Èìóíîïèòàíèå

инновационный гайд для продвинутых

ДЛЯ ТЕХ, КТО ДАВНО ПИТАЕТСЯ ПРАВИЛЬНО

И ХОЧЕТ ЕЩЕ ЛУЧШЕ И ВКУСНЕЕ!
ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ

@for_girls5
ВВЕДЕНИЕ 5

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОСЕННЕМУ ПИТАНИЮ 6

11 ГЛАВНЫХ ПРОДУКТОВ ОСЕНИ 9

РЕЦЕПТЫ 23

ЗАГОТОВКИ 24
Редька маринованная 25
Редька ферментированная 26
Грибы шиитаке с бульоном 28
Ростки маша 29
Хумус из маша 30
Древесные грибы 31
Запеченные овощи 32
Арахисовый соус 33
Тыквенный джем на пектине 36
Тыквенное молоко 37
5 маринадов для куриной грудки 38
Свекольный садзыки 43
САЛАТЫ И ЗАКУСКИ 44
Салат «Метелка» из сырой свеклы 45
Салат с редькой и арахисовым соусом 48

@for_girls5
Салат с маринованными кальмарами
и древесными грибами 50
Маринованные шиитаке 52
Свекольный табуле 53
Пхали из свеклы с черной редькой 54
Салат с запеченной свеклой и машем 55
Хумус из маша с печеной свеклой и маринованной
редькой 57
Ассорти брускетт 59
Свекольная икра 68
Тыквенный хумус 69
Anti-age-винегрет с авокадо 70

СУПЫ 71
Тыквенно-имбирный суп 72
Грибной крем-суп 73
Суп-гуляш с машем и корнеплодами 75
Быстрый борщ из свекольной икры 76
Щи из потрошков с машем 77
Суп с машем 78
ГОРЯЧЕЕ 79
Карри из маша с печеной тыквой 81
Свекольный фалафель с зеленым хумусом 83

@for_girls5
Рагу из кальмара с шиитаке 85
Тыквенная лазанья 86
Тыквенный хумус с куриной печенью 89
Маш с тушеными индюшачьими сердечками 91
Рыбные котлеты с машем и фасолью 92
Бургер со свекольной котлетой 94

ДЕСЕРТЫ И ВЫПЕЧКА 95
Хлеб из урбеча из тыквенных семечек 97
Булочки из зеленой гречки 98
Блинчики/лепешки из маша 99
Шоколадно-свекольный кекс 101
Тыквенно-имбирные кексы с перуанской макой 102
Желе из саган-дайля 104

НАПИТКИ 108
Свекольный квас 106
Чай масала на молоке из тыквенных семечек 107
Смузи с перуанской макой 108
Зеленый шот с маслом черного тмина 109
Тыквенное какао 110
Свекольный латте 111
Тыквенный смузи 112
ÂÂÅÄÅÍÈÅ

@for_girls5
Жизнь слишком хорошая штука, чтобы тратить ее на простуды.
Дружно скажем нет чиху и кашлю с новым гайдом
«Иммунопитание»! Наша команда составила гайд по
инновационному питанию специально для продвинутых
ЗОЖников! Новые вкусы, необычные комбинации и еще больше
пользы для здоровья!

В его основу легли разработки от биотехнолога и микробиолога,

принципы биохакинга и огромный кулинарный опыт Сергея
Леонова и его команды шеф-поваров. Вы узнаете не только о
том, какие продукты нужно обязательно включить в свой
рацион в сезон простуд, но и что именно из них готовить.

Секрет долголетия без БАДов открыт! Повторяйте простые

рецепты из гайда и чувствуйте себя на отлично!

С заботой о вашем здоровье,

шеф-повар Сергей Леонов
и кулинарная online-академия «ЗОЖигай»

5
 @for_girls5
ÐÅÊÎÌÅÍÄÀÖÈÈ
ÏÎ ÎÑÅÍÍÅÌÓ
ÏÈÒÀÍÈÞ

6
 @for_girls5
Ÿ Снизить количество добавленного сахара, сладких фруктов —
это важно для микробиоты.

Ÿ Контролировать уровень сахара в крови через питание:

преимущественно умеренно углеводное питание, больше
клетчатки — это поможет снизить гликемический индекс.
Нормальный уровень глюкозы снижает факторы воспаления, а
хроническое воспаление — снижение иммунитета.

Ÿ Увеличить количество продуктов для стимуляции желчеоттока:

полезные жиры, орехи, желчегонные чаи, свекла, редька,
кресс-салат. Осень — хорошее время для работы с
гельминтами, и нормальная стимуляция желчеотделения
поможет с этим.

Ÿ Увеличить количество семян подсолнечника, тыквы,

морепродуктов. Цинк, содержащийся в этих продуктах,
стимулирует иммунную систему, особенно в отношении
вирусов.

7
 @for_girls5
Ÿ Употреблять на регулярной основе ферментированные
продукты. Они повышают продукцию бутирата — важного
кишечного вещества, которое контролирует воспаление, это
нужно для здоровья мозга, кишечника.

Ÿ Включать в питание адаптогены и адаптогенные чаи.

Идеальное время для адаптогенов — осень, ведь они
работают, ТОЛЬКО когда организм не в балансе, а осенью как
никогда мы подвержены инфекциям.

8
 @for_girls5
11 ÃËÀÂÍÛÕ
ÏÐÎÄÓÊÒÎÂ
ÎÑÅÍÈ

9
 @for_girls5
×ÅÐÍÀß ÐÅÄÜÊÀ
Ÿ Обязательный продукт для иммуномодуляции и детокса.
Ÿ Прямое влияние на микробиоту кишечника, а именно состав
нашей микробиоты: баланс бактерий определяет силу
иммунитета.
Ÿ Черная редька повышает количество бифидобактерий в
кишечнике даже в свежем виде. Ее не просто можно, но и
нужно даже детям.
Ÿ Дефензин черной редьки губителен для грибов candida albicas,
возбудителя молочницы.
Ÿ Глюкозинолаты (GSL) — это anti-age-вещества, которые
содержатся только в крестоцветных, много их в черной
редьке. Это антиоксиданты, обладают противораковыми,
противовоспалительными свойствами.
Ÿ Также редька — гепатопротектор, защищает и восстанавливает
клетки печени.
Ÿ Кверцетин редьки улучшает углеводный обмен,
чувствительность к инсулину, полезен при диабете.

10
 @for_girls5
ÁÎÁÛ ÌÀØ
Ÿ Один из самых полезных видов бобовых.
Ÿ 14% белка, хороший аминокислотный профиль.
Ÿ Содержат противовоспалительные компоненты: витексин и
изовитексин. Снижают TNF-альфа, т. е. помогают быстрому
выздоровлению в период ОРВИ, показаны при острых
кишечных инфекциях и дисбактериозах.
Ÿ В охлажденном виде углеводы маша превращаются в
резистентный крахмал — пребиотик для роста лактобактерий.
Ÿ Флавоноиды маша обладают антигрибковой и
антибактериальной активностью. Важный компонент
аюрведической лечебной кулинарии.
Ÿ Пророщенный маш — еще больше антиоксидантов и
интересней аминокислотный профиль.

11
ÒÛÊÂÅÍÍÛÉ ÓÐÁÅ×

@for_girls5
ÒÛÊÂÅÍÍÛÅ ÑÅÌÅÍÀ,
ÒÛÊÂÅÍÍÛÉ ÓÐÁÅ×

@for_girls5
Ÿ Высокобелковый продукт. Аминокислотный профиль очень
хорош, содержит незаменимые аминокислоты.
Ÿ Важная аминокислота — лизин, обладает противовирусной
активностью, важно в период осенне-весенних ОРВИ, при
активации вируса герпеса.
Ÿ Высокое содержание цинка — входит в состав важнейших
металлопротеаз, которые участвуют в модуляции иммунного
ответа. Низкое содержание цинка в организме приводит к
ослабленному иммунитету.
Ÿ Линолевая жирная кислота — нормализует холестерин.
Ÿ Самый интересный компонент — кукурбитин, особый белок
который обездвиживает и убивает ленточных паразитов.
Осень — время их активации и лучшее время для лечения
паразитозов. Кукурбитин содержится в зеленой оболочке
семян тыквы.

Урбеч из семян тыквы — концентрат, содержит все тоже самое,

но более в концентрированном виде.
Обязательно смотреть на срок годности (как можно свежее)!
Хранить в холодильнике после вскрытия и желательно недолго,
поэтому литрами урбеч не берите!

