Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Komnatnaya Gimnastika
Komnatnaya Gimnastika
1(2)
И21
Иванова О. А.
И21 Комнатная гимнастика.— М.: Советский спорт,
1990.— 48 с., ил.— (Физкультура для здоровья).
ISBN 5—85009—176—9
Читатели познакомятся с основными системами комнатной
гимнастики прошлого столетия. Узнают принципиальные положения
этих систем, получат сведения об их авторах, смогут изучить описа
ние упражнений, приведенных в современной редакции.
Доступность и полезность этих упражнений позволяют при мини
муме затрат получить максимальную пользу от занятий.
Для широкого круга читателей.
.. 4204000000—854
099(02) 90 ББК 50.1(2)
2 О. Иванова
И. п.— стоя. На счет 1 - 2 — под гая мышцы, вернуться в и. п.
нять оба плеча вверх; 3—4 — и. п. 10- 20—30 раз.
10—20—30 раз. Упражнение 10. Выпрямление рук
Упражнение 4, Вращение рук. в стороны. Может выполняться с
Может выполняться с гантелями. гантелями. И. п.— стоя, руки согну
И. п.— стоя, кисти в кулак. На счет ты у плеч, локти вниз, кисти в кулак.
1 —2 — широкий круг руками сбо На счет 1 — с напряжением и уси
ку спереди назад; 3— 4 — то же впе лием выпрямить руки в стороны;
ред. 2 — напрягая мышцы, вернуться в
Движение выполняется с макси и. п. 10—20—30 раз.
мальной амплитудой. 8 —12 —20 раз. Упражнение 11. Выпрямление рук
Упражнение 5. Поднимание рук. вверх. Может выполняться с ганте
Может выполняться с гантелями. лями. И. п.— стоя, руки согнуты
И. п.— стоя. На счет 1—2 — под у плеч, локти вниз, кисти в кулак.
нять руки через стороны вверх, На счет 1 — с напряжением мышц
касаясь ими головы; 3—4 — и. п. и усилием выпрямить руки вверх;
10—20—30 раз. 2 — напрягая мышцы, вернуться в
Упражнение 6. Отведение локтей и. п. 4—8—10 раз.
назад. И. п.— стоя, руки на пояс. Упражнение 12. Выпрямление рук
На счет 1—2 — отвести локти вниз. Может выполняться с ганте
назад, стараясь соединить их за спи лями. И. п.— стоя, руки согнуты
ной, вдох; 3—4 — и. п., выдох. у плеч, локти в стороны, кисти
8—12—16 раз. в кулак. На счет 1 — с напряжением
Упражнение 7. Соединение рук за мышц и усилием вытянуть руки
спиной. И, п. — стоя, руки за спину вниз; 2 — напрягая мышцы, вер
(на пояснице), кисти переплетены. нуться в и. п. 10—20—30 раз.
На счет 1—2 — вытянуть руки вниз Упражнение 13. Выпрямление рук
за спиной, отводя плечи назад, назад. Может выполняться с ганте
выдох; 3—4 — и. п., вдох. 8 —12 — лями. И. п.— стоя, руки согнуты
16 раз. за спину, локти назад, кисти в кулак.
Упражнение 8. Дыхательное. На счет 1 — выпрямить руки назад
И. п.— правая рука под мышкой с усилием и напрягая мышцы;
с надавливанием на ребра, левая — 2 — напрягая мышцы, вернуться
на голове. При вдохе усилить на в и. п. 6—10—16 раз.
давливание рукой на ребра. При вы Упражнение 14. Быстрое соедине
дохе — ослабить. То же в другую ние рук. Может выполняться с ган
сторону. 4—5 раз в день по 5—8— телями. И. п.— стоя, руки в стороны,
10 раз. кисти в кулак. На счет 1 — вытя
Упражнение 9. Выпрямление рук нуть руки вперед быстрым движе
вперед. Может выполняться с ган нием, не соединяя их; 2 — не на
телями. И. п.—стоя, руки согнуты прягая мышцы, вернуться в и. п.
у плеч, локти вниз, кисти в кулак. 8—12—16 раз.
На счет 1 — выпрямить руки вперед Упражнение 15. Быстрое разведе
с напряжением мышц; 2 — напря ние рук. Может выполняться с ган-
11
телями. И. п.— стоя, руки вперед, на пояс. На счет I—2 — наклон
кисти в кулак. На счет 1 — быстрым туловища вправо; 3—4 — и. п.; то
и напряженным движением разве же — в другую сторону.
сти руки в стороны — назад; 2 — Упражнение выполняется мед
не напрягая мышц, вернуться в и. п. ленно, без рывков. 20—30—40 раз.
8—12—16 раз. Упражнение 22. Повороты туло
Упражнение 16. Повороты рук. вища. И. п.— стоя, руки — на пояс.
Могут выполняться с гантелями. На счет 1—2 — поворот туловища
И. п.— стоя, руки в стороны, кисти вправо; 3—4 — и. п. То же — в
в кулак. На счет 1 — 2 — повернуть другую сторону.
