juste réponse. Weight Watchers met aussi en Couper la pomme et la poire en cubes.

avant, sous l’appellation « Bien-Être », les Les ajouter dans le jus de raisin. Couvrir et
qualités nutritives de certains plats. laisser macérer 1 heure au frais.
Servir frais.
Un livre de recettes idéal pour manger léger et
se régaler.

Boisson veloutée banane-orange

Petits déjeuners,
Bien-être Boissons et collations Info Bien-Être
2 P par personne

et légèreté
Ce jus de fruits apporte du tonus avant de faire du sport
ou un effort intellectuel
Préparation : 5 minutes

Boissons aux fruits Pour 4 personnes :

• 1 banane
1 ½ P par personne • 2 oranges
Préparation : 20 minutes • 1 yaourt à 0 %
se prépare la veille
La légèreté est le leitmotiv indispensable d’un Repos : 1 heure Préparation :
régime réussi et ce recueil en est la délicieuse Eplucher et couper la banane et les oranges
illustration. en petits morceaux. Passer ensuite au mixeur
Pour 4 personnes :
Les idées culinaires les plus savoureuses de avec un peu d’eau. Ajouter alors un yaourt et
petits déjeuners, d’entrées, de plats et de • 2 cs de raisins secs mixer à nouveau pendant quelques secondes
dessert ont été regroupés dans ce livre pour • 1 citron seulement. Servir.
vous permettre de préparer des repas très • 4 cc de miel liquide
simples à tous petits points. • 20 cl de jus de raisin sans sucre ajouté
• 30 grains de raisin Cidria
Que pensez-vous d’un petit déjeuner à 2 • 1 pomme
points, composé d’un cocktail énergétique • 1 poire 1 P par personne
et de deux muffins aux pommes ? Pour un
repas à 5 points, commencez par une terrine
Préparation :
minute, continuez avec un pot-au-feu
marin et terminez en douceur par un chaud- La veille, faire tremper les raisins secs dans un
froid ananas-coco. Beaucoup d’autres peu d’eau tiède.
combinaisons sont possibles, grâce aux 82 Le jour même, laver les fruits. Râper finement
recettes présentées dans ce livre. les zestes du citron. Les plonger 30 secondes
dans l’eau bouillante et les égoutter. Presser le
Pour une semaine de Départ en flèche ou citron.
tout simplement pour compenser des repas Délayer le miel et le jus de raisin. Ajouter le
trop riches, Bien-Être et Légèreté est la zeste et le juste du citron. Détacher les grains
de raisin et les plonger dans le jus de raisin.
1
 Riche en vitamine C, potassium et bêta-carotène, ce jus
donne de l’énergie et désintoxique l’organisme Croque-ananas et salade de
Préparation : 10 minutes
choux
Pour 1 personne :
• 2 carottes 3 ½ P par personne
• 6 prunes Info Bien-Être
• ½ mangue L’apport d’huile dans une salade permet la fixation des
vitamines des aliments.
Préparation : Préparation : 20 minutes
Laver et couper en petits morceaux les Cuisson : 20 minutes
carottes non épluchées. Les mixer avec les
Préparation : 10 minutes prunes dénoyautées et la chair de la mangue. Pour 1 personne :
Cuisson : 10 minutes Ajouter de l’eau minérale selon la quantité • 1 citron
souhaitée. • ¼ de chou blanc
Pour 8 personnes : • 2 carottes
• 1 citron • 1 pomme grany smith
• 2 oranges • 1 cs de colza
• 3 pommes Cocktail tonus • 4 tranches de main de mie
• 2 poires • 2 tranches épaisses de jambon
• 2 bouteilles de cidre brut (75 cl x 2) ½ P par personne dégraissé
• 40 g de cassonade • 4 cs de coulis de tomate
• 1 bâton de cannelle Préparation : 5 minutes
• 4 tranches d’ananas
• 60 g de fromage râpé allégé
Préparation : Pour 1 personne : • sel, poivre
Laver les fruits. Couper le citron et l’orange en • 70 g de fraises
fines lamelles. Eplucher les autres fruits et les • 15 cl de jus de carotte Préparation :
couper également en lamelles. Porter à • 10 cl de jus d’ananas Presser le citron. Rincer et émincer le chou.
ébullition 75 cl de cidre brut avec la • 10 cl d’eau minérale Eplucher et râper les carottes. Laver et râper
cassonade, la cannelle, les oranges et le la pomme avec la peau. Mélanger les légumes
citron. Cuire durant 5 minutes. Laisser refroidir
Préparation : avec le fruit. Assaisonner aussitôt avec le jus
et mettre au frais. de citron, l’huile, le sel et le poivre.
Laver et sécher les fraises. Les mettre dans un
Ajouter 75 cl de cidre, les pommes et les Préchauffer le four th. 6/7 (210°C). Faire dorer
mixeur avec les jus de carotte et d’ananas et
poires. Servir glacé. les tranches de pain de mie, de chaque côté,
l’eau minérale. Mixer quelques minutes à
grande vitesse dans une poêle recouverte d’une feuille de
Passer le jus obtenu dans une passoire fine et cuisson, pendant 5 minutes. Les placer dans
Cocktail énergétique verser dans le verre. un plat. Les recouvrir d’une demi-tranche de
jambon, puis étaler le coulis de tomate. Y
déposer une tranche d’ananas et parsemer de
0 P par personne gruyère râpé. Passer 15 minutes au four.
Info Bien-Être
2
 Délice de pomme • 3 cs d’édulcorant cuisson
Mozzarelle sucrée •
•
1 œuf
100 g de farine
½ P par personne • ½ paquet de levure
4 ½ P par personne Préparation : 5 minutes • 5 cl de lait demi-écrémé
Cuisson : 4 ½ minutes (au four à micro-ondes) • 4 pommes

Préparation :
Pour 1 personne :
Préchauffer le four th. 6 (200°C). Mélanger le
• 10 g de sucre en poudre beurre fondu et l’édulcorant. Ajouter l’œuf, la
• 2 cc d’eau farine et la levure puis verser le lait peu à peu.
• 1 pomme Bien mélanger à l’aide d’un fouet.
• 1 pincée de cannelle Peler les pommes et les râper à la grille fine.
• 5 g de pépites de chocolat Les mélanger à la pâte et verser dans un
moule à douze alvéoles ou bien dans douze
Préparation : moules individuels (5cm de diamètre).
Verser le sucre en poudre dans un ramequin Glisser au four et laisser cuire 15 minutes.
avec 1 cuillère à café d’eau. Cuire 90 secondes Servir tiède.
Préparation : 5 minutes puissance maximale au four à micro-ondes.
Cuisson : 15 minutes Sortir du four et répartir sur les parois le
caramel qui s’est formé.
Rincer la pomme. La couper en deux sans
Petites galettes à la banane
Pour 4 personnes : l’éplucher et ôter les pépins et la queue. La
• 2 poires placer avec 1 cuillère à café d’eau, dans un 3 ½ P par personne
• 160 g de pain brioché (8 tranches) plat allant au micro-onde. Cuire 2 minutes.
Info Bien-Être
• 80 g de mozzarella Tasser les morceaux de pomme dans le La banane est le fruit de l’énergie, il est favorable à
• 8 cc de miel ramequin. Ajouter une pincée de cannelle. l’équilibre nerveux.
Enfoncer les pépites de chocolat dans la Préparation : 15 minutes
pomme et cuire encore 1 minute.
Préparation : Cuisson : 30 minutes
Se déguste tiède ou froid.
Préchauffer le four th. 6 (200°C). Eplucher et
couper les poires en lamelles. Recouvrir Pour 6 personnes :
chaque tranche de pain brioché avec une • 40 g de margarine allégée à 60 %
tranche de mozzarella. Ajouter une cuillerée à Muffins aux pommes • 30 g de sucre roux
café de miel et les lamelles de poires. • 1 œuf
Poser les toasts sur une plaque recouverte
d’une feuille de cuisson. Passer au four 1 P pour un muffin • 100 g de farine
pendant environ 15 minutes. Déguster. • 1 pincée de sel
Préparation : 15 minutes
Varier les fruits selon la saison. • 1 sachet de levure
Cuisson : 15 minutes
• 300 g de banane
• ½ citron
Pour 12 muffins :
• 4 cc de beurre à 41 % Préparation :
3
Préchauffer le four th. 4 (150°C). Battre la • 1 demi-botte de ciboulette Pour 8 personnes :
margarine avec le sucre. Incorporer l’œuf et • sel, poivre • 6 grosses carottes
mélanger énergiquement pour obtenir une • 1 gros oignon
préparation mousseuse. Ajouter la farine, le sel Préparation : • 1 gousse d’ail
et la levure.
Equeuter, laver et égoutter les épinards. Les • 60 g de poudre de noisettes
Eplucher les bananes et presser le demi citron.
essorer et les réserver. • 2 œufs
Ecraser les bananes avec le jus de citron.
Eplucher et ciseler les échalotes. Les faire
Mélanger à la préparation. Verser dans des • 1 cs de levure de bière
revenir avec le beurre, à feu moyen dans une
moules à tartelettes de 10 à 12 cm et cuire 30 • 1 cs de farine
sauteuse. Mouiller avec le bouillon, le cognac
minutes. • ½ cc de paprika
et le vin rouge. Laisser réduire à feu doux
pendant 20 minutes. Ajouter persil, basilic, • 1 cs de persil
gingembre et curry. Saler, poivrer et réserver • sel, poivre

