Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Евгения Меглинская
Стоп срывам и перееданиям!
«Феникс»
2021
УДК 159.9+613.2
ББК 88.3+51.23
Меглинская Е. В.
Стоп срывам и перееданиям! / Е. В. Меглинская — «Феникс»,
2021 — (Психологический практикум (Феникс))
ISBN 978-5-222-35238-0
УДК 159.9+613.2
ББК 88.3+51.23
Содержание
От автора 5
Введение 6
Глава 1 7
Практика 11
Глава 2 13
Практика 17
Глава 3 20
Практика 23
Глава 4 26
Практика 28
Практика 34
Глава 5 35
Практика 38
Конец ознакомительного фрагмента. 45
4
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Евгения Меглинская
Стоп срывам и перееданиям!
От автора
Нервно оглядываясь по сторонам, я доедала последнюю ложку жареной картошки со ско-
вороды, которая 6 минут назад была наполнена доверху.
В 9 лет я могла съесть сковороду картошки целиком, заесть банкой сгущенки, а потом
взять кусок мягкого батона, намочить водичкой и посыпать сахаром. Делать такую «пиро-
женку» научила бабушка, помнившая опыт военного детства.
Но я была не на войне. Я была на диете.
Потому что:
– балетная школа;
– надо быть стройной и красивой;
– на сцене толстым не место.
Кстати, и прозвище у меня было – «Толстый», а когда звали ласково – «Толстик».
Когда меня спрашивают, почему я работаю с расстройствами пищевого поведения – с
перееданиями, срывами, вызыванием рвоты после еды, – в голове часто всплывают эти сцены
из моего детства, когда я тайком ела все, что мне обычно запрещали; прятала обертки от шоко-
ладок под кровать и не могла видеть себя в зеркале.
Нарушения пищевого поведения не всегда так эпичны. Иногда это просто «подъедание»
на протяжении дня или вечера – вроде и не голодна, а жуешь. Часто это попытка заесть скуку,
тоску, одиночество, усталость, напряжение. Такое «заедание» всегда сопровождается одним
базовым ощущением: обесцениванием себя, недовольством собой и своим телом, самокрити-
кой и чувством вины.
Жить с нарушением пищевого поведения, в нелюбви к себе – это нерадостно. Это дыра, в
которую утекают внимание и силы: поиск новых диет, переживания, что не можешь «взять себя
в руки», отравляющая самокритика и сильное напряжение в попытках заслужить собственное
(или чье-то) одобрение.
Пройдя интересный и насыщенный путь обучения современным подходам в психоло-
гии, работающим с нарушениями пищевого поведения, я смогла помочь себе. Женя «до»
и Женя «после» – во многом два разных человека. Обладая этими знаниями, сейчас я помо-
гаю своим клиенткам создать легкие, гармоничные и осознанные отношения с самими собой,
едой, близкими людьми и жизненными ценностями. Но та прежняя Женя по-прежнему дорога
мне. Потому что напоминает, для чего я все это делаю: консультирую клиентов, веду онлайн-
группы, обучаю студентов и будущих специалистов, много и интенсивно учусь сама. Потому
что я вижу, как меняется жизнь этих девушек, как меняется их отношение к себе: от самокри-
тики – к уважению и любви.
Потому что и их жизни разделились на «до» и «после». Эта книга посвящается всем нам
– девушкам, которые продолжают искать себя настоящих и не сдаются.
Если тебе захочется пообщаться со мной вживую, задать вопросы о книге, прак-
тике или своей ситуации, ты сможешь сделать это в моем блоге https://www.instagram.com/
evgeniya_meglinskaya/ или на моем сайте http://mylightlife.ru/
5
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Введение
Как использовать эту книгу максимально эффективно
Привет! Я сделала эту книгу по принципу
ЧИТАЙ ▶ ПРИМЕНЯЙ
В каждой главе есть важная теоретическая информация и информация, которая почти
всегда сопровождается практическими упражнениями. А еще я решила упаковать для тебя,
дорогая читательница, и мой голос. Для этого книга содержит ссылку на аудиопрактики, кото-
рые направят и поддержат тебя на новом увлекательном пути, а также другие полезные инстру-
менты вроде дневников, напоминалок и вдохновляющих мотиваторов. Данная онлайн-папка
будет постоянно обновляться: я буду добавлять в нее новые техники и аудиомедитации. Ска-
чать файлы можно по QR-коду.
Поскольку в моем блоге читательниц-девушек гораздо больше, чем мужчин, в этой книге
я буду обращаться к тебе, мой читатель, в женском роде. Но если ты мужчина, то все техники
и методы однозначно подойдут тебе и будут точно так же эффективны. Вот, собственно, и вся
премудрость. Я обращаюсь к тебе, дорогая читательница, на «ты» в этой книге не из-за отсут-
ствия уважения, а потому что рассказываю многое из своей жизни и пишу на темы, которые
являются глубоко личными для большинства из нас. Такой близкий разговор обычно происхо-
дит между друзьями, и мне хотелось писать эту книгу не просто с позиции эксперта, но скорее
с теплой поддержкой и заботой, чтобы книга могла стать поистине близким другом и помощ-
ником.
Быстрее дочитывай эту страницу и давай наконец приступим, мне не терпится тебе все
рассказать!
6
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Глава 1
Правильное питание, осознанное
питание и интуитивное питание – как
не запутаться и применять грамотно?
виться за счет силы воли, правильного питания и дисциплины. Иначе не было бы пандемии
ожирения. Подавляющее большинство людей в течение пяти лет снова набирают вес, даже если
им удалось значительно его снизить до этого. Сила воли – это ограниченный ресурс, пользо-
ваться бесконечно им, увы, не получится.
Что если я скажу, что проблема не в тебе? Просто так уж устроен наш мозг, который
сопротивляется идее ограничений и не любит, когда ему дискомфортно. Если мозг замечает,
что какая-то деятельность вызывает у тебя сопротивление или напряжение, он всячески ста-
рается прекратить эту ранящую тебя деятельность. Даже если ты считаешь, что это окупится
сторицей когда-то потом, в светлом будущем натянутых на попу «добеременных» джинсов,
твой мозг желает остановить это – прямо сейчас! В итоге купленные тобой кухонные весы
стоят, покрытые пылью, в углу, карту в фитнес-клуб ты использовала раза три от силы, а на
все твои мысли «надо бы начать снова, с понедельника…» какая-то часть сознания отвечает:
«Да, конечно. А пока съешь лучше вон ту пироженку, это гораздо приятнее».
Стоит запомнить эту важную мысль: видите ли, ум любит, когда мы
радуемся, и не любит, когда нам плохо.
Что же делать? Как противоположность диетическому подходу, в мире (а именно в США)
появилось интуитивное питание. Это недиетический подход к отношениям с едой и телом, и он
говорит: «Наше тело само знает, как, что и сколько ему есть! Хватит нам указывать! Организм
очень мудрый, он сам все подскажет, нужно только научиться его слушать». Один из привер-
женцев метода, Стивен Хоукс (а иногда его называют и основоположником), сделал методу
прекрасную рекламу, похудев на 23 кг.
Основная метафора интуитивного питания, которая мне очень нравится, – это образ
какого-нибудь стада зебр или антилоп, которое живет в заповеднике, где всегда вдоволь еды, но
человек не кормит этих зверей напрямую. Они полностью ответственны за свое питание сами.
