УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ по курсу Классическая аэробика. Базовый уровень

Учебно-методическое пособие по курсу
«Классическая аэробика. Базовый уровень»
Составители: Е. В. Пинчук, М. В. Плеханова, педагогический состав колледжа.

Рецензенты: Н. Н. Буйнова
Пособие утверждено и одобрено методическое комиссией ЧОУ «ПКФ»

Председатель комиссии – Н. Н. Буйнова
Педагогический колледж фитнеса

Учебно-методическое пособие по курсу «Классическая аэробика. Базовый
уровень» / сост. Е.В. Пинчук, М.В. Плеханова [и др.]. – Санкт-Петербург: Пе-
дагогический колледж фитнеса, 2019. – 64 стр., с ил.
Данное учебно-методическое пособие рекомендовано учащимся Педагоги-

ческого колледжа фитнеса в качестве дополнительного материала и для осу-
ществления промежуточного контроля.
Охраняется законом об авторских правах. Воспроизведение данного пособия или любой его части запрещается без пись-
менного разрешения автора. Любые попытки нарушения закона преследуются в судебном порядке.
© Педагогический колледж фитнеса, 2019
СОДЕРЖАНИЕ:
РАЗДЕЛ I. МУЗЫКАЛЬНАЯ ГРАМОТА…........................................................................................................................................4

РАЗДЕЛ II. БАЗОВЫЕ ШАГИ АЭРОБИКИ....................................................................................................................................6
2.1. Общие технические требования, предъявляемые к аэробным шагам...............................................................6
2.2. Общие технические требования, предъявляемые к рукам при выполнении шагов аэробики.......................6
2.3. Основные движения руками.............................................................................................................................................................6
2.4. Классификация аэробных шагов.................................................................................................................................................7
2.5. Описание основных базовых шагов аэробики.....................................................................................................................7
2.6. Краткая таблица базовых шагов аэробики.................................................................................................................................7
2.5.1. ОСНОВНЫЕ ШАГИ.............................................................................................................................................................................7
2.5.2. ПОПЕРЕМЕННЫЕ ШАГИ............................................................................................................................................................11
РАЗДЕЛ III. СМЕНА ЛИДИРУЮЩЕЙ НОГИ.................................................................................................................................17
РАЗДЕЛ IV. МОДИФИКАЦИЯ БАЗОВЫХ ШАГОВ АЭРОБИКИ.................................................................................18
4.1. Правила модификации аэробных шагов.................................................................................................................................18
4.2. Виды модификаций.................................................................................................................................................................................18
4.3. Примеры модификаций базовых шагов аэробики..............................................................................................................20
4.4. Подробное описание основных модификаций базовых шагов аэробики.......................................................29
РАЗДЕЛ V. АЭРОБНЫЕ КОМБИНАЦИИ..............................................................................................................................................36
5.1. Определения...............................................................................................................................................................................................36
5.2. Методы разучивания аэробных комбинаций................................................................................................................37
5.3. Примеры разучивания аэробных комбинаций................................................................................................................37
РАЗДЕЛ VI. ОСНОВНЫЕ ЖЕСТЫ...........................................................................................................................................................50

РАЗДЕЛ VII. СТРУКТУРА УРОКА АЭРОБИКИ.............................................................................................................................58
7.1. Общая структура урока аэробики...............................................................................................................................................58
7.2. Пример аэробной разминки и предстретчинга................................................................................................................58
7.3. Пример постстретчинга.........................................................................................................................................................................60
4 УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ПО КУРСУ «КЛАССИЧЕСКАЯ АЭРОБИКА. БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ»
РАЗДЕЛ I.
МУЗЫКАЛЬНАЯ ГРАМОТА.
Определение темпа музыки:

1. Найти характерный темп.
2. Подсчитать количество ударов за 15 секунд.
3. Умножить полученное количество ударов на четыре.
Темп – это количество ударов в минуту.
Структурные единицы музыкального квадрата:

• Удар (бит, доля).
• Чередование сильных и слабых ударов.
• Восьмерка (такт) – 8 последовательных ударов.
• Музыкальный квадрат – 32 последовательных удара.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ
ПО ОСВОЕНИЮ МУЗЫКАЛЬНОЙ ГРАМОТЫ
БЛОК I. «Удары (биты). Темп музыки»

Задача: научиться слышать каждый удар (бит), определять темп музыки.
Задание №1. Определение ударов музыки.

а) Хлопать в ладоши на каждый удар музыки.
б) Маршировать на каждый удар музыки.
Задание №2. Определение сильного и слабого ударов.

а) Определить только сильный удар: хлопать в ладоши только на сильный удар или выполнять марш,
правая (левая) нога марширует на сильный удар.
б) Определить только слабый удар: хлопать в ладоши только на слабый удар или выполнять марш,
правая (левая) нога марширует на слабый удар.
Задание №3. Определение темпа музыки.

Считать темп (bpm) разных музыкальных композиций.
БЛОК II. «Музыкальные квадраты»

Задача: научиться различать границы музыкальных квадратов.
Задание №4. Определение начала музыкального квадрата.

Определить первый удар музыкального квадрата. На первый удар каждого квадрата хлопать в ладоши
или, маршируя, выделять первый удар музыкального квадрата наиболее выраженным подъемом ноги.
ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ПО КУРСУ «КЛАССИЧЕСКАЯ АЭРОБИКА. БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ» 5
Рекомендация: Чтобы определить начало музыкального квадрата нужно ориентироваться на ха-

рактер звучания музыки, на изменения музыкальных фраз.
БЛОК III. «Восьмерки»

Задача: научиться различать границы музыкальных восьмерок.
Задание №5. Определение начала восьмерки.

а) Хлопать в ладоши на каждый первый счет 1-ой, 2-ой, 3-ей и 4-ой восьмерок.
б) Прослушивать музыку и сравнивать силу звучания ударов внутри каждой восьмерки (каждый пер-
вый счет восьмерки сильнее остальных).
Задание №6: Отбить первый и пятый счет каждой восьмерки.
Обратите внимание! На практике инструктор групповых программ использует только обратный

счет. При этом счет «один» не произносится, вместо этого называется новое движение или дается
определенная команда: «4-3-2-/команда/».
Рекомендация: Если вы не определили, в каком месте музыкального квадрата вы находитесь, то

главное определить сильный удар и начать маршировать. Затем, на 1-ую или 3-юю восьмерку нужно
начать свое движение и счет (4-3-2-/название движения вместо счета 1/).
Рекомендация: Для того, чтобы научиться музыкальной грамоте, начинающий инструктор должен
ежедневно слушать музыкальные диски для проведения групповых занятий и упражняться, придумывая
себе дополнительные задания по определению счета в музыке. Например:
Определить:
• первый и пятый счеты 1-ой и 3-ей восьмерки;
• первый и пятый счеты 2-ой и 4-ой восьмерки;
• третий и седьмой счеты 1-ой и 2-ой восьмерки
и т.п.

РАЗДЕЛ II.
БАЗОВЫЕ ШАГИ АЭРОБИКИ
Шаги аэробики (аэробные шаги) – это специальные движения, имеющие определенную технику
выполнения. В аэробике они используются для построения различных аэробных комбинаций и являются
их структурными единицами.
Базовые шаги аэробики – наиболее характерные, часто используемые, типичные для данного фор-
мата аэробные шаги.
2.1. Общие технические требования, предъявляемые к аэробным шагам
• небольшой естественный наклон всем телом вперед при выполнении шагов;

• шея и голова в нейтральном положении;
• плечи расправлены и опущены, держать их на одном уровне – не «пружинить»;
• мышцы живота, спины и рук напряжены;
• таз подкручен;
• ноги слегка согнуты в коленных суставах;
• шагать на всю стопу (нельзя шагать только на носках);
• шаги амплитудные и контролируемые.
2.2. Общие технические требования, предъявляемые к рукам при выполнении шагов аэробики
• ладонь округлой формы, пальцы сложены вместе, кисть и предплечье на одной линии;
• мышцы рук напряжены, должен быть эффект «сильных», «энергичных» рук;
• руки не должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах.
2.3. Основные движения руками
1. Средняя гребля.
Технические требования:
• кисть слегка напряжена и развернута под углом 45 градусов;
• пальцы рук сложены вместе;
• локти немного согнуты;
• кисть и предплечье составляют одну линию;
• подъём рук осуществлять до средней части груди.
Вариант выполнения: Высокая гребля – движения рук происходят выше уровня плеч и головы.
2. Движение рук как при ходьбе (беге).

Технические требования:
• руки в локтевых суставах согнуты и зафиксированы;
• в плечевых суставах осуществляется сгибание и разгибание, т.е. движение вперед и назад;
• перекрестная координация (при шаге правой ногой вперед выводится левая рука, и наоборот).

