Лена Николенко

К чёрту хаос! Организация

взрослой жизни, наполненной
смыслом

© ООО Издательство «Питер», 2021

От автора
Борьба за порядок, прежде всего в своей голове, отнимает почти все
наши силы. Мы тратим уйму времени, чтобы найти ответы на вопросы,
которые вряд ли волновали наших родителей, потому что их мир был
более прозрачным.
Это смешно, но я долго не могла понять – как люди покупают квартиры?
Как можно быстро заработать на собственную жилплощадь, если у тебя
нет бизнеса или богатых родителей? Ответ нашелся в 23 года: денег,
чтобы купить квартиру без ипотеки, у молодых людей нет. И вряд ли они
появятся, потому что наше поколение ненавидит копить и любит снимать
жилье. Это избавляет от лишних обязательств, которых и так по горло, и
не привязывает к одному месту. Однако для наших родителей
квартирный вопрос не стоял; жилплощадь была и остается для них
основной целью на пути создания семьи и стабилизации жизни.
Кстати, о семье. Что с детьми? Наши родители не интересовались: детей
хочется иметь из-за долга эволюции и обществу или потому что ребенок
– это смысл жизни? Если бы интересовались, понятие child-free (англ. не
иметь детей, особенно по собственному желанию) появилось бы в
повседневных разговорах гораздо раньше. Дальше – больше. Зачем
нужен брак? Высшее образование или домашнее обучение? Отношения
или карьера? Короче говоря, вопросов много – ответов мало. А искать их
сложно, потому что мы одиноки, нерешительны и внушаемы.
Хотите спойлер? После этой книги в вашей жизни ничего не изменится.
Вряд ли вы начнете бегать с понедельника или определитесь с
призванием, но зато поймете, почему все происходит так, а не иначе. Вы
поймете, какие проблемы преследуют наше поколение и как с ними
справляться.
Предупреждаю, эта книга – субъективна. Несмотря на все мои попытки
взглянуть критично на то, что происходит с новыми поколениями, я все
равно много раз обращалась к личным историям и переживаниям.
Каждую вещь, которую я рекомендую после 3 раздела, нужно пропустить
через призму своего опыта и происхождения. Однако, как сказал Насим
Николас Талеб в одной из моих любимейших книг «Антихрупкость. Как
извлечь выгоду из хаоса», «в соответствии с моральным кодексом
практика в этой книге действует правило: я ем то, что готовлю». То
есть моя жизнь уже работает по тем принципам, которые я описала
здесь. И не то чтобы я была миллионершей – но мне нравится.
Заметка № 1. В книге часто будут встречаться английские термины,
которые я попыталась с минимальной потерей значения перевести на
русский язык. Вы можете использовать их, чтобы углубиться в тему
или феномен, о котором я говорю. Просто впишите термин на
английском языке в Google-поисковик или, если у вас будут проблемы с
переводом, сделайте это в Google-переводчике.
Заметка № 2. Книги, цитаты из которых я использовала в тексте,
сформировали мое мышление. Подробный список я составила в
последнем разделе.

Краткий обзор нашего поколения

«Раньше было лучше%» Да?
Поколение – это группа людей схожего возраста, которые в рамках
определенного исторического периода испытали такое мощное
воздействие каких-то событий или прогресса, что их портрет уже
никогда не будет похож на другие поколения [1].
По Карлу Маннгейму

'Cause nowadays everybody calling, I need a manager 'cause I can't really

fuck with nobody[1].
Lil Skies “Nowadays” (ft. Landon Cube)

Я родилась в 1997 году. Мама обожала фильмы, поэтому главное место

в нашем доме занимали телевизор, видеомагнитофон и длинная полка с
кассетами (самым ярким воспоминанием моего детства был просмотр
фильма «Призрак дома на холме» 1999 года). Еще помню коллекцию
бегемотов из «Киндер-сюрприза», карандаши «на потом» и камеру,
которую папа одалживал, чтобы запечатлеть, как я писаю в музыкальный
горшок.
Когда мне было 6 лет, в доме появился компьютер, и я начала
экспериментировать: рисунки в Paint, игры в Saper и наконец-то –
установка игр с дисков. Постепенно телевизор ушел на пенсию, а я
мигрировала из аналогового в цифровой, более современный мир.
Вместо Lego я играла в Minecraft. В 3 классе у меня появился предмет
«Информатика». В 10 классе нас учили программировать в HTML, а в 11-
м я даже задумалась о том, чтобы учиться на программиста. На примере
перехода от одних технологий к другим – от видеомагнитофона к
интернету – можно отметить, что моя жизнь лежит на рубеже технологий.
Но это еще не все: технологии потянули за собой изменения в
социальном поведении, что в итоге создало идеальные условия для
рождения новых поколений – миллениалов и поколения Z.
Поколение – это группа людей схожего возраста, которые испытали
такое сильное воздействие одних и тех же событий, прогресса или
влиятельных фигур, что их портрет уже никогда не будет похож на
другие поколения [1]. Первые попытки разделить людей на поколения
вылились в «теорию поколений», которую в 1991-м разработали
американские ученые Нейл Хоув и Вильям Штраус. Позже, в 2003–2004
году, разделение на поколения адаптировала для России команда
проекта Rugenerations [1]. Они выделили следующие группы:
• Поколение GI (1900–1923 г.р.)
• Молчаливое поколение (1923–1943 г.р.)
• Поколение беби-бумеров (1943–1963 г.р.)
• Поколение X (1963–1984 г.р.)
• Поколение Миллениум, или Y (1984–2000 г.р.)
• Поколение Z (c 2000 г.р.)
С новым предложением категоризации поколений недавно выступил
американский Pew Research Center. Они решили использовать категорию
«миллениалы» применительно к тем, кто родился в период с 1981 по
1996 г. (в 2020 г. им от 24 до 39 лет), а тех, кто родился начиная с 1997 г.,
относить к поколению Z [1]. Практически идеальное совпадение по годам
каждой из вышеперечисленных категоризаций указывает на одно: из-за
перемен в 2000-х годах в мире произошел раскол поколений. Рост
поисковых систем, мобильной связи и обмен мгновенными сообщениями
– это то, что стало частью жизни миллениалов и было ею с самого
начала для поколения Z.
Проще говоря, миллениалы – это поколение, которое испытало стресс,
потому что родители воспитывали их не в том мире, в котором им
пришлось взрослеть. В конце XX века каждого готовили к тому, что
высшее образование дает нужные навыки, работу можно найти после
двух собеседований, а семья появится сама собой после 23 лет. На деле
– все не так просто. Из-за неработающей сети социального обеспечения,
растущей экономической нестабильности и планеты, на которой
запланирован крах, возможность пойти по легкому пути исчезла. Кроме
того, у нас появились ценности и стремление жить лучше. Мы первое
поколение, которое осознало, что папина специальность – не залог
стабильности и счастья, а брак навсегда – скорее исключение из
правила.
Поколение Z – это миллениалы, которых воспитали в том мире, в
котором им суждено взрослеть. То, что для предыдущих поколений
кажется падением и разрушением, для поколения Z – настоящее.
Именно отсутствие потребности адаптироваться к изменениям и быстрой
динамике мира прежде всего отличает их от миллениалов. В отчете Pew
Research Center упоминается, что поколение Z стоило бы назвать
постмиллениалами, потому что, несмотря на небольшие различия,
которые создал прогресс, портрет этих поколений практически одинаков.
Если вы тоже родились на рубеже, посмотрите таблицу, чтобы
определить, что вам ближе.
Не нужно тратить много времени на анализ таблицы, чтобы сделать
вывод: что-то явно не так с ментальным здоровьем молодежи. Наши
ожидания от мира и самоидентификация сильно отличаются от любого
предыдущего поколения и, к сожалению, редко совпадают с
реальностью. Из-за этого мы имеем плохую репутацию не только у
бабушек около подъезда, но даже у наших родителей.
Миллениалов и подростков Z считают самыми эгоцентричными,
безнравственными и ленивыми поколениями, когда-либо проживавшими
на земле [2]. Помимо заголовков в Times это подтверждают
исследования. Например, метаанализ 2008 года показывает, что по
шкале нарциссического опросника личности миллениалы на 30 %
опережают предыдущие поколения [3]. Давайте признаемся: мы чаще
испытываем чувство превосходства, более тщеславны, имеем
тенденцию к эксплуатации чужих ресурсовn и не так охотно, как наши
родители, идем в волонтеры [4]. Мы создаем культ личности, который
влечет за собой еще несколько последствий.
Из-за того что культура уделяет больше внимания потребностям
личности, а не социальным или моральным устоям, среди молодежи
выработалось более расслабленное отношение к сексуальности.
Недавний опрос показал, что 69 % американцев заметили позитивный
сдвиг в откровенном и честном обсуждении секса за последнее
десятилетие [5]. Как результат – люди дали свободу таким формам
любовных отношений, как полиамория, FWB (англ. friends with benefits –
дружба с привилегиями, такими как отправка друг другу обнаженных
фото и секса без обязательств в отношениях), ONS (англ. one-night stand
– сексуальные отношения на одну ночь). Чтобы получить удовольствие,
нам не нужно тратить свое время, единственное, что требуется, –
установленный Tinder, взаимное согласие и пара свободных часов.
И последнее – о лени. Если молодые люди перестанут ходить в
«хипстерские кафе» и кушать тосты с авокадо, они смогут покупать
недвижимость – так пишут о миллениалах и поколении Z. Из-за
подобного отношения наше поколение даже получило кличку «поколение
авокадо» с пометкой «требующий больших затрат в обслуживании и
не способный выжить в долгосрочной перспективе».
Если после этих слов вам захотелось согласиться со вздохами
родителей в стиле «Эх, раньше было лучшеn» – не спешите.
Присмотритесь к нам поближе: те вещи, которые создают дурную
репутацию молодым поколениям, на самом деле являются теми же
вещами, которые помогают нам спасать этот мир.
Высокие баллы в исследованиях нарциссизма начали оспаривать после
2010 года [6]. Но даже если результаты метаанализа правдивы,
повышенное чувство себялюбия может быть эффектом того, что в наше
время все больше внимания уделяется индивидуализму (по сравнению с
коллективизмом, например). Простыми словами – в наше время
практически каждый ставит себя или свою семью выше общества или
идеологии. Мы знаем, что такое личные границы, и стараемся их
отстаивать. Мы понимаем, что существует система приоритетов, а
собственная энергия и время – дороже любых денег. Мы используем
нарциссизм в своих целях, что в итоге не только хорошо для нас, но и
помогает другим. Хотя на фоне растущих эгоистов это может показаться
странным, люди стали чаще помогать другим безвозмездно. Наш эгоизм
породил эффект в виде ложного альтруизма – помощь другим с целью
удовлетворения. От каждой попытки помочь мы получаем
положительные эмоции в виде дозы дофамина – гормона, который
заставляет мозг предвидеть получение «награды» – удовольствия.
Поэтому акты ложного альтруизма создают эмоциональный подъем и
даже помогают уменьшить боль [7]. Это доказало недавнее
исследование, в котором люди сравнивали свою боль в разном
контексте. Когда участникам исследования говорили, что кровь берут для
анализов, боль была ощутимой, но как только цель менялась на
донорство, боль снижалась. Мы пришли к тому, что, помогая себе, мы
помогаем другим.
С интимной жизнью еще интереснее. Секс до брака становится нормой,
табу в культуре и искусстве ослабевает, Tinder у нас под рукой. Казалось
бы, мы должны использовать все блага сексуальной революции. Но нет!
Вы не поверите, мы сталиn приличнее! Мы начинаем сексуальную
жизнь позже, чем наши родители [8], а количество партнеров в жизни
новых поколений меньше, чем у предыдущих [9]. Развитие новых
технологий и переход в виртуальную жизнь – это может быть резкой
причиной перемен в интимной жизни миллениалов и поколения Z. Во-
первых, потому что сейчас можно получить удовольствие без затрат и не
выходя из дома, а во-вторых, технологии заставляют нас быть
доступными для всех и всегда, что сокращает количество свободного
времени. Как бы смешно ни звучало, но на эту мысль меня натолкнула
строчка из песни репера Lil Skies’а: «Cause nowadays everybody calling, I
need a manager ‘cause I can’t really fuck with nobody». Вот и получается,
что у нас ни на что не хватает времени, а на секс – особенно. Мы просто
не успеваем быть неприличными. Но как оправдать лень?
Лень заставляет нас желать лучшего и создавать себе удобные условия
работы. Вы можете представить, чтобы инженер в 1985 году думал о
своей карьерной лестнице или смене завода ради реализации
потенциала? Я – нет. А сейчас это реальность. Несмотря на то что на
нас взвален груз технологий и прогресса, мы пытаемся упростить себе
жизнь и подстроить карьеру под себя. Тот факт, что 51 % миллениалов
владеет или намеревается владеть бизнесом, ясно показывает, что мы
стремимся устанавливать свои собственные правила [10]. Пусть
поколение родителей воспринимает это как лень, но работа на
упрощение и автоматизацию процессов – одна из самых трудных. Не
странно, что 77 % поколения Z ожидают, что они будут работать больше,
чем миллениалы, X и беби-бумеры [11].
В итоге не все черты миллениалов или поколения Z – это проблемы,
которые необходимо решать. Пороки, в которых нас обвиняют, имеют
свои плюсы. Нарциссизм и эгоизм помогают заботиться о питании,
физической активности и саморазвитии чаще и лучше, чем это делали
предыдущие поколения (меньше мяса, йога и книжный клуб – для нас не
усилие, а рутина). Разговоры о сексуальности и бо́льшая независимость
не дают повода для бунта и учат подростков правильно предохраняться.
Лень движет прогрессом.
Каждое новое поколение – другое. Это ключевое слово, потому что оно
заставляет перестать сравнивать несравниваемое. Только представьте:
20 лет назад люди проводили вечера перед телевизором, обрабатывали
на 350 % меньше информации (до 3,6 зеттабайт) [12] и работали, скорее
чтобы выжить, а не жить. Сейчас все иначе – мы хотим чувствовать
жизнь. Главная проблема в том, что мы не успеваем этого делать.

Энтропия мешает нам жить

«Всему, что возникает, суждено исчезнуть», – процитировал
Старик. – Всему. Вот кресло, на котором я сижу. Его кто-то сделал, а
когда-нибудь его не станет. Меня самого не станет, может быть,
даже раньше, чем кресла. И вас тоже не станет. Клетки и органы,
составляющие ваш организм, некогда появились, и когда-нибудь им
будет суждено исчезнуть. Будде было известно то, что ученые
доказали только через тысячи лет после его смерти: уровень
энтропии растет. Все рассыпается.
«В поисках Аляски», Джон Грин

Человеческий мозг и психика меняются гораздо медленнее, чем

развиваются технологические тренды и эволюционирует общество.
Большинства рутинных занятий, из которых строится день обычного
молодого человека сегодня, не существовало еще 100 лет назад, а
некоторых – и 20, в то время как мозг человека и по строению, и по
функциям остается таким, каким был 35 тыс. лет назад [13]. Поэтому все
свободное время и энергию типичный миллениал или представитель
поколения Z тратит на адаптацию к новым условиям и упорядочивание
хаоса, который с каждым годом становится мощнее. Почему так
происходит?
Вспомним второй закон термодинамики: «По мере продвижения во
времени чистая энтропия (степень беспорядка) любой изолированной
или закрытой системы всегда будет увеличиваться (или, по крайней
мере, оставаться неизменной)». Проще говоря, мир склонен к
беспорядку и никогда не возвращается к предыдущему состоянию, а мы
за ним не поспеваем.

В физике энтропия – это закон; в жизни это всего лишь тенденция,

правда, сильная.
Представьте, что вы капнули чернилами в стакан с водой. Что
произойдет? Они распространятся по всему стакану, постепенно
окрашивая воду в темно-синий цвет. Сможем ли мы вернуть чернила в
исходное состояние без дополнительных усилий? Нет, это требует
притока внешней энергии. То же самое происходит в повседневной
жизни. Компьютеры ломаются, отношения рушатся, люди стареют. Если
игнорировать эти процессы, беспорядок будет увеличиваться, но
уделять все свое время на амортизацию каждой сферы трудно. В
результате мир усложняется. И это главное отличие между прошлым и
будущим. Поэтому не удивительно, что каждое новое поколение должно
адаптировать свой стиль жизни и мышление под более сложные
процессы.
Заметьте, как в наше время молодые люди пытаются выстроить четкую
картину мира. Мы ужасно хотим получить или создать систему правил,
которые работают в любых ситуациях, а значит, надежны и неизменны.
Мы ищем опору. Если бы кто-то предложил мне загадать желание на мой
24-й день рождения, я бы попросила раскрыть секрет: какой на самом
деле мир и как себя в нем вести, какие эмоции для меня – о’кей, а какие
– нет, как организовывать свою жизнь и чего желать. Но фишка в том,
что хаос превратился в новый порядок и однозначных ответов на эти
вопросы нет. Множество данных, стечения обстоятельств, случайности –
и вот любые правила, закономерности и причинно-следственные связи
нарушены. По мере взросления я поняла, что самое важное – это
подружиться с хаосом. Оставить попытки замедлить необратимые
процессы, которые убивают порядок, и научиться жить в мире, который
постоянно меняется.
Как это сделать? Будем разбираться в книге.

Болезни наших поколений

Взросление в современном мире – не единственная проблема, которая
тревожит новые поколения. Что еще? Отцы и дети? Мимо. Поколение
наших родителей научилось считаться с новыми жизненными идеалами.
Секс, наркотики, рок-н-ролл? Тоже мимо. Сегодняшние молодые люди
чувствуют себя комфортнее в компании Netflix’а, чем за барной стойкой.
Наша физическая безопасность выше, чем когда-либо: меньше шансов
попасть в автокатастрофу или рано забеременеть, и, что важнее всего, –
мы не бунтуем с целью обрести независимость и вседозволенность, как
это было раньше. Нам уже давно все разрешили, зачем бунтовать?
Однако психологически мы более уязвимы, чем предыдущие поколения.
Уровень подростковой депрессии и самоубийств резко вырос с 2011 года
[14], в поиске Google чаще стали выискивать симптомы синдрома
самозванца или выгорания[2], а тревожность превратилась в часть нашей
жизни [15]. Психологи и психотерапевты наконец-то стали так же
востребованы, как стоматологи. Забавно, но в 2014 году меня все
отговаривали от факультета психологии, а я послушала – ну не дура?
Не будет преувеличением сказать, что наши поколения находятся на
грани кризиса психического здоровья [16]. Единого объяснения нет:
проблемы и характер поколений определяются с помощью комплекса
переменных. Мощные исторические события, например экономический
кризис или пандемия, изменения в стиле воспитания, культурная
революция или достижения прогресса, – каждая из этих причин могла
повлиять на то, что у нас появились явные «болезни поколений».

Безалкогольное пиво и таблетка от одиночества

Мама родила меня в 27 лет. До моего рождения она успела завести себе
много друзей, с которыми проводила все свободное время. Они ездили в
Польшу, чтобы продавать мелкие вещи (не столько для заработка,
сколько ради приключений), устраивали громкие вечеринки и ночевали
на пляже в Одессе. Даже когда появилась я, наша входная дверь не
закрывалась: мамины подруги и друзья приходили посменно, чтобы
перекурить и заодно помочь со мной. Таким образом, наша семья
сформировалась на основе не кровных связей, а дружбы. Некие
«Друзья», только в реальности.
Моя молодость выглядит иначе: вечеринки все еще есть, но уже не такие
громкие. Поездок мало. Я сосредоточена на обучении, карьере,
жизненном пути (на нашем с вами языке – адаптации к хаосу). Если бы у
меня родился ребенок, я бы вряд ли хотела видеть толпу друзей на
кухне каждый день. Но в разнице между мной и мамой меня больше
всего интересует культура курения.
Сигареты были неотъемлемой частью жизни поколения X и, несмотря на
их вред, сплотили не одну компанию. Хотя сейчас люди курят меньше, я
вижу, что́ «теряю» из-за здорового образа жизни. Когда я приехала в
Польшу, две недели мне пришлось провести в одиночестве, потому что
первыми в общежитии знакомились те, кто искал зажигалку, а в итоге –
находил не только «огонек», но и компанию для 10-минутного перекура.
Хорошо, что в наше время сигарету можно заменить никнеймом в
Instagram, но 30 лет назад такой альтернативы не было.
Интересно, что сигареты – не единственная вредная привычка
предыдущих поколений, которая начала исчезать после рождения
миллениалов и поколения Z. Джин М. Твенге в книге «Поколение I»
упоминает еще одну слабость – употребление алкоголя. Автор
показывает на графиках, как теряется интерес к спиртным напиткам, и
ловко связывает это с распространением смартфонов в 2007 году [17].
Примерно в то время, по ее мнению, произошли две вещи: люди начали
проводить меньше времени в компаниях, а их психическое здоровье
ухудшилось. Хотя подобные выводы не имеют достаточно оснований
[18], нельзя отрицать, что миллениалы и поколение Z все меньше
времени уделяют реальным контактам с людьми и все чаще чувствуют
себя одинокими [19]. Даже чаще, чем те, кому за 60 [19]. Интернет – не
единственная причина: мы чаще, чем предыдущие поколения,
сталкиваемся с сильным стрессом, пытаясь сделать карьеру или найти
партнера. Мы меньше спим. Мы больше тревожимся. Исследования
показывают, что все эти факторы приводят к тому, что миллениалы и
поколение Z страдают от хронического одиночества [19].
Одну болезнь поколения, курение, заменила другая – ощущение
социальной изоляции и ненужности. Я не шучу: есть исследования,
которые заявляют, что хроническое ощущение одиночества равно по
опасности выкуриванию 15 сигарет в день [20] (представьте, в каком
недоумении будут родители, которые запрещают детям курить и сажают
их под домашний арест).
Продолжим тему с курением. В сериале «Друзья» есть эпизод, где одна
из главных героинь, Рейчел, начинает работать в «Ральф Лорен». В
первые дни она замечает, что во время перекуров между коллегами
завязываются теплые отношения и принимаются важные рабочие
решения. Это происходит без участия Рейчел, поэтому она начинает
курить, чтобы влиться в коллектив. Это не срабатывает, и приходится
искать другой выход из ситуации – она затевает антитабачную
кампанию. Вначале все соглашаются и выбрасывают сигареты в
мусорный бак, но, к огромному сожалению Рейчел, через несколько дней
все забывают о существовании новых правил.
Отчаянные попытки Рейчел стать частью закрытого сообщества
наглядно показывают, что чувство единства и принадлежности к группе
имеет такую же ценность, как ощущение сытости или физического
комфорта. Наши родители восполняли запасы этого ощущения с
помощью друзей на кухне, политических партий или религии. С новыми
поколениями сложнее: интернет помог избавиться от авторитета
социальных институтов вне сети, но вместе с этим мы приобрели
ощущение, которое польский писатель Януш Леон Вишневский назвал
«Одиночество в сети» – все вроде как рядом, но никто в
действительности не нуждается в нашем обществе. Отсюда вывод: нам
необходимо присутствие не просто других людей, но и тех, с кем мы
близки и кому доверяем. Поэтому человек может быть одиноким в толпе
или социально удовлетворенным в одиночестве.
Объясню на примерах. Ребенок, которого унижают сверстники, – одинок,
заключенный в одиночной камере – социально изолирован, а девушка,
которая хочет пожить отдельно от партнера, – уединяется.
Следовательно, одиночество – это ощущение изолированности среди
людей, социальная изоляция – вынужденное отстранение человека от
социума, а уединение – личный выбор в пользу себя. Теперь должно
быть ясно, что одиночество больше зависит от качества, чем от
количества отношений [21]. Вас должны не просто слушать, а слышать.
Иначе вы почувствуете себя ненужным.
Помимо того что хроническое одиночество заменило нам сигареты, есть
еще несколько причин, почему наши поколения должны бороться с
«новой эпидемией». Из легких последствий – одиночество может стать
причиной снижения самооценки, повышенной тревоги и агрессии [22].
Также это негативно сказывается на когнитивных способностях:
увеличивается время реакции, уменьшается объем рабочей памяти [23],
ухудшаются концентрация и способность к самоконтролю [24]. Это
отвечает на вопрос, почему дети-изгои не могут похвастаться высокой
успеваемостью: когда ты сосредоточен на том, что никому не нужен, в
уме не остается места, чтобы вычитать и умножать.
Продолжительное одиночество также провоцирует нейрохимические
изменения, которые приводят к депрессии, ухудшению самочувствия и
отрицательно сказываются на физическом здоровье [25]. Исследование
2015 года, которое собирало данные 3,4 миллиона человек в течение
семи лет, показало, что у одиноких людей риск смерти на 26 % выше,
чем у тех, кто не чувствует себя изолированным [25]. Посмотрите
выступление американского нейропсихолога Джона Качиоппо, который
занимается проблемой одиночества в современном мире, и вы все
поймете.
https://youtu.be/_0hxl03JoA0
Только 19 % миллениалов говорят, что большинству людей можно
доверять [26]; безусловно, это самая низкая доля среди всех поколений.
Несмотря на открытость миру, мы закрыты по отношению к другим
людям. Это мешает не только бороться с ощущением одиночества, но и
пользоваться важными преимуществами задушевных бесед.
Исследования показывают, что счастливая жизнь – это социальная
жизнь, наполненная глубокими разговорами, а не уединенное
существование с регулярными small talk’ами (англ. small talk –
поверхностная беседа, чаще всего о погоде) [27]. Теперь ответьте: когда
в последний раз вы открывались кому-то по-настоящему?
«Социальная медицина – лекарство для мозга», – пишет об общении
Джон Арден в книге «Укрощение амигдалы». И он прав! Радость от
искреннего и открытого общения не сравнится ни с удовольствием от
еды, ни с удовольствием от покупок. Она долгосрочная и не вызывает
чувства вины. Более того, как вы узнали из первой главы, помощь другим
способна заглушить физическую боль; то есть живое взаимодействие с
людьми – это не только необходимая профилактика одиночества, но и
альтернативный способ улучшить качество своей жизни.
Вывод: волшебной таблетки не существует (ученые под руководством
Качиоппо уже ее разрабатывают, но вряд ли мы успеем
воспользоваться этим чудом [28]). Поэтому надо работать над тем,
чтобы чаще общаться со знакомыми вне социальных сетей, сметать
барьеры коротких разговоров и работать над прозрачностью
коммуникации.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ. Что такое работать над прозрачностью

коммуникации?

