Здоровье Рунета

Альбина  Комиссарова
Меняем пищевое
поведение! Худеем вместе

«Издательство АСТ»
2019
УДК 615.874
ББК 51.23

Комиссарова А.
Меняем пищевое поведение! Худеем вместе  /  А. Комиссарова — 
«Издательство АСТ»,  2019 — (Здоровье Рунета)
Привет! Меня зовут Альбина Комиссарова, и я врач-диетолог, эндокринолог.
Почему я решила написать эту книгу? Мне захотелось создать некий
путеводитель в мир диетологии. Что-то вроде азбуки здорового питания,
прочитав которую, вы будете уверенно себя чувствовать и без проблем
сможете организовать собственное питание и питание вашей семьи без
ненужных ограничений и сомнительных методик. Так сложилось, что в
мире Интернета только ленивый не пишет о питании. Не представляю, как
обывателю разобраться во всем этом! Один пишет одно, другой другое –
где истина? И почему вы должны верить той или другой книге? Ответ
на этот вопрос один – важна лишь доказательная медицина и подход,
систематизирующий и обобщающий эти знания. Эта книга – собрание
доказанных знаний, которые я обобщила, упростила и представила вам для
наилучшего понимания, снабдив толикой собственного понимания предмета.
Моим коллегам может показаться, что медицинский язык в книге сильно
упрощен, что называется «инстаграмный», но мне хотелось, чтобы эта книга
была полезна даже тем, кто мало разбирается в медицине и науке. Мы не
сможем поговорить обо всем, затронуть все мифы и заблуждения, но опыт
ведения блога позволил мне вычленить наиболее популярные, интересные и
спорные вопросы, которые требуют ответа. Надеюсь, по прочтении этой книги,
картина мира диетологии станет для вас хотя бы чуть более ясной.

УДК 615.874
ББК 51.23
 © Комиссарова А., 2019
© Издательство АСТ, 2019
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

Содержание
Введение 7
Мифы о напитках 8
Миф № 1: 8
Миф № 2: 10
Миф № 3: 12
Миф № 4: 14
Миф № 5: 16
Миф № 6: 18
Миф № 7: 20
Миф № 8: 23
Миф № 9: 26
Миф № 10: 29
Мифы о еде 31
Миф № 1: 31
Конец ознакомительного фрагмента. 32

5
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

Альбина Комиссарова
Меняем пищевое поведение! Худеем вместе
© Комиссарова А
© ООО «Издательство АСТ»
 
***
 

6
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Введение
 
Привет! Меня зовут Альбина Комиссарова, и  я  врач-диетолог, эндокринолог. Почему
я решила написать эту книгу? Во-первых, поступило предложение от издательства, а во-вто-
рых, мне захотелось создать некий путеводитель в мир диетологии. Что-то вроде азбуки здо-
рового питания, прочитав которую, вы будете уверенно себя чувствовать и без проблем смо-
жете организовать собственное питание и питание вашей семьи без ненужных ограничений
и сомнительных методик.
Так сложилось, что в мире Интернета только ленивый не пишет о питании. Причем счи-
тается, что необязательно быть врачом, зачем? Достаточно прочитать пару книг, пройти курсы
(если повезет), и вот ты уже пишешь на своей страничке, что глютен это «зло», а «молочные
продукты образуют слизь в кишечнике», вводя в заблуждение огромное количество людей. Не
представляю, как обывателю разобраться во всем этом! Один пишет одно, другой другое – где
истина? И почему вы должны верить той или другой книге?
Ответ на этот вопрос один – важна лишь доказательная медицина и подход, системати-
зирующий и обобщающий эти знания.
Эта книга – собрание доказанных знаний, которые я обобщила, упростила и представила
вам для наилучшего понимания, снабдив толикой собственного понимания предмета.
Моим коллегам может показаться, что медицинский язык в книге сильно упрощен, что
называется «инстаграмный», но мне хотелось, чтобы эта книга была полезна даже тем, кто мало
разбирается в медицине и науке.
Мы не сможем поговорить обо всем, затронуть все мифы и заблуждения, но опыт ведения
блога позволил мне вычленить наиболее популярные, интересные и спорные вопросы, которые
требуют ответа. Надеюсь, по прочтениии этой книги, картина мира диетологии станет для вас
хотя бы чуть более ясной.

7
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Мифы о напитках
 
 
Миф № 1:
«Каждый день необходимо выпивать
8 стаканов чистой воды, а лучше больше!»
 

А откуда взялась эта цифра – восемь? Почему не семь и не девять?