2.4. Классификация аэробных шагов
2 категории аэробных шагов:

1. Основные – шаги без смены лидирующей (ведущей) ноги*.
Схематичное обозначение: «–».
Основные шаги можно отнести к маршевым шагам, т.е. каждый из этих шагов может быть выполнен
из шага «Марш».
2. Попеременные – шаги со сменой лидирующей (ведущей) ноги.

Схематичное обозначение: «+».
Это шаги «Touch», «Lift». Т.е. это шаги, в которых выполняется либо касание (touch), либо подъем
(lift).
Также лидирующую ногу меняют шаги-синкопы. Синкоп – это смещение по ритму, на опережение
или замедление.
Например:
1) На 2 музыкальных счета 3 движения (Chasse).
2) Или наоборот: замедление, пауза, остановка.
* Лидирующая (ведущая) нога – это нога, с которой начинается движение. Это нога, которая «ша-
гает» в сильную долю музыки.
2.5. Описание основных базовых шагов аэробики

Примечание. Описание техники выполнения всех шагов приведены для правой лидирующей ноги.
Сокращения: ИП – исходное положение.
2.5.1. ОСНОВНЫЕ ШАГИ
1. MARCH – МАРШ
КАТЕГОРИЯ Основной.
ОСОБЕННОСТИ Обычная ходьба на месте, но более выраженная.

КОЛИЧЕСТВО МУЗЫКАЛЬНЫХ
2
СЧЕТОВ
1: шаг правой ногой на месте;
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
2: шаг левой ногой на месте.
ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ Руки работают, как в беге.
Выполнять движения согнутыми руками вверх-вниз. пооче-
ЖЕСТ
редно, ладони внутрь или вниз (см. жест №1, раздел VI).
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
• более высокие подъемы ног, чем при ходьбе;

• шагать на всю стопу;
• ноги в коленных суставах не выпрямлять полностью;
• угол сгибания коленных суставов практически не должен изменяться по ходу выполнения шага (не
«пружинить»).

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ:
• шагать только на носках;

• «пружинить» во время шага (угол в коленном суставе меняется значительно);
• «подсидать» вниз (сильно сгибать ноги в коленных суставах).
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ:
Инструктор при обучении клиентов данному шагу дает указания, перечисленные в пункте «Мето-
дические указания».
Команда: «Марш-марш».
2. V-STEP – ШАГ «ВИ»
Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы
ОСОБЕННОСТИ
вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».
4
СЧЕТОВ
1: шаг правой ногой вперед вправо (в правую диагональ);
2: шаг левой ногой вперед влево (в левую диагональ);
3: шаг правой ногой назад в ИП;
4: шаг левой ногой назад в ИП, приставляем к правой.
Вариант №1: Руки работают, как в беге.
ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
Вариант №2: Средняя гребля.
Показать руками направление движения ног: развести
руки вперед – в диагонали из положения «руки согнуты в
ЖЕСТ
локтевых суставах и подняты перед грудью» – разогнуть
их и направить в диагонали (см. жест №2, раздел VI).
• носки разворачивать немного в диагональ;

• не «подсидать» вниз при выполнении счетов 1 и 2 шага;
• на счеты 1 и 2 шагать на всю стопу (перекатом с пятки на носок);
• отходя назад на счеты 3 и 4, производить опору на стопу (не производить опору только на носки).
• «подсидать» вниз при движении вперед (счеты 1 и 2);

• при отходе назад шагать на носки (счеты 3 и 4).
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Рисуем тре-
угольник ногами» или «Шагаем по треугольнику».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Врозь (1-й счет) – врозь (2-й счет) – вместе
(3-й счет) – вместе (4-й счет)».

3. MAMBO – МАМБО
Этот шаг можно охарактеризовать как шаг, когда одна нога
шагает на месте, а другая – вперед и назад.
4
СЧЕТОВ
1: шаг правой ногой вперед;
2: переступ левой ногой на месте;
3: шаг правой ногой назад на носок;
4: переступ левой ногой на месте.
Вариант №1: Руки работают как в беге.
ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ Вариант №2: Почти выпрямленной рукой через сторону -
вперед.
ЖЕСТ Одна рука вперед, другая вниз (см. жест №3, раздел VI).
• стопы параллельны;
• одна нога шагает на месте, другая шагает вперед на всю стопу с переносом веса тела и назад на
носок;
• не должно быть движений в поясничном отделе позвоночника;
• не «подсидать» вниз при выполнении счетов 1 и 2 шага.
• разгибать ведущую ногу в коленном суставе при шаге вперед на счет 1;

• при шаге назад на счет 3 ставить ведущую ногу на всю стопу;
• движения (сгибание, разгибание) в поясничном отделе.
• отклонять корпус назад.
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Шагаем:
одна нога на месте, другая – вперед-назад».
4. LITTLE MAMBO
Начало шага – как в стандартном Mambo, но нет переступа
назад.
При выполнении шага происходит визуальная смена ног,
но ударность остается на ведущей ноге.
КОЛИЧЕСТВО МУЗЫКАЛЬНЫХ 3 (так называемый «рваный счет» – в один музыкальный
СЧЕТОВ квадрат невозможно выполнить полное число шагов).
1: шаг правой ногой вперед – в левую диагональ;
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 2: переступ левой ногой на месте;
3: шаг правой ногой назад в ИП.

ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ Рука движется вперед – в диагональ, «сопровождая» ногу.
ЖЕСТ Показать прямой рукой направление движения.
• вес тела перенести на ведущую ногу на счет 1;

• движение на всю стопу в диагональ;
• ведущая нога начинает движение вперед в противоположную диагональ;
• учитывать «рваный счет», поэтому необходимо закрывать 8-ку, 16 или 32 счета дополнительными
шагами.
• выполнять шаг на носок;

Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Переступ
вперед – в диагональ».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Переступ (1-й и 2-й счеты) – назад (3-й счет)».
5. DOUBLE STOMP
Два двойных переступа вперед – в диагональ.
ОСОБЕННОСТИ При выполнении шага происходит визуальная смена ног,
но ударность остается на ведущей ноге.
КОЛИЧЕСТВО МУЗЫКАЛЬНЫХ 5 (так называемый «рваный счет» – в один музыкальный
СЧЕТОВ квадрат невозможно выполнить полное число шагов).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 3: переступ правой ногой в левой диагонали;
ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ Рука движется вперед – в диагональ, «сопровождая» ногу.
ЖЕСТ Показать прямой рукой направление движения.
• вес тела перенести на ведущую ногу на счеты 1 и 3;

• движение на всю стопу в диагональ;
• ведущая нога начинает движение вперед в противоположную диагональ;
• учитывать «рваный счет», поэтому необходимо закрывать 8-ку, 16 или 32 счета дополнительными
шагами.

• выполнять шаг на носок;

Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Два пере-
ступа вперед – в диагональ».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Переступ (1-й и 2-й счеты) – переступ (3-й и
4-й счеты) – назад (5-й счет)».
2.5.2. ПОПЕРЕМЕННЫЕ ШАГИ
1. OPEN STEP – ОТКРЫТЫЙ ШАГ
КАТЕГОРИЯ Попеременный.
Этот шаг можно охарактеризовать как шаг, когда одна нога
ОСОБЕННОСТИ шагает в сторону, а другая остается на месте, делая точку
носком стопы.
2
СЧЕТОВ
1: шаг правой ногой в сторону;
2: левая нога ставится на носок на месте.
ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ Средняя гребля.
Показать прямой рукой направление движения: рука ла-
ЖЕСТ донью вперед поднимается в сторону, соответствующую
направлению движения (см. жест №7, раздел VI).
• ноги врозь;
• переносить вес тела с ноги на ногу;
• шаг в сторону – касание носком пола.
• «подсидать» вниз на счет 1;

• выпрямлять ноги в коленных суставах;
• неправильно переносить вес тела.
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Переносим
вес тела с ноги на ногу», «Делаем шаг в сторону, другая нога касается носком пола».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг в сторону (1-й счет) – касание (2-й
счет)».

2. STEP TOUCH – ПРИСТАВНОЙ ШАГ
ОСОБЕННОСТИ Данный шаг можно охарактеризовать как приставной шаг.

2
СЧЕТОВ
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 2: левая нога ставится на носок к середине стопы правой
ноги.
Вариант №2: Отведение и приведение рук.
Руки в стороны, лучезапястные суставы согнуты, пальцы
рук направлены вниз (см. жест №4, раздел VI).
ЖЕСТ Показать прямой рукой направление движения: рука ла-
донью вперед поднимается в сторону, соответствующую
• приставлять носок к середине стопы.
• «подсидать» вниз на счет 1 или 2;

• выпрямлять ноги в коленных суставах;
• на счет 1 касаться пола не носком, а всей стопой.
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Делаем шаг в сто-
рону, другую ногу ставим на носок к середине стопы».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг в сторону (1-й счет) – приставить (2-ой счет)».
3. KNEE UP – ПОДЪЁМ КОЛЕНА
Данный шаг можно охарактеризовать как подъем ноги, со

сгибанием в коленном суставе (сгибание бедра с одновре-
ОСОБЕННОСТИ менным сгибанием голени).
Шаг заканчивается в положении, когда одна нога, согнутая
в коленном суставе, поднята вверх.
2
СЧЕТОВ
2: подъем вверх левой ноги, согнутой в коленном суставе.