Вкладывать больше смысла в слова

Лучший пример из моей жизни – комплименты. Когда в блоге стукнуло

14 000 подписчиков, мой парень сказал: «Какая ты классная». Было
приятно, но не до конца. Кажется, что он хотел похвалить мои
старания, а получилась бесполезная обратная связь, которая
оставила меня в недоумении. Я классная от природы? Или только из-
за блога?
После этого случая я стараюсь вкладывать в каждый комплимент
больше смысла. Похвала за конкретные действия мотивирует и дает
установку на рост. Почитать об этом больше – «Гибкое сознание» от
Кэрол Дуэк.

Говорить о просьбах/критике/комплиментах прямо

Скрытый смысл фраз имеет собственное название – импликатура. В

зависимости от ситуации даже простое выражение «мне жарко»
может стать просьбой. Например, если вы сидите в душной комнате
и хотите, чтобы кто-то открыл окно. Да, в обычной жизни скрытый
подтекст помогает быть более вежливым и смягчать просьбы. Но
при этом он почти всегда усложняет коммуникацию между близкими
людьми.
Ситуация: несколько лет назад я могла все утро ныть о том, что
хочу круассан. В итоге мы выбирались в кафе около полудня, когда
моему терпению не было предела и я высказывалась прямо. Так как в
моем случае чаще всего импликатурщиком была я, изменения начались
с моего поведения. Больше никакой надежды, что знакомые или семья
научатся читать мои мысли или понимать намеки. Только четкие
вопросы и просьбы. Почитать об этом больше можно по запросу в
Google об импликатурах.

Как выбрать блюдо на шведском столе?

Нейробиологи сформулировали вывод: человеческий мозг одинаково
тщательно трудится над всеми выборами, не пытаясь определить их
относительную важность.
«Организованный ум», Дэниел Левитин

Знаете, меня ставят в тупик не только общие вопросы, такие как «Что
мне делать со своей жизнью?», но и мелкие, второстепенные, например
«Хочу ли я попкорн в кино или пожалею об этом через час?». Однажды я
стояла на остановке и пока слишком долго выбирала маршрут, оба
автобуса собрали пассажиров и уехали. Но я не одна: подобная
нерешительность присуща многим моим сверстникам. Конечно, не до
такой степени, чтобы иметь проблемы с выбором автобуса. Но я
регулярно получаю сообщения в блог о трудностях с решительностью,
начиная от выбора карьерного пути и заканчивая платьем для
выпускного вечера. Отсюда мой вопрос: почему эта проблема так остро
задела миллениалов и поколение Z?
Если это не первая ваша self-help книга, вы наверняка слышали об
эксперименте с джемами. Но я повторюсь, потому что это исследование
наглядно демонстрирует, как мы реагируем на большое количество
вариантов и почему впадаем в ступор при выборе специальности в
университете. В 2000 году психологи Шина Айенгар и Марк Леппер
опубликовали научную работу о джемах. В обычный день посреди
супермаркета людям предлагали продегустировать 24 различных вида
джема. Затем, в другой день, в том же супермаркете экспериментаторы
провели такую же дегустацию, но с меньшим количеством вариантов –
на этот раз людям предлагали всего 6 видов. Как думаете, в какой день
продажи джема были выше? Хотя стол с большим количеством баночек
вызывал повышенный интерес, результаты показали, что люди в 10 раз
чаще шли к кассе, когда им нужно было выбрать из 6 вариантов. Меньше
выбора – больше продаж. Больше выбора – меньше продаж. Этот
эффект называется параличом выбора.
Независимо от того, что мы выбираем – баночку джема, партнера в
Tinder или специальность в университете, мы будем дольше колебаться,
если откроется много возможностей. Чем больше вариантов, тем больше
времени и усилий мы должны вложить в сравнение, анализ и выбор
между доступными вариантами. Более того, «шведский стол» – это
психологическое бремя, потому что выбор одного варианта означает
отказ от остальных. В итоге большее количество баночек с джемом
приводит к тому, что мы не только откладываем принятие
окончательного решения или полностью отказываемся от него, а еще
чувствуем себя бессильными и неудовлетворенными.
Хосе Ортега-и-Гассет сказал: «Жить – значит вечно быть осужденным на
свободу, вечно решать, чем ты станешь в этом мире». «Осужденным на
свободу» точно описывает миллениалов и поколение Z, у которых
слишком много вариантов для реализации своих желаний и целей.
Можете забросать меня гнилыми помидорами, но после рассказов мамы
о том, как мало приходилось выбирать в СССР, мне захотелось обратно.
Прежде всего, у наших родителей были временные рамки: в 18 лет
становишься студентом, в 22 года – рабочим, а где-то в этом промежутке
– мужем/женой и отцом/матерью. Где жить, что есть, как одеваться – над
этим тоже никто не задумывался. Мы же находимся в точке, где
возможно практически любое развитие событий, потому что границы
открыты, а система ценностей подстроилась под культуру
индивидуализма. Мы «осуждены на свободу», поэтому нам нужно
научиться управлять выбором.
Что общего у Стива Джобса, учеников гимназий и меня? Все мы сумели
побороть паралич выбора при помощи сокращения количества
вариантов. Вместо того чтобы тратить время и ментальные усилия на
выбор одежды, Стив Джобс каждое утро натягивал на себя черную
водолазку, ученики в гимназиях ходят в одинаковой форме, а я не
покупаю одежду, которая не подходит под мой гардероб. Рутина,
дисциплина и собственные правила устраняют бесчисленные процессы
принятия решений в повседневной жизни, которые высасывают из нас
ментальную энергию. Чтобы убедиться в написанном, посмотрите
выступление американского психолога Барри Шварца, который
занимается проблемой паралича выбора.
https://www.ted.com/talks/barry_schwartz_the_paradox_of_choice/transcript

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ. Работа по очистке приложений

Если резкий отказ от большого количества вариантов кажется

слишком радикальным, для миллениалов и поколения Z есть совет
полегче: просто не увеличивайте количество вариантов. Не надо
скачивать сотни приложений для продуктивности или изучения
иностранных языков. Покупать десять онлайн-курсов подряд.
Бесконечно сравнивать все возможные варианты обучения.
Постарайтесь работать на сокращение количества вариантов.

«Длясебяшки» – поймут только подружки по

общежитию
Хаос, одиночество, паралич выбора. Что еще? Если бы надо было
выбрать фразу, которая охарактеризовала бы последние два
поколения, – «Я делаю это для себя» получила бы мой голос. Но правда
ли это в буквальном смысле?
Начну с каминг-аута (англ. coming out – «раскрытие; выход», сокр.
от coming out of the closet – букв. «выйти из шкафа», в смысле
«открыться»): до 18 лет я носила хлопковые трусы, которые по цвету
отличались от лифчика. Не удивлюсь, если кто-то из вас вздрогнул. Моя
соседка по комнате в общежитии была в шоке, когда заметила, что у
меня нет ни цельных комплектов, ни кружевных стрингов, ни подтяжек.
Для меня это было в порядке вещей: я свободно заводила отношения, в
любой ситуации чувствовала себя уверенной. Никто из моих партнеров
никогда не жаловался, а я не считала нужным менять гардероб без
явной потребности. Бельевые магазины в то время казались мне чем-то
бесполезным: кто будет тратить столько денег на кусок кружева, если в
мире есть вкусная еда и путешествия?
Только со временем до меня дошло, что комплект кружевного белья –
это must-have для подкрепления самооценки женщин постсоветского
пространства. До той степени, что, если у тебя нет этого белья, ты
чувствуешь стыд или растерянность, особенно на свиданиях. С
макияжем та же история: необходимость наличия хотя бы тональной
основы, туши и блеска для губ настолько въелась в наше представление
о женщине, что их отсутствие делает женщин беззащитными. В итоге у
многих из нас создается ложное сознание.
Мы думаем, что кружевное белье и макияж – это любовь к себе, хотя по
большей части это ценности, усвоенные от современной культуры. В
феминизме их называют адаптивными предпочтениями. Все происходит
незаметно: вы подстраиваете свой выбор под уже существующую
ситуацию и пытаетесь придумать аргументы, которые сделают ваше
поведение приемлемым. Таким образом, макияж и наличие красивого
белья трансформируются из навязанных массмедиа приоритетов в
«личный осознанный выбор».
Вы говорите: «Мне нравится процесс нанесения макияжа, я не делаю это
для красоты или привлечения внимания», – хотя на самом деле чаще
всего испытываете проблемы с пунктуальностью и финансами именно
из-за декоративной косметики. Я не отрицаю, что есть женщины, которые
считают макияж своим хобби, но поверьте: если бы тональной основы не
существовало, нашлись бы другие варианты для выражения любви к
себе – менее затратные по времени, финансам и нервам.
Почему для примера я выбрала именно макияж и кружевное белье?
Потому что чаще всего наличие того и другого представлено в журналах,
кино и рекламе как неотъемлемая часть женщиныn но здесь проблемка.
Вернемся ко мне и моим хлопковым трусам: до того как соседка не
рассказала мне о «необходимости» наличия стрингов для уверенности в
себе, у меня даже мысли не было пойти в Victoria’s Secret и купить себе
что-то подобное.
Признаемся: адаптивные предпочтения – это хроническая болезнь, но,
по крайней мере, мы можем назвать вещи своими именами и не
пропагандировать «длясебяшество».
Трусы я все-таки купила.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ. Работа со своими убеждениями и

желаниями

Перед принятием любого решения (покупка нового платья, желание

завершить отношения или начать новые, бросить университет)
задайте себе вопрос: «Кому это нужно?» Как вы понимаете,
единственным правильным ответом будет: «Мне». И если вам на ум
приходят чужие имена или, что еще хуже, слово «общество»,
бросайте эту идею.

И, конечно, об успешном успехе

Медленный темп уже никогда не будет нашим образом жизни. Убегать от

горящего поезда со сломанной ногой – вот наша судьба. Именно поэтому
важно научиться быстро бегать и иногда сходить с рельсов, то есть
осознать все недостатки этого ритма и принять его.
В конце концов, у нашего поколения есть такие привилегии, как роботы-
пылесосы и Uber. Выживем.

Какие навыки важны в XXI веке и как

их развить?
В книге Льюиса Кэрролла «Алиса в Зазеркалье» есть фраза: «Нужно
бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то
попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Кажется, мы попали
в Зазеркалье. То, чему Королева учила Алису, совпадает с тем, чего
сейчас требует от нас мир: нужно постоянно двигаться и учиться чему-то
новому, чтобы сохранить свою начальную позицию, не говоря уже о
развитии. Не зря в последние десять лет набирают популярность курсы
по скорочтению: люди хотят быстро поглощать и обрабатывать
информацию, потому что книг все больше, а времени – нет. В этой книге
я не хочу торопить или пугать (простите, если так получается), поэтому
попытаюсь рассказать только о том, что считаю необходимой базой для
каждого молодого человека.
Начнем издалека, а точнее – от тех навыков, на которых базируются
такие абстрактные черты, как быстрое восприятие информации,
коммуникабельность, самокритичность, энергичность, креативность и
т. д. Я не раз видела вакансии, где работодатель хотел от будущего
сотрудника именно эти четыре навыка. Почему? Не знаю. Благо я не
создаю шаблоны для резюме, а всего лишь пытаюсь разобраться, как
жить жизнь. Поэтому углубимся в то, что действительно позволяет
людям держаться на плаву и добиваться успехов.

Научиться учиться
То, чему мы учим детей, неестественно для когнитивных процессов, и
поэтому овладение знаниями не всегда может быть легким и
приятным вопреки часто повторяемому девизу «учение с
развлечением». Дети хотят заводить друзей, повышать свой статус
в группе, оттачивать моторные навыки и исследовать
материальный мир, но вовсе не обязательно желают применять
собственные когнитивные способности к неестественным задачам
вроде формальной математики.
«Чистый лист», Стивен Пинкер

Чертовски важная фраза из книги «Чистый лист» Стивена Пинкера,

которая объясняет, почему наш мозг не приспособлен к изучению
тригонометрии, трех иностранных языков и искусства в течение
семестра. Помимо того что мы настроены на более подвижное
времяпрепровождение, эволюция еще не успела выработать механизмы
для обработки такого огромного количества неестественной
информации, которую нам предоставляют школы.
Заметьте, как детей в первых классах учат считать и решать
элементарные примеры, используя аналогии с фруктами или животными.
Любую абстрактную формулу или термин ребенку легче понять после
того, как учитель приземлит ее, сделает конкретной и ощутимой. Числа –
это то, что в голове, а яблоки – это то, что можно потрогать, понюхать и
заодно посчитать. Эволюцию можно понять, задавшись вопросом, какие
механизмы в мозге пригодятся, если нужно будет разделить еду между
союзниками: умозрительные операции с логарифмами или подсчет
яблок из дальнего угла пещеры?
Конечно, когда мы становимся взрослыми, никто не помогает нам
считать с помощью картинок или физических предметов, мы просто
берем калькулятор или используем наше воображение. Но именно из-за
необходимости переноса конкретных вещей в абстрактные категории
многие испытывают проблему с изучением точных предметов. Есть и те,
кому легко дается этот процесс. Почему так?
Дети, которые легче приобретают навыки, просто быстрее других
научились использовать техники, упрощающие процесс обучения,
мотивирующие и помогающие понять, для чего мы учимся. Кто-то
пришел к этому интуитивно, кто-то с помощью строгой дисциплины, кто-
то просто обладал невероятным любопытством. Важнее всего, что
сейчас нам известны некоторые из этих техник, и все, кому сложно
дается обучение, могут внедрить их в свою жизнь.
Часть этой книги – глава «Учимся учиться» – посвящена проблеме
поглощения знаний нашим мозгом, поэтому о конкретных советах мы
поговорим в ней.

Развитый эмоциональный интеллект

Люди – это не куча бильярдных шаров, ударяющих друг по другу. Мы –
это множество мозгов, регулирующих бюджеты тела друг друга,
строящих понятия и социальную реальность совместно и поэтому
помогающих конструировать психику друг друга и определять
результаты других.
«Как рождаются эмоции», Лиза Барретт

Несколько лет назад я решила изменить специальность с полного

гуманитария на что-то, что совсем не сочеталось с моим прошлым, –
когнитивистику. Без базы в виде психологии, информатики или хотя бы
философии приходилось трудно. Пугало еще и то, что во время учебы
каждому студенту нужно было устроиться практикантом в лабораторию.
«Ноn чем я смогу помочь?» – была моя первая мысль. «Попробую
сделать все иначе» – вторая.
Нас приучили думать, что только развитые hard skills позволяют
добиться успешной карьеры, однако это не так. На своем опыте могу
сказать, что в конце концов я попала в одну из лучших лабораторий
совсем не из-за того, что у меня были нужные знания (уточню: у меня их
не было). Меня взяли, потому что я поняла, какого человека ищет
начальник, и стала для него этим человеком: старательно писала
конспекты и изучала всю дополнительную литературу, интересовалась
его исследованиями, задавала осмысленные вопросы, то есть
использовала эмоциональный интеллект.
После выхода книги Дэниеля Гоулмана – как ни странно, она называется
«Эмоциональный интеллект» – это понятие стало очень популярным. О
нем говорят блогеры и пишут статьи, его включают в список
необходимых навыков, а некоторые авторитетные личности даже
считают его более важным, чем обычный интеллект (Дэниел Гоулман
утверждает, что EQ в два раза важнее IQ [1]). Но, как это бывает с
мейнстримными понятиями, никто до конца не понимает, что такое
эмоциональный интеллект, зачем он нужен и как его развить.
Простыми словами, эмоциональный интеллект – это приобретенный
навык, который помогает осознавать эмоции, намерения и мотивацию
людей, в том числе свои. С помощью этой способности люди
улавливают, чего хотят и в чем нуждаются другие, умеют правильно
истолковывать обстановку и оказывать на нее влияние. Например, совет:
«Не волнуйся, все будет хорошо», – данный в неподходящее время, –
прекрасный пример низкого эмоционального интеллекта. А молчаливые
объятия – высокого. Неудивительно, что людей из второй группы
воспринимают как более приятных, квалифицированных и
сочувствующих [2], что в итоге помогает продвигаться по карьерной
лестнице и добиваться своих целей.
Начать развивать этот навык легко: нужно попытаться расширить
эмоциональный диапазон с помощью новых слов, которые помогут
точнее определять свое состояние, меньше переживать и проще
относиться к своим чувствам [3]. В книге «Как рождаются эмоции» Лиза
Барретт приводит в пример несколько слов из других культур мира,
которые объясняют известные всем нам ощущения, например:
schadenfreude (немецкий) – удовольствие от несчастья кого-то другого;
gigil (тагальский) – желание обнять или сжать нечто, что ты невыносимо
обожаешь; kaukokaipuu (финский) – тоска по месту, в котором человек ни
разу не был.

Критическое мышление и прививка от

вышек 5G
К примеру, если у вас есть больше одной причины сделать что-то
(например, выбрать врача или ветеринара, нанять садовника или
иного работника, жениться или выйти замуж, отправиться в
путешествие), просто не делайте этого. Это вовсе не значит, что
одна причина лучше двух, просто если вы предлагаете себе больше
одной причины, значит, вы пытаетесь в чем-то себя убедить.
Очевидные решения (неуязвимые в отношении ошибок) требуют не
больше одной причины.
«Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса», Нассим Николас
Талеб
Вы, наверное, думаете, что главу о критическом мышлении я начну с
темы fake news. Однако критическое мышление – это не просто детектор
лжи. Прежде всего, этот навык необходим для принятия решений в
повседневной жизни. Покупать квартиру или снимать? Поступить в
институт или бросить учебу ради бизнеса? Есть мясо или стать
вегетарианцем? Каждое из подобных решений может по-разному
повлиять на ваше будущее, поэтому способность относиться к ним
критически не только облегчит выбор, но и поможет предусмотреть
исход событий. Как выработать в себе такую способность?
Мнение, что критическое мышление развивается через дебаты, в
которых надо доказать свою точку зрения, устарело. Таким образом
люди всего лишь ищут подтверждения своим аргументам и стараются
убедить других в правоте (тут скорее задействуется эмоциональный
интеллект, помните?).
Критическое мышление стоит развивать иначе: нужно усвоить много
знаний о мозге, технологиях и науке, интегрируя их в свою жизнь.
Другими словами, критическое мышление происходит от умения
применять знания к жизненным проблемам.
Начнем с того, что первым делом надо работать с собой; с тем, как
наш мозг упускает из виду важные вещи и выставляет напоказ
второстепенные.
Поэтому прежде всего важно научиться понимать недостатки нашего
мышления, чтобы решения, которые мы принимаем, были более
осмысленными и точными. Больше читать для развития критического
мышления и меньше привязываться к одной точке зрения – вот то, что
поможет. Для начала подойдут такие авторы, как Стивен Пинкер, Карл
Саган или Даниэль Канеман.

Проблемы с рациональностью
Единственное подтверждение рациональности не в том, что взгляды
и предпочтения человека разумны, а в том, что они внутренне
непротиворечивы. Рациональный человек может верить в привидения,
если все остальные его убеждения допускают существование
привидений.
«Думай медленно, решай быстро», Даниэль Канеман

Иногда даже одна книга может изменить восприятие окружающего мира.

Одна из таких – «Думай медленно, решай быстро». В ней нобелевский
лауреат в области психологии и поведенческой экономики Даниэль
Канеман описывает ошибки мышления, которые преследуют нас в
отношениях, обучении, работе. Они называются когнитивными
искажениями, возникают на основе собственных убеждений и
заставляют нас неправильно воспринимать окружающий мир,
собственные поступки или поведение других людей. Скажу по секрету:
лучше знать о них, чем не знать. Поэтому по порядку о самых известных.

Феномен Баадера – Майнхоф

Знакомо ощущение, когда вы узнали новое слово или понятие, а на

следующий день все вокруг только об этом и говорят? Так вот – это
не магия. Это феномен Баадера – Майнхоф и ваш мозг, который
обращает особое внимание на то, что ему знакомо и понятно. До
этого вы просто пропускали мимо ушей это слово. Когда в следующий
раз попадете в такую ситуацию, подметьте, как быстро вы начали
узнавать слово. И сколько теряли до этого.

Ошибка конъюнкции (или проблема Линды)

Опишу на примере: Линде 31 год, она не замужем, очень

сообразительная. Училась на факультете философии и часто
размышляла о дискриминации и несправедливости. Что за человек
сейчас Линда? Кассир в банке или кассир в банке и активная
феминистка? Хотя ошибка конъюнкции заставляет нас думать, что
Линда все-таки стала феминисткой, правильный ответ – просто
кассир в банке. Почему? Вероятность совместных событий всегда
меньше, чем вероятность событий по отдельности.

Эффект ореола

Когда вы изучили человека/продукт/книгу поверхностно, создается

благоприятная почва, чтобы проявился «эффект ореола» –
результат позитивного первого впечатления, благодаря которому
интуиция дорисовала дополнительные черты и заставила
подсознание верить в них. Многие популярные люди пользуются этим,
а социальные сети отлично помогают создавать «честные» и
«святые» образы.