Корни этой истории уходят в XVIII век. Кристоф Вильгельм Гуфеланд в своей известной
книге «Макробиотика или искусство продления человеческой жизни» раскрывает тайны дол-
голетия. Наиболее ярким примером успеха послужила история о 80-летнем военном хирурге,
который, несмотря на свой преклонный возраст, прекрасно себя чувствовал, был свеж, бодр
и объяснял это тем, что ежедневно выпивал 8 стаканов чистой, холодной воды в течение мно-
гих лет.
Позднее этот секрет долголетия трансформировался в идею, которая перешла в амери-
канские рекомендации по питанию 1940-х годов, где утверждалось, что идеальное ежедневное
количество воды, которое должен употреблять взрослый здоровый человек составляет около
двух литров. Но перед тем, как вырывать эту фразу из контекста, стоило дочитать: «Значитель-
ная часть этой жидкости содержится в продуктах питания». То есть в рекомендованную норму
входит не только чистая вода, но и вся жидкость, включая жидкость в еде и других напитках.
Но кого это уже интересовало? Информация о двух литрах стала распространяться с сума-

8
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

сшедшей скоростью, а если посчитать, что в одном стакане содержится примерно 8 унций воды
(около 240 мл), вот и получаются те самые пресловутые 8 стаканов.
Что же говорит современная медицина?
Национальная Академия медицины дает рекомендации по общему количеству жид-
кости в сутки (включая воду, безалкогольные напитки и жидкость из продуктов питания):
• 2,7 литра для женщин.
• 3,7 литра для мужчин.
Причем рекомендованное соотношение – 20 % жидкости из еды, 80 % из воды и других
безалкогольных напитков. В учет идет и чай, и кофе, и различные соки, и морсы и т. д.
Хотя предпочтение все же стоит отдавать чистой воде, так как сладкие напитки содержат
дополнительные калории, и добавленный сахар может привести к набору веса.
Почему просто не написать сколько воды нужно пить? Это невозможно, потому что
данная рекомендация не может учитывать все индивидуальные потребности отдельного орга-
низма и различия в потере жидкости. Количество необходимой воды зависит от пола, возраста,
уровня физической активности, состояния здоровья и многих других факторов. Даже у одного
и того же человека могут быть разные потребности в воде в разные дни, если он, например,
заболел или пошел на тренировку.
Так сколько же надо пить? На сегодняшний день самой актуальной рекомендацией оста-
ется пить столько, сколько хочется, и при этом предпочтение отдавать чистой воде.
Детям и пожилым людям нужно чаще предлагать воду, но не заставлять пить насильно.
Во время кормления грудью могут потребоваться дополнительные 750–1000 мл жидко-
сти в день. Также не забывайте пить во время болезни, до, во время и после тренировок, в жар-
кую погоду.
Если вас беспокоит избыточная жажда, то рекомендуется посетить эндокринолога.
В остальном никакого насилия над своим организмом предпринимать не нужно, доверь-
тесь ему!

9
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Миф № 2:
«Еду запивать нельзя, чтобы не разбавлять желудочный
сок и не мешать нормальному пищеварению»
 

Этот миф – родом из детства. Наши мамы и бабушки запрещали нам запивать еду, и мы
перенесли это неверное, как теперь выясняется, представление в свою теперь уже взрослую
жизнь. Казалось бы, все логично: желудочный сок имеет определенную концентрацию, необ-
ходимую для переваривания пищи; и вот мы выпиваем стакан воды, концентрация кислоты

10
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

снижается, еда полноценно не переваривается, а значит, не усваивается и гниет в кишечнике.

Отсюда все беды мира: отеки, акне, целлюлит.
Но если иметь хотя бы базовые представления о  механизме пищеварения, станет
понятно, что все выше описанное – ерунда.
Начнем с того, что еда расщепляется не только при помощи желудочного сока, но и фер-
ментов. Кроме того, пищеварение начинается уже в ротовой полости при помощи фермента
альфа-амилаза. Далее еда попадает в желудок, где смешивается с желудочным соком и пере-
варивается до состояния кашицы (химуса). Затем идет в двенадцатиперстную кишку. Тут-то
и начинается процесс всасывания полезных веществ, а клетчатка, вода идут далее по толстой
кишке.
Так что же с желудочным соком? Наш организм – совершенная система и с легкостью
меняет концентрацию кислоты до нужной для переваривания пищи. Не важно, выпили вы
стакан воды или съели суп, сложная регуляционная система желудочной секреции обеспечит
идеальный состав желудочного сока. Кроме того, жидкая пища покидает желудок раньше, чем
твердая, и особого влияния на процесс переваривания не оказывает.
Между прочим, запивать еду может быть даже и полезно!
Когда мы пьем во время еды, пища разбухает, ее объем увеличивается, и благодаря этому
мы достигаем насыщения раньше и  съедаем меньше, что полезно для тех, кто привык есть
много, но старается контролировать свой вес.
Жидкость помогает смочить пищу и  обеспечить более плавное продвижение ее, что
имеет клиническое значение для лечебного питания, например, питания после химиотерапии,
когда есть повреждения слизистой полости рта.
Вы уже налили себе стакан воды? Надеюсь, да. Но как в  любом правиле, здесь есть
свои исключения. При гастроэзофагорефлюксной болезни (ГЭРБ) кислое содержимое желудка
регулярно забрасывается в пищевод и повреждает его нижний отдел. А как мы поняли выше,
если пить во время еды, то еда увеличивается в объеме, давит на желудок, а это может приве-
сти к рефлюксу.
Если у вас ГЭРБ, беспокоит изжога – запивать еду все же не стоит. В остальных случаях,
хотите пейте, хотите нет.
Лучше ориентироваться на собственные ощущения, чем на сомнительные лженаучные
тезисы.

