Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
***
Предисловие
После вторых и третьих родов внешне я была в хорошей
физической форме: рельефное тело, сила, энергия. Но было и то, о
чем знала только я: жуткие вздутия, сниженный тонус мышц тазового
дна, боли в спине, торчащий, как на пятом месяце беременности,
живот. И полное разочарование в своих знаниях как фитнес-тренера.
Что толку от всех этих упражнений, если я даже себе помочь не
могу? Зачем мне рельеф и попа-орех, если я слаба изнутри?
Фаина Раневская
2. Тазовое дно
Когда мы качаем пресс традиционными способами, создается
внутрибрюшное давление и мышцы тазового дна подвергаются
чрезмерной нагрузке. А если они слабые (а после родов они слабые),
такая нагрузка может привести к ухудшению ситуации. Получается,
что, решая эстетическую проблему – пытаясь вернуть себе плоский
живот, мы невольно вредим себе. Да, это не смертельно, но
способно серьезно снизить качество жизни из-за опущения стенок
влагалища и появления подтеканий мочи. Если этого можно
избежать, то этого нужно избежать!
3. Спина
Если говорить о биомеханике классических упражнений на пресс,
то во время их выполнения прямые мышцы задействуются
минимально. Самая значительная нагрузка приходится на
подвздошно-поясничную мышцу, которая проходит через наш таз.
Как мы уже упоминали выше, чаще всего эта мышца находится в
крайне зажатом состоянии, потому что большую часть своей жизни
мы сидим. Вместо того чтобы расслаблять эту мышцу, мы, наоборот,
стремимся нагрузить ее малоэффективными упражнениями.
Почему бесполезны традиционные упражнения на пресс?
Диастаз
Важно!
Пальцы держим поперек живота.
Все манипуляции делаем максимально нежно, без давления,
аккуратно!
Жир
Анекдот
Цели:
2016 – сбросить 5 кг.
2017 – сбросить 10 кг.
2018 – сбросить 15 кг.
2020 – бороться против стандартов красоты, навязанных
капиталистическим материалистическим и угнетающим
обществом.
Меня часто упрекают, что мое тело – это всего лишь хорошие
гены. Смогла бы ты похудеть на 50 кг – тогда да, это была бы твоя
заслуга. А так – легко быть в хорошей форме, когда она у тебя
всегда такая.
И как раз тот факт, что я всегда была в хорошей физической
форме, и есть мое главное преимущество! Родители передали мне
гораздо более важное, чем «спортивные» гены: любовь к движению.
Можно сказать, что ЗОЖ (здоровый образ жизни) передался мне с
молоком матери. В современном мире ЗОЖ превратился в тренд, а
со мной он был всегда. У меня не было историй с преодолением, я
не была в весе 100+ кг, не боролась с лишними килограммами, не
было драм с наркотиками, булимией или расстройством пищевого
поведения. Спорт не спасал мою жизнь. Спорт – часть моей жизни, я
не могу без него, как не смогла бы жить без общения.
Детский сон нужен маме, чтобы она точно знала, когда она
получает удовольствие от жизни.
Когда тренироваться?
В чем тренироваться?
Ежедневный чек-лист
Важно!
Живот не выпячивается наружу, не встает домиком!
1. Растяжка шеи.
Встаньте прямо. Потянитесь за макушкой вверх. Отведите одну
руку чуть в сторону, голову наклоните в противоположную сторону и
тянитесь основанием ладони к полу. Почувствуйте растяжение
боковой поверхности шеи. Повторите с другой стороны.
2. «Замок».
Сцепите руки в замок за спиной, ладонями внутрь. Потяните замок
вверх. Движение должно быть плавным.
3. Руки над головой.
Переплетите пальцы рук ладонями наружу. Поднимите руки над
головой. На выдохе тянитесь руками вверх и слегка в сторону.
Отведите ногу в эту же сторону. Почувствуйте растяжение боковых
мышц тела. Повторите на другую сторону.