Вариант №1: Рука, одноименная ведущей ноге, поднима-

ется вверх – в диагональ и подтягивается из диагонали к
середине груди при сгибании бедра.
Вариант №2: Высокая гребля.
Показать прямой рукой направление движения (см. жест
№7, раздел VI). При подъеме колена можно развернуть
ЖЕСТ
большой палец одноименной руки в потолок – акцент на
подъем колена.
• угол в коленном суставе поднятой ноги – 90 градусов;

• пятка поднятой ноги под коленным суставом;
• тянуть носок вниз.
• тянуть пятку к ягодице (острый угол в коленном суставе);

• работать в пол-амплитуды;
• выпрямлять опорную ногу в коленном суставе;
• приводить бедро к туловищу при подъеме ноги.
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Делаем шаг
в сторону, поднимаем колено».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг (1-й счет) – колено (2-й счет)», «Коле-
но-колено» (перед началом выполнения данного шага).
4. STEP KNEE UP – ШАГ-ПОДЪЕМ КОЛЕНА
Данный шаг можно охарактеризовать как шаг вперед,
подъем ноги, согнутой в коленном суставе.
4
СЧЕТОВ

2: подъем левой ноги, согнутой в коленном суставе;
4: шаг левой ногой назад в ИП.
Вариант №1: Руки работают как в беге.

ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ Вариант №2. Перекрестная координация, выпрямленные
руки снизу – вверх.
Показать прямыми руками (одна диагонально вверх, дру-

ЖЕСТ гая диагонально вниз) направление движения вперед (см.
жест №5, раздел VI).

• при движении вперед (на счет 1) корпус и сзади стоящая нога образуют одну линию;
• при выполнении шага естественный наклон всем телом вперед наиболее выраженный.
• держать корпус вертикально;

• отклонять корпус назад при подъеме колена;
• неправильно возвращаться в ИП: на счет 4 – нога ставится не на всю стопу, а выполняется касание
и смены ведущей ноги не происходит.
вперед, поднимаем колено».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг (Вперед) (1-й счет) – колено (2-й счет) –
назад (3-й счет) – назад (4-й счет)».
* REPEATORS – ПОВТОРЫ
Шаги с касанием и подъемом ноги можно выполнять в
определенном количестве повторов подряд одной ногой.
Если шаг выполняется два раза подряд одной ногой, то его

название складывается из слова «Double» («Двойной») +
Название шага.
Пример: Double Knee up (см. ниже).
Если шаг выполняется большее количество раз подряд од-

ной ногой, то указывают количество повторов одной ногой
+ Название шага.
Пример: (3 Knee up) – означает, что мы должны сделать
три подъема колена одной ногой.
Зависит от шага.
Пример:
Double Knee up – 4 счета.
СЧЕТОВ
(3 Knee up) – 6 счетов.

5. DOUBLE KNEE UP – ДВОЙНОЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА
ОСОБЕННОСТИ Поднимаем согнутую в колене ногу два раза подряд.

4
СЧЕТОВ
2: подъем вверх левой ноги, согнутой в коленном суставе;
3: касание носком левой ноги пола;
4: второй подъем левой ноги, согнутой в коленном суставе.
Вариант №1: Рука, одноименная ведущей ноге, поднима-
ется вверх – в диагональ и подтягивается из диагонали к
середине груди при сгибании бедра.
Вариант №2: Высокая гребля.
№7, раздел VI). При подъеме колена можно развернуть
ЖЕСТ
большой палец одноименной руки в потолок – акцент на
подъем колена.
• угол в коленном суставе поднятой ноги – 90 градусов;

• пятка поднятой ноги под коленным суставом;
• тянуть носок вниз.
• тянуть пятку к ягодице (острый угол в коленном суставе);

• приводить бедро к туловищу при подъеме ноги.
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Делаем шаг в сто-
рону, два раза поднимаем колено».
Команды: «Шаг в сторону – двойное колено», «Два колена одной ногой».
6. DOUBLE STEP – ДВОЙНОЙ ПРИСТАВНОЙ ШАГ В СТОРОНУ
Данный шаг можно охарактеризовать как два приставных
шага в сторону. Шаг со смещением в сторону.
4
СЧЕТОВ
2: приставить левую ногу к правой ноге на всю стопу;
4: приставить левую ногу к правой ноге на носок.


Вариант №2: Отведение – приведение рук.
• на счет 2 ногу приставить на всю стопу, на счет 4 только на носок.
• на счет 4 ставить ногу на всю стопу;

• «подсидать» вниз на счеты 2 и 4.
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Шаг в сторону,
приставить, шаг в сторону, приставить».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг (1-й счет) – приставить (2-й счет) – шаг (3-й
счет) – приставить (коснуться) (4-й счет)».
2.6. Краткая таблица базовых шагов аэробики
БАЗОВЫЕ ШАГИ АЭРОБИКИ
ОСНОВНЫЕ ШАГИ ПОПЕРЕМЕННЫЕ ШАГИ
1.Open step (2+)

1. March (2–)
2. Step touch (2+)
2. V-step (4–)
3. Knee up (2+)
3. Mambo (4–)
4. Step Knee up (4+)
4. Little mambo (3–)
5. Double Knee up (4+)
5. Double stomp (5–)
6. Double step (4+)

РАЗДЕЛ III.
СМЕНА ЛИДИРУЮЩЕЙ НОГИ
ПРАВИЛО СМЕНЫ НОГИ: Лидирующую ногу можно поменять только с помощью попеременных
шагов, выполненных нечетное количество раз.
Чаще всего для смены используют шаги «Повторы» («Repeators»), выполненные нечетное количество
раз. Из шагов «Повторов» наиболее приемлемым для смены является шаг «Double» («Двойной»).
Необходимо учитывать, что каждый раз при смене лидирующей ноги необходимо «закрывать» му-
зыкальные фразу, предложение или квадрат соответствующими шагами. Инструктор должен учитывать
важный момент: шаги, которыми он осуществляет «закрытие» напрямую влияют на то, произойдет смена
или нет. Поэтому они также должны быть выбраны правильно.
Пример.
Ведущая нога – правая. Поменяем ведущую ногу.
1-8: 4 Knee up (после этих шагов ведущая нога осталась правая).
9-20: 3 Double Knee up (после этих шагов ведущая нога поменялась на левую, т.е. мы применили пра-
вило смены ноги: выполнили попеременный шаг «Double Knee up» нечетное количество раз).
Ведущая нога – левая.
21-32: 6 Knee up («закрыли» музыкальный квадрат).
Обратите внимание! Это очень хорошая и удобная смена лидирующей ноги, которая используется
чаще всего.

РАЗДЕЛ IV.
МОДИФИКАЦИЯ БАЗОВЫХ ШАГОВ АЭРОБИКИ
Модификация – усложненный по определенным правилам базовый шаг аэробики с сохранением

классификационной группы (основной шаг меняем на основной (– на –) и попеременный шаг меняем на
попеременный (+ на +)).
Под модификацией также подразумевают процесс усложнения базового шага аэробики.
Замена (Двойная замена) – это измененный по определенным правилам базовый шаг аэробики со
сменой классификационной группы, если в этом есть необходимость.
4.1. Правила модификации аэробных шагов
▪ Соблюдение правил инерции:
• удобный переход;
• похожее начало;
• похожая схема выполнения
• и т.п.
▪ При замене одного шага на другой общее количество музыкальных счетов должно оставаться неиз-
менным.
▪ Основной шаг (или любое движение без смены ведущей ноги) нельзя менять на попеременный шаг
(или любое движение со сменой ведущей ноги) и наоборот. Исключение составляет двойная замена.
4.2. Виды модификаций
№ ВИД МОДИФИКАЦИИ ПРИМЕРЫ
Модификация на новый шаг.

Замена более простого шага (в координаци- 2 March → Straddle.
1. онном отношении) на более сложный, но Mambo → Cross.
сходный с первоначальным (с изменением
структуры шага).
Изменение направления шага при сохране-
нии структуры шага (т.е. шаг остается тот же,
но мы меняем его направление).
Направления шагов в аэробике: 2 Chasse mambo → 2 Chasse mambo в диаго-

• вперед-назад или назад-вперед; наль назад – вперед.
2.
• из стороны в сторону;
• по квадрату; 4 Step touch → 4 Step touch по квадрату.
• углом;
• по диагоналям в стороны;
• по диагонали вперед-назад или на-
зад-вперед.

Дробное усложнение – изменение составных

частей шага (т.е. шаг остается тот же, но вну- Grape wine → Grape wine Chasse.
3.
три шага мы что-то меняем, усложняем его Chasse mambo → Chasse pivot.
часть).
Добавление поворотов при сохранении струк- Cross → Cross в повороте.

