TOUT POUR BIEN JOGGER

ALIMENTATION : BOIRE, BOIRE, BOIRE,...

L'ALIMENTATION de quiconque, qu'il fasse ou non du sport, doit tre EQUILIBREE. C'est--dire compose dans des proportions adquates d'eau, de sels minraux, de vitamines, de glucides (sucres ou hydrates de carbone), de protides (protines) et de lipides (graisses), ces trois derni res substances assurant les besoins nergtiques de chacun, variant de 2.500 4.000 calories par jour selon son poids et son degr de sdentarit ou d'activit physique. On l'aura compris : la matire est complexe, et un ditticien couvrirait plusieurs pages la dcrire. Trois remarques fondamentales cependant : en Belgique, comme dans la plupart des pays industrialiss, on consomme gnralement trop peu d'eau (un litre et demi par jour est ncessaire) et, au contraire, trop de graisses dites " satures " (viandes grasses, charcuterie, etc.) et trop de sucres dits " raffins ". Ces excs favorisant les maladies cardio-vasculaires. N'abusez donc pas de ces aliments. Cela dit, si vous faites rgulirement du jogging , celui-ci aura pour heureux effet de rduire dans votre sang les fortes teneurs en graisses (triglycrides) et en cholestrol L.D.L. propices aux malades cardio-vasculaires que les excs prcits y ont peut-tre engendres. Et ce mme jogging, pratiqu intensivement, vous imposera un REGIME ALIMENTAIRE UN PEU PLUS RICHE EN GLUCIDES (sucres ou hydrates de carbone), compos non pas d'une grande quantit de sucres " raffins " ne consommer que modrment, mais d'un volume un peu suprieur la moyenne des autres sucres (fculents, pain, ptes, riz, pommes de terre, lgumes verts, fruits). Rgime qui impose lui-mme une absorption d'eau encore plus abondante deux litres par jour au moins, non pas pendant les repas, mais bien entre les repas. Autres conseils : mangez beaucoup de fruits et de lgumes, ne ngligez pas les laitages, remplacez souvent la viande par le poisson, vitez les viandes grasses, les fritures et les sauces, limitez l'alcool un quart de litre de vin par repas, prenez un bon petit djeuner le matin.

Et l'approche des " 20 km de Bruxelles " ? Sans aller jusqu'au rgime "dissoci " utilis par certain dans la derni re semaine prcdent un marathon (42 kilomtres), et que nous n'voquerons pas ici, un rgime riche en glucides est plus que jamais recommand dans les trois jours qui prcdent un " 20 kilomtres ". Ce qui vous permettra d'autant plus facilement, LE JOUR MEME DE L'EPREUVE, de vous limiter un PETIT REPAS TRES DIGESTE - mais galement trs glucidique - PRIS QUATRE HEURES AVANT LE DEPART afin d'avoir estomac et , intestins les plus dgags possible l'heure H : pommes de terre (ou riz ou ptes), 100 grammes maximum de viande maigre (volaille blanche, veau ) - pas davantage, car la viande se digre assez lentement -, un fruit (pomme, poire ou orange), du pain et de la confiture ou du miel. Certains se limitent mme ces derniers aliments, style " petit djeuner " copieux, jugeant la viande maigre trop longue digrer. Entre ce repas et le dpart, ne mangez plus et buvez rgulirement de l'eau pure, et rien d'autre. Sauf, une heure du dpart si possible, un caf sans lait ni sucre (le caf vous fera entamer plus tardivement, pendant l'preuve, votre rserve de glucose, votre principal " carburant ", mais le sucre de table est proscrire ce moment, car sa digestion provoquera paradoxalement, par un m canisme compliqu, une baisse de glucose dans le sang). Et PENDANT L'EPREUVE ? Une rgle de base : boire, boire, et encore boire. Car la dshydratation est le premier ennemi du joggeur. Ne courez jamais plus de cinq kilomtres sans boire l'quivalent d'un grand verre d'eau pure, mme sans avoir soif, celle-ci n'apparaissant qu'aprs le dbut de la dshydratation et constituant donc un signal trop tardif. Deuxime ennemi du joggeur : la baisse du taux de glucose dans le sang. Pour la compenser, et prvenir l'hypoglycmie synonyme de " fringale " et de dfaillance brutale, consommez de temps autre en courant (en mme temps qu'un ravitaillement en eau pure) une ou deux tablettes de glucose vendues en pharmacie et que vous aurez emportes avec vous, tablettes prfrables aux morceaux de sucre de table d'assimilation trop lente. Une alimentation trs riche en glucides dans les trois jours prcdant les " 20 km de Bruxelles " rend cependant moins ncessaire ces prises de glucose en course, qui ne deviennent indispensables que sur des kilomtrages plus importants (30 kilomtres ou marathon).
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AVANT ET APRES : S'ETIRER...