4. «Рамка».
Сведите руки в «рамку» над головой, захватив ладонями
противоположные локти. Потянитесь вверх. Почувствуйте вытяжение
во всем теле. Добавьте небольшие наклоны из стороны в сторону.
5. Растяжка трицепса и подмышки.
Заведите локоть за голову. Другой рукой надавите на него,
прижимая к голове. Почувствуйте растяжение подмышки. Повторите
на другую руку.
6. Растяжка плеч.
Прижмите правую руку к груди. Левую руку согните в локте и
надавливайте, прижимая правую руку ближе к груди. Повторите на
другую руку.
7. Растяжка позвоночника.
Ладони положите на затылок. Руки расслабьте. Почувствуйте
растяжение всего позвоночника. Растяжение идет не за счет силы
рук, а за счет их тяжести.
8. Растяжка грудных мышц.
Встаньте боком к стене. Положите локоть чуть сзади и как можно
выше, найдите точку, где растяжение подмышки будет
максимальным. Повторите на другую руку.
9. Наклоны.
Слегка согните колени. Наклоните корпус вниз. Расслабьте голову,
руки. Почувствуйте растяжение задней поверхности ног, растяжение
спины, шеи. На выдохе подтяните живот внутрь, медленно, позвонок
за позвонком, раскручивайте себя вверх.
Неделя первая. Привыкаем к тренировкам
На этой неделе вам понадобится только коврик. Упражнения
можно выполнять в любой последовательности. Обратите внимание,
что весь комплекс базируется на технике диафрагмального дыхания,
а скорость дыхания у каждого своя. Поэтому не торопитесь,
выполняйте тренировку медленно, в своем темпе.
Мы рекомендуем выполнять 8 повторений каждого упражнения,
но если вы чувствуете, что можете больше и вам не хватает нагрузки,
то можно выполнять и 10 повторений. И в то же время старайтесь
делать акцент на качестве, а не на количестве.
Отдых между упражнениями – пара секунд.
Исходное положение
Лягте на спину, согните ноги в коленях, расправьте шею и таз, так
чтобы поясница (насколько это возможно) прижалась к полу. Дышите
животом.
Будем поочередно давить руками на колено, напрягая пресс и
сокращая мышцы тазового дна.
Исходное положение
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, расправьте шею и таз.
Согните ноги в коленях. Вытяните руки вверх, ладони развернуты
друг к другу тыльной стороной. Дышите животом.
8 повторов.
Исходное положение
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, расправьте шею и таз.
Поочередно надавливайте на колено противоположной рукой.
Дышите животом.
Исходное положение
Встаньте на 4 точки опоры (колени и руки). Спина прямая. Дышите
животом.
20 повторов.
Дышите 2 минуты.
Упражнение 8. Сокращение сфинктеров тела
Исходное положение
Лягте на пол, расслабьтесь.
10–15 повторов.
Исходное положение
Встаньте спиной к стене. Скользите по стене до угла в коленях 90°.
Положите руки на колени. Дышите животом.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• надавите руками на колени.
На вдохе расслабьтесь и на следующем выдохе повторите
движение.
8 повторений по 3 подхода.
Между подходами отдых 30 секунд.
Упражнение 10. Боковая планка с колена
Исходное положение
Лягте на бок с упором на локоть и предплечье. Согните ногу в
колене. Следите, чтобы голова, плечи, таз и ноги располагались в
одной плоскости.
Исходное положение
Сядьте прямо. Положите на стул прямые руки ладонями вниз.
Дышите животом.
8 повторов.
Упражнение 2. Давление руками сбоку на стул
Исходное положение
Сядьте прямо. Прямые руки положите сбоку на стул. Дышите
животом.
Исходное положение
Исходное положение – сидя на краю стула, ноги вытянуты перед
собой, руки за спиной на стуле (вам будет удобнее, если вы
приставите стул к стене).