4.
туры шага. Knee up → Knee up в повороте.
Добавление прыжка или подскока на ка- V-step → V-step с прыжком.

5.
кой-либо счет шага. Cross → Cross с подскоком.
Добавление хореографии руками.
6. Примечание. В базовой аэробике допустима Step Knee up → Step Knee up c хлопком.

только простейшая хореография руками, на-
пример, хлопки.
1-8: 2 Mambo.
→
1-4: Mambo;
5-8: 2 March.
«Рабочая» модификация – необходима при
7. →
разучивании аэробных комбинаций.
1-4: Mambo;
5-8: 2 Lunge в сторону.
(замена Mambo на March – рабочая модифи-
кация).

4.3. Примеры модификаций базовых шагов аэробики
Модификации шага MARCH
№ НАЗВАНИЕ МОДИФИКАЦИИ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Вперед-назад, назад-вперед, из стороны в

1. Изменение направления.
сторону.
Например:
March-Mambo. 1-2: March вперед;
2. 3-4: Mambo вперед;
(4 March → March-Mambo) 5-6: March назад;
7-8: Mambo назад.
Например:
March-Pivot. 1-2: March вперед;
3. 3-4: Pivot;
(4 March → March-Mambo → March-Pivot) 5-6: March назад (спиной к зеркалу);
7-8: Pivot.
Cross (4–).
4. См. отдельное описание в пункте 4.4.
(2 March → Cross)
2 March на Straddle.
Straddle (шаг «Ноги врозь – Ноги вместе»)
1: шаг в сторону правой ногой;
(4–).
5. 2: шаг в сторону левой ногой;
3: приставить правую ногу в ИП;
(2 March → Straddle)
4: приставить левую ногу в ИП.
Lunge (Выпад) (2+).

2 March на 2 Lunge (двойная замена).
6.
См. отдельное описание в пункте 4.4.
(2 March → 2 Lunge)

Модификации шага V-STEP
1. Изменение направления.
Выполнить V-step с правой ноги, развернув

1.1 V-step в правую диагональ.
корпус в правую диагональ (в правый угол).
Выполнить V-step с правой ноги, развернув

1.2 V-step в левую диагональ.
корпус в левую диагональ (в левый угол).
1: шаг правой ногой назад вправо (в правую

диагональ);
2: шаг левой ногой назад влево (в левую ди-
1.3 V-step назад (A-step).
агональ);
3: шаг правой ногой вперед в ИП;
4: шаг левой ногой вперед в ИП.
Поворот на 3-ий и 4-ый счеты на 180 граду-

2. V-step с поворотом. сов за правым плечом (для правой ведущей
ноги).
Прыжок можно добавить на 4 счет:

1: шаг правой ногой вперед вправо (в правую
3. V-step с прыжком. 2: шаг левой ногой вперед влево (в левую ди-
агональ);
4: прыжок в ИП на обе ноги.
На 1-ый и 2-ой счеты выполнять не шаги, а

4. V-step с подскоком.
подскоки.
1: шаг правой ногой вперед вправо (в правую

2: шаг левой ногой вперед влево (в левую ди-
5. V-step – Mambo back. агональ);
3: правую ногу поставить назад за левую на
носок;
4: левой ногой переступ на месте.

Модификации шага MAMBO
1. Cross (4–). См. отдельное описание в пункте 4.4.

2: поворот вокруг левой ноги на 180 градусов
(тело принимает положение спиной к зеркалу);
2. Mambo pivot.
(тело направлено к зеркалу).

3. Mambo side (Mambo в сторону). 3: шаг правой ногой назад за левую ногу на
носок;
4: переступ левой ногой на месте.

2: шаг левой ногой назад за правую ногу на
4. Mambo back (Mambo назад). носок;
3: переступ правой ногой на месте;
4: шаг левой ногой в ИП.
Выполнять Mambo с правой ноги, развернув

5. Mambo в левую диагональ.
корпус в левую диагональ (в левый угол).
Выполнять Mambo с правой ноги, развернув

6. Mambo в правую диагональ.
корпус в правую диагональ (в правый угол).
Поворот на 3-ий и 4-ый счеты на 180 граду-

7. Mambo с поворотом. сов за правым плечом (если ведущая нога
правая).

2: «подбиваем» левой ногой правую ногу,
поднимая правую ногу, согнутую в коленном
8. Шаг-подбивка.
суставе, вверх;

2: «подбиваем» левой ногой правую ногу, от-
водя прямую правую ногу в сторону («рису-
9. Ронд.
ем» круг);

Модификации шага CROSS
1. Cross с подскоком. На 1-ый счет делать не шаг, а подскок.

2: шаг левой ногой скрестно перед правой;
3: шаг правой ногой в сторону (начало пово-
2. Cross в повороте. рота)
4: шаг левой ногой в сторону с одновременным
поворотом за левым плечом (тело должно при-
нять положение спиной к зеркалу).
Модификации шага LITTLE MAMBO

1. Little mambo side (Little mambo в сторону). 2: переступ левой ногой на месте;
3: шаг правой ногой к левой в ИП.
1: шаг правой ногой назад за левую ногу на но-

сок;
2. Little mambo back (Little mambo назад).
3: шаг левой ногой вперед – в сторону.

3. Little mambo с продвижением вперед. 2: шаг левой ногой в левую сторону – вперед;
3: переступ правой ногой на месте.
1: шаг правой ногой в левую сторону (начало

поворота);
4. Little mambo pivot. 2: поворот вокруг левой ноги на 180 градусов
(тело принимает положение боком к зеркалу);
3: шаг правой ногой в правую сторону.
1: мах (Kick) правой ногой вперед – в левую

диагональ
5. Kick-Twist. 2: поставить правую ногу в правую сторону;
3: провернуться на носках на 180 градусов
(выполнить Twist).

Модификации шага DOUBLE STOMP
1: шаг правой ногой вперед – в левую диагональ

(тело принимает положение боком к зеркалу);
2: шаг левой ногой назад за правую ногу на но-
1. Valse. сок;
3: переступ правой ногой на месте;
4: шаг левой ногой в ИП;
5: шаг правой ногой в ИП.
Модификации шага KNEE UP
1. Kick (2+). См. отдельное описание в пункте 4.3.
2. Curl (2+). См. отдельное описание в пункте 4.4.
3. Side (2+). См. отдельное описание в пункте 4.4.

2: колено левой ноги завернуть к колену пра-
4. Elvis (2+).
вой ноги, направить в пол, левая нога на но-
сок.
5. Lunge (2+). См. отдельное описание в пункте 4.4.
6. Chasse (2+). См. отдельное описание в пункте 4.4.
Поворот на 2-ой счет на 180 градусов либо за

7. Knee up в повороте.
правым плечом, либо за левым плечом.

Модификации шага STEP KNEE UP
1. Step Knee up с подскоком. Добавить подскок на 2-ой счет.
Поворот на 3-ий и 4-ый счеты на 180 градусов

2. Step Knee up с поворотом.
за правым плечом (если ведущая нога правая).

2: мах левой ногой вперед;
3. Step Kick.

2: отвести левую ногу;
4. Step Side.

2: выпад левой ногой в сторону;
5. Step Lunge.

6. Twist. 2-3: твист (проворот на носках);
Выполнять Step Knee Up с правой ноги, раз-

7. Step Knee up в левую диагональ. вернув корпус в левую диагональ (в левый
угол).
Выполнять Step Knee Up с правой ноги, раз-

8. Step Knee up в правую диагональ. вернув корпус в правую диагональ (в правый
угол).
1: шаг правой ногой в правую сторону;

2: подъем левой ноги, согнутой в коленном
9. Step Knee up в сторону. суставе;
3: шаг левой ногой назад за правую ногу;
4: приставить правую ногу к левой ноге.
1: шаг правой ногой в правую сторону;

2: «скользим» носком левой ноги по полу
сзади правой ноги;
10. Slide.
3: в конце «скольжения» поставить стопу ле-
вой ноги полностью на пол;
4: приставить правую ногу к левой ноге.

11. Mambo chasse (4+). См. отдельное описание в пункте 4.4.
12. Chasse mambo (4+). См. отдельное описание в пункте 4.4.
1-2: шассе с правой ноги с выраженным сме-

щением в сторону;
13. Chasse mambo back. 3: шаг левой ногой назад за правую ногу на
носок;
1: шаг правой ногой в левую сторону (начало

поворота);
Pivot chasse. 2: поворот вокруг левой ноги на 180 граду-
сов (тело принимает положение боком к зер-
14.
(Step Knee up → Mambo chasse → Pivot калу);
chasse) 3-4: шассе с правой ноги с выраженным сме-
щением в сторону (тело принимает положе-
ние фронтально к зеркалу).
1: шаг правой ногой вперед – в левую диа-

гональ;
15. Mambo-Twist.
3: шаг правой ногой назад – в правую сто-
рону;
4: твист (проворот на носках).
Модификации шага DOUBLE STEP
1. Grape Wine (4+). См. отдельное описание в пункте 4.3.
1: шаг правой ногой в сторону на пятку, стопа

Grape Wine – Curl.
развернута на 45 градусов;
2: левая нога ставится скрестно позади пра-
2. (Double step → Grape Wine → Grape Wine –
вой;
Curl)
4: захлест левой ногой.

