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Treinamento Desportivo

1. O que Treinamento Desportivo? a forma fundamental de preparao, baseada em exerccios sistemticos, representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a evoluo do desportista (Matveiev, 1983). Uma ao sistemtica de treinamento implica na existncia de um plano em que se define igualmente os objetivos parciais, os contedos e os mtodos de treinamento, cuja realizao deve desenvolver mediante controle dos mesmos (Dicionrio de Cincias do Esporte, 1992). Bompa (1983), define o Treinamento como uma atividade desportiva sistemtica de longa durao, graduada de forma progressiva a nvel individual, cujo o objetivo preparar as funes humanas, psicolgicas e fisiolgicas para poder superar as tarefas mais exigentes. vasto o conhecimento desenvolvido sobre o treinamento fsico. Recomendamos o entendimento dos princpios biolgicos que o regem (individualidade biolgica, adaptao, sobrecarga, interdependncia do volume e intensidade e continuidade/reversibilidade), o domnio dos mtodos de treinamento (cargas continuas e descontinuas), e o conhecimento da estruturao e elaborao de periodizao (macrociclo, mesociclo e microciclo). 2. Objetivos do Treinamento Desportivo

Ganhar e aumentar o desenvolvimento multilateral e fsico;

Assegurar e melhorar os desenvolvimentos fsicos especficos

determinados pelas necessidades de cada desporto em particular;

Realizar e aperfeioar as tcnicas do desporto escolhido;

Melhorar e aperfeioar as estratgias necessrias;

Cultivar as qualidades volitivas;

Assegurar e procurar uma preparao tima para a equipe;

Fortalecer o estado de sade de cada atleta;

Prevenir leses;

Incrementar o conhecimento terico do atleta. 3. Princpios do Treinamento Desportivo

Todo tipo de exerccio fsico, para ser adequadamente prescrito e planejado, deve seguir os princpios do treinamento desportivo, a fim de obtermos efeitos positivamente maximizados. Citarei aqui os principais princpios:

01 - Princpio da Individualidade Biolgica


Diante de esforos fsicos semelhantes, ou seja, o mesmo tipo de exerccio, na mesma intensidade, durao e freqncia semanal, proporcionaro diferentes efeitos, devido a caractersticas individuais como idade, sexo, dieta, hbitos de vida, estado de sade, experincia prvia e tcnica com o exerccio, motivao e outros. O programa de exerccios que foi excelente para uma determinada pessoa, pode no ser adequado ou at mesmo contra-indicado para outra. Os benefcios do exerccio fsicos so otimizados quando os programas so planejados para se adequarem s caractersticas, objetivos, capacidades e limitaes de cada participante (ou grupo). Assim, torna-se de fundamental importncia classificar e qualificar o indivduo (ou grupo), dentro de uma escala de valores para cada uma das qualidades fsicas de nosso interesse, determinando seu estado inicial ou progresso alcanado, atravs de uma avaliao prvia e peridica, utilizando-se de testes para avaliao de capacidades especficas.

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE Elaborao do programa ideal de treino Costumes; Gosto; Necessidades; Adaptado; Meta. Fatores que afetam a resposta individual Gentica; Descanso e sono; Meio ambiente; Maturao; Sade, nutrio; Motivao perfil psicolgico; Nvel de condio.

02 - Princpio da Adaptabilidade
Todo exerccio fsico, exige um perodo de adaptao. neste que o indivduo comea ou recomea o contato com a modalidade escolhida, de forma progressiva e crescente. Levando-se em considerao a individualidade biolgica, cada um dever progredir de acordo com seu prprio ritmo, devendo-se evitar as comparaes com outros companheiros e respeitando seus prprios limites. ESTMULOS FASES DO SAG REAES DO ORGANISMO No provocam alteraes Apenas excitam Provocam adaptaes Provocam danos

Fracos Mdios Fortes Muito Fortes

No h resposta Excitao Adaptao Exausto

03 - Princpio da Sobrecarga
A grande capacidade do organismo humano (rgos, sistemas e tecidos), em se adaptar a cada nova carga de trabalho, exige que o mesmo seja exposto periodicamente a novos estmulos, a fim de que se atinjam ou aperfeioe os limites esperados (metablicos e funcionais). Segundo LEITE (1985, p.23) a sobrecarga, num treinamento contnuo, pode ser feita de vrias maneiras, como: aumentando a freqncia do exerccio; aumentando a intensidade do esforo em um determinado espao de tempo; aumentando a durao do esforo mantido em determinada intensidade.