Иллюзия истины

По-простому: если что-то вам кажется более знакомым, вы

воспринимаете это как правду. А на все необычное и чужое
реагируете с подозрением. Поэтому в публичных выступлениях часто
используют повторения. Это надежный способ заставить людей
поверить неправде, потому что различить истину и ощущение чего-
то знакомого нелегко.
 Эвристика доступности

И, конечно, я объясню вам, почему полет на самолете кажется

опаснее, чем поездка на автомобиле (хотя во втором случае больше
шансов погибнуть). Всему причиной – эвристика доступности. Это
мыслительный процесс, при котором мы оцениваем риски события по
тому, насколько легко нам вспоминаются конкретные примеры. В
новостях ведь не говорят о тысячах автомобильных аварий? А вот об
авиакатастрофах – каждый день. С кадрами. И конкретными
названиями. И числом погибших, которое всегда поражает.
А теперь немного о главной проблеме интернета и псевдонауках.

Проблемы с интернетом
Интернет похож на большой продуктовый магазин, только там
продают факты. Сейчас проще простого найти подтверждения
абсолютно любому убеждению.
«Лиминальное мышление», Дэйв Грей

Вы смотрели «Социальную дилемму»? Это американский

документальный фильм 2020 года, в котором бывшие сотрудники Google,
Instagram и Facebook рассказывают, как социальные сети манипулируют
пользователями посредством обновляемых «умных» алгоритмов. Самое
опасное не то, что алгоритмы подберут для вас персонализированную
рекламу пижамы Oysho (я очень люблю пижамы и часто сижу на
подобных сайтах), а информационный пузырь, в который нас загоняют.
Если вы не знали: у каждого своя лента новостей в социальных сетях
или поиск в Google. «Умные» алгоритмы формируют
последовательность информации и новостей на основе ваших личных
предпочтений и действий в прошлом.
Социальные сети следят за каждым действием (и бездействием): лайки,
репосты, комментарии, реакции на определенные продукты,
пролистывание или клики на рекламе и так далее. В итоге лента каждого
пользователя наполняется тем контентом, который мы любим, а точки
зрения или тип информации, которые нам не интересны, постепенно
исчезают.
После пробуждения мы хотим видеть то мнение, которое согласуется с
нашей картиной мира, и социальные сети это обеспечивают: если верите
в астрологию, Instagram подбросит статью о ретроградном Меркурии,
если верите в Бога – очередное подтверждение существования Иисуса
Христа. Находиться в Instagram и Facebook комфортно, потому что
противоположные или неприятные мнения туда практически не
проникают. Плохая сторона этой медали – мы теряем возможность
мыслить критически.
Вернемся еще раз к «Социальной дилемме». Этот фильм также
заставляет задуматься о том, что интернет наполнен ложной
информацией. Помимо того что мы прекратили ставить под сомнение
свой опыт, алгоритмы пропихивают поверхностный и кричащий контент,
чаще всего псевдонаучный [4].

Проблема псевдонаук
Псевдонаука более опасный враг, чем научное мошенничество.
Эссе «Toward a Demarcation of Science from Pseudoscience», Джеймс
Ледиман

Распространение псевдонаучной информации дошло до абсурда:

популярные блогеры считают нормой выкладывать у себя в историях
контакты нумерологов и на основе своих умозаключений утверждать, что
астрология – это наука (наплевать, что ее отвергает большинство
ученых [5]). Не то чтобы я переживала за конкретных людей, но нашим
поколениям открыто столько знаний, которые будут полезны в
долгосрочной перспективе, что на подобный bullshit (англ. чепуха) не
должно оставаться времени. Объясняю почему.
Псевдонаука – это не вранье и не мошенничество. Это хуже. Ложь можно
опровергнуть – например, с помощью научного эксперимента мы можем
доказать, что ложная информация не имеет ничего общего с
реальностью. В то время как псевдонаука не делает четких заявлений,
которым можно было бы возразить, то есть она – непроверяемая. К
примеру, опровержение гипотезы «египетские пирамиды построили
инопланетяне» требует от нас создать машину времени и переместиться
примерно на 4500 лет назад. Сложновато, правда?
Во-вторых, псевдонаука «подкупает» искренностью. Если научные
мошенники подделывают результаты намеренно, то многие
приверженцы гомеопатии искренне верят в то, что их лечение помогает,
хотя это не больше чем эффект плацебо [6]. Уверенность псевдоученых
и опровержение любой критики (естественно, с помощью ложной
аргументации) заставляет людей интересоваться и даже пользоваться
их советами.
В отличие от ученых псевдоученые дают точные ответы; жаль, что
ошибочные. У них все по полочкам: астрология объяснит, почему ты не
можешь завязать отношения, а сон с четверга на пятницу предскажет,
выйдешь ты замуж или нет. Поэтому псевдонаука кажется нам такой
привлекательной: наш мозг постоянно стремится к тому, чтобы
разрешить любую неопределенность [7] и приписать каждому явлению
свою причину [8]. Но не всему можно и нужно приписывать объяснение;
иногда это приводит нас к ошибочному мышлению и глупым поступкам.
Например, к отказу от прививок [9].
Признаю, что наука неоднородна, меняется с течением времени и полна
недостатков, но она имеет важное преимущество – стремление к правде
и согласию между разными точками зрения. В отличие от псевдонауки,
которая знает ответы на все вопросы и работает «в одиночку», так как ее
знание противоречит большинству общепринятых теорий.

Самоконтроль как основа дисциплины и

привычек
Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь
импульсами, а не долгосрочными целями.
«Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал

В обширном эксперименте, охватывающем три десятилетия,

исследователи из Университета Дьюка наблюдали за тысячей детей.
Вначале они оценили их навыки самоконтроля, интеллект и социальный
класс, а позже старались определить, какое влияние эти характеристики
оказали на их жизненный успех 30 лет спустя.
Неудивительно, что дети, которые имели богатых родителей или
высокий интеллект, добились высокого уровня доходов и поддерживали
хорошую физическую форму. Но больше всего меня поразило, что
самоконтроль оказал не менее мощное влияние на успех во взрослой
жизни [10]. Другие исследования также показывают, что люди с высоким
уровнем самоконтроля более довольны своей жизнью, испытывают
меньше стресса и реже жалуются на негативные эмоции [11] (это одни из
наших главных проблем, помните?). Так что же это за волшебный
заменитель денег и гениальности?
Самоконтроль – это способность отказывать сиюминутным
удовольствиям и импульсам, которая позволяет человеку
совершенствоваться и достигать долгосрочных целей в обучении,
карьере и спорте. Именно тех учеников или работников, которые
обладают высоким уровнем самоконтроля и умеют с собой
договариваться, мы привыкли называть дисциплинированными, то есть
способными следовать определенным жизненным правилам и
ограничениям.
Углубимся в мозг: за самоконтроль отвечает префронтальная кора
человека. Одна из ее главных задач – заставить нас думать, прежде чем
сделать то, что раньше мы сами себе запретили. Иногда она работает
как часы, но иногда дает сбой, потому что способность самоконтроля в
конечном счете ограничена нашей биологией. Точная причина неясна. С
одной стороны, все когнитивные функции, включая самоконтроль,
ограничиваются поступлением глюкозы [12]. Поэтому возможно (хотя
еще не доказано), что люди не справляются с самоконтролем, потому
что мозгу требуется больше топлива, чем может предоставить кровь в
конкретный момент времени. С другой стороны, когда мы выполняем
сложную задачу, различные части нашего мозга отключаются и вокруг
нейронов накапливаются химические вещества и токсины (например,
аденозин). Эти изменения вызывают чувство умственной усталости и
мешают нам сосредоточиться [13]. Оба этих биологических механизма
означают, что мы не можем быть дисциплинированными бесконечно
долго.
Но почему тогда люди делятся на дисциплинированных и
безалаберных? Как этим первым удается побороть биологические
механизмы?
Вместо того чтобы постоянно подвергать себя искушению,
дисциплинированные люди ограничивают стимулы, которые заставляют
их срывать свои планы по развитию полезных привычек. Что касается
питания, в моем доме всегда пользовались этой стратегией: на столе не
было вазы с печеньем, а конфеты мама покупала редко и на один раз.
Таким образом, я не нуждалась в контроле питания и свободно
вкладывала усилия в выполнение домашнего задания вместо
постоянной борьбы с самой собой из-за шоколадной конфеты.
Этот способ будет особенно полезен на первых порах привития
привычек, потому что именно в эти моменты расходуется много энергии
самоконтроля, и мы чувствуем себя истощенными. Кстати, о привычках.
Они так же, как стратегия по избеганию искушений, формируют нашу
дисциплину.
Как только человек начинает делать что-то по привычке, он перестает
нуждаться в больших дозах самоконтроля. Выработанная рутина
позволяет пропустить процесс принятия решения – «Делать или не
делать?» – и переводит в разряд «бессознательного» действия. Поэтому
я часто советую перед утренней тренировкой не задавать себе вопрос:
«Идти или не идти?». Нужно пропустить тяжелое для нашей психики
решение и сразу спросить себя: «Полегче или пожестче?» Это
бесплатное средство экономии энергии в нашей внутренней системе,
которое оставляет много энергии на решение более сложных задач,
которые, к сожалению, не всегда можно автоматизировать, – учебы в
университете, проектов на работе или отношений.
Помните, что не существует одного приложения на смартфоне или книги,
которая сделает вас дисциплинированным. В частности, практика какого-
либо одного акта самоконтроля (например, поддержание осанки или
использование недоминантной руки в качестве тренировки) не поможет
вам напрямую реже есть углеводы или чаще тренироваться. Однако я
верю, что каждый акт дисциплины или самоконтроля формирует в мозге
определенную ментальную модель поведения – алгоритм действий,
который вы сможете использовать в любой другой ситуации, требующей
от вас усилий. То есть с каждой новой привычкой, которая организует
вашу жизнь, вы будете получать опыт и развивать собственные
стратегии для укрепления дисциплины.

Аутентичность, рецепт пирога и холизм

Никогда не сравнивайте то, что внутри вас, с тем, что другие
выставляют напоказ.
«Все лгут. Поисковики, Big Data и интернет знают о вас все»,
Сет Стивенс-Давидовиц

Независимо от того, чего от вас требуют прогресс или общество, один

навык будет важен всегда – аутентичность, или умение оставаться
верным самому себе. В книге «Аутентичность. Как быть собой»
профессор Стивен Джозеф подчеркивает важность этого навыка и
определяет аутентичного человека так: «Аутентичные люди знают, что
они любят, а что – нет; что у них хорошо получается, а что – плохо;
к чему они готовы, а к чему – нет. Они хорошо осознают происходящее,
понимают, что происходит у них внутри и что творится вокруг, и умеют
смотреть на происходящее объективно». Казалось бы, это ведь так
просто – быть собой и пользоваться теми сильными сторонами,
которыми нас наградили генетика, воспитание и образование. Но в мире
все устроено против аутентичности: автобиографические бестселлеры и
примеры историй успешного успеха – это ли не внушение жизненного
пути другого человека? Впервые с этим вопросом я столкнулась в книге
Лизы Барретт «Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и
управлении эмоциями». Вкратце об этом.
Представьте, что вы решили приготовить бисквит по рецепту подруги.
Купили все нужные ингредиенты: яйца, муку, масло и даже ванильную
палочку, которая, по словам подруги, отличает ее бисквит от других.
Тщательно перемешав, вы засунули эту смесь в духовку, установили
температуру на 180 градусов и ждете. В итоге – бисквит получился, но не
такой пышный и даже сыроватый на вкус. Откуда такая разница?
Ответ в холизме, то есть в философской концепции, утверждающей, что
целое – это нечто большее, чем просто сумма его частей. Например, у
выпечки кроме ингредиентов и рецепта есть дополнительные факторы,
которые влияют на конечный продукт: влажность на кухне, высота
бортиков в посудине для выпечки, способ замеса теста. И куча других
маленьких штук, о которых вы никогда не догадаетесь.
Забавно, но попытки повторить чужую жизнь выглядят так же:
ингредиенты купил, как смешать – узнал, а в итоге – сыровато, что ли.
Хотя именно таких рецептов мы ждем от автобиографий и примеров из
Instagram. Как я завоевала любовь мужчины за семь дней? Как достичь
успеха, если ты из трущоб? Следовать этому с целью «стать как
она/он» – бесполезно. В своих советах и жизненных историях люди не
учитывают кучу мелких жизненных обстоятельств, рискованных решений
и случайностей, которые уже на старте отличают их жизнь от нашей. То,
что они выносят на поверхность, – капля в море. Проблем с историями
успеха много: ретроспективное искажение, то есть человек при своем
нынешнем опыте пытается объяснить свои решения (хотя чаще всего мы
боимся жизни больше чем огня и идем путем проб и ошибок),
совершенно разный жизненный старт и воспитание. Так же, если бы вы
спросили меня: «Как стать блогером?» – и я бы начала перечислять все
технические моменты, не вспомнив о случайном выигрыше крупной
рекламы, которая поддержала меня в трудную минуту. О людях, которые
были рядом и вдохновляли меня. Целое – это нечто большее, помните?
Набор из сумки Louis Vuitton, дорогих духов и берета не сделает из вас
француженку. iPhone 12 Pro не сделает вас блогером. Кроме суммы
измеримых составляющих есть еще какая-то часть, более значимая и
менее очевидная.
Возможно, с четким руководством (например, с автобиографиями или
историями успеха) легче жить, но это не ведет к личному счастью; только
аутентичность может помочь найти свой путь. И сделать это получится
только с помощью каждодневных бытовых решений, которые вы будете
принимать, руководствуясь личными желаниями и внутренней
мотивацией.

Что важно успеть в первые годы

взрослой жизни (до 25 лет)?
Любое дело может приносить радость, если удастся ясно увидеть
цель и возможности для действия, сконцентрироваться и развить
необходимые навыки, чтобы постепенно преобразовать свое дело в
свободное творчество.
«Поток. Психология оптимального переживания», Михай
Чиксентмихайи

Что, если я скажу, что закончить университет и заработать миллион – не

самые главные вещи, которые важно успеть до 25 лет? Детей тоже не
нужно рожать насильно. В целом – ничего не надо делать насильно
(даже если эта книга будет говорить об обратном). Процесс взросления
сам по себе – трудный период, поэтому стоит попытаться использовать
те ресурсы, которые у вас уже есть. Использовать их прежде всего для
того, чтобы найти сферу деятельности, которую в других книгах по
саморазвитию называют призванием – дело, которое вводит вас в
поток.
Поток – это не просто моя метафора. Это понятие, которое ввел Михай
Чиксентмихайи в книге «Поток. Психология оптимального переживания».
Оно означает полное поглощение деятельностью или конкретным
заданием, когда все остальное отступает на задний план, а
удовольствие от процесса настолько велико, что вы готовы сами
платить, лишь бы никто не отобрал у вас это занятие. По словам
Чиксентмихайи, это ощущение возникает только при движении: активной
работе, мозговой деятельности, обучении или коммуникации. Есть ли у
вас такое занятие? Если нет, значит, надо найти.
Искать призвание без какой-либо структуры – все равно что ловить
воздух. Поэтому во вступлении я решила собрать несколько способов,
которые кажутся мне актуальными и хорошими примерами для поиска
дела своей жизни.
Проблема – решение. Впервые в моей голове сформировалось понятие
призвания, когда я увидела выступление TED о парне по имени Джек. В
15 лет он разработал метод, позволяющий обнаружить ранние стадии
рака, прежде всего – рака поджелудочной железы. Что важнее, у этого
достижения была долгая предыстория: после того как близкий друг
семьи умер от рака поджелудочной железы, Джек заинтересовался
поиском лучшего способа для ранней диагностики и начал углубляться в
те навыки, которые помогут ему работать над этой проблемой. У этой
истории есть много критиков – некоторые не верят в ее искренность,
некоторые сомневаются в методе, который придумал Джек, – но в целом
она отлично показывает, как на примере существующей проблемы
можно создать дело своей жизни.
https://www.ted.com/talks/jack_andraka_a_promising_test_for_pancreatic_ca
ncer_from_a_teenager
Только подумайте, все мы немного Джек: чтобы узнать, почему у нас
болит в боку, мы заходим в интернет и начинаем искать симптомы
аппендицита. То есть изучаем информацию с целью решения
определенной проблемы (в этом случае она лишь у нас в голове).
Теперь просто перенесите это в другую сферу: начните искать в
интернете вещи, которые волнуют вас в глобальном смысле. Выберите
четкую проблему, например загрязнение океана, пробелы в
образовании, поиск лекарств от неизлечимых болезней, и начните
приобретать навыки, которые помогут ее решить (или попытаться
решить).
Навыки, которые люди выработали играючи. Я заметила, что
некоторые мои друзья и блогеры используют навыки из тех хобби,
которыми увлекались в детстве. Тот, кто писал фанфики, пишет романы;
тот, кто делал коллажи и видео с любимыми звездами, снимает клипы;
тот, кто танцевал на протяжении 11 лет школы, создает курсы по
пластике.
Каждый из нас интересовался чем-то в детстве. Каждый из нас имел
горящие глаза. Соответственно каждый из нас – эксперт в какой-то
области. Необязательно быть хакером из гаража и сразу идти работать в
Google; вашими интересами могут быть даже сериалы или зависание в
группах ВКонтакте (вдруг вы захотите стать кинокритиком или
блогером?). Важно вот что: добавьте к тому, над чем вы зависали в
детстве, навык, востребованный на рынке труда, и на этой основе
создайте то, что будет вас увлекать и приносить доход.
Как видите, есть несколько идей, которые уже сегодня могут помочь
определить, к чему у вас лежит душа. Дальше я расскажу о ключевом
элементе при поиске призвания, что мешает сделать это эффективно и
почему до 25 лет важно поглощать информацию.

Себя нельзя найти, потому что себя нельзя

потерять%
Наша жизнь – это прежде всего то, чем мы можем стать, то есть
возможная, потенциальная жизнь; в то же время она – выбор между
возможностями, то есть решение в пользу того, что мы выбираем и
осуществляем на деле. Обстоятельства и решение – вот два
основных элемента, из которых слагается жизнь.
«Восстание масс», Хосе Ортега-и-Гассет

Шесть лет назад я переехала в Польшу, чтобы учиться на факультете

международных отношений. Почему именно эта специальность? Не
знаю. Мне было 17 лет, и я не понимала, чего хочу. Родители тоже не
понимали, чего я хочу. И, так как никто ничего не понимал, мы выбрали
что-то нейтральное, непонятное и не требующее много усилий –
международные отношения. Обучение должно было проходить на
иностранном языке, и нам было страшно, что я не справлюсь с чем-то
типа психологии или информатики. Забавно, но в течение первого
семестра оказалось, что польский дается мне легко, а международные
отношения – это скукотища.
Поэтому я бросила университет в конце года: одна специальность
отсеялась сама собой. Осталось ещеn Ну точно больше одной. Немного
подумав, я решила, что хочу попробовать обучиться рекламе и
маркетингу – мечте моего детства. Так я снова очутилась на первом
курсе, но уже в Силезском университете, на факультете рекламных
коммуникаций.
На этот раз все получилось: я закончила обучение и получила диплом.
Но не была довольна до конца: придумывать слоганы для рекламы
польского порошка не было тем, чем мне хотелось бы заниматься
ближайшие три года. На тот момент я уже около года вела научно-
популярный блог – вещала о книгах по саморазвитию, об обучении и
мыслительных процессах. Это дало мне толчок, чтобы углубиться в
тематику мозга и подготовиться к экзамену в магистратуру Варшавского
университета на факультет Cognitive Science.
В 2020 году я защитилась и до сих пор веду блог. Только теперь это не
просто платформа, где я делюсь своими знаниями и мотивируюсь.
Instagram помогает мне зарабатывать на них, получать новые навыки и
знакомиться с интересными людьми. Например, с редактором этой книги.
Теперь ответьте, чем я занималась до 25 лет? Я помогу: пробовала.
Конечно, не так романтично, как в книге «Ешь, молись, люби», где
Элизабет Гилберт ищет себя в путешествиях, религии или отношениях.
В молодости нужно пробовать знания, не бояться менять специальность
в университете, развивать навыки, которые помогут выжить в
современном мире, и строить свою идентичность. Дело в динамике,
активной и упорной работе над собой. Подчеркну: упорной работе.
Бросить университет после нескольких месяцев – это плохая идея.
Убедиться, что у вас есть альтернатива, и уйти через год – лучше.
Помните: ставить под сомнение то, чем вы занимаетесь, – естественная
часть развития. Важно только, чтобы это не превращалось в отговорку,
когда нужно будет приложить дополнительные усилия.
Я не хочу сказать, что моя история – это история успеха. Но я
чувствую, что увлечения и сомнения привели меня в пункт с
максимальным количеством возможностей для развития в будущем.
Себя нельзя найти, потому что себя нельзя потерять – эта фраза
означает, что в вас уже заложены предпочтения и мотивация. Надо
просто их распробовать.

