Mtodo de cinco pasos para controlar el enojo

Si sucede algo que te hace sentir enojado, este mtodo puede ayudarte a controlar tu reaccin. Se denomina mtodo de resolucin del problema porque debes comenzar con el problema por el que ests enfadado. Luego sopesas las opciones y decides qu hars.

Cada paso implica hacerte a ti mismo un par de preguntas, y luego contestarlas en funcin de tu situacin en particular.

Tomemos este ejemplo: Hay una fiesta a la que tienes pensado ir, pero tu madre te acaba de decir que debes limpiar tu cuarto si quieres ir a la fiesta. El enojo al rojo vivo comienza a aparecer.

Aqu te contamos qu hacer:

1) Identifica el problema (autoconciencia). Comienza por observar qu te hace enojar y por qu. Pon en palabras lo que te hace alterar para que puedas actuar en lugar de reaccionar.

Pregntate: Qu me hace enojar? Qu es lo que siento y por qu? Puedes hacer esto mentalmente o en voz alta, pero debes ser claro y especfico. Por ejemplo: "Estoy muy enojado con mi mam porque no me deja ir a la fiesta hasta que limpie mi cuarto. No es justo!" Tu sentimiento es enojo, y te sientes enojado porque podras no ir a la fiesta.

Observa que no es lo mismo que decir "Mi mam es muy injusta conmigo". Esa declaracin no identifica el problema especfico (que no puedes ir a la fiesta hasta que limpies tu cuarto) y no expresa cmo te sientes (enojado).

2) Piensa en posibles soluciones antes de responder (autocontrol). Aqu es donde te detienes por un minuto para darte tiempo a fin de controlar tu enojo. Tambin es donde empiezas a pensar en cmo podras reaccionar, pero sin reaccionar an.

Pregntate: Qu puedo hacer? Piensa en al menos tres cosas. Por ejemplo, en esta situacin podras pensar:

(a) Podra gritarle a mi mam y tener un ataque. (b) Podra limpiar mi cuarto y luego preguntar si puedo ir a la fiesta. (c) Podra escaparme e ir a la fiesta de todas formas.

3) Considera las consecuencias de cada solucin (pinsalo bien). Aqu es donde piensas acerca de cul es el resultado probable de cada una de las diferentes reacciones que te planteaste.

Pregntate: Qu suceder para cada una de estas opciones? Por ejemplo:

(a) Gritarle a tu mam puede meterte en un problema ms grave o incluso puedes recibir un castigo. (b) Limpiar tu cuarto implica trabajo y es posible que llegues tarde a la fiesta (pero esto puede sumar a tu mstica). Con esta opcin, logras ir a la fiesta y tu cuarto queda limpio; y no tendrs que preocuparte por esto durante un tiempo. (c) Escaparte puede parecer como una opcin real en pleno enojo. Pero cuando realmente lo piensas bien, es bastante improbable que puedas irte durante horas sin que nadie lo note. Y cuando te descubran, cuidado!

4) Toma una decisin (escoge una de las opciones). Aqu es donde actas al elegir una de las tres cosas que podras hacer. Observa la lista y escoge la opcin que probablemente sea la ms eficaz.

Pregntate: Cul es mi mejor opcin? Para el momento en que lo has pensado bien, probablemente evitaste gritarle a tu mam, que es una respuesta instintiva. Es posible que tambin hayas decidido que escaparte es muy riesgoso. Es probable que ninguna de estas opciones te permita ir a la fiesta. Por lo tanto, la opcin (b) parecera ser la mejor opcin.

Una vez que eliges tu solucin, es momento de actuar.

5) Revisa tu progreso. Despus de que hayas actuado y la situacin haya finalizado, dedica algo de tiempo a pensar sobre cmo estuvo.

Pregntate: Cmo lo hice? Las cosas salieron como lo esperaba? En caso de que no haya sido as, por qu no? Estoy satisfecho con la eleccin que hice? Tomar algn tiempo para reflexionar sobre cmo las cosas funcionaron despus de que todo termin es un paso muy importante. Ayuda a que aprendas sobre ti mismo y te permite evaluar qu mtodo de resolucin del problema funciona mejor en diferentes situaciones.