Aplicao de um esforo especfico visando estimular uma resposta adaptativa desejada, sem produzir um processo de desgaste fsico exagerado.

Ponto fundamental: - Superar o limite inferior de esforo; - No atingir o limite superior de esforo. O ponto ideal de treinamento corresponde a uma carga fsica quando a intensidade e/ou volume so suficientes para provocar uma ativao do metabolismo energtico ou plasmtico da clula, em conjunto com a sntese de novas substncias (Burke, 1991) Ponto de desgaste -nos primeiros anos de treinamento o volume deve aumentar progressivamente, mas na medida em que o atleta melhora o nvel, a importncia do volume vai diminuindo e o fator intensidade dever ter prioridade.

Resumindo, podemos definir os seguintes critrios para aplicao de sobrecargas. A aplicao de uma nova carga depender: 1. Da intensidade da carga anterior; 2. Do perodo de recuperao ( anabolismo ) ; 3. Do perodo de restaurao ampliada ( super-compensao )

04 - Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade

Deve-se respeitar a proporcionalidade entre o volume e intensidade do exerccio. Cada qualidade fsica a ser trabalhada, necessita de um volume e intensidade diferente, de acordo com seu objetivo especfico. Apesar do maratonista tambm treinar velocidade e o velocista tambm treinar resistncia, o Volume e Intensidade das sesses especfico s provas das quais participam. O aumento das cargas de trabalho uma imposio para se obter uma melhora na performance. Um organismo submetido a trabalho muito intenso s poder execut-lo por curto espao de tempo. Por outro lado, se h necessidade de realizar um esforo de longa durao a carga ser, necessariamente, moderada. Entendemos sobrecarga no volume: quilometragem percorrida, nmero de repeties e sries, durao do exerccio, horas de treinamento, etc... Entendemos sobrecarga na intensidade: quilagem utilizada, velocidade, ritmo, reduo de intervalos entre as sries, etc...

VOLUME Maior nmero de sries Maior nmero de grupos musculares trabalhados

INTENSIDADE Aumento dos pesos das anilhas Aumento da velocidade de execuo Diminuio do intervalo entre as

Maior nmero de exerccios Maior nmero de repeties sries Aumento da amplitude do movimento

" Elevar o volume de treinamento uma necessidade para qualquer desporto ou evento aerbio" Bompa; 2000.

05 - Princpio da Especificidade
Cada tipo de exerccio fsico produz efeitos especficos no organismo (metablicos e funcionais). Seja em relao s fontes energticas solicitadas, a resistncia muscular, a flexibilidade, a fora ou a quaisquer outras destrezas. Porm, como exemplo, apesar de vrias modalidades de esportes ou atividades diferentes aumentarem a capacidade aerbica, no implica que um maratonista possa nadar ou pedalar com o mesmo desempenho que corre, ou seja, sua performance s ser adequada para a especialidade que pratica. O mesmo vlido para as outras destrezas O princpio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especficos da performance esportiva em termos de capacidade fsica interveniente, sistema energtico predominante, segmento do corpo e a coordenao motora ( tcnicas ) requisitadas. Nos programas de atividades fsicas voltados promoo da sade, devem-se privilegiar as atividades que utilizam a gordura como substrato energtico na produo de ATPs, ou seja, esforos fsicos de baixa a moderada intensidade durante um perodo de tempo prolongado (ciclismo, caminhadas, corridas, natao), considerando que as gorduras representam o maior depsito de energia no organismo humano (Cooper, 1982).

06 - Princpio da Variabilidade
Alm de quebrarmos a monotonia e promovermos maior motivao, estaremos enganando o corpo, visto que o mesmo se adapta ao tipo e forma de exerccios a ele aplicados. Assim devem-se planejar rotinas de aulas com os mesmos objetivos, utilizando-se de mtodos, exerccios, intensidade, volume e materiais diferentes, adotando o sistema de esforos maiores num dia ou mais e esforos menores no seguinte.