11
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Миф № 3:
«Во время тренировки пить
воду нельзя! Надо пить после!»
 

Кое с чем я соглашусь. После тренировки пить надо. А еще до тренировки. И во время
тоже. Ваш тренер запрещает вам? Тогда покажите ему эту книгу!
Вода  – это не просто ноль калорий, она имеет множество функций, в  числе которых
регуляция давления и температуры, передвижение по организму растворенных в ней веществ
и выведение продуктов распада из организма.
Когда мы занимаемся физической активностью, обмен веществ работает быстрее, чем
обычно, а  значит, мышцам нужно быстрее, чем обычно, получать питательные вещества
и выводить «ненужное». То есть потребность в жидкости увеличивается.
Также во время занятий спортом наши мышцы активно работают, нам становится жарко.
В ответ на это мы потеем – так реагирует тело, чтобы избежать перегрева. Но в свою очередь
с потом мы теряем воду. Это еще один фактор, объясняющий, почему потребность в жидкости
во время тренировки остается повышенной.
Часто в спортзале можно увидеть людей, которые бегают в теплой толстовке или обма-
тывают тело пищевой пленкой в надежде «подсушиться» и скинуть пару лишних килограм-
12
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

мов. Но важно понимать, что таким образом они теряют не жировую ткань, а просто выгоняют
жидкость из организма. И как только они выйдут из зала и выпьют стакан воды, то потерянные
запасы снова пополнятся.
Теплая и некомфортная одежда мешает правильному испарению с поверхности тела, что
может привести к  перегреву. Так что лучше использовать пищевую пленку по ее прямому
назначению.
Итак, мы поняли, что во время тренировки организму требуется повышенное количество
жидкости, но происходит обратный эффект, и мы ее теряем. Нужно ли пить воду? Конечно, да.
Но делать это нужно тоже с умом! Если пить по литру за раз, то в животе будет постоянно буль-
канье, а упражнения на пресс превратятся в страшное мучение, сопровождающееся тошнотой.
Запомните несколько правил по употреблению жидкости во время занятий физической
активностью:
Пейте!
Обязательно пейте, когда хочется. Жажда является лучшим регулятором механизма вос-
полнения жидкости, не игнорируйте ее!
Выбирайте чистую, прохладную или комнатной температуры воду.
Можно пить также спортивные напитки, они помогают восполнить баланс электролитов
в организме. Но помните, что они также содержат большое количество добавленного сахара,
которого в рационе должно быть не более 5–10 % от суточной калорийности рациона. Лишний
сахар – лишние калории – лишний вес. И если вы не занимаетесь тренировками повышенной
эффективности, профессиональным спортом, то отдавайте предпочтение воде.
Что касается дозировки, то Американский совет по физическим упражнениям дает такие
рекомендации:
• 480–550 мл жидкости за 2–3 часа до тренировки.
• 250 мл жидкости за 20–30 минут до начала тренировки.
• 200–250 мл жидкости каждые 10–20 минут тренировки.
• 200 мл жидкости через 30 минут после тренировки.
Как видите, выпить стаканчик воды после тренировки  – недостаточно! Надеюсь, вы
теперь легко и с уверенностью объясните своему тренеру, почему завтра вы придете в спорт-
зал, прихватив бутылку воды.

13
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Миф № 4:
«Кофе вреден для здоровья! Максимум – 1 чашка в день»
 

О кофе можно написать отдельную книгу. Мне кажется, не осталось более изученного
продукта, чем кофе. Чего только мы не знаем о его влиянии на все системы организма и на раз-
ные категории людей в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Однако у некото-
рых еще остаются сомнения по поводу безопасности кофе. Ведь «жить без кофеина» – модно.
И именно этот лозунг ассоциируется со здоровым образом жизни. Но так ли это?
Когда я слышу, что кофе вреден для здоровья, я задаю массу вопросов: кому вреден?
в каком количестве? какой именно урон наносит кофеин здоровью? И вот тут большинство
поборников здорового образа жизни (ЗОЖа) впадают в ступор.

14
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

Кофеин – это растительный алкалоид. Несмотря на свое название, он встречается далеко

не только в  кофе. Кофеин также содержится в  чае (да-да, и  в  зеленом тоже), какао, шоко-
ладе, энергетических и некоторых безалкогольных сладких напитках. Это важно знать для того,
чтобы придерживаться рекомендуемой нормы потребления кофеина: согласно данным Наци-
онального института здоровья, взрослый здоровый человек без опаски может употреблять от
3 до 5 чашек (250 мл) кофе в день, что соответствует 400 мг кофеина. Это не будет
противоречить здоровому рациону питания.
Что касается беременных и  кормящих женщин, Американское сообщество акушеров
и гинекологов рекомендует употреблять ежедневно не более 2 чашек (250 мл) кофе или до
200 мг кофеина. Такое количество считается безопасным.
Меджу тем, реальность такова, что очень немногие люди потребляют более 400 мг кофе-
ина в сутки, так что если вы балуете себя иногда парой чашек кофе с шоколадкой, то можете
не переживать.
Приведу данные о содержании кофеина в некоторых напитках:
• 1 чашка (250 мл) кофе, приготовленного в капельной кофеварке (кофемашине) – 95 мг.
• 1 чашка (250 мл) растворимого кофе – 66 мг.
• 1 чашка эспрессо (30 мл) – 64 мг.
• 1 чашка (250 мл) зеленого листового чая – 50 мг.
• 1 чашка (250 мл) зеленого пакетированного чая – 25 мг.

