COMO TREINAR PARA GANHAR SEPARACAO E CORTES NOS MUSCULOS DAS COXAS?

Treinar pesado, agachar e fazer leg com cargas altas, isso todo mundo faz, mas porque tao dificil ficar trincado nas pernas? Mesmo quem faz dieta muitas vezes nao consegue uma definio e densidade muito boas nessa regiao, o que eu tenho observado e o q pude absorver em alguns treinos com profissionais, estilo o ponchet campeao mundial, ele super consciente e tem uma densidade muscular invejvel, de camiseta vc j v q o cara foda mas tirou a camiseta a sim vc nao entende como a camiseta esconde tudo aquilo, diferente daqueles caras que vc v gigante de camiseta e a hora q tira no tudo aquilo. Quando vc pensa em volume, a primeira coisa que vem na cabea fazer exercicios basicos e pesados, interessante saber dividir os exercicios em bsicos e isolamento. Os basicos sao aqueles que usam a sinergia de varios msculos, por exemplo, no supino o peito o motor principal, mas quem estaviliza o movimento ombro e quem atua na sinergia trceps, da mesma forma que o agachamento e o leg press, entao vc tem uma cadencia de mais grupamentos musculares atuando em conjunto, isso te permite ganhar volume por manipular altas cargas. os de isolamento sao exerccios que j vao "desligar" outros grupos e se concentrar somente numa porao ou feixe muscular que vc deseja priorizar em seu trabalho, por exemplo, diferente o crucifixo reto com o supino com halteres reto, tem muita gente que faz crucifixo mas por colocar muita carga acaba dobrando o cotovelo e tambm est tirando a caracterstica de isolamento desse exerccio. notem que podemos tambm dividir em monoarticulares ou biarticulares, o supino com halteres mexe 2 articulacoes, a do ombro e a do cotovelo, logo ele mais basico, mas abrangente mas nao age de forma tao especializada, j o cruficixo mexe 1 articulacao, somente a do ombro, pois a do cotovelo vc deve deixar totalmente estabilizada em uma leve flexao que vc mantem a mesma do inicio ao fim do movimento tentando desenhar o mais para fora possivel como se fosse com um compasso, igual falava Arnold. sabendo disso, a gente pode querer utilizar isso seguinto alguns principios de treinamento decodificados por joe weider, entre eles a pr-exaustao, que consiste em vc colocar um exercicio de isolamento antes para j atacar somente o musculo mas sem os estabilizadores e sem os sinergistas, e depois vc coloca um basicao pesado que uma vez que vc ainda est com os estabilizadores e sinergistas descansados vao fazer exigir ainda mais do peitoral, porque o que

