FLEXIBILIDAD INTRODUCCIN

La flexibilidad de forma general podramos definirla como la capacidad que tienen los msculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular. Por lo cual podemos entender y entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona). Con este trabajo pretendemos dar a conocer y ensear el concepto, tipos y usos de la flexibilidad; para ser puesto en prctica dentro de la actividad cotidiana, mejorando as la salud fsica y mental. A travs de este se pretende resolver inquietudes enfocados al tema, tales como: Por qu generalmente son ms flexibles las mujeres que los hombres?, Cules son esos principios bsicos biolgicos y biomecanicos que se deben tener en cuenta a la hora de efectuar esta cualidad en cada persona? De esta forma se espera cumplir con las expectativas que se tengan al respecto y se pueda apreciar la importancia que tiene la flexibilidad en el profesional de Atencin Pre-hospitalaria

FLEXIBILIDAD

Definimos la flexibilidad como la mejora del rango del movimiento articular. O como la capacidad mecnica fisiolgica de que relaciona con el conjunto anatmico-funcional de msculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos. La flexibilidad es una propiedad morfolgica-funcional del aparato locomotor relacionada con el grado de amplitud de movimiento de sus segmentos. Las articulaciones para su buen funcionamiento necesitan de unos tendones fuertes y unos msculos flexibles. Esto mejora el rango de movimiento reduciendo dolores, tensiones y lesiones. El trabajo sistemtico de la mejora de la flexibilidad tiene que ser una constante, tanto en deportistas como en aficionados. Actualmente el trmino flexibilidad es concebido como un trmino integrado compuesto por: Movilidad articular: Ante todo debemos comprender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, esto significa que nacemos con el mximo grado de movimiento y con el paso de los aos vamos perdiendo dicha capacidad, en mayor o menor medida, dependiendo de factores tales como el sexo, la actividad fsica, la actividad cotidiana (sedentaria, activa, moderada etc.), lesiones, enfermedades, accidentes etc. La movilidad articular representa la posibilidad de mover los segmentos corporales, a travs de sus respectivas articulaciones, en su mayor rango de movimiento posible. Cuando dejamos de usar ciertos msculos, se pueden producir ciertos problemas como: - Desviacin de la postura. - Dificultad de los msculos a adaptarse a movimientos explosivos. - Falta de coordinacin. - Roturas fibrilares ante una exigencia muscular.

Elasticidad muscular:

El msculo tiene la propiedad de recuperar su forma, luego haber sido sometido a una contraccin, dado que durante la fase de contraccin se acorta y durante la fase de relajacin se alarga.

Todo msculo tiene un lmite natural para estirarse, si estirramos un msculo ms all de dicho lmite, se desgarrara. Esta capacidad de extensin o estiramiento depende de los ligamentos, tendones y cpsula articular de las articulaciones en cuestin. Elementos biolgicos y biomecanicos del musculo:

Los msculos difieren en forma y tamao. La parte central de un musculo recibe el nombre de vientre. ste, est compuesto por compartimientos ms pequeos llamados fascculos. A su vez. Cada fascculo consta de, aproximadamente, 100 a 150 fibras musculares, con longitudes que van de 1 a 40 milmetros de longitud, y dimetros que oscilan de 10 a 100 micras. Cada fibra muscular constituye una clula muscular nica. Cada fibra muscular compuesta por numerosas unidades ms pequeas llamadas miofibrillas. El dimetro de las miofibrillas oscila de 1 a 2 micras. Estn agrupados en haces y corren a lo largo de la fibra muscular. Las miofibrillas son elementos que contraen, relajan y alarga el musculo. Las miofibrillas estn compuestas de estructuras an ms pequeas llamadas miofilamentos. A partir de los miofilamentos se encuentra la dimensin molecular. Esta dimensin incluye aminocidos que encierran todas las protenas. La sntesis de los aminocidos sta bajo el control del ADN. Los Aminocidos estn constituidos por molculas y tomos. Tipos de Flexibilidad: Disponemos de varias formas de trabajar con el objetivo de mejorar el rango de movimiento de una articulacin dada. Cada forma de trabajo tiene unos beneficios, unas indicaciones y unos contras que tienen que tenerse en cuenta para desarrollarse. Las cuatro formas bsicas son el esttico pasivo; esttico activo; balstico y mtodo de facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP). Mtodo esttico pasivo:

Con esttico nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongacin del msculo o de los msculos. Con pasivo nos referimos a que el msculo en trabajo no realiza otro trabajo que el de dejarse estirar.