Рассмотрим, как действует кофеин на наш организм:

• Придает сил, бодрости, улучшает концентрацию внимания, настроение и физические
показатели (повышает артериальное давление, увеличивает количество ударов сердца в минуту
и т. д.).
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых собы-
тий, а именно инфарктов миокарда.
• Снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа.
• У людей с гипертонией может привести к увеличению артериального давления в самой
краткосрочной перспективе.
• Может вызывать головные боли.
•  Может чрезмерно возбуждать нервную систему, проявляясь повышенной раздражи-
тельностью, бессонницей, нервозностью и тревожностью.
• Кофеин – слабый диуретик, однако при регулярном употреблении кофе этого эффекта
может не быть.
• Может вызывать зависимость, поэтому если вы по каким-то причинам решили отка-
заться от него, то снижайте дозу постепенно, чтобы нивелировать симптомы отмены: вялость,
раздражительность, сонливость, головную боль и др.

Как видите, у кофе, как и у всего на свете, есть свои плюсы и минусы. Что можно посо-
ветовать? Ориентироваться на допустимую норму и на свое самочувствие, на реакцию орга-
низма на напиток. Если вы прекрасно ощущаете себя, выпив 4 чашки кофе в день (как я), то на
здоровье! Но если даже одна чашка выбивает вас из колеи, вы ощущаете тревожность, тремор
конечностей, то лучше поискать другие радости в жизни.

15
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Миф № 5:
«Кофе вымывает кальций из
костей, и они становятся ломкими»
 

Я специально выделила этот факт в отдельный миф, потому что уж слишком часто он
звучит в социальных сетях. Это приводит к искусственному отказу людей от кофе из страха
при любом падении переломать себе все кости.
Действительно, употребление кофеина увеличивает потерю кальция, выводимого
с мочой.
Основываясь на этих данных, была выдвинута гипотеза, что употребление кофеина сни-
жает минеральную плотность кости и увеличивает риск развития переломов. Однако много-
численные исследования на этот счет не дают однозначного ответа так это или нет. Результаты
сильно разнятся, ведь качество костей зависит от многих факторов, включая генетические.
Так что же делать? Для начала разберемся с кальцием.
Ежедневная норма потребления зависит от вашего возраста.
• Взрослые люди 19–50 лет – 1000 мг/день.
• Женщины 51–70 лет – 1200 мг/день.
• Мужчины 51–70 лет – 1000 мг/день.
• Пожилые люди 71 год и старше – 1200 мг/день.

Откуда взять кальций?

Вы можете получить рекомендуемое количество кальция, употребляя в пищу следующие
продукты:
• Молоко, йогурт, сыр, вся кисло-молочная продукция и т. д.
• Зеленые листовые овощи: брокколи, китайская капуста.
• Рыба (лосось, сардины).
• Злаковые продукты, обогащенные кальцием (хлеб, макароны, хлопья).

Как узнать, достаточно ли вы употребляете кальция?

16
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

На этикетке того или иного продукта, как правило, указывается его количество;
В Интернете есть калькуляторы, где можно ввести свой рацион и определить, получаете
ли вы свою норму

Можно ли употреблять добавки кальция, если вы не получаете достаточно количество

из еды?
Можно, но необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом, так как есть опреде-
ленные противопоказания.
И все же вернемся к кофе. Да, кофе выводит кальций, но не из костей, а с мочой. Для
понимания: отрицательный эффект кофеина настолько мал, что может компенсироваться 2
столовыми ложками молока. Если вы ежедневно употребляете достаточное количество про-
дуктов, богатых кальцием и  умеренно употребляете кофе, то никакие ломкие кости вам не
страшны, особенно в молодом возрасте.
Поэтому единственная рекомендация, если вы заботитесь о здоровье своих костей, кон-
центрировать внимание не на влиянии кофеина на них, а на достаточном потребление продук-
тов, содержащих кальций. К счастью, их предостаточно.

17
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Миф № 6:
«Зеленый кофе помогает худеть. Я видела рекламу!»
 