1: шаг правой ногой в сторону на пятку, стопа

Grape Wine – Side. развернута на 45 градусов;
2: левая нога ставится скрестно позади пра-
3.
(Double step → Grape Wine → Grape Wine – вой;
Side) 3: шаг правой ногой в сторону;
4: отвести левую ногу.
Grape Wine – Chasse. 1: шаг правой ногой в сторону на пятку, стопа

развернута на 45 градусов;
4.
(Double step → Grape Wine → Grape Wine – 2: левая нога ставится скрестно позади правой;
Chasse) 3-4: шассе.

щением в сторону;
6. Chasse mambo back (4+). 3: шаг левой ногой назад за правую ногу на
носок;

щением в сторону (тело принимает положе-
Chasse pivot. ние фронтально к зеркалу);
7. 3: шаг левой ногой в правую сторону (начало
(Double step → Chasse mambo → Chasse pivot) поворота);
(тело принимает положение боком к зеркалу).
Модификации шага «DOUBLE KNEE UP»

2: подъем вверх левой ноги, согнутой в ко-
ленном суставе;
1. Knee up – Mambo back.
3: шаг левой ногой назад за правую ногу на
носок;
2: касание носком левой ноги пола перед пра-
вой ногой;
2. Touch – Touch – Knee up. 3: касание носком левой ноги пола в левой
стороне;
4: подъем вверх левой ноги, согнутой в ко-
ленном суставе.

Модификации шага STEP TOUCH
1. Chasse (2+). См. отдельное описание в пункте 4.4.
1-2: Step touch с правой ноги в правую сторону;

3-4: Step touch с левой ноги «вперед» (тело в по-
ложении боком к зеркалу);
2. Step touch углом.
5-6: Step touch с правой ноги «назад» (тело в по-
ложении боком к зеркалу);
7-8: Step touch с левой ноги в левую сторону.
1-2: Step touch с правой ноги вперед – в пра-

вую диагональ;
3-4: Step touch с левой ноги вперед – в левую
Step touch в диагонали с продвижением впе- диагональ;
3.
ред. 5-6: Step touch с правой ноги назад – в правую
диагональ;
7-8: Step touch с левой ноги назад – в левую
диагональ.
1-2: Step touch с правой ноги в правую сто-

рону;
3-4: Step touch с левой ноги «вперед» (тело в
положении боком к зеркалу);
4. Step touch по квадрату.
5-6: Step touch с правой ноги в левую сторону
(тело в положении спиной к зеркалу);
7-8: Step touch с левой ноги «назад» (тело в
положении боком к зеркалу).
Эти же модификации можно применять и к другим шагам, например, Curl, Side, Knee up, Chasse,
Grape Wine, Mambo-chasse.

4.4. Подробное описание основных модификаций базовых шагов аэробики
1. CROSS (BOX) – КРОСС
Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он
называется «cross», потому что подразумевает перекрещи-
вание ног. Выполняя этот шаг, ноги «рисуют» квадрат (или
прямоугольник).
4
СЧЕТОВ
2: левая нога шаг скрестно перед правой ногой – в правую
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ диагональ;
Вариант №2: Одна рука навстречу движению.
Скрестить выпрямленные руки перед собой (см. жест
ЖЕСТ
№6, раздел VI).
• стопы разворачивать в диагональ при движении вперед, при движении обратно (счеты 3 и 4) – па-
раллельно;
• одна нога ставится скрестно перед другой ногой;
• туловище направлено по направлению движения.
• на счеты 1 и 2 ставить стопы параллельно, а не по направлению движения;

• не разворачивать туловище по направлению движения;
• возвращаться в ИП только на носки
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Шагаем по
квадрату» или «Шагаем по прямоугольнику».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг (1-й счет) – скрестно (2-й счет) – назад
(3-й счет) – назад (4-й счет)».

2. LUNGE – ВЫПАД
ОСОБЕННОСТИ Может выполняться в сторону или назад.

2
СЧЕТОВ
Выпад в сторону:
1: отставить правую ногу в правую сторону на носок;
2: приставить правую ногу к левой.
Выпад назад:
1: отставить правую ногу назад на носок;
2: приставить правую ногу к левой.
Вариант №2: Почти выпрямленные руки движутся вверх-
вниз (при выпаде назад; вверх на счет 1, вниз на счет 2).
Вариант №3: Почти выпрямленная рука движется через
сторону вперед «сопровождая» ногу, выполняющую выпад
(при выпаде в сторону).
При выполнении выпада в сторону: показать прямой рукой
направление движения (см. жест №7, раздел VI).
ЖЕСТ При выполнении выпада назад: согнуть руки в локтевых
суставах, предплечье перпендикулярно полу и показать
большими пальцами назад (см. жест №9, раздел VI).
• при выполнении выпада назад спина, голова и нога, выполняющая выпад на одной линии;
• не вставать и не подсаживаться во время движения;
• вес тела на опорной ноге;
• безопорная нога выполняет только мягкое касание на носок.
• «пружинить» при выполнении движения;

• при выполнении выпада назад ставить ногу на всю стопу.
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «В сторону
(назад) – приставить».
Команда (произносится под соответствующий счет): «касание (1-й счет) – приставить (2-й счет)».

3. CURL – ЗАХЛЁСТ
ОСОБЕННОСТИ Данный шаг можно охарактеризовать как захлест голени.

2
СЧЕТОВ
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 2: левая нога сгибается в коленном суставе, выполняется
захлест (пятка левой ноги приближается к ягодице).
ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ Средняя гребля.
• движение на захлесте только в коленном суставе;

• носок тянуть на себя;
• пятка движется к одноименной ягодице.
• пяткой тянуться к противоположной ягодице;

• выпрямлять опорную ногу в коленном суставе.
в сторону, выполняем захлест».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг (1-й счет) – захлест (2-й счет)».
4. KICK – МАХ НОГОЙ
Данный шаг можно охарактеризовать как мах ногой впе-
ред – в диагональ.
2
СЧЕТОВ
2: мах левой ногой вперед – в диагональ.
Вариант №2: Одна рука работает сверху-вниз по диагона-
ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ ли навстречу маху ногой;
Вариант №3: Две руки работают сверху-вниз по диагонали
навстречу маху ногой.


ЖЕСТ
• контролировать движение в коленном суставе: избегать переразгибания.
• резко, неконтролируемо разгибать ногу в коленном суставе;

в сторону, мах ногой».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг (1-й счет) – мах (2-й счет)».
5. SIDE – ОТВЕДЕНИЕ НОГИ
Данный шаг можно охарактеризовать как отведение ноги в
сторону.
2
СЧЕТОВ
2: отвести левую ногу.
Вариант №1: Руки разведены в стороны параллельно полу,
ладони направлены вниз, движение только в локтевых
суставах – разгибание.
• движение только в тазобедренном суставе (отведение);

• не разворачивать стопу носком вверх;
• безопасное отведение в тазобедренном суставе – 45 градусов.
• разворачивать носок в потолок при отведении ноги;

• резкий, неконтролируемый мах ногой в сторону;

Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Шагаем в
сторону, отводим ногу».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг (в сторону) (1-й счет) – отвести (2-й
счет)».
6. CHASSE – ШАССЕ
КАТЕГОРИЯ Попеременный (шаг-синкоп).

Данный шаг можно охарактеризовать как перескок в сто-
рону.
Это синкопированный шаг: на два музыкальных счета
выполняется три движения.
2
СЧЕТОВ
«и» – перескок (подбив);
2: правая нога ставится на всю стопу, левая – на носок (вес
тела на правой ноге).
Противоположная прямая рука отводится в противополож-
ную движению сторону.
ЖЕСТ
• движение выполняется с акцентом на носки;

• корпус направлен вперед, плечи не разворачивать.
• выполнять шаг на всю стопу.
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Перескок в
сторону», «Подбиваем ногу и уводим в сторону».

