LA RESISTENCIA Las cualidades fsicas son aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de una

forma fluida i eficaz. El desarrollo de las cualidades fsicas determina una buena forma fsica, es decir, el estar en muy buenas condiciones para afrontar un trabajo fsico. Las cualidades fsicas se pueden dividir en cualidades fsicas y cualidades psicomotrices. Entre las cualidades fsicas se consideran la resistencia, velocidad. Fuerza y flexibilidad. Definicin. La resistencia es una capacidad fsica bsica que nos permite realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad, de manera eficiente, durante un cierto tiempo prolongado. Al analizar la definicin nos encontramos con varios factores que determinan la resistencia: intensidad, duracin, etc. La resistencia tambin se puede definir como una cualidad fsica que nos permite realizar un trabajo de larga duracin (carrera de fondo, natacin marcha, ciclismo, etc. ) La resistencia puede ser aerbica (con tiempo para que haya un buen consumo de oxgeno) y anaerbica (cuando no hay tiempo para que se haga una buena utilizacin del oxgeno (O2). Se habla de resistencia aerbica cuando el trabajo que realizamos sobrepasa los tres minutos. El trabajo de resistencia produce una modificacin del corazn, hacindolo ms grande y eficaz y en esto se basar el entrenamiento de la resistencia. Importancia de la resistencia en la vida cotidiana y deportiva. La resistencia es la capacidad bsica para cualquier trabajo de tipo sostenido sea o no sea actividad deportiva. Cualquier trabajador que haga esfuerzo fsico va a necesitar una buena dosis de resistencia, lo que pasa es que normalmente sta se manifiesta de una forma especfica para el trabajo realizado y no fcilmente extensible a otras actividades. En la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta capacidad fsica prcticamente en todas las especialidades, en unas de forma ms manifiesta y en otras como base para ayudar a otro tipo de entrenamiento. As pues consideramos la resistencia como capacidad base para indicar cualquier tipo de entrenamiento o actividad fsica de esfuerzo. Es una capacidad adems fcilmente entrenable y de progresin claramente manifiesta, sobretodo si se empieza a trabajar en la edad adecuada y se hace de forma continuada.

Para aguantar un esfuerzo el organismo necesita energa y est proviene de los nutrientes que aporta la alimentacin junto con el O2 que nos sirve para realizar la combustin de la misma. Cuando realizamos un esfuerzo de intensidad suave el o2 que necesitamos es el que tomamos del aire, establecindose un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2. A la capacidad fsica que nos permite mantener durante un tiempo muy prolongado ese equilibrio entre el aporte y el gasto de O2 manteniendo al mismo tiempo un nivel de eficacia alto, la denominamos resistencia anaerbica Algunos ejercicios, que se pueden aplicar son:

Inclinacin lateral. Tirando de la mano correspondiente hacia el lado que vamos, de la mueca de la otro mano. Arquearse hacia atrs. Doblarse hacia delante.

Piernas separadas lateralmente, sentarse en la pierna que doblamos dejando las manos al suelo al lado del pie. Sentado ponemos las plantas de los pies encontradas, dejamos que las rodillas bajen. De pie, agarrando un pie por el tobillo, tirar de el hacia atrs. Sentado, agarrando un pie por el tobillo, tirar de el hacia atrs. Saltar a llevar las rodillas al pecho. Salto y caer de cuclillas. Salto realizando la carpa. Sentarse en los talones y ponerse de pie. Botes seguidos con las piernas estiradas. Abrir y cerrar las piernas Flexiones de brazos Flexiones de brazos apoyando las rodillas Recoger una pierna y cambiar de salto Recoger y estirar las dos piernas a la vez.

Mecanismo de adaptacin.

El esfuerzo cuando no estamos acostumbrados a el funciona como un agente agresivo hacia el organismo que no esta preparado para ello. Adems hay ocasiones en que nos interesa que funcione como un agente agresivo que introduzca a modificaciones al organismo para mejorar la eficacia. El mecanismo de adaptacin del organismo pasa por tres fases, reaccin de alarma, fase de resistencia y fase de agotamiento o adaptacin. En la fase de alarma se produce primero la accin del agente agresivo (choque) y acontinuacin la reaccin del organismo que compensa la agresin (antichoque). Si al realizar el entrenamiento, lo oportuno es realizar un esfuerzo al que no estemos acostumbrados, hay que llagar a nuestro limite. Si realizamos un trabajo al que ya estamos acostumbrados no obtendremos ninguna modificacin de los que pretendemos en el entrenamiento. La segunda fase de resistencia, el organismo trata de volver a la situacin de equilibrio que posea antes de la agresin y actuar con los mecanismos que posee. Si en el entrenamiento forzamos un determinado ritmo de carrera el organismo trata de forzarse para disminuir ese ritmo de manera que resulte cmodo, pero este no es un objetivo del entrenamiento. En tercera fase de agotamiento o adaptacin puede ocurrir que el organismo sucumba o que reajuste sus mecanismos para adaptarse a ese trabajo. Con el entrenamiento obtendremos una modificacin de nuestro organismo para afrontar otra vez ese esfuerzo y que no suponga una agresin al organismo. El desarrollo natural de la resistencia ( sin entrenamiento) El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce:

De los 8 a 12 aos hay un crecimiento mantenido de la capacidad esfuerzos moderados y continuados. 13-14 baja la capacidad de resistir esfuerzos continuados. 15-17 aumenta la resistencia acusadamente hasta el 90% del total. 18-22 se alcanza el limite mximo de resistencia.

23-30 es la fase de mayor capacidad para resistir esfuerzos aerbicos y anaerbicos. Apartir de los 30 va decreciendo lentamente la resistencia.

Desarrollo de la resistencia. En general trabajamos la resistencia aerbica y la resistencia muscular de aquellos msculos que empleemos, hasta ahora la musculatura de las extremidades inferiores al correr pero, si hacemos cualquier ejercicio que dure ms de tres minutos y el pulso se sita entre 120-160 pulsaciones por minuto estamos realizando un trabajo de resistencia.

Uno de los tests de resistencia empleados es apartir de la posicin de firmes, realizar una flexin de piernas hasta la posicin agrupada, pasar a la posicin de tierra inclinada, volver a la posicin agrupada y pasar a la posicin de firmes. Ver cuantos ejercicios somos capaces de hacer en un minuto donde medimos la resistencia anaerbica. Tests de resistencia aerbica. Lo primero que debemos hacer es evaluar la resistencia con las pruebas que hay para ello. En general todas las pruebas que sobrepasa los tres minutos de trabajo continuado, aunque se ha demostrado que los que realmente reflejan el ritmo de trabajo aerbico se aplican a la carrera entre doce y veinte minutos. Test de cooper o le los doce minutos consiste en una carrera de doce minutos para saber el espacio que recorremos. Pueden resumirse en: Malo- hasta 1600m Muy pobre- 1600-2000m Pobre - 2000-2400m Aceptable- 2400-2800m Bueno- 2800-3000m Muy bueno- 3000-3200m Excelente- ms de 3200m Carrera de 1500 Prueba de campo de Bolke que consiste en una carrera de quince minutos. Tests que miden la resistencia anaerbica. En general todas aquellas pruebas que no superen el minuto y medio de trabajo. Carrera de los 300 metros. Carrera de los 500 metros. Burpee test. Consiste en realizar durante un minuto el siguiente ejercicio: desde la posicin de firmes, flexin de rodillas, pasa a la posicin de inclinadas, despus a la posicin agrupada y finalmente a firmes. Sistemas de desarrollo de la resistencia.

Para desarrollar la resistencia hay que realizar un trabajo que dure ms de tres minutos y loas pulsaciones se siten entre 120-160 pulsaciones por minuto. Propuesta para mejorar la resistencia aerbica. Carrera continua. Se inicia progresivamente de cinco en cinco minutos, luego se pasa a diez minutos y a quince minutos y as progresivamente hasta un mximo de dos horas, pudindose realizar hasta dos sesiones en un da. El trabajo de resistencia no es solo un trabajo cardio respiratorio sino tambin muscular en aquellos msculos que se trabajen, pero no ser igual para un remero que para un nadador que para un ciclista etc. Porque cada uno trabajara msculos distintos, sin embargo la resistencia cardio respiratoria se trabajara de todas formas cuando el ejercicio se realiza entre 120-160 pulsaciones por minuto, o el 70% de la pulsacin mxima de cada persona, pero varias la resistencia Muscular segn los grupos musculares empleados. Series cortas de 100, 200 y 400 metros. Otro sistema a emplear es realizar series de 100, 200 y 400m sin llegar a realizar cada uno al mximo y nunca descansando ms de un minuto. Para que el trabajo de resistencia se realice en los descansos, recorremos la distancia total de carrera de fondo pero en series. Por ejemplo, si la distancia total son 10.000m se realizan series de 100, 200 400m hasta completar 10.000m, se realizan de una a dos veces por semana. Carreras de 30 y 45 minutos. Se realiza carrera de 30 y 45 minutos alternando ritmo entre 120-140 pulsaciones por minuto y ritmo menor de 120 pulsaciones por minuto. Carreras Realizar un calentamiento de aproximadamente diez minutos, a continuacin realizar trotes tranquilos de 400m con aceleraciones de 150 repitindolos de cuatro a seis veces para cubrir alrededor de 2000m.Diez minuto de ejercicios de elasticidad, continuacin realizar series rpidas de 300m siguiendo a cada serie una carrera tranquila de 500m, repetir esto de cuatro a seis veces y acabar con ejercicios para soltar los msculos y relajarse. Empezar con una carrera tranquila durante cinco minutos, continuamos con cinco minutos de marcha, realizamos una carrera suave de otros cinco minutos cubren tramos pequeos a mayor velocidad, cambiamos de ejercicio y andamos durante cinco minutos, continuacin una carrera de aceleracin sobre los 200 300m y acabar con una relajacin. Propuesta para la mejora de la resistencia anaerbica. Distancias cortas. Realizar distancias cortas entre1/4 y 1/8 de la distancia larga total, la intensidad de trabajo es de 80% al 100% y el descanso se hace entre cada serie completa. Realizar series cortas de 1/6 de la distancia total del trabajo y al 100% de la intensidad y con pausa incompleta.

Utilizar niveles ligeros alrededor del 15% con distancias entre 60 y 200m, realizar de cinco a diez repeticiones haciendo recuperacin completa entre serie y serie. Realizar series de 200 y 400m al mximo de velocidad con pausas de recuperacin completas e incompletas. Sistemas de entrenamiento Los sistemas de entrenamiento de la resistencia se dividen en sistemas de duracin y de intervalo cuyo trabajo vamos a detallar, y sistemas mixtos. Resistencia anaerbica. Entrenamiento de duracin.

CARRERA CONTINUA. Consiste en un trabajo continuado al 60% de la pulsacin mxima. Se trata de realizar esfuerzos de poca intensidad y mucho volumen. La carrera debe de ser continua pero suave y la frecuencia cardiaca debe mantenerse entre las 140-160 pulsaciones por minuto.

Entrenamiento fraccionado INTERVAL-TRAINING es un entrenamiento para el desarrollo de la resistencia anaerbica y la mejora de la resistencia aerbica. Se alternan los esfuerzos y el tiempo de reposo, y las distancias son entre 100 y 400m. TEMPOTRAINING es aconsejable a los medio fondistas.

Intervalo de tiempo distancias cortas de a 1/8 del total alto de intensidad. Intervalo de tiempo rtmico. Se trabaja sobre el ritmo promedio de carrera. Intervalo de tiempo veloz. Se trate de realizar los ejercicios al 100% Intervalo de sprint. Trechos cortos 1/6 de la distancia total.

Tiempo largo. Distancias de 50-80% del total, ritmo elevado y pausas prolongadas.

SISTEMAS MIXTOS -FARTLEK o juegos de carrera. Se suele preparar pero es importante que el deportista se improvise en la marcha consta de dos fases: la tcnica de movimiento y las acciones musculares. La tcnica de movimiento debe adaptarse al tipo de terreno donde se corre. Las acciones musculares se basan en la soltura muscular y la duracin vara dependiendo de la especialidad deportiva. Se aconseja para corredores de 5.000 y 10.000m durante una

o dos horas. Corredores de 1.500 y 3.000 entre media hora y una hora y de 400 a 800m entre quince y treinta minutos. Se suele trabajar un 60% entre 130 y 160pulsaciones por minuto y un 40% entre 100 y 130 pulsaciones por minuto. El ritmo se va alternado entre una distancia corta a alta intensidad y un trecho corto a baja intensidad. FARTLEK POLACO esta variedad del juego de la carrera consiste en: calentamiento, carreras rtmicas de distancias cortas, carreras rtmicas de distancias largas, normalizacin El calentamiento debe ser variado y desarrollarse con gran soltura. Las carreras rtmicas cortas devn durar alrededor de veinte minutos. Se realizan progresiones sobre 150 y 200m a ritmo fuerte y con un trote entre los 400 y 500m hasta completar alrededor de los 3km. En las carreras rtmicas sobre distancias largas trabajamos durante 15 y 25 minutos entre 5 y 10 carreras de 300 800m realizados a ritmo regular ms lente que el anterior. La vuelta a la calma debe durar alrededor de media hora. CROSS- PASEO El cross-paseo constituye un trabajo a realizar en la naturaleza aunque no es exclusivo de resistencia. Tiene cuatro fases. 1 Respiracin, relajacin y flexibilizacin.

Respiracin se respira por la nariz y se inspira por la boca.

Relajacin soltar los msculos y realizar diferentes ejercicios de la forma ms fcil. Flexibilizacin para adquirir mxima flexibilidad en aquellas partes del cuerpo implicadas en el deporte.

2 EJERCICIOS PARA EL DESRROLLO MUSCULAR. 3 TRABAJOS DE VELOCIDAD. 4 TRBAJOS DE RESISTENCIA.

Marcha combinada muy larga. Trabajo de duracin de tres a cincokm. Entrenamiento fraccionado.

El trabajo ha sido recopilado de los siguientes libros. - Preparacin fsica 1

Educacin fsica para 1 de BUP. Educacin fsica para 2 de BUP. Educacin fsica para 3 de BUP. Fotocopias de Resistencia.

RESISTENCIA FISICA TRABAJO PRESENTADO POR: JAVIER COLLANTES MORA CUARTO CURSO DE E.S.O. GETXO- 1999 1. - RESISTENCIA FISICA. DEFINICION. Resistencia fsica es la capacidad psicofisica del deportista para resistir a la fatiga. O en otros trminos: "La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor perodo de tiempo posible" El corazn es el rgano central del sistema circulatorio de la sangre. Es, por as decirlo, el motor del cuerpo. Por medio de l la sangre circula por todo el cuerpo, por lo que acta como una bomba suministradora de energa. El pulmn es el rgano encargado de realizar la respiracin del ser humano y de los vertebrados que viven fuera del agua. Estos dos rganos son el sustento de la resistencia fsica. El cuerpo humano est formado por un motor, donde se encuentran como piezas claves el corazn, el pulmn el hgado y otros sistemas importantes,. Todos estos rganos no pueden funcionar sino se les suministra energa. La energa en el cuerpo humana, el combustible, se almacena en el hgado y el conjunto de los msculos en forma de glucgeno.El glucgeno por si solo no puede realizar funcin alguna, Estos procesos se realizan por combustin de cada uno de los combustibles. En el cuerpo humano la combustin se produce en la clula. Para que se realice esta combustin es preciso que haya oxgeno.

En el cuerpo humano la mezcla para la combustin se realiza por una perfusin con la sangre que se encuentra en el pulmn, que luego se repartir por todo el cuerpo a las diferentes clulas. En el cuerpo humano es el mismo quien regula el glucgeno almacenndolo en el hgado, el resto la desecha o lo almacena en depsito en forma de grasa El pulmn que es el que suministra el oxgeno, si el trabajo que se realiz ano es grande, dosificar su trabajo, actuando slo una parte del mismo, opero los alvolos que se encontrarn trabajando sern los imprescindibles para observar el oxgeno necesario para la actividad que se realiza. Cabe distinguir entre:

Resistencia general psquica. Capacidad del deportista que se obliga a soportar una carga de entrenamiento sin interrupcin y el mayor tiempo posible. Resistencia general fsica.

Capacidad de todo el organismo, o solamente de una parte, para resistir la fatiga. Uno de los aspectos ms importantes en los procesos fisiolgicos del organismo y que interviene en toda actividad humana es el sistema energtico. Es decir, la produccin de energa en las clulas para que el organismo pueda realizar diferentes funciones. 2.- MODALIDADES DE LA RESISTENCIA GENERAL. La resistencia general puede subdividirse en diversas maneras. Bajo el aspecto muscular se distingue entre: . Resistencia global general. . Resistencia general local. Desde el punto de vista del metabolismo energtico muscular, se tiene: . Resistencia general aerobia. . Resistencia general anaerobia. Desde el punto de vista de la duracin del esfuerzo, se tiene: . Resistencia general de corta duracin

Resistencia general de mediana duracin. Resistencia general de larga duracin.