руки вперед от плеча до кисти При выполнении поворотов ноги
(до положения локтями вверх); остаются неподвижными, спина
3—4 — и. п. Локти не сгибать, руки прямая. 10—20—30 раз.
вытянуть в стороны. 30—40—50 раз. Упражнение 23. Вращение туло
Упражнение 17. «Восьмерки» ки вища. И. п.— стоя, руки на пояс. На
стями. Могут выполняться с ганте счет 1—4 — круговое движение ту
лями. И. п.— стоя, руки в стороны, ловища вправо; 5—8 — то же — в
кисти в кулак. На счет 1 — выпол другую сторону. Движение начи
нить круг кистями перед руками; нается от тазобедренных суставов.
2 — выполнить круг кистями за 8—16—30 раз.
руками. 20—30—40 раз. Упражнение 24. Поднимание ту
Упражнение 18. Сгибание и разги ловища. Может выполняться с ган
бание пальцев. И. п.— стоя, руки телями. И. п.— лежа на спине,
в стороны — вниз, согнутые в кулак руки — за голову. На счет 1—2 —
кисти поднять. На счет 1—2 — ра перейти в положение сидя; 3—4 —
зогнуть пальцы с напряжением и. п.
мышц и развести их как можно Начинающим можно выполнять
шире друг от друга; 3—4 — напря упражнение, зацепившись стопами
гая мышцы, вернуться в и. п. 12— за неподвижный предмет, а руки
16—20 раз. скрестить на груди. 4—8 — 12 раз.
Упражнение 19. «Потирание» рук. Упражнение 25. Круги ногами.
И. п.— стоя, руки — вперед, ладо И. п.— стоя, руки на пояс. На счет
ни — вместе. На счет 1 — сильно 1—4 — круговое движение правой
сжимая ладони, провести левой ла ногой спереди — назад; 5—8 — то
донью вдоль правой; 2 — то же — же — другой ногой. Движение вы
другой рукой. 40—60—80 раз. полняется с возможно большей
Упражнение 20. Наклоны тулови амплитудой. 4—6—8 раз.
ща вперед и назад. И. п.— стоя, Упражнение 26. Поднимание ног
руки — на пояс. На счет 1 — наклон в сторону, И. п.— стоя, руки на пояс.
вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон назад; На счет 1—2 — отвести правую ногу
4 — и. п. Движения выполняются в сторону; 3—4 — и. п. То же другой
медленно и плавно. 10—20—30 раз. ногой. Упражнение выполняется
Упражнение 21. Наклоны тулови с возможно большей амплитудой.
ща в сторону. И. п.— стоя, руки — 6— 10—18 раз.
15
Упражнение 27. Повороты ноги. тую левую ногу вверх, стараясь
И. п.— стоя, правая нога — вперед, приблизить колено к груди; 2 —
носок на себя, руки на пояс. На и. п. То же — другой ногой. При
счет 1 — повернуть ногу носком выполнении упражнения корпус
наружу; 2 — и. п.; 3 — повернуть держать прямо. 4—8— 12 раз каж
ногу носком внутрь; 4 — и. п. То дой ногой.
же — другой ногой. 20—30—40 раз Упражнение 33. Приседание.
каждой ногой. И. п.— стоя, руки на пояс, пятки
Упражнение 28. Сведение ног. вместе, носки врозь. На счет 1 —
И. п.— стоя, ноги шире плеч, подняться на носки; 2 — присесть,
руки на пояс. На счет 1—2 — под сохраняя спину выпрямленной; 3 —
нимаясь на носки, толчкообразным вернуться в положение счета 1;
движением ног соединить их вместе. 4 — и. п. 8—16—24 раза.
При этом ноги от пола не отры Упражнение 34. Перенос палки.
ваются, колени не сгибаются. 4— Упражнение выполняется с палкой,
6—8 раз. которая в вертикальном положении
Упражнение 29. Сгибание и раз на полу должна доходить до подмы
гибание ноги вперед. И. п.— стоя, шек. И. п.— стоя, палка в руках
руки на пояс. На счет 1 — поднять на расстоянии шире плеч. На счет
согнутую ногу коленом вверх; 1—2 — поднимая руки вверх, пере
2 — не опуская ноги, выпрямить ее вести палку назад и опустить руки
вперед; 3 — вернуться в положение вниз. То же — в обратную сторону.
счета 1; 4 — и. п. То же — другой Локти при выполнении упражнения
ногой. 6—8—10 раз каждой ногой. не сгибать. По мере роста подгото
Упражнение 30. Сгибание и раз вленности необходимо сокращать
гибание ноги назад. И. п.— стоя, расстояние между руками. 10—12—
руки на пояс. На счет 1 — согнуть 16 раз.
ногу как можно выше назад; Упражнение 35. Ходьба с палкой.
2 — не опуская ноги, выпрямить ее Упражнение выполняется с палкой.
назад; 3 — вернуться в положение И. п.— стоя, палка зажата между
счета 1; 4 — и. п. То же — другой локтями согнутых за спиной рук.
