POSTURA Y ERGONOMA APLICADA AL FITNESS Por Piti Pinsach

Introduccin El objeto de este artculo es destacar la vital importancia que tiene mantener una postura correcta durante la realizacin de cualquier ejercicio. Con slo girar una visita a algn gimnasio o centro de fitness, se puede comprobar que algo tan importante no se tiene en consideracin. Desgraciadamente, incluso para personas ajenas a la actividad fsica, muchas ejecuciones de ejercicios resultan grotescas a simple vista. Hay muy pocos centros que se escapan de esta generalizacin, aunque en algunos ya surgen actividades en las que la postura cobra una importancia fundamental. A la confirmacin de lo anterior llegu a travs de un trabajo de campo que realic en el ao 2003. Despus de visitar distintos centros de fitness y gimnasios pblicos y privados de diferentes zonas de Espaa y obtener el oportuno permiso para realizar fotografas a los alumnos, me permito adjuntar a continuacin una pequea muestra de los centenares de fotografas que realic. Se puede observar en estas fotografas la nefasta postura en la ejecucin de los ejercicios y es muy fcil adivinar que les suceder a las estructuras articulares y a los msculos implicados con la repeticin de los mismos. De la misma manera que una vida sedentaria y la falta de ejercicio fsico puede llevar a la prdida de masa muscular, obesidad, desequilibrios posturales, etc., la prctica de ejercicio fsico sin tener en consideracin una postura adecuada y una ergonoma, puede ser el origen de una artrosis prematura, dolor de espalda, contracturas musculares, desviaciones y deformaciones posturales (Martn, E. 2005). El propio envejecimiento lleva a modificaciones de la postura, tanto ms graves, cuanto ms se hayan acentuado con la prctica de ejercicios fsicos y deportes que no hayan dado a la postura la importancia que se merece. Sin embargo, si se hace ejercicio fsico dando prioridad a una buena postura y entrenando los msculos que la refuerzan, se est previniendo y frenando una de las consecuencias del envejecimiento. Son muchos los factores implicados en la postura. Entre los externos, se destaca los malos hbitos posturales que adoptamos en situaciones de reposo, durante el trabajo y durante los momentos de ocio (Cunha, M.H. 2001). Por el contrario, entre los factores que influyen positivamente, podemos mencionar la prctica de algunos tipos de danza y baile. En el extremo contrario, se encuentran, desgraciadamente, la mayora de las prcticas del fitness en las que no se le d un lugar prioritario a la correccin postural.

La solucin para evitar esta problemtica es muy sencilla; basta con imaginar un centro de fitness al que acudiesen exclusivamente bailarines y visualizar como ejecutaran todos y cada uno de los ejercicios; la postura durante la realizacin de todas sus rutinas sera ptima. El profesor de fitness debe dar prioridad al mantenimiento de la postura durante la realizacin de los ejercicios y entonces los alumnos sabrn que tiene ms importancia tener una buena ejecucin del ejercicio que levantar ms carga, ir a ms velocidad o realizar ms repeticiones. Los profesionales del fitness tienen en su mano una oportunidad muy importante para la modificar y fijar en el esquema corporal de sus clientes una postura correcta. Sin embargo, no slo se desaprovecha esta oportunidad sino que al ignorarla, se favorecen malos hbitos posturales. stos, al sumarse a la tensin muscular que precisa la prctica de los ejercicios, multiplican su accin nefasta y logran fijar una postura psima. El ejemplo claro es la peculiar postura y forma de andar de la mayora de culturistas y practicantes de fitness muscularmente desarrollados, su cabeza suele estar permanentemente en anteversin, los hombros redondeados, los brazos en constante rotacin interna, Slo un entrenamiento adecuado a las condiciones anatmico-funcionales del aparato locomotor cumple las premisas de una pretendida eficacia para la salud (Zimmermann, K., 2004). La postura que se mantenga en la realizacin de cualquier ejercicio tiene implicaciones directas sobre la actitud postural de la persona. La observacin de la postura que mantienen deportistas o practicantes de diferentes actividades fsicas en la realizacin de su deporte o sus ejercicios nos da una idea de los acortamientos musculares que estn favoreciendo. La postura, algunas veces caricaturesca, esttica o en desplazamiento de muchos deportistas nos desvela su deporte e incluso su especialidad. Un mdico especializado nos puede decir, con esta simple observacin, las lesiones que tienen o tendr a corto o medio plazo. Se puede observar que cada deportista tiene una peculiar actitud corporal en la marcha (la forma de andar de un nadador de braza, la inclinacin lateral de un tenista, el caminar extremadamente erecto y en algunos casos lateralizado de los remeros, ), sta viene determinada por las actitudes posturales potenciadas en su actividad. En la presentacin de libro de Reeducacin Postural Global, 2002 Mara Angela dos Santos hace unas reflexiones muy elocuentes: Quin no se da cuenta de los graves defectos posturales de un atleta de competicin? Quin no conoce el caso de al menos un individuo que intentando mejorar su forma fsica pas de frecuentar una sala de fitness a un ortopedista? Hay muchas investigaciones que demuestran los beneficios sobre el metabolismo, el sistema locomotor activo o el sistema psquico nervioso del entrenamiento cardiovascular o del entrenamiento de fuerza (Zimmermann, K.; Simao, R.; Shephard, R.; ) Sin embargo no hay investigaciones que contemplen el resultado de estos entrenamientos sobre la postura. Es imprescindible hacer investigaciones en este sentido. De esta forma se podr averiguar si es cierto lo que muchos fisioterapeutas vienen constatando respecto de los nefastos efectos sobre la postura de la habitual mala

prctica del fitness. Esto ser un incentivo que obligar a redirigir a los profesionales del fitness hacia una mejora en su docencia. La lectura de esta introduccin debera bastar para hacer plenamente conscientes, a los profesionales y practicantes del fitness, de lo simple que es convertir un psimo ejercicio en una solucin ptima para mejorar la actitud postural y lograr, de esta manera, sumar beneficios en lugar de obtener deplorables resultados. Con toda seguridad la solucin pasa por una interdisciplinariedad entre profesionales del fitness, fisioterapeutas y mdicos Es preciso establecer un nexo de unin que se traduzca en una prctica ms segura del ejercicio fsico. Este captulo aporta tambin un resumen de diferentes tcnicas y mtodos cuya finalidad es proporcionar una mejora postural. Si bien, el objetivo primordial es dar la importancia que se merece al mantenimiento de una correcta postura en la ejecucin de todas y cada una de las prcticas del fitness. Los mtodos especficos de posturologa y de ergonoma especfica tienen sus publicaciones y cursos concretos que, en muchos casos, es necesario leer y realizar para tener una visin ms global del conjunto de relaciones que existen en la postura y la ejecucin de los ejercicios fsicos o la prctica de los diferentes deportes.

