Fraternidade dos Sarva Swamis Página 1/7

Orientações para prática de Ioga

Escrito por Swami Sarvayogananda

www.sarvayoga.net
Versão 1, abril de 2006

Introdução

A você praticante de ioga, estas pequenas instruções servirão de base para

aumentar sua eficiência durante sua prática de ioga. Leia com atenção e tire
suas dúvidas nos intervalos da prática, ou sempre que fizer necessário. Alguns
tópicos abaixo corroboram com os esclarecimentos dados em sala.

O objetivo deste manual é dirimir as principais dúvidas a respeito das aulas

práticas de ioga, do escopo que cada aula apresenta em suas seqüências e do
esclarecimento do que se é dito durante a prática em sala.

Ao chegar à sala de prática, nunca deixe de fazer as considerações a

respeito de suas limitações físicas, de saúde, orientações médicas, ou quaisquer
outras coisas relevantes para que se tome as devidas providências
especificamente.

Balancinho

As práticas de ioga integral iniciam-se pelo balancinho (dolaji mudra),

salvo exceções. O balançinho é um mudra dinâmico que tem múltiplas funções:
relaxamento dinâmico, dispersão de tensão nervosa, massagem da coluna
vertebral, catalisador de excitação, etc. Sua execução é muito simples tal como
exposto a seguir:

Desça soltando o ar pelas narinas, vá até o final do movimento expirando e

então pare. Volte inspirando até sentar-se novamente, sempre sincronizando a
respiração e o movimento. Repita o processo até que o professor diga quando
parar.

O balancinho deve ser feito com a inteligência motora, ou seja, como se

você estivesse dirigindo um veículo, você não precisa usar a mente para isso, o
corpo executa as funções cerebrais sem esforço mental para isso. Faça o
balançinho com prazer, isto é muito importante, execute buscando satisfação e
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para que isto ocorra direito, faça com bastante EXPRESSÃO CORPORAL, com
exageros artísticos, como se estivesse num balé.

O relaxamento

O professor ajudará você a mapear seu corpo, então colabore levando seu
sistema nervoso ao refreamento vibratório. Faça uma auto-indução, sinta a
gravidade atuando sobre seu corpo, perceba o peso ajustando seu corpo no
chão, sinta o peso dos seus pés colando no chão, das pernas, das nádegas, do
tronco, da cabeça... Sinta o peso de seu corpo, sinta a gravidade atuando,
empurrando o seu corpo para o chão. Relaxe seus músculos, relaxe a tensão das
células do cérebro, sinta-se envolvido pela atmosfera como um abraço gostoso e
aveludado, um cobertor agradável que te cobre... Pense no ar chegando em
cada uma das células de seu corpo interagindo com esta atmosfera agradável e
permaneça assim, sentindo-se muito bem com isso.

O relaxamento deve seguir em tempos diferentes em variados momentos

durante a prática de ioga, o professor irá indicar por variadas vezes, sempre que
terminar uma posição (ásana) ou outro exercício de ioga que exija isso.

Outra coisa importante no relax é que você deve deixar seu corpo bem
quieto, nenhum movimento deve ser feito. Sua respiração deve ser livre, sem
nenhuma interferência voluntária. Seu corpo deve ser educado a ir para o
relaxamento completo, como se estivesse em sono, um cochilo bem gostoso.

Os movimentos involuntários são de origem nervosa, os músculos, tendões

e outros tecidos, podem apresentar certos espasmos, não se incomode com tais
“chiliques”, seu corpo está se curando, dê tempo a ele.

A execução do relaxamento geralmente é feita em shavasana (posição de

morto), somente nas exceções que o praticante deve fazer o relax em outra
posição. Execute o shavasana da seguinte maneira: deite-se com a face para
cima (decúbito dorsal), olhos fechados, pernas entreabertas, braços ao lado do
corpo, palmas para cima, dedos polegares unidos aos indicadores.

Respirações

As práticas das respirações na ioga, são parte das regras dos pranayamas;
servem, entre outras coisas na ioga, para limpar o sistema nervoso, o sangue, a
linfa e acalmar a mente, ativar ou sedar as células, tonificar ou sedar os
músculos...

Eles estão na prática da Ioga Integral em variados momentos, ora são

feitos isolados, ora são feitos embutidos nos asanas e mudras. Siga
rigorosamente as instruções do professor.