ногой. 10—12—16 раз каждой но Выполнять обычную ходьбу в соот
гой. ветствии с дозировкой. Сохранять
Упражнение 31. Сгибание и разги правильную осанку. 5—10—15 ми
бание стопы. И. п.— стоя, правая нут.
нога вперед — вниз, руки на пояс. Упражнение 36. Махи руками впе
На счет 1 — согнуть стопу на себя; ред и назад. И. п.— стоя, кисти
2 — и. п. То же — другой ногой. в кулак. На счет 1 — мах руками
То же с круговыми движениями вперед; 2 — опуская руки вниз,
стопой. 20—30—40 раз каждой но мах ими назад. Упражнение вы
гой. полняется с возможно большей
Упражнение 32. Поднимание сог амплитудой. То же выполнять с дви
нутой ноги. И. п.— стоя, руки на жением рук в разные стороны.
пояс. На счет 1 — поднять согну 30—60—100 раз.
18
31
Упражнение 37. Махи руками в выполняется у опоры, затем без
стороны. И. п.— стоя, в небольшом нее, И. п.— стоя, руки на пояс. На
наклоне вперед, кисти в кулак. На счет 1 — мах ногой вперед, носок
счет 1 — мах двумя руками вправо; на себя; 2 — вернувшись в и. п.,
2 — то же в другую сторону. Упраж мах ногой назад, носок на себя.
нение выполняется с небольшим 8 16—24 раза каждой ногой.
разворотом туловища в сторону Упражнение 43. Махи ногами в
маха. 30—60—100 раз. стороны. Сначала упражнение вы
Упражнение 38. Поочередное вы полняется с опорой, по мере
прямление рук вперед. И. п.— стоя, освоения — без нее. И. п.— стоя,
туловище слегка наклонено вперед руки на пояс, ногу вывести вперед
(под углом 45°), руки вертикально на 45°, носок — на себя. На счет
вниз, кисти в кулак. На счет 1 — 1 — мах ногой скрестно перед опор
энергично согнуть правую руку ной; 2 — мах в другую сторону. То
локтем назад; левую руку — впе же — другой ногой. 8—16—24 раза
ред — вниз; 2 — то же, поменяв по каждой ногой.
ложение рук. 10—20—30 раз. Упражнение 44. Переступание
Упражнение 39. Махи двумя ру через палку. Упражнение выпол
ками в стороны. И. п.— стоя, руки няется с палкой. И. п.— стоя, палка
вперед. На счет 1 — мах руками внизу в руках на расстоянии чуть
вправо; 2 — то же в другую сто шире плеч. На счет 1 — шаг правой
рону. При выполнении упражнения ногой через палку; 2 — шаг левой
туловище остается неподвижным. ногой через палку; 3—4 — то же в
8—16—24 раза. обратном направлении. 4—6—8 раз
Упражнение 40. Наклоны вперед каждой ногой.
с махом руками. И. п.— стоя, ноги Упражнение 45. Перекаты. И. п.—
врозь, руки вверх. На счет 1 — лежа на спине, руки скрещены на
наклон вперед, опуская и соединяя груди, ноги полусогнуты. На счет
руки под ногами; 2 — и. п. 6—12— 1 — 2 — перекат на правый бок;
20 раз. 3—4 — и. п. То же - в другую сто
Упражнение 41. Бег на месте. рону. Цель этого упражнения заклю
Выполняется на носках. 100—200— чается в ритмически чередующемся
300 шагов каждой ногой. изменении положения внутренних
Упражнение 42. Махи ногами впе органов, расположенных в брюш
ред и назад. Вначале упражнение ной полости. 30—40—50 раз.
22
КОМПЛЕКСЫ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ
4 8, 12, 20 38 10,20, 30
9 10, 20, 30 32 4, 8, 12
10 10, 20, 30 36 30, 60, 100
11 4, 8, 12 33 8, 16, 24
23 8, 16, 30 37 30, 60, 100
19 40, 60, 80 40 6, 12, 20
24 4, 8, 12 41 100,200, 300
26 6, 10, 16 39 8, 16, 24
28 20, 30, 40 42 8, 16, 24
31 20, 30, 40 43 8, 16, 24
4 4, 6, 10 29 3, 4, 5
5 5, 10, 15 30 5, 6, 8
7 4, 6, 8 22 5, 10, 15
20 5, 10, 15 38 5, 10, 15
9 5, 10, 15 28 2, 3, 4
10 5, 10, 15 37 15, 30, 50
21 10, 15, 20 31 10, 15, 20
36 15, 30, 50 39 4, 8, 12
33 4, 8, 12
4 4, 6, 10 12 5, 10, 15
25 2, 3, 4 13 3, 5, 8
14 4, 6, 8 33 4, 8, 16
15 4, 6, 8 36 15, 30, 50
20 5, 10, 15 21 10, 15, 20
19 20, 30, 40 38 5, 10, 15
27 10, 15, 20 37 15, 30, 50
10 5, 10, 15 41 50, 100, 150
Для детей 4—5 лет и старше
27
ное дыхание: раз — согревая им ность видеть упражнения взрослых,
озябшие пальцы, другой — им же и они, подражая, начнут проделы
охлаждая слишком горячий суп». вать то же самое».