Почему все зебры или антилопы в стаде выглядят такими одинаковыми в своих пропорциях?
Понятно, что кто-то чуть крупнее, кто-то помельче, но в дикой природе мы не встретим зебру
с ожирением и лишним весом. Почему? Потому что это невыгодно с точки зрения эволюции.
У толстенькой зебры будет гораздо меньше шансов убежать от хищника, согласны? Вес будет
ее замедлять, одышка – зажимать горло… в общем, как-то не круто. Обезьяна с лишним весом
будет с трудом скакать с ветки на ветку, доставать бананы и носить на себе детеныша. Именно
поэтому эволюция создала центры голода и сытости в нашем гипоталамусе, чтобы регулиро-
вать процесс питания и помогать нам оставаться в своем здоровом весе.
Так что же пошло не так? Почему зебры, антилопы и жирафы слышат сигналы сыто-
сти, а мы, обливаясь слезами сожаления, все же доедаем седьмой пончик с кремом, чувствуя,
как переполнен наш желудок?
Давай сравним животных в дикой природе и домашних. Среди домашних животных про-
цент особей с лишним весом и ожирением стремительно увеличивается. Почему? Во-первых,
этим животным не нужно трудиться и перемещаться ради получения мисочки с кормом, а
потому они тратят гораздо меньше энергии, чем их дикие собратья. Во-вторых, всю ответ-
ственность за их питание человек успешно взял на себя. И оказалось, что и голод, и чрезмерное
кормление в равной степени влияют на работу центра насыщения. Если у организма был опыт
голодания, то мозг будет «приглушать» сигналы сытости, чтобы вы не остановились вовремя,
а переели про запас. С другой стороны, привычка переедать тоже может быть выучена в кон-
тексте окружающей жизни, когда родственники заставляют вас доедать до конца, игнорируя
сигналы сытости.
А теперь вспомним, как забирают ответственность за процесс питания у человеческих
детенышей.
8
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
1. В советское время это выражалось кормлением по режиму: строго через 4 часа, опре-
деленным количеством молока. Моя мама рассказывала, что я кричала и плакала от голода,
и они вместе с папой буквально с часами в руках ждали, когда же пройдут последние минуты,
чтобы можно было начать меня кормить. Регулярный опыт оставаться голодным и не получать
еды в ответ на крик в младенчестве может значительно повлиять на чувствительность к сигна-
лам сытости во взрослом возрасте, ухудшив их распознавание. Точно так же работают любые
диеты – чем дольше и упорнее на них сидишь, тем дольше и сильнее потом переедаешь.
2. Прикорм часто вводят полунасильственными и насильственными методами, игнори-
руя нежелание ребенка есть и таким образом отучая его слышать сигналы сытости.
Ложечку за папу, ложечку за маму, и пока всё не съешь – из-за стола не
выйдешь!
10
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Практика
Общая медитация осознанности
И начнем мы с самой главной техники, которая помогает начать развивать вниматель-
ность и чуткость по отношению к своим внутренним процессам, – общей медитации осознан-
ности. Если тебя смущает слово медитация, скажу сразу, что оно не имеет отношения к рели-
гии, эзотерике или даже духовности. В контексте тренинга осознанного питания медитация –
это процесс фокусирования твоего внимания на различных аспектах внутреннего опыта: ощу-
щениях голода и сытости, мыслях, эмоциях и связанных с ними телесных ощущениях.
Базовая медитация длится от 5 до 10 минут. Через 5 минут после начала медитации я
сама сообщу тебе, что прошло 5 минут: если тебе нужно спешить по делам, ты можешь выклю-
чить запись. Если же у тебя есть время, то продолжай до самого конца. Лучше всего выполнять
эту технику сидя на стуле, кресле, табуретке и т.д. Ты можешь закрыть глаза полностью или
просто опустить взгляд, чтобы не отвлекаться на окружающий мир. Мои клиентки по-разному
встраивают эту практику в свою жизнь.
1. Можно выделить для нее постоянное время. Например, медитировать перед тем, как
начать собираться на работу.
2. Можно медитировать после того, как ты пришла на работу, прочла почту, выпила
чашку чая и поняла, что готова уделить 5 минут своей практике.
3. Во время обеденного перерыва.
4. В кабинке туалета на работе. Да-да, некоторые девушки используют эту технику, чтобы
снизить уровень напряжения и стресса на работе, передохнуть, сбалансировать свою нервную
систему, а заодно потренировать осознанность.
5. В общественном транспорте. Это очень легко: надеваешь наушники, закрываешь глаза
или опускаешь взгляд – и практикуешь.
6. Мамы, у которых есть грудные малыши, практикуют этот навык во время кормления
младенца грудью. Говорят, дети тоже становятся спокойнее.
7. Вечером, придя домой с работы, перед едой. Так твой эмоциональный аппетит снижа-
ется в разы, потому что ты ешь уже и в спокойном, расслабленном и уравновешенном состо-
янии.
8. На ночь, в положении лежа, перед сном. Этот вариант менее эффективен для развития
осознанности, так как есть риск уснуть. Зато сон потом будет более качественным и восста-
навливающим!
11
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
12
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Глава 2
О чем говорит с тобой еда. Типы перееданий.
Здесь мы знакомимся с Рептилякой!
13
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
своих генов. Но если вдруг количество энергии, поступающей с пищей, снижается, она начи-
нает тревожиться.
Предположим, что ты решила ограничить себя в еде и приняла участие в детокс-мара-
фоне, запретив себе есть сахар. Рептиляка приоткрывает один глаз и начинает пристально
наблюдать за тем, что происходит, – как будет развиваться ситуация дальше? Количество энер-
гии, поступающей за счет питания, начинает снижаться… а потом снижается еще сильнее (это
ты решила убрать и сладкие фрукты из меню). Рептиляка открывает оба глаза, тревожно и
нервно вглядываясь в окружающее, и пытается понять: что происходит? Куда пропадает еда?!
И почему ты так напряжена?
Рептиляка – древнее существо. Она до сих пор живет в мире, где мы должны бороться
за еду, а голод – обычное дело. Рептиляка ничего не знает про смартфоны и Инстаграм, в кото-
ром есть марафоны по сахарному детоксу. Рептиляка испуганно дрожит и считает, что настали
холод и мор, запасы еды резко снизились, а значит, пора включать план спасения! Рептиляка
резво вскакивает, как подброшенная, хватает в свои лапки нейронные сети и начинает посы-
лать сигналы спасения к самым разным разделам мозга. В результате происходит следующее:
1. Замедляется метаболизм. «Ведь если на пороге голод и неизвестно, сколько он про-
длится, то экономить энергию – задача № 1!» – считает Рептиляка. И тогда объем твоей крови
сокращается, сеть кровеносных сосудов и капилляров уменьшается (некоторые капилляры
прямо-таки исчезают), температура тела падает, легкие начинают вдыхать меньше кислорода.
Рептиляка считает, что сейчас тебе лучше побыть в подобии анабиоза и не тратить энергию
на лишнее. Она может сократить твой базовый обмен веществ на 40%. Таким образом есть ты
будешь все меньше и меньше, а снижение веса прекратится: ведь и тратить ты стала меньше.
