Conoce el Plato del Bien Comer! Las cantidades a ingerir no deben rebasar las necesidades calricas diarias...

El Plato del Bien Comer es una herramienta diseada para que todos los mexicanos aprendamos a comer de una manera prctica y sencilla. Existen tambin tres reglas de oro de la alimentacin, es importante que tengas en mente que estas tres reglas deben regir tu alimentacin en todo momento! Para aprender estas reglas es muy importante que primero conozcas el Plato del Bien Comer: Este Plato reconoce Tres Grupos de Alimentos: Grupo 1. Verduras y Frutas Como: manzana, naranja, pltano, ciruela, apio, brcoli, zanahoria. Incluye por lo menos cinco verduras y frutas al da. Para lograr esta meta, aprovecha las de temporada, consmelas como colaciones o refrigerios y seleccinalas en vez de otro postre, Intntalo! Grupo 2. Cereales Como: Pan caja , o bolillo , Tortillas y Tostadas, galletas, pasta, arroz, elote y papa. Selecciona productos integrales, te aportarn una mayor cantidad de fibra.. Grupo 3. Leguminosas y Alimentos de Origen Animal Para entenderlo mejor lo separaremos en:

Leguminosas como: frijoles, lentejas, habas y garbanzos. Inclyelas por lo menos una o dos veces por semana. Alimentos de Origen Animal como: pescado, pollo, res, quesos y leche.

Trata de consumirlos bajos en grasa (pollo sin piel y cortes de carne magros), adems prefiere los quesos frescos (como Oaxaca o panela) y lcteos descremados. Incrementa tu consumo de pescado (atn, trucha y salmn). Ahora que ya conoces que existen Tres Grupos de Alimentos, el siguiente paso es que conozcas las tres reglas de oro para lograr una alimentacin correcta: 1. En cada una de tus comidas (desayuno, comida, cena) debes incluir al menos un alimento de cada grupo. Por ejemplo: un plato de papaya y un sndwich. El plato de papaya pertenece al grupo de Verduras y Frutas y el sndwich pertenece a los grupos de Cereales (pan) y Leguminosas y Alimentos de Origen Animal (queso y jamn). 2. Dentro del mismo grupo, debes intentar seleccionar alimentos diferentes en cada comida.

Por ejemplo: Desayuna unas quesadillas (tortilla), a la hora de la comida selecciona arroz y cena unas galletas. Si te fijas la tortilla, el arroz y las galletas pertenecen al Grupo Cereales, es decir, son diferentes alimentos del mismo grupo. 3. Selecciona porciones adecuadas Muchas veces el problema de nuestra alimentacin no radica en lo que consumimos, sino en la cantidad. Por ello te recomendamos que siempre vigiles el tamao de porcin que comes. Ahora es momento de que t empieces a crear tus propios mens!, solo debes tener en mente las el Plato del Bien Comer y las tres reglas de oro para tener una alimentacin correcta.
La nutricin es un aspecto muy importante de nuestra salud, por ello se ha creado el plato del bien comer: un esquema explicativo con los principios dietticos bsicos que requiere la poblacin para una buena alimentacin, teniendo en cuenta sus costumbres y necesidades. Los hbitos alimenticios que prevalecen hoy da en nuestro pas no son los ms adecuados para mantener la salud, y esto ha ocasionado el surgimiento de contrastantes problemas que diversas estadsticas se han encargado de evidenciar. Por un lado se sigue observando importante ndice de desnutricin que reduce las capacidades fsicas e intelectuales de muchos mexicanos y, por otro, cada vez es ms notable el creciente porcentaje de sobrepeso y obesidad, lo cual favorece el avance de padecimientos como infartos (interrupcin en el suministro de sangre en cerebro o corazn) y diabetes (elevado nivel de azcar en sangre). A raz de esto, un grupo de profesionales de la salud y expertos en nutricin trabajaron durante varios aos para definir un esquema alimenticio que cumpliera con dos objetivos: que fuera fcil de comprender y que tomara en cuenta las particularidades y requerimientos de la poblacin mexicana. As surgi el Plato del bien comer, "un grfico que se empez a utilizar desde hace algunos aos y cuyo uso se volvi reglamentario a partir de enero de 2006, ya que apareci como parte de una norma oficial (NOM-043-SSA2-2005, publicada en el Diario Oficial de la Federacin) que especifica distintos aspectos para orientar a nuestra poblacin en materia de nutricin". As lo expresa la nutriloga Brenda Leticia Salgado Enrquez, egresada de la Universidad Iberoamericana (localizada en la Ciudad de Mxico) y quien comenta que "mucha gente no saba interpretar la pirmide alimenticia, era difcil establecer las cantidades y proporciones de alimentos que se podan consumir, y ahora vemos en la prctica que con el Plato del bien comer es ms fcil aclarar las dudas de los pacientes, dado que es una herramienta de uso mucho ms sencillo". Y es que, asegura la especialista certificada por el Colegio de Nutrilogos de Mxico, en este grfico de forma circular se muestra con claridad qu alimentos debemos incluir en nuestra dieta, adems de que se aclara cul es su proporcin ideal. "Tambin se acompaa de algunas indicaciones muy claras, como el hecho de que todos los das, en cada una de nuestras comidas, podemos incluir al menos un producto de cada grupo". Adems, cabe sealar que las recomendaciones que se encuentran en esta herramienta no slo contribuyen a preservar la salud de las personas, sino que tambin permite reorientar los patrones en

