Correlazione tra nutrizione e sovrallenamento

di Giovanni Montagna

Il sovrallenamento la bestia nera di tutti gli sportivi, in quanto ci vuole un attimo per caderci e molto tempo per uscirne. Le conseguenze del sovrallenamento si ripercuotono sia sulle prestazioni sportive che sulla vita sociale, sia a livello fisico che psichico, con conseguenze gravi se non viene affrontata con giusti mezzi ed in tempi rapidi. In questo articolo, riporter dei risultati ottenuti attraverso ricerche scientifiche effettuate su atleti professionisti ed amatoriali. Leggendo, potete ritrovare cose che gi sapete ed altre meno note. E comunque importante che le analizziate con occhio critico, provando su di voi i suggerimenti che vi dar variandoli in base ai risultati che otterrete, in quanto ognuno diverso dallaltro. Gli sport pi duri come le ultra maratone, il triatlhon , i raid ciclistici, ecc.., non vedono partecipare solo atleti agonisti ed insani ma anche atleti di medio livello che vogliono cimentarsi in qualcosa che per loro sa di sfida. Negli eventi importanti, i record vengono battuti facilmente, questo grazie anche alle nuove conoscenze della scienza dello sport messe a disposizione degli allenatori e dei preparatori atletici. In aggiunta, gli atleti lavorano pi a lungo e duramente rispetto a prima. In questo modo per, sono anche pi soggetti a cadere nella rete del sovrallenamento e questo succede sempre pi spesso. Il sovrallenamento una sindrome complessa, la cui maggior causa un errato piano di allenamento. Fattori rafforzanti sono: competizioni frequenti, stress psicologico, training monotono, dieta povera in nutrienti e problemi di salute precedenti. I sintomi includono: fatica, ridotta concentrazione, apatia, insonnia, irritabilit, depressione, nausea al solo pensare di allenarsi, ritardo nel recupero tra gli allenamenti, battito cardiaco a riposo accelerato, dolori muscolari cronici, perdita di peso e di appetito. Adesso arriviamo al punto che pi mi interessa sviluppare essendo argomento della mia professione: lalimentazione e lintegrazione alimentare le quali giocano un ruolo critico sia nello sviluppo che nella prevenzione del sovrallenamento. Un introito calorico inadeguato, come un insufficiente apporto di carboidrati, sono due fattori essenziali nello sviluppo della sindrome da sovrallenamento. Lassunzione di calorie per un atleta, dipende da fattori sociali, culturali, psicologici e fisiologici. Una introduzione calorica non ottimale sia causa che conseguenza del sovrallenamento, questo anche perch meno calorie corrispondono anche ad un insufficiente apporto di carboidrati, lipidi, proteine, minerali e vitamine. In uno dei pochi studi che correlano la nutrizione col sovrallenamento, Costil e colleghi raddoppiarono il volume di allenamento di dodici nuotatori per dieci giorni. Furono anche rilevati i consumi alimentari di ciascun nuotatore tramite diario giornaliero dellalimentazione. Un gruppo di quattro nuotatori (A) ebbe difficolt a completare i workout, mentre gli altri otto (B) completarono gli allenamenti senza particolari problemi. Comparando la quantit di carboidrati consumati dai due gruppi, si rilev che il gruppo B consumava circa 8,2 gr/kg di peso corporeo composto da carboidrati, mentre il gruppo A ne consumava solo 5,3 gr/kg, molto sotto gli 8-10 gr/kg di peso corporeo raccomandati per gli atleti di endurance. Esiste una relazione tra nutrizione, deficit immunitario e sovrallenamento. Certi nutrienti come la glutammina, sono implicati nella funzionalit del sistema immunitario. Una sua carenza, potrebbe aumentare la suscettibilit alle infezioni ed al sovrallenamento nellatleta. Le vitamine ed i minerali in traccia, hanno un importante ruolo nel metabolismo di alcune cellule immunocompetenti, infatti si visto che una deficienza vitaminica e minerale instauratasi nellatleta a causa di una carente introduzione o di una aumentata perdita, pu minare la funzionalit di queste cellule facilitando linstaurarsi di infezioni e malattie nellatleta stesso. E