Вы находитесь на странице: 1из 22

TRABAJO DE FUERZA, FACTORES, TIPOS, ETC

Fuerza BOMPA (1983) "La capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la contraccin muscular, de forma esttica (isomtrica) o dinmica (isotnica). Zacziorski dice: es la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares. Condicionantes del rendimiento de la fuerza Factores extrnsecos o exgenos

Edad: la fuerza evoluciona positivamente entre los 14 y los 18 aos hasta los 26 - 28 aos aqu empieza a decrecer por factores hormonales

Sexo: la mujer posee menos fuerza (por factores hormonales) Factores intrnsecos o endgenos: Tipo de Fibra: TIPO I (fibras rojas, ST slow twitch, Contraccin Lenta) - Estas contienen muchas mitocondrias y la enzima SDH (acelerador metablico), son voluminosas y poseen altos niveles de mioglobina, son la responsables por el desempeo de los atletas fondistas (maratonistas, ciclistas de carretera, nadadores de largas distancias y etc.) Tipo II, Contraccin Rpida, FT, TIPO II a - Poseen, segn McArdle, capacidad tanto aerobia como anaerobia siendo as consideradas intermediarias. Lo que determina la capacidad oxidativa es la presencia de las das enzimas aerobias y anaerobias que influencian directamente la velocidad de contraccin de la fibra. Estas fibras poseen las dos enzimas. TIPO II b - Poseen un mayor potencial anaerobio, siendo la verdadera fibra rpida. TIPO II c - Son ms raras y, segn McArdle, pueden participar de la reinervacin o de la transformacin de las unidades motoras.

El carcter de las cargas es el que determina cual de las fibras sufre las adaptaciones. As, nosotros podemos influir sobre las fibras que queremos hipertrofiar. Por lo tanto, si trabajamos con alta intensidad y baja duracin incidiremos principalmente sobre las fibras rpidas; si disminuimos la intensidad y la duracin es alta, principalmente incidiremos sobre las fibras lentas.

Factores nerviosos: La fuerza muscular depende en gran medida del tipo de nervios que enervan las fibras, as como el nmero de estmulos que le llegan en la unidad de tiempo. La unidad motriz es la unidad elemental del sistema nervioso para producir una contraccin. A mayor nmero de unidades motrices estimuladas, mayor fuerza de contraccin.

Factores qumicos: Las concentraciones de A IP Y PC por gramo de msculo, no se modifican mediante el entrenamiento. Si se puede modificar la cantidad de msculo, es decir, un atleta entrenado tiene la misma concentracin muscular de fosfgenos que un sedentario, sin embargo, la masa muscular de aquel, es mucho mayor que la de este, lo cual le permite un mayor rendimiento de fuerza. (Huertas, 2002).

Factores hormonales: Existen determinadas hormonas que aumentan la fuerza del msculo tales como la testosterona, hormonas del crecimiento, adrenalina, etc. Clasificacin de la fuerza Fuerza mxima: es la capacidad del sistema neuro-muscular de producir en forma intencionada el mximo nivel de fuerza frente a una resistencia. Fuerza resistencia: Es la capacidad de todo el organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. Fuerza veloz (velocidad): se divide en dos Fuerza explosiva y rpida: es la capacidad del sistema neuromuscular de ejercer cierto nivel de fuerza, con el objetivo de movilizar el propio cuerpo, parte del mismo o un objeto externo, en el menor tiempo posible, a una submaxima o mxima velocidad de ejecucin.

Segn cappa: Si el gesto de movimiento es cclico, ser fuerza rpida. si el gesto de movimiento es acclico, ser fuerza explosiva. Fuerza reactiva: Es especfico en cada deporte, se trabaja con polimetra CEA (ciclo estiramiento acortamiento), siempre sin carga y con el menor tiempo posible de contacto se cambia rpidamente de una accin excntrica a una concntrica. Fuerza absoluta: cantidad de fuerza musculo-esqueltica que una persona puede generar en un esfuerzo total Max se mide con 1RM. Mayor peso, mayor fuerza. Fuerza relativa: fuerza de una persona por unidad de peso su fuerza kilo por kilo. Se conoce por el peso levantado en 1RM se divide por el peso corporal A mayor peso menos fuerza relativa. Test para fuerza Test de 1 Repeticin Mxima. El objetivo de la realizacin de sta prueba es registrar el nivel de fuerza mxima dinmica de un msculo o zona corporal determinada. Este test consiste en la ejecucin de un solo movimiento mximo, con un grupo muscular o zona corporal elegido, a travs de la realizacin de un ejercicio especfico y con una tcnica de movimiento correcta. Entrada en calor general estimulacin del sistema aerbico, de duracin aproximada de 5, seguido por ejercicios de movilidad articular de las articulaciones implicadas en el test, con una duracin de 1 a 2 y finalmente estiramientos de los msculos que van a trabajar, de una duracin de 2a 3. Cada estiramiento debe tener una duracin de 6 a 8 y se deben realizar 2 a 3 estiramientos por grupo muscular.