Su forma de realizacin es buscar un nuevo rango de movimiento articular y mantenerlo sin dolor durante un tiempo que pude ir de los diez a los treinta segundos. el msculo se estira lentamente hasta su mximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensacin desagradable. Mtodo esttico activo: Con esttico nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongacin del msculo o de los msculos. Con activo nos referimos a que el msculo antagonista del que estamos estirando realiza una accin. Normalmente una contraccin isomtrica. La forma general de trabajo es: se estira un msculo hasta su tope, una vez en esta posicin el antagonista intenta recuperar la posicin inicial mediante una contraccin isomtrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compaero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongacin. Esta forma de mejora de la flexibilidad es una de las ms eficaces para trabajar una articulacin en particular, mientras las otras estn en reposo. No se puede o no se debe utilizar para hacer ejercicios de flexibilidad integrales que competan a ms de una articulacin. Cuando trabajamos de forma esttica pasiva, el msculo antagonista, el que realiza el movimiento contrario al msculo que estamos estirando, realiza un trabajo de fuerza. Como con la forma esttica pasiva disponemos de varias formas de trabajar la flexibilidad, con ayuda de otra persona: con ayuda de la gravedad; con ayuda de algn material; con ayuda de la musculatura propia. Aunque la ms recomendable en casi todas las articulaciones, debido a la fuerza isomtrica que tiene que realizar el antagonista, es la realizacin del trabajo por parejas. Ventajas del mtodo esttico activo - Su relacin, tiempo / dificultad / resultados, es sobresaliente. - Fcil de realizar.

- Trabajas ligeramente la fuerza de los msculos, por lo que es til para mantener el calentamiento despus de este. - Indicado para la mejora de hipertona muscular.

Desventajas del mtodo esttico activo - Al tener que realizar contracciones simtricas, cansa, por lo que requiere de un extra de esfuerzo comparado con el mtodo pasivo. - Es ms fcil sobrepasar el lmite del rango de movimiento y producir dolor. - Si se realiza despus de un duro entrenamiento aumenta la sensacin de cansancio. Mtodo balstico: El estiramiento balstico fue la forma natural de trabajo de la flexibilidad durante mucho tiempo, pero desde hace ya bastante solo se utiliza de forma especfica en aquellos deportes que por sus peculiaridades se hace necesario. Su forma bsica de realizacin es con un movimiento ejercido por fuerzas internas es llevada una articulacin a su mximo de estiramiento, repitiendo el proceso un nmero determinado de veces. Algunos autores como (Alter, Bob Anderson, Olman Orozco) no recomiendan esta forma de mejora de la flexibilidad en resumidas cuentas por las siguientes razones: - Al ser el estiramiento del msculo muy rpido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongacin y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulacin. - La propia fisiologa del msculo cuando se le impone una elongacin repentina responde reflejamente con una contraccin involuntaria. Esto produce un aumento de la tensin en el msculo, haciendo muy difcil la mejora del rango de movimiento. - El factor tiempo a la hora de que el msculo a nivel neuro-muscular se adapte es muy importante, en los estiramientos balsticos el tiempo que el msculo esta en mxima elongacin es mnimo, no permitiendo que ocurra una adaptacin neurolgica.

Facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP): La forma general de trabajo es: se estira un msculo hasta su tope, una vez en esta posicin el antagonista intenta recuperar la posicin inicial mediante una contraccin isomtrica de unos segundos, el compaero o una pared impide que el movimiento, luego el msculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongacin (posicin de estiramiento), para nuevamente intentar una mxima elongacin del msculo que estamos estirando. Un poco de historia. El mtodo de facilitacin neuromuscular propioceptiva fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de los aos cuarenta. El doctor Herman Kabat, se bas principalmente en los trabajos que Sherrington y otros neurofisilogos como Coghill, McGraw y Gesell, haban realizado en materia de desarrollo motor, as como en el trabajo de Hellebrandt sobre las respuestas de adultos normales y los experimentos de Pavlov con reflejos condicionados, entre otros. Beneficios:

Aumenta la flexibilidad. Aumentar la extensin de los movimientos. Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.
Pueden ayudarnos en problemas como el sndrome del tnel carpiano, gases,

insomnio, menstruacin, citica, estrs, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc. Reducir la tensin muscular y relajar el cuerpo. Mejorar la coordinacin de movimientos. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Mejorar y agilizar la circulacin y la oxigenacin del msculo y por lo tanto su recuperacin. Estirar despus del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

 Una sensacin agradable.

