Alimentao para Treino de Hipertrofia Sade & Performance - Modalidades Esportivas

A busca pelo corpo perfeito tem aumentado significativamente a procura por exerccios fsicos especficos nos ltimos anos. E uma alimentao balanceada fundamental para permitir que esportistas alcancem seus objetivos, sejam eles em desempenho, estticos ou de qualidade de vida. O melhor resultado esttico e de fora, em treinos resistidos, necessitam de treinos com implementos de carga e superviso profissional, alm de gentica favorvel e a correta alimentao pode chegar a 60% em importncia na eficcia dos resultados, segundo muitos especialistas (BACURAU, 2000). Nutrio e treinamento de fora: O treinamento de resistncia estimula a sntese da protena e tambm a sua degradao dentro da fibra do msculo exercitado. A hipertrofia ocorre quando h um aumento maior na sntese do que na degradao muscular (McARDLE et al., 2001). Na prtica de atividade fsica, especificamente no treinamento de hipertrofia, Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicognio muscular para o incio do esforo. O glicognio armazenado no fgado e nos msculos fornece a maior parte da energia durante o exerccio. Sendo assim, o prolongamento da durao do exerccio e/ou a intensidade do mesmo, leva a uma diminuio dos estoques de glicognio, podendo levar fadiga (McARDLE et al., 2001). O ideal que os alimentos fontes de carboidratos, consumidos antes dos treinos, alm de forncer boas quantidades de carboidratos, devem ser de fcil digesto, como pes, biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples (de fub, laranja), e frutas sem casca e sem bagao ou sucos de frutas. A ingesto de carboidratos, durante os exerccios intermitentes de fora promove aumento da concentrao plasmtica de glicose. O consumo de carboidratos durante o exerccio tambm apresenta efeitos na concentrao plasmtica de insulina, um hormnio importante na promoo das adaptaes decorrentes do treinamento de fora. (BACURAU, 2000). Durante o treino, o consumo de carboidratos deve ocorrer principalmente com objetivo de manter as reservas de glicognio. Pois nesse perodo e nas duas horas aps o treino, o msculo esqueltico apresenta maior capacidade de captar e utilizar a glicose do sangue para produzir glicognio, sendo importante ento, a manuteno da glicemia neste perodo, a partir da correta ingesto de carboidratos (VIEBIG e NACIF, 2006). Por isso, quando a atividade fsica prolonga por mais de uma hora, a ingesto de 30 a 60 g/hora de carboidratos aumenta o rendimento, retarda a fadiga ao exerccio e evita sintomas de hipoglicemia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Durante o treino, as melhores opes so bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contm gua, eletrlitos e carboidratos ou carboidrato em p diluido em gua ou em gel, pronto para consumo. Portanto, com o intuito de melhorar o desempenho e os resultados, os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e depois do exerccio (VIEBIG e NACIF, 2006). Aps o treino, a oferta deve ser de 0,7 a 1,5g de carboidrato com alto ndice glicmico e deve iniciar-se assim que possvel (15 a 30 minutos do ps-treino), a cada 2 horas e por at 6 horas aps o exerccio. Juntamente com esta estratgia, est o consumo de 5 a 9g de protenas, que tambm favorece a ressntese de glicognio (VIEBIG e NACIF, 2006). A incluso de protinas aps treinos deve estar adequada as necessidades individuais e ainda ao horrio de treinamento. Se os treinos so realizados nas primeiras horas do dia, provavelmente a refeio aps treinos ser mais rica em protenas, j que as quantidades de aminocidos disponveis na conrrente sangunea podem estar diminuidos. As protenas so estruturas formadas pela ligao de aminocidos, que apresentam com funo principal no organismo a sntese de peptdeos e protenas. O consumo de protenas para pessoas fisicamente ativas deve ser prximo a 1,8g/kg de peso por dia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Essa concentrao atende s necessidades de praticantes de atividades intensas e moderados. Segundo Bacurau (2000), os lipdios representam a principal reserva energtica do organismo, e tm sua utilizao pelo msculo determinada de acordo com a intensidade e durao do exerccio.

De acordo com o American Heart Association, at 30% das calorias da dieta devem ser provenientes das gorduras. Isso permite que o atleta obtenha a energia necessria para incorporar aminocidos no processo de ganho de massa muscular. Porm, antes do exerccio, deve-se evitar alimentos ricos em lipdeos e protenas, que permanecem um maior tempo no estmago. Os carboidratos so digeridos mais rapidamente, e, desta forma, h menor sensao de desconforto e plenitude gstrica durante a atividade fsica, fornecendo energia de forma mais eficiente e rpida (McARDLE et al., 2001). Alm de se atentar aos macronutrientes, preciso lembrar que durante o treinamento, ocorre uma perda de gua e sais minerais pelo suor, que deve ser resposta o quanto antes, para se evitar a desidratao e seus efeitos deletrios na dinmica cardiovascular, regulao de temperatura e no prprio desempenho.

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS BACURAU, Reury Frank. Nutrio e suplementao esportiva. So Paulo Phorte , 2000. MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH VL. Nutrio tima para o exerccio e o treinamento. In: Nutrio para o Desporto e o Exerccio. Guanabara Koogan: 2001. Cap 7. p:176-221. Oliveira JC, Rodrigues ANS. Fatores intervenientes no ganho da massa muscular. Anais do II Encontro de Educao Fsica e reas afins - 2007. [on line] Disponvel em: < http://www.ufpi.br/def/arquivos/file/FATORES%20 INTERVENIENTES%20NO%20GANHO%20DA%20MASSA%20MUSCULAR.pdf> Acesso em: 18/12/2008. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003. Viebig RF, Nacif MAL. Recomendaes nutricionais para a atividade fsica e o esporte. Revista Brasileira de Educao Fsica, Esporte, Lazer e Dana. 2006: 1(1) p 2-14.