NUTRINDO O CREBRO Por: Lcia Moura Cardoso - Nutricionista Mestre em Psicologia Social pela Universidade Gama Filho 1- O crebro

formado por vrias clulas nervosas denominadas de neurnios, que por sua vez so compostos de um corpo e ncleo arredondado, com prolongamentos de uma rede de ramos dendrticos e uma nica fibra nervosa longa, ou axnio. Na extremidade do axnio encontram-se substncias qumicas denominadas neurotransmissores. Quando ocorre a secreo desses neurotransmissores, as mensagens percorrem as junes ou "sinapses" na extremidade do axnio de uma clula at receptores especficos em outra. 2- A composio da dieta, uso adequado de suplementos e mudanas simples no estilo de vida, inclusive exerccios mentais e fsicos so fatores que podem favorecer positivamente o funcionamento cerebral, alm de facilitar a captao dos neurotransmissores, essenciais a memria, inteligncia, criatividade e humor. Por exemplo, se aumentarmos a ingesto de aminocido triptofano este atua como precursor da vitamina niacina e do neurotransmissor serotonina que melhora o humor. Estudos tem demonstrado que a utilizao combinada de aminocido triptofano com carboidratos aumenta a serotonina que demonstra capacidade de aliviar a dor; e caso seja utilizado antes de deitar poder fornecer sensao de entorpecimento e sono; assim como reduo de hiperventilao resultante de ansiedade ou pnico e ao positiva sobre a psicose de Korsakoff - perda da memria induzida pela ingesto de lcool levando a uma das formas de demncia mais prevalente nos Estados Unidos. A colina presente, por exemplo, no ovo, preconiza o neurotransmissor acetilcolina importante para manuteno de uma boa memria. Sua deficincia parece estar associada a doena de Alzheimer, causa comum de demncia, caracterizada por deteriorao de memria, capacidade de julgamento e orientao. A manipulao do aminocido tirosina na dieta, presente por exemplo na soja, atua como precursor de neurotransmissor dopamina essencial a funo motora adequada. A utilizao de tirosina anterior exposio de animais em laboratrio ao estresse previne a reduo de neurotransmissor norepinefrina, proporcionando energia e alivio do estresse. Nutrientes como cido flico (presentes nos vegetais verde-escuros como brcolis e espinafre, feijes, carne magra, pes integrais, etc) e leo de peixe (Omega 3) podem ajudar na determinao da quantidade, carter e funcionamento de neurotransmissores que alteram o crebro. Vale a pena ressaltar que o cido flico previne, em gestantes, defeitos congnitos no tubo neural; aumento de QI, na Sndrome do X-frgil, distrbio hereditrio, presente no sexo masculino, caracterizado por retardo mental. Alm disso, baixos nveis de fosfato e vitamina B12 tem sido associados com elevada homocistena plasmtica e riscos de doena coronariana. 3- Ao longo da vida, as clulas, inclusive as do crebro, so danificadas por substncias qumicas instveis, chamadas radicais livres de oxignio, que levam a uma diminuio no ritmo de produo de energia. A ao destas substncias compromete a atuao dos neurnios, pois provocam retrao dos dendritos e o desaparecimento das sinapses, o que reduz a capacidade de comunicao entre as clulas danificando o funcionamento mental. Aps anos de exposio aos radicais livres, os neurnios podem ser destrudos e, por fim, provocar doenas de Alzheimer, Parkinson e doenas degenerativas do crebro. A melhor maneira de evitar e at mesmo reverter esses dficits cerebrais induzidos pela idade, fornecer ao crebro mais antioxidantes, a fim de neutralizar a ao dos radicais livres destrutivos. 1

4- A perda da memria presente em casos de demncia e da doena de Alzheimer pode se dar atravs do rompimento dos sistemas neurotransmissores. As novas pesquisas vem se concentrando no mecanismo de recepo das clulas nervosas - no grau de abundncia e "sensibilidade" dos receptores dendrticos na captura e processamento dos neurotransmissores. Anormalidades nos receptores podem prejudicar a propagao da mensagem. 5- Com o envelhecimento comea a acontecer uma diminuio do fluxo sangneo na massa cinzenta do crtex cerebral e ocorre uma reduo na eficincia da produo de energia nas mitocndrias das clulas cerebrais. O declnio mental no uma parte normal do envelhecimento, mas pode ser provocado por doenas vasculares - inclusive diabetes, enrijecimento das artrias cartidas, hipertenso arterial e estgios iniciais da doena de Alzheimer. A hipertenso parece reduzir o tamanho do crebro e pode causar leses sutis ao tecido cerebral, provocando declnio cognitivo. Desta forma, a ingesto diria de frutas e legumes, promove a ingesto de vitaminas antioxidantes e de outros componentes ativos neles contidos prevenindo doenas cardiovasculares. 