А ДОМАШНЕЙ

АЗБУК
КУЛИНАРИИ

Ульянова И. И.

Низкокалорийные
блюда

Москва, 2012
УДК 641/642
ББК 36.992
У51
Ульянова, И. И.
У51 Низкокалорийные блюда / И. И. Ульянова. — М. : РИПОЛ классик,
2012. — 32 с. : ил. — (Азбука домашней кулинарии).
ISBN 978-5-386-05130-3
Организм современного человека нуждается в продуктах с пониженным со-
держанием калорий. Такое питание укрепляет здоровье, помогает избежать бо-
лезней, замедляет старение. Низкокалорийный рацион является полноценным и
сбалансированным, а блюда отличаются ярким, притягательным вкусом. В дан-
ную книгу вошло 28 иллюстрированных, снабженных подробным описанием ре-
цептов — кулинарных жемчужин, объединивших в себе пользу, удовольствие и
легкость приготовления. Благодаря им читатель не только оценит несомненные
достоинства низкокалорийной кухни, но и сможет разнообразить меню, создавая
собственные блюда.
УДК 641/642
ББК 36.992
© ООО Группа Компаний
ISBN 978-5-386-05130-3 «РИПОЛ классик», 2012
ВВЕДЕНИЕ
Для большинства из нас ограниче-
ние калорий — это реальный шанс
ЗНАЧЕНИЕ ПИКТОГРАММ
сохранить здоровье, поддержать
работоспособность, подарить себе 1 — время
десятилетия полноценной активной час приготовления
жизни.

Плюсы низкокалорийного питания — категория (закуска)

доказаны наукой и проверены
в быту. Назовем главные из них:
• возможность избавиться от
— категория (второе
лишних килограммов, улучшить
блюдо)
состояние здоровья, само-
чувствие и внешний вид;
• замедление старения клеток; — категория (салат)
• уменьшение риска развития
диабета, сердечно-сосудистых
и онкологических заболеваний;
• очевидное преимущество перед — категория (первое
диетами. Любая диета однобока, блюдо)
так как предполагает ограниче-
ние каких-либо определенных
продуктов, и потому за короткий — категория (десерт)
срок развиваются нарушения
обмена веществ, гиповитаминоз
или нехватка микроэлементов. 190 — калорийность блюда
Кроме того, диеты психологи- ккал
чески дискомфортны, а многие
из них ведут к депрессиям
и нервным срывам.
И заключительный аккорд: низко-
Представьте: то, что казалось калорийная пища не только полез-
панацеей еще вчера, через 2–3 дня на, но и вкусна!
оборачивается невыносимой Данная книга поможет вам освоить
пыткой, и тогда человек бросается новые рубежи кулинарного искус-
в другую крайность — неконтроли- ства. Из множества рецептов были
руемое обжорство. отобраны 28 настоящих жемчужин.
Они не только завоюют вашу сим-
А продукты с пониженным содер-
патию буквально с первой ложки,
жанием калорий вы можете
употреблять всю жизнь! И при этом но и пробудят фантазию, показав,
питание останется разнообразным, как просто комбинировать продук-
сбалансированным, богатым амино- ты и составлять на основе приве-
кислотами, витаминами, микро- денных рецептов новые. Приятного
элементами и клетчаткой. аппетита!
Салат 4
САЛАТ РЫБНЫЙ
На 3 порции С ОВОЩАМИ, МЯТОЙ
100 г отварного тунца
90 г маслин
И ОЛИВКАМИ

1
100 г помидора Рыбу аккуратно разделить на кусочки
75 г огурца средней величины, помидор нарезать
70 мл лимонного сока ломтиками, огурец — тонкой соломкой.
10 мл оливкового масла Листья мяты и зелень петрушки крупно
Листья мяты, листья нарубить.
салата, зелень

2
петрушки и соль
Оливковое масло и лимонный сок
по вкусу
соединить и тщательно перемешать.