inoltre stata riscontrata una carenza di zinco nella dieta di alcuni corridori, ginnasti e triatleti, minerale questo che insieme al magnesio risultato essere in quantit insufficienti nellorganismo di atleti ben allenati. In aggiunta, lesame delle urine di sportivi, eseguite dopo allenamenti intensi, riscontrava una escrezione e quindi perdita di zinco. La glutammina molto importante per il funzionamento di alcune cellule immunocompetenti, soprattutto dei macrofagi e linfociti. Una carenza di questo amminoacido, stata riscontrata in atleti sovrallenati o in atleti che avevano effettuato pesanti allenamenti, mostrando in questi soggetti un effettivo bisogno di integrare la glutammina. Da studi scientifici si visto come la forma di integrazione di glutammina pi efficace sia quella composta da glutammina dipeptide, AKG (acido alfa chetoglutarico) e glutammina libera, in quanto quella che riesce a giungere in quantit adeguate nel flusso sanguigno e dirigersi verso gli organi che ne hanno pi bisogno. Altro integratore di recente scoperta e di provata efficacia e lo ZMA (zinco monometionina, magnesio aspartato e vitamina B6), il quale ha propriet antistress, aiuta il recupero muscolare e mentale, aumenta la produzione di testosterone e quindi un ottimo aiuto per chi stressato sia fisicamente che psichicamente. Non dimentichiamo poi di assumere un ottimo complesso multivitaminico e multiminerale (soprattutto se si consumano poche verdure e frutta fresca) fondamentali per il funzionamento del metabolismo cellulare.

Scelte nutrizionali per prevenire il sovrallenamento Buone abitudini alimentari sono fondamentali per prevenire il sovrallenamento. Molti studi si stanno ancora effettuando per ricercare le implicazioni tra lalimentazione, la supplementazione ed il sovrallenamento. Per ora, si visto che gi seguendo le linee generali indicate dagli organi della scienza dello sport, si riesce a prevenire la sindrome del sovrallenamento. Prendiamo ora in esame le linee guida per la nutrizione sportiva, indicando le calorie, i carboidrati, le proteine ed i grassi che dovrebbero essere introdotti, ma che naturalmente dovranno essere adattati e personalizzati in base alla sensazione ed alla variazione (in meglio od in peggio) della performance fisica e psichica del singolo atleta. 1) Calorie: lintroito energetico richiesto dagli atleti delite molto variabile, in quanto il fabbisogno energetico dipende dal tipo di sport, dallintensit (sia fisica che mentale) con cui si conduce lallenamento e/o la gara dalla composizione corporea, dalla taglia corporea e da fattori genetici. Il miglior modo per stabilire il fabbisogno energetico, variare lalimentazione durante il periodo di allenamento, monitorando landamento del peso e della performance fisica. Quando coincidono la massima prestazione atletica e la stabilit del peso, con ottimo rapporto massa magra/ massa grassa e peso/potenza, quello il fabbisogno energetico. 2) Carboidrati: gli allenamenti hanno la propriet di variare la capacit dellorganismo di immagazzinare il glicogeno muscolare, sia a livello di quantit (abbastanza limitata: circa 2000 kcal pari all1%-2% dellenergia totale immagazzinata) sia nella velocit di accumulo. Se i carboidrati non vengono rimpiazzati quotidianamente, gli atleti potrebbero incorrere in una deplezione di glicogeno, che si ripercuote in una decadenza della performance fisica e ad un rallentamento nei processi di recupero predisponendo latleta al sovrallenamento. Studi che hanno coinvolto atleti di endurance (90-120 minuti al giorno al 65-85% del VO2 max) suggeriscono che un atleta dovrebbe consumare 8-10 gr di carboidrati ogni kg di peso corporeo (ricordatevi che una indicazione di massima) per mantenere. 