1.

LA RUTINA DEL AVEN

He creado esta rutina para todos aquellos AVEN que, ahora que llega el verano, no se sienten del todo contentos con sus cuerpos. Dejad de lamentaros de no haberos apuntado antes a un gimnasio, y preparaos porque el ao que viene podris mostrar al mundo el cuerpo con el que soais. Esta rutina est periodizada para un ao completo. Si es la primera vez que entrenas en un gimnasio, durante las dos primeras semanas debes hacer una rutina de acondicionamiento con pesos bajos para acostumbrar tu cuerpo a los ejercicios. Esta es la periodizacin del programa de 52 semanas: Semanas 1-4: Fuerza general Semanas 5-8: Volumen general Semanas 9-10: Fuerza general Semanas 11-12: Volumen general alemn Semanas 13-15: Fuerza general Semanas 16-18: Volumen general alemn Semanas 19-20: Fuerza general Semanas 21-24: rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-pectoral-thibaudeau104226.html#post1617675" class="postlink">Especializacin HSS-100 de pectoral Semanas 25-28: rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-espalda-thibaudeau104250.html#post1618128" class="postlink">Especializacin HSS-100 de espalda Semanas 29-32: rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-especializaci-n-brazos-thibaudeau104252.html#post1618186" class="postlink">Especializacin de brazos Semanas 33-36: rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-hombros-thibaudeau104241.html#post1617883" class="postlink">Especializacin HSS-100 de hombros Semanas 37-38: Fuerza general Semanas 39-40: Volumen alemn pre-playa Semanas 41-52: Definicin Explicacin: Durante las primeras 20 semanas, alternamos entre Fuerza y Volumen para ganar volumen por todo el cuerpo, y para fortalecer el cuerpo para lograr mayores beneficios durante las siguientes fases. A partir de la semana 10, se vara el mtodo de volumen a EVA (Entrenamiento de Volumen Alemn), con un volumen de trabajo mayor, y que proporciona mayores beneficios de hipertrofia, aunque disminuye los de fuerza A partir de la semana 20, se hacen rutinas de especializacin de pecho, espalda, brazos y hombros, que estn pensadas para dar un volumen especial a estas partes del cuerpo. No se incluye trabajo para pierna porque la rutina est orientada para la playa, aunque con las sentadillas de las fases de fuerza y el entrenamiento para pierna del volumen general, se harn lo bastante grandes para que destaquen sobre las no entrenadas Finalmente, se hace una fase de 2 semanas de fuerza general, y otras dos semanas de volumen alemn orientado solamente a la playa. Se termina el programa con 3 meses de definicin SEMANAS 1-4; 9-10; 13-15; 19-20; 37-38: FUERZA GENERAL Durante las semanas de fuerza, haremos series de pocas repeticiones y todas ellas sern al fallo, es decir, con el mximo peso que podamos hacerlas. Adems, trataremos de lograr la mxima progresin: siempre que podamos, debemos aadir peso (2.5kg ms siempre que podamos). Tenedlo en cuenta: un buen entrenamiento con esta rutina debera dejaros agotados. Pero ganaris una fuerza global impresionante, y seguramente algo de volumen Si hace poco que entrenamos en el gimnasio, quizs os convenga ms hacer la rutina "Stronglifts 5x5" durante los dos primeros perodos de fuerza LUNES (Calentamiento: 5 min de cardio y 2 series de aproximacin en sentadilla) A1. Sentadillas 1x5 B1. Peso muerto 1x5

C1. Press de banca 1x5 D1. Dominadas con agarre abierto 1xmx. (si es realmente necesario, hacedlas asistidas, o si no disponais de contrapesos, haced Remo Inverso al mximo) MIRCOLES (Calentamiento: 5 min de cardio y 2 series de aproximacin en sentadilla) A1. Sentadillas 1x5 B1. Peso muerto 1x5 C1. Press de banca 1x5 D1. Dominadas con agarre abierto 1xmx. (si es realmente necesario, hacedlas asistidas, o si no disponais de contrapesos, haced Remo Inverso al mximo) VIERNES (Calentamiento: 5 min de cardio y 2 series de aproximacin en sentadilla) A1. Sentadillas 1x5 B1. Peso muerto 1x5 C1. Press de banca 1x5 D1. Dominadas con agarre abierto 1xmx. (si es realmente necesario, hacedlas asistidas, o si no disponais de contrapesos, haced Remo Inverso al mximo) SEMANAS 5-8: VOLUMEN GENERAL En esta fase podemos hacer cualquier rutina de volumen que trabaje todo el cuerpo. La rutina que pongo es slo un ejemplo, puedes hacer una torso-pierna, una weider o cualquier otra fullbody. Eso s, nada de Heavy Duty, porque ese es el que usamos en las pocas de fuerza, ni nada de EVA, que trataremos ms adelante. LUNES: nfasis espalda A1. Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120") B1. Dominadas pronacin 3x4-6 (2011, 100%, 120") C1. Curl concentrado 3x8-10 (3011, 100%, 45") D1. Press militar 3x4-8 (2010, 100%, 90") E1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x10-12 (2010, 100%, 60") E2. Prensa de piernas 3x10-12 (2010, 100%, 60") F1. Elevaciones de piernas en paralelas 2x8-10 (3011, 100%, 45") F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45") MIRCOLES: nfasis pectorales A1. Press de banca plano 3x4-6 (2010, 100%, 120") B1. Fondos en paralelas 3x4-6 (2010, 100%, 120") C1. Extensiones de trceps en polea alta 3x8-10 (3010, 100%, 60") D1. Elevaciones laterales 3x10-12 (3010, 100%, 45") D2. Pjaros 3x10-12 (2010, 100%, 45") E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3x10-12 (2011, 100%, 45") E2. Buenos das 3x10-12 (2010, 100%, 45") VIERNES: nfasis piernas A1. Sentadillas 4x4-6 (2010, 100%, 0") A1. Extensin de piernas 4x8-10 (2010, 100%, 120") B1. Peso muerto 4x4-6 (2010, 100%, 0") B1. Curl femoral 3x8-10 (2010, 100%, 120") C1. Curl de bceps con barra 3x8-10 (3011, 100%, 45") C2. Press francs 3x6-8 (3010, 100%, 45") C3. Curl Platn 3x10-12 (2010, 100%, 60") D1. Elevaciones de piernas colgando de barra 2x8-10 (3011, 100%, 45") D2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45") Fuente: http://durocomounapiedra.blogspot.co...ofia.html#more