20 70
3
мин Рыбу, маслины, овощи и зелень
ккал
соединить, посолить, полить
приготовленной заправкой, тщательно
перемешать и дать настояться
10–15 минут.
 На 3 порции
САЛАТ ОСТРЫЙ 200 г риса
С ОВОЩАМИ 100 г помидора
90 г оливок
И РИСОМ 50 г моркови
50 г сладкого перца

1 Рис промыть, всыпать в кипящую 50 г консервированного

подсоленную воду и отварить. зеленого горошка
20 г перца чили

2 Помидор и сладкий перец нарезать 15 мл оливкового масла

ломтиками. Перец чили очистить Специи, зелень,
от семян и мелко нарубить вместе ароматические травы
с морковью. и соль по вкусу

3 Рис, помидоры, оливки, сладкий перец,

зеленый горошек и перец чили
с морковью выложить в салатник,
посолить, добавить специи, влить
оливковое масло и хорошо
20
мин
190
все перемешать. ккал

5 Салат
Салат 6
САЛАТ-КОКТЕЙЛЬ
На 3 порции ИЗ КРЕВЕТОК

1
200 г креветок
Креветки опустить в кипящую подсолен-
150 г помидора
ную воду, варить в течение 3 минут, от-
100 г сладкого перца
кинуть на дуршлаг, остудить и очистить.
50 г огурца

2
50 г репчатого лука
60 мл белого сухого
вина
60 мл лимонного сока
10 мл оливкового масла
Зелень, черный
молотый перец и соль
Обжаривать креветки в масле до появ-
ления румяного оттенка. Затем пере-
ложить в чистую посуду, сбрызнуть
лимонным соком и оставить на 30 минут,
после чего жидкость слить.

3
по вкусу Помидор, огурец и сладкий перец
нарезать ломтиками, лук — полу-
40 55 кольцами. Подготовленные ингредиенты
мин ккал выложить в салатник, посолить,
поперчить, влить вино, оставшийся
лимонный сок, оливковое масло и все
перемешать.

Готовый салат украсить зеленью

и подать на стол охлажденным.
САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ,
ОВОЩАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ

1Сладкий перец разрезать вдоль,

удалить сердцевину с семенами
и мелко нарубить.
На 4 порции

2Салат-латук порвать руками на кусочки 500 г креветок

среднего размера. 70 г салата-латука
150 г сладкого перца

3Огурец нарезать небольшими 100 г огурца

ломтиками или полукружиями. Оливковое
масло, лимонный сок

4
и соль по вкусу
Креветки опустить в кипящую
подсоленную воду, сварить, остудить
и очистить.

5В салатник выложить слоями сладкий

перец, огурец, зелень, креветки, полить
смесью лимонного сока, оливкового
масла и соли и дать настояться
в течение 15 минут.

30 75
Готовый салат подать на стол мин ккал
охлажденным.
7 Салат
Салат 8
САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ,
На 4 порции ПОМИДОРА И ЯИЦ

1
400 г брокколи
Капусту разобрать на соцветия,
3 яйца
опустить в кипящую подсоленную воду,
100 г помидора
варить около 6 минут, затем аккуратно
2 зубчика чеснока
извлечь с помощью шумовки и откинуть
60 мл оливкового
на дуршлаг.
масла

2
30 мл бальзамического
уксуса Яйца сварить вкрутую, остудить
20 мл лимонного сока и нарезать небольшими кусочками,
Зелень базилика помидор — ломтиками, чеснок — кру-
и укропа, смесь перцев жочками.
и соль по вкусу

3 Зелень укропа и базилика промыть

и вместе с помидором, яйцами
30 75
мин ккал и брокколи выложить в салатник
или глубокую тарелку.

4 Лимонный сок, уксус и оливковое

масло соединить, полить полученной
заправкой салат, добавить смесь
перцев, посолить и дать настояться.
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ,
ЯБЛОК И ОВОЩЕЙ
На 6 порций

1 Яблоки, стебель сельдерея и морковь

измельчить с помощью блендера 300 г белокочанной
или натереть на крупной терке. капусты
300 г яблок

2
150 г соленых огурцов
Капусту нашинковать, огурцы нарезать
125 г репчатого лука
кубиками, лук — полукольцами.
75 г моркови
70 г стеблевого

