Program de antrenament incepatori:3 zile pe saptamana pentru tipul ectomorf

mai 31, 2011 By topculturism Leave a Comment

Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali si spate sau fara grupe deficitare

Luni Miercuri Vineri Spate Pectorali Spate Bicepsi Umeri Pectorali Umeri Tricepsi Tricepsi Cvadricepsi Bicepsi Cvadricepsi Femurali Gambe Femurali Lombari

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

pentru spate 2 exercitii, 5 serii fiecare adica (2X5) pentru pectorali 2X5

pentru cvadricepsi 2X5 pentru umeri 3X4 pentru bicepsi 2X3 pentru tricepsi 2X3 pentru abdomen 1X5 pentru femural 1X4 pentru gambe 23 pentru lombari 13 pentru trapez 14 pentru antebrate 23

Insistati pe exercitiile de baza cel putin 75 % din numarul exercitiilor (adica 3 din 4) dintr-o saptamana, e bine sa fie facute cu astfel de exercitii. Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia) Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi deIdeal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb. Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupa-amiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare. Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa. Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la picioare

Luni Miercuri Vineri Cvadricepsi Gambe Cvadricepsi Femurali Pectorali Femurali Spate Umeri Spate

Bicepsi Umeri Lombari

Tricepsi Bicepsi

Pectorali Tricepsi Gambe

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

pentru spate 2 exercitii, 5 serii fiecare. adica (25) pentru pectorali 25 pentru cvadricepsi 25 pentru umeri 34 pentru bicepsi 23 pentru tricepsi 23 pentru abdomen 15 pentru femural 14 pentru gambe 23 pentru lombari 13 pentru trapez 14 pentru antebrate 23

Insistati pe exercitiile de baza, cel putin 75 % din numarul exercitiilor (adica 3 din 4) dintr-o saptamana, e bine sa fie facute cu astfel de exercitii. Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia) Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb. Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.

Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa. Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la brate si picioare pentru tipul ectomorf extrem
Luni Miercuri Vineri Bicepsi Cvadricepsi Tricepsi Pectorali Femurali Spate Umeri Gambe Abdomen

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

pentru spate 2 exercitii, 4 serii fiecare. adica (24) pentru pectorali 24 pentru cvadricepsi 24 pentru umeri 34 pentru bicepsi 23 pentru tricepsi 23 pentru abdomen 15 pentru femurali 14 pentru gambe 23 pentru lombari 13 pentru trapez 14 pentru antebrate 23

Alegeti numai exercitii de baza pentru antrenamentul dumneavoastra. Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb. Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare. Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa. Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali si spate sau fara grupe deficitare pentru tipul ectomorf extrem
Luni Bicepsi Umeri Tricepsi Miercuri Vineri Cvadricepsi Spate Femurali Bicepsi Gambe Abdomen Lombari

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 3 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 1-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

pentru spate 2 exercitii, 4 serii fiecare. adica (24) pentru pectorali 24 pentru cvadricepsi 24 pentru umeri 34 pentru bicepsi 23 pentru tricepsi 23 pentru abdomen 15 pentru femurali 14

pentru gambe 23 pentru lombari 13 pentru trapez 14 pentru antebrate 23

Alegeti numai exercitii de baza pentru antrenamentul dumneavoastra. Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia) Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb. Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare. Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa. Alte suplimente utile pe care vi le recomand: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.