quienes enfrentan padecimientos que surgen o empeoran a consecuencia de malos hbitos alimenticios, como sobrepeso, enfermedades del corazn, presin arterial elevada, diabetes o altos ndices de grasas.

Sencilla clasificacin
Brenda Salgado explica que el Plato del bien comer divide a los alimentos de mayor consumo en Mxico en tres grupos: Frutas y verduras. Son productos como espinaca, nopales, brcoli, zanahoria, aguacate, chile, jitomate, naranja, manzana, fresa, meln y papaya. Aportan vitaminas y minerales, y son los que deben consumirse en mayor cantidad pues, de acuerdo con recomendaciones de la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), es necesario ingerir cinco raciones por da (cada racin equivale a una pieza o una taza, aproximadamente). Cereales y tubrculos. Se trata de alimentos como papa y camote, adems de pan, pasta, galletas y granos (maz, trigo, avena o arroz), mismos que de preferencia deben consumirse con cascarilla (integrales). Proporcionan carbohidratos, vitaminas y minerales, y deben incluirse en la dieta diaria en cantidad suficiente, es decir, 3 4 raciones en promedio (cada racin consta de dos tortillas, una rebanada o pieza mediana de pan, 3/4 de taza de cereal para desayuno con fibra o media taza de papa). Leguminosas y alimentos de origen animal. Incluye a la leche y sus derivados, carne, pollo, pescado y huevo, adems de frijol, haba, lenteja o garbanzo. Nos dan protenas, vitaminas y minerales, y se deben incluir aproximadamente 3 raciones por da (cada una de 100 gramos de carne, 120 de pescado o 3/4 de taza de legumbres).

La nutriloga enfatiza en que "el Plato del bien comer tiene algunas especificaciones ms; por ejemplo, nos sugiere combinar los alimentos y que se incluyan productos de cada uno de los tres grupos en desayuno, comida y cena. Tambin nos dice que debemos darle variedad a nuestro men; sabemos que hay gente que slo toma jugo de naranja o come manzana, pero debemos aadir la mayor variedad posible de frutas y verduras, en lo posible crudas y con cscara, ya que as garantizamos mayor diversidad de nutrientes". Otro punto a destacar es la moderacin; por un lado, es importante cuidar las cantidades que se ingieren de cada alimento (pueden consultarse con un nutrilogo para ajustarse a las necesidades alimenticias de cada persona) y, por el otro, se debe procurar el consumo de la menor cantidad posible de aceite y sal. Asimismo, este esquema recomienda que los alimentos se preparen con normas de higiene bsicas (lavarse las manos antes de prepararlos, utilizar agua purificada para su elaboracin, echar mano de productos en buen estado y desinfectar frutas y verduras,) y que se coma tranquilo, en un ambiente agradable, masticando despacio y saboreando. Por ltimo, se debe destacar que esta herramienta es de gran utilidad para personas afectadas por sobrepeso u obesidad, pero es imprescindible contar con la asesora de un mdico o nutrilogo, a fin de establecer un programa alimenticio personalizado y para vigilar que se cumplan los objetivos del mismo.