AVANT et aprs tout effort musculaire, quel qu'il soit (sance de jogging ou de musculation), il est bon de s'chauffer le corps par des exercices d'tirement : c'est le fameux " stretching " dont on parle beaucoup. A quoi sert-il ? A amliorer l'amplitude de mouvement des articulations d'une part, dvelopper l'lasticit musculaire d'autre part. Avant l'effort, il met articulations et muscles l'abri des effets d'un mouvement trop brutal. Aprs l'effort, il facilite la rcupration, qui facilitera ellemme les entranements ultrieurs. Le " stretching " est l'oppos de toute recherche de puissance, de contraction ou de force. Bien au contraire, il s'agit uniquement de SE RELAXER, et de se placer mme psychologiquement dans un climat de dtente complte. Les mouvements d'tirement dcrits ci-aprs, et extraits de " Quebec en forme " dit l'attention des concurrents du marathon de Montral, ne sont pas imiter avec une absolue prcision, car leur amplitude diffrera d'un pratiquant l'autre selon sa souplesse initiale et, surtout, sa sensation propre de dcontraction. L'tirement obtenu doit tre AGREABLE, JAMAIS DOULOUREUX. Chaque tirement s'accomplit lentement, sans mouvement de balancier ou temps de ressort. Quand on arrive au bout d'un mouvement, sentant qu'on ne peut s'incliner ou s'tirer davantage, on conserve la position limite ainsi atteinte, tout en se relaxant. Aprs quelques secondes, on essaye d'accentuer lgrement le mouvement, et on se relche nouveau pour demeurer en totale dcontraction une trentaine de secondes. Mais le mouvement ne peut jamais aller jusqu' provoquer une douleur. Et la respiration doit tre lente et rgulire. Il faut consacrer cinq minutes au " stretching " avant toute sance de jogging ou de musculation, pour relcher les muscles et pr parer muscles et articulations une activit plus intense. Puis encore cinq minutes aprs chacune de ces mmes sances, pour redonner aux muscles leur souplesse et prvenir raideurs et courbatures. Ces exercices d'tirement, qui vous paratront un peu fastidieux au d but, se rvleront de plus en plus " naturels " avec le temps, vous viteront les douleurs que ressentent parfois les joggeurs trop imptueux et acclreront vos progrs. Cinq minutes avant, cinq minutes aprs : ce n'est pas bien long, et vous ne le regretterez pas!

Avant toute sance de jogging ou de musculation 1. Etirement des paules Debout, pieds lgrement carts, pench vers l'avant et les mains appuyes sur un arbre ou une clture, au niveau de la poitrine. Laisser tomber la tte et les paules vers l'avant le plus loin possible en gardant les bras en extension. Tenir de 20 30 secondes. 2. Etirement de la hanche S'affaisser sur un genou, les mains de chaque ct du pied avant et le genou arrire touchant le sol. Redresser le genou arrire en gardant les hanches dans la position la plus basse possible, de faon tirer les muscles du devant de la cuisse. Tenir 20 30 secondes. Rpter avec l'autre jambe. 3. Etirement des adducteurs de la cuisse Debout, pieds carts, position demi-accroupie. Plier un genou et tendre l'autre jambe sur le ct le plus loin possible, avec appui sur l'intrieur du pied. Etirer au maximum l'intrieur de la cuisse. Tenir cette position 20 secondes et rpter de l'autre ct. 4. Etirement de la cuisse (quadriceps) Debout sur une jambe, appui au mur sur une main. Prendre la cheville de la jambe oppose l'appui et tirer le talon la fesse, en plaant la cuisse en ligne avec le corps. Garder le tronc droit. Tenir cette position 20 60 secondes. Rpter de l'autre ct. 5. Etirement des ischio-jambiers de la cuisse Debout, placer une jambe sur une table ou tout autre appui horizontal de mme hauteur et faire face celui-ci, pied arrire align. Etendre la jambe et se baisser vers l'avant en abaissant la tte vers le genou et les mains autour de la cheville. Tenir cette position 20 60 secondes. 6. Etirement du mollet Debout, face au mur, pieds lgrement carts et bras tendus vers le mur. Placer un pied en arrire en gardant le genou droit et avancer les hanches vers le mur. Tenir cette position 10 secondes. Plier le genou arrire lentement et continuer en tirant le tendon d'Achille. Tenir cette position 10 secondes. Rpter avec l'autre jambe.