3 Семена зиры высыпать на сковороду сельдерея

и жарить без масла в течение 2 минут, 80 мл оливкового масла
затем соединить с оливковым маслом, 20 мл яблочного уксуса
посолить, поперчить и хорошо взбить Зира, черный молотый
с помощью блендера. перец и соль по вкусу

4 Выложить подготовленные ингредиенты

в салатник, влить яблочный уксус,
заправку из оливкового масла
и тщательно все перемешать.
25 85
мин ккал

9 Салат
Закуска 10
СЕРЕБРЯНЫЙ КАРАСЬ
На 3 порции С ЛИМОНОМ
500 г мелкого
серебряного карася
И РОЗМАРИНОМ

1
70 г лимона Подготовленную рыбу полить соком
50 мл лимонного сока лимона и оставить на 30 минут, затем
20 мл соевого масла посолить, добавить специи.
Розмарин, специи,

2
зелень петрушки
Пакет из алюминиевой фольги смазать
и соль по вкусу
изнутри соевым маслом, поместить
в него рыбу и запекать на противне
1
час
40 в духовке в течение 30 минут,
ккал периодически увлажняя фольгу водой.

3 Лимон нарезать тонкими кружками,

листочки розмарина отделить от веток
и (по желанию) слегка потолочь в ступке.

Готовую рыбу выложить на блюдо, украсить

ломтиками лимона, листьями розмарина,
зеленью петрушки и подать на стол.
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ
ЗАКУСКА ПОД
МАРИНАДОМ На 8 порций
Н й

1
200 г цукини
Сладкий перец нарезать кусочками
200 г баклажана
средней величины, баклажаны и цуки-
100 г сладкого перца
ни — довольно толстыми кружками.
50 г консервированных
шампиньонов

2 Соединить мед, оливковое масло (25 мл) 50 г лимона

и выжатый из лимона сок. Опустить 70 мл оливкового масла
баклажаны и цукини в приготовленный 30 г меда
маринад и оставить на 2 часа, после Зелень базилика,
чего выложить на сковороду-гриль укропа, кинзы
и запечь с обеих сторон. и петрушки, черный
молотый перец и соль

3 Из оставшегося оливкового масла, по вкусу

зелени базилика, укропа, кинзы,
петрушки, черного молотого перца
и соли приготовить соус, взбив все
в блендере.

4 На кружки баклажана выложить кружки

цукини, сверху разместить кусочки
сладкого перца и грибов.
2,5
часа
115
ккал
Готовые овощи подать на стол с соусом
из оливкового масла и зелени. 11 Закуска
Закуска 12
ХУМУС
На 5 порций С СЕЛЬДЕРЕЕМ

1
200 г нута
Нут погрузить в воду на ночь. Утром
300 г моркови
ее слить. Пересыпать нут в кастрюлю,
300 г стеблей
добавить 0,5 л воды, поставить на огонь
сельдерея
и довести до кипения. Затем варить
50 г тахини
на слабом огне до размягчения бобов
75 мл лимонного сока
(около 30 минут), после чего воду слить.
80 мл оливкового масла
3 зубчика чеснока

2
10 г красного молотого Чеснок нарубить, соединить с бобами,
перца (по желанию) добавить тахини, лимонный сок, оливко-
Соль по вкусу вое масло, посолить, влить немного
воды и перемешать с помощью бленде-
ра до консистенции негустого пюре.
45
мин
135
ккал

3 Готовый хумус выложить в прозрачную

емкость и посыпать красным молотым
перцем.

Свежие стебли сельдерея и морковь

очистить и подать на стол вместе с хумусом.
ОВОЩНОЙ СУП
С ГРЕНКАМИ На 4 порции

1 Подготовленные овощи нарезать, 100 г картофеля

опустить в кипящую подсоленную воду, 100 г помидора
убавить огонь и довести до готовности 75 г моркови
под крышкой. 15 мл оливкового масла
100 г пшеничного хлеба

2 Вареные овощи поместить в чашу 40 г сметаны 15%-ной

блендера, влить оливковое масло, жирности
немного бульона, добавить перец Зелень петрушки,
и соль и измельчить до образования черный молотый перец
однородной массы. и соль по вкусу

3 Хлеб нарезать ломтиками и слегка

обжарить на сухой сковороде-гриль
с обеих сторон.