Entrada en calor especfica Esta parte consiste en la estimulacin del msculo o zona corporal a evaluar mediante el ejercicio elegido para dicha evaluacin. Para ello se suelen realizar una o dos series de 6 a 8 repeticiones con una carga baja, que permita conseguir un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo. Ejecucin de la Prueba La ejecucin de la prueba consiste en la realizacin de series con cargas progresivas ascendentes, con descansos completos entre serie y serie (de 3 a 5 minutos), hasta llegar a una carga con la cual se puede ejecutar una sola repeticin (en movimiento concntrico y excntrico) manteniendo la tcnica correcta del ejercicio elegido y sin ayuda. Para evaluar utilizaremos la tabla de MacDonagh y Davies donde se observa la relacin entre % y RM y numero de RM

Teniendo en cuenta la relacin existente entre repeticiones mximas y % de 1 RM, nosotros podemos tomar la carga correspondiente al 100% evaluado, y calcular a travs de una simple regla de tres los kgs. Correspondientes a distintos porcentajes a trabajar, segn sea la manifestacin o tipo de fuerza a entrenar.

Por ejemplo, si tenemos una carga mxima evaluada a travs del Test de 1 RM en un ejercicio dado, de 160 kgs., podemos calcular los kgs. Correspondientes a distintos porcentajes, como ser:
100%----- 160 kgs. 80%------- x = 128 kgs. El 80 (sin colocar el %) se multiplica por 160 y el resultado se divide por 100.

Tests Submximos de Repeticiones Mximas Estos tests permiten la estimacin estadstica del mximo de carga que una persona puede ejecutar en una repeticin mxima, es decir su 100%, pero sin evaluarlo directamente en 1 Repeticin Mxima, si no en un nmero mayor de Repeticiones Mximas, disminuyendo con ello la intensidad (peso) en la evaluacin y reduciendo as el riesgo en sta prueba. Este tipo de tests se ejecutan con aquellos individuos que todava no estn totalmente adaptados para soportar una prueba mxima, o bien tienen algn impedimento por el cual no pueden ejecutar dicha prueba mxima. 1-Test de 3 Repeticiones Mximas (3 RM). Consiste en la ejecucin de 3 Repeticiones Mximas, es decir que con la carga con la que se ejecuten 3 RM, no se pueden hacer 4 repeticiones. As en todas las pruebas no se pueden pasar de las repeticiones estimadas 2-Test de 5 Repeticiones Mximas (5 RM). 3-Test de 8 Repeticiones Mximas (8 RM). 4-Test de 10 Repeticiones Mximas (10 RM). Si tenemos en cuenta la tabla presentada con anterioridad, donde se relaciona % de carga y Nmero de Repeticiones Mximos (McDonagh y Davies), observamos por ejemplo: 3 RM representan aproximadamente el 90% del mximo.

Formas de entrenamiento fuerza

Pirmide normal en punta Se produce un incremento progresivo De la carga de serie en serie hasta Llegar al mximo de fuerza Ej: sentadilla 80/5, 85/4, 90/3, 95/2, 100%/1

Pirmide invertida en punta Esta plantea el comienzo por cargas muy Altas cercanas al max. Se comienza con cargas muy altas y bajo Numero de repeticiones, se va disminuyendo La intensidad e incrementando el numero de Repeticiones

Pirmide normal trunca Se produce un incremento progresivo De la carga de serie en serie pero se llega A niveles cercanos al mximo

Pirmide invertida trunca Comienza con cargas altas y bajo nmero De repeticiones, se desciende el peso para Incrementar el nmero de repeticiones

Escalera ascendente Incremento en las cargas de trabajo Pero realizando ms de una serie por cada carga Ejemplo: remo parado: 70/12x2 75/8x2 80/6x2 85/4x2

Escalera descendente Disminuciones en las intensidades de trabajo Pero realizando ms de una serie por cada carga

Pirmide normal mixta en punta Esta distribucin nos permite trabajar la fuerza mxima Planteando incrementos progresivos de intensidad, Hasta Llegar casi al mximo para luego ir Disminuyndola.