Date una palmadita en la espalda a ti mismo si la solucin que elegiste funcion bien. En el caso de que no haya funcionado, vuelve a revisar los cinco pasos y observa si puedes averiguar por qu.

Estos cinco pasos son bastante simples cuando ests tranquilo, pero es mucho ms difcil seguirlos cuando ests enojado o triste (es como en la prctica de bsquet: hacer tantos es mucho ms fcil que en el juego real cuando sientes presin). Por lo tanto, practicar una y otra vez ayuda.

Otras formas de controlar el enojo

El mtodo de cinco pasos es bueno cuando te encuentras en una situacin en particular que te hizo enojar y necesitas decidir qu hacer. Pero existen otras cosas que pueden ayudarte a controlar el enojo.

Intenta estas cosas incluso si no ests enojado ahora mismo, para ayudar a evitar que se desarrollen sentimientos de enojo en tu interior.

ejercicio o ve a practicar algn deporte. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio es una excelente manera de mejorar el humor y disminuir los sentimientos negativos.

Escucha msica (con tus auriculares). Tambin se ha demostrado que la msica puede cambiar el humor de una persona bastante rpido. Y si bailas, estars haciendo ejercicio, y obtendrs dos beneficios en uno.

Escribe tus pensamientos y emociones. Puedes escribir cosas de muchas maneras; por ejemplo, en forma de diario, o de poesas o canciones propias. Despus de haber escrito algo, puedes conservarlo o tirarlo; no importa. Lo importante es que escribir tus pensamientos y sentimientos puede mejorar la manera en la que te sientes. Cuando observas, calificas y liberas los sentimientos a medida que surgen poco a poco, estos no tendrn la oportunidad de desarrollarse en tu interior.

az ejercicio. Sale a caminar o a correr, haz

Dibuja. Hacer garabatos, dibujos o bosquejos de tus pensamientos y sentimientos tambin podra ayudar.

Medita o practica respirar profundamente. Esto funciona mejor si lo haces regularmente, dado que es ms una tcnica general de control del estrs que puede ayudarte a usar el autocontrol cuando ests enfadado. Si lo haces regularmente, descubrirs que es menos probable que el enojo se desarrolle.

abla de tus sentimientos con alguien en quien confes. Muchas veces existen

otras emociones, como miedo o tristeza, debajo del enojo. Hablar acerca de estas puede ayudar.

Distrete. Si descubres que ests sufriendo sobre algo y no puedes superarlo, hacer algo que haga que tu mente se olvide de lo que te est afectando puede ayudar (mirar TV, leer o ir al cine).

Estas ideas pueden ser tiles por dos motivos:

1. Ayudan a calmarte cuando sientes que tu enojo podra explotar. Cuando necesites calmarte, haz una o ms de las actividades de la lista anterior. Piensa que estas son alternativas a hacer algo de lo que te arrepentirs, como gritarle a alguien. Algunas de estas, como escribir tus sentimientos, pueden ayudarte a liberar la tensin y comenzar con el proceso de pensamiento al mismo tiempo.

2. Te ayudan a controlar el enojo en general. Qu sucede si no existe un problema inmediato que resolver, si simplemente necesitas mejorar tu humor? A veces, cuando ests enojado, slo necesitas dejar de pensar en cun enfadado ests.

Cundo pedir ms ayuda

A veces el enojo es un signo de que algo ms est pasando. Es posible que las personas que tienen problemas frecuentes con el enojo, que participan en peleas o discusiones, que viven situaciones de la vida que les dan motivo para enojarse con frecuencia necesiten ayuda especial para tener bajo control el problema del enojo.

Cuntales a tus padres, a tu maestro, a tu consejero o a otro adulto en quien confes si alguna de estas cosas te han estado sucediendo:

Tienes un sentimiento duradero de enojo sobre cosas que te han sucedido en el pasado o que te suceden ahora.

Te sientes irritable, disgustado o de mal humor la mayor parte del tiempo.

Sientes un enojo o rabia constantes contigo mismo.

Sientes enojo que dura por das o te incita a querer lastimarte a ti o a otra persona.