Готовый суп разлить по порционным

тарелкам, положить в каждую немного 40
мин
130
сметаны, посыпать рубленой зеленью ккал
петрушки и подать на стол с гренками.
13 Первое блюдо
Первое блюдо 14
ОВОЩНОЙ СУП
На 8 порций С РИСОМ И
2,5 л овощного бульона
200 г картофеля
КАПУСТОЙ

1
100 г белокочанной Подготовленные картофель, помидор
капусты и лук мелко нарезать. Морковь натереть
100 г помидора на терке или измельчить с помощью
100 г сладкого перца блендера.
100 г репчатого лука

2
75 г моркови
Картофель положить в доведенный
50 г томатной пасты
до кипения бульон. Рис хорошо промыть
40 г риса
и сварить вместе с картофелем.
20 мл подсолнечного
Морковь, помидор и лук слегка
масла
обжарить на сковороде вместе
40 г сметаны 15%-ной
с томатной пастой в подсолнечном
жирности
масле и тоже выложить в кастрюлю.
Зелень укропа
и петрушки, черный

3
молотый перец и соль Капусту и сладкий перец, предвари-
по вкусу тельно очистив его от семян, мелко
нарубить и добавить в бульон, затем
посолить, поперчить и довести блюдо
40
мин
25 до готовности.
ккал

Суп разлить по тарелкам, добавить

в каждую немного сметаны
и посыпать измельченной зеленью.
МОРКОВНЫЙ СУП
СО СМЕТАНОЙ

1 Морковь нарезать кружками, лук мелко

нарубить. В прогретую кастрюлю влить
масло, всыпать черный перец, соль
На 6 порций
и держать на огне около 30 секунд.
300 г моркови

2
100 г репчатого лука
Выложить в кастрюлю морковь, через
800 мл воды
3 минуты добавить лук и обжаривать
20 мл подсолнечного
еще 1 минуту. Затем залить водой,
масла
перемешать, довести до кипения
1 зубчик чеснока
и варить под крышкой на слабом огне
40 г сметаны 15%-ной
до размягчения моркови.
жирности

3
Зелень укропа,
Овощи вместе с бульоном измельчить молотый черный перец
блендером до образования однородной и соль по вкусу
массы (не очень густой).

4 Зелень укропа и чеснок мелко нарубить

и смешать с пюре.

30
мин
35
Горячий суп разлить по тарелкам
ккал
и положить в каждую немного сметаны.
15 Первое блюдо
Первое блюдо 16
СУП ИЗ БАТАТА
На 8 порций
1
15 г сливочного масла растопить
в кастрюле и держать на огне до
400 г батата
получения бежевого оттенка. Добавить
250 г цветной капусты
10 мл оливкового масла и перемешать.
30 мл оливкового масла
Цветную капусту разобрать на соцветия,
30 г сливочного масла
опустить в кастрюлю и обжаривать
1,5 л овощного бульона
до золотистого цвета, после чего вынуть
3 зубчика чеснока
шумовкой и положить в отдельную
Лук-порей (белая часть
миску.
побега), зелень

2
петрушки, тмин,
измельченный шафран, Кастрюлю вымыть и растопить в ней
лавровый лист, черный оставшееся сливочное масло. Всыпать
молотый перец и соль тмин и вновь прогреть на слабом огне.
по вкусу

3 Лук-порей нарезать колечками,

зубчики чеснока нарубить, положить
30
мин
50 в кастрюлю, влить оливковое масло,
ккал
перемешать и тушить до размягчения
лука.

4 Батат очистить, разрезать на куски

средней величины, положить
в кастрюлю, добавить цветную капусту,
лук, шафран, лавровый лист, влить
бульон и перемешать, а после
закипания варить до мягкости клубней.