Aprs toute sance de jogging ou de musculation 1. Etirement des paules Debout, pieds lgrement carts et les mains jointes l'arrire du dos. Flchir le tronc vers l'avant en amenant la tte prs des genoux et en loignant les bras du tronc. Tenir 20 30 secondes. 2. Etirement de la cuisse (quadriceps) A genoux, assis sur les talons avec le dessus des pieds plat, placer les mains en arrire des talons, arquer le dos et la tte en levant les hanches aussi haut que possible. Tenir cette position durant 20 secondes. 3. Etirement des adducteurs de la cuisse Assis au sol. Placer les plantes des pieds cte cte et les retenir avec les mains. Tout en gardant les genoux le plus prs du sol possible, pencher le tronc doucement vers l'avant. 4. Etirement des ischio-jambiers de la cuisse Assis au sol, jambes flchies et en tenant les pieds avec les mains. Etendre doucement les jambes, tout en retenant les pieds avec les mains. 5. Etirement du mollet Debout sur la pointe des pieds sur une marche ou une bordure de trottoir. Tout en mettant tout le poids du corps sur une seule jambe, descendre lentement le talon le plus bas possible. 6. Etirement des muscles du dos Couch sur le dos, lever les jambes et les hanches dans les airs (pour appui sur les paules) en supportant le bassin avec les mains. Abaisser une jambe lentement vers l'arrire pour qu'elle touche le sol ; relever la jambe lentement. Recommencer avec l'autre jambe. Abaisser les deux jambes lentement vers l'arrire pour qu'elles touchent le sol et tendre les bras pour toucher les orteils des mains. Tenir cette position 20 60 secondes.

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JE DEBUTE
Ce programme d'entra nement de quatorze semaines permettra un joggeur dbutant de bien se prparer en vue des "20 km de Bruxelles". Qu'il n'hsite pas cependant l'adapter ses gots, au temps dont il dispose chaque jour et au nombre de semaines qui le spareront encore des 20 kilomtres au moment o il l'entamera. Signification des cases quotidiennes: par exemple le premier jour de la premire semaine du programme "je dbute" : il faut courir quatre fois 5 minutes en observant aprs chaque priode de course deux minutes de rcupration en marchant. Les cases blanches reprsentent un entranement en "endurance", les cases noires, un entranement en "rsistance". Rappelons qu'il est vivement conseill de faire prcder et de faire suivre toute sance de course et toute sance de musculation par une sance d'tirement. Les sances de courses en "rsistance" (cases noires) ne sont recommandes qu'aux "moins de quarante ans". Au-del de cet ge, remplacez chacune de ces cases noires par une sance de course en "endurance" semblable celle de la case blanche de course (temps ou kilomtrage) immdiatement antrieur.
JOUR
I

SEMAINE
1
4 x 5 min. 2 min.

SEMAINE
2
5 x 6 min.

JOUR
I
2 min.

3
Repos

4
Repos

5
Repos

6
Repos

4 x 7,5 min.

II

Repos

4 x 10 min. 1,5 min. Repos

4 x 11 min. 1 min. Musculation

4 x 11 min. 1 min. Musculation

Repos

II
2 min.

4 x 5 min.

5 x 6 min.

III
2 min. 2 min.

III

Repos

4 x 7,5 min.

5 x 8 min. 1,5 min.

5 x 9 min. 1 min.

5 x 9 min. 1 min.

IV

Repos

Repos

IV
2 min.

Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

4 x 5 min.

5 x 6 min.

4 x 7,5 min.

4 x 10 min. 1,5 min. 4 x 10 min. 1,5 min.

3 x 15 min. 1 min. 3 x 15 min. 1 min.

3 x 15 min. 1 min. 3 x 15 min. 1 min.

VI
2 min. Repos 2 min.

VI
2 min. 4 x 7,5 min.

VII

Repos

VII
2 min.

SEMAINE JOUR
I 7
Repos

SEMAINE
8
Repos

9
Repos

10
Repos

JOUR
I

11
Repos

12
Repos

13
Repos

14
Repos

2 x 20 min.

II
3 min.

1 x 25 min. 1 x 20 min. 3 min. Musculation

8 km

8 km

II

10 km.

10 km

12 km

12 km

III

Musculation

Musculation

Musculation 2 x 5 min. 2 x 5 min. 3 min. Repos

III

Musculation

Musculation
1 x 2 min. 1 x 3 min. 1 x 4 min. 3 min.

Musculation

Musculation
1 x 2 min. 1 x 3 min. 1 x 4 min. 3 min.

