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Saladas 1 ) Salada de Soja Ingredientes:

1 xcara (ch) de soja em gros 1 colher (sopa) de manjerico fresco 1 xcara (ch) de tomate cereja cortado em quatro partes 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de queijo parmeso ralado no ralo grosso 1 p de alface picado

Modo de Preparo: Em uma panela, ferva os gros de soja com trs xcaras (ch) de gua, durante 5 minutos. Escorra e lave em gua fria. Coloque a soja em uma panela de presso com um litro de gua, tampe e leve ao fogo. Aps iniciar fervura, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, at que esteja macia. Apague o fogo, aguarde sair toda a presso, escorra e deixe esfriar. Coloque a soja cozida em uma saladeira e junte os ingredientes restantes. Leve geladeira at o momento de servir. Sirva sobre a alface picada.

Lanches 1) Bolo de Banana Ingredientes: 3 colheres (sopa) de adoante de forno e fogo. 1 gema 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de aveia colher (sopa) fermento em p xcara (ch) de leite desnatado 3 claras 5 bananas nanica em fatias colher (sopa de canela em p Margarina e farinha de trigo para untar Canela em p para polvilhar

Modo de Preparo: Em uma tigela, misture o adoante e a gema. Acrescente a farinha, a aveia, o fermento, o leite e misture. Na batedeira, bata as claras em neve e junte com a mistura da tigela, mexendo delicadamente. Polvilhe as bananas com a canela e junte massa. Coloque em uma forma grande untada e enfarinhada e leve ao fogo mdio, preaquecido por 30 minutos. Polvilhe com canela e sirva. Rende: 8 pores . 93 calorias por poro. 2) Sanduche de frango com requeijo light - 2 fatias de po integral ou light (Nutrella) - 2 colheres de sopa de peito de frango desfiado - 1 colher (sopa) de requeijo - 2 colheres de sopa de cenoura crua ralada -- Salada de folhas a gosto (alface, rcula, agrio...) - Sal a gosto

Prato principal 1) Fusilli com Salmo Ingredientes: 500g de macarro tipo parafuso integral 2 colheres (sopa) rasas de margarina 1 cebola grande ralada 500g de salmo fresco em cubos mao de brcolis cozido 500ml de leite desnatado 4 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto 1 pote de iogurte natural Queijo parmeso ralado para polvilhar Modo de Preparo: Cozinhe o macarro de acordo com as instrues da embalagem e reserve. Derreta metade da margarina e refogue metade da cebola. Junte o salmo e cozinhe por 5 minutos. Acrescente o brcolis, refogue por 2 minutos e reserve. No liquidificador, bata o leite, a farinha, sal, pimenta e noz moscada. Em uma panela derreta a margarina restante, refogue a cebola restante, acrescente a farinha de trigo e mexa at forma uma massinha e junte o leite com os temperos, mexendo at engrossar. Desligue e acrescente o iogurte, o salmo e o brcolis. Misture no macarro, polvilhe com parmeso e sirva. Rende: 5 pores 383 calorias por poro 2) Panqueca de palmito com molho bolonhesa Ingredientes 1 ovo 3 colheres (sopa) de margarina light derretida 1 e xcara (ch) de leite desnatado xcara (ch) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (ch) de sal Margarina light para untar Queijo parmeso ralado para polvilhar

Recheio 2 colheres (sopa) de margarina light 1 cebola picada 1 vidro (300g) de palmito escorrido e picado 2 colheres de sopa de farinha de trigo

1 e xcara de ch de gua 4 colheres de sopa de requeijo light Sal e cheiro verde picado a gosto

Molho 6 toamtes maduros picados 1 colher de sopa de azeite 300g de carne moda 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 cenoura ralada Sal e manjerico fresco a gosto