«Я не силен в математике%» и другие

отговорки
Не так уж важно, какими способностями ты наделен, ведь именно
усилия превращают их в достижения.
«Гибкое сознание», Кэрол Дуэк
Представьте, что вы можете развить любую черту, навык или
способность.
Что бы это было?
Раскрою очередной секрет: вы можете развить эту черту, навык или
способность. Даже если вы не сильны в математике; даже если вам
кажется, что для занятий на фортепиано нужен талант; даже если вы не
прочитали ни одной книги в прошлом году, но хотите стать критиком.
Если у вас есть желание освоить новый навык, нет никаких проблем,
кроме Netflix’а и прокрастинации, чтобы уже сегодня поискать что-то на
эту тему.
Пять лет назад я, конечно, не знала об этом. При выборе первой
специальности в университете я руководствовалась критериями
«сложно/легко» и однозначно отбрасывала все, что было в первой
группе. Информатика? Физика? Медицина? Нет, нет, нет.
Международные отношения – вот что я выбрала, не осознавая, что
слишком легкая специальность может обернуться нежеланием
выполнять даже крошечные задания. Для поддержания внутренней
мотивации должны быть сложность и пробелы в знаниях, иначе вы
быстро потеряете интерес.
Конечно, выбирать призвание без оглядки на свои способности не так
легко, как идти по проторенной дорожке. Но избегание сложностей в
период становления – это очень кратковременное решение. В
долгосрочной перспективе замена критериев «сложно/легко» на
«увлекает/не увлекает» даст вам ту вещь, которой так не хватает
многим людям после 25 лет, – внутреннюю мотивацию заниматься тем
делом, которое вы выбрали (или хотя бы отсутствие ненависти к своей
работе).
Нежелание трудиться – не единственная причина, почему мы
автоматически вычеркиваем некоторые специальности. С так
называемыми «задатками» похожая история: после школы все хотят
выдохнуть и выбирают те профильные предметы, к которым у них, по
словам учителя или школьного психолога, есть талант. Отговорка «Я
не силен в математике, поэтому выбрал литературуh» – это то, что
я слышала практически каждый раз, когда писала в блог о призвании. Но
на таланте далеко не уедешь; для развития в конкретной сфере нужно
постоянное желание учиться. И, конечно, совершать ошибки.
Помню, как в 5 классе к нам пришла новая преподавательница
математики и установила правило: в тетрадях нельзя зачеркивать
ошибки. Вместо этого мы должны были ставить неверные решения в
скобки, а правильные записывать рядом. Суть этого странного правила я
поняла только сейчас: преподавательница хотела, чтобы неправильные
решения всегда были перед нашими глазами. Чтобы мы знали свои
слабые места и видели, над чем надо работать. Это был ценный опыт,
потому что обычно в школе ужасно относятся к ошибкам и искажают
детское представление о промахах.
Да, с детства многим прививают стремление быть лучшими. Оно
подразумевает одну паршивую установку – надо делать что-то без
ошибок или не делать вообще. Или ты можешь сразу, или никак. Кэрол
Дуэк в своей книге «Гибкое сознание» называет такие убеждения
«установка на данность». С такой установкой человек верит, что черты
характера и уровень интеллекта изменить нельзя. Для него ошибка – это
неисправимый провал, о котором тут же надо забыть. И обязательно
никому не рассказывать! Ведь то, что думают другие, важно (нет).
Однако есть другая установка – на рост. Убеждение, что усилия и
большое количество ошибок – естественный способ достижения цели.
Как вы думаете, какая ваша установка? Ниже вы найдете пример мини-
теста по книге «Гибкое сознание». Внимательно прочитайте утверждения
и постарайтесь определить, с какими вы согласны, а с каким – нет:
1. Ваши умственные способности – это ваше основополагающее
качество, и вам не дано что-либо существенно изменить.
2. Вы можете осваивать новые знания, но вы не способны изменить
свой уровень интеллекта.
3. Неважно, какой у вас уровень интеллекта, вы всегда можете его
значительно повысить.
4. Вы всегда можете стать намного умнее.
Если вы согласны с первым и вторым утверждениями, у вас, скорее
всего, установка на данность. Если же вам ближе третье и
четвертое – поздравляю! – у вас установка на рост.
Online-версию вы найдете по ссылке: https://www.idrlabs.com/growth-
mindset-fixed-mindset/test.php
Имеет ли это значение в реальной жизни?
В длительном исследовании Дуэк наблюдала за 373 учениками при
сложном переходе в 7 класс [1] – в Соединенных Штатах это аналогично
тому, когда у нас начинают разделять алгебру и геометрию. В начале
года она оценила их установки, а затем отслеживала оценки по
математике в течение двух лет. Ученики с разными установками
поступили в 7 класс с одинаковым уровнем знаний по математике, так
как до этого материал был легкий и не требовал работы над ошибками.
Но к концу осеннего семестра оценки двух групп разошлись и
продолжали расходиться в течение следующих двух лет. Ученики с
установкой на рост обогнали тех, кто считал, что усилия и ошибки – для
неудачников.
Посмотреть выступление Кэрол Дуэк о ее исследовании можно после
сканирования QR-кода:
https://www.ted.com/talks/carol_dweck_the_power_of_believing_that_you_ca
n_improve
Ошибки – естественная часть жизненного опыта, которая помогает
находить лучшие решения в будущем. Взять хотя бы первое высшее
образование: мне кажется, что единственная польза от него – точно
понять, чем ты не хочешь заниматься. Вот такая важная первая ошибка в
жизни ради благой цели (как вы поняли из первой части этой главы, я с
удовольствием ею воспользовалась).
Принять одну установку и начать жить только с нею – сложно. Но можно
начать с той сферы, в которой безопасно ошибаться, например с учебы.
Когда я пришла в магистратуру, большинство предметов были из
совершенно не знакомой мне области. Но привычка не бояться и
отвечать даже тогда, когда не уверена в ответе, помогла мне
запомниться преподавателям и стать одной из лучших студенток на
потоке.
Еще один способ изменить свою установку – больше узнать о ней.
Результаты метаанализа 2018 года показали: регулярные разговоры о
том, что интеллект можно развить (например, Эйнштейн не сразу стал
Эйнштейном, а шел к этому через тысячи часов, проведенных за
работой), стимулируют установку на рост и положительно влияют на
мотивацию, достижения и активность мозга [2]. В своей книге Кэрол Дуэк
также утверждает, что даже знание о существовании двух установок
может помочь изменить отношение к учебе или работе.
Вот видите, иногда все, что нужно сделать, чтобы жить спокойнее и
успешнее, – разрешить себе ставить скобки вокруг ошибок, а не
перечеркивать их.

Капитал знаний, которых вы не получите в

университете
Капитал идентичности – это совокупность личностных активов,
запас тех индивидуальных ресурсов, которые мы накапливаем с
течением времени. Это наши инвестиции в самих себя; то, что мы
делаем достаточно хорошо или достаточно долго, чтобы оно стало
частью нас. Одни аспекты капитала идентичности отображаются в
нашем резюме – это может быть образование, опыт работы,
экзаменационные баллы и клубы, в которых мы состоим. Другие носят
более личный характер – в частности, это могут быть наша манера
говорить, наши родовые корни, то, как мы решаем проблемы и как
выглядим.
«Важные годы. Почему не стоит откладывать жизнь на потом»,
Мэг Джей
Эпиграф к этой части объясняет, в чем суть одной из главных концепций,
которые разработала Мэг Джей, – капитала идентичности. Например,
блог – это мой главный актив в капитале идентичности, благодаря
которому я получила много навыков, разработала резюме и получила
предложение написать эту книгу. Это то, что я принесла с собой на
рынок взрослой жизни и купила за него возможность заниматься тем, что
мне нравится. Однако во время развития блога я не только работала над
своей идентичностью; прежде всего я копила знания. Как бы сказала Мэг
Джей, развивала капитал знаний.
Капитал знаний – это наличие знаний и навыков из разных сфер жизни, в
том числе – психологии, литературы, истории, физики, философии и
т. д., которые позволяют эффективнее усваивать новую информацию и
делиться ею с другими людьми. Я считаю, что в первые годы взросления
капитал знаний может быть даже важнее, чем капитал идентичности. В
книге «Важные годы» Мэг Джей вспомнила цитату антрополога Джорджа
Дорси: «Чем больше вы используете свой мозг, тем больше у вас будет
мозга, который можно использовать». То есть чем больше информации,
моделей поведения и решений проблем из разных сфер есть в вашем
арсенале, тем быстрее и легче вы будете справляться с новой
информацией. Это некая база в нашем мозге, которая позволяет
быстрее обрабатывать и запоминать новые факты с помощью
ассоциаций и примеров из прошлого [3]. Простыми словами: чем шире
знания, тем больше в мозгу смысловых крючков, за которые легче
уцепить новую информацию. Еще проще – чем ты умнее, тем легче тебе
учиться.
По этому принципу работает интуиция – волшебная способность
избранных людей (шутка). Интуицию часто отвергают как ненаучную из-
за ее связи с экстрасенсорными явлениями и курсами по духовному
развитию. Но что, если я скажу, что это просто еще одна особенность
работы мозга?
Начнем с того, что человеческий разум настроен запоминать шаблоны
[4]. Взаимодействия с нашими друзьями, поведение героев мелодрамы и
способы, с помощью которых наши родители решают финансовые
вопросы, – на основе этих примеров мы строим свою жизнь. Интуиция, в
свою очередь, опирается на эти шаблоны, чтобы формировать и
подсказывать решение проблем. Чаще всего неосознанно, с помощью
телесных ощущений или мыслей (по-научному – соматических маркеров)
[5].
Бывало, что вы испытывали недоверие в отношениях и это побуждало
вас посмотреть в телефон своего партнера? У двух моих подруг – да;
и обе обнаружили измену. Не из-за «женской проницательности»,
ревности или глупости, а благодаря вычислительной работе мозга.
Изменения в климате отношений, использование необычной лексики в
разговоре, «пустой» взгляд. Мозг учел все эти факторы, сравнил их с
прошлым опытом и дал сигнал: есть подозрения. Со стороны кажется,
что загадочное «шестое чувство» заставило пойти на этот шаг;
в реальности – за это отвечают мозг и его стремление расставить все по
полочкам [6].
Забавно, что мы объясняем себе интуицию как случайность,
суперспособность или мистику, хотя на самом деле – это инструмент для
более эффективного принятия решений. Важно, что вам не нужны курсы
по духовности, чтобы узнать, как им пользоваться. Нужно учиться
выражать свои мысли на бумаге или в презентациях, получать как можно
больше эмоционального опыта и чаще прислушиваться к своим
ощущениям. И, конечно, развивать капитал знаний. Это поможет
эффективнее использовать входящую информацию и на основе
предыдущих знаний формировать более точные решения проблем или
модели поведения в обществе. Поэтому тренировать рабочую память и
другие когнитивные способности нужно на материале, который имеет
смысл, контекст и пользу в вашем случае (прежде всего – с помощью
книг). Чем больше капитал знаний, тем быстрее и легче работать с
информацией, которая вас окружает.
Это всегда наталкивало меня на вопрос: зачем люди используют
тренажеры для мозга? Если у нас есть такие крутые инструменты для
расширения кругозора, как книги и интернет, зачем обычным людям
игры, в которых нужно обнаруживать мультяшных животных в реке или
вылавливать уникальные океанские сокровища из водоемов? Тем более
фактические знания действительно будут полезны, а навыки из
тренажеров для ума – под огромным сомнением найдут применение в
реальных ситуациях.
По этой причине в исследовании 2018 года ученые решили проверить,
работает ли передача навыков (англ. skill transfering – процесс, когда
выполнение одной задачи может привести к улучшению несвязанной
задачи) в играх Lumosity. Они подобрали два похожих задания, которые
тренируют рабочую память. В результате, несмотря на многочасовые
тренировки в одной игре, эффективность участников во второй не
улучшилась [7]. Как оказалось, передача навыков в тренажерах для
мозга не работает даже среди подобных игр, что уж говорить об
улучшении успеваемости в школе или более быстром освоении новых
рабочих навыков. Возможно, тренажеры для мозга – это эффективная
тренировка для пожилых людей или людей с нарушенными
когнитивными способностями (например, после инсульта). Однако для
типичной популяции – это по большей части способ отвлечься. Или, как
сказала одна моя подруга, «я играю в Lumosity, чтобы не играть в другие
игры». Поэтому подобные полезные развлечения – это скорее
самообман, чем самопомощь.
Чтобы окончательно убедиться, что надо накапливать капитал знаний с
помощью фактической информации, давайте проведем небольшой
мысленный эксперимент. Представьте, что вы живете в небольшом
городке и вам нужно проголосовать, кто станет мэром города в этом
году. Есть всего две кандидатуры, которые раньше не имели отношения
к политике, – Вася и Миша. Обоих вы знаете с детства. Вася – это
воплощение любопытства и критического мышления. Он читает книги по
экономике, экологии и истории, старается много времени проводить в
дискуссионном клубе и редко залипает в смартфоне без дела. Миша –
это воплощение любви к технологиям. У него на смартфоне всегда
самые новые версии приложений с упражнениями для мозга, а в кармане
– последняя версия наушников. За кого бы вы проголосовали? Кто
быстрее найдет применение своим навыкам? Если это вся информация
о кандидатах, тогда я без сомнений выберу Васю.
Конечно, не факт, что вам когда-то придется стать мэром. Но до 25 лет
надо расширять капитал знаний; он станет спасательным кругом, если
вы вдруг решите сменить профессию или обучиться новому навыку.
Преимущества в виде интересных бесед с интересными людьми
прилагаются.

Худший урок из школьного времени

В школе – 6 часов, 5 дней в неделю, 11 лет подряд – нам вкладывают

мысль, что жизнь можно отложить. Усвоение знаний, общение с
одноклассниками, организационные вопросы – все это воспринималось
нами как то, что надо перетерпеть. «Настоящая жизнь» начиналась
только после уроков.
Однако, если задуматься, школа – это то место, где ученики на самом
деле учатся жизни; жаль, без наслаждения. Аудитории, контрольные
работы и учебники – это кажется бесполезной бюрократией в 12–15 лет.
Но самое ужасное происходит позже. Мы переносим отношение к школе
во взрослую жизнь: университет, стаж, первая работа. «Ну после 25 лет
начнется настоящая жизнь!» Но нет, она не начнется. Она уже длится. И
только от вас зависит, в какой момент вы перестанете чувствовать себя
в очереди за стабильной жизнью и возьмете все под контроль.

Личная эффективность, или Как не

загнать себя в ящик
Мобильные устройства круглосуточно, семь дней в неделю
обеспечивают нас уведомлениями о работе. Физически не осталось
таких мест, где мы не можем работать. Разум никогда по-
настоящему не отдыхает. Современный информационный работник
всегда на посту.
«О пользе лени. Инструкция по продуктивному
ничегонеделанию», Эндрю Смарт

В этой главе я расскажу обо всех техниках тайм-менеджмента, вынесу в

скобки пару-тройку цитат Стивена Джобса и помогу подстроить ваш
режим дня под 6:00–23:00 несмотря ни на что.
Шучу.
Личная эффективность достигается не путем встраивания себя в рамки
культуры продуктивности, а благодаря правильному распределению
энергии и ресурсов, которые у вас есть. Простыми словами: надо
научиться уделять одинаковое количество времени как интенсивной
работе, так и качественному отдыху. Если вы не умеете этого делать,
вас непременно настигнет апатия (др. – греч. ά – «без» + πάθος –
отсутствие желания что-либо делать) или выгорание (англ. burnout –
состояние физического и психического истощения, возникшее в ответ на
эмоциональное перенапряжение).
Жаль, что для наших поколений личная эффективность ассоциируется
только с непрерывным достижением целей, а отдых кажется
бесполезной тратой времени. Мне кажется, что мы настолько привыкли
смотреть на других людей (в особенности на блогеров, которые теперь
представляют для нас неопровержимый авторитет) и винить себя за
недостаточную эффективность, что подобный вид мазохизма уже стал
частью нашей дневной рутины. Не зря многие мои знакомые участвуют в
челленджах а-ля #30днейбезсоцсетей. В основе этого тренда
убеждение, что использование социальных сетей вредно для
психического здоровья. И в этом смысле оно вредно. Особенно для
самооценки [1].
Как сказал Стивен Кинг, «для меня не работать – это и есть самая
настоящая работа». Если задуматься, то это правда: когда мы заняты
делом – нас напрягают задачи, когда отдыхаем – чувство вины. Легче
становится, только если вокруг все бездельничают или возможности
работы ограниченны (пандемия, ну спасибо).
Но что, если я скажу, что безделье – это необходимость?
Отдых культивирует новые идеи. «Почему ночью так легко
креативить?» – этот вопрос часто проскальзывает в моем блоге. Ответ
на него кроется в отсутствии раздражающих внешних стимулов:
продуктивные истории из Instagram просмотрены, советы от успешных
людей выслушаны, и теперь вы можете перестать прокручивать мерзкие
мысли о том, что сделали/не сделали. Таким образом, в рабочей памяти
освобождается место для креативной работы, и вы спокойно можете
войти в режим потока.
В ду́ше или во время медитаций случается похожее, замечали?
Исследование, проведенное Университетом Йорка и Университетом
Флориды, показало, что более 40 % наших творческих идей приходят во
время отдыха от любой деятельности [2]. Все это – результат работы
мозга в стандартном пассивном режиме. В этом состоянии мы
ослабляем внимание и наши нейронные связи активируются в разном
порядке, что позволяет создавать новые креативные идеи.
Периоды отдыха необходимы, чтобы восстановить ресурсы
самоконтроля [3]. Возьмем мои привычные выходные: я не делаю
ничего. Это правило помогает расслабиться и быть дисциплинированной
целую неделю. Тренировки, работа над текстами, блог – все это требует
постоянного преодоления сопротивления моего организма. От этого
противостояния нужно отдыхать. Сейчас у меня начался напряженный
период в жизни, и я чувствую разницу с обычными днями: работа 24/7
выматывает настолько, что меня тошнит при виде ноутбука. Вывод:
нужно возвращаться к безделью на выходных.
Отдых формирует нашу личность. Иногда, чтобы развиваться, нужно
бездельничать. Благодаря самоанализу во время отдыха улучшаются
наши мягкие навыки (англ. soft skills) – способности распознавать свои
эмоции и управлять ими, успешно справляться с конфликтами,
проявлять сочувствие к другим [4].
Я это к чему? Если вы на несколько дней выпали из работы, не надо
винить себя за лень. По секрету: ее вообще не существует. Есть
усталость или состояние апатии. Есть отвращение к труду из-за плохого
опыта или неудач. Есть отсутствие ресурса самоконтроля. Лень – это
просто ярлык, за которым скрываются настоящие причины безделья. И
чаще всего они оправданны.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ. Прививаем любовь к отдыху

Если вы перфекционист или человек с желанием постоянно быть

занятым – отводите на отдых конкретное время в ежедневнике.
Например: среда, 19:00–21:00 – отдых. Это не отдых с книгой или
фильмом. Это не отдых с чем-то саморазвивающим. Это отдых от
всего. Дополнительно постарайтесь применить советы из
следующего подраздела, чтобы освободить 1–2 дня на отдых в
течение недели.
Если вы часто работаете за компьютером, поставьте себе в
закладку прекрасный сервис – http://www.donothingfor2minutes.com. Он
позволяет ничего не делать 2 минуты, слушать релаксирующие звуки
и смотреть на закат. Если двинете мышкой, таймер,
отсчитывающий обратное время, запустится вновь. Понравится
тем, кто никак не может заставить себя отвлечься от работы.
 О планировании: как хаос помог мне взять
себя в руки
В начале обучения на Cognitive Science нам рассказывали о
нейродегенеративных заболеваниях, в том числе о болезни
Паркинсона. Один из симптомов этой болезни – трудность с тем,
чтобы сделать первый шаг. Тогда в моей голове появилась четкая
аналогия. Оказывается, прокрастинация – это та же болезнь
Паркинсона, только связанная с работой, обучением и саморазвитием.
Проблем с тем, чтобы войти в поток, нет, но двинуться с места
невозможно.

Во время работы с участниками моего курса по обучению я заметила

интересную тенденцию. Миллениалы и представители поколения Z – это
сканеры, которым трудно концентрироваться на достижении целей. Чего
уж греха таить: нам сложно сконцентрироваться на 25 минутах работы по
технике Pomodoro. У нас постоянно появляются проблемы с нехваткой
времени, прокрастинацией и, конечно, организацией обучения. На
основе этих проблем я решила вывести систему планирования, которая
в первую очередь помогала бы быстро входить в поток с работой, а во
вторую – отфильтровать ненужное.
В год написания этой книги главные принципы моей рабочей системы
планирования как-то сами неожиданно вырисовались у меня в сознании.
Благодаря, не поверите, хаосу в моей жизни (видите, не все плохое
бывает плохим на все 100 %).
После защиты диплома и интенсивной работы над проектом по
обучению у меня случилось выгорание. Я перестала вести блог, дни
заполняла встречами с друзьями, первый раз за три года прекратила
тренировки и перестала придерживаться режима питания и сна. О
творческой части моей жизни можно было напрочь забыть: я не
создавала новые проекты полгода и даже написание книги давалось с
трудом. Моя личная жизнь тоже внезапно сломалась: 4-летние
отношения закончились, и мне надо было сменить квартиру.
Первая проблема, с которой я столкнулась в то время, – регулярная
прокрастинация. Вместо того чтобы работать над неотложными
проектами, я смотрела видео на YouTube, а темы для постов перестали
появляться сами собой, потому что я стала меньше читать. Даже после
того как мое психологическое состояние пришло в норму, мне сложно
было вернуться к тому режиму, в котором Лена выполняла задачи перед
дедлайнами и спокойно бездельничала по выходным.
«Как я справлялась раньше?» – вот какой вопрос я себе задала.
Нагрузка в течение прошлых двух лет была намного больше: я начала
изучать Cognitive Science без какой-либо базы на английском/польском,
ежедневно вела блог об эффективном обучении, читала по 2–3 книги в
месяц, регулярно ходила на тренировки и подрабатывала копирайтером
(и успевала поддерживать в идеале свои 4-летние отношения).
Когда я мысленно вернулась в то время, различия между «тогда» и
«сейчас» бросились мне в глаза. На этой базе я сформировала рабочую
систему планирования, которой начала придерживаться уже во время
написания книги, и таким образом вернулась в свою рабочую рутину. В
этой части я по порядку опишу принципы своего планирования.
Принцип № 1. Однозадачность вместо многозадачности. Это не
очередной банальный совет о том, что надо выключать оповещения на
телефоне, концентрироваться на одном деле в один момент времени (то
есть не слушать музыку, когда выполняешь задания по английскому
языку) и проверять электронную почту раз в день – надеюсь, что это
понятно и без напоминания. Но все-таки немного напомню: нашему мозгу
нужно время, чтобы переключать передачи. И даже если вам кажется,
что вы умеете одновременно слушать подкаст и писать эссе, – вам
кажется. На самом деле мозг в это время в быстром режиме
переключается с одной задачи на другую. Некоторые исследователи
предполагают, что даже кратковременные перерывы, вызванные
переключением между задачами, отнимают до 40 % нашей
продуктивности [5]. То есть из 60 минут после переключения между
задачами только 36 минут будут временем, когда у вас получится
глубоко сконцентрироваться на задаче. Дэниел Левитин в книге
«Организованный ум» написал еще об одном эффекте многозадачности:
«Выясняется, что даже сама возможность заниматься многими вещами
одновременно уже снижает эффективность деятельности. [n] когда мы
пытаемся сосредоточиться на работе, но помним, что в почтовом ящике
лежит непрочитанное письмо, наш уровень IQ может снижаться на 10
пунктов».
Однако моя инновация в этом принципе – подход к борьбе с
многозначностью на глобальном уровне: я применила этот принцип к
планированию недели. Мое расписание было построено так, что каждый
день был выделен на задачи одного типа, и я не распылялась на другие.
Например, под бытовые, организационные и бюрократические вопросы я
выделяла понедельник, то есть походы к врачу, в банк или страховую
компанию я планировала только на этот день. Под обучение в
университете были дни, когда у меня в плане висели занятия, под
самообучение был отдельный день. Встреча с друзьями и подготовка
контента для блога – тоже два отдельных дня. Когда мне надо было
сконцентрироваться на эссе, надо мной не висела задача «ехать в
другой конец города за документом»; чтобы переживать о таких вещах,
у меня был отдельный день. В этом суть принципа избегания
многозадачности в течение недели – не только физический, но и
психологический комфорт.
Принцип № 2. Конкретное количество времени для каждой
задачи. Недостаток времени помогает игнорировать мелочи и
сосредоточиваться на главном, а если времени оказывается
предостаточно, его можно использовать как подушку безопасности для
будущих дедлайнов. Оказывается, подушка безопасности может быть не
только финансовая, но и информационная. Наработки, заметки или
сохраненные ссылки, которые я успела собрать в свободное от работы,
но предназначенное для нее время, – это то, что спасало меня во время
обучения в университете.
Информационная подушка безопасности также помогает побороть
прокрастинацию в начале работы над проектами или эссе, потому что
перед вами нет пугающего чистого листа, а уже подготовленные
небольшие куски информации. Осталось только отформатировать!
Принцип № 3. Не используй миллион правил/техник/приложений,
работай с мотивацией. По возможности нужно стараться не
использовать смартфон, чтобы повысить свою эффективность. Для
концентрации достаточно одного-двух инструментов продуктивности
(например, техника Pomodoro и список to-do) и внутренней мотивации, о
которой мы поговорим более серьезно в следующей части.
Принцип № 4. Определяй грани задачи. Кто из вас иногда
останавливается во время чтения и проверяет, сколько страниц осталось
до конца? Это способ мотивировать себя. Под «гранями»
я подразумеваю любые знаки, которые помогут вам определить, что
задача или проект близятся к концу или уже готовы. Например, во время
написания книги для меня такой гранью было количество знаков. Я
поставила себе цель – писать 2000 знаков каждый день, вне зависимости
от того, насколько это качественная работа; в этот момент важно знать,
что делать и сколько у тебя есть на это времени.
Принцип № 5. Работай над буфером. Как и подушка безопасности,
буфер помогает подготовиться к нестандартным ситуациям. Только в
этом случае надо работать не над информацией, а над адекватным
распределением времени и подготовкой заранее. Круче всего этот пункт
применяется в обучении: еще до начала занятий я всегда проверяла,
какая форма зачета, какие задачи ждут меня впереди, насколько
большие учебники (некоторые даже начинала читать). Небольшой план
подготовки помогал мне быстрее влиться в процесс обучения и
подготовить мозг к получению определенного типа информации по
каждому предмету.
Принцип № 6. Друзья минималистичного планирования – рутина и
привычки. Рутину стоит отличать от обычной последовательности
действий, потому что она автоматическая: вам не нужно тратить силы на
раздумья и принятие решений. Переход от действия к действию
происходит на автопилоте, что, прежде всего, помогает избавиться от
самой энергозатратной и губительной части работы – прокрастинации.
Вы замечали, что, прежде чем мы приступаем к крупным проектам, наш
мозг пытается симулировать реальную, продуктивную работу,
сосредоточиваясь на небольших бездумных задачах? Я наблюдаю такой
тип поведения в Instagram: в одной истории блогер говорит, что у него
горит дедлайн, а через 5 часов выставляет новость, что он устал из-за
длительной и мучительной уборки. Приготовление пищи или, как у меня,
звонок маме или подруге – это тоже нежелание садиться за настоящую
работу, в современных терминах – прокрастинация.
Главная причина, по которой мы прокрастинируем, – ощущение
дискомфорта из-за сложности или массивности задачи. Отсутствие
точного плана, с чего начать и сколько времени на конкретную задачу
имеется, делает первый шаг на пути к ее выполнению практически
невозможным. Поэтому к прокрастинации нужно применять особый
подход.
Чтобы устранить дискомфорт «первого шага», нужно переключиться
с продукта – того, что обычно вызывает неприятные ощущения (сделать
первый раздел дипломной, написать сочинение, закончить реферат),
на процесс – количество времени, которое вы выделяете на эту задачу
(поработать 3 часа с перерывами по 15 минут). Техника, которая
помогает с этим лучше других, – Pomodoro. Для тех, кто еще не знает:
Pomodoro – это таймер, который устанавливается на 25 минут. В этом
отрезке необходимо максимально сконцентрироваться на работе. Если
что-то отвлекло или вы решили проверить социальные сети, таймер
нужно обновить. В случае, если 25 минут работы в полной концентрации
прошли успешно, можно наградить себя отдыхом.
Вернемся к рутине. Использование таймера Pomodoro, отдельное
рабочее место в доме и одинаковые часы работы каждый день – это то,
что автоматически настраивает на сконцентрированную деятельность.
Главное – выработать привычку, которая поможет дисциплинированно
подходить к сложным задачам и быстро их решать.
Принимаю ваши возражения. Наша культура насадила нам мысль, что
рутина – это обязательно что-то негативное, надоедающее и похожее на
офис с огромным количеством одинаковых людей. «Нужно жить ярко!» –
кричат бестселлеры и фильмы. Однако все не так просто. Человек
счастлив тогда, когда у него есть дело, которое позволяет чувствовать
себя реализованным [6]. Рабочая рутина – это как раз то, что помогает
выполнять работу качественно, не тратить на это много времени и
держать баланс отдыха и интенсивной мозговой деятельности.
В заключение этой части скажу главную вещь, которая мешает многим
людям придерживаться перечисленных выше правил: нужно перестать
подстраиваться под обстоятельства и начать подстраивать все под
себя. Сюда входят разные пункты: часы работы, предметы в
университете, часы тренировок и встреч с друзьями или публикация
постов. Если вас спрашивают, удобно ли вам встретиться в назначенное
время, не думайте, свободны вы или нет, – думайте, что другое вы могли
бы сделать в это время. Если есть возможность выбрать время
предметов в университете или часов работы – подумайте, как сделать
так, чтобы заполнить каждый отдельный день подобными задачами.
Если вы не способны работать головой после того, как стемнеет,
перенесите все бытовые дела на вечер и убирайте под новое
комедийное шоу на YouTube, а утром занимайтесь работой и обучением.
Не соглашайтесь на компромиссы; постарайтесь сделать так, чтобы
ваше расписание складывалось как пазл. А если не получается –
отбрасывайте то, что может подождать, потому что в приоритете –
рутина и отдых.