Pirmide invertida mixta en punta Empieza con altas intensidades provocando Reclutamiento de fibras muy altos en un comienzo Y luego ir disminuyendo al carga y vuelve a Incrementar la carga hasta lmites altos.

Pirmide Normal Mixta Chata Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una Carga, luego incrementarla y, mantener algunas series Dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo. Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2

Pirmide invertida Mixta Chata Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio. Ejemplo: Remo Bajo con Barra: 85/3x2 - 80/4x3 85/3x2

Oleaje Esta forma de trabajo nos permite cambiar el nmero de Unidades Motoras reclutadas serie tras serie, ya que se Incrementa el peso o la intensidad de una a la otra y Luego se desciende a una carga intermedia a las Dos anteriores, para luego volver a subir

Pirmide normal chata Este tipo de organizacin de carga nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. As podemos realizar una serie de carga baja e Incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a Mantener durante el trabajo. Entrenamiento de fuerza mxima Carga: intensidad 90 100% Repeticiones 1 a 2 Series 5 a 15 Pausa completa 3 a 5 min Velocidad lenta Mtodos entrenamiento

Mtodo cargas elevadas: intensidad 85 100% Repeticiones 1 a 4 Series 5 Pausa completa 2 a 5 min Velocidad lenta Este mtodo sirve para adaptar al sujeto a un trabajo posterior ms exigente o una estimulacin antes del trabajo especifico.

Mtodo mixto de cargas medias y elevadas, intensidades mximas y submaximas Permite la combinacin entre fuerza mxima con hipertrofia. As al trabajar con cargas ubicadas entre un 70% a un 100% ( submximas o medias), stas representan un muy buen estrs fisiolgico y adems con ellas hay un buen estrs mecnico por el nmero de repeticiones utilizado. El nmero de repeticiones a realizar es variable segn la intensidad o % del mximo con el que se trabaje, as es que se pueden realizar entre 1RM a 10 RM.

La duracin del estmulo en ste caso es muy variable, debido al nmero de repeticiones a ejecutar por cada serie. As es que en las series donde las cargas sean superiores al 85% del mximo, la duracin del estmulo se encontrar dentro de los parmetros del sistema ATP-PC (duracin inferior a los 8-10). Forma de organizacin (Tomado de PRIMER CURSO A DISTANCIA DE
FORMACIN Y ESPECIALIZACIN PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO Universidad Nacional de Crdoba Grupo Sobre Entrenamiento www.sobreentrenamiento.com Entrenamiento 4 Marcelo Bolognese y Lic. Mauricio Moyano )

Lic.

Fuerza Mxima Pura Carga Estable. Por ejemplo realizamos 5 series de 3 repeticiones al 90%.

Pirmide Normal en punta. Por ejemplo realizamos 5 series, la primera de 5 repeticiones al 80%, la segunda de 4 repeticiones al 85%, la tercera de 3 repeticiones al 90%, la cuarta de 2 repeticiones al 95% y la ltima de 1 repeticin al 100%. Escalera. Hacemos por ejemplo, dos series de 2 repeticiones con el 95% de carga, otras dos series de 3 repeticiones con el 90% y otras dos series de 4 repeticiones con el 85%.

Pirmide Normal Mixta en Punta. Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%, luego otra de 3 repeticiones. Luego otra de 2 repeticiones, luego nuevamente una de 2 repeticiones, luego otra serie de 3 repeticiones y finalmente la ltima de 4 repeticiones. Recordamos que la carga siempre tiene que ser la mxima que se pueda levantar en esa cantidad de repeticiones; es decir que siempre debemos colocar la mxima cantidad de kilos que se puedan levantar.