Para não haver dúvidas eis algumas recomendações que você deve seguir:
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• Adolescentes não fazem os pranayamas como os adultos da sala,

cada um tem suas regras de pranayamas conforme a idade;

• Quando estiver com gripe, sinusite etc. Não execute os pranayamas

Bhastrika (fole) e Kapalabhati (rápida).

• Cardíacos, hipertensos e hipotensos, não fazem aqueles que mantêm

os pulmões cheios ou vazios por prolongados tempos. Ao contrário
mantém a respiração sempre livre nos asanas e mudras.

• Tonturas e formigamentos são normais, mas é sinal que o

pranayama deve ser imediatamente suspenso, ocasião que um sinal
deve ser feito para que o professor se aproxime de você.

• Mulheres nos dias de menstruação fazem Uddhyana Bhanda

(Movimento do abdômen) com respiração livre.

• Crianças, JAMAIS, nunca fazem pranayamas, a menos que seja

“aquela exceção”, que por motivos terapêuticos o professor indique o
que fazer.

Em ioga, as respirações são divididas em quatro tempos: inspiração,

retenção com pulmões cheios (apnéia), expiração, retenção com pulmões vazios
(apnéia), seus nomes em sânscrito são purakha, kumbakha, rechakha e
sunnyankha, respectivamente.

O professor às vezes classificará as posturas de purakhasanas para

aquelas que se devem manter os pulmões cheios enquanto as executam, e
sunnyakhasanas para aquelas que se devem manter os pulmões vazios. As
purakhasanas iniciam sempre pela expiração, enquanto são executadas,
enchem-se os pulmões e ao final segura pelo tempo que se agüenta ou que o
professor peça para ficar, enquanto as sunnyakhasanas iniciam-se sempre na
inspiração, sendo executadas enquanto esvaziam os pulmões, mantendo-se os
pulmões vazios pelo tempo que o professor solicitar ou for seu limite
respiratório.

Você deve fazer os pranayamas em casa sempre que puder, pela manhã
os mais vigorosos e à noite os mais acentuados. Pranayamas vigorosos antes de
dormir, podem causar insônia (isto não é regra).

As posturas

As posturas são chamadas de asanas ou mudras, muitas vezes o professor

evocará o nome destes em sânscrito idioma original da ioga, devido à ausência
de um nome próprio na nossa língua, evitando neologismos com designações
impróprias.
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O asana diferencia muito pouco do mudra em ioga, alguns asanas são
mudras, enquanto certos mudras podem ser confundidos com asanas, a linha
divisória entre um e outro é o resultado do efeito buscado na sua prática.

Existem asanas que devem ser executados em curto tempo e outros que
exigem uma quantidade de tempo prolongado para que seus efeitos sejam
sentidos.

Alguns asanas e mudras podem demorar um pouquinho, portanto você

precisa manter “uma certa” ATITUDE mental para ficar o tempo necessário.
Somente em determinados tempo de permanência em certas posturas o
resultado é obtido, portanto você deverá exercitar sua FORÇA DE VONTADE para
permanecer o tempo exigido. Por outro lado, a condição de ficar o tempo exigido
é alcançada com a prática, exigindo de você apenas a colaboração em seguir as
instruções do professor.

As posturas muito demoradas que ultrapassam 10 minutos na ioga integral

são principalmente sarvangasana1 (12 a 25 minutos) e matsyendrasana (8 a
15 minutos), outros asanas e mudras demoram menos de dez minutos. As
posturas que demoram muito tempo são aquelas que o professor diz para fazer
com a respiração livre.

As vezes durante a prática você sentirá uma leve dor aqui e acolá, isto faz
parte do condicionamento físico e mental, e o professor contará com sua
compreensão em passar por isto. Você deve aprender a lidar com isso.

Assim como muitas coisas na vida, a ioga também é constituída de fases

ou níveis. A primeira dela é a fase físico-motora onde quem pratica apenas
executa as posições de acordo com suas possibilidades, habilidades e
FLEXIBILIDADE. Algumas pessoas podem ser muito habilidosas e flexíveis,
enquanto outras não possuir quase nada fisicamente, para seu professor não há
diferença nisso, você não deve se impressionar com isso. A ioga de verdade
começa pela ATITUDE mental.