Things I Don’t Do: удаляй, а не добавляй

Иногда то, чего вы не делаете, так же важно, как то, что вы
делаете.
«Эссенциализм», Грег МакКеон

Если свести мою систему планирования к одному слову, это было бы

«удаление». Удаление препятствий, а не добавление новых привычек,
вещей или занятий помогает повысить уровень жизни. Забавно, что
понять это мне помогли не self-help книги, а необходимость надевать
колготки зимой.
Недавно в Польше, впервые за то время, пока я тут, выпало много снега.
Я была счастлива, потому что атмосфера настоящей снежной зимы
погрузила меня в детские воспоминания: красный нос, рюкзак с книгами
и темный снежный парк в 7:00, по которому я медленно, но уверенно
топала в школу. Главным различием между моим январским походом в
школу и сегодняшним днем было ощущение легкости. И нет, я не о
рюкзаке. Не поверите, но я была счастлива оттого, как легко мне
передвигаться. Никаких колготок, четырех слоев одежды и шарфа,
который не грел, а прямо-таки душил.
Из этого всего самыми нелюбимыми были колготки. Из-за 20-минутной
прогулки к школе и обратно мне приходилось позже мучаться в адской
жаре и всю перемену тратить на переодевание перед физкультурой. Мои
мучения закончились только тогда, когда я переехала в Польшу. Не то
чтобы я выпендривалась и ходила в летних вещах по морозу. Нет. Я
начала утепляться с помощью более объемных курток и штанов с
утеплителем. Главное – мерзкие колготки, которые меня раздражали,
остались в прошлом, но принцип удалять из жизни то, что мешает ею
наслаждаться, остался.
Урок этой части такой: время и энергия бесценны, их нельзя тратить на
вещи, которые не имеют значения, препятствуют полезным или важным
действиям или раздражают вас. Поэтому уже несколько лет подряд я
вдохновляюсь видео на YouTube, в которых люди рассказывают, как
отказались от покупки привычных для общества вещей. Обычно они
называются Things I Don’t Buy. Пересмотрев свой образ жизни, я на этой
основе создала список Things I Don’t Do.
Хочу подчеркнуть, что я работала над этим не один год и уже долгое
время культивировала в себе мышление минималистки. Если какой-то из
пунктов покажется вам странным, пропустите его. Мой образ жизни – не
единственный способ жить хорошо.
Things I Don’t Do:
Генеральная уборка. Я обожаю чистоту, но ненавижу убирать. Самый
простой способ сохранять порядок – избавиться от всего, что
загромождает пространство, и убирать по ходу дела. Пустые
поверхности можно протереть за 5 минут, не уделяя этому отдельного
пункта в списке дел. Экспресс-уборки экономят половину выходного дня
и нервы, ручаюсь.
Макияж. Во-первых, я экономлю деньги. И экономлю их на по-
настоящему важные для меня вещи: вкусную еду, технику, инвестиции в
блог. Во-вторых – время. Косметику нужно не только нанести на лицо, но
и выбрать марку, купить, сравнить с прежней.
Шопинг как времяпрепровождение. Я много времени провожу в
соцсетях, поэтому в моих сохраненных фотографиях всегда есть четкие
образы – как мне хочется выглядеть. Поэтому если мне не хватает какой-
то вещи или нужно что-то теплее/наряднее/легче, я иду за этим в
магазин. Результат – в шкафу только нужные любимые шмотки, которые
сочетаются друг с другом.
Готовка. Главное правило – вкусно и быстро. Я не готовлю ничего, что
требует от меня дополнительных усилий. Если мне хочется хинкали или
томатного супа – я иду в какое-то заведение. В целом я не против
готовки, только если это хобби или отдых, а не обязанность.
Скачивание self-help приложения. Я перестала сохранять названия
приложений для планирования и т. д., потому что никогда их не
скачиваю. У меня есть ежедневник, действенные методы планирования и
обучения, ноутбук. Телефон – это вещь, которая ассоциируется с
соцсетями и отдыхом, но не с концентрацией на работе/обучении.
В моей жизни еще много мелких правил: я редко езжу на общественном
транспорте, избегаю лифтов, хожу на тренировки сразу в форме.
Кажется, что это глупости, но они экономят время: каждодневная
активность компенсирует небольшое количество тренировок в неделю. А
в форме хожу, потому что не надо паковать кучу вещей и возить с собой
мокрые полотенца. Возьмите на заметку: если вас раздражают походы в
бассейн, убедитесь, что раздражение не исходит от необходимости
брать с собой полотенце, а после тренировки целый час сушить мокрые
волосы. Если вы действительно чувствуете, что из-за этого иногда
способны перенести тренировку, смените вид спорта. В мире и без этого
много сфер, в которых вам придется идти на компромисс со своими
желаниями или самоконтролем.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ. Выпишите Things I Don’t Do

Пересмотрите свой образ жизни и подумайте, какие действия или

вещи заставляют вас тратить больше 1–2 часов
каждодневного/еженедельного времени. Постарайтесь выписать
1/5/10 пунктов и объяснить, почему их стоит выбросить из жизни или
чем бы вы могли их заменить.
Возможно, я что-то теряю. Но жизнь – это выбор, а значит, мне придется
отказаться от одних удовольствий в пользу других. И я выбираю хлебцы
на завтрак, потную куртку после тренировки и сон вместо сериала.
Тех, кто хочет сильнее убедиться в эффективности описанных выше
принципов планирования, могут прочитать такие книги, как
«Эссенциализм» Грега МакКеона, «Принцип 80/20» Ричарда Коха,
«Цельная жизнь» Хьюитта, Кэнфилда и Хансена. Каждая система этих
авторов похожа на мой опыт или подкрепляет его.

Почему 24 часа в сутки – это немало?

Ощущение нехватки времени в моей жизни появилось тогда, когда я
стала делать меньше, гораздо меньше. Чтобы проиллюстрировать, как
это выглядело, я взяла два расписания рабочего дня из своего
ежедневника: одно – в интенсивное время учебы и работы, другое – во
время выгорания.
 ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Распорядок дня

Распишите так же подробно каждое свое действие. Постарайтесь

понять, на какие задачи у вас уходит больше всего времени. Уберите
из своего расписания все, что мешает вам.
Главное различие моих распорядков дня: в первом есть баланс
качественной работы, саморазвития и, главное, отдыха, а во втором –
нет. Нет баланса – нет ощущения проделанной работы, соответственно,
мне постоянно казалось, что время утекает в трубу. Но на самом деле
вопрос не в количестве, а в качестве.
Главный пожиратель времени – прокрастинация, но помимо нее
существуют быт, бесполезные встречи, выматывающая работа,
обязанности перед родными. Эти занятия влекут за собой усталость в
конце дня, из-за которой, казалось бы, нет сил заняться собой или
просто отдохнуть.
Даже если вы научитесь отдыхать и поборете прокрастинацию, стоит
обратить внимание на еще один важный момент: все дела занимают
определенный приоритет на протяжении дня, который чаще всего
зависит от дедлайнов.
«Мне срочно нужно выслать это эссе!» – и весь день вы посвящаете
тому, чтобы закончить эссе перед горящим дедлайном. На следующие
сутки запланированы готовка и уборка к приезду гостей. Позже три дня
отдыха – и снова в гонку за дедлайнами. Проблема решается банальной
схемой, в основе которой лежит простой совет: нужно превратить свои
приоритеты в дедлайны.

Шаг № 1. Расставить приоритеты

Если вы хотите регулярно заниматься спортом, это ваш приоритет.

Приоритет над уборкой и готовкой. Я не советую вам жить в грязной
квартире с вонючими носками, но вы ведь не начинаете чистить
обувь, если вам надо написать три эссе?

Шаг № 2. Превратить приоритеты в регулярную рутину

Пример: к вам приехали родственники, и вы забыли о тренировках по

утрам. После того как тетя Маша уехала, вы с новыми силами
пытаетесь войти в режим, но приходится тратить столько же сил,
как в начале вашего пути. Так зачем отменять тренировку?
Оставьте это занятие. Всего лишь час (может, даже меньше). Я не
хочу, чтобы вы помешались на расписании, потому что иногда отказ
от регулярности – это возможность отдохнуть. Однако в таких
случаях вы должны осознанно хотеть этого и получать настоящее
наслаждение от отдыха.

Шаг № 3. Пересматривать свои приоритеты

Если вы привыкаете к чему-то, трудно поймать момент, когда надо

поменять приоритеты в зависимости от новых целей и желаний.
Здоровье было на первом месте, а теперь вы хотите нырнуть в
учебу. Это нормально! Сделать две тренировки в неделю вместо
четырех – совершенно адекватное решение в таком случае.
Не бывает такого, что у вас нет на что-то времени. Все люди
располагают одним и тем же временем – и каждый заполняет его
тем, чем хочет. Если не находите на что-то времени, значит, эта
задача у вас не в приоритете. То есть дело не в том, что вы слишком
заняты. Дело в том, что вы заняты не тем, чем нужно (сейчас я
упускаю те редкие случаи в жизни студентов – особенно медицинских
университетов, – когда даже сон впихнуть некуда).
Чтобы больше узнать о теме приоритетов в планировании, посмотрите
выступление журналистки Лоры Вандеркам на TED.
https://www.ted.com/talks/laura_vanderkam_how_to_gain_control_of_your_fr
ee_time

Как работать с мотивацией и

дисциплиной?
Мотивация и дисциплина – сестры, но одна
из них важнее другой
Вот еще кое-что, чего я не понимаю: кассеты для повышения
мотивации, книги для повышения мотивации. Что это такое? Почему
вдруг всем понадобилась дополнительная мотивация? Ведь все же
просто. Вы либо хотите, либо нет, в чем загвоздка? К тому же если
вам хватило мотивации, чтобы пойти в магазин и купить эту книгу,
может, вы уже достаточно мотивированы и вам больше не нужна
книга. Положите ее на место, скажите клерку: «Иди ***, я
мотивирован!» – и идите домой.
Джордж Карлин, американский комик

Мне не нравится, что в наше время понятие мотивации исказили до

невозможности. Ее возвели в ранг сакральных понятий, хотя на самом
деле это очень конкретная приземленная вещь. Важно в мотивации то,
что вам не нужно насильно вешать на стену цитаты успешных людей,
чтобы стать мотивированным; все, что нужно, – понять, что такое
мотивация и как она работает.
Если применить понятие мотивации к обучению или работе, то почти
всегда оно означает побуждение к деятельности. Что важно: оно может
исходить как изнутри, так и снаружи. Чтобы легче было вникнуть в
понятие внутренней и внешней мотивации, давайте разберем их на
примере.

Внешняя мотивация – это когда мы хотим получить вознаграждение или

избежать наказания. Это значит, что вы будете выбирать учиться на
отлично потому, что хотите получать стипендию, а не потому, что вам
нравится специальность. Внутренняя мотивация – это совершенно
противоположный тип побуждения. Вы выполняете деятельность ради
нее самой, а не из желания получить какую-то внешнюю награду. Для
человека, который мотивирован изнутри, деятельность сама по себе
является наградой, чем-то полезным или приятным.
Глядя на таблицу, вы спросите: «Эй, где взять это волшебное
внутреннее желание из первой колонки?» Много книг по саморазвитию
кричат: «Награждайте себя, и это вас смотивирует». Ага, конечно.
Решение совершенно противоположное: чтобы усилить внутреннее
желание делать полезные вещи, нужно перестать слишком часто
пользоваться внешним подкреплением (как во второй колонке).
Исследования показали, что чрезмерное вознаграждение за полезное
поведение, которое вам нравится выполнять даже без внешних наград,
может снизить внутреннюю мотивацию. Например, в исследовании 2008
года дети, которых старались подкупить, чтобы они поиграли с игрушкой,
к которой ранее проявляли интерес, стали менее заинтересованными [1].
То есть когда человек чувствует хотя бы минимальное желание
выполнить какую-то деятельность, нельзя превращать ее во что-то,
похожее на работу, и начинать добавлять к этому внешнюю мотивацию:
карманные деньги, оценки или вкусняшки.
Жизненное применение в том, что, если вы хоть на капельку
заинтересованы в спорте и регулярных тренировках, постарайтесь
избегать каждодневных наград в виде вкусняшек. Не превращайте
походы в спортзал в то, что позволяет вам вкусно поесть или пропустить
тренировку на следующий день. Это может сработать в совершенно
противоположную сторону и заставить вас возненавидеть спорт.
Поэтому пытайтесь культивировать в себе внутреннее ощущение любви
к полезному делу.
Для повышения внутренней мотивации также важно получать
регулярную обратную связь, желательно похвалу. Не в качестве
награды, а скорее как подтверждение, что вы – молодец, хорошо
поработали! Исследователи обнаружили, что положительная обратная
связь (особенно когда люди делают что-то лучше других) может
улучшить внутреннюю мотивацию [2].
Приведу вам пример внутренней мотивации, которой я пользуюсь все
свои 23 года. Это отдых. Я с детства любила приходить из школы и
быстро справляться с домашним заданием, чтобы иметь целый вечер
для залипания во «ВКонтакте» или чтения. Позже эта тактика
перенеслась на университет: я всегда сдавала эссе и проекты раньше
срока, чтобы скорее освободить время для путешествий или вечеринок с
друзьями. Дипломную работу в период коронавируса я тоже написала на
месяц раньше, чтобы иметь возможность побатониться (инстаграмный
сленг, который означает «поваляться в кроватке»).
Хотя может показаться, что только внутренняя мотивация – это круто и
правильно, но в некоторых случаях внешняя тоже необходима. Это
нормально, что иногда нам нужна видимая награда, чтобы пересилить
себя и выполнить неприятную задачу или вызвать интерес к
деятельности, которой мы изначально не были заинтересованы. Одной
из техник внутренней мотивации делюсь ниже.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Техника «эксклюзивной награды»

Выберите одну вещь, которая радует вас в повседневной жизни, но вы

не позволяете себе этого каждый день (например, чизкейк и чашка
кофе в кафе) → Определите задачу, которая заставляет вас
чувствовать себя некомфортно (например, дипломная работа) →
Начните награждать себя чизкейком и кофе только в процессе
написания дипломной работы.
Суть в том, чтобы вы могли получить эту награду только во время
неприятной задачи. После нескольких недель ощущение приятности
от ожидания чизкейка с кофе войдет в рутину выполнения заданий из
университета и вы будете получать удовольствие от уже
настроенного алгоритма действий.
Особенно важно помнить о каруселях внутренней и внешней
мотивации в обучении. По мере того как вы изучаете новую для себя
информацию или пытаетесь вникнуть в тяжелый проект, вы получаете
огромное сопротивление со стороны психики, тратите много ментальных
сил и съедаете много шоколадных батончиков. Но как только сложность
задачи становится оптимальной, то есть прилагать усилия все еще
нужно, но вы хотя бы понимаете, что происходит, у вас есть все
шансы попасть в поток. То есть чем выше компетенции, тем сильнее
внутренняя мотивация. Вспомните теперь главу о капитале знаний – чем
больше вы знаете, тем легче вам учиться.
Это я вас мотивирую.
Однако не будем забывать, что есть кое-что важнее мотивации. И это
дисциплина. Пока многие люди в мире ждут ночи, чтобы к ним пришло
вдохновение, а позже страдают от недосыпа и плохого уровня личной
эффективности, другие – в том числе писатели, например Стивен Кинг, –
приучили мотивацию и вдохновение приходить к ним в конкретное
время. Не ждите, не придумывайте отговорки, не обманывайте себя.
Знать, как работает мотивация, – хорошо, но быть дисциплинированным
– еще лучше. Дисциплина, как и личная эффективность, основывается
на рутине и определенном порядке жизни. Сформировать его можно с
помощью предыдущего раздела.
В моем блоге в числе вопросов о мотивации – как мотивировать себя
читать или правильно питаться. Я считаю, что тут дело далеко не в
мотивации. О моих небольших экспериментах – в следующих двух
подразделах.

100 книг в год, или Как договариваться с

собой?
Синие занавески символизируют синие занавески.
Ваши мысли на уроке литературы в 8 классе
Я веду блог об обучении и часто получаю вопросы в стиле: «Лена, а как
заставить себя читать?» Отвечаю: себя нельзя заставить, с собой можно
только договориться. Как вы узнали из предыдущего подраздела,
награды могут работать в некоторых случаях, но есть более интересный
психологический трюк.
Несколько лет назад я провела интересный эксперимент со своим
парнем, который отказывался читать наотрез. То ли у него был синдром
школьного отвращения к чтению, то ли просто плохая концентрация – тут
я не разбиралась. Понятно было одно: человек совсем ничего не читает.
Здесь такая же фишка, как с обучением: резко полюбить чтение без
насилия над психикой невозможно. Поэтому с собой нужно постепенно
договариваться или, еще лучше, попытаться себя перехитрить. Делюсь с
вами схемой, которую я придумала. Вначале нужно сократить список
того, что хочется прочитать, – помните наш разговор о параличе
выбора? Когда перед вами открывается нескончаемый список позиций,
мозг отказывается выбирать от слова «совсем». Так и с книгами:
ограничьте выбор, удалите из закладки «Сохраненное» подборки от
блогеров и выберите две-три типичные книги из разных жанров, чтобы
создать возможность выбора. Например, художественная литература,
книга по саморазвитию и научно-популярная позиция. В нашем
эксперименте выбор пал на три книги: «Девушка с татуировкой дракона»
(Стиг Ларссон), «Психология влияния» (Роберт Чалдини), «Думай
медленно, решай быстро» (Даниэль Канеман).
Выбор усиливает чувство контроля и веру в себя. Поэтому даже такое
мелкое решение даст почувствовать, что все зависит от вас. Не хотите
делать скучное домашнее задание – начните с середины. Не хотите
разговаривать с начальником (хотя разговора не избежать) – решите,
какой вопрос зададите первым. Не хотите читать – выберите книгу по
обложке или купите сразу несколько.
Вы увидите, как в конце концов вопрос «читать или не читать?»
превратится в «что я читаю сегодня?». Из всех зол придется выбрать
наименьшее – так вы и найдете свой первый любимый жанр. От
ненависти до любви, видимо, тоже близко. Кстати, в нашем
эксперименте одна книга стала явным победителем – парень дочитал до
конца «Девушку с татуировкой дракона» (я знала, что детектив – это
беспроигрышный вариант).
Напоследок о моем любимом выражении «чтение – это не мое». А как
вы узнали, что это не ваше? Поверю, только если услышу, что человек
перепробовал две-три книги каждого жанра и решил, что все-таки лучше
Vogue или социальные сети на ночь, что тоже неплохо для людей
некоторых профессий, но в целомn
Читать или не читать – выбор каждого. Просто если вы сейчас в муках от
горы непрочитанных книг, перечитайте эту часть. И раз уж мы
заговорили о книгах, тогда дам совет, как читать эту и другие книги по
саморазвитию.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

Как читать книги по саморазвитию?

• Книги по саморазвитию – не художественная литература. Надеюсь,

что вы не удивлены. Их надо читать с полным осознанием каждого
совета и по возможности выписывать полезные для себя практики.
• Каждый год выпускают множество книг, поэтому информация в них
часто может пересекаться с тем, что вы читали ранее. Не бойтесь
пропускать разделы, если вы уверены, что эта информация вам
знакома. Таким образом, из каждой книги можно будет выжать
максимум без траты времени.
• Не надо растягивать чтение на огромные куски времени. Лучше
читать каждый день по 30 минут, чем раз в неделю несколько часов.
Интерес к книге не улетучится, а информация будет качественнее
кодироваться в долговременную память (спойлер к следующему
разделу).