Modo de preparo No liquidificador, bata o ovo, a margarina,o leite, as farinhas e o salat ficar homogneo. Leve geladeira por 30minutos. Para o recheio, em fogo mdio derreta a margarina e refogue a cebola por 3 minutos, adicione o palmito e refogue por mais 2 minutos. Despeje a farinha dissolvida na gua e o requeijo, mexendo at engrossar. Tempere com sal, cheiro verde e reserve. No liquidificador, bata os tomates por 3 minutos e reserve. Para o molho, aquea o azeite e refogue a carne por 5 minutos. Adicione a cebola, o alho,a cenoura e refogue por mais 5 minutos. Despeje o tomate batido e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere comsal, manjerico, desligue e reserve. Em uma frigideira untada, em fogo mdio, frite pores da massa dos dois lados at dourar. Em cada uma coloque uma poro do recheio e enrole como rocambole. Arrume as panquecas lado a lado em um refratrio mdio e cubra com molho. Polvilhe com parmeso. 3) Nhoque de abobrinha Ingredientes: l kg de abobrinhas 1 xcara (ch) de farinha de trigo l ovo 3 colheres (sopa) de parmeso ralado 5 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 xcara (ch) de molho de tomate 2 colheres (sopa) de manjerico picado 2 colheres (sopa) de salsinha picada Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada, a gosto Modo de preparo: Cozinhe as abobrinhas no vapor por 5 minutos. Retire-as, parta ao meio, despreze as sementes e triture-as. Coloque a pasta para um pano at tirar toda a gua.

Transfira para uma tigela. Misture a farinha de trigo, o ovo, o queijo, 3 colheres (sopa) de azeite de oliva, o sal, a pimenta-do-reino e a noz-moscada, Despeje a massa num saco de confeitar com bico largo. Numa panela com bastante gua fervente e um pouco de sal, corte os nhoques em pedaos de mais ou menos 3 centmetros. Assim que subirem superfcie, retire e arrume numa travessa. Misture numa panela o azeite de oliva restante, o molho de tomate, o manjerico, a salsinha e o sal. Leve ao fogo e, assim que levantar fervura, retire e cubra os nhoques.

4) Lentilha colorida Ingredientes: 3 xcaras de ch de lentilha Tempero a gosto 2 folhas de louro 2 colheres de sopa de azeite 1 cebola picada 1 cenoura em cubos pequenos colher de sopa de salsa 1 ma sem sementes em cubos pequenos xcara de uvas passas 3 colheres de cebolinha picada Modo de preparo Cozinhe a lentilha em gua com sal e o louro at amolecer. Escorra sem passar gua fria e descarte o louro. Em uma panela aquea o zaeite e refogue a cebola at ficar transparente. Adicione a cenoura, salsa e refogue por mais 5 minutos. Tempere a gosto. Junte a lentilha escorrida, a ma e as passas. Desligue o fogo e misture a cebolinha, sirva em seguida. 5) Omelete com tomate provenal Ingredientes: 2 colheres (sopa) de leo 1 colher (sopa) de salsa picada 4 tomates maduros sem as sementes picados grossos 2 rodelas de cebola picadas 1 dente de alho picado 6 ovos 4 colheres (sopa) de manteiga Sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de preparo: Aquea o leo e junte todos os ingredientes, exceto os ovos e a manteiga, e refogue at que os tomates estejam macios. Reserve. Numa tigela, bata os ovos, tempere com sal e pimenta. Aquea a frigideira e acrescente duas colheres de manteiga e incline a

frigideira de um lado para outro para untar. Despeje metade da mistura de ovos e incline a frigideira de um lado para outro para distribu-la. Levante as bordas com um garfo e tire do fogo quando a omelete ficar cremosa. Ponha num prato, recheie com metade do refogado de tomate e dobre-a ao meio. Repita o procedimento com os ingredientes restantes.

Sopas 1) Sopa de batata salsa com frango Ingredientes: 400g Batata salsa 200g de peito de frango 200ml de leite desnatado 1 colher de sopa de maisena Tempero a gosto Modo de preparo: Cozinhe a batata salsa na gua. Reserve. Refogue o peito de frango e reserve. Bata no liquidificador a batata salsa e leve ao fogo acrescentente o leite misturado na maisena e deixe engrossar. Misture o frango e sirva.
2) Sopa de creme de abbora

Ingredientes:

- 1 Kg de abbora madura, em cubos - 1 cebola grande picada - 3 colheres (sopa) de leo - 3 colheres (sopa) de maisena - 1/2 litro de leite - 1 xcara (ch) de queijo fresco (tipo Minas), picado - salsa picadinha a gosto Modo de Preparo

Cozinhe a abbora com 1 litro de gua e sal, at ficar macia (15 minutos). Reserve. Doure a cebola no leo, junte a abbora com a gua do cozimento (reserve alguns pedaos) e cozinhe mais um pouco. Bata no liqidificador e volte ao fogo. Junte a maisena dissolvida no leite e mexa at ferver. Retire do fogo, junte o queijo, a salsa e os pedaos de abbora reservados. Sirva a seguir.