Postura y ergonoma La postura correcta, fundamental para el bienestar del ser humano, consiste en un proceso extremadamente complejo que, para llegar al equilibrio, exige de cada uno la consciencia integral de su cuerpo, de sus lmites y de su localizacin correcta en el espacio; en resumen, una profunda maduracin psicosomtica y espiritual (Gagey, P.M. et Weber, B., 2001) Son muchos los procesos internos que intervienen en mantener una buena postura, son fruto de fenmenos biomecnicos, neurofisiolgicos y neuropsquicos que estn sujetos a movimientos de los ojos, cabeza, miembros, apoyos, Sobre estos factores se basan muchas tcnicas y mtodos que tienen como objetivo una mejora de la postura. La medicina experimental inscribe en su corriente histrica la posturologa que surge con el deseo de aliviar a una persona que sufre. La posturologa clnica es la ciencia del equilibrio humano. Algunos autores atribuyen la mala postura a los efectos acumulados de una vida estresante, inactividad fsica, malos hbitos en el dormir y malas posturas en el trabajo. Suelen ser autores muy vinculados con el ejercicio fsico. En mi opinin olvidan un factor muy importante, que desencadena una psima actitud postural, como es la mala postura en la prctica del ejercicio fsico. Probablemente es ms simple que lo que escriben Boeckh Behrens y Buskies en su libro cuando dicen la musculatura debilitada debe fortalecerse y la que est acortada alargarse. Si se tiene en consideracin una higiene postural en la prctica del fitness se puede lograr fortalecer y mantener alargada la musculatura. Se trata de trasladar los conocimientos sobre correccin postural a la prctica del fitness y que cada

sesin, cada ejercicio suponga adems de un entrenamiento de fuerza, de resistencia o de flexibilidad un entrenamiento postural ptimo. Entonces los alumnos de los gimnasios y centros de fitness obtendrn ms beneficios con la misma inversin de tiempo. Las actitudes posturales deficientes resultan ms complejas que los simples acortamientos musculares especficos. Es preciso contemplar el cuerpo en su globalidad y tener en consideracin algo ms que a los grupos musculares de una manera aislada. Esto significa considerar las interacciones de los msculos, con las fascias y con las aponeurosis. Es igualmente importante controlar el efecto que las actividades diarias y/o fsicas provocan en la postura y para ello debemos analizar con detalle la actitud postural en la prctica del fitness. La higiene postural es muy importante en todas las actividades, trabajos y especialmente en la prctica de ejercicios fsicos y deportivos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar en nuestro organismo situaciones patolgicas e incapacitantes muy diversas y variadas que pueden ir desde una escoliosis hasta un dolor agudo como puede ser una lumbalgia. En el fitness la higiene postural se concretiza en la postura correcta que se debe adoptar para la realizacin de los ejercicios, ya sea en uno donde no hay desplazamiento o es mnimo (entrenamiento de fuerza), como en uno donde el movimiento es ms acusado (entrenamiento cardiovascular). La ergonoma en el fitness la podemos definir como la correcta adaptacin entre la persona y los aparatos o mquinas que utiliza. Es preciso disponer de aparatos y mquinas que tengan en consideracin las diferentes variables biolgicas de los usuarios y que se puedan adaptar a todos y cada uno de ellos. La higiene postural y la ergonoma son imprescindibles para mantener una ptima postura y prevenir con ello muchos problemas como los desdichadamente clsicos dolores de espalda, ya que una de sus finalidades es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades que realiza. Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonoma facilitan realizar todo tipo de actividades del modo ms seguro y efectivo posible.

Definiciones de postura La postura ya no puede considerarse un simple alineamiento esttico de los diferentes segmentos corporales (Cunha, M.H. 2001), incluye muchos fenmenos diferentes y por ello sus definiciones son muchas y muy variadas. El Dr. Alessandro Fedi hace una recopilacin y cita estas: - La postura es la posicin que adopta nuestro cuerpo y es correcta cuando se dispone de manera fisiolgica - Capacidad de nuestro cuerpo de asumir y cambiar de posicin en el ambiente - La postura es la posicin que nuestro cuerpo asume para contrarrestar la fuerza de la gravedad en situaciones de reposo o de movimiento - Disponibilidad y capacidad de una persona de poner en relacin las diferentes partes de su cuerpo de forma que asegura ahora y para el futuro la mxima

eficacia y economa de esfuerzos en el mantenimiento de su posicin y de los movimientos La postura es la ciencia del correcto alineamiento y de la precisa gestin motora del cuerpo humano respecto a la fuerza de la gravedad La postura es el lenguaje no verbal de la persona

Todas estas definiciones nos dan una idea de las muchas interacciones que afectan a la postura. El logro de una correccin postural incluye diferentes tcnicas y mtodos. La aplicacin de ejercicios, tcnicas y mtodos para tener y mantener una correcta postura es una parte del fitness. Hay diferentes tcnicas con distintas denominaciones, unas ms conocidas comercialmente que otras, que ya se utilizan para denominar diferentes tipos de sesiones que se pueden realizar en los centros de fitness y que tienen por objetivo proporcionar una excelente postura. Hay un apartado especfico para ellos.

La postura en el Fitness En los gimnasios y centros de fitness se da mucha importancia a los entrenamientos cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad, se deja de lado un componente muy importante para garantizar la salud, la postura. La aptitud total es el desarrollo de cada uno de los componentes a travs de un programa de ejercicios bien elaborado (Nieman, D. 1999). Las sesiones especficas para descubrir una postura correcta, obtener un control postural ptimo e integrarlo, son perfectas para realizarlas previa y conjuntamente al entrenamiento de fitness. Tiene mucho sentido comn y una lgica explicacin fisiolgica y anatmica pensar que cualquier persona debera primero descubrir y entrenar la postura ptima antes de ejercitar su cuerpo con sobrecargas bien sea cardiovasculares o neuro-musculares. En danza hay una base tcnica que adiestra y forma en unos principios fsicos imprescindibles que conviene hacer previa y paralelamente a la especificidad de un tipo u otro de baile. Admito que es casi una utopa pretender que los usuarios de los gimnasios y centros de fitness pasen por unas sesiones de correccin postural previas a realizar las actividades por las que se inscriben y que saben van a cubrir sus necesidades ms urgentes de forma rpida (aumentar el tono muscular, disminuir el porcentaje de grasa, hipertrofia ). Sin embargo, si lo planteamos como profesionales de la salud que somos, pues adems de las inquietudes estticas de los usuarios manejamos su salud (Zimmerman, K, 2004), debemos planificar el logro de objetivos de forma que eviten cualquier problema aunque su consecucin sea algo ms lenta. Cuando la salud tiene importancia la seguridad es prioritaria. De hecho los alumnos de las Salas de fitness hacen lo que los profesionales les aconsejan y en la progresin que los mismos asesoran. Una vez la persona tenga un conocimiento de su cuerpo, conozca y domine la postura ptima y econmica es muy simple que la sepa mantener en la ejecucin de las diferentes prcticas que le supone el fitness. Le ser muy fcil colocar su cuerpo de forma apropiada y mantener una postura inmejorable para realizar un calentamiento, un