Finalmente, desde el punto de vista de las principales formas de solicitacin motriz se tiene:

Resistencia general Resistencia de fuerza. Resistencia general explosiva. Resistencia general- velocidad.

3. - RESISTENCIAS MUSCULARES. Dentro de las resistencias musculares, se pueden distinguir las siguientes clases: a.- Resistencia general muscular global. Resistencia que pone en juego mas de 1/7 - 1/6 del conjunto de musculatura esqueltica. Est limitada sobre todo por el sistema cardiorrespiratorio, cuyo consumo mximo de oxgeno es un reflejo y por la utilizacin perifrica del oxigeno. b.- Resistencia general muscular local. Resistencia que utiliza una participacin inferior a 1/7 1/6 de la masa muscular total. Est determinada por la resistencia general total y por la fuerza especfica; por la capacidad anaerobia y por los tipos de fuerza que limita: resistencia general- velocidad, resistencia general- fuerza y resistencia general- explosiva. Adems de la resistencia global o local, la prctica deportiva necesita otros tipos de resistencia, como la: 4. - RESISTENCIA BSICA Y ESPECIFICA Puede entenderse por cada una de ellos lo siguiente: a.- Resistencia general bsica. Tipo de resistencia que no esta relacionada con el deporte practicado. b.-Resistencia general especfica. Resistencia para una forma especfica de actividad deportiva determinada. 5.- RESISTENCIA EN FUNCION DE LA MOVILIZACION DE ENERGIA MUSCULAR. Dentro de este apartado el concepto ms importante es la capacidad aerbia y anaerobia. a.- Capacidad aerobia. Se entiende por capacidad aerbia el consumo mximo de oxgeno por el organismo. Es uno de los conceptos ms empleados de la capacidad de trabajo fsico; depende sobre todo de la masa muscular y vara, como esta, en funcin de la edad, el seco, la preparacin fsica y al alimentacin, a la vez que presenta un componente gentico en su variacin entre individuos.

Esta capacidad aerbica, dar lugar ala resistencia aerbia y anaerobia. Dentro de este tipo de resistencia, existen dos modalidades: 1 .- Resistencia general aerobia. Es el tipo de resistencia en la que el oxigeno disponible es suficiente para la combustin de los substratos energticos necesarios para la contraccin muscular. Dicho en otros trminos: La resistencia aerbica ("endurance") es aquella que se realiza con una deuda de O2 casi insignificante 2.- Resistencia general anaerobia. Resistencia condicionada por un aporte insuficiente de oxigeno a los msculos. Se da en los ejercicios en los cuales la frecuencia de movimientos es muy elevada, o de ejercicios que implican la fuerza muscular. Al no darse la combustin oxidante de los substratos energticos en la prctica, o al ser sta incompleta durante el esfuerzo, la energa debe ser movilizada por la oxidacin. Dicho en otros trminos: Resistencia anaerbica (" resitence") es aquella que se realiza con una alta deuda de O2. 6.- RESISTENCIAS EN FUNCIN DE LA DURACION. Pero la mayora de las veces el esfuerzo producido durante una actividad deportiva no conlleva la movilizacin de energa acudiendo a una slo o nica va, ya se la va oxidante aislada o la va anoxidante. Mas bien existe una mezcla de las dos vas, cuya proporcin vara segn el tipo, la duracin y la intensidad de la carga de entrenamiento. En funcin de esta consideracin, se producen las siguientes resistencias generales totales: Resistencia general de corta duracin. Los esfuerzo tiene una duracin de 45 segundos a 2 minutos y las necesidades energticas de los msculos son cubiertas por el proceso anaerobio. Resistencia general de media duracin. La duracin del esfuerzo estriba entre 2 y 8 minutos y ponen en juego una mezcla de energa aerobia y anaerobia. Resistencia general de larga duracin. La duracin del esfuerzo sobrepasa los 8 minutos y ponen en funcionamiento casi exclusivamente energa aerobia.

7. - TIPOS DE RESISTENCIA EN FUNCION DE SU MANIFESTACION En funcin de la forma de manifestarse, la resistencia reviste estos dos tipos: Resistencia general dinmica. Se refiere al trabajo motor dinmico. Resistencia general esttica. Se refiere al trabajo de sostenimiento. Dependiendo de la fuerza de contraccin muscular, la resistencia general esttica puede ser: . Aerobia. . Mixta. . Anaerobia. Ser: a.- Aerobia Si el esfuerzo se sita por debajo del 15% de la fuerza isomtrica mxima, la movilizacin de energa se realiza por va aerobia. b.- Mixta Si el esfuerzo se sita entre el 15 y 50% de la fuerza isomtrica mxima, el aplastamiento de los vasos sanguneos producido por la contraccin implica una disminucin de la irrigacin sangunea de los msculos afectados y un aprovisionamiento mixto (aerobio y anaerobio) de energa. c. - Anaerobia. Si la fuerza de contraccin es superior al 50% la cobertura de necesidades energticas se realiza por va aerobia. Debido a que la vasoconstriccin impide el aporte de oxigeno la sangre 8.- RESISTENCIA GENERAL O ESENCIAL

La tambin denominada resistencia general muscular global aerobia dinmica, tiene una gran importancia para la practica deportiva. Tiene una gran importancia para la prctica deportiva 9. LA RESISTENCIA GENERAL MUSCULAR LOCAL AEROBIA DINAMICA. Representa en porcentaje la forma de demanda motora ms susceptible de entrenamiento. 10 .- TIPOS DE RESISTENCIA EN FUNCIN DE SU INTENSIDAD. En funcin de la intensidad del esfuerzo, pueden subdividirse la resistencia en tres tipos: a.- Intensidad media. El tipo de resistencia utilizado en ella ser la aerbica. El tipo de esfuerzo de esta actividad es de larga duracin con una intensidad baja. La duracin, superior a 5 minutos. El trabajo cardaco se realiza sobre un nivel de pulsaciones entre las 120 y las 140 pulsaciones minuto, aunque se puede llegar a potencias aerbicas de 170 pulsaciones minuto. El tipo de energa puesta en funcionamiento se produce por oxidacin completa del cido pirvico, en la glucolisis aerbica, debido a que el organismo se encuentra con una equilibrio de aporte y gasto de oxgeno. Se suelen utilizar como fuente de energa lo cidos grasos. La deuda de oxgeno es muy baja. Entorno al 5%. La recuperacin no se precisa en esfuerzo inferior a 160 pulsaciones m. Y en torno a los 3 o 4 minutos cuando el trabajo es superior a 160 pulsaciones minuto. b- Intensidad submaxima. Tipo de resistencia utilizada: anaerbica lctica. El tipo de esfuerzo es de corta duracin y velocidad prolongada. La duracin del esfuerzo, comprendida entre 30 segundos y 1 minuto. El trabajo cardiaco se realiza en niveles superiores a las 140m pulsaciones minuto, pudiendo pasar de las 200. El tipo de energa implicado se genera por degradacin de los azucares y la glucosa,. Concluye con una alta produccin de cido pirvico y lctico. La deuda de oxgeno es alta, situndola en niveles del 50 o 80%.

La recuperacin se da con una frecuencia cardiaca de 90 pulsaciones a los 4 0 5 minutos. c.- Intensidad mxima El tipo de resistencia es anaerbica alctica. El tipo de esfuerzo es un ejercicio de corta duracin y con una intensidad alta. La duracin del esfuerzo se sita entre los 5 y 15 segundos. El trabajo cardiaco soporta tasas superiores a 180 pulsaciones minuto. El tipo de energa consumido son el adenosintrifosfato y la fosfocreatina. La deuda de oxgeno es muy alta, situndose en valores entre 85 90%. La recuperacin puede llegar a 2 horas, aunque dependiendo del tipo de ejercicio se puede alcanzar en 1. 3 minutos. 11.- IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA GENERAL. la capacidad de rendimiento en resistencia general, bajo sus diversas formas de manifestaciones, desempea un papel muy importante en la mayora d los deportes y tiene una importancia determinante, tanto para el rendimiento en competicin ( resistencia general global y especfica) como para la facultad de soportar el mismo entrenamiento (resisten ioa general global). Una resistencia general bsica insuficientemente desarrollada, no slo limita la eficacia del entrenamiento sino que tambin excluye la eleccin de ciertos contenidos y mtodos de entrenamiento. 12.- SISTEMAS DE TRABAJO EN LA RESISTENCIA Las diversas capacidades de resistencia general, tanto las de corta duracin como las mediana o larga, dependen unas y otras distintamente del sistema aerobio o anaerobio que las limita. >Para que pueda haber una elevacin significativa de la capacidad de rendimiento de estos tipos de resistencia es preciso utilizar mtodos y medios de entrenamiento que se aproxime todo lo posible a las exigencias metablicas de la disciplina deportiva y es preciso mejorarlas en funcin de los objetivos a alcanzar. Vamos a desarrollar tres mtodos de trabajo para el entrenamiento de la resistencia general. a.- Sistemas fraccionados. Son un sistema que utiliza el fraccionamiento del esfuerzo en beneficio de un mayor volumen de entrenamiento y a un ritmo ms rpido, incluso producindose menos cansancio.

El entrenamiento de la resistencia se debe realizar tanto a lo largo de la vida del atleta como en la temporada de entrenamiento, comenzando por la resistencia aerbica para pasar progresando a la anaerbica. El entrenamiento fraccionado se incluye dentro del entrenamiento aerbico, aunque en determinadas ocasiones puede tener el caractersticas anaerobias. b.- Interval training. Un atleta puede `plantearse dos objetivos: . Correr una distancia en tiempo cada vez menores, es decir, ser mas Rpido. . Para entrenar debe realizar distancias cada vez ms largas y a una velocidad ms rpida. La base cientfica del trabajo fraccionado es la mejora que se recibe en lo que se conoce como " tercio rentable" o perodo de recuperacin, que es donde realmente se produce la adaptacin. El msculo cardiaco, miocardio,realizan un gran esfuerzo. El interval training es un sistema aerbico que consigue adaptaciones ms rpidas que por el procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos. Tipos de entrenamiento por intervalos: . Entrenamiento por intervalos: intensivo y extensivo . Entrenamiento por intervalos cortos, medios o largos. a.- El entrenamiento extensivo por intervalos se caracteriza por un volumen elevado de trabajo pero de intensidad dbil. b.- El entrenamiento intensivo por intervalo se caracteriza por un volumen dbil de trabajo pero de una intensidad muy alta. c.- El mtodo por intervalos cortos. Se utiliza para cargas de trabajo de duracin entre 15 y 60 segundos, mientras que para los intervalos medios, la duracin es de 1 a 7 minutos. Y para los intervalos largos de 8 a 15 minutos. Lo que caracteriza ms particularmente al mtodo por intervalos es, sobre todo, la pausa til. Despus de la interrupcin del esfuerzo, se produce un descenso relativamente rpido de la frecuencia cardiaca. Segn la rapidez de dicho descenso, se pueden extraer conclusiones sobre el estado de entrenamiento del atleta. Para obtener una recuperacin completa, la duracin del reposo

ser excesivamente larga, razn por la cual se sita el estmulo siguiente antes de la recuperacin completa. El entrenamiento por intervalos acta de dos maneras para conseguir modificaciones cardiacas: en la fase de esfuerzo, la presin cardiaca elevada induce una hipertrofia del msculo cardiaco, mientras que durante la fase de recuperacin, el trabajo predominante en volumen del corazn induce una dilatacin de las cavidades cardacas. Por dicha razn, el entrenamiento por intervalos conduce rpidamente a una mejora sbita del rendimiento del msculo cardaco, lo que a su vez, acta favorablemente sobre la capacidad mxima de absorcin de oxgeno y, por consiguiente, sobre la capacidad de rendimiento en resistencia general. La principal diferencia entre el mtodo por intervalos extensivo e intensivo radica en las vas metablicas empleadas para satisfacer las necesidades energticas. Para una carga de entrenamiento de alta intensidad, cuya duracin sea de 2 a 4 minutos, existe una mayor movilizacin de la energa por la glucolisis y, por la misma causa, una mejora de la capacidad anaerobia. Cuando la duracin de la carrera es ms larga, disminuye obligadamente la intensidad y tambin, y en consecuencia, las necesidades energticas que provienen de la glucolisis. Adems el entrenamiento por intervalo intensivo, con una intensidad del 90% del consumo mximo de oxigeno y con un 30% de la fuerza isomtrica mxima, conduce tambin a la solicitacin selectiva de fibra FT. Conclusin El mtodo por intervalos es beneficioso por lo que concierne al aumento del volumen cardaco, as como a la produccin de energia por glucolisis tanto aerobia como anaerobia, en funcin de la intensidad, el volumen y de la distancia que se elija. c.- Mtodo de entrenamiento continuo, de larga duracin En este mtodo de entrenamiento predomina la mejora de la capacidad aerobia. Los factores que limitan el redimiendo aerobio son:

Reserva suficiente de glucgeno. Cuando ms elevada sea la tasa de glucgeno, ms podr aumentarse la duracin e intensidad de

carrera. - Nivel suficientemente elevado de la actividad enzimtica del metabolismo aerobio, principalmente de la glucolisis y la lipolisis.

Sufiente desarrollo bsico del sistema cardiovascular, teniendo como punto de mira una hipertrofia cardiaca y una mejor vascularizacin en los msculos implicados durante el esfuerzo. Volumen sanguneo suficiente, en cuanto transportador de oxgeno y en cuanto a sistema de tampn.

El mtodo de entrenamiento continuo permite obtener diversos efectos en funcin del volumen o intensidad de la carga de entrenamiento en resistencia general. Los deportistas que se entrenan en funcin de grandes volmenes de trabajo y de intensidades relativamente flojas, muestran una adaptacin ms particular del metabolismo de las grasas y menos en el correspondiente a los hidratos de carbono. El entrenamiento intensivo en carrera larga duracin, que se site en las proximidades del umbral anaerobio, puede ser sostenido alrededor de 45 o 60 minutos. Este tipo de entrenamiento permite mejorar la capacidad metablica de los msculos implicados en el esfuerzo. d.- El mtodo de repeticin El mtodo de repeticin consiste en volver a efectuar una distancia escogida que, despus d e una recuperacin completa cada vez, se corre a la velocidad mxima. Esto es vlido tanto para el entrenamiento en la resistencia general velocidad, como para la resistencia general de corta, media y larga duracin. En este mtodo de entrenamiento , todos los parmetros de la respiracin, de la circulacin y del metabolismo vuelven a su estado de reposo a causa de la recuperacin completa entre las cargas de trabajo. En el curso de las cargas subsiguientes, se pasa de nuevo por todas las etapas del proceso del regulacin del metabolismo. De esta manera, el mtodo de repeticin favorece el encadenamiento armnico de todos los mecanismos de regulacin del metabolismo que determinan el rendimiento. Este mtodo es muy eficaz, pues, para mejorar la resistencia general especfica y contribuye a la mejora de los mecanismos de regulacin de los sistemas cardiovasculares, respiratorios y metablicos. e.- Mtodo de competicin Este mtodo slo se justifica si hay una serie de competiciones previstas en forma de bloque, en una planificacin. Por ej. Un corredor de 800 metros disputara varias competiciones en una semana, cuyas distancias de carrera diferirn la mayora de las veces de aquellas sobre las que tiene costumbre de correr. Este mtodo, reservado a los deportes que tienen en cuenta las marcas, las competiciones representan un contenido del entrenamiento y sirven para solicitar al organismo con ms profundidad, con un estado de fatiga mucho mayor que el ordinario de manera que se fuerce una supercompensacin despus de una pausa prolongada que sigue al bloque de competiciones As pues, el mtodo de competicin se usa slo como preparacin al punto culminante de la temporada. Este mtodo desarrolla slo capacidades de resistencia general apropiadas de la disciplina practicada. Pese a esta limitacin, este mtodo ofrece la posibilidad de adquirir experiencia en la competicin,captando sus dificultades, as como mejorar el comportamiento tctico y estudiar la forma de actuar de los adversarios.

Este entrenamiento es el ms complejo, ya que desarrolla las aptitudes especficas de cada actividad deportiva en cuestin poniendo en juego tanto las aptitudes fsicas como las psicolgicas para la prueba.

ESQUEMA

1,.- Resistencia fsica. Definicin. 2.- Modalidades de resistencia general. . Bajo aspecto muscular. General y local. . Bajo el aspecto del metabolismo. Aerobia y anaerobia . Bajo el aspecto de la duracin del esfuerzo. Corta, media y larga duracin. . Bajo el aspecto de formas de solicitacin motriz. 3.- Resistencias musculares. 4.- Resistencia bsica y especfica 5.- Resistencia en funcin de la movilizacin de energa muscular. Resistencia aerobia y anaerobia 6.- Resistencia en funcin de la duracin 7.- Resistencia en funcin de su manifestacin. Dinmica y Esttica. 8.- Resistencia general o esencial 9.- Resistencia general muscular local aerobia dinmica 10.- Resistencia en funcin de su intensidad. Media, submaxima, mxima.