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• опираясь руками на сидение стула, поднимите таз до положения,
когда тело станет одной прямой линией от пяток до плеч. Лобок
тянется вверх. Плечи стремятся вниз, тело выровнено.
Удерживайте 20 секунд. Дышите грудью. Вернитесь в исходное
положение и повторите движение.
2 подхода по 20 секунд.
Исходное положение
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, расправьте шею и таз.
Ноги положите на стул. Поочередно надавливаем руками на колено,
напрягая пресс и сокращая мышцы тазового дна. Дышите животом.
Исходное положение
Приставьте стул к стене. Лягте на спину, прижмите поясницу к
полу, расправьте шею и таз. Ноги поставьте на стул. Дышите животом.
8 повторов.
Упражнение 7. Боковая планка от стула
Исходное положение
Сядьте на пол. Встаньте боком к стулу и упритесь локтем и
предплечьем в стул.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• вытяните ноги и поднимите таз.
Выровняйтесь в одной плоскости, корпус – одна прямая линия.
Дышите ровно грудью, удерживая живот и мышцы тазового дна
напряженными.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Повторите на другой бок.
Упражнение 8. Дыхание поясничным отделом
позвоночника
Исходное положение
Лягте на живот.
Исходное положение
Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Под одну из седалищных
костей подложите свернутый носок.
Исходное положение
Встаньте спиной к стене. Скользите по стене до угла в коленях 90°.
Руки положите на уровне коленей с внешней стороны бедра.
Дышите животом.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• старайтесь раздвинуть ноги, удерживая их руками.
На вдохе расслабьтесь, на следующем выдохе повторите
движение.
8 повторов.
Упражнение 11. Виртуальный стульчик (руки внутри)
Исходное положение
Встаньте спиной к стене. Скользите по стене до угла в коленях 90°.
Прижмите руки на уровне коленей с внутренней стороны бедра.
Дышите животом.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• надавите руками на колени изнутри, преодолевая
сопротивление ног.
На вдохе расслабьтесь, на следующем выдохе повторите
движение.
8 повторов.
Неделя третья. Упражнения с резинками
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание в положении
сидя
Исходное положение
Сядьте прямо. Натяните между запястьями резиновую ленту
(можно заменить шарфом или ремешком). Держите спину прямо,
плечи отведите назад и вниз. Дышите животом.
Выполните 3 подхода:
• руки впереди (8 повторов);
• руки вверху (8 повторов);
• руки сзади (8 повторов).
На следующем выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• растяните резинку (шарф) в стороны.
На вдохе расслабьтесь и на следующем выдохе повторите
движение.
Исходное положение
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, расправьте шею и таз.
Резинка на бедрах, стопы на ширине таза. Руками упритесь в пол.
Дышите животом.
Исходное положение
Лягте на бок с упором на локоть и предплечье. Согните ногу в
колене. Следите, чтобы голова, плечи, таз и ноги располагались в
одной плоскости.
Исходное положение
Лягте на пол, выпрямите ноги. Опора на предплечья и локти.
Приподнимитесь на локтях.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• поднимите таз до положения, когда тело станет одной прямой
линией от пяток до плеч.
Удерживайте это положение, помогая себе: напрягите пресс,
ягодицы, ноги. Лобок тянется вверх. Плечи стремятся вниз, тело
выровнено. Дышите грудью.
Выполнить 20 секунд (если сложно, сделайте 2 подхода по 10
секунд).
Исходное положение
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширину
плеч. На живот положите килограммовую упаковку любой крупы.
Исходное положение
Встаньте спиной к стене или подвяжите себя под грудью шарфом.
10–15 повторов.
Исходное положение
Встаньте спиной к стене. На вытянутых руках зафиксируйте
резинку или шарф. Прижмите поясницу к стене. Скользите по стене
вниз до угла в коленях 90°. Дышите животом.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• растяните руками резинку.
На вдохе расслабьтесь и на следующем выдохе повторите
движение.
