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es el elemento primordial en el rendimiento del deportista y en las actividades motoras en general. Por tanto, el fortalecimiento muscular es un componente esencial para el entrenamiento, as como para el deportista lesionado. La aplicacin de este fortalecimiento requiere un conocimiento suficiente de la fisiologa y de la biomecnica del msculo. Es fundamental tener en cuenta los diferentes tipos de contraccin muscular. As, las contracciones excntricas y pliomtricas son las ms utilizadas en las actividades deportivas y tambin en muchas actividades motoras. Conviene darles preferencia en los programas de fortalecimiento. A pesar de lo que se suele decir, no son peligrosas, siempre que se realicen de forma progresiva. Tampoco conviene abandonar los fortalecimientos isomtrico y concntrico, aunque no han de ser los nicos modos empleados. Finalmente, no debe estereotiparse el fortalecimiento muscular, sino que tiene que adaptarse a las actividades del individuo, que conviene saber analizar previamente. Estos principios, desarrollados en el mbito deportivo, pueden aplicarse tambin en el campo de la reeducacin, con objetivos y niveles de intensidad diferentes.
Resumen. - El msculo
Palabras clave:
con-
pliometra, hipertrofia.
Introduccin
El msculo es un elemento primordial en el trabajo del deportista y en las actividades motoras en general. Realizar un fortalecimiento muscular en un individuo no debe limitarse a la simple aplicacin de mtodos o procedimientos. Tambin consiste en hacerse preguntas y en analizar los procesos previos y posteriores generados por estas prcticas:
-
posteriores:
enumerar
previos:
y analizar las adaptaciones musculares especficas. Estas cuestiones previas son necesarias para que la musculacin produzca una transformacin del sistema neurosensitivo-motor (inervacin, control del movimiento, estructura miotendinosa) del individuo. Hay tres objetivos
-
evaluacin de las capacidades musculares funcionales de los individuos (volumen, extensibilidad, rigidez y distensibilidad);
prioritarios:
-
cualitativo: mejorar la respuesta muscular especfica adaptada a las tensiones de los movimientos deportivos; preventivo: equipar, a nivel miotendinoso y sensitivo, al individuo para
-
conocimiento de los elementos fundamentales de la fisiologa muscular en relacin con las actividades motoras; conocimiento de las actividades fsicas y deportivas (AFD) en relacin con los movimientos, las tensiones biomecnicas y energticas, los tipos de contracciones predominantes y las cualidades fsicas necesarias e ineludibles para el experto; conocimiento de los principios generales del entrenamiento de la fuerza, de su planificacin, de las modalidades y cargas de entrenamiento.
Rodolphe
UFRAPS,
trice.
avenue
Charles. Tilloq,
35044 Rennes
cedex, France.
Hubert Goin : Cadre de sant en massokinsithrapie, formateur, DEA physiologie et biomcanique de la performance mo-
lean-Marc Herv : Cadre de sant en massokinsithrapie, formateur, maltrise entrainement et performance motrice. Rmy Hignet : Cadre de sant en massokinsithrapie, forma[pur, moffr~p entrainement pefformoncp mofncp. teur, maitrise cnfmfnemcnf et performance motrice.
IFMK de Rennes, laboratoire Henri Neiger, 2, Guilloux, 35033 Rennes cedex 9, France.
rue
Henri-Le
Tras los modelos de Weber (1846) y de Hill (1936), el de Shorten ~3~ parece el ms completo; est formado por tres elementos (fig. 1):
estrs importante en las que el individuo produce una fuerza desesperada, anulando la inhibicin del circuito de Renshaw [101. Al crear una deshabituacin, cualquier estrs moderado constituye un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza, mediante el reclutamiento masivo de UM y mediante la actitud mental de atencin y de intencin en el movimiento.
RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS
se diferencian tres grande UM: tipo I, o slow twitch (ST), o UM lentas; tipo llb, o fast twitch (FT), o UM rpidas; tipo IIa o UM intermedias. Cada una de ellas tiene unas caractersticas fisiolgicas y biomecnicas diferentes, pero todas dependen de la inervacin motora que reciben. As pues, cuando la tensin interna o la carga por movilizar es pequea (hasta el 50 % de la resistencia mxima [RM]) se reclutan de entrada las ST; por el contrario ante una tensin superior al 80 % de la RM se emplean las fibras llb. En la prctica, se encuentra una relacin causa-efecto entre la fuerza y la velocidad. Cuando el ejercicio es lento y progresivo (en una rampa), existe un orden fijo de reclutamiento: size principle u orden de reclutamiento segn el tamao de la UM (fig. 2) (Henneman 1965, Costill 1980). Con el aumento progresivo de tensin, se reclutan las herramientas de velocidad (fibras IIb) en ltimo lugar.
1 Modelo de Shorten.
CC: componente contrctil; CES: componente elstico en serie; CEP: componente elstico en
Clsicamente,
des
paralelo.
-
tipos
en
funcin
un
ponde
(segn
de la Henneman-
Costill).
deslizantes de actina y miosina del sarcmero ; es el lugar de transformacin de la energa qumica en energa mec-
intermedias);
rpidas);
ST.~
nica ;
-
componente elstico en serie (CES) con: una parte activa, situada en la zona contrctil de los puentes de actiun
-
existe un equilibrio interesante forma genrica de trabajo denominada mtodo de contrastes o mtodo
micos),
en una
na
-
y miosina;
una parte pasiva, localizada fundamentalmente en las estructuras tendinosas y en el colgeno intramuscular; un componente elstico en paralelo (CEP) localizado en el tejido conjuntivo y en el sarcolema que rodea a la fibra muscular. Hay que tener en cuenta que la reserva de extensibilidad, es decir, la distensibilidad del CES, es mucho menor que la del CEP. Cuando el msculo est en reposo, la distensibilidad del componente contrctil es alta y disminuye a medida que se contrae el msculo. Las estructuras viscoelsticas en serie absorben una parte de la energa contrctil producida, permitiendo amortiguar las tensiones debidas a la contraccin. En las situaciones de tipo pliomtrico, la energa absorbida por los elementos elsticos, por almacenamiento, puede aadirse a la fuerza contrctil (cf. infra).