Все мы мечтаем о волшебной таблетке или о витаминке, чтобы выпил-съел и сразу поху-
дел. Здоровое питание в нашем представлении – скучное дело, к тому же оно требует слож-
ного планирования и дополнительной концентрации. Гораздо приятнее потратить пару тысяч
рублей и купить «суперсредство», которое поможет сбросить вес и при этом не потребует от
нас никаких усилий и  радикальных перемен в  жизни. Этим умело пользуются маркетологи
и каждый сезон выдают нам все новые и новые якобы волшебные продукты. Одним из таких
продуктов стал зеленый кофе. Согласитесь, заманчиво заварить чашечку кофе, попивать ее
с тортиком и… худеть?
А что если сидя на диете, подкреплять ее зеленым кофе? Можно ли надеяться на еще
бóльший результат? Давайте в этом разбираться.
Что за зверь такой зеленый кофе и почему он зеленый? Это все те же привычные нам
кофейные зерна, только не подвергшиеся термической обработке.
А те коричневые и черные зерна, что мы обычно используем – уже обжаренные.
18
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

Но не сам зеленый кофе представляет ценность, а вещество, которое в нем содержится –

хлоргеновая кислота. Процесс обработки зерен уменьшает количество этой кислоты, поэтому
зеленый кофе содержит более высокий ее уровень по сравнению с жареными зернами.
Но чем же так полезна хлоргеновая кислота? Считается, что именно она способствует
снижению веса, тем и объясняется чудодейственный эффект зеленого кофе.
Настоящую популярность этот продукт обрел в 2012 году на шоу Доктора Оза, где во
время обсуждения различных средств и методов похудения, прозвучала фраза, что зеленые
кофейные зерна быстро сжигают жир, и при этом никакие физические упражнения и диеты не
нужны. Волшебство! И, конечно, такое громкое утверждение подкреплялось исследованием,
что не вызывало никаких сомнений в  его достоверности… на первый взгляд. Однако, если
немного углубиться, то окажется, что в исследовании принимало участие всего 16 человек, да
и качество исследования оставляет желать лучшего.
С 2012 года прошло много времени, скажете вы. Неужели нет новых научных данных?
Конечно, есть. Но, к  сожалению, все они либо на мышах, либо на малом количестве
людей, либо не отвечают требованиям качественного исследования, результатам которого
можно доверять, либо спонсированы производителями зеленого кофе.
Таким образом, в  настоящий момент нет достоверных данных, чтобы утверждать об
эффективности и безопасности этого продукта.
Даже если вышесказанное вас не убедило и вы хотите испытать на себе действие зеленого
кофе, постарайтесь помнить следующее:
• Зеленый кофе намного дороже черного.
• Если вы плохо реагируете на кофеин, то зеленый кофе вряд ли вам подойдет.
• В некоторых исследованиях были отмечены побочные эффекты (головная боль, беспо-
койство, нервозность).
• Хлоргеновая кислота может также оказывать слабительное действие.
• Зеленый кофе не был изучен относительно его применения у беременных, кормящих
женщинах и детях, поэтому не должен ими употребляться.
• Он имеет специфический вкус, который обычно пытаются нивелировать, добавляя мед
или сахар, что несет дополнительные калории.

Наконец, единственный эффективный и безопасный способ похудеть – здоровое питание

+ активный образ жизни. Остальное должно быть всего лишь дополнением к этой формуле.

19
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Миф № 7:
«Фруктовые соки полезны, содержат
много витаминов и обязательно должны
быть в ежедневном рационе питания»
 

Ни у кого не возникает сомнений, что витамины нужны для нормальной работы обмена
веществ и для здоровья в целом. Существует масса витаминных комплексов, но главная реко-
мендация остается прежней: мы стараемся получать все нужное для полноценной жизнедея-
тельности из продуктов питания, делая свой рацион качественным и разнообразным.
Если вбить слово «витамины» в поисковую систему, то открывается множество картинок
с фруктами и овощами, что рождает ассоциацию с ярким, сладким, вкусным продуктом, хотя
на самом деле витамины можно найти практически в любой еде.
Есть большой соблазн выпивать каждое утро апельсиновый фреш и надеяться никогда не
болеть. Вот только это не работает по многим причинам. Придется вас расстроить, но соки не
являются обязательным элементом суточного рациона. Без них можно прекрасно обходиться.
Кроме того, во время обработки фруктов разрушается клетчатка, а значит, быстрые угле-
воды из фруктов будут поступать намного с большей скоростью, чем если вы бы съели фрукт
целиком. Подумайте, за какое время вы бы съели 1 апельсин и за какое время вы выпиваете
20
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

стакан сока, содержащий в себе 2–3 апельсина? И вообще, смогли бы вы за раз съесть столько
фруктов? Вот вам и ответ.
Так неужели соки бесполезны? Конечно, нет. Они содержат все те же витамины, мик-
роэлементы, а если вы делаете сок дома, то можете использовать сезонные фрукты и овощи.
Однако по причине наличия клетчатки и большого содержания сахара в соках предпочтение
отдается целым фруктам и овощам. Помните, что по рекомендации ВОЗ, необходимо употреб-
лять минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно (1 порция = 1 кулак).
Если вы все же очень любите сок и вам удобно брать его с собой, то необходимо соблюдать
рекомендованную норму потребления:
• В Великобритании это 150 мл сока в сутки, что засчитывается за 1 порцию фруктов
в дневную норму.
•  В  Диетическом руководстве США 2015–2020 годов используется понятие «cup-
equivalent», что соответствует 237  мл. Допустимое употребление сока в  сутки  – порция до
237 мл, без добавления сахара.
• Американская ассоциация кардиологов рекомендует не более 115 мл напитка в день.