3) Proteine: stato abbondantemente dimostrato come gli atleti abbiano un maggior fabbisogno proteico rispetto ai sedentari. Recenti raccomandazioni, indicano un fabbisogno di 1,4-1,8 gr di proteine ogni kg di peso per atleti di forza, mentre atleti di resistenza dovrebbero consumare 1,2-1,4 gr/kg di peso corporeo. Naturalmente, queste considerazioni sono state fatte su atleti che assumono una quantit di calorie adeguata. Se il fabbisogno calorico non soddisfatto, parte delle proteine introdotte verranno usate a scopo energetico anzich quello plastico con conseguente aumento del fabbisogno proteico nonch sovraccarico metabolico a causa dello smaltimento di maggiori quantit di scorie azotate provenienti dal catabolismo proteico. 4) Grassi: i grassi sono molto importanti per quelli atleti che hanno un alto dispendio energetico, in quanto sono una fonte concentrata di calorie. Dopo aver stabilito il fabbisogno di carboidrati e proteine, la restante quantit di calorie da introdurre deve essere fornita dai grassi, che comunque non devono eccedere il 30% della quota calorica totale e dovranno essere costituiti principalmente da acidi grassi mono e polinsaturi. 5) Liquidi: oltre i benefici che si ottengono da una buona idratazione, lacqua fondamentale per limmagazzinamento del glicogeno in quanto ogni gr ha bisogno di 3 gr di acqua per essere immagazzinato. La quantit e la composizione dei liquidi da assumere per una corretta idratazione molto individuale e dipende anche dal tipo di esercizio, dalla temperatura e dallambiente esterno, dalle condizioni metereologiche, dallumidit ecc Conclusioni Gli atleti che eseguono regolarmente intensi e/o prolungati allenamenti sono a rischio del sovrallenamento. Per questo motivo questi atleti dovrebbero seguire le linee guida generali per la nutrizione nello sport alfine di evitare la sindrome del sovrallenamento. Gli allenatori dovrebbero conoscere queste strategie alimentari per educare i loro atleti verso una alimentazione pi corretta e salutare. Un altro loro compito quello di far particolare attenzione a quegli atleti che si allenano intensamente e per lunghi periodi, monitorandoli costantemente per rilevare se insorgono sintomi da sovrallenamento. Se un atleta sospetta di essere sovrallenato, dovrebbe riposarsi per almeno due settimane e consumare una quantit adeguata di calorie e liquidi. Questo riposo (anche riposo attivo) dovrebbe essere prolungato fino a quando i sintomi da sovrallenamento sono spariti. Sperando che questo articolo vi sia servito, valutate il vostro stato di forma e se siete sovrallenati cercate di seguire le linee guida sopra esposte ricordandovi sempre di adattarle al vostro organismo.

52 CONSIGLI PER IL BODY-BUILDING 52 trucchi del mestiere per migliorare il vostro fisico DI VINCENT SCALISI Muscoli celati da uno strato di grasso? Gruppi muscolari sottosviluppati? Difficolt ad elaborare un programma di allenamento o di alimentazione efficace? Non siete soli. Tra questi 52 consigli troverete certamente qualche dritta che vi aiuti a migliorare il vostro fisico. 1) Molti hanno difficolt a contrarre a fondo i muscoli del dorso. Per rimediare, provate a usare due accorgimenti: 1) cercate di avvicinare tra loro le scapole durante la fase concentrica dei movimenti di trazione e dei rematori; 2) mantenete la schiena leggermente inarcata in questi esercizi, anche durante lallungamento finale della fase eccentrica. 2) Allenate i gruppi muscolari pi piccoli con meno set rispetto a quelli pi grandi. Durante la fase di crescita di un ciclo di allenamento, molti professionisti fanno soltanto 4-6 serie per ciascuno dei seguenti gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, trapezio, deltoidi posteriori ed altri gruppi muscolari di piccole dimensioni. Ne fanno 8-10 per i gruppi muscolari pi grandi. 3) Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi pi efficaci e sottovalutati per i dorsali, e quelle appesantite sono pane per i denti dei pi forti. Se non le fate, iniziate subito. Provate prese di varia ampiezza, allungate bene in basso ed inarcate la schiena durante la fase ascendente. Non vi preoccupate di arrivare col mento sopra la sbarra: sufficiente avvicinarlo il pi possibile (5-7 cm di distanza). Evitate come la peste oscillazioni e slanci. 