Acciones anticancer diarias

Tomado del libro Anticancerde David Servan-Schreiber. ,

Junt en este libreto los gr cos y diagramas del libro que resumen los gestos y las acciones anticancer a praticar cada da, particularmente en lo que concierne le eleccin de los alimentos. Espero encuentre su lugar pegado a su refrigerador, o en su canasta para ir de compras. David Servan-Schreiber

RPONSES

ROBERT LAFFONT

Lista de pequeos y grandes transformadores de vida

Protegerse
Evitar los productos qumicos industriales cuande sea factible: Orear la ropa despus de lavarla en seco en tintorera Evitar pesticidas e insecticidas Evitar los productos qumicos para limpieza Evitar el contacto de compuestos de aluminio sobre la piel (desodorantes) Evitar los cosmticos con parabeno o ftalatos ( jadores perfumes) Evitar los prductos de belleza que contengan estrgenos u hormonas de placenta

Comer

Comer orgnico o de rancho : Carne, huevos, quesos, leche, yogurt (aunque menos relevante, aplicable tambin a verduras, frutas y cereales). Equilibrar su alimentacin: Reducir el consumo de azcares, harinas blancas, y fuentes de omega-6: la mayora de los aceites comerciales, de girasol, maiz, soya, crtamo, margarinas, grasas hidrogenadas, grasas animales que no sean orgnicas o de rancho (carne, huevo, productos lcteos) ; Incrementar el cosumo de omega-3: pescado y mariscos, productos animales de libre crianza u orgnicos Incrementar los alimentos anticancer: crcuma, t verde, frutas, legumbres, soya. Tomar agua puri cada Evitar el agua clorada de la llave, preferir agua ltrada y puri cada con arbono activado u smosis inversa. 20 a 30 minutos de actividad fsica diaria Procurar exponerse al sol 20 minutos cada da:

Moverse

de manera que el cuerpo produzca su propia vitamina D.

Meditar

Practicar un mtodo de concentracin y relajacin: yoga, meditacion de pleine conscience, qigong, tai chi, etc.

Liberarse de todo sentimiento de impotencia

incluyendo el miedo, la tristeza, la desesperacin y el coraje Aprender a dejar las emociones disiparse sin quererlas detener Encontrar a alguien con quin compartir emociones.

Resolver loas traumas antiguos Aprender a recibir las emociones

Lo que inhibe y refuerza las clulas del sistema inmunitario

Inhibe
Dieta occidental tpica (pro-in amatoria) Emotions guardadas Depresin y amargura Aislamiento socia Negacin de uno mismo (por ejemplo su homosexualidad) Sedentario

Refuerza
Rgime mditerranen, cuisine indienne, cuisine asiatique Emociones expresadas Aceptacin serena Apoyo de quienes rodean Aceptacin de si mismo con sus valores y su propia historia Actividad fsica regular

Los diferentes estudios realizados sobre la actividad de los glbulos blancos muestran que reaccionan a la alimentacin, al entorno, a la actividad fsica y a las vivencias emocionales (captulos 4 y 9).

Los principales factores de in amacin

Factores que empeoran
Dieta occidental tpica

Factores de proteccin
Dieta mediterrnea, cocina de la India, cocina asitica Tener dominio de su vida, ligereza, serenidad 30 minutos de caminata 6 veces por semana Entorno limpio

Depresin y sentimiento de impotencia Menos de 20 minutos de actividad fsica diaria Humo de cigarro, contaminacin del aire, polluants domestiques

La in amacin juega un pale clave en le progresin de los cnceres. Podemos tomar medidas para reducirla dentro de nuestro organismo tomando medidas al alcance de cada quin. (captulos 4 y 6).

Plato anticancer
Cereales Pan multigrano, arroz integral, quinoa, couscous Lpidos Aceite de olivo, mantequilla Hierbas y especias Curry, tomillo, romero, ajo y muchas ms

Proteinas animales (opcional) Pescado, pollo, huevos, carne (poca)

Verduras Frutas Proteinas vegetales Frijoles, lentejas, chcharos, ejotes, (combinar granos con cereal)

La dieta anticancer se compone principalmente de verduras y granos acompaados de aceite de oliva (o aceite comestible de linaza, o de coco, o mantequilla de rancho), ajo, hierbas y especias. Contrario a la tpica dieta, la carne y los huevos son opcionales y slo sirven de acompaamiento y para agradar el paladar (captulos 6 y 8).