11.- Importancia de la resistencia general. 12.- Sistemas de trabajo de la resistencia. .. Sistemas fraccionados. .. Interval training. .. Mtodos de entrenamiento continuo o de larga duracin. .. Mtodo de repeticin. .. Mtodo de competicin., 12.- BASES ANATOMICO FISIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO EN RESISTENCIA GENERAL
Para comprender mejor el efectos de los distintos mtodos y medios de entrenamiento y poderlos poner en prctica de manera racional con vistas a mejorar la resistencia general bajo todas sus formas, se precisan ciertos conocimientos de la biologa y la fisiologa de la actividad deportiva. a.- Objetivos El entrenamiento de resistencia, tiene una serie de objetivos, tales como:

Poder poner el sistema respiratorio en situacin de pleno uso para que pueda proporcionar el mximo de rendimiento en su capacidad potencial de extraccin de oxgeno atmosfrico. Que la clula tenga la sufiente hipertrofia para que pueda procesar la energa para la realizacin de la actividad demandada. Que el sistema cardiovascular pueda aportar el suficnte oxigeno producido en nuestros pulmones y demandados por la clula. Las clulas aumentan en capacidad de trabajo en presencias de una mayor cantidad de cido lctico.

Puede decirse que los tres primeros objetivos corresponden a la resistencia aerbica y pro supuesto a la anaerbica, mientras que el 4 objetivo es exclusivo de la resistencia anaerbica. FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR La fuerza, la potencia y la resistencia muscular, son capacidades fsicas sumamente importantes en la ejecucin de destrezas deportivas. Mientras que en

algunos deportes la fuerza y la potencia muscular son los factores ms importantes para una buena ejecucin o performance, en otros deportes lo es la resistencia muscular. La fuerza es necesaria para las actividades diarias que realizamos en el hogar, en el trabajo y en cualquier lugar que nos encontremos, cuando necesariamente nos vemos en la obligacin de levantar o mover objetos. El grado de esfuerzo requerido para realizar dichos quehaceres es proporcional al nivel de fuerza muscular que se posea; mientras mayor sea el nivel de fuerza, menor ser el esfuerzo requerido para completar la tarea. La fuerza es asimismo importante para mantener y mejorar la postura corporal, la apariencia personal, y en el campo deportivo es fundamental para el desarrollo y aprendizaje de destrezas deportivas.

La fuerza muscular se define como la capacidad para ejercer tensin sobre una carga, esta capacidad depende de la contractilidad del tejido muscular. La fuerza es frecuentemente reconocida por entrenadores y educadores fsicos como el factor ms importante en la ejecucin de destrezas fsicas.

La resistencia muscular es la capacidad para ejercer tensiones sub-mximas repetidamente en un perodo de tiempo; dicho en otras palabras, es la capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de veces o mantener una contraccin muscular por un perodo de tiempo prolongado.

La potencia muscular es la capacidad para ejercer la mxima fuerza en el menor tiempo posible. La potencia es muy importante en algunas actividades deportivas donde el atleta est en la obligacin de vencer cargas en el menor tiempo posible para producir un resultado que generalmente se mide en distancia. Por ejemplo, lanzamiento de bala. Disco y jabalina en atletismo, salto alto, etc. TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR En el organismo se pueden diferenciar varios tipos de contracciones musculares. Aunque la mayora de los conocedores de este campo reconocen bsicamente dos tipos de contracciones musculares que son: contracciones

musculares isotnicas que a su vez se dividen en concntricas y excntricas; y contracciones musculares isomtricas, otros autores, especficamente Lpez y Fernndez, 1998; establecen que en funcin del desarrollo del movimiento, adems de la contraccin isotnica se tiene una contraccin isocintica. La contraccin isotnica es una contraccin muscular donde se produce un acortamiento apreciable en la longitud del msculo. A la contraccin muscular isotnica tambin se le conoce con el nombre de contraccin muscular dinmica. El trmino isotnico se deriva de la palabra Griega isotonos donde iso significa igual y tonos significa tensin. Actualmente este trmino es impreciso cuando se aplica a la mayora de las acciones musculares dinmicas que involucran movimientos debido a que la capacidad efectiva generadora de fuerza del msculo vara a medida que cambia el ngulo de la articulacin, as que la produccin de fuerza mxima no es uniforme a travs de todo el rango de accin del movimiento (McArdle, Katch y Katch, 1996). Generalmente se aplica este trmino cuando la resistencia externa es constante, lo cual se logra cuando se trabaja (entrena) con mquinas de resistencia variable (multifuerza) o con pesas. Tanto a la contraccin muscular concntrica como la excntrica se les considera isotnica debido a que en ambos casos se desarrolla tensin con movimiento. La contraccin muscular concntrica es aquella donde se aproximan las puntas de insercin del msculo y va en contra de la fuerza de gravedad; mientras que la contraccin muscular excntrica en aquella donde el msculo sufre un estiramiento estando contrado, al oponerse a la fuerza externa y va a favor de la fuerza de la gravedad. La contraccin muscular isomtrica es una contraccin muscular donde no se produce un acortamiento apreciable en la longitud del msculo; sin embargo, se produce un incremento de la tensin desarrollada por el msculo. Esto ocurre cuando el msculo genera fuerza e intenta acortarse pero no puede sobreponer la resistencia externa, como resultado no se realiza fuerza externa (movimiento). A la contraccin muscular isomtrica tambin se le conoce con el nombre de contraccin muscular esttica.

La contraccin muscular isocintica es aquella que se realiza a una velocidad angular o de giro constante. Este tipo de contraccin se realiza con aparatos que ofrecen una resistencia adaptada a la fuerza aplicada para mantener la velocidad siempre constante en un valor previamente fijado (Lpez y Fernndez, 1998).

5.1 EL PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA El principio de la sobrecarga progresiva establece que para aumentar la fuerza o la potencia muscular, las demandas puestas en el msculo tienen que aumentarse sistemtica y progresivamente sobre un perodo de tiempo y la carga de trabajo tiene que ser de una magnitud tal que produzca adaptaciones fisiolgicas. Como cualquier otro rgano del cuerpo humano, los msculos tienen que cargarse ms all de sus cargas acostumbradas, para aumentar su capacidad fsica. Se entiende por carga mxima a una contraccin muscular realizada con la mayor carga posible (el ejercicio slo puede ser realizado una vez, pues la carga es sumamente alta). Aplicando el principio de la sobrecarga a los entrenamientos de fuerza, potencia y resistencia muscular, se dice que para que pueda haber un incremento en el desarrollo de la fuerza, el individuo deber entrenarse con cargas equivalentes a por lo menos el 60% de su carga mxima; si el individuo trabaja con cargas menores al 60% de su carga mxima, estar desarrollando resistencia muscular.

Ejemplo: Un individuo desea calcular su carga mxima o 1-RM (repeticin mxima) en el ejercicio de pectorales. Primeramente se determina una carga que el sujeto pueda levantar ms de una vez, luego se le va anexando carga hasta que solamente pueda levantar el peso una sola vez. Dependiendo del grupo muscular a evaluar, los incrementos de carga usualmente tienen un rango entre 1 y 5 Kg. Descanso de 1 a 5 minutos es suficiente entre las repeticiones. Este sujeto particular logr 1 repeticin con una carga de 105 kgs.

Si el individuo desea realizar entrenamientos para mejorar su fuerza muscular, debe en primer lugar calcular el 60% de su carga mxima, para determinar la carga de trabajo. Esto lo puede calcular realizando una simple regla de tres:

105 kgs. x

100% 60%

105 60 x = ------------- = 63 Kgs. 100

Esto quiere decir que este individuo deber entrenarse con cargas equivalentes a por lo menos 63 kgs., en el ejercicio de pectorales, para desarrollar fuerza muscular. Si el individuo entrena con cargas menores de 63 kgs. estar desarrollando resistencia muscular.

Debido a que no es muy recomendable realizar pruebas para determinar 1RM con personas preadolescentes, mayores de 50 aos, hipertensos o pacientes cardacos, el 1-RM puede ser estimado con esfuerzos submximos utilizando la ecuacion que se presenta a continuacin. (McArdle, Katch y Katch, 1996).

1-RM, Kg = 1,554 (peso de 7 a 10-RM) 5,181

Por ejemplo. Un sujeto realiz una serie de 10 repeticiones del ejercicio de pectorales con una carga de 48 Kg. De acuerdo a la ecuacin su estimado del 1RM es igual a:

1-RM, Kg = 1,554 (48) 5,181

1-RM = 69,4 Kg.

A continuacin se definirn tres trminos muy utilizados cuando se habla de entrenamientos para desarrollar fuerza, potencia o resistencia muscular:

a. Repeticin: Es una contraccin muscular (realizar el ejercicio una sola vez).

b. Serie: Es un nmero dado de repeticiones.

c. RM: Repeticin mxima, cantidad mxima de peso que se puede levantar. En el primer ejemplo 105 Kgs. representan 1-RM.

5.3 BENEFICIOS QUE SE PUEDEN OBTENER CON EL DESARROLLO DE LA FUERZA, LA POTENCIA Y LA RESISTENCIA MUSCULAR El entrenamiento de la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, produce en el organismo ciertos cambios fisiolgicos beneficiosos, entre los ms importantes tenemos: 5.1.1 Aumenta el grosor y el tamao de la fibra muscular. Uno de los primeros resultados del entrenamiento de la fuerza es el incremento en el tamao del msculo, conocido como hipertrofia muscular. Esta hipertrofia se puede atribuir a: aumento del nmero y tamao de las miofibrillas por cada fibra muscular; aumento de la cantidad total de protenas contrctiles, particularmente de los filamentos de miosina; aumento de la densidad capilar por cada miofibrilla; aumento cuantitativo y de la resistencia de los tejidos conectivo, tendinoso y ligamentoso; incrementos en los almacenamientos locales de ATP, PC y glucgeno (Lpez y Fernndez, 1998 y McArdle, Katch y Katch, 1996) 5.1.2 Aumenta el metabolismo corporal. El metabolismo se define como: conjunto de reacciones qumicas que tienen lugar en los tejidos vivos, con el objeto de realizar sus procesos vitales (Morehouse y Miller, 1974). Varios estudios han demostrado que existe una relacin directa entre el consumo de oxgeno como resultado de la actividad metablica y la cantidad de peso corporal magro (sin grasa) (Hoeger, W. y Hoeger, S. 2000). A medida que aumenta el tamao muscular, as lo hace el metabolismo en reposo; o la cantidad de energa (expresada en caloras), requerida por un individuo durante condiciones de reposo para sostener adecuadamente las funciones celulares. 5.1.3 Disminuye el tejido adiposo (grasa) alrededor de las fibras musculares. Esto permite tambin aumentar el metabolismo en reposo, ya que el tejido adiposo usa muy poca energa en reposo y puede

considerarse metablicamente inerte desde el punto de vista de uso calrico. El entrenamiento de fuerza disminuye la cantidad de tejido adiposo alrededor de las fibras musculares y a su vez produce un aumento en el tamao de las fibras musculares. 5.1.4 Mejora la irrigacin sangunea de los msculos. Al poner en funcionamiento capilares que se encontraban en estado latente, permite una mejor irrigacin sangunea con el consiguiente mejoramiento del transporte de las sustancias nutritivas hacia los msculos, y la eliminacin de los productos metablicos de desecho producidos por el trabajo muscular. 5.1.5 El msculo es ms sensible al influjo nervioso. Las neuronas motoras simples (nervios que van del sistema nervioso central hacia los msculos) en el sistema neuromuscular, se dispersan y se conectan con mltiples fibras musculares. La combinacin de la neurona motora y las fibras musculares que ella inerva se llama unidad motora. El nmero de fibras musculares que una neurona puede inervar varia desde unas pocas hasta unas doscientas. La estimulacin de una neurona motora hace que las fibras musculares se contraigan al mximo o no se contraigan en lo absoluto. Variaciones en el nmero de fibras musculares estimuladas y la frecuencia de su estimulacin determinan la fuerza de la contraccin muscular. As, a medida que aumenta el nmero de fibras musculares estimuladas y la frecuencia de la estimulacin, aumenta tambin la fuerza de la contraccin muscular. El aumento de fuerza al comienzo de un programa de entrenamiento de fuerza, se ha relacionado con un aumento de actividad elctrica del msculo, que indica un mayor reclutamiento y una mejor sincronizacin de las fibras, logrndose una contraccin ms ptima de los msculos agonistas y una relajacin sincronizada de los msculos antagonistas. Los cambios iniciales en el entrenamiento de fuerza pueden justificarse en gran medida por factores de origen neural, con una contribucin gradualmente creciente a medida que avanza el tiempo de entrenamiento de los factores trficos (hipertrofia) (Lpez y Fernndez, 1998). 5.1.6 Aumenta la capacidad para producir contracciones fuertes. El crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de sobrecarga resulta primeramente en un engrosamiento de las fibras musculares individuales; as, al aumentar el tamao, aumenta tambin el nmero de fibras musculares estimuladas y la frecuencia de la estimulacin, se incrementa paralelamente la fuerza de la contraccin muscular.

5.1.7 Se fortalecen los tejidos conjuntivos y el sarcolema. El msculo esqueltico est compuesto por miles de fibras unidas entre s por el tejido conjuntivo. Las fibras estn cubiertas por una membrana delgada llamada sarcolema (Morehouse y Miller, 1974), el entrenamiento de la fuerza ayuda a fortalecer al tejido conjuntivo y al sarcolema. 5.1.8 Aumenta la cantidad de glucgeno en el msculo. El glucgeno es la forma en la cual se almacenan los hidratos de carbono en el organismo. El desarrollo de la fuerza permite al organismo aumentar las reservas de glucgeno en los msculos. 5.1.9 Aumenta la cantidad de mioglobina en el msculo. Debido a la gran afinidad de la mioglobina por el oxgeno, a mayor cantidad de est, mayor aporte de oxgeno a los msculos. 5.1.10 Crece el aporte de oxgeno, sustancias energticas y mejora las posibilidades de descomposicin del ATP. La fuente inmediata de energa para la contraccin muscular radica en el desdoblamiento del compuesto altamente energtico ATP (adenosintrifosfato). La restauracin de ste es esencial para la continuidad de la actividad muscular y depende de la disponibilidad de oxgeno. Si el oxgeno se encuentra en abundancia, el aprovechamiento de las sustancias nutricias es muy eficiente, por ejemplo: por cada molcula de glucosa que se utiliza, se conduce a la formacin de 38 molculas de ATP. Se ha comprobado que el desarrollo de la fuerza aumenta la cantidad de mioglobina con el consiguiente aumento de la cantidad de oxgeno, en los msculos.

5.4 FACTORES LIMITANTES EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR La fuerza muscular puede desarrollarse con diferentes tipos de entrenamiento fsico, pero el grado de desarrollo est limitado por ciertos factores. Entre estos factores limitantes de la fuerza muscular tenemos: 5.4.1 La tipologa (somatotipo) del sujeto. Se refiere a la configuracin morfolgica de los individuos. Existen tres biotipos principales; estos son: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. Por lo general un individuo no tiene solamente uno de los componentes que se acaban de mencionar, sino una combinacin de ellos, pero con predominio de uno de ellos.

El individuo endomorfo se caracteriza por tener el cuerpo redondo (en forma de pera), abdomen grande, cabeza redonda, cuello corto, hombros angostos, brazos cortos, cadera ancha, glteos pesados y piernas cortas y pesadas. Es el caracterstico gordo.

El individuo mesomorfo se caracteriza por tener un desarrollo muscular predominante robusto, huesos largos, brazos y antebrazos musculosos, pecho ancho, cuello largo y musculoso, cadera angosta, glteos musculosos y piernas fuertes. Es el caracterstico atleta.

El individuo ectomorfo se caracteriza por tener huesos pequeos y frgiles, frente grande, huesos faciales pequeos, cuello largo y delgado, brazos y piernas largas y delgadas. Es el caracterstico flaco.

Indudablemente, el desarrollo de la fuerza muscular depende de la configuracin morfolgica del individuo. Un individuo de conformacin ectomrfica, jams alcanzar un desarrollo muscular igual al que pueda alcanzar un individuo de conformacin mesomrfica.

5.4.2 Tipo de fibra muscular. Existen primordialmente dos tipos de fibras muscular que determinan la respuesta muscular. El tipo de fibra muscular del tipo I (fibra roja) o de contraccin lenta y el tipo de fibra muscular II (fibra blanca) o de contraccin rpida. El tipo de fibra muscular I, tienen gran capacidad para trabajo aerbico, debido a que contiene grandes cantidades de pigmento rojo, la mioglobina, que est qumicamente relacionado con la hemoglobina. El tipo de fibra muscular II, tiene mayor capacidad para trabajo anaerbico. Por lo tanto, el individuo que posea un predominio del tipo de fibra muscular II, tendr una ventaja sobre el que posea predominio del tipo I. 5.4.3 La edad. La edad es otro factor que tiene influencia sobre el desarrollo de la fuerza muscular. El mximo esplendor de la fuerza muscular en el hombre est entre los 24 y los 28 aos; siendo a los 26 aos cuando pueda alcanzar la cima en el desarrollo de la fuerza. En la mujer, la edad ideal para desarrollar la fuerza est entre los 22 y los 26 aos. Generalmente la disminucin de la fuerza muscular se debe a una reduccin de la actividad fsica realizada por la persona. A medida que nos hacemos

mayores, aumentan los compromisos de trabajo, familia, etc., y tenemos la excusa de no contar con tiempo disponible para la actividad fsica.