entrenamiento en una mquina cardiovascular, un ejercicio de musculacin o de flexibilidad e incluso podr aplicar los conocimientos adquiridos en las sesiones de control postural durante la realizacin de estos ejercicios. Un ejemplo muy profesional de correccin postural son las sesiones de Control Postural que imparte en Iradier (Barcelona) Montse Lpez, una excelente profesional de la postura que es fisioterapeuta y conoce el valor de mantener una excelente colocacin postural durante la prctica del ejercicio fsico. En sus clases utiliza la postura como base para hacer step, aerobic y tonificacin Sus sesiones no tienen una complejidad coreogrfica sin embargo, al verlas da la impresin que todas sus alumnas son bailarinas, su actitud postural es excelente. Es tan simple como dar la importancia que se merece a algo tan vital para la calidad de vida como es la postura. Los entrenadores personales que dan importancia a la salud global de las personas lo tienen en consideracin y en sus sesiones los clientes siente algo ms que contracciones y alargamientos musculares, notan sus msculos posturales en accin y despus les es muy simple trasladarlo a su vida cotidiana y obtienen unas mejoras que son fcilmente apreciables estticamente. Entrenar la postura es algo ms complejo que reforzar una musculatura a travs de un entrenamiento de fuerza y a pesar de que algunas investigaciones (Krauss y Raab, 1961) demostraron que mas del 80% de las lumbalgias surgen secundariamente a deficiencias musculares y que una parte de la prevencin de una mala postura depende de la incorporacin del entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad (Pollock, M.L. y Wilmore, J., 1993) el entrenamiento de la musculatura que cuida preferentemente de la postura merece un tratamiento especfico. La visin revolucionaria que representa tratar de forma diferenciada la musculatura esttica y la musculatura dinmica ha aportado ptimas soluciones y tambin cambi radicalmente, en el seno de la misma fisioterapia, la forma de tratar las desviaciones posturales (Santos, M.A., 2001). El mantenimiento de la postura se realiza gracias a msculos tnicos, posturales o de la esttica y fsicos, motores o de la dinmica. Los tnicos son la base para conservar durante largo tiempo la postura, poseen predominancia de fibras rojas y tienen una contraccin lenta y persistente, son muy resistentes a la fatiga, consumen poca energa y utilizan un metabolismo aerbico. Los fsicos controlan la estabilizacin postural, poseen predominancia de fibras blancas, tienen una contraccin rpida y corta, se fatigan rpidamente, utilizan mucha energa y un metabolismo anaerbico. (Rodrguez, J.M., 2000). Estos msculos estn organizados como asociaciones de varios de ellos en forma de tirantes o de cadenas, como describe Struyf Denis, para mantener el cuerpo lo ms prximo posible a su punto fijo. Responden a las ley de Sherrington que dice que todo influjo nervioso transmitido a un msculo provoca inmediatamente la inhibicin de su antagonista y la ley de Hering que menciona que todo influjo nervioso enviado a un msculo es enviado de manera idntica a su antagonista (www.aipc.it, 2005). Existen unas diferencias sensibles entre la musculatura esttica y la musculatura dinmica. La proporcin importante de tejido conjuntivo y la presencia de

motoneuronas tipo alfa tnicas en el interior de los msculos que tienen un papel predominante para la esttica les lleva a ser aptos en resistir al movimiento. La pequea proporcin de tejido conjuntivo y la implantacin de motoneuronas alfa fsicas en los msculos cuya funcin primordial es la dinmica, nos lleva a la conclusin que su papel primordial es realizar movimientos (Souchard, P.E., 2002). Msculos Posturales o de la Esttica Esta tipologa de msculos son los que se encargan preferentemente de mantener la postura; suelen ser monoarticulares y compuestos predominantemente por fibras del tipo I (por ejemplo, el soleo, cerca 85%). Estn caracterizados tambin por una activacin muscular lenta y mayormente involucrados en la estabilidad postural, en la activacin muscular sostenida y en las actividades de resistencia. La funcin de estos msculos predomina sobre la de los msculos encargados del movimiento (musculatura motora). Al tener que cumplir funciones muy duraderas, para las que se necesitan un gran aporte de substancias nutritivas y de oxigeno, estn provistos de una red capilar mayor que la musculatura dinmica. (Lippert H, 2002) Msculos Motores o Dinmicos Los msculos motores son los que se encargan preferentemente de la ejecucin de los movimientos dinmicos y suelen ser biarticulares, estn compuestos por un mayor nmero de fibras del tipo II (por ejemplo, el trceps braquial, posee cerca 65%). Estn involucrados en los movimientos intensos y/o veloces, aunque de breve duracin. No obstante ser ricos en glucgeno, su irrigacin sangunea es pobre y, en consecuencia, tienen una cantidad menor de hemoglobina. Thorstenson ha hipotizado que, para una elevada produccin de fuerza a alta velocidad, se requiere un alto porcentaje de fibras del tipo II. (Lippert H, 2002) Es un error pensar que entrenar la musculatura dinmica va a ser la solucin a una mejora en la postura. Sin embargo todava existen recetas que creen solucionar cifosis tonificando el trapecio, el angular y los romboides y alongando los serratos, el pectoral mayor y el menor (Mariano Procopio, 2000). Son fruto de no tener claras las competencias profesionales y surgen de pseudos-profesionales de la educacin fsica o de la musculacin que precisan ampliar los conocimientos, ello les ayudar a reducir su temeridad. La bsqueda de la confortabilidad en los msculos de la esttica tiene tendencia a acentuar la penetracin entre los filamentos de actina y miosina dando lugar a la formacin de tejido conjuntivo (Souchard, P.E., 2002). Esto hace que se acorten dando lugar a deformaciones posturales que pueden llegar a fijarse. La musculatura esttica tiene tendencia a acortarse pues sigue la ley del mnimo esfuerzo y su funcin es mantener un continuo y ligero acortamiento. La tcnicas y mtodos para alargar la musculatura esttica sern sensiblemente diferentes de los que se utilizan para la musculatura dinmica. Para tratar de forma eficaz sobre la estructura de un msculo predominantemente esttico que se encuentra acortado se deben disear ejercicios estticos excntricos. Personalmente los denomino isometras excntricas, la realizacin correcta de estos ejercicios aumenta la creacin de sarcmeros en serie y sern estudiados en el siguiente apartado de este captulo.