Factores que afectan a la flexibilidad: La edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequea, pero desde este punto hasta los 35/40 aos en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran impedimento para realizar actividades cotidianas. El gnero: Las mujeres por trmino medio son ms flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos. La hora del da: Por la maana somos menos flexibles que por la tarde.

La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesin de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna ptima si no tambin externa. La musculacin: Un buen programa de musculacin puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre ser necesario un mayor mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesas reduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el rango de movimiento de una articulacin, en la mayora de las ocasiones haciendo menos recorrido del necesario. A los trabajos de flexibilidad tambin se les denominan estiramientos. Distinguir entre si es flexibilidad o estiramiento est en funcin del autor que lo escribe. Pero siendo lingsticamente correcto, la flexibilidad es la cualidad de un musculo para estirarse (alongarse) y estiramiento es la accin que posibilita la elongacin. Algunos autores distinguen estos trminos de otra forma, denominan flexibilidad cuando se quiere mejorar el rango de movimiento de una articulacin y estiramiento lo denominan como los ejercicios encaminados a mantener la flexibilidad.

Ejercicios de flexibilidad Los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tonto de los tendones, facilitar la recuperacin de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis. Una persona ya sea un deportista de competicin o un aficionado al ejercicio o actividad fsica, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongacin muscular) tiene que estar presentes en todos los entrenamientos o sesiones. Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno especfico de tu deporte. Esto sera despus del calentamiento. Despus del entrenamiento tambin dedicar unos minutos a estirar los msculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales. Dedica un mnimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la sesin o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidad es lo mnimo recomendable. Esto es que para una sesin de una hora de duracin se debera dedicar unos diez minutos a estos ejercicios. A continuacin se definen algunos tipos de ejercicios de flexibilidad: Flexibilidad, brazo estirado hacia el pecho

Con una mano empujo desde el codo al otro brazo estirado con la intencin de que ese codo toque el pecho. * Espalda recta y cadera neutra. * Brazo que estira estirado. * Empujar del codo hacia el pecho. * Notar la tensin en la zona externa del deltoides. Dos veces cada brazo unos 12 segundos cada estiramiento. Flexibilidad, brazo flexionado por encima del hombro

Con una mano empujo el codo contrario e intento llevar ese codo al hombro del brazo que empuja. Brazo que se trabaja flexionado. * Espalda recta y cadera neutra. * Brazo que se estira flexionado. * Empujar del codo hacia el hombro. * La mano por encima del codo. * Notar tensin en la parte superior del trceps. * Notar la tensin en la zona externa del deltoides. Dos veces cada brazo unos 12 segundos cada estiramiento.

Flexibilidad, brazo por detrs de la cabeza flexionado

El brazo que se estira por detrs de la cabeza y el otro brazo empuja el codo hacia abajo y hacia dentro. * Espalda recta y cadera neutra. * Brazo que se estira flexionado por detrs de la cabeza. * Empujar del codo hacia abajo y hacia dentro. * Notar tensin en la parte superior del trceps. * Notar la tensin en la zona externa del deltoides. Dos veces cada brazo unos 12 segundos cada estiramiento.

Flexibilidad de pecho, espalda y brazos, estiramiento hacia arriba de los brazos.

Poniendo una palma contra la otra, estirar los brazos hacia arriba haciendo presin en las manos. * Espalda recta y cadera neutra. * Palma contra palma con algo de fuerza. * Mantener centrados los brazos encima de la cabeza. * Estirar hacia arriba los dos brazos a la vez. * Notar tensin en la zona de atrs y arriba de la espalda. Realizar el ejercicio dos veces diez segundos. Flexibilidad de pecho, bceps y espalda, brazos hacia atrs palmas hacia arriba.

Con los dedos entrelazados y los brazos estirados por detrs de la cabeza, estirar hacia arriba y hacia atrs. * Espalda recta y cadera neutra. * Dedos entrelazados. * Palmas de la mano mirando el techo. * Mantener centrados los brazos encima de la cabeza. * Estirar hacia atrs-arriba los dos brazos a la vez. * Notar tensin en pecho y los brazos-hombros Realizar el ejercicio dos veces diez segundos.