4) Pettorali che non rispondono a nessun tipo di stimolo? Per due o tre settimane, fate le distensioni, anzich su piana, su una panca inclinata a 20-25 gradi, mantenendo i carichi pi o meno inalterati. Tornate quindi alle distensioni su piana e, probabilmente, i pettorali risponderanno crescendo alla variet dellallenamento. 5) Iniziate lallenamento con un gruppo muscolare sottosviluppato. Adattate il vostro programma in modo da allenare il gruppo muscolare che vi d problemi subito dopo una pausa nel ciclo di allenamento e allinizio della sessione. 6) Provate ad eseguire le spinte in basso per i tricipiti con una presa ampia quanto le spalle al posto della presa stretta. In molti casi, la maggiore stabilit si traduce in carichi pi pesanti, che favoriscono una crescita pi consistente. Per alcuni, inoltre, il minore stress a carico dei polsi sar una manna. 7) Non saltate mai la colazione. Anche se volete dimagrire, in questo modo riuscirete solo a rallentare il metabolismo, rendendo pi difficile la vostra impresa e creando le condizioni ideali per abbuffarvi in seguito. Se volete acquisire massa muscolare, non farete altro che privarvi del nutrimento necessario alla crescita. Supponendo che abbiate cenato alle otto di sera e pranziate alle undici il giorno dopo, sono pur sempre 15 ore di digiuno. 8) Consumate 50-75 grammi di carboidrati entro 20-45 minuti dalla fine dellallenamento. Cos sfruttate una situazione fisiologica particolarmente favorevole per ricostituire le scorte di glicogeno. Dopo 45-60 minuti circa, avrete perso loccasione favorevole e diventa difficile ripristinare completamente le scorte muscolari di glicogeno nellarco delle 24 ore successive. Lideale sono i carboidrati semplici, come quelli contenuti nelle bevande sportive.

9) Uno degli errori pi diffusi tra i principianti il sovrallenamento. Forse lo fanno per ambizione o per un senso del dovere troppo marcato, ma in entrambi i casi il risultato quello di limitare la crescita. La definizione di sovrallenamento varia da persona a persona, ma se allenate lo stesso gruppo muscolare pi di due volte alla settimana o fate 15 serie per ogni gruppo muscolare per molto tempo, probabilmente vi ritroverete in questa condizione. 10) Quando assumete creatina monoidrato, saltate la fase di sovraccarico. Studi recenti indicano che lassunzione di una dose pi elevata per cinque giorni seguita da una dose di mantenimento di 2-3 grammi al giorno non produce un aumento della creatina nei muscoli superiore allassunzione di 2-3 grammi al giorno per 30 giorni (senza sovraccarico iniziale). 11) Nella maggior parte degli esercizi di distensione, evitate la presa senza pollici. Se la presa in cui si avvolge la sbarra coi pollici provoca fastidio ai polsi, provate a ruotare leggermente le mani in senso orario o antiorario, senza esagerare. Se le ruotate troppo rischiate di peggiorare le cose. Afferrate la sbarra in modo che il carico si trovi direttamente sopra gli avambracci, senza flettere i polsi allindietro. 12) Al fine di stimare il fabbisogno calorico giornaliero di un bodybuilder medio che si alleni intensamente, affidatevi alle seguenti indicazioni espressi in grammi per ogni chilogrammo di peso: 2,2 grammi di proteine, 4,4 grammi di carboidrati e 0,66 grammi di grassi (preferibilmente acidi grassi essenziali come quelli presenti negli olii di semi di lino, di cartamo, di semi di ribes nero e di soia). 13) Se non riuscite ad an-dare in palestra mentre siete in viaggio, provate a fare stretching al posto dellallenamento coi pesi. Probabilmente non crescerete, ma la ricerca indica che lo stretching statico pu limitare latrofia muscolare associata a questo genere di sospensioni dellallenamento. Per allungare tutti i muscoli del corpo bastano 20-30 minuti 14) La costanza tutto. Allenatevi, mangiate e riposate quando e come dovete, evitando che la costanza si trasformi in una sorta di ossessione. Se vi capita di saltare una sessione, un pasto o di concedervi qualche cibo proibito, non ve ne fate una malattia. Limportante che non diventi unabitudine. 