El objetivo primordial del fitness debe ser el de proporcionar unas mejoras de salud y calidad de vida, las mejoras estticas deben de ser tenidas en cuenta en segundo trmino y siempre que stas ocupen el lugar del objetivo principal proporcionarn a corto o medio plazo problemas de salud. Tener en cuenta estos principios implica dar el valor que le corresponde al mantenimiento de la postura durante las ejecuciones de los ejercicios. Es tan simple como proporcionar a los practicantes las claves para que sean conscientes de su postura y para ello hay mtodos y tcnicas especficas.

Mtodos y tcnicas de conocimiento y mejora de la postura Es preciso ser conscientes de la postura y para ello se debe partir del cuerpo como un todo, entrenarlo mediante sensaciones, siendo conscientes de los movimientos y de la evolucin que sufrimos con los aos. El conocimiento del funcionamiento de nuestro cuerpo y la imagen que tenemos de nosotros mismos es nuestro esquema corporal (Forteza, K; Comellas, J. y Lpez Viaspre, P., 2004). Hay muchos y muy variados mtodos y tcnicas que son una base para obtener un conocimiento y una mejora de la postura, unos son ms sutiles y otros ms directos. Algunos de ellos son muy utilizados por fisioterapeutas aunque estn abiertos a ser explorados por otros profesionales, suelen estar creados e impartidos por profesionales que creen en la interdisciplinariedad y huyen de los secretismos y las propiedades intelectuales. Otros mtodos permanecen ms hermticos y se precisan los estudios de fisioterapia o medicina para poder acceder a los mismos. Dejando de lado todos los prejuicios profundizar en ellos proporciona una riqueza de conocimientos que son de gran utilidad para ver el fitness desde una perspectiva ms global. Los conocimientos que contribuyen a la mejora de la salud y la calidad de vida del ser humano pertenecen a diferentes disciplinas que si se abren unos a otros resultarn en beneficio de todos. Este apartado es una presentacin de algunos mtodos y tcnicas con el objetivo de servir de incentivo para profundizar en algunos de ellos a travs de profesionales cualificados que aportarn una visin especfica imprescindible para el dominio de los mismos. Cuerpo y Consciencia de Georges Courchinoux Georges Courchinoux imparte cursos intensivos en diferentes universidades y facultades de educacin fsica y deportes, se pueden realizar en cursos de verano de los INEFC de Catalunya (www.inefc.net). El Mtodo Cuerpo y Consciencia forma parte de las vas de equilibracin del ser considerado en su globalidad. Este reajuste se realiza simultneamente en cuatro direcciones complementarias: -Conocimiento de s -Ajuste postural -Rearmonizacin energtica -Trabajo de las emociones

Cada una de ellas, ha sido objeto de investigacin desde hace milenios e interesa a un campo ilimitado. Cuerpo y Consciencia es pues un mtodo de sntesis, que ha elegido asociar diversas tcnicas que den respuestas eficaces en cada una de las cuatro direcciones que trabaja. Este mtodo asocia la actitud pedaggica y la teraputica, en la conviccin de que la educacin del cuerpo, como la de la consciencia, slo se separa artificialmente; que antes de iniciar la reeducacin, hay que enriquecer la educacin. (www.uem.es). Una ilustracin de algunos ejercicios que facilitan la comprensin de la postura y el tono justo son los que pertenecen al grupo de percepcin del tono muscular y reclutamiento tnico que resumo a continuacin. Tener conciencia del tono muscular adecuado a cada una de las situaciones cotidianas evita gastos energticos innecesarios y la aparicin de contracturas musculares por agotamiento. Es un paso ms hacia el conocimiento del propio cuerpo. La musculatura excesivamente tensa presiona los capilares, el aporte de sustancias nutritivas y oxgeno disminuye, la eliminacin de sustancias txicas es dificultada y el cansancio aparece rpidamente. Reclutamiento tnico cualitativo y soltura En diferentes actitudes: posicin anatmica erecta cmoda, sentados y tumbados. Toma de conciencia del tono ligero necesario para mantener la postura, la participacin muscular justa para resistir la accin de la gravedad.

Contraccin muscular progresiva de la extremidad inferior de un lado, pie, piernas, muslos, perin... Mantener la contraccin e iniciar el otro lado para pasar a relajar, soltar, comenzando con la primera parte de cuerpo que se inici la contraccin. Lo mismo con las extremidades superiores y tronco, mano, antebrazo, brazo, hombro, cuello, espalda, zona lumbar, Se aumenta la propiocepcin y la dificultad con localizaciones por grupos musculares (gemelo, sleo, tibial, ) Modelado Ejercicios de modelado permiten conocer e interiorizar el tono ligero y justo necesario en posiciones corporales diversas, proporcionan una nocin de ligereza, evitan el cansancio y facilitan mantenerse en posturas necesarias para la realizacin de determinadas tareas cotidianas. El uso de un elemento comn entre una pareja, un simple bastn, una cuerda o una tela permite realizar movimientos que ayudan a descubrir y adaptar un tono ligero en dinmica. - En un crculo formado por parejas, una persona frente a la otra, la persona que est en el interior del crculo es el escultor, la otra persona est con los ojos cerrados. El escultor gua con sus manos a la otra persona, tocndola muy suavemente y la va colocando en una posicin escultrica determinada sin hablar. Al finalizar los escultores visitan el museo que permanece interiorizando la postura, vivencindola con los ojos cerrados. Se intenta ver la presencia. Despus de intercambiar los

papeles se hace una puesta en comn de las sensaciones percibidas en ambas situaciones.

- Misma distribucin por parejas. Una persona siente, escucha y otra ayuda a movilizar. Previamente se observa la actitud postural de la persona que escucha y est con los ojos cerrados. Al final se corregir. a) La persona con ojos cerrados escuchando y la otra toca suavemente con un dedo que quema. La persona tocada al sentir el dedo lo rechaza adoptando posiciones diversas segn la parte del cuerpo que se siente tocada. b) La reaccin de la persona tocada es ahora de empujar el dedo suavemente con la parte del cuerpo que es tocada. En ambos ejercicios se acaba colocando a la persona en una postura perfecta, incluso corrigiendo actitudes posturales defectuosas. Idntica distribucin para el ejercicio del alga wakame

La persona con ojos cerrados escucha y al ser tocada levemente por su pareja oscila como un alga. La misma reaccin soplando e incluso se intenta lo mismo sin tocar, sintiendo el calor y oscilando al notarlo. Movimiento adaptado Por parejas, uno delante de otro, la persona que est detrs ojos cerrados y con una mano en la articulacin del hombro de su pareja.