6- Por motivos ainda no conhecidos, ao longo do processo de envelhecimento, o crebro dos homens sofre mais mudanas, encolhendo mais rpido do que o das mulheres. Uma possvel razo que o estrognio parece proteger o crebro das mulheres, pois aumenta a atividade dos neurotransmissores, sobretudo da acetilcolina, que atua como um potente preservador da memria em mulheres idosas e possivelmente, um antdoto parcial doena de Alzheimer. Desta forma vale pena enfatizar o uso da colina, presente no ovo, grmen de trigo, peixes, verduras, couve-flor e lecitina de soja. A colina, assim como o inositol, faz parte do complexo B, embora, no possa ser considerada uma "vitamina", j que a mesma pode ser sintetizada por grupamentos metila provenientes a partir da metionina, sob ao do cido flico e da vitamina B12. Sendo absorvida no intestino, a colina atravessa a barreira hemato-enceflica, participando do metabolismo cerebral e na neurotransmisso. Alm disso, atua como agente lipotrpico, agindo na emulso de colesterol e outras gorduras, prevenindo desta forma o desenvolvimento de doena aterosclertica. Como componente da esfingomielina, participa da estrutura da mielina dos nervos, podendo auxiliar no tratamento da esclerose mltipla. Estudos realizados com mulheres cujos ovrios foram retirados, esgotando o suprimento de estrognio tinham desempenho pior em testes cognitivos, sobretudo nos testes de memria verbal. As que posteriormente vieram a tomar estrognio recuperaram as habilidades mentais. As que no fizeram terapia de reposio hormonal no estudo no as recuperaram. Este hormnio estimula tambm o crescimento de dendritos e sinapses nas clulas nervosas, ampliando os canais de comunicao. Pesquisas recentes identificam o estrognio como um potente antioxidante, uma vez que reduz a capacidade das toxinas das clulas cerebrais de gerar radicais livres destrutivos, como glutamato e uma protena denominada beta-amilide, encontrada no crebro dos pacientes de Alzheimer. 7- Logo, o preparo nutricional para menopausa, com uso de estrgenos fracos oriundos de fontes como soja, amora, inhame, semente de linhaa e produtos especializados poder servir de suporte para uma funo neurolgica mais ativa, amenizando sintomas como a perda de memria presentes na menopausa ( ver artigo cncer de mama). Alm disso, a tirosina presente na soja, poder favorecer a captao de dopamina, melhorando a ao motora de pacientes parksonianos. 8- A relao de ingesto de gordura omega 6 e 3 tambm merece ateno, pois o consumo atual de gorduras omega-6 em forma de margarina e produtos de confeitaria superam as do tipo omega-3 do peixe, traduzindo uma condio repulsiva para as clulas, sobretudo as 2

clulas cerebrais. Entre os tipos de omega-3, o cido docosahexaenico (DHA) se concentra nas membranas dos centros de comunicao sinpticos, no crtex cerebral, nas mitocndrias e nos fotorreceptores da retina do olho. necessrio para construir e preservar estruturas celulares cerebrais flexveis e pode ser encontrado nos frutos do mar ou em suplementos. O DHA aumenta o suprimento de acetilcolina no crebro de animais de laboratrio e reverte danos nos problemas de aprendizado nesses animais. O cido eicosapentaenico (EPA) outra gordura de alta potncia encontrada no leo de peixe e em peixes gordos, especialmente salmo, sardinha, cavalinha, linguado, viola, atum, cherne, truta e arenque. O omega-3 desempenha influncia positiva na sntese das prostaglandinas, proporcionando propriedades antiinflamatrias; diminuem nveis de colesterol e triglicerdeos; possui propriedades anticoagulante, reduzindo adesividade e agregao antiplaquetria. O cido linolnico uma outra gordura omega-3 e encontrada em nozes, castanha-do-Par, castanha de caju, semente de linhaa, canola e soja. 9- A gordura monoinsaturada, como o azeite de oliva, pode ser benfica para a memria, pois contm antioxidantes e compostos fenlicos, alm de prevenir doenas cardiovasculares, uma vez que neste alimento o contedo do cido linolico da lipoprotena de baixa densidade - LDL (o "mau colesterol") reduzido, havendo assim um menor consumo celular por parte dos macrfagos e diminuio da susceptibilidade do LDL oxidao. 10- A carne vermelha contm alto nvel de gordura saturada. Logo, devemos dar preferncia s aves de carne branca e sem a pele pois tm baixo teor de gordura e so uma boa fonte de protena, tambm importante para o crebro . 11- Excessos de cidos graxos Omega 6 podem levar a inflamao persistente do tecido cerebral. Essa inflamao pode danificar os vasos sangneos cerebrais, ativando processos que podem destruir as clulas cerebrais, deformar membranas das clulas nervosas, perturbando seu funcionamento normal, interferir na transmisso de mensagens entre os neurnios e promover derrames, doena de Alzheimer e provavelmente todas as doenas degenerativas do crebro. O metabolismo dos cidos graxos Omega-6 envolvem substncias semelhantes a hormnios conhecidos como eicosanides - entre elas prostaglandinas, leucotrienos e citoquinas - bem como radicais livres, todos os quais podem gerar inflamao. A gordura Omega-6 pode produzir uma substncia denominada cido araquidnico, que est profundamente relacionada a morte de clulas nervosas. Alm de gerar eicosanides, que provocam inflamao e radicais livres, o cido araquidnico tambm pode estimular a produo de glutamato, o principal neurotransmissor iniciador da execuo dos neurnios, envolvido no dano cerebral decorrente do envelhecimento e de derrames. 