Чтобы не запутаться в этих трех рекомендациях и не высчитывать миллилитры, предла-

гаю их суммировать и вывести среднее – не более 1 стакана сока в сутки.
Для детей суточная рекомендация иная:
• До 1 года – сок лучше не давать.
• 1–3 года – 120 мл.
• 4–6 лет – 120–180 мл.
• 7–18 л – 250 мл.

Итак, с нормой мы разобрались. Но какой сок выбрать – пакетированный или свежевы-

жатый?
Безусловно, тот, который вы сделали сами. Но везде есть свои плюсы и минусы.

Еще пара советов:

• Употреблять сок лучше всего после еды, а не натощак, без жирных кислот витамины
плохо усваиваются; так что идею апельсинового фреша рано утром оставьте для романтических
фильмов.

21
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

• Если есть возможность сделать смузи, то смузи лучше, чем сок, так как в нем сохраня-
ется большее количество клетчатки.
• Воспринимайте сок как десерт, а не как основной напиток – тогда вы получите макси-
мум пользы и удовольствия даже от одного стакана.

22
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Миф № 8:
«Алкоголь в небольших количествах не мешает
здоровому образу жизни и даже помогает худеть»
 

Удивительно, но вопрос употребления алкоголя поднимать не принято. Я  встречала

очень мало книг, где есть доказательная информация об этом, а  не категорическое «нет».
В кабинете у врача пациент стесняется спросить «А можно ли?», дабы не увидеть укор в его
глазах. В результате – полное незнание, а от этого и крайности в употреблении алкоголя.
Безусловно, алкоголь НЕ относится к обязательному элементу рациона человека и кате-
горически противопоказан:
• Детям.
• Беременным женщинам.
• Лицам, имеющим определенные заболевания или принимающим препараты, которые
могут взаимодействовать с алкоголем.
• Лицам, которые имеют алкоголизм или лечились от него.
Индивидуальная реакция каждого человека на алкоголь зависит от многих факторов:
• Возраст.
23
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

• Пол.
• Раса.
• Вес.
• Количество пищи, употребленной до принятия алкоголя.
• Скорость употребления алкоголя.
• Употребление лекарственных препаратов вместе с алкоголем.
• Семейный анамнез.

Неудивительно, что кто-то пьянеет от бокала вина, а кому-то и бутылки водки мало.

И самый важный вопрос: какая доза считается допустимой нормой?

Американские рекомендации по питанию 2015–2020 годов ограничивают потребление
алкоголя в количестве 1 напитка для женщин и 2 напитка для мужчин в сутки, при этом мини-
мум 2 дня в неделю должны быть свободны от алкоголя. Кроме того, один напиток содержит
14 г чистого спирта, что эквивалентно:
• 148 мл сухого вина 12 % (1 бокал).
• 355 мл пива 5 % (1 пивной бокал).
• 44 мл крепких напитков 40 % (1 рюмка).
Суммировать дневные нормы и напиваться в выходные – нельзя!
Употребление большего количества увеличивает риск развития алкоголизма, артериаль-
ной гипертензии, ожирения, инсульта, рака молочной железы.
Американская ассоциация кардиологов не рекомендует начинать пить тем людям, кото-
рые до этого не пили алкоголь вообще.
Также не существует никаких преимуществ в употреблении какого-либо определенного
напитка, мы ориентируемся на количество алкоголя, а не на его вид.
Важно: алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому они обязательно
должны быть учтены в рамках рекомендованной суточной калорийности.
В среднем бокал сухого вина содержит 120 ккалорий, бокал пива – 150 ккалорий, рюмка
крепкого напитка 98 ккалорий.
И сразу возникает вопрос: так почему же все алкоголики худые?
Не все так просто. У  людей, которые страдают алкоголизмом, употребление алкоголя
выходит на первый план, они часто забывают поесть, питание становится неполноценным, орга-
низм не получает необходимых макронутриентов, отсюда и недостаток веса. Надеюсь, вы пони-
маете, что употребление алкоголя, различные «винные» диеты с целью похудеть ни в коем слу-
чае не должны применяться.

Думаю, вас заинтересовало, почему я не указала кормящих мам в группе тех, кому алко-
голь противопоказан?
В приоритете, конечно, полный отказ от алкоголя, это обеспечит максимальную безопас-
ность матери и ребенку.
Тем не менее умеренное употребление алкоголя  – 1 напиток в  день  – не вредно для
малыша, но должно пройти минимум 2 часа от момента употребления напитка до следующего
кормления. Превышение этой нормы может быть вредным для роста, развития и сна ребенка.
На этом можно было закончить данную главу. Но пока она создавалась, 23 августа 2018
года вышел большой систематический анализ, опубликованный в The Lancet, в котором обсуж-
далось безопасное употребление алкоголя. В течение 26 лет изучались люди 15–95 лет из 195
стран. Выводы оказались не новыми: риски роста смертности прямо пропорциональны количе-
ству употребления алкоголя. Получается, что только при полном отказе от алкоголя мы можем
максимально снизить негативные риски, и безвредной дозы алкоголя не существует.
24
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

Этот анализ пока не отменяет предыдущие рекомендации, но заставляет задуматься.