Sin desplazamiento la persona de delante inicia movimientos muy lentos y suaves que la persona que est detrs debe adivinar y copiar. Ms adelante se puede incorporar desplazamiento muy lento. Las mismas parejas frente a frente, una con los ojos cerrados, mantienen suavemente en una de sus manos un bastn, una cuerda o un trozo de tela o de ropa suavemente tensa.

La persona que tiene los ojos cerrados debe seguir los movimientos que hace la otra persona y que le vendrn dados por el objeto que sostienen entre ambas.

Reprocessing Soft Fitness Un novedoso mtodo creado por el Dr. Marcel Caufriez que se dirige especficamente a los profesionales del Fitness con el objetivo de mejorar la postura, gestionar correctamente las presiones abdominales y lograr una nueva y buena reprogramacin del esquema corporal. Sus cursos son presentados en las principales convenciones nacionales e impartidos como formaciones internas en los mismos centros y en congresos (www.marcel-caufriez.com).

Marcel Caufriez es Doctor en Kinesiterapia y Readaptacin por la Univeresidad Libre de Bruselas y desde hace ms de 25 aos cre las tcnicas de aspiracin diafragmtica y sus cursos de gimnasia hipopresiva que viene enseando hasta hoy exclusivamente a profesionales de la sanidad. A partir de 2006 decide abrir su campo de actuacin e impartir una adaptacin de su mtodo al Fitness, nace el Reprocessing Soft Fitness que tiene como base la teora neurofisiolgica (neuromiosttica). Segn el Dr. Caufriez, debido al carcter plstico del cerebro y al predominio visual si hay un desequilibrio postural la prctica del fitness lo aumenta, esto lleva a la aparicin de dolores musculares y articulares a corto o medio plazo, a largo plazo surgen lesiones articulares, seas musculares, tendinosas y en ocasiones viscerales. El Reprocessing Soft Fitness tiene en consideracin los desequilibrios posturales, asocia ejercicios hipopresivos y de reprogramacin corporal a travs de la correcta utilizacin de ejercicios posturales rtmicos, stos permiten al crtex adaptarse a una nueva programacin del esquema corporal. Es un mtodo que refuerza en acortamiento la faja abdominal reduciendo la cintura rpida y efectivamente evitando y solucionando paralelamente pubalgias, lumbalgias, prolapsos, incontinencia urinaria, Caufriez establece un nexo de unin entre la fisioterapia y la prctica del ejercicio fsico para la mejora de la salud y la calidad de vida. En sus estudios e investigaciones demuestra que la mitad de las profesoras de fitness estudiadas en Blgica tienen prolapsos de grado I o grado II e incontinencia urinaria. En otro estudio realizado con mujeres sin hijos de una media de edad de 24 aos, demuestra como la realizacin de ejercicios abdominales convencionales (los que se realizan en los gimnasios y centros de fitness) durante un mes disminuye el tono plvico en un 20% lo que supone la misma disminucin para el tono abdominal. Estas y otras investigaciones nos demuestran la necesidad de incorporar nuevos mtodos en la planificacin de los ejercicios que se prescriben a los practicantes del Fitness. correcta sinergia abdomino-perineal. La persona sabe tener una perfecta sinergia abdomino-perineal y, con la prctica, mejora la estabilizacin de la pelvis y una buena parte de las molestias de espalda son solucionadas. Mtodo Pilates (resumen de Garcia Pastor, T. 2004) Gracias a un excelente marketing este mtodo tiene un gran auge en Europa. El Mtodo Pilates (MP) es un mtodo de acondicionamiento fsico dirigido al desarrollo conjunto del cuerpo y de la mente del practicante. El MP contiene ms de 500 ejercicios de fuerza y de flexibilidad. Estos ejercicios pueden estar divididos en dos principales categoras: ejercicios de suelo y ejercicios con aparatos. Los primeros ejercicios que Joseph Pilates desarroll fueron los de suelo; a continuacin cre unas mquinas en las que trabajas en oposicin a una resistencia, esta resistencia viene dada por el uso de muelles y poleas (Muscolino JE, Cipriani S 2004).

Numerosos autores afirman que el MP, refuerza y tonifica los msculos al mismo tiempo que lo alarga, mejora la postura, aporta flexibilidad y equilibrio, unifica mente y cuerpo, es una ayuda muy importante en la prevencin de lesiones, puede ser una herramienta importante para la mejora del rendimiento en un deporte, y puede ser utilizada como trabajo de rehabilitacin (Siler, 2000; Stott Pilates, 2001; Gallagher y Kryzanowska 2000; Winsor, 1999). Una de las caractersticas esenciales del Mtodo, que lo diferencia con las tendencias de los ltimos aos del fitness, es que no se trabajan los msculos de forma aislada, y/o cada zona corporal por separado, sino que se trata el cuerpo como un todo integrado.

Flexibilidad, mtodos y tcnicas El entrenamiento de flexibilidad convendra ser analizado, igual que se hace con el entrenamiento de la fuerza, en funcin de la intensidad pues en funcin del grado de amplitud, mximo o submximo, obtenemos dos resultados absolutamente distintos (Dantas, 1985). Dantas denomina al entrenamiento submximo de flexibilidad estiramiento y al mximo flexionamiento. El estiramiento es la forma de trabajo que pretende mantener los niveles de flexibilidad obtenidos y la realizacin de los movimientos de amplitud normal con el mnimo de restricciones posibles. No se aplica fuerza externa, no hay esfuerzo articular Tiene efectos sobre los componentes plsticos (ligamentos, mitocondrias, retculos sarcoplasmticos, sistema tubular y discos intervertebrales) a travs del estiramiento de la musculatura y de los ligamentos. Tiene poco efecto sobre los componentes elsticos e inextensibles Posibilita que en los siguientes movimientos la fuerza sea empleada en provecho del movimiento y no para causar las citadas deformaciones Facilita la ejecucin de los movimientos y aumenta su eficiencia Utilizado en calentamiento y vuelta a la calma Su baja intensidad no estimula las terminaciones nerviosas A corto plazo hiperflexibilidad aguda a largo no tiene efectos adaptativos

El Flexionamiento es la forma de trabajo que pretende obtener una mejora de flexibilidad a travs de amplitudes de arcos de movimiento articular superiores a los originales. Hay que aplicar una fuerza externa para completar el movimiento Al trabajar en el lmite mximo del movimiento la articulacin es la estructura que ms sufre Provoca adaptaciones duraderas en los componentes plsticos, elsticos

