Recientemente me enteré de un programa de levantamiento de pesas conocido como
Powerlifting Matrix. Es un programa muy simple que utiliza los principios de sobrecarga progresiva. Me tomó mucha investigación encontrar esta matriz en Internet y es por esa razón que la publico aquí. Este programa parece ser muy simple y sólido y creo que si fuera más publicitado muchos levantadores se beneficiarían de él. Este programa es bueno para levantadores que no pueden progresar sin levantar al 90% o más de su 1RM de forma regular (como yo). Demasiados protocolos de entrenamiento utilizan el 80-85% como levantamientos "pesados" durante la mayor parte del ciclo y sólo ocasionalmente someten al levantador a cargas del 90% o más. La matriz de levantamiento de pesas en sí es un gráfico que muestra cuántas series/repeticiones y con qué peso debes realizar una sesión de entrenamiento basada en 1RM de ese levantamiento. Recomiendo comenzar con el 90% de tu 1RM, luego realizar las series y repeticiones asignadas seguidas de algo de trabajo de asistencia (2-3 levantamientos para 3-5 series de 5-10 repeticiones). Si eres capaz de completar todas las repeticiones asignadas para tu levantamiento principal ese día, entonces progresarás al siguiente protocolo de 1RM más alto la semana siguiente. Si no logra completar sus pesas durante 2 semanas seguidas, entonces restablece sus pesas un 10% menos y comienza a volver a subir. Intente pensar que es como dar 10 pasos hacia adelante y 5 pasos hacia atrás. Con este sencillo sistema, es fácil progresar continuamente, siempre y cuando no seas de los que rehuyen la intensidad del entrenamiento. Intente limitar su trabajo de asistencia a ejercicios que transfieran fuerza a sus tres grandes. Por ejemplo, si sus isquiotibiales están débiles, sería mejor realizar Good Mornings o Glute/Ham Raises en lugar de Leg Curls. Entreno con este programa 4 días a la semana con un levantamiento importante cada día, Día 1: Press de banca, Día 2: Sentadilla, Día 3: Press, Día 4: Peso muerto.
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