Entrées et potages Préparation :

au chaud.
Faire bouillir une grande quantité d’eau salée. Préchauffer le four th. 7 (220° C).
A ébullition, baisser le feu pour garder une eau Laver, éplucher et râper les carottes. Eplucher
frémissante. Monter les blancs en neige très et émincer l’oignon et l’ail. Dans un saladier,
ferme avec une pincée de sel. Les détailler en mélanger les carottes et la poudre de
Blancs en neige aux escargots quatre parts à l’aide d’une cuillère à soupe.
Les pocher é minutes dans l’eau frémissante
noisettes.
Dans une poêle recouverte d’une feuille de
à la sauce verdurette en les retournant. Les égoutter et les poser sur
du papier absorbant.
cuisson, faire chauffer l’oignon et l’ail jusqu’à
ce qu’ils deviennent translucides (environ 5
Réchauffer les escargots avec leur jus. minutes). Battre les œufs en omelette avec la
1 ½ P par personne Préparer la sauce verdurette en mixant levure et la farine puis verser le tout dans le
ensemble le vinaigre, la sauce de cuisson des saladier. Ajouter ail, oignon, paprika, persil, sel
Préparation : 30 minutes
escargots et les épinards. Napper le fond des et poivre et mélanger soigneusement.
Cuisson : 20 minutes assiettes de service avec la sauce verdurette. Tapisser un moule à cake de papier sulfurisé
Déposer un blanc en neige et « clouter » et y verser la préparation. Cuire au four
Pour 4 personnes : délicatement les escargots. Saupoudrer avec pendant 50 minutes.
• 100 g d’épinards la ciboulette ciselée.
• 2 échalotes grises
• 2 cc de beurre à 41 % Cœur de saumon
• 1 verre à moutarde de bouillon de Cake aux carottes et aux noisettes
volaille
3 P par personne
• 3 cl de cognac 2 P par personne
• 6 cl de vin rouge
• 1 cs de persil ciselé Info Astuce Préparation : 20 minutes
Préparer un levain : mettre la levure de bière dans un
• 1 cs de basilic ciselé verre avec de l’eau tiède et ½ cuillère à café de sucre en Cuisson : 45 minutes
• 1 pointe de gingembre en poudre poudre.
Faire lever et ajouter à la préparation.
• 1 pointe de curry en poudre Pour 8 personnes :
Préparation : 20 minutes
• 4 blancs d’œufs • 420 g de colin
• 1 cs de vinaigre de xérès Cuisson : 55 minutes • 3 œufs
• 40 escargots cuits en conserve • 100 g de crème fraîche allégée à 15 %
4
 • 10 g de Maïzena Faire chauffer l’eau. Emietter le thon, éplucher basilic, l’ail, le sel et le poivre. Réserver au
• 10 cl d’eau et hacher l’oignon et l’ail. Laver, éplucher et frais.
couper les courgettes. Démouler les mousses sur les assiettes de
• 140 g de filet de saumon frais dans
Ajouter dans l’eau le thon, l’oignon, l’ail, les service et répartir le coulis de tomates. Servir
l’épaisseur courgettes et le concentré de tomates. aussitôt.
• sel, poivre Cuire 25 minutes.
Mixer et servir avec le fromage râpé.
Préparation :
Préchauffer le four th. 6/7 (210° C) Foie gras Weight Watchers
Dans le bol du mixeur, mettre le colin, les
œufs, la crème fraîche, le sel, le poivre et la
Maïzena, préalablement délayée dans un peu Mousse de brocolis au surimi 2 ½ P par personne
d’eau froide. Mixer. Préparation : 10 minutes
Verser dans un moule à cake de 22 cm. Poser 1 ½ P par personne Cuisson : 10 minutes
le filet de saumon dessus et l’enfoncer pour
qu’il soit au cœur de la préparation. Préparation : 15 minutes
Cuisson : 10 minutes Pour 4 personnes :
Mettre à cuire 45 minutes.
• 1 bouquet garni
Réfrigération : 4 heures
• 1 cc de poivre en grains
• 250 g de foies de volaille
Crème de thon Pour 6 personnes :
• 6 cc de beurre allégé à 41 %
• 6 feuilles de gélatine alimentaire
• 1 kg de purée de brocolis surgelés • 2 cs de cognac
3 P par personne • 12 cc de crème fraîche épaisse à 8 % • sel, poivre
Info Astuce • 280 g de surimi râpé
Avec des courgettes surgelées, la recette peut se préparer
• 1 brique de purée de tomates Préparation :
au dernier moment.
• 2 cc d’huile d’olive Faire bouillir une casserole d’eau salée avec le
Préparation : 10 minutes bouquet garni et les grains de poivre. A
• 1 cc de basilic surgelé
Cuisson : 25 minutes ébullition laisser encore 10 minutes à gros
• ½ cc d’ail surgelé bouillons puis réduire à feu doux et plongez les
Pour 4 personnes : • sel, poivre voies de volaille pendant 3 minutes.
• 500 ml d’eau Les égoutter et les mixer avec le beurre.
Préparation : Poivrer et verser le cognac. Mélanger le tout.
• 200 g de thon au naturel
Mettre les feuilles de gélatine dans l’eau froide Verser dans une petite terrine. Réserver au
• 1 oignon
pour les ramollir. Cuire la purée de brocolis au froid pendant 12 heures.
• 1 gousse d’ail four à micro-ondes environ 10 minutes. Bien Servir avec des tomates cocktail et des
• 300 g de courgettes mélanger la gélatine pour la faire fondre. bâtonnets de concombre.
• 3 cs de concentré de tomates Incorporer ensuite la crème fraîche et le surimi
• 90 g de fromage râpé allégé râpé. Saler et poivrer. Répartir la mousse dans
• sel, poivre des ramequins individuels recouverts de film
étirable afin de faciliter le démoulage. Laisser Marinade de Saint-Jacques
prendre au réfrigérateur au moins 4 heures.
Préparation :
Préparer le coulis de tomates en mélangeant aux légumes grillés
la purée de tomates avec l’huile d’olive, le

5
 • 1 concombre
1 ½ P par personne 2 P par personne • 1 gousse d’ail
• 1 l de bouillon de volaille
Info Astuce Préparation : 5 minutes
• 2 yaourts bulgares
La noix de Saint-Jacques est riche en iode, en protéines et Cuisson : 10 minutes
en vitamine D. Elle est pauvre en graisses saturées. • Tabasco
Préparation : 10 minutes • Cerfeuil
Pour 4 personnes :
Cuisson : 30 minutes • Sel, poivre
• 90 g de flocons d’avoine
Réfrigération : 1 heure
• 2 yaourts à 0 %
Préparation :
• 1 oignon Laver et hacher grossièrement l’oseille. Peler
Pour 4 personnes :
• 1 cc de menthe ciselée et émincer le concombre. Eplucher l’ail. Mettre
• 1 citron
• sel, poivre dans une casserole l’oseille, le concombre, l’ail
• 2 cs de coriandre fraîche
et le bouillon.
• 4 cc d’huile d’olive
Préparation : Porter à ébullition et laisser cuire sur feu
• sel, poivre Cuire les flocons d’avoine dans un demi-litre moyen durant 20 minutes.
• 16 noix de Saint-Jacques d’eau salée pendant 5 minutes en tournant Mixer le tout, laisser refroidir et incorporer les
• 1 aubergine régulièrement. deux yaourts en fouettant. Saler et poivrer et
• 2 courgettes Mettre les yaourts dans un plat creux. Verser ajouter le Tabasco
• 4 cs de coulis de tomate dessus les flocons en fouettant. Réserver dans Parsemer de cerfeuil et servir.
une casserole et maintenir au chaud au bain-
Préparation : marie.
Laver le citron. Prélever le zeste et presser son Peler et émincer l’oignon. Le faire revenir dans
une poêle recouverte d’une feuille de cuisson
Velouté de haricots verts
jus. Préparer une marinade en mélangeant le
zeste et le jus de citron, l’huile, la coriandre pendant 5 minutes.
ciselée, le sel et le poivre. Saler et poivrer. ½ P par personne
Verser le tout dans une soupière.
Cuire les noix de Saint-Jacques 3 minutes à la Info Nutrition
vapeur. Laver les légumes. Couper l’aubergine Saupoudrer la menthe ciselée. Le persil est très riche en vitamine A et C ainsi qu’en sels
en cubes et les courgettes en rondelles. Les minéraux et en fer. Le persil rafraîchit l’haleine et masque
l’odeur de l’ail.
cuire 10 minutes à la vapeur. Puis les faire
Préparation : 10 minutes
griller 10 minutes dans une poêle recouverte Potage glacé à l’oseille
d’une feuille de cuisson. Répartir la marinade Cuisson : 15 minutes
sur les légumes grillés.
Sur quatre assiettes, disposer le coulis de 1 P par personne Pour 6 personnes :
tomate puis les légumes, les noix de Saint- Info Astuce • 1 kg de haricots verts
Jacques et laisser mariner 1 heure au On peut émietter du jambon, effilocher du saumon fumé • bouillon de légumes
réfrigérateur avant de servir. ou encore parsemer de petites crevettes roses, pour en
faire une entrée un peu plus riche (à comptabiliser). • 1 cc de curry
Préparation : 10 minutes • 4 cs de crème fraîche allégée à 8 %
Cuisson : 20 minutes • 1 bouquet de persil plat
Potage au yaourt et • sel, poivre

aux flocons d’avoine Pour 4 personnes :

• 120 g d’oseille Préparation :

6
Laver, équeuter et effiler les haricots verts (ou Servir chaud. Au moment de servir, poser une tranche
prendre des haricots surgelés). Les couper en d’aubergine sur chaque assiette. Répartir le
tronçons et les mettre dans un autocuiseur. caviar puis le tartare de Saint-Jacques.
Ajouter un litre d’eau salée et le bouillon de
légumes. Laisser cuire 15 minutes à partir de
Tartare de Saint-Jacques
la mise sous pression de l’autocuiseur. au caviar d’aubergine
Mixer. Ajouter le curry et la crème fraîche. Salade de persil
Saler, poivrer.
1 ½ P par personne
Servir parsemé de persil haché.
1 P par personne
Préparation : 30 minutes
Info Nutrition
Cuisson : 16 minutes
Velouté de potimarron
C’est une recette originale, peu coûteuse et forte en
vitamines, le persil étant le roi des vitamines.
Pour 6 personnes : Préparation : 10 minutes
½ P par personne • 3 aubergines
• 2 cs de jus de citron Pour 4 personnes :
Info Astuce • 3 cc d’huile d’olive • 2 citrons
Pour changer du classique potage Weight Watchers … sans
dépenser ses points ! • 6 cc de crème fraîche allégée à 8 % • 4 cs de boulghour
Préparation : 10 minutes • 450 g de noix de Saint-Jacques avec • 1 petit concombre
Cuisson : 15 minutes corail • 2 tomates
• 2 cs de vin blanc • 2 oignons blancs
Pour 4 personnes : • 1 cs de sauce anglaise • 2 bouquets de persil
• la chair d’un potimarron moyen • 1 cs de gingembre râpé • 2 cc d’huile d’olive
• 2 blancs de poireaux • 1 cs de ciboulette hachée • sel, poivre
• 1 oignon • 1 échalote
• 2 cubes de bouillon de volaille • 1 cs de cerfeuil haché
Préparation :
dégraissé • sel, poivre
Laver et presser les citrons. Arroser le
• 1 branche de thym boulghour avec le jus d’un demi-citron et
• 8 cc de crème fraîche allégée à 8 % Préparation : laisser gonfler.
• sel, poivre Cuire les aubergines 19 minutes au four à Laver, éplucher et épépiner le concombre.
micro-ondes (ou à la vapeur). Couper 6 Laver et épépiner les tomates. Couper le
Préparation :
tranches et mixer le reste avec 1 cuillère à concombre et les tomates en dés. Eplucher et
Découper la chair du potimarron en cubes.
soupe de jus de citron, l’huile et la crème. hacher les oignons et le persil plus ou moins
Laver et découper les blancs de poireaux en
Saler, poivrer et réserver au frais. finement selon le goût.
tronçons. Eplucher et couper l’oignon en
Cuire les noix de Saint-Jacques 3 minutes à la Mélanger tous les ingrédients. Saler, poivrer et
quatre. Mettre dans un autocuiseur la chair du
vapeur. Détacher le corail. Détailler les noix et arroser avec le jus des citrons et l’huile d’olive.
potimarron, les poireaux, l’oignon, les cubes
le corail en petits cubes d’un demi-centimètre
de bouillon, la branche de thym, le sel et le
et verser le vin blanc dessus ainsi que le citron
poivre. Ajouter 1,5 litre d’eau.
restant, la sauce anglaise, le gingembre, la
Cuire 15 minutes sous pression. Retirer le
ciboulette, l’échalote hachée et le cerfeuil.
thym et mixer.
Saler et poivrer. Mélanger bien.
Verser dans une soupière. Ajouter la crème
fraîche.
7
 Terrine minute
et plats uniques
• 60 g de roquefort