Elegir los alimentos en funcin del ndice glicmico

elevado (reducir o evitar)
Azcar: blanca o morena, miel, miel de maiz, de maple, dextrosa Harinas blancas: pan blanco y de dulce, pastas (muy cocidas), arroz blanco, muffins, galletas, pasteles, cereales de caja refinados y azucarados

bajo (dar preferencia)

Extractos naturales : miel de maguey, Estevia, xylitol, glycina, chocolate negro (70 % cocoa) Cereales integrales y mezclados: pan multicereales (no solo de trigo) de hechura artesanal, arroz integral o basmati, pastas cocidas al dente (preferir las pastas semi-integrales o a base de mezclas de cereales), quinoa, avena, milo Camotes, frijoles, lentejas, chcharos, ejotes

Papas sobre todo hecha pur (salvo las papas de la variedad Nicola) Corn flakes, arroz inflado, (y la mayora de los cereales de caja para desayuno) Mermeladas, frutas en azcar, frutas enmieladas

Avena natural, cocida o cruda, muesli, All Bran, Special K

Frutas frescas, particularemente las moras, guanbana, papaya, pia, manzana, granada, cerezas, fresas

Bebidas azucaradas : refrescos, jugos industrializados

Limonada natural o agua preparada con fruta natural, endulzada con miel de maguey El t verde acta directamente contra el cncer (sin azcar, endulzar con miel de maguey)

Alcohol fuera de comidas

Una copa de vino tinto al da con alimento El ajo, la celbolla, el chalote, mezclados a otros alimentos, contribuyen a reducir los picos de insulina

Numerosos estudios demuestran que el consumo desmesurado de azcar contribuye por el incremento exponencial de insulina en nuestro organismo a la epidemia de cncer. Debemos evitar los alimentos con altos ndices glicmicos para preferir los que tienen un bajo ndice glicmico (captulo 6).

Las frutas y verduras ms y menos contaminadas

Las ms contaminadas (preferir orgnica)
Manzanas Peras Duraznos Nectarinas Fresas Ceresas Frambuesas Uvas Pimentn Apio Ejotes Papas Espinacas Lechugas Pepinos Calabacitas Calabazas

Productos de uso comn que se deben evitar

Evitar lo ms posible:
El percloroetileno de los lavados en seco. Desodorantes con antitranspirantes que contengan aluminio (en particular en las mujeres que se razuren las axilias y facilitan as la penetracin del aluminio en el organismo). Cosmticos, lociones, shampoos, tintes de cabello, lacas, mousse, gels, esmalte de uas, cremas solares, desodorantes que contengan estrgenos u hormonas de placenta (frecuentes en los productos para cabello afro), o parabenos o ftalatos. Ftalatos a evitar en particular: DBP y DEHP. Parabenos a evitar: viter : metilparabeno, polyparabeno, isopropilo parabeno, butilparabeno. Perfumes que contengan ftalatos (casi todos). Pesticidas e insecticidas dentro del hogar.

Calentar alimentos o lquidos (caf. t, biberones) en recipientes de plstico que contengan formas de PVC (el calentamiento lo libera en elos lquidos), o en vasos de plstico de tipo poliestireno o Styrofoam (trmicos blancos).

Productos comunes de limpieza: jabn lquido, limpiadores /desinfectantes, desodorisantes de sanitarios, que generalmente contienen alkifenoles (nonoxinol, octoxinol, nonilfenol, octilfenol, etc.).

Menos contaminados (menos control sobre su origen)

Pltanos Naranjas Mandarinas Pias Toronjas Melones Sandas Ciruelas Kiwis Arndanos Mangos Papayas Granadas Brcoli Repollo Championes Esprragos Tomates Cebollas Berenjenas Chcharos Rbanos Aguacates

Sustituir con:
Despus de un lavado en seco de tintorera, orear la ropa varias horas antes de ponrsela, o preferir el lavado normal, o al CO2, o con siliconas. Desodorantes naturales sin aluminio.

Productos cosmticos naturales o cosmticos sin parabenos ni ftalatos. Numerosos cosmticos orgnicos que no contengan parabes ni ftalatos. Algunas empresas como Body Shop o Aveda tambin ofrecen productos sin ftalatos. No usar perfume, solamente Eau de Toilette (contiene menos). Pesticidas a base de aceites esenciales, cido brico o tierras diatomceas. Ver una lista completa para la sustitucin de pesticidas o insecticidas sospechosos en www.panna.org. Hacer uso de recipientes de vidrio o cermica (particularmente aplicable con el horno micro-ondas).

Productos ecolgicos o verdes (ECOLABEL europeo), o sustituir por vinagre blanco o bicarbonato de sodio, o jabn de Marsella.