А пить или не пить – решать, конечно, вам.

25
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Миф № 9:
«Молоко – продукт вредный. Если хочешь быть
здоровым, от молочных продуктов надо отказаться»
 

Тема, как говорится, на злобу дня. В медицинском сообществе тема «молочки» поднима-
ется редко, о чем там говорить и сколько можно эту тему мусолить! Но стоит хоть одним глаз-
ком заглянуть в соцсети и становится страшно. Оказывается, в молоке и «ужасная» лактоза,
и гормоны, и даже гной. От молочных продуктов акне, целлюлит, отеки – страх да и только!
Обывателю разобраться в этом всем очень сложно. Но мы попробуем и, надеюсь, поста-
вим точку в этих жарких спорах.

Начнем с того, что молочные продукты входят в официальные диетологические рекомен-

дации по питанию в Европе и США.
Три порции в сутки – рекомендованная норма для детей с 9 лет и для взрослых.
1 порция – это:
• 250 мл жидкого молочного напитка (молоко, кефир, йогурт).
• 45 г сыра (2–3 ломтика).
26
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

• 100 г творога.

Как видите, не так уж мало, и вполне можно разнообразить свой рацион.

Что касается пользы: молочные продукты служат для нас источником белка, кальция,
фосфора, калия, цинка, магния, селена и некоторых витаминов.
Предпочтение отдается молочным продуктам низкой жирности, а именно менее 2,5 % –
жидкие молочные продукты, менее 20 % – сыры (обычно это белые, творожные сыры).
Пожалуйста, не покупайте полностью обезжиренные продукты, они не насыщают, из них
хуже усваивается кальций, а  в  составе могут находиться загустители и  другие добавки для
придания продукту приятной консистенции.

А теперь блиц-опрос:
Правда ли, что после 40 лет молоко не усваивается?
Действительно, с возрастом снижается количество фермента лактаза, который отвечает
за расщепление лактозы. Это вызывает лактазную недостаточность, которая сопровождается
болями и дискомфортом в животе, вздутием. В таком случае нужно попробовать перейти на
ферментированные молочные продукты: сыры, йогурт. Либо выбирать продукты без лактозы.
Если даже после 40/50/60 лет употребление молока не сопровождается для вас неприят-
ными ощущениями – пейте на здоровье!
Влиет ли молоко на возникновение акне?
На этот вопрос однозначного ответа нет. Споры на этот счет до сих пор ведутся. Все,
что мы пока можем сказать: в одном лишь исследовании была выявлена возможная связь акне
и  обезжиренных молочных продуктов, но качество этого исследования не позволяет утвер-
ждать это со 100 % уверенностью.
Если вы прослеживаете у себя однозначную связь, в таком случае я рекомендую вести
дневник питания. В течение двух недель записывайте все то, что вы пьете и едите, и отме-
чайте кожную реакцию, чтобы отследить закономерность. После выявления возможной при-
чины акне, попробуйте сначала снизить количество потребления этого продукта, а затем и пол-
ностью его исключить, не забывая и потом следить за состоянием кожи.
Такой метод поможет выявить вашу индивидуальную реакцию или индиивдуальную
непереносимость.

Молоко – плохой источник кальция?

Противники молочных продуктов искали источники кальция в других продуктах и ока-
залось, что тот же кунжут содержит его в 10 раз больше. Ну и что?
Неужели из этого следует, что пить молоко не стоит, а лучше съесть булочку с кунжутом?
На самом деле получать кальций можно и нужно из различных продуктов питания, ведь
разнообразная, рациональная диета – ключевое положение здорового питания. Зеленые листо-
вые овощи, кунжут, рыба, зерновые продукты – хороший источник кальция, но наибольшая его
усвояемость все же из молочных продуктов (около 40 %). Сравните со шпинатом, усвояемость
которого лишь около 5 %.
Если вы не едите никакие молочные продукты, стоит рассмотреть вопрос о применении
добавок кальция в рационе и отдать предпочтение продуктам, обогащенным кальцием.

Содержит ли молоко антибиотики?

Намеренно антибиотики в молоко никто не добавляет. Если в молоко и могут попасть
антибиотики, то только от коровы, которая его дала. Животные, так же как и люди, болеют, и их
нужно лечить. Иногда антибиотиками. Но если хотя бы небольшое количество лекарственного
препарата попадет в молоко, то вся партия будет забракована.
27
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

Допустим, производитель недобросовестный, и антибиотик все же попал в продукт. Что

дальше? Оно проходит достаточно серьезную тепловую обработку: ультрапастеризацию или
стерилизацию, где содержание антибиотика уменьшается в разы.
Если и это вас не утешило, то сообщаю, что на сегодняшний день нет убедительных дока-
зательств, указывающих на то, что тот минимум антибиотиков, который гипотетически может
попасть в молоко, имеет хоть какое-то влияние на организм человека. Проще говоря, эти дозы
очень и очень малы и не опасны для жизни и здоровья человека.