3) sopa de legumes com frango

- 1 frango (cortado em pedaos) - 1/2 colher de manjerico - pimenta a gosto - sal a gosto - 1 dente de alho - 3 cenouras (cortada em tirinhas) - 3 cebolas pequenas (cortadas em rodelas) - 300g de vagem cozida - 3 abobrinhas pequenas (cortadas em rodelas) - 1/2 xcara (ch) de macarro Modo de preparo: Junte o frango com todos os temperos e 6 xcaras (ch) de gua e cozinhe em fogo alto at levantar a fervura, aps baixe o fogo e deixe por mais 1 hora. Retire a carne de frango e deixe esfriar, reserve o caldo. Desosse a carne de frango e corte em pedacinhos, retire a gordura da superfcie do caldo que ficou reservado, junte o frango picado, a cenoura, a cebola e a vagem. Deixe levantar fervura e abaixe o fogo, tampe e cozinhe durante 20 minutos. A seguir acrescente a abobrinha, o macarro e cozinhe durante 15 minutos, ou at que fique bem macio.

Sobremesas 1) Espuma de cereja Ingredientes: 1 caixa de gelatina diet sabor cereja 1 pote de iogurte desnatado

Modo de preparo: Fazer a gelatina diet normalmente e lev-la na geladeira. Depois de endurecida, bater no liquidificador a gelatina com o iogurte. Sirva gelado.

2) Creme de manga com uva rosada Ingredientes: 3 xcaras de ch de manga picada 1 pote de 200g de iogurte natural desnatado Adoante 2 xcaras de ch de uvas rosadas cortadas ao meio sem sementes Modo de preparo: No liquidificador bata a manga at virar um creme e passe em uma peneira. Em uma tigela, misture o iogurte com o adoante. Em uma taa individual, coloque uma camada do creme de manga, outra de uvas, outra de iogurte e finalize com as uvas. Leve geladeira por 1 hora. 3) Ma Assada Crocante Ingredientes: 3 mas 4 colheres de sopa de manteiga xcara de ch de castanha de caju picada xcara de ch amndoa picada 3 colheres de adoante de forno e fogo 1 pitada de canela em p xcara de ch de queijo branco ralado xcara de ch de uvas passas Pimenta do reino a gosto Modo de Preparo: Corte as mas ao meio e tire um pouco da polpa com uma colher. Coloque em um refratrio. Corte uma tampa na base para que fique parada no refratrio. Em uma tigela, misture os ingredientes restantes. Distribua o recheio nas mas e leve ao forno alto, preaquecido, por 15 minutos.

Sopas 1) Sopa cremosa de legumes com carne Ingredientes: 1 dente de alho amassado 1 cebola pequena ralada 1 colher de ch de leo 200g de msculo bovino temperado com sal e pimenta do reino a gosto tablete de caldo de carne 500ml de gua fervente de repolho verde em tiras 1 abobrinha picada 1 tomate picado 1 batata em cubos 1 colher de ch de salsa picada

Modo de Preparo: Em um fogo mdio, refogue o alho e a cebola no leo at ficar transparente. Junte a carne temperada e cortada em cubos, abaixe o fogo e refogue, mexendo sempre, at dourar. Acrescente o caldo de carne dissolvido na gua e cozinhe com a panela tampada por 30minutos ou at a carne ficar macia. Adicione os legumes e ferva por mais 15 minutos, com a panela tampada. Sirva polvilhando com salsa. Rendimento 2 pores 230 calorias 2) Creme de abbora Ingredientes: 3 xcaras de ch de abbora picada 1 tablete de caldo de carne esfarelado 1 xcara de ch de leite 1 cebola pequena picada