Alimentos ricos en omega-3

Tipos de pescados
Atn Sardinas Salmn Jurel Arenque Trucha Hipogloso Bacalao Egle no Siluro Lenguado Ostras Langosta Cangrejo, Alaskan King Almejas Coquille Saint-Jacques Atlntico Pac co De granja De pesca Atlntico Pac co Atlntico Pac co De granja De pesca Atlntique, de granja Atlntico, de pesca Blanco, en lata Fresco (para un aporte de 1 gm de los dos principales aminocidos omega-3 : EPA y DHA) 120 gm 75-350 gm 60-100 gm 45-75 gm 60-100 gm 60-250 gm 60 gm 45 gm 100 gm 120 gm 100-225 gm 400 gm 700 gm 450 gm 600 gm 450 gm 200 gm 80 gm 200 gm 250 gm-1,3 kg 250 gm 350 gm 550 gm

Cantidades a consumir

20 Ajo Poro Cebolla de rabo Col de Bruselas Repollo rizado Repollo Betavel Espinaca Repollo verde Esprrago Coli or Cibblehead Cebolla Brcoli Achicoria roja Nabo Berenjena Repollo morado Lechuga Ejotes Apio Papas Repollo chino Hinojo Lechuga romana Calabacita Zanahoria Endivia Pimientn naranja Pepino Rbano Tomate Chile jalapeo Control

Inhibicin del crecimiento en clulas cancerosas 0 20 40 60 70 100

Cancer de clon

Algunos alimentos inhiben espec camente el crecimiento de clulas de ciertos cnceres. El laboratorio del Dr. Bliveau pud probar extractos brutos de diferentes alimentos contra las clulas de algunos cnceres, lo que permite hacer una lista de alimentos a privilegiar al mximo en una alimentacin orientada contra un cncer en particular. Notar que el ajo, el poro y las cebollas (gnero de las aliceas) guran al frente de los alimentos ms e caces en casi todos los tipos de cnceres de las listas siguientes. La ltima lnea en cada tabla (control) corresponde al crecimiento de las clulas cancerosas cuando no estn expuestas a ninguna sustancia particular, lo que permite mostrar la e cacia relativa de cada ingrediente (captulo 8).
Mis agradecimientos al Dr. Bliveau y a su equipo de investigadores quienes me permitieron reproducir aqu sus resultados.

Clasi cacin de los efectos de varios alimentos contra algunos cnceres espec cos
20 Ajo Poro Col de Bruselas Betavel Repollo Cebolla de rabo Repollo verde Brcoli Coli or Espinaca Col rizada Cebolla Ejote Repollo morado Asprrago Apio Nabo Fiddlehead Calabacita Chile jalapeo Pepino Tomate Achicoria roja Hinojo Zanahoria Repollo chino Papa Endivia Lechuga romana Lechuga Pimiento rojo Berenjena Rbano Control Inhibicin en el crecimiento de las clulas cancerosas 0 20 40 60 70 100

Cncer de cerebro

20 Ajo Poro Cebolla de rabo Col de bruselas Col rizada Repollo Betavel Espinaca Col rizada Asperge Colifror Fiddlehead Cebolla Brcoli Achicoria roja Nabo Berenjena Repollo morado Lechuga Ejote Apio Papa Repollo chino Hinojo Lechuga romana Calabacita Zanahoria Endivia Pimiento rojo Pepino Rbano Tomate Chile jalapeo Control

Inhibicin en el crecimiento de las clulas cancerosas 0 20 40 60 70

100

Cncer de pulmn

10

Cncer de prstata
Ajo Col de Bruselas Cebolla de rabo Poro Brcoli Coli or Repollo rizado Cebolla Repollo Col rizada Betavel Fiddlehead Chile jalapeo Repollo morado Apio Nabo Pimiento rojo Espinaca Pepino Achicorrea roja Asprrago Calabacita Hinojo Radis Berenjena Papa Tomate Repollo chino Endivia Lechuga Ejote Lechuga romana Zanahoria Control

20

Inhibicin en el crecimiento de las clulas cancerosas 0 20 40 60 70

100

Cncer de pecho
Ajo Poro Cebolla de rabo Col de bruselas Coli or Repollo Col rizada Brcoli Rbano Repollo rizado Cebolla Nabo Ejote Repollo morado Asprrago Fiddlehead Espinaca Betavel Papa Chile jalapeo Achicorrea roja Pepino Pimiento rojo Apio Calabacita Lechuga Lechuga romana Hinojo Endivia Tomate Zanahoria Repollo chino Berenjena Control