Где купить?
https://wildberries.ru/catalog/120992307/detail.aspx

13
 @for_girls5
ÒÛÊÂÀ
Ÿ Источник бетакаротинов — предшественников витамина А.
Витамин А важен в осенний период, т. к. ответственен за
здоровье слизистых оболочек, которые модулируют защитный
барьер, препятствует проникновению вирусов и бактерий.
Ÿ Медь, кобальт — ионы, необходимые для функционирования
ферментов, связанных с иммунорегуляцией.
Ÿ Охлажденная тыква — резистентный крахмал, который не
откладывается на боках, а служит пищей для микробиоты,
модулируя кишечный иммунитет.

Интересно: чем взрослее тыква, чем дольше она хранится, тем

больше в ней крахмала и полезной клетчатки.

14
 @for_girls5

×ÅÐÍÛÉ ×ÅÑÍÎÊ
×ÅÐÍÛÉ ×ÅÑÍÎÊ
Пришел из азиатской кухни. В аюрведе (традиционной медицине
Индии) используется несколько тысяч лет как лекарственное

@for_girls5
средство. Обычно наполняли глиняные горшки чесноком и
выставляли под крышкой на несколько месяцев на солнце — в
таком виде шла ферментация, либо нагревали в печах. Под
действием высокой температуры шли реакции, благодаря
которым чеснок приобретал совершенно другие свойства, это
уже другой продукт.

Ÿ После ферментации появляются вторичные метаболиты:

полифенолы, сапонины, кумарины — они обладают ярко
выраженным антибиотическим эффектом. Черным чесноком
можно лечить стафилококк, грибы аспергилус (черную
плесень) и кандиду.
Ÿ Сильный антиоксидант.
Ÿ За счет реакции естественной «карамелизации» при
производстве черного чеснока он приобретает сладковатый
вкус.
Ÿ Ферментированный чеснок — источник серных соединений в
рационе. Органическая сера необходима детоксикации, роста
волос, регенерации клеток кожи, защите печени.
Ÿ Чеснок, согласно исследованиям, снижает уровень
липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин)
настолько хорошо, что на его основе делают даже добавки для
снижения холестерина.
Ÿ Аллицин и аллеин — активные соединения, которые обладают
антимикробным, антигельминтным, антибактериальным
эффектом.

16
 @for_girls5
ÑÂÅÊËÀ
Ÿ Пожалуй, самый крутой корнеплод за счет высокой
концентрации флавоноидов (антиоксидантов).
Ÿ Беталаины, бетацианины (красные пигменты свеклы) —
сильнейшие антиоксиданты, препятствуют старению кожи,
гепатопротекторный эффект.
Ÿ Бетаин снижает риск возникновения тромбов, способен
снижать высокий гомоцистеин.
Ÿ Фолаты и В6 также необходимы для снижения гомоцистеина,
есть в свекле.
Ÿ В свекле содержится много клетчатки, полезной для
микробиоты, особенно бифидобактерий, пектина.
Ÿ Марганец, бор необходимы для синтеза коллагена, здоровья
суставов и костей.

17
×ÀÉ ÒÓËÑÈ
Растение относится к адаптогенам — веществам, повышающим
адаптивность организма за счет:

@for_girls5
Ÿ иммуномодуляции;
Ÿ гормональной регуляции (в т. ч. половые гормоны);
Ÿ модуляции нейромедиаторов (наше настроение).

Ÿ Тулси, согласно исследованиям, снижает уровень кортизола и

адреналина, помогает расслабиться, один из немногих
адаптогенов, которые можно пить даже вечером.
Ÿ Модулирует микробиоту, способствует росту хороших
бактерий в кишечнике.
Ÿ Эфирные масла тулси обладают антибактериальным
эффектом.
Ÿ Может быть полезен при ранних стадиях болезни Альцгеймера
и депрессии.

Где купить?
https://ru.iherb.com/pr/organic-india-tulsi-tea-original-caffeine-
free-18-infusion-bags-1-14-oz-32-4-
g/13343?utm_medium=appshare

https://ru.iherb.com/pr/organic-india-tulsi-loose-leaf-tea-original-
caffeine-free-16-oz-454-g/90430?utm_medium=appshare

https://wildberries.ru/catalog/116284620/detail.aspx

18
 @for_girls5
ÑÀÃÀÍ-ÄÀÉËß
Ÿ Чай с адаптогенным свойствами родом из Бурятии.
Ÿ Полезен для микробиоты полости рта, снижает нагрузку
St.mutans — бактерий, связанных с пародонтитом.
Ÿ Обладает антибактериальными свойствами против
стрептококка (полезен при ангине и тонзиллите).
Ÿ Повышает уровень половых гормонов, стимулирует
центральную нервную систему.
Ÿ Летучие вещества, эфирные масла стимулируют умственную
деятельность.
Ÿ Снижает давление.
Ÿ Легкий диуретик, помогает справиться с отеками.

Где купить?
Ищите в чайных магазинах.
Подсказка! Чем дороже, тем чище сырье (смотреть, чтобы палок
поменьше, а листиков побольше).

19
ÏÅÐÓÀÍÑÊÀß ÌÀÊÀ

@for_girls5
Ÿ Сильный адаптоген. Ярко выраженное стимулирующее
действие, поэтому использовать по чуть-чуть.
Ÿ Нормализует гормональный баланс, увеличивает
фертильность и либидо у женщин и у мужчин, способствует
сперматогенезу.
Ÿ Повышает иммунитет.
Ÿ За счет очень сильного алкалоида, который содержится
ТОЛЬКО в маке, — афродизиак, увеличивает синтез
тестостерона у мужчин.
Ÿ Улучшает память и обучаемость.

Не рекомендуется использовать в лечебных дозировках при

аутоиммунных заболеваниях, а также миомах.

Мука маки содержит полезную растворимую клетчатку —

особые пектины, полезные для микробиоты.

Где купить?
https://cacaocow.ru/products/peruanskaya_maka/maka_peruanska
ya_kremovaya_poroshok_cacaocow

20
 @for_girls5
ØÈÈÒÀÊÅ
Ÿ Кулинарные и медицинские грибы. Используются в
фунготерапии многие столетия. Особенно полезны осенью, за
счет антимикробного действия: против патогенной кишечной
палочки, золотистого стафилококка.
Ÿ Стеролы и полисахариды шиитаке — сильные антиоксиданты.
Ÿ Снижают нейровоспаление (особенно важно при лечении
после ковида).
Ÿ Эритаденин и бета-глюканы снижают холестерин, улучшают
функционирование мозга.

21
 @for_girls5
ÌÀÑËÎ ×ÅÐÍÎÃÎ ÒÌÈÍÀ
Ÿ Настоящий природный антибиотик. Используется именно как
добавка.
Ÿ По жирнокислотному составу — много пальмитиновой
кислоты, но главное — это другие компоненты: терпены,
терпеноиды, хиноны.
Ÿ Тимохинон — самый известный компонент, активное
антигрибковое, антибактериальное и противопаразитарное
вещество.
Ÿ Обладает антиканцерогенным, противоопухолевым
свойством.
Ÿ Улучшает качество желчи и микробиоты кишечника (полоскать
рот и горло, пить натощак).
Ÿ Способствует залечиванию слизистых оболочек, активно
против helicobacter pylori.

Где купить?
https://medvedislon.com/product/maslo-chyornogo-tmina-250ml/

22
 ÐÅÖÅÏÒÛ

23
@for_girls5
 @for_girls5
ÇÀÃÎÒÎÂÊÈ

24
РЕДЬКА МАРИНОВАННАЯ
Редька черная — 250 г

@for_girls5
Вода — 100 г
Яблочный уксус сырой — 100 г
Имбирь — 10 г
Чеснок — 10 г
Соль, перец — по вкусу
Подсластитель (эритрит, стевия, аллюлоза) — опционально

Редьку помыть, очистить от кожуры, нарезать на четвертинки.

Четвертинки нарезать тонкими слайсами. Слайсы сложить в
емкость, залить водой, уксусом, добавить имбирь, чеснок, соль
и перец. Закрыть емкость крышкой, дать промариноваться
минимум сутки.
Хранить в холодильнике до месяца.

25
РЕДЬКА ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ
Свекла — 250 г

@for_girls5
Редька — 200 г
Чеснок — 3 г
Яблоко — 50 г
Имбирь — 5 г
Соль — 10 г
Специи (перец, кумин, куркума) — 2 г

Все помыть, свеклу и редьку очистить от кожуры. Яблоко,

имбирь, чеснок, редьку и свеклу нашинковать тонкой соломкой.
Перемешать, добавить соль, специи. Еще раз все хорошо
вымесить руками до образования небольшого количества сока.
Плотно утрамбовать в банку так, чтобы весь салат покрывал его
собственный сок. Накрыть крышкой, выдержать 3 суток при
комнатной температуре. Каждый день необходимо открывать
крышку банки и проминать салат ложкой. На третьи сутки
убрать банку в холодильник.