2. Второе, что делает Рептиляка, – включает режим поиска еды. Это нужно, чтобы ты бро-
сила заниматься менее важными делами и полностью сосредоточилась на выживании и добыче
пропитания. Ты вдруг начинаешь замечать, что все кругом едят! Едят булки, пиццу, печенье,
торты, конфеты и сладкие фрукты, пока ты сидишь на сахарном детоксе. Еда начинает пахнуть
гораздо привлекательнее, а воспоминания о бабулином «Наполеоне» кружат голову. Если тебе
нельзя есть сахар, ты начинаешь переедать разрешенными орехами или пытаешься удовлетво-
рить Рептиляку сахарозаменителем. Но Рептиляка чувствует твое напряжение и продолжает
думать, что голодная смерть уже вышла на тропу. Она сильнее дергает нейронные сети, и слад-
кая еда начинает тебе сниться. Ты становишься раздражительной, размножение перестает тебя
волновать. «Еще бы, какое размножение, когда мы на пороге голодной смерти!» – кричит Реп-
тиляка в ужасе.
3. А еще она ослабляет деятельность префронтальной коры головного мозга, которая
отвечает как раз за силу воли, дисциплину и самоконтроль. Для чего? Чтобы ты перестала сдер-
живать себя в методах добычи еды и, если нужно, могла бы даже убить пару-тройку человек,
чтобы забрать себе их ресурсы. Кстати, именно поэтому спустя какое-то время после начала
диеты ты будешь ощущать повышенную раздражительность. Ведь злость – это гормональная
энергия для того, чтобы отобрать чужие ресурсы и присвоить их себе. Получается, что прак-
тически все диеты и системы питания, выстроенные на использовании силы воли, будут неэф-
фективны в долгосрочной перспективе: ведь силу воли Рептиляка пригасит вместе с возмож-
ностью самоконтроля, чтобы, найдя еду, ты переела про запас. «Мало ли, когда теперь еще
дорвемся?» – заботливо прикидывает Рептиляка.
4. Последнее, что она делает, – приглушает восприятие центра насыщения и чувстви-
тельность к сигналам сытости, да и сами эти сигналы тоже приглушает: все с той же целью
переедания и запасания энергии впрок.
Чем сильнее ты будешь сопротивляться и туже закручивать диетический вентиль, тем
сильнее и отчаяннее Рептиляка будет дергать за нейронные сети своими лапками. Закончится
все тем, что вентиль сорвет, а ты станешь какое-то время переедать тем, от чего пыталась кате-
14
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
горически отказаться. Чем сильнее ты толкала маятник в сторону ограничения, тем сильнее
потом его отшатнет в сторону переедания.
Еще один важный момент. У Рептиляки прекрасная память, и она хорошо учится. Если
первая диета была ей в новинку и она довольно долго могла не предпринимать никаких дей-
ствий, просто наблюдая, что же будет дальше, то чем чаще ты используешь диеты, тем быстрее
она понимает, что будет после, а потому она все быстрее включает свою систему спасения.
Частыми диетическими попытками ты можешь довести свою Рептиляку до того, что при пер-
вой же мысли о том, что с завтрашнего дня ты выбросишь весь сахар из дома и начнешь снова
взвешивать еду и считать калории, она будет в панике хватать дрожащими лапками нейронные
сети и тянуть изо всех сил, моментально гоня тебя к кухонным полкам доедать все что можно –
напоследок.
Прекрасная иллюстрация к тому, как дружно и слаженно работают наши внутренние
Рептиляки, – Миннесотский «голодный» эксперимент. Его проводил главный диетолог армии
США времен Второй мировой войны – Ансель Киз. Он решил проверить, какой способ пита-
ния и употребления пищевых добавок лучше всего поможет восстановиться людям, пережив-
шим голод во время войны. Для участия в эксперименте он отобрал 36 здоровых мужчин,
дотошно проверив их физиологическое и психическое здоровье.
В эксперименте было три стадии:
1. На первой все мужчины придерживались обычного режима питания в 3200 ккал на
протяжении трех месяцев.
2. На второй стадии создавались условия контролируемого голода: им урезали рацион до
1570 ккал. Эта стадия длилась шесть месяцев.
3. На последней стадии испытуемых поделили на несколько групп, каждой из которых
увеличили калорийность питания на 400, 800, 1200 или 1600 калорий по сравнению с тем, что
они получали во время голодания.
Что же происходило с мужчинами на второй стадии эксперимента, во время
голода?
Обмен веществ в полном покое замедлился на 40%. А это значит, что организм стал эко-
номить примерно 600 ккал в сутки. К моменту завершения голодания их тела весили меньше
на 24%, а сердца сжались на 17%. Работоспособность сердечно- сосудистой системы (способ-
ность перекачивать кровь по телу, ее объем, площадь сосудов по всему телу) снизилась на 50%.
Емкость легких снизилась на 30%. Как видишь, произошло замедление метаболизма и всех
базовых процессов организма.
В сфере психики тоже произошли разительные перемены. Прежде активные и целе-
устремленные мужчины, которые решили участвовать в эксперименте ради помощи другим
людям, стали апатичными и раздражительными ко всему, кроме еды. Их перестала интересо-
вать политика и развитие действий на военном фронте. Один из участников вспоминал, что,
когда им объявили об окончании Второй мировой войны, они сидели за столом. Равнодушно
выслушав это объявление, мужчины молча вернулись к трапезе. Не интересовали их и жен-
щины: вместо разговоров о подружках, оставленных дома, они коллекционировали рецепты
вкусных блюд, о которых мечтали, смаковали воспоминания о любимой еде и давали друг другу
обещания работать в сфере питания по окончании эксперимента.
Их пищевые привычки изменились не в лучшую сторону. Каждый пытался растянуть
процесс и количество еды, поэтому они доливали в еду воду, чтобы увеличить объем. Исполь-
зовали много соли и специй, чтобы лучше насытиться и получить больше удовольствия. Коли-
чество выпитого кофе увеличилось до 15 стаканов в день, а количество жвачки – до сорока
пачек. Мужчины пытались обмануть голод, но получалось у них плохо. Если с подачей еды
происходила задержка, они очень раздражались и вели себя агрессивно; ревностно относились
к своей еде и всячески защищали ее от окружающих. По свидетельству наблюдателей, испы-
15
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
туемые стали буквально одержимы едой. Выходя на увольнительную в город, они переедали
до ощущения боли в животе. Одним участникам эксперимента снились сны о еде, другим –
о каннибализме.
С течением времени испытуемые стали воровать еду и есть тайком. Кизу пришлось при-
ставить к ним напарников-соглядатаев, которые следили за каждым их шагом. Два участника
не выдержали напряжения, у них случился острый психоз. Один из них грозился убить Анселя
Киза, а потом и себя. Волшебным образом, как только они оказались в психиатрической кли-
нике, где был нормальный режим питания, их психическое состояние сразу стабилизирова-
лось. Очень интересно, что некоторые мужчины, которые внешне выглядели уже довольно ске-
летоподобно, начали переживать о том, что они могут «потолстеть» обратно, и стали теперь
уже специально ограничивать себя в еде. Им казалось, что они нормальной комплекции, а все
остальные окружающие люди – толстые. Нервные расстройства, депрессии и истерики стали
постоянными спутниками подавляющего большинства испытуемых.