Préparation :
1 ½ P par personne Préchauffer le four th. 6 (200°C). Rincer le
Préparation : 15 minutes raisin, l’égrener, couper les grains en deux et
Cuisson : 40 minutes
les épépiner.
Découper dans une pâte feuilletée huit
Aiguillettes de dinde
Pour 8 personnes :
disques de 10 cm de diamètre. Piquer et marinées au curry
passer au four pendant 10 minutes. Une fois
• 560 g de poisson blanc les disques refroidis, les saupoudrer avec des et pommes de terre
• 1 tablette de court-bouillon lichettes de fromage et répartir les demi-grains
• 450 g d’épinards surgelés de raisins. Enfourner 5 minutes (le fromage 2 ½ P par personne
• 2 oeufs doit être fondu).
• sel, poivre Délicieux accompagné d’une salade amère. Préparation : 10 minutes
Cuisson : 45 minutes
Préparation :
Pour 4 personnes :
Cuire le poisson au court-bouillon 10 minutes.
Décongeler les épinards. Mixer ensemble
Vinaigrette Weight Watchers : • 4 pommes de terre
épinards et poisson égoutté. Saler, poivrer. nouvelle recette • 400 g de filet de dinde
Séparer les blancs des jaunes d’œufs. Monter • 3 cc de curry
les blancs en neige. Dans le mélange poisson-
épinards, ajouter les jaunes d’œufs et mixer. 1 P pour 5 cc • 1 cc de gingembre en poudre
• ½ citron
Incorporer les blancs d’œufs délicatement. Préparation : 5 minutes
Mettre dans un moule à cake et cuire au bain- • 3 tomates
• 10 cl d’huile
marie durant 30 minutes. • 2 cs de coriandre en poudre
• 2 grosses cs de moutarde
Servir chaud ou froid, accompagné d’une • sel, poivre
• 1 pincée de paprika
sauce tomate, de ketchup ou d’une sauce
• 1 cc d’ail en poudre
blanche. Préparation :
• 1 cc d’échalote en poudre
Laver les pommes de terre, puis les cuire 25
• 20 cl de vinaigre de vin minutes à la vapeur.
• 20 cl de lait écrémé Détailler les filets de dinde en aiguillettes.
Tarte fine au Roquefort • sel, poivre Saupoudrer avec & cuillère à café de curry et
et aux raisins le gingembre. Laver et presser le demi-citron.
Préparation : Verser le jus sur les aiguillettes et laisser
Cuire le poisson au court-bouillon 10 minutes. mariner quelques minutes. Remuer
2 ½ P par personne Décongeler les épinards. Mixer ensemble régulièrement pour bien les imprégner du jus.
épinards et poisson égoutté. Saler, poivrer. Les faire revenir sur une feuille de cuisson à
Préparation : 20 minutes
feu moyen pendant 5 minutes. Réserver au
Cuisson : 15 minutes chaud.

Pour 8 personnes :
• 16 grains de raisins blancs
• 160 g de pâte feuilletée
Poissons, viandes Préparer la sauce : laver et couper les tomates
en cubes, ajouter le curry restant, la coriandre,
saler, poivrer et cuire pendant 15 minutes.
8
Servir les aiguillettes de dinde en corolle, Remuer bien pour répartir les épices. Ajouter le vermouth et la moitié du jus de citron.
parsemées de sauce tomate et accompagnées un verre d’eau et laisser tourner la soupape Poursuivre la cuisson encore 5 minutes.
avec les pommes de terre. pendant 6 minutes à feu doux. Ajouter les dés de tomates et l’ail. Mélanger
Dresser sur un plat le rôti coupé en tranches, en laissant chauffer pendant 2 minutes.
entouré des carottes braisées. Hors du feu, ajouter le jus de citron restant et
parsemer de basilic. Mélanger et servir.
Rôti de dinde aux
carottes et au pavot Sauté de dindonneau
Foie de veau aux raisins blonds
2 ½ P par personne 2 ½ P par personne
Info Astuce Info Nutrition
3 ½ P par personne
Pensez à utiliser la feuille de cuisson dans la cocotte : vous
obtiendrez des carottes braisées à point et non
Dans cette recette, part belle aux protéines qui Info
permettent d’éviter une fonte musculaire lors du régime. Les raisins secs sont un aliment à 0 point, mais n’en
carbonisées ! Plus rapide : remplacer le rôti par des La cuisson courte des tomates préserve leurs vitamines
escalopes de dinde. consommer que trois par jour.
renforcées par l’adjonction du jus de citron au moment de
Préparation : 10 minutes servir. Préparation : 5 minutes
Cuisson : 30 minutes Préparation : 15 minutes Repos : 2 heures
Cuisson : 12 minutes Cuisson : 15 minutes
Pour 4 personnes :
• 1 rôti de dinde de 600 g Pour 2 personnes : Pour 4 personnes :
• 1 cc de « Doré à cœur » • 2 escalopes de dindonneau (130 g • 4 cc de raisins secs blonds
• 3 cc de grains de pavot bleu chacune) • 40 cl de cidre doux
• 1,2 kg de carottes • 2 oignons • 2 cc d’huile d’arachide
• 4 cc de margarine allégée • 4 tomates • 4 tranches de foie de veau
• ½ cc de fenouil en poudre • 1 gousse d’ail • ½ cc de baies roses
• 2 cc de curry • 1 citron vert • sel, poivre
• sel, poivre • 1 ½ cc de margarine allégée à 60 %
• 5 cl de vermouth sec Préparation :
Préparation : • 1 cs de basilic ciselé Faire macérer les raisins dans le cidre pendant
Préchauffer le four th. 6 (200°C). • sel, poivre 2 heures.
Enlever la barde du rôti et saupoudrer la Chauffer l’huile dans une poêle. Saler et
viande avec le « Doré à cœur » et 1 cuillère à poivrer les tranches de foie, les cuire 3
Préparation :
café de pavot. Ne pas saler. Mettre à rôtir 30 minutes de chaque côté. Les égoutter et les
Découper les escalopes en lanières avec des
minutes en ajoutant un peu d’eau en cours de réserver au chaud sur le plat de service.
ciseaux. Eplucher et émincer les oignons.
cuisson. Egoutter les raisins et les faire revenir dans la
Laver et couper les tomates en dés. Eplucher
Pendant ce temps, laver, éplucher les carottes poêle. Ajouter les baies roses, mélanger et
et hacher l’ail. Laver et presser le citron.
et les couper en rondelles. Recouvrir le fond de mouiller avec le cidre. Laisser réduire d’un
Chauffer la margarine dans une sauteuse et
l’autocuiseur avec une feuille de cuisson de 24 tiers.
faire revenir la viande 5 minutes sans cesser
cm. Faire fondre la margarine. Laisser revenir Napper les tranches de foie avec cette sauce
de remuer. Saler, poivrer. Retirer et réserver.
les carottes puis ajouter le reste de pavot, le et servir aussitôt.
Dans la même poêle, faire revenir les oignons
fenouil et le curry. Saler, poivrer.
5 minutes puis ajouter la viande. Mouiller avec