15) Allenate i muscoli del collo. Pochi muscoli riescono a comunicare un senso di forza fisica quanto un collo ben sviluppato. Trattandosi di un gruppo muscolare molto sensibile allallenamento, bastano tre serie due volte a settimana per ottenere risultati degni di nota. 16) Allenate i polpacci con carichi pesanti e un elevato numero di ripetizioni. Scegliete un carico con cui ritenete di poter completare 4-5 ripetizioni, poi andate avanti a oltranza. Potreste rimanere sorpresi nello scoprire di riuscire a farne 12-15! 17) Non ruotate le spalle durante gli shrug (alzate di spalle). Oltre ad aumentare il rischio di traumi, simili rotazioni non danno alcun beneficio supplementare. Limitatevi ad alzare ed abbassare le spalle in verticale. 18) Mangiate allincirca ogni tre ore. Se volete dimagrire, fate piccoli pasti; se invece volete accumulare massa, i pasti dovranno essere un po pi consistenti. Una buona regola generale consiste nel suddividere il fabbisogno calorico giornaliero in 5-6 pasti, cercando di consumarne il 60% entro luna del pomeriggio. 19) Per garantire lo sviluppo completo delle spalle, non trascurate i deltoidi posteriori. Anche se avete poco tempo per allenarvi, riuscirete senzaltro a trovare il modo di infilare due serie di croci inverse nel programma. I risultati vi convinceranno che ne vale davvero la pena. 20) Per assicurare lo sviluppo omogeneo dei deltoidi, fate le distensioni sopra la testa da seduti su una panca orizzontale, anzich su una panca dotata di schienale verticale.

Molti tendono infatti ad appoggiarsi allindietro contro lo schienale, ritrovandosi a fare distensioni con uninclinazione ripida che concentra lo stimolo sui deltoidi anteriori. In mancanza di un appoggio posteriore, si tende a mantenere il busto eretto, una posizione che consente di distendere il carico verticalmente, stimolando in modo pi efficace le tre porzioni dei deltoidi. 21) Per migliorare la definizione muscolare, fate almeno 20 minuti di aerobica prima di colazione ed evitate di mangiare dopo le sette di sera, a meno che non vi alleniate la sera tardi. 22) Se possibile, scegliete una palestra bene illuminata con lampade a incandescenza o con luce naturale. Studi scientifici dimostrano che le lampade fluorescenti possono esasperare la stanchezza mentale. Non certo lideale per allenarsi al massimo dellintensit. 23) I curl unilaterali in piedi sono tra gli esercizi pi efficaci, ma anche pi trascurati, per i bicipiti. Afferrate lo schienale di una panca inclinata per non perdere lequilibrio e, per aumentare lintensit, provate a fare qualche ripetizione a martello una volta raggiunto il cedimento. 24) Allenatevi coi pesi per circa 45-60 minuti (escluso lo stretching). Oltre a riuscire a lavorare pi intensamente, avrete meno probabilit di bruciarvi per il fatto di allenarvi troppo. 25) Affidatevi a fonti proteiche di alta qualit per ottenere la materia prima necessaria a costruire muscoli. Citiamone alcune: tagli magri di manzo, pollo, pesce, latte, uova e alcuni integratori proteici (leggete attentamente le etichette). Evitate le carni lavorate e i latticini dolcificati. 26) Gli esercizi composti (multiarticolari) pesanti rimangono lo strumento pi efficace per sviluppare i muscoli. Magari non saranno belli da vedere n comodi da fare, ma potete star certi che funzionano. Tra i migliori, ricordiamo distensioni su panca, military press, rematori a busto flesso, squat e mezzi stacchi. 27) Un recente sondaggio tra i maggiori bodybuilder professionisti ha mostrato che i cinque integratori pi diffusi sono, in ordine di importanza: 1) sieroproteine in polvere; 2) glutammina; 3) creatina; 4) vitamina C; 5) integratore multivitaminico che contenga magnesio, potassio, calcio e zinco. 28) Per sviluppare i muscoli, allenatevi coi pesi non pi di 3-4 volte alla settimana. Se vi allenate intensamente e con carichi pesanti (come dovreste), facendo di pi non riuscireste a recuperare del tutto. 