5.5 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA DEL MUSCULO Por lo general, la fuerza absoluta de un msculo es proporcional a su circunferencia; es decir, si aumenta su circunferencia, aumenta su fuerza; pero existen ciertos factores que determinan la fuerza que los msculos pueden ejercer en determinados momentos, entre estos factores tenemos: 5.5.1 Ordenamiento de las fibras musculares. La disposicin de las fibras en el msculo esqueltico, determina la fuerza de la accin del movimiento. Las disposiciones de las fibras musculares pueden ser: fusiformes, peniformes, bipeniformes y multipeniformes (ver figura 5.1) La disposicin de las fibras de los msculos esquelticos, indica una relacin directa con la funcin muscular. Por ejemplo, cuando la amplitud del movimiento es lo ms importante, los haces musculares adoptan forma de huso y se ordenan paralelamente al eje mayor del msculo con los tendones en cada extremo, como es el caso de la disposicin fusiforme. Cuando la potencia es el requerimiento primordial, las fibras musculares son cortas y se ordenan de manera peniforme, con el tendn a un lado y las fibras musculares colocadas en ngulo oblicuo con respecto a l. Para alcanzar la mxima potencia, las fibras se ordenan de manera bipeniforme, en ngulo a cada lado del tendn central (Morehouse y Miller, 1974). 5.5.2 La fatiga. La fatiga disminuye la excitabilidad, la fuerza y la amplitud de la contraccin de un msculo. La fatiga reduce el nmero de fibras que reaccionan a repetidas contracciones, reduciendo la potencia y la amplitud de las contracciones del msculo, debido a la reduccin del nmero de fibras musculares estimuladas. La contraccin muscular se inicia con la estimulacin del msculo, esta estimulacin tiene que ser de cierta magnitud para producir las contracciones de las fibras musculares. A medida que pasa el tiempo, comienzan a decrecer las contracciones hasta que finalmente el msculo ya no responde a los estmulos fuertes, es decir, ha perdido completamente su irritabilidad (Morehouse y Miller, 1974). Se han identificado varios factores que pudieran interferir en las contracciones musculares, entre ellas se pueden mencionar: a) la acumulacin de cido lctico. La disociacin del lactato produce un aumento de la acidosis intracelular, y este incremento de la concentracin de hidrogeniones altera el proceso de acoplamiento excitacin-contraccin, al disminuir la cantidad de calcio liberado por el retculo sarcoplasmtico e interferir con la capacidad de unin del calcio a la troponina. As mismo, el aumento de hidrogeniones inhibe la actividad de la enzima fosfofructoquinasa (PFK) por lo que disminuye la cantidad de ATP disponible; b) agotamiento del ATP y la PC que son las fuentes energticas

primordiales y c) agotamiento del glucgeno en los trabajos de resistencia de muy larga duracin (Lpez y Fernndez, 1998). Por lo antes expuesto es recomendable realizar los entrenamientos para desarrollar la fuerza muscular, en un horario en el cual el organismo se encuentre en un estado de descanso relativo. 5.5.3 Depsitos de sustancias alimentarias energticas. Si los depsitos de sustancias alimentarias energticas (glucgeno muscular y fosfocretina) disminuyen por mala nutricin o por trabajo muscular prolongado, los elementos metablicos y el tejido muscular se atrofia. 5.5.4 Temperatura. La contraccin muscular es ms rpida y potente cuando la temperatura de las fibras musculares excede ligeramente a la temperatura corporal normal. Aqu podemos apreciar la importancia del acondicionamiento neuromuscular, y como una de las finalidades del mismo es un factor determinante de la fuerza que puede ejercer un msculo. 5.5.5 Estado de entrenamiento. El estado de entrenamiento se refiere a la condicin inicial con la cual el individuo comienza su programa de entrenamiento. En un msculo debilitado por la inactividad, la aplicacin de un programa de ejercicios para desarrollar fuerza, suele producir un incremento de la misma, en el orden del 50% en las primeras dos o tres semanas. 5.5.6 Capacidad de recuperacin despus del ejercicio. Este es otro factor que afecta la fuerza muscular. Depende de la provisin de oxgeno y sustancias alimentarias energticas al tejido muscular y de la eliminacin de los productos metablicos de desecho producidos por el trabajo muscular. 5.5.7 El estado emocional. La motivacin es un factor importante que tiene un efecto directo sobre la fuerza. De vital importancia es la manera cmo los individuos aborden los entrenamientos. Si un individuo llega al entrenamiento sin ganas de trabajar, el desarrollo de la fuerza ser muy bajo. Podemos decir que la fuerza que se ejecutar ser proporcional al estado de nimo del participante.

5.6 PRINCIPIOS PARA LA PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTOS DE FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR Antes de prescribir un entrenamiento de fuerza, potencia o resistencia muscular, debemos observar algunos principios bsicos fundamentales para lograr resultados satisfactorios. Estos principios son: tipo de entrenamiento, carga de trabajo e intensidad de los ejercicios y frecuencia del entrenamiento.

5.6.1

Tipos de entrenamiento

Existen varios tipos de entrenamientos de fuerza, resistencia y/o potencia muscular. Cada uno de ellos tiene sus caractersticas particulares y su utilizacin por parte de los participantes depende de los objetivos especficos que se desean obtener y de las facilidades (equipos, gimnasio, etc) de que se disponga. Estos tipos de entrenamiento de fuerza, resistencia y/o potencia muscular son: a. progresiva) b. c. d. a. Entrenamiento Isotnico (Ejercicios de resistencia

Entrenamiento Isocintico Entrenamiento Isomtrico Entrenamiento pliomtrico

Entrenamiento Isotnico

En este tipo de entrenamiento, denominado tambin entrenamiento con ejercicios de resistencias progresiva, se realizan contracciones musculares con desarrollo de tensin y movimientos apreciables en la longitud del msculo. Es el ms popular de los entrenamientos de fuerza o resistencia muscular. La mayora de nuestras actividades diarias son de naturaleza isotnica, ya que levantar, empujar, bajar, mover objetos, implica la realizacin de movimientos completos y la fuerza es necesaria durante toda la trayectoria del movimiento. La ventaja primordial del entrenamiento isotnico es que el desarrollo de la fuerza se logra a travs de todo el radio de accin del movimiento. Otra ventaja muy visible es que se puede ver fcilmente el aumento de fuerza, por la cantidad de peso levantado o vencido. Los ejercicios para aumentar la resistencia, la fuerza o la potencia isotnica se pueden realizar con: - El peso del propio cuerpo. - Aparatos gimnsticos como pelotas medicinales, escaleras suecas, barras paralelas, cinturones, etc. - Pesas apiladas (multifueza) o en barras y/o aparatos especiales. b. Entrenamiento isocintico. Consiste en la realizacin de ejercicios por medio de aparatos especiales. La caracterstica principal de este tipo de entrenamiento es que durante la realizacin de los ejercicios se desarrolla una tensin mxima en toda la ejecucin del movimiento. Esto se logra controlando la velocidad del ejercicio, es decir, la velocidad de los movimientos permanece constante durante toda la ejecucin del ejercicio y la fuerza o resistencia desarrollada es directamente proporcional a la tensin ejercida por el grupo muscular en toda la trayectoria del movimiento. Es

probablemente el que ofrece ms ventajas, presenta el menor riesgo de lesin ya que la mquina se adapta a la tensin desarrollada por el msculo. Como todos los tipos de entrenamiento, el entrenamiento isocintico presenta ciertas ventajas y desventajas. Entre las ventajas se pueden mencionar: - Evita el traslado de barras y discos de pesas. - Reduce el tiempo de entrenamiento. - Disminuye el riesgo de lesiones articulares, debido a que permite una mejor ejecucin tcnica de los movimientos. - Contribuye a reforzar la memoria cintica. - La fuerza o tensin desarrollada es mxima a travs de todo el rango de accin (trayectoria) del movimiento. Entre las principales desventajas se pueden mencionar: - Impide la aceleracin durante la realizacin del ejercicio, despojando al movimiento de sus caractersticas propias. - No constituye un buen sistema para mejorar la potencia muscular, por impedir el aumento de velocidad de los movimientos. - Requiere necesariamente de equipos sumamente costosos. c. Entrenamiento isomtrico.

Este tipo de entrenamiento fue muy utilizado en el pasado, pero su popularidad ha decado significativamente en los ltimos aos. Consiste en mantener posiciones fijas (estticas) por varios segundos o tratar de vencer objetos inmviles o cargas invencibles. El entrenamiento isomtrico debe realizarse en orden creciente de dificultad y puede hacerse a varios niveles de intensidad. Las primeras sesiones de entrenamiento deben realizarse con ejercicios mantenidos en posiciones estticas o fijas o con oposicin de otra persona, con el fin de ir acondicionando gradualmente los msculos para los trabajos ms exigentes. El trabajo ms exigente es el que se realiza contra objetos inmviles o contra cargas invencibles. Los mejores resultados se obtienen cuando se realizan tensiones mximas; sin embargo, desarrollando 2/3 de la tensin mxima, tambin produce resultados satisfactorios. El nico inconveniente que existe cuando se trabaja con porcentajes de tensiones, es la necesidad de tener a disposicin un dinammetro o un tensimetro de cable, para poder medir la tensin ejercida. Cuando se entrena con tensiones mximas, las contracciones deben mantenerse por un perodo de 5 a 10 segundos, y debe existir un tiempo de descanso entre las contracciones de 20 segundos. Cuando no se realizan tensiones mximas, las contracciones deben mantenerse por un tiempo que oscila entre 10 y 30 segundos y el descanso entre las contracciones debe estar entre 30 y 60 segundos. Como regla general, se dice que el descanso entre las contracciones

debe ser el doble del tiempo de las mismas; nunca deber ser menor de 20 segundos, puesto que este sistema de suministro de energa (fosfgeno) requiere de un mnimo de 20 segundos para su recuperacin. Como el aumento de la fuerza, la potencia o la resistencia muscular en el entrenamiento isomtrico es especfico al ngulo en el cual la contraccin es ejecutada, este tipo de entrenamiento es beneficioso en deportes como la gimnasia, en donde se usan contracciones estticas regularmente durante la realizacin de las rutinas de los atletas. d. Entrenamiento pliomtrico

El entrenamiento pliomtrico (explosivo de saltos) consiste en la aplicacin de una sobrecarga al msculo esqueltico de tal manera que rpidamente estira al msculo (fase excntrica o de estiramiento) inmediatamente antes de la fase concntrica o de acortamineto. Esta rpida fase de estiramiento en el ciclo de estiramiento-acortamiento probablemente facilita movimientos subsecuentes ms potentes, que se piensa que intensifican los beneficios de velocidad potencia de sta forma de entrenamiento (McArdle, Katch y Katch, 1996). Este tipo de entrenamiento se utiliza en deportes que requieren de movimientos especficos de potencia (ftbol, voleibol, baloncesto, velocidad). Los ejercicios pliomtricos o entrenamiento de saltos explosivos consisten en rebotes sucesivos en el mismo lugar o saltos o rebotes desde un banco al suelo y de regreso al banco.

5.6.2 Intensidad y frecuencia de los ejercicios La intensidad y frecuencia de los ejercicios depender, por supuesto, del tipo de desarrollo muscular que se desea obtener, fuerza, potencia o resistencia muscular. La intensidad se refiere a la carga de trabajo y la frecuencia al nmero de veces que se realizarn los ejercicios. Como regla general, se dice que para desarrollar la resistencia muscular, se debe trabajar con cargas que oscilan entre el 40 y el 60% de la carga mxima, realizado entre 10 y 30 repeticiones y efectuando 2 3 series. Para desarrollar la fuerza muscular, se deben usar cargas que estn entre el 60 y el 90% de la carga mxima, realizando de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones. Para desarrollar la potencia muscular se pueden usar dos variantes: a) realizar de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones a alta velocidad con cargas entre 70 y 80% de la carga mxima; b) realizar 2 3 series, de 2 3 repeticiones a alta velocidad con cargas entre el 90 y 95% de la carga mxima. Cuando se inicia un programa para desarrollar fuerza muscular, las primeras dos semanas se debe trabajar con el 60% de la carga mxima, para que el individuo adquiera la tcnica correcta de los diferentes ejercicios o movimientos y

para que los msculos se vayan adaptando al trabajo muscular. Despus de las primeras dos semanas, se deber trabajar con cargas equivalentes a por lo menos el 70% de la carga mxima. Otra forma de realizar los entrenamientos para desarrollar la fuerza muscular, es determinando el nmero de repeticiones (RM) a realizar de cada ejercicio. Ejemplo: si se est entrenando con 75 kgs. en un ejercicio determinado y no se pueden realizar ms de 10 RM por serie, se est trabajando (entrenando) con el peso adecuado para desarrollar la fuerza; pero, si se pueden realizar ms de 10 RM por serie, se est trabajando para desarrollar la resistencia muscular. La frecuencia de los ejercicios para desarrollar fuerza, potencia o resistencia muscular, viene dada por el nmero de series a realizar. En las primeras dos semanas del programa, se debe realizar una serie de calentamiento con poca carga y dos o tres series con la carga especfica de trabajo (dependiendo del desarrollo que se desea obtener). A partir de la tercera semana, se puede aumentar el nmero de series con la carga especfica, a tres o cuatro. Entre cada serie debe existir un perodo de descanso de aproximadamente 90 segundos. Debido a la fisiologa de la fibra muscular, existe un lmite en el nmero de series que se pueden realizar. A medida que se aumenta el nmero de series, se aumenta la fatiga muscular y subsecuentemente el perodo de recuperacin, por lo tanto si se realizan demasiadas series se disminuye el aumento de la fuerza y se alarga la sesin de entrenamiento. Para disminuir el tiempo de una sesin de entrenamiento, es recomendable definir el ordenamiento de la sesin de entrenamiento. Primero, deben trabajarse los grupos musculares ms grandes, segundo, los grupos musculares ms pequeos y nunca un mismo grupo muscular puede actuar seguido. Ejemplo: se puede alternar una serie de ejercicios de pectorales con una de ejercicios de extensin de piernas, con otra de abdominales, una de flexin de brazos y as sucesivamente, dependiendo del nmero de ejercicios que contenga el programa.

5.6.3

Frecuencia del entrenamiento

La frecuencia del entrenamiento se refiere al nmero de veces por semana que se va a realizar el entrenamiento. Cuando se realiza un entrenamiento completo para desarrollar fuerza o potencia muscular, se debe dejar un da intermedio de descanso antes de realizar el siguiente entrenamiento, porque los msculos necesitan aproximadamente 48 horas para reponerse de un trabajo muscular forzado. Entonces, podemos realizar los entrenamientos de fuerza o potencia tres veces por semana, dejando siempre un da de descanso entre las sesiones de prctica. Si se utiliza un programa alternado para desarrollar fuerza o potencia, es decir, un da se trabaja la parte inferior del cuerpo y al siguiente da se trabaja la parte superior, se puede trabajar entre cinco y seis das a la semana. Si al cabo de

pasadas 48 horas, el organismo todava no se ha recuperado, se est sobreentrenando y se deber dar un da suplementario de descanso. Para poder obtener resultados significativos en el desarrollo de la fuerza, es necesario entrenar por lo menos entre seis y ocho semanas en forma continua; si al trmino de las seis u ocho semanas se contina entrenando, se obtendrn por supuesto, mayores desarrollos de fuerza. Una vez que se haya obtenido el nivel de fuerza deseado, se necesitar de una sola sesin de entrenamiento semanal para mantener el nivel alcanzado.
webdelprofesor.ula.ve/humanidades/.../Guia%20FUERZA.doc

La Importancia de la Fuerza en el Proceso de Entrenamiento Horacio E. Anselmi1.

1

Manual de Fuerza, Potencia, y Acondicionamiento Fsico.

El tremendo desarrollo de la preparacin fsica en el deporte de alto rendimiento, viene acompaado de una valoracin creciente de la ventaja de contar con adecuados niveles de fuerza, potencia y velocidad.

Figura 1. Pirmide de Alto Rendimiento Esta pirmide planteada hace muchos anos por Iurig Verkoshansky, dice el alto rendimiento, est constituido por la habilidad de realizar gestos deportivos de calidad y la capacidad de reiterarlos varias veces. Detengmonos en este punto.