Готовый суп поперчить, посолить и украсить

зеленью петрушки.
СУП ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ
КАПУСТЫ СО СЛИВКАМИ

1 Картофель нарезать ломтиками

средней величины, морковь — кружоч-
На 8 порций
ками. Опустить их вместе с брюссель-
ской капустой в кипящую подсоленную 400 г брюссельской
воду, добавить горошины черного капусты
перца, помещенные в марлевый 200 г картофеля
мешочек, лавровый лист, накрыть 150 г моркови
крышкой и варить около 25 минут 100 г плавленого сыра
(до размягчения картофеля и капусты). 150 мл сливок 20%-ной
жирности

2 Плавленый сыр поместить на некоторое 700 мл воды

время в морозильную камеру, а затем Черный перец
натереть на крупной терке. горошком, лавровый
лист, смесь перцев

3
и соль по вкусу
Всыпать сыр в бульон с готовыми
овощами, перемешать, добавить сливки,
довести до кипения и снять с огня.

4 Марлевый мешочек с перцем аккуратно

извлечь из кастрюли.
40
мин
55
ккал
Добавить в суп смесь перцев,
разлить по тарелкам и подать на стол. 17 Первое блюдо
Первое блюдо 18
ОВОЩНОЙ СУП
На 5 порций ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ
300 мл молока 2,5%-
ной жирности
С ТИМЬЯНОМ

1
100 г стеблей Стебли сельдерея нарезать тонкими
сельдерея с листьями ломтиками вместе с листьями, репчатый
450 мл овощного лук и лук-порей измельчить.
бульона

2
25 г сливочного масла
Кунжутное и сливочное масло разогреть
40 г пшеничной муки
в кастрюле. Добавить подготовленные
75 г репчатого лука
ингредиенты, семена кунжута и тушить
20 мл кунжутного
на слабом огне около 10 минут, затем
масла
добавить муку и обжаривать еще
Лук-порей, тимьян,
2 минуты.
семена кунжута,
молотый черный перец

3
и соль по вкусу Влить молоко, овощной бульон, переме-
шать и варить на слабом огне в течение
30 минут, затем поперчить и посолить.
50
мин
70
ккал

4 Суп слегка остудить, с помощью

блендера измельчить до консистенции
негустого пюре и вновь довести
до кипения.

Готовый суп перелить в стеклянную

суповую чашу, посыпать измельченным
тимьяном и подать на стол.
ГУСТОЙ ОВОЩНОЙ
СУП На 8 порций

1 Капусту нашинковать, помидоры, лук 300 мл куриного

и морковь нарезать ломтиками. Чеснок бульона
растереть с солью. Горошины черного 750 г белокочанной
перца поместить в мешочек из марли. капусты
200 г помидоров

2
75 г репчатого лука
Помидоры, лук и специи выложить
150 г моркови
в кастрюлю с бульоном, посолить,
1 зубчик чеснока
добавить оливковое масло, перемешать,
5 горошин черного
довести до кипения и держать
перца
под крышкой в течение 15 минут.
100 г сметаны 20%-ной
жирности

3 Добавить морковь, капусту и варить 200 г пшеничного

до размягчения овощей, после чего хлеба
аккуратно вынуть мешочек с черным 20 мл оливкового
перцем. Хлеб нарезать ломтиками масла
и подсушить в духовке. Зелень петрушки, соль
по вкусу

Готовый суп разлить по тарелкам,

добавить в каждую немного сметаны,
1
час
70
ккал
украсить веточками петрушки и подать
на стол с сухариками. 19 Первое блюдо
Второе блюдо 20
ОМЛЕТ,
На 4–5 порций ФАРШИРОВАННЫЙ
300 г красного
и желтого сладкого
СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ
перца И ЗЕЛЕНЬЮ
2 яйца

1
30 мл молока Сладкий перец нарезать кубиками,
10 г сливочного масла предварительно очистив от семян,
20 г листьев базилика и слегка обжарить в растопленном
Зелень петрушки сливочном масле на слабом огне.
и соль по вкусу Зелень петрушки крупно нарубить.

47
2
30 Яйца, молоко и соль смешать, вылить
мин ккал на сковороду, на которой жарился
перец, и печь до загустения.

3 Сладкий перец и зелень выложить

в центр омлета, завернуть один
из краев, прикрыв им начинку,
и довести до готовности.

