Muscu Enseignement Evaluation GADUEL

MUSCULATION (ASDEP) ENSEIGNEMENT ET EVALUATION
EN PREAMBULE
Ce document de travail n'a pas la prtention de donner toutes les ficelles ncessaires l'enseignement de la musculation. Il doit plutt tre conu comme une aide au dpart , se lancer une premire fois avec quelques billes pour guider la dmarche. Trs vite vous allez dpasser ce cadre, l'adapter vos besoins, vos comptences et vos connaissances, proposer vos lves une activit musculation qui, en rpondant aux diffrents critres donns par les textes officiels, respecte ou se rapproche peut-tre plus de vos convictions.
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1. INTRODUCTION 1. Informations sur les diffrents types de la contraction musculaire : 3 types de contractions musculaires : Contractions isomtriques : ici il n'y a pas de dplacement des leviers osseux, pas de mouvement (il s'agit d'un effort de type statique : la chaise, Fermeture avant bras sur se maintenir pendu une barre bras mi-flchis...) bras Le biceps gonfle Anisomtriques qui peut correspondre un travail : (Concentrique) Concentrique : ici il y a dplacement des extrmits du muscle en Le triceps se rapprochant, le muscle travaille en se raccourcissant (le muscle gonfle : sallonge fermeture du bras pour le biceps, plier la jambe pour les ischio-jambiers et inversement la tendre pour les quadriceps). Cest lexercice ou le type de travail le plus souvent utilis (on pousse ou on tire une barre). Excentrique : ici il y a dplacement des extrmits du muscle en sloignant, on est sur une rsistance une charge (se suspendre une barre et retenir pendant la descente, en dvelopp couch en poussant la barre, retenir une presse oblique avec les ischio jambiers). Pliomtrique : Cest la combinaison des deux prcdents types de travail (un exercice en concentrique est immdiatement suivi d'un travail en excentrique : sauter d'un plan surlev et immdiatement sauter en contre-haut, ou lancer au-dessus de soi un Mdecine-ball, le rcuprer bras tendus en flchissant puis le relancer). 2. Les multiples faons de travailler Lendurance musculaire ( cest la facult deffectuer, pendant une dure prolonge, une activit dintensit donne sans baisse defficacit ZATSIORSKY cit par M. PRADET dans La prparation physique ). Mme si lon parle d'endurance plutt pour les processus arobies, l'endurance musculaire qui nous intresse ici se conoit comme la facult que doit avoir un muscle pouvoir supporter une charge la fois de plus en plus lourde et de plus en plus longtemps. Pour cela on peut dire que le travail musculaire en endurance est indispensable, il pourrait mme tre la base incontournable pour tout autre type de travail venir. On travaillera toujours sur des charges qui permettent un certain nombre de rptitions dans les sries ainsi que laccumulation de sries pour un mme groupe musculaire. Ces charges seront adaptes au fur et mesure de la progression de llve. La puissance musculaire se traduit par la facult deffectuer une action dintensit maximale. On serait ici dans la filire anarobie alactique. Le travail se conoit donc avec des charges maximales, voire supra maximales, imposant ainsi un nombre limit de rptitions et une rcupration longue. On peut aussi varier, en fonction de lobjectif recherch, la vitesse de travail (monter vite une barre pour un travail excentrique biceps et de descendre doucement pour travailler en concentrique ce mme biceps), la longueur du trajet, une position pose pendant le trajet .
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2. DES PRECISIONS SUR LES GROUPES MUSCULAIRES. Le travail en musculation doit toujours tre pens en fonction de la complmentarit des diffrents groupes musculaires. En oubliant cela on risque de fragiliser ou dformer la stature, on risque aussi de ne pas faire travailler les muscles qui interviennent dans le mme type de mouvement Quadriceps Agonistes (la course, le tir au football). Il convient donc de prvoir un travail la Ischio jambiers fois pour les muscles agonistes et antagonistes (quadriceps et ischioAntagonistes jambiers, biceps et triceps, abdominaux et les muscles du dos). Dans un travail de profil 1, laccent peut tre mis sur certains muscles dans un souci defficacit pour des actions bien spcifiques. Sur les 2 autres profils il conviendrait de donner la possibilit de faire travailler la majorit des groupes musculaires (plus sur un objectif de dbut de cycle) mme si ensuite et en fonction de leurs dsirs ils peuvent faire des choix (lus facile aussi grer pour les quipes pdagogique). Or il nest pas toujours vident de faire respecter cela aux lves (tendance pour les biceps et les abdominaux pour les garons et la taille ainsi que les fessiers pour les filles).
1. La rcupration Aspect fondamental, incontournable et indissociable dans le travail musculaire mais souvent nglig par les lves. Il faut absolument l'intgrer dans le fonctionnement de la sance en lui donnant une relle justification (recomposer les rserves, tirer les muscle qui viennent de travailler, rester concentr sur le type de travail en cours). C'est aussi un registre important du travail en musculation qui doit faire partie de l'valuation. Qu'elle soit passive ou active (avec des tirements correspondants aux groupes musculaires ayant travaill) elle est dautant plus importante que les charges manipules sont lourdes. Le temps de la rcupration est directement li au type au travail effectu et l'objectif recherch. Il sera d'autant plus long que le travail musculaire approche dun puisement maximum, et dans un mme exercice pourra mme lgrement augmenter au fil des sries. Dans les sances que l'on peut proposer nos lves le temps de rcupration n'excdera jamais cinq six minutes, il se situe plus facilement entre 130 pour des exercices de faible intensit et de faible charge 3 30 environ pour un travail sur de lourdes charges.
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3. QUELQUES RAPPELS CONCERNANT LE NOUVEAU REFERENTIEL I. Le choix du profil Le choix parmi trois objectifs proposs (celui qui correspond le mieux aux effets que le candidat souhaite terme obtenir pour son organisme. Sur ce point il appartient lenseignant de permettre une orientation dans les choix du candidat. Pour clairer les diffrentes possibilits de travail un bilan semble tre ncessaire sous la forme dun petit questionnement. Bilan sportif, bilan physique peru, ambition de performance, desthtisme, les deux) a. Premier objectif : Accompagner un projet sportif (recherche dun gain de puissance musculaire) Elve sportif par dfinition, adepte dune pratique physique en AS ou dans un club sportif et qui veut pour sa spcialit travailler physiquement afin d amliorer son rendement (plus de puissance sur le haut du corps VB Tennis, HB), faire travailler les groupes musculaires qui ne sont pas beaucoup sollicits, ou pas assez et rompre avec une certaine dysharmonie (Tennis - bras non frappeur renforcement de la ceinture abdominale, FB travail sur le haut du corps, renforcement abdominal). Cest sur ce profil l que la programmation doit tre la plus rigoureuse et minutieuse. Il en va de soi que ce profil l reste ouvert tous les lves dsireux de travailler en puissance sur une partie bien particulire de leur corps. b. Deuxime objectif : Conduire un dveloppement physique en relation avec les objectifs de forme, de prvention des accidents (recherche du gain de tonification, de raffermissement musculaire et daide laffinement de la silhouette. Sur cet aspect l le travail peut tre orient dans des directions et avec des perspectives assez diffrentes Sur le ple de la prvention (et la dessus cest peut tre lenseignant de faire merger cet aspect), li lavenir professionnel de llve (un travail venir ou le dos risque dtre trs sollicit, manipulation de charges.). Prparer le corps physiquement en travaillant sur des groupes musculaires bien spcifiques (les muscles du dos et des abdominaux, les obliques, effectuer aussi un travail de renforcement des cuisses mais aussi acquisition de postures bien codifies. On s'oriente vers une musculation de prparation, de rparation et d'anticipation. Sans ambition de rendement quelconque, mais juste s'entretenir. On est sur une logique de travail harmonieux de tous les groupes musculaires (lutter contre la sdentarisation, l'atrophie musculaire, faire de l'exercice comme propdeutique aux apprentissages scolaires). On peut aussi rpondre un dsir de tonification des certains groupes musculaires (fessiers, cuisses).
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c. Troisime objectif : Solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction d'objectifs esthtiques personnaliss . On est ici sur une conception de la musculation libre quant au travail effectuer (pas beaucoup de contraintes de charges car on ne recherche pas le gain de rendement, de temps de rcupration, de travail concentrique ou excentrique...). Lengagement dans ce profil va essentiellement sorienter vers un dveloppement du volume musculaire (garons). Il faudra simplement veiller une sollicitation qui reste aussi gnralise et homogne. On peut aussi sur cet objectif travailler les exercices dans un ventail trs large, sous diverses formes afin dentrer aussi dans une recherche de matrise plus importante et complte de lactivit.
II. a. Le produire.
Lecture du rfrentiel. La part la plus lourde des points affects sur cette valuation. Ici les notions incontournables lies l'activit sont au centre (on pourrait parler de rendement possible). On est sur la ralisation motrice de sa sance. Sont values les notions de postures (travail en scurit, mobilisation et immobilisation des bonnes articulations), de trajets moteurs (identiques du dbut la fin et rpondant au protocole de validation du travail), du placement de la respiration sur le temps complet de lexercice et sur des phases bien prcises, lavant et laprs travail (la prparation ou lchauffement, la rcupration et les tirements). Llve doit montrer quil matrise parfaitement tous les lments que ncessite un travail en musculation.
b. Le concevoir. Le candidat doit prparer les diffrents exercices composant sa sance. Cette prparation doit se faire dans un cheminement cohrent entre ce qui a dj t fait et ce qui sera fait plus tard dans le cycle (on construit des exercices imbriqus dans une programmation). Garder une cohrence avec lobjectif poursuivi en sappuyant sur des connaissances en matire dentrainement. Sont valus les charges quil utilise, les groupes musculaires quil mobilise et dans quel ordre, les temps de rcupration quil propose et envisage et comment , le type de travail musculaire mis en place. Il serait utile de disposer dune banque dexercices dans laquelle llve ira puiser afin de construire ses connaissances. Dans le concevoir les meilleurs candidats seront aptes diversifier le type de travail mis en place pour un mme groupe musculaire (concentrique, excentrique, en statique ou en dynamique) pour quels effets recherchs
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projet sportif annonc, travail sur la forme ., pourront modifier, dans la succession des sries, le nombre de rptitions (travail en pyramide, en augmentant, et diminuant le nombre de rptitions), la charge (idem de plus en plus lourd, poids constant, en rduisant la charge). Ils sauront valuer le volume de travail possible pendant une sance, pourront grer la rcupration sous toutes ses formes. Pour chacun des 3 objectifs de travail ces notions peuvent tre trs diffrentes. Or quoi quil en soit, elles vont pour une large part conditionner latteinte ou non du but recherch. c. Analyser Faire un bilan et des projections, des mises en perspectives, des remdiations . Etre capable de porter un jugement sur le travail ralis, anticiper ici sur le travail venir. Il part dune bonne exploitation de sensations obtenues fatigue, sensation de brlure, douleurs articulaires ou musculaires, tat global en fin de sance .
4. Structure du cycle propos Sance 1 prsentation de lactivit (les rgles de scurit, le ou les modes de fonctionnement, le matriel) et passage des tests. Sance ou lon doit pouvoir dterminer son profil de travail. Sances 2, 3 et 4 travail sur les diffrents groupes musculaires en fonction de son profil retenu. Sance 5 et 6 et 7 on intgre une partie du travail en autonomie avec prparation de lvaluation lors de la sance 7. Sance 8 Evaluation
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Un exemple concret
Sance 1
Objectif non dfini pour les lves (mme sils sont senss avoir dj un vcu dans cette activit), ils doivent se servir de cette sance pour dterminer le profil de travail quils envisagent pour la suite (ici attention de ne pas tomber dans une orientation trop strotyp, les filles cest , les garons cest plutt souvent involontairement induite par lenseignant). Pour les moins sportifs, il faudra les orienter (en sachant que llve reste compltement dcideur) vers des sensations souhaites : de faibles charges mais sur un temps plus long de travail (troisime objectif) ; alterner lendurance et la puissance pour le deuxime objectif et enfin proposer un travail prioritairement en puissance pour le premier objectif. Les valeurs donnes par les diffrents tests permettront ensuite de proposer un travail dans tous les registres (inf. 100% plutt pour les objectifs 2 et 3, 100% et plus pour le premier). Bien sr il est important aussi de faire balayer les valeurs infra et supra maximales par tous afin dprouver et dintgrer des sensations bien diffrentes. Travail de tests sur plusieurs groupes musculaires (dautres test de peuvent tre passs ensuite pour largir la gamme des exercices durant les autres sances du cycle et de faon autonome par les lves). Pour la partie haute du corps : Les tests sont raliss en progression jusqu obtenir la limite fixe (10 montes sur la majorit des exercices). Beaucoup de vigilance lors de cette sance afin de proposer un travail en scurit (dmontrer les placements et postures de travail, le trajet moteur, la place et le rle du ou des pareurs , le chargement et le dchargement des barres). Quelques exemples dexercices pour un travail sur le haut du corps ne ncessitant pas beaucoup de matriel. Charge max (pour notre enseignement) : Charge que lon peut relever 10 fois
Les pectoraux : DVC, Pompes normales ou pieds sur banc