-
Excepciones
este orden
de reclutamiento
- Para los movimientos de tipo explo1 sivo (se produce un descenso del umbral de reclutamiento). Las UM reclutadas en el modo concntrico a altas tensiones durante ejercicios balsticos son reclutadas a umbrales muy bajos ante tensiones bajas en el modo excntrico. La ltima excepcin concierne a la electroestimulacin: parece que, segn
-
durante un perodo muy breve se realiza una sucesin de tensiones muy elevadas, con pocas repeticiones y despus se movilizan cargas ligeras, o incluso muy ligeras, tambin con pocas repeticiones. Parece que este principio produce una orientacin de la fuerza hacia el componente explosivo (puesta en tensin previamente), as como un aumento de la velocidad de contraccin; este fenmeno es ms intenso cuanto mayor es el contraste y menor la carga de trabajo, incluso con el peso del cuerpo nicamente, siendo la explosividad ms significativa. Este principio genrico, que se aplica a cualquier trabajo de velocidad (incluso a la propia tcnica de las AFD), responde a un deseo de calidad y de compromiso mental (menor fatiga), de no adaptacin mediante la alternancia de las tensiones exigidas, de vigilancia y de mantenimiento sensitivo de la velocidad en su coordinacin intra e intermuscular.
blgaro. Principio:
GRADACIN
Durante
una
DE LA FUERZA
contraccin muscular, la fuerza aumenta por dos mecanismos: reclutamiento de un nmero creciente de unidades motoras (UM); este mecanismo supone el 80 % de la fuerza mxima (sumacin espacial); aumento de la frecuencia de los impulsos nerviosos (20 % de la fuerza mxima); esta activacin repetitiva se localiza, fundamentalmente, en las ltimas UM reclutadas (sumacin tem-
modalidad, el aumento del tiempo de contraccin es mayor ante estmulos dbiles que ante estmulos importantes, produciendo as una excepcin al orden de reclutamiento durante la estimulacin voluntaria.
esta
poral).
As pues, la fuerza mxima y el reclutamiento mximo no estn necesariamente relacionados, salvo en situaciones de
2
de carga por emplear para la fuerza explosiva Esta fuerza es fundamental para todas las AFD de potencia, as como en el semi-fondo " ID="I2.1 4.2">[5]. Para evitar los inconvenientes de los mtodos concntricos propuestos por Zatziorsky en 1966 " ID="I2.1 6.6">[14] (mtodos de esfuerzos mximos, de esfuerzos repetidos, de esfuerzos din-
Tipos
Excepto en raras disciplinas deportivas de resistencia continua (largas distancias en atletismo, esqu nrdico, etc.) el trabajo en las dems disciplinas se basa en la velocidad, la explosividad y la repeticin intermitente de explosividad. El deportista experto se basa pues en la rapidez y no en las acciones o fases del juego lentas; por tanto, para el deportista lo ideal es tener la mayor cantidad posible de fibras rpidas. Aunque resulte fcil pasar de rpido a lento, la maniobra contraria sigue siendo problemtica, a pesar de que en
fundamental los experiinnervation (inervacin cruzada) han demostrado una posible reversibilidad total. Esto concede un papel primordial a la inervacin. Algunos estudios experimentales y prcticos han demostrado un crecimiento moderado y transitorio del nmero de fibras IIb por transformacin de las fibras lla. No obstante, es posible que esta reversibilidad responda a un combate desigual, pues a lo largo de 24 horas, son raras las situaciones en las que se puede reclutar la totalidad de las UM y/o crear tensiones musculares extremas. Por consiguiente, hay que hacer una eleccin, en trminos metodolgicos, para contrarrestar este inconveniente y orientarse hacia las especificidades neuromusculares y energticas de las AFD; esta eleccin no ha de basarse en potenciar los elementos lentos, sino en optar por el desarrollo de la fuerza mxima y de la fuerza balstica.
la
fisiologa
mentos de
cross
3 Modelo de miento de la
funcionaprtiga.
presiones externas o de tensiones interelevadas. Para un msculo o un grupo muscular, el objetivo no es solamente conseguir una rigidez activa importante (sin daar su extensibilidad) sino tambin poder almacenar, acumular durante un breve estiramiento (distensibilidad) una energa que se pueda reponer sin demora, teniendo lugar este ciclo en el CES y las lneas Z. Para una mayor claridad se toma como ejemplo el funcionamiento de la prtiga
nas
estructura de geola que el concepto de estiramiento es transversal. La isometra consiste en mantener cierto grado de estiramiento sin que ste
una
en
aumente.
(fig. 3).