Nuestros deportistas se caracterizan por la ejecucin de gestos deportivos hbiles que denotan talento. Son capaces de repetirlos sin demasiados problemas, los ejemplos sobran nuestros tensitas juegan cinco sets, los boxeadores pelean doce rounds, la capacidad de resistir no parece ser ningn inconveniente. Sin embargo no tenemos prcticamente tensitas que saquen a mas de 200 km/h, nuestros voliebolistas tienen problemas a la hora de saltar y alcanzar las alturas internacionales de ataque y bloqueo, en general nuestro deporte tiene problemas en cuanto a la fuerza y la velocidad de los gestos y no tanto en la capacidad de reiteracin. La capacidad de ejecutar y reiterar estos gestos se debe a tres valencias fundamentales, la velocidad, la fuerza y la resistencia, que estn ubicadas en el centro de la pirmide. La fuerza se ubica en el centro de la pirmide por ser un agente fundamental para el desarrollo tanto de la voluntad como de la resistencia. La fsica clsica nos plantea a travs del enunciado de Isaac Newton, lo siguiente:

Si la masa permanece constante, a mayor fuerza mayor diferencias de velocidades y si la velocidad inicial es nula por que el objeto esta en reposo, la velocidad inicial ser directamente proporcional a la fuerza. Especficamente en trminos de entrenamiento, esto no es tan as, un individuo fuerte no es necesariamente veloz, pero un individuo muy veloz, con seguridad es fuerte. El entrenamiento adecuado y el empleo de los ejercicios de transferencia consiguen el efecto buscado. La potencia es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible.

La potencia entonces dependera en forma directa de la dureza y de la velocidad. Quedando recalcada entonces la tremenda importancia que tiene la fuerza en la capacidad de ejecutar gestos explosivos veloces y potentes. La Fuerza es imprescindible. Pero cual? Existe numerosa bibliografa que describe diferentes tipos de fuerzas. Fuerzaresistencia, Fuerza- potencia, Fuerza- explosiva, etc. Sin embargo slo la mxima expresin de fuerza es la fuente de la que sustentan todas las dems manifestaciones, y es el paso obligado en el ordenamiento de las capacidades de entrenamiento. Si mi fuerza mxima es mayor, significa que mi reclutamiento de unidades motoras ser mayor, por lo tanto tendr mas posibilidades de entrenar y desarrollar la fuerza resistencia o la potencia. Podemos hablar de distintas manifestaciones de la fuerza mxima? S, ejemplo: Supongamos que nuestro objetivo fuera lanzar una pelota medicinal de 5 kg. Los ms lejos posible. Luego de lanzarla la pelota alcanzar una distancia determinada en funcin de la velocidad que consigamos imprimirle. Si la pelota medicinal hubiera sido de 3 kg., la velocidad que alcanzaramos sera mayor y la pelota caera mas lejos. En ambos casos la fuerza aplicada fue la mxima posible para cada masa. La velocidad resultante aument conforme a la disminucin de la masa.

Figura 2. Ley de Hill. Fuerza Mxima y tiempos de aplicacin La fuerza mxima tarda en manifestarse completamente una cierta cantidad de tiempo. Por Ejemplo: Filmemos a un atleta realizando una repeticin mxima de fuerza en banco plano. El deportista retirar la barra de los soportes y desencadenar en forma controlada hasta tocar el pecho. En este punto, revertir el sentido de la accin y comenzar a ascender. Una filmacin convencional esta compuesta de

una cantidad de cuadros por segundo. Si proyectamos las imgenes tomadas en una reproductora, veremos que la barra se mantiene detenida un cierto nmero de cuadros en el punto mas bajo que se verifica el comienzo de la ascensin. Cada cuadro representa una medida del tiempo en el que el deportista junt fuerzas para poder proseguir. En este tipo de ejercicio, la cantidad de tiempo que podemos utilizar es mxima, lo que redunda aproximadamente en 900 mseg. Los especialistas en este tipo de esfuerzos se acostumbran a entregar todo su potencial en tiempos como este, relativamente altos. Que ocurre si por ejemplo un deportista poseedor de una gran fuerza aplicada en 900 mseg. no lo hace, debe hacerse cargo de una accin, como por ejemplo arrojar una pelota de bsquetbol cuya tcnica requiere de un tiempo de aplicacin mucho menor y una velocidad mucha mayor? No necesariamente nuestro deportista podr arrojar la pelota a gran distancia. De hecho, su fortaleza en 900 mseg. no lo hace necesariamente fuerte en las primeras 200 mseg. Este problema debe analizarse tambin bajo la curva Fuerza Velocidad, pero ese no es el objetivo de este captulo. La ultima aclaracin es que aplicar la fuerza en 900 mseg. Demanda del cerebro una intensidad de estimulo de 50 Hz y la aplicacin en tiempo menores aumenta considerablemente la magnitud de este estmulo hasta llegar incluso por encima de los 100 Hz, tema que desarrollaremos a continuacin. La fuerza mxima depende entonces de

La calidad muscular De la seccin transversal De los sistemas energticos De la coordinacin intramuscular De la coordinacin intermuscular Del reclutamiento de unidades motoras De la desinhibicin que permite el reclutamiento

Figura 3. Curva Fuerza vs. Tiempo. Brindaremos especial atencin al reclutamiento de unidades motoras, a la velocidad de reaccin y a la capacidad reactiva muscular luego del acortamiento violento. Estos temas son especialmente importantes para el logro de altos niveles de rendimiento, por lo que ser especialmente considerados mas adelante. ALGUNAS CUESTIONES FISIOLGICAS Para la correcta interpretacin de las diferentes aristas que puede presentar el entrenamiento con sobrecarga, debemos en principio conocer los diferentes tipos de fibras que componen nuestra musculatura. Sus diferentes acciones, los sistemas energticos que utilizan, las diferentes intensidades con que debemos estimularlas, el gasto energtico que se produce al entrenarlas y el nivel de frecuencia al que debemos emitir nuestro cerebro para conseguir estimularlas. En el siguiente esquema veremos algunas caractersticas de las fibras musculares.

Tabla 1. Caractersticas de los diferentes tipos de fibras musculares. Como todos ustedes sabrn la discusin sobre los diferentes tipos de fibras musculares todava continua pero en lo que a nosotros respecta, para el tema que estamos tratando, es suficiente con lo que aqu exponemos. Las fibras lentas poseen gran vascularizacin y un contenido rico en mioglobina, los que las habilita a utilizar oxgeno en grandes cantidades. Este tipo de fibras no tiene un gran poder de contraccin, pero en cambio tiene una enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos energticos son aportados por un proceso de oxidacin denominado metabolismo aerbico. Este tipo de fibra es utilizado fundamentalmente en deportes como la carrera de fondo y su capacidad para la hipertrofia resulta muy pequea. Las unidades motoras que activan este tipo de fibra son pequeas por lo que el estmulo neurolgico necesario para ponerlas en funcionamiento es de 15 Hz. Las fibras rpidas, tienen grandes condiciones para la hipertrofia, son las que se ocupan de realizar los esfuerzos de intensidad intermedia, como el complemento de pesas, o subir una cuesta. Las fibras rpidas presentan una mnima vascularizacin y un bajo contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de generar energa por parte de

los mecanismos de oxidacin. Su forma de desarrollo depende del metabolismo anaerbico, que aporta energa en ausencia de oxgeno. La hipertrofia sarcoplasmtica que presentan se deben a la caracterstica de la tarea que realizan. Los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayor contenido de glucgeno reservado en las fibras. Al poseer unidades motoras de mayor envergadura que las fibras lentas , el estmulo neurolgico para reclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser mas elevado que el de las fibras lentas, las recluta a ambas, provocando una mejora de en la activacin neuromuscular. Este es uno de los motivos por el que el entrenamiento fraccionado tiene tan buenos resultados sobre el entrenamiento de base. Existe una gran confusin debida en gran parte a la denominacin, las fibras rpidas en realidad, no son responsables de los movimientos instantneos y veloces, su especialidad como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia. Las fibras explosivas realizan esfuerzos violentos y cortos, el combustuble que utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El sistema energtico preponderante es el anaerbico alctico. Para realizar un esfuerzo violento el cerebro se ve obligado a enviar una fuerte seal que supera los 50 Hz. y puede llegar hasta los 100 Hz. Cual es la diferencia entre un estmulo de 50 Hz. y uno de 100 Hz.? La expresin de fuerza es exactamente, la misma, en cantidad de fibras reclutadas, tambin, la gran diferencia radica en que esta fuerza se manifiesta anticipadamente. Su tiempo de aplicacin es menor. Ejemplo: Dos individuos se enfrentan en una pulseada. Uno es un gigante de enormes brazos hipertrofiados y ha registrado en una maquina que mide la fuerza de pulseo el increble registro de 120 kg. El otro es un individuo de aspecto atltico, mucho mas pequeo que el anterior y en la maquina de evaluacin del pulseo ha registrado una presin de 90 kg.

Figura 4. Principio de la Talla o del Tamao. Este enfrentamiento parecera un mero trmite para el grandote, sin embargo, con un movimiento enrgico e instantneo el hombre ms pequeo gana la pulseada,

que fue lo que ocurri? No era el mas pequeo, tambin el ms dbil en la maquina del pulseo? S, pero evidentemente era capaz de manifestar su fuerza en un tiempo considerablemente menor que el grandote, y sorprenderlo con una repentina accin que este no pudo sobrellevar. Este ejemplo es uno de los innumerables que nos demuestran que no slo es importante ser muy fuerte, sino que tambin hay que serlo rpido. Cuando las fibras explosivas son reclutadas tambin lo son las fibras lentas y rpidas generando como resultante un importante incremento en la activacin neuromuscular. Las fibras explosivas se utilizan en aquellas disciplinas que requieran esfuerzos cortos y potentes como, los lanzamientos y levantamiento de pesas. ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA Una de las funciones primordiales del entrenador es la de interpretar las necesidades de su dirigido y plantear las exigencias del entrenamiento de una manera coherente y efectiva. El entrenamiento con sobrecarga es el sistema ptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia. Es tan efectivo este sistema que se producen resultados positivos en persona que han sido entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor an sin ningn tipo de programa. Como ejemplo podemos mencionar el caso del herrero que con su duro trabajo en la fragua consigue mejorar la fuerza y la hipertrofia de sus brazos sin ningn tipo de planificacin. Una vez conseguida la adaptacin necesaria para sobrellevar su trabajo ya no habr mejoras en la musculatura. Un entrenamiento inadecuado puede provocar un sinnmero de inconvenientes y un empeoramiento de la aptitud competitiva. Una planificacin errnea produce una serie de inconvenientes como el acortamiento de la tnica o de sostn, que no solo puede debilitar la fsica o de ejecucin, sino terminar en lesiones. La correcta interpretacin de las diferentes caractersticas a entrenar es primordial. A priori podemos considerar dos capacidades fundamentales en los deportistas. 1. La capacidad de ejecutar 2. La capacidad de sostener La capacidad de ejecutar, se caracteriza por una determinada velocidad y tiempo de ejecucin. Esto involucrar un cierto tipo de fibra, un sistema energtico y hasta una diferente intensidad del estmulo neurolgico. Imaginemos que debemos entrenar la accin de un saque de voleibol o los golpes de un boxeador. Estos movimientos son de una gran velocidad, y corto tiempo de aplicacin. Las fibras que actuaran ser las explosivas, el sistema energtico el anaerbico alctico, el sistema cerebral ser de ms de 45 Hz. Cuantas veces hemos visto entrenar sus golpes a los boxeadores, dando la espalda a una polea de

pared utilizndola para imitar los gestos de golpear. La imitacin es psima ya que la velocidad de ejecucin es muy lenta, y el tiempo de ejecucin es mucho mas largo. Como resultante las fibras entrenadas son las rpidas y no las explosivas, y el sistema energtico es el anaerbico lctico en lugar del alctico. El estmulo neurolgico por supuesto tambin ser mucho menor. El resultado de esta forma de entrenar ser en el mejor de los casos, la ausencia de mejora aunque es muy probable que la capacidad de ejecucin instantnea empeore tenuemente. La capacidad de sostener, si se encuentra basa en la capacidad de sostener las fibras lentas y rpidas. Involucra los sistemas aerbico y anaerbico lctico. Cuando comienza el proceso del entrenamiento con sobrecarga el nfasis inicial estar en dotar de una adecuada capacidad de sostn a la musculatura del tronco, especialmente a los abdominales y lumbares. En aquellos deportes donde existe contacto fsico se deber reforzar la capacidad de sostn de aquellos grupos musculares donde exista la posibilidad de recibir impactos. Si adems este grupo muscular, cumple funciones de ejecucin debemos tener especial cuidado en mantener los estmulos sobre las fibras explosivas para que sus capacidades no se deterioren. En resumen, nuestra obligacin de entrenadores es plantear a nuestros alumnos el plan que se adapte perfectamente a sus necesidades, permitindole con el mnimo de esfuerzos el mximo de logros, y que esos logros se puedan prolongar en programas posteriores. VALORACIN ESTADSTICA DE LOS ENTRENAMIENTOS En sus inicios el entrenamiento deportivo se bas en la capacidad del organismo de adaptarse a estmulos puntuales. En la medida que la adaptacin se suceda los estmulos deban ser mas grandes e intensos para que puedan sucederse cambios. Con la aparicin de los sistemas las variaciones de carga fueron el motivo fundamental para continuar con la superacin de los atletas. Esto plantea la necesidad de contar con adecuados medios de control de la carga. El entrenamiento con sobrecarga, por sus caractersticas, es completamente mensurable. Esto nos permite conocer el nivel con el que hemos planteado nuestro entrenamiento y poder si fuera necesario replantearlo en el futuro con mayor o menor nivel en funcin de nuestras necesidades futuras. VOLUMEN, TONELAJE Y PESO MEDIO DEL ENTRENAMIENTO El nmero totales de repeticiones de un entrenamiento constituyen el Volumen de ese entrenamiento. Si escribimos...

Significa que realizaremos dos series de cinco repeticiones con 60 kg, lo que suman un total de 10 repeticiones. En el ejemplo siguiente...

El volumen es de 22 repeticiones. La suma total de los kilogramos levantados constituye el TONELAJE En la serie...

el tonelaje es de 600 Kg En el siguiente ejemplo...

el tonelaje es de 1440 kg El cociente entre los kilogramos levantados y las repeticiones que realizamos para levantarlos constituyen el PESO MEDIO. El Peso Medio constituye una variable confiable ara mensurar la cantidad y calidad de un entrenamiento. Si hacemos un poco de historia hasta los aos 50 las diferencias entre los entrenamientos se verificaban comparando tonelajes, en ese entonces se hablaba de que un atleta realizaba 20 o 25 toneladas al da y los dems intuan que esa era la cantidad a realizar para obtener resultados deportivos similares. Rpidamente qued demostrado que esta forma no era la eficaz, ya que una repeticin con 100 kg. tiene el mismo resultado que 10 con 10 kg. y el efecto del entrenamiento producido no tiene posibilidad de comparacin. Algunos especialistas comenzaron entonces a utilizar el volumen como mtodo comparativo, pero este tampoco result muy feliz que 10 repeticiones con 100 kg tienen el mismo volumen que 10 repeticiones con 50 kg., y la diferencia de esfuerzo en el entrenamiento es notoria. Surgi entonces la necesidad de encontrar una variable con la que se pudiera adjudicar una calidad a la cantidad, el peso medio cumple con esa condicin y es una excelente herramienta para comparar los entrenamientos de un atleta consigo mismo. Que es lo que ocurre si comparamos atletas de distinta capacidad. A igualdad de pesos medios, resultar mas sencillo el entrenamiento para aquel atleta que posea sus mximos ms altos por que el peso medio no nos permite una comparacin eficaz. La necesidad de establecer diferencias entre los entrenamientos de distintos atletas o de un mismo atleta que ha mejorado sus capacidades requiri la invencin de una nueva variable, la INTENSIDAD.

INTENSIDAD La intensidad de un entrenamiento es su peso medio expresado porcentualmente. Suponiendo que una persona tiene un mximo para un ejercicio de 120 kg., y su peso medio fue de 70 kg., entonces la Intensidad surge de una simple regla de tres.

La intensidad resultante en este entrenamiento fue del 58,3% Con la ayuda de estas variables estadsticas nosotros podemos comparar el nivel del entrenamiento de nuestro atleta, con el de otros atletas o consigo mismo en los diferentes periodos de su evolucin. Asimismo planificar nuevas cargas superiores o inferiores segn sus necesidades con total exactitud. Ejemplos: Supongamos que uno de nuestros dirigidos realiza el ejercicio de sentadillas con la siguiente progresin...

Esto significa que nuestro atleta comenz realizando una serie de diez repeticiones con 60 kg., aumento la carga a 70 kg. para realizar una serie de ocho repeticiones y finalizo su trabajo ejecutando dos series de cinco repeticiones cada una con 80 kg. El volumen total de este entrenamiento surge de sumar todas las repeticiones realizadas que son 28. El total de los kilogramos levantados es de 1560 kg, y el peso medio del entrenamiento es de 70 kg. Si el mximo de nuestro atleta es de 120 kilogramos, podramos escribir el entrenamiento expresndolo en valores de intensidad de la siguiente forma...