20

Inhibicin en el crecimiento de las clulas cancerosas 0 20 40 60 70

100

11

La competencia entre cidos grasos omega-3 y omega-6 en nuestro organismo

Verduras frescas, semilla de linaza Aceite de linaza, nueces Pescado Carne, productos lcteos, huevos de rancho Aceites vegetales (mais, girasol, etc.) Aceites hidrogenados Carne, productos lcteos, huevos no orgnicos

cidos grasos omega-6 In ammacin Estimula el crecimiento de las clulas

cidos grasos omega-3 Controla la in ammacin

Coagulacin

Fluidi ca la sangre

Controla el crecimiento de las clulas

El desequilibrio en nuestra alimentacin a favor de los omega 6 aumenta la in amacin, la coagulacin y el crecimiento de clulas adiposas y cancerosas (captulo 6).

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Energa gastada asociada a diferentes actividades en MET por hora

Sentado, viendo TV Sentado, costura Caminar a la parada de autobus Cargar / descargar el auto Sacar la basura Pasear al perro Haciendo el aseo, esfuerzo moderado Pasar la aspiradora Limpiar el zacate Jardinear (sin levantar peso) Cortar el zacate (motorizado) Tocar el piano Remando (despacio) Golf (con carrito elctrico) Caminata (lenta, 3 km/h) Danza (lenta) Caminata (mediana, 5 km/h) Bicicleta (despacio) Gimnasio (sin pesas) Golf (a pi) Natacin (despacio) Caminata sostenida (6,5 km/h) Cortar lea Tenis (entre dos) Danza rpida (vals continuo, salsa, etc.) Bicicleta (esfuerzo moderado) Aerbico Patinar Eskiar Subir un cerro (sin carga) Natacin sostenida Caminata rpida (8 km/h) Sesin de karate completa Trotar (10 km/h) Saltar la cuerda Entrenamiento en artes marciales Squash
1 1,5 2,5 3 3 3 3,5 3,5 4 4,4 4,5 2,3 2,5 2,5 2,5 2,9 3,3 3,5 4 4,4 4,5 4,5 4,9 5

Actividades cotidianas

Bajas (menos de 3 MET por hora)

Moderadas (de 3 a 5 MET por hora)

5,5 (de 5 a 12 MET 5,7 por hora) 6 6,5 6,8 6,9 7 8 8 10,2 12 12 12,1

Vigorosas

Los estudios demuestran que la actividad fsica ayuda al cuerpo a luchar contra el cncer, pero la dosis (calculada con una unidad llamada MET) no es la misma para todos los cnceres estudiados. Para cncer de pecho, se logra un efecto sensible desde 30 minutos de caminata a ritmo normal 6 veces por semana (9 MET por semana). Para el cncer de clon y del recto, se necesita del doble (18 MET por semana). Para obtener un efecto sobre el cncer de prstata, se debe pasar a 30 MET por semana (30 minutos trotando o 1 hora de bicicleta 6 veces por semana) (captulo 11).

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Lista de compras anticncer

I. Alimentos anticancer
Proteinas Pescado y marisco
(selenio, vitaminas D y omega-3 animales de cadenas largas) , especialmente salmn, jurel, anchoas enteras, sardinas (incluyendo en latas, pero conservadas en aceite de oliva, no en aceite de girasol) anguilas, hgado de bacalao, ocasionalmente atn enlatado conservado en agua o aceite de oliva Carne y ave orgnica o de crianza natural (consumo moderado) Huevos orgnicos o de rancho, de crianza natural (consumo moderado)

Leguminosas secas (lentejas, chcharos, frijoles, garbanzos, habas, judas) Soya orgnica: tof, tempe, miso, carne de soya, granos germinados de soya, frijol de soya, leche de soya, yogurt de soya vonas)

Cereales et harinas

Pan multigrano, pan tradicional de levadura (sin levadura qumica) Arroz entero (o arroz blanco basmtico ) Quinoa Aceite de oliva Aceite de linaza

Trigo bulgur Papas de la variedad Porridge, muesli, All Bran, Nicola Special K, combinacin Camotes, batatas de avena, salvado, linaza, Leguminosas secas
centeno, cebada, espelta Semillas de linaza (omega 3 vegetal y lignanos) (ver arriba)

Lpidos

(omega 3 vegetal y lignanos)

Mantequilla orgnica Aceite de hgado de

bacalao (vitamina D)