07 - Princpio da Reversibilidade e Continuidade

Conforme GUEDES (1998, p. 203) as adaptaes metablicas e funcionais induzidas pelos exerccios fsicos tendem a retornar aos estados iniciais aps a paralisao ou at mesmo as interrupes temporrias dos programas prescritos.

Ainda segundo o autor este decrscimo ser tanto maior quanto mais recentes e menos consolidados forem os nveis das adaptaes. Em resumo, aps iniciarmos um programa de exerccios fsicos, devemos manter a pratica regular e permanente destes a fim de aperfeioarmos ou mantermos os ganhos j adquiridos. Portanto, segundo GERALDES (1993, p.138) cabe ao Profissional de Educao Fsica, motivar atravs de todos os meios de que dispe, como aulas dinmicas, correes constantes, palestras ilustrativas a pratica regular e permanente dos exerccios fsicos, o tempo suficiente para que ocorram e sejam mantidas, as modificaes fisiolgicas causadas pelos exerccios. No devemos esquecer, que tambm fundamental o seu papel ao prescrever os exerccios ou esportes que melhor se adaptem a personalidade, caractersticas individuais e estilo de vida do(s) participante(s). Assim, apesar das dificuldades comuns, como: falta de motivao, frias, fatores ambientais, dificuldades de locomoo e ou financeiras, alm da falta de tempo disponvel, poderemos promover uma maior aderncia a prtica permanente e regular da atividade fsica.

08- PRINCPIO DA PROGRESSO Rege que o aumento da carga de treino dever ser de forma gradual, esperando para que ocorra uma adaptao geral; Principais parmetros de controle: Volume + Intensidade; Princpio ondulatrio; Quando no se segue uma progresso coerente, no se obtm nenhum benefcio e a vida esportiva do atleta ser prejudicada; Evoluo da sobrecarga.

09-PRINCIPIO DA PARTICIPAO ATIVA E CONSCIENTE DO TREINO Proposta de Harre (1987): Determinar para o atleta um objetivo de rendimento a se atingido; Oferecer ao atleta conhecimento estrito tarefa de treinamento; Formular exigncias que requeiram reflexo, iniciativa e responsabilidade por parte do atleta; Educar ao atleta para que seja capaz de se avaliar; Confiar responsabilidades de condio pedaggica a atletas

apropriados; Capacitar ao atleta para efetuar um controle consciente de sua prpria seqncia de movimentos; Possuir um registro prprio de controle dos resultados e compara-los com os anteriormente realizados e com o realizado na realidade.

Todo tipo de exerccio fsico, para ser adequadamente prescrito e planejado, deve seguir os princpios do treinamento desportivo, a fim de obtermos efeitos positivamente maximizados. So eles:

01 - Princpio da Individualidade Biolgica


Diante de esforos fsicos semelhantes, ou seja o mesmo tipo de exerccio, na mesma intensidade, durao e freqncia semanal, proporcionaro diferentes efeitos, devido a caractersticas individuais como idade, sexo, dieta, hbitos de vida, estado de sade, experincia prvia e tcnica com o exerccio, motivao e outros. O programa de exerccios que foi excelente para uma determinada pessoa, pode no ser adequado ou at mesmo contra-indicado para outra. Os benefcios dos exerccio fsicos so otimizados quando os programas so planejados para se adequarem s caractersticas, objetivos, capacidades e limitaes de cada participante (ou grupo). Assim, torna-se de fundamental importncia classificar e qualificar o indivduo (ou grupo), dentro de uma escala de valores para cada uma das qualidades fsicas de nosso interesse, determinando seu estado inicial ou progresso alcanado, atravs de uma avaliao prvia e peridica, utilizando-se de testes para avaliao de capacidades especficas.