В общем, комплексное применение Интересно, что огромной попу
гимнастических упражнений, вод лярности системы Мюллера сопут
ных процедур и самомассажа как ствовало и большое количество не
способствует «удалению старого гативных отзывов. Медицина того
жира и препятствует чрезмерному времени не рекомендовала занятий
накоплению нового» у полных лю с достаточными нагрузками; счита
дей, так и «округляет формы, за лось, что они могут принести че
полняет впадины и сглаживает кост ловеку лишь вред. «В упражнениях
лявости» у худых. пульс ускоряется с 72 до 100 и более
По своей системе Мюллер настой ударов, а дыхание с 16—18 до 26—
чиво рекомендовал заниматься и 30! Разве такая работа полезна?
женщинам. Он считал, что «если бы Нет. Тысячу раз нет»,— считал
половина того времени, которое тра известный в России пропагандист
тится женщинами на разные при физической культуры доктор
чески, завивки и другие способы А. Анохин.
порчи волос уделялась бы разумно Сейчас эти заявления выглядят по
му уходу за телом, то было бы го меньшей мере смешно. Как пишет
раздо меньше несчастных браков, а академик Н. Амосов в одной из
также болезненных детей». своих книг, теперь даже после
Система Мюллера предназнача инфаркта разрешается бегать при
лась не только для молодых, но и значениях пульса, достигающих
для лиц пожилого возраста. Автор 120 ударов в минуту. Именно для
считал, что в этот период жизни нагрузки на сердце и нужна прежде
«...телесные упражнения представ всего достаточная интенсивность
ляют превосходное средство поддер упражнений, иначе занятия прино
живать здоровье и ту мышечную сят очень мало пользы. Всемирная
энергию, которая после 40—45 лет организация здравоохранения реко
значительно ослабевает. Заниматься мендует здоровым людям занятия
гимнастикой никогда не поздно»,— при пульсе не меньше 130 ударов
подчеркивал он. в минуту. Полезными считаются
Лучшими физическими упражне также кратковременные нагрузки
ниями для детей Мюллер считал максимальной интенсивности, дово
игры, в особенности на свежем дящие пульс до значения 220 минус
воздухе. Являясь противником ка возраст.
кого бы то ни было принудитель Опередил Мюллер своих совре
ного привлечения детей к занятиям, менников и во взглядах на зака
он утверждал, что «не следует ливающие процедуры. «Мюллер ре
заставлять их напрягать свой мозг комендует холодную ванну через
и нервы на изучение всяких объяс 36 секунд после окончания первых
нений приемов гимнастики. Надо 8 упражнений в разгоряченном виде
только предоставить им возмож и с повышенным пульсом, что счи
28
тается недопустимым»,— отмечал на ширине плеч (или немного шире),
тот же А. Анохин. руки вверх, кисти соединить над
Ясность в эту рекомендацию головой.
Мюллера вносят результаты инте На счет 1 — наклонить туловище
ресного эксперимента. Для изуче и руки влево; 2 — перевести туло
ния эффекта закаливания до, в сере вище и руки вперед; 3 — перевести
дине и после комплекса утренней туловище и руки вправо; 4 — про
гимнастики ученые проводили спе гнуться назад. При выполнении
циальные исследования. Оказалось, упражнения колени не сгибать,
что наибольший закаливающий эф стараясь выполнять вращение с
фект при выполнении холодовых большей амплитудой. Руки могут
процедур отмечается сразу после находиться на бедрах или затылке.
гимнастических упражнений. (Эф По 5 вращений влево и вправо.
фективно и закаливание в середине Упражнение 2. Махи ногой вперед
зарядки, правда, в несколько мень и назад. И. п.— стоя одной ногой
шей степени. Однако «по Мюллеру» на каком-либо возвышении (низкой
закаливающие процедуры не могут скамейке или толстой книге), одну
выполняться в конце комплекса, руку — на пояс, другой — придер
поскольку они препятствуют упраж живаться за опору. На счет 1 —
нениям с самомассажем.) невысокий мах ногой вперед; 2 —
«В защиту» системы Мюллера через и. п. невысокий мах ногой
сказано, думается, достаточно. У назад. То же другой ногой. Опорная
современных специалистов есть все и маховая ноги полностью выпрям
основания рекомендовать ее для ре лены, корпус неподвижен. Упраж
гулярного использования (напри нение выполняется с напряжением
мер, в качестве варианта утренней мышц ног и постепенно увеличи
гимнастики). Так что перейдем к не вающейся амплитудой. По 16 раз
посредственному описанию упраж каждой ногой.
