Matricea Powerlifting

Recent am auzit de un program de powerlifting cunoscut sub numele de Powerlifting Matrix.

Este un program foarte simplu care folosește principiile supraîncărcării progresive. Mi-a luat o
mare cercetare pentru a găsi această matrice pe internet și tocmai din acest motiv o postez aici.
Acest program pare a fi foarte simplu și sunet și cred că dacă ar fi mai mediatizat, mulți ridicori
ar beneficia de el. Acest program este bun pentru ridicătorii care nu pot progresa fără să ridice
la sau peste 90% din 1RM în mod regulat (cum sunt eu). Prea multe protocoale de antrenament
folosesc 80-85% ca ridicări „grele” în cea mai mare parte a ciclului și doar ocazional supun
ridicătorul la sarcini de 90% sau mai mult. Matricea de powerlifting în sine este un grafic care
arată câte seturi/repetări și la ce greutate ar trebui să efectuați o sesiune de antrenament pe baza
unui 1RM din acea ridicare. Recomand să începeți cu 90% din 1RM, apoi să efectuați seturile și
repetările atribuite, urmate de unele lucrări de asistență (2-3 ridicări pentru 3-5 seturi de 5-10
repetări). Dacă reușiți să finalizați toate repetările alocate pentru ridicarea principală în acea zi,
atunci treceți la următorul protocol 1RM cel mai înalt în săptămâna următoare. Dacă nu reușiți
să vă completați greutățile 2 săptămâni la rând, atunci vă resetați greutățile cu 10% mai jos și
începeți să vă întoarceți. Încercați să vă gândiți la asta ca a face 10 pași înainte și 5 pași înapoi.
Folosind acest sistem simplu, este ușor să progresezi continuu atâta timp cât nu ești unul care să
te ferească de intensitatea antrenamentului. Încercați să vă limitați munca de asistență la
exerciții care vor transfera puterea celor trei mari. De exemplu, în cazul în care
ischiochimbiolarele sunt slabe, ar fi mai bine să efectuați Bună dimineața sau Ridicări pentru
glute/șuncă în loc de Onduleuri pentru picioare. Mă antrenez cu acest program 4 zile pe
săptămână, cu o ridicare majoră în fiecare zi, Ziua 1: Bench Press, Ziua 2: Squat, Ziua 3: Press,
Ziua 4: Deadlift.

1RM Set set Set 1 set 1 set 1 set set

de 8 de 5 de 3 de de de de 5
repet repet repet repet repet repet repet
ari ari ari ari ari ari ari
100 70 80 85 90 90 90 80
110 75 90 95 100 100 100 90
120 85 95 100 110 110 110 95
130 90 105 110 115 115 115 105
140 100 110 120 125 125 125 110
150 105 120 130 135 135 135 120
160 110 130 135 145 145 145 130
170 120 135 145 155 155 155 135
180 125 145 155 160 160 160 145
190 135 150 160 170 170 170 150
200 140 160 170 180 180 180 160
210 145 170 180 190 190 190 170
220 155 175 185 200 200 200 175
230 160 185 195 205 205 205 185
240 170 190 205 215 215 215 190
250 175 200 210 225 225 225 200
260 180 210 220 235 235 235 210
270 190 215 230 245 245 245 215
280 195 225 240 250 250 250 225
290 205 230 245 260 260 260 230
300 210 240 255 270 270 270 240
310 215 250 265 280 280 280 250
320 225 255 270 290 290 290 255
330 230 265 280 300 300 300 265
340 240 270 290 305 305 305 270
350 245 280 300 315 315 315 280
360 250 290 305 325 325 325 290
370 260 295 315 335 335 335 295
380 265 305 325 340 340 340 305
390 275 310 330 350 350 350 310
400 280 320 340 360 360 360 320
410 285 325 350 370 370 370 325
420 295 335 355 380 380 380 335
430 300 345 365 390 390 390 345
440 310 350 375 395 395 395 350
450 315 360 380 405 405 405 360
460 320 370 390 415 415 415 370
470 330 375 400 425 425 425 375
480 335 385 410 430 430 430 385
490 345 390 415 440 440 440 390
500 350 400 425 450 450 450 400
510 355 410 435 460 460 460 410
520 365 415 445 470 470 470 415
530 370 425 450 475 475 475 425
540 380 430 460 485 485 485 430
550 385 440 470 495 495 495 440
560 390 450 475 505 505 505 450
570 400 455 485 515 515 515 455
580 405 465 495 520 520 520 465
590 415 470 500 530 530 530 470
600 420 480 510 540 540 540 480
610 425 490 520 550 550 550 490
620 435 495 525 560 560 560 495
630 440 505 535 565 565 565 505
640 450 510 545 575 575 575 510
650 455 520 550 585 585 585 520
660 460 530 560 595 595 595 530
670 470 535 570 605 605 605 535
680 475 545 580 610 610 610 545
690 485 550 585 620 620 620 550
700 490 560 595 630 630 630 560
710 495 570 605 640 640 640 570
720 505 575 610 650 650 650 575
730 510 585 620 655 655 655 585
740 520 590 630 665 665 665 590
750 525 600 640 675 675 675 600
760 530 610 645 685 685 685 610
770 540 615 655 695 695 695 615
780 545 625 665 700 700 700 625
790 555 630 670 710 710 710 630
800 560 640 680 720 720 720 640