9
 Filet de biche au vin de noix et Cuisson : 20 minutes • 1 cs de moutarde
• 1 boîte de champignons
charlotte poire- coing Pour 4 personnes : • 2 sachets de soupe minute
• 1 filet mignon de 400 g (300 g cuit) • 40 cl d’eau
2 ½ P par personne • 1 cc de paprika • sel, poivre
• 1 cc de curry
Préparation : 40 minutes
• 20 cl de vin blanc Préparation :
Cuisson : 40 minutes Préchauffer le four th. 6/7 (210° C°).
• 10 cl de bouillon de volaille
• 10 cc de crème fraîche allégée à 8 % Faire tremper le pain rassis dans l’eau avec le
Pour 6 personnes : bouillon de bœuf. Mélanger la viande, l’œuf, le
• sel, poivre
• 3 coings pain essoré, la muscade et la moutarde. Saler,
• 6 poires doyennes du comice poivrer.
Préparation : Mettre dans un plat à four. Couvrir avec les
• 1 l de vin rouge Couper la viande en cubes. Faire revenir les champignons. Préparer la soupe avec les 40 cl
• 6 filets de biche de 100 g chacun morceaux de viande dans une sauteuse d’eau. La verser dans le plat et cuire pendant
• 20 cl de vin de noix recouverte d’une feuille de cuisson. 20 minutes.
Saupoudrer les épices. Servir dans des assiettes creuses.
Préparation : Ôter la feuille de cuisson et mouiller avec le
Préchauffer le four th. 5 (180° C). Laver et vin blanc et le bouillon. Laisser mijoter 15 Filet d’agneau
minutes.
éplucher les coings. Les couper en morceaux
et les faire cuire à feu moyen dans ½ verre Quand la sauce a réduit, ajouter la crème en robe de pomme de terre
d’eau jusqu’à ce qu’ils soient réduits en purée. fraîche. Servir bien chaud avec des pâtes
Eplucher les poires en gardant la queue. Faire fraîches (à comptabiliser). 4 ½ P par personne
chauffer le vin rouge dans une casserole et y
Info Conseil
plonger les poires en les tenant par la queue.
La pomme de terre est un féculent précieux à faire
Les retirer dès ont pris la couleur du vin. Les
laisser refroidir et les couper en fines lamelles.
Bœuf cache aux champignons paraître fréquemment dans les menus. Pour cette recette,
la « bintje » convient parfaitement.
Habiller six petits ramequins individuels avec
les lamelles de poires. Au centre, verser un 2 P par personne
peu de compote de coing et refermes les
Info Bien-Être
charlottes avec le reste des poires. Passer au Les aromates et les épices mettent en valeur les aliments
four pendant 15 minutes. et permettent d’utiliser moins de sel.
Dans une poêle, verser le vin de noix sur le jus Préparation : 15 minutes
de cuisson et déglacer les sucs.
Cuisson : 30 minutes
Sur chaque assiette, démouler une charlotte,
poser un filet et napper de sauce.
Pour 6 personnes :
• 20 g de pain rassis
• 10 cl d’eau
Filet mignon en goulasch • 1 tablette de bouillon de bœuf
Préparation : 30 minutes
• 400 g de viande hachée à 5 %
2 ½ P par personne Cuisson : 40 minutes
• 1 œuf
Préparation : 5 minutes • muscade
10
Pour 6 personnes : cube et de l’eau chaude. Mouiller et ajouter le
miel, le safran, le cumin, le gingembre, le
• 1,5 kg de pommes de terre Tajine d’agneau aux courgettes citron coupé en dés, l’ail écrasé. Bien remuer,
• 480 g de filet d’agneau
• 2 œufs et au citron confit puis ajouter les tomates et les courgettes.
Saler et poivrer.
• 1 petit bouquet de persil Couvrir la cocotte (ou mettre la préparation
• 3 cc de chapelure 4 ½ P par personne dans un tajine en terre) puis faire cuire au four
• 10 cl de vin blanc Info Bien-Être pendant 45 minutes. Ajouter, 10 minutes
• ½ tablette de bouillon de volaille Le tajine est un plat marocain en terre cuite qui permet avant la fin de la cuisson, les olives et les
dégraissé une cuisson lente à l’étouffée de la viande et des légumes amandes.
tout en révélant les saveurs des épices. Servir bien chaud, accompagné de couscous
• sel, poivre
Préparation : 20 minutes ou de pommes de terre cuites à la vapeur (à
Préparation : Cuisson : 1 heure comptabiliser).
Préchauffer le four th. 5 (180° C).
Eplucher les pommes de terre et les rincer. Les Pour 6 personnes :
râper à la râpe à gros trous. Les faire blanchir • 3 courgettes moyennes Poulet à la mangue
2 minutes à l’eau bouillante salée. Egoutter. • 2 oignons
Saler et poivrer les filets d’agneau. Les faire •
dorer dans une poêle, recouverte d’une feuille
1 cs d’huile d’olive
4 ½ P par personne
• 360 g de selle d’agneau (désossée et
de cuisson, des deux côtés. Retirer les filets et coupée en gros cubes) Info Bien-Être
laisser tiédir. La mangue apporte 44 mg de vitamine C et 64 Kcal au
• 1 cube de bouillon
Eponger les pommes de terre dans un linge 100 g. Nos besoins en vitamine C sont de 80 mg par jour.
pour les sécher. Dans un saladier, battre les • 2 cs de miel Si vous fumez, pensez à augmenter vos apports (120
œufs en omelette, ajouter les pommes de • 1 dose de safran mg/jour).