las actividades
motoras
Cualquier AFD consiste en propulsar (mquina, adversario, baln, etc.) o en propulsarse. Histricamente, los mdicos han empleado el modo concntrico
de forma masiva y sistemtica. Lamentablemente, hoy en da todava se sigue usando con demasiada frecuencia. Ahora bien, son muy raros los deportes que utilizan este modo de contraccin de forma exclusiva, y cuando esto sucede, conviene sopesar su participacin en los movimientos deportivos, pues suele tener ms inconvenientes que ventajas. La mayora de las AFD utilizan una alternancia excntrica-concntrica independientemente de las actividades realizadas y de los grupos musculares implicados. Este encadenamiento puede hacerse en un tiempo muy breve (tiempo de acoplamiento breve, pliometra percutida) o de forma menos brusca, en vaivn, con un tiempo de acoplamiento ms largo (tipo resorte,
una misma flexin de la prtiga, el resultado es diferente en funcin de la rigidez del material. Con una velocidad baja de desplazamiento, el principiante (A) dobla una prtiga flexible, distensible, que, por ello, no puede almacenar, en su fase de estiramiento, y restituir, en su fase de acortamiento, ms que muy poca energa. El experto (B) para doblar de forma idntica una prtiga ms rgida ha de llegar con ms rapidez al tope. La resistencia del material al estiramiento produce un almacenamiento y posterior-
Para
El modo concntrico consiste en producir un acortamiento luchando contra el estiramiento. La contraccin excntrica es la resistencia pura al estiramiento. La pliometra es, en principio, una resistencia activa al estiramiento. Esta introduccin en los modos de contraccin conduce mucho ms all, hacia un proceso que implica al aprendizaje, al entrenamiento y a la reeducacin. Esta aproximacin transversal ha de llevar al educador y al reeducador a enfocar sus acciones teniendo en cuenta una total interdependencia de tres conceptos clave: resistir al estiramiento (neuromotor); desarrollar el estiramiento (extensibilidad miotendinosa); percibir el estiramiento (propio-
La analoga con la actividad pliomtrica del msculo es evidente y lleva a hacer varias observaciones: la rigidez activa (variable segn el contexto) no es antagnica de la extensibilidad (la prtiga siempre puede doblarse); la inextensibilidad vendra dada por la rigidez pasiva, constitucional, y en el msculo esto sucede por falta de mantenimiento; cuanto mayor es la rigidez, ms se expresa el efecto almacenamiento-restitucin al someterse el material a fuertes
-
cepcin). El simple desarrollo muscular que implica el aspecto estructural no es suficiente y ha de transformarse en un desarrollo neuro-sensitivo-motor tanto en la teora como en la prctica.
MODO
ANISOMTRICO EXCNTRICO
pliometra no percutida).
denomina stretchshortening en fisiologa, o ciclo almacenamiento-restitucin o resistencia al estiramiento-relajacin en biomecnica en trminos prcticos de pliometra o aplicacin de tensin excntrica-restitucin. Por tanto, el deportista experto se basa en la calidad muscular de encadenamiento, cuyo cimiento ineludible es la capacidad del msculo para resistir a su propio estiramiento bajo el efecto de
Esa alternancia
se
tensiones;
-
para
un
nivel
ptimo
de deforma-
En trminos de movimiento, la resistencia al alejamiento de las inserciones musculares conlleva dos modalidades de trabajo excntrico: el frenado puro, poco empleado en la prctica deportiva, excepto en situaciones en las que se pretende aumentar la deceleracin del cuerpo (por ejemplo:
recepciones
se
en
gimnasia);
en ese
caso,
cualquier
forma de
impulso
(carrera, salto, dribbling/regate, movimiento muscular de vaivn) el objetivo prctico ha de ser optimizar el inicio del
impulso
ms que
su
finalizacin;
otros
posicin; la preparacin para una contraccin concntrica; por ejemplo en una carrera,
-
argumentos, especialmente
vos, refuerzan esta idea.
los sensiti-
dribbling/regate, en un cambio brusco de direccin, cuanto mayor es la flexin articular (cadena de extensores), ms aumenta el tiempo de contacto entre el pie y el suelo, mayores son la
en un
Durante mucho
una
tiempo se ha planteado
trabajo concntrico? La respuesta es negativa si se realizan las mediciones justo despus o poco despus del final del entrenamiento (inclumejora
el
so
trico
al
contrario).
En cambio, la
respuesta
-
es en
ampliamente posi-
Adaptaciones neuromotoras
En un individuo que realiza un trabajo excntrico intenso, se observa una facilitacin de la inhibicin recproca " ID="I4.80.6">[2], una desinhibicin del reflejo miottico inverso ~~, y una regulacin miottica aumentada [121. Comentario: este modo de trabajo suele estar contraindicado, ya que puede resultar peligroso. En el fortalecimiento muscular todo puede suponer un riesgo y conviene aplicar un principio de precaucin sencillo: la progresin. Adems, puede observarse que los deportistas entrenados no presentan ninguna marca traumtica tras la reestructuracin y que los no entrenados con demandas concntricas pueden presentar los mismos daos.
Cansancio muscular, siendo las cinticas de recuperacin y de sobrecompensacin ms o menos largas segn las tensiones creadas y los niveles de entrenamiento. Riesgo de lesiones musculares o tendinosas en caso de entrenamiento mal
adaptado.
Prudencia en los individuos jveincluso si en su motricidad ldica habitual existe uso frecuente y espontneo de este modo contrctil.
-
nes,
musculatura demasiado distensible; por el contrario, es una fase clave para el deportista experto, positiva a posteriori en el mbito de la explosividad y de la reactividad. Localizaciones y efectos fisiolgicos del trabajo excntrico
MODO
ANISOMTRICO PLIOMTRICO
colgeno.
Este
sante
aspecto
en
especialmente
intere-
las AFD, puesto que los tendones han de ser flexibles para absorber las tracciones y las tensiones. Tambin deben ser ms rgidos para transmitir ms rpida y favorablemente la fuerza a las estructuras seas.
Lneas Z
Ventajas
-
El trabajo excntrico produce cierto cansancio muscular que es debido, fundamentalmente, a microlesiones e incluso necrosis de las lneas Z, especialmente de las fibras IIb donde son ms finas. Este fenmeno no solamente es transitorio y reversible, sino que es un mal necesario para conseguir un nivel funcional superior. La fuerza slo puede ejercerse a partir de un punto de apoyo. Para resistir al estiramiento y tambin para producir fuerza durante el acortamiento, los filamentos de actina han de apoyarse sobre un anclaje slido en las lneas Z. No sirve de nada inflar la maquinaria metablica entre dos lneas Z, si stas no son ms slidas y ms rgidas. Para aumentar la rigidez de un tejido, hay que aumentar la masa y la densidad del colgeno (tejido conjuntivo), lo cual es posible gracias a la cicatrizacin; el objetivo del entrenamiento es, por tanto, desestructurar a propsito estas lneas Z para as darles una mayor resistencia.