8 повторений по 3 подхода.
Между подходами 30 секунд отдыха.
Упражнение 8. Ягодичный мостик с вытянутой ногой
Исходное положение
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, расправьте шею и таз.
Используйте резиновую ленту или шарф, чтобы удерживать колени
на ширине таза. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Выпрямите
одну ногу, дышите животом.
Исходное положение
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, расправьте шею и таз.
Зафиксируйте мяч между коленями. Упритесь руками в пол. Дышите
животом.
8 повторов.
Упражнение 2. Ягодичный мостик с мячом
Исходное положение
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, расправьте шею и таз.
Мяч держите на вытянутых вверх руках. Дышите животом.
8 повторов.
Упражнение 3. Дыхание на боку с мячом под рукой
Исходное положение
Лягте на бок, одну руку положите под голову, другую руку
поставьте на мяч перед собой пальцами к груди (если возможно).
Подтяните согнутые в коленях ноги к животу.
Исходное положение
Лягте на бок, одну руку положите под голову, другую руку
поставьте на пол перед собой пальцами к груди (если возможно).
Пододвиньте ноги к себе и зафиксируйте мяч между коленями.
Исходное положение
Сядьте прямо. Мяч расположите за собой и положите на него
правую руку. Левая рука на правом колене. Дышите животом.
Исходное положение
Начните с сидячего положения: ноги вытянуты перед собой, руки
прямые и слегка позади.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• поднимите таз до положения, когда тело станет одной прямой
линией от пяток до плеч. Удерживайте это положение 3 секунды.
Плечи стремятся вниз, взгляд в потолок, тело выровнено.
На вдохе опустите таз, на следующем выдохе повторите
движение. Поднимаем таз на каждом следующем выдохе.
8 повторов.
Упражнение 7. Укрепление ромбовидных мышц
Исходное положение
Сложите руки на уровне груди ладонь к ладони. Предплечья
параллельны полу, плечи опускаем вниз, голову держим прямо.
10–15 повторов.
Исходное положение
Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширину
плеч. Поясницу прижмите к полу.
Представьте, что живот – это тайфун, центр которого
располагается в пупке. Втягивайте все мышцы живота в пупок, по
направлению к полу. Особое внимание обратите на косые мышцы.
Втягивайте мышцы очень медленно и еще медленнее
расслабляйте мышцы. Сохраняйте свободное дыхание!
10 повторов.
Исходное положение
Встаньте спиной к стене. Зажмите мяч между коленями. Скользите
по стене до угла в коленях 90°. Прижмите поясницу к стене. Дышите
животом.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• сожмите мяч коленями.
На вдохе расслабьтесь и на следующем выдохе повторите
движение.
8 повторов.
Упражнение 10. Виртуальный стульчик с мячом в руках
Исходное положение
Встаньте спиной к стене. Скользите по стене до угла в коленях 90°.
Прижмите поясницу к стене. Дышите животом. Выпрямите руки с
мячом между ладонями.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• сожмите мяч прямыми руками.
На вдохе расслабьтесь и на следующем выдохе повторите
движение.
8 повторов.
Неделя пятая. Упражнения с фитболом
Упражнение 1. Давим на фитбол
Исходное положение
Встаньте на 4 точки опоры (колени и руки). Спина прямая. Зажмите
фитбол между стеной и тазом.
8 повторов.
Упражнение 2. Удерживаем давление на фитбол
Исходное положение
Встаньте на 4 точки опоры (колени и руки). Спина прямая. Зажмите
фитбол между стеной и тазом.
3 повтора.
Упражнение 3. Удерживаем давление на фитбол с
подъемом рук
Исходное положение
Встаньте на 4 точки опоры (колени и руки). Спина прямая. Зажмите
фитбол между стеной и тазом.
Исходное положение
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, расправьте шею и таз.
Ноги положите на фитбол.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки. Руки положите на фитбол. Спина прямая.
Дышите животом.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс.