Praticantes que adquiriram serenidade e equilíbrio mental, são geralmente

aqueles que estão prontos a adiantar na ioga. Geralmente estes praticam os
asanas e mudras de forma muito natural e espontânea, com harmonia, beleza e
expressão corporal. Isto não tem muito a ver com flexibilidade e sim com
sintonia interior, a flexibilidade vem com a prática.

O próximo nível ou fase é aquele em que o praticante tem condições de

atingir de alguma forma as células nervosas, entrando num estado
neuropsicológico. Este nível é raro até mesmo entre a maioria dos instrutores de
ioga que existem por aí. Neste nível o praticante adquire a capacidade de
gerenciar as células, órgão e tecidos de seu corpo, ele desenvolve certas
habilidades de manipular seu corpo e sua mente de acordo com certos preceitos
da ioga, superando a dor e as limitações físicas impostas às pessoas em geral.
Os níveis seguintes são os adiantados.

1
Leia mais sobre Sarvangasana na Revista Eqüinox & Solstix número 1, setembro de 2005, distribuída gratuitamente no site www.sarvayoga.net. E
sobre Matsyendrasana na mesma Revista número 2, dezembro de 2005.
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O importante para você é fazer todos os asanas que lhe for recomendado,
mesmo que seja de forma imperfeita, siga as orientações do professor e logo
você vencerá os limites impostos pela sua condição física.

Você pode e DEVE fazer em casa tudo o que é feito na sala, com a
condição de NUNCA, JAMAIS ACEITAR ajuda para executar os asanas e mudras.
Muitos acidentes são registrados por aqueles que negligenciam esta
recomendação.

Contra-Indicações

A ioga é maravilhosa, todos podem praticar: grávidas, bebês, crianças,

adolescentes, adultos, idosos, deficientes físicos, gordos etc. qualquer pessoa
pode praticar ioga, porém, para cada pessoa existe um tipo de ioga e para
algumas pessoas existe um limite.

A iogaterapia existe para curar os males psicológicos, psicossomáticas,

genéticos e físicos das pessoas.

Pessoas feridas, com seqüelas, atropeladas, machucadas, operadas de

cirurgias, com algum tipo de dano físico etc. não podem praticar ioga até seus
corpos estiverem completamente sãos.

Quem possui aneurisma não pode fazer ioga em grupo, jamais. Epiléticos
também não podem fazer ioga em grupo.

Existem contra-indicações para cardíacos, hipertensos e hipotensos, de

acordo com a gravidade destas doenças. Pessoas com estas doenças podem
praticar ioga, mas uma ioga específica para isto. De acordo com o estágio do
caso hipertensos e hipotensos podem se curar a partir de três meses de prática
assídua de iogaterapia, cardíacos a partir de seis meses de prática podem ficar
completamente curados.

Porém, em todos os casos, os pacientes devem avisar detalhadamente ao

professor dos seus males, sempre lhe apresentando exames etc. para que o
professor tome as devidas providências.

Para um cardíaco que não avisar ao professor de seu problema, praticar

ioga sob condições normais, a morte ou ataque é garantido. O mesmo vale para
quem tem aneurisma: a morte é tão segura como um tiro sobre o coração.

Se você tiver algum problema físico, doença ou limitação de saúde, você

deve revelar ao seu professor, pois ele tomará as providências de aplicar
iogaterapia para curar você ou recomendar o que lhe convém.

Se você é usuário de drogas, toma remédios controlados e alcoólatra, você

deve avisar seu professor, ele não discriminará você por isso, tomará as
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providências para encontrar a cura por meio da ioga, de outro modo você estará
sujeito a acidentes graves, físicos ou psicológicos.

Música e ioga

Muitos praticantes de outras escolas questionam o porquê de não usarmos

música em nossas práticas. A razão para isto é que evitamos o uso de música
para fortalecer a concentração.

Ao contrário do que se diz, a música é instrumento de divergência e

divagação mental, inimigos da ioga. Nossos alunos são incomparavelmente mais
fortes que os de outras escolas e nosso método é seguro e eficiente com quase
um século de bons resultados e sucessos.

Não cantamos mantras, bhajans ou kirtans, como noutras escolas pela

razão de nossos praticantes serem ecléticos religiosamente, não ser nosso
objetivo dogmatizar ninguém. Adorar deuses limitam as pessoas a determinadas
crenças e religiões; e ioga não é religião, nem mesmo é uma filosofia. Estas
coisas não fazem parte da ioga, fazem parte de outra coisa.