нений. Упражнение 3. Поднимание туло
Предварительные упражнения. вища из положения лежа. И. п.—
После пробуждения необходимо по лежа на спине, слегка согнутые ноги
тянуться так, чтобы мышцы «прос помещаются под неподвижный
нулись». Для этого, лежа на кровати, предмет (кровать, шкаф, стол).
поднимите руки вверх, в стороны На счет 1—2 — из положения лежа
или за голову, полусогнув или вы перейти в положение сидя (вытя
прямив их в локтях. Затем за нутые руки вверх); 3—4 — и. п.
тылком упритесь в подушку, а сог Облегченные варианты упражнения
нутыми ногами — в постель и силь выполняются с опорой на руки,
но прогнитесь, напрягая все мышцы. обхватывая бедра, сложив руки
После того как почувствуете себя на груди, за головой. В качестве
проснувшимся окончательно, бодро усложнения касаться пола только
вставайте с постели. головой и кистями, а плечи и спину
Упражнение 1. Круговые движе не опускать до конца. 12 раз.
ния туловищем. И. п. — стоя, ноги Упражнение 4. Повороты тулови-
2Q
ща с наклонами. И. п.— стоя, ноги в кулаки. На счет 1—2 — с пово
на ширине плеч или шире, руки ротом туловища влево согнуть левую
в стороны, кисти в кулаки. На счет ногу и наклониться к ней, стараясь
1 — поворот туловища влево (ноги животом и грудью коснуться бедра,
выпрямлены и неподвижны); 2 — правая нога выпрямлена; 3—4 —
наклон вправо—вниз, стараясь пра повернуться лицом вверх (спиной к
вой рукой коснуться пола (правую левой ноге), прогнуться, не возвра
ногу можно немного согнуть); щаясь в и. п., согнуть правую
3 — вернуться в положение счета ногу и выполнить упражнение в
1; 4 — и. п. То же в другую сторо другую сторону. Стопы неподвижны.
ну. При повороте выполняется вдох, В фазе прогиба выполняется вдох,
в наклоне — выдох. По 5 раз в каж в фазе наклона — выдох. Чередо
дую сторону. вать по 5 движений в одну и другую
Упражнение 5. Выпады с круговы сторону.
ми движениями руками. И. п.-— Упражнение 8. Отжимания.
стоя, руки в стороны, ладони вверх. И. п.— опираясь руками о край
На счет 1 — шаг левой вперед, слег стула (в дальнейшем об пол),
ка приседая на ней (выпад), пра а носками — в пол. На счет 1 —
вая — выпрямлена сзади, боковой согнуть руки, опуская туловище,
круг руками вперед, вверх, назад, при этом живот, колени и грудь
вниз. То же в выпаде на другой не касаются пола, а тяжесть тела
ноге, но повернув ладони вниз. Вы приходится на руки и носки ног;
полняя движения, постепенно уве 2 — и. п. Сгибая руки — вдох, вы
личивать амплитуду кругов. 16 кру прямляя — выдох. Усложняя уп
говых движений ладонями вверх ражнение, можно выполнить его с
и 16 ладонями вниз. подниманием одной ноги 12 раз.
Упражнение 6. Вращательные
движения ногами в положении Водные процедуры
лежа. И. п.— лежа на спине, руки
за голову, на бедра или вдоль тела. После выполнения упражнения
На счет 1—2 — вращение ногами № 8 необходимо перейти к водным
снизу вверх — в стороны, сильно процедурам — обливанию холодной
сжимая ноги в положении вместе. водой или принятию ванны в те
То же в обратном направлении. чение 1 минуты. Далее выполняют
Корпус неподвижен, колени не сги ся упражнения с самомассажем.
бать. В облегченном варианте мож
но держаться руками за неподвиж Упражнения с самомассажем
ную опору. В и. п.— вдох, во вра
щательных движениях — выдох. 8 Упражнение 9. И. п.— стоя на
вращательных движений в одну сто одной ноге с опорой руки о не
рону и 8 — в другую. подвижный предмет. На счет
Упражнение 7. Повороты тулови 1—4 — свободной ногой быстро
ща с наклонами. И. п.— стоя, ноги растирать ступню и голень опорной
шире плеч, руки в стороны, кисти ноги до колена, а рукой — спину,
31
затылок, заднюю часть головы. сторону. В и. п. выполняется вдох,
То же, поменяв положение рук и в фазе наклона - выдох. Чередо
ног. 10 раз. вать по 10 движений в одну и другую
Упражнение 10. И. п.— стоя, ноги сторону.
врозь. На счет 1 — 3 — вытянуть Упражнение 13. И. п.— стоя у
левую руку вперед — вниз и правой опоры, ноги врозь. На счет 1—2 —
рукой растирать ее от кисти до выполнить круг правой рукой сбоку
плеча; 5—8 — выполнять растира и положить ее на опору с силь
ние правой стороны груди; 9—12 — ным давлением, а левой рукой
обняв себя руками, растирать ло сделать три зигзагообразных расти
патки; 13—16 — растирание правой рания от верхней части спины (как
руки от плеча до кисти. То же в можно выше) до поясницы. То же,
обратном порядке. В качестве поменяв положение рук. При выпол
усложнения упражнение можно нении круга рукой — вдох, при на
выполнять в сочетании с приседа давливании — выдох. По 8 раз каж
ниями, не отрывая пяток от пола. дой рукой.