Sumando las cantidades porcentuales obtenemos una nueva variable llamada... CARGA PORCENTUAL 500% + 464% + 330% = 1264% ser la carga porcentual de esta progresin. Dividindola por el volumen, hallaremos otra forma de clculo de la intensidad...

La intensidad promedio resultante de este entrenamiento es del 58% ESTADSTICA DE LA HIPERTROFIA

Las variables de control de la carga de entrenamiento diseadas por los soviticos, como la intensidad media relativa porcentual o el peso medio, no tienen en cuenta el tiempo de recuperacin. Esta circunstancia es debida a que el inters fundamental de estos metodlogos era el desarrollo de la fuerza mxima, y se sobreentiende que los tiempos de recuperacin entre serie seran los suficientes para el completo restablecimiento. Cuando entrenamos para el aumento de la masa muscular como fin en si mismo, los tiempos de recuperacin pasan a tener una importancia fundamental. Como la hipertrofia es altamente dependiente de la concentracin de cido lctico, a menor tiempo de descanso entre series mayor acidez, por consiguiente mejores resultados. El profesor Sysco en su libro Power Factor Training, propine una variable estadstica para el entrenamiento de la hipertrofia que me parece fantstica. Llama ndice de hipertrofia al cociente entre el tonelaje de un entrenamiento y el tiempo que invertimos en realizarlo.

Ejemplo: Supongamos que realizamos el siguente trabajo de extensiones en camilla 40 kg/15 - 60 kg/10 - 70 kg/6 - 80 kg/3 x 2 - 65 kg/15 - 50 kg/20 y que demoramos 20 minutos para completar el entrenamiento. El ndice de hipertrofia ser igual a...

Analicemos un poco este resultado. Si en nuestro siguiente entrenamiento realizamos el mismo programa, pero tardamos 19 minutos, el ndice de hipertrofia ser mayor lo cual lgico. Si podemos realizar el trabajo en menos tiempo es debido a que nuestros msculos poseen una mayor reserva de glucgeno. Este aumento de la capacidad se traduce generalmente en un incremento de los permetros musculares. Ahora, si en lugar de disminuir el tiempo lo mantenemos, pero aumentamos los pesos de ejecucin, el ndice de hipertrofia tambin aumentar. En teora necesito una mayor masa muscular para movilizar mas peso en las mismas condiciones.

Figura 5. ndice de Hipertrofia vs. Diferentes Intensidades de Entrenamiento. El ndice de hipertrofia, justifica el por que los ejercicios bsicos son ms efectivos, por la sencilla razn por las que movilizamos mayores pesos. Las repeticiones parciales, tcnica frecuentemente utilizada por los culturistas de nivel, que consiste en acortar el rango del movimiento e incrementar la carga, tambin se encuentra justificado por el ndice. Sin embargo, existe una circunstancia en la cual el ndice falla, y es la siguiente. Volvamos a nuestro ejemplo de entrenamiento original... 40 kg/15 - 60 kg/10 - 70 kg/6 - 80 kg/3 x 2 - 65 kg/15 - 50 kg/20 en 20 minutos. Supongamos que otro da presa de un ataque de locura nuestro deportista realiza el doble de trabajo en el doble de tiempo... 40 kg/15 x 2- 60 kg/10 x 2- 70 kg/6 x 2- 80 kg/3 x 4 - 65 kg/15 x 2 - 50 kg/20 x 2 en 40 minutos. El ndice de hipertrofia es exactamente el mismo, sin embargo nuestro deportista ha entrenado el doble. Para salvar esta circunstancia, que puede acontecer si los tiempos de entrenamientos difieren, Sysco propone la utilizacin del:

Particularmente, prefiero utilizar siempre el coeficiente de hipertrofia, por que me parece mas adecuado y por que prioriza el aumento de la carga por sobre la disminucin del tiempo total de ejecucin. ADECUACIN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Las personas tienen diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificacin de su entrenamiento. Algunos debern ganar masa muscular, otras necesitaran aumentar su fuerza sin hipertrofiarse, muchos querrn reducir su porcentaje de grasa y la mayora de los que practiquen deportes pretendern musculares sin que esto vaya en desmedro de su velocidad y

coordinacin. Los diferentes casos que se pueden presentar son infinitos, pero gracias a la versatilidad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una respuesta a cada uno de ellos. La pregunta es: que es lo que ocurre con nuestro organismo ante las diferentes intensidades y volmenes que pueden componer nuestro entrenamiento.

Figura 6. Resultados del entrenamiento con diferentes intensidades La figura nos muestra aproximadamente lo que puede suceder con la utilizacin de diferentes intensidades. Debemos tomarlo como una gua, ya que generaliza conceptos como el de la capacidad de hacer repeticiones que tiene una persona, que depender fundamentalmente de su estructura gentica y del tipo de entrenamiento que haya recibido con anterioridad. Tampoco tiene en cuenta la velocidad de ejecucin, hecho muy importante que puede generar esfuerzos mximos con intensidades muy pequeas. Sin embargo para la generalidad, el cuadro es muy ilustrativo y cumple con el objetivo de sealarnos que es muy distinto el resultado que obtendremos con nuestros atletas si los entrenamos con intensidades pequeas y volmenes grandes, que si los entrenamos con volmenes pequeas e intensidades mximas. Las intensidades mximas son aquellas comprendidas entre el 90% y el 110% de nuestras posibilidades. El estmulo cerebral para poder acceder a estas intensidades de esfuerzo ser mayor a 45 hz. En este rango los esfuerzos sern de corta duracin e involucrarn a la mxima cantidad reclutable de unidades motoras. Las fibras utilizadas sern fundamentalmente las explosivas y por arrastre todas las dems, y el sistema energtico el anaerbico alctico. Con la utilizacin constante y organizada de estas intensidades el organismo optar por aumentar la capacidad de reclutamiento fibrilar o de activacin neuromuscular, sin necesariamente provocar hipertrofia. Las intensidades intermedias entre el 50% y 90% permitirn realizar esfuerzos de duracin mas larga que para las altas intensidades. Las fibras utilizadas sern la

rpidas y por arrastre las lentas, y el metabolismo energtico utilizado ser el anaerbico lctico. La respuesta fisiolgica a esta clase de esfuerzo es la generacin de hipertrofia sarcoplasmtica, conformada mayoritariamente por la acumulacin de glucgeno que asegure la provisin de glucosa necesaria para realizar esfuerzos lactcidos. La opinin de algunos autores acerca de la hipertrofia y las valencias deportiva es la siguiente: Segn Grosser la hipertrofia muscular provoca una tensin que es registrada por los rganos tendinosos de Golgui, provocando un inhibicin prematura en el desarrollo de las mximas posibilidades de fuerza. Para Vorobiov la Hipertrofia puede ser considerada una embolia cida que no permite realizar adecuadamente los esfuerzos coordinados y veloces. La Hipertrofia y la Sincronizacin Una accin en la cual todas las unidades motoras contraen a las fibras en el mismo momento es sincronizada. Ejemplo Si sometemos a un individuo comn a un test de fuerza mxima, veremos que efecta el movimiento temblequeando y con movimiento convulsivos. Una de las razones, es que esta persona, dada su inexperiencia no consigue sincronizar a sus unidades motoras. Un levantador de pesos, acostumbrado a este tipo de acciones, realizar la prueba con esfuerzo pero de una manera uniforme y sincronizada. Que diferencia existira si el tiempo de aplicacin de la fuerza se reduce? La accin rpida no permitir temblequeos ni convulsiones, simplemente la unidad motora que no sincronice no sumar su fuerza, por lo que el resultado, ser que la accin perder potencia. El entrenamiento de esfuerzos cortos y mximos, y los movimientos explosivos sern efectivos agentes para el desarrollo de la sincronizacin. Sin embargo, el problema mas grande es no realizar ejercicios que afecten a la sincronizacin. La realizacin de varias repeticiones, metodologa tpica del entrenamiento de hipertrofia, permite a las unidades motoras, trabajar por grupos, en forma individual afectando gravemente la sincronizacin. En la figura siguiente marcamos las posibilidades de evolucin de la fuerza muscular en funcin de las diferentes intensidades utilizables.

Figura 7. Resultados del entrenamiento con diferentes intensidades Una persona comn posee la capacidad de utilizar solo un 25% de sus posibilidades musculares. El primer caso de la figura plantea lo siguiente: Si ejercitamos un grupo muscular con intensidades intermedias, utilizando un peso tal que nos permita realizar 10 repeticiones hasta el fallo, estaremos utilizando las fibras rpidas y el sistema energtico anaerbico lctico. Este tipo de tareas deplecciona los depsitos de glucgeno musculares y crea en el organismo la necesidad de incrementar los mismos. Por consiguiente se produce la hipertrofia muscular debido al aumento del contenido del sarcoplasma celular, a expensas de la necesidad de albergar mayores cantidades de glucgeno. Tambin ocurren cambios en la estructura protenica, pero la hipertrofia protenica alcanza cuanto mucho entre el 5 y el 8% de la hipertrofia total. Constituyendo el resto el aumento del sarcoplasma. Existe adems un leve aumento del reclutamiento de unidades motoras, debido fundamentalmente a que el impulso nervioso caracterstico del trabajo de las fibras rpidas recluta un nmero mayor de fibras lentas. El resultado provocado por esta forma de entrenar es el aumento de la masa muscular, el aumento de la resistencia y la fuerza mxima aumenta en forma moderada. Como hemos explicado anteriormente la fuerza explosiva y la velocidad no tienen ningn motivo para mejorar, fundamentalmente, por que las fibras explosivas no se vieron involucradas en la tarea, adems de producirse prdidas en la sincronizacin de las unidades motoras. En cambio si el msculo es ejercitado

utilizando altas intensidades, las unidades motoras debern actuar todas a la vez para hacerse cargo del esfuerzo, en lugar de poder alternarse como en el ejemplo anterior. Esto las fatigar rpidamente, mucho antes de que se produzca un gasto glucognico apreciable. La alternativas que le queda a la masa muscular ante este tipo de estmulos es la de aumentar los niveles de activacin hasta llegar a los niveles de activacin hasta llegar al cabo de 3 o 4 aos de trabajo a activaciones del orden del 80%. Este resultado es debido fundamentalmente a que la utilizacin de las fibras explosivas conlleva al reclutamiento de mximos porcentajes de fibras rpidas y lentas. Hablar de un 25% de activacin neuromuscular es lo mismo que decir que alguien inhibe al 75% restante. Los grandes pesos consiguen aumentar los niveles de activacin, las grandes velocidades reducen los niveles de inhibicin. Los ejercicios dinmicos, tema que desarrollaremos mas adelante trabajan con altos pesos y altas velocidades, por lo que son las herramientas insustituibles para el reclutamiento de Unidades Motoras. Todo parece sealar que en este punto se terminaran las posibilidades de evolucin para este msculo, sin embargo solo algunas de sus fibras musculares tienen memoria elstica y esta se pueda desarrollar con PLIOMETRA. QUE ES LA PLIOMETRA En el prrafo anterior mencionamos, los conceptos de memoria muscular y pliometra, que quedaran explicados con este ejemplo: Hagamos la experiencia de colocar una persona con las rodillas flexionadas en el ngulo en el que se colocaran para saltar y midamos con un dinammetro la mxima fuerza isomtrica que consigue desarrollar contra el suelo en esa posicin. Obtendremos un registro determinado, supongamos 210 kg. En el siguiente paso, hagamos caer al sujeto desde una altura tal que para amortiguar la cada debe flexionar las rodillas en un ngulo igual al que utiliz para saltar en ejemplo anterior. Instantneamente despus de la cada, el sujeto debe saltar lo mas alto que pueda. Si medimos con una balanza colocada en el lugar de la cada el registro generado por la cada y el salto posterior y le restamos el peso de la cada, la fuerza resultante que gener el salto posterior es mayor a 210 kg. o sea mas que la mxima fuerza isomtrica medida con anterioridad. Que es lo que ocurri para que la fuerza registrada sea mayor que la aparentemente considerada como mxima. El impacto de la cada provoc una brusca flexin de las rodillas, algunas de las fibras involucradas recordaban su citacin normal y generaron una fuerza elstica de rechazo que pas a incrementar las mximas posibilidades de fuerza. Para entrenar esta "memoria muscular" y hacerla extensiva a todas las fibras activadas, los entrenadores soviticos encabezados por Verkoshansky idearon y desarrollaron un mtodo de entrenamiento que llamaron Pliometra. Los ejercicios

pliomtricos son aquellos que de alguna manera involucran la fase negativa y excntrica de los movimientos con, en algunos casos rpida respuesta concntrica posterior. Hay ejercicios pliomtricos para la mayora de los grupos musculares, pero los mas conocidos son los de saltabilidad. La pliometra es considerada un esfuerzo plus mximo, ya que en su fase negativa o excntrica los registros de fuerza son mayores que las mximas probabilidades del individuo. La pliometra adems es utilizada como ejercicio de transferencia por que sus tiempos de aplicacin de fuerza son muy cortos. De las ltimas conclusiones obtenidas parece no caber duda que aquellos grupos musculares responsables de la ejecucin de los gestos deportivos deben ser entrenados con esfuerzos mximos, sin embargo se necesita mucho tiempo de trabajo con intensidades intermedias para acceder al entrenamiento con intensidades mximas. Esto se debe a la necesidad de crea una estructura de sostn que permite al deportista ejercitar esfuerzos importantes sin sufrir lesiones. La forma de mejorar la potencia sin utilizar las grandes intensidades, es ejercitar entre el 25 y el 30% de la intensidad, con mxima velocidad de ejecucin sin superar los 10 segundos de duracin. El estmulo neurolgico ser similar al que utilizamos para levantar un peso mximo. Como resultante obtendremos una gran activacin neuromuscular por realizar el ejercicio a una gran velocidad, que reduce la inhibicin. La duracin del esfuerzo nos ubica en el rango de utilizacin del sistema anaerbico alctico, el esfuerzo, por supuesto recluta las fibras explosivas. REPETICIONES Y RESULTADOS El siguiente cuadro nos muestra las diferentes capacidades que distintos tipos de deportistas tienen ante la misma capacidad de trabajo.

Tabla 2 Ubicaremos en un primer grupo a los mas potentes y menos resistentes, Pesistas, Velocistas, Lanzadores, etc. En el segundo grupos estarn los especialistas en esfuerzos intermedios, luchadores, fisicoculturistas, nadadores etc., y en el tercer esfuerzos los fondistas y otros deportistas capaces de realizar esfuerzos de larga duracin.

Con el 100% de la intensidad los tres grupos, realizaron 1 repeticin. Con el 90% el grupo pudo realizar tres repeticiones, el grupo 2 5-7, y el 3, 10-12 repeticiones. Con el 80% el grupo 1 podr efectuar 5 repeticiones, el grupo 2, 10-12 repeticiones y el 3, 20-25. De este anlisis se desprende que lo que para el grupo 1 es un esfuerzo casi aerbico, (por ejemplo 10 repeticiones) para el grupo tres representa un esfuerzo diametralmente opuesto, ya que estara en el rango del aumento de la fuerza sin hipertrofia. La enseanza que esto nos aporta es la que jams podremos adjudicar un resultado de entrenamiento a un determinado nmero de repeticiones, si se lo podremos adjudicar a una intensidad asignada. HORMONAS Y ENTRENAMIENTO El entrenamiento genera un desequilibrio qumico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensacin. Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior recuperacin de los deportistas. La testosterona juega un papel fundamental como agente de metabolizacin Proteica. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperacin plstica post entrenamiento. Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos sern notorios si nos aseguramos que la concentracin propia testosterona en sangre sea alta.

Figura 7. Variacin de la Concentracin de Testosterona

Durante los primeros minutos despus de iniciado un entrenamiento de caractersticas intensas, nuestra concentracin sangunea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico mximo entre los 30 y 40 minutos de comenzado el trabajo, luego de la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento despus de los 90 minutos. Un corto tiempo despus de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, aumenta la concentracin de insulina. La insulina permite la incorporacin de agentes de recuperacin desde la sangre hasta la fibra muscular. Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminocidos para que pueda producirse la recuperacin plstica del desgaste producido. Por lo tanto se recomienda la ingestin de protenas o aminocidos inmediatamente despus de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitucin del tejido muscular. Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la concentracin de insulina posterior al mismo tendr niveles ms altos, asegurando el proceso de recuperacin. La primera conclusin que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son intiles si se extienden ms all de 90 minutos. Los entrenamientos deben se cortos e intensos. Si el trabajo planificado es demasiado para ser realizado en 90 minutos luego de un descanso de entre 40 y 50 minutos la concentracin sangunea de testosterona est en condiciones de aumentar nuevamente. Este proceso se reiterar de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentracin un poco ms alta que la anterior. El primer ejercicio del plan, debe ser dinmico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentracin hormonal. El segundo y tercer ejercicio sern aquellos que consideramos fundamentales para esta sesin de entrenamiento. Los ejercicios que ocupan la parte final del entrenamiento, sern aquellos que trabajen el sostn. Considerando que nuestro sistema nervioso al final del entrenamiento se encuentra algo fatigado, esta circunstancia el lgica, porque los ejercicios de sostn necesitan un esfuerzo neurolgico de menor intensidad. Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la maana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de fuerza y potencia. Ejemplo Supongamos que estamos organizando las tres sesiones diarias de entrenamiento en un equipo de bsquetbol. En la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga, en la segunda realizaremos el entrenamiento especfico del basquetbol, con esto conseguiremos adems la transferencia del entrenamiento se sobrecarga a los movimientos especficos del deporte. En la tercera sesin haremos el trabajo de preparacin fsica que tenga mayor componente aerbica, con lo que fisiolgicamente mejoraremos notoriamente la efectividad del entrenamiento.