Modo de preparo: Junte a abbora, o caldo de carne dissolvido no leite, a cebola e leve ao fogo. Assim que ferver, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou at a abbora ficar macia, mexendo de vez em quando. Acrescente a pimenta a gosto, misture e retire do fogo. Bata a sopa no liquidificador e sirva. Rendimento: 2 pores 103 calorias

3) Sopa de legumes com frango Ingredientes: 1 chuchu picado 1 cenoura picada 1 tomate picado 1 dente de alho amassado 1 cebola pequena ralada tablete de caldo de galinha esfarelado 500ml de gua 200g de peito de frango cozido e desfiado 1 mao de agrio picado 1 ovo cozido

Modo de preparo: Leve ao fogo todos os legumes e o caldo de galinha dissolvido na gua. Assim que ferver, baixe o fogo, junte o peito de frango e cozinhe, com a panela tampada, por 15 minutos. Acrescente o agrio e ferva por mais 5 minutos. Sirva em seguida com o ovo em fatias. Rendimento : 2 pores 260 calorias 4) Sopa creme de couve-flor Ingredientes: 1 colher de sopa de manteiga 1 cebola pequena ralada 1 dente de alho amassado 1 tablete de caldo de galinha esfarelado 300ml de gua fervente couve-flor mdia 1 colher de ch de maisena 2 gemas batidas 1 xcara de 200ml de leite desnatado 1 pitada de noz moscada 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo: Derreta a manteiga e refogue a cebola e o alho at dourar. Adicione o caldo de galinha dissolvido na gua, a couve-flor e cozinhe at ferver. parte, dissolva a maisena e as gemas no leite. Junte sopa e cozinhe em fogo baixo at engrossar. Tempere com noz moscada, pimenta do reino e sirva em seguida. Rendimento: 2 pores 220 calorias

Guarnio 1) Lentilha Ingredientes: 3 xcaras de lentilha Sal e pimenta calabresa a gosto 2 folhas de louro 2 colheres de sopa de azeite 1 cebola picada 1 cenoura em cubos pequenos colher de sopa de salsa picada 1 ma sem semente em cubos pequenos xcara de uvas-passas 3 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de Preparo: Cozinhe a lentilha em gua com sal e o louro at amolecer. Escorra sem passar gua fria e descarte o louro. Em uma panela, aquea o azeite e refogue a cebola at ficar transparente. Adicione a cenoura, salsa e refogue por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta calabresa. Junte a lentilha escorrida, a ma e as passas. Desligue o fogo e misture a cebolinha. Sirva em seguida. Rendimento: 4 pores 192 calorias por poro

2) Sufl de cenoura Ingredientes: 1 cebola pequena picada 4 cenouras mdias raladas 1 colher de sopa de margarina 1 colher de sopa de maisena 1 xcara de ch de leite desnatado 3 ovos (claras e gemas separadas) Sal e pimenta a gosto Margarina e farinha de trigo para untar Salsa para polvilhar Modo de preparo: Refogue a cebola e a cenoura na margarina. Dissolva a maisena no leite, junte as gemas, sal e pimenta. Adicione ao refogado, mexendo at engrossar. Retire e deixe amornar. Acrescente as

claras batidas em neve e misture. Coloque em um refratrio untado e enfarinhado. Leve ao forno mdio, preaquecido, por 25 minutos. Polvilhe com salsa e sirva. Rendimento: 4 pores 172 calorias cada poro 3) Nhoque de abobrinha Ingredientes: 1 Kg de abobrinha 2 ovos 3 colheres de sopa de queijo parmeso ralado 1 colher de sopa de margarina Sal e pimenta a gosto 1 e xcara de farinha de trigo Farinha de trigo para enfarinhar

