Beneficios de la actividad fsica La prctica de la actividad fisica en forma sistemtica y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevencin,

desarrollo y rehabilitacin de la salud, mejora de la posicin corporal por el fortalecimiento de los msculos lumbares, prevencin de enfermedades como la diabetes, la hipertensin arterial, la osteoporosis, cncer de colon, lumbalgias, etc.1 En general, los efectos benficos de la actividad fsica se pueden ver en los siguientes aspectos: A nivel orgnico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento delmetabolismo, que a su vez produce una disminucin de la grasa corporal (prevencin de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). A nivel cardaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgnica, mejora de la circulacin, regulacin del pulso y disminucin de la presin arterial.1 A nivel pulmonar: se aprecia mejora de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenacin. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvolos y el intercambio la presin arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazn y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazn). A nivel metablico: disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin de triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar), aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente de energa, el consumo de caloras, la concentracin de HDL(colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. A nivel neuro-endocrino: disminuye la produccin de adrenalina (catecolaminas), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los ambientes clidos y la produccin de endorfinas(hormona ligada a la sensacin de bienestar). A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinacin. A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cncer de colon. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones sanguneas en el msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza sea (aumento de la densidad seo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. A nivel psquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

actividad fisica: cmo empezar

Por qu debera hacer actividad fisica?
El aumento en la actividad fsica puede darle una vida ms larga y mejorar su salud. El actividad fisica ayuda a prevenir las enfermedades del corazn, y muchos otros problemas. Adems el actividad fisica aumenta la fuerza, le da ms energa y puede ayudar a reducir la tensin. Tambin es una buena manera de frenar el apetito y quemar caloras.

Quin debera hacer actividad fisica?

El aumento en la actividad fsica puede beneficiar a casi todos. La mayora de las personas pueden empezar a hacer actividad fisica gradual y moderado por si mismas. Si piensa que usted no puede hacer actividad fisicas de manera segura por alguna razn, hable con su mdico antes de empezar un nuevo programa de actividad fisica. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazn, presin alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

Qu tipo de actividad fisica debo hacer?

Los actividad fisicas que aumentan los latidos de su corazn y mueven grupos de msculos grandes (tales como los msculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningn equipo en especial. Otros actividad fisicas buenos incluyen la natacin, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, tambin puede ser una buena manera para comenzar a ser ms activo.

Cunto tiempo debera hacer actividad fisica?

Empiece haciendo actividad fisicas 3 o ms veces cada semana por unos 20 minutos o ms, y siga haciendo actividad fisicas hasta un mnimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duracin en un da. Hacer actividad fisica durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad fsica si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer actividad fisica con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compaero puede alentarlo a seguir hacindolo.

Hay algo que debera hacer antes y despus de hacer actividad fisica?
Usted debe empezar una sesin de actividad fisicas con un perodo de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los msculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de all suba la velocidad.Cuando haya terminado de hacer actividad fisica, enfre el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los msculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazn disminuya gradualmente. Puede usar los mismos actividad fisicas de estiramiento que us durante el perodo de calentamiento. Al final de este panfleto le mostraremos un nmero de actividad fisicas de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegrese de hacer actividad fisicas de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

Cunto me debera esforzar cuando hago actividad fisicas?

Hasta pequeas cantidades de actividad fisica es mejor que no hacer nada de actividad fisica. Empiece con una actividad con la que se sienta cmodo. A medida que se acostumbra a hacer actividad fisicas, trate de mantener los latidos de su corazn cerca de 60% 85% del ritmo de corazn mximo. Para averiguar el ritmo de corazn ideal para usted en el actividad fisica, reste su edad en aos de 220 (lo que le da su ritmo de corazn mximo), y de all multiplique este nmero por 0,60 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 aos, usted restara 40 de 220, lo que le dara 180 (220 - 40 = 180). De all tendra que multiplicar este nmero por 0,60 0,85. Esto le da un resultado de 108 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153). Al empezar su programa de actividad fisica, puede que quiera usar el nmero ms bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazn ideal para hacer actividad fisica. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al actividad fisica aumenta gradualmente, puede que quiera usar el nmero ms alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazn ideal para hacer actividad fisica. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presin y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.

Cmo puedo evitar lesionarme?

La manera ms segura de evitar lesionarse durante el actividad fisica es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que sea medio fcil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al da o varias veces al da. De all, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o

adolorido, baje un poco el nivel de actividad fisica que hizo, o descanse por un da. Trate de no darse por vencido del todo muy rpidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su mdico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.

Y el entrenamiento de fortaleza?
La mayora de actividad fisicas ayudarn a su corazn y a sus otros msculos. El entrenamiento de resistencia es el actividad fisica que desarrolla la fortaleza y poder de los grupos de msculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de actividad fisica. Las mquinas de actividad fisica tambin pueden proveerle entrenamiento de resistencia. Su doctor o un entrenador en el gimnasio le puede dar ms informacin sobre cmo hacer actividad fisicas de manera segura levantando pesas o trabajando con mquinas.

actividad fisicas de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento

Estiramiento de la pantorrilla Mire hacia una pared, parndose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclnese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el rea encima de sus talones (esta rea est coloreada en la figura). Mantenga esta posicin de estiramiento por 20 segundos y de all relaje. Repita

Estiramiento del cuadriceps Mire hacia una pared, parndose como a 1 pie de la pared. Apyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrs suyo y agrrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el taln hacia el glteo, estirando los msculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de la ingle Agchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrs. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclnese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda mantenindola lo ms derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el actividad fisica de estiramiento con su pierna derecha hacia atrs.

Estiramiento de los msculos posteriores del muslo chese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrs de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.