Excita los mecanismos propioceptivos. Si se aplica velocidad estimula el huso neuromuscular y a travs del reflejo miottico contrae la musculatura ejercitada Si el ejercicio es realizado lenta y gradualmente los efectos son sobre los rganos tendinosos de Golgi, disminuye el tono muscular Por los dos puntos anteriores, no conviene realizarlo antes de una prueba Conviene disear sesiones de entrenamiento exclusivas para flexionamiento A corto plazo si el flexionamiento es dinmico provoca hipoflexibilidad A largo plazo hiperflexibilidad crnica

El estiramiento es interesante antes de realizar ejercicio fsico, pues intensidades ms elevadas significaran entrenar flexionamiento y supone un estrs articular importante y reduce la flexibilidad por estimular el huso muscular si se ejecuta con velocidad y si se ejecuta lentamente estimula el rgano tendinoso de Golgi y relaja la musculatura. Durante y despus de ejercicios intensos como los de fuerza o fuerza resistencia conviene realizar estiramientos y evitar intensidades altas de flexibilidad pues las estructuras musculares suelen tener microlesiones que se pueden agravar con ejercicios de flexionamiento (Turbino, 1979). Los estiramientos sern muy apropiados pues favorecen el drenaje muscular por el alongamiento que le implican. Para incrementar la movilidad articular se deben aplicar intensidades elevadas en los ejercicios de flexibilidad, es lo que denomina Dantas flexionamiento. Se logran arcos articulares amplios. Es importante iniciar con unos estiramientos para ir aumentando la intensidad progresivamente. Los estiramientos se pueden realizar de forma pasiva manteniendo una posicin sin llegar al mximo, de forma activa cuando se hacen varias series de tres a seis repeticiones del movimiento hasta el lmite del arco articular o puede ser un estiramiento mixto donde despus de las insistencias se permanece varios segundos en el punto mximo. Otra forma de estiramiento son las suspensiones que favorecen la eliminacin de catabolitos, es interesante despus de los entrenamientos intensos y una ltima forma de estiramiento son los ejercicios de soltura y balanceo de los miembros realizada por otra persona, proporciona un efecto relajante muy agradable. Cuando el estiramiento aumenta la intensidad se convierte en un ejercicio de flexionamiento que tiene por objetivo el aumento de la flexibilidad puede clasificarse por su manera de ejecutarse: - Mtodo activo o Flexionamiento dinmico, ejercicios dinmicos que debido a la inercia del segmento corporal, resulta un momento de naturaleza balstica. La realizacin de movimientos de amplitud mxima, con velocidad, estimula el huso muscular, provoca el reflejo miottico o reflejo de estiramiento. Este reflejo provoca la contraccin de la musculatura que est siendo estirada. Debido a esta reaccin propioceptiva, la estructura limitante del movimiento es la musculatura antagonista y en especial los componentes elsticos en serie. Este mtodo enfatiza pues la elasticidad muscular. Las contraindicaciones de este mtodo son debidas a las repetidas tracciones

a que son sometidos los componentes elsticos en serie y los tendones, provocando la disminucin de la fijacin del segmento corporal y comprometiendo la manifestacin de la fuerza explosiva (Magnusson et alii, 1996). Para realizar este mtodo cada msculo o grupo muscular debe ser sometido a tres o cuatro series de 10 a 20 repeticiones alternando con movimientos de soltura. - Mtodo pasivo o de flexionamiento esttico, un ejemplo claro del mismo es el libro de Anderson, B. Sugiere llegar al lmite normal del arco articular (lmite entre alongamiento y flexionamiento), forzar suavemente algo ms de este lmite, mantener unos seis segundos y realizar otro nuevo estiramiento suave procurando alcanzar el mayor arco de movimiento posible y mantenerlo de 10 a 15 segundos. Prestar atencin al grupo muscular estirado manteniendo, mientras, una respiracin constante y relajada. Hacer un intervalo de reposo y repetir de tres a seis veces. Hay diferentes opiniones en cuanto al tiempo de permanencia, se ha verificado que ms de 15 segundos no tiene mayores ganancias (Madding et alii, 1987) Sin embargo, hay un estudio que demuestra que, despus de seis semanas de entrenamiento un grupo que realiz insistencias de 30 a 60 segundos obtuvo ganancias ms significativas respeto al que se mantuvo 15 segundos (Bady & Irion, 1997). El objetivo de este mtodo es el aumento de la flexibilidad por el incremento prioritario de la movilidad articular. La tensin isomtrica provocada por la insistencia esttica a que se somete el msculo, acta sobre los rganos tendinosos de Golgi, provoca una relajacin de la musculatura agonista y como el factor limitante del movimiento es la articulacin, disminuye su estabilidad. Es pues contraindicado para las articulaciones sujetas a choques en los deportes de contacto (Mcnair & Stanley, 1996). Se utilizan posturas estticas, esta inspirado en el yoga. Es el 20% ms eficaz que el mtodo activo por reducir el dao en los tejidos, representar un gasto energtico menor, disminuir y prevenir el dolor muscular residual (Garfield, 1980). La tecnologa moderna viene desarrollando aparatos capaces de trabajar el flexionamiento pasivo con bastante eficacia. - Mtodo de Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (PNF), desarrollado inicialmente por Herman Kabat en 1952 con fines teraputicos. A partir de 1967 Laurence Holtz lo aplica a deportistas. A partir de ah se han desarrollado otros mtodos: Scientific Stretching for Sports. A partir de la PNF Holtz desarrolla este mtodo que denomina 3S. A) Movilizar el segmento corporal hasta su lmite de amplitud, se estimula el huso muscular provocando el reflejo miottico. B) Contraccin isomtrica mxima de 8 segundos que estimula los rganos tendinosos de Golgi y provoca una relajacin de la musculatura. C) Forzar el movimiento ms all del lmite aprovechando esta relajacin. Super stretch por Gordon 1982. Aade otros tres pasos a los tres anteriores. D) Repetir los tres primeros pasos tres o cuatro veces. D) Estirar y relajar la musculatura trabajada. E) Realizar 15 minutos de reforzamiento esttico. Hold Relax. Basado en la inervacin recproca, tiene tres pasos y requiere ayuda. 1) Relajacin de la musculatura que va a ser estirada, sin ningn esfuerzo y ayudado se provoca un estiramiento hasta el lindar del flexionamiento. 2) Contraccin isomtrica mxima del msculo agonista durante ocho segundos. 3) Relajar y el ayudante conduce el segmento a un nuevo lmite. Repetir tres veces. Es ms eficaz para mejorar la estabilidad que el mtodo esttico.

