НА 3 НЕДЕЛИ
СОДЕРЖАНИЕ
ссылки кликабельны
Список продуктов на 1 неделю 4
День 1 5
День 2 9
День 3 12
День 4 16
День 5 20
День 6 25
День 7 29
ПЕРЕКУС
Творог (8% - 9%) 100 г (2ст.л.)
Мёд 1 ч.л.
15,16 8 17,8 203,8
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Йогурт (3,2%) 200 г
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ
В замороженной кукурузе, чернике
и стручковой фасоли витамина С
оказалось больше, чем в свежих.
ДЕНЬ 2
1408
калории
93
белки
67
жиры
109
углеводы
ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ
В маринованной сельди много
витамина Д ~ 680 МЕ на 100 г. Но
не увлекайтесь слишком сильно,
ведь в ней прилично соли.
ДЕНЬ 3
1413
калории
94
белки
69
жиры
145
углеводы
ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт
ПЕРЕКУС
Сок томатный 200 г
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
С кальцием вы должны потреблять
достаточно белка, а также чаще
бывать на солнце либо выбирать
продукты, богатые витамином D.
ДЕНЬ 4
1366
калории
76
белки
55
жиры
138
углеводы
ЗАВТРАК: ОВСЯНОБЛИН
Яйцо 1 шт
Овсянка мелкая 30 г
Вода 50 мл
Сыр 20 г
Соль
Соды щепотку (или разрыхлитель на кончике
ножа)
ПЕРЕКУС
Пшеничный хлебец 1 шт
Арахисовая паста 10 г
Банан 0,5 шт
1,43 0,12 10,96 50,22
ИТОГО: Б Ж У Ккал
1 0,6 10,3 48
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Сок томатный 200 г
ПЕРЕКУС
Йогурт 100 г
ЗАВТРАК: ГРЕНКИ
Батон нарезной 2 кусочка
Яйцо 2 шт
Сыр 10 г
Масло растительное 10 гр (2 ч.л)
От батона отрежьте два кусочка, выньте
мякоть и нарежьте ее на мелкие кубики.
Яйцо слегка взбейте вилкой, посолите,
можете добавить зелень по желанию, в
смесь добавьте нарезанную мякоть. Два
«бублика» положите на сковороду и по-
жарьте с добавлением масла 1 минуту. Пе-
реверните и сразу вылейте яичную смесь в
каждый «бублик». Можете сверху добавить
сыр.
ПЕРЕКУС
Сегодня можете съесть все, что пожелаете,
но не более 300 калорий
ПЕРЕКУС
Банан 1 шт
БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ
Губки и тряпки для мытья посуды —
самые грязные предметы на кухне.
На них скапливаются опасные
бактерии. Дезинфицируйте их
кипятком через день и меняйте
каждые 2 недели
ДЕНЬ 7
1379
калории
123
белки
50
жиры
106
углеводы
ЗАВТРАК: ПП БУТЕРБРОД
Хлеб черный 8 злаков 40 г
Яйцо вареное 1 шт
Куриная грудка вареная 100 г
Соус:
Йогурт ч.л.
Зелень
Овощи по вкусу
ПЕРЕКУС
Шоколад 30 г
ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт
ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ
Сладкие горячие напитки
повышают аппетит. Старайтесь
пить чай и кофе без сахара.