Molho 1 cebola picada 2 dentes de alho picados 2 colheres de azeite 4 tomates sem pele e sem semente picados 1 xcara de ch de gua 1 pitada de acar Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Cozinhe as abobrinhas no vapor por 5 minutos. Retire, corte ao meio, descarte as sementes, pique e bata no liquidificador. Coloque em uma peneira e esprema at retirar o lquido. Transfira para o liquidificador, junte os ovos, o parmeso, a margarina, sal, pimenta e bata. Transfira para uma tigela e misture a farinha, mexendo at ficar homogneo. Se necessrio, acrescente mais farinha . Para o molho, refogue a cebola e o alho no azeite at murchar. Transfira para o liquidificador com os tomates, a gua e bata. Volte panela e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Tempere com sal, pimenta, o acar e cozinhe por mais 5 minutos. Em uma superfcie lisa enfarinhada, abra amassa. Modele rolinhos e corte em pedaos. Cozinhe os rolinhos de nhoque em gua fervente com sal at que subam superfcie. Escorra, transfira para uma travessa, cubra com molho e sirva. Rendimento: 4 pores 358 calorias cada poro

Salada 1) Tomate recheado Ingredientes 6 tomates maduros e firmes 6 colheres de sopa de queijo cottage 1 lata de atum light

Modo de Preparo: Corte as tampinhas dos tomates, retire o miolo e as sementes. Misture o atum com queijo cottage e tempere a gosto.

Sobremesa 1) Crepe de morango

2) Ma Assada Crocante Ingredientes: 3 mas 4 colheres sopa de manteiga xcara de ch de castanha de caju picada xcara de ch de amndoa picada 3 colheres de sopa de adoante de forno e fogo 1 pitada de canela em p xcara de ch de queijo branco ralado xcara de ch de uvas passas Pimenta do reino a gosto Modo de Preparo: Corte as mas ao meio e tire um pouco da polpa com uma colher. Coloque em um refratrio. Corte uma tampa na base para que fique no refratrio. Em uma tijela, misture os ingredientes restantes. Distribua o recheio nas mas e leve ao forno alto, preaquecido, por 15 minutos. Rendimento: 6 pores 105 calorias cada 3) Creme Manga com uva rosada Ingredientes: 3 xcaras de manga picada 1 pote de iogurte natural desnatado Adoante 2 xcaras de ch de uvas rosadas cortadas ao meio sem sementes. Modo de preparo: No liquidificador, bata a manga at virar um creme e passe em uma peneira. Em uma tigela, misture o iogurte com o adoante. Em taas individuais, coloque uma camada de creme de manga, outra de uvas, outra de iogurte e finalize com as uvas. Leve geladeira por 1 hora.

Espuma de pssego Ingredientes: 1 caixa de gelatina diet sabor pssego 1 pote de iogurte desnatado

Modo de preparo: Fazer a gelatina diet normalmente e lev-la na geladeira. Depois de endurecida, bater no liquidificador a gelatina com o iogurte. Sirva gelado.

Crepe de morango Ingredientes: xcara de ch de farinha de trigo 1/ xcara de ch de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 clara 2/3 de xcara de ch de gua leo para untar Morangos e gelia de morango para decorar

Recheio: 1 colher de ch de maisena xcara de ch de suco puro de laranja 500g de morangos picados

Modo de Preparo: Peneire as farinhas e o sal em uma vasilha. Faa um buraco no centro, adicione a clara, o leite e a gua aos poucos, misturando. Bata com uma colher de pau at obter uma massa borbulhante. Em uma frigideira untada, frite pores da massa, dos dois lados, formando 8 crepes. Em uma panela, leve ao fogo baixo a maisena dissolvida no suco, mexendo por 2 inutos ou at engrossar. Junte os morangos e mexa. Distribua o recheio nas massas de crepes e dobre em quatro. Decore com morangos, gelia e sirva.

Sanduche Ciabata Light


1 po ciabata Agrio 1/2 cebola roxa tomate cereja 3 fatias de queijo minas 3 fatias de Blanquet Peru Sadia Light 2 colheres de iogurte natural Pimenta-do-reino Modo de Preparo Misture em uma xcara o iogurte e o queijo, forme uma pasta e espalhe no po.Coloque o Blanquet Peru Sadia Light. Corte a cebola roxa bem fininha e espalhe, corte o tomate cereja ao meio, e por ultimo o agrio Frozen de iogurte de melo com hortel Ingredientes

polpa de 1 melo 20 folhas de hortel 1 envelope de gelatina em p incolor e sem sabor 2 xcaras de ch de iogurte natural desnatado 1/2 xcara de ch de leite em p desnatado adoante a gosto 4 colheres de sopa de adoante forno e fogo.