Contraccin relajacin antagonista o contract relax. Basado en el principio de la induccin sucesiva, consiste en cuatro pasos y requiere ayuda. A) Estiramiento asistido hasta el lindar del flexionamiento. B) Contraccin submxima isomtrica del antagonista durante ocho segundos y relax de tres segundos. C) Ocho a diez contracciones isotnicas del antagonista procurando aumentar el arco articular durante ocho segundos. D) Tres segundos asistidos para procurar nuevos lmites. Estimula la elasticidad muscular y desarrolla la flexibilidad dinmica. Slow reversal hold/relax. El ms reciente de los procesos de PNF desarrollados en Estados Unidos, se basa en la suma de los dos principios utilizados en los dos ltimos mtodos: induccin sucesiva e inervacin recproca. 1) Estiramiento asistido hasta el lindar del flexionamiento. 2) Contraccin del agonista durante ocho segundos resistido por la persona que ayuda. 3) Sin descanso el ayudante invierte el punto de apoyo y se realiza una contraccin isomtrica mxima del antagonista de ocho segundos. 4) Relajar y se conduce pasivamente el segmento a un arco articular ms amplio. Repetir tres veces. Es un mtodo excelente para la flexibilidad controlada, la estabilidad y la amplitud de movimientos (flexibilidad pasiva). Proceso completo. Desarrollado por Santo (1990). Rene todos los procesos anteriores y tiene una mayor eficacia. A) Estiramiento asistido hasta el lindar del flexionamiento. B) Contraccin del agonista de seis segundos. C) Movimientos de contraccin isomtrica durante seis segundos que provocan contracciones suaves en esta musculatura. D) Contraccin continua del antagonista, durante seis segundos que al estar en su arco articular mximo no posibilita el movimiento. E) Relajacin y dos oscilaciones pendulares suaves a lo largo del tercio final del arco articular. El proceso dura 24 segundos. Comparacin entre los mtodos de flexionamiento Existe mucha polmica sobre cual mtodo es ms eficaz. Said et alli (1982) comparando los mtodos pasivo (esttico), activo (balstico) y de PNF concluyeron que la PNF es la tcnica mejor para desarrollar la flexibilidad. Etnyre & Lee (1987) en 10 estudios comparativos, nueve apuntaban la PNF como el mtodo ms eficaz. Al analizar la metodologa utilizada comprobaron errores en los procedimientos que les llev a concluir que no est claramente resuelto cual es el mtodo ms efectivo. Posteriormente Alter, 1988; Godges et alii, 1989; Massara & Scoppa, 1995; Surburg & Schader, 1997 apuntaron a la PNF como el mtodo ms eficaz para el entrenamiento de flexibilidad. En vez de buscar el mtodo ms eficaz, la preocupacin del profesional de la Actividad Fsica debe de ser que mtodo utilizar para cada caso especfico. El aumento de la flexibilidad se da bsicamente por el incremento de la movilidad articular y de la elasticidad muscular. Al aumentar la movilidad articular se disminuye la estabilidad de la articulacin y esto, convierte en contraindicados estos mtodos para los deportes de contacto. Los mtodos que proporcionan una mayor elasticidad muscular provocan, a

pequea escala, una disminucin de la fuerza explosiva pues esto, se consigue gracias a un aflojamiento de los componentes elsticos en serie. Dependiendo de las caractersticas personales (acortamientos musculares, amplitud de movimiento funcional, laxitud articular, ), de la actividad fsico deportiva o del segmento corporal considerado, se debe optar por una u otra tcnica. Estiramientos Axiales Activos Estirar cadenas musculares es complejo y cuando la actitud postural se ha fijado precisa de la intervencin de profesionales especficos. En fisioterapia hay unas tcnicas con el nombre de Reeducacin Postural Global y en los Centros Deportivos pioneros en clases colectivas que pretenden una mejora postural hay sesiones con el nombre de S.G.A. (Streching Global Activo). Tanto el SGA como el RPG se imparten exclusivamente en cursos organizados por el Instituto de Terapias Globales de Bilbao, (www.itg-rpg.org). Es una solucin para mejorar la postura, corregir desviaciones de columna (lordosis, cifosis y escoliosis), solucionar o aliviar principios de hernias discales y para evitar descompensaciones musculares. Los msculos posturales no intervienen de forma consciente en nuestra vida diaria, estamos de pie y no les prestamos atencin. Por lo general, optamos por una psima postura y estos msculos se debilitan y acortan, dejan de hacer su funcin simplemente porque no los utilizamos. Se asientan unas actitudes deficientes que acaban acortando cadenas musculares y fijando estas actitudes para siempre. En base al SGA, he elaborado un sistema simple y fcil de incorporar en las sesiones que denomino Estiramientos Axiales Activos (E.A.A.). La propuesta del E.A.A. es preventiva y parte del estudio de la musculatura postural y su funcin. Son unos ejercicios fsicos que puede realizar cualquier persona con las indicaciones que se muestran a continuacin. En unas posturas relativamente cmodas, tumbado o sentado, se deben alargar las extremidades (cabeza, brazos piernas) como quien quiere enderezarse al ver reflejada su imagen en un escaparate solo que aqu se mantiene mucho ms tiempo para acostumbrar a los msculos a estar en esta posicin idnea. E.A.A. prctico A modo de ejemplo de estiramiento desde los ejes son estas posiciones que pueden hacerse sin descanso entre ellas y siguiendo los pasos que se marcan en el ejemplo. Una sola posicin puede servir para estirar especficamente una parte concreta. Todos los pasos se suman y la respiracin especfica se convierte en uno de los puntos fundamentales; con ella, se busca un estiramiento de lo que se denomina cadena muscular anterior. Inspirar por la nariz bajando el diafragma y elevando el abdomen sin llegar a subirlo al mximo, exhalar por la boca con un suspiro mantenido y en la primera fase seguir haciendo descender el diafragma mientras se eleva el abdomen. A continuacin, se desciende controladamente el abdomen al mximo hasta vaciar el aire de los pulmones. Esta respiracin se har durante todo el proceso de estiramiento.