12- Trabalhos demonstram que pequenas anormalidades na composio lipdica das membranas celulares alteram o funcionamento do crebro. Pacientes de esquizofrenia parecem ter defesas antioxidantes defeituosas, o que permitiria que o ataque dos radicais livres gordura nas membranas de suas clulas cerebrais causassem sua fcil oxidao. Um estudo revelou que as hemcias de esquizofrnicos tinham apenas a metade do DHA e de Omega-6 e um quarto da quantidade de cido araquidnico dos indivduos normais e saudveis. A quantidade de DHA e cido araquidnico nas clulas do sangue tendem a refletir a quantidade nas clulas do crebro. Os pacientes esquizofrnicos com maiores deficincias de DHA e cido araquidnico tendem a ter sintomas mais graves, os chamados "negativos", entre eles insensibilidade emocional, retrao social, pobreza de discurso e atividade e dficit cognitivos, todos eles altamente resistentes aos tratamentos com medicamentos convencionais. 3

13- Alguns autores tm mencionado que problemas comportamentais em crianas, sobretudo o distrbio do dficit de ateno, que pode envolver tambm hiperatividade, podem estar relacionados a uma deficincia do tipo certo de cidos graxos na alimentao e nas clulas cerebrais - principalmente a escassez de Omega-3. Essas crianas, bem como os adultos portadores do distrbio, podem ter um erro gentico que interfere em sua capacidade de metabolizar as gorduras cerebrais necessrias, por isso precisariam de uma quantidade de gordura muito maior do que os outros crebros para funcionar normalmente. 14- Pesquisadores ingleses teorizam que a atividade de uma enzima, a delta-6 desaturase, necessria para ativar a matria-prima ou os precursores que suprem os cidos graxos essenciais, inclusive o Omega-3 e Omega-6, aos neurnios. Entretanto, nos indivduos com distrbio de dficit de ateno, a atividade da enzima necessria bloqueada, portanto os cidos graxos adequados no so produzidos. Isto resulta em uma espcie de fome cerebral que provoca uma srie de problemas, entre eles: dificuldade de aprendizado, desateno, falta de foco e hiperatividade. O estresse psicolgico e a falta de zinco so dois fatores que contribuem para o bloqueio da enzima, mas a ingesto excessiva de gorduras nocivas, como as gorduras animais saturadas e gorduras hidrogenadas o principal fator que bloqueia a capacidade da enzima de produzir gorduras cerebrais vitais. Desta forma, nota-se a importncia do consumo protico base de carnes brancas, em especial o peixe, j que so fonte de aminocidos, zinco e gordura Omega-3. 15- O crebro de pessoas portadoras de dislexia, uma doena caracterizada pela dificuldade de ler e escrever apesar da presena de habilidades adequadas para o aprendizado normal e de motivao, no decompe os cidos graxos e os incorpora s membranas dos neurnios da mesma forma que as pessoas normais. Pesquisas sugerem que os dislxicos tm dificuldade de sintetizar e transportar cido graxo Omega-3 at as clulas do crebro; por isso, eles precisam de mais cidos graxos Omega-3 do que as outras pessoas. 16- Nveis altos de acar no sangue, assim como a ingesto de grande quantidade de acar, podem prejudicar o crebro com a acelerao do processo de envelhecimento provocado pelas reaes qumicas nas clulas. A glicose no sangue reage s protenas, criando as chamadas "protenas anormais "glicosiladas". Elas tornam os ossos mais amarelos, prejudicam as articulaes, endurecem e entopem os vasos sangneos e comprometem o funcionamento dos rgos, inclusive do crebro. Pesquisadores alemes afirmam que tais protenas so o primeiro passo para o dano neurolgico, chamado neuropatia, causado pelo diabetes. Tambm acreditam que esse processo de "glicosilao" um dos responsveis pela destruio das clulas cerebrais que levam s doenas neurodegenerativas, inclusive doena de Alzheimer, e at mesmo perda de memria relacionada com o envelhecimento. 17- Alguns pesquisadores afirmam que o risco da formao de protenas glicosiladas destrutivas derivam da ingesto constante de uma alimentao rica em acares simples, independente da elevao dos nveis de glicose no sangue. Alm disso, a sobrecarga de acar aumenta os nveis de insulina, podendo desencadear intolerncia glicose diabetes e hipertrigliceridemia. A hiperinsulinemia leva ao aumento de absoro de sdio nvel renal levando a hipertenso arterial, com implicaes significativas para derrames e disfuno cerebral.

