Programacin Didctica. Segundo ciclo.

Cuarto Educacin Secundaria

Educacin Fsica

TEST DE ESFUERZO Y DISEO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

La prctica que a continuacin se presenta, tiene por objetivo la toma de conciencia por parte del alumno de los diferentes ritmos de carrera, de la relacin entre intensidad del ejercicio y la Frecuencia Cardiaca, y de cmo estos factores contribuyen al desarrollo de la resistencia aerbica. La prctica se compone de tres partes. En primer lugar, los alumnos realizaran un test de campo para hallar la velocidad mxima de carrera. Para ello seguirn una de las siguientes hiptesis de trabajo:

a) El alumno recorra 400 m a la mxima velocidad b) El alumno recorra 2 minutos a la mxima velocidad. Ser necesario que tomen la frecuencia cardaca al inicio, al final y al minuto de la prueba, para analizar posteriormente estos resultados. En segundo lugar tendrn que disear un entrenamiento de resistencia continuo que les permita mejorar su resistencia aerbica. Teniendo en cuenta la edad y el estado madurativo de nuestros alumnos, realizaremos la siguiente propuesta: Realizaremos cuatro series de 400m, incrementando la velocidad de carrera desde la velocidad al 60% hasta la velocidad al 90% 4 x 400 m pro 10% de 60% - 80%

Por ltimo los alumnos debern llevar a la prctica el entrenamiento diseado. Para ello necesitarn la ficha del entrenamiento, un reloj y un recorrido con las distancias establecidas. Colegio A Colegio B

80 m

150 m

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Parte 1

REALIZACIN DE TEST DE ESFUERZO

Para facilitar la elaboracin de la prctica, recomendamos que los alumnos obtn por la primera hiptesis de trabajo. Finalizada la toma de datos, rellenarn los apartados que aparecen en la parte posterior. a) El alumno recorra 400 m a la mxima velocidad Datos del alumno Nombre: Edad: Frecuencia cardiaca mxima terica [220 - Edad)]: Frecuencia cardiaca inicial: Frecuencia cardiaca Final: Tiempo total (400 m): Una vez obtenido el tiempo utilizado para recorrer los 400m, calculamos cual es mi velocidad mxima de carrera.

V100%: Espacio / Tiempo Donde el espacio es conocido (400m) y el tiempo lo hemos hallado.

V100% =

Parte 2

DISEO TERICO DEL

ENTRENAMIENTO

El enunciado de la sesin propuesto es el siguiente: 4x400m pro 10% de 60% a 85% En primer lugar debemos tener claro que es lo que nos piden. Segn el enunciado debemos de completar cuatro series de 400 m, la primera de ellas al 60% de mi velocidad mxima, la segunda al 70%, la tercera a 80% y la cuarta al 90%. Por tanto debemos obtener los siguientes resultados: V60%, - V70% - V80% - V90% Para calcular estas velocidades, se utiliza una regla de tres o se aplica al resultado de la velocidad obtenido el 60 % - 70 % - 80 % - 90%. A) Si lo hacemos con reglas de tres (por ejemplo con 5 m/s)

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V100% V60%, V60% = 5 60 100 V60% =

5 m/s X

3 m/s

V70% V80%

V90% Como nos sera muy difcil poder controlar la velocidad de carrera a la cual nos desplazamos, volviendo a la formula de velocidad = espacio / tiempo, sacaremos el tiempo que tardaremos en completar los 400 m con una velocidad de carrera del 60 % (V60%). Siguiendo con el ejemplo anterior de 5m/s : V60% = Espacio / Tiempo; Despejando el Tiempo y sabiendo que el espacio siempre son 400 m: Tiempo = Espacio / V60% ; Tiempo = 400/ 3 m/s

Tiempo = 133, 3 segundos

Este mismo clculo se realizar para sacar los tiempos de cada una de las series. Al finalizar, rellenaremos con los datos obtenidos la siguiente tabla:

Serie/Ritmo de carrera 400 m V60% 400 m V70% 400 m V 80% 400 m V 90%

Tiempo

Pulsaciones Inicio Final

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Parte 3

PUESTA EN PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO

Con el diseo terico realizado, pasaremos a su puesta en prctica. Para su desarrollo, necesitaremos un reloj y la tabla de clculo rellena. Se recomienda que el tiempo obtenido para los 400m se divida en el nmero de vueltas que debemos realizar para completar una serie. Es decir, si corriendo al 60% utilizaremos 133,3 segundos en completar los cuatrocientos metros. Para tener una referencia ms manejable, en el colegio A este tiempo se divide entre 5 (nmero de vueltas). En el colegio B este nmero se divide entre 25 (nmero de vueltas). Antes y despus de comenzar cada serie, anotaremos la frecuencia cardaca que hemos obtenido. Para finalmente pasar los resultados a la siguiente grfica
200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 FC Inicio FC Final FC al Minuto 400 al 90 % 400 al 80% 400% al70% 400 al 60%

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