Омлет украсить листьями базилика

и подать на стол.
ЖАРЕНАЯ РЫБА
С КРЕВЕТКАМИ
И СПАРЖЕЙ
На 4 порции

1 Форель нарезать кусками небольшого

400 г форели
размера, смазать смесью оливкового
150 г креветок
масла, черного перца и специй,
100 г спаржи
посолить, полить небольшим
100 г помидоров черри
количеством лимонного сока
1 лимон
и оставить на 1–1,5 часа.
50 мл лимонного сока

2
15 мл оливкового
Замаринованные кусочки рыбы масла
выложить на сковороду вплотную друг Специи, чеснок,
к другу, сбрызнуть лимонным соком, черный молотый перец
накрыть фольгой и поместить в духовку, и соль по вкусу
разогретую до 200° С на 15 минут.

3 За 5 минут до готовности добавить

предварительно очищенные креветки,
зубчики чеснока, нарезанный дольками
лимон, помидоры черри и спаржу. 2 102
часа ккал

21 Второе блюдо
Второе блюдо 22
ФИЛЕ ЦЫПЛЕНКА
На 3 порции С РИСОМ

1
300 г филе цыпленка
Сладкий перец некрупно нарубить,
150 г сладкого перца
лук нарезать тонкими полукольцами,
100 г риса
затем обжарить на сковороде в масле
75 г репчатого лука
до золотистого оттенка.
70 г стручков зеленого

2
горошка
40 мл подсолнечного Рис тщательно промыть, всыпать
масла в кипящую подсоленную воду
Карри, черный и отварить. Затем выложить в сковороду
молотый перец и соль с луком сладкий перец и стручки
по вкусу горошка, посолить, поперчить,
перемешать и тушить 5–6 минут.

40 200
мин
3 Подготовленное филе нарезать
ккал
кусочками, натереть солью, посыпать
карри и обжаривать в масле в течение
20 минут на среднем огне.

Готовое филе переложить на блюдо, по краям

гарнировать рисом, а сверху — тушеными
овощами.
КАБАЧКИ С МЯСОМ

1 Мясо, морковь, 2 зубчика чеснока

и один помидор пропустить через
мясорубку. Подготовленные ингредиен-
ты соединить с вишней, специями,
посолить, поперчить и перемешать. На 6 порций

2
500 г кабачков
Кабачки разрезать вдоль. Ложкой 250 г говядины
удалить сердцевину. «Лодочки» посолить (нежирной)
и натереть измельченным чесноком. 200 г помидоров
100 г сладкого перца

3 Половинки кабачков заполнить фаршем, 75 г репчатого лука

выложить на смазанный маслом (5 мл) 75 г моркови
противень, поместить в духовку и запе- 30 мл оливкового
кать при температуре 200° С в течение масла
20 минут. Сладкий перец, лук и второй 3 зубчика чеснока
помидор нарезать, выложить на сково- Зелень укропа, вишня
роду с оливковым маслом (25 мл), (без косточек), специи,
посолить, поперчить и обжарить. черный молотый перец
и соль по вкусу

4 Кабачки вынуть, выложить на них

горкой обжаренные овощи и держать
в духовке еще 10 минут.

45
мин
70
Готовые кабачки украсить оставшейся
ккал
зеленью укропа и подать на стол.
23 Второе блюдо
Второе блюдо 24
МЯСО, ЖАРЕННОЕ
На 3 порции НА ГРИЛЕ,
300 г свинины
(нежирной)
С ОВОЩАМИ

1
100 г помидоров черри Чеснок пропустить через чеснокодавил-
50 г цукини ку, добавить лавровый лист, имбирь,
50 г баклажана влить 15 мл оливкового масла и хорошо
30 мл оливкового перемешать. Мясо опустить в получен-
масла ный маринад на 2 часа, а затем запечь
30 г зелени укропа на гриле, периодически переворачивая.
и петрушки

2
10 мл лимонного сока
Баклажан и цукини нарезать кружками,
2 зубчика чеснока
выложить на решетку гриля, посолить
Лавровый лист, имбирь
и запечь с обеих сторон.
и соль по вкусу

3 Зелень укропа и петрушки измельчить,

2,5
часа
140 добавить лимонный сок, оставшееся
ккал оливковое масло и тщательно
перемешать.