02 - Princpio da Adaptabilidade
Todo exerccio fsico, exige um perodo de adaptao. neste que o indivduo comea ou recomea o contato com a modalidade escolhida, de forma progressiva e crescente. Levando-se em considerao a individualidade biolgica, cada um dever progredir de acordo com seu prprio ritmo, devendo-se evitar as comparaes com outros companheiros e respeitando seus prprios limites.

03 - Princpio da Sobrecarga
A grande capacidade do organismo humano (rgos, sistemas e tecidos), em se adaptar a cada nova carga de trabalho, exige que o mesmo seja exposto periodicamente a novos estmulos, a fim de que se atinjam ou aperfeioe os limites esperados (metablicos e funcionais). Segundo LEITE (1985, p.23) a sobrecarga, num treinamento contnuo, pode ser feita de vrias maneiras, como: aumentando a

freqncia do exerccio; aumentando a intensidade do esforo em um determinado espao de tempo; aumentando a durao do esforo mantido em determinada intensidade. Entretanto GUEDES (1998, p.202) ressalta que, uma vez alcanados os resultados desejados, inexiste a necessidade de aplicao deste princpio.

04 - Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade


Deve-se respeitar a proporcionalidade entre o volume e intensidade do exerccio. Cada qualidade fsica a ser trabalhada, necessita de um volume e intensidade diferente, de acordo com seu objetivo especfico. Apesar do maratonista tambm treinar velocidade e o velocista tambm treinar resistncia, o Volume e Intensidade das sesses especfico s provas das quais participam.

05 - Princpio da Especificidade
Cada tipo de exerccio fsico produz efeitos especficos no organismo (metablicos e funcionais). Seja em relao as fontes energticas solicitadas, a resistncia muscular, a flexibilidade, a fora ou a quaisquer outras destrezas. Porm, como exemplo, apesar de vrias modalidades de esportes ou atividades diferentes aumentarem a capacidade aerbica, no implica que um maratonista possa nadar ou pedalar com o mesmo desempenho que corre, ou seja, sua performance s ser adequada para a especialidade que pratica. O mesmo vlido para as outras destrezas. O substrato energtico utilizado durante o exerccio depender do tipo, intensidade e durao da atividade fsica.
Dependendo da modalidade esportiva em questo basicamente trs sistemas de fornecimento de energia estaro atuando para o desempenho do indivduo: ATPCP; Sistema anaerbio; Sistema aerbio. Quando o indivduo passa de um estgio de repouso e d incio ao exerccio, o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia ativado para fornecer energia rpida ao msculo em atividade Sistema ATP-CP. A atividade pode durar segundos como provas de curta durao e alta intensidade, como corrida de 100 metros, provas de natao de 25 metros, levantamento de peso, sprints no futebol ou uma cortada no volley. Esta energia proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) armazenados dentro do msculos especficos em atividade, portanto a sua liberao acontece mais prontamente. O ATP a principal fonte de energia para todos os processos do organismo, porm esta fonte de energia limitada e deve ser continuamente reciclada dentro da clula. Esta ressntese acontece a partir dos nutrientes e do composto Creatina Fosfato (CP). Os estoques de creatina fosfato so resistetizados pelo

msculo a partir de trs aminocidos: glicina, arginina e metionina (s-adenosil metionina). Pode ser encontrada tanto na forma livre como creatina l ou fosforilada denominada fosfocreatina. A medida que o exerccio continua, a via glicoltica - liberao de energia a partir dos carboidratos - ativada. Existem dois estgios para a degradao da glicose no organismo. O primeiro a decomposio de glicose para duas molculas de cido pirvico e este convertido em cido latico. Estas reaes envolvem transferncias de energia que no necessitam de oxignio - denominadas anaerbias. Ocorrem durante exerccios de alta intensidade (Intensidade de exerccio acima de 75% do Vo2 max), e mdia durao (alguns minutos) como lutas, musculao, resistncia localizada e de velocidade. De forma prtica o conhecimento da intensidade do exerccio ser relatada pela freqncia cardaca durante a sesso de treinament o. Por exemplo, uma aula de aerbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno e baixa para outro melhor condicionado. No caso de intensidades altas, o principal substrato utilizado ser o carboidrato, pela grande liberao de glicose durante a atividade. O tempo de exerccio ser limitado pela oferta de glicognio disponvel. Neste caso, suplementao com carboidratos durante benfica, podendo prolongar o tempo de atividade. Se o indivduo mantm a intensidade do exerccio moderada ou baixa com uma freqncia cardaca abaixo do limiar (onde a demanda de cido ltico pequena), o cido pirvico convertido num componente chamado acetil CoA, que entrar no ciclo de Krebs, iniciando o sistema de fornecimento de energia aerobia, como em atividades de resistncia, maratonas, ciclismo, caminhadas e natao. Neste momento, a gordura tambm contribuir para as necessidades energticas do msculo. O cido graxo livre entra na clula muscular sofre uma transformao enzimtica chamada oxidao, e transformado em Acetil CoA, que entrar no ciclo de Krebs. Este processo denominado liplise. Os depsitos de glicognio heptico e muscular so capazes de fornecer apenas 1.200 a 2.000 cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares e clulas de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000 cal. Portanto, quando ocorre a utilizao de cidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado.