SEMANAS 11-12; 16-18: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN

ALEMN (EVA)
El EVA es un tipo de entrenamiento desarrollado, obviamente, en Alemania, que tiene un enorme volumen de trabajo, y que produce unos enormes resultados de hipertrofia LUNES: Pecho A1. Press plano con mancuernas 10x10 A2. Press inclinado con mancuernas 10x10 B1. Fondos en paralelas 3x10-12 C1. Aperturas declinadas 3x10-12 MARTES: Brazos A1. Curl de bceps con barra en Z 10x10 A2. Press francs con barra en Z 10x10 B1. Fondos de trceps 3x10-12 C1. Curl concentrado 3x10-12 MIRCOLES: Descanso JUEVES: Espalda A1. Remo con barra 10x10 A2. Jalones al pecho 10x10 B1. Hiperextensiones 3x10-12 C1. Remo sentado en polea 3x10-12 VIERNES: Hombros A1. Press militar frontal 10x10 A2. Elevaciones laterales 10x10 B1. Pull-over 3x10-12 C1. Press Arnold 3x10-12 rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-pectoral-thibaudeau104226.html#post1617675" class="postlink">SEMANAS 21-24: ESPECIALIZACIN HSS-100 DE PECTORAL rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-espalda-thibaudeau104250.html#post1618128" class="postlink">SEMANAS 25-28: ESPECIALIZACIN HSS-100 DE ESPALDA rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-especializaci-n-brazos-thibaudeau104252.html#post1618186" class="postlink">SEMANAS 29-32: ESPECIALIZACIN DE BRAZOS rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-hombros-thibaudeau104241.html#post1617883" class="postlink">SEMANAS 33-36: ESPECIALIZACIN HSS-100 DE HOMBROS

SEMANAS 39-40: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALEMN PRE-PLAYA

LUNES: Pecho A1. Press declinado con mancuernas 10x10 A2. Fondos en paralelas 10x10 B1. Press inclinado con mancuernas 3x10-12 C1. Aperturas declinadas 3x10-12 MARTES: Bceps A1. Curl con barra en Z 10x10

A1. Curl Scott con barra en Z 10x10 B1. Curl martillo 3x10-12 C1. Curl concentrado 3x10-12 MIRCOLES: Trceps A1. Press francs con los codos hacia dentro 10x10 A2. Press francs con los codos hacia afuera 10x10 B1. Fondos de trceps 3x10-12 C1. Patadas de trceps 3x10-12 JUEVES: Hombros A1. Press militar frontal 10x10 A2. Elevaciones laterales 10x10 B1. Press Arnold 3x10-12 C1. Encogimientos de hombros 3x10-12 VIERNES: Glteos A1. Patada de glteos frontal y lateral 10x10 A2. Zancadas 10x10 por lado B1. Abduccin de la cadera acostado 3x10-12 C1. Patada de glteos en mquina 3x10-12

SEMANAS 41-52: DEFINICIN

Podemos hacer cualquier programa de definicin, tanto uno basado en ejercicios de fuerza, como uno basado en el entrenamiento lctico de Charles Poliquin, o uno mixto entre estos. Lo ms importante es la dieta hipocalrica. Sin embargo, os recomendara rutinas-de-entrenamiento/destruyendo-la-grasa-porchristian-thibaudeau-33652.html" class="postlink">el programa de definicin de Christian Thibaudeau, o la versin moderna de "6 semanas para el superhroe". Ambas debeis combinarlas con HIIT (Entrenamiento de intervalos a alta intensidad) Se reservan 3 meses para la definicin, pero es posible que sea necesario menos. En este caso, continuaramos con el programa de fuerza para mantener nuestro msculo (y quizs ganar algo ms), junto con un entrenamiento de HIIT los das de descanso para mantener la definicin. **************************