No slo nutricin
Adems de mejorar nuestra alimentacin, Brenda Leticia Salgado aconseja la realizacin de ejercicio para mantener peso adecuado y fortalecer la salud del sistema circulatorio. "La recomendacin de la OMS es de 30 minutos de actividad fsica diaria, meta a la que se puede llegar gradualmente; esto es muy importante para la gente con padecimientos como diabetes y cifras elevadas de grasa o presin arterial, aunque en estos casos es fundamental la asesora mdica para saber si se puede realizar tal o cual actividad, y con qu intensidad". Mencin aparte merece la salud emocional, la cual "influye mucho en tanto que tiene que ver con llevar un estilo de vida saludable. Se relaciona en lo individual con el estrs y estar relajado, pero adems incluye un ambiente sano, positivo y familiar. Queda claro que no slo debemos comer adecuadamente y hacer ejercicio, sino sentirnos bien, tener una actitud positiva y buena autoestioma, porque eso

contribuye a mejorar el apego a un plan nutricional, rutina deportiva o tratamiento mdico, cuando se requiera". Por ltimo, Brenda Salgado, quien es una de las especialistas que coordinan las actividades de la Alianza por el Corazn (grupo de empresas dedicadas a la elaboracin de alimentos y frmacos que llevan a cabo medidas de informacin y prevencin de enfermedades circulatorias), explica que "lo importante es que aprendamos a equilibrar la energa que ingerimos a travs de los alimentos con la que gastamos por nuestra actividad fsica. El Plato del bien comer es muy buena herramienta para lograrlo, y cualquier duda que se tenga sobre este diagrama puede consultarse con un nutrilogo. Adems, si se requiere de una dieta especial, dicho especialista podr brindar la asesora que la persona requiera". Un tro para recordar
De acuerdo con el Diario Oficial de la Federacin del lunes 23 de enero de 2006, estos son los grupos de alimentos que contempla el Plato del bien comer: Verduras y Frutas. Cereales y tubrculos. Leguminosas y alimentos de origen animal.

Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, Ejemplos de leguminosas: frijol, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, Ejemplos de cereales: maz, trigo, avena, haba, lenteja, garbanzo, arveja, brcoli, coliflor, calabaza, chayote, chcharo, tomate, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus alubia y soya. jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, productos derivados como: tortillas y productos Ejemplos de alimentos de aguacate, pepino y lechuga, entre otras. de nixtamal, cereales industrializados, pan y origen animal: leche, queso, Ejemplos de frutas: guayaba, papaya, meln, toronja, panes integrales, galletas y pastas. yogurt, huevo, pescado, lima, naranja, mandarina, pltano, zapote, ciruela, Ejemplos de tubrculos: papa, camote y yuca. mariscos, pollo, carnes rojas y pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, vsceras. chabacano y uvas, entre otras.

DOMING O

LUNES

MARTES

MIERCOL ES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMING O

LUNES

MARTES

MIERCOL ES

JUEVES

VIERNES

SABADO

CEREALES

FRUTAS

VERDURA S

LACTEOS

PESCADOS, CARNES ,HUEVO

ACEITES Y GRASAS

AZUCAR

CEREALES

FRUTAS

VERDURA S

LACTEOS

PESCADOS, CARNES ,HUEVO

ACEITES Y GRASAS

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