pode ocorrer vc cansar triceps antes de peito ou at mesmo ombro, no caso da perna se o cara j tem perna grande mas sem qualidade porque os potenciais de acao que sao as informacoes eletricas que sao geradas e distribuidas pelo cortex motor ainda abrangem uma grande rea muscular mas nao se inserem tao profundamente, para fazer isso legal utilizar um exercicio que canse os quadriceps primeiro de forma quando vc for fazer leg, agachamento que utiliza gluteos, posteiores etc eles vao ainda estar novinhos e vc j vai estar com o quadriceps comprometido pelo trabalho de extensor ou das passadas, essa tcnica foi utilizada pelo Waldemar naquele treino de pernas com o Fabricio, quem nao viu veja meu canal d videos do youtube tem ali, mais ou menos assim, eu poderia citar n outros exemplos, mas vamos por partes. Entao, a idia dos extensores antes vc fritar os cortes da perna, tem q mudar um pouco a abordagem mental da parada, porque geralmente a gente pensa em contrair e mandar a parada pra cima, tipo vc t fazendo leg e t querendo fazer aquela plataforma subir, e isso bom como j falamos para o size total da perna, mas toda essa tensao sempre vai armar antes os grupamentos maiores que nao vao deixar muito trabalho para a musculatura mais especializada, entao ao fazer a pr-exaustao ali no extensor vc tem q olhar tua perna desenhar a medida que contrai o musculo, a anatomia quadriceps muito parecida com a do triceps, entao ao hiperextender a perna ali no extensor vc tem que expremer os musculos como se quisesse forar no espelho, ou seja, a est todo o segredo, vc tem que cansar a perna no extensor mas nao pensando em levantar a maior carga possivel, senao esse excesso de elitricidade nao vai conseguir atingir aquilo que a gente quer, entao melhor trabalhar com carga menor um pouco mas fazer repeticoes tipo 25-20-15-12 e com bem pouco descanso, aumenta um pouco o descanso a medida que as repeticoes forem ficando menores. Tem gente que vai conseguir aumentar a carga baixando a repeticao tem gente que nao, pois se a pessoa nao est acostumada a treinar assim por mais forte que seja j vai rolar um curto circuito ali, entao depois de alguns treinos que d pra sentir bem qual essa parada. Depois do extensor vc vai pra leg ou agachamento com os estabilizadores e musculos dos gluteos e posteiores novinhos em folha, mas os quadriceps estao j pr-fadigados, o que vai elevar a qualidade do treino global de perna fazendo vc preencher onde precisa mais, uma pr-exaustao bem feita em extensor, mais um leg pesado e um agachamento smith consciente esto timos para um treino de quadriceps nessa filosofia, no outro dia da semana vc pode fazer posterior de coxa, usando pr-exaustoes se quiser em flexor, fazendo o leg com os ps mais fechados e mais acima da plataforma para pegar mais posterior, stiff e at uma passadinha aberta se for o caso, nao esqueam das panturrilhas, independente do treino de pernas eu procuro treinar dia sim dia nao uns 15 min antes do treino normal, vou variando os exercicios, e no outro dia abdomen, fica um dia sim outro no tbm. Com certeza, dividir quadriceps com posterior por si s seria um principio de treinamento, aplicando pr-exaustoes entao fica um sistema de treino muito inteligente e que pode ser uma opcao para aqueles que ja estao injuriados de enfiar mta carga nos bsicos, j tem um volume legal mas querem afundar os cortes. Se tiverem tempo, deem uma olhada nesse video que vou colocar abaixo, um treino de pernas do Professor Fabricio Pacholok ministrado pelo Waldemar Guimares, no video vcs poderao observar varias coisas que foram abordadas aqui: http://www.youtube.com/watch?v=N3aZFfs3JN4&feature=player_embedded Em relacao aos outros musculos como o biceps isso a, apesar dele ser um grupo mais dificil de sentir essas variacoes por nao atuar em grande escala como peito, costas e quadriceps, mas a dica para pre exaustao de biceps seria vcs fazerem rosca hummer sentada simultanea pesada, depois soltar o peso e sem descanso fazer roscas biceps simultaneas sem giros mas abrindo um pouco mais do que a linha dos ombros, como o bracorradial do antebrao participa de at 60% do

trabalho de biceps, cans-lo antes na minha opiniao joga depois o foco mais para a bolinha do biceps mesmo.

DIFERENAS ENTRE AS FASES DE GANHO DE VOLUME E DEFINIO

Estava pensando esses dias sobre as diferentes fases que compreendem ficar com um corpo bom, todo mundo fala disso, ou seja, o ciclo do volume e o ciclo da definio, mas o que eu vejo que muitos por nao conhecerem os pontos fracos de cada ciclo, ou seja, de cada fase, acabam por desistir e ficam perdidos pelo caminho nao conseguindo ficar nem fortes e nem definidos, o que eu posso observar dessas 2 fases o seguinte: Fase do volume: Ponto fortes: - gostoso manipular as cargas porque vc tem glicognio e energia suficiente e isso se traduz em fora e inchao; - Como vc est em ingesta maior de calorias vc nunca vai treinar com fome e sabe que depois do treino uma boa refeio o espera; - Voce se sente bem nas roupas porque preenche bem as camisetas e as calas com os braos e pernas com mais volume. Pontos fracos: - O visual de definio no to bom quando fica sem camiseta ou a hora que no est treinando - O estomago fica sempre mais dilatado por causa da ingesta maior de comida assim como a cara fica mais inchada, e quando senta com cala jeans a barriga incomoda um pouco porque d aquela dobradinha do coro pra fora; - Seu corpo fica mais suscetvel a leses ligamentares e dores na lombar devido aos treinos de base com mais carga. Fase da Definio: Pontos Fortes: - O visual no espelho a hora que est treinando, com bronze, suado ou ao sol fica impressionante e inigualvel; - A vascularizao muito aumentada por conta da producao de oxido nitrico do corpo ser aumentada para compensar a dificuldade do corpo em repolarizar as fibras musculares porque o treino de definio mais efetivo aquele que no permite ao metabolismo a ressintese e recuperao do glicognio, entao forando a ficar sempre em privao e isquemia, alguma hora o corpo comea a produzir mais no2 para vasodilatar e hemodilatar as clulas e vasos sanguineos para que tenham mais estoque, e isso uma reao normal de defesa do corpo se preparando para um possivel prximo treino rduo. Pontos Fracos: - muito difcil treinar depletado, por isso mesmo nas sries iniciais j sentimos a intolerncia e queimao nos msculos indicando excesso de lactato e falta de glicognio antes mesmo de se ter iniciado os treinos; - A irritao, a tenso e a fome so fatores que que por si prprios bloqueiam mais de 85% dos marombeiros que no conseguem definir; - Sua imunidade baixa, por isso as estratgias de revigorao fsicas aqui fazem toda a diferena;

- Voce se sente constantemente pequeno Bem, isso galera, conhecendo melhor esses territorios vcs ficarao com o psicologico mais preparado e nao vao ficar pirando nos pontos fracos uma vez que vcs escolheram bem e estao sendo coerentes com seus objetivos.

LEI DA CONSOLIDAO
Antes de ficar injuriado dizendo que seu corpo parou de crescer, ou parou de secar, seria interessante que vc conhecesse um pouco sobre a lei da consolidao, de minha autoria, o que diz ela: LEI DA CONSOLIDAO vale para o GANHO DE MASSA e tambm para a PERDA DE GORDURA. A lei diz o seguinte: se vc levou 1t (1 tempo, que pode ser 3 meses, 6 meses, enfim) se vc levou 1t para ganhar musculo ou perder gordura, presisar de + 1,5t cuidando direitinho e mantendo para consolidar o resultado. Entao, se vc levou 2 meses para atingir tal resultado, precisar de + 3 meses para consolidar, o que d 5 meses no total. Mas quanto mais tempo vc conseguir consolidar, maior o percentual de consolidao agregada a seu estado original ter. isso ocorre porque o corpo quer recuperar a gordura perdida e depois quando ele identifica a pessoa comendo mais aumenta sua capacidade de reter gordura nos adipocitos como sistema de defesa e preveno para uma nova onda de fome. a perda de massa muscular nao consolidada ocorre primeiro porque o corpo nao vai carregar um 40cm de brao se o cara nao usa muito e exige desse brao, tampouco se o cara nao come protenas sufientes e sobrando para isso, quando o corpo detecta que o cara usa menos fora, come menos nutrientes ou ambos ele se livra do peso extra em musculos porque os musculos gastam muita energia, tendo em mente essa teoria, fica facil vcs nao ficarem culpando o corpo por parar de crescer, a hora que ele parou de crescer significa que est consolidando e vc pode nao ganhar volume nessa fase mas ganha densidade, fibras diferentes, e tambm fica facil vcs entenderem que todo o deficit calorico de uma semana pode ser supercompensado em apenas 1 dia e por esse motivo que a maioria do pessoal nao consegue ficar no bf baixo porque dificil consolidar nos dias modernos de hj com tantas guloseimas e tal. Interessante tambm falar que dentro do proprio processo de consolidacao existem e devem existir flutacoes, o corpo sempre atua em ciclos, como as luas, as mars, as estaoes do ano, tem epocas que vc est mais faminto, tenta treinar mais pesado e a direcionar a fome para os alimentos mais saudveis, tem epocas que vc sente q o corpo mais parceiro pra queimar graxa, entao aproveita tira um pouco o p das calorias e aproveita pra nao pensar tanto em cargas mas sim em pump e intensidade, com a maior FCM possivel intercalando fora e resistencia e cardiovascular forando ao mximo de adaptacao fisiologica, queima de gordura e produo de NO2, praticamente falando isso significa nao fazer nada de tao radical e nem mudar muitas coisas de uma s vez, para que vc mude algo e possa sentir o resultado, para isso o corpo tem que se acostumar a seguir um padrao, por isso tem dietas que s funcionam em quem j fez l seus bons 2 anos de be a b comendo certinho equilibrado e tal, ae chega uma hora que cortar, supercompensar pode dar um bom resultado, mas adotar principios de choque para aqueles que j nao sao regrados e frequentemente j produzem choques negativos no corpo em periodos de ficar sem comer e quando come come muita porcaria, para esses muitas estrategias nao funcionam, a nao ser que eles coloquem o corpo numa homeostase, num equilibrio, e pra isso

tem que fazer o be a b das contas caloricas, contas de carboidratos e seguir um certo padrao, mas com o tempo a mente vai dominando os proprios processos de nutricao e vc vai ficando mais experiente nisso tudo.

COMO E ONDE APRENDER A CICLAR

Parece absurdo, mas esse tipo de pergunta tambem aparece diariamente, apareceu no forum hipertrofia.org, vamos l: "Gostaria de saber onde posso pesquisar sobre estruturas de ciclos, pesquisei aqui no forum e vi sobre perfil de cada "droga", tpc, efeitos colaterais de usuarios. Se tiver algum livro, ou site que esplique ou pelo menos para eu ter uma noo, eu agradesceria..." sinceramente falando, nao tem nada que vc possa fazer a nao ser procurar um mdico mesmo especialista e nao s isso, conhecedor e que treine e de preferencia ainda utilize essas substancias no corpo dele, e ele deve ser forte e definido pra provar q a teoria dele funciona. sei que dificil achar isso, mas nao se iluda com tutoriais, descrever o perfil das drogas, suas meias vidas e interacoes com outras drogas nao susbtitui o conhecimento da fisiologia do corpo humano, existe uma palavra que se chama limiar, cada um tem um limiar diferente pra uso de todas as substancias, inclusive aes, hoje em dia sabe-se que ciclos pesados e as drogas na tpc sao muito mais agressivas ao organismo do que se fosse feito um trabalho de maior tempo porm em dosagens mais terapeuticas, mas pra isso o individuo deve conhecer e saber fazer a leitura de no minimo 12 exames, ae possivel controlar e reduzir os danos ao eixo, a funcao hepatica, ao ataque ao HDL e o aumento das toxinas e substratos que afetam os rins, o segredo de um bom trabalho est na profundidade de inteligencia e conhecimento que est ali manifestado nesse trabalho. se estou errado, porque tanta gente conhece tanto, toma tanta coisa e cade os resultados? ser que se tomasse 50% a menos nao poderia dar o mesmo resultado? e como saber isso? nao tem tempo habil pra vc aprender tudo isso na teoria e na pratica com tentativa e erro, entao minha sugestao tentar achar profissionais que entendam do assunto.

NAO ESTOU SENTINDO DOR TARDIA NO CORPO, SER QUE NAO ESTOU HIPERTROFIANDO
Essa uma pergunta que me foi enviada e que sei que a duvida de muitos amantes do ferro tbm, entao vamos l: "Andr, nao estou sentindo dor tardia, meu professor disse que nao necessariamente isso sinal que eu nao esteja crescendo, o q vc acha?" Concordo com seu professor, realmente a ausencia da dor tardia nao um sinal que vc nao esteja hipertrofiando, na verdade, o pessoal relaciona muito o treino com o processo de hipertrofia, e isso est certo, mas sabendo que a dieta o mais importante de tudo, antes de perguntar sobre treino, dor, etc, eu me asseguro de analisar a piramide da pessoa, a base da piramide o total calorico, nisso vc tem q saber q tem q estar com um total calorico pertinente ao processo de hipertrofia, bem como saber distribuir essas calorias ao longo do dia nos ciclos gastricos sem sobrecarregar nenhum e cuidando sempre da glicemia dos carbos, uma vez garantida a energia e o glicogenio para iniciar o processo de hipertrofia, a proxima coisa a analisar a segunda parte da piramide, que eu chamo de recuperativa imunologica, que tem a ver com o total proteico, ou seja, tem q fechar com q os estudos mostram de um coeficiente de 1.8g para manter uma oferta de nitrogenio contante, mas esse total proteico tem q ser variado para garantir uma amplitude de aminoacidos que se encontram maiores ou menores em uma e outra fonte proteica, e essa proteina tem q ser de alto valor biologico, e vc tem q conhecer o "time" - tempo em ingles, de cada proteina e tambem em qual aminocido ela mais forte, pra saber da cronobiologia da tua

ingesta, ou seja, q horas melhor comer o q... bem, depois disso, posso comear a dizer q a pessoa ta pronta pra hipertrofiar, logico que no inicio com uma massa nao consolidada talvez seja melhor procurar um treino mais metabolico, pois a primeira hipertrofia metabolica, a celula se enche de glicogenio e organelas, e depois com a ingesta proteica correta essa hipertrofia metabolica seguida e substituida pela verdadeira hipertrofia, tensional, verdadeira, onde ocorrem a transcricao das protenas e as proteinas de alto VB sao "recortadas e coladas" pra dentro da celula muscular sem custos de quebra e toxina pro organismo, entao nessa situacao inicial pode ser que treinar pesado procurando dor tardia nao seja a melhor opcao, seria melhor ativar a hipertrofia metabolica atraves de mais intensidade, menos cargas, menos intervalos e mantendo a FCM mais alta durante o proprio treino de ferro, com isso engatilha-se o primeiro processo, com o tempo vc desenvolve mais fora pra executar os movimentos mais pesados e basicos e com isso romper mais fibras pra entrar na segunda fase da hipertrofia q a verdadeira, treinar e sentir muita dor na hora do treino num treino metabolico muito eficaz pra hipertrofiar, dependendo do tempo muito melhor do que puxar pesado e ficar sentindo dor um tempo depois, o importante saber em qual lado da gangorra vc iria se beneficiar melhor, a gente q conhece o jogo do equilibrio dos vai e vens da vida da hipertrofia, j aprende a ter mais noo, pra quen nao tem essa nocao, a dica extrair tudo q se pode de um padrao e depois quebrar completamente esse padrao sem medo de perder ou baixar de peso nos exercicios etc... ou seja, a diferena maior se d no treino hostil, um treino pesado mas q vc j se acostumou pesado, porem nao mais hostil como foi um dia, e um treino leve q vc nao est acostumado pode ser muito mais hostil e dar muito mais resultado.