Nossas salas são freqüentadas por pessoas de variados credos e religiões:

católicos, budistas, muçulmanos, judeus, taoístas, evangélicos etc. se impormos
nossa filosofia, religião ou crença, seriamos limitados e moribundos, contrários a
nossa proposta.

Yoga ou Ioga, Yôga ou Iôga

A pronúncia tanto faz, mas na nossa língua o correto é pronunciar ióga, o

“O” aberto impõe sonoridade penetrante e permite ser modularizado em muitas
circunstâncias na partitura da voz, fale dos dois modos de acordo com a situação
para evitar cacofonia no texto. Já escrever ioga com “i” é a maneira correta e
erudita para o português, enquanto escrever com “y” é a maneira
internacionalizada, mantenha coerência nos seus textos, lembre-se da palavra
stress em inglês e estresse em português, a regra é a mesma. Um texto
informal, mercadológico – fashion - a palavra grafada com y pode atrair algumas
moedas a mais.

O sânscrito é um idioma mãe de muitos idiomas, um deles é o latim, que é

a mãe da nossa língua. A palavra ioga vem do latim legado do sânscrito (yoga) a
nossa cultura e tradição.
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Glossário

Asana – (pronúncia: ássana) postura psicofísica de yoga.

Bhajan – (no sânscrito o h é aspirado) cerimônias de adoração aos deuses. Canções religiosas.

Bhanda – do sânscrito bhanda significa compressão, os bhandas fazem parte das regras que compõe os
kriyas-pranayamas.

Bhastrika – do sânscrito fole, pranayama conhecido como fole-do-ferreiro, pois sua execução lembra um
fole em ação.

Dolaji Mudra – (pronuncia: doládjí mudrá) do sânscrito dola balanço ji sufixo diminutivo, posição do
balanço. Mudra terapêutico fundamental nas aulas de ioga integral.

Kapalabhati – do sânscrito crânio brilhante, nome dado ao pranayama executado com respiração violenta
e rápida, a sensação sobre o cérebro deu origem ao nome.

Kirtan – canções alegres de hinos religiosos. São usados pelos sacerdotes para elevar a vibração dos
tatwas dos locais onde se pratica cerimônias e encontros.

Kriya – do sânscrito significa ação, atividade, limpeza. Os pranayamas são divididos em duas classes
kriyas-pranayamas e prana-pranayamas. Os kriyas-pranayamas são classificados em algumas respirações
vigorosas, bhandas, naulis etc. Os prana-pranayamas são classificados como respirações moderadas e
específicas sobre determinados nadís e chakras, por exemplo, vama-krama, sukh-purvak etc.

Mantra – vocalização de sons sagrados, tem como principal função induzir a mente para interiorização.

Matsyendrasana – postura do rei dos peixes ou postura de matsyendra, uma postura muito mística e
terapêutica.

Mudra – (pronúncia: mudrá) postura psicofísica de yoga. Gestos feitos com as mãos com objetivo de atrair
determinadas vibrações de energia, ou fazer ligações entre consciente e o inconsciente.

Pranayama – significa controle da vitalidade, yama é controle, prana é vitalidade. Prana é a energia
cósmica primordial que preenche toda atmosfera terrestre, ela no nosso organismo é a vitalidade. Os
pranayamas são uma das oito regras da ioga que devem ser executadas sempre. Por meio do pranayama a
vitalidade e saúde são fortalecidas.

Sarvangasana – do sânscrito significa sarva tudo, anga parte, asana postura, postura de todas as partes,
é o asana predominante numa aula de ioga integral. O praticante apóia todo seu corpo sobre os ombros, as
mãos apóiam as costas esteticamente sem que o peso do corpo force os braços, pernas firmes em ângulo
com o tronco de 120º aproximadamente.

Sarva Ioga – do sânscrito sarva quer dizer tudo, todo, integral ou holístico. Método de ioga criado por
Swami Sevananda para designar união de todos os caminhos que levam à realização humana. Método de
ioga adaptado para os ocidentais.

Shavasana – do sânscrito shava- cadáver, postura do cadáver, usada em ioga para relaxamento.

Uddhyana Bhanda – movimento abdominal, este exercício faz parte dos chamados kriyas-pranayamas.

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