Может ли растительное молоко заменить животное?

Давайте будем честными: соевое, миндальное, кунжутное и  другие виды молока  – не
совсем уж и молоко, а аналогичный по названию напиток.
Если употребление молочных продуктов не доставляет вам никакого дискомфорта,
у вас нет лактазной непереносимости, то нет никакого смысла специально заменять животное
молоко на растительное. К сожалению, на полках очень мало растительного молока хорошего
качества, часто оно содержит различные добавки, в том числе и сахар. Поэтому если у вас дома
есть мощный блендер – лучше делать такое молоко самостоятельно.
Растительное молоко само по себе не источник кальция, поэтому ищите обогащенные
им продукты. В Американских диетологических рекомендациях соевое молоко, обогащенное
кальцием, причисляется к группе молочных продуктов. Так что обращайте внимание на эти-
кетку.

Словом, если вы любите молоко и вам от этого комфортно – пейте. Если не любите или
считаете, что молочные продукты приносят вам вред (отследили по дневнику или лабораторно
определили лактазную недостаточность) – не пейте. Насилие в любых проявлениях – это плохо.

28
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Миф № 10:
«Пакетированное молоко – вредное, порошковое,
ненатуральное. Я всегда беру у бабушки на
рынке, парное, вот там точно нет антибиотиков!»
 

К сожалению, все с точностью наоборот.

Нам кажется, что раз молоко куплено на рынке и хранится 1–2 дня, то оно максимально
натуральное и  безопасное, в  отличие от магазинного, у  которого срок годности доходит до
полугода. Разберемся, от чего же зависит срок годности молочных продуктов?
Итак:
• От вида термической обработки.
• От качества сырого молока.
• От дополнительных процессов очищения (микрофильтрация).
• От условий розлива (асептический).
• От технологии упаковки.
Как видно, факторов масса, но определяющий все же – вид термической обработки.

Каким он может быть?

Пастеризация. При температуре около 75–100 градусов от 15 секунд до 30 минут. Такой
вид обработки уничтожает большинство патогенных бактерий, сохраняя при этом витамины.
Срок хранения такого молока в закрытом виде 2–6 градусах – до 7 суток.

29
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

Ультрапастеризация. При температуре около 135 градусов молоко обрабатывается 2–

5 секунд. Такой вид обработки уничтожает практически все виды бактерий, сохраняя при
этом питательную ценность, вкусовые свойства, количество кальция, но снижается количество
фолиевой кислоты, витамина С, витамина В 12 и  В2. Такое молоко не скисает, а  становится
горьким по истечению срока годности. Срок хранения такого молока в закрытом виде при 2–
25 градусах до 3–6 месяцев (и это норма!).
Стерилизация. При температуре выше 100 градусов – молоко обрабатывается 30 минут.
Такой вид обработки уничтожает все микроорганизмы, в том числе и молочнокислые бактерии,
витамины, минералы. Срок хранения такого молока в закрытом виде – около 6 месяцев.
В открытом виде ЛЮБОЕ молоко хранится 2–3 дня в холодильнике.

Какое же молоко выбрать?

Учитывая соотношение пользы и безопасности, большинству людей рекомендовано уль-
трапастеризованное молоко. Его можно пить и детям, и беременным женщинам. Пастеризо-
ванное молоко для данных категорий населения может быть недостаточно безопасно.

Как вы уже поняли, большой срок годности совсем не значит добавление каких-либо
консервантов в молочные продукты, его определяет вид обработки. Технический регламент
о молоке и молочных продуктах обязал производителей называть «молоком» только то, что
делается из сырого, а не порошкового молока. Остальное носит название «молочный напиток».
Если вы переживаете по поводу микроскопического наличия антибиотиков в  молоке,
приобретайте продукцию не малоизвестных маленьких заводов, а деликатесы крупных произ-
водств, где, помимо питьевого молока, изготавливают целую линейку молочных и кисломолоч-
ных продуктов. На таких предприятиях сырье с антибиотиками не подлежит приему, поскольку
кефир, ряженка или творог из него попросту не получатся.

Что касается молока с  рынка, «от бабушки», конечно, такое молоко самое полезное,
но самое небезопасное! Такое молоко не подвергается строжайшему контролю, мы не можем
проследить условия розлива и  методы обработки (которых иногда вообще нет). Неудиви-
тельно, что его употребление рекомендуется и вовсе ограничить. Конечно, если у вас есть своя
бабушка, которой вы доверяете и вы самостоятельно можете удостовериться в качестве молока,
тогда на здоровье. Но помните, что такое молоко хранится не более 3–5 дней.

30
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Мифы о еде
 
 
Миф № 1:
«Раздельное питание – основа здорового похудения.
Для переваривания белков требуется кислая среда,
а для углеводов – щелочная! Как их можно совмещать?»
 

31
А.  Комиссарова.  «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

 
Конец ознакомительного фрагмента.
 
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета
мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal,
WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам спо-
собом.

32