Oleaje. Empezamos con una serie de 2 repeticiones al 95%, luego una serie de 4 repeticiones al 85%, luego una serie de 3 repeticiones al 90%, luego una serie de 5 repeticiones al 80% y terminamos con una serie de 3 repeticiones al 90%. Pirmide invertida en punta Empezamos con una serie de 1 2 repeticiones al 95%, luego seguimos con una serie de 3 repeticiones al 90% luego una serie de 4 repeticiones al 85% y terminamos con una serie de 5 repeticiones al 80%. Pirmide normal chata Realizamos 3 series de 3 repeticiones al 90% y luego 2 3 series de 2 repeticiones mas al 95%.

Fuerza mxima combinada con fuerza hipertrofia

Pirmide Normal Trunca. Ac podemos realizar una serie de 8 repeticiones al 70%, una serie de 6 repeticiones 75%, una serie de 5 repeticiones 80%, y una serie 4 repeticiones 85%. Pirmide Invertida Trunca. Igual a la anterior pero empezando por 4 repeticiones y terminando con 8 repeticiones. Pirmide Normal Mixta Trunca. Aqu combinaramos las dos anteriores, empezando con 8 repeticiones al 70%, pasando por cuatro al 85% y terminando con 8 repeticiones al 70%. Pirmide Invertida Mixta trunca. Igual a la anterior pero empezando con 4 repeticiones, pasando por 8 y terminando con 4 repeticiones.

Escalera. Hacemos por ejemplo, 2 series de 3 repeticiones al 90%, dos series de 5 repeticiones al 80% y terminamos con dos series de 8 repeticiones al 70%. Oleaje. Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%, hacemos otra serie de 8 repeticiones al 70%, luego hacemos otra serie de 6 repeticiones 75% y terminamos con una serie de 8 repeticiones al 70%. Planeacin para la clase Calentamiento: En bicicleta esttica (spinning) 5 min. Estiramiento general. Parte central: escoger un maquina del gimnasio y realizar el test de 5 RM con ayuda de los ejecutantes de la practica. Con los resultados del test, realizar los porcentajes de una pirmide normal en punta, como es una practica para reconocer los mtodos de trabajo, se trabajar con un peso menor as:
60% 55% 50% 45% 40% 1 Rep. 2 Rep. 3 Rep. 4 Rep. 5 Rep.

Parte final: 3 minutos de spinning y estiramiento enfatizado en la parte que ms se trabaj. Recursos: Locales, Gimnasio Uros. Materiales, maquinaria del gimnasio.

Entrenamiento de fuerza hipertrofia (incremento de la masa muscular) Carga: Intensidad 70 85% Repeticiones 8 a 12 Series 3 a 12 por grupo muscular Pausa 1 min Velocidad lenta acentuada en la fase excntrica Tipos de Hipertrofia Con el entrenamiento especfico de fuerza se pueden hipertrofiar las fibras (FT y/o ST). Esa hipertrofia puede ser de diversa orientacin, pudiendo hablarse de:

Hipertrofia General: es el aumento de todas las estructuras intracelulares, sin discriminar ninguna de ellas, esto incluira todos los tipos de fibras (ST, Fta y Ftb) y todos los elementos no contrctiles. Hipertrofia Selectiva: es el incremento del tamao de un tipo de fibra especfica a travs de procesos de entrenamientos diferentes, de acuerdo a las necesidades del sujeto.

Confirmativa: es el incremento del tamao del tipo de fibra predominante en la masa muscular del sujeto.

Compensatoria: es el aumento del tamao de las fibras que no predominan en la musculatura del sujeto. Hipertrofia Miofibrilar: es el incremento del tamao de las miofibrillas, es decir de los sarcmeros que las componen (que contienen las protenas contrctiles). Hipertrofia Sarcoplasmtica: es el incremento del tamao de las estructuras y sustancias que componen el sarcoplasma de la fibra muscular (como por ejemplo las reservas de glucgeno, mitocondrias, etc.).

Para trabajar la fuerza hipertrofia se utilizan algunas formas de entrenamiento de fuerza Max pero variando los porcentajes con los cuales se trabaja la fuerza hipertrofia.