Proporcionalmente, haver maior utilizao da gordura, entretanto, o carboidrato necessrio para dar incio ao ciclo. Os exerccios aerbicos, alm dos benefcios cardiovasculares, potencializam a capacidade do msculo em utilizar a gordura como substrato energtico, sendo uma forma de preservar o glicognio muscular. A ingesto de gorduras no estimula o msculo a utilizar os cidos graxos livres. Os fatores estimulantes para a liplise so o exerccio, a presena de oxignio e um alto nvel de catabolismo dos carboidratos. Os carboidratos e gorduras sero os combustveis preferenciais. Porm, as protenas (formadas por aminocidos), so transformadas nos intermedirios do metabolismo como piruvato ou Acetyl CoA. para entrar no processo de fornecimento de energia. A energia total proveniente deste metabolismo protico pode variar de 5 a 10%. Em casos de dficit de carboidratos, a demanda de protena para atender as necessidades do msculo aumenta. Entretanto, sabe-se que durante atividade h um rompimento das fibras musculares provocada pela contrao, havendo como conseqncia a necessidade do aumento do consumo de protenas na dieta para recuperao da integridade muscular.

06 - Princpio da Variabilidade
Alm de quebrarmos a monotonia e promovermos maior motivao, estaremos enganando o corpo, visto que o mesmo se adapta ao tipo e forma de exerccios a ele aplicados. Assim deve-se planejar rotinas de aulas com os mesmos objetivos, utilizando-se de mtodos, exerccios, intensidade, volume e materiais diferentes, adotando o sistema de esforos maiores num dia ou mais e esforos menores no seguinte.

07 - Princpio da Reversibilidade e Continuidade


Conforme GUEDES (1998, p. 203) as adaptaes metablicas e funcionais induzidas pelos exerccios fsicos tendem a retornar aos estados iniciais aps a paralisao ou at mesmo as interrupes temporrias dos programas prescritos. Ainda segundo o autor este decrscimo ser tanto maior quanto mais recentes e menos consolidados forem os nveis das adaptaes. Em resumo, aps iniciarmos um programa de exerccios fsicos, devemos manter a pratica regular e permanente destes a fim de aperfeioarmos ou mantermos os ganhos j adquiridos. Portanto, segundo GERALDES (1993, p.138) cabe ao

Profissional de Educao Fsica, motivar atravs de todos os meios de que dispe, como aulas dinmicas, correes constantes, palestras ilustrativas a pratica regular e permanente dos exerccios fsicos, o tempo suficiente para que ocorram e sejam mantidas, as modificaes fisiolgicas causadas pelos exerccios. No devemos esquecer, que tambm fundamental o seu papel ao prescrever os exerccios ou esportes que melhor se adaptem a personalidade, caractersticas individuais e estilo de vida do(s) participante(s). Assim, apesar das dificuldades comuns, como: falta de motivao, frias, fatores ambientais, dificuldades de locomoo e ou financeiras, alm da falta de tempo disponvel, poderemos promover uma maior aderncia a prtica permanente e regular da atividade fsica.