terre, saler et poivrer. • 1 pincée de cumin Préparation : 10 minutes

Cuire sur une feuille de cuisson, dans une
poêle, deux galettes de pommes de terre
pendant 15 minutes environ. Laisser dorer sur
une face et couvrir pour que les pommes de
terre cuisent en surface. Laisser tiédir les
galettes.
Hacher finement le persil et le mélanger à la
chapelure. Y rouler les filets d’agneau et
presser pour faire adhérer le mélange persil-
chapelure.
Entourer les filets avec les galettes de
pommes de terre. Les poser dans un plat et
cuire 15 minutes à four chaud.
Entre-temps, déglacer les sucs de la viande
avec le vin blanc et 10 cl de bouillon préparé
avec la demi-tablette. Laisser réduire 5
minutes.
Servir le filet bien chaud avec la sauce à part.
• 1 pincée de gingembre en poudre Repos : 1 heure
• 1 citron confit Cuisson : 25 à 30 minutes
• 2 gousses d’ail
• 1 grosse boîte de tomates pelées Pour 4 personnes :
• 1 cs de moutarde forte
• 12 olives vertes dénoyautées
• 20 g d’amandes mondées • 1 cs de jus de citron vert
• sel, poivre • 1 cc de ketchup
• quelques gouttes de Tabasco
Préparation : • 4 cuisses de poulets
Préchauffer le four th. 6/7 (210° C). • 1 cs de graines de sésame
Laver et éplucher les courgettes. Les couper • 1 mangue verte (pas mûre) de 300 g
en morceaux. Eplucher et émincer les oignons. • 3 cs de vinaigre de Jerez
Chauffer l’huile dans une cocotte allant au • sel, poivre
four, et faire revenir les oignons pendant «
minutes en tournant, jusqu’à ce qu’ils
Préparation :
deviennent translucides.
Faire revenir ensuite les dés de viande tout en Mélanger la moutarde, le jus de citron vert, le
mélangeant. Préparer 25 cl de bouillon avec le ketchup et le Tabasco. Tartiner les cuisses de
11
poulets avec ce mélange et laisser macérer 1
heure dans le four à température ambiante.
Poser le plat à une dizaine de centimètres du
gril. Cuire 10 minutes th. 9 (275° C). Parsemer
le poulet avec la moitié des graines de
sésame. Griller pendant 5 minutes. Retourner
les cuisses de poulets et les parsemer avec le
reste du sésame. Griller à nouveau 10
minutes.
Eplucher la mangue et la couper en gros
cubes. Lorsque le poulet est grillé, le mettre
dans un plat de service. Verser le vinaigre de
Jerez et 2 cuillères à soupe d’eau dans le plat
de cuisson. Déglacer. Poser le plat de cuisson
sur le feu, réserver le jus. Ajouter la mangue
verte. Chauffer 2 ou 3 minutes.
Répartir les morceaux de mangue autour du
poulet pour servir et présenter la sauce en
saucière.
Pannequets de volaille
à la fondue de poireaux
4 ½ P par personne
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 35 minutes
Pour 4 personnes :
• 400 g de blancs de poireaux
• 480 g d’escalope de dinde
• 2 cc de fond de volaille
• 8 cc de crème fraîche allégée à 8 %
• 1 oignon
• 2 cc d’huile
• 120 g de riz cru
• 2 pincées de safran
• sel, poivre
Préparation :
Laver les poireaux, les émincer et les cuire 10 • sel, poivre
minutes dans une poêle recouverte d’une
feuille de cuisson. Saler, poivrer. Préparation :
Aplatir les quatre blancs de dinde, saler et Préchauffer le four th. 8 (240° C).
poivrer et étaler la fondue de poireaux dessus. Laver, éplucher et cuire les pommes de terre à
Rouler l’escalope et l’entourer d’un film la vapeur 20 minutes environ. Les réduire en
étirable en serrant pour qu’elle ne se déroule purée avec le lait. Saler et poivrer.
pas. Verser la sauce bolognaise dans un plat à
Préparer le fond de volaille avec 50 cl d’eau. gratin. Recouvrir de purée et saupoudrer de
Déposer les pannequets et les faire pocher gruyère râpé.
environ 20 minutes. Les retirer du liquide et Cuire 25 minutes au four. Laisser tiédir 10
faire réduire la sauce à feu vif pour obtenir minutes. Le gratin sera plus facile à servir.
12,5 cl de liquide. Ajouter la crème. Laisser
mijoter 2 minutes.
Pendant ce temps, peler et hacher l’oignon, le
faire revenir à feu doux dans l’huile puis Sauté de surimi aux champignons
ajouter le riz. Mouiller avec une fois et demi
son volume d’eau, ajouter deux pincées de
safran et cuire doucement pendant 15
2 ½ P par personne
minutes. Info Tour de main
Laver les champignons avec un linge humide. Pour une
Pour servir, présenter le riz moulé dans un
ramequin au centre de l’assiette. Découper les meilleure conservation de ceux-ci, les placer au
réfrigérateur dans un sac en papier.
pannequets en rondelles de 2 cm environ et
Préparation : 15 minutes
les disposer autour du riz. Napper avec la
sauce. Cuisson : 15 minutes
Pour 4 personnes :
• 2 grosses tomates
Parmentier à la bolognaise • 1 oignon
• 2 échalotes
4 ½ P par personne • 250 g de champignons
Info Astuce • 560 g de surimi
Plat rapide à réaliser et apprécié des enfants. Riche en • Piment de Cayenne
amidon, vitamines et calcium.
• 1 cs de cognac
Préparation : 15 minutes
• 1 cs de fines herbes ciselées (persil,
Cuisson : 45 minutes estragon, ciboulette)
• 8 cc de crème fraîche allégée à 8 %
Pour 4 personnes : • sel, poivre
• 800 g de pommes de terre Préparation :
• 20 cl de lait écrémé Laver, monder les tomates, éliminer les pépins
• 400 g de sauce bolognaise toute prête puis les concasser. Eplucher l’oignon et les
• 30 g de gruyère râpé allégé échalotes. Les hacher finement. Couper les
12
pieds terreux des champignons, les laver, les
égoutter et les couper en fines lamelles.
Dans une poêle recouverte d’une feuille de
cuisson, faire revenir à feux doux pendant 3
minutes le hachis d’oignon et d’échalotes.
Ajouter les champignons, cuire pendant 5
minutes jusqu’à évaporation complète de
l’eau.
Ajouter les tomates et augmenter la flamme
pendant 5 minutes. Ajouter le surimi dans la
poêle. Saler, poivrer, saupoudrer de piment de
Cayenne. Verser le cognac, la crème fraîche et
parsemer avec les fines herbes.
Délicieux accompagné des tomates à la
provençale.
Le crabe remplace parfaitement le surimi.
Cabillaud épicé en papillotes
5 P par personne
Préparation : 20 minutes
Repos : 30 minutes
Cuisson : 15 minutes
Pour 4 personnes :
• 2 citrons
• 1 cs de miel
• 1 cc de Tabasco
• 4 gousses d’ail
• 4 cs de sauce soja
• 8 feuilles de laurier
• 4 morceaux de cabillaud (140 g
chacun)
• 8 olives vertes dénoyautées
• 8 olives noires dénoyautées
• 400 g de riz basmati cuit
Préparation :
Prélever le zeste des citrons. Presser le jus. citron et deux pincées de poivre. Verser cette
Dans un saladier, mélanger le miel, le Tabasco, marinade sur le poisson. Réserver 30 minutes
les gousses d’ail écrasées, la sauce de soja, le au frais.
laurier, les zestes et le jus de citron. Mettre les Peler les gousses d’ail, les ébouillanter 10
morceaux de poisson dans cette marinade et minutes, puis les égoutter et les mixer avec la
réserver au frais 30 minutes. crème liquide. Saler, poivrer.
Préchauffer le four th. 8 (240° C). Découper Egoutter les filets de daurade, les poser sur
quatre feuilles de papier d’aluminium. Mettre des rectangles de papier d’aluminium. Mettre
un morceau de cabillaud dans chaque feuille une demi-cuillère à café de beurre sur chaque
avec les olives. Arroser avec la marinade. filet, saler. Fermer les papillotes. Les cuire 5 à
Fermer les papillotes et cuire au four 15 6 minutes au four. Laisser reposer.
minutes. Servir avec le riz basmati chaud. Récupérer le jus de citron, le mélanger à la
crème d’ail avec celui de la marinade. Porter à
ébullition 3 minutes sur feu vif. Ajouter la
Daurade au verjus et à la crème d’ail moitié des herbes hachées et les grains de
raisin.
Napper les filets de daurade avec la sauce et
3 P par personne les grains de raisin. Décorer avec le reste des
Info
herbes.
Recette originale à condition d’aimer le sucré / salé.
Préparation : 20 minutes
Escalopes de saumon rôties
Repos : 30 minutes
Cuisson : 15 minutes sauce moutarde
Pour 8 personnes :
• 300 g de raisins blancs
3 P par personne
• ½ citron Préparation : 20 minutes
• 4 filets de daurade de 140 g environ Repos : 30 minutes
chacun Cuisson : 15 minutes
• 5 gousses d’ail
• 4 cc de crème fraîche allégée à 8 % Pour 4 personnes :
• 2 cc de beurre à 41 % • 1 pavé de saumon de 200 g
• 4 brins de ciboulette • 2 échalotes
• persil • 6 cl de porto
• sel, poivre • 1 cs de moutarde douce
• 6 cc de crème fraîche allégée à 8 %
Préparation : • aneth ciselé
Préchauffer le four th. 8 (240° C). • sel, poivre
Réserver seize grains de raisin. Peler et
écraser le reste pour obtenir entre 5 et 10 cl Préparation :
de jus. Ajouter une cuillère à soupe de jus de
13
Mettre le saumon quelques minutes au
congélateur pour pouvoir le découper en 4
escalopes fines de 50 g.
Dans une poêle recouverte d’une feuille de
cuisson, faire dorer les escalopes 1 minute de
chaque côté. Retirer et garder au chaud.
Eplucher et hacher les échalotes. Dans la
même poêle, les faire blondir, verser le porto,
la moutarde, la crème et faire épaissir 5
minutes à feu doux. Remettre le saumon et
l’aneth ciselé quelques instants pour
réchauffer.
Servir sans attendre accompagné de pommes
de terre vapeur (à comptabiliser).
Pot-au-feu marin
2 ½ P par personne
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 40 minutes
Pour 4 personnes :
• 560 g de colin (ou cabillaud)
• 500 g de poireaux
• 800 g de pommes de terre
• 2 gousses d’ail
• 2 cc de fumet de poisson
• 1 feuille de laurier
• 1 cc de paprika
• sel, poivre
Préparation :
Couper le poisson en gros dés. Nettoyer et
couper les poireaux en rondelles. Eplucher et
couper les pommes de terre en gros cubes.
Eplucher l’ail.
Mettre le poisson, les pommes de terre, les
poireaux et l’ail dans un faitout. Recouvrir
d’eau. Saupoudrer de fumet de poisson.
Ajouter une feuille de laurier, 1 cuillère à café Info Bien-Être
de paprika, du sel et du poivre. Pour donner plus de saveur aux papillotes, penser à
Cuire à feu moyen pendant 40 minutes. saupoudrer les ingrédients avec une cuillère à café de fond
de sauce (0 point).Le féculent d’accompagnement a plus
Mousse de thon à la brousse de goût à l’intérieur de la papillote et boit le jus du
poisson.
et haricots verts Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
2 ½ P par personne
Pour 4 personnes :
Info Nutrition
Les haricots verts sont bien dotés en minéraux et oligo- • 1 sachet de cuisson de graines de
éléments (calcium, fer, cuivre, zinc) et contiennent du couscous (100 g)
carotène et de la vitamine C. • 400 g de filet de perche du Nil
Pour préserver ces éléments, les cuire al dente et ne
jamais ajouter de bicarbonate destiné à les rendre plus • 250 g de crevettes surgelées
verts mais qui détruit la vitamine C. décortiquées
Préparation : 10 minutes • 1 boîte de 425 ml de champignons en
Cuisson : 10 minutes morceaux
• 4 cc de crème fraîche à 8 %
Pour 4 personnes : • 4 cc de fond de sauce de poisson
• poivre
• 800 g de haricots verts (frais ou
surgelés)
• 1 citron Préparation :
• 300 g de thon au naturel Préchauffer le four th. 6 (200° C).
• 120 g de brousse Faire bouillir un litre d’eau salée. Plonger le
• 2 cs de ciboulette ciselée sachet de graines de couscous pendant 1
minute et demie. Egoutter.
• 2 cc de paprika
Dans quatre feuilles de papier aluminium,
• 1 cs d’estragon ciselé disposer successivement 3 cuillères à soupe
• sel, poivre de couscous, 100 g de perche, 60 g de
crevettes, 3 cuillères à soupe de champignons,
Préparation : 1 cuillère à café de crème, 1 cuillère à café de
Laver et équeuter les haricots verts. Les faire fond de poisson et poivrer. Ne pas saler.
cuire 10 minutes à l’eau bouillante salée. Fermer les papillotes.
Laver et presser le citron. Egoutter le thon. Glisser au four pendant 18 minutes.
L’écraser à la fourchette et incorporer la
brousse, le jus de citron, la ciboulette et le
paprika. Saler, poivrer.
Servir avec les haricots verts et saupoudrés
Moules au céleri et au cidre
d’estragon.
Papillotes de perche au couscous 1 P par personne
Info Astuce
4 ½ P par personne
Riche en iode, les moules sont des protéines maigres.
14
Préparation : 15 minutes • 1 oignon • 1 cube de bouillon de volaille dégraissé
Cuisson : 25 minutes • 5 cl de vin blanc • 2 cs de farine
• laurier • 1 oignon
Pour 4 personnes : • thym • 1 cc de curry
• 4 côtes de céleri • sel, poivre • 1 pincée de muscade
• 2 l de moules
• 10 cl de cidre Préparation : Préparation :
• 1 cs de crème fraîche allégée à 8 % Etaler les filets de poisson sur une planche de Préchauffer le four th. 8 (250° C).
• 1 cc de moutarde à l’ancienne travail. Poser sur chacun une lamelle de Couper la lotte en gros cubes. Laver et presser
gruyère et deux pruneaux, les rouler et les le citron. Faire une marinade avec huile, jus de
• 1 cc de maïzena
ficeler. Hacher l’oignon et le faire revenir dans citron, thym, romarin, sel et poivre. Laisser
• sel, poivre une poêle recouverte d’une feuille de cuisson. macérer les morceaux de poisson pendant 1
Ajouter les paupiettes et mouiller avec le vin heure en remuant doucement plusieurs fois.
Préparation : blanc. Saupoudrer le laurier, saler et poivrer. Couper le bacon en dés. Eplucher les pommes
Nettoyer les moules. Rincer et tailler en petits Laisser cuire 15 minutes à feu moyen. Ajouter et les couper en quartiers.
dés les côtes de céleri. Les faire revenir 5 si nécessaire un peu de bouillon de volaille. Sur des brochettes, enfiler un morceau de
minutes dans un faitout. pomme, un morceau de poisson, un morceau
Ajouter les moules nettoyées. Arroser avec le de bacon, une feuille de laurier et
cidre et les faire ouvrir à feu vif de 10 à 15
minutes. Egoutter. Filtrer le jus. Ajouter la Brochettes de lotte aux reinettes recommencer. Cuire les brochettes à feu vif au
four ou au barbecue pendant 10 minutes
crème, la moutarde et la maïzena. Saler, environ.
poivrer. 4 P par personne Préparer la sauce : passer la marinade.
Faire épaissir à feu doux et verser la sauce sur Eplucher et émincer finement l’oignon. Mettre
les moules. Info Astuce la marinade et l’oignon dans une casserole,
On peut servir du riz nature qui s’accorde parfaitement
avec cette sauce. La lotte peut être remplacée par un couvrir et laisser mijoter quelques minutes.
autre poisson à chair ferme. Délayer la farine dans un peu d’eau, l’ajouter
Paupiettes de poisson aux pruneaux Préparation : 20 minutes au mélange ainsi qu’une cuillère à café de
Repos : 1 heure curry et une pincée de muscade. Laisser
encore mijoter 5 minutes en remuant avec une
3 ½ P par personne Cuisson : 15 minutes
cuillère en bois. Délayer le cube de bouillon de
Info Bien-Être volaille dans un demi-litre d’eau très chaude et
Pour 6 personnes : ajouter à la préparation. Toujours en tournant,
Le pruneau contribue à soulager la constipation et à
abaisser le cholestérol. Il contient de la vitamine C et E, • 1,4 kg de lotte cuire pendant 10 minutes.
ainsi que de généreuses quantités de potassium. Manger • 1 citron Servir la sauce à part.
des pruneaux entiers régule le transit intestinal.
• 4 cc d’huile
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
• thym Penne aux courgettes
• romarin
• 100 g de bacon
Pour 2 personnes : • 3 reinettes du Canada
3 ½ P par personne
• 2 filets de poisson maigre • 6 feuilles de laurier Info Astuce
• 2 lamelles de gruyère (20 g • sel, poivre Recette complète : sucres lents, fibres, acides gras. Pour
• 4 pruneaux changer le goût, remplacer les pignons de pin par des
Pour la sauce cerneaux de noix.

