Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Ich habe kürzlich Wind von einem Powerlifting-Programm namens Powerlifting Matrix
bekommen. Es ist ein sehr einfaches Programm, das die Prinzipien der progressiven
Überlastung nutzt. Ich musste lange recherchieren, um diese Matrix im Internet zu finden, und
aus diesem Grund veröffentliche ich sie hier. Dieses Programm scheint sehr einfach und
fundiert zu sein, und ich glaube, wenn es mehr bekannt gemacht würde, würden viele
Kraftsportler davon profitieren. Dieses Programm eignet sich für Kraftsportler, die keine
Fortschritte machen können, ohne regelmäßig mindestens 90 % ihres 1RM-Gewichts zu
trainieren (wie ich). Zu viele Trainingsprotokolle verwenden während des größten Teils des
Zyklus 80–85 % der „schweren“ Übungen und setzen den Trainierenden nur gelegentlich einer
Belastung von 90 % oder mehr aus. Die Powerlifting-Matrix selbst ist ein Diagramm, das zeigt,
wie viele Sätze/Wiederholungen und mit welchem Gewicht Sie eine Trainingseinheit basierend
auf einem 1 RM dieser Übung durchführen sollten. Ich empfehle, mit 90 % Ihres 1 RM zu
beginnen, dann die zugewiesenen Sätze und Wiederholungen auszuführen, gefolgt von etwas
Unterstützungsarbeit (2–3 Übungen für 3–5 Sätze mit 5–10 Wiederholungen). Wenn Sie in der
Lage sind, an diesem Tag alle zugewiesenen Wiederholungen für Ihre Hauptübung zu
absolvieren, fahren Sie in der folgenden Woche mit dem nächsthöheren 1RM-Protokoll fort.
Wenn Sie Ihre Gewichte zwei Wochen hintereinander nicht absolvieren, setzen Sie Ihre
Gewichte um 10 % zurück und beginnen, sich wieder nach oben zu arbeiten. Versuchen Sie es
sich so vorzustellen, als würden Sie 10 Schritte vorwärts und 5 Schritte zurück machen. Mit
diesem einfachen System ist es einfach, kontinuierlich Fortschritte zu machen, solange Sie
nicht vor der Trainingsintensität zurückschrecken. Versuchen Sie, Ihre Assistenzarbeit auf
Übungen zu beschränken, die Kraft auf Ihre großen Drei übertragen. Wenn Ihre
Oberschenkelmuskulatur beispielsweise schwach ist, wäre es besser, „Good Mornings“ oder
„Glute/Ham Raises“ anstelle von Beinbeugern durchzuführen. Ich trainiere mit diesem
Programm 4 Tage die Woche mit einer Hauptübung pro Tag, Tag 1: Bankdrücken, Tag 2:
Kniebeugen, Tag 3: Drücken, Tag 4: Kreuzheben.