18- O primeiro passo para a destruio de uma clula nervosa muitas vezes um processo denominado "peroxidao lipdica". Trata-se do mesmo processo que torna txicas as partculas de colesterol LDL, permitindo que elas penetrem nas paredes dos vasos sanguneos e levando ao acmulo de plaquetas a artrias obstrudas. 19- A peroxidao lipdica pode ser combatida com antioxidantes que retardam o processo de envelhecimento do organismo como um todo e so particularmente necessrios no crebro. Dentre esses, os melhores so: vitamina E, cido lipico, coenzima Q10, os carotenides como o betacaroteno, alfacaroteno, licopeno, lutena e os flavanides presentes nas frutas e vegetais. A glutationa, produzida internamente pelo organismo, tambm essencial e a melhor maneira de elevar seu nvel nas clulas nervosas tomar cido lipico e vitamina C. 20- A maior fonte de licopeno o tomate, sobretudo os produtos processados a base de tomate, como polpa e molho de tomate. Um estudo italiano recente revelou que a ingesto diria de pur de tomate com 16,5 miligramas de licopeno durante 21 dias elevou significativamente a capacidade antioxidante no sangue. Os danos provocados pelos radicais livres s clulas ao DNA tiveram uma queda de 33%. 22- A ingesto de ch verde tambm ajuda a manter saudveis os vasos sangneos, os microvasos que alimentam tanto o crebro quanto o corao. 23- O vinho tinto tem alto teor de antioxidantes polifenis, sobretudo antocianinas, que podem ajudar a proteger o crebro dos danos provocados pelos radicais livres, derrames e perda de memria relacionada idade. Por outro lado, a ingesto de grandes quantidades de bebidas alcolicas, inclusive vinho tinto, pode danificar as clulas do crebro, levando atrofia cerebral, declnio nas funes cognitivas e demncia. O excesso de lcool prejudicial ao crebro e aumenta a probabilidade de derrames. Quando consumido com moderao, o vinho tinto tem efeitos antiinflamatrios e tende a elevar o colesterol HDL, o bom colesterol, o que poderia ajudar a proteger os vasos sangneos da destruio. 24- O caf e bebidas base de cafena devem ser ingeridas com moderao, j que esta substncia um estimulante psicomotor brando que produz efeitos similares a doses muito baixas de cocana e anfetamina, proporcionando sensao de maior energia, bem-estar, menos sonolncia, vontade de falar, maior sociabilidade e maior capacidade de concentrao. Devido a sua semelhana com a adenosina, a molcula de cafena pode bloquear a ao deste neurotransmissor, assumindo seu lugar nos locais receptores da clula do crebro. Isso permite que a adenosina empea a ao de neurotransmissores estimulantes, como a dopamina. Em casos de gastrite e lceras gstricas e/ou duodenais a ingesto de cafena contra-indicada devido a ao estimulante sobre a produo de cido clordrico. 25- O estresse, alm de provocar ansiedade, depresso, incmodo, fadiga crnica, pode alterar a prpria estrutura e funcionamento das clulas do crebro, gerando uma reao na qual o organismo secreta hormnios como corticoesterides e adrenalina, mobilizando o organismo para se salvar do perigo. A curto prazo o estresse pode ser bom para o funcionamento mental, mas quando se faz persistente pode esgotar o crebro, desgastando importantes ligaes neuronais e, por fim, provocar esquecimento. O estresse crnico leva ao encolhimento do hipocampo, o centro da memria do crebro. 26- Exposio excessiva a elevados nveis de glicocorticides causados pelo estresse crnico podem provocar a morte das clulas nervosas responsveis pela memria. Logo, o cuidado com a alimentao e o bem estar psicolgico parecem ser os principais caminhos na busca de boa sade mental. Ento...That is it! 5