После третьей фазы востановления Киз сделал следующие выводы:
1. Нормальное восстановление метаболизма и всех функций организма начинается при
увеличении питания до 4000 ккал после голода. На меньших значениях восстановление про-
исходило медленно.
2. Добавление белков и витаминов никак не влияло на скорость и качество восстановле-
ния. Влияла только еда и ее сытность.
3. Все участники после выхода из эксперимента практиковали приступообразное пере-
едание, употребляя до 10 000 ккал в день, на протяжении многих недель и даже месяцев (до 4
месяцев). Они говорили, что не могут ощутить чувства сытости, сколько бы ни ели.
4. Прибавка в весе происходила за счет накопления жира, а не увеличения мышечной
массы.
5. При замедленном метаболизме и перееданиях испытуемые сначала набрали вес выше
исходного и только через год после начала эксперимента вернулись к исходному. При этом
процент мышечной массы был меньше исходного, а процент жира – больше.
Это единственный в своем роде эксперимент, который показывает, насколько масштаб-
ные изменения в физическом и психическом плане происходят на фоне жестких ограниче-
ний в еде. Заметь, что мужчины не голодали полностью. Они потребляли 1570 ккал в день.
Современные марафоны похудения могут рекомендовать своим участникам есть и 1200, и даже
800 ккал в день!
Что делать? Перестать пугать свою Рептиляку. С ней лучше договариваться. Стоит
избегать любых резких изменений, особенно связанных со снижением общей калорийности
текущего питания более чем на 15%. Если Рептиляка уже изрядно натренировалась включать
систему угрозы благодаря многочисленным диетическим попыткам, первое время вообще не
стоит думать о снижении веса. Дай ей расслабиться и понять, что таких ограничений и жест-
кого контроля больше не будет в ее жизни никогда. Благодаря освоению системы осознанного
питания ты вполне можешь регулировать вес в здоровом диапазоне без использования кон-
троля и силы воли. Но сначала очень важно убедить Рептиляку, что мучения закончены, и
честно держать свое слово. Для некоторых измученных Рептиляк нужны месяцы мягкого и
заботливого обращения, прежде чем ты сможешь постепенно привносить плавные и экологич-
ные изменения в области питания, направленные на регуляцию веса.
Как этого добиться технически? С помощью самых разных инструментов, которые мы
начнем осваивать прямо сейчас!
16
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Практика
План питания
Прежде всего – план питания. Свою Рептиляку нужно кормить регулярно. Для этого в
плане питания предусмотрено три обязательных основных приема еды и три дополнительных,
которые ты можешь применять опционально.
Три основных – это завтрак, обед и ужин. В эти приемы еды важно стараться сочетать
одновременно:
1. Сложные углеводы. Крупы, злаковые продукты, бобовые, крахмалистые овощи.
Не заморачивайся пока количеством и качеством. Дальше мы освоим инструменты, которые
помогут и с этим, но начнем с простых вещей. Здесь может быть цельнозерновой хлеб (если
его не любишь, начни с любого), макароны, паста, каши, зерновые гарниры, картофель, тыква,
блины, оладьи, тосты, круассаны и т.д. Все, связанное с зерном и крахмалом. Любишь цельно-
зерновые варианты, и они для тебя вкусны – ешь их. Если раньше уже переела отрубей и сейчас
тебя тошнит от всего, кроме мягкого слоеного теста, – ничего страшного, ешь выпечку из него.
2. Белки. Исходи из своего вкуса и предпочтений. Это могут быть мясо, рыба, птица,
яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Не так важно, растительный белок или животный,
жирный или постный. Если не любишь жирное мясо – не ешь его. Не любишь сухое – не нужно
себя насиловать. Если ты вегетарианка по этическим соображениям, не забудь добавить расти-
тельный белок в основной прием еды. Какой именно белок есть в конкретный прием – на дан-
ном этапе лучше решать исходя из своих желаний, потребностей и предпочтений. Не хочешь
есть на завтрак мясо – возможно, тебя соблазнит бутерброд с сыром, яйцо всмятку, стакан
молока или горсть орехов в каше. Помни, что аминокислоты есть также и в овощах и фруктах,
просто там их меньше. Но если сейчас для тебя предпочтительнее не орехи, а сухофрукты или
спелый томат, – значит, это твой выбор, стоит прислушаться к нему.
Основа системы осознанного питания – это не создание новых правил
и контроль, а гибкость и развитие чувствительности к своим ощущениям
в контакте с едой.
3. Жиры. Могут быть как растительными, так и животными, которые содержатся в мясе,
рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Выбирай то, что по душе. В современной культуре
питания сложно остаться без жиров, поэтому не думаю, что здесь будут проблемы, если только
ты не пытаешься полностью исключить их из своей диеты. Очень надеюсь, что ты этого не
делаешь, так как из жиров строятся гормоны, синтезируются витамины, а это наши молодость,
красота, здоровье и психическая уравновешенность.
4. Клетчатка. Любая: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные зерна, орехи и семена.
Необязательно только лишь в свежем виде: тушеные, запеченные, в виде овощных супов,
смузи, десертов, салатов, детских пюре и т.д. И снова – никакого насилия, пожалуйста. Не
хочешь полезный салат на ужин? Вот и не ешь. Это может быть кружок томата на бутерброде с
цельнозерновым хлебом, яичница с тушеными овощами, овощная лазанья, овощной суп, рагу
и т.д.
Между основными приемами еды у тебя есть три перекуса. Совершенно любых по напол-
нению. Помни, использовать перекусы или нет и в какой момент дня – решаешь ты, исходя из
ощущений и потребностей твоего тела.
Пожалуйста, не решай заранее, как ты будешь питаться, дай себе время включить осо-
знанность и понаблюдать, какой режим питания тебе подходит:
– в рабочие дни и в выходные;
– в командировках/поездках и дома;
– когда у тебя есть тренировки и когда их нет;
– в определенные дни менструального цикла;
– во время кормления грудью или беременности;
– во время болезни или восстановления от нее.
Тебе будет нужно разное количество и наполнение приемов пищи. Относись с добротой
к потребностям своего тела и начни замечать, удобно ли ему, хорошо ли, комфортно ли.
Не стоит бояться, что какие-то продукты опасны и токсичны. Это не так. В подавляющем
большинстве случаев все решает дозировка. Даже вода может нас убить, если выпить ее слиш-
ком много. Единственное исключение – сильная аллергическая реакция на еду, когда даже от
капли или крошки развивается анафилактический шок. А вот в ситуации пищевой неперено-
симости почти всегда есть то небольшое количество продукта, которое не вызовет неприятной
симптоматики, но позволит получить удовольствие и не дергать свою Рептиляку тотальным
запретом на какие-то виды еды.
Что касается десертов, будь гибкой. Ты вполне можешь есть десерты после основного
приема еды и даже вместо него (если нет медицинских ограничений). Просто наблюдай за
тем, какие именно десерты ты действительно любишь, а какие ешь просто потому, что раньше
ограничивала себя в сладком и теперь твоя Рептиляка отчаянно просит сахара – любого и
побольше. Еще один вопрос для наблюдения: ты хочешь сладкого, чтобы себя повеселить, рас-
слабить или утешить? Или просто хочешь получить удовольствие с помощью рецепторов тво-
его языка? Если речь об удовольствии, то спешу тебя обрадовать: с помощью упражнений осо-
знанного питания можно получать удовольствие от совершенно небольших порций десертов.
Чаще всего и полоски шоколада будет более чем достаточно, чтобы порадовать свои рецеп-
торы, если ты будешь есть его осознанно и внимательно. Поверь, тебе точно не захочется съе-
дать половину плитки или всю ее целиком, когда ты освоишь этот полезный навык.
А сейчас резюмирую, какой эффект даст план питания, если ты будешь его соблюдать:
1. Рептиляка однозначно будет спокойна. А значит, она не будет включать систему спа-
сения тебя от голодной смерти. В итоге это приведет к тому, что ты полностью справишься
с перееданием ограничительного типа, если оно у тебя есть.
2. Ты будешь чувствовать сытость и комфорт благодаря тому, что в каждый основной
прием еды точно получишь все, что нужно организму для здорового функционирования. Чув-
ство комфортной сытости – это забота о себе.
3. Разнообразное питание поможет получать все микро- и макронутриенты, а клетчатка –
кормить твою полезную микрофлору. А это значит, что сократятся переедания из-за нехватки
микронутриентов или из-за некачественной микрофлоры. Так бывает, когда организм полу-
чает с едой много калорий, белков и жиров, но не получает витаминов, минералов и разнооб-
разной клетчатки для кормления полезных обитателей кишечника. Тогда организм будет про-
сить о еде снова, хотя ты уже употребила вполне достаточно энергии с пищей.
Если ты будешь точно ощущать, что сыта, это поможет тебе начать отличать эмоциональ-
ный голод от физиологического, что является важным навыком. Без него сложновато присту-
пать к работе с перееданием эмоционального типа.
18
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
P.S. Если ты не готовишь сама, то попробуй пользоваться этими принципами плана пита-
ния при выборе блюд в ресторане, столовой или кафе, а также делая заказы в сервисах готовой
еды. Ну и, разумеется, при организации перекусов, если они тебе нужны.
19
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Глава 3
Как именно кормить внутреннюю Рептиляку, чтобы
она не просила у тебя все больше и больше еды
Конечно же, внешняя. Много правил, контроля и знаний, но мало чуткости к тому, о чем сооб-
щает тело.
Можно ли заново научиться есть в меру, не переедая, именно то, что подходит тебе
больше всего на данном отрезке твоей жизни, – без контроля, муштры и запретов? Как ты
понимаешь, это риторический вопрос, а я предлагаю сразу перейти к практике.
22
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Практика
Упражнение «Изюминка»
Начнем с этого упражнения из списка аудио, которые ты скачала. Это одно из основ-
ных и самых важных упражнений в модели осознанного питания. Небольшое «до» и «после»
использования навыков осознанного питания, чтобы тебе приятнее было потом изучать само
упражнение в компании с моим голосом.
Жила-была одна девушка, и звали ее Катериной. Она пришла ко мне
на тренинг «Стоп срывам и перееданиям!», и ниже приводится ее личный
результат:
«До тренинга: диеты, ПП, срывы, набор веса выше, чем был до
следования диетам, стыд за еду (любую), страх поправиться, переедание на
фоне стресса или «празднования» любого радостного события, ненависть к
себе, зависимость от мнения окружающих (близких и не очень).
После и во время прохождения тренинга:
– перестала бояться еды и не чувствую стыд из-за того, что ем;
– ем с удовольствием, при этом не набрасываюсь на еду, а именно
чувствую вкус продуктов;
– точно могу определить, физический или эмоциональный голод я
испытываю;
– научилась спрашивать себя, какой именно еды мне бы сейчас хотелось,
и находить ответ;
– научилась не доедать и оставлять еду на тарелке – то есть чаще
всего могу вовремя почувствовать насыщение и остановиться или, например,
«оставить место» для десерта, наедаюсь меньшими порциями».
Такие результаты являются закономерным следствием регулярного выполнения в том
числе «изюмной медитации». Само упражнение ты можешь выполнять под звуки моего голоса,
найдя его в списке аудио. Для упражнения тебе понадобятся 4 изюмины. Если у тебя нет изюма
и ты вряд ли вспомнишь, что его нужно купить в ближайшее время, то смело бери 4 кусочка
любой еды. Это могут быть 4 орешка, 4 дольки шоколада, 4 кусочка хлеба (нарежь его неболь-
шими кубиками) и т.д. Желательно перед выполнением этой практики быть не голодной, но
и не переевшей.
В упражнении я буду задавать вопрос: на сколько баллов эта еда вкусна для тебя сейчас?
Ниже приведу параметры, по которым можно анализировать еду, чтобы определить, на сколько
баллов по 10-балльной шкале она тебя удовлетворяет, где 0 – вообще не нравится, а 10 – эта
еда максимально удовлетворяет тебя по совокупности параметров!
1. Температура еды. Это важный фактор удовольствия: пить в жару теплую воду и есть
горячий суп может быть разочаровывающим опытом, как и не до конца подогретая тарелка
борща морозным днем.
Итак, температура может быть: обжигающая – горячая – теплая – нейтральная – про-
хладная – холодная – ледяная.
Просто обрати внимание на то, какая температура у еды и главное – подходит ли тебе
эта температура. Нравится, нормально – или тебе некомфортна данная температура и хотелось
бы ее изменить?
2. Консистенция еды. Как и температура, консистенция является важным параметром
удовлетворенности от приема пищи. Она может быть следующей: жидкая, мягкая, твердая,
вязкая.
23
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
3. Вкус еды. Существует 5 основных вкусов: сладкий, горький, соленый, острый, вяжу-
щий и их сочетания. А вот народы Востока еще выделяют вкус, который называется «умами».
Это мясной или бульонный вкус с богатым базовым послевкусием. Таким его делает при-
родный глутамат и некоторые аминокислоты, которые обеспечивают более интенсивный вкус
с грибным или мясным привкусом. Обычно этот вкус характерен для высокобелковой еды.
Какой вкус или сочетание вкусов является более приоритетным и приятным для тебя на дан-
ном отрезке времени?
24
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
P.S. Помни, что если твоя Рептиляка долгое время была в пищевых ограничениях, кон-
троле и вызванном ими стрессе, то ей могут понадобиться и несколько месяцев практики,
чтобы научиться получать удовольствие от небольшого кусочка десерта и спокойно отставлять
тарелку. Твоя напуганная Рептиляка первое время будет крепко сжимать лапками десерт и
бояться, что ты заберешь его снова. Будь терпелива и не пытайся с помощью навыков осо-
знанного питания заставить себя специально начать есть меньше. Это должно произойти само
собой и очень постепенно, в результате регулярной практики. Достаточно, если ты будешь есть
осознанно (наблюдая за своими ощущениями в контакте с едой: ее температурой, текстурой
и вкусом) один раз в день.
25
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Глава 4
Найди сытость раньше, чем она
навалится на тебя из-за угла
26
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
27
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Практика
Упражнение «Осознавание голода»
Прямо сейчас найди в скачанных аудиоупражнениях медитацию «Осознавание голода»
и выполни ее под мой голос – это займет одну минуту, а затем возвращайся сюда.
Надеюсь, у тебя получилось почувствовать уровень твоего голода и интуитивно, через
опору на ощущения, оценить в баллах свое чувство голода на данный момент времени. Ниже
приведу ощущения, которые описывают участницы живого онлайн-тренинга, чтобы тебе было
легче ориентироваться в твоем чувстве голода.
По нашей шкале голода 10 баллов – это уже голодный обморок, а 0 – полное отсутствие
любого чувства голода.
От 1 до 3 баллов – это первые признаки голода. Обычно в области желудка это ощуща-
ется как недозаполненность. Если ты представишь себе, как съедаешь маленький кусочек и еда
падает тебе в желудок, то этот кусочек не будет восприниматься тобой как лишний и неумест-
ный. Некоторые девушки здесь ощущают урчание в животе, повышенную легкость и пустоту.
По уровню энергии обычно идет ее прилив и включается твой пищевой интерес. Тебя
привлекают запахи еды; начинаешь думать о том, что неплохо было бы поесть, и размышляешь,
что именно можно съесть. Если этой еды нет поблизости, ты думаешь о том, где ее можно
раздобыть.
От 4 до 6 баллов – это уже явно выраженный голод. В животе чувствуется пустота,
могут быть ощущения подсасывания, урчания. Желание наполнить желудок едой может быть
разной силы и интенсивности. Иногда может начать болеть голова. Если в этот момент ты
представишь, как съедаешь кусочек еды, пережевываешь его и он попадает тебе в желудок, то
испытаешь удовлетворение и, возможно, ощущение тепла и удовольствия в области желудка.
Чаще всего уровень энергии здесь еще более возрастает, усиливается пищевой интерес, может
ощущаться раздражение. Злость – одна из наших базовых эмоций, которая помогает нам
понять, чего мы хотим, и одновременно дает нам гормональную энергию для того, чтобы этого
добиться. Добыча еды однозначно требует энергии, поэтому ощущение злости и раздражения
часто сопутствует состоянию голода. Уровень раздражительности и нетерпения часто нарас-
тает, и люди, которые встают в этот момент на пути к еде, могут вызывать у тебя резкую анти-
патию, даже если это ребенок, который принес показать свою поделку из школы, или любимый
человек, который именно сейчас очень хочет тебя пообнимать.
От 6 до 8 баллов – это уже сильный голод. В животе пустота, сильные подсасывания,
может болеть голова и дрожать руки или ноги. Уровень энергии может быть как высоким, так
и начать падать, поскольку снижается концентрация глюкозы в крови. Если в этот момент ты
находишься в магазине, то, скорее всего, сметешь целую кучу еды в корзину, и почти вся она
будет с высоким содержанием жира и сахара, потому что организм в этот момент попросит
тебя уже не о микроэлементах и витаминах, а просто о максимально высокой дозе энергии,
которую можно получить не через 30–40 минут, когда твой ЖКТ расщепит клетчатку, сложные
углеводы и аминокислоты, а прямо сейчас!
28
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
9 баллов – это состояние, в котором ощущается серьезный упадок сил (так как значи-
тельно снижен уровень сахара в крови), может шуметь в ушах и темнеть в глазах, дрожат руки
и ноги. Старайся не доводить себя до такого состояния.
10 баллов – это голодный обморок, в котором ты ничего не ощущаешь.
Эта шкала отражает именно физиологический голод. Его важно уметь отличать от эмо-
ционального и экстернального (это когда еда вкусно пахнет, аппетитно выглядит или кто-то
ест рядом с тобой, в социальных ситуациях, – и ты тоже начинаешь есть, хотя физиологически
еще не голодна). Как их отличить?
1. На шкале ты видишь, что физиологический голод мы ощущаем в области желудка
(он находится на уровне твоих нижних ребер, сразу за диафрагмой): есть ли там пустота и
подсасывания – или наполненность и плотность? Эмоциональный и экстернальные виды голода
ощущаются скорее в груди, горле, во рту, носу, в уме/голове – в виде мысли или идеи «неплохо
бы поесть».
2. Физиологический голод нарастает обычно постепенно, а эмоциональный или экстер-
нальный могут возникнуть внезапно и резко достичь максимума. Еще 10 минут назад ты была
спокойна и не думала о еде – и вдруг резко ощущаешь желание поесть!
Что делать с эмоциональным и экстернальным голодом, мы будем разбирать дальше, а
пока начни наблюдать за разными видами голода и подмечай, в связи с чем он возникает. Для
этого я приготовила тебе чек-лист тех «спусковых крючков» (еще их называют «триггеры»),
которые могут запускать эмоциональный и экстернальный голод.
Эмоциональные триггеры:
1. Я чувствовала себя отверженной.
2. Я чувствовала себя одинокой.
3. Мне было тревожно.
4. Я чувствовала напряжение.
5. Я чувствовала себя подавленно.
6. Мне было грустно.
7. Мне было скучно.
8. Я была зла/раздражена/обижена.
9. Я чувствовала себя виноватой.
10. Мне было стыдно.
11. Я чувствовала себя нелюбимой.
12. Я беспокоилась о своем будущем.
13. Я думала о себе в негативном ключе/критиковала себя.
14. Я больше не хотела жить.
15. Я чувствовала себя счастливой или радостной, возбужденной.
16. Я чувствовала, что меня оценивают.
17. Я была обеспокоена своим весом или внешностью.
18. Я взвешивалась.
19. Меня фотографировали/ снимали на видео.
20. __________
21. __________
22. __________
23. __________
24. __________
25. __________
29
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Это не полный список триггеров, я привожу его здесь, просто чтобы ты понимала, что
может спровоцировать эмоциональный голод. Начни наблюдать, и если заметишь то, чего нет
в этом списке, допиши прямо сюда.
Экстернальные триггеры:
1. Еда вкусно пахла.
2. Еда аппетитно выглядела.
3. Кто-то начал есть рядом с тобой.
4. На тарелке осталась недоеденная еда, и ты по привычке ощутила побуждение ее доесть.
5. Ты увидела лежащую на столе еду и захотела ее есть, хотя не была голодна.
6. Ты прошла мимо витрины кафе, пекарни, булочной, ресторана, кондитерской. Выстав-
ленная в них еда выглядела аппетитно.
7. Кто-то принес на работу угощение, и ты ела, хоть была не голодна.
8. Ты ела в гостях или в ресторане за компанию, хотя не была голодна.
9. __________
10. __________
Это примерный список, на который можно начать ориентироваться, дополняя по мере
необходимости. Каждый раз, когда ты чувствуешь, что переела, сверься с этим списком триг-
геров и отметь галочкой прямо здесь, в книге, те из них, которые, по твоим ощущениям, могут
быть причиной переедания. Это поможет быть осведомленной о том, какие причины чаще
всего приводят тебя к попыткам исправить свое самоощущение с помощью еды. А значит, в
блоке работы с эмоциями тебе будет легче определить, с какими из них стоит работать наибо-
лее тщательно.
Теперь перейдем к шкале сытости. Она тоже будет 10-балльной, где 0 – это совершенное
отсутствие сытости (ты находишься в состоянии той или иной степени голода в этот момент),
а 10 – максимальная сытость до переполненности.
после еды, временное расслабление, паузы и перезагрузки – это важные моменты, которых
нам очень не хватает в современной жизни, нацеленной на скорость. Если мы не даем себе
отдыхать и расслабляться в течение дня, то еда может стать таким способом подарить себе
моменты перезагрузки. Эмоциональный фон здесь обычно спокойный и ровный. Но если для
тебя ощущение плотности в животе связано со страхом набора веса, то ты можешь ощущать
тревогу, стыд и вину.
9 баллов – это состояние, в котором ты ощущаешь переполненность в животе, но не
такую сильную, как при 10 баллах. Здесь обычно нет ощущения, что еда находится в горле,
она точно в желудке и кишечнике – в области живота, но дышать может быть тяжеловато.
Эмоционально здесь могут быть чувство вины, стыда, сожаления о том, что столько съела, и
критика собственной силы воли и других моральных качеств.
10 баллов – обычно физиологически это состояние, в котором ты больше не можешь
съесть ни крошки. Ощущение сильной переполненности в животе, тошноты. Могут быть рези
и боль в области желудка или сбоку. Ощущение, что еда стоит в пищеводе и горле. Уровень
энергии обычно падает, нет никакого желания двигаться, только лежать или сидеть. Ощущение
прибитости. Эмоционально здесь обычно чувство вины, стыда, сожаления о том, что столько
съела, и самокритики относительно твоей силы воли и других моральных качеств.
Попробуй примерить эти шкалы на себя и некоторое время понаблюдать – а как у тебя
проявляются голод и сытость? Также ты можешь отмечать, какие триггеры побудили тебя
поесть, если это был не физиологический голод. Если тебе нравится систематичность и веде-
ние дневника поможет чаще вспоминать про упражнения осознанного питания – используй
блокнот, тетрадь или заметки в телефоне. Можно отметить время приема еды, что было съе-
дено, баллы голода и сытости (до и после приема еды), баллы удовольствия от каждого блюда
и причину, по которой ты ела. Если же тебя будет раздражать обязательство вести дневник и
он станет для тебя неприятной тучей над головой, то используй шкалу просто в своем уме,
задавая себе вопрос перед едой: «А на каком уровне голода я сейчас нахожусь?» и во время
еды: «А на каком я сейчас уровне сытости?» Не забывай замечать, является ли твой голод
физиологическим, эмоциональным или экстернальным.
ВАЖНО! Даже в состоянии переедания попробуй отнестись к любым
своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям без осуждения, просто
наблюдая за ними, как за явлениями природы. Как если бы на море поднялся
шторм, а ты можешь просто наблюдать его из окна: волны растут, они
становятся все выше, море приобретает черный цвет, на гребнях волн
появляются белые барашки, шум и рокот усиливаются и т.д.
Точно так же в моменты переедания наблюдай и описывай свои мысли, эмоции и ощу-
щения относительно еды:
ощущаю наполненность в животе, желудок режет, возникла сонливость
и желание полежать;
я чувствую одновременно расслабленность и заземленность, а также и
вину из-за того, что переела, и стыд (например, чувствую себя «плохой»);
у меня возникают мысли, что я зря столько съела, что «я плохая», «у
меня никогда не получится достичь гармонии в отношениях с едой» и т.д.
Пока просто наблюдай за этими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, стараясь
делать это без осуждения, с принятием (даже если мысли тебе не нравятся, а эмоции болез-
ненны) и с добротой по отношению к любому своему внутреннему опыту. Дальше в книге мы
разберем более подробно, как обходиться с этими мыслями и эмоциями. А пока – не отвора-
чивайся от них в моменты перееданий. Наблюдай. С добротой и без осуждения.
31
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Ты в этой метафоре – это тренер. И если хочешь, чтобы побеждал второй спортсмен,
просто тренируй его между схватками чаще, чем первого. Не обязателен надрыв, он даже
будет вреден. Не стоит проявлять перфекционизм и пытаться всегда и каждый раз есть суперо-
сознанно. Так второй спортсмен просто выдохнется и откажется тренироваться. Важна регу-
лярность и занудливая методичность, а также отдых и восстановление ресурсов. Маленькие
шажки в сторону освоения навыков осознанности и спокойное терпение. Ешь слона по кусоч-
кам, иначе велик шанс надорваться и потерять желание делать хоть что-то. Даже через много
лет, когда твой молодец № 2 будет уже крепким и опытным бойцом, спортсмен № 1 будет ино-
гда брать верх. Просто потому что это жизнь и такое бывает – он ведь тоже тренировался и
по старой памяти помнит, как побеждать. Чаще всего это будет происходить в моменты сни-
жения твоей ресурсности, когда организм ослаблен стрессом или болезнью. Задача этой книги
не сделать тебя стопроцентным победителем в борьбе с перееданием, а помочь стать прекрас-
ным тренером, который знает, как тренировать спортсмена № 2, поддерживать его и вовремя
давать отдыхать.
33
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Практика
Упражнение «Мини-медитация»
Это суперкороткое упражнение – медитация настройки на еду. Она занимает не больше
30 секунд, поэтому называется «Мини-медитация». Ее основная задача – вернуть твой фокус
внимания на процесс еды и помочь расслабиться, вывести свою нервную систему из состояния
напряжения. Почему это важно? Когда мы находимся в напряженном и деятельном состоянии
и наш ум занимается решением каких-то задач, проблем и вопросов, мы отвлекаемся от своих
ощущений в контакте с едой и переедаем, потому что удовольствие от еды невозможно ощутить
напряженным телом. Основная твоя задача в этой технике – отпустить любое напряжение,
расслабиться и приготовиться получить чувственное удовольствие от еды. Это упражнение ты
можешь найти среди скачанных аудио по ссылке. Слушай его перед едой либо, если вспомнила
о нем только в процессе, сделай прямо в момент приема еды, оно будет не менее эффективно.
34
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Глава 5
Матрица твоих отношений с едой и телом
1. Идеям нашего ума об эффективности диет и систем питания, которые тот подбирает
буквально отовсюду:
■ от подруги, которая делится с тобой радостью по поводу снижения
веса на кето;
■ от родственников и друзей, которые подкрепляют наше стремление
вести здоровый образ жизни и снижать вес;
■ с экранов телевизора, из журналов, рекламы, соцсетей, из книг про
счастливых похудевших девушек;
■ от врачей, которые предостерегают нас от набора веса и советуют
немедленно его снижать, предлагая диету;
■ иногда – от партнеров по близким отношениям, которые говорят, что
в стройном «формате» мы более привлекательны и нам стоит сесть на диету
и т.д.
2. Нашим эмоциям. Чаще всего сесть на диету или применить контролирующий стиль
питания нас побуждают:
■ страх или тревога есть «плохую» или «отравляющую» еду
(например, глютен, сахар, молочные продукты, все зерновые, все пасленовые,
крестоцветные и т.д. и т.п.) и заболеть от этого;
■ страх набрать вес, развить метаболический синдром и заболеть
диабетом 2-го типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями, а может быть,
даже онкологией;
■ стыд быть «не такой», «недотягивать» до других – «нормальных»
людей, быть некрасивой;
■ социальная тревога отвержения, невозможности создания близких
отношений из-за лишнего веса.