EDAD Y CONCENTRACIN HORMONAL Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo slo si poseemos una concentracin razonable de testosterona que permita la formacin de masa muscular. Estas condiciones se presentarn despus de la pubertad.

Figura 8 La comprobacin ms sencilla que pueda hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentracin hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluacin sencilla. Uno de los primeros sntomas del despegue hormonal es el crecimiento de la longitud de las piernas. Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jvenes con los que trabajamos. Si de un da para otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al da siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga. Tiempo atrs exista la disyuntiva, sobre el tiempo cronolgico en el que se deba comenzar a entrenar la fuerza. Algunos autores preferan esperar hasta los 17 aos, que los niveles de concentracin hormonal fueran mximos y que el proceso de maduracin sea estuviera ms avanzado. Otros entre los que me incluyo preferimos comenzar inmediatamente despus de registrado el despegue hormonal. Nos asisten varios motivos.

Los porcentajes de evolucin comenzando antes, incomparables 350 al 500% de mejora, contra 150-250%, si comenzamos despus de los 17 aos. El supuesto peligro de iniciarla sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta tcnica de ejecucin y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumada a un inmediato trabajo para desarrollar la musculatura de sostn.

Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar a un arbolito, para que crezca derecho y saludable.

La somatotrofina (STH) es la hormona de crecimiento humana. En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su funcin de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperacin. La concentracin de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder tambin a la acidificacin del medio por la aparicin de cido lctico. Su concentracin ms alta alcanza, por la noche, en la parte mas profunda del sueo, ocasin en la que el organismo realiza las funciones ms importantes de recuperacin orgnica. Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche. Los horarios de sueo deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperacin. MESOCICLOS FEMENINOS La asimilacin de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes parte de su ciclo menstrual determinan su capacidad de realizar mas o menos entrenamiento. Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruacin y una pobre evolucin de los resultados deportivos. En un ciclo de 28 das las cargas se distribuirn como muestra la figura.

Figura 9. Mesociclo Femenino. Distribucin de las cargas. Las cargas mas altas de entrenamiento correspondern a los periodos pre y postovulatorio, siendo el primero el de mayor capacidad de absorcin de carga.

La semana premenstrual es la ms pobre en cuanto a asimilacin de carga se refiere. Esto se debe a la alta concentracin de progesterona. Esta hormona es catablica y perjudica notoriamente el entrenamiento. Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formacin de masa muscular. Sin embargo estn capacitadas para realizar volmenes de trabajo algo superiores. Muchos entrenadores aconsejan a sus alumnas realizarse exmenes de orina diarios durante los 56 das. El objeto es poder graficar la evolucin de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios. Se determinar especficamente las concentraciones de progesterona, para poder bajar la carga en su presencia Entrenamiento de la Fuerza para Corredores de Distancia: Una Perspectiva Cientfica Jason R. Karp. RunCoachJason.com, San Diego, CA.

RESUMEN Si bien el entrenamiento de la fuerza se haya vuelto una forma de entrenamiento comn entre muchos atletas, en especial entre aquellos atletas pertenecientes a deportes de fuerza/potencia/velocidad, es necesario el entrenamiento de la fuerza para mejorar el rendimiento en carreras de distancia, cuyo principal limitante es la capacidad de transporte y utilizacin de oxgeno? El presente artculo analiza la cuestin del entrenamiento de fuerza para el corredor de distancia y examina ms de cerca los posibles beneficios del entrenamiento de fuerza cuando se realiza con el objetivo de mejorar la produccin de potencia. Palabras Clave: carrera de distancia, entrenamiento de la fuerza, rendimiento de resistencia, potencia, economa de carrera. INTRODUCCION En la actualidad, probablemente usted haya visto en algn rincn del gimnasio un gran baln de equilibrio que se ha vuelto el smbolo de abdmenes planos y que es la nueva mana entre los entrenadores deportivos el entrenamiento del ncleo corporal. Mucho se ha escrito sobre el entrenamiento de fuerza para el corredor; desde la realizacin de estocadas con mancuernas y elevaciones de pantorrilla al borde de una escalera, hasta repeticiones interminables de ejercicios abdominales con balanceo sobre un gran baln de equilibrio. Ahora bien, adems de un ncleo corporal ms fuerte estas sugerencias de entrenamiento en verdad derivarn en un mejor rendimiento en una carrera de 5 kilmetros o en una maratn?

PORQUE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA NO HARA QUE SUS CLIENTES SEAN CORREDORES MAS VELOCES A diferencia de la mayora de los deportes, que requieren de fuerza y potencia para el xito deportivo, el rendimiento en pruebas de distancia est principalmente limitado por el transporte y la utilizacin de oxgeno. Esto es, a mayor velocidad de carrera mayor es la demanda de oxgeno. Para que la velocidad contine siendo aerbica, y por lo tanto se pueda mantener un ritmo veloz, el suministro de oxgeno hacia los msculos activos y hacia el corazn mismo debe ser igual o mayor que la demanda de oxgeno. Si la demanda de oxgeno excede su suministro, el ejercicio se volver predominantemente anaerbico y con la inminente instalacin de la fatiga. Por lo tanto, para llegar a ser mejores corredores de distancia, es necesario incrementar el suministro de oxgeno hacia los msculos activos de manera tal que el suministro cubra la creciente demanda. No existen estudios que muestren que el entrenamiento de fuerza mejore el transporte de oxgeno desde los pulmones hasta los msculos. La responsabilidad del transporte de oxgeno descansa sobre los hombros del sistema cardiovascular. Cuanto mayor sea el volumen sistlico (volumen de sangre que el corazn bombea por latido) y el gasto cardiaco (volumen de sangre que el corazn bombea por minuto) de los individuos, ms oxgeno se transportar hacia los msculos. Adems, la mayor capilaridad muscular y el mayor volumen mitocondrial incrementan la capacidad metablica para utilizar el oxgeno disponible. El entrenamiento tradicional de la fuerza, en el cual se utiliza una carga moderada para realizar unas 1020 repeticiones por serie, o el entrenamiento con sobrecarga para el incremento de la hipertrofia o de la fuerza, con la utilizacin de altas cargas para la realizacin de slo unas pocas repeticiones por serie, no mejora el transporte de oxigeno hacia los msculos ni su utilizacin por parte de los mismos. En la Tabla 1 se presenta un ejemplo de un programa de entrenamiento de la fuerza para corredores de distancia. En gran parte, los cambios fisiolgicos que resultan del entrenamiento de fuerza y la resistencia son contradictorios. Por ejemplo, cuando el volumen y la intensidad son lo suficientemente altos, el entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia de las fibras musculares. Esto puede incrementar el peso corporal, lo que aumenta el costo metablico de la carrera. Adems, el incremento de la masa muscular, cuando se obtiene mediante el incremento en el contenido de protenas contrctiles, puede derivar en una menor densidad capilar y mitocondrial por rea de msculo, lo que sera perjudicial para el rendimiento de resistencia. El entrenamiento de la resistencia hace que los msculos respondan de manera opuesta incrementando el volumen y la densidad capilar y mitocondrial para facilitar la difusin y utilizacin del oxgeno (Coffey and Hawley, 2007, Holloszy and Coyle, 1984). Correr distancias ms largas tambin disminuye el peso corporal, lo que mejora la economa de carrera (cantidad de oxigeno utilizada para mantener un ritmo dado de carrera). El entrenamiento de la resistencia tambin tiene un efecto de volumen sobre el corazn, incrementando las dimensiones internas del ventrculo izquierdo para elevar al mximo su volumen sistlico y el gasto cardaco, mientras que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto de

presin sobre el corazn, incrementando el grosor de la pared ventricular izquierda. A pesar de las diferentes adaptaciones fisiolgicas entre el entrenamiento de fuerza y de la resistencia, muchos corredores continan realizando entrenamientos con sobrecarga, en parte porque creen que esto previene lesiones.

Tabla 1. Ejemplo de un programa para el entrenamiento de la fuerza. Reps = repeticiones; 1RM = 1 repeticin mxima. Para este fin, los corredores en general utilizan cargas livianas a moderadas, con una gran cantidad de repeticiones, para el incremento de la resistencia muscular (habilidad para mantener o repetir una fuerza sub-mxima) en lugar de la fuerza (cantidad mxima de tensin que los msculos pueden producir). Aunque muchos estudios han mostrado incrementos estadsticamente significativos en la densidad mineral sea en respuesta al entrenamiento de fuerza, la magnitud del incremento en la densidad mineral sea es slo del 12% (Borer, 2005, Karlsson, 2004, Layne and Nelson, 1999, Taaffe et al., 1997). Algunos estudios incluso han hallado que el entrenamiento de fuerza no tiene efectos significativos sobre la densidad mineral sea (Heinonen et al., 1996, Layne and Nelson, 1999). An no se ha determinado que dicho incremento pequeo en la densidad mineral sea sea suficiente para prevenir las lesiones seas relacionadas con la carrera. En cuanto al intento de incrementar la resistencia muscular con el entrenamiento de fuerza, sin duda slo 20-60 repeticiones en el gimnasio, a pesar de que se realicen a una intensidad alta, en comparacin con la carrera, no aumentar la resistencia muscular sobre y por encima de lo que los individuos ya alcanzan con su entrenamiento semanal o lo que alcanzaran corriendo distancias ms largas. Si bien el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento de resistencia en los individuos previamente entrenados (Marcinik et al., 1991) debido a que aumenta el nivel de aptitud fsica en general, es probable que los corredores ms experimentados y altamente entrenados no se beneficien con el entrenamiento tradicional de la fuerza (Helgerud, 1994) y se vean perjudicados por el mismo, en especial cuando se realiza a expensas del incremento del volumen o la intensidad del entrenamiento de carrera (Hoff et al., 2002). Aunque un corredor que completa una prueba de 5 kilmetros en 25 minutos puede mejorar su rendimiento de carrera mediante el entrenamiento de fuerza porque el volumen de entrenamiento general (y por lo tanto la mejora en la aptitud fsica en general) es mayor cuando se realizan ambos entrenamientos, de carrera y fuerza, este corredor se beneficiara ms pasando un mayor tiempo corriendo y mejorando las caractersticas cardiovasculares y metablicas asociadas con el rendimiento. Incluso los mejores maratonistas de los Estados Unidos no realizan entrenamiento de fuerza. La investigacin de las caractersticas de entrenamiento de los

corredores que han calificado para las Pruebas de Maratn Olmpica de los Estados Unidos ha mostrado que estos maratonistas participan poco, o casi nada, en programas de entrenamiento de la fuerza (Karp, 2007). Durante el ao de entrenamiento que conduce a las Pruebas Olmpicas, los hombres promediaron menos de 1 sesin de fuerza por semana y las mujeres promediaron 1.5 sesiones de fuerza por semana. Aproximadamente la mitad de los atletas no realizaba ningn tipo de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, los maratonistas de elite de los Estados Unidos no creen que el entrenamiento de fuerza los har mejores o que no tendrn el tiempo para entrenar la fuerza debido al tiempo que dedican a correr. La mayora de los corredores, a menos que estn altamente entrenados y hayan elevado al mximo su entrenamiento de carrera, no necesitan entrenar la fuerza para mejorar el rendimiento. Con esto no se quiere decir que los corredores no deberan entrenar la fuerza, pero slo que no es necesario, a menos que (a) ya hayan elevado al mximo su entrenamiento de carrera (mediante el incremento de la distancia recorrida y la intensidad) o (b) no puedan controlar la tensin fsica de correr distancias ms largas o (c) hayan alcanzado su lmite gentico para la adaptacin a su entrenamiento de carrera. PORQUE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PUEDE HACER QUE SUS CLIENTES SEAN CORREDORES MAS VELOCES Aunque la contribucin del entrenamiento de la fuerza a la mejora del rendimiento en carreras de distancia no sea fcil de apreciar, si puede ayudar a que los corredores sean ms rpidos, siempre y cuando se lleve a cabo el programa adecuado. Esto sucede porque el incremento de la fuerza muscular aumentar la potencia muscular, que es el producto de la fuerza (tensin) y la velocidad. El rendimiento deportivo en definitiva est limitado por la cantidad de fuerza y potencia que se pueda producir y mantener. Adems de la capacidad metablica aerbica y anaerbica de los msculos esquelticos, la fuerza y la potencia estn influenciadas por la coordinacin neuromuscular, la mecnica y energtica de los msculos esquelticos, y la eficiencia para convertir la potencia metablica en potencia mecnica (Jones and Lindstedt, 1993). Durante la carrera, cada pie est en contacto con el suelo slo por una fraccin de segundo y no el tiempo suficiente para generar la fuerza mxima. Es mucho ms importante incrementar la tasa a la cual se produce la fuerza. El objetivo del entrenamiento de fuerza de los corredores es que sus msculos aumenten su tasa de produccin de fuerza, para realizar contracciones musculares ms fuertes en menos tiempo. Si se realiza un trabajo con corredores que desean levantar peso, el mejor tipo de entrenamiento de fuerza para corredores de distancia es irnicamente similar al que realizan los jugadores de ftbol. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE POTENCIA La investigacin ha demostrado que el entrenamiento de potencia, ya sea con cargas altas (e.g., 35 series de 36 repeticiones al 85% 1 repeticin mxima)

(Hoff et al., 1999, Hoff et al., 2002, Jung, 2003) o con ejercicios pliomtricos (Paavolainen et al., 1999, Spurrs et al., 2003, Turner et al., 2003), puede mejorar la economa de carrera y el rendimiento de resistencia mediante el incremento de la produccin de potencia muscular. El entrenamiento con cargas altas se enfoca en el componente de fuerza-potencia, mientras que el entrenamiento pliomtrico se enfoca en el componente de la velocidad. Ninguno de los estudios que analiz los efectos del entrenamiento de la fuerza con altas cargas o del entrenamiento pliomtrico sobre el rendimiento de resistencia hall cambios en los parmetros cardiorrespiratorios ms importantes para la carrera de distancia, tal como el consumo de oxgeno mximo o el umbral de lactato. Este es un hallazgo importante porque sugiere que las mejoras en la economa de la carrera no surgen de los cambios cardiovasculares o metablicos, sino ms bien a partir de algn otro mecanismo. Al levantar pesos muy pesados (componente de fuerza), o al realizar rpidos movimientos pliomtricos (componente de velocidad), los individuos concentran casi todas las fibras musculares, lo que sirve como estmulo de entrenamiento para el sistema nervioso central. El resultado es que los msculos aumentan su tasa de desarrollo de fuerza, volvindose ms fuertes, ms rpidos y ms potentes. La produccin de fuerza muscular ms efectiva se traduce en una mejor economa de carrera. Aunque todos los corredores sin duda pueden beneficiarse a partir de una mejor economa de movimiento, slo algunos estudios han medido realmente si el rendimiento de carrera mejor luego del entrenamiento de potencia (Paavolainen et al., 1999, Spurrs et al., 2003). En estos estudios se observ una mejora en rendimiento en pruebas contrarreloj de 3 y 5 kilmetros. Si bien es posible que la mejora de la potencia muscular puedan ayudar a mejorar el rendimiento de un corredor en pruebas de corta distancia, en las cuales se corre a una velocidad prxima al VO2mx, se desconoce si el entrenamiento de la potencia mejorar el rendimiento para las carreras ms largas, tal como la maratn. Si se planea agregar un entrenamiento de fuerza a los programas de los corredores, se debe estar seguro de que utilicen una intensidad muy elevada y muy pocas repeticiones para concentrarse en la adaptacin neural en lugar de la hipertrofia muscular, porque sumar masa muscular disminuir la economa. Asimismo, se debe periodizar el plan de entrenamiento anual para evitar la incompatibilidad entre el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia. Se deben utilizar periodos especficos del ao durante los cuales puedan concentrarse ya sea en la resistencia o la fuerza/velocidad/potencia. Hacer que realicen la mayor parte del entrenamiento de fuerza durante la fase del entrenamiento dedicada al desarrollo de la velocidad (anaerbica), en lugar de incluirlo en la fase de desarrollo de la resistencia aerbica. Esto se debe a que la velocidad, la fuerza y la potencia son caractersticas fisiolgicas ms estrechamente relacionadas que la fuerza y la resistencia. Asimismo, las sesiones de fuerza/potencia deberan ser llevadas a cabo en los das en que se realiza el trabajo de velocidad, y evitar incluir el trabajo de fuerza en los das en que los corredores realizan carreras lentas o largas. Si bien los estudios que muestran un incremento en la economa de carrera han utilizado el entrenamiento de la fuerza con cargas altas y con levantamientos tradicionales o movimientos especficos del deporte o el

entrenamiento pliomtrico, la inclusin de ejercicios tales como el arranque y las cargadas de potencia tambin puede ser beneficioso para mejorar la potencia muscular. En la Tabla 2 se presenta un ejemplo de un programa de entrenamiento pliomtrico para corredores de distancia. Si los corredores ya han incrementado su volumen e intensidad de carrera tanto como les es posible, o si no pueden manejar la tensin fsica de correr distancias ms largas, el entrenamiento de la potencia con cargas altas y el entrenamiento pliomtrico puede ser el prximo paso en sus programas de entrenamiento. Por lo tanto, la prxima vez que los corredores se encuentren en el gimnasio y se dirijan hacia el rincn de la sala donde se encuentra el baln de equilibrio, habr que decirles que en realidad deberan dirigirse hacia el lado opuesto.