29) Sviluppo proporzionato. Avere tanti muscoli cosa buona, a patto che siano distribuiti nei posti giusti. Nel valutare il fisico di una persona, il nostro occhio passa automaticamente dalle spalle, alla vita fino ai polpacci. Non trascurate il rapporto tra queste tre parti del vostro corpo. 30) Molti professionisti assumono 5-7 grammi di glutammina prima di coricarsi. Dato che la glutammina ha propriet anticataboliche, lo scopo limitare la distruzione dei tessuti muscolari durante le ore notturne che, in pratica, equivalgono ad un lungo digiuno. 31) Se siete vegetariani, assumete 2-3 grammi di un complesso aminoacidico ad ogni pasto. In questo modo, oltre a migliorare il valore biologico globale delle proteine consumate, si riduce il rischio di incorrere in carenze di qualche aminoacido. 32) Esiste un pasto post-allenamento di qualit, buono, comodo da trasportare, che non vada a male nella borsa da palestra, fornisca proporzioni ottimali di carboidrati semplici e complessi, un apporto proteico moderato, sia facilmente reperibile e poco costoso? S, si tratta di alcuni alimenti per neonati, come la crema di riso, il porridge (di avena) o cereali misti. Scegliete tra le tre opzioni quella che preferite ma

mangiatene 2 o 3 miniporzioni. Una porzione media contiene circa 20 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine e niente grassi. 33) Se lallenamento delle braccia non produce pi alcun progresso, provate ad allenare bicipiti e tricipiti lo stesso giorno: i risultati faranno esplodere le maniche delle vostre camicie. Se gi lo fate, andate al punto 38. 34)Tenete qualche confezione di pasti sostitutivi in polvere in ufficio o nella borsa da palestra e usateli quando sareste costretti a saltare un pasto o accontentarvi di un raid in un fast-food. 35) Nellambito del dibattito sulla profondit ideale dello squat, alcuni consigliano di scendere appena al di sotto della posizione in cui le cosce sono orizzontali, altri di fermarsi poco al di sopra. Tenete presente il consiglio del bodybuilder che, pi di ogni altro, riuscito a sviluppare al massimo la muscolatura delle cosce: Tom Platz. Scendete fino in fondo e tornate su e la crescita verr da s. 36) Alcune macchine per le distensioni per le spalle costringono a sollevare il carico in alto ma anche leggermente allindietro anzich secondo una traiettoria strettamente verticale. In tal caso, provate a voltarvi col petto verso lo schienale. Questo piccolo accorgimento talvolta sufficiente a trasformare un esercizio mediocre in uno strumento infallibile per sviluppare deltoidi massicci. 37) E possibile allenarsi troppo intensamente? La risposta pi chiara lha formulata Lee Haney, pi volte Mr. Olympia, affermando: Bisogna stimolare i muscoli, non distruggerli. Lintensit importante ma, come in tutte le cose, possibile esagerare. 38) Onde evitare la noia, sia a livello mentale che fisico, cambiate almeno una cosa ogni volta che allenate un dato gruppo muscolare. Se lultima volta avete fatto curl col bilanciere e curl di concentrazione per i bicipiti, nella sessione seguente fate curl col bilanciere e curl da seduti coi manubri. Molti campioni non ripetono gli stessi esercizi due volte di seguito. 39) Ai fini dello sviluppo muscolare, il sonno importante quanto lalimentazione corretta. Nonostante le differenze individuali, pare che otto ore di sonno ininterrotto siano il minimo per qualsiasi bodybuilder che si alleni duramente. 40) Prendete in considerazione lipotesi di assumere integratori classificati come nootropici, o smart nutrients, che servono a migliorare la lucidit mentale. Tali composti difficilmente avranno effetti diretti sulla crescita muscolare ma, migliorando la concentrazione, possono contribuire a migliorare le prestazioni fisiche. 41) Ricordate di prendere la vitamina C, un integratore economico che offre unampia gamma di benefici ai bodybuilder. Oltre ad essere un potente antiossidante, riveste un ruolo importante nella sintesi dei tessuti e sembra che migliori la sensibilit allinsulina. La ricerca scientifica suggerisce che potrebbe addirittura contribuire alla regolazione del rapporto tra testosterone e cortisolo nellorganismo. 