По 5 раз каждой рукой. Упражнение 14. И. п.— стоя бо
Упражнение 11. И. п.— стоя, ноги ком к опоре и держась за нее,
врозь. Положить ладони на грудь ноги врозь. На счет 1—3 — расти
и наклониться назад. На счет 1 — рание свободной рукой боковой по
4 — растирающими движениями ру верхности туловища 3 раза вверх
ки идут вниз от ключиц по животу и вниз. То же другой рукой. По
до паха и переводятся на поясницу 8 раз в каждую сторону.
большими пальцами вперед, как бы Усложненный вариант
охватывая талию; 5—8 — в накло у п р а ж н е н и я . И. п.— стоя на
не туловища вперед руки с поясницы одной ноге, другая вытянута в сто
опускаются вниз по задней поверх рону и приподнята. На счет 1—4 —
ности ног; 9—12 — дойдя до ступ поднимая выпрямленную ногу как
ней, руки переходят на переднюю можно выше вверх, растирать ее
поверхность ног; 13—16 — руки одноименной рукой от бедра до ко
двигаются по передней поверхности лена; 5—8 — опуская ногу, расти
ног до живота с одновременным рать заднюю поверхность бедра
разгибанием туловища до и. п. в обратном направлении. По 8 раз
При выполнении упражнения ноги в каждую сторону.
не сгибаются. В фазе прогиба Упражнение 15. И. п.— стоя.
выполняется вдох, в фазе накло На счет 1—4 — поднять согнутую
на — выдох. 16 раз. левую ногу как можно выше
Упражнение 12. И. п.— стоя, ноги вверх, обхватив стопу руками; 5—
врозь, ладони на животе. На счет 8 — опуская ногу, растирать ее сбо
1 —4 — сгибая правую ногу, накло ку ладонями от пятки до колена
нить туловище влево, руки скользят и выше. По 10 раз каждой ногой.
по левой ноге, энергично расти Упражнение 16. И. п.— стоя, ноги
рая ее; 5—8 — вернуться в и. п., вместе. На счет 1 — наклонить
растирая ногу. То же в другую туловище влево, правой рукой рас-
33
тирать бок вверх до ребер, левой — подвижны. По 10 раз в каждую
ногу от бедра до колена. То же в сторону поочередно.
другую сторону. По 5 раз в каждую Упражнение 18. Повторить уп
сторону поочередно. ражнение 11.
Упражнение 17. И. п.— стоя, ноги Специальные упражнения для
шире плеч, руки на груди. На счет шеи являются дополнением к сис
1—2 — поворот туловища влево, теме И. Мюллера. Он не считает
растирая правый бок и грудь в про их выполнение обязательным, одна
тивоположном повороту направле ко рекомендует выполнять и эти
нии (поперечное трение). То же в упражнения для «красоты и хоро
другую сторону. При выполнении шей осанки». Автор утверждает,
упражнения ноги выпрямлены и не что с помощью рекомендуемых
Таблица 1
1 35+пауза дыхания 10 с 10
2 20+12 2Х 16
3 40+12 12
4 32 + 12 10
5 18+12 2X16
6 35+12 2X8
7 30 + 12 10
8 30+36 12
Купание и обтирание 220 с
9 18 + 2 10
К) 25 + 6 10
11 40 + 12 16
12 35+12 20
13 38 + 6 16
14 30+6 16
15 32+ 12 20
16 6 + 12 10
17 10+10 20
18 10 4
36
им упражнений можно за 3 месяца 2. Н а к л о н ы г о л о в ы в с т о
увеличить окружность тонкой шеи р о н ы . Наклонить голову влево, при
на 2 см. ложив правую руку к виску. Накло
1. Сгибание головы впе няя голову вправо, оказывать со
реди назад (наклоны голо противление движению правой ру
в ы ) . Наклонив голову вперед, по кой. То же в другую сторону. 5—25
ложить ладони на затылок. Накло раз.
няя голову назад, оказывать сопро 3. П о в о р о т ы г о л о в ы . По
тивление движению руками. Накло вернуть голову влево, приложив пра
няя голову вперед, оказывать сопро вую руку к правой щеке. Поворачи
тивление движению руками, постав вая голову вправо, оказывать сопро
ленными под подбородок. 10— тивление движению правой рукой.
50 раз. То же в другую сторону. 5—25 раз.
из задачи одновременного и рав
ного развития как силы мышц,
так и силы воли.
Консультантами Прошека при
разработке им системы упражнений
были виднейшие медицинские авто
ритеты того времени — профессора
Пражского университета Альфред
Фишель (анатом) и Фердинанд
Гюппе (гигиенист), детально озна
комившиеся с упражнениями теоре
тически и практически.