Tabla 2. Ejemplo de un programa de entrenamiento pliomtrico. Saltos en una sola pierna: (a) en una pierna, subir y bajar saltando; (b) saltar hacia adelante y atrs; y (c) saltar de lado a lado. Saltos en gradas: parado en una pierna al pie de las gradas, subir los escalones saltando. Regresar caminando y volver a subir saltando con la otra pierna. Rebote en dos piernas: desde una posicin de sentadilla con ambas piernas, saltar hacia adelante tan lejos como sea posible. Rebote con piernas alternadas: con un movimiento exagerado de carrera, rebotar (como si fuera una combinacin de carrera y salto) hacia adelante alternando los apoyos con ambas piernas. Saltos desde sentadilla: con las manos en las caderas en posicin de sentadilla, saltar hacia arriba tan alto como sea posible. Durante el contacto con el suelo, volver a la posicin de sentadilla con un movimiento suave y de inmediato volver a saltar. Saltos con caa previa: desde una posicin de parado sobre un cajn, de un pie de alto, dejarse caer y tomar contacto con el suelo en posicin de sentadilla. Desde esta posicin de sentadilla, saltar hacia arriba tan alto como sea posible. Saltos al cajn: desde el suelo, saltar con los 2 pies a un cajn de alrededor de un pie de alto, y luego de inmediato saltar al aire y volver al suelo. Al adquirir experiencia con el ejercicio, intentar saltar con un pie por vez. Para que los sujetos obtengan lo mejor del entrenamiento pliomtrico, es importante contraer de manera concntrica los msculos inmediatamente despus de contraerlos de manera excntrica. Para esto, debe el tiempo de contacto con el suelo entre los brincos/rebotes/saltos debera ser mnimo. Los ejercicios deberan realizarse sobre una superficie blanda, como el csped, una pista o la colchoneta de un gimnasio. Se debera comenzar con 2 sesiones por semana de 2 series de 5 repeticiones (2 5) con una completa recuperacin entre las series.

REFERENCIAS 1. BORER, K. T. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women: interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med, 35, 779-830. 2005. 2. COFFEY, V. G. & HAWLEY, J. A. The molecular bases of training adaptation. Sports Med, 37, 737-63. 2007. 3. HEINONEN, A., SIEVANEN, H., KANNUS, P., OJA, P. & VUORI, I. Effects of unilateral strength training and detraining on bone mineral mass and estimated mechanical characteristics of the upper limb bones in young women. J Bone Miner Res, 11, 490-501. 1996. 4. HELGERUD, J. Maximal oxygen uptake, anaerobic threshold and running economy in women and men with similar performances level in marathons. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 68, 155-61. 1994. 5. HOFF, J., HELGERUD, J. & WISLOFF, U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc, 31, 870-7. 1999. 6. HOFF, J., HELGERUD, J. & WISLOFF, U. Endurance training into the next millennium: muscular strength training on aerobic endurance performance. Am J Med Sports, 4, 58-67. 2002. 7. HOLLOSZY, J. O. & COYLE, E. F. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol, 56, 831-8. 1984. 8. JONES, J. H. & LINDSTEDT, S. L. Limits to maximal performance. Annu Rev Physiol, 55, 547-69. 1993. 9. JUNG, A. P. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med, 33, 539-52. 2003. 10. KARLSSON, M. Has exercise an antifracture efficacy in women?. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 14, 2-15. 2004. 11. KARP, J. R. Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. Int J Sports Physiol Perform, 2, 72-92. 2007. 12. LAYNE, J. E. & NELSON, M. E. effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc, 31, 25-30. 1999. 13. MARCINIK, E. J., POTTS, J., SCHLABACH, G., WILL, S., DAWSON, P. & HURLEY, B. F. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 23, 739-43. 1991.

14. PAAVOLAINEN, L., HAKKINEN, K., HAMALAINEN, I., NUMMELA, A. & RUSKO, H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol, 86, 1527-33. 1999. 15. SPURRS, R. W., MURPHY, A. J. & WATSFORD, M. L. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol, 89, 17. 2003. 16. TAAFFE, D. R., ROBINSON, T. L., SNOW, C. M. & MARCUS, R. Highimpact exercise promotes bone gain in well-trained female athletes. J Bone Miner Res, 12, 255-60. 1997. 17. TURNER, A. M., OWINGS, M. & SCHWANE, J. A. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res, 17, 60-7. 2003.
Educacin fisica 1. Introduccin.
2. Educacin fsica. Definicin, propsitos, reas y fines .

3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones. 4. Clases de entrenamiento 5. Resistencia. Definicin y tipos.

6. Flexibilidad. Definicin, propsitos y tipos. 7. Capacidad aerbica, propsitos y efectos. 8. Potencia anaerbica. Propsitos y efectos. 9. Valencias fsicas. Velocidad.

10. Fuerza muscular. 11. Conclusin 12. Bibliografa.

1. Introduccin.
La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando as el desenvolvimiento del practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta visin ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus perodos de auge y regresin.

La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debera realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades fsicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinar, luego de los chequeos de prctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que tenamos en mente efectuar es recomendable o no. 2. Educacin fsica. Definicin, propsitos, reas y fines.

La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos cientficos y sus vnculos interdisciplinarios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc.
Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relacin a los dems.

reas de la educacin fsica. Aptitud fisica: - Capacidad aerbica. - Potencia anaerbica. - Flexibilidad Deporte colectivo: - Baskettbol. - Voleibol - Futbolito Deporte Individual:

- Atletismo - Natacin - Gimnasia Recreacin: - Juegos - Expresin cultural y social - Vida al aire libre

3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.

Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las arterias. El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento.

Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son: En la sien (temporal). En el cuello (carotireo). Parte interna del brazo (humeral). En la mueca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical)

Recomendaciones para tomar el pulso: Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo. No ejerza presin excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

 Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos. Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo: Palpe la arteria radial, que esta localizada en la mueca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuacin aplique el procedimiento antes explicado. Recomiendo tambin en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) : Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente A continuacin utilice el mtodo de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y peridico entrenamiento tendremos una recuperacin en menor tiempo y por ende los beneficios fisiolgicos correspondientes. Por supuesto que la implementacin de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentacin mejor y mas adecuada, abandonar los hbitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente. Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y as sucesivamente hasta legar a los 30 min.

4. Clases de entrenamiento Entrenamiento fsico - deportivo. Hace algunos aos, la preparacin fsica en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, despus de muchos estudios y experiencias de pases potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante. La preparacin fsica es la forma bsica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades fsicas y funcionales de las gimnastas. La aplicacin de la tcnica de los ejercicios difciles es imposible si no tenemos gimnastas fsicamente bien desarrolladas y sanas. Tambin la capacidad de trabajo de los sistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas de ejecucin de gran cantidad de combinaciones en forma completa.

Para la formacin de los hbitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinacin, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinmicos o estticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros sistemas. Sin el desarrollo fsico suficiente es imposible dominar a perfeccin la tcnica de los ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo tiempo. La preparacin fsica se compone de dos partes: general y especfica. La preparacin fsica general sirve de base para la preparacin especial, la cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la preparacin tcnica. Las diferencia entre las dos estn en los objetivos y en el carcter de los medios que se aplican para lograrla. La preparacin fsica general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades fsicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios estn destinados a desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la tcnica de los ejercicios. Esta preparacin es tpica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla. La preparacin fsica especial tiene como objetivo, a travs de ejercicios y mtodos adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la tcnica de los ejercicios gimnsticos. Estos ejercicios deben ser anlogos a los elementos gimnsticos en cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la tcnica de su ejecucin. La preparacin fsica especial es un proceso permanente. As como el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo de preparacin se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad. La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosin y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rpida desempea un papel importante para el aumento de fuerza; estos msculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contraccin lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosin como lo es la gimnasia artstica. En este deporte se requiere mximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir mximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo (aproximadamente la duracin de las rutinas en los aparatos).

Entrenamiento tcnico - tctico. En la ejecucin de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realizacin. En la prctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma ms efectiva representa la tcnica de este ejercicio. La tcnica se debe de basar en las leyes mecnicas y fsicas.

En muchos deportes, las tareas tcnicas estn limitadas hacia el aprendizaje de una pequea cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natacin). En la gimnasia artstica es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia caracterstica y estructura tcnica. Por otra parte, su ejecucin se encuentra bajo las leyes fsicas y mecnicas y en caso contrario su realizacin es imposible. Es claro, la preparacin tcnica en la gimnasia artstica es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo dedicado para la preparacin de la gimnasta. Uno de los rasgos ms importantes del proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante trabajo sistemtico orientado hacia el perfeccionamiento de la preparacin tcnica. Cada uno de las tareas de la preparacin tcnica est relacionada con la formacin de los hbitos concretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento.
La tctica la utiliza generalmente el entrenador, pero es importante que el atleta est preparado tcticamente. La tctica depende de la categora de las gimnastas y del reglamento de las competencias en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas categoras tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer muy detalladamente el reglamento. La preparacin tctica incluye aquellas formas del trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos positivos. Entrenamiento psicolgico. La preparacin psicolgica es un proceso pedaggico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuacin en el momento de la competencia. Esta preparacin se realiza junto con la preparacin fsica y tcnica, desde el principio de la formacin de la gimnasta. La psicologa deportiva, como rea aplicada, trabaja de manera cientfica y concreta, adaptando y creando procesos de evaluacin e intervencin que le permitan al deportista desarrollar al mximo su potencial fsico y psicolgico.

El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicologa aporta, y la metodologa especfica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el mbito del deporte de competicin, como sealan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el funcionamiento psicolgico de los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en su funcionamiento fsico, tcnico y tctico / estratgico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. As, la preparacin psicolgica debe integrarse en el conjunto de la preparacin global de los deportistas, como un elemento ms que tiene que interactuar, apropiadamente, con las parcelas fsica, tcnica y tctico / estratgica. Los entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha razn, porque muchas gimnastas bien preparadas tcnicamente fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicolgico. La preparacin psicolgica esta construida sobre el vencimiento de las dificultades en la prctica. Como las dificultades con las que se encuentran las gimnastas son permanentes, los problemas psicolgicos deben resolverse a diario.

La Psicologa del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades especficas, las mltiples posibilidades del conocimiento psicolgico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este mbito y los roles especficos del entrenador y del psiclogo deportivo (y la interaccin de ambos) en la aplicacin de la Psicologa en este contexto. La preparacin psicolgica tiene dos formas: Preparacin psicolgica general Preparacin psicolgica especial

La preparacin psicolgica general trata los problemas psicolgicos en el desarrollo deportivo. La prctica est construida sobre el vencimiento de dificultades con diferente carcter, como las objetivas y subjetivas. Las condiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese motivo la preparacin psicolgica especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que pueda lograr una buena presentacin en el perodo competitivo. La preparacin psicolgica se desarrolla a travs de las cualidades psicolgicas, que son: voluntad, orientacin, iniciativa y autocontrol, decisin y valor.

Entrenamiento terico. La preparacin terica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la tcnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparacin debe superar el nivel cultural de los atletas para que acten en forma ms activa y provechosamente en la prctica, as como en la competencia.

Para qu la actividad fsica?.

Cuando realizamos ejercicio fsico no slo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel qumico, energtico, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva. Que el ejercicio fsico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algn motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo ms energas, entumecindose cada vez ms, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos

compuestos fundamentalmente por lquido. Al igual que si el agua de un ro se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen tambin. Adems del ejercicio fsico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopata, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud est desequilibrada, de una manera ms saludable que ingiriendo frmacos o pasando por el quirfano, muchas veces innecesariamente. Generalmente, durante la realizacin del ejercicio fsico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificacin interior, lo utilizan tambin como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o fsico, al finalizar la realizacin de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensin o estrs.

A qu edad se debe comenzar la actividad fsica?.

Desde que somos pequeos, empezamos a realizar actividades fsicas. A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prcticamente desde el nio ms pequeo hasta el mas adulto pueden realizar actividades fsicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad tambin. Podemos para los nios relacionar la actividad fsica con el juego. Los juegos infantiles de educacin fsica, en su diferente intensidad y caractersticas especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formacin general, hacia la prctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresin pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con xito, en condiciones de servir a la Sociedad.

Los juegos son uno de los medios empleados por la educacin fsica que resulta imprescindible en edades hasta de catorce aos y siempre buen complemento para las dems edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete aos casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espritu, al tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio fsico sin el importante gasto de energas que la prctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formacin psicofsica obligada para aquellos.
El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interaccin del organismo humano con el medio. ste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado an al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el nio va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un nio, ste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberamos hablar de habilidades motrices bsicas sino de una habilidades deportivas. La mayora de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y

fundamento en las habilidades fsicas bsicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fcil asegurar la presencia en el nio de estas habilidades que ponen base a otros superiores. 5. Resistencia. Definicin y tipos.

Resistencia: es un componente bsico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor ms importante en la preparacin fisiolgica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reaccin coordinacin, etc. Resistencia aerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cclico, rtmico y relativamente fuerte mas all de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgnica o general. Resistencia anaerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que ser pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce tambin con el nombre de muscular, local o especifica.
6. Flexibilidad. Definicin, propsitos y tipos.

Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartlagos articulares, las cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los msculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal. Se divide en dos: Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongacin muscular.

Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realizacin de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la mxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.
Recomendaciones: Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aerbico o anaerbico. Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas. (FIGURA 2) Elongacin muscular: Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, mantenindose por

algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A esto, se le llama tambin, estiramiento muscular, pues se estiran algunos msculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3) Recomendaciones: Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aerbica o anaerbica. Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al mximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio. Se debe respirar lenta y profundamente. No se deben realizar repeticiones, slo una vez cada ejercicio. 7. Capacidad aerbica, propsitos y efectos. Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado. Trote continuo y uniforme. Carreras a intervalos de 400 metros. Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinado. Trote contino y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deber ser de 12 minutos. Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardaca al 70% del mximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se est por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se est por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar. Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad fsica previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cul deber estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas. Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarn progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deber trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar. 8. Potencia anaerbica. Propsitos y efectos. Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts. Circuitos a tiempo fijo. Circuito a repeticiones fijas. Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad fsica previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomar inmediatamente el pulso, el cual deber ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y

realizar una carrera de 60mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas. (Figura 4) Circuito a tiempo fijo: (Figura 5) Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una. Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6) Es igual al circuito de tiempo fijo, la nica diferencia sera que al finalizar cada estacin se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento. 9. Valencias fsicas. Velocidad.

La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad: De arranque. De traslacin. De detencin.

La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar l estimulo. Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no previsto. Entrenamiento de la velocidad: El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la va de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas. Los trabajos deben adaptarse a la edad: Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento. Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y juegos con o sin elementos.

10. Fuerza muscular.

Cmo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambin actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos ms fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado dbiles para realizar las tareas ms rutinarias en las ltimas dcadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se ver recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta adems: La densidad mineral sea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos. Aunque el aumento en la capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.

Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? Resistencia: Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres ms o menos pesados, mquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares especficos. Tambin se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la accin de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones. La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular. Intensidad. Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesin. En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda: 1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionar mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 aos) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 das por semana.

5. Utilice la tcnica adecuada para cada uno de ellos. 6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8. Mantenga una respiracin normal durante cada repeticin. 9. Procure coincidir con un compaero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.

11. Conclusin. La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin, por el sinfn de beneficios para la salud orgnica, emocional y psquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

12. Bibliografa. Pginas web visitadas: http://www.monografias.com/Salud/Deportes.

http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_ muscular.htm. Libros textos consultados: CARVAJAL, Nestor; RAUSEO, Rgulo; RICO, Henry. Educacin Fsica 7mo grado. Editorial Romor C.A. Caracas - Venezuela. GUTIERREZ, Douglas y ORLANDO, Sara. Educacin Fsica. Nociones Fundamentales. Editorial Larense. 1.986. Caracas - Venezuela.