Flexibilidad de pecho, los dos brazos flexionados por detrs de la cabeza

Con los dos brazos flexionados y cada mano en el hombro contrario empujar hacia atrs por detrs de la cabeza. * Espalda recta y cadera neutra. * Mirada al frente. * Brazos flexionados. * Manos en los codos contrarios. * Empujar hacia atrs con los dos brazos a la vez. * Notar tensin en la zona alta del pecho. Realizar dos veces quince segundos. Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atrs flexionada

Desde sentados una pierna estirada la otra flexionada y hacia atrs, lanzar el cuerpo a la pierna estirada. Intentar tocar con el pecho la rodilla de la pierna estirada. Llevar los brazos estirados hacia delante pasando el tobillo de la pierna estirada. Mantener un mnimo de noventa grados de apertura de las piernas. Notar la tensin en la parte posterior del muslo y la pierna Repetir dos veces por cada pierna unos quince segundos

Flexibilidad abductores desde sentados apertura de piernas flexionadas.

Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies una contra la otra, empujar con los codos las rodillas hacia abajo. Empujar con los codos las rodillas hacia abajo. Intentar tocar con las rodillas el suelo. Mantener la espalda recta y la mirada al frente. No hacer rebotes. Empujar por igual las dos piernas. Repetir dos veces por cada pierna unos quince segundos. Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie. Postura inicial

De pie con las piernas uno 30 grados abiertas. Rodillas estiradas (estiramiento insercin tibial) Rodillas semi-flexionadas (estiramiento mas del bceps femoral e inserciones en el isquion.) Bajar a las dos piernas y al centro. Postura Final

Igual pero a la otra pierna. Llevar el tronco hacia delante y hacia un lado. Postura intermedia

Igual pero a la otra pierna. Llevar el tronco hacia delante y hacia un lado Bajar con la espalda recta. Primero una pierna, luego entre las piernas y luego a la otra pierna. Rodillas estiradas. Nota: si lo hago con una ligera flexin de rodillas se elonga mas las inserciones superiores (isquion de la cadera) Nota: con las piernas estirada se trabaja ms la insescion tibial. Realizar el ejercicio completo dos veces. Es decir dos veces cada pierna y al centro. Unos quince segundos. Ejercicio triple de flexibilidad de isquiotibiales sentado. Postura inicial

Sentados con las piernas uno 30 grados abiertas. Rodillas estiradas (estiramiento insercio tibial) Rodillas semi-flexionadas (estiramiento mas del bceps femoral e inserciones en el isquion.) Bajar a los dos piernas y al centro. Postura Final

Igual pero al otro lado.

Postura intermedia

Igual pero al otro lado. Bajar con la espalda recta. Primero una pierna, luego entre las piernas y luego a la otra pierna.

Rodillas estiradas. Nota: si lo hago con una ligera flexin de rodillas se elonga mas las inserciones superiores (isquion de la cadera) Nota: con las piernas estirada se trabaja ms la insescion tibial. Realizar el ejercicio completo dos veces. Es decir dos veces cada pierna y al centro. Unos quince segundos. Flexibilidad isquiotibiales desde sentados bilateral. Postura inicial

Sentado en el suelo. Piernas estiradas. Rodillas juntas. Tronco hacia las rodillas. Cabeza hacia los tobillos. Brazos hacia delante. Mantener la espalda recta. Mantener las rodillas estiradas. Bajar el tronco hacia las rodillas. Notar tensin en la parte de atrs de las piernas. Nota: con una ligera flexin de rodillas el trabajo se centra ms en los bceps femorales. Con estas estiradas en los semimembranoso y semitendinosos. Repetir el ejercicio dos veces algo ms de quince segundos. Flexin de la columna con las manos en la cabeza y encima de la pelota Postura inicial

* Pies en el suelo. * Rodillas flexionadas noventa grados. * Espalda recta. * Mirada al frente. * Manos detrs de la cabeza. * Dedos entrelazados. Postura Final

* Ombligo hacia dentro y hacia arriba. * Flexin progresiva y forzada de la columna. * No perder el equilibrio. * 1 - Posicin neutra de la cadera. * 2 - Empujar la zona abdominal hacia arriba y adentro. * 3 - Flexionar la columna progresivamente. * 4 - Mantener una fuerte tensin en la pared abdominal. * 5 - Recuperar la postura lentamente. * Mantener el equilibrio. No apto para principiantes. Rodar hacia atrs: Ejercicio pilates e integral piernas y tronco.