СПИСОК ПРОДУКТОВ НА 2 НЕДЕЛЮ
Овсяные хлопья 30г Помидор 3 шт
Рис ½ стакана Зелень
Мука Авокадо 100г
Листья салата
Яйцо 3 шт Огурец 1шт
Куриная грудка 600г Картофель 7 шт
Креветки отварные или куриное Морковь 6 шт
Филе отварное 100 г Пекинская капуста 100г
Стейк семги 300г Шампиньоны 550+5шт
Фарш куриный (мясной) 150г Лук 3шт
Базилик
Сыр 100г Чеснок 1 зубчик
Сметана 40 г Красный сладкий перец 1шт
Йогурт натуральный 100г Кабачок 1шт
Молоко 2,5% 250 г
Йогурт 1.5% 2 ст.л Банан 2шт
Сливки 200г Груша 2 шт
Йогурт фруктовый 200г Яблоко 5шт
Киви 1шт
Мед 2 ст.л
Шоколад 90г Семечки
Батончик фитнес 3шт Изюм 15г
Овсяное печенье 80г Корица 0,5 ч.л
Масло растительное 2 ст.л
Консервированный персик 1шт Горчица 10г
Консервированный ананас 1шт Сок лимона
Огурец Сода
Соленый/маринованный 1шт Томатная паста 1 ст.л
Кукуруза консервированная 200 г
Сухое белое или красное вино
Лаваш 40г 200 мл
Хлеб 8 злаков 30 г Либо: компот из сухофруктов
230мл / лимонад 300мл / морс
Сок апельсиновый – 200 мл брусничный 250мл
ДЕНЬ 8
1417
калории
116
белки
52
жиры
78
углеводы
ЗАВТРАК: ТВОРОГ
СО СМЕТАНОЙ И ИЗЮМОМ
Творог (5%) 150 г
Изюм 15 г
Семена льна 5 г
Сметана 30 г
Смешайте творог со сметаной и изюмом.
Посыпьте семенами льна.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ
Съев один крупный банан
(примерно 200 г), вы получите:
витамин В6 — 41% от необходимой
дневной нормы;
витамин С — 33%;
марганец — 30%;
калий — 23%;
магний — 15%
ДЕНЬ 9
1411
калории
88
белки
54
жиры
157
углеводы
ЗАВТРАК: ПП ШАУРМА
Лаваш 40 г
Креветки отварные или куриное филе
отварное 100 г
Авокадо 50 г
Огурец 1 шт
Соус:
Сметана 10 г
Горчица 10 г
Мёд 5 г
Креветки отварите и очистите, огурец, аво-
кадо нарежьте. Приготовьте соус и намажь-
те на лаваш и выложите авокадо, огурец и
креветки. Лаваш заверните.
ПЕРЕКУС
Овсяное печенье 40 г
ПЕРЕКУС
Шоколад 30 г
БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ
Дефицит йода приводит к
набуханию щитовидной железы,
гипотиреозу, постоянной усталости,
нарушениям функций сердечно-
сосудистой системы и мозга,
выкидышам у беременных и
депрессии
ДЕНЬ 10
1430
калории
92
белки
51
жиры
178
углеводы
ЗАВТРАК: ОВСЯНОБЛИН
Яйцо 1 шт
Овсянка мелкая 30 г
Вода 50 мл
Сыр 20 г
Соль
Соды щепотку (или разрыхлитель на кончике
ножа)
ПЕРЕКУС
Овсяное печенье 40 г
БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ
Не занимайтесь спортом перед сном.
Специалисты настаивают на том, что
спортом нужно заниматься регулярно.
Однако физическая активность
непосредственно перед отходом ко
сну может навредить его качеству.
ДЕНЬ 11
1446
калории
87
белки
51
жиры
187
углеводы
ЗАВТРАК: ОВСЯНОБЛИН
Яйцо 1 шт
Овсянка мелкая 30 г
Вода 50 мл
Банан 1 шт
Разрыхлитель на кончике ножа
Смешайте овсянку, яйцо, добавьте воду и
разрыхлитель, жарьте под крышкой 5-7
минут. Готовый овсяноблин начините бана-
ном
20,81 24,96 62,49 550,2
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Батончик Фитнесс 2 шт или протеиновый
батончик 2 шт
2,73 3,15 32,38 173,43
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Шоколад 30 г
19 16,05 45 353,75
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Сок апельсиновый – 200 г (можно
заменить на любой, какой любите).
УЖИН: САЛАТ
С ШАМПИНЬОНАМИ ИЗ 11 ДНЯ
+ БОКАЛ ВИНА
Вино сухое белое или красное 200 мл
Для тех, кто не пьет спиртное, вино можно
заменить на:
Компот из сухофруктов (без сахара) 230 мл
Лимонад 300 мл
Морс брусничный 250 мл
ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ
Йодированную соль можно
добавить только в холодные блюда
и хранить в герметической
упаковке, иначе она теряет
полезные свойства
ДЕНЬ 13
1402
калории
77
белки
59
жиры
118
углеводы
ПЕРЕКУС
Сегодня можете съесть все, что пожелаете,
но не более 300 калорий
ПЕРЕКУС
Шоколад 30 г
Банан 0,5 шт
Банан нарежьте дольками и полейте расто-
пленным шоколадом.