15
Préparation : 15 minutes Préparation : 20 minutes • 1 oignon
Cuisson : 40 minutes Cuisson : 10 + 20 minutes • 1 gousse d’ail
• 2 cc d’huile d’olive
Pour 4 personnes : Pour 2 personnes : • 50 g de tomates séchées
• 2 petites courgettes • 1 aubergine • 40 cl de bouillon de volaille
• 2 poireaux • 1 concombre • herbes de Provence
• 2 gousses d’ail • 1 poivron • sel, poivre
• 120 g de pâtes (type penne) • herbes de Provence
• 30 g de pignons de pin • 2 gousses d’ail Préparation :
• feuilles de basilic frais • 30 g de flocons d’avoine Laver, éplucher et couper les légumes en gros
• sel, poivre • 1 tomate cubes. Peler et émincer l’oignon et l’ail. Dans
une cocotte recouverte d’une feuille de
• 35 g de mozzarella
cuisson, faire légèrement blondir les oignons
Préparation :
dans l’huile, ajouter les pommes de terre, puis
Laver et couper les courgettes et les poireaux Préparation : les courgettes, les poivrons et les tomates
en fines lamelles. Eplucher et hacher les Préchauffer le four th. 7 (225° C). Laver et séchées.
gousses d’ail. Faire blanchir les poireaux dans éplucher les légumes. Les couper en dés et les Mouiller avec le bouillon de volaille. Ajouter
de l’eau bouillante salée pendant 2 ou 3 cuire à la vapeur 10 minutes avec le sel et les sel, poivre, et herbes de Provence. Faire cuire à
minutes. Egoutter. herbes de Provence. feu doux jusqu’à ce que les pommes de terre
Faire chauffer de l’eau dans une grande Les verser dans un saladier. Ajouter l’ail soient fondantes.
casserole. Saler. Dès l’ébullition, plonger les écrasé, les flocons d’avoine et rectifier
pâtes. Laisser cuire environ 12 minutes. l’assaisonnement.
Egoutter et réserver. Verser dans un plat. Couvrir avec les rondelles
Faire revenir les courgettes dans une sauteuse de tomates. Répartir la mozzarella râpée. Cuire Pommes de terre pizzaïolo
antiadhésive pendant 15 minutes à feu doux. 15 minutes au four.
Ajouter les pignons de pin, l’ail et les poireaux.
Saler, poivrer. Laisser cuire à nouveau 10
2 ½ P par personne
minutes tout en remuant. Incorporer les pâtes Préparation : 10 minutes
et mélanger. Fricassée aux tomates séchées Cuisson : 40 minutes
Retirer du feu. Ajouter le basilic ciselé. Servir
aussitôt. 2 P par personne Pour 4 personnes :
Info Astuce • 4 grosses pommes de terre type bintje
Vous pouvez utiliser les tomates séchées réhydratées 5 • 1 boîte de thon au naturel (200 g)
Gratin provençal minutes dans l’eau tiède puis essuyez. Ajoutées dans une
• 8 olives vertes
omelette ou mixées avec de l’ail, des câpres et du basilic,
aux flocons d’avoine elles se dégustent sur des toasts à l’apéritif ou mélangées • 8 anchois à l’huile
dans des pâtes. • 8 cc de ketchup
Préparation : 15 minutes • sel, poivre
2 ½ P par personne Cuisson : 30 + 10 minutes
Info Bien-Être Préparation :
L’avoine est une céréale énergétique : elle détient le Pour 4 personnes : Préchauffer le four th. 8 (250° C).
record de teneur en protéines (13,5 %), contient aussi de
la vitamine B et est riche en glucides (nécessaires à • 400 g de pommes de terre Laver et éplucher les pommes de terre. Les
l’effort physique). • 1 petite courgette mettre dans une casserole d’eau froide salée.
16
Porter l’eau à ébullition et laisser cuire 20 Peler et hacher finement l’oignon et l’ail. Les Le colombo est une épice antillaise composée de curcuma,
de coriandre, de cumin, de moutarde jaune et de poudre
minutes. faire revenir dans une poêle recouverte d’une
de girofle. On peut la remplacer par du curry.
Emietter le thon à la fourchette dans un feuille de cuisson jusqu’à ce qu’ils soient
Préparation : 5 minutes
saladier. Garder quatre olives et autant translucides. Ajouter les légumes. Verser le vin
d’anchois pour la décoration. Hacher blanc, saler et poivrer. Cuisson : 20 minutes
grossièrement le reste. Mélanger le tout. Couvrir avec les tranches de chorizo. Cuire 20
Incorporer le ketchup et le poivre. minutes à feu doux à couvert. Pour 1 personne :
Quand les pommes de terres sont cuites, les • 1 feuille de brick
égoutter et laisser tiédir. Creuser le centre. • 300 g de choucroute cuite
Eliminer la moitié de la chair. Passer le reste à
la moulinette et incorporer la purée au
Flan au chèvre • 30 g de munster
• 2 pincées de colombo
mélange précédent.
Garnir les pommes de terre avec la farce et 5 P par personne Préparation :
décorer chacune d’elles avec une olive verte
Info Bien-Être Préchauffer
enrobée d’un filet d’anchois. Les ranger dans
Les os ont besoin de calcium pour rester solides. Le lait Mettre
un plat et passer au four durant 5 minutes écrémé contient autant de calcium que le lait entier.
pour réchauffer. Pendant
Préparation : 5 minutes
Accompagner d’une salade composée arrosée
Cuisson : 30 minutes
d’une vinaigrette allégée (à comptabiliser).

Pour 4 personnes :
Riz brun aux légumes
• 100 g de farine
Fondant de courgettes aux poivrons • 2 œufs 2 ½ P par personne
• 40 cl de lait écrémé Info Bien-Être
3 P par personne • 50 g de fromage de chèvre sec Plat unique très digestif. Le riz brun prétraité cuit vite et
bien sans coller. Il est riche en sucres lents (énergie longue
Info Bien-Être • poivre durée), en vitamine B1 et B6 (équilibre du système
Cuire à l’étouffée permet de préserver les sels minéraux. nerveux) et en minéraux (forme).
Préparation : 15 minutes Préparation : Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes Préchauffer le four th. 6 (200° C). Cuisson : 25 minutes
Délayer la farine, les œufs et le lait.
Pour 3 personnes : Assaisonner modérément. Terminer en Pour 4 personnes :
ajoutant le fromage de chèvre râpé très fin.
• 500 g de courgettes • 2 poivrons rouges
Mettre dans des moules individuels. Cuire 30
• ½ poivron de chaque couleur minutes. • 3 blancs de poireaux
• 1 oignon • 2 oignons
• 1 gousse d’ail • 2 cc d’huile d’olive
• 2 cs de vin blanc sec •
•
Croustillant de munster 160 g de riz brun prétraité (précuit)
70 g de chorizo en tranches fines • 1 tablette de bouillon de légumes
• sel, poivre • 2 cs de sauce de soja
3 ½ P par personne • ½ cc de piment de Cayenne (facultatif)
Préparation : Info Bien-Être
Laver et éplucher les légumes. Râper les Préparation :
courgettes. Couper les poivrons en lanières. Laver
17
Verser
Au
Carpaccio d’ananas Pour la terrine
• 15 cl d’eau
• 1 bâton de cannelle
1 P par personne • 20 biscuits à la cuillère

Desserts Préparation
Congélation
: 15 minutes
: 30 minutes Préparation :
Réfrigération : 2 heures Faire chauffer l’eau avec l’édulcorant et le
bâton de cannelle. Laisser refroidir.
Pour 4 personnes : Préparer la mousse au chocolat en
Cake café-chocolat • 1 ananas mélangeant au fouet le fromage blanc, le
• 6 cl de kirsch chocolat, l’édulcorant et la gélatine. Monter les
• 2 cc d’édulcorant blancs en neige et les ajouter. Mettre la
3 P par personne • 4 cs d’eau mousse au frais pendant la préparation de la
Préparation : 15 minutes terrine.
Cuisson : 25 minutes Préparation : Poser un film cellophane dans une terrine pour
faciliter le démoulage. Tapisser le moule à
Pour 8 personnes : Placer l’ananas 30 minutes au congélateur.
Couper l’ananas en deux. L’éplucher et ôter charlotte de biscuits trempés rapidement dans
• 60 cl de lait écrémé
tous les points fibreux. Trancher très finement le sirop à la cannelle.
• 6 cc de beurre à 41 % Ajouter la mousse au chocolat. Recouvrir avec
l’ananas. Le mettre dans un plat et verser le
• 4 cs de café soluble une couche de biscuits. Refermer le film
kirsch. Ajouter l’eau et l’édulcorant afin de
• 100 g de semoule réaliser le sirop. Réserver au frais pendant 2 cellophane. Mettre au frais pendant 12 heures.
• 2 sachets de sucre vanillé heures en retournant les tranches de temps en Déguster frais mais pas glacé.
• 4 cs d’édulcorant cuisson temps.
• 3 œufs Déguster très frais.
• 4 cc de cacao Chaud-froid ananas-coco
Préparation : Charlotte au chocolat 1 P par personne
Faire chauffer le lait, le beurre et le café
soluble. Ajouter ensuite la semoule, le sucre Préparation : 5 minutes
vanillé et l’édulcorant. Bien mélanger jusqu’à 2 P par personne Cuisson : 10 minutes
ébullition. Cuire à feu doux, en remuant Préparation : 30 minutes
souvent, pendant 5 minutes. Pour 6 personnes :
Cuisson : 5 minutes
Préchauffer le four th. 6 (200° C).
Réfrigération : 12 heures • 2 cc de beurre à 41 %
Séparer les blancs d’œufs des jaunes.
• 6 tranches d’ananas frais
Ajouter les jaunes, un à un à la semoule.
Battre les blancs en neige ferme. Les ajouter Pour 6 personnes : • 2 citrons verts
délicatement à la préparation précédente. Pour la mousse • 1 cs d’édulcorant
Verser dans un moule à cake antiadhésif et • 350 g de fromage blanc à 0 % • 1 cs de cannelle en poudre
cuire pendant 25 minutes. Laisser refroidir. • 25 g de chocolat en poudre non sucré • 6 boules de sorbet à la noix de coco
Démouler et saupoudrer de cacao. • 4 cs d’édulcorant
• 1 sachet de gélatine en poudre Préparation :
• 2 blancs d’œufs.