Готовые овощи и мясо выложить

на блюдо, украсить помидорами черри,
полить соусом и подать на стол.
ГОЛУБЦЫ С МЯСОМ

1 Капусту разобрать на отдельные листья,

обдать кипятком, срезать утолщения
и слегка отбить. Мясо пропустить через На 5 порций
мясорубку вместе с луком и помидором,
посолить, поперчить, перемешать 500 г говядины
и обжарить на сковороде в небольшом (нежирной)
количестве оливкового масла. 1 кг белокочанной
капусты

2
100 г помидора
Готовую начинку выложить на
100 г репчатого лука
капустные листья и завернуть.
50 мл оливкового
масла

3 Для приготовления соуса в сковороду, Специи, зеленый лук,

в которой обжаривались мясо и овощи, стручки острого перца,
влить немного воды, довести до черный молотый перец
кипения, посолить, всыпать специи и соль по вкусу
и перемешать, влить оставшееся
масло, поместить в сковороду голубцы
и тушить 40 минут.

Готовые голубцы украсить зеленым

луком и стручками острого перца
и подать на стол. 1,5
часa
145
ккал

25 Второе блюдо
Второе блюдо 26
ГОЛУБЦЫ
На 6 порций ИЗ САВОЙСКОЙ
400 г листьев
савойской капусты
КАПУСТЫ

1
300 г креветок Капустные листья опустить в кипящую
300 г репчатого лука подсоленную воду на 2 минуты.
200 г риса Рис отварить.
100 г помидора

2
100 г сладкого перца
Креветки очистить. Помидор, лук,
75 г моркови
сладкий перец и морковь мелко
50 мл оливкового
нарезать и слегка обжарить на
масла
сковороде в оливковом масле (30 мл).
Молотые мускатный
орех, черный перец,

3
ароматические травы Овощи, рис и креветки соединить,
и соль по вкусу добавить специи, ароматические травы
и посолить. Начинку выложить на листья
капусты, завернуть, поместить в сково-
1,5
часa
145 роду с разогретым маслом (20 мл),
ккал полить жидкостью, оставшейся после
обжаривания овощей, смешав ее
с небольшим количеством воды,
накрыть крышкой и тушить 15 минут.

Готовые голубцы подать на стол

с бульоном или без него.
КАРТОФЕЛЬ С СОСИСКАМИ
И КАПУСТОЙ
БРАУНКОЛЬ На 7 порций

1 Листья капусты некрупно нарубить. 14 сосисок

Картофель нарезать кубиками. 500 г капусты
браунколь

2 Лук и баклажаны пропустить через 300 г картофеля

мясорубку, добавить капусту, картофель, 150 г репчатого лука
рубленую зелень петрушки, посолить, 130 г баклажанов
поперчить и перемешать. 60 г шпика
25 г сливочного масла

3
Зелень петрушки
Керамические горшочки смазать
и розмарина, черный
сливочным маслом, наполнить
молотый перец и соль
их овощами и сосисками, добавить
по вкусу
кусочки шпика и тушить в духовке при
температуре 200° С до готовности.

Готовое блюдо украсить

веточкой розмарина.
45
мин
105
ккал

27 Второе блюдо
Второе блюдо 28
ОТБИВНАЯ
На 7 порций С ОВОЩАМИ

1
700 г свинины
Мясо нарезать поперек волокон
(нежирной)
кусками толщиной около 1 см и отбить
150 г репчатого лука
с обеих сторон. Соединить горчицу,
100 г помидора
перец, лимонный сок, 20 мл оливкового
100 г огурца
масла и растопленное сливочное масло.
100 г консервированного
Обильно смазать каждый кусок
зеленого горошка
отбивной и оставить на 40 минут.
20 г лимонного сока

2
40 г горчицы
40 мл оливкового масла Лук нарезать кольцами, зелень укропа
25 г сливочного масла измельчить.
Зелень укропа, черный

