Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Saya baru-baru ini mengetahui program powerlifting yang dikenal sebagai Powerlifting
Matrix. Ini adalah program yang sangat sederhana yang menggunakan prinsip kelebihan beban
progresif. Saya memerlukan banyak penelitian untuk menemukan matriks ini di internet dan
itulah sebabnya saya mempostingnya di sini. Program ini tampaknya sangat sederhana dan
masuk akal dan saya yakin jika program ini dipublikasikan lebih luas, banyak atlet angkat besi
akan mendapatkan manfaat darinya. Program ini bagus untuk atlet angkat besi yang tidak
dapat maju tanpa mengangkat beban pada atau di atas 90% dari 1RM mereka secara teratur
(seperti saya). Terlalu banyak protokol pelatihan yang menggunakan 80-85% sebagai
pengangkatan "berat" selama sebagian besar siklus dan hanya kadang-kadang membuat
pengangkat memuat beban 90% atau lebih tinggi. Matriks powerlifting sendiri adalah grafik
yang menunjukkan berapa set/repetisi dan berapa beban yang harus Anda lakukan dalam sesi
latihan berdasarkan 1RM lift tersebut. Saya sarankan memulai dengan 90% dari 1RM Anda,
kemudian lakukan set dan repetisi yang ditugaskan, diikuti dengan beberapa pekerjaan
bantuan (2-3 lift untuk 3-5 set dengan 5-10 repetisi). Jika Anda dapat menyelesaikan semua
repetisi yang ditugaskan untuk pengangkatan besar Anda hari itu, maka Anda maju ke protokol
1RM tertinggi berikutnya pada minggu berikutnya. Jika Anda gagal menyelesaikan beban Anda
2 minggu berturut-turut, maka Anda mengatur ulang beban Anda 10% lebih rendah dan mulai
meningkatkannya kembali. Coba bayangkan ini seperti mengambil 10 langkah maju dan 5
langkah mundur. Dengan menggunakan sistem sederhana ini, mudah untuk terus maju selama
Anda tidak menghindar dari intensitas latihan. Cobalah untuk membatasi pekerjaan bantuan
Anda pada latihan yang akan mentransfer kekuatan ke tiga besar Anda. Misalnya, jika paha
belakang Anda lemah, akan lebih baik untuk melakukan Latihan Selamat Pagi atau Glute/Ham
Raise daripada Leg Curl. Saya berlatih dengan program ini 4 hari seminggu dengan satu lift
besar setiap hari, Hari 1: Bench Press, Hari 2: Squat, Hari 3: Press, Hari 4: Deadlift.