26
 @for_girls5

БУЛЬОН ШИИТАКЕ
ГРИБЫ ШИИТАКЕ
С БУЛЬОНОМ

@for_girls5
Грибы шиитаке сухие — 50 г
Вода — 2 л
Соль — по вкусу

Грибы на ночь залить 1 л воды, оставить под крышкой. С утра

слить воду, промыть грибы. Если вы не любите твердую ножку у
грибов, то ее можно отрезать.
Залить грибы еще 1 л воды, довести до кипения, варить на
медленном огне с добавлением небольшого количества соли в
течение 20 мин.
Важно! При варке будет сильный запах, похожий на утечку газа.
Это нормально, не переживайте. Этот запах потом уйдет и во
вкусе грибов его не будет.
Остудить грибы в этом же бульоне. После этого их можно
использовать по усмотрению: в салатах, горячем и т. д. На
бульоне можно потом варить супы, добавлять его в хумусы,
рагу и т. д.

28
РОСТКИ МАША
Маш

@for_girls5
Маш тщательно промыть, залить холодной водой так, чтобы
вода полностью его покрывала и была еще на 5 см сверху,
оставить на ночь при комнатной температуре. Утром слить
воду. Маш увеличится примерно в 2,5 раза, тщательно его
промыть.
На тарелку или в емкость с плоской поверхностью выложить
мокрое полотенце, сверху тонким слоем выложить маш и
накрыть его еще одним мокрым полотенцем или свободной
частью первого. Оставить при комнатной температуре еще на
сутки. Через сутки уже появятся ростки. Если захотите, чтобы
они проросли больше, сбрызните ростки водой, смочите
полотенце и оставьте еще на сутки.
Готовые ростки хранить в емкости под крышкой или в пакете с
зип-локом в холодильнике до 5 суток.

29
 @for_girls5
ХУМУС ИЗ МАША
Маш отварной — 870 г
Чеснок — 10 г
Чеснок черный (можно без него) — 10 г
Соль — 5 г
Кумин — 5 г
Лимонный фреш (сок) — 35 г
Урбеч из тыквенных семечек — 70 г
Перец — по вкусу
Масло оливковое — 60 г
Бульон от шиитаке — 60 г

Маш отварить до готовности, соединить со всеми остальными

ингредиентами, кроме бульона от шиитаке, пробить
блендером. В конце добавить бульон, воду или чуть оливкового
масла, если не боитесь добавления калорийности и жиров —
жидкими ингредиентами регулируйте густоту хумуса.

30
ДРЕВЕСНЫЕ ГРИБЫ
Грибы шиитаке залить теплой водой (примерно 45–50 °С),

@for_girls5
оставить на сутки под закрытой крышкой. Промыть.
Если планируете мариновать и добавлять в салаты, отварить в
течение 10 мин. Если дальше будете тушить или обжаривать, то
варить их необязательно.

31
ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ
Тыква — 150 г

@for_girls5
Перец болгарский — 150 г
Морковь — 100 г
Сельдерей — 100 г
Брокколи — 100 г
Цветная капуста — 100 г
Грибы — 60 г
Лук репчатый — 50 г
Соль, перец — по вкусу
Прованские травы — 2 г
Масло оливковое — 10 г
Чеснок — 15 г
Зелень — 15 г

Подготовить овощи. Тыкву нарезать кубиком 3×3 см, морковь и

лук полукольцами, капусту разобрать на соцветия, перец, грибы
и сельдерей покрупнее. Все отправить в форму для запекания,
посолить, поперчить, добавить прованские травы, сбрызнуть
маслом и перемешать.
Поставить в разогретую до 220 °С духовку (режим «Гриль» +
обдув сверху). Через 10 мин перемешать и готовить еще 10 мин.
Заправить чесночком и зеленью.

32
АРАХИСОВЫЙ СОУС
1-й вариант

@for_girls5
Имбирь — 10 г
Чеснок — 6 г
Апельсиновый фреш — 50 г
Уксус — 10 г
Соевый соус — 30 г
Черный чеснок — 1 зубчик (можно без него)
Арахисовая паста — 65 г
Подсластитель (аллюлоза, эритрит, стевия) — 10 г
Соль — по вкусу
Масло растительное (виноградное, МСТ)
с нейтральным запахом — 35 г

Имбирь, чеснок почистить, все ингредиенты сложить в одну

емкость и взбить блендером до однородности.
Хранить в холодильнике до 7 дней под плотно закрытой
крышкой.

33
АРАХИСОВЫЙ СОУС
2-й вариант

@for_girls5
Йогурт греческий/миндальный — 100 г
Арахисовая паста — 30 г
Чеснок — 1 зубчик
Черный чеснок — 1 зубчик (можно без него)
Соевый соус — 10 г
Соль, перец — по вкусу
Кунжутное масло — 10 г (опционально)
Сироп топинамбура — 20 г (можно меньше, либо
использовать другой подсластитель)

Все смешать до однородности.

34
ТЫКВЕННЫЙ ДЖЕМ
НА ПЕКТИНЕ

@for_girls5
ТЫКВЕННЫЙ ДЖЕМ
НА ПЕКТИНЕ

@for_girls5
Тыква вареная — 280 г
Цедра апельсина — 2 г
Сок лимона — 15–20 г в зависимости от кислоты лимона
Пектин — 10 г
Аллюлоза — 120 г
Агар — 5 г
Мякоть апельсина (с целого апельсина снять кожуру
с белой частью) — 290 г

Тыкву соединить с мякотью апельсина, цедрой, соком лимона.

Пробить блендером. Вылить в сотейник или кастрюлю.
Пектин смешать с агаром и аллюлозой. Постоянно помешивая,
аккуратно всыпать в тыквенно-апельсиновую смесь. Довести
до кипения, варить 1–2 мин, снять с огня, дать полностью
остыть.
Хранить в холодильнике до 7 дней. Можно использовать в
десертах в качестве джема или варенья.

36
ТЫКВЕННОЕ МОЛОКО
Урбеч из тыквенных семечек — 30 г

@for_girls5
Подсластитель — 5–10 г (по вкусу)
Соль — 1 г
Вода — 500 г

Все соединить, взбить блендером до однородности.

Хранить в холодильнике 48 ч.

37
5 МАРИНАДОВ
ДЛЯ КУРИНОЙ ГРУДКИ

@for_girls5
Все граммовки маринадов на 500 г куриного филе!

СОЕВО-ГОРЧИЧНЫЙ
МАРИНАД
Соль, перец — по вкусу
Чеснок сухой — 2 г
Горчица — 20 г
Соевый соус/кокосовые аминокислоты — 15 г
Апельсиновый сок — 50 г

Все ингредиенты перемешать. В этой смеси можно мариновать

грудку, а если нарезать филе на тонкие полоски, то потом
получится бефстроганов.

38
КЕФИРНЫЙ МАРИНАД
Кефир — 200 мл

@for_girls5
Чеснок — 1 зубчик
Лимонный сок — 15 г
Хмели-сунели — 1 г
Мята свежая — 20 г
Соль, перец — по вкусу

Грудку залить кефиром, добавить соль, специи, лимонный сок,

рубленую мяту. Хорошо перемешать, отправить в холодильник
минимум на 3–4 ч, а лучше на ночь.

39
ТОМАТНЫЙ МАРИНАД
Помидоры свежие — 100 г

@for_girls5
Аджика — 10 г
Лук — 15 г
Чеснок — 1 зубчик
Кинза — 15 г
Оливковое масло — 10 г
Соль, перец — по вкусу

Помидоры крупно нарезать, раздавить и нарубить чеснок, кинзу

и лук нарезать, добавить соль, перец, оливковое масло и
немного аджики. Все хорошо перемешать, замариновать
курицу.

40
ФРАНЦУЗСКИЙ МАРИНАД
Лимонный сок — 15 г + цедра

@for_girls5
Соль, перец — по вкусу
Тимьян — 5 г
Оливковое масло — 10 г
Лимонный сок — по вкусу

Чеснок, тимьян или прованские травы, оливковое масло, соль и

лимонный сок смешать. Замариновать курицу.

41
ВОСТОЧНЫЙ МАРИНАД
Имбирь — 15 г

@for_girls5
Чеснок — 1 зубчик
Соевый соус или кокосовые аминокислоты — 20 г
Кунжутное масло — 10 г

Имбирь очистить и порезать на слайсы, все смешать.

Замариновать курицу.

42
СВЕКОЛЬНЫЙ САДЗЫКИ
Йогурт миндальный/греческий — 150 г

@for_girls5
Свекла вареная — 70 г
Огурец очищенный — 100 г
Лимонный сок — 15 г
Цедра лимона — по вкусу
Чеснок — 2 г
Базилик, эстрагон — 10 г
Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — 5 г

Йогурт смешать с лимонной цедрой и соком. Свеклу и чеснок

натереть на мелкой терке, огурец очистить, натереть на мелкой
терке и отжать. Все смешать, добавить мелко рубленный
базилик, эстрагон, соль, перец, оливковое масло. Хорошо
перемешать.

