Recentemente, descobri um programa de levantamento de peso conhecido como Powerlifting
Matrix. É um programa muito simples que utiliza os princípios da sobrecarga progressiva. Levei muita pesquisa para encontrar essa matriz na internet e é por isso que estou postando aqui. Este programa parece ser muito simples e sólido e acredito que se fosse mais divulgado muitos levantadores se beneficiariam com ele. Este programa é bom para levantadores que não conseguem progredir sem levantar 90% ou mais de 1RM regularmente (como eu). Muitos protocolos de treinamento usam 80-85% como levantamentos “pesados” durante a maior parte do ciclo e apenas ocasionalmente submetem o levantador a cargas de 90% ou mais. A própria matriz de powerlifting é um gráfico que mostra quantas séries/repetições e com que peso você deve realizar uma sessão de treinamento com base em 1RM desse levantamento. Eu recomendo começar com 90% do seu 1RM e, em seguida, realizar as séries e repetições atribuídas, seguido de algum trabalho de assistência (2-3 elevações para 3-5 séries de 5-10 repetições). Se você conseguir completar todas as repetições atribuídas para o seu levantamento principal naquele dia, então você avança para o próximo protocolo de 1RM mais alto na semana seguinte. Se você não conseguir completar seus pesos por 2 semanas consecutivas, você redefinirá seus pesos 10% abaixo e começará a subir novamente. Tente pensar nisso como dar 10 passos para frente e 5 passos para trás. Usando este sistema simples, é fácil progredir continuamente, desde que você não evite a intensidade do treinamento. Tente limitar seu trabalho de assistência a exercícios que transfiram força para os três grandes. Por exemplo, se os isquiotibiais estiverem fracos, seria melhor realizar Good Mornings ou Glute/Ham Raises em vez de Leg Curls. Eu treino com este programa 4 dias por semana com um grande levantamento por dia, Dia 1: Supino, Dia 2: Agachamento, Dia 3: Pressão, Dia 4: Levantamento Terra.
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