Pirmide Normal Trunca. Ac podemos realizar una serie de 8 repeticiones al 70%, una serie de 6 repeticiones 75%, una serie de 5 repeticiones 80%, y una serie 4 repeticiones 85%. Pirmide Invertida Trunca. Igual a la anterior pero empezando por 4 repeticiones y terminando con 8 repeticiones. Pirmide Normal Mixta Trunca. Aqu combinaramos las dos anteriores, empezando con 8 repeticiones al 70%, pasando por cuatro al 85% y terminando con 8 repeticiones al 70%.

Mtodos Estos son algunos mtodos: Mtodo de Cargas Submximas - Mtodo por Repeticiones Este mtodo plantea trabajar con cargas submximas o medias altas, Las Intensidades de trabajo se encuentran comprendidas entre el 60% - 85% de 1 MR, y el volumen por serie de trabajo puede ser de 6 a 15 RM, con pausas cortas de recuperacin entre series (1 a 2 minutos).

Repeticiones Parciales - Ms Breves Quemadoras. Esta tcnica se basa en la realizacin de una serie hasta el agotamiento y a partir de este momento continua realizando repeticiones pero con menor ngulo de recorrido articular.

Tensiones Isomtricas Isotensin Esta tcnica supone la realizacin de contracciones isomtricas de 8 a 10 segundos al finalizar la serie de trabajo especfico. Ejemplo: Curl de Bceps: 10 RM + 10" Isometra de bceps.

Superlento. Esta tcnica consiste en la realizacin de las dos fases de contraccin (concntrica y excntrica) en forma extremadamente lenta. Esto indicara la realizacin de movimientos de 4 a 10 segundos en cada fase concntrica o excntrica. As el tiempo total de trabajo se extiende siempre por encima del minuto. Para ello habr que producir una disminucin de la carga. Ejemplo: Polea al Mentn: 10 repeticiones (5" concntrica / 5" excntrica) Tiempo total x serie: 1' 40". Triserie Agonista - Sinergista Sinergista. Se ejecutan tres series de tres ejercicios distintos en forma continua sin pausa entre ellos, donde el objetivo estar en la generacin de la fatiga producida a los msculos que actan ayudando al movimiento ejecutado por los agonistas. Por ejemplo podemos plantear lo siguiente: Remo al Mentn (10 rep.) + Vuelos frontales (10 rep.) + Vuelos Posteriores (10 rep.). Superserie Agonista Sinergista. Este trabajo propone la realizacin de dos series de dos ejercicios en forma continua, de una zona corporal determinada, donde el primer ejercicio influya directamente sobre la musculatura principal de ese lugar y el segundo ejercicio sobrecargue a los msculos sinergistas que trabajan o estabilizan el movimiento producido por el primer msculo. Por ejemplo, esto sera: Sentadilla (10 RM) + Aductores (10 Rep.) o tambin Press en Banca (10 RM) + Vuelos Frontales (10 rep.). Planeacin para la clase Calentamiento: En bicicleta esttica (spinning) 5 min. Estiramiento general. Parte central: Conocido el RM en la prctica anterior sacar los porcentajes para la escala ascendente. Como sabemos es conocer los mtodos, as que trabajaremos as:

45%

40% 35% 30%

15

13

11

Repeticiones

Parte final: 3 minutos de spinning y estiramiento enfatizado en la parte que mas se trabaj. Recursos: Locales, Gimnasio Uros. Materiales, maquinaria del gimnasio. Fuerza resistencia Carga: Intensidad 30 50% Repeticiones 30-60-90 Series 3 a 5 Pausa incompleta Velocidad normal Mtodos Mtodo de Cargas Medias - Extensivo - Medio Plazo. Este mtodo trabaja con cargas del 50 - 60% de 1 MR, pudindose ejecutar a una velocidad media o normal. La organizacin se realiza en series continuas. Las pausas de recuperacin sern de 1 a 2 minutos entre series Aqu se puede observar una capacidad de resistencia y tolerancia a la produccin de lactato.

Mtodo de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo. Este mtodo trabaja con cargas medias entre el 50 - 60% de 1 MR, pudindose ejecutar a una velocidad relativamente rpida, es decir que habra un incremento de intensidad debido a la velocidad de ejecucin. El nmero de repeticiones por serie de trabajo es alto, aunque tambin podemos manejar el volumen por duracin de cada serie (30" - 60"). La organizacin la podemos realizar a travs de series continuadas de un ejercicio. Las pausas de recuperacin sern bajas (30" - 60") debido a que hay que adaptar a resistir y tolerar los efectos de la acumulacin de lactato en zonas especficas.