43
 @for_girls5
ÑÀËÀÒÛ
È ÇÀÊÓÑÊÈ

44
САЛАТ «МЕТЕЛКА»
ИЗ СЫРОЙ СВЕКЛЫ

@for_girls5
Свекла — 60 г
Капуста красно- и белокочанная — 100 г
Морковь — 30 г
Огурец свежий — 30 г
Соус винегрет — 30 г
Мякоть апельсина — 40 г
Яблоко — 30 г
Кинза, петрушка — 15 г

Свеклу и морковь натереть на крупной терке. К ним добавить

нарезанную соломкой капусту и свежий огурец. Яблоко
нашинковать тонкой соломкой, апельсин очистить от кожуры,
вырезать сегменты и добавить к салату.
Залить соусом винегрет, посыпать рубленой зеленью и хорошо
перемешать. При подаче сверху можно положить слайсы
огурца и зелень.

45
СОУС ВИНЕГРЕТ
Горчица — 30 г

@for_girls5
Перец — 1 г
Апельсиновый сок — 40 г
Лимонный сок или любая другая кислота — 20 г
Растительное масло — 120 г
Зелень — по вкусу

Горчицу, перец, апельсиновый и лимонный соки аккуратно

смешать венчиком.
Добавить оливковое и сыродавленное масла, не переставая
перемешивать.
Можно добавить мелко нарезанную петрушку, перемешать и
перелить в банку.
Хранить в холодильнике 7–10 дней.

46
САЛАТ С РЕДЬКОЙ
И АРАХИСОВЫМ
СОУСОМ

@for_girls5
САЛАТ С РЕДЬКОЙ
И АРАХИСОВЫМ СОУСОМ

@for_girls5
Редька черная — 50 г
Капуста краснокочанная — 70 г
Морковь — 40 г
Огурец свежий — 30 г
Петрушка — 5 г
Яблоко свежее — 15 г
Ростки маша — 30 г

Все ингредиенты натереть на крупной терке или нашинковать

тонкой соломкой. Перемешать, заправить арахисовым соусом
(подходят оба варианта соуса). Сверху посыпать зеленью и
ростками маша или маринованными грибами шиитаке.

48
САЛАТ С МАРИНОВАННЫМИ
КАЛЬМАРАМИ И
ДРЕВЕСНЫМИ ГРИБАМИ

@for_girls5
САЛАТ С МАРИНОВАННЫМИ
КАЛЬМАРАМИ И
ДРЕВЕСНЫМИ ГРИБАМИ

@for_girls5
Кальмар командорский отварной — 150 г
Огурец свежий — 50 г
Авокадо — 40 г
Древесные грибы отварные — 60 г
Арахисовый соус — 40 г (вариант 2, без йогурта)

Кальмары, огурцы и авокадо нарезать тонкой соломкой.

Добавить грибы, нарезанные произвольно, заправить
арахисовым соусом, перемешать. Дать настояться в
холодильнике 10 мин.

50
МАРИНОВАННЫЕ
ШИИТАКЕ

@for_girls5
МАРИНОВАННЫЕ ШИИТАКЕ
Шиитаке отварные — 200 г

@for_girls5
Чеснок — 10 г
Лук репчатый — 40 г
Уксус сырой — 15 г
Соль, перец — по вкусу
Укроп — 10 г
Масло подсолнечное ароматное или любое
растительное — 20 г

Чеснок и укроп мелко нарубить, лук нарезать полукольцами,

смешать все с грибами. Заправить уксусом, маслом, посолить,
поперчить. Дать настояться в холодильнике ночь.

52
СВЕКОЛЬНЫЙ ТАБУЛЕ
Маш — 200 г (можно вместо отварного использовать

@for_girls5
пророщенный и не варить его)
Свекла запеченная — 100 г
Рукола — 10 г
Мята свежая — 10 г
Петрушка — 20 г
Сок лимона — 10 г
Сок лайма — 10 г
Масло тыквенное — 10 г
Вода — 1,5 л

Маш замочить на ночь, слить воду, промыть. Залить водой и

отварить в течение 15–20 мин. Свеклу запечь в фольге в духовке
в течение 40 мин при 180 °С.
Маш и мелко нарезанную свеклу смешать, заправить соком
лимона, лайма и тыквенным маслом. Добавить мелко
рубленную петрушку и мяту, целые листья руколы. Посолить
перед подачей.

53
ПХАЛИ ИЗ СВЕКЛЫ
С ЧЕРНОЙ РЕДЬКОЙ

@for_girls5
Свекла — 500 г
Черная редька — 200 г
Чеснок — 15 г
Чеснок черный — 10 г (можно без него)
Грецкий орех — 100 г
Хмели-сунели — 4 г
Перец черный, соль — по вкусу
Кинза — 30 г
Сок лимона/яблочный уксус — 20 г

Свеклу и редьку помыть с губкой, сбрызнуть растительным

маслом для жарки, посолить, завернуть в фольгу, запекать в
разогретой духовке при 180 °С 80–90 мин до мягкости,
проверить готовность, проткнув овощи шпажкой.
Орехи промыть. Готовые очищенные овощи, чеснок, орехи
измельчить в чаше блендера или натереть овощи на мелкой
терке, а остальные ингредиенты нарезать ножом.
Добавить специи, сок лимона и хорошо перемешать, из
овощной массы слепить небольшие шарики. Кинзу крупно
порезать, выложить на тарелку и на нее — готовые шарики.

54
САЛАТ С ЗАПЕЧЕННОЙ
СВЕКЛОЙ И МАШЕМ

@for_girls5
Свекла — 150 г
Маш вареный — 50 г
Яйцо перепелиное вареное — 3 шт.
Арахисовый соус (любой) — 50 г
Соль, специи — по вкусу

Свеклу и редьку помыть с губкой, сбрызнуть растительным

маслом для жарки, посолить, завернуть в фольгу, запекать в
разогретой духовке при 180 °С 80–90 мин до мягкости,
проверить готовность, проткнув овощи шпажкой.
Маш сварить до готовности.
Свеклу очистить, нарезать небольшими дольками, яйцо
очистить и разрезать пополам. Соединить свеклу, маш, соль,
специи и арахисовую заправку, перемешать, выложить в
тарелку, сверху положить половинки яиц. К салату можно
добавить квашеную капусту или огурец, а также салатный лист.

55
 @for_girls5
ХУМУС ИЗ МАША
С ПЕЧЕНОЙ СВЕКЛОЙ
И МАРИНОВАННОЙ РЕДЬКОЙ
ХУМУС ИЗ МАША
С ПЕЧЕНОЙ СВЕКЛОЙ
И МАРИНОВАННОЙ РЕДЬКОЙ

@for_girls5
Хумус из маша — 100 г
Запеченная свекла — 50 г
Маринованная редька — 20 г
Ростки маша — 10 г
Черный чеснок — 5 г

Свеклу нарезать на дольки. Выложить хумус. Сверху — свеклу,

слайсы маринованной редьки и посыпать ростками маша, а
также слайсами черного чеснока.

57
АССОРТИ
БРУСКЕТТ

@for_girls5
АССОРТИ БРУСКЕТТ
ХЛЕБ В ПАКЕТЕ

@for_girls5
Цельнозерновая мука — 430 г
Вода — 390 г
Соль — 7–10 г
Дрожжи — 1 г

В миске смешать муку, воду комнатной температуры, соль,

дрожжи. Перемешать тесто, чтобы оно стало немного липким.
Переложить в пакет с зип-локом, удалив оттуда воздух.
Оставить ферментироваться при комнатной температуре на 12
ч.
На стол с мукой выложить тесто, завернуть с 4 сторон: сначала
вдоль, потом поперек. Перевернуть. Подвернуть края вниз и
сформировать буханку.
Холодную чугунную кастрюлю поставить в холодную духовку и
разогреть до 220 °С. Переложить хлеб в кастрюлю, накрыть
крышкой, выпекать 30 мин. Снять крышку и оставить еще на
15–20 мин для корочки. После этого дать хлебу подышать
минимум 1 ч.
Хлеб нарезать на слайсы или удобные для приготовления
брускетты куски. Подсушить его на сухой сковороде, в духовке
или тостере. Сверху выложить начинку.

