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Conselhos Tcnicos

Os ritmos de corrida
nTexto pelo Prof. JOOABRANTES

ma das regras universalmente aceite no que respeita ao planeamento do treino para provas longas a da necessidade dos atletas fazerem, ao longo da semana, treinos de corrida em ritmos diferentes, alternando o trabalho com ritmos mais rpidos, com trabalho com ritmos de intensidade mdia, com treinos de corrida lenta ou mesmo treinos em que se utiliza a corrida contnua com o nico objectivo da recuperao. O que depois varia, de treinador para treinador e de mtodo para mtodo, a forma como se joga ao longo da semana, do ms e mesmo da poca, com as intensidades e os volumes de treino e com a alternncia entre estes diferentes ritmos de corrida contnua, assim como a maior ou menor utilizao do trabalho mais especfico na pista, quer atravs de treino intervalado ou treino fraccionado. Quando se fala em diferentes ritmos de corrida preciso realar que, para cada atleta, esses ritmos variam em funo das suas caractersticas, da sua idade, da sua experincia, do seu estado de forma, do perodo da poca em que est a treinar e do seu nvel competitivo que normalmente se traduz no seu recorde pessoal em determinada distncia. Assim, um ritmo de corrida que considerado lento para um atleta, pode ser considerado rpido para outro cujo recorde pessoal mais fraco. por isso que se torna importante haver algum controlo de treino e cada atleta ter conscincia do que para si so ritmos fortes ou ritmos leves. Contudo, a grande maioria dos atletas que treina regularmente em conjunto com um grupo, no tem a preocupao de seguir determinado planeamento de treino e correr em cada sesso ao determinado ritmo, previamente definido. Assim, quando vemos um grupo de atletas a treinar a um determinado ritmo, podemos concluir que nesse grupo h atletas em esforo mximo (a correrem em ritmos muito elevados), atletas a fazerem um treino perfeitamente adaptado s suas capacidades (a correrem em ritmos mdios) e tambm atletas a correr em ritmos demasiado lentos para as suas capacidades, e isto apesar de correrem todos mesma velocidade, mas como cada um tem o seu prprio nvel atltico, os efeitos de um mesmo treino so diferentes para todos. Aqui aparece a noo do que a carga externa (o treino propriamente dito) e o que a carga interna (os efeitos que o treino provoca em cada atleta). A mesma carga externa (por exemplo uma corrida de 40 minutos, mdia de 5 minutos por quilmetro (/km), provoca um efeito (carga interna) diferente em cada atleta conforme as suas caractersticas individuais, e at no mesmo atleta em dias diferentes, conforme

da, assim como a sua evoluo (quando a frequncia cardaca (FC) mais baixa ao mesmo ritmo de corrida). Por exemplo, um atleta que normalmente corre a um ritmo de 5/km e que tem sempre uma FC mdia entre 140 a 143 pulsaes por minuto, mas que aps algumas semanas de treino, a esse mesmo ritmo de corrida, a sua FC mdia baixou para 138 a 141 pulsaes por minuto, isso indica que houve adaptao ao treino e evoluo no seu estado de forma. Mas o contrrio tambm pode acontecer e esta tambm uma forma de o atleta saber que est a haver qualquer tipo de problema com o seu treino, o seu estado de forma ou com a sua sade. Quando um atleta utiliza a FC como controlo do treino tem de ter o cuidado de no querer fazer muitas comparaes com os seus colegas de treino, pois as diferenas individuais que este parmetro de controlo do treino apresenta so muito grandes. O que se deve comparar so os resultados do atleta consigo prprio ao longo de todo o processo de treino.

S. 80 a 100 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade

6 treinos por semana (com prova)


2 - 60 a 80 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade 3 - 20 de corrida em ritmo lento + 10 de corrida em ritmo mdio + 10 a 20 de corrida em ritmo rpido + 10 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade 4 - 30 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + Rectas + Treino fraccionado + 10 de corrida de recuperao 5 - 30 a 40 de corrida em ritmo lento ou ritmo de recuperao + Flexibilidade 6 - 15 de corrida em ritmo lento + 20 a 30 de corrida em ritmo mdio + 10 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + Reforo Muscular S. Descanso D. - PROVA Tabela de Ritmos de Corrida

Exemplos de alternncia de ritmos de treino ao longo de uma semana 4 treinos por semana (sem prova)
o seu estado de forma. por isso que o treino deve ser individualizado e adaptado s caractersticas de cada um. Como a grande maioria dos atletas no tem muita noo dos diferentes ritmos de corrida, pensmos ser interessante mostrar uma tabela de ritmos de corrida, elaborada em funo dos recordes pessoais aos 10000 metros e maratona. Esta tabela est dividida em quatro nveis, o primeiro de corrida rpida que corresponde ao ritmo de prova dos 10000 metros e que logicamente s poder ser utilizada em distncias mais curtas do que a dupla lgua. O segundo nvel, de corrida mdia o indicado para treinos fortes em distncias mdias. O terceiro nvel, de corrida lenta, deve ser utilizado nos treinos longos, nos dias de treino mais leves, no incio do ano ou no regresso aps as leses e nos aquecimentos para o trabalho na pista. O quarto nvel uma corrida muito lenta, que deve ser utilizada como recuperao no final dos treinos, em dias de descanso ou nos dias a seguir s provas. Estes ritmos de corrida podem servir como referncia para o treino, mas no devem ser tomados como nica referncia, pois o estado de forma a cada dia, as condies do treino (calor, vento, frio) e o prprio local de treino podem tambm ser referncias que iro permitir acertar no ritmo de corrida mais indicado em cada dia de treino. Outro mtodo muito utilizado para o controlo dos ritmos de corrida a utilizao do cardiofrequencmetro. Se um atleta utilizar regularmente este aparelho que lhe permite saber a cada instante do treino o seu ritmo cardaco, ele pode comear a saber com alguma preciso quais as pulsaes que normalmente tem a cada ritmo de corrida. Isto vai permitir-lhe controlar muito melhor os seus ritmos de corri2 - 15 de corrida em ritmo lento + 20 a 30 de corrida em ritmo mdio + 10 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + rectas em acelerao progressiva 4 - 30 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + Rectas + Treino intervalado + 10 de corrida de recuperao 6 - 15 de corrida em ritmo lento + 20 a 30 de corrida em ritmo mdio + 10 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + Reforo Muscular D. 70 a 90 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade

Recorde Pessoal 10000m 30.00 30.30 31.00 31.30 32.00 32.30 33.00 33.30 34.00 34.30 35.00 35.30 36.00 36.30 37.00 37.30 38.00 38.30 39.00 39.30 40.00 40.30 41.00 41.30 42.00 42.30 43.00 43.30 44.00 44.30 45.00 46.00 47.00 48.00 49.00 50.00 51.00 52.00 53.00 54.00 55.00 56.00 57.00 58.00 59.00

Corrida Corrida Rpida Mdia Min./Km Min./Km 3.00 3.03 3.06 3.09 3.12 3.15 3.18 3.21 3.24 3.27 3.30 3.33 3.36 3.39 3.42 3.45 3.48 3.51 3.54 3.57 4.00 4.03 4.06 4.09 4.12 4.15 4.18 4.21 4.24 4.27 4.30 4.36 4.42 4.48 4.54 5.00 5.06 5.12 5.18 5.24 5.30 5.36 5.42 5.48 5.54 3.18 3.21 3.24 3.28 3.31 3.34 3.38 3.41 3.44 3.48 3.51 3.54 3.57 4.00 4.04 4.07 4.11 4.14 4.17 4.21 4.24 4.27 4.31 4.34 4.37 4.40 4.44 4.47 4.50 4.54 4.57 5.03 5.10 5.17 5.23 5.30 5.37 5.43 5.50 5.56 6.03 6.10 6.16 6.23 6.29

Corrida Corrida Recorde Lenta de Recuperao Pessoal Min./Km Min./Km Maratona 3.54 3.58 4.02 4.06 4.10 4.13 4.17 4.21 4.25 4.29 4.33 4.37 4.41 4.45 4.49 4.52 4.56 5.00 5.04 5.08 5.12 5.16 5.20 5.24 5.28 5.31 5.35 5.39 5.43 5.47 5.51 5.59 6.07 6.14 6.22 6.30 6.38 6.46 6.53 7.01 7.09 7.17 7.25 7.32 7.40 4.30 4.34 4.39 4.43 4.48 4.52 4.57 5.01 5.06 5.10 5.15 5.19 5.24 5.28 5.33 5.37 5.42 5.46 5.51 5.55 6.00 6.04 6.09 6.13 6.18 6.22 6.27 6.31 6.36 6.40 6.45 6.54 7.03 7.12 7.21 7.30 7.39 7.48 7.57 8.01 8.09 8.17 8.25 8.32 8.40 2.19h 2.22h 2.24h 2.26h 2.28h 2.31h 2.33h 2.35h 2.37h 2.39h 2.42h 2.44h 2.47h 2.49h 2.51h 2.54h 2.56h 2.58h 3.00h 3.03h 3.05h 3.08h 3.10h 3.12h 5.15h 3.17h 3.19h 3.22h 3.24h 3.26h 3.28h 3.33h 3.37h 3.42h 3.47h 3.52h 3.56h 4.00h 4.05h 4.10h 4.15h 4.19h 4.24h 4.28h 4.33h

4 treinos por semana (com prova)


2 - 60 a 75 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade 4 - 30 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + Rectas + Treino fraccionado + 10 de corrida de recuperao 6 - 15 de corrida em ritmo lento + 15 a 25 de corrida em ritmo mdio + 10 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + rectas em acelerao progressiva D. - PROVA

6 treinos por semana (sem prova)


2 - 25 de corrida em ritmo lento + 20 a 30 de corrida em ritmo mdio + 10 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + rectas em acelerao progressiva 3 - 20 de corrida em ritmo lento + 10 de corrida em ritmo mdio + 10 a 20 de corrida em ritmo rpido + 10 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade 4 - 30 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + Rectas + Treino intervalado + 10 de corrida de recuperao 5 - 30 a 40 de corrida em ritmo lento ou ritmo de recuperao + Flexibilidade 6 - 15 de corrida em ritmo lento + 25 a 40 de corrida em ritmo mdio + 10 de corrida em ritmo lento + Flexibilidade + Reforo Muscular

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