Как не запрещать себе есть сладкое и не

хотеть его?
Если ежедневные попытки контролировать себя уменьшают наши
силы, то стоит ли удивляться, что мы так часто терпим
поражение?
«Вся правда о неправде. Почему и как мы обманываем», Дэн
Ариели

Я не ставлю себе запретов: могу выпить вина, полдня валяться в кровати

с книгой, заезжать в «Макдоналдс» после вечеринок. И это не из любви к
себе, а скорее из-за адекватного предусмотрительного подхода к жизни.
Из первых глав вы узнали, что мы находимся в мире, который
переполнен информацией и истощающим выбором. Поэтому я не мучаю
себя запретами. Хотя и без всех перечисленных выше причин диеты и
табу не работают.
В психологии есть такая шутка (представьте, что психологи шутят): «Не
думай о белом медведе». Попробуйте сейчас проверить на себе: сядьте,
расслабьтесь и не думайте о белом медведе. Если у вас получилось, вы
– гений игнорирования. У многих, как и у меня, не получится. Любая
попытка подавить навязчивую мысль проваливается, потому что мысли,
от которых мы пытаемся изо всех сил избавиться, имеют ироничную
тенденцию возвращаться (вспомните свое расставание с партнером, и
вы все поймете).
Запреты работают по тому же сценарию: чем больше у тебя табу, тем
чаще ты о них думаешь. И, как следствие, хочешь нарушить правила.
Причина тому – наш мозг. Он сопротивляется запретам и отказу от
любимых, пусть иногда вредных, привычек, если это мешает
немедленному удовлетворению. Поэтому все эти «с завтрашнего дня
никаких чипсов, кока-колы и конфет» – это стопроцентный способ
вызвать круг разочарования, неудач и ненависти к себе, потому что
мысли постоянно будут кружиться вокруг запретного плода, а вы –
наивно сопротивляться им.
Сейчас последует вопрос: как не сгореть в аду без отсутствия запретов?
Делюсь своим способом: я выживаю за счет наполнения жизни
полезными вещами. Список интересных книг, регулярный спорт,
общение – это занимает большу́ю часть моего времени. Я не могу
позволить себе выпить всю бутылку вина, потому что утром на
тренировку; не могу потратить время впустую, потому что через
несколько недель мне сдавать эту книгу; не могу съесть всю пачку
чипсов, потому что на обед у меня был салат со стручковой фасолью и
фетой.
Много задач, к которым вы испытываете искреннее любопытство, или
полезные привычки, над которыми вы работаете, – это то, чем можно
вытеснить ненужные или неприятные для вас действия, вещи или
пищевые предпочтения. Совсем не обязательно стоять с плакатом и
кричать во всю глотку: «Я БОЛЬШЕ ЭТОГО НЕ СЪЕМ!» Можно
действовать иначе и подойти к этому с другой стороны. Пробуйте.

Учимся учиться: мифы, техники,

бытовые привычки
Какое еще нужно богатство, кроме того, чтобы быть хозяином своей
жизни и тратить ее на рост?
Айн Рэнд, писательница
Хотите секрет? Чтобы быстро и легко учиться новому, нужна хотелка.
Поэтому мы начнем издалека и, перед тем как научиться учиться,
разберемся, как некоторые люди формируют в себе тягу к обучению и
взращивают внутреннюю мотивацию.
Вспомните, как маленькие дети учатся ходить. Им не нужны ни
мотивационные книги, ни оценки, ни награда в виде вкусняшки. Все, что
вызывает в них желание двигаться вперед, – это любопытство и
умножение возможностей, если им все-таки удастся научиться быстрее
передвигаться (мамы сейчас согласятся со мной). То, чем занимаются
дети, называется активным обучением и основывается на том, что они
сами ставят себе цели, анализируют ситуацию и создают план обучения.
Что-то типа краткого курса «Как научиться ходить», только
адаптированного под себя.
К сожалению, учить теоремы или точные даты исторических событий не
так весело, как учиться ходить, поэтому чем старше человек, тем
искуснее становится процесс активного обучения. Можно сказать, что по
мере взросления активное обучение превращается в искусственное
ангажирование себя или завлекание в выполнение тех задач в
университете, которые никому особо не нравятся. Я имею в виду, что
помимо пассивного слушания во время активного обучения ученик или
студент перенимает от преподавателя управление учебным процессом и
ставит собственные цели в рамках школьной/университетской
программы.
На последнем году магистратуры мне нужно было выбрать несколько
предметов, с помощью которых я закрою год. По случайности (подмечу –
не по моему собственному желанию) мне досталась психолингвистика
(другие предметы слишком быстро разобрали). Раз уж так получилось, я
сразу поняла, что надо брать все в свои руки, и начала смотреть научно-
популярные фильмы, которые частично касаются психолингвистики.
Первым стал фильм «Прибытие» (2016), который основывался на
гипотезе лингвистической относительности (гипотезе Сепира – Уорфа).
Согласно ее предпосылкам, народы, которые говорят на разных языках,
воспринимают основные категории мира, такие как число, пространство,
время и т. д., по-разному. То есть представьте: вы решили выучить
французский, а на следующий день очнулись совершенно другим
человеком и по-другому воспринимаете даже течение времени. В
«Прибытии» как раз показывают, что будет, если влияние гипотезы
Сепира – Уорфа сработает на максималках. Героиня фильма, лингвист
Луиза Бэнкс, пытаясь изучить язык пришельцев, начинает иначе
воспринимать время и постоянно передвигается из прошлого в
настоящее или будущее.
Этот фильм и гипотеза завлекли меня настолько, что другие темы по
психолингвистике начали мне казаться такими же интересными. Позже я
сдала экзамен на пятерку (и, конечно, рассказала профессору, какой
крутой фильм есть на эту тему). Это мой личный пример активного
обучения, который показывает, как важно вовремя перенять контроль
над собственным интересом к обучению.
Подход с активным обучением одобряют ученые [1]. Особенно то, что
касается целеполагания: например, выучить тему по истории, чтобы
позже написать пост для блога. В обзоре исследований, проведенных
Робертом Марцано, установлено, что постановка личных целей может
увеличить успехи в обучении от 18 до 41 процентиля [2]. Установление
целей означает, что вы не просто пассивно поглощаете информацию. Вы
становитесь активным участником своего собственного развития.
Поэтому, чтобы побудить интерес к обучению, нужно выбирать темы,
которые вам интересны, а не те, которые легче. Выполнять домашние
задания не только ради учителя, но и для собственной пользы.
Ориентироваться на знания, а не на оценки или одобрение.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

Какие конкретные действия могут помочь вам стать активным

студентом?

• Первая парта. Близкое расстояние от лектора автоматически

включает вас в дискуссию (может, поэтому двоечники сидят на задних
партах?).
• Конспектирование информации. Если мне скучно на лекции, вместо
того чтобы взять телефон в руки, я беру ручку и начинаю писать
конспект. Это помогает включить себя в работу.
• Общение с преподавателем и вопросы на лекциях. Активное
обучение (дискуссия, вопросы и презентации) поможет не только
включить себя в работу, но и показать преподавателю, что вы
заинтересованы в обучении. К тому же вопросы – отличный способ,
чтобы лучше запомнить информацию.
• Выполнение д/з или чтение литературы для подготовки к
экзамену во время бесполезной или необязательной лекции. Быть
активным участником процесса обучения – не значит быть
Гермионой. Это адекватный подход. Если вы понимаете, что лекция
не будет полезна для вашего развития или сдачи экзамена, займитесь
тем, что поможет закрепить знания или сдать экзамен (например,
чтение литературы или повторение конспекта).
• Самотестирование – это незаменимая часть. Даже если вы не
получите ответов – час тестирования эффективнее для
запоминания и обработки информации, чем час стандартного
обучения.
• Собственные проекты и исследования. Пока будете пропускать
абсолютно все инициативы в университете, вам будет сложно
втянуться в активное обучение. Надо почувствовать, что такое
ответственность за информацию, с которой вы работаете. К тому
же студенты, которые ставят собственные цели в обучении,
стремятся достичь большего, по сравнению с теми, кто
сосредоточивается на целях, поставленных учителем.

Как не надо учиться?

Поднимите руку, кто думает, что беспрерывно учиться по 5 часов в день
– это нормально? Отвечу за всех – это ненормально.
Прежде чем показать, как нужно учиться, я решила разоблачить пять
неправильных установок об «эффективном обучении», которые уже на
старте мешают школьникам, студентам и другим людям, которые
пытаются быстро и продуктивно поглощать информацию.
Неправильная установка № 1. Если я буду беспрерывно учиться по
несколько часов, мои оценки станут лучше. В обработке и запоминании
информации важно не количество часов, а уровень концентрации. На
одной из своих лекций об обучении профессор психологии Марти
Лобделл утверждает, что после 25–30 минут студенты начинают терять
концентрацию, отвлекаться на всякие мелочи и плохо воспринимать
информацию [3]. То есть беспрерывное пятичасовое обучение включает
в себя только 25–30 минут сконцентрированной работы. Остальные 4,5
часа вы просто дурите себя. Спасти могут небольшие перерывы по 5
минут (например, проверка социальных сетей).
Техника 25 минут концентрации + 5 минут отдыха – это только начало.
После длительной работы в таком режиме вы можете увеличить время
беспрерывного обучения до 1–1,5 часа. Главное – не насиловать себя и
обращать внимание, с какой информацией вы работаете и как себя
чувствуете.
Неправильная установка № 2. Я быстрее учусь под давлением и в
последнюю минуту. Высокий уровень стресса уменьшает
производительность. Даже если вы прочитаете конспект быстрее, то
качество обработки этой информации будет равно нулю. Избавляйтесь
от прокрастинации и прививайте привычку делать хотя бы часть дел
наперед.
Неправильная установка № 3. Лучше делать конспект на компьютере,
потому что он получается более полным и понятным. Исследование,
проведенное в Принстонском университете, показало, что люди, которые
пишут конспекты от руки, более основательно обрабатывают
информацию, чем те, которые используют ноутбук [4]. Таким образом, в
конспект попадают только самые важные пункты, что позволяет изучать
предмет более эффективно.
Неправильная установка № 4. Мне легче учиться под громкую
музыку. Громкая музыка с текстом нарушает процесс обработки
информации [5]. Даже если вам кажется, что так вы чувствуете себя
более комфортно, качество обучения от этого точно не станет лучше.
Неправильная установка № 5.Я аудиал/визуал/кинестетик, поэтому ко
мне нужен особый подход. Идея стилей обучения заключается в том, что
ученику принадлежит свой «стиль» работы с учебными материалами и
преподавание в соответствии с ним облегчит обучение. Самая
популярная классификация стилей обучения (VARK): визуальный,
слуховой, словесный и кинестетический. Например, если вы визуал, то
аудиокниги не вариант, вам нужно видеть текст. А если кинестетик, то
еще и двигаться во время чтения. Но доказана ли эффективность стилей
обучения?
В обзоре исследований 2009 года когнитивные психологи не нашли
подтверждения этой идеи [6]. Большинство экспериментов были
неправильно спроектированы, а те, над которыми постарались,
доказывали отсутствие связи между адаптацией учебных материалов к
«стилю» ученика и эффективным обучением. Ученые попытались
объяснить, почему стили обучения стали популярными.
Идентификация с социальной группой, подчеркивание
индивидуальности, потенциал учиться лучше, если учитель подберет
правильный метод, – все это заманчивые перспективы разделения по
стилям обучения. К примеру, исследование популярности этой идеи в
2012 году обнаружило, что 95 % учителей в Великобритании,
Нидерландах, Турции, Греции и Китае до сих пор верят, что работа в
соответствии со стилем обучения помогает ученику учиться лучше [7].
Но правда такова, что даже если бы у нас были инструменты для
определения учебного стиля каждого ученика, сделать это раз и
навсегда не получится: в зависимости от типа материала эффективный
способ восприятия может меняться [8]. В курсы скульптуры надо
включать кинестетические задания, на уроках географии визуальные, а
на лекциях по иностранным языкам не обойдется без слуховых. Не стили
обучения для учеников, а стили обучения для предметов делают
обучение легче, не ограничивая потенциальные способности учеников.
Мифы и ошибочные установки часто приводят к тому, что мы усложняем
процесс обучения и начинаем обманывать себя, когда все могло бы быть
намного проще.

«Плохой памяти» не существует

Как вы думаете, какой самый точный аналог человеческой памяти?
Жесткий диск? Картотека? Вопреки тому, что первым на ум приходит
сравнение с хранилищем, память – это динамичная, постоянно
меняющаяся структура, которая обновляется каждый раз, когда вы
пытаетесь что-то туда положить или что-то оттуда достать. Да-да, под
влиянием новой информации наши старые воспоминания могут
исказиться или вовсе пропасть, незаметно для нас самих. Недавно
вышло исследование, которое показало, что мозг способен «обновить»
старые, плохо сформировавшиеся воспоминания новой неверной
информацией [9]. Иногда это работает на пользу (например, если вы
пытаетесь забыть травмирующий опыт), но иногда вредит (например,
при интенсивной подготовке к экзамену). Однако если уделять процессу
запоминания особенную роль и понимать, как и через какие этапы
проходит информация, проблем будет меньше.
Чтобы нам было легче оперировать понятием «память», давайте
разберем ее на конкретные типы [10].
Первый тип – рабочая память. Ее главная черта – кратковременность.
Рабочая память удерживает информацию в сознании до тех пор, пока вы
сконцентрированы на объекте. К примеру, если я попрошу вас запомнить
телефонный номер, вы, скорее всего, начнете мысленно прокручивать
его в голове (вербально или визуально). Если этот процесс перебить на
1–2 круге, скажем, громкой музыкой или просьбой «иди кушать», вы
попросите повторить номер.
К тому же рабочая память нестабильная и маловместительная. В ней
может находиться всего лишь до 4 объектов [11]. Но важно понимать, что
объект – это не всегда что-то одно. Человеку свойственно формировать
смысловые блоки из подобной информации, и несколько цифр, слов или
графиков могут превращаться в один объект. Вернемся к тому, как вы
запоминаете номер телефона. Скорее всего, вы прокручиваете
трехзначные числа в голове (например, 878-965-367), а не повторяете
каждую цифру по очереди (например, 8-7-8-9-6-5-3-6-7). Получается, что
878 – это один объект или смысловой блок. Что интересно: некоторые
люди способны еще лучше группировать объекты, что позволяет им
удерживать в рабочей памяти огромные массивы информации.
Второй тип – долговременная память. Несмотря на то что она
динамична, с ней проблем все-таки меньше, чем с рабочей: она имеет
неограниченный объем и неограниченное время хранения. То есть,
чтобы вы могли сдать экзамен и использовать информацию в
дальнейшем, важно, чтобы она переместилась из нестабильной рабочей
памяти в долговременную. Это происходит с помощью трех процессов:
кодирование, хранение, извлечение. Чтобы информация сохранилась
так же хорошо, как песни Монеточки, важно использовать особенные для
каждого этапа способы работы с информацией.
Кодирование. Кодирование – это процесс впечатывания информации в
мозг. Без правильного кодирования мозгу будет нечего хранить, и,
соответственно, попытку извлечения информации заранее можно
считать провальной. Представьте, что во время подготовки к экзамену
вы учились в шумной обстановке и постоянно прерывались на
социальные сети (у всех бывает). В таком случае, как бы вы ни пытались
позже, эта информация не сможет правильно сохраниться; я уже не
говорю о проблемах с извлечением. Поэтому для качественного
кодирования нужны правильная обстановка и глубинная обработка.
«Правильная обстановка» звучит странно, да? На самом деле какой-то
истинной идеальной обстановки не существует. Для каждого она своя.
Например, я не могу учиться в библиотечной тишине и обожаю работать
в кафе. Хотя шумная обстановка – это худшее место, куда можно
поместить студента, исследования показали, что умеренный уровень
окружающего шума, например в кафе, повышает производительность
при выполнении творческих задач (например, при написании эссе или
реферата) [12]. У меня еще сложилось ощущение, что мозг использует
шум в качестве небольшого стимула для поддержания внимания. В
любом случае я от этого получаю только пользу.
В итоге, когда мы говорим об обстановке для обучения, нужно
руководствоваться своими ощущениями и подбирать оптимальный
уровень шума, освещения иn обязательно позаботиться, чтобы
смартфон был спрятан (вы знали, что даже его присутствие в поле
зрения будет вас отвлекать [13]?).
Второй важный фактор для кодирования – глубинную обработку – я
объясню на примере из книги Бэддели (слова и категории изменены).
Прочитайте следующий список слов три раза (после прочтения закройте
глаза и попытайтесь вспомнить как можно больше слов):
стакан, голубь, строительство, изумруд, колесо, порошок, чернила,
терапевт, пшеница.
Сколько слов вы запомнили? Теперь попробуйте то же самое с другим
списком:
черный, тигр, красный, воробей, зеленый, белка, фиолетовый, змея,
желтый.
А сколько сейчас? Попробуйте еще раз со следующим списком:
шитье, мода, подиум, эскизы, модель, дизайнер, манекен, тренды,
эксклюзив.
Сколько слов из каждого списка вы помните сейчас?
Скорее всего, вы запомнили меньше всего из первого и больше всего
слов из второго и третьего списков. Это все потому, что второй список
состоит из предметов, сгруппированных по категориям –
цвета и животные, третий список содержит предметы, которые
относятся к единой концепции – моде, а первый список содержит
совершенно не связанные между собой понятия.
Главная причина, по которой легче запомнить элементы из последних
двух списков, – в них каждое слово связано по смыслу. Мозгу легче
организовать слова в категории или привязать их к общей концепции, а
вы запоминаете их намного быстрее. То есть какую бы информацию вы
ни изучали – придайте ей смысл. Категоризация и структурирование –
отличные способы придать значение информации и обработать ее на
глубинном уровне (особенно в конспектах).
Хранение. После того как мы закодировали информацию, нам нужно ее
сохранить. К сожалению, на этом этапе будет мешать одна из главных
проблематичных особенностей нашего мозга – забывание. Ручаюсь, что
многие из вас не смогут вспомнить, что ели на обед в прошлый
вторникn Тем не менее мы легко вспоминаем первый поцелуй. Поэтому
воспоминаниям нужно придавать эмоциональный компонент. Я знаю, что
трудно заставить себя что-то почувствовать, если вы изучаете
Бородинскую битву, а потом еще несколько подобных событий. Однако
эмоциональный компонент возникает не только по принципу настоящих
эмоций. Вы просто можете применить к объектам в памяти активные
действия: написать их, проговорить про себя, модифицировать. Таким
образом вы обработаете их глубже, используете больше каналов
обработки (визуальный, слуховой, моторный) и, возможно, присоедините
новую информацию к уже существующим связям в мозге.
Кроме эмоциональности на этапе хранения стоит пользоваться самой
важной, на мой взгляд, техникой обучения – интервальным повторением,
то есть техникой запоминания информации, которая заключается в
повторении учебного материала через постоянно возрастающие
интервалы.
Как это работает на практике? Каждый день в течение учебного семестра
я выделяла 15–30 минут на то, чтобы открыть конспект и пробежаться по
самым важным или сложным пунктам (все перечитывать, естественно,
не надо). Эти пункты я выделяла во время занятия или во время
выполнения д/з, чтобы позже не переживать, что все-таки надо
повторять, а что нет.
На первый взгляд может показаться, что с каждой новой неделей
количество информации будет увеличиваться. Но суть интервального
повторения в том, что материал, который вы хорошо знаете, можно
отложить в дальний ящик и вернуться к нему через неделю или месяц.
Эта техника работает потому, что мозг привык укреплять воспоминания о
тех вещах, которые встречает наиболее часто. Эту информацию он
считает важной для выживания. Поэтому жизненный
совет: перестаньте использовать интервальное повторение для
фотографий с бывшим парнем, лучше поучите биологию.
Извлечение. Теперь поговорим о том, ради чего мы мучимся при
кодировании и хранении информации, – извлечение. Это механизм
доступа к данным, которые уже есть в нашей памяти. «Какие с этим
проблемы?» – спросите вы. Для сравнения: насколько легко вам
смотреть и понимать фильмы на английском языке и насколько сложно
вытягивать слова из памяти при беседе с иностранцами? В первом
случае все работает благодаря тому, что мозгу дают подсказку, а во
втором – вы должны активно извлекать воспоминания из памяти. В таком
случае успешный поиск информации зависит от двух вещей. Во-первых,
от наших ассоциаций с ней. Во-вторых, от того, насколько часто мы
практиковали ее воспроизведение. Если первое иногда невозможно
осуществить (ну совсе-е-ем новая информация), то для второго
существует множество техник, две из которых – самотестирование и
пересказ вслух.
Чтобы качественно извлекать информацию, нужно активно работать с
ней. Не перечитывать материал, а сразу стараться пересказывать.
Подчеркивать в тексте только самое нужное. Основывать
самотестирование не на распознавании правильного ответа (закрытые
вопросы с вариантами ответов), а на активном извлечении информации
(открытые вопросы).

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Для запоминания важно:

• На этапе кодирования глубоко обрабатывать информацию.

• На этапе хранения важно интервально повторять информацию и
четко разделять изучение концепций, чтобы они казались
максимально различными.
• На этапе извлечения научиться пересказывать информацию своими
словами.
Вы спросите меня: «Лена, так почему же “плохой памяти” не
существует?» Если у вас нет СДВГ-симптомов или проблем с
когнитивными функциями, но вы все еще считаете, что у вас плохая
память, значит, скорее всего, у вас следующие проблемы:
• Небольшой багаж знаний в сфере, которую вы изучаете. Например, в
математике нужно иметь за плечами хорошую практику из прошлых тем,
чтобы выполнить одну комплексную задачу и быстро запомнить способы
решения. Постарайтесь вернуться к истокам и подтянуть свои знания.
• Недостаточная концентрация. Тут может быть внешняя проблема
(шум, темная комната – да, следите за освещением и пространством)
или внутренняя (вы слишком сконцентрированы на своих
проблемах/мечтах). Постарайтесь лучше следить за процессом
кодирования информации.
• Использование неправильной техники обучения. Это значит, что вы
неправильно работали с информацией на этапе хранения и извлечения.
Постарайтесь повторять информацию интервально, а также избегать
неправильных техник обучения, таких как перечитывание информации.
• Отсутствие интереса и цели. Обратите внимание, как вы
запоминаете информацию, связанную с любимым делом, с вашими
увлечениями или хобби. Если вы легко держите в голове огромный
массив информации по увлекающей вас теме и при этом не тратите на
запоминание сотни часов – не стоит говорить, что у вас плохо с памятью.
Просто то, что вы не можете запомнить, не так сильно вас интересует.
• Неоптимальный распорядок дня. Обратите внимание, сколько часов
вы спите. Экспериментируйте с этим. Может, девять часов сна будут
давать больше энергии, чем восемь? А может, вам нужно всего лишь на
20 минут больше времени? Важно понимать, что даже недостаток
витаминов/минералов может повлиять на способность усваивать и
запоминать материал. Постарайтесь следить за этим.