18
Chauffer le beurre dans une poêle. Dorer les
tranches d’ananas sur chaque face pendant 2
Disposer la compote dans des coupelles et
poser dessus une boule de glace à la vanille.
Esquimaux à la banane
ou 3 minutes.
Laver les citrons, en prélever le zeste et les 1 ½ P par personne
presser. Ajouter aux ananas avec l’édulcorant,
selon le goût, et la cannelle. Faire cuire 5
Crèmes mousseuses aux clémentines Info Bien-Être
Voici un dessert ou une collation riche en calcium et en
minutes. magnésium qui plaira aux petits et aux grands.
Au moment de servir, égoutter les ananas et 2 ½ P par personne Préparation : 5 minutes
faire réduire le jus de cuisson pendant
Préparation : 20 minutes Réfrigération : 3 heures
quelques minutes. Déposer une tranche
d’ananas par assiette et verser le jus par- Réfrigération : 1 heure
dessus. Placer une boule de sorbet sur chaque Cuisson : 3 minutes Pour 4 personnes :
fruit et servir de suite. • 2 petites bananes
Pour 6 personnes : • 20 g de chocolat
• 6 clémentines • 4 cc de crème fraîche allégée à 8 %
Compote de quetsches au vin et • 4 œufs
• édulcorant de cuisson Préparation :
glace vanille • 1 cs de farine Peler les bananes et les couper en deux.
• 6 cs de crème chantilly allégée Planter les bâtonnets d’esquimaux dans les
3 ½ P par personne moitiés de bananes pelées. Les placer au
congélateur pendant au moins 3 heures.
Préparation : 10 minutes Préparation : Faire fondre le chocolat. Ajouter la crème
Presser le jus des clémentines. Le filtrer avec
Réfrigération : 1 heure fraîche. Juste avant de servir, plonger les
une passoire fine au-dessus d’une petite esquimaux dans le chocolat fondu. Celui-ci se
Cuisson : 8 minutes casserole. solidifie immédiatement.
Séparer les jaunes d’œufs des blancs. Fouetter
Pour 4 personnes : les jaunes au batteur avec l’édulcorant jusqu’à
• 600 g de quetsches ce que le mélange blanchisse. Ajouter la farine
• 25 cl de vin rouge et mélanger avec une cuillère. Flambana
• ½ cc de cannelle Faire tiédir le jus des clémentines. Verser ce
• 2 clous de girofle jus sur le mélange œufs-farine tout en
tournant. Verser dans une casserole et laisser
3 P par personne
• 2 cs d’édulcorant cuisson
épaissir à feu doux pendant 3 minutes, sans Préparation : 5 minutes
• 4 boules de glace à la vanille
cesser de tourner : la crème ne doit pas Cuisson : 25 minutes
bouillir. Retirer du feu et laisser refroidir.
Préparation : Monter les blancs en neige ferme. Les Pour 6 personnes :
Laver les quetsches. Les couper en deux et les incorporer délicatement en deux fois dans la
dénoyauter. Porter le vin rouge à ébullition • 400 g de bananes
crème refroidie. Répartir dans six coupes
avec 15 cl d’eau, la cannelle et les clous de • 3 cl de rhum
individuelles et réserver au réfrigérateur
girofle. Verser les prunes dans le vin et laisser pendant & heure. • 2 oranges
cuire 8 minutes à petits frémissements. Au moment de servir, décorer les crèmes avec • 4 œufs
Ajouter l’édulcorant hors du feu. Laisser de la chantilly. • 10 g d’amandes en poudre
refroidir les prunes dans le vin pendant 1 • 40 cl de lait écrémé
heure, puis ôter les clous de girofle. • 2 cs d’édulcorant cuisson
19

Préparation :
Préchauffer le four th. 5 (170° C). Presser les
oranges. Eplucher et couper les bananes en
deux dans la largeur, puis dans le sens de la
longueur. Faire revenir les morceaux une
minute de chaque côté dans une poêle
recouverte d’une feuille de cuisson.
Verser le rhum, flamber, puis ajouter le jus
d’orange. Cuire quelques instants à feu moyen
en remuant à la spatule les sucs de cuisson.
Dans un saladier, casser les œufs, ajouter la
poudre d’amandes, le lait, l’édulcorant et le jus
de cuisson. Répartir les bananes cuites dans
un petit plat et verser dessus la préparation.
Cuire au four au bain-marie pendant 20
minutes. Contrôler la cuisson avec une pointe
de couteau (elle doit ressortir sèche).
Laisser refroidir avant de servir.
Gâteau aux pommes façon d’antan
3 ½ P par personne
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 40 minutes
Pour personnes :
• 2 œufs
• 5 cs de farine
• 4 cs de sucre
• 4 cc de beurre fondu
• 10 cl de lait écrémé
• ½ sachet de levure chimique
• 2 pommes (reinette ou golden)
• 6 cc de crème fraîche allégée à 8 %
• 1 sachet de sucre vanillé
• 6 cc de rhum
Préparation :
Préchauffer le four th. 4/5 (160/175° C).
Prendre un œuf. Séparer le blanc du jaune.
Mélanger le jaune avec la farine, le sucre, le
beurre fondu, le lait écrémé et la levure.
Battre le blanc en neige ferme, puis
l’incorporer à la préparation. Verser dans un
moule à manqué de 20 cm de diamètre
recouvert d’une feuille de cuisson. Eplucher les
pommes. Les couper en fines tranches et les
disposer sur le gâteau. Enfourner pendant 25
minutes.
Battre l’œuf restant en omelette. Ajouter la
crème fraîche, le sucre vanillé et le rhum.
Dès que la première préparation est prête,
verser cette crème parfumée dessus et
remettre 10 minutes au four. Puis, passer en
position gril et laisser encore 5 minutes.
Se déguste tiède.
Gâteau de courgettes aux épices
2 ½ P par personne
Préparation : 25 minutes
Cuisson : 50 minutes
Pour 6 personnes :
• 1,8 kg de courgettes
• 30 g de sucre roux
• 25 g d’édulcorant cuisson
• 80 g de farine
• 1 sachet de sucre vanillé
• 1 sachet de levure chimique
• 1 cc de cannelle
• ½ cc de gingembre
• 20 cl de lait écrémé
• 3 œufs
• sel
Préparation :
20
Préchauffer le four th. 5/6 (180° C).
Laver, éplucher et couper les courgettes en
rondelles. Les cuire 10 minutes à la vapeur.
Laisser refroidir dans une passoire couverte
d’une assiette surmontée d’un poids afin que
les courgettes soient bien égouttées.
Mettre les courgettes dans le bol d’un mixeur,
mixer. Séparer les blancs d’œufs des jaunes.
Ajouter tous les ingrédients, sauf les blancs
d’œufs, dans le bol du mixeur et réduire en
une purée homogène. Monter les blancs en
neige ferme. Les incorporer délicatement à la
préparation précédente.
Verser dans un moule antiadhésif et cuire au
four 40 minutes.
Gratin de pêches
2 P par personne
Info Bien-Être
La pêche est un fruit énergétique, diurétique et dépuratif.
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
Pour 2 personnes :
• 2 pêches
• 200 g de fromage blanc à 0 %
• 1 sachet de sucre vanillé
• édulcorant de cuisson
• quelques gouttes d’amande amère
• 10 g de semoule fine
• 10 g d’amandes concassées
grossièrement
Préparation :
Préchauffer le four th. 5/6 (180/200° C).
Faire bouillir une grande casserole d’eau.
Ebouillanter les pêches quelques secondes
pour pouvoir les éplucher facilement. Les
couper en cubes. Les répartir dans des moules
à gratins individuels.
Mouhalabie et abricots Pour 4 personnes :
• 8 kiwis
Battre le fromage blanc avec le sucre vanillé, • 1 cs de jus de citron
l’édulcorant, l’amande amère et la semoule. 2 P par personne • 20 cl de crème fraîche allégée à 8 %
Couvrir les pêches avec cette préparation.
Enfourner 20 minutes. Préparation : 15 minutes • 4 blancs d’œufs
A la sortie du four, décorer avec les amandes Cuisson : 40 minutes • 40 g de sucre
concassées avant de servir tiède.
Pour 6 personnes : Préparation :
Placer 10 minutes au congélateur la crème
Moelleux au yaourt • 1 l de lait écrémé
fraîche et le récipient dans lequel elle sera
• édulcorant de cuisson
• 2 cs de maïzena versée.
3 P par personne • 2 cs d’eau de fleur d’oranger
Eplucher les kiwis et les réduire en purée avec
le jus de citron. Monter la crème fraîche en
Info Bien-Être • 40 g d’amandes concassées chantilly. L’incorporer aux kiwis. Battre deux
Farine, œuf, laitage : association complète permettant • 1 kg d’abricots blancs d’œufs avec 30 g de sucre jusqu’à ce
d’éviter les « petits creux » entre les repas.
Préparation : 15 minutes que le mélange soit crémeux. Mélanger à la
Préparation : préparation précédente.
Cuisson : 30 minutes Porter le lait et l’édulcorant à ébullition. Battre en neige ferme les deux blancs avec le
Délayer la maïzena dans 1 cuillère à soupe sucre restant. Mêler délicatement à la crème
Pour 4 personnes : d’eau froide. Ajouter au lait bouillant et tourner de kiwis. Répartir dans des coupelles. Décorer
• 2 œufs à feu doux jusqu’à épaississement. avec le kiwi restant.
• 2 cc d’édulcorant cuisson en poudre Retirer du feu, ajouter l’eau de fleur d’oranger Mettre à réfrigérer 2 heures au minimum.
• 2 yaourts nature et réserver dans un compotier. Mettre au frais.
• 50 g de farine Recouvrir d’amandes concassées au moment
de servir.
• 10 g de noix de coco râpée
Dans une cocotte, cuire les abricots Mousse de menthe
• 1 pincée de sel
dénoyautés à couvert à feu doux pendant 30

