(1-2 НЕДЕЛЯ)

Фулбади Грудь Тренажеры

1. Кроссовер — 3 сета по 15-20 повторов.
2. Сведение рук в тренажере бабочка — 3 сета по 8-10 повторов.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений
4. Шраги: 2 сета по 10-12 повторов.
5. Сгибание на скамье Скотта 3 сета по 10-12 повторов.
6. Разведение рук в тренажере бабочка 3 подхода по 12 раз.
7. Подъем на носки

Фулбади Ноги Тренажеры

1. Сгибания ног: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
2. Разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений.
3. Мертвая тяга: 3 подхода по 12 повторений.
4. Жим сидя в тренажере Хаммер 2 подхода по 12-15 повторений
5. Подъем штанги 3 подхода по 12 раз.
6. Разгибания на блоке из-за головы 3 подхода по 12 раз.
7. Подъём гантели одной рукой перед собой: 2 подхода по 12 раз
8. Пресс(дома)

Фулбади Спина Тренажеры

1. Классическое подтягивание (турник или гравитрон) — 4 подхода по Max повторений.
2. Тяга вертикального блока — 3 подхода по 15 раз.
3. Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Ягодичный мостик: 2 подхода по 8, 12 повторений.
5. Тяга верхнего блока с веревкой 3 подхода по 12 раз.
6. Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 12 раз.
(3 НЕДЕЛЯ)
Фулбади Грудь База
1. Жим гантелей лежа — 3 сета по 15-20 повторов.
2. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.
3. Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений
4. Гиперэкстензия: 2 сета по 10-12 повторов.
5. Гантель Молоты: 3 сета по 10-12 повторов.
6. Махи гантелями в наклоне: 3 подхода по 12 раз.
7. Подъем на носки

Фулбади Ноги База

1. Приседания со штангой: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
2. Ягодичный мостик: 3 подхода по 10 повторений.
3. Шраги: 3 подхода по 12 повторений.
4. Кроссовер перед собой 2 подхода по 12 повторений
5. Подъем штанги 3 подхода по 12 раз.
6. Разгибания на трицепс в наклоне 3 подхода по 12 раз.
7. Пресс

Фулбади Спина База

1. Классическое подтягивание (турник или гравитрон) — 4 подхода по Max повторений.
2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15 раз.
3. Кроссовер с верху — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Приседания сумо: 2 подхода по 8, 12 повторений.
5. Французский жим 3 подхода по 12 раз.
6. Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 12 раз.
(4 НЕДЕЛЯ)
Грудные + Трицепс
1. Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.???????
3. Кроссовер — 3 сета по 15-20 повторов.
4. Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.
5. Тяга верхнего блока с веревкой 3 подхода по 12 раз.
6. Французский жим

(Жим сидя в тренажере Хаммер 2-3 подхода по 12-15 повторений)

Ноги + дельты
1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений.
2. Сгибания ног: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Ягодичный мостик: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Жим ногами: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений
5. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.
6. Разведение рук в тренажере бабочка 3 подхода по 12 раз.
7. Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 12 раз.

Спина + Бицепс
1. Классическое подтягивание (турник или гравитрон) — 4 подхода по Max повторений.
2. Тяга вертикального блока — 3 подхода по 15 раз.
3. Мертвая тяга — 3 подхода по 12 раз.
4. Сгибание на скамье Скотта 3-4 сета по 10-12 повторов.
5. Подъем штанги 3 подхода по 12 раз.
6. Пресс

(подьем гантелей, шраги, Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 раз.)