El objetivo de desarrollar, tonificar o hipertrofia un musculo o zona muscular + Piernas estiradas. * Dedos del pie en contacto con el suelo. * Columna en mxima flexin. * Flexionar progresivamente las rodillas, la cadera y la columna hasta que las rodillas se encuentren por encima de la cabeza. * Luego estirar las piernas hasta que los dedos del pie se encuentren con el suelo por detrs de la cabeza. * Recuperar la posicin pasando nuevamente pero con las piernas estiradas las rodillas cerca de la cabeza. No apto para principiantes. Flexibilidad, brazo flexionado por debajo del hombro

El objetivo Principal del ejercicio es: Ejercicio destinado a la mejora de la flexibilidad articular o tendinoso-muscular. * Espalda recta y cadera neutra. * Brazo que se estira flexionado. * Empujar del codo hacia el hombro. * La mano por debajo del codo. * Notar tensin en la parte superior del trceps. * Notar la tensin en la zona externa del deltoides.

* Realizar el ejercicio con los dos brazos. * Espalda recta y cadera neutra. * Brazo que se estira flexionado. * Empujar del codo hacia el hombro. * La mano por debajo del codo. * Notar tensin en la parte superior del trceps. * Notar la tensin en la zona externa del deltoides. Dos veces cada brazo unos 12 segundos cada estiramiento. Flexibilidad, brazo por detrs de la cabeza y por delante del hombro flexionado

El objetivo Principal del ejercicio es: Ejercicio destinado a la mejora de la flexibilidad articular o tendinoso-muscular. * Espalda recta y cadera neutra. * Brazo que se estira flexionado por detrs de la cabeza. * Empujar del codo hacia abajo y hacia dentro. * Notar tensin en la parte superior del trceps. * Notar la tensin en la zona externa del deltoides. * Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado. * Espalda recta y cadera neutra. * Repetir el ejercicio con los dos brazos. * Brazo que se estira flexionado por detrs de la cabeza. * Empujar del codo hacia abajo y hacia dentro. * Notar tensin en la parte superior del trceps. * Notar la tensin en la zona externa del deltoides. Dos veces cada brazo unos 12 segundos cada elongacin muscular. Estos son los ejercicios de flexibilidad ms utilizados.

Curiosidades:

Por qu son ms flexibles los hombres que las mujeres? Segn la evidencia cientfica, las mujeres son, por lo general, ms flexibles que los hombres, esta diferencia es atribuida a la mayor secrecin de estrgeno en la mujer Los estrgenos producen 3 efectos:

- Una retencin de agua mayor, lo cual le confiere al tejido menos densidad y con ello mayor extensibilidad- Un porcentaje de grasas ms elevado. - Una menor masa muscular que el hombre. De estos 3 el efecto que ms ha demostrado ser un factor muy incidente, en esta cualidad, es la retencin de agua por parte del tejido conectivo. Por qu la flexibilidad es una propiedad involutiva: La razn principal por la cual la flexibilidad disminuye con el paso de los aos, se produce por determinados cambios fisiolgicos que tienen lugar a nivel del tejido conectivo, relacionado con la deshidratacin progresiva del organismo. Aparentemente el estiramiento estimula la produccin de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formacin de adherencias, por dicha causa se cree que el ejercicio y entrenamiento de la flexibilidad podra reducir, en parte, la perdida de esta cualidad fsica que se provoca por el proceso de envejecimiento.

CONCLUSIONES

Aprendimos la definicin, importancia y tipos de flexibilidad; y porque razones se deben de implementar, y cules son los que beneficios que nos dar a nivel fsico, mental y de salud.

Concluimos que hacernos participes de la flexibilidad diaria es un deber notorio que debera ser practicado todos los das, ya que prevenimos posibles problemas musculares. Entendimos que la flexibilidad es un acto involutivo con el cual todos nacemos, pero con el pasar del tiempo o de nuestra vida este cambia de manera negativa si no es tratado continuamente; esta se ve atrofiada por el sedentarismo, la mala postura, la edad y la mala alimentacin, entres otros.

BIBLIOGRAFIA

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