Заниматься по системе Прошека
рекомендовалось как спортсменам,
так и всем желающим. А в осо
С истема упражнений И. Про
шека предназначалась как для
бенности — людям, ведущим мало
подвижный образ жизни.
самостоятельных занятий с целью раз Система Прошека включает 14 уп
вития тела, так и в качестве допол ражнений для различных частей
нения к другим разновидностям тела и 3 дыхательных упражнения.
физических упражнений. С одной Автор подчеркивал, что из всего
стороны, она давала возможность многообразия полезных телодвиже
развития отдельных мышечных ний он выбрал лишь 14 наиболее
групп, формирования рельефной эффективных, которые быстро при
мускулатуры, с другой — содейство водят к развитию важнейших мышц
вала воспитанию силы воли. По и органов нашего тела. Основным
мнению авторитетов того времени, элементом, объединяющим упраж
система Прошека была одной из нения Прошека, является сокраще
лучших, направленных на решение ние мышц, продолжающееся около
этих задач. 6 секунд и совершающееся с мак
Упражнения системы Прошека симальной силой. При этом все
выполнялись без предметов и каких- движения должны производиться
либо специальных приспособлений. «в напряженном, натянутом состоя
Как уже упоминалось, он считал нии частей тела». Прошек настой
совершенно излишним применение чиво требует осторожности, кон
отягощений при выполнении гимна центрации внимания на состоянии
стических упражнений. Прошек мышц.
подчеркивал, что мышечная работа, Почти во всех упражнениях при
производимая посредством механи сутствуют глубокий вдох через нос
ческого отягощения, «не возбуждает и полный выдох. Упражнения 1, 3,
духа и почти не требует силы 10 и 13 выполняются с непрерывно
воли». Поэтому упражнения для сокращенными мышцами, дыхание
своей системы он подбирал исходя при этом равномерное. Во всех
остальных упражнениях напряже
38
ние мышц должно начинаться лишь длительности соответствуют про
с началом выдоха. Таким образом, должительности упражнений. По
сначала нужно сделать вдох, а при необходимости паузы могут быть
выдохе (через нос) со всей силой, но увеличены.
медленно проделать движение, не Закончив занятие, необходимо
задерживая дыхания. Сокращение принять горячую ванну или душ,
мышц следует начинать сразу после а после этого холодный душ —
начала выдоха, то есть почти одно чтобы быстро охладить тело. (Автор
временно с ним. Это правило дыха признает правильным лишь резкий
ния относится только к тем упраж переход от теплой воды к холод
нениям, где сокращаются мышцы ной.)
спины и живота. При соблюдении Если после первых занятий ощу
его сердце и легкие работают бес щалась боль в мышцах, автор со
препятственно. Во время вдоха ветовал не воздерживаться от даль
мышцы остаются расслабленными, нейшего выполнения, считая это
во время выдоха — напрягаются. лишь доказательством эффективно
Таким образом, основное условие сти упражнений.
для всех упражнений — не допус Рекомендуемая Прошеком дози
кать во время вдоха энергичных ровка упражнений составляет мак
мышечных сокращений. Выдох дол симально 10 раз. При этом он отме
жен начинаться за мгновение перед чал, что «...если вы не можете
каждым требующим усилия движе вследствие утомления десять раз со
нием. Кроме того, необходимо приу все возрастающей силой повторять
читься всегда дышать только через упражнения одно за другим, то
нос. прекратите его после седьмого или
Дыхательные упражнения выпол восьмого повторения, но ни в коем
няются только с расслабленными случае не отступайте от уже достиг
мышцами. нутой вами дозировки». Женщинам,
Заниматься по системе Прошека детям и мужчинам с ослабленным
рекомендовалось по следующей здоровьем рекомендовалось проде
схеме: лывать упражнения не более 5 раз.
1-я неделя — 7 упражнений за 7 минут
2-я —»— 9 —»— — 11 —
3-я —»— 11 —»— — II —
4-я — 13 —»— — 13 —
5-я —»— 14 —»— — 14 —
6-я —»— 14 —»— — 14 —
39
Таблица 2
41
5 раз утром и 10 раз вечером. смотреть на свои носки), затем по
Упражнение 6. И. п.— стоя, ноги менять положение ног. Во время вы
врозь, руки вверх ладонями наружу, доха проделать упражнение 2—3 ра
пальцы переплетены, слегка прог за соответственно длительности вы
нуться назад. Повернуться влево и, доха. Затем, расслабив обе ноги,
начиная выдох, наклонить туловище вернуться в и. п. 5 раз утром и
вперед. Выпрямиться, вернуться в 10 раз вечером.