Mtodo de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo Plazo. Este mtodo trabaja con cargas del 30 - 50% de 1 MR, ejecutndose a una velocidad media normal, de manera que realicemos un nmero muy elevado de repeticiones por serie. La duracin de la serie supera los 2 minutos de trabajo y se puede organizar en series continuas de un mismo ejercicio. Las pausas de recuperacin sern cortas.

Pre-fatiga General Circuito. Esta metodologa apuntara a la realizacin de ejercicios localizados, en forma alternada y continuada, de manera de ir generando un efecto de fatiga general en todo el organismo. Las intensidades con las que se pueden trabajar son del 30 60 % de 1 MR. As es que los circuitos pueden ser de corta, media o larga duracin.

Pre-Fatiga Local: Superseries - Triseries - Series Gigantes Aqu se conjugan las metodologas donde se ejecutan 2, 3 o 4 series continuas de 2, 3 o 4 ejercicios para la misma masa muscular o zona corporal; sin pausas entre ellas. De acuerdo a la intensidad utilizada podra resultar lo siguiente: Cargas del 50-60% de 1 MR.y Cargas del 30-50% de 1 MR. La pausa entre cada superserie es de 1 a 2 minutos, y entre cada Triserie o Serie Gigante es de 2 a 3 minutos.

Planeacin para la clase Calentamiento: movilidad articular, trote suave, laterales, salpicado etc. Estiramiento general. Parte central: se trabajar en bases as: 1. Trabajar bceps con theraband 30 de trabajo por 1de descanso entre repeticin 2. Sentadilla sin peso 1de trabajo con 1de recuperacin. 3. Abdominales trabajo 2 de trabajo por 1de descanso. 4. Sentadilla con barra peso mnimo (30%) 10 repeticiones inmediatamente levantar la barra y hacer 6 repeticiones. Descanso 1 5. Habr 3 mini bases:
a. Flexo-extensin de codos

b. Con theraband polea de pecho c. Flexo-extensin de codos con grado de dificultad (piernas mas elevadas quela parte superior) Se trabajar por tiempo 30 en cada mini base y rotan entre ella sin descanso cuando pasan por todas las bases se da 1de descanso. Parte final: trote suave 3 a 5 min y estiramiento general Recursos: Locales, cancha de futbol del politcnico colombiano JIC, materiales 12 theraband, 6 colchonetas, 4 barras y discos para cada una de 5 a 10 lb. Fuerza explosiva Carga: Intensidad 30 70% Repeticiones varia segn mtodo por lo general es por tiempo Series 3 a 5 Pausa completa 3 a 5 min (puede ser mas dependiendo del mtodo) Velocidad mxima

Mtodos Mtodos contrastes cargas latas y bajas Se trabaja con cargas altas y bajas alternndolas en el mismo ejercicio series de 6-8 descanso de 3 a 5 min. Ej. 2 series pesadas y 2 ligeras 2 Rep. a 90% + 6 Rep. a 70% + 2 Rep. a 90% + 6 Rep. a 70%

Mtodo excntrico concntrico explosivo Intensidad 70-90%; series 3-5 descanso 3-5 min

Mtodo pliometrico Repeticiones de 5-10; series 3-5; descanso 3-10min Las intensidades varan segn la complejidad de los saltos pueden ser de intensidad baja, saltos simples sin cargas. Intensidad media, multisaltos con poca carga. Intensidades altas, multisaltos con cajones altos y bajos con desplazamiento y alta cargas que pueda movilizar la persona y que lo le afecte la salud. Mtodo combinado Es de tipo contrastes, en los cuales se combinan cargas pesadas con diferentes tipos de contraccin muscular (concntrica, excntrica o isomtrica) junto con cargas ligeras y/o ejercicios pliometricos en la misma serie de ejecucin. Planeacin para la clase Calentamiento: movilidad articular, trote suave, laterales, salpicado etc. Estiramiento general. Parte central: se trabajar en bases as: 1. Con mancuernas 10 y 12 lbs trabajar 12lb - 4rep ; 10lb - 6rep ; 12lb - 4rep ; 10lb - 6rep descanso de 40 entre repeticin y 1:30 entre serie