Университет и зубрежка – это тоже части

обучения
Усвоить материал – значит разобраться в знаниях, а для этого нужно
их иметь.
«Думай как математик», Барбара Оакли

«Стоит ли после школы идти в университет?» – этот вопрос я получаю

чаще, чем вопросы о мотивации и дисциплине (то есть действительно
часто).
Культура и масс-медиа насадили нам идею, что университет – это некое
бесполезное место, которое, как и школу, нужно перетерпеть ради
«корочки». Хотя стоп. Уже вроде не нужно: история о Билле Гейтсе,
который бросил высшее учебное и стал миллионером, уже 20 лет как
убеждает нас в обратном.
«Зачем протирать штаны в университете, если за время двух лекций
можно заработать на тост с авокадо и кофе?» – скажут те, кто
почувствовал ощущение обеспеченности и заработка раньше 20–25 лет.
Я понимаю, что некоторые люди не имели иной возможности развития,
но проблема в том, что подход «работа выгоднее университета» напрочь
убивает в человеке внутреннюю мотивацию к тому, чтобы ходить на
лекции. Преградой (или наградой?) становится слишком важный в наше
время внешний стимул – деньги.
Многие могут возразить: «Университет меня ничему не учит, почему я не
могу заменить его работой?» Вопреки общепринятому мнению,
университет создан не для того, чтобы вложить в голову знания.
Студенчество и высшее образование – это период становления для
каждого молодого человека. Так сказать, «на подумать». Если после
окончания школы вы не чувствуете, что у вас есть конкретное призвание,
или вы не зарабатываете достаточную сумму, чтобы себя содержать, – в
университет лучше пойти.
Высшее образование дисциплинирует, знакомит с настоящими
историями других людей (в отличие от автобиографических книг), а
также помогает отбросить те варианты будущего, которые вам уже со
старта не нравятся. Перевес в сторону установки «университет не
обязателен» стал настолько силен, что теперь многие считают его
полностью бесполезным. Что обидно: то же произошло с запоминанием
информации, или, по-нашему, с зубрежкой.
«В западном образовании мы настолько привязались к идее, что
понимание является золотым ключом к обучению, что проигнорировали
факт: практика и повторение являются в равной степени важным
аспектом обучения», – это фраза из модуля о памяти в курсе Барбары
Оакли «Mindshift: Break Through Obstacles to Learning and Discover Your
Hidden Potential».
По ссылкам вы сможете найти этот и еще один курс Барбары Оакли,
который поможет улучшить процесс обучения:
https://www.coursera.org/learn/learning-how-to-learn
https://www.coursera.org/learn/learning-how-to-learn
Во время обучения я постоянно наблюдала проблемы, связанные
с иллюзией знания, у моих одногруппников. Знаете тот тип студентов,
которые считают, что если на лекции материал понятен и знаком, то
можно не готовиться к устному экзамену, ведь они без проблем
перескажут его своими словами? Но это только на первый взгляд.
Конечно, понимание – важная часть процесса обучения, которая
помогает проводить аналогии и встраивать информацию в общую
картину мира.
Но новый подход перешел в крайности. Он основывается на том, что
студенту достаточно понять материал – и это сделает его экспертом.
Вместо этого понимание без запоминания создает иллюзию
знания, которая развеется при первом требовании выдать информацию
на устном экзамене.
Запоминание, или зубрежка (конечно, качественная зубрежка с
интервалами), – это элемент, который необходим студенту, чтобы
укрепить понимание, а иногда даже углубить его [14]. У меня так было с
анатомией. Я рисовала мозг с подписью каждого элемента каждый раз,
когда садилась делать домашнее задание. Сейчас при чтении статей о
памяти я легко представляю, где находится гиппокамп (структура,
которая находится глубоко-глубоко в мозге). Это экономит время и
упрощает понимание прочитанного. Именно запоминание информации
помогает структурировать знания и делать их более доступными для
использования на практике. Понимание, в свою очередь, укрепляет
воспоминания и позволяет мыслить шире.
 ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

Метод Фейнмана

Метод Фейнмана – это техника обучения, которая помогает

соединить процесс запоминания и понимания через объяснение
сложных концепций простым языком (кстати, им пользуются блогеры,
только тс-с-с). Метод Фейнмана состоит из четырех шагов:
• Выберите концепцию, о которой хотите узнать больше, и
выпишите на листок план, с помощью которого сможете объяснить
ее ребенку.
• Определите пробелы в вашем объяснении (вернитесь к исходному
материалу, чтобы лучше его понять).
• Организуйте и упростите ваши заметки.
• Передайте знания.

Шаг 1. Научите этому ребенка

Достаньте чистый лист бумаги. Вверху напишите предмет, который

хотите изучить. Теперь запишите все, что вы знаете о предмете,
который хотите понять, как если бы учили ему ребенка. Не вашего
умного взрослого друга, а скорее 12-летнего ребенка, у которого
достаточно словарного запаса и внимания, чтобы понять основные
концепции и отношения.
Оказывается, один из способов обмануть самого себя – использовать
сложную лексику и жаргон, которые маскируют непонимание. Когда вы
записываете идею от начала до конца простым языком, который
понятен даже 12-летнему, вы позволяете себе понять концепцию на
более глубоком уровне (в этом помогает работа с примерами и
ассоциациями).

Шаг 2. Обзор

Только когда вы сталкиваетесь с пробелами в своих знаниях –

например, когда забываете что-то важное, не можете это объяснить
или просто не можете придумать пример или ассоциацию, – вы
действительно можете начать учиться.
Теперь, когда вы знаете, в чем именно ваша проблема, вернитесь к
исходному материалу и повторяйте его, пока не сможете объяснить
простыми словами. Это та часть метода Фейнмана, которая
соединяет вашу память и понимание, поэтому ее пропуск может
привести к иллюзии знания.
 Шаг 3. Организуйте и упростите

Теперь у вас есть много заметок. Просмотрите их, чтобы убедиться,

что по ошибке не заимствовали жаргон из исходного материала.
Составьте из них простой текст, который сможете рассказать 12-
летнему ребенку. Прочтите вслух. Если объяснение запутанное или
сбивает с толку при каждом новом абзаце, это признак того, что
ваше понимание в этой области все еще требует доработки.

Шаг 4. Передайте знания

Окончательная проверка знаний – это способность передать их

другому. В этом смысле блогеры имеют отличную возможность
постоянно и бесплатно пользоваться методом.
Метод Фейнмана – это не только прекрасный рецепт обучения, но и
окно в другой образ мышления, позволяющий разделять идеи на части
и реконструировать их с нуля.

Две привычки, которые сократят время на

обучение
По пути у нас с вами собралось много пунктов, привычек, новых мыслей,
из которых вам нужно будет выбрать, что же в первую очередь стоит
внедрить в жизнь? Не хочу заставлять вас мучиться над очередной
необходимостью выбирать, так что этот раздел – только о двух важных
привычках, которые помогут вам учиться.
Можно сказать, что они базовые.

Идти спать вместо сериала

Мы тратим тысячи долларов на роскошные каникулы, где

рассчитываем прийти в себя, проводим много часов в тренажерном
зале и платим сумасшедшие деньги за экологически чистые продукты,
но по-прежнему думаем, что сном вполне можно пожертвовать, и
легко от него отказываемся. Сон не воспринимается как инвестиция в
собственное здоровье, ведь это только сон. Мы не считаем, что
предпринимаем нечто важное для здоровья, когда просто вовремя
ложимся спать.
Дэвид Рэндалл, эксперт в области сна [15]

Важная, но неочевидная проблема современного общества – эпидемия

недосыпа (надеюсь, вы не вздрогнули при слове эпидемия). Вы,
наверное, думаете, что недостаток сна может сделать вас похожим на
Гринча, но это еще не все. Ваши «мне и пяти часов достаточно» могут
повлиять на способность похудеть [16], состояние кожи [17], да и на
здоровье в целом [18]. Но в этом разделе у меня цель одна – убедить
вас спать ради более качественного обучения.
Когда мы осваиваем какой-то навык, мы хотим, чтобы он перенесся в
долговременную память. Так как утрамбовывание воспоминаний (иначе
– выращивание новых соединений между нейронами) – это длинный и
сложный процесс, мозгу удобнее делать это, когда он ничем не занят –
во время сна [19]. То есть если вы решили не поспать, а поучить билеты,
вы делаете только хуже для той информации, которую перед этим
загрузили в мозг. Кроме того, из-за недосыпа ухудшается рабочая
память [20] – главный помощник, если приходится работать с
абстрактными концепциями или с числами, как на уроке математики.
Недосып не только заставляет терять концентрацию, но и осложняет
выполнение рутинных, автоматизированных действий (например,
написание конспекта) [21].
В нашей культуре, которая ценит тяжелую работу и преданность делу,
сон часто отходит на второй план. Иногда недосып даже поощряется:
вспомните одногруппников, которые с гордостью рассказывают, как
усердно готовились к сессии до утра.
Достаточное количество сна для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет –
от 7 до 9 часов [22] (в целом это регулируется индивидуально, но можно
отталкиваться от нормы). Неужели это так много? Сон – это основа. И
если вы решили изменить свою жизнь с понедельника, не начинайте с
двухчасовой тренировки, медитации или брокколи на завтрак, обед и
ужин. Начните с того, что ляжете спать раньше в воскресенье, – вот
что действительно важно.

Следить за шоколадным (упс, водным!) балансом

Мы все знаем, что повышение глюкозы в организме положительно

влияет на внимание, память и обучение, так как именно это вещество
является одним из главных источников энергии для мозга [23]. Конечно,
очень важно получать глюкозу регулярно и из разнообразных продуктов,
но даже я довольно часто прибегаю к самому приятному способу и беру
с собой на пару кусочек любимого шоколада, чтобы помочь себе в
концентрации. В какой-то момент я начала замечать, что сладкое в
начале пары становится привычкой, которую я всячески выгораживала
потребностью в дополнительной энергии.
Но является ли глюкоза единственным пищевым фактором, который
влияет на наши когнитивные способности? Надо идти от обратного,
поэтому в поисках информации о том, что понижает нашу концентрацию
в условиях высокой инфонагрузки, я наткнулась на целую гору статей о
том, насколько обезвоживание вредно для работы мозга. В одном из
исследований ученые получили удивительные результаты: даже
небольшое обезвоживание (всего на 2 %) ухудшает производительность
в задачах, требующих внимания [24].
При этом употребление воды улучшает скорость реакции, внимание и
даже рабочую память [25]. Исследование, в котором участвовали дети 7–
9 лет, показало, что потребление воды улучшает зрительное внимание и
память [26]. Используя задание «найди разницу», исследователи
обнаружили, что дети, которые потребляли воду, смогли выявить больше
различий между двумя картинками по сравнению с теми, кто не
потреблял воду. Принимая во внимание дозировку потребляемой воды,
они также обнаружили, что кратковременная память улучшилась только
у тех, кто выпил больше воды (~250 мл).
Я чувствую это и на своем опыте. Для меня жажда равна усталости,
поэтому бутылка с водой во время обучения – это привычка № 1. Кстати,
если вы часто впадаете в «поток» во время работы, чувство жажды
может «маскироваться», поэтому важно иметь воду на видном месте,
чтобы чаще делать небольшие глотки.

Как окружение влияет на успехи в обучении?

«Мы – среднее из пяти человек, с которыми проводим больше всего
времени», – говорит мотивационный гуру Джим Рон. Научные
исследования в каком-то смысле подтверждают его цитату: например,
друзья влияют на наш выбор и решения. Если вы сомневаетесь, делать
что-то или нет, то, согласно исследованию, мнение друзей часто
является решающим фактором [27]. Это же касается некоторых плохих
привычек – алкоголя и курения [28]. Но влияние окружения не
ограничивается этими рисками (о них, кстати, давно предупреждали
родители).
Наша эволюционная тяга к тому, чтобы быть частью группы и
наследовать ее привычки и характеристики, подтвердилась в очередной
раз. В эксперименте 2020 года российские ученые выяснили, что круг
общения влияет на успеваемость студентов [29]. Несмотря на то что при
выборе друзей в университете первокурсники не обращают внимания на
успеваемость, со временем их результаты становятся такими же. То есть
первокурсники, которые сразу начали общаться с отличниками, по
итогам сессии получили хорошие оценки, а друзья двоечников учились
плохо. Таким образом, авторы этой статьи доказывают, что поговорка
«Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты» работает.
Но влияние общества не заканчивается нашими друзьями. Если говорить
об авторитетах, подключается еще вера в собственный успех. На
последнем году обучения в магистратуре мне удалось не только
отхватить психолингвистику, но и самостоятельно выбрать предмет под
названием «Пигмалион или Лива? Влияние ожиданий учителей и
родителей на поведение детей». Моей главной целью было разобраться,
как позитивные и негативные ожидания влияют на способности ребенка,
особенно в обучении (спойлер – влияют).
Многочисленные исследования подтверждают, что дети, студенты или
служащие на подсознательном уровне стараются оправдать то, что от
них ожидают [30]. И даже склонны добиваться больших результатов,
когда к ним относятся так, будто они способны на успех. Этот феномен
называется эффектом Пигмалиона. Естественно, у него есть обратная
сторона – эффект Ливы. Когда учитель не верит в способности ученика
или студента, вероятность успеха снижается.
До 8 класса я жутко не любила математику и была уверена, что
списывать готовые решения для д/з – нормально. Хотя учительница
была профессионалом, такое халявничество с моей стороны
прокатывало, и я спокойно училась на троечку. К тому же я не была в
группе «гениев», которых засыпают дополнительными вопросами и
вызывают к доске; от меня не ожидали каких-то невероятных талантов.
Близился конец четверти, мои оценки падали ниже плинтуса. Не то
чтобы я переживала за цифры в моем табеле; мне скорее не хотелось
расстраивать родителей. Единственное, что пришло мне в голову, – надо
попасть в группу «гениев». Тогда я попросила маму пойти в школу,
чтобыh внимание: попросить учительницу заметить меня. Стоит ли
говорить, что все наладилось после того, как учительница начала
ожидать от меня большего?
Только подумайте: ожидания других людей насчет наших результатов
могут помочь достичь успеха или облажаться. Поэтому нужно
фильтровать влияние не только близких друзей, но и авторитетов
(учителей, родителей, начальника). Если чувствуете, что вера в вас
недостаточно сильная, поговорите об этом или найдите поддержку на
стороне. Отношения авторитет – вы не означают, что надо принимать
мнение первого о себе как истину. Единственный человек, кто знает
истину о вас, – вы сами.

Карьера начинается не с теста на

профориентацию
Все, что вы можете найти в Google, вы найдете в Google. Я не буду
расписывать пункты об анализе рынка труда или составлять списки
востребованных в XXI веке профессий. Тесты на профориентацию вы
тоже сможете самостоятельно пройти в интернете (и даже скачать
результат).
Как вы поняли из главы о призвании, я призываю только к одному: не
искать легких путей и не сводить поиск профессии к тому, какой тип
работы больше подходит под ваш характер – с людьми или с
компьютерами. В конце концов, если вы хотите достичь успеха, вам
придется работать и с теми и с другими. Поэтому я просто попытаюсь
натолкнуть вас на мысль о том, где бы вы хотели оказаться в конечном
счете (например, через 5 лет), как увеличить свои возможности попасть в
эту точку и какое умение будет полезно в каждой работе.

Начинать нужно с финиша

Представьте, что у вас есть машина времени и вы можете
переместиться на 5 лет вперед. Где вы будете, как думаете? Только
прошу: не нужно просчитывать все вероятности; не нужно просчитывать
и то, где вы захотите быть через год. Подумайте о том, чего вы
хотите здесь и сейчас. Если сложно представить, зайдите в интернет и
найдите больше информации о каких-то ваших идеях, обдумайте вопрос
денег и того, что позволяет вам работать в потоке. Можете также найти
ролевую модель – человека, который занимается всем тем, чем бы вы
хотели заниматься через 5 лет. Зайдите на его LinkedIn, посмотрите
точное место работы. Зайдите в Instagram и обратите внимание на его
образ жизни. Проанализируйте эту информацию.
Когда мне было 17 лет, я даже не думала, что можно выбрать свой путь
таким образом. Но в 21 год я пришла к этому интуитивно и начала искать
ролевые модели женщин или мужчин, которые занимаются изучением
разных сфер когнитивистики; с их помощью я стремилась создать
идеальный образ себя. Конечно, он менялся каждые полгода (особенно
после того как у меня появился блог), но у меня всегда была цель.
Вначале я воображала себя ученым, через полгода – работником
компании, которая занимается коммерческими исследованиями, а сейчас
– научно-популярным блогером. Всегда есть определенный образ,
всегда есть к чему стремиться.
Вернемся к вопросу в начале – где вы видите себя через 5 лет?
Если нужно время, я подожду.
Теперь, когда вы сформировали в голове общую картину, представьте,
что вы в фильме «Довод» (2020), входите во временную капсулу,
постепенно передвигаясь из будущего в прошлое (знаю, что это сложно,
но вы попробуйте).
Как думаете, какой последний этап предшествовал тому, что вы стали,
скажем, известным актером? Думаю, огромную популярность в актерской
деятельности приносят роли в фильмах известных режиссеров или
кинокомпаний. Теперь подумайте, что могло бы позволить вам добиться
роли в такой кинокартине. Насколько мне известно, много популярных
современных актеров долгое время перед своим успехом на экране
играли в ситкомах или драматических сериалах. И заводили знакомства.
Чтобы попасть даже в недорогие кинопроекты, нужно тренировать
актерское мастерство, дикцию и вырабатывать харизму. В зависимости
от вашего положения это можно сделать или с помощью высшего
учебного заведения, или самостоятельно, в домашних условиях. Как
видите, мы прошли путь в обратную сторону от славы к положению
любого человека, который только в начале своей актерской карьеры.
Конечно, ваши планы могут сто раз поменяться (скорее всего, так и
будет), но когда вы видите точку Б, намного легче развить внутреннюю
мотивацию к выполнению рутинных заданий или обучению. Одна из
причин этого – в том, что сосредоточение внимания на конечной цели
позволяет нам использовать воображение, чтобы думать о будущих
событиях как если бы они уже произошли, что облегчает визуализацию
шагов, которые нужно предпринять.
Такой тип планирования называется реверсивным (англ. reversive or
backwards planning). В сравнении с обычным, прямым, планированием он
имеет множество преимуществ, потому что не только повышает
мотивацию, но и позволяет избавиться от ощущения нехватки времени
[1].
Еще одна причина, по которой реверсивное планирование может быть
более эффективным, чем прямое, заключается в том, что оно помогает
нам сосредоточиться на положительном результате. Когда мы
планируем в хронологическом порядке, легче увлечься размышлениями
обо всех препятствиях, которые могут помешать достичь цели (о них
тоже нужно думать, но не до такой степени, чтобы они вызывали
парализующий страх).
Кстати, о препятствиях. На возможные проблемы по пути нужно
обращать внимание, но не в его начале. Неудачи и ошибки будут в
любом случае в жизни любого человека; причем они случаются
регулярно. Но проблема в том, что есть люди, которые настолько сильно
сосредоточиваются на вопросе «а что, если?..», что никогда не
переходят к действиям. Вот что пугает сильнее, чем возможность
провала. Не надо так.

Прежде чем создать визитную карточку,

собери чужие
Многие из ваших самых близких друзей посещают те же вечеринки,
что и вы, ходят вместе с вами на работу в один и тот же офис, то
есть живут в одном с вами мире. Поэтому они редко располагают
новой для вас информацией.
«Никогда не ешьте в одиночку», Кейт Феррацци
Когда я училась в магистратуре (обещаю, что вспоминаю это последний
раз), у меня появилось много знакомых. Большинство из них стали для
меня ролевыми моделями. Например, Аня (назовем ее так), девушка,
которая закончила параллельно два факультета на бакалавриате –
физику и когнитивистику, интересуется философией, социологией и
биологией, не один раз ездила на конференции (например, в Японию) и
на момент обучения уже работала фрилансером в фирме, которая
проводит исследования для больших компаний. И так как она частично
была моей ролевой моделью, я вызывалась делать с ней каждый проект,
презентацию или просто групповую работу во время пары. Я даже
рассказала ей о своем блоге и деятельности в интернете (единственной
из всех одногруппников).
Более высокий уровень доверия между нами и взаимное восхищение
привело к тому, что уже после второго семестра она предложила мне
заменить ее на исследованиях, которые проводила ее компания.
Удивилась ли я? Еще бы. Мы всего лишь мило общались в рамках
университета, а тут такое предложение – хорошо оплачиваемые два
месяца летней практики, еще и по специальности. Трудно получить такое
предложение без резюме и скучных собеседований. Трудно, если не
пользуешься нетворкингом.
Нетворкинг – это способность с помощью круга знакомых максимально
быстро и эффективно решать сложные жизненные задачи и получать
полезную информацию. Использование силы нетворкинга сводится к
умению заводить много контактов и грамотно преподносить себя. Может
показаться, что нетворкинг – это просто «сбор визитных карточек», но на
самом деле эти визитные карточки имеют огромное влияние на ваши
знания и карьерное развитие.
У меня всегда были один-два близких друга (сильная связь), при этом в
моем социальном кругу много одногруппников, бывших коллег и
знакомых по всему миру (слабая связь). Даже не зная об этом
разделении, я замечала, что полезную информацию или выгодные
предложения я получаю с помощью слабых связей. Например, с
помощью Ани.
Социолог Грановеттер, который написал очень известную статью «Сила
слабых связей» [2], доказал, что через сильные связи люди
обмениваются ограниченным объемом данных, в то время как обмен
действительно важными сведениями происходит именно через слабые
связи. Соответственно, люди, которые заводят много контактов, берут
номера телефонов и часто приглашают новых знакомых на кофе,
автоматически открывают себе доступ к новому опыту, знаниям и
возможностям (в том числе карьерным).
Помимо этого от малознакомых людей нас отделяет психологическое
расстояние и, чтобы общаться и презентовать себя, приходится тратить
больше умственных ресурсов. Это заставляет расширять кругозор и еще
больше раскачивать капитал знаний.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

Расширяем круг знакомых

Зайдите сейчас в телефонную книжку на смартфоне (странно звучит

в XXI веке, ну да ладно). Сколько людей, которые являются просто
вашими хорошими знакомыми, вы можете насчитать? 10? 20? Со
сколькими из них вы в последний раз встречались за
кофе/созванивались через Zoom? Если таких знакомых больше 20 – я
вас поздравляю. Но если нет, вот несколько способов расширить круг
знакомых:
1. Стоит иногда посещать лекции, вечеринки и мероприятия без
друзей, чтобы у вас была возможность пообщаться с незнакомцами.
2. Не пренебрегайте социальными сетями (я когда-то бесплатно
выучила польский благодаря тому, что нашла польского друга через
Facebook).
3. Не отказывайтесь, когда кто-то предлагает вам помощь. Со
временем вы увидите, как это научит вас сотрудничать.

То, о чем мечтают работодатели

Лидерство в первую очередь связано с образом мыслей. Это
постоянный самоконтроль. Выработка личной ответственности и
желание внести ценный вклад в дело, независимо от вашей роли.
«Проактивное мышление. Как простые вопросы могут круто
изменить вашу работу и жизнь», Джон Миллер

На протяжении книги я хвалила себя и приводила в пример истории из

жизни, которые могли бы объяснить, почему я все-таки советую вам те
или иные вещи, но сейчасn Наконец-то я сделаю обратное и расскажу,
как делать не надо.
На третьем курсе бакалавриата (уже не вспоминаю магистратуру, как
обещала) я случайно попала на работу в международную компанию.
Должность у меня была небольшая – технический специалист на
английском языке. Три раза в неделю я каждое утро приходила в
просторный офис со свежими фруктами, чтобы посидеть на чатах с
американскими клиентами, решить их проблемы (обычно они хотели
вернуть деньги за товар или удалить свой аккаунт) и заработать за
это огромные для студента деньги.
Подчеркну еще раз: я попала туда случайно. Компания открывала
большой филиал в городе, где я училась, и им срочно требовались
сотрудники. Кстати, раз уж мы говорим о карьере: мониторить, когда и
где открываются новые филиалы больших компаний, – это очень
полезный лайфхак (англ. lifehack – метод упрощения жизни). Обычно при
открытии фирмам недостает работников и они снижают порог входа в
компанию. Например, от меня просто требовался высокий уровень
английского языка и позитивный настрой. Всему остальному нас
научили.
Вернемся к истории. Моя карьера в этой компании не была особенно
успешной. Я часто ходила на собеседования, которые могли бы привести
к повышению, но мою кандидатуру постоянно отклоняли. Чаще всего мне
говорили, что у меня недостаточно квалификации. Однако моя подруга,
которая работала в компании так же долго, как и я, продвигалась все
выше и выше. Примерно тогда я поняла, в чем проблема: мне все равно.
Я приходила ровно в то время, когда должна была прийти, уходила ни
минутой позже; моя работа была выполнена четко, но на среднем
уровне; я не задавала вопросов и оставалась равнодушной, когда мы
обсуждали нововведения. Все, что я перечислила выше, –
противоположность самому востребованному навыку среди
работодателей, лидерству. Но согласитесь, лидерство – это слишком
размытое понятие, которое лично у меня ассоциируется с дешевыми
книгами об успехе. Поэтому я приземлю понятие: мы поговорим
о проактивности.
Проактивное поведение, или инициативность, – это желание делать
сверх того, что от вас требуют средние показатели, и проявление
интереса в совершенствовании работы фирмы, то есть умение тушить
пожар раньше, чем он возникнет. В компании, где я работала, было
полно проактивных людей: они бегали в кабинеты к руководителям с
предложением улучшить тайм-менеджмент в наших командах или
просили принять участие в звонке с коллегами из Америки, чтобы
предложить свои идеи. Это люди, которые погружались в работу, пока я
с легкой душой вылетала из офиса и бежала по своим делам. Вместо
пассивного выполнения задач, которые перед ними ставили, они стали
активными участниками своего развития в фирме.
Вскоре я уволилась, потому что мне предстоял переезд, но опыт в той
компании показал, насколько важно проявлять интерес к работе и к
будущему компании. Никто не хотел продвигать меня по карьерной
лестнице не потому, что у меня не было технических навыков (они были).
Я просто не была достаточно проактивной.
Конечно, проактивность требует времени, внимания и дальновидности.
Но главный урок заключается вот в чем: если ты выказываешь
достаточно интереса – твои карьерные возможности расширяются.
Поэтому если вам действительно важна вакансия, на которую вы
претендуете, или продвижение в фирме, в которой работаете, покажите
работодателю, что вы готовы не просто ставить галочки возле заданий,
но и самостоятельно создавать их.