Pectoraux
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Les deltodes : travail avec peu de matriel
Deltodes
Les dorsaux
Trapze Rhombode Grand dorsal TRAVAIL POSSIBLE SUR UNE TABLE (on charge larrire de la nuque pour dterminer le max)
Les biceps
Nombre Max
Biceps
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Les triceps
Triceps
Pour la ceinture abdominale. Tests raliss sur un ou deux passages sur des exercices ou le placement, en plus dtre le garant dun travail en scurit, permet de relever avec prcision une valeur qui servira de rfrence pour tout le cycle (avec pour les abdominaux un travail ou lon doit viter de trop charger). Quelques exemples dexercices pour un travail abdominal et dorsal ne ncessitant pas beaucoup de matriel. Charge max (pour notre enseignement) : nombre de rptitions possibles. Les abdominaux (quelques exemples de travail)
Travail avec une charge (2kg filles 5Kg garons)
Lest aux chevilles
Ne pas descendre en dessous de 45%

Grand droit de labdomen Grand oblique
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Pour le bas du corps. Les tests sont raliss en progression jusqu obtenir la limite fixe (10 montes sur la majorit des exercices). Beaucoup de vigilance lors de cette sance afin de proposer un travail en scurit (dmontrer les placements et postures de travail, le trajet moteur, la place et le rle du ou des pareurs , le chargement et le dchargement des barres). Quelques exemples dexercices pour un travail sur le haut du corps ne ncessitant pas beaucoup de matriel. Charge max (pour notre enseignement) : Charge que lon peut relever 10 fois.
Quadriceps Jambiers antrieurs Solaires
Ischio jambiers Grand fessier Jumeau
Profiter de cette sance pour placer limportance de la rcupration et des tirements.
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NOMBRE DE SERIES
NOMBRE DE REPETITIONS
% DE TRAVAIL 100% dune charge max (possible souleve 1 fois) 80 90 % de la charge maximum
TYPE DE TRAVAIL MUSCULAIRE
RECUPERATION
EFFETS
PROFIL
12
5 max
Force pure
Longue (3 5 minutes)
Augmentation de la force musculaire. PROFIL 1 : accompagner un projet sportif (recherche dun gain de puissance musculaire).
36
58
Puissance
Longue (3 4 minutes)
Augmentation de la puissance musculaire
46
8 15
De 60 80% de la charge maximum
Limite entre puissance et endurance.
Moyenne (130 3)
Augmentation du volume musculaire
PROFIL 1 : accompagner un projet sportif. PROFIL 2 : conduire un dveloppement physique en relation avec les objectifs de forme). PROFIL 3 : solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques personnaliss.
6 10
10 30
De 40 60% de la charge maximum
Travail sur lendurance
Courte (30 130) pour lendurance musculaire
Affinement Mise en forme Se tonifier
10 15
10 20
De 70 80 de la charge maximum
Travail en Volume
Moyenne (130 2) pour le volume
Travailler sur laugmentation de la masse musculaire.
PROFIL 2 : conduire un dveloppement physique en relation avec les objectifs de forme). PROFIL 3 : solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques personnaliss.
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Sance 2
Proposition de travail pour les 3 profils Profil 1
Lventail des exercices peut rester assez limit si le travail pour but une augmentation de la puissance dans un domaine bien prcis (jambes, bras..). En revanche il faut tout de mme accepter de passer du temps sur le reste du corps afin de garder une homognit dans la stature (mme si le travail peut se faire avec moins de rigueur, dans des registres ou la charge reste infrieure la charge maxi, plus proche du profil 3). Elve : DULOUP Arthur (proccup par un gain de puissance pour le haut et bas du corps prioritairement, joueur de tennis, rugbyman, athlte ) Exercice DVC : Pectoral et triceps Travail charge constante (plus facile au dbut du cycle car les manipulations de poids sont limites, on limine aussi la perte de temps et les problmes de scurit). en pyramide quant au nombre de rptitions dans les sries. Il convient sur les premires sances de diversifier les possibilits de construction des sries. Lobjectif tant dlargir les connaissances sur lventail des facteurs pouvant voluer. Valeur du test S1 45KG Objectif : Augmentation de la puissance musculaire. La premire barre souleve sert de barre dchauffement Nombre de rptitions 10 7 8 9 8 7 10 Etirements % de travail 70% 100% 100% 100% 100% 100% 70% Charge correspondante 31.5KG 45KG 45KG 45KG 45KG 45KG 31.5KG Tps de rcupration 130 230 230 3 3 3
Etirement en fin de travail de 5 7 minutes sur les muscles ayant travaills avant de passer sur un autre exercice. Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser) et noter chaud ce quil prouve, prendre sa frquence cardiaque (sur 2 intervalles) .
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Exercice Abdominaux : Grand droit de labdomen (lexercice propos peut varier en demandant de tour afin de solliciter les obliques) Travail avec diffrentes charges (les charges restent lgres et lon doit rester vigilant sur le placement du dos pendant la descente) En nombre de rptition dcroissant. Quand on travaille avec un nombre important de rptitions on peut, en fonction du profil de llve (plus ou moins tenace dans sa motivation et son application) jouer sur ce facteur l. Valeur du test S1 : 25 montes avec 5KG Objectif : Augmentation de lendurance musculaire Nombre de rptitions 10 20 20 15 10 5 Etirements % de travail 0% 80% 80% 70% 70% 0% Charge correspondante Sans charge 4KG 4KG 3.5KG 3.5KG Sans charge Tps de rcupration 130 230 230 3 3 3
Exercice Quadriceps (en concentrique) Travail charge constante. Avec un nombre dcroissant de rptitions dans les sries. Valeur du test S1 : 45KG Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.
Nombre de rptitions 10 10 8 7 6 10 Etirements
% de travail 60% 90% 100% 110% 120% 60%
Charge correspondante 27KG 40.5KG 45KG 49.5KG 54KG 27KG
Tps de rcupration 130 230 230 3 3 3
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Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal Travail charge dgressive Avec un nombre croissant de rptitions dans les sries. Valeur du test S1 : 16KG Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.
Nombre de rptitions 10 6 7 8 9 10 10
% de travail 60% 130% 120% 110% 100% 90% 60%
Charge correspondante 9.6KG 20.8KG 19.2KG 17.6KG 16KG 14.4KG 9.6KG
Etirements
Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal Travail charge dgressive Avec un nombre croissant de rptitions dans les sries. Valeur du test S1 : 5KG x 10 montes
Nombre de rptitions 10 6 7 8 9 10 10 Etirements
% de travail 60% 130% 120% 110% 100% 90% 60%
Charge correspondante 3KG 6.5KG 6KG 5.5KG 5KG 4KG 3KG
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Exercice Ischio jambiers (en concentrique) Travail charge progressive Le nombre de rptitions dans les sries ne bouge pas.
Valeur du test S1 : 30KG Objectif : Augmentation de la puissance musculaire. Nombre de rptitions 10 10 8 7 8 10 10 Etirements % de travail 80% 90% 100% 110% 100% 90% 60% Charge correspondante 24KG 27KG 30KG 33KG 30KG 27KG 18KG Tps de rcupration 230 230 3 3 3 230
Etirements en fin de sance avec relaxation de 10 minutes sur les muscles ayant travaills. Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser) et noter chaud ce quil prouve . Moment privilgier pour donner aussi quelques informations thoriques.
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Travail en circuit
Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 10 70% 31.5KG 2 7 100% 45KG 3 8 100% 45KG 4 9 100% 45KG 5 8 100% 45KG 6 7 100% 45KG Rcup : 230 1 10 0% Sans charge 2 20 80% 4KG 3 20 80% 4KG 4 15 70% 3.5KG 5 10 70% 3.5KG 6 5 0% Sans charge Rcup : 230 1 10 60% 27KG 2 10 90% 40.5KG 3 8 100% 45KG 4 7 110% 49.5KG 5 6 120% 54KG 6 10 60% 27KG Rcup 2 30 1 10 60% 9.6KG 2 6 130% 20.8KG 3 7 120% 19.2KG 4 8 110% 17.6KG 5 9 100% 16KG 6 10 90% 14.4KG Rcup : 230 1 10 60% 3KG 2 6 130% 6.5KG 3 7 120% 6KG 4 8 110% 5.5KG 5 9 100% 5KG 6 10 90% 4.5KG Rcup : 230 1 10 80% 24KG 2 10 90% 27KG 3 8 100% 30KG 4 7 110% 33KG 5 8 100% 30KG 6 10 90% 27KG Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit. Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
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Profil 2 :
Recherche un maintien de la forme. Le travail peut se faire sans tre sur des charges trs au dessus de la valeur de rfrence, on insiste plus sur laugmentation du nombre de rptitions (travail sur lendurance musculaire) ainsi quune mobilisation plus large des groupes musculaires qui vont tre sollicits. Notre priorit est de donner aux lves des notions indispensables pour pouvoir aborder plus tard un travail de ce type en autonomie, en scurit et avec atteinte de lobjectif recherch. Pour ce profil on va proposer des exercices sollicitant un matriel diffrent. Elve : DULOUP Jules Exercice tractions Biceps. Mains en supination pour une sollicitation des biceps en priorit (en concentrique) Travail charge constante (on ne leste pas les chevilles). Le nombre de rptitions ne bouge pas dans les sries. Valeur du test S1 10 Objectif : Augmentation de lendurance musculaire Nombre de rptitions 5 5 5 5 5 5 5 Etirements % de travail 50% 50% 50% 50% 50% 50% 50% Charge correspondante Sans charge Sans charge Sans charge Sans charge Sans charge Sans charge Sans charge Tps de rcupration 230 230 230 3 3 3
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Exercice Abdominaux Grand droit de labdomen (la monte se fait jusquau contact des genoux avec les coudes, les pieds tant poss sur le banc, non tenus, la descente se fait en droulant le dos sans aller poser la tte) Travail sans charge. En nombre de rptitions dcroissant. Valeur du test S1 : 25 montes Nombre de srie 1 1 1 1 1 1 % de travail 100% 80% 80% 70% 70% 60% Nombre de montes 25 20 20 17 17 15 Tps de rcupration 130 230 230 3 3 3
Etirements
Exercice Quadriceps Travail charge constante (en concentrique sur la mont avec recherche de vitesse et en excentrique sur la descente lente) En nombre dcroissant de rptitions dans les sries. Valeur du test S1 : 10 montes sur chaque jambe avec 25KG
Nombre de rptitions 20 (pour chaque jambe) 16 14 12 10 10 Etirements
% de travail 50% 70% 70% 70% 60% 60%
Charge correspondante 12.5KG 17KG 17KG 17KG 15KG 15KG
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Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal (en excentrique quand on tire la charge, et en excentrique en remontant la barre doucement). Travail en augmentant la charge. En diminuant le nombre de rptitions dans les sries. Valeur du test S1 : 10 montes avec 35KG Nombre de rptitions 18 16 14 12 10 8 10 Etirements % de travail 60% 70% 80% 85% 90% 95% 50% Charge correspondante 21KG 24.5KG 28KG 29.75KG 31.5KG 33.25KG 17.5KG Tps de rcupration 130 330 3 3 3 3
Exercice endurance gnrale avec corde sauter (on travaille lendurance gnrale en maintenant une FC un certain seuil sur un temps assez long rendu possible grce au fractionnement de leffort) Travail avec chronomtre. Garder une FC leve pendant toute la dure de lexercice. Valeur du test S1 : 10 montes sur chaque jambe avec 25KG
Nombre de rptitions 1 1 1 1 1 Etirements
Temps de travail 2 3 4 3 2
FC 120 140 130 150 130 160 140 160 120 140
Tps de rcupration 130 130 2 2 2
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Exercice Abdominaux grand droit de labdomen Travail en endurance. Le nombre de rptitions dans les sries diminue (dbut de cycle, la facult soutenir ce type deffort sature vite. On peut augmenter un peu le temps de rcupration afin de permettre la ralisation de la globalit de lexercice). Valeur du test S1 : 50 montes
Nombre de srie 1 1 1 1 1 1 Etirements
% de travail 80% 70% 60% 50% 40% 40%
Nombre de montes 40 35 30 25 20 20
Etirements en fin de sance avec relaxation de 10 minutes sur les muscles ayant travaills. Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser) et noter chaud ce quil prouve .
Sur ce profil on peut trs bien travailler sur des ateliers sans avoir au pralable fait de test puisque notre objectif nest pas un gain de puissance. On reste alors sur des exercices en endurance o les informations donnes par la FC, ltat gnral, sont prendre en considration. Le temps de travail reste plus long pour vraiment avoir un impact. Autre faon de travailler sous forme de circuit, permettant de maintenir une frquence cardiaque leve dviter une possible lassitude sur un temps long de travail sur un mme atelier plus facile grer (quoi que !!!) Le travail en circuit impose de placer les lves sur des profils de charges similaires afin de ne pas perdre trop de temps sur les manipulations. Travail avec lastiques.
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Travail en circuit
Circuit Nb rptitions % Travail 1 5 50% 2 5 50% 3 5 50% 4 5 50% 5 5 50% 6 5 50% Rcup : 30 1 25 2 20 80% 3 20 80% 4 17 70% 5 17 70% 6 15 60% Rcup : 1 1 10D et 10G 50% 12.5KG 2 10D et 10G 100% 25KG 3 8D et 8G 100% 25KG 4 7D et 7G 100% 25KG 5 6D et 6G 100% 25KG 6 5D et 5G 100% 25KG Rcup 1 1 18 80% 28KG 2 16 80% 28KG 3 14 80% 28KG 4 12 80% 28KG 5 10 80% 28KG 6 8 80% 28KG Rcup : 1 Circuit Tps de travail FC 1 2 120 140 2 2 130 150 3 3 130 160 4 3 140 160 5 2 120 140 6 1 120 140 Rcup : 1 Circuit % de travail Nb montes 1 80% 40 2 70% 35 3 60% 30 4 50% 25 5 40% 20 6 40% 20 Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit. Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
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Profil 3
Dans ce profil on dispose de plus de souplesse dans la mise en place des exercices. Il convient surtout de permettre une sollicitation assez gnralise et sur des bases de travail arobie (maintenue par des efforts qui durent en maintenant un rythme cardiaque au dessus dun certain seuil). Profil qui par dfinition permet aussi de mettre laccent sur un travail visant le dveloppement du volume. La difficult va surtout tre de permettre chaque lve de rester dans lobjectif fix (souvent dpendant priori dune intention bien prcise : affiner sa silhouette, raffermir fesses et cuisses, rechercher un ventre plat, dessiner sa musculature) Les exercices proposs dans cet exemple se rapprochent surtout dun travail rpondant une recherche daffinement de la silhouette et dune mise en forme gnralise.
LAFORCE Louison
Objectif 3 : Affinement de la silhouette, dessiner les formes (affinement de la taille, ventre plat, pectoraux et biceps, raffermissement des fessiers ) Exercice Ecart couch Pectoraux partie mdiane. Travail sur un nombre important de rptitions sans trop charger. Valeur du test S1 : 7KG (monte 10 fois) Nombre de rptitions 10 15 10 10 10 10 15 Etirements % de travail 60% 70% 80% 80% 80% 70% 60% Charge correspondante 4.2KG 4.9KG 5.6KG 5.6KG 5.6KG 4.9KG 4.2KG Tps de rcupration 130 2 2 230 230 230
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Exercice de rotation du buste : Obliques Travail bas sur un nombre de rptitions assez important et en maintenant une FC proche de 100. Charge correspondante 10KG 10KG 10KG 10KG 10KG 10KG 10KG Tps de rcupration 130 130 2 2 2 130
FC Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120
Etirements
Exercice chaise Quadriceps en priorit (travail en statique) Travail sur le temps. La position est importante (dos plat, 90 tronc/cuisses et cuisses/jambes) Valeur du test S1 : 110
Nombre de sres 1 1 1 1 1 1 Etirements
% de travail 70% 80% 85% 80% 70% 60%
Temps correspondant 49 56 59 56 49 42
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Exercice Pull Over (Partie suprieure des Pectoraux) Travail sur la vitesse dexcution (monter vite et descente lente) Le dos travaille plat sans cambrure en fin de descente (jusqu lalignement avec le buste), les bras restent tendus. Valeur du test S1 : 10KG (monte 10 fois)
% de travail 50% 60% 60% 70% 70% 50%
Charge correspondante 5KG 6KG 6KG 7KG 7KG 5KG
Exercice de flexion jambes sur buste : Grand droit de labdomen partie basse. Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter le muscle (sans lprouver) sur un temps assez long. On peut proposer une variante en lestant les chevilles (plus pour un travail sur les autres profils). Charge correspondante 0KG 0KG 0KG 0KG 0KG 0KG 0KG Tps de rcupration 130 130 2 2 2 130
FC Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120
Etirements
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Exercice Corde sauter (muscles de la jambe, entranement endurance). Travail orient par la frquence cardiaque, les limites sont importantes sur la gestion des temps de rcupration (ne pas descendre sous les 100 pulsations par minute).
Temps de travail 30 x 3 (R30) 1 x 2 (R 1) 3 3 1 x 2 (R 1) 30 x 3 (R 30)
FC 120 130 140 140 150 140 150 140 130 140
Tps de rcupration 230 (FC >100) 3 (FC >100) 3 (FC >100) 230 (FC >100) 230 (FC >100) 230
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Travail en circuit
Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 10 60% 4KG 2 15 60% 4KG 3 10 60% 4KG 4 10 60% 4KG 5 10 60% 4KG 6 10 60% 4KG 7 10 60% 4KG Rcup : 30 Circuit Nb rptitions Charge 1 10 10KG 2 15 10KG 3 20 10KG 4 25 10KG 5 20 10KG 6 15 10KG 7 10 10KG Rcup : 30 45 Circuit Nb rptitions % de travail Temps 1 1 50% 37 2 1 70% 49 3 1 80% 56 4 1 80% 56 5 1 70% 49 6 1 60% 42 7 1 50% 37 Rcup 1 1 10 50% 5KG 2 10 60% 6KG 3 8 60% 6KG 4 7 70% 7KG 5 8 60% 7KG 6 10 60% 6KG 7 10 50% 5KG Rcup : 30 45 1 10 2 15 3 20 4 25 5 20 6 15 7 10 Rcup : 30 45 Circuit Tps de travail FC 1 30 x 2 (R15) 120 130 2 45 x 2 (R 30) 140 3 3 140 150 4 3 140 150 5 45 x 2 (R 30) 140 6 30 x 2 (R 15) 130 140 7 30 x 2 (R15) 130 140 Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit. Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
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Sance 3
Proposition de travail pour les 3 profils en cherchant un travail sur les groupes musculaire peu ou pas sollicits lors de la seconde sance (antagoniste entre autres). Tous les tests pour ces nouveaux exercices peuvent se passer avant le travail proprement dit, il suffit alors de demander aux lves de remplir leur feuille dans la colonne laisse vide (charge correspondante).
Profil 1
Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal. Travail en augmentant la charge et on insiste sur la vitesse de tirage de barre (flexion des bras) et la lenteur de retour de barre (on retient la charge). Variante en demandant de rester en position statique 5 10 quand on est 90 (musculation statodynamique) En pyramide inverse sur le nombre de rptitions dans les sries. Valeur du test S1 : 10 montes avec 40KG Objectif : Augmentation de la puissance musculaire. La premire barre souleve sert de barre dchauffement Nombre de rptitions 10 10 8 6 8 10 10 Etirements % de travail 70% 90% 100% 120% 100% 90% 70% Charge correspondante 28KG 36KG 40KG 48KG 40KG 45KG 31.5KG Tps de rcupration 230 230 330 330 330 3
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Exercice Abdominaux (les obliques) Travail avec charges. En nombre de rptition dcroissant. Valeur du test S1 : 35 montes en alternant droite et gauche (sans charge). Objectif : Renforcement musculaire.
Nombre de rptitions 16 20 20 16 10 10
% de travail 45% 55% 55% 45% 30% 30%
Charge 1KG 1KG 1KG 1KG
Etirements
Exercice quadriceps. Travail en statique. Pas de srie (travail sur du temps) et sur un % age par rapport la valeur de rfrence. Valeur du test S1 230
Nombre de rptitions 1 1 1 1 1
% de travail 100% 100% 90% 80% 70%
Temps correspondant 230 230 215 2 145
Etirements
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Exercice tractions Biceps mains en supinations pour une sollicitation des biceps en priorit Travail charge constante (on leste les chevilles). Le nombre de rptitions diminue dans les sries. Valeur du test S1 15 Objectif 1: Puissance musculaire
Nombre de rptitions 8 8 8 6 6 5 5 Etirements
% de travail
Charge 2KG 2KG 2KG 2KG 2KG 2KG 2KG
Exercice Abdominaux (le transverse). Le travail se fait sur une courte amplitude et sur un rythme soutenu (insister sur le rentrer le ventre tout le long de la contraction). Travail sans charge En nombre de rptitions dcroissant. Valeur du test S1 : 40 montes Objectif : Renforcement musculaire
% de travail 90% 75% 65% 50% 25%
Charge Sans charge Sans charge Sans charge Sans charge Sans charge
Etirements
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Exercice quadriceps Travail sans charge (variante en lestant les chevilles), on augmente la hauteur de la haie. Travail en pyramide dans les sries. Valeur du test S1 non utile
% de travail
Hauteur de Haie 1ier Hauteur : limite genoux + 5 cm + 5 cm + 5 cm - 5 cm - 5 cm Limite genoux
Etirements
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Travail en circuit
Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 10 70% 28KG 2 10 90% 36KG 3 8 100% 40KG 4 6 120% 48KG 5 8 100% 40KG 6 10 90% 45KG Rcup : 230 1 16 45% 1KG 2 20 55% 1KG 3 20 55% 1KG 4 16 45% 1KG 5 10 30% Sans charge 6 10 30% Sans charge Rcup : 230 1 1 100% 230 2 1 100% 230 3 1 90% 215 4 1 80% 2 5 1 70% 145 6 1 30% 45 Rcup : 3 1 8 2KG 2 8 2KG 3 8 2KG 4 6 2KG 5 6 2KG 6 5 2KG Rcup : 130 1 35 90% Sans charge 2 30 75% Sans charge 3 25 65% Sans charge 4 20 50% Sans charge 5 20 50% Sans charge 6 10 25% Sans charge Rcup : 130 1 25 1ier Hauteur : limite genoux 2 20 + 5 cm 3 15 + 5 cm 4 10 + 5 cm 5 15 - 5 cm 6 20 - 5 cm Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit. Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
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Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules Exercice : BICEPS (coudes fixs) Travail charge constante. Evolution du nombre de rptitions dans les sries. Valeur du test S1 10 montes avec 18KG Objectif : Endurance musculaire. Nombre de rptitions 10 15 15 15 10 10 Etirements % de travail 75% 75% 75% 75% 75% 75% Charge correspondante 13.5KG 13.5KG 13.5KG 13.5KG 13.5KG 13.5KG Tps de rcupration 230 230 230 3 3 3
Exercice Abdominaux Grand droit (les genoux doivent venir toucher les coudes, enroulement du dos. Variante en lestant aux chevilles) En nombre de rptitions dcroissant Valeur du test S1 : 15 montes Objectif : Augmentation de lendurance musculaire
% de travail 100% 95% 90% 80% 70%
Nombre de montes 15 14 13 12 10
Etirements
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Exercice Quadriceps Travail sur le temps (variante avec lest aux chevilles). Dans la priode on alterne sauts sur 2 jambes puis jambe droite et gauche (la frquence cardiaque doit rester sur une valeur proche de 100 en fin de rcupration, donc les temps de repos sont donns titre indicatif, llve doit rguler en fonction de ses prises de pouls, reprendre avant sil est proche de 100 et saccorder un temps supplmentaire si la FC reste leve 110). FC 120 130 130 140 140 140 150 140 150 120 130 Tps de rcupration 130 230 230 3 3
Temps de travail 30 + 20 + 20 45 + 30 + 30 45 + 30 + 30 1 + 30 + 30 2 + 10 + 10 30 + 20 + 20
Exercice Deltodes et grand pectoral (attention au placement du dos) Travail en modifiant la charge. En augmentant le nombre de rptitions dans les sries. Valeur du test S1 : 10 montes avec 10KG de chaque cot.
% de travail 80% 80% 70% 70% 60% 60%
Charge correspondante 8KG 8KG 7KG 7KG 6KG 6 KG
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Exercice ou lon alterne descente, statique et montes (attention au placement du dos pendant lexercice, le travail en statique se fait sur un temps de 5 10). Travail avec petites charges (10KG filles et 15KG 20KG garons). Le nombre de rptitions diminue % de travail 2 3 4 3 2 2 Charge 10KG 10KG 15KG 15KG 10KG 10KG Tps de rcupration 230 230 230 2 2
Exercice avec MB pour renforcement muscles du dos(MB de 3KG 5KG). Le lancer le plus loin possible devant soi aprs lavoir tenu 3 secondes. Travail en endurance. Le nombre de rptitions dans les sries diminue. Valeur du test S1 sans intrt
Charge MB 3KG maxi MB 3KG maxi MB 3KG maxi MB 3KG maxi MB 3KG maxi MB 3KG maxi
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Travail en circuit
Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 10 75% 13.5KG 2 15 75% 13.5KG 3 10 75% 13.5KG 4 10 75% 13.5KG 5 10 75% 13.5KG 6 10 75% 13.5KG Rcup : 1 Circuit Nb rptitions % travail Nb montes 1 1 100% 15 2 1 95% 14 3 1 90% 13 4 1 80% 12 5 1 70% 10 6 1 60% 9 Rcup : 1 Circuit Nb de rptitions Tps de travail FC 1 1 (2J + JG + JD) 30+ 20 + 20 120 130 2 1 (2J + JG + JD) 45 +30+ 30 130 140 3 1 (2J + JG + JD) 45 +30 +30 140 4 1 (2J + JG + JD) 1 + 30 + 30 140 150 5 1 (2J + JG + JD) 2 + 10 + 10 140 150 6 1 (2J + JG + JD) 30+ 20+ 20 120 130 Rcup 1 30 Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 10 80% 8KG 2 12 80% 8KG 3 14 70% 7KG 4 16 70% 7KG 5 20 60% 6KG 6 20 60% 6 KG Rcup : 1 Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 15 2 10KG 2 15 3 10KG 3 10 4 15KG 4 10 3 15KG 5 8 2 10KG 6 8 2 10KG Rcup : 45 1 Circuit Nb rptitions Charge 1 15 MB 3KG 2 12 MB 3KG 3 12 MB 3KG 4 10 MB 3KG 5 8 MB 3KG 6 6 MB 3KG Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit. Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
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Profil 3
LAFORCE Louison Exercice de tirage vertical la barre (deltode faisceau antrieur et moyenne, trapzes). Travail sur un nombre important de rptitions sans trop charger. Valeur du test S1 : 18KG (monte 10 fois) Nombre de rptitions 8 12 16 20 16 12 8 Etirements % de travail 60% 65% 65% 65% 60% 60% 60% Charge correspondante 10.8KG 11.7KG 11.7KG 11.7KG 10.8KG 10.8KG 10.8KG Tps de rcupration 130 130 130 130 130 130
Exercice abdominaux avec espaliers (Grand droit de labdomen). Travail bas sur un nombre de rptitions assez important (variante avec une charge tenue derrire la nuque). FC 90 -100 100 100-110 100-110 110 110 110 Tps de rcupration 30 30 45 45 30 30
Etirements
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Exercice vlo ou Step (sollicitation cardiovasculaire) Quadriceps en priorit. Travail sur le temps. Valeur du test S1 : sans intrt
FC 120 - 130 140 140 - 160 140 - 160 140
Tps de rcupration 130 130 2 130
Exercice cart bras (Partie suprieure des Pectoraux et deltode faisceaux suprieur) Travail sur la vitesse dexcution (monter vite et descente lente) Le dos travaille plat sans cambrure en fin de descente (jusqu lalignement avec le buste), les bras restent tendus. Valeur du test S1 : 10KG (monte 10 fois) Nombre de rptitions 1 1 1 1 1 1 Etirements Charge 1KG 1kg 500G 500G Sans charge Sans charge Temps 30 45 1 1 130 130 Tps de rcupration 30 30 45 45 1
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Exercice Abdo roller Obliques et Grand droit de labdomen. Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter le muscle (sans lprouver) sur un temps assez long. FC Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Entre 100 et 120 Tps de rcupration 1 1 130 130 130
Nombre de rptitions 8D + 8G 12D + 12G 15D + 15G 20D + 20G 15D + 15G 10D + 10G
Etirements
Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance). Travail orient par la frquence cardiaque, les limites sont importantes sur la gestion des temps de rcupration (ne pas descendre sous les 100 pulsations par minute).
Temps de travail 130 130 3 3 130 1
FC 120 130 140 140 150 140 150 140 130 140
Tps de rcupration 130 (FC >100) 2 (FC >100) 230 (FC >100) 230 (FC >100) 230 (FC >100) 230
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Travail en circuit
Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 8 60% 10.8KG 2 12 65% 11.7KG 3 16 65% 11.7KG 4 20 65% 11.7KG 5 16 60% 10.8KG 6 12 60% 10.8KG 7 8 60% 10.8KG Rcup : 30 Circuit Nb rptitions FC 1 10 90 -100 2 15 100 3 20 100-110 4 25 100-110 5 20 110 6 15 110 7 10 110 Rcup : 30 45 Circuit Nb rptitions Tps de travail FC 1 1 2 120 - 130 2 1 3 140 3 1 4 140 - 160 4 1 5 140 - 160 5 1 4 140 - 160 6 1 3 120 - 130 7 1 2 140 Rcup 1 Circuit Charge Tps 1 1KG 30 2 1kg 45 3 500G 1 4 500G 1 5 Sans charge 130 6 Sans charge 130 7 Sans charge 1 Rcup : 30 45 1 8D + 8G 2 10D + 10G 3 13D + 13G 4 18D + 18G 5 13D + 13G 6 10D + 10G 7 8D + 8G Rcup : 30 45 Circuit Tps de travail FC 1 130 120 130 2 130 140 3 3 140 150 4 3 140 150 5 130 140 6 1 130 140 7 1 120 130 Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit. Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
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Sance 4
Dans la continuit du travail nous proposons des exercices encore diffrents (afin douvrir la gamme de la connaissance), pouvant solliciter les mmes groupes musculaires. Les tests peuvent se passer avant le dbut du travail, mais nous allons essayer dutiliser des valeurs existantes. Simplement faire travailler sur un autre registre. On doit aussi commencer laisser la possibilit aux lves de dterminer pour un groupe musculaire libre le travail quils pourraient raliser (on entre dans le concevoir), en donnant certaines contraintes (type de travail, type de contraction).
Profil 1
Exercice biceps en excentrique Travail en rduisant la charge et on insiste sur le temps de la descente (5). Un plan lev (chaise ou table permet de se repositionner menton au dessus de la barre) Variante en demandant de rester en position statique 5 10 quand on est 90. Valeur du test S1 : 15 tractions. Objectif : Augmentation de la puissance musculaire. Nombre de rptitions 6 4 4 4 4 6 Etirements Temps de descente 5 7 7 5 3 5 3 5 Charge 4 5KG 6KG 6KG 4KG Sans charge Sans charge Tps de rcupration 230 230 230 230 230
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Exercice Abdominaux (Grand droit) Travail sans charge mais sur la vitesse de la monte. En nombre de rptition dcroissant. Valeur du test S1 : 40 montes Objectif : Renforcement musculaire
% de travail 100% 88% 75% 65% 50%
FC 100 100 100 100 100
Etirements
Exercice quadriceps Travail en dynamique avec charge (MB ou Barre 10 15KG) Srie identiques et rptitions rapides Valeur du test S1 inutile
% de travail 100% 100% 100% 100% 100%
FC 100 110 100 110 100 110 100 110 100 110
Etirements
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Exercice : Flexion avant bras sur bras (biceps et deltode faisceau antrieur) Travail charge constante. Le nombre de rptitions diminue dans les sries. Le travail sur la monte se fait avec vitesse, les coudes restent fixs sur les os du bassin, contre les abdominaux). Valeur du test : 20KG x 10. Objectif : Puissance musculaire. Nombre de rptitions 8 8 8 6 6 Etirements % de travail 110% 110% 110% 110% 110% Charge 22KG 22KG 22KG 22KG 22KG Tps de rcupration 230 3 3 330 330
Exercice Dos (Grand dorsal). Le travail se fait sur une courte amplitude et sur un rythme soutenu avec un temps darrt en position haute. Travail avec MB 3KG 5KG. En nombre de rptitions dcroissant dans les sries. Valeur du test : inutile Objectif : Renforcement musculaire.
Temps statique 5 4 3 2 2 2
Charge 5kg 5kg 5kg 3kg 3kg 3kg
Etirements
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Exercice ischio jambiers en rsistance et en excentrique Travail sans charge (avec un partenaire qui tire vers lui la jambe de son camarade). Travail en pyramide dans les sries. Valeur du test S1 non utile.
Temps de rsistance 5 5 5 5 5
Etirements
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Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules Exercice : TRICEPS Travail charge constante. Evolution du nombre de rptitions dans les sries. Valeur du test : 10 montes avec 12KG Objectif 1: Endurance musculaire Nombre de rptitions 10 15 20 20 10 5 Etirements % de travail 60% 60% 60% 60% 60% 60% Charge correspondante 7.2 KG 7.2KG 7.2KG 7.2KG 7.2KG 7.2KG Tps de rcupration 130 130 130 2 2 2
Exercice Dos (peut tre ralis sur une table, os du bassin en bordure de la table avec un partenaire qui tient les chevilles) En nombre de rptitions dcroissant Valeur du test : 15 montes avec 3KG. Objectif : Augmentation de lendurance musculaire.
% de travail 70% 70% 70% 60% 60%
Charge correspondante 2KG 2KG 2KG 1.8KG 1.8KG
Etirements
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Exercice Quadriceps(en dynamique) Travail sur le temps (variante avec lest aux chevilles). La frquence cardiaque doit rester sur une valeur proche de 100 en fin de rcupration, donc les temps de repos sont donns titre indicatif, llve doit rguler en fonction de ses prises de pouls, reprendre avant sil est proche de 100 et saccorder un temps supplmentaire si la FC reste lev 110. Nombre de rptitions 20 25 30 25 20 10 Etirements % de travail 80% 80% 80% 80% 80% 80% FC 120 130 130 140 140 140 150 140 150 120 130 Tps de rcupration 130 230 230 230 230
Exercice Dvelopps couch (alternant concentrique et excentrique aide pour la remont de barre dun partenaire). Travail en alternant une barre lourde que lon retient sur la descente et une barre plus lgre que lon remonte en rapidit. Travail en charge constantes Nombre identique de rptitions dans les sries. Valeur du test : 10 montes avec 30KG.
Nombre de rptitions 10 excentriques 10 concentrique 10 excentriques 10 concentrique 10 excentriques 10 concentrique Etirements
% de travail 80% 120% 80% 120% 80% 120%
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Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance) Travail orient par la frquence cardiaque, les limites sont importantes sur la gestion des temps de rcupration (ne pas descendre sous les 100 pulsations par minute). On alterne du lent (L) et du vite (V). FC 120 130 140 140 150 140 160 160 130 140 Tps de rcupration 130 (FC >100) 2 (FC >100) 230 (FC >100) 230 (FC >100) 230 (FC >100) 230
Temps de travail 1L 30 V - 30L 30V 45 V - 30L 45V 30L - 45V 30L 15 L - 45V 15L 15 V - 45L 15V
Exercice Abdo roller : Obliques et Grand droit de labdomen Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter le muscle (sans lprouver) sur un temps assez long. La rcupration reste courte. Valeur du test S1 sans intrt
Nombre de rptitions 10D + 10G 12D + 12G 15D + 15G 20D + 20G 15D + 15G 10D + 10G Etirements
FC > 100 > 100 > 100 > 100 > 100 > 100
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Travail en circuit
Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 10 60% 7.2KG 2 15 60% 7.2KG 3 20 60% 7.2KG 4 20 60% 7.2KG 5 10 60% 7.2KG 6 10 60% 7.2KG Rcup : 1 Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 15 70% 2KG 2 15 70% 2KG 3 13 70% 2KG 4 13 60% 1.8KG 5 10 60% 1.8KG 6 10 50% 1.5KG Rcup : 30 45 Circuit Nb rptitions % de travail FC 1 20 80% 120 130 2 25 80% 130 140 3 30 80% 140 4 25 80% 140 150 5 20 80% 140 150 6 10 80% 120 130 Rcup 1 Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 10 excentriques 80% 24KG 2 10 concentrique 120% 36KG 3 10 excentriques 80% 24KG 4 10 concentrique 120% 36KG 5 10 excentriques 80% 24KG 6 10 concentrique 120% 36KG Rcup : 1 Circuit Tps de travail FC 1 1L 120 130 2 30 V-30L-30V 140 3 45 V-30L-45V 140 150 4 30L- 45V-30L 140 160 5 15 L-45V-15L 160 6 15 V-45L-15V 130 140 Rcup : 1 130 Circuit Tps de travail FC 1 10D + 10G > 100 2 12D + 12G > 100 3 15D + 15G > 100 4 20D + 20G > 100 5 15D + 15G > 100 6 10D + 10G > 100 Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit. Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
Prparer 2 barres
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Profil 3
LAFORCE Louison Exercice : Lancer de MB la verticale et le rattraper (deltode faisceau antrieur et moyen, trapzes, biceps, avant bras). Travail sur un nombre important de rptitions. Valeur du test : inutile Nombre de rptitions 10 15 20 25 20 10 Etirements % de travail 90% 90% 90% 90% 90% 90% Charge correspondante 5KG ou 3KG 5KG ou 3KG 5KG ou 3KG 5KG ou 3KG 5KG ou 3KG 5KG ou 3KG Tps de rcupration 130 130 130 130 130 130
Exercice Abdominaux (lexercice propos peut varier en demandant de tour afin de solliciter les obliques) Travail avec petites charges En nombre de rptitions dcroissant. Valeur du test : 20 montes avec 5KG
Charge correspondante Sans charge 3KG 2KG 2KG 2KG
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Exercice Quadriceps et cardiovasculaire Travail avec corde sauter sur le temps (variante avec du lest aux chevilles 500G). Dans la priode de travail la FC doit tre au dessus de 120 et lon reprend avant quelle ne redescende au dessous de 100. FC 120 130 130 140 140 140 150 140 150 Tps de rcupration 130 2 2 2
Exercice Dvelopps couch (alternant excentrique et concentrique aide pour la remont de barre dun partenaire). Travail en alternant une barre lourde que lon retient sur la descente et une barre plus lgre que lon remonte en rapidit. Travail en charges constantes. Nombre identique de rptitions dans les sries. Valeur du test : 10 montes avec 30KG
Nombre de rptitions 15 excentriques 10 concentrique 15 excentriques 10 concentrique 15 excentriques 10 concentrique Etirements
% de travail 70% 100% 70% 100% 70% 100%
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Exercice Abdominaux (A raliser avec un partenaire qui pousse les pieds). On peut varier en lestant les chevilles, en poussant hors de laxe). Travail avec partenaire. En nombre de rptitions identique dans les sries. Valeur du test : inutile
Charge correspondante Sans charge Sans charge Sans charge Sans charge Sans charge
Exercice Quadriceps (en concentrique sur la monte rapide et excentrique sur la descente en retenant la charge). Travail charge faible. Avec un nombre identique de rptitions dans les sries. Valeur du test S1 : 30KG Objectif : affinement du muscle
% de travail 60% 70% 70% 70% 70% 60%
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Travail en circuit
Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 10 90% 3KG ou 5KG 2 10 90% 3KG ou 5KG 3 10 90% 3KG ou 5KG 4 10 90% 3KG ou 5KG 5 10 90% 3KG ou 5KG 6 10 90% 3KG ou 5KG 7 10 90% 3KG ou 5KG Rcup : 30 Circuit Nb rptitions Charge 1 5 Sans charge 2 10 3KG 3 15 3KG 4 20 2KG 5 15 2KG 6 10 Sans charge 7 5 Sans charge Rcup : 30 45 Circuit Tps de travail FC 1 1 120 - 130 2 1 140 3 2 140 - 160 4 2 140 - 160 5 2 140 - 160 6 1 120 - 130 7 30 120 - 130 Rcup 1 Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 10 excentriques 70% 21KG 2 15 excentriques 70% 21KG 3 10 concentriques 100% 30KG 4 15 excentriques 70% 21KG 5 10 concentriques 100% 30KG 6 15 excentriques 70% 21KG 7 10 concentriques 100% 30KG Rcup : 30 45 Circuit Nb rptitions 1 10 2 10 3 10 4 10 5 10 6 10 7 10 Rcup : 30 45 Circuit Nb rptitions % Travail Charge 1 15 60% 18KG 2 15 70% 21KG 3 15 70% 21KG 4 15 70% 21KG 5 15 70% 21KG 6 15 70% 21KG 7 15 60% 18KG Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit. Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
Prparer 2 barres
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Sance 5
Sance qui opre la bascule entre le travail propos exclusivement par lenseignant et le travail que doit pouvoir concevoir llve. On laissera vide trois exercices (partie haute, abdominale et basse) en orientant le type de travail. Llve doit pouvoir mettre en place ses exercices en fonction de son profil (%age des charges, du nombre de sries et de rptitions, du temps de la rcupration). Il devra aussi proposer des tirements adapts. Sur cette sance on peut aussi chercher aller plus loin dans lanalyse qui peut tre faite pendant et aprs un travail (mon placement, mes sensation en fonction du travail produit, la fatigue - trop importante ou pas assez en fonction de lobjectif, les temps de rcupration) afin danticiper directement sur la sance venir (plus difficile, plus facile, mobiliser diffremment, objectif plus ambitieux .
Profil 1
Exercice tirer de barre (Trapzes, rhombode, sous pineux, petit rond, grand rond). Travail en augmentant la charge (placement du dos important, les jambes ne bougent pas). Travail sur la vitesse en monte de barre. Nombre de rptitions faible dans les sries. Valeur du test S1 : 10 x 28KG Objectif : Augmentation de la puissance musculaire Nombre de rptitions 10 8 7 6 5 3 Etirements % de travail 60% 90% 100% 110% 120% 130% Charge correspondante 17KG 25KG 28KG 31KG 33.5KG 36.4KG Tps de rcupration 230 230 230 230 230
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Exercice Abdominaux (Obliques) Travail avec charge et lon insiste sur la vitesse de la monte (poids maintenu derrire la nuque). En nombre de rptitions identique. Valeur du test : Inutile Objectif : Renforcement musculaire
Nombre de rptitions 15G et 15D 15G et 15D 15G et 15D 15G et 15D 15G et 15D
Poids 500G 1KG 1KG 500G 500G
FC 100 100 110 100 110 100 110 100 110
Etirements
Exercice adducteur et abducteurs Travail en puissance avec charges lourdes (supra maximales). Srie variables. Valeur du test S1 : 35 x 10 Adducteurs et 25 x 10 Abducteurs
Nombre de rptitions 8 Abdu 5 Abdu 8 Abdu 8 Addu 5 Addu 8Addu
% de travail 130% 140% 130% 130% 140% 130%
Charge correspondante 32.5KG 35KG 32.5KG 45.5KG 49KG 45.5KG
Etirements
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Exercice : DVC (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail en excentrique (expliquer : ) Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de la puissance musculaire), les temps de rcupration. A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Valeur du test : 45KG x 10 Objectif : Puissance musculaire Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration
Etirements
Exercice Dos sur banc (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail en excentrique (donner le MB a un partenaire pour revenir en position haute) (expliquer : ) Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de la puissance musculaire), les temps de rcupration. A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Travail avec MB 3KG 5KG (partenaire sur le cot qui rcupre le MB en fin de descente). Valeur du test : inutile Objectif : Renforcement musculaire Tps de rcupration
Nombre de rptitions
Etirements
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Exercice jambes en Pliomtrique (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail en Pliomtrique (expliquer : ) Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de la puissance musculaire), les temps de rcupration. A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Travail sans charge (variante en lestant les chevilles) Travail en srie croissantes. Valeur du test S1 non utile
Nombre de rptitions
Etirements
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Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules Exercice Pompes pieds sur banc (biceps, pectoraux et deltode principalement). Travail sans charge (insister sur le placement du dos). Evolution du nombre de rptitions dans les sries. Valeur du test : 40 montes Objectif : Endurance musculaire Nombre de rptitions 1 1 1 1 1 1 Etirements % de travail 50% 50% 50% 40% 40% 40% Nombre de montes 20 20 20 16 16 16 Tps de rcupration 2 2 2 2 2
Exercice Abdominaux (Grand droit de labdomen) En nombre de rptitions dcroissant. Travail avec charge. Valeur du test : 25 montes avec 5KG Objectif : Augmentation de lendurance musculaire
Charge 3KG 3KG 2KG 2KG 1KG 1KG
Etirements
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Nombre de rptitions 10G et 10D 10G et 10D 10G et 10D 8G et 8D 8G et 8D 8G et 8D Etirements
Exercice Quadriceps(en statique et dynamique) Travail en flexion (lente) extension (rapide) avec un temps statique (rester en flexion 3) Charge peut voluer lgrement Charge 15KG 15KG 15KG 15KG 10KG 10KG Tps de rcupration 230 230 230 230 230
Exercice Ecart-couch (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail en concentrique et excentrique (isomtrique ne fin de mouvement) (expliquer : Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de endurance musculaire), les temps de rcupration. A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution )
Travail en modifiant la charge. Nombre de rptitions de type pyramidal dans les sries. Valeur du test : 10 montes avec 8KG Objectif : endurance et renforcement musculaire
Nombre de rptitions
% de travail
Charge correspondante
Tps de rcupration
Etirements
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Exercice : abdominaux avec MB (de 1KG 5KG maximum) (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)
Travail renforcement ceinture abdominale (expliquer : ) Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de lendurance musculaire), les temps de rcupration. A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Nombre de rptitions
Travail avec ou sans variation de charge Nombre de rptitions dans les sries dcroissant Charge Tps de rcupration
Etirements
Exercice Corde sauter (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail cardiovasculaire (expliquer : ) Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de lendurance musculaire), les temps de rcupration. A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Nombre de rptitions
Travail permettant la frquence cardiaque de rester leve FC Tps de rcupration
Temps de travail
Etirements
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Profil 3
LAFORCE Louison Exercice : Deltodes et trapzes Travail sur un nombre important de rptitions. Charge faible (8 12KG) Valeur du test : inutile Nombre de rptitions 20 25 30 25 20 10 Etirements Charge 8KG 8KG 8KG 8KG 8KG 8KG Tps de rcupration 130 130 130 130 130 130
Exercice Abdominaux (Grand droit de labdomen) Travail sans charge (variante avec petites charges aux chevilles) Rfrence lie au temps. Valeur du test : inutile
Nombre de rptitions 30 x 2 (r 30) 45 - r 30 - 30 45 - r 15 - 30 1 1 - r 45 - 1 30 Etirements
FC 100 110 120 110 120 110 120 110 120 100
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Nombre de rptitions 20 Abducteurs 20 Abducteurs 20 Abducteurs 20 Adducteurs 20 Adducteurs 20 Adducteurs Etirements
Exercice adducteur et abducteurs Travail en puissance avec charge lourdes (supra maximales) Srie variables Charge correspondante 15KG 15KG 15KG 20KG 20KG 20KG Tps de rcupration 130 130 130 130 130 130
Exercice : Pull over avec barre (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)
Travail en renforcement et endurance (expliquer : ) Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de lendurance musculaire), les temps de rcupration. A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Travail en charge croissantes Nombre identique de rptitions dans les sries. Valeur du test : 10 x 12KG
Nombre de rptitions
% de travail
Charge correspondante
Tps de rcupration
Etirements
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Exercice Abdominaux (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail en renforcement et endurance (expliquer : ) Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de lendurance musculaire), les temps de rcupration. A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Nombre de rptitions
Travail sans charge En nombre de rptition dcroissant dans les sries. Valeur du test : inutile FC Tps de rcupration
Etirements
Exercice vlo (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail cardiovasculaire (expliquer : ) Indiquer le temps de travail, le pourcentage de travail, les temps de rcupration. A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Travail facile (le pdalage reste souple) Avec un temps dcroissant. Objectif : cardiovasculaire
Nombre de rptitions
Tps de travail
FC
Tps de rcupration
Etirements
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Sance 6
Fonctionnement identique (en partie) que pour la sance 5, on propose 3 exercices (haut du corps, ceinture abdominale et bas du corps) et on laisse llve une autonomie complte sur les 3 exercices restants. On peut les aider en slectionnant certains exercices et faire oprer un tirage au sort. Lobjectif est de se rapprocher des exigences de lvaluation, ou lon doit pouvoir demander un lve de proposer sur 2 groupes musculaires de son choix, un travail en fonction de lobjectif quil poursuit.
Profil 1
Exercice de DVC (Grand pectoral) Travail en diminuant la charge (sur des charges trs lourdes) Nombre de rptition faible dans les sries. Valeur du test S1 : 10 x 45KG Objectif : Augmentation de la puissance musculaire Nombre de rptitions 10 4 5 4 5 % de travail 60% 140% 130% 130% 120% Charge correspondante 27KG 63KG 58KG 58KG 54KG Tps de rcupration 230 330 330 330 3
Etirements dterminer par llve
Exercice Abdominaux (Le transverse et les obliques) Travail avec une petite charge aux chevilles En nombre de rptitions identique Valeur du test : Inutile Objectif : Renforcement musculaire
Nombre de rptitions 3G+5Devant+3D 3G+5Devant+3D 3G+5Devant+3D 3G+5Devant+3D 3G+5Devant+3D
Poids 1KG 1KG 1KG 500G 500G
FC 100 100 110 100 110 100 110 100 110
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Exercice adducteur et abducteurs Travail en puissance avec charge lourdes (supra maximales). Donc le nombre de rptition dans les sries reste faible. Srie variables Valeur du test S1 : 35 x 10 Adducteurs et 25 x 10 Abducteurs
Nombre de rptitions 8 Abdu 5 Abdu 8 Abdu 8 Addu 5 Addu 8Addu
% de travail 130% 140% 130% 130% 140% 130%
Charge correspondante 32.5KG 35KG 32.5KG 45.5KG 49KG 45.5KG
Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules Exercice trapzes et deltodes Travail avec charge (insister sur le placement du dos, cartement des appuis pieds et la monte des coudes). Evolution du nombre de rptitions dans les sries de type pyramidal. Valeur du test : 20KG (monte 10 fois) Objectif : Endurance musculaire Nombre de rptitions 10 15 20 20 15 10 % de travail 50% 60% 60% 60% 60% 50% Charge correspondante 10KG 12KG 12KG 12KG 12KG 10KG Tps de rcupration 2 2 2 2 2
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Exercice Abdominaux (Grand droit de labdomen) En nombre de rptitions croissant Travail avec petite charge Valeur du test : 25 montes avec 3KG Objectif : Augmentation de lendurance musculaire
% de travail 0% 60% 60% 70% 70%
Charge correspondante Sans charge 1.5KG 1.5KG 2KG 2KG
Ne pas descendre plus bas que la ligne Etirements dterminer par llve
Exercice Quadriceps(en statique et dynamique) Travail en flexion (lente) extension (lente) avec un temps statique (rester en flexion 3) Charge peut voluer lgrement Valeur du test : inutile
Nombre de rptitions 10G et 10D 10G et 10D 10G et 10D 8G et 8D 8G et 8D 8G et 8D
% de travail 15KG 15KG 15KG 15KG 10KG 10KG
Charge 15KG 15KG 15KG 15KG 10KG 10KG
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Profil 3
LAFORCE Louison Exercice : Deltodes et Trapzes principalement (raliser des cercles bras tendus en jouant sur lamplitude) Travail sur le temps. Charge faible (500G 1KG) Valeur du test : inutile Temps de travail 1 130 130 130 130 1 1 Charge 1KG 500G 500G 500G 500G Sans charge Sans charge Tps de rcupration 130 130 130 130 130 130
Exercice Abdominaux : Grand droit de labdomen Travail sans charge Nombre de rptitions dgressif. Valeur du test : inutile
FC 100 110 120 110 120 110 120 110 120 100 100
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Temps de travail 130 2 230 3 230 2 130
Exercice muscle des jambes (entranement en endurance) Travail sur une frquence cardiaque (on peut faire varier le rythme dans la mme rptition lent vite lent par exemple). Srie variables en pyramide FC Tps de rcupration 130 130 2 2 130 130
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Sance 7
Fonctionnement similaire la sance 6 mais lon rentre maintenant dans un travail trs autonome. On demande en effet llve de retenir 6 groupes musculaires quils dsirent travailler (en prenant appuis sur les sances prcdentes, on garde la structure des exercices mais on joue juste sur la charge, les rptitions et les temps de rcupration, gain de temps pour le prof et llve. Une partie peut se mettre travailler rapidement pendant quune autre prpare les exercices pour lesquels ils doivent construire ) et pour 3 ils devront proposer une sance complte, on laisse disposition les sances prcdentes comme indicateur (on prpare lvaluation, la seule diffrence cest que le tirage au sort des groupes musculaires nexiste pas encore).
Sance 8 EVALUATION
Proposition de fonctionnement : en 4 temps Temps 1 : les choix et lalatoire Les lves doivent choisir 2 groupes musculaires travailler (dans 2 parties du corps forcement diffrentes) et pour un troisime exercice ils passent pour un tirage au sort qui englobe tous les diffrents groupes musculaires ayant t travaill durant le cycle. Temps 2 : la conception Temps de prparation (10 minutes partir du moment o lexercice t tir au sort) afin de renseigner, sur des fiches proposs par lenseignant, le travail effectuer : o Quel exercice pour ce muscle o Objectif o Nombre de sries o Nombre de rptitions o Les temps de rcupration o Les tirements Temps 3 : la ralisation En fonction des disponibilits de matriel ils se mettent au travail par petits groupe (3 ou 4) sur un premier exercice. Lenseignant observe le fonctionnement sous divers angles o Lexercice est-il ralis correctement (mise en place de la scurit et placement et dplacement des leviers). o Les rythmes de respiration sont-ils placs correctement.
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o les temps de rcupration sont-ils bien grs. Idem pour les deux autres exercices (il ne faut pas beaucoup de temps lenseignant pour relever les bons indices, et compte tenu du temps de travail assez long sur chaque exercice, tous les lves doivent pouvoir tre observs sur chacun de leur trois exercice). Temps 4 : le bilan (sur sa fiche et par crit si beaucoup dlves) Justification du projet Travail effectivement ralis / ce qui t prvu Sensations perues La projection vers une Nime sance. DATE DE LEVALUATION
NOM PRENOM
EXERCICE 1 : GROUPE MUSCULAIRE CONCERNE
Bilan :
Idem pour les deux autres exercices
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EVALUER LA PARTIE ANALYSER DU REFERENTIEL
ANALYSER /3 Pts
NIVEAU 1 NON ATTEINT

Reste dans le descriptif de base : Trop facile Trop difficile Sensation de fatigue musculaire On parle de douleur Les groupes musculaires ne sont pas identifis clairement Aucune connaissance sur les diffrents types de travail musculaire.
DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 1

Peut utiliser une terminologie significative pour certain domaine : Quelques notions de brlure musculaire Connaissance et identification de quelques grands groupes musculaires Connaissance prcise dun type de travail musculaire en priorit.

Analyse pertinente du travail par une terminologie adapte : Notions de ttanie sur des temps deffort bien prcis Identification fine des diffrents groupes musculaires. Connaissance des diffrents types de travail et de leurs rpercussions (concentrique).
DESCRIPTIF DES EFFORTS
UTILISATION DU RESSENTI EN DIRECT
Bilan de la sance de travail entre le prvu et le ralis : Pas de rgulation pendant la sance (on ralise sans tenir compte dindicateurs) Ou rgulation par coupe franche dans la sance (on arrte le travail dans lexercice au lieu de chercher ladapter) Rpercussion du ressenti : Evolution des exercices sans justification appuye sur des sensations. Les propositions de modifications des exercices sont compltement alatoires et parfois en contradiction avec lobjectif poursuivi.
Bilan de la sance de travail entre le prvu et le ralis : Tient compte de ce quil prouve pour faire voluer sa sance planche. Ladaptation se fait simplement en variant un paramtre (soit la charge, soit le nombre de rptition, soit le temps de la rcupration).
Bilan de la sance de travail entre le prvu et le ralis : Rgulation pertinente et qui permet de rester dans la poursuite de lobjectif (on jongle avec tous les paramtres). Rcupration active et base sur la FC Rcupration en lien avec le travail effectu.
ANALYSE DU RESSENTI POUR LA PREPARATION DE SEANCE
Rpercussion du ressenti : La sance prpare tient compte des informations donne sur des aspects trs gnraux (courbatures localises, difficults sur des muscles bien identifis, type de contraction problmatique). Parfois tendance, sur certains exercices scarter de lobjectif)
Prise en compte du ressenti pour planifier un travail cohrent et conforme un objectif bien identifi. Charges adaptes Mobilisations fines et justifies Evolution de la programmation qui tient compte de lobjectif poursuivi et du ressenti pendant la sance (est capable de connatre les points sensibles dvelopper en priorit)
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EVALUER LA PARTIE PRODUIRE DU REFERENTEIL
PRODUIRE / 10 Pts
AU REGARD DU TRAVAIL REALISE / 5 Pts
Le travail reste souvent inachev (llve stop au milieu des sries ou ne ralise pas le nombre de rptitions). La charge nest pas adapt (trop lourde ou trop lgre). Des temps importants de latence dans la sance. Ne sais pas correctement assumer son rle daide ou de pareur. Les tirements restent laborieux voir inexistants.
Le travail est ralis dans sa grande majorit (sries et rptitions). Les prvisions de sances ne sont pas toujours adaptes (trop ou peu pour un ou deux exercices). Les temps de latence sont limits (bon enchainement du travail). Organise sa scurit en fonction du travail. Apparition des tirements (les plus connus)
Volume de travail optimis selon ses ressources et en fonction de lobjectif poursuivi (ralise et adapte). Bonne gestion du temps sur la totalit de la sance (peu ou pas de temps morts). Organise sa scurit et celle des autres. La rcupration est optimise (sur le temps et sur le type). Etirements musculaires adapts et bien raliss.
PRISE EN CONSIDERATION DES TRAJET ET DES POSTURES / 3 Pts
Le placement est approximatif, provoquant une mise en danger et pouvant tre traumatisante. Les trajets moteurs sont rduits (des amplitudes trop courtes gnrant des contractions musculaires incompltes). Le rythme et quelconque sans tenir compte de la spcificit du travail.
Les exercices sont correctement raliss sur une grande partie de la sance (la dgradation des trajets moteurs intervenant en fin de srie ou de sance avec la fatigue). Le rythme est correct sur une grande partie de son travail (mais sur la dure de lexercice il peut perdre de ca constance).
Les trajets sont correctement raliss sur lintgralit du temps de travail. Les postures restent stabilises dans les sries (pas de dtrioration avec la fatigue). Le rythme de travail reste fidle celui impos par lobjectif poursuivi sur lintgralit de la sance.
PLACEMENT DE LA RESPIRATION / 2 Pts
Aucun placement de la respiration. Certains exercices pouvant tre raliss en apne.
Des efforts pour placer la respiration mais qui svaporent face la difficult du travail). Manque de rythme dans la respiration / travail.
La respiration est toujours bien place et avec un rythme adapt. Expiration en fin deffort.
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EVALUER LA PARTIE CONCEVOIR DU REFERENTEIL
CONCEVOIR / 7 Pts
CHARGES DE TRAVAIL / OBJECTIF / 5 Pts
Choix des charges peu adapt aux ressources Mconnaissances des principaux groupes musculaires ainsi que de la faon de les faire travailler Les diffrents types de sollicitation musculaire ne sont pas connus.
Le choix des charges est adapt aux ressources mais pas toujours la poursuite de lobjectif. Bonnes connaissances des principaux groupes musculaires (peut les noncer et sait les faire travailler) Identifie le rgime de contraction musculaire utilis dans chaque exercice.
5.
6.
7.
La squence apparat comme laboutissement dun travail soigneusement planifi Connaissances des groupes musculaires (les nonce et peut les solliciter diffremment). Les types de contractions musculaires sont en relation troite avec le mobile poursuivi.
JUSTIFICATION DE LA SEQUENCE / 2 Pts
La justification reste trs (trop) alatoire.
La justification de la sance (mobile et groupes musculaires) sappuis sur des connaissances gnrales de lentrainement)
La justification sappuie sur des connaissances prcises de lentranement et des ressources.
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POUR CONCLUSION LA NOTE DE LACADEMIE DE LYON (Cf. lintgralit du document sur : http://www2.ac-lyon.fr/enseigne/eps/article.php3?id_article=277)
LE POINT DE VUE DES IA IPR (R DUPRE, A VIGNERON et R NESME) SUR LE TRAITEMENT DE L'ACTIVIT MUSCULATION Quelques points rappeler en introduction: 1. Les APSA sont choisies pour dvelopper les comptences, et non pour elles mmes 2. Chaque APSA est choisie en fonction de la CC qu'elle dveloppe en priorit. 3. Les APSA sont toutes "multi CC", la musculation par exemple, peut tre vue sous l'angle de la CC1 ou de la CC5. C'est le traitement didactique qui en dterminera la dominante, cela sans toutefois jamais liminer totalement, sous peine de dnaturer l'activit ou la vider de son sens, une CC non prioritaire mais dont on attnue la porte. 4. La musculation n'est valuable au bac qu'au regard de la CC5 : le type de traitement de l'activit s'impose. Quelques lments de rflexion: La musculation peut-elle rpondre aux finalits et objectifs assigns l'EPS? Du point de vue du dveloppement des capacits ncessaires aux conduites motrices: La musculation permet un certain nombre d'acquisitions motrices et l'apprentissage et la matrise de gestes spcifiques rclamant des qualits de force, vitesse, souplesse et coordination intra et inter musculaires dont elle favorise d'ailleurs le dveloppement. La musculation vise directement l'amlioration des aptitudes de l'individu et ce titre mrite d'tre traite dans les programmes. Du point de vue de l'appropriation culturelle et de l'acquisition de connaissances et comptences: La musculation est largement prsente dans les pratiques physiques de la socit moderne. Les invitations en user sont nombreuses mais les risques d'erreur ou de drive tout aussi importants. Il est ncessaire d'informer les lves sur les conditions d'organisation de cette pratique, sur la scurit, sur les rles assumer et bien entendu sur les contenus mme des sances. Quels ateliers, quels muscles, quelles formes de travail, quelles qualits dvelopper, quels choix d'intensits, de volumes, de sries ou de rcuprations? Autant de questions auxquelles il faudra apporter des rponses. Du point de vue des connaissances et savoirs ncessaires l'organisation et la conduite de sa vie physiques aujourd'hui et plus tard: La construction de la CC5 se justifie plus particulirement dans ce cadre. Cette finalit est si importante qu'elle pourrait justifier elle seule la prsence de l'EPS obligatoire au collge et au lyce. Le lycen sera trs certainement appel plus tard, en tant que "culturiste", sportif attentif son tat de forme ou adulte soucieux de sa sant ou en recherche d'une silhouette de "rve", pratiquer la musculation. Il doit tre prpar grer efficacement et en toute scurit cette pratique. Les cycles proposs doivent lui permettre d'apprendre et de matriser les rgles de construction d'une prparation en fonction des objectifs que l'on se fixe et de savoir les mettre en uvre soi-mme, seul ou en groupe (dveloppement de l'autonomie).
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La musculation est-elle une activit particulire? Comment la dfinir? Albert Rivet, entraneur national des lancers, disait: "La musculation c'est la recherche systmatique et raisonne du dveloppement musculaire en vue de l'accroissement de la force, mais surtout de la puissance". Martial AUZEIL qui enseigne cette activit l'UFR STAPS de Grenoble dfinit ainsi l'activit: "La musculation permet, par des exercices appropris, d'augmenter la puissance du muscle, ceci dans le but d'augmenter la valeur des performances dans une ou plusieurs activits". Il ressort de ces essais de dfinition que la musculation vise amliorer principalement la force qui peut s'associer d'autres qualits (la vitesse, l'endurance, la dtente, la souplesse) et s'avre donc tre une activit prparant d'autres qui utilisent elles ces diffrentes aptitudes. Il faut un "mobile" pour pratiquer la musculation. Les exercices raliss doivent permettre au pratiquant: D'augmenter son potentiel dans tel ou tel sport et de mieux russir dans cette activit, en y russissant en particulier de meilleures performances. D'entretenir sa musculature, de modeler sa silhouette ou de mieux se sentir dans son corps. De corriger des dsquilibres, de palier des dficiences. Le pratiquant doit en consquence choisir des exercices sollicitant tel ou tel muscle ou groupes musculaires, programmer avec prcision le contenu de ses sances de travail (volumes, intensits, vitesses d'excution, temps de rcupration) pour garantir l'obtention sur soi des effets attendus ou esprs. Quel rapport la performance dans cette activit? On peut tre amen raliser des performances en musculation, aux diffrents postes et ateliers choisis, en utilisant au mieux son potentiel. Il s'agit ds lors de trouver les rponses les plus appropries aux problmes poss (de construire mme des techniques) mais la performance n'est pas une fin en soi, comme en haltrophilie. C'est un moyen d'atteindre le but que l'on s'est fix, un moyen d'amliorer des aptitudes ou qualits, pour russir des performances dans d'autres APSA. La mesure est ncessaire. Celle des potentialits relles du pratiquant pour ne pas se tromper de programme et agir efficacement en fonction du mobile retenu. Cette mesure du maximum de l'individu, pour ensuite agir, suivant les objectifs fixs, 80%, 60%, 40% ou encore 20% de ce maximum mesur, passe par la ralisation de ce que l'on peut appeler une performance. La prise en compte du niveau des performances produites (le niveau de charge utilis pour tel et tel exercice) parat donc indispensable pour tre sr que l'lve travaille bien en fonction de ses possibilits. Cela ne signifie pas qu'il faille l'valuer dans le cadre de la CC5, c'est dire rserver une partie des points, mme faible, l'valuation de la performance physique (plus je soulve lourd plus j'ai de points). Le rfrentiel national ne le prvoit d'ailleurs pas. Il est par contre ncessaire d'oprer une sorte d'identification du potentiel de dpart ou de mesure pralable, pour s'assurer que l'lve respecte bien le protocole de l'preuve en travaillant une charge adapte et optimale pour lui. S'en tenir des indices observables indirects ou indicateurs globaux (l'lve a t il l'air d'avoir choisi la bonne charge ?) semble insuffisant et peut produire des rsultats diffrents selon les valuateurs. Certains membres du groupe ont essay. A Doisneau par exemple, mme si la prsentation peut paratre assez complexe, les collgues ont tent, partir d'un tableau, de mettre en relation des fourchettes de charges pour chaque exercice avec le mobile, le sexe et le gabarit des lves.
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L'ensemble est labor statistiquement partir des performances ralises par des lves de l'tablissement et utilis avec souplesse comme repre, indice de cohrence. La performance n'est elle pas cependant un lment de motivation? Il est vrai que l'activit peut tre aussi motivante, pour un nombre non ngligeable de ses pratiquants, pour les performances que l'on peut y russir et les progrs que l'on peut constater dans les performances ralises. On peut tre motiv par des "perfs" maximales qui progressent, des volumes de sance plus importants, par une pyramide russie, bien que difficile respecter On peut tre motiv par le sentiment de trs bien exploiter ses potentialits dans les exercices choisis et tirer fiert de soulever une charge importante avec un petit poids de corps. Certains lves peuvent prendre plaisir se "tirer la bourre". Ces lments sont prendre en compte dans la conduite du cours, dans le choix des tches et situations mises en place, voire des mobiles privilgier, mais la musculation admise dans les programmes, n'est pas une haltrophilie dguise, avec des mouvements simplement plus varis. La performance en musculation (vue sous l'angle de la CC5 mais pas seulement, vue aussi sous l'angle du problme fondamental), n'est-elle pas en ralit de faire prcisment ce que l'on a dcid de faire pour atteindre son but? N'est-ce pas plus long terme, de se transformer ou d'avoir obtenu les effets sur soi que l'on avait prvu, dans son "mobile" ou son projet? On pourrait se dire partir de l, que lorsque des progrs de la force, sous diffrentes formes, sont attendus dans un projet, ils doivent pouvoir se mesurer. Peut-tre aux progrs raliss dans les performances produites dans certains exercices? S'il s'agit d'un mobile de dveloppement de la puissance, de la force, de la dtente ou de la vitesse, au service de telle ou telle activit par ailleurs pratique, l'efficacit de la prparation envisage pourrait se mesurer entre autres, par des performances ralises lors de tests ou exercices de force ou de force vitesse, apprcier vraisemblablement par rapport au poids de corps. S'il s'agit d'un mobile d'augmentation de sa masse musculaire, la qualit et l'efficacit de son activit de musculation, pourrait s'apprcier l'augmentation d'un tour de bras ou de cuisse S'il s'agit d'un mobile visant l'affinement de la silhouette, la mme mesure pourrait s'envisager mais en esprant une diminution des donnes initiales La mesure ou la performance dans certains exercices, au service de l'identification de la performance fondamentale. Alors se poserait la question de la fiabilit de ces mesures d'une part et de leur lien avec ce qui a t rellement appris d'autre part. Que peut-on valuer qui soit reprsentatif de ce que l'on voulu apprendre? Tous les spcialistes semblent d'accord pour estimer qu'il est difficile d'obtenir de rels effets sur soi, transformations de son corps ou de ses potentialits, en seulement une sance hebdomadaire. Si l'on accordait trop d'importance aux performances russies ou aux transformations corporelles obtenues, ne valoriserait-on pas par trop, le travail ralis l'extrieur de l'cole? On peut apprcier qu'un lve s'entrane l'extrieur, ait pris got la pratique d'une activit et adhre un club, mais on ne peut rendre cela obligatoire et les programmes doivent se concevoir dans le strict cadre des deux heures obligatoires. Il faut situer prcisment les comptences vises, ce que l'on peut raisonnablement apprendre en deux cycles de 9 10 fois 1h 30 effective et exiger l'expression d'une comptence qui suppose l'intgration, la mobilisation et l'exploitation, dans l'action, des contenus du cours d'EPS. En fait, ce que l'on veut apprendre dans le cours d'EPS, au travers de l'enseignement de la musculation, c'est: savoir utiliser cette activit comme un moyen d'atteindre ses fins,
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savoir agir efficacement sur soi pour se transformer, solliciter en consquences les muscles dans les bonnes filires nergtiques et aux bonnes intensits et formes d'effort, concevoir et mettre en uvre un programme cohrent par rapport ses objectifs, son potentiel et l'espace, le temps et le matriel disponibles, se situer dans une salle de musculation, reconnatre les postes et leur intrt, connatre leur fonctionnement et le poids des charges, agir en scurit, avec des gestes adapts et des temps de rcupration conformes aux efforts viss, fonctionner en petit groupe de niveau en assumant des rles et des responsabilits, prendre du plaisir aussi en situant notamment ses progrs.
Voil o se trouve certainement le cur des apprentissages d'un cycle de musculation au lyce. Il faut ajouter ces vises d'autres enjeux: l'acquisition d'une connaissance de soi suffisamment complte, des acquisitions mthodologiques permettant d'agir plus tard en connaissance de cause, construire un regard critique et un peu averti sur toutes les propositions des marchands parfois peu scrupuleux du corps et de la forme, bnficier d'une information sur les risques du dopage La CC5, c'est un peu tout cela et mme si elle n'est pas seule traiter cette part de la construction d'un citoyen lucide et cultiv, elle apporte, dans les activits sportives proposes par les programmes, une occasion unique d'enrichir l'lve et de le prparer sa vie physique future. L'valuation de l'acquisition des connaissances et comptences vises dans la cc5 est trs difficile faire. Certains disent mme que la CC5 ne peut s'valuer. Faut-il, au motif que cette valuation est difficile cerner, renoncer aux apprentissages incontournables apports dans ce cadre? N'existe-t-il pas une diffrence entre les comptences d'un lve ignorant tout de la musculation, au dbut d'un cycle de seconde ou de premire, et celles de celui qui achve un cycle de terminale? N'a-t-il pas appris des choses essentielles? N'existe-t-il pas une preuve, mme imparfaite, qui lui permettre de faire la preuve de ses acquis, pour concevoir et mettre en uvre efficacement une sance correspondant au mobile annonc, dans un espace, un temps et des contraintes donnes? En conclusion: La performance ne peut entrer en tant que telle dans la composition de la note finale de l'lve. C'est vrai et incontournable pour le BAC, le rfrentiel faisant partie de l'arrt et de la loi. Pour les autres niveaux d'enseignement (seconde et premire), les possibilits de traitement sont un peu plus ouvertes, encore qu'il ne faille pas aller l'encontre des prconisations des programmes. Dans ce cadre l, la part qui pourrait tre accorde dans le calcul de la note finale, la mesure de performances de diverses natures, ne serait acceptable qu' la condition expresse qu'elle permette de rvler un acquis fondamental de la comptence de type CC5 vise. Cette ventualit ne serait d'ailleurs envisageable que pour certains mobiles. On ne peut justifier cette part dans l'valuation au seul motif de motiver les lves. On ne peut pas non plus justifier cette part, pour viter que les lves trichent dans la mesure de leur potentiel. Cela signifierait que le professeur n'a pas t capable de faire totalement comprendre le sens de l'activit, le type de travail attendu et qu'il a besoin de l'valuation comme outil de rgulation de l'activit des lves. Ce choix serait
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gnant dans le cadre certificatif et le signe d'un certain chec dans le dveloppement des comptences de type mthodologique. Des mesures de performance peuvent par contre exister certaines tapes du cycle. Des tableaux de correspondance entre les performances et le poids de corps ou le type de travail recherch, sont des outils ncessaires durant l'apprentissage, pour donner du sens et motiver les lycens. Ces lments n'ont pas pour autant tre reprsents dans la note finale.
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MUSCULATION (ASDEP) ENSEIGNEMENT ET EVALUATION