7. GRAPE WINE – СКРЕСТНЫЙ ШАГ В СТОРОНУ
Данный шаг можно охарактеризовать как скрестный шаг в
сторону.
4
СЧЕТОВ
1: шаг правой ногой в сторону на пятку, стопа развернута
на 45 градусов;
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 2: левая нога ставится скрестно позади правой;
4: левая нога на носок/захлест левой ногой.
ЖЕСТ
• на счет 1 нога ставится сначала на пятку, стопа развернута на 45 градусов, затем перекатом на всю
стопу,
• корпус направлен вперед, плечи не разворачивать.
• на счет 1 ставить ногу сразу на всю стопу;

• на счет 1 не разворачивать стопу на 45 градусов;
• на счет 2 ставить ногу скрестно впереди ведущей;
• разворачивать плечи по направлению движения.
в сторону, нога скрестно, шаг в сторону, захлест».
Команда (произносится под соответствующий счет): «Шаг (1-й счет) – скрестно (2-й счет) – шаг
(3-й счет) – касание/захлест (4-й счет)».
8. MAMBO-CHASSE – МАМБО-ШАССЕ
Данный шаг можно охарактеризовать как перескок в сто-
рону.
Это синкопированный шаг: на четыре музыкальных счета
выполняется пять движений.
4
СЧЕТОВ

1: шаг правой ногой в левую диагональ;

3-4: шассе с правой ноги с выраженным смещением в сто-
рону (см. технику выполнения шага «Chasse»).
На мамбо одноименная рука движется вперед – в диаго-
ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ наль, на шассе обе руки выпрямляются в стороны парал-
лельно полу.
Показать рукой направление движения (см. жест №7,
ЖЕСТ
раздел VI).
• вес тела перенести вперед на счет 1-2;

• ведущая нога начинает движение вперед в противоположную диагональ.
• выполнять шаг «сhasse» на всю стопу;

• при выполнении шага «mambo» отклонять корпус назад.
Инструктор при обучении клиентов данному шагу может давать следующие указания: «Пол Mambo
и Перескок в сторону», «Подбиваем ногу и уводим в сторону».
Команда (произносится под соответствующий счет): вперед (1-й счет) – переступ (2-й счет) – шассе
(3-й – 4-й счет)).
9. CHASSE-MAMBO – ШАССЕ-МАМБО
Данный шаг выполняется также, как и Mambo-chasse, но в
обратной последовательности.
4
СЧЕТОВ
1-2: шассе с правой ноги с выраженным смещением в сто-
рону (см. технику выполнения шага «Chasse»).
3: шаг левой ногой в правую диагональ;

РАЗДЕЛ V.
АЭРОБНЫЕ КОМБИНАЦИИ
5.1. Определения
Аэробная комбинация – это набор определенных аэробных шагов и движений.

В базовом уровне Аэробики аэробная комбинация может содержать 16 или 32 счета.
Симметричная аэробная комбинация – это комбинация, одинаковая при повторении вправо и вле-
во, т.е. это комбинация со сменой лидирующей ноги.
Асимметричная аэробная комбинация – вправо выполняются одни шаги, влево – другие, т.е. это
комбинация без смены лидирующей ноги.
Основа комбинации или Базовая основа – это набор шагов, имеющих наименьшую биомеханическую
и координационную сложность и являющихся основой для построения аэробных комбинаций любого
уровня сложности.
Требования к базовой основе:

• Базовая основа должна быть предельно простой, т.е. для основы комбинации могут быть исполь-
зованы только базовые шаги аэробики (таблица).
• В базовой основе должно быть как можно меньше разных видов шагов.
• В базовом уровне аэробики базовые основы строятся на 16 счетов.
БАЗОВЫЕ ШАГИ АЭРОБИКИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ ОСНОВ:
ОСНОВНЫЕ ШАГИ ПОПЕРЕМЕННЫЕ ШАГИ
1. Open step (2+)

1. March (2–)
2. Step touch (2+)
2. V-step (4–)
3. Knee up (2+)
3. Mambo (4–)
4. Step Knee up (4+)
4. Little mambo (3–)
5. Double Knee up (4+)
5. Double ﬆomp (5–)
6. Double step (4+)
Примеры базовых основ

Пример 1.
1-12: 3 Mambo;
13-16: Step knee up.
Эта базовая основа меняет лидирующую ногу, поэтому повторяется симметрично с другой ноги.
Пример 2.
1-8: 2 Mambo;
9-16: 2 Step knee up.
Данная базовая основа без смены лидирующей ноги.

5.2. Методы разучивания аэробных комбинаций
1. Метод сложения – это метод, при котором каждый новый разученный компонент прибавляется к
предыдущему, разученному ранее.
2. Метод деления – это метод, при котором компоненты разучиваются в двойном количестве и далее
делятся пополам.
3. Метод модификации – это метод, заключающийся в изменении базового шага.
* Дополнительный метод: Метод внедрения.

Это метод, при котором все базовые компоненты в комбинации модифицируются за исключением од-
ного компонента, который, как предполагает инструктор, будет достаточно сложен для данных клиентов.
И далее, этот компонент модифицируется отдельно, полученная модификация многократно повторяется
и после усвоения большинством клиентов добавляется в разученную комбинацию вместо соответствую-
щих базовых шагов.
5.3. Примеры разучивания аэробных комбинаций
Сокращения:
п.н. – правая нога
л.н. – левая нога
ПРИМЕР 1
Комбинация №1
Симметричная комбинация – на 16 счетов со сменой ноги
Краткое обозначение: (16+)
Методика разучивания симметричных комбинаций: в начале набирается базовая основа, которая

повторяется симметрично с правой и левой ноги. Далее базовая основа усложняется – модифицирует-
ся. Для облегчения восприятия клиентами комбинации при ее разучивании между повторами с правой и
левой ноги вставляется промежуточный шаг. По мере овладения большинством клиентов усложненной
комбинацией промежуточный шаг убирается, и комбинация повторяется подряд с правой и левой ноги.
Каждый пункт обозначает какое-либо изменение в комбинации. Все изменения сначала показывает
инструктор (метод предпоказа), а клиенты выполняют предыдущий вариант комбинации, затем кли-
енты выполняют вместе с инструктором новый, измененный вариант комбинации. Изменять (услож-
нять) за один раз можно только один элемент.
1.
1-4: Double step с п.н.;
5-16: 3 Mambo.
Промежуточный шаг Step touch (ведущая нога левая).
Повторяем комбинацию симметрично в левую сторону с левой ноги:

1-4: Double step с л.н.;
5-16: 3 Mambo.
Промежуточный шаг Step touch (ведущая нога правая).

2.
1-4: Grape Wine с п.н.;
5-16: 3 Mambo.

1-4: Grape Wine с л.н.;
5-16: 3 Mambo.
3.
5-12: 2 Step Knee up;
13-16: Mambo.

5-12: 2 Step Knee up;
13-16: Mambo.
4.
5-12: 2 Step Knee up в диагонали;
13-16: Mambo.

5-12: 2 Step Knee up в диагонали;
13-16: Mambo.
5.
5-12: 2 Step Knee up в диагонали + хлопок;
13-16: Mambo.

13-16: Mambo.
6.
1-4: Grape Wine – Side с п.н.;
13-16: Mambo.


1-4: Grape Wine – Side с л.н.;
13-16: Mambo.
7.
13-16: 2 March.

13-16: 2 March.
8.
13-16: 2 Lunge.

13-16: 2 Lunge.
9.
Убираем промежуточный шаг Step touch и повторяем комбинацию с правой и левой ноги подряд, без
промежуточного шага («складываем»):
13-16: 2 Lunge.
29-32: 2 Lunge.
Асимметричная комбинация – на 16 счетов без смены ноги
Краткое обозначение: (16–)
Методика разучивания асимметричных комбинаций: в начале набирается базовая основа, которая

повторяется только с правой ноги. Далее базовая основа усложняется – модифицируется. Разучивание
комбинации происходит только с правой ноги. После того, как получен конечный вариант комбинации,
осуществляется переход на левую ногу по правилу смены ноги. И конечный вариант комбинации повто-

ряется с левой ноги. В отдельных случаях, когда большинство клиентов не могут повторить конечную
комбинацию с левой ноги, возможно повторное разучивание комбинации с левой ноги, начиная с базовой
основы.
Каждый пункт обозначает какое-либо изменение в комбинации. Все изменения сначала показывает
инструктор (метод предпоказа), а клиенты выполняют предыдущий вариант комбинации, затем кли-
енты выполняют вместе с инструктором новый, измененный вариант комбинации. Изменять (услож-
нять) за один раз можно только один элемент.
1.
1-16: 4 Mambo с п.н.
2.
1-4: Mambo side с п.н.;
5-16: 3 Mambo.
3.
5-12: 2 Double step;
13-16: Mambo.
4.
5-12: 2 Chasse mambo;
13-16: Mambo.
5.
5-12: 2 Chasse mambo в диагональ назад – вперед;
13-16: Mambo.
6.
5-8: Chasse pivot в диагональ назад;
9-12: Chasse mambo в диагональ вперед;
13-16: Mambo.
7.
13-16: 2 March.

8.
13-16: 2 Kick.
9.
13-14: Kick;
15-16: Elvis.
10.
Поменяем правую лидирующую ногу на левую при помощи правила смены ноги.
11.
Повторяем конечный вариант комбинации с левой ноги:
1-4: Mambo side с л.н.;
13-14: Kick;
15-16: Elvis.
12.
Поменяем левую лидирующую ногу на правую при помощи правила смены ноги.
Соединим две комбинации: Комбинация №1 + Комбинация №2

получим итоговую комбинацию на 32 счета со сменой ноги (32+)
Методика соединения комбинаций:
1. Соединяем две комбинации через промежуточный шаг:
Повторяем Комбинацию №1 с п.н.