Aceite de canola

Lgumes

Los crucferos :

col de Bruselas, col china, brcoli,

(sulforafano e indol-3-carbinol)

Verduras ricas en carotenos: zanahorias, camotes, batatas, calabacitas, calabazas, tomates, betaveles, etc... (vitamina A y lycopenos)

Espinacas
(magnesio)

Championes

Shitake, maitake, kawaratake o enoki, cremini, portobelo , championes de Paris,

(lentinano y polysacridos)

Hierbas y espicias

Crcuma (curcumina) mezclar con pimienta negra en aceite de oliva. Curry Las labiadas: menta, tomillo, mejorana

organo, albahaca, romero (terpenos) Perejil, apio (apigenina) Las liliceas: ajo, cebolla, poro, chalote, cebolla de rabo (disulfuros de dialil)

Canela

Raz de gengibre
(gingerol)

(proanthocianidinas)

Probiticos
yogurt de soya enriquecido con Lactobacillus acidophilus o

Chucrut, kim chi

Y los prebiticos :

Ajo, cebolla, tomate asprragus, pltano, trigo

Algas

Nori, kombu, wakame, aramy y dulse Frutas rojas:

(fucodane)

Frutas

fresas, frambuesas, arndanos, moras, (cido elgico y polifenoles) Ceresas (cido glucrico)

Ctricos: naranjas, mandarinas, (incluyendo la piel, si son orgnicas), limones, toronjas vnoides)

Nsperos, albaricoques Jugo de granada

(vitamina A y licopenos)

Frutas secas

Nuez de castilla y avellana Nuez de nogal (pecan),

(omega-3 vegetal, magnesio) (cide elgico)

Almendras (magneio) Endulzar con miel de maguey, con estevia, xylitol o glicina Infusin de raz de gengibre (gingerol)

Postres

Chocolate obscuro (+ de 70 % de cocoa) (proantocianidinas)

Frutas frescas

Bebidas

Vino tinto

(resveratrol) moderado (un vaso al da) s, agua de manantial (sin que las botellas se hayan expuesto y calentado al sol y que no presente aroma a plstico que muestre la presencia de PVC)

Agua con limn

(o perfumada con tomillo, con salvia, con peladura de naranja o de mandarina) Todos los ts verdes (EGCG), y en particular los japoneses: sencha, gyokuro, matcha

II. Producto de consumo comn

Desodorantes naturales sin aluminio; Cosmticos orgnicos sin parabenos ni ftalatos; Insecticidas naturales a base de aceites esenciales; Vinagre blanco o detergentes ecolgicos

(sin pesticidas ni componentes sintticos); Recipientes de vdrio o cermica para uso en el horno micro-ondas; Sartenes de acero inoxidable 18/10 (o con tefn mientras permanezca intacto).

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Resmen de la alimentacin detoxi cada

Reducir Alimentos de ndice glicmico levado (azcar, harinas blancas, etc...) Sustituir con Frutas, harinas y almidones con bajo ndice glicmico

Aceites hidrogenizados o parcialmente hidrogenizados Aceites de girasol, mais, soya Productos lcteos convencionales (demasiado ricos en omega-6) Frituras, papitas, botanas y toda comida chatarra Carnes rojas Pellejo de las aves

Aceite de oliva, aceite de linaza (an aceite de canola) Mantequilla o lcteos orgnicos o de origen natural, de rancho Leche de soya, yogurt de soya (contribuyen a un buen equilibrio omega-6/omega-3) Aceitunas, tapenade o hummus sobre pan multigranos, tomates cherry de aperitivo Verduras, leguminosas secas, tof Aves, huevos orgnicos o de rancho. Carne roja orgnica (menos de 200 gm por semana) Pescado (jurel, sardina, salmn, an de granja) Frutas y verduras peladas, lavadas o de procedencia orgnica certi cada Agua de la llave ltrada con ltro de carbn activado u smosis inversa, agua puri cada o de manantial embotellada (mientras las botellas no se hayan calentado al sol o que el agua no tenga sabor u olor a plstico, lo cul demuestra la presencia de PVC)

Piel de las frutas y verduras no orgnicas (los pesticidas se acumulan en la super cie) Agua de la llave en lugares de cultivos intensivos debido a la presencia de nitratos y pesticidas (en caso de duda abstenerse de su uso salvo para aseo, preferir el agua puri cada para beber y para cocinar)

Resmen de las prinicpales medidas a tomar para una alimantacin diaria sana (captulos 6 y 8).

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Ilustratcones : Sylvie Dessert

Illustrations : Sylvie Dessert