Préparation :
minutes. Laisser refroidir. 1 P par personne
Servir le mouhalabie avec les abricots
Préchauffer le four th. 7 (210° C). « compotés ». Préparation : 30 minutes
Séparer les blancs d’œufs des jaunes. Cuisson : 5 minutes
Mélanger les jaunes et l’édulcorant quelques Réfrigération : 1 heure
instants. Ajouter les yaourts puis la farine et la
noix de coco. Mousse aux kiwis
Pour 4 personnes :
Monter les blancs en neige très ferme avec
• 2 blancs d’œufs
une pincée de sel. Les incorporer délicatement 2 ½ P par personne • 1 pincée de sel
à la préparation.
Verser la pâte dans un moule à cake de 18 cm Info Bien-Être • 200 g de fromage blanc à 0 %
de diamètre. Cuire à four chaud de 20 à 30 Le kiwi est le fruit de la forme et de la minceur. Très riche • 10 cc de crème fraîche allégée à 8 %
en vitamine C et en fibres ; il est aussi très peu sucré.
minutes. Piquer le biscuit à l’aide d’un couteau • 4 cs d’édulcorant
afin de vérifier la cuisson. Quand il est cuit, le Préparation : 20 minutes
• 3 cc de menthe ciselée
démouler sur une grille et le laisser refroidir. Repos : 2 heures
• 1 sachet de gélatine en poudre
• 10 g de chocolat
21
 Poires sur lit de mangues Pomme express parfum vanille
Préparation :
Monter les blancs d’œufs en neige ferme avec
une pincée de sel. Battre le fromage blanc 3 ½ P par personne 1 P par personne
avec la crème fraîche, l’édulcorant, la menthe Préparation : 30 minutes Préparation : 5 minutes
ciselée et la gélatine. Incorporer les blancs en
Cuisson : 40 minutes Cuisson : 5 minutes
neige. Verser dans des coupes et placer au
réfrigérateur pendant 1 heure.
Au moment de servir, râper le chocolat sur les Pour 6 personnes : Pour 2 personnes :
mousses. • 9 poires moyennes assez fermes • 2 pommes
• 1 citron • 1 banane
• 150 g de sucre en poudre • cannelle
Pomme express d’automne • 1 bâton de cannelle • 2 sachets de sucre vanillé
• 2 mangues
• feuilles de menthe fraîche Préparation :
1 ½ P par personne Eplucher les fruits. Dans un plat (18 cm) allant
Info Bien-Être Préparation : au four à micro-ondes et assez haut, détailler
Les noix et le chocolat sont de véritables sources de Peler les poires en conservant la queue. Laver les fruits en petits morceaux. Saupoudrer avec
magnésium. Consommés en petites quantités, ils la cannelle et le sucre vanillé.
contribuent à l’équilibre alimentaire. et presser le citron. En arroser les poires pour
qu’elles ne noircissent pas. Cuire à demi-puissance (environ 450 W) et à
Préparation : 5 minutes découvert pendant 5 minutes. Se déguste
Dans une sauteuse, mettre le sucre, la
Cuisson : 4 minutes cannelle et 30 cl d’eau. Faire bouillir 5 minutes tiède.
en remuant souvent. Ranger les poires en les Délicieux nature ou accompagné d’un yaourt
Pour 1 personne : couchant puis baisser le feu et laisser cuire nature, de 2 cuillères à café de crème fraîche
• 1 pomme pendant 40 minutes en les retournant au bout ou d’une boule de glace à la vanille (à
• 1 pincée de cannelle de 20 minutes. Elles doivent être tendres mais comptabiliser).
• 2 noix sans excès. Laisser refroidir.
• 5 g de chocolat pâtissier Pendant ce temps, peler les mangues. Les
couper en deux dans le sens de la longueur de Riz au lait aux fruits confits
part et d’autre du noyau. Découper chaque
Préparation :
moitié en fines tranches puis quatre de ces
Laver la pomme. Couper un chapeau sur le
tranches en lanières d’environ 1,5 cm de 2 ½ P par personne
dessus. La creuser à l’aide d’une cuillère à
largeur. Info Tour de main
café. Saupoudrer l’intérieur avec la cannelle.
Couper en fines tranches trois poires Passer la casserole à l’eau avant de faire bouillir le lait
Concasser les noix et les mettre dans le trou.
refroidies. Poser chacune des six autres au permet d’éviter qu’il brûle.
Ajouter ensuite le chocolat. Remettre le
chapeau. Cuire au four à micro-ondes à la
milieu d’une assiette. Entourer de tranches Préparation : 5 minutes
alternées de poires et de mangues. Décorer Cuisson : 20 minutes
puissance maximale pendant 4 minutes, en
avec les lanières de mangues et feuilles de
recouvrant le récipient.
menthe.
Servir tiède, avant que le chocolat ne se fige. Pour 3 personnes :
• 40 cl de lait écrémé
• 60 g de riz rond
• 30 g de fruits confits
22
 Cuisson : 35 minutes
Préparation : Soufflé chaud à la poire
Faire bouillir le lait. Rincer le riz et le verser Pour 6 personnes :
dans le lait. Laisser cuire 20 minutes. • 120 g de farine
Couper les fruits en tous petits morceaux. Les ½ P par personne • 1 pincée de sel
incorporer au riz après cuisson. Répartir dans Préparation : 20 minutes • 60 g de beurre à 41 %
trois ramequins individuels et laisser refroidir.
Cuisson : 15 minutes • ½ verre d’eau
• 1 kg de poires
Pour 4 personnes : • 200 g de framboises (surgelés)
Roses craquantes aux fruits frais • 5 poires • 3 ou 4 cs d’édulcorant
• 4 blancs d’œufs • 2 blancs d’œufs
2 ½ P par personne • 1 pincée de sel • 2 cs de sucre glace
Préparation : 25 minutes • 1 citron
Cuisson : 5 minutes • édulcorant Préparation :
Préparer la pâte. Dans une terrine, mélanger
Pour 4 personnes : Préparation : la farine et le sel. Incorporer le beurre du bout
Préchauffer le four th. 5 (180° C). Eplucher et des doigts afin de former un sable grossier.
• 4 cc de margarine allégée à 60 % Ajouter l’eau peu à peu et amalgamer sans
évider les poires. En couper quatre en
• 8 feuilles de brick morceaux et les mettre à cuire dans une pétrir. Laisser reposer en boule pendant 30
• 1 orange casserole avec 10 cl d’eau et le jus de citron. minutes.
• 1 kiwi Attendre l’évaporation complète du liquide. Préchauffer le four th. 6 (200° C). Etaler la
• 1 pomme Mixer et laisser tiédir. pâte et en chemiser un moule (24 cm)
• 2 clémentines Couper la poire restante en petits dés et les recouvert d’une feuille de cuisson. Piquer avec
• édulcorant cuire « minutes dans une poêle recouverte une fourchette. Cuire environ 20 minutes
d’une feuille de cuisson. Les incorporer à la jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
purée de poires. Monter les blancs en neige en Pendant ce temps, peler et épépiner les
Préparation :
intégrant l’édulcorant à la fin. Incorporer à la poires, les couper en quartiers et les mettre
Préchauffer le four th. 4 (160° C). dans une casserole à fond épais avec les
purée en aérant la masse. Répartir dans
Faire fondre la margarine. Couper les feuilles framboises. Cuire 20 minutes. Laisser tiédir et
quatre ramequins individuels et lisser le
de brick en carrés. Les badigeonner avec la ajouter l’édulcorant. Remplir la croûte de pâte
dessus. Décoller le mélange du bord des
margarine fondue. avec cette compote épaisse. Battre les blancs
ramequins pour permettre au soufflé de
Prendre quatre bols allant au four. Mouler un d’œufs en neige ferme avec une pincée de sel.
monter.
carré dans un bol puis un autre par-dessus en Y incorporer délicatement le sucre glace.
Cuire pendant 15 minutes et déguster tiède.
décalant les angles. Enfourner 5 minutes. Les Recouvrir la tarte avec la meringue à l’aide
feuilles doivent être dorées et craquantes. d’une spatule. Remettre à four moyen th. 4
Sortir les bols du four et le retourner pour faire (150° C). environ 15 minutes. Servir tiède.
tomber la rose délicatement dans votre main. Tarte meringuée poire-framboise
Laisser refroidir sur une grille.
Couper les fruits en lamelles (bien laver
l’orange et ne pas la peler). Mêler ces fruits 3 ½ P par personne Tarte mûres-cassis et « chantilly »
dans les roses froides. Saupoudrer Préparation : 20 minutes
d’édulcorant et servir aussitôt. Repos : 30 minutes 3 ½ P par personne
23
Info Bien-Être • 150 g de matière grasse à tartiner à 25 Préparer la mousse la veille. Mettre la feuille
La gélatine est riche en vitamine B et la mousse en % de gélatine dans l’eau froide. Séparer les
calcium : deux éléments essentiels pour avoir des ongles jaunes des blancs d’œufs. Travailler les jaunes
• 2 jaunes d’œufs
en bonne santé.
• 50 g d’édulcorant en poudre avec l’édulcorant afin d’obtenir un mélange
Préparation : 10 minutes mousseux et blanchi.
• 160 g de cacao en poudre non sucré +
Réfrigération : 2 heures Faire fondre le chocolat au bain-marie. Ajouter
50 g pour rouler les truffes
Cuisson : 15 minutes • 80 g de crème fraîche épaisse à 8 %
la gélatine et mélanger très rapidement.
Incorporer le tout aux jaunes puis saupoudrer
Pour 8 personnes : le gingembre. Monter les blancs en neige
Préparation : ferme avec une pincée de sel. Les incorporer
• 1 pâte brisée toute prête (240 g) Mettre tous les ingrédients et la matière délicatement aux jaunes et réserver au frais
• 3 feuilles de gélatine grasse ramollie dans un robot et mixer jusqu’à pendant 12 heures.
• 250 g de fruits rouges surgelés (mûres, obtenir un mélange homogène. Préparer la terrine le jour même. Verser 10 cl
cassis) Rouler les truffes dans le cacao restant sur le d’eau avec l’édulcorant de cuisson dans une
• 2 cs de sirop de cassis plan de travail en prélevant la pâte à l’aide casserole. Faire bouillir pendant une minute et
• 2 cc d’édulcorant cuisson d’une cuillère à café (1 truffe = 1,5 cm). laisser refroidir. Tapisser un moule à cake (25 x
• 4 mousses au fromage blanc à 0 % Disposer les truffes saupoudrées de cacao sur 10 cm) avec du papier sulfurisé. Tremper les
un plat. Mettre 1 heure au frais. biscuits dans le sirop et tapisser les deux côtés
Préparation : longs du moule. Verser la mousse, tasser et
Préchauffer le four th. 7 (220° C). Cuire la pâte lisser la surface. Recouvrir avec un papier film.
à blanc piquée à la fourchette et recouverte de Terrine gourmande de chocolat Garder au frais pendant 12 heures.
papier sulfurisé (ou d’aluminium) et de Démouler sur un plat à cake. Servir en
haricots secs pendant 15 minutes dans le four. aux épices tranches comme une terrine et saupoudrer de
Faire ramollir les feuilles de gélatine dans un cannelle selon le goût.
bol d’eau froide. Dans une casserole, faire 4 P par personne
chauffer à feu doux les fruits rouges surgelés
Préparation : 30 minutes
et le sirop de cassis. Ajouter la gélatine Galettes au fromage blanc
essorée, l’édulcorant et faire fondre lentement. Réfrigération : 12 heures (se prépare la veille)
Laisser refroidir et placer au froid 1 heure. Cuisson : 5 minutes
Napper la tarte avec la gelée de fruits encore 1 ½ P par personne
liquide, et la placer au froid pendant & heure. Pour 6 personnes : Préparation : 15 minutes
Servir accompagnée de mousse au fromage
• 3 feuilles de gélatine Cuisson : 30 minutes
blanc façon « chantilly ».
• 4 œufs
• édulcorant Pour 16 galettes :
• 100 g de chocolat • 400 g de fromage blanc à 0 %
Truffes au cacao • 1 grosse pincée de gingembre • 2 sachets de sucre vanillé
• 8 biscuits à la cuillère • 2 œufs
1 P pour 1 truffe • 10 cl d’eau avec édulcorant de cuisson • 1 citron
Préparation : 20 minutes • 2 grosses pincées de cannelle en • 20 g de raisins secs
Réfrigération : 1 heure poudre • 600 g de purée de pomme de terre
nature
Préparation :
Pour 30 truffes :
24
Préparation :
Préchauffer le four th. 6/7 (220° C).
Laver le citron. Prélever le zeste et mixer la
chair d’une moitié du citron. Dans un saladier,
bien mélanger le fromage blanc avec le sucre,
les œufs, le zeste et la chair du citron, les
raisins secs et la purée de pomme de terre.
Façonner des galettes à l’aide d’une cuillère.
Les déposer sur une plaque de four recouverte
d’une feuille de papier d’aluminium et cuire 30
minutes.
Délicieux avec une purée de fruits frais, une
compote allégée ou de la confiture allégée (à
comptabiliser).

25