42) Mentre eseguite una serie, dovreste concentrarvi su una sola cosa: la sensazione che provate quando un muscolo esegue correttamente un dato movimento. Se la concentrazione tale da farvi perdere il conto delle ripetizioni, tanto meglio. Tutti sanno contare, ma pochi sono in grado di realizzare una forte sintonia tra la mente e i muscoli. 43) Considerate lacqua come il quarto elemento nutritivo principale. Non assumetela a casaccio, ma pianificatene il consumo con la stessa precisione che riservare alla programmazione dei pasti. I bodybuilder intelligenti ne bevono circa 2 litri al giorno. 44) Le diete ricche di grassi fanno bene? Largomento controverso, ma pochis-sime persone sembrano davvero trarre beneficio da una dieta di questo tipo. Si tratta inoltre di dati sporadici non convalidati scientificamente. La dieta ideale per gli atleti, nella maggior parte dei casi, caratterizzata da proteine in abbondanza, carboidrati con

moderazione e pochi grassi. 45) Nel passare in rassegna i programmi di allenamento dei vostri professionisti preferiti per farvi venire qualche idea, tenete presente il consiglio di Fred Hatfield, alias Dr. Squat: Il successo di un atleta probabilmente non dipende dalle cose che fa in modo diverso rispetto ai suoi colleghi. Per avere un fisico da campione dovrebbero essere pi utili gli elementi e le strategie che li accomunano. 46) Se durante la settimana avete poco tempo da dedicare allallenamento, provate a fare due sessioni settimanali per tutto il corpo. Fate 4-5 serie per i gruppi muscolari pi grandi e 2-3 serie per quelli pi piccoli. Per innescare la crescita, dateci dentro con tutta lintensit di cui siete capaci, con carichi pesanti e rapidamente. 47) Tra gli innumerevoli tipi di proteine in commercio, quali sono i migliori? Dipende dai vostri obiettivi fisici. Se volete aumentare al massimo la massa muscolare, sia la ricerca che lesperienza di molte persone indicano che la scelta dovrebbe ricadere sulle sieroproteine idrolizzate, a patto che contengano almeno il 60% di di- e tripeptidi. 48) Il momento ideale per allenarsi coi pesi, stando ad alcuni studi, il pomeriggio, perch la temperatura corporea pi elevata. E i muscoli pi caldi sono pi forti. 49) Negli ultimi tempi si discusso molto sui vantaggi dellesecuzione di una sola serie fino al cedimento muscolare o di pi serie di ogni esercizio. La risposta semplice: pi di una serie. Lo dimostra la ricerca scientifica e, tra tutti i pretendenti al titolo di Mr. Olympia, non ne troverete nemmeno uno che si limiti a fare una sola serie per gruppo muscolare. 50) Assumete la creatina insieme a carboidrati ad alto indice glicemico (zuccheri semplici). Linsulina rilasciata per effetto dellassunzione di zucchero aiuta a trasportare la creatina nei muscoli. Si consiglia di bere succo duva. Il presente articolo ha finalit puramente informative. Pertanto la Weider Publishing Ltd. declina ogni responsabilit per gli effetti degli integratori o dei prodotti citati, legali o illegali che siano nel paese di residenza di chi ne fa uso. La responsabilit di rispettare le leggi vigenti nel proprio paese di residenza in materia di dosaggi e di sostanze consentite spetta unicamente a chi le assume. Consultate sempre un medico prima di assumere un integratore o modificare i dosaggi. 51) Per quante macchine infernali si inventino ogni giorno per i dorsali, la maggior parte dei professionisti continua a preferire i rematori con sbarra a T per aumentare lo spessore della muscolatura dorsale. Lesecuzione corretta prevede che si avvicinino le impugnature pochi centimetri sopra lombelico al termine della fase concentrica. 52) Quando potete, cucinate i vostri pasti. I pasti surgelati sono comodi e il fast-food indubbiamente veloce, ma cucinandoli con le vostre mani avrete un maggior controllo sia sulla qualit che sulla quantit dei vari ingredienti. Per garantire lapporto ideale di proteine, grassi e calorie, rimboccatevi le maniche e piazzatevi ai fornelli.