4
tamiento preferencial de las fibras del tipo IIb. Aumenta la rigidez activa muscular, permitiendo de esta forma una mayor eficacia del ciclo stretch-shortening y de la fuerza explosiva reactiva. Predispone a la respuesta concntrica, facilitando el reflejo miottico. Permite generar tensiones de un 30 a un 50 % superiores a la fuerza isomtrica mxima voluntaria. Disminuye el tiempo de acoplamiento de un movimiento pliomtrico. Mejora la fuerza concntrica tras reestructurar las lneas Z. Disminuye la sensibilidad de los rganos tendinosos de Golgi (OTG). Aumenta la densidad de colgeno en el tendn. Se ajusta al fundamento terico del encadenamiento de los modos de contraccin en la mayora de los movimientos deportivos. Consume poca energa metablica. Consume poca energa nerviosa (menor reclutamiento de UM para un mismo trabajo en el modo concntrico 171). Parece eficaz en la prevencin de lesiones miotendinosas y en el tratamiento de estas lesiones operadas y no
-
Es el modo empleado en la mayora de las actividades cotidianas y deportivas. Se trata de una alternancia excntricaconcntrica en un mismo msculo, realizada en un perodo (tiempo de acoplamiento) lo ms breve posible. El almacenamiento de energa realizado durante la fase excntrica es ms importante cuanto ms activa, breve y de escasa amplitud sea la contraccin (escaso movimiento articular). La fuerza desarrollada durante la restitucin concntrica es claramente mayor de lo que hubiera sido sin esta resistencia activa previa. Este aumento de la
fuerza se explica por tres factores principales : rigidez del sistema miotendinoso; restitucin de la energa almacenada que
se
aade
la fuerza contrctil
voluntaria;
-
participacin del reflejo miottico que favorece la velocidad de aparicin de la fuerza concntrica. El tiempo de acoplamiento constituye un momento crucial para el trabajo (sobre la velocidad del movimiento y sobre el rendimiento).
9
Medida
Su evaluacin y su medida indican el nivel de calidad fsica y de experiencia tcnica en cada AFD. Esta medida se realiza mediante el ergo-jump de Bosco 11]. Esta plataforma mide, a travs de sus mltiples sensores, el impulso (fig. 4) de un individuo segn cuatro modalidades. En este caso, es el desplazamiento vertical lo que se mide (explosividad y reactividad musculares), permitiendo obtener una representacin bastante buena de esta reactividad en otras condiciones de movimiento. Se obtienen cuatro parmetros: tiempo de vuelo (TV) (ms); tiempo de contac-
to pies/suelo (TC) (ms); altura de variacin terica del centro de gravedad (CG) (cm); potencia generada (W) (kg) del peso del cuerpo.
cia expresada, igual que con las alturas del CG; con un IP por encima de 0,3, se puede considerar a un individuo como
orden del 20 al 25 % y prximo al 70 % en los saltos y en carreras a 32 km/h. Si se obliga a un individuo a hacer jogging a un ritmo diferente al habitual (ms lento), ste nota un mayor cansancio. Efectivamente, para cada pisada, las tensiones excntricas son menores, lo que conlleva a un menor almacenamiento de energa en esta fase; el tiempo de apoyo se prolonga, disminuyendo as la restitucin mecnica tras la vertical del apoyo. El individuo ha de empujar ms en ese caso, es decir que ha de utilizar preferentemente un modo contrctil menos rentable y menos eficiente (concntrico).
a
con rodillas flexionadas 90, manos en las caderas y esttica durante 1 segundo, se trata de producir el mayor impulso vertical posible. El SJ valora la explosividad puramente concntrica de los miembros inferiores de un individuo.
Contre-mouvement jump
(CMJ)
Desde la
movimiento de vaivn de parada, se flexionan 90 las rodillas, y se realiza el mayor impulso vertical posible. Esta prueba valora las cualidades de elasticidad muscular de la cadena de extensores del individuo (diferencia CMJ/SJ). Puesto que se trata de un movimiento de gran amplitud muscular, presenta una fase excntrica poco activa, y por tanto es una forma de pliometra no percutida.
caderas,
sin
tiempo
poco pliomtrico; cuanto ms desarrollada est la rigidez muscular activa, ms eficientes sern los resultados obtenidos por estos individuos en DJ al elevar la altura vertical inicial: 60, 80, 100 cm; en todos los individuos, los resultados mejoran en los DJ realizados con los pies descalzos (menor absorcin mecnica por las suelas y menor adormecimiento de los receptores sensitivos de los msculos del arco plantar); el SJ, el CMJ y el DJ realizados con ayuda de los brazos mejoran la elevacin de la CG aproximadamente en un 25 % y permiten, de esta forma, valorar la coordinacin segmentaria de los individuos.
-
Pliometra y
traumatologa
Si no se realiza con precaucin y si no se respetan ciertas condiciones, el entrenamiento pliomtrico puede producir traumatismos inmediatos por: utilizacin exclusiva y/o abusiva; intensidad demasiado alta; ausencia de colocacin y de alineamiento del cuerpo; falta de concentracin; falta de preparacin muscular previa
(excntrica).
elevada (de forma estndar a 40 cm), consiste en dejarse caer sobre la alfombra, con las manos en las caderas, y producir el mayor impulso vertical posible. Se tratara de una forma de pliometra percutida, parecida a la que tiene el individuo en las AFD. Las relaciones DJ/CMJ y sobre todo DJ/SJ muestran las cualidades de reactividad y de explosividad musculares. Todos los autores estn de acuerdo en que existe una progresin del 5 al 6 % en CMJ/SJ y del 11 al 12 % en DJ/SJ. Esta progresin representa la importancia relativa de la elasticidad y de la rigidez muscular activa.
evaluar la disminucin del IP al encadenar rebotes durante 15 o 30 segundos. Esta prueba permite valorar la capacidad de un individuo para mantener o no una determinada calidad muscular reactiva. El ergo-jump es, por tanto, una herramienta indispensable para valorar las cualidades fsicas de un deportista para todas las formas de impulso que las AFD pueden tener. Estas diferentes pruebas han de incitarnos a tener mucha prudencia en cuanto a la utilizacin e indicacin del Sargent-test dadas sus condiciones de realizacin y segn los contextos deportivos.