Participas de peleas o discusiones con frecuencia.

Estos podran ser indicios de depresin o de algo ms, y no deberas manejarlo solo.

El enojo es un sentimiento fuerte. A veces, puede resultar abrumador. Aprender cmo lidiar con las emociones fuertes (sin perder el control) es parte de convertirse en una persona ms madura. Requiere un poco de esfuerzo, un poco de prctica y un poco de paciencia, pero puedes lograrlo si lo deseas.

Consejos para controlar la ira o rabia.

1. Tomarse un "tiempo": aunque pueda parecer un clich, contar hasta diez antes de reaccionar realmente puede calmar nuestro temperamento, sobre todo si es una persona compulsiva que suele hablar (o gritar) antes de pensar. Poner un poco de distancia de por medio: es aconsejable tomarse un descanso de la persona con la que estamos enfadados hasta que nuestras frustraciones se disipen un poco. Esto tambin nos permite planificar mejor cmo abarcar el asunto que nos preocupa o que nos ha causado un disgusto. Expresar de forma clara el motivo de nuestro enfado: es saludable expresar la frustracin sin confrontacin. No por gritar mas fuerte vayamos a convencer a nadie que tengamos razn. Una argumentacin inteligente y honesta suele ser mucho mas eficaz que un enfado monumental. Se convence mucho mas si se identifican problemas y se plantean soluciones. Y si logramos convencer adems al "culpable", pues hay mucha mas probabilidad de que el problema no vuelva a surgir. Hacer algo de ejercicio: la actividad fsica puede ofrecer una salida a las emociones, especialmente si estamos a punto de estallar. Salir a caminar o a correr, nadar, levantar pesas o simplemente subir y bajar las escaleras varias veces permitir sacar la adrenalina de la ira sin confrontaciones. Pensar bien las cosas antes de decir nada: de lo contrario, es muy probable que digamos algo de lo que nos arrepentiremos despus. Puede ser muy til escribir lo que queremos decir para ceirnos al tema o problema actual. Cuando estamos muy enfadados, es fcil dispersarse. Y si nos pasamos es muy importante saber pedir perdn. Identificar soluciones para la situacin: en lugar de centrarnos en lo que nos hizo estallar, trabajar conjuntamente con la persona que nos enfureci para resolver el asunto en cuestin. Esto quiere decir que tambin debe estar dispuesto a escuchar la versin de la otra persona. No se puede llegar a acuerdos o soluciones sin antes comprender (no compartir) el argumento del otro.

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Hablar en primera persona al describir el problema: esto nos ayudar a evitar criticar o culpar a la otra persona, algo que podra hacer que se enfadara ms o sintiera resentimiento, aumentando la tensin. Hay que evitar que la otra persona se sienta acusada o criticada para que no se ponga automticamente a la defensiva. Podemos decir, por ejemplo: "Me siento mal porque he tenido que hacer todas las tareas domsticas esta semana" en vez de "Deberas haberme ayudado" o "Eres un vago y no ayudas nada". No guardar rencor: si podemos perdonar a la otra persona, ambos nos sentiremos mejor. No es realista esperar que todo el mundo se comporte exactamente como queremos. El rencor es un sentimiento muy negativo. Una vez resuelta una discusin es importante olvidar lo sucedido y no dejar que el resentimiento o rencor siga dentro, listo para salir en una discusin posterior. Intenta pensar en positivo. Utilizar el humor para liberar tensiones: rerse puede ayudar a disipar la tensin. No obstante, no utilizar el sarcasmo; solo lograr herir los sentimientos de la otra persona y empeorar las cosas. Si una risa le parece imposible, intentar al menos una sonrisa.

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10. Practicar tcnicas de relajacin: aprender habilidades de relajacin y desestrs tambin puede ayudarnos a controlar nuestro genio cuando aparezca. Practicar ejercicios de respiracin profunda, visualizar una escena relajante o repetir una palabra o frase para calmarnos, como "Tranquilo". Otras formas demostradas para aliviar la ira son escuchar msica relajante, hacer meditacin, cocinar, escribir un diario y hacer yoga.