и. п., глубокий вдох. То же в дру Упражнение 10. И. п.— стоя, ле
гую сторону. В начале выдоха втя вая рука согнута в сторону локтем
нуть живот. Голова находится меж вниз, правая вытянута вверх, кисти
ду руками. Ноги и руки выпрямле в кулак. Смена положения рук с
ны, стопы параллельно и от пола напряжением мышц груди, плеч и
не отрываются. Вдох выполнять спины. Руки двигаются только в ли
в и. п. только через нос, мышцы цевой (фронтальной) плоскости,
при этом расслаблены. 5 раз утром локти отводить как можно дальше
и 10 раз вечером. назад. В конце каждой фазы дви
Упражнение 7. И. п.— лежа на жения — вдох, при движении рук —
спине, руки скрестно на груди, стопы выдох. При выполнении упражнения
на себя, вдох. Выдыхая, слегка туловище остается неподвижным.
приподнять плечи, голова наклонена 5 раз утром, 10 раз вечером.
назад. Медленно возвращаясь в и. п., Упражнение 11. И. п.— стоя ли
коснуться пола сначала затылком, цом к опоре (спинке стула), руки на
затем плечами. Ноги от пола не опоре, пятки вместе, носки врозь.
отрывать. Упражнение тем эффек Опираясь на пятки, поднять как
тивнее, чем медленнее выполняется. можно выше вверх переднюю часть
5 раз утром и 10 раз вечером. стопы (с сильным напряжением
Упражнение 8. И. п.— стоя, ноги мышц ног). Напрягая мышцы ног
врозь и слегка согнуты, согнутые и стопы, вернуться в и. п. Под
руки отведены локтями назад как няться на носки (медленно, с напря
можно ближе к телу, кисти в кулак, жением мышц). Присесть на носках,
плечи в горизонтальном положении. соединяя колени и пятки. Из поло
Слегка наклоняя корпус вперед, жения приседа развести колени
медленно вытянуть руки назад и, в стороны. Соединить колени в по
возвращаясь в и. п., снова согнуть ложении приседа. Вернуться в и. п.
с напряжением мышц рук, не опу 5 раз утром и 10 раз вечером.
ская при этом локти. Выпрямляя Упражнение 12. И. п.—упор
руки — выдох, сгибая — вдох. 5 раз лежа. Отжимания, не касаясь пола
утром и 10 раз вечером. частями тела, кроме подбородка.
Упражнение 9. И. п.— лежа на 5 раз утром и 10 раз вечером.
спине, руки вытянуты, стопы на Упражнение 13. И. п.— стоя,
себя. Начиная выдох, поднять левую руки в стороны. Согнуть последо
ногу на угол около 50 градусов вательно и с напряжением суставы
и одновременно приподнять голо пальцев (сначала первые суставы
ву и плечи (как бы стараясь по всех пальцев, затем вторые, третьи
44
и, наконец, большие пальцы) в кула разный выдох (как при кашле).
ки. С напряжением опустить правый Вначале это упражнение повторять
кулак вниз, а левый — поднять 2—3 раза, постепенно доводя до
вверх. Затем наоборот. Руки остают 5 раз.
ся неподвижными. Вместо опуска У п р а ж н е н и е 3. И. п.- лежа
ния и поднимания кистей, выпол на спине, руки на бедрах. Все
нить круговые движения ими. Чере мышцы полностью расслаблены.
довать эти движения через день. Отвести руки в стороны и вверх
5 раз утром и 10 раз вечером. к голове, глубоко вдыхая через нос.
Упражнение 14. И. п. • стоя, ноги Затем полностью выпрямиться и во
врозь, левая рука полусогнута время полного выдоха максимально
вперед — вверх, правая — назад — вытянуть руки и плечи. Опуская
вниз, кисти в кулак. Смена поло руки, вернуться в и. п. Повторить
жения рук в боковых плоскостях. 5 раз. Избегать паузы между вдохом
Движение выполняется напряжен и выдохом.
ными руками. 5 раз утром и 10 раз В этом упражнении можно подло
вечером. жить под голову подушку.
46
Предлагаемые автором упражне современных форм физических уп
ния могут быть видоизменены. Так, ражнений.
можно выполнять их и со сжатыми
кулаками, и оставляя кисти свобод * **
ными. Можно проделывать все Итак, вы познакомились с наибо
упражнения, поворачивая вперед ла лее интересными и эффективными
дони, в прямом и обратном порядке, формами комнатной гимнастики
меняя соответственно и фазы вдоха прошлого столетия. Их доступность
и выдоха. Возможно также само и полезность не вызывают сомне
стоятельное «конструирование» уп ния. Поэтому мы рекомендуем
ражнений, соответствующих прин использовать их в качестве вариан
ципам системы Прошека. тов ежедневной утренней гимнасти
Чтобы добиться полного развития ки. И не только утренней. Если
всех мышц, Прошек рекомендовал, режим дня делает это невозможным,
кроме своей системы, заниматься выберите для занятий другое удоб
и другими видами спорта — верхо ное для вас время. Главное — сфор
вой ездой, фехтованием, греблей, мировать у себя привычку, потреб
плаванием, боксом, борьбой и т. д. ность в ежедневных физических
Эти рекомендации справедливы и упражнениях, как одном из основ
для наших дней, однако сейчас их ных условий поддержания и сохра
можно расширить за счет других нения здоровья.
СОДЕРЖАНИЕ
КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА