A

Acontecimiento Activador o Adversidad Una A puede ser interna o externa, real o imaginada

B
Creencias irracionales Para identificarlas, buscar:
s

C
Consecuencias Emocionales y Conductuales Emociones y sentimientos desadaptativos:
Ansiedad, Pnico Rabia, Ira Depresin Vergenza Culpa Euforia

D
Disputar las Bs

E
Creencias Racionales

F
Emociones y comportamientos nuevos Emociones y sentimientos adaptativos

Para disputar las Bs, pregntate:

Para pensar racionalmente, cambie:

Exigencias

Una A puede ser una situacin del pasado, del presente o del futuro

tendra que, debera... no tendra que, no debera... yo tengo que ser... los dems tendran que ser...
s Baja Tolerancia a la Frustracin Considera la frustracin como insoportable y que no debera existir

UDe qu me sirve, a dnde me q Preferencias en conduce este pensamiento? va a de exigencias ayudarme o a hacerme dao? me gustara..., sera UDnde est la evidencia para apoyar la existencia de mi preferible..., sera creencia irracional?qu prueba deseable... tengo, dnde est escrito? coincide con la realidad?

lugar Preocupacin. inquietud Miedo Tristeza Enfado Pesar, decepcin Pudor, incomodidad

Ejemplos: Un rechazo No gustar Desaprobacin No ser querido Una crtica Un fracaso Un despido Infringir una ley o tica Deshonestidad Accin estpida Atractivo fsico Mi carcter Una prdida o separacin Etc.

no puedo soportarlo!
s

Catastrofismo

esto que me pasa... es horrible! es un mensaje cognitivo de absoluto peligro

UEs lgica mi creencia, es de q Alta tolerancia a sentido comn? la frustracin es no huir UEs una exigencia o una de mis de la frustracin preferencias? no me gusta pero lo UEs tan malo, podra ser peor? puedo soportar Es mi problema realmente espantoso? UEs verdad que no puedo soportarlo? q Distancia

adecuada
UCmo podra conseguir esto no hacer una montaa de en la prctica? un grano de arena... Es verdad esto? por qu no? Por qu esto es una generalizacin? Puedes probar que vas a q Evaluar la fracasar en el futuro? conducta, no la Ests utilizando palabras de persona ultimtum que no son exactas? Ests sacando los ejemplos juzgamos el pecado, no fuera de contexto? el pecador Ests pasando por alto tu fuerza y creatividad? Ests sacando conclusiones q Relativizacin precipitadas?

Juicio, condena o etiqueta

s

yo/l/ella/ellos son malos... despreciables -

Comportamientos
Contraproducentes Ineficaces Destructivas Derrotistas

Comportamientos
Productivas Eficaces Constructivas Resolutivas

Generalizacin

todo lo que hago est mal... nada importa.. siempre haces lo mismo.... nunca ser feliz...

Ejemplos: conductas adictivas, violentas, posponer, evitar, indecisin, accidentes, compulsividad, etc.

casi nunca... muchas veces pero no siempre...

Ejemplos: afrontar, responsabilizarse, asertividad, creatividad, amar, compromiso, iniciativa, etc.