Modo de preparo Pique a metade do melo em pedaos bem pequenos e reserve Pique a outra metade e bata no liqidificador com as folhas de hortel, a gelatina, dissolvida conforme as instrues de embalagem, o iogurte, o leite e o adoante. Despeje numa tigela, cubra com filme plstico e leve ao congelador por 2 horas, ou at o creme comear a cristalizar na borda da tigela Retire a mistura do congelador, transfira para a batedeira e bata por 3 minutos Volte ao congelador por mais 1 hora, ou at ficar firme e cremoso. Calda: Coloque o melo reservado em uma panela, junte o adoante forno e fogo e 5 colheres de sopa de gua. Leve ao fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando e com cuidado, por 10 minutos, ou at obter uma calda levemente encorpada. Retire do fogo e deixe esfriar. No momento de servir, retire o frozen do congelador e distribua-o em taas. Cubra com a calda de melo e sirva em seguida.

Salada Primavera Ingredientes


1 xcara de tomate 1 xcara de pepino 2 colheres de manjerico 1 xcara de cotage Azeite verde Azeitona preta

Modo de preparo Cortar o tomate e o pepino em cubos e montar alternadamente os ingredientes em um copo ou taa. Cao com iogurte e cenoura Ingredientes:

1Kg de postas de cao 1 colher (sopa) de tempero pronto para peixes 1 pote de iogurte natural desnatado 1 cebola pequena cortada em rodelas 1 folha de louro 2 colheres (ch) de alecrim fresco 2 colheres (sopa) de azeite 1 cenoura grande cortada em rodelas finas 1 colher (sopa) de salsa processada 1 colher (sopa) de cebolinha-verde processada

Modo de preparo: Em uma vasilha, tempere o peixe com o tempero pronto. Junte o iogurte, a cebola, o louro, o alecrim, o azeite e misture bem Deixe descansar por 1 hora. Disponha as postas em uma assadeira, com todo o tempero, e arrume as rodelas de cenoura ao redor do peixe. Cubra com papel de alumnio e leve ao forno mdio pr-aquecido (180C) por cerca de 30 minutos. Coloque o peixe em uma travessa aquecida e polvilhe com a salsa e a cebolinha processada. Cheesecake de brcolis Ingredientes: 1 pacote de biscoito de gua e sal de xcara de ch de manteiga derretida

Recheio 3 claras 1 envelope de gelatina em p sem sabor 3 colheres de sopa de gua 1 lata de creme de leite light 2 xcaras de ch de cream cheese light 50g de queijo parmeso ralado 1 colher de ch de sal 1 colher de caf de pimenta do reino 1 mao de brcolis cozido de picado

Modo de preparo: Triture o biscoito no liquidificador, misture com manteiga em uma tigela e forre o fundo e as laterais de uma frma de fundo removvel. Leve ao forno mdio, preaquecido, por 8 minutos. Para o recheio, bata as claras em neve e reserve. Hidrate a gelatina na gua e dissolva em banho Maria. No liquidificador, bata o creme de leite, o cream cheese, o parmeso, o sal a pimenta e a gelatina at fiacr bem cremoso. Transfira para uma tigela, adicione metade do brcolis, as claras em neve e misture delicadamente. Despeje sobre a massa na frma, decore com o restante do brcolis e leve geladeira por 3 horas antes de servir. Salada de Queijo Grelhado Ingredientes 4 fatias de queijo minas 1 colher de ch de azeite 2 xcaras de alface americana picada 1 xcara de agrio 1 tomate em fatias Folhas de manjerico a gosto

Modo de Preparo: Em uma frigideira antiaderente, grelhe as fatias de queijo com o azeite at dourar. Arrume as folhas verdes em uma travessa e cubra com as fatias de tomate e queijo. Decore com as folhas de manjerico.