Los golpes recibidos generan patologas articulares y periostitis. La importante traccin a la que son sometidas las uniones miotendinosas y las entesis en el momento en el que se invierten las tensiones musculares producen tendinopatas. Por tanto, es imprescindible abordar el trabajo pliomtrico desde el punto de vista de la calidad y de la progresin despus (o de forma simultnea) de haber trabajado la rigidez activa del sistema miotendinoso. Con respecto a los nios, el tipo de demanda que les exige la pliometra suele resultarles habitual desde mucho tiempo antes, al igual que el trabajo excntrico. No es el fortalecimiento muscular correctamente adaptado lo que produce traumatismos, sino ms bien las prcticas deportivas que se realizan de forma abusiva sin la preparacin suficiente, lo que lleva a la aparicin, a medio o a largo plazo, de enfermedades relacionadas con la mala tcnica.
pliomtrico
plio-
Ventajas
-
Comentarios:
de numerosas medidas, y con el fin de conseguir una mejor legibilidad de los diferentes resultados, se ha utilizado un ndice pliomtrico: IP TC/TV; este ndice tiene una buena correlacin con los resultados de poten-
despus
ahorro carrera por ejemplo, se pretende reducir el coste energtico de cada pisada). A travs del trabajo previo de rigidez activa y de la facilitacin miottica, la pliometra produce un aumento del rendimiento (relacin entre la energa mecnica producida y el gasto energtico). Todos los autores atribuyen al trabajo concntrico puro un rendimiento del
un
Desarrolla una fuerza superior a la fuerza mxima voluntaria. Disminuye el tiempo de acoplamiento. Aumenta la rigidez activa y disminuye la distensibilidad. Aumenta el rendimiento. Mejora la coordinacin intra e intermuscular. Aumenta la reactividad muscular.
-
Aumenta la sensibilidad de los haces neuromusculares. Facilita la sincronizacin de la actividad muscular y la actividad miottica reduciendo las inhibiciones. Disminuye la sensibilidad de los OTG. Se ajusta a los movimientos de la mayora de las AFD. No tiene efectos sobre el volumen muscular. Inconvenientes
da
caz
un
una
-
competicin.
y una tensin activa mxima a mitad de la longitud. Estas dos observaciones permiten dosificar mejor las tensiones.
Tiene poca accin sobre las estructuras pasivas del msculo, y por tanto ejerce poca tensin sobre stas, siendo un aspecto positivo en la reeducacin. Inconvenientes
Ventajas
Puede aplicarse fcilmente con medios sencillos. El aumento de la fuerza se produce, principalmente, en la posicin angular trabajada, permitiendo optimizar las cualidades de un individuo para una posicin segmentaria preferente para una AFD. Su programacin puede hacerse en funcin de la carga y/o del tiempo de mantenimiento. No conlleva fricciones articulares. Aumenta la rigidez muscular. Desarrolla una fuerza superior (10 %) a la fuerza concntrica mxima. Permite un reclutamiento masivo de UM, cuyo signo es el temblor observado en el msculo. Permite transformar el concepto de carga adicional en tensin interna inducida, minimizando as los riesgos de traumatismos por disminucin del factor cuantitativo (de la carga y/o del nmero de repeticiones). El principio: que cualquier trabajo anisomtrico vaya precedido por una demanda isomtrica para reducir el aspecto cuantitativo, otorgando una funcin de prereclutamiento de UM a la secuencia esttica. Independientemente del modo contrctil considerado, este principio metodolgico genrico es utilizado ampliamente para reducir el nmero de repeticiones y/o la carga, por los mtodos modernos de fortalecimiento muscular. A travs del pre-reclutamiento de UM y de la pre-tensin, permite minimizar las tensiones dinmicas y conservar el objetivo de crear una tensin interna mxima sin la cual no hay ninguna posibilidad de transformacin de la respuesta muscular; finalmente, protege al individuo y permite conseguir un fortalecimiento muscular sin riesgos para los ms jvenes.
-
Gran
consumo
de
energa metablicon
ca en
comparacin
otros modos
contrctiles.
Gran consumo de energa nerviosa: inervacin motora [7]. Es el rgimen ms favorable para la hipertrofia muscular, lo cual es una ventaja en caso de amiotrofia aunque no siempre es un objetivo para los
-
ANISOMTRICO CONCNTRICO
Es el rgimen ms conocido, el utilizado desde hace ms tiempo, empleado an hoy da de forma casi exclusiva. De hecho, en las actividades cotidianas y deportivas, el modo concntrico puro slo est presente en muy raras ocasiones, incluso aunque su programacin lo requiera: su utilizacin sistemtica sigue siendo an insuficiente para responder a las tensiones musculares de las AFD al iniciar un entrenamiento, en el fortalecimiento generalizado, o en perodo precompetitivo asociado a isometra (esttica y dinmica concntrica en un tiempo). Aunque parece adaptado a ciertos deportes (pedaleo, remo), un anlisis demasiado superficial de ciertos movimientos puede conducir a utilizar formas de trabajo no adecuadas con la realidad. El ejemplo de la salida en startingblocks hace pensar que todos los msculos extensores del miembro inferior funcionan de modo concntrico. Ahora bien, en la configuracin de los startingblocks (Duchateau 1993), se deja el taln sin apoyo en el momento del empuje, siendo necesaria una contraccin excntrica previa. Finalmente, como se ha comentado anteriormente, para desarrollar la fuerza concntrica a medio y a largo plazo, lo ideal no siempre es utilizar este modo de contraccin.
E
deportistas.
Desarrolla poca fuerza en comparacin con otros modos. No se ajusta a la teora de encadenamiento de los tipos de contraccin en la mayora de las AFD. Tiene muy poca accin sobre el desarrollo de capacidades de integracin propioceptiva (codificacin del
-
movimiento).
MODO
ISOMTRICO
Este modo suele ser muy conocido y utilizado por el kinesiterapeuta; no obstante, su indicacin y su inters para las AFD todava no estn claros. Comentario: hay que diferenciar dos situaciones isomtricas en funcin del modo de aplicacin de la resistencia.
Isometra concntrica
Incluso sin desplazamiento, el ejercicio trata de aproximar las inserciones (ejemplo: empuje contra un elemento fijo). Este tipo de ejercicio permite desarrollar una tensin muscular mxima isomtrica con total seguridad, estando la resistencia limitada por la fuerza voluntaria del individuo. Se puede considerar este tipo de situacin como un estiramiento tendinoso (estiramiento de la unin miotendinosa en tensin interna
activa).
Ventajas
-
Isometra excntrica
Inconvenientes
Facilita la recuperacin cuando termina una serie en modo excntrico. Mediante un trabajo en amplitud, permite conservar un nmero de sarcmeros en serie. Favorece la distensibilidad del msculo : de esta forma, el msculo podra
almacenar mayor energa elstica, aunque segn las necesidades de las disciplinas deportivas se sigue planteando la utilidad de este tipo de adaptacin. Acta sobre los factores nerviosos: al solicitar para una tensin determina-
Se trata de mantener una posicin articular, resistiendo al estiramiento muscular. Este tipo de situacin puede considerarse como una forma preliminar de ejercicio excntrico (fuerza del individuo limitada por la resistencia externa). Tambin puede considerarse como un estiramiento miotendinoso (estiramiento de la entesis en tensin interna activa). El anlisis de la curva tensin/longitud permite apreciar un mximo de tensin total (activa y pasiva) para la mayora de los msculos en la longitud mxima
jos
en los trabay de estabilizacin segmentaria, no es suficiente por s sola al no expresar la riqueza ni la complejidad de la actividad muscular funcional dinmica de las AFD. Por tanto, no constituye una finalidad, sino una etapa del proceso. No aumenta la fuerza ms que en la longitud muscular trabajada. Es, por definicin, esttica y desfavorable para las coordinaciones inter e intramusculares.
-
Aunque es de fijacin
interesante
Si se emplea de forma abusiva, disminuye la vascularizacin intramuscular. Es poco favorable para la velocidad de contraccin (excepto en esttica y dinmica concntrica). Favorece la hipertrofia (por supuesto, esto puede ser una ventaja en caso de amiotrofia).
-
fsicas
deportivas
msculo ha de frenar, y que no traduce realmente el potencial de fuerza muscular desarrollado, puesto que existe un frenado, y por tanto trabajo negativo: cuanto mayor es la carga, mayor es la velocidad adquirida al frenar. El aumento de la fuerza mxima permite controlar mejor el frenado de una carga dada o resistir a una velocidad idntica para una carga superior. En lo que concierne al mbito deportivo, nuestros anlisis de los modos excntrico y pliomtrico han permitido demostrar la imposibilidad de mejorar la velocidad de ejecucin sin desarrollar la fuerza en estos dos modos contrctiles.
Las relaciones entre la velocidad de ejecucin de un movimiento, la fuerza generada y la duracin de sta han de estar enfocadas al contexto especfico de las AFD, para que su estudio sea ms coherente y responda mejor a las necesidades de los deportistas.
RELACIN
RELACIN FUERZA/VELOCIDAD
Todos los deportistas tratan de desarrollar la velocidad de ejecucin; aunque se admite que la fuerza y la velocidad en algunos modos de contraccin tienen expresiones inversamente proporcionales, esta afirmacin ha conducido con demasiada frecuencia a oponer estos dos conceptos en la prctica. Parece, por el contrario, viendo los argumentos ya desarrollados que, en gran parte, la velocidad depende de la fuerza. * En modo concntrico
Un aumento de la fuerza mxima puede permitir desarrollar una fuerza
Estas relaciones hacen referencia a la nocin de resistencia. Tradicionalmente, sta se conoce como la capacidad para mantener un esfuerzo de intensidad submxima el mayor tiempo posible : una carrera prolongada que implica reserva energtica y un gran nmero de repeticiones que implican fortalecimiento muscular. De hecho, las AFD proponen dos grandes tipos de demandas : o bien, se trata de mantener la mayor velocidad posible en una duracin ininterrumpida, lo cual ocurre en pocas prcticas deportivas; en el peor de los casos, consiste en mantener durante mucho tiempo una velocidad submxima; en el mejor de los casos, se trata de resistencia de velocidad cuando el tiempo de accin es relativamente
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ficar la teora propuesta. El objetivo principal del fortalecimiento muscular en el contexto de las AFD consiste en actuar sobre las relaciones que existen entre fuerza y velocidad para conseguir as un efecto sobre la fuerza mxima, la potencia mxima y la fuerza explosiva (cuadro 1). La planificacin para el desarrollo de una cualidad dominante depende del tiempo disponible, del nivel inicial del individuo y se construye a travs de una sucesin de ciclos de trabajo que se caracterizan por: su duracin (3 semanas intensas y 1 semana de menor exigencia); tipo de desarrollo prioritario; nmero de sesiones semanales; duracin ptima de las sesiones. El contenido de cada sesin requiere: un nmero de talleres de trabajo (que corresponden a los grupos musculares prioritarios y secundarios); un nmero de series; un nmero de repeticiones en cada
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serie;
-
un tiempo de recuperacin entre cada serie. Una serie de trabajo requiere: el o los modos contrctiles empleados (nico o en alternancia dentro de la