3
молотый перец и соль Куски мяса выложить на сковороду
по вкусу и обжарить в оставшемся оливковом
масле на среднем огне с обеих сторон
до образования румяной корочки.
1
час
160
ккал

Готовые отбивные посыпать зеленью

укропа и гарнировать зеленым горошком,
луком и ломтиками помидора и огурца.
ТВОРОГ С ЯБЛОЧНЫМ ПЮРЕ

1 Творог протереть сквозь сито. Сливоч-

ное масло растопить, добавить творог,
сметану и яйца. Полученную массу
варить на слабом огне 7 минут, избегая
подгорания, затем остудить. Далее
всыпать сахарную пудру и ванильный
На 7–8 порций
сахар.
500 г нежирного

2 Стакан смочить водой, поместить внутрь творога

салфетку, выложить в него творожную 200 г сметаны 20%-ной
массу, края салфетки загнуть, под дно жирности
поставить тарелку для сыворотки 2 яйца
и держать под гнетом на холоде 100 г сливочного масла
12 часов. 200 г яблок
30 г сахара

3
50 мл воды
Яблоки нарезать, выложить в кастрюлю,
85 г сахарной пудры
влить воду и варить 10 минут, затем
Ванильный сахар,
измельчить блендером, добавить сахар
бананы, киви по вкусу
и довести до кипения.

Готовую творожную массу извлечь

из формы, поставить на блюдо,
1,5
часa
160
ккал
полить яблочным пюре и украсить
нарезанными бананами и киви. 29 Десерт
Десерт 30
ЯБЛОКИ,
На 8 порций ФАРШИРОВАННЫЕ
1 кг яблок (крупных)
500 г нежирного
ИЗЮМОМ
творога И ТВОРОГОМ
2 яйца

1
100 г изюма У каждого яблока срезать верхушку,
Сахар, измельченные удалить сердцевину, а затем с помощью
ядра грецких орехов, чайной ложки вынуть немного мякоти.
звездочки аниса,

2
палочки корицы
Творог дважды пропустить через
по вкусу
мясорубку. Добавить изюм, извлеченную
мякоть яблока, яйца, сахар, ядра
30
мин
85 грецких орехов и хорошо все
ккал перемешать.

3 Полученную начинку выложить

в углубления в яблоках и запечь
в духовке, предварительно разогретой
до 150–170° С.

Готовый десерт украсить звездочками аниса,

палочками корицы и ядрами грецких орехов.
СЛАДКИЙ СУП На 2 порции

ИЗ СЛИВЫ 260 г свежих слив

и персиков

И ПЕРСИКА 20 г картофельного
крахмала

1
30 г сахара
Сливы и персики нарезать ломтиками,
50 мл сливок
залить горячей водой, чтобы она
Свежие листья мяты
покрывала их целиком, накрыть
по вкусу
крышкой и варить до мягкости.

2 Крахмал развести в небольшом

количестве холодной воды, добавить
в кастрюлю, всыпать сахар, аккуратно
перемешать, довести до кипения и дать
остыть.

Готовый суп перелить в стеклянную

чашу, добавить сливки, украсить 20
мин
100
листьями мяты и подать на стол. ккал

31 Десерт
 Практическое издание
Азбука домашней кулинарии

Ульянова Ирина Ильинична

Низкокалорийные блюда

Редактор Е. Н. Биркина
Ведущий редактор Ю. Ю. Глущеня
Выпускающий редактор Е. А. Крылова
Художественное оформление: Е. А. Калугина
Фотограф В. С. Водяницкий
Компьютерная верстка: В. А. Гребенникова
Корректор О. М. Боякова
Макет подготовлен при участии ООО «Абсолют-Юни»

Подписано в печать 13.08.2012 г.

Формат 60х90/16. Гарнитура «HeliosExtLight». Усл. печ. л. 2,0.
Тираж 7000 экз.
Заказ №

Адрес электронной почты: info@ripol.ru

Сайт в Интернете: www.ripol.ru

ООО Группа Компаний «РИПОЛ классик»

109147, г. Москва, ул. Большая Андроньевская, д. 23

Отпечатано в ОАО «Кострома»,

156010, г. Кострома, ул. Самоковская, д. 10