2. Abdominales con baln medicinal, con un compaero uno de pie, este le lanzar el baln cuando el otro este en la fase de subida de la abdominal este lo recibe lo lleva al pecho y lo lanza lo mas rpido posible
3. Con ayuda de conos y bastones hacer un cuadrado en suelo firme a medio

metro un cajn de altura media y a 1 metro otro cajn ms pequeo que el anterior. La secuencia de saltos es la siguiente de frente al cuadrado saltar y caer con dos apoyos al centro del cuadro salta al lado derecho y hace dos saltos uno cerca otro lejos cae solo en el pie derecho se devuelve de la misma forma al cuadrado sale por el lado izquierdo y hace dos saltos uno cerca otro lejos cae solo en el pie izquierdo y se devuelve al cuadrado salta adelante al suelo de ah al cajn alto, al suelo, al cajn bajo y termina en el suelo se realiza a mxima velocidad. 4 series, 4 repeticiones con 1 descanso

4. Hacer flexo-extensin de codos, cuando este en la extensin saltar solo con las manos. 2 series, 4 repeticiones con 1descanso. 5. Se hace una secuencia de ejercicios primero 4 sentadillas con peso, corre salta los conos (4), hace una sentadilla en isomtrico de 10, va hasta la barra y hace dos saltos con ella en hombros. 3 series de 2 rep, 2 min descanso

Parte final: trote suave 3 a 5 min y estiramiento general Recursos: Locales, cancha de futbol del politcnico colombiano JIC, materiales 6 colchonetas, 4 barras y discos para cada una de 5 a 10 lb, 8 conos, 3 balones medicinales, bastones Fuerza rpida y relativa Se trabaja como la fuerza explosiva pero varia la intensidad que es de 35-50%. Por lo general se trabaja con la tcnica de un deporte en especfico

Mtodo de trabajo concntrico 35-50% ,rep 5-7, series 5 pausas entre rep 10 entre serie 3 Planeacin para la clase Calentamiento: movilidad articular, trote suave, laterales, salpicado etc. Estiramiento general. Parte central: ser un trabajo en la piscina se trabajar a lo ancho: Nadar 4 piscinas de cada una, patada con brazos pegados al muro a velocidad media, patada con tabla a velocidad media-alta, patada con brazos adelante a Max velocidad, brazada con pull y libre completo. Trabajar trceps al borde de la piscina 20 el descanso es ir al otro lado caminando y ayudndose con las manos y hacer lo mismo de nuevo 4 repeticiones. Al terminar hacer lo mismo pero con abdominales dentro de la piscina con las piernas en el borde hacer 20 de estas 4 repeticiones. Con la tabla sumergida en el agua trabajar bceps sin que la tabla salga del agua, luego flexo-extensin de codo hacia adelante a Max velocidad. Vuelta a la calma intensidad media Palomas, extensin de cadera pegados del borde, elevacin de rodillas, ejercicios de coordinacin en las piernas, caminar dentro de la piscina de lado a lado, tijera dentro del agua. Ejercicios de flotacin. Parte final: estiramiento general

Bibliografa Manual de metodologa de entrenamiento deportivo; Dietrich Marln, Klaus Cart, Klaus Lehnertz; Editorial paidotribo. Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad fsica y el deporte de competicin; Vicente Ortiz Cervera; Inde 1999 Bases de la programacin del entrenamiento de la fuerza; Gonzlez Badillo, Juan Jos Rivas serna; Inde 2002 Fundamentos del entrenamiento de la fuerza aplicacin al alto rendimiento deportivo 3 edicin; Juan Jos Gonzlez Badillo, Esteban gorostiaga ayestarn; Inde

Cibergrafia PRIMER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIN Y ESPECIALIZACIN PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO Universidad Nacional de Crdoba Grupo Sobre Entrenamiento www.sobreentrenamiento.com Entrenamiento 4 Lic. Marcelo Bolognese y Lic. Mauricio Moyano (pdf)

Generalidades sobre las cualidades fsicas. Amadeo Campos. (pdf)

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FSICA BSICA, CONSIDERACIONES TERICAS. TIPOS DE FUERZA. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR.(pdf)

http://html.rincondelvago.com/fuerza-y-resistencia.html

http://www.galeon.com/jlgarcia/tecnica/fuerza.htm

Похожие интересы