На вдохе расслабьтесь, на следующем выдохе повторите
движение.
20 повторов.
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, делаем широкий шаг назад, носки смотрят
прямо, стопы параллельны друг другу. Колено опорной ноги не
выходит за носок. Спина прямая, плечи отведены назад, грудь
расправлена.
Для сохранения равновесия старайтесь смотреть вперед в одну
точку и включать косые мышцы – мышцы-стабилизаторы.
8 повторов.
Упражнение 6.1. Альтернативные выпады (сниженная
нагрузка на колени)
Исходное положение
Опорную ногу слегка согните в колене. Другую ногу поставьте
сзади на носок. Спина прямая.
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, делаем широкий шаг назад, носки смотрят
прямо, стопы параллельны друг другу. Колено опорной ноги не
выходит за носок.
Спина прямая, плечи отведены назад, грудь расправлена.
Для сохранения равновесия старайтесь смотреть вперед в одну
точку и включать косые мышцы – мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение
Лягте на пол, расслабьтесь.
На выдохе надо медленно мягко сжать кисти рук, поджать пальцы
на ногах, зажмуриться, сжать губы, сократить тазовое дно.
На вдохе расслабьте сокращенные мышцы. Почувствуйте, как
медленно они расслабляются.
10–15 повторов.
Исходное положение
Встаньте спиной к стене и медленно, удерживая фитбол,
опуститесь до угла в коленях 90°. Положите руки на колени. Дышите
животом.
8 повторов.
Неделя шестая. Планки и ягодичные мостики
Упражнение 1. Ягодичный мостик от стены
Исходное положение
Лягте на спину, ноги уприте в стену под углом 90°.
На следующем выдохе:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• поднимите таз.
На вдохе опустите таз. На следующем выдохе повторите
движение.
8 повторов.
Упражнение 2. Ягодичный мостик с вытянутыми ногами от
стены
Исходное положение
Лягте на спину, прямые ноги уприте в стену на высоту примерно
полметра.
На следующем выдохе:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• поднимите таз.
На вдохе опустите таз, на следующем выдохе повторите
движение. Поднимаем таз на каждом выдохе.
8 повторов.
Исходное положение
Встаньте в боковую планку.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• напрягите пресс;
• поднимите корпус и удерживайте его в одной плоскости,
дышите грудью.
Тело головы до пяток должно быть вытянуто в одну прямую
линию.
Не расслабляясь на следующем выдохе, выполняем скручивания,
опуская руку под корпус.
Исходное положение
Начните с сидячего положения: ноги вытянуты перед собой, руки
прямые и слегка позади.
На выдохе одновременно:
• сократите мышцы тазового дна;
• подтяните живот снизу вверх, напрягите пресс;
• поднимите таз до положения, когда тело станет одной прямой
линией от пяток до плеч. Удерживайте это положение 3 секунды.
Плечи стремятся вниз, взгляд в потолок либо прямо перед собой,
тело выровнено.
На вдохе опустите таз, на следующем выдохе повторите
движение. Поднимаем таз на каждом выдохе.
8 повторов.
Упражнение 5. «Торнадо»
Исходное положение
Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширину
плеч. Поясницу прижмите к полу.
10 повторов.
Упражнение 6. Расслабление мышц тазового дна
Исходное положение
Из шарфа скрутите довольно плотный шар диаметром примерно
5–7 см. Положите его на жесткий стул. Сядьте так, чтобы шарик
оказался ровно посередине промежности.
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4 (сложная)
Тренировка 5 (сложная)
Каждый день я:
• ем 5 порций овощей и фруктов (1 порция = 1 яблоко);
• отдаю предпочтение цельным и цельнозерновым продуктам;
• ем разнообразные блюда из каждой группы продуктов: злаки,
овощи, бобовые, молочные продукты, рыба или мясо;
• пью достаточно воды;
• держу под рукой здоровые перекусы: орехи, овощи, фрукты,
сухофрукты.