Cmo hago para marcar los abdominales? Por medio de la dieta principalmente.

Tu six pack de ensueo como dijo un forero, slo saldr a la luz cuando te muevas en torno al 10% de grasa corporal. Ya puedes matarte a hacer ejercicios de abdominales que no saldrn a la luz hasta que no te muevas en esos porcentajes. Cmo se consigue esto? Por medio de una combinacin de ejercicios abdominales, ejercicio cardiovascular y dieta. Cul es la frmula mgica? No existe. Tendrs que ir viendo sobre la marcha entrenamiento,

Qu son los abdominales? Imgenes aqu: Anatomia Abdominales :: Abdominales .es :: Ejercicios, anatomia, videos, aparatos, maquinas Son unos msculos que se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los rganos internos. Los que estn en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en trminos de movimiento: Cuando estn contrados al mximo slo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse ms a la rodilla por la accin de otro msculo, denominado psoas-iliaco. Los abdominales que estn en la parte lateral se denominan "oblcuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblcuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revs. La contraccin del transverso acta de forma similar al de una faja, apretando las vsceras contra la columna vertebral. Cul es la funcin de los msculos abdominales? Si has dicho: lucirlos en la piscina, te has equivocado de cabo a rabo, espabilado. Los msculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el msculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mstil de un barco. Los glteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema. Al margen de que vuestros objetivos sean meramente estticos es muy importante tener unos abdominales fuertes, sobre todo con miras a trabajo pesado en ejercicios tales como sentadillas, peso muerto, press militar, etc. contraccin isomtrica para mantener En dichos ejercicios mantienen una fuerte la posicin correcta de la columna.

El mito del abdominal inferior Como habis visto, no se menciona la divisin entre abdominal inferior y superior de la que se habla mucho. Y es que el recto abdominal es una sola pieza. Est muy extendida la creencia de que la parte inferior de los abdominales trabaja por medio de ejercicios como las elevaciones de piernas u otros ejercicios de los flexores de la cadera. Sin embargo, puede ser errneo juzgar la mecnica de un ejercicio basndose en la fatiga muscular localizada. El msculo que principalmente se utiliza en la flexion de cadera es el psoas ilaco o alguno de los muchos flexores de la cadera. El psoas ilaco, sobre todo la parte del psoas, resulta estar ubicado bajo la parte inferior del recto abdominal. Durante el ejercicio de levantar las piernas tumbado la musculatura abdominal completa se contre isomtricamente (o sea, que se contrae sin movimiento) para - Mantener la postura correcta de la pelvis y la columna. Soportando el peso de la parte inferior del cuerpo para que la parte lumbar de la columna no se hiperextienda o arquee en exceso Mantener la biomecnica ptima del psoas ilaco Se evita una flexin prematura de la cadera si la parte lumbar de la columna y la pelvis no se hiperextienden en exceso. El psoas ilaco se contre con ms fuerza si parte de una posicin de ligero estiramiento De hecho, las sit ups con las rodillas dobladas colocan al psoas ilaco en una postura menos favorable. - Contrarrestar el tirn del psoas ilaco en la parte lumbar de la columna Mucha gente con abdominales dbiles no es capaz de realizar ejercicios de flexin de la cadera sin experimentar fuerdes dolores o molestias en la zona La combinacin de fatiga muscular localizada, o de sensacin de quemazn de los msculos abdominales en contraccin isomtrica, y del trabajo de los flexores de la cadera produce fatiga en el rea de la pelvis que se interpreta errneamente como un rabajo de la parte inferior del recto abdominal. En los movimientos en los que el recto abdominal se contre de forma isotnica (o sea, se contrae con movimiento), flexiona la columna por medio de su crontraccin desde su origen hasta su insercin. La columna no experimenta una flexin significativa durante las elevaciones de piernas. Si embargo, tanto la columna como la cadera se flexionan durante todo el rango de movimiento de unas sit ups (o elevaciones de tronco) FUENTE: Fat Loss & Weight Training Myths Haciendo abdominales bajo grasa de la tripa?

No. No existe la reduccin localizada de grasa por medio del ejercicio. Se baja de forma general. No de un sitio o lado concretos.

Slo tengo 4 chocolatinas, soy un mutante? No. Hay quien tiene six pack y quien slo marca 4. Depende del tejido conectivo que divide el recto en porciones. Mira en el punto anterior un dibujo que poste el forero tasana. Tengo las chocolatinas de un lado ms altas que las del otro eso es malo? No. Hay mucha gente que tiene los abdominales asimtricos. Y no pasa nada. Mrate menos el ombligo, anda. Hay que trabajar los abdominales a altas repeticiones? No. No es necesario. Esto se debe a dos falsas creencias 1.- Que se da una reduccin localizada de grasa 2.- Que las altas repeticiones producen prdida de

grasa.

De hecho, es mejor hacer series de 8 - 12 reps con descansos cortos, 1 minuto mximo. Cmo hago para hipertrofiar los abdominales? Para hipertrofiar oblcuos y recto lo mejor es hacer los ejercicios con lastre. Un disco, una barra, una mancuerna, cualquier cosa vale. En mi opinin, mejor colocarse el lastre en el pecho que detrs de la cabeza. En general, creo que es mejor colocar los brazos cruzados en el pecho y no detrs de la nuca para evitar la tentacin de tirar con ellos cuando estamos fatigados. Acaba molestando el cuello. Cuntos das tengo que trabajar los abdominales? No hay una norma. Como con cualquier msculo, depende del volumen de entrenamiento. Sesiones de 10-152 o 3 veces a la semana son suficientes Qu ejercicios hago? Por ejemplo, para un principiante, una rutina puede ser, 2 - 3 veces a la semana - Encogimientos o crunches: 4-6 x 10 reps. Los encogimientos bien hechos y lentos. Con la espalda baja siempre pegada al suelo Otra opcin: elevaciones de piernas. Siempre sin despegar la espalda baja - Oblicuos: buscad side bends en you tube. Cualquier variacin. - Tranversos: buscad planks en youtube. O buscad vaco abdominal en el foro.

Para gente algo ms avanzada, sustituid los encogimientos por sit ups. Busca por ejemplo Janda sit ups en youtube. Ya de paso, hay que trabajar los paravertebrales o erectores espinales. Si no hacis peso muerto, en la rutina de abdominales meted 4 series de 10 de hiperextensiones, por ejemplo.