Dieta de la Zona En esta dieta el principio fundamental es mantenerse en la Zona. La zona tiene un nivel ideal de 30-30-40.

Esto significa consumir 30 % de caloras provenientes de protenas, 30% de grasa y 40 de carbohidratos (verduras y frutas). Para controlar los niveles de insulina se consume aceite de pescado en cpsulas por su alto contenido de cidos grasos Omega 3.

Los alimentos recomendados de la dieta de la zona son los siguientes

Hidratos de carbono: el beneficio de los hidratos de carbonos depende de su velocidad en ingresar en el torrente sanguneo (indica su ndice glucmico) de la velocidad en que son transformados en glucosa depende la mayor o menor secrecin de insulina. Hemos de evitar los alimentos con un alto ndice glucmico o sea que aumentan mucho y muy rpido los niveles de glucemia como el azcar refinado, la miel, la glucosa, el pan blanco, las patatas y todos los cereales, pastas y productos hechos con harina blanca (refinada) Por el contrario, tomaremos aquellos de absorcin ms lenta y que encontramos en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ya que la fibra ayuda a descender la absorcin de azcares y grasas (tanto en cuanto a cantidad como en velocidad) Protenas: dentro de las vegetales tenemos el Tofu, el gluten o Seitn, el alga Espirulina, la Levadura de cerveza o los germinados de Lentejas o Soja y todas las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, porotos, etc.) Entre las protenas animales recomendadas, estn las carnes de pollo, pavo y conejo, as como los pescados azules y el magro del jamn. Yogures y leches fermentadas, huiremos del resto de productos lcteos enteros, como los quesos. Se evitarn las carnes rojas. Para hacer nuestras combinaciones podemos utilizar tambin la protena en polvo. Grasas: las grasas las obtendremos del aceite de oliva, de las aceitunas, o de la mayonesa.

Alimentos recomendados CARBOHIDRATOS. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pastas integrales. (la fibra ayuda a la absorcin de azcares y grasas y tiene propiedades laxantes). PROTEINAS VEGETALES. Tofu, gluten, hesitan, alga, espiritulina, levadura de cerveza, que adems fortalece el cabello, soja, garbanzos, judas, lentejas, porotos. PROTENAS ANIMALES. Pollo, pavo, ternera blanca, conejo, pescado azul, magro del jamn, leche fermentada, yogur fermentado. Protenas en polvo. GRASAS. Aceite de oliva, aceitunas, mayonesa. Alimentos prohibidos CARBOHIDRATOS. Azcar refinado, miel, glucosa, pan blanco, patatas, pastas, harinas refinadas. PROTENAS. Carnes rojas, pescados que no sean azules, leche entera y quesos. GRASAS:.Mantequilla, margarina, tocino, casquera, fritos, congelados.

PRIMER DIA
Desayuno 1 toronja en jugo 1/2 manzana 2 claras de huevo fritas en 1 cucharadita de aceite de maz 1 rebanada de jamn de pavo 50 gramos de queso panela Media maana 1/2 pera 1/4 de taza de queso cottage 1 nuez Comida 90 gramos de carne, pollo o pescado 1/2 taza de arroz 2 tazas de verdura cruda 1 cucharadita de aceite 1 kiwi Media tarde 3 galletas saladas

50 gramos de queso panela 2 aceitunas Cena 90 gramos de atn 2 tazas de lechuga 1 jitomate 1/2 rebanada de pan integral

SEGUNDO DIA
DESAYUNO Tostada de pan integral con jamn de pavo y caf solo. Dos yogures descremados, con cereales integrales. MEDIA MAANA Una fruta, seis almendras o avellanas un yogur de soya. COMIDA: Chcharos, salmn, fruta. ANTES DE CENAR Soya, una fruta. CENA Pasta integral, pechuga de pollo, fruta.

TERCER DIA
Desayuno

Tostadas de pan integral con jamn dulce o serrano (sin la grasa) y caf slo poco cargado. Dos yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y caf o te rojo. Refrigerios de media maana - tarde

Una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas. Un postre de soja y frutos secos.

Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de rgimen, siempre que lleve una proporcin de protena entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono. Comida - cena

Una protena (pechuga pollo 120 g., pechuga pavo 120 g., hamburguesa pollo o pavo, atn 140 g., salmn 180 g., merluza 180 g.) Ms un hidrato de carbono: col, coliflor, brcol, judas verdes, tomate, lechuga) y cualquier fruta. Grasa. 12 aceitunas o 4 cucharas pequeas mayonesa light o 1 cucharada y media de aceite de oliva.

Da 1 Desayuno Omelet de esprragos, clara de huevo yaceitede oliva. Copos de avena. Fresas frescas. Almuerzo Pechuga de pollo a la parrilla. Ensalada mixta verde con tomate y aderezo deaceiteoliva. Un pedazo de pera. Cena Salmn a la naranja. Calabacn y zucchini salteados en mantequilla. Arndanos. Da 2 Desayuno
Tostadafrancesahecha con pan bajo en carbohidratos y claras de huevo, endulzada con un poco de jarabe. Tocino de pavo. 1 naranja.

Almuerzo Pan pita relleno con jamn, queso bajo en grasa, mostaza, lechuga, tomate y brotes de alfalfa. Ensalada de espinaca y lechuga con pepino, tomate y brcoli, aderezad conaceitede oliva y vinagre. Cena Berenjenas a la parmesana. Ensalada de espinaca tierna con fresas con zarzamoras, aderezada conaceitede oliva y vinagre rojo. Da 3 Desayuno Burrito con huevos revueltos, jamn de pavo y queso en tortilla. Arndanos frescos. Almuerzo Fajita de pollo. Ensalada deaguacatecon queso cottage. Cena Salteado de camarones con guisantes, retoos de bamb, castaa de agua y brotes de judas. Fresas con queso cottage. LUNES Desayuno: 1 taza de uvas; omelet con 30 g. de queso bajo en grasas; rebanada de pan tostado con crema de cacahuate. Almuerzo: 135 g. de Tampiquea de res, 1 rebanada de queso cheddar, 1/4 taza de frijoles, guisado de verduras, 1 pera. Cena: 135 g de pescado o mariscos al vapor; una ensalada aderezada con 1 cucharadita de mayonesa Light, pan pita y una manzana. MARTES Desayuno: 2 huevos revueltos con 1 rebanada de tocino, 1 taza de avena disuelta en agua sazonada con canela en polvo y 1 cucharadita de almendras picadas. Almuerzo: 90 g. de pechuga de pollo con salsa BBQ; 1 tazas de coliflor al vapor; ensalada de

espinacas y cebolla con aceite de oliva y vinagre, 1 taza de fresas. Cena: 135 g. de carne molida para hamburguesa; 1 rebanada de queso, jitomate, cebolla y lechuga; 1 rebanada de pan tostado; manzana y 6 cacahuates. MIERCOLES Desayuno: 1 taza de fresas, tasa de uvas, taza de meln, taza de queso cottage y 3 nueces macadamia. Almuerzo: 135 g. de filete de pescado con queso parmesano, pimientos, cebolla y esprragos; una ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre, 1 ciruela. Cena: 50 g. de jamn, 50 g de pechuga de pavo con 50 g. de queso bajo en grasa; 1 ensalada de vegetales con una cucharadita de aceite de oliva y vinagre, 1 durazno. JUEVES Desayuno Yogurt natural bajo en grasa, 1 taza de fresas con 5 almendras, 1 rebanado de jamn tipo York. Almuerzo 80 g de pollo asado, ensalada de lechuga, championes, jitomates y cebolla con 1 cucharada de aceite de oliva, salsa inglesa, pimienta, vinagre y queso parmesano; 1 naranja. Cena: 90 g de filete a la mostaza; 1 tazas de brcoli y 1 taza de espinaca con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre, manzana. VIERNES Desayuno: Huevos revueltos con 30 g de tocino, 1 rebanada de pan integral y 1 cucharadita de almendras picadas. Almuerzo: 90 g de pechuga de pollo, ensalada de jitomate y lechuga con 1 cucharada de mayonesa Light, 1 rebanada de pan integral, taza de uvas. Cena: 135 g de carne asada, 1 tazas de calabazas guisadas, ensalada verde con crotones, aceite de oliva y vinagre, manzana. SABADO Desayuno: de meln; 3 rebanadas de jamn; 1/3 taza de papa rallada, aceite de oliva, pur de tomate, pimientos, cebolla y championes con sal, pimienta y salsa inglesa. Almuerzo Ensalada con lechuga, jitomate, 60 g de lomo canadiense, 25 g de queso bajo en grasa, 6 aceitunas, naranja y 1 cucharada de mayonesa Light; 1 rebanada de pan integral. Cena: 135 g. de pechuga de pollo; 1 taza de brcoli, 1 taza de fresas con 3 almendras. DOMINGO Desayuno: toronja, omelet, 1 rebanada de lomo canadiense y baggel Almuerzo:

135 g de pechuga de pollo o pavo asada, 1 taza de guacamol, taza de pimientos picados y 1 rebanada de pan pita, 1 ciruela. Cena: 135 g. de filete de pescado, 2 jitomates al horno rellenos con calabacitas guisadas con aceite de oliva y espolvoreados con queso parmesano, manzana. Nota importante: Recuerda que cada da, a medio da y media tarde, necesitas consumir un tentempi compuesto con un bloque de protena y uno de grasa. Por ejemplo: Media naranja y 30 g de queso fresco; una taza de fresas y 6 cacahuates o una pera y 6 aceitunas. No olvides la importancia de tomar no menos de ocho vasos de agua al da.

LUNES:
1 cucharada de aceite de omega 3 8 perlas

Desayuno

30gr. de pan con tomate con una cucharadita de aceite de oliva 4 lonchas de pavo 1 taza de leche semidesnatada (250 ml.) a la que le puedes aadir un poco de caf o t (mejor si es descafeinado)

Media maana

Meln con 30gr. de jamn 3 almendras

Comida

Ensalada de lentejas: 1 tomate, 45 gr. de lentejas cocidas, 1/2 cebolla pequea, 1 cucharada sopera de aceite de oliva 100gr. de sardinas Ensalada verde a voluntad 1 albaricoque

Merienda

1 yogur desnatado con una nuez

Cena

Esprragos trigueros a la brasa Pechuga de pollo con championes 1 melocotn

MARTES:
1 cucharada aceite omega 3 8 perlas

Desayuno

30gr. de pan con aceite cantidad de aceite? 90gr. de queso bajo en grasa 90gr. de pia natural

Media maana

Una barrita (snack enerzona)

Comida

150gr. de coliflor cocida a la vinagreta 120gr. de merluza a la plancha con pimiento rojo 1 naranja

Merienda

1 yogur desnatado con 3 almendras

Cena

Gazpacho 1 Codorniz guisada con cebolla Ensalada verde con 150gr. de esprragos

MIRCOLES:
1 cucharada de aceite omega 3 8 perlas.

Desayuno

30gr. de pan con tomate con una cucharadita de aceite de oliva 90gr. de jamn york 1 kiwi

Media maana

1 yogur desnatado con 1 nuez

Comida

Crema de calabacn (sin aadir crema de leche) 130gr. Bistec con setas manzana

Merienda

1 barrita (snack enerzona)

Cena

360gr. Alcachofas a la brasa 150gr. Pulpo gallego con ensalada 250gr. Sandia

JUEVES:
1 cucharada de aceite omega 3 8 perlas.

Desayuno

30gr. de pan con tomate con una cucharadita de aceite de oliva 90gr. de jamn 120gr. de meln

Media maana

1 yogur desnatado con una nuez

Comida

260gr. de espinacas cocidas salteadas con ajo Conejo al horno acompaado con 1 berenjena Ensalada verde a voluntad

Merienda

taza de uvas o 1 melocotn 30gr. de queso bajo en grasa 3 almendras

Cena

Vichissoi. 180gr. de mejillones al vapor Una ensalada verde

VIERNES:
Una cucharada de aceite omega 3 8 perlas.

Desayuno

30gr. de pan con tomate con una cucharadita de aceite de oliva 90gr. de pavo 1 kiwi

Media maana

1 barrita (snack enerzona)

Comida

Ensalada de judas blancas (lechuga, 50gr. de judas cocidas, tomate, cebolla, pepino) 150gr. de caracoles 250gr. de sanda

Merienda

1 yogur desnatado con 3 almendras

Cena

3 tomates al horno con organo con esprragos blancos 130gr. de dorada a la sal Una ensalada verde a voluntad 85gr. de ciruelas negras

SBADO:
1 cucharada de aceite omega 3 8 perlas.

Desayuno

30gr. de pan con tomate con una cucharadita de aceite de oliva 90gr. de queso 90gr. de pia

Media maana

1 yogur desnatado con una nuez

Comida

Escalivada (1 tomate, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo) Lomo a la sal 150gr. de nsperos

Merienda

1 copa de vino tinto 30gr. de jamn de jabugo 5 aceitunas

Cena

Parrillada de verduras (calabacn, berenjena, pimiento verde) 150gr. Gambas a la plancha taza de fresas solas

DOMINGO:
1 cucharada de aceite omega 3 8 perlas.

Desayuno

30gr. de pan con tomate con una cucharadita de aceite de oliva 90gr. de queso bajo en grasa pera

Media maana

1 barrita (snack zona)

Comida

Ensalada de espinacas con virutas de parmesano 140gr. de langosta con ensalada 90gr. de pia

Merienda

Un yogur desnatado con una nuez

Cena

300gr. de esprragos blancos

90gr. de jamn de jabugo Ensalada verde con un pepino pequeo y un tomate

Desayuno: Tostadas de pan integral con jamn o pavo y caf slo poco cargado. Dos yogures desnatados, con muesli (no azucarado) y caf o te rojo. Media maana/tarde: Una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas. Un postre de soja y frutos secos. Comida/cena: Una protena (pechuga pollo 120 grs; 120 pechuga pavo, hamburguesa pollo-pavo; atn 140 grs; salmn 180 grs, merluza 180 grs). Un hidrato de carbono: col, coliflor, brecol, judas verdes, tomate, lechuga) y cualquier fruta. DESAYUNO (4 BLOQUES) Protenas: Queso fresco sin grasa (120 gr) Hidratos de carbono: 1 manzana + pan integral (1 rebanada) Grasas: Aceite de oliva (algo ms de 1 cucharadita) ALMUERZO (1 BLOQUE) Protenas: Yogurt natural. Hidratos de carbono: El yogurt natural contiene un bloque de hidratos de carbono y de protenas Grasas: Cacahuetes (6) COMIDA (5 BLOQUES) Protenas: Ternera (150 gr) Hidratos de carbono: Pan integral (1 rebanada) + Ensalada (1 taza) + Patata cocida (2/3 taza) Grasas: Aceite de oliva (1 cucharadita y media) MERIENDA (1 BLOQUE) Protenas: Fiambre de pavo (45 gr) Hidratos de carbono: Pan integral (1 rebanada) Grasas: Aceite de oliva (1/3 cucharada) CENA (4 BLOQUES) Protenas: Bacalao (180 gr) Hidratos de carbono: Brecol (2 tazas) + pan integral (1 rebanada) Grasas: Aceite de oliva (algo ms de 1 cucharadita)