59
 @for_girls5
БРУСКЕТТА С ХУМУСОМ И
МАРИНОВАННЫМИ ШИИТАКЕ
 @for_girls5
БРУСКЕТТА С ХУМУСОМ И
ПЕЧЕНЫМИ ПЕРЦАМИ
БРУСКЕТТА С ХУМУСОМ И
МАРИНОВАННЫМИ ШИИТАКЕ

@for_girls5
Хлеб — 40 г
Хумус из маша — 40 г
Маринованные шиитаке — 20 г

БРУСКЕТТА С ХУМУСОМ И
ПЕЧЕНЫМИ ПЕРЦАМИ
Хлеб — 40 г
Хумус из маша — 40 г
Печеные перцы — 20 г

ПЕЧЕНЫЕ ПЕРЦЫ С ЯБЛОКАМИ

Болгарский перец — 300 г
Яблоки — 100 г
Оливковое масло — 15 г
Соль, перец, специи — по вкусу

62
 @for_girls5
БРУСКЕТТА С КАБАЧКОВОЙ
ИКРОЙ И РОСТКАМИ МАША
Болгарские перцы очистить от сердцевины, разрезать на
крупные дольки.
У яблок удалить сердцевину, нарезать на дольки.

@for_girls5
Перцы смешать с яблоками, заправить оливковым маслом,
посолить, поперчить и добавить специи.
Хорошо перемешать и выложить на пергамент. Отправить в
разогретую до 220°С духовку на 30 мин.
Перцы вместе с яблоками переложить в банку, залить маслом и
хранить в холодильнике.

БРУСКЕТТА С КАБАЧКОВОЙ
ИКРОЙ И РОСТКАМИ МАША
Хлеб — 40 г
Ростки маша — 10 г
Кабачковая икра — 50 г

64
КАБАЧКОВАЯ ИКРА

@for_girls5
КАБАЧКОВАЯ ИКРА
Кабачок — 900 г

@for_girls5
Лук репчатый — 270 г
Морковь — 250 г
Помидоры — 350 г
Соль, перец — по вкусу
Хмели-сунели — по вкусу
Перец чили/аджика — 10 г
Яблоко — 250 г
Масло оливковое — 15 г
Чеснок — 20 г
Уксус яблочный — 15 г

Овощи и яблоко нарезать крупным кубиком. Выложить на

пергамент, заправить маслом, аджикой и специями, добавить
нарезанный чеснок и отправить запекаться в разогретую до 250
°С духовку.
Готовую смесь взбить в блендере до однородности с уксусом,
прокипятить, остудить.

66
БРУСКЕТТА С КАБАЧКОВОЙ
ИКРОЙ И АВОКАДО

@for_girls5
Хлеб — 40 г
Кабачковая икра — 40 г
Авокадо — 20 г
Лимонный сок — 5 г
Черный чеснок — 5 г
Соль, перец — по вкусу
Помидоры черри — по желанию

В кабачковую икру добавить кубики авокадо, лимонный сок,

соль, перец и мелко нарезанный черный чеснок. Все
перемешать и выложить на брускетту. Сверху можно добавить
помидоры черри.

67
СВЕКОЛЬНАЯ ИКРА
Свекла — 500 г

@for_girls5
Морковь — 100 г
Лук — 100 г
Масло гхи — 20 г
Помидоры — 120 г
Яблоки — 60 г
Яблочный уксус — 30 г (по вкусу)
Чеснок — 15 г
Соль, перец — по вкусу

Свеклу и морковь натереть, лук мелко нашинковать.

Лук и морковь обжарить на сковороде на масле гхи. К луку и
моркови добавить натертые помидоры, а затем натертое на
крупной терке яблоко.
Отдельно обжарить свеклу и добавить к ней яблочный уксус,
чтобы свекла сохранила цвет. При обжарке из свеклы должна
выпариться влага, в среднем это происходит за 20 мин.
Свеклу переложить к моркови и луку, добавить натертый
чеснок, специи,перемешать и держать на медленном огне под
крышкой 20–30 мин. Дать остыть и убрать на ночь в
холодильник.

68
ТЫКВЕННЫЙ ХУМУС
Нут отварной — 400 г⠀

@for_girls5
Тыква печеная — 200 г⠀
Масло оливковое — 100 г⠀
Сок лимона — 40 г⠀
Соль — 9 г⠀
Кумин — 8 г⠀
Паста тахини — 50 г⠀
Чеснок — 1 зубчик⠀

Все сложить в блендер и перемешать до однородности. Чем

дольше будете взбивать, тем воздушнее получится хумус.

69
ANTI-AGE-ВИНЕГРЕТ
С АВОКАДО

@for_girls5
Корень сельдерея — 50 г
Цветная капуста — 60 г
Свекла — 120 г
Морковь — 50 г
Огурцы свежие + квашеные — по 50 г
Авокадо спелое — 60 г
Лук красный — 15 г
Нут отварной — 60 г
Масло подсолнечное ароматное — 20 г
Ферментированная редька — 90 г (можно заменить
на обычную квашеную капусту)

Корень сельдерея, цветную капусту, свеклу, морковь отварить

(корень сельдерея очистить, нарезать кубиками 1,5×1,5 см,
цветную капусту разобрать на соцветия, свеклу и морковь
варить целиком). Также овощи можно запечь: корень сельдерея,
свеклу и морковь завернуть в фольгу, цветную капусту можно
запекать без нее. Запекать до готовности при 180 °С — от 40
мин до 1,5 ч в зависимости от размера овощей.
Все нарезать кубиком, добавить нут, заправить маслом,
добавить квашеную редьку или капусту.

70
 ÑÓÏÛ

71
@for_girls5
ТЫКВЕННО-ИМБИРНЫЙ СУП
Тыква очищенная — 400 г

@for_girls5
Стебель сельдерея — 150 г
Морковь — 200 г
Чеснок — 15 г
Лук репчатый — 170 г
Масло кокосовое — 20 г
Тимьян — 5 г
Вино белое — 100 г
Имбирь — 15 г
Куркума — 2 г
Сок апельсина — 200 г
Соль — 10 г
Перец — по вкусу
Карри — щепотка
Кокосовое молоко — 1 банка
Вода — 1,5 л

Тыкву, морковь и сельдерей нарезать произвольно крупно и запечь

в духовке до готовности. Лук, имбирь и чеснок нарезать
произвольно и обжарить на кокосовом масле с тимьяном в
кастрюле. Добавить белое вино и выпарить. Печеные овощи
переложить в кастрюлю, добавить воду, апельсиновый фреш и
поставить вариться на 10 мин. Готовый суп пробить блендером до
однородности. Добавить кокосовое молоко и довести до вкуса
специями. Поставить кипятиться на 20 сек. Вместо кокосового
молока можно использовать куриный бульон, обычные сливки или
любое растительное молоко.В этот суп хорошо добавить
обжаренные креветки или грушу.

72
ГРИБНОЙ КРЕМ-СУП
Шампиньоны — 350 г

@for_girls5
Шиитаке замоченные — 150 г
Лук репчатый — 60 г
Чеснок — 10 г
Капуста цветная — 120 г
Кабачок — 100 г
Бульон — 500 г
Соль, перец — по вкусу
Хмели-сунели — по вкусу
Петрушка — 20 г
Лавровый лист — по вкусу
Масло гхи — 15 г + 20 г в суп
Молоко любое, кроме кокосового — 200 г

В кастрюле с толстым дном разогреть масло и обжарить на

среднем огне в течение 5 мин лук с чесноком. Затем добавить
цветную капусту, кабачок и грибы. Нарезка особого значения
не имеет. Обжаривать овощи с грибами 5 мин.

Затем влить бульон — он может быть куриным, говяжьим,

костным или же можно обойтись простой водой. Варить под
закрытой крышкой на медленном огне 10 мин с момента
закипания, не забыв добавить лавровый лист.

Когда суп будет готов, добавить хмели-сунели и убрать

лавровый лист. Пробить блендером до однородной кремовой
консистенции.

73
 @for_girls5
Довести до вкуса: посолить, поперчить и добавить мелко
рубленную петрушку. Можно добавить ещё 20 г масла гхи и
растительное молоко (лучше всего — из кешью).

Если вы привыкли, что в супе должно что-то плавать и жеваться,

то можно обжарить грибы, нарезанные крупным кубиком, и
добавить в суп вместе с заранее отваренным киноа.

74
СУП-ГУЛЯШ С МАШЕМ
И КОРНЕПЛОДАМИ

@for_girls5
Фарш говяжий — 500 г
Маш — 300 г
Лук репчатый — 200 г
Масло топленое — 60 г
Куркума — 3 г
Кориандр молотый — 3 г
Соль, перец — по вкусу
Вода — 2,5 л
Кинза — 20 г

Маш промыть и замочить на 6 ч.

Лук порезать кубиком или короткой соломкой, обжарить на
топленом масле 5–6 мин, добавить фарш, довести до
готовности.
Обжаренный фарш переложить в кастрюлю, залить горячей
водой, добавить маш, довести до кипения, убавить огонь до
минимума, кастрюлю прикрыть крышкой, варить 30–35 мин до
готовности маша. Посолить, добавить специи, проварить 3–4
мин. Посыпать нарезанной зеленью.

75
БЫСТРЫЙ БОРЩ ИЗ
СВЕКОЛЬНОЙ ИКРЫ

@for_girls5
Бульон любой (куриный, мясной, на шиитаке) — 1 л
Свекольная икра — 300 г
Капуста — 150 г
Соль, перец — по вкусу
Чеснок — 10 г
Зелень (лучше укроп) — 15 г

Бульон довести до кипения, добавить свекольную икру, мелко

нашинкованную капусту, соль, перец. Перемешать, довести до
вкуса, можно добавить лимонную кислоту или уксус, если не
хватает кислоты от икры.
Снять с огня, натереть на терке чеснок, порубить зелень и
добавить в суп. Накрыть крышкой, дать настояться 2–3 мин.

76
ЩИ ИЗ СВЕЖЕЙ КАПУСТЫ
С ПОТРОШКАМИ ИНДЕЙКИ

@for_girls5
Капуста — 300 г
Лук репчатый — 100 г
Помидоры — 100 г
Морковь — 100 г
Масло растительное для жарки — 60 г
Картошка — 100 г
Грибы шиитаке (сухие) — 50 г
Чеснок — 2 зубчика
Репа — 100 г
Маш — 100 г
Соль, специи — по вкусу
Желудки индейки — 300 г
Сердечки индейки — 300 г
Вода — 4 л

С сердечек срезать венки, хорошо промыть вместе с желудками в

проточной холодной воде, положить вместе с грибами в кастрюлю
и варить на среднем огне 1,5 ч с приоткрытой крышкой.
Бульон процедить через сито, субпродукты нарезать небольшими
кусочками, положить обратно в бульон, к ним добавить маш,
нарезанную соломкой капусту, репу, картошку брусочками, варить
на среднем огне 20 мин.
Параллельно подготовить овощи: лук нарезать соломкой, морковь
натереть на крупной терке, обжарить на растительном масле до
мягкости, добавить помидоры, переложить в кастрюлю. Добавить
соль, специи, мелко рубленный чеснок, проварить 10 мин.

77
СУП С МАШЕМ
Маш — 200 г

@for_girls5
Капуста цветная — 200 г
Капуста брокколи — 200 г
Стебель сельдерея — 100 г
Морковь — 100 г
Соль, перец — по вкусу
Имбирь свежий — 15 г
Базилик сушеный — 1 г
Масло топленое — 40 г
Вода — 1,5 л

Маш замочить на ночь, слить воду, промыть, залить 1,5 л воды и

отварить в течение 15–20 мин.
Морковь натереть на мелкой терке, остальные овощи мелко
нарезать и обжарить на топленом масле в течение 6–7 мин.
Овощи и маш соединить, добавить соль, специи и проварить
5–7 мин.

78
 ÃÎÐß×ÅÅ

79
@for_girls5
 @for_girls5

КАРРИ ИЗ МАША
С ПЕЧЕНОЙ ТЫКВОЙ
КАРРИ ИЗ МАША
С ПЕЧЕНОЙ ТЫКВОЙ

@for_girls5
Имбирь — 10 г
Чеснок — 10 г
Лук (любой — зеленый, порей, репчатый или красный) — 25 г
Тыква — 80 г
Перец болгарский — 60 г
Кокосовое молоко (жирность 12–18%) — 260 мл
Карри по вкусу — 2–5 г
Помидоры в с/с — 60 г (или свежие — 100 г)
Масло оливковое с нейтральным запахом — 15 г
Маш отварной — 300 г
Вода / бульон от шиитаке / любой другой бульон — 100 мл
Соевый соус — 15 г
Цедра лайма — по вкусу
Сок лайма — по вкусу

На сковороде на масле с нейтральным запахом обжарить мелко

нарезанный имбирь, лук, чеснок. Добавить нарезанный кубиком
1,5×1,5 см болгарский перец, тыкву 3×3 см и обжарить на
медленном огне в течение 5 мин. Следом добавить помидоры,
карри, перемешать.
Добавить отварной маш и все протушить в течение 2 мин, влить
кокосовое молоко, бульон или воду, соевый соус, соль, перец.
Протушить на медленном огне в течение 5 мин, в конце
добавить натертую цедру лайма и сбрызнуть соком лайма.
В качестве заготовки можно хранить в холодильнике до 4 дней.

81
 @for_girls5
СВЕКОЛЬНЫЙ ФАЛАФЕЛЬ
С ЗЕЛЕНЫМ ХУМУСОМ
СВЕКОЛЬНЫЙ ФАЛАФЕЛЬ
С ЗЕЛЕНЫМ ХУМУСОМ

@for_girls5
Фалафель — 120 г
Хумус из маша — 80 г
Маринованные шиитаке — 15 г
Ростки маша — 15 г

Для фарша на фалафель

Маш, замоченный на ночь в воде — 400 г
Лук репчатый — 65 г
Чеснок свежий очищенный — 5 г
Свекла сырая очищенная — 100 г
Урбеч из тыквенных семечек — 50 г
Мука (ц/з, пшеничная или безглютеновая смесь) — 30 г
Соль, перец — по вкусу
Зира — 2 г

83
 @for_girls5
Все, что можно, порубить средним кубиком, соединить,
сложить в чашу блендера и пробить до фаршеобразного
состояния (это важно!) или прокрутить через мясорубку. Дать
постоять фаршу 10–15 мин в холодильнике. Сформировать
котлетки примерно по 40 г, обжарить на сковороде или запечь
в духовке.

В сыром, необжаренном виде фарш хранится в холодильнике

сутки. Фарш можно заморозить.

Готовые котлеты хранятся в холодильнике до 3 суток. Важный

момент: чем дольше хранятся готовые котлеты на
безглютеновой муке, тем суше они становятся.
Котлеты очень хорошо сочетаются с зеленым хумусом из маша.
Для этого положите фалафель на подушку из хумуса, сверху
добавьте маринованные грибы шиитаке и ростки маша.

84
РАГУ ИЗ КАЛЬМАРА
С ШИИТАКЕ

@for_girls5
Кабачки — 30 г
Кальмар — 200 г
Чеснок — 5 г
Зеленый лук (любой) — 30 г
Грибы шиитаке подготовленные — 60 г
Кукуруза — 60 г
Соль, перец — по вкусу
Миндальное молоко — 120 г
Петрушка — 15 г
Цедра лимона — 1 г
Сок лимона — 10 г

Чеснок порубить и обжарить на сковороде до легкого шипения.

К нему добавить нарезанный лук, грибы шиитаке. Чуть
прибавить огонь и добавить кукурузу, соль, перец.

Нарезать кальмары и кабачки полосками, добавить в сковороду,

тушить в течение 30 сек, добавить миндальное молоко.

Нарубить петрушку, отправить в сковороду вместе с цедрой и

соком лимона. Снять с огня. Можно добавить немного соевого
соуса или кокосовых аминокислот.

85
ТЫКВЕННАЯ ЛАЗАНЬЯ
Тыква — 300 г

@for_girls5
Сыр пармезан — 150 г
Семечки тыквы — 50 г
Соус бешамель — 360 г
Тесто безглютеновое — 485 г

Приготовить соус и тесто.

Тыкву очистить, натереть на крупной терке.

Тесто разделить на 5 кусочков, раскатать и вырезать по форме

для запекания с запасом 1–2 см. Распределить по дну формы
немного соуса бешамель, сверху положить лист лазаньи,
распределить по дну хороший слой тыквы, посыпать
семечками, полить соусом, посыпать тертым сыром, накрыть
тестом. В такой последовательности выложить всю тыкву и
листы теста. Верхний слой смазать соусом, семечками и
тертым сыром.

Накрыть фольгой и отправить в разогретую до 160–180 °С

духовку на 30 мин. Затем снять фольгу и готовить еще 10 мин.
Достать, дать немного остыть в течение 10–15 мин и можно
нарезать.

86
СОУС БЕШАМЕЛЬ
Масло топленое — 20 г

@for_girls5
Мука овсяная — 30 г
Мака перуанская — 10 г
Молоко растительное — 300 г
Мускатный орех — по вкусу
Соль — по вкусу

Растопить масло, добавить муку, маку перуанскую, аккуратно и

постепенно влить горячее молоко. Массу все время
помешивать лопаткой, добавить соль, мускатный орех,
проварить 2–3 мин. Если образовались комочки, процедить
через сито.

ТЕСТО БЕЗГЛЮТЕНОВОЕ
Мучная смесь — 300 г
Яйцо куриное — 3 шт.
Соль — 5 г
Вода — 30 г

Соединить все ингредиенты и вымесить тесто руками. Убрать в

пакет на 20 мин и положить в холодильник.

87
МУЧНАЯ АNTI-AGE-СМЕСЬ
Мука из зеленой гречки — 180 г

@for_girls5
Рисовая мука — 100 г
Нутовая мука — 70 г
Тапиоковый крахмал — 50 г

88
ТЫКВЕННЫЙ ХУМУС
С КУРИНОЙ ПЕЧЕНЬЮ

@for_girls5
Хумус — 90 г⠀
Печень куриная — 120 г⠀
Соевый соус — 20 г⠀
Брокколи — 30 г⠀
Шампиньоны — 30 г⠀
Лук репчатый — 30 г⠀
Масло гхи — 15 г⠀
Зерна граната — 10 г (можно и без них)⠀

Хумус можно подогреть, а можно использовать холодный.

Печень обработать от жилок и замариновать в соевом соусе —
так она перестанет горчить и станет очень нежной.
Маринованную печень обжарить быстро со всех сторон так,
чтобы схватилась карамельная корочка, потом добавить
нарезанные грибы и овощи. Жарить быстро, постоянно
помешивая или подбрасывая, если отточили это мастерство. В
самом конце можно добавить еще немного соевого соуса.
Готовую печень с овощами выложить на хумус, посыпать
зернами граната.

89
ТЫКВЕННЫЙ ХУМУС⠀
Нут отварной — 400 г⠀

@for_girls5
Тыква печеная — 200 г⠀
Масло оливковое — 100 г⠀
Сок лимона — 40 г⠀
Соль — 9 г⠀
Кумин — 8 г⠀
Паста тахини — 50 г⠀
Чеснок — 1 зубчик⠀

Все сложить в блендер. Чем дольше будете взбивать, тем

воздушнее получится хумус

90
МАШ С ТУШЕНЫМИ
СЕРДЕЧКАМИ ИНДЕЙКИ

@for_girls5
Сердечки индейки — 500 г
Лук репчатый — 150 г
Тыква — 350 г
Перец сладкий — 100 г
Чеснок — 2 зубчика
Вода — 1,5 л
Соль, хмели-сунели — по вкусу
Масло топленое или сливочное — 20 г
Маш — 300 г

С сердечек срезать венки, промыть под проточной холодной

водой. Овощи помыть, очистить, нарезать крупно. Маш сварить
отдельно до готовности. Остальные ингредиенты сложить в
кастрюлю, залить водой, накрыть крышкой, готовить на
медленном огне 1,5 ч. Посолить и добавить специи по вкусу.
В глубокую тарелку выложить маш, рядом положить тушеные
сердечки, посыпать нарезанной зеленью.
Блюдо рассчитано на 3 порции.

91
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ
С МАШЕМ И ФАСОЛЬЮ

@for_girls5
Филе лосося — 500 г
Филе трески — 500 г
Лук репчатый — 200 г
Масло для жарки — 50 г
Соль — по вкусу
Маш — 200 г
Фасоль белая — 200 г
Куркума — 1 г
Кинза — 20 г
Семена тыквы — 30 г
Овощи печеные — 60 г

Фасоль замочить в холодной воде на 6 ч. Лук очистить, нарезать

произвольно и обжарить до мягкости, остудить.
Рыбу и обжаренный лук прокрутить через мясорубку с мелкой
решеткой, добавить соль, специи, перемешать, разделить на 11
частей, сформовать шарики примерно по 100 г и приплюснуть
(можно часть котлет заморозить).

Замоченную фасоль залить 3 л воды и варить в течение 40 мин,

маш промыть и добавить к фасоли, проварить 30 мин (за 10 мин
до окончания приготовления посолить). Слить через сито,
добавить куркуму, семечки, нарезанную кинзу и перемешать.
Котлеты запекать в разогретой до 180 °С духовке,
предварительно сбрызнув их маслом. На тарелку выложить
микс бобовых, печеные овощи, котлеты.
Блюдо рассчитано на 5 порций.

92
ПЕЧЕНЫЕ ОВОЩИ
Тыква — 150 г

@for_girls5
Перец болгарский — 150 г
Морковь — 100 г
Сельдерей — 100 г
Брокколи — 100 г
Цветная капуста — 100 г
Грибы — 60 г
Лук репчатый — 50 г
Соль, перец — по вкусу
Прованские травы — 2 г
Масло оливковое — 10 г
Чеснок — 15 г
Зелень — 15 г

Подготовить овощи. Тыкву нарезать кубиком 3×3 см, морковь и

лук полукольцами, капусту разобрать на соцветия, перец, грибы
и сельдерей покрупнее. Все сложить в форму для запекания,
Посолить, поперчить, сбрызнуть маслом и перемешать.
Поставить в разогретую до 220 °С духовку (режим «Гриль» +
обдув сверху). Через 10 мин перемешать и готовить еще 10 мин.

93
БУРГЕР СО СВЕКОЛЬНОЙ
КОТЛЕТОЙ

@for_girls5
Свекла — 300 г
Маш сухой — 100 г
Яйцо — 1 шт.
Соль, перец, хмели-сунели — по вкусу
Чеснок — 1 зубчик
Масло для жарки — 40 г
Булочка из зеленой гречки — 8–9 шт.
Огурец соленый — 200 г
Хумус — 200 г

Свеклу помыть с губкой, сбрызнуть растительным маслом для

жарки, посолить, завернуть в фольгу, запекать в разогретой
духовке при 180 °С 80–90 мин до мягкости, проверить
готовность, проткнув овощ шпажкой.
Маш сварить до готовности и откинуть на сито.
Свеклу натереть на крупной терке, чеснок — на мелкой,
добавить маш, яйцо, соль, специи и хорошо вымешать.
Сформовать котлетки диаметром с булочку по 60–70 г,
обжарить на масле на среднем огне.
Булочку разрезать пополам на две части, нижнюю часть
намазать хумусом, положить 2–3 ломтика соленого огурца,
котлету, накрыть второй половинкой булочки.
Котлеты можно есть и без булочки с хумусом и солёным
огурцом.

94
 @for_girls5
ÄÅÑÅÐÒÛ
È ÂÛÏÅ×ÊÀ

95
ХЛЕБ ИЗ УРБЕЧА
ИЗ ТЫКВЕННЫХ
СЕМЕЧЕК

@for_girls5
ХЛЕБ ИЗ УРБЕЧА
ИЗ ТЫКВЕННЫХ СЕМЕЧЕК

@for_girls5
Яйца — 4 шт.
Урбеч из тыквенных семечек — 120 г
Разрыхлитель — 10 г
Сироп топинамбура — 15 г
Сухой чеснок — 2 г
Соль, перец — по вкусу
Куркума — 1 г

Яйца взбить в крепкую пену, лучше миксером. Добавить сироп

топинамбура, сухой чеснок, разрыхлитель, куркуму, урбеч из
тыквенных семечек. Тщательно вымесить.
Смазать форму для выпекания любым растительным маслом,
вылить туда тесто, выпекать в заранее разогретой духовке при
180 °С 20–30 мин. Дать остыть несколько минут.

97
БУЛОЧКИ
ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ

@for_girls5
Зеленая гречка уже замоченная — 375 г
Вода — 215 г
Соль — 5 г
Хмели-сунели — 2 г
Чеснок сухой — 1 г
Разрыхлитель — 3 г
Псиллиум — 40 г
Семечки на посыпку

Гречку переложить в чашу блендера, добавить соль, специи,

разрыхлитель и воду. Взбить до однородности.
Перелить тесто в отдельную миску. Добавить псиллиум,
хорошо перемешать. Дать тесту постоять в течение 10 мин.
Сформировать булочки, выложить на противень с пергаментом.
Сверху булочки посыпать семечками и выпекать в заранее
разогретой до 200°С духовке в течение 15 мин.
Дать булочкам остыть перед подачей. Можно хранить в
холодильнике до 3 дней и замораживать.

98
БЛИНЧИКИ/ЛЕПЕШКИ
ИЗ МАША

@for_girls5
Маш замоченный — 130 г
Молоко растительное (кроме рисового) или животное — 150 г
Соль, перец — по вкусу
Сухой чеснок — 1–2 г
Куркума — 1 г
Урбеч из тыквенных семечек — 20 г
Яйцо — 1 шт.

Все взбить в блендере до однородности. Обжарить на

сковороде в виде толстых блинчиков. В данных пропорциях
должно получиться примерно 7 шт. по 40 г. Блинчики можно
использовать в качестве хлеба и основы для бутербродов.

99
 @for_girls5

ШОКОЛАДНО-СВЕКОЛЬНЫЙ
КЕКС
ШОКОЛАДНО-СВЕКОЛЬНЫЙ
КЕКС

@for_girls5
Мука (ц/з пшеничная или безглютеновая смесь) — 115 г
Какао — 20 г
Перуанская мака — 15 г
Кокосовое масло — 40 г
Подсластитель (эритрит, аллюлоза) — 90 г
Молоко кокосовое 22% — 150 г
Разрыхлитель — 7 г
Яйцо — 2 шт.
Сок лимона — 10 г
Кабачок свежий — 50 г
Свекла — 60 г

Кабачок, свеклу, сок лимона, подсластитель, кокосовое масло и

молоко взбить в блендере до однородности.

Добавить отдельно взбитые в крепкую пену яйца, затем через

сито аккуратно вмешать смесь из муки, перуанской маки,
разрыхлителя и какао. Тесто перелить в форму для кексов,
выпекать при 180 °С до 40 мин.

Готовность можно проверить шпажкой — если хотите долго

хранить кекс, то его нужно пропекать долго, около 1 ч (хранить
в морозилке). Но лучше кекс готовить перед подачей — он
сильнее всего сохраняет вкус и влагу в первые сутки.

101
ТЫКВЕННО-ИМБИРНЫЕ
КЕКСЫ С ПЕРУАНСКОЙ МАКОЙ

@for_girls5
Масло кокосовое — 60 г ⠀
Смесь безглютеновая — 190 г
Миндальная мука — 50 г⠀
Перуанская мака — 15 г
Разрыхлитель — 10 г⠀
Кокосовый сахар — 80 г⠀
Молоко растительное — 150 г⠀
Яйцо — 3 шт. ⠀
Тыквенное пюре — 200 г ⠀
Ваниль — по вкусу⠀
Цедра и сок 1 апельсина ⠀
Имбирь свежий — 10 г
Орехи, сухофрукты — 120 г⠀

Яйца разделить на желтки и белки. Все сухие ингредиенты смешать.

Кокосовое масло охладить и взбить в миксере в течение пары минут.
Продолжая взбивать масло, добавить все сухие ингредиенты.
Следом добавить в тесто по одному желтку, продолжая взбивать.
Добавить в тесто тыквенное пюре, растительное молоко, ваниль,
цедру и сок апельсина. Белки взбить в крепкую пену отдельно и
аккуратно, в три захода вмешать в тесто. Добавить колотые орехи,
мелко нарезанные сухофрукты, имбирь. Перемешать, разлить по
формам и выпекать при 180 °С до готовности — это может занять от
40 до 70 мин, будет зависеть от количества теста и качества вашей
духовки.

102
 @for_girls5
ЖЕЛЕ
ИЗ САГАН-ДАЙЛЯ
ЖЕЛЕ ИЗ САГАН-ДАЙЛЯ
Чай саган-дайля — 3,5 г

@for_girls5
Вода — 1 л
Кардамон — 4 шт. или 1 г молотого
Гвоздика — 1 г молотой или 2–3 шт. целиковой
Желатин листовой — 35–40 г
Сок лимона и цедра — 50 г
Подсластитель — 150–160 г
Имбирь свежий — 10 г

В кастрюле смешать чай, имбирь, нарезанный слайсами, кардамон,

гвоздику. Залить кипятком, дать настояться в течение 15 мин.

Процедить, добавить сок лимона и немного натертой цедры.

Добавить подсластитель, попробовать на сладость и
отрегулировать под себя. Напиток должен получиться
концентрированным и при этом слаще и кислее, чем вам хочется
получить в итоге, так как потом желатин заберет часть вкуса на
себя.

Желатин замочить на 10 мин в холодной воде. Когда он набухнет,

отжать его от воды и в таком виде добавить в чай. Довести до
кипения и растворения, разлить по формам, оставить остывать. В
формочки можно добавить целые ягоды или гранат. Главное, чтобы
ягоды или фрукты были не кислыми, иначе чай не зажелируется.
Если нет формочек, можно перелить чай в контейнер или лоток,
поместить под крышку или пленку. Независимо от того, куда вы
перельете будущее желе, его нужно убрать в холодильник на ночь
для застывания.
Нарезать кубиками и можно подавать.
104
 ÍÀÏÈÒÊÈ

105
@for_girls5
СВЕКОЛЬНЫЙ КВАС
на 3-литровую банку

@for_girls5
Свекла — 1200 г
Вода — 2,1 л
Соль — 35 г
Чеснок очищенный — 30 г
Перец — по вкусу
Зира — 1 г
Имбирь свежий — 10 г

Свеклу помыть, очистить, нарезать крупными кубиками 5×5 см.

Имбирь почистить, нарезать слайсами, чеснок разделить на
дольки, а дольки разрезать пополам.
Все сложить в банку, воду смешать с солью, залить этим
рассолом содержимое банки, плотно накрыть крышкой,
выдерживать 5–7 дней при комнатной температуре. В течение
этого времени каждый день открывать, выпускать газ,
перемешивать. На пятый день начинать пробовать. Если квас
имеет ярко выраженный кисло-квасный вкус, значит он готов.
Пить квас нужно по чуть-чуть: 30–50 г ежедневно, можно с
утра. В больших количествах употреблять квас не
рекомендуется.

106
ЧАЙ МАСАЛА НА МОЛОКЕ
ИЗ ТЫКВЕННЫХ СЕМЕЧЕК

@for_girls5
Чай тулси — 2 г
Кардамон — 1 г
Бадьян — 1 г
Корица — 1 г
Гвоздика — 1 г
Свежий или сухой имбирь — 10 г или 1 г сухого
Топленое сливочное масло, гхи или кокосовое — 10 г
Растительное молоко — 50 г

Заварить крепкий чай тулси, к смеси для заваривания добавить

кардамон, бадьян, корицу, гвоздику, свежий или сухой имбирь.
Дать чаю настояться, процедить, перелить в кружку или чашку.
Добавить молоко из урбеча из тыквенных семечек и масло.
Пить в горячем виде.

107
СМУЗИ
С ПЕРУАНСКОЙ МАКОЙ

@for_girls5
Банан — 1 шт. (можно заменить на 10–15 г подсластителя
бескалорийного)
Овсяное молоко — 300 г
Арахисовая паста — 40 г
Любой протеин порошком — 10 г (можно и без него)
Перуанская мака — 20 г
Черная смородина — 50 г
Клубника с/м — 50 г
Масло черного тмина — 10 г (можно без него)

Все соединить и взбить блендером.

108
ЗЕЛЕНЫЙ ШОТ С МАСЛОМ
ЧЕРНОГО ТМИНА

@for_girls5
на 4 порции
Стебель сельдерея — 1 шт.
Зеленое яблоко «грэнни смит» — ½ шт.
Средний лимон — ½ шт.
Корень имбиря — 15 г
Масло черного тмина — 15 г

Сельдерей, яблоко, лимон и имбирь продавить через

соковыжималку, перелить в кружку, добавить масло черного
тмина.

109
ТЫКВЕННОЕ КАКАО
Тыквенное пюре — 50 г

@for_girls5
Кокосовое молоко — 200 г
Кокосовое масло — 10 г
Какао/кэроб — 2 ст. л.
Имбирь свежий — 3 г
Цедра апельсина — по вкусу

Все соединить, тщательно перемешать венчиком, проварить 1 мин

и перелить в кружку.

110
СВЕКОЛЬНЫЙ ЛАТТЕ
Свекольный сок — 100 мл

@for_girls5
Сок лимона — 1 ч. л.
Вода — 50 мл
Корица — по вкусу
Кленовый сироп или любой другой подсластитель — по вкусу
Миндальное молоко — 100 мл

Выдавить сок свеклы через соковыжималку или терку и потом

отжать через марлю. Смешать с соком лимона, водой, корицей и
кленовым сиропом. Прогреть на огне, постоянно помешивая.

Отдельно нагреть молоко. Можно любое растительное, но

миндальное или кокосовое работают лучше всего в дуэте со
свеклой и корицей. Нагреть и взбить капучинатором до легкой
пенки.

Перелить в кружку свекольный микс и аккуратно добавить взбитое

молоко.

111
ТЫКВЕННЫЙ СМУЗИ
Тыква — 60 г

@for_girls5
Апельсин — 1 шт.
Хурма — 120 г
Имбирь — 4 г
Корица — по вкусу
Куркума — по вкусу

Тыкву, хурму и апельсин нарезать кусочками, положить в блендер.

Добавить немного воды и взбить до однородности.
Для раскрытия потенциала специй сначала растворить их в горячей
воде, дать остыть и только после этого взбить с фруктами.
Можно добавить апельсиновый сок или растительное молоко.

112
 @for_girls5
LEONOV_CHEF
ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ БЫТЬ
В КУРСЕ САМОЙ ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ
В МИРЕ КУЛИНАРИИ ДЛЯ КРАСОТЫ,
ЗДОРОВЬЯ И МОЛОДОСТИ!