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J'ai récemment eu vent d'un programme de dynamophilie connu sous le nom de Powerlifting
Matrix. C'est un programme très simple qui utilise les principes de surcharge progressive. Il m'a
fallu beaucoup de recherches pour trouver cette matrice sur internet et c'est pour cette raison
que je la poste ici. Ce programme semble très simple et solide et je crois que s'il était plus
médiatisé, de nombreux haltérophiles en bénéficieraient. Ce programme convient aux
haltérophiles qui ne peuvent pas progresser sans soulever régulièrement 90 % ou plus de leur
1RM (comme moi). Trop de protocoles d'entraînement utilisent 80 à 85 % comme levées «
lourdes » pendant la majeure partie du cycle et ne soumettent qu'occasionnellement l'athlète à
des charges de 90 % ou plus. La matrice de dynamophilie elle-même est un graphique qui
montre combien de séries/répétitions et à quel poids vous devez effectuer une séance
d'entraînement basée sur un 1RM de cet ascenseur. Je recommande de commencer avec 90 % de
votre 1RM, puis d'effectuer les séries et répétitions assignées suivies d'un travail d'assistance (2-
3 levées pour 3-5 séries de 5-10 répétitions). Si vous êtes en mesure d'effectuer toutes les
répétitions assignées pour votre levage principal ce jour-là, vous passez au protocole 1RM le
plus élevé suivant la semaine suivante. Si vous ne parvenez pas à terminer vos poids 2 semaines
de suite, vous réinitialisez vos poids de 10 % plus bas et commencez à remonter. Essayez de
penser à cela comme à faire 10 pas en avant et 5 pas en arrière. En utilisant ce système simple, il
est facile de progresser continuellement tant que vous n’êtes pas du genre à craindre l’intensité
de l’entraînement. Essayez de limiter votre travail d'assistance à des exercices qui transféreront
de la force à vos trois grands. Par exemple, si vos ischio-jambiers sont faibles, il serait préférable
d'effectuer des bons matins ou des levées de fessiers/jambons plutôt que des flexions des
jambes. Je m'entraîne avec ce programme 4 jours par semaine avec une levée majeure chaque
jour, Jour 1 : Bench Press, Jour 2 : Squat, Jour 3 : Press, Jour 4 : Deadlift.