Les pectoraux : DVC, Pompes normales ou pieds sur banc

Les deltodes : travail avec peu de matriel

Lest aux chevilles

Ne pas descendre en dessous de 45%

Quadriceps Jambiers antrieurs Solaires

Ischio jambiers Grand fessier Jumeau

Profiter de cette sance pour placer limportance de la rcupration et des tirements.

TYPE DE TRAVAIL MUSCULAIRE

Augmentation de la puissance musculaire

De 60 80% de la charge maximum

Limite entre puissance et endurance.

Augmentation du volume musculaire

De 40 60% de la charge maximum

Travail sur lendurance

Courte (30 130) pour lendurance musculaire

Affinement Mise en forme Se tonifier

Moyenne (130 2) pour le volume

Travailler sur laugmentation de la masse musculaire.

Nombre de rptitions 10 10 8 7 6 10 Etirements

% de travail 60% 90% 100% 110% 120% 60%

Charge correspondante 27KG 40.5KG 45KG 49.5KG 54KG 27KG

Tps de rcupration 130 230 230 3 3 3

% de travail 60% 130% 120% 110% 100% 90% 60%

Charge correspondante 9.6KG 20.8KG 19.2KG 17.6KG 16KG 14.4KG 9.6KG

Tps de rcupration 130 330 3 3 3 3

Nombre de rptitions 10 6 7 8 9 10 10 Etirements

% de travail 60% 130% 120% 110% 100% 90% 60%

Charge correspondante 3KG 6.5KG 6KG 5.5KG 5KG 4KG 3KG

Tps de rcupration 130 330 3 3 3 3

Nombre de rptitions 20 (pour chaque jambe) 16 14 12 10 10 Etirements

% de travail 50% 70% 70% 70% 60% 60%

Charge correspondante 12.5KG 17KG 17KG 17KG 15KG 15KG

Tps de rcupration 130 230 230 3 3 3

Nombre de rptitions 1 1 1 1 1 Etirements

Tps de rcupration 130 130 2 2 2

Nombre de srie 1 1 1 1 1 1 Etirements

% de travail 80% 70% 60% 50% 40% 40%

Tps de rcupration 230 230 2 2 2

Nombre de sres 1 1 1 1 1 1 Etirements

% de travail 70% 80% 85% 80% 70% 60%

Tps de rcupration 130 2 2 230 230 230

Nombre de rptitions 10 10 10 10 10 10 Etirements

% de travail 50% 60% 60% 70% 70% 50%

Charge correspondante 5KG 6KG 6KG 7KG 7KG 5KG

Tps de rcupration 130 2 2 230 230 230

Nombre de rptitions 3 2 1 1 2 3 Etirements

Temps de travail 30 x 3 (R30) 1 x 2 (R 1) 3 3 1 x 2 (R 1) 30 x 3 (R 30)

% de travail 45% 55% 55% 45% 30% 30%

Charge 1KG 1KG 1KG 1KG

Tps de rcupration 130 230 230 3 3 3

% de travail 100% 100% 90% 80% 70%

Temps correspondant 230 230 215 2 145

Tps de rcupration 230 230 230 2 2

Nombre de rptitions 8 8 8 6 6 5 5 Etirements

Charge 2KG 2KG 2KG 2KG 2KG 2KG 2KG

Tps de rcupration 230 330 330 330 330 330

% de travail 90% 75% 65% 50% 25%

Tps de rcupration 330 230 230 2 2

Hauteur de Haie 1ier Hauteur : limite genoux + 5 cm + 5 cm + 5 cm - 5 cm - 5 cm Limite genoux

Tps de rcupration 130 230 230 3 3 230

% de travail 100% 95% 90% 80% 70%

Tps de rcupration 130 230 230 3 3

Nombre de rptitions 1 1 1 1 1 1 Etirements