Именно идеи нашего ума, страхи и тревоги заставляют нас снова и снова
пробовать очередную систему питания, с надеждой вскидывая глаза каждый
раз, когда мы слышим историю чьей-то удачи в снижении веса или название
новой ультраэффективной диеты.
Когда я вижу девушку, постоянно пытающуюся придерживаться какой-то ограничитель-
ной системы питания, то проясняю, какие именно мысли и эмоции заставляют ее продолжать
бегать в беличьем колесе, не получая никакого результата, снова боясь и тревожась, снова пыта-
ясь придерживаться диеты, – и так по кругу, по кругу, по кругу…
Тревога по поводу здоровья или своего веса редко прекращается у человека, приступив-
шего к соблюдению диеты. Не только потому, что Рептиляка активирует свой план спасения и
включает этап срыва и переедания, но и потому, что такая тревога не возникает просто так, из
ниоткуда. Далеко не все люди в этом мире тревожатся о качестве своей еды или о своем весе.
Чаще всего об этом переживают люди, в принципе склонные к тревоге, постоянно опасающи-
еся заболеть, ожидающие, что «что-то пойдет не так», или тревожащиеся по поводу негатив-
ного отношения к себе окружающих людей.
Контроль представляется нам лучшим способом сдерживать такую тревогу. «Контроли-
ровать еду – вот лучший выход!» – подсказывает ум. «Ты будешь здорова и никогда не заболе-
ешь!», «Ты будешь стройной и привлекательной и наконец-то успокоишься, будешь уверена в
себе и получишь все что хочешь и в карьере, и в отношениях!» Но ты контролируешь и контро-
лируешь еду, пока 80–90% твоего активного времени дня не начинают быть занятыми этими
мыслями:
36
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
37
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Практика
Матрица отношений с едой
Предлагаю тебе сделать матрицу отношений с едой и телом. Это очень полезный инстру-
мент из терапии принятия и ответственности, который позволяет расширить горизонты и уви-
деть, насколько эффективны и полезны для тебя твои стратегии относительно еды, тела, веса
и всех мыслей и эмоций, которые с этим связаны.
Ниже ты видишь квадрат, разделенный на 4 части. В левой нижней части напиши, пожа-
луйста, свои самые болезненные мысли, эмоции, ощущения, воспоминания, фантазии о нега-
тивном будущем, связанные с темой еды и твоего тела.
38
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
3. Фантазии о плохом будущем – это картинки, которые всплывают в уме (иногда даже
бессознательно):
■ выражение отвращения у людей на лице, когда они смотрят на меня;
■ все будут думать про меня плохие вещи;
■ я останусь одна, толстая, без отношений, и собаки обглодают мой труп
в моей запертой квартире, потому что никому не будет до меня дела;
■ мне скажут: «Убирайся, Бриджит Джонс, ты недостойна быть здесь!»;
■ я заболею болезнями, связанными с плохой едой или жиром, и умру/
стану инвалидом и т.д.
4. Телесные ощущения:
■ ощущение своей жирности;
■ ощущение ремня, который впился в живот;
■ ощущение наполненности или переполненности в животе;
■ напряжение в теле, связанное со стыдом, тревогой или отвращением
и т.д.
Отметь то, что подходит именно тебе, и перепиши эти пункты в левый нижний угол
матрицы. Если текст не умещается в матрицу из книги, ее можно нарисовать на листе
бумаги А4 и писать туда.
А теперь, когда эта часть матрицы заполнена, вспомни, пожалуйста, как ты обычно посту-
паешь, когда чувствуешь что-то из перечисленного. Например, когда ты ощущаешь себя тол-
стой и думаешь, что ты слабая и некрасивая? К каким действиям побуждают тебя эти непри-
ятные мысли, фантазии и телесные ощущения, которые ты выписала ранее?
В помощь тебе приведу варианты ответов девушек, которые заполняли такую матрицу:
■ сажусь на очередную диету (потом срываюсь);
39
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
стойкий результат. Дело в том, что диеты не работают в принципе – для подавляющего боль-
шинства людей. И если бы это было не так, то в мире не было бы эпидемии ожирения, все были
бы худющими и не знали бы проблем в этой сфере.
3. Мало того что диеты и контролирующие системы питания не работают долгосрочно,
они еще и не помогут тебе избавиться от неуверенности в себе, не помогут построить карьеру,
не помогут создать близкие и доверительные отношения, не помогут перестать тревожиться.
Чтобы решить эти задачи, нужны совсем другие инструменты. Сила, с которой ты давишь на
землю, не определяет твою способность реализоваться в жизни или быть счастливой (да, это
тоже навык, и ему нужно учиться).
Схема переедания ограничительного типа выглядит примерно так:
41
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Ты испытываешь стыд за тело, недовольство им или тревогу о здоровье
↓
Садишься на диету (следуешь протоколу или системе питания)
↓
Активируется Рептиляка, а ты срываешься
(ешь не то, что «нужно», или переедаешь)
↓
Включается стыд за тело, вина или тревога
↓
Ты снова ограничиваешь себя в еде
↓
Активируется Рептиляка, часто еще быстрее, чем в первый
раз (ты срываешься, ешь не то, что нужно, или передаешь)
↓
Включается стыд за тело, вина, тревога
… и т.д
42
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Схема переедания эмоционального типа выглядит так:
Ты испытываешь дискомфортное состояние (усталость, стресс,
грусть, напряжение, тревогу, раздражение, утомленность, депрессию,
одиночество, страх перед будущим, стыд за себя, недовольство собой или
жизнью). Впрочем, эту «цепочку» могут запустить и радостные события
↓
Ешь, чтобы не чувствовать и отвлечься от неприятного
или чтобы усилить радость и отпраздновать приятное
↓
Испытываешь вину, дискомфорт от переедания
либо просто новую порцию неприятных состояний
↓
Ешь, чтобы от них избавиться, отвлечься или приглушить…
И так по кругу, много-много циклов. Вместо этого можно было бы использовать
навыки осознанного питания, эмоциональной регуляции и постепенного, методичного движе-
ния к более здоровому образу жизни, какой советует нам ВОЗ. Ничего экстраординарного. Не
стоит сажать себя на 1000 ккал, убирать полностью сахар из меню, не есть глютен и молочные
продукты. Не нужно убиваться в зале, для здоровья достаточно проходить условные 5–8 тысяч
шагов в день, добавлять другую, приятную именно тебе физическую активность и воздержи-
ваться от вредных привычек.
Но это кажется долгим, невыполнимым или занудным, когда твой ум кричит тебе,
что ты ужасна, неэффективна, что все «вон уже без сахара год живут, и дети у них поум-
нее твоих», что ты толстая, некрасивая и никогда ничего не добьешься. И ты чувствуешь
стыд, вину, тревогу о будущем и, чтобы контролировать эти чувства или избавиться от
них, бежишь в левый верхний угол матрицы и снова и снова делаешь то, что дает облегчение
в краткосрочной перспективе, но никак не помогает тебе в долгосрочной. Пытаешься снова
сесть на диету, да пожестче, выкинуть сахар из дома и не ходить на встречу с одноклассни-
ками, которые наверняка «лучше тебя».
43
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
44
Е. В. Меглинская. «Стоп срывам и перееданиям!»
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета
мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal,
WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам спо-
собом.
45