Esses princpios no existem apenas por existir! Cada um, considerado individualmente, possui seu valor e funo prprios, entretanto, a integrao entre todos adquire inestimvel importncia para o desenvolvimento dos objetivos. Alm desses princpios, existe outro fator que influencia diretamente no sucesso do treinamento e que merece destaque: a alimentao.

4-NUTRIO Os resultados estticos e de condicionamento fsico so comprovadamente fruto de trs itens: Alimentao, treino e repouso. Portanto entender sobre nutrio fator importante para oferecer resultados para o seu cliente. O personal trainer de sucesso deve procurar sempre trabalhar com uma equipe multidisciplinar, dentre eles o nutricionista muito importante. So atribuies dos nutricionistas a assessoria em nutrio e diettica (estudo de alimentos e das necessidades nutricionais de cada indivduo), assistncia dietoterpica (elaborao de planos alimentares especficos para cada doena), educao nutricional a indivduos ou coletividades, sadios ou enfermos em hospitais ou em consultrios, a prescrio de suplementos nutricionais para complementao da dieta e a solicitao de exames

laboratoriais. O papel do treinador se restringir a orientao sobre o papel dos nutrientes na realizao das atividades propostas, alm de manter o cliente informado sobre novidades que venham a surgir nessa rea.

5- estruturao do treino

Razes fundamentais para a estruturao do treino em perodos: O atleta no pode manter por muito tempo a forma, por limitaes fisiolgicas; As trocas peridicas da estrutura e contedo do treinamento so uma condio necessria para o aperfeioamento atltico visando poder alcanar um novo e superior degrau no desenvolvimento do atleta. (Fortaleza & Ranzola, 1988)

Na periodizao de um treinamento, a nfase no volume (quantidade) da carga de trabalho desempenha uma funo de base para aquisio de futuros resultados, por outro lado, o incremento na intensidade (qualidade) assume como propsito alcanar o peak (pice do condicionamento fsico).

O que realmente faz a diferena no aumento desta performance o treinamento, prescrito de maneira correta e sistematizada. Na tentativa de se organizar o treinamento dos atletas de acordo com os

calendrios competitivos e com as competies mais importantes surgiu a periodizao do treinamento, que nada mais do que o planejamento das atividades do atleta num perodo cronolgico.

Uma estrutura bsica geralmente seguida para facilitar a organizao dos perodos de treinamento e no controle das cargas, o que pode ser chamado de blocos. Teremos, portanto trs blocos principais, o macrociclo, mesociclo e o microciclo, que veremos a seguir o que corresponde a cada um deles, segundo Matveev29.

O Macrociclo

o todo da periodizao, ou seja, se desde o primeiro dia de treinamento at o ultimo dia tivermos seis meses contados, o macrociclo durar os mesmos seis meses, englobando desde as avaliaes iniciais at o ultimo dia de treino. Dentro deste perodo temos a distino entre o perodo preparatrio, competitivo, e o de descanso ou transio.

Mesociclos

So blocos menores que dividem o macrociclo em fases menores, o que permite melhor controle do volume, intensidade e recuperao dos treinamentos. A durao de cada mesociclo dura em mdia de quatro a seis semanas, com alternncia de volume e intensidade ente as semanas, sendo que na ultima semana o volume e a intensidade geralmente so reduzidos com o intuito de prevenir o sobretreinamento e permitir uma adequada recuperao e elevao da performance.

Cada mesociclo tem objetivos especficos a serem alcanados ao final do perodo. Os microciclos

So os blocos construtores dos mesociclos. Nas periodizaes mais comumente utilizadas o microciclo corresponde a uma semana de treino29. Geralmente cada quatro microciclos seguidos correspondem a um mesociclo, o que totaliza um ms de treinamento. Estes microciclos so construdos de maneira a aumentar gradativamente a intensidade de treino at o terceiro microciclo, que corresponde mais alta intensidade de treino dentro de um mesociclo, J o quarto e ultimo microciclo chamado de regenerativo,

pois tem o objetivo de proporcionar ao atleta a recuperao completa dos treinos anteriormente realizados, uma supercompensao, e preparar o atleta para um novo mesociclo. Neste perodo tanto a intensidade como o volume de treino deve ser reduzido.