La persona tumbada en el suelo, tendido supino, piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas, los brazos estirados formando un ngulo de 45 con el cuerpo, las palmas de las manos mirando el techo, la parte posterior de los hombros en contacto con el suelo, procurando el mximo contacto de los brazos con el suelo pero sin forzar la posicin. Las curvas de la columna deben de ser lo ms fisiolgicas posible, la barbilla a la misma altura de la frente. Es posible valerse de un alza debajo de la cabeza. 1- Colocar las manos en el cuello de manera que los pulgares apoyen por la parte inferior de la barbilla y los dems dedos por detrs, en la parte superior de la nuca. Al exhalar estirar suavemente (300 gramos) pues un estiramiento ms intenso provoca la reaccin del reflejo miottico que hace imposible el estiramiento. Si en algn momento del proceso de estiramiento aparecen sensaciones dolorosas como calambres o adormecimiento de las extremidades, es un signo evidente de que se est efectuando un estiramiento excesivo. En tal caso, se deber aflojar algo el estiramiento y seguir con las respiraciones para relajar la parte del cuerpo afectada. 2- Mantener el cuello ligeramente estirado mientras retiramos las manos y las colocamos, una encima de la otra, en la parte alta del esternn. Al exhalar, seguimos estirando el cuello en la direccin de la cabeza y empujamos levemente (300 gramos) el esternn diagonalmente hacia abajo. Se debe notar un estiramiento en esternocleidomastoideo y debera haber cierta dificultad al hablar. 3- Seguimos auto-estirando el cuello, el esternn diagonalmente hacia abajo y colocamos los brazos en ngulo de 45 respecto al cuerpo, las palmas hacia el techo y los cinco dedos de cada mano separados, a ser posible con las uas en contacto con el suelo y tocar con la mxima superficie posible de la parte posterior de los hombros y de la espalda el suelo. Alargar milmetro a milmetro los brazos en cada exhalacin. 4- Continuar con el auto-estiramiento del cuello, esternn y brazos. Juntar las rodillas y los pies e ir abriendo aquellas lentamente en cada espiracin. Procurar que el estiramiento no eleve la zona lumbar o aumente la curvatura cervical haciendo subir la mandbula como compensacin. Al final de este estiramiento la planta de ambos pies est en contacto y las rodillas separadas al mximo. Se sigue haciendo una suave fuerza para bajar ms las rodillas en cada exhalacin. 5- En cada exhalacin, hacer resbalar unos pocos centmetros los pies por el suelo estirando las rodillas. Evitar compensaciones en la zona lumbar y en cervicales. Al ir estirando las rodillas, la planta de los pies deja de estar en contacto. Manteniendo los talones juntos, se flexionan los tobillos para colocar los pies con las puntas algo separadas, como si empujaran una plataforma que estuviera colocada perpendicularmente al suelo con el mximo contacto de los pies en esta imaginaria plataforma (se puede ayudar colocando una tabla para sentir la sensacin en las primeras sesiones). Conseguir estirar completamente las rodillas sin compensaciones. 6- Seguir con el auto-estiramiento en cuello, esternn, brazos y talones. Mantener las uas de las manos en contacto con el suelo e ir aproximando en cada exhalacin los brazos al cuerpo. Evitar compensaciones en toda la columna y parte posterior de la espalda, especialmente mantener en contacto la parte posterior de los hombros.

7- Abrir lentamente las piernas en cada exhalacin, manteniendo el estiramiento en todo el cuerpo, especialmente en los talones. Evitar la compensacin que se producira al curvar la zona lumbar y/o en las cervicales. 8- Manteniendo el estiramiento suave (un total de 300 gramos) en el cuello, esternn, talones y dedos de las manos, ir abriendo los brazos en cada exhalacin sin descuidar el contacto de las uas con el suelo. Acabar en la posicin ms abierta de brazos posible sin que aparezcan compensaciones. Mientras se sigue estirando en cada exhalacin (cabeza, esternn, talones y dedos de las manos) grabar en la memoria esta nueva postura, hacerla nuestra, integrarla como nuestro nuevo esquema corporal. Mantener unos minutos esta posicin. Se vuelve a la posicin del inicio desplazando en cada exhalacin los brazos o las piernas. Evitar la relajacin, mantener una tensin suave y quedarse en esta posicin unos minutos. Integrar esta postura en estiramiento como nuestra nueva postura.

Relajacin Los diferentes mtodos y medios de relajacin disminuyen el tono de vigilia y el tono medio, en algunos casos puede ser interesante aplicarlos para lograr una mejora postural e incluso se puede inducir a ella mediante la misma relajacin. El tiempo total de una relajacin tipo puede oscilar entre 15 y 25 minutos. Induciendo previamente a los participantes con distensiones perifricas de pies manos y rostro, distensiones de las cinturas y del eje, en cinco minutos se entra en un estado de ondas alfa. Las ondas alfa reequilibran el reloj biolgico, diez minutos de ondas alfa equivalen a una hora de sueo. Estas ondas tienen unas oscilaciones de vigilia a sueo, en la vigilia est acelerada la comprensin, la escucha y la concentracin, en el sueo puede haber una falta total de percepcin auditiva, incluso una prdida de la nocin del tiempo. Teniendo en consideracin estas fluctuaciones, en diez minutos puede haber cinco de vigilia y cinco de sueo, la persona que dirige la relajacin debe de ir modulando el tono de voz, la velocidad del habla y repitiendo los contenidos. Interiorizacin progresiva Se parte de una distensin perifrica. Imaginar las manos, los dedos, visualizarlos y dar rdenes de relax, comparar un lado con otro, sentir las superficies de contacto con el suelo y observar la diferencia de tensin, relajar el lado que est ms tenso. Igual con los pies y con la cabeza, visualizando cada parte y dando ordenes voluntarias de relajacin. Distensin de las cinturas. Visualizar el antebrazo, el brazo y la articulacin de la cintura escapular, distender toda la zona y comparar ambos lados para aprender del lado ms relajado y de las superficies de apoyo con el suelo. Observar las piernas,

rodillas, muslos y cintura plvica, distender, comparar los dos lados, las superficies de contacto con el suelo y utilizar la informacin para relajar el lado ms tenso. Distensin del eje, columna. Visualizar cccix, sacro y articulaciones lumbares para inducir a la relajacin. Observar ambos lados de la columna, zona de contacto de la lordosis lumbar en lado derecho comparado con el izquierdo, relajar la zona que menos contacto hay. Igual con la zona dorsal. Visualizar la columna dorsal, el apoyo que tiene en el suelo y cuando se inicia la lordosis cervical, relajar. Escucha los ruidos internos, la respiracin, el corazn, los intestinos, Los ruidos dentro de la sala, el murmullo externo de la sala. Regresar a los sonidos de la sala, a los ruidos ms cercanos, la respiracin y centrar la atencin exclusivamente en la respiracin. Sentir entrar el aire en la nariz y sentir como sale, notar la leve diferencia de temperatura del aire al entrar y salir de nuestro cuerpo. Observar como al coger automticamente el aire los alvolos de la nariz se abren ligeramente y al expulsar se cierran de nuevo. Reactivacin progresiva, respiratoria y neuromuscular. Hacer la respiracin cada vez ms voluntaria, ms consciente y ms amplia. Bostezar, despertar lenta y progresivamente movilizando uno a uno los dedos de las manos, disfrutando de las sensaciones que proporciona este despertar consciente. Movilizar los dedos de los pies, las manos y los pies, los brazos y las piernas y estirarse.

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