2 x 25 min.

3 x 15 min. 3 min.

3 x 3 min. 3 min. Repos

IV
3 min.

IV

8 min.

10 min.

Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

3 x 20 min.

VI
2 min.

60 min.

75 min.

75 min.

VI

90 min.

90 min.

1h. 45min.

20 min.

2 x 15 min.

VII

30 min. 3 min.

45 min.

45 min.

VII

30 min.

45 min.

30 min.

20 km de Bruxelles

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JE M'ENTRAINE
Ce programme de prparation de quatorze semaines s'adresse un joggeur dj entran ou au sportif habitu une activit physique soutenue de deux heures par semaine au moins, quelle que soit sa discipline. Qu'il n'hsite pas cependant l'adapter ses gots, au temps dont il dispose chaque jour et au nombre de semaines qui le spareront encore des 20 kilomtres au moment o il l'entamera. Signification des cases quotidiennes: par exemple le premier jour de la premire semaine du programme "je m'entrane" : il faut courir trois fois 12 minutes en observant aprs chaque priode de course deux minutes de r cupration en marchant. Les cases blanches reprsentent un entra nement en "endurance", les cases noires, un entranement en "rsistance". Rappelons qu'il est vivement conseill de faire prcder et de faire suivre toute sance de course et toute sance de musculation par une sance d'tirement. Les sances de courses en "rsistance" (cases noires) ne sont recommandes qu'aux "moins de quarante ans". Au-del de cet ge, remplacez chacune de ces cases noires par une s ance de course en "endurance" semblable celle de la case blanche de course (temps ou kilomtrage) immdiatement antrieur.
JOUR
I

SEMAINE
1
3 x 12 min. 2 min.

SEMAINE
2
3 x 15 min.

JOUR
I
3 min.

3
Repos

4
Repos

5
Repos

6
60 min.

II

Repos

3 x 20 min.

Repos

II
3 min.

45 min.

45 min.

Repos

3 x 12 min.

3 x 20 min.

III
2 min. 3 min.

III

Musculation

Musculation

Musculation

Musculation

3 x 15 min.

2 x 25 min. 2 min.

IV

Musculation

Musculation

IV
3 min.

30 min.

30 min.

Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

3 x 14 min.

2 x 25 min.

VI
2 min. Repos 2 min.

VI

45 min.

60 min.

75 min.

90 min.

2 x 15 min.

2 x 25 min. 30 min. 30 min. 2 min.

VII

Repos

VII
2 min.

SEMAINE JOUR
I 7
45 min.

SEMAINE
8
45 min.

9
Musculation

10
Musculation

JOUR
I

11
Musculation

12
Musculation

13
Repos

14
Repos
1 x 2 min., 1 x 3 min. 1 x 4 min., 1 x 3 min. 1 x 2 min.

II

Repos

Repos

1 heure

45 min.

II

45 min.

1 heure

15 min.

2 min.

III

Musculation

Musculation

12 km
2 x 2 min. 2 x 3 min.

15 km
1 x 1 min., 1 x 2 min. 2 x 3 min. 1 x 2 min., 1 x 1 min.

III

15 km

15 km
2 x 2 min. 2 x 3 min. 2 x 2 min. 2 min.

15 km

75 min.

4 x 3 min.

6 x 20 sec. 1 min.

8 x 30 sec. 90 sec.

IV

1 heure

1 heure

IV
2 min.

3 min.

3 min. Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

1 heure

VI

90 min.

90 min.

1h. 30 min.

1h. 30 min.

VI

1h. 45 min.

1h. 45 min.

1h. 45min.

20 min.

VII

45 min.

45 min.

45 min.

30 min.

VII

30 min.

30 min.

30 min.

20 km de Bruxelles

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MUSCULATION : LE POWER TRAINING DU JOGGEUR