Промежуточный шаг. Ведущая нога – левая.
Повторяем Комбинацию №2 с л.н.

Промежуточный шаг. Ведущая нога – правая.
2. Убираем промежуточный шаг между комбинациями:



3. Убираем промежуточный шаг между повторами итоговой комбинации с правой и левой ноги:
4. Финальный «прогон» итоговой комбинации (Пиковая нагрузка на уроке Аэробики):

...
Каждый пункт повторяем столько раз, сколько нужно для его усвоения большинством клиентов.
1.
13-16: 2 Lunge.
17-32: Промежуточный шаг Step touch (ведущая нога левая).
13-14: Kick;
15-16: Elvis.

13-16: 2 Lunge.
17-32: Промежуточный шаг Step touch (ведущая нога правая).
13-14: Kick;
15-16: Elvis.

2.
13-16: 2 Lunge.
29-30: Kick;
31-32: Elvis.

13-16: 2 Lunge.
29-30: Kick;
31-32: Elvis.
3.
13-16: 2 Lunge.
29-30: Kick;
31-32: Elvis.
13-16: 2 Lunge.
29-30: Kick;
31-32: Elvis.
4. Финальный «прогон»:
13-16: 2 Lunge.
29-30: Kick;
31-32: Elvis.

13-16: 2 Lunge.
29-30: Kick;
31-32: Elvis.
13-16: 2 Lunge.
29-30: Kick;
31-32: Elvis.
13-16: 2 Lunge.
29-30: Kick;
31-32: Elvis.
...
ПРИМЕР 2
Симметричная комбинация – на 16 счетов со сменой ноги
Краткое обозначение: (16+)
1.
1-12: 3 Mambo с п.н.;
13-16: Double step.
Повторяем комбинацию симметрично с левой ноги:

1-12: 3 Mambo с л.н.;
13-16: Double step.
2.
1-12: 3 Mambo с п.н.;
13-16: Chasse mambo back.

1-12: 3 Mambo с л.н.;

3.
1-8: 2 Cross с п.н.;
9-12: Mambo;

1-8: 2 Cross с л.н.;
9-12: Mambo;
4.
9-12: 2 Knee up;

9-12: 2 Knee up;
5.
9-10: Touch вперед;
11-12: Touch назад;

6.
1-8: 2 Cross в повороте с п.н.;

1-8: 2 Cross в повороте с л.н.;

7.
Убираем промежуточный шаг Step touch и повторяем комбинацию с правой и левой ноги подряд, без
промежуточного шага («складываем»):
Асимметричная комбинация – на 16 счетов без смены ноги
Краткое обозначение: (16–)
1.
1-16: 4 Step Knee up с п.н.
2.
1-8: 2 Step Knee up в сторону с п.н.;
9-16: 2 Step Knee up.
3.
1-4: Step Knee up в сторону с п.н.;
5-8: Mambo chasse;
9-16: 2 Step Knee up.
4.
5-12: 2 Mambo chasse;
13-16: Step Knee up.
5.
5-8: Mambo – Twist;
9-12: Mambo – Curl;
13-16: Step Knee up.
6.
9-12: Mambo – Curl;

13-16: Step Kick.

7.
9-12: Pivot – Curl;
13-16: Step Kick.
8.
Поменяем правую лидирующую ногу на левую при помощи правила смены ноги.
9.
Повторяем конечный вариант комбинации с левой ноги:
1-4: Step Knee up в сторону с л.н.;
13-16: Step Kick.
10.
Поменяем левую лидирующую ногу на правую при помощи правила смены ноги.
Соединим две комбинации: Комбинация №1 + Комбинация №2

получим итоговую комбинацию на 32 счета со сменой ноги (32+)
1.
13-16: Step Kick.

13-16: Step Kick.

2.
29-32: Step Kick.

29-32: Step Kick.
3.
29-32: Step Kick.
29-32: Step Kick.
4. Финальный «прогон»:
29-32: Step Kick.


29-32: Step Kick.
29-32: Step Kick.
29-32: Step Kick
...

РАЗДЕЛ VI.
ОСНОВНЫЕ ЖЕСТЫ
Жест – это направленное движение рук, характеризующее определенный аэробный шаг или опреде-
ленную голосовую команду.
Жесты, характеризующие шаги
Жест №1. «MARCH»
Жест №2. «V-STEP»

Жест №3. «MAMBO»
Жест №4. «STEP TOUCH»
Жест №5. «STEP KNEE UP»

Жест №6. «CROSS»
Жесты направления:
Жест №7. «В СТОРОНУ»

Рука ладонью вперед указывает в сторону, соответствующую направлению движения.

Жест №8. «ВПЕРЕД»

Согнуть руки в локтевых суставах, ладони направлены внутрь, разогнуть руки вперед.
Жест №9. «НАЗАД»

Согнуть руки в локтевых суставах, предплечья направлены вверх, кисти в кулак, большие пальцы
указывают назад.
Жест №10. «ПОВОРОТ»

Выполнить круговое движение поднятой над головой рукой в нужную сторону. Указательный палец
направлен вверх, остальные в кулак.

Жесты, использующиеся при разучивании комбинаций
Жест №11. «НАЧАЛО»

Согнуть руку над головой, ладонь смотрит вниз.
Жест №12. «СМОТРИМ»
а) Указательными пальцами обеих рук ука-

зать на глаза.
б) Согнуть руку перед глазами, развести указательный и

средний пальцы, указывая на глаза.

Жест №13. «СОЕДИНЯЕМ» (характеризует метод сложения)

Переплести пальцы рук и поднять руки над головой,
Жест №14. «ДЕЛИМ» (характеризует метод деления)

Жест №15. «ЗАМЕНА» (характеризует метод модификации)
Жест №16. «ОБРАТНЫЙ ОТСЧЕТ»

Показать пальцами руки, поднятой в сторону и согнутой в локтевом суставе, предплечье вверх, коли-
чество оставшихся повторов (остальные пальцы в кулак).

Жест №17. «СТОП»
а) Поднять руки вверх, ладонями вперед.
б) скрестить руки на груди.
Жест №18. «ПОХВАЛА»

Согнуть руку вперед, большой палец вверх, остальные в кулак.

РАЗДЕЛ VII.
СТРУКТУРА УРОКА АЭРОБИКИ
7.1. Общая структура урока аэробики
В общем виде урок аэробики содержит 3 части:
I. Подготовительная часть.
В этой части выделяют 3 компонента:
1) Вступительное слово.
2) Аэробная разминка.
3) Предстретчинг (предварительная растяжка).
II. Основная часть.

1) Основная аэробная часть.
2) Пиковая нагрузка.
3) Аэробная «заминка».
4) Силовой компонент.
III. Заключительная часть.

1) Постстретчинг (заключительная растяжка, заключительный стретчинг).
2) Завершающее слово.
3) Уборка оборудования (если оно было) и выход из зала.
7.2. Пример аэробной разминки и предстретчинга
Базовые шаги аэробики, которые используются для проведения разминки:

• March.
• Open step.
• Step touch.
• Double step.
• Curl.
• Side.
• Knee up.
• Kick.
• Step Knee up.
• Repeators – повторы (по два или четыре каждой ногой).
1-16: 4 дыхательное упражнение «вдох-выдох» (1-2: вдох, руки через стороны вверх; 3-4: выдох, руки
через стороны вниз);
17-32: 8 March;
1-32: 16 Open step;
1-32: 16 Step touch;
1-16: 8 Curl;

17-32: 4 Double Curl;