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serie);
-
la resistencia utilizada: porcentaje de la resistencia mxima, o sin carga, utilizando nicamente el peso del cuerpo; el nmero ptimo de repeticiones o de exigencia. Dentro de la planificacin anual surgen
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breve; o bien,
-
tres momentos
se
principales:
trata de
mente y durante
un
miento ;
-
determinada a una velocidad aumentada o producir una tensin contrctil mayor para una velocidad dada de acortamiento muscular. En los dos casos, hay un aumento de la potencia P. (4J Si es verdad que la relacin difiere las cargas utilizadas en el entresegn namiento (la utilizacin de cargas ligeras incrementa principalmente la velocidad para resistencias ligeras y viceversa), esto debe reforzar el uso de mtodos de contraste en el entrenamiento para implicar a todas las zonas de potencia; un experto jugador de tenis de mesa no se basa exclusivamente en su raqueta (ligera), sino en la velocidad para movilizar una carga importante
forma intermitente) una explosividad muscular y una velocidad mxima; este caso incluye un gran nmero de AFD. Por tanto, y con el fin de responder a estas relaciones, los procedimientos de entrenamiento han de tener en cuenta la naturaleza, la cantidad y el modo de expresin de esta fuerza o de esta velocidad especficas de las actividades motoras. De esta forma, para la mayora de las AFD, tener resistencia es ser capaz de repetir frecuentemente y durante mucho tiempo intensidades mximas, y slo una actitud cualitativa, intermitente y contrastada puede responder al fundamento de estas actividades.
(su cuerpo).
Mtodos de desarrollo
OBJETIVOS
Los
Y PRINCIPIOS
seis a ocho ciclos de desarrollo y de orientacin especfica de la fuerza; un ciclo pre-competitivo. Esto se aplica en el marco de un solo perodo de competicin o de objetivo. En caso de doble objetivo (invernal, estival) se realizan dos perodos en el mismo tiempo total. Con respecto a las AFD que tienen competiciones de forma regular durante todo el ao, no debe descuidarse el fortalecimiento muscular con el pretexto de que algunos de sus efectos podran tener consecuencias negativas sobre la forma fsica de los deportistas. Parece que la actitud a tomar debe ser la dosificacin homeoptica continua de la demanda, manteniendo la intensidad, pero disminuyendo la cantidad de trabajo.
-
* En modo excntrico La fuerza dinmica mxima es superior a las fuerzas mximas concntrica e isomtrica. No obstante, conviene observar que la medida se realiza sobre el valor de la carga resistente que el
PRINCIPIOS DEL
MTODO
principios metodolgicos propuesdeportista como al conjunto de individuos, sean deportistas o no; en este caso, se corrigen las exigencias y las intensidades sin moditos conciernen tanto al
Principio La bsqueda
de
progresin
de tensiones mximas resulta necesaria para provocar las desadaptaciones esperadas; pero con7
viene estar atento al nivel y a la edad de los individuos, y plantear actividades, sin duda alguna, exigentes pero progresivas y dosificadas en algunos modos
contrctiles (excntrico y pliomtrico). La introduccin de la isometra antes de cualquier serie de trabajo permite disminuir las tensiones de las cargas adicionales manteniendo una tensin muscular alta, tanto en el principiante como
en
para minimizar sus propios inconvenientes y para mantener o anticipar los efectos obtenidos de las ventajas de otros modos. Ejemplos de series con dominancia
excntrica:
1 serie
=
la prdida de recursos funcionales que haya producido 191. As pues, la planificacin consiste en
beneficiarse de los efectos retardados de todos los tipos de contraccin, acumulndolos con vistas a un objetivo preciso.
CASO ESPECIAL: HIPERTROFIA MUSCULAR
(4 x 140 %)
exc
(6 x 70 % ) + (2 x 140 %)
conc 0 o exc
1 serie
(4 x 70 %) + (6 x 70 %)
exc conc
el
experto.
con
Efectos
- Aumento del dimetro y del nmero de miofibrillas; esto afecta a todas las fibras, aunque especialmente a las fibras IIb (al contrario de lo que sucede en la amiotrofia).
-
1 serie
70 % con 2 apoyos
conc
con
2 apoyos
calidad de los movimientos es lo normal en una AFD. Ocurre lo mismo en el fortalecimiento muscular: la intensidad de las demandas y la total implicacin mental de los individuos justifican un nmero limitado de repeticiones por serie.
apoyo altemado
media
plio
sin carga
Principio
de contextualizacin
Alternancia durante el ao A partir del conocimiento de los tiempos de recuperacin y de sobrecompensacin para cada modo contrctil, es posible definir un orden lgico de encadenamiento de estos modos y planificar as el entrenamiento.
Engrosamiento del tejido conjuntivo por aumento de la masa y de la densidad del colgeno. Aumento de la vascularizacin del msculo. Una hiperplasia, algo an controvertido.
Al ser la velocidad de ejecucin y la reactividad muscular cualidades fsicas fundamentales para las AFD, estn presentes en cada etapa del desarrollo y en cada serie de trabajo. Esto constituye un principio necesario, por un lado para contrarrestar algunas situaciones lentas, pero tambin porque es ilusorio pensar que podrn desarrollarse ms tarde durante la planificacin. En todo
momento
se
Metodologa de desarrollo
Utilizacin de los modos ms favorables para el aumento de volumen muscular: concntrico y, de forma secundaria, la isometra. Gran cantidad de trabajo: diez series de diez repeticiones, teniendo que ser la undcima repeticin imposible de realizar. Agotamiento metablico del msculo, dificultando el avituallamiento muscular, dndole como mucho dos minutos para recuperarse entre series. De esta forma, utilizando el 70 % de la RM en la primera serie, se produce una disminucin de la carga en cada serie: para endurecer el trabajo, es conveniente que cada serie vaya precedida o seguida de repeticiones de modos contrctiles diferentes.