TOUTE activit sportive, jogging ou autre, ncessite une bonne prparation musculaire. Chacune a son "power training". Voici donc celui du joggeur constitu de sances de musculation qui remplaceront de temps autre les entranements de jogging proprement dits selon une frquence dont nous donnerons des exemples dans les programmes d'entranement pour dbutants et pour joggeurs dj actifs. Comme les sances de jogging, ces sances de musculation sont faire prcder et faire suivre d'exercices d'tirement. Le jogging impose quelque mille contacts du pied avec le sol par kilomtre, et chacun de ces contacts, le poids du corps se multiplie de trois huit fois selon la vitesse de la course, le poids de l'individu et la nature du terrain! C'est dire si certains muscles sont sollicits, et s'il convient de les fortifier. Leur donner effectivement PLUS DE VIGUEUR PAR UN POWER TRAINING ADEQUAT vitera les blessures, augmentera endurance, force et puissance des rgions musculaires concernes, diminuera leur fatigue et amliorera la technique de course. OU FAIRE CES EXERCICES? Tels que dcrits ci-aprs, ils peuvent se faire chez soi, l'aide de l'un ou l'autre objet (banc, chaise, livres, botes de conserves, grosses bouteilles de plastique pleine d'eau, etc). On peut aussi, bien sr, les faire en salle de gymnastique si l'on a la possibilit de s'inscrire un club de conditionnement physique. A condition d'observer les rgles ci-aprs, on peut s'y adonner quels que soient l'ge, le sexe et la condition physique. Les mouvements prsentent parfois deux degrs de difficult, facile et difficile. Dans ce cas, choisissez celui qui, aprs une dizaine de rptitions, provoquera une bonne fatigue musculaire localise. Et nous vous invitons PROGRESSER selon le tableau ci-aprs, en HUIT ETAPES. Ne chercher pas progresser trop vite. Ne "sautez" surtout pas une tape, et maintenez-vous mme, si ces exercices vous fatiguent beaucoup, la mme tape plusieurs sances conscutives. Ds la premire tape, il s'agit d'accomplir dix fois chacun des sept mouvements choisis. Entre chaque srie de dix rptitions, observez une minute de repos. A partir de la deuxime tape, il y a pour chacun des sept mouvements choisis, plusieurs sries de rptitions faire. Faites les deux ou trois s ries de rptitions recommandes (selon l'tape) de chaque mouvement avant de passer aux sries de rptitions du mouvement suivant, en observant toujours une minute de repos aprs chaque srie.

Etapes

Nombre total Nombre de Nombre de sries de rptitions de rptitions de de rptitions de chaque mouvement chaque mouvement chaque mouvement

Exercice 3 : Dos

1 2 3 4 5 6 7 8

10 10 15 20 25 30 25 30

1 2 2 2 2 2 3 3

10 20 30 40 50 60 75 90

Elvation d'un bras et de la jambe oppose. Ne pas lever la hauteur maximale.

Facile : les 2 jambes la fois. Difficile : une jambe la fois. Rem. : ne pas lever plus haut qu' l'horizontale. Cet exercice se fait sur le ventre.

Facile : les bras le long du tronc. Difficile : une jambe la fois. Rem. : tirer le mollet avant d'excuter l'exercice.

Exercice 4 : Mollets et muscles adducteurs et ischio-jambiers

Vous disposez ainsi de tous les lments ncessaires l'tablissement d'un programme de musculation conforme vos gots et vos capacits personnelles. Ici comme au jogging, ne forcez pas, et appliquez-vous faire les mouvements correctement, sans prcipitation. Il sont dcrits ci-dessous. Exercice 1 : Bras -paules

Facile : les deux jambes la fois. Difficile : une seule jambe la fois. Rem. : tirer le mollet avant d'excuter cet exercice.

Chercher rapprocher les jambes et maintenir la contraction trois cinq secondes.

Facile : mains libres. Difficile : avec un poids dans les mains (livres, botes de conserve, etc).

Mouvement des bras en course pied avec un surpoids dans les mains (livres, botes de conserve, etc).

Facile : tenir un gros livre entre les pieds. Difficile : tenir un sac de sable ou une bouteille de plastique de deux litres remplie d'eau (poids approximatif : deux kilos) entre les peids. Rem. : l'abdomen doit rester constamment en contact avec le sol. Porter les chaussures de jogging pour une meilleure adhrence.

Facile : genoux. Difficile : corps allong.

Exercice 5 : Hanches, cuisses et jambes

Exercice 2 : Abdomen

Facile : une jambe la fois. Difficile : deux jambes la fois.

Facile : bras tendus audessus de la tte. Difficile : mains jointes derrire la nuque. Coude droit au genou gauche et inversment.

Facile : s'lever sur la pointe du pied lors de l'extension. Difficile : sauter lors de l'extension complte de la jambe.

Sauter en alternant les jambes. Assurer une rception sur une base la plus large possible et garder le tronc droit tout au long de l'exercice.

Facile : bras tendus au-dessus de la tte. Difficile : mains jointes derrire la nuque.

Facile : s'lever sur la pointe du pied sur le banc. Difficile : sauter lors de l'extension complte de la jambe sur le banc. Rem.: selon votre taille, utilisez un banc de 30 50 cm de haut. C'est la jambe qui est sur le banc qui travaille.
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