1,83 7,16 22,2 156,3
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС: БУТЕРБРОД
С СЫРОМ И ПОМИДОРОМ
Хлеб 8 злаков 30 г
Сыр 20 г
Помидор 0,5 шт
На хлеб положите нарезанный сыр и поми-
дор.
9,48 8,56 14,51 163,3
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ОБЕД: КУРИНАЯ ГРУДКА
СО СЛИВКАМИ И ОВОЩАМИ
НА 2 ДНЯ
Куриное филе 200 г
Красный сладкий перец ½ шт
Кабачки 1 шт
Шампиньоны 150 г
Сливки 10% 200 г
Соль
Специи
Огурец соленый 1 шт
Помидор 1 шт
Чеснок 1 зубчик
Томатная паста 1 ст.л.
Куриное филе нарежьте средними кусочка-
ми, потушите минут 10 на сковороде, до-
бавьте все овощи - потушите 5 минут. До-
бавьте томатной пасты (или соуса), сливки,
тушите минут 10-15, посыпьте зеленью и еще
5 минут потушите. Поделите на 2 дня.
ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ
От нехватки воды может болеть
голова. Даже от лёгкого
обезвоживания мозг работает хуже
и вас может мучить головная боль
СПИСОК ПРОДУКТОВ НА 3 НЕДЕЛЮ
Яйцо 13шт Зелень
Куриная грудка 950г Шалфей/розмарин
Треска (или любая белая рыба) 300 г Кабачок 2шт
Семга слабосоленая 30г Зеленый лук 20г
Помидор 4шт
Мука Лук 7шт
Овсянка 30г Огурец 1шт
Рис 200г Пекинская капуста 300г
Морковь 4шт
Сыр 30г Салат айсберг
Творог 100г Листья салата
Молоко 100г Авокадо 100г
Сметана 1 ст.л Картофель 2шт
Йогурт натуральный 1 ч.л
Сыр творожный (хохланд) 60г
Хлеб черный 8 злаков 40г
яблоко 3ш Хлебцы гречневые 6шт
банан 1шт
хурма 1шт Белое или красное вино 200 мл
Киви 1шт
Либо: компот из сухофруктов
Огурец соленый/маринованный 2шт 230мл / лимонад 300мл / морс
Консервированная кукуруза 200г брусничный 250мл
Масло растительное 3ст.л
Масло оливковое
Сода
Сок лимона
Картофельный крахмал 2ч.л
Кешью 5шт
Мед 3 ч.л
Шоколад 60г
Овсяное печенье 40г /
Зефир 1шт / пряник 1шт
ДЕНЬ 15
1379
калории
103
белки
63
жиры
99
углеводы
ЗАВТРАК: ИТАЛЬЯНСКАЯ
ФРИТТАТА
Яйцо 1 шт
20 г тертого сыра
20 г мелко нарезанного шалфея (или розма-
рин)
Соль
Перец
1 ст.л. растительного масла
Кабачок 100 г
Зеленый лук (можно сушеный) 20 г
1 шт помидор
Взбейте яйца. Добавьте шалфей, соль и
перец, не переставая помешивать. На разо-
гретую сковороду с маслом выложите наре-
занный кабачок и зеленый лук. Через две
минуты залейте овощи яичной смесью, на-
кройте сковороду крышкой и потомите на
медленном огне 4-7 минут. Добавьте поми-
доры и сыр. Когда сыр расплавится, можно
подавать на стол.
15,1 23,56 12,57 322,6
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Хурма 1 шт
1 0,8 30,6 134
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ
40 г свежей морковки покрывают
100% от дневной нормы
потребления витамина А
ДЕНЬ 16
1408
калории
109
белки
50
жиры
136
углеводы
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ
Желудок взрослого человека может
растянуться до 4 литров, в
зависимости от его наполнения.
Но на процесс набора веса, эти
изменения никак не влияют. В
норме он стягивается обратно
ДЕНЬ 17
1431
калории
110
белки
56
жиры
123
углеводы
ЗАВТРАК: СЫРНИКИ
Творог нежирный 100 г
Мука 1 ст.л.
Манная крупа 2 ст.л.
Яйцо 1 шт
Мед 1 ч.л.
Творог разомните вилкой, добавьте манную
крупу и яйцо. Тарелку присыпьте мукой и
на нее ложкой выложите творог, обваляйте,
и на разогретую сковороду переложите.
Жарьте до готовности с обеих сторон. Если
нет антипригарной сковороды, то жарьте с
небольшим количеством растительного
масла. Готовые сырники полейте медом.
30,81 7,8 62,26 447,75
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Шоколад 30 г
ЗАВТРАК: ПП БУТЕРБРОД
Хлеб черный 8 злаков 40 г
Яйцо вареное 1 шт
Куриная грудка вареная 100 г
Соус:
Йогурт натуральный 1 ч.л.
Зелень
Овощи по вкусу
УЖИН: САЛАТ
Пекинская капуста 300 г
Огурец 1шт
Ананас консервированный 50г
Куриная грудка вареная 100г
Соль
Перец
Масло подсолнечное 1ст.л.
Нарежьте все ингредиенты, добавьте соль,
перец по вкусу. Порежьте одно колечко
консервированного ананаса на кусочки
(если ананас уже кусочками, в салат
добавьте 1 ст.л.). Заправьте подсолнечным
маслом.
34,24 12,61 30,46 376,8
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Сушеный укроп - бюджетный супер
фуд. Обязательно включите эту
ароматную специю в свой рацион!
Что в нем: Магний, марганец,
железо, калий, кальций.
ДЕНЬ 19
1447
калории
90
белки
51
жиры
145
углеводы
ЗАВТРАК: ОВСЯНОБЛИН
Яйцо 1 шт
Овсянка мелкая 30 г
Вода 50 мл
Сыр 10 г
Соль
Соды щепотку (или разрыхлитель на кончике
ножа)
Все смешайте кроме сыра, жарьте под
крышкой на слабом огне 5-7 минут с каждой
стороны. На одну половину готового овся-
ноблина посыпьте тертым сыром, а второй
половиной накройте.
ПЕРЕКУС
Шоколад 30 г
ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ
Минеральная вода с Магнием
обладает успокаивающим
эффектом и поэтому весьма
эффективна для нейтрализации
стрессов и нервных
перенапряжений.
ДЕНЬ 20
1403
калории
77
белки
50
жиры
138
углеводы
ПЕРЕКУС
Овсяное печенье 40 г (или зефир 1 шт или
пряник 1 шт)
2,6 5,76 28,72 174,8
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ
Нерафинированное подсолнечное
масло холодного отжима очень
полезно для женского здоровья.
Рекомендую добавлять его в салаты
и кашу.
ДЕНЬ 21
1405
калории
96
белки
62
жиры
115
углеводы
ЗАВТРАК: ГРЕНКИ
Батон нарезной 2 кусочка
Яйцо 2 шт
Масло растительное 0,5 ст.л
Отрежьте от батона 2 ломтика, мякоть убе-
рите (она не нужна). Поджарьте два «колеч-
ка» на сковороде 1 минуту (чтобы подрумя-
нились), переверните и сразу вбейте по
одному яйцу в каждое колечко. Посолите
яйцо сверху.
15,47 17,52 10,95 270,45
ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС: СМУЗИ ТВОРОЖНЫЙ
Творог 100 г
Банан ½ шт
Молоко 100 г
Все смешайте в блендере (если блендера у
вас нет, творог и банан хорошо разомните
вилкой) залейте молоком и взбейте вилкой
или венчиком.
19,3 10,7 28 285
ИТОГО: Б Ж У Ккал
УЖИН: САЛАТ ИЗ
КРАБОВЫХ ПАЛОЧЕК
Крабовые палочки 100 г
Картофель 1 шт
Яйцо 1 шт
Сыр 10 г
Соль
Зелень
Масло подсолнечное нерафинированное 0,5 ст.л.
Картофель и яйцо отварите и нарежьте, кра-
бовые палочки нарежьте, сыр натрите на
терке. Посолите, зелень добавьте по вкусу и
заправьте подсолнечным маслом нерафи-
нированным.
17,39 15,3 26,52 316,6
ИТОГО: Б Ж У Ккал
Я ВЫБИРАЮ ПОХУДЕНИЕ
ЧЕРЕЗ ЛЮБОВЬ
И ЗАБОТУ