-
efecta
un
ligero trabajo
dinmico
peracin fisiolgica que vara en funcin del grado de entrenamiento, de la intensidad, de la carga de trabajo y del tipo de mecanismos implicados. Esta compensacin se expresa en el cuadro I a travs de la recuperacin entre sesioEvidentemente, el individuo no espera la total recuperacin antes de encadenar sus series para crear las
nes.
Principio
de alternancia
desadaptaciones esperadas.
Tiempo de sobrecompensacin
Al final de cada ciclo comienza un proceso de sobrecompensacin, basado en un razonamiento terico y en una observacin prctica ms que en los verdaderos experimentos cientficos. Esta sobrecompensacin representa el tiempo al final del cual las capacidades funcionales del individuo no solamente han vuelto a su nivel inicial (compensacin), sino que han progresado ms all de ese nivel. En el cuadro I se proponen unos valores medios, sabiendo que este proceso es muy individualizado. Si no se mantienen las cualidades adquiridas, se produce un retroceso gradual hacia el nivel de partida. As pues, cuanto ms desestructurante es un modo contrctil, ms largos son los tiempos de compensacin y de sobrecompensacin, y por supuesto ms se utiliza este modo masivamente lejos de la competicin. Tambin se puede establecer la hiptesis de que este modo ser ms eficiente a posteriori, cuanto ms importante sea
requieren
cin,
una
respetando
Comentarios
des de reclutamiento de UM. Este contraste produce los mismos efectos en trminos de tensiones inducidas (introduccin isomtrica y cargas reducidas).
El concepto de hipertrofia muscular se asocia muy frecuentemente de forma directa a la musculatura: criticada por algunos, buscada por otros, es necesario
Ejemplos:
(2 x 90 %) + (6 x 40 %) + (2 x 90 %) + (6 x 40 %) o una serie = (2 x 90 %) + (6 x 40 %) + (2 x 90 %) + (6 x sin carga) o o una serie (iso 6 segundos; 60 %) + (6 x 60 %) + (6 x sin carga).
o
una
serie
volumen,
Alternancia de modos Un cierto nmero de trabajos han podido demostrar la mayor eficacia de las series mixtas " ID="I8.58.3">[6,8. n~ con respecto a la utilizacin de un nico modo. Dentro de un ciclo o de una serie, un modo es dominante para conseguir un efecto importante esperado y se asocia a otros 8
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El
forma sistemtica su volumen muscular, sino ms bien aumentar su fuerza relativa (fuerza absoluta/peso del
Los tres tipos (fuerza mxima, potencia mxima y fuerza explosiva) representan la globalidad de las necesidades de las diferentes prcticas fsicas y deportivas.
a
rigidez
tendinoso ;
reclutamiento masivo de UM desde el inicio del movimiento; tipo de fibras reclutadas. Esta capacidad para movilizar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible corresponde a las exigencias de las AFD en la creacin de un movimiento (fuerza de arranque) y la lucha contra el frenado y la amortiguacin. Estos procedimientos diferentes requieren que se trabaje en ausencia de fatiga, con una concentracin mxima, utilizando cargas ligeras, pero tambin mayores, para luchar contra la accin de frenado de los antagonistas. Lo que importa no es la velocidad, sino la intencin. El inters de los biologistas por la fuerza y los efectos del entrenamiento mediante el fortalecimiento muscular ha llevado a los mdicos a elaborar mtodos modernos eficientes. Estas metodologas permiten no solamente fijarse un objetivo mejor y atender mejor a las AFD en su teora y en su diversidad, sino tambin y, sobre todo, transformar la imagen de la musculacin, hacindola ms segura y til para el individuo.
-
cuerpo).
As pues, y a condicin de que el volumen de entrenamiento sea razonable, el aumento de la fuerza depende, en primer lugar, de factores nerviosos y al menos de un factor estructural, la rigidez miotendinosa. Adems, en trminos prcticos, la hipertrofia se obtiene siempre ms fcilmente que cualquier otra cualidad como la explosividad o la
Fuerza mxima
velocidad.
CONCLUSIONES
SOBRE LOS
Este efecto es especfico de la velocidad de contraccin; en este sentido, estos procedimientos actan ms sobre la fuerza absoluta que sobre la velocidad (incluso si se reclutan las fibras IIb). Por otro lado, si se mejora el pico de fuerza, se observa poco efecto en la fase de aplicacin de la fuerza (Schidbleicher 1985); en cambio, es ms importante sobre la seal nerviosa.
t
MTODOS
Potencia mxima
El cuadro 1 describe los mtodos genricos de fortalecimiento muscular en los cuatro modos de contraccin. Su contenido representa un compromiso procedente de una recopilacin de autores,
Las formas de trabajo que se realizan a una velocidad mxima con respecto a la carga tienen una influencia importante sobre el reclutamiento de fibras rpidas 11]. El principal inconveniente es de tipo cuantitativo: estas formas predisponen a ganar masa muscular.
modos
se
separados, y no repre-
Fuerza
explosiva
Md Chir
Cualquier referencia a este artculo debe incluir la mencin del artculo original.- Deslandes R, Gain H, Herv /M et Hignet R. Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif. Encycl (Elsevier SAS, Paris, tous droits rservs), Kinsithrapie-Mdecine physique-Radoptation, 26-055-A- 10, 2003, 10 p.
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