1-16: 8 Side;
17-32: 4 Double Side;
1-16: 8 Knee Up;
17-32: 4 Double Knee Up;
1-8: 4 Curl;
9-16: 2 Double Curl;
17-24: 4 Side;
25-32: 2 Double Side;
1-8: 4 Knee Up;
9-16: 2 Double Knee Up;
17-32: 8 Open step;
1-16: 8 Open step + одновременные круговые вращения плечами назад;
17-32: 8 Open step + одновременные круговые вращения плечами вперед;
1-16: 8 Open step + поочередные движения рук вперед – в диагональ;
17-32: 8 Open step + одновременные движения рук вперед – в диагональ;
1-16: 8 Open step + поочередные движения рук вверх – в диагональ;
17-32: 8 Open step + одновременные движения рук вверх – в диагональ;
1-16: 8 Open step + поочередные круговые вращения руками назад (руки параллельно полу, руки слег-
ка согнуты в локтевых суставах);
17-32: 8 Open step + поочередные круговые вращения руками вперед (руки параллельно полу, руки
слегка согнуты в локтевых суставах);
1-16: 8 Open step + поочередные вращения корпуса, рука вперед;
17-32: 8 Open step + полукруг вперед верхней частью тела, руки за спиной;
1-32: 16 Open step с постепенным снижением вниз (переход на предстретчинг).
ПРЕДСТРЕТЧИНГ
1-16: 8 попеременные выпады из стороны в сторону (начиная вправо);
17-32: 2 боковой выпад вправо (схема 2-2);
1-16: 4 боковой выпад вправо (схема 1-1);
1-30: 7 «пружин» в боковом выпаде вправо;
31-32: разворот вправо (боком к зеркалу);
1-16: 4 выпад правой вперед (схема 1-1);
17-32: 8 «пружин» в выпаде правой вперед;
1-16: 2 разгибаем правую ногу в коленном суставе, пятку левой ноги приближаем к полу (схема 2-2);
17-28: 3 разгибаем правую ногу в коленном суставе, пятку левой ноги приближаем к полу (схема 1-1);
29-32: поворот вперед (по направлению к зеркалу);
1-16: 4 наклон вниз к прямым ногам, ноги шире плеч (схема 1-1);
17-30: 7 «пружин» вниз к прямым ногам;
31-32: подъем вверх, руки на бедра;
1-16: 8 попеременные выпады из стороны в сторону (начиная влево);
17-32: 2 боковой выпад влево (схема 2-2);
1-16: 4 боковой выпад влево (схема 1-1);
1-30: 7 «пружин» в боковом выпаде влево;
31-32: разворот влево (боком к зеркалу);
1-16: 4 выпад левой вперед (схема 1-1);
17-32: 8 «пружин» в выпаде левой вперед;
1-16: 2 разгибаем левую ногу в коленном суставе, пятку правой ноги приближаем к полу (схема 2-2);
17-28: 3 разгибаем левую ногу в коленном суставе, пятку правой ноги приближаем к полу (схема 1-1);
29-32: поворот вперед (по направлению к зеркалу), ноги сгибаем в коленях, руки на бедра;
1-16: 2 округляем спину вверх, втягиваем живот (схема 2-2);

17-32: 4 округляем спину вверх, втягиваем живот (схема 1-1);

1-8: постепенно поднимаемся вверх с круглой спиной;
9-16: 2 дыхательное упражнение «вдох-выдох»;
17-32: March.
ДАЛЕЕ ПЕРЕХОД К ОСНОВНОЙ ЧАСТИ.
7.3. Пример постстретчинга
Исходное положение: стоя.
1. Максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, правой рукой обхватить голеностопный
сустав правой ноги, подтянуть пятку к ягодице. Колено направлено в пол. Левую руку держать на поясе
или для равновесия отвести в сторону. Удерживать положение 8 музыкальных счетов.
Растягиваемые мышцы: мышцы передней поверхности бедра.

2. Перевести максимально согнутую в коленном суставе правую ногу вперед, максимально согнуть в
тазобедренном суставе и подтянуть с помощью рук бедро к груди. Для сохранения равновесия левую руку
можно отвести в сторону. Удерживать положение 8 музыкальных счетов.
Растягиваемые мышцы: большая ягодичная мышца.
3. Отвести согнутую в коленном и тазобедренном суставах правую ногу в сторону и удерживать в

этом положении с помощью правой руки 8 музыкальных счетов. Левую руку держать на поясе или для
равновесия отвести в сторону.
Растягиваемые мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра.

4. Привести согнутую в коленном и тазобедренном суставе правую ногу к туловищу и удерживать в

этом положении с помощью левой руки 8 музыкальных счетов. Правую руку держать на поясе или для
равновесия отвести в сторону.
Растягиваемые мышцы: отводящие мышцы бедра.
5. Поставить прямую правую ногу на пол на пятку вперед – в диагональ, носок натянуть на себя,
левую ногу слегка согнуть в коленном суставе. Наклониться к правой ноге, ладонями правой и левой рук
упираться в бедро правой ноги или левую руку держать на поясе. Удерживать положение 8 музыкальных
счетов.
Растягиваемые мышцы: мышцы задней поверхности бедра.

6. Поставить ноги на ширину или чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу. Переплести руки
скрестно (правая рука сверху левой), наклониться вперед и обхватить правой рукой левый коленный су-
став сзади, а левой рукой правый коленный сустав сзади. Округлить спину (акцент на поясничный отдел
позвоночника). Удерживать положение 8 музыкальных счетов. Поменять перекрест рук (левая рука свер-
ху правой). Снова округлить спину (акцент на поясничный отдел позвоночника). Удерживать положение
8 музыкальных счетов.
Растягиваемые мышцы: мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидная мышца.
7. Выпрямиться (постепенно, с круглой спиной – «позвонок за позвонком»).
8. Повторить упражнения 1 – 6 для левой ноги.
9. Выпрямиться (постепенно, с круглой спиной – «позвонок за позвонком»).
10. Выполнить дыхательные упражнения: Вдох – руки вверх, выдох – руки вниз или руки вниз с на-
клоном туловища («сбросить» напряжение, «покачать» внизу корпусом из стороны в сторону).

Наши контакты:
192131, г. Санкт-Петербург,
ул.Бабушкина, д. 85
+7 (812) 368-39-64
+7 (812) 970-48-48
8 (800) 500-35-39 (бесплатный звонок по России)
www.fitnesstrener.ru
info@fitnesstrener.ru

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ по курсу Классическая аэробика. Базовый уровень

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ по курсу Классическая аэробика. Базовый уровень

Загружено:

Авторское право:

Учебно-методическое пособие по курсу

«Классическая аэробика. Базовый уровень»

Составители: Е. В. Пинчук, М. В. Плеханова, педагогический состав колледжа.

Пособие утверждено и одобрено методическое комиссией ЧОУ «ПКФ»

Педагогический колледж фитнеса

Данное учебно-методическое пособие рекомендовано учащимся Педагоги-

РАЗДЕЛ I. МУЗЫКАЛЬНАЯ ГРАМОТА…........................................................................................................................................4

РАЗДЕЛ VI. ОСНОВНЫЕ ЖЕСТЫ...........................................................................................................................................................50

Определение темпа музыки:

Структурные единицы музыкального квадрата:

БЛОК I. «Удары (биты). Темп музыки»

Задание №1. Определение ударов музыки.

Задание №2. Определение сильного и слабого ударов.

Задание №3. Определение темпа музыки.

БЛОК II. «Музыкальные квадраты»

Задание №4. Определение начала музыкального квадрата.

ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

Рекомендация: Чтобы определить начало музыкального квадрата нужно ориентироваться на ха-

БЛОК III. «Восьмерки»

Задание №5. Определение начала восьмерки.

Задание №6: Отбить первый и пятый счет каждой восьмерки.

Обратите внимание! На практике инструктор групповых программ использует только обратный

Рекомендация: Если вы не определили, в каком месте музыкального квадрата вы находитесь, то

ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

2.1. Общие технические требования, предъявляемые к аэробным шагам

• небольшой естественный наклон всем телом вперед при выполнении шагов;

2.3. Основные движения руками

2. Движение рук как при ходьбе (беге).

ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

2.4. Классификация аэробных шагов

2 категории аэробных шагов:

2. Попеременные – шаги со сменой лидирующей (ведущей) ноги.

2.5. Описание основных базовых шагов аэробики

2.5.1. ОСНОВНЫЕ ШАГИ

ОСОБЕННОСТИ Обычная ходьба на месте, но более выраженная.

• более высокие подъемы ног, чем при ходьбе;

ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

• шагать только на носках;

2. V-STEP – ШАГ «ВИ»

• носки разворачивать немного в диагональ;

• «подсидать» вниз при движении вперед (счеты 1 и 2);

ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

• разгибать ведущую ногу в коленном суставе при шаге вперед на счет 1;

ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ Рука движется вперед – в диагональ, «сопровождая» ногу.

ЖЕСТ Показать прямой рукой направление движения.

• вес тела перенести на ведущую ногу на счет 1;

• выполнять шаг на носок;

ЖЕСТ Показать прямой рукой направление движения.

• вес тела перенести на ведущую ногу на счеты 1 и 3;

ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

• выполнять шаг на носок;

2.5.2. ПОПЕРЕМЕННЫЕ ШАГИ

1. OPEN STEP – ОТКРЫТЫЙ ШАГ

• «подсидать» вниз на счет 1;

ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

2. STEP TOUCH – ПРИСТАВНОЙ ШАГ

ОСОБЕННОСТИ Данный шаг можно охарактеризовать как приставной шаг.

• приставлять носок к середине стопы.

• «подсидать» вниз на счет 1 или 2;

3. KNEE UP – ПОДЪЁМ КОЛЕНА

Данный шаг можно охарактеризовать как подъем ноги, со

ЧОУ «Педагогический колледж фитнеса» • www.ﬁtnesstrener.ru • тел. (812) 368-39-64

Вариант №1: Рука, одноименная ведущей ноге, поднима-

• угол в коленном суставе поднятой ноги – 90 градусов;

• тянуть пятку к ягодице (острый угол в коленном суставе);

4. STEP KNEE UP – ШАГ-ПОДЪЕМ КОЛЕНА