Можем ли мы быть счастливыми?

Оптимизм – это недостаток информации.
Фаина Раневская, актриса

Какие ощущения у вас вызывает слово «рвота»? А теперь сравните

ваши эмоции от этого слова с другим, например «доброта». Ну как?
Лично у меня больше отвращения вызывает первое, чем приятные
ощущения второе.
К сожалению, наш мозг развивался так, что на стимулы, вызывающие
негативные реакции или страх, мы реагируем быстрее и ярче, потому что
раньше от этого зависела наша жизнь. Понюхать цветочек или убежать
от саблезубого тигра – две принципиально разные вещи.
Соответственно, мы от природы настроены на негатив. Мы хотим
провокационных фото и заголовков, нас тянет к обсуждению негативных
новостей. Каждый день мы издеваемся над своей психикой, потому что
не только питаем ее негативом, но и убиваем позитив. Психолог Пол
Розин описал наши реакции на позитив и негатив в одной фразе:
«Таракан может испортить миску ягод, но одна ягода не улучшит миску с
тараканами».
Тем не менее быстрый поиск на Amazon обнаруживает более 20 000 книг
о счастье. Только представьте, более 20 000! Все хотят быть
счастливыми. Мы ищем пять лучших привычек, стратегий или шагов к
счастью. И все же использование антидепрессантов в США выросло на
400 % в период с 1988–1994 по 2005–2008 годы [1]; и из первого раздела
вы должны помнить, какие проблемы нас донимают. Наше ненасытное
потребление книг, семинаров и двенадцатиминутных лекций на TED о
счастье не делает нас счастливыми. Кажется, что чем больше мы
стремимся стать счастливыми, то есть потребляем продукты, которые
помогут нам достичь этого, или вводим в свою дневную рутину
медитацию, тем менее счастливыми (и более подавленными)
становимся.
Дело в том, что мы подходим к проблеме с неправильной стороны. Из
многих экспериментов следует, что ради позитивного восприятия жизни и
душевного спокойствия не надо гнаться за «счастливыми моментами»
[2]. Надо работать над тем, чтобы избегать негатива, потому что
решающую роль в ощущении счастья играют не социальный статус или
осознанность, а люди, которых вы видите каждый день, рутина и
информация, которую вы потребляете [3].
Это не очередная речь о том, что надо жить в розовых очках и
игнорировать все плохие события, которые происходят на планете.
Негатив уже давно стал частью нашей жизни; полностью искоренить его
невозможно, да и незачем.
Отказаться от всех плохих новостей означает отрезать себя от внешнего
мира; мало кому удается делать это и оставаться «в теме». Поэтому не
спешите судорожно удалять из телефона приложения социальных сетей
и выключать новости; резкие и категоричные решения, как правило, не
работают. Нужно постараться найти баланс между негативной и
позитивной информацией, которая поступает в вашу жизнь: проследите,
на какие заголовки новостей вы чаще обращаете внимание; какие видео
на YouTube выбираете к просмотру; в целом – какой тип информации
влияет на вас бо́льшую часть времени.
Мы сами создаем свой мир и сами выбираем, что в нем оставить, а что –
выбросить. Поэтому забота о чистоте подписок, новостных рассылок и
своего окружения так же важна, как забота о чистоте зубов. Согласны?

Механизм счастья
Чувство, которое мы описываем как «счастье», обеспечивается
наличием в мозге четырех особых нейрохимических веществ:
дофамина, эндорфина, окситоцина и серотонина.
«Гормоны счастья», Лоретта Бройнинг

Все наши действия вытекают из ощущений, а ощущения создаются

активностью мозга.
«Как работает мозг», Рита Картер

Счастье (так же как капитал знаний, мотивация и дисциплина) – это не

эфемерное понятие. Может, после сотни сочинений в школе, когда мы
насильно придумывали, что же все-таки такое счастье, это понятие
потеряло смысл. «Для меня счастье – здоровье и спокойствие моих
близких», – согласитесь, если у ребенка 12 лет все в порядке с семьей,
то этот ответ кажется поверхностным, даже немного лицемерным. Я
люблю свою семью, но в 12 лет настоящее счастье внутри меня
вызывала отмена последних уроков, неожиданные сюрпризы на зимние
праздники, лайк во «ВКонтакте» от парня, который мне нравился.
Счастье – это маленькие события, которые заставляют нас чувствовать
себя хорошо в течение коротких периодов нашей жизни.
Как пишет Лоретта Бройнинг в книге «Гормоны счастья», за ощущение
счастья от небольших деталей нашей жизни в организме отвечает
несколько нейрохимических веществ (в упрощении,
конечно). Окситоцин заставляет меня хотеть создать семью с любимым
человеком и чувствовать теплоту даже к чужим детям; его недостаток
отвращает меня от всего, что касается домашнего очага и
привязанности. Эндорфин создает ощущение легкости и заглушает
физическую боль. Дофамин вызывает ощущение «победы» от новой
сотни подписчиков и заставляет чувствовать удовольствие от
завершенной тренировки. Серотонин помогает чувствовать себя
«нужной» и социально значимой.
Представляете, в теле нет единого пункта счастья или управляющего
нами зеленого человечка. Это сложная биологическая система, которая
реагирует на малейшие колебания, и от этих колебаний зависит, как я
буду чувствовать себя завтра. Поэтому лучшая терапия проблем или
вопросов, которые возникают в моей жизни, – поиск научных статей и
чтение книг, которые приближают к более глубокому пониманию того,
откуда берутся подобные ощущения и как их контролировать (или
заботиться о них).
Изучение того, как работает мой организм, также помогает понять, что и
как сказывается на моем поведении и что я – хозяйка своего тела, а
значит могу влиять на свое состояние. Как сказал Георгий Гурджиев,
«без знания себя, без понимания работы и функций своей машины
человек не в состоянии управлять собой». Ниже я привожу несколько
пунктов, которые в сумме с правильным настроем (это тоже важно)
могут сделать вас счастливым уже сегодня.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

Как сделать себя капельку счастливее уже сегодня?

• Физические нагрузки (ходьба, бег, занятия в зале или дома) – это

инструмент к кратковременному улучшению состояния [4], а еще они
помогают предотвратить депрессию в долгосрочной перспективе [5].
И так, к слову, тренировки нормализуют сон [6]. Это для тех, кто уже
с утра «не с той ноги». В одном из прямых эфиров в своем блоге я
призналась: у меня зависимость от тренировок именно по причине
бодрости, которую дают утренние занятия. Поэтому если вы
говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться,
подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы, а
не истощает их.
• Поплачьте под сопливый фильм или грустную песню. Звучит
неубедительно, но искусственной грусти достаточно, чтобы
обмануть тело и вызвать эндокринный ответ, который организм
обычно использует, чтобы смягчить настоящую боль [7]. Если что, я
люблю поплакать под «All by myself» в лучших канонах «Дневника
Бриджит Джонс».
• Помните, что мы чувствуем чистейшее удовлетворение, когда
помогаем другим [8]. Эту особенность можно использовать в
корыстных целях и повышать себе настроение хоть каждый день –
например, делать небольшие пожертвования.
• Мой личный способ – примите ванну или помойте волосы. Думаю,
что здесь замешана теория воплощенного познания: телесное
ощущение чистоты дает ощущение чистоты и бодрости внутри.
Здоровье близких, стабильная работа в корпорации, наличие отопления
в доме – это то, к чему мы быстро адаптируемся. Мы не ощущаем
счастье благодаря этим пунктам, пока не появится риск, что они могут
исчезнуть. Поэтому мимолетные вспышки перечисленных
нейрохимических веществ – это наш способ чувствовать себя
счастливыми каждый день.
Конечно, есть еще затяжные процессы, которые вводят нас в поток и
помогают чувствовать душевное спокойствие в течение длительных
отрезков времени – например, самореализация (работа, семья,
творчество). Однако чаще всего человек идет от обратного: мы не
чувствуем, как все хорошо, пока все не испортится.

Счастье – это то, что можно прогнозировать

Ответьте на вопрос: зачем вы прочитали эту книгу? Если сложно
сформулировать, я помогу. Скорее всего, чтобы помочь себе справиться
с процессом взросления и сопровождающими проблемами
(растерянностью при поиске призвания, отсутствием мотивации и
дисциплины, проблемами с личной эффективностью и т. д.). Конечная
цель – почувствовать удовлетворение и полноту жизни.
Таким образом, вы можете спрогнозировать свое счастье. Чтение этой
книги и других, желание посмотреть на мир под другим углом или работа
над собой – все эти действия могут привести к тому, что вы создадите
большую базу знаний о том, что доставляет вам удовольствие, а что нет,
как избавиться от вредных привычек или, возможно, принять их и
перестать пытать себя.
Вы удивитесь, но можно спрогнозировать практически все. Конечно, не с
хирургической точностью, но можно. Например, удачу (да-да). Ведь
удача – это лишь отчасти случайность. «Быть в нужном месте в нужное
время» – вы думаете, эту поговорку зря придумали? Люди, которым
часто везет (у каждого в жизни был такой друг/подруга), просто часто
бывают в разных местах в разное время.
Хаос, о котором мы говорили вначале, не исчезнет. Причем завтра, как
говорится, будет еще хуже. Но беды в нашей жизни совсем не от этого.
Незнание и нежелание брать жизнь в свои руки – вот две главные
причины.

Мои любимые книги, которые учат

думать
Винегрет из научно-популярных, художественных и околофилософских
книг, которые я люблю за критический взгляд, новаторские идеи и
интересное повествование. По большей части они сформировали мой
взгляд на мир и большинство идей из этой книги. Поэтому, если хотите
углубиться в то, откуда взялись мысли, перечисленные выше, – вам
сюда.
«Чистый лист. Природа человека. Кто и почему отказывается
признавать ее сегодня», Стивен Пинкер
«Лучшее в нас. Почему насилия в мире стало меньше», Стивен Пинкер
«Думай медленно, решай быстро», Даниэль Канеман
«Миллиарды и миллиарды. Размышления о жизни и смерти на рубеже
тысячелетий», Карл Саган
«Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли
способны менять структуру и функции нашего мозга», Норман Дойдж
«Организованный ум», Дэниел Левитин
«Ваша память. Руководство по тренировке и развитию», Алан
Бэддели
«Братья Карамазовы», Федор Достоевский
«Думай как математик», Барбара Оакли
«Гормоны счастья», Лоретта Бройнинг
«Воспитание чувств», Гюстав Флобер
«Гибкий ум», Кэрол Дуэк
«Все лгут. Поисковики, Big Data и Интернет знают о вас все», Сет
Стивенс-Давидовиц
«Как рождаются эмоции», Лиза Барретт
«Бойня номер пять», Курт Воннегут
«Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса», Нассим Николас Талеб
«Черный лебедь», Нассим Николас Талеб
«Одураченный случайностью», Нассим Николас Талеб
«Важные годы», Мэг Джей
«Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир», Дэвид
Дойч
«Заводной апельсин», Энтони Берджесс
«Похвала скуке», Иосиф Бродский
«Восстание масс», Хосе Ортега-и-Гассет
«Вся правда о неправде. Почему и как мы обманываем», Дэн Ариели
«Над пропастью во ржи», Джером Сэлинджер
«Теория всего», Стивен Хокинг
«Краткая история времени. От большого взрыва до черных дыр»,
Стивен Хокинг
«Поток. Психология оптимального переживания», Михай
Чиксентмихайи
«Психология влияния», Роберт Чалдини
«Война и мир», Лев Толстой

Конец
Если вы спросите, почему разбитые чашки не собираются воедино и
не взмывают на стол, вам ответят, что это запрещено вторым
законом термодинамики. Он гласит, что беспорядок (энтропия) с
течением времени может только возрастать. Другими словами, это
так называемый закон Мёрфи: события имеют тенденцию
развиваться в худшую сторону.
«Теория всего», Стивен Хокинг

Как вы думаете, почему я написала эту книгу?

Накопившийся жизненный опыт? Желание стать успешной и заработок?
Слава? Нет.
Главная причина, по которой я согласилась писать, – желание
справиться с собственным периодом взросления.
Когда мне пришло предложение создать что-то наподобие пособия по
поиску себя до 25 лет, я находилась в полном хаосе: только-только
закончила университет в чужой стране, вышла из 4-летних отношений,
переехала в самую дальнюю часть города иn слабо представляла, как я
могу заработать. Для блога – слишком честная. Для работы в
корпорации – слишком ценю гибкость расписания. Для бизнеса – нет
навыков управления. Все, что было у меня в руках, – тексты и умение
доносить сложную информацию простыми словами.
Можно сказать, что процесс написания книги спас меня с самых первых
дней, потому что моим первым заданием было ознакомление с
образцовыми примерами трудов по тематике взросления. И, конечно, в
мои руки попала книга «Важные годы» от Мэг Джей. Я совру, если скажу,
что читала ее спокойно. Совсем наоборот: после каждой новой главы я
понимала, что Мэг Джей не родитель и не друг. Она дает четкие
указания, как не пропустить свою жизнь. В книге описаны проблемы
выбора жизненного пути, нежелание подростков браться за дело,
строить карьеру и решать проблемы в отношениях с людьми. То есть
все, что волновало меня в последнее время.
Дерзкий подход Мэг Джей и умение говорить прямо о тех вещах, которые
мы не хотим или не умеем признавать – например, что жизнь с
партнером до свадьбы не такая уж хорошая идея, – помогли мне
начать действовать. Она дала мне надежду, что я смогу снова войти в
ритм, собрать в кучу арсенал моего капитала знаний и написать эту
книгу. То есть сделать первый шаг на пути к сопротивлению
энтропии.
Вот и весь секрет, о котором мы говорили вначале: поскольку Вселенная
естественным образом движется к беспорядку, усилия и расходование
своей энергии – это единственный способ навести порядок в своей
жизни. Для меня усилием была эта книга. Но это правило применимо ко
всему. Счастливые отношения требуют заботы и внимания. Большие
особняки требуют уборки и ухода. Успешные команды требуют общения
и сотрудничества. Без усилий все рушится. Понимание, что разрушение
имеет естественную тенденцию к нарастанию с течением времени и что
мы можем противодействовать ему, расходуя энергию,
раскрывает основную цель жизни. Необходимо прилагать усилия, чтобы
чувствовать себя на своем месте.
Еще одна обидная вещь, за которую мы благодарим энтропию: все, что
может пойти не так, пойдет не так. Тот, кто смотрел «Интерстеллар»
(2014), знает, что это закон Мёрфи: раздражающая тенденция жизни
доставлять неприятности и усложнять все, что можно усложнить.
Прикиньте, трудности возникают не из-за смещения планет или из-за
того, что какая-то космическая сила замышляет что-то против вас. Это
просто энтропия в действии. Как сказал один ученый, «энтропия – это
что-то вроде закона Мёрфи, применяемого ко всей Вселенной». В том,
что в жизни есть проблемы, никто не виноват. Это закон вероятности.
Есть много неупорядоченных состояний и мало упорядоченных.
Учитывая шансы энтропии против нас, примечательно не то, что в жизни
есть проблемы, а то, что мы вообще можем их решить.
А мы – можем. Пусть нашим поколениям это дается сложнее. Пусть на
нас свалилось много обязательств и возможностей. Мы – можем. И пора
это доказать.

Источники
Краткий обзор нашего поколения

[1] Определение поколений по Карлу Маннгейму (Karl Mannheim, “The

Problem of Generations”, in Essays on the Sociology of Knowledge (London,
Routledge and Kegan Paul, 1928/1952): pp. 276–320).
Российский вариант разделений поколений: Rugenerations – российская
школа теории поколений. <>.
Названия поколений и распределение по годам взято из отчета
17.01.2019, Pew Research Center https://www.pewresearch.org/fact-
tank/2019/01/17/where-millennials-end-and-generation-z-begins/. Точки
отсечения поколений были определены путем анализа. Временные
рамки могут быть немного размыты в зависимости от страны, так как
главные определяющие факторы каждого поколения – это мощные
исторические события и прогресс, отличающиеся для каждой отдельной
национальности и культуры.
[2] Статьи с заголовками, которые критикуют миллениалов и поколение
Z, свидетельствуют о негативном отношении к новым поколениям:
„Millennials: The Me Me Me Generation”, “Millennials Are Entitled,
Narcissistic, and Lazy” (Stein, J. (2013, May 20). Millennials: The Me Me Me
generation. Time Magazine http://time.com/247/millennials-the-me-me-me-
generation и Cleary, B. (2017, January 6). Millennials are entitled, narcissistic,
and lazy. Daily Mail Australia. http://www.dailymail.co.uk/news/article-
4093670/Millennials – entitled-narcissistic-lazy-s-not-fault-Expert-claims-child-
wins-prize-social-media-left – Gen-Y-unable-deal-real-world.html).
[3] Twenge, J.M., Konrath, S., Foster, J.D., Keith Campbell, W., & et al.
(2008). Egos Inflating Over Time: A Cross-Temporal Meta-Analysis of the
Narcissistic Personality Inventory. А также: Twenge, J.M. (2013). The
evidence for Generation Me and against Generation We. Emerging
Adulthood, 1, 11–16.
[4] Ertas, N. (2016). Millennials and volunteering: Sector differences and
implications for public service motivation theory. Public Administration
Quarterly, 40, 517–558.
[5] В этом случае я воспользовалась любительской статистикой по
ссылке: https://www.businesswire.com/news/home/20191231005089/en.
[6] Например, Arnett, & et al. (2013) утверждает, что четыре из пяти
наборов данных, использованных Twenge (2013) для измерения
нарциссизма, проблематичны, потому что они основаны на
нерепрезентативных выборках (например, студенты в колледжах-
интернатах). Исследования, которые показывают, что миллениалы не
такие уж плохие и все-таки занимаются благотворительностью:
Koczanski, P., & Rosen, H.S. (2019). Are Millennials Really Particularly
Selfish? Preliminary Evidence From a Cross-Sectional Sample in the
Philanthropy Panel Study. American Behavioral Scientist, 000276421985087.
doi:10.1177/0002764219850871.
[7] Wang, Y., Ge J., Zhang, H., Wang, H., & Xiea, X. (2019). Altruistic
behaviors relieve physical pain.
[8] Finer, L.B., & Philbin, J.M. (2014). Trends in ages at key reproductive
transitions in the United States, 1951–2010. Women’s health issues: official
publication of the Jacobs Institute of Women’s Health, 24(3), e271–
e279. https://doi.org/10.1016/j.whi.2014.02.002.
[9] Twenge, J.M., Sherman, R.A., & Wells, B.E. (2015). Changes in American
Adults’ Sexual Behavior and Attitudes, 1972–2012. Archives of Sexual
Behavior, 44(8), 2273–2285. doi:10.1007/s10508-015-0540-2.
[10] Опрос американцев-миллениалов, сделанный при участии America’s
SBDC Network. Доступно по ссылке: http://americassbdc.org/wp-
content/uploads/2017/04/2017-5-31-GenStudy-news-release-1.pdf.
[11] Half, R. (2015). Get ready for generation Z. Доступно по
ссылке: https://www.roberthalf.com/sites/default/files/Media_Root/images/rh-
pdfs/rh_0715_wp_genz_nam_eng_sec.pdf, accessed 13.04.2016.
[12] Bohn R, Short J. Measuring consumer information. Int J Commun 2012;6:
980Y1000.
[13] https://advances.sciencemag.org/content/4/1/eaao5961.full.
[14] Twenge, J.M., Cooper, A.B., Joiner, T.E., Duffy, M.E., & et al. (2019).
Age, period, and cohort trends in mood disorder indicators and suicide-related
outcomes in a nationally representative dataset, 2005–2017.
[15] По данным Королевского общества общественного здравоохранения
и движения за здоровье молодежи (Royal Society for Public Health, &
Young Health Movement, 2017, тревожность и депрессия среди молодых
людей увеличилась на 70 % за последние 25 лет.
https://www.rsph.org.uk/static/uploaded/d125b27c-0b62-41c5-
a2c0155a8887cd01.pdf.
[16] Выводы, к которым приводит книга „iGen: Why Today's Super-
Connected Kids Are Growing Up Less Rebellious, More Tolerant, Less
Happy—and Completely Unprepared for Adulthood—and What That Means
for the Rest of Us„(Twenge, J.M.) и рапорты об увеличении депрессивного
состояния молодежи.
[17] https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2017/09/has-the-
smartphone-destroyed-a-generation/534198/.
[18] Выводы Твенге о том, что смартфоны могли дать начало
ментальным проблемам молодежи, получили большую критику среди
разных ученых. Одна из статей в Psychology Today –
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/once-more-feeling/201708/no-
smartphones-are-not-destroying-generation. Есть также исследования,
которые не подтверждают факта, что социальные сети усугубляют
симптомы депрессии: Coyne, S.M., Rogers, A.A., Zurcher, J.D., Stockdale,
L., & et al. (2019). Does time spent using social media impact mental health?
An eight year longitudinal study. При этом несколько новых исследований
указывает на то, что использование смартфонов и социальных сетей
вызывает привыкание и депрессию: Abi-Jaoude, E., Naylor, K.T., &
Pignatiello, A. (2020). Smartphones, social media use and youth mental
health.
[19] Nguyen, T.T., Lee, E.E., Daly, R.E., & et al. (2020). Predictors of
Loneliness by Age Decade: Study of Psychological and Environmental
Factors in 2,843 Community-Dwelling Americans Aged 20–69 Years.
[20] Tiwari, S.C. (2013). Loneliness: A disease?
[21] Hawkley, L.C., Hughes, M.E., Waite, L.J., Masi, C.M., & et al. (2008).
From social structural factors to perceptions of relationship quality and
loneliness: the Chicago health, aging, and social relations study.
[22] Mulvey K.L. & et. al. (2018) Causes and Consequences of Social
Exclusion and Peer Rejection Among Children and Adolescents.
[23] Xu, M. & et. al. (2018) Social exclusion weakens storage capacity and
attentional filtering ability in visual working memory.
[24] Xu, M., & Yang, D. (2017) Social exclusion impairs distractor suppression
but not target enhancement in selective attention.
[25] Smith, P.S. (2006) The effects of solitary confinment on prison inmates: A
brief history and review of the literature.
Holt-Lunstad, J., Smith, T.B., Baker, M., Harris, T., & et al. (2015). Loneliness
and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review.
[26] Опросник
PewResearchCenter: https://www.pewsocialtrends.org/2014/03/07/millennials
-in-adulthood/.
[27] Mehl, M.R., Vazire, S., Holleran, S.E., & Clark, C.S. (2010).
Eavesdropping on happiness: well-being is related to having less small talk
and more substantive conversations.
[28] Исследование продолжается, следить за его развитием можно
тут: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02826577.
 Какие навыки важны в XXI веке и как их развить?

[1] Goleman, D. (1998). Working with emotional intelligence. New York:

Bantam Books.
[2] Mayer, J.D., Roberts, R.D., & Barsade, S.G. (2008). Human abilities:
emotional intelligence.
[3] Lieberman, M.D., