин по содержанию – аналог нашего
обеда , вот и все .

Перекус:
Перекусы нужны для того , чтобы подарить
энергию нашему организму в разгар дня .

Мои фавориты : йогурт и фрукты , два

хлебца с творожным сыром / рыбой /
курицей и другими сытными
наполнителями , протеиновые батончики
( важно : отсутствие сахара и шоколадной
глазури ) и пр .

Нельзя ходить голодным и постоянно

думать и еде . Не делайте
из еды культ !

MARIAERSHOVAA 11
СИСТЕМА ПИТАНИЯ

Теперь , когда вы знаете , что такое белки ,

жиры и углеводы , в каких продуктах они
содержатся и каким именно продуктам
стоит отдавать предпочтение , вы можете
выстроить комфортный для себя режим
питания . Возьмите за основу пример
идеального рациона и по аналогии
составляйте приемы пищи .

Создав удобный для себя режим питания ,

вы приучите свой организм к
сбалансированному рациону . Это
контроль вашего аппетита , чувство
сытости и удовлетворение от пищи в
течение дня .

Не бойтесь доверять сигналам своего

организма . Когда вы питаетесь чисто , в
вашем рационе нет пищевого мусора и
вы каждый раз думаете о пользе для себя
и своего организма , вам не страшны
переедания .

Когда вы добавили в рацион ваши

любимые и одновременно полезные
продукты , минимизировали
потенциально вредные продукты ,
которые никак не поспособствуют ни
вашему хорошему самочувствию , ни
достижению желаемых результатов в
плане красоты вашего тела , проследите за
реакцией вашего организма на
изменения .
Вы стали чувствовать себя лучше
физически и эмоционально ? Определенно
да . А это есть наша основная цель .

MARIAERSHOVAA 12
ИНТУИТИВНЫЙ ДЕФИЦИТ

Как его создать?

Основная цель правильного и
сбалансированного питание — хорошее
самочувствие , эмоциональный и
физический комфорт , заряд энергии
надолго .

Но если ваша цель еще и похудеть , то вам

нужен дефицит . Т . е . вы должны съедать
калорий меньше , чем расходуете . Как
сделать это без подсчета калорий ?

После того , как выстроили режим

питания , следовать которому вам
максимально комфортно , понаблюдайте
за изменением своего веса . Как правило
он уже может пойти на спад . Если так и
есть , значит все замечательно и вы на
верном пути .

Но если несмотря на правильное питание ,

вес стоит или двигается не в ту сторону ,
что вам надо , то нужно еще поработать
над рационом :
1. Оптимизируйте размер порций ;
2. Добавьте больше овощей и фруктов в
рацион ;
3. Ешьте медленно , каждый кусочек
должен быть осознанным ;
4. И главное — прислушивайтесь к себе .

Помните , что изменение веса и качества

тела — это постепенный процесс .
Наберитесь терпения и не торопите себя .

MARIAERSHOVAA 13
ЧЕК-ЛИСТ ОСОЗНАННОСТИ

1. Никаких диет . Жесткие

ограничения — плохо . Обычно это
заканчивается срывами .
2. Голод это не враг и уж тем более
не ваш друг . Голод — это сигнал .
Если его проигнорировать , то есть
большой шанс в итоге переесть .
3. Будьте внимательнее к своим
ощущениям . Особенно на первых
порах . Ваше тело всегда даёт вам
знать , когда вы голодны и когда
уже сыты .
4. Еда должна быть в удовольствие .
Вам должно быть вкусно . 
5. Любите себя . Никогда не
критикуйте свое тело . Вы хороши ,
и можете стать ещё лучше . Пусть
ваша мотивация будет
позитивной .
6. Смените фокус с вашего веса на
ваше самочувствие и здоровье .
Думайте не о том , что сделает вас
худее , а что будет полезно для
вашего здоровья .
7. Разберитесь в теме питания , если
до сих пор сложно отличить , где
белки , где жиры , а где гора сахара ,
нужно в этом разобраться , чтобы
понимать , что вы едите и как это
влияет на ваш организм .

MARIAERSHOVAA 14
 С моим блогом уже сотни девушек
избавились от расстройств пищевого
поведения и перестали считать калории .
Ищи больше информации на моей странице
в инстаграм по хэштегам
#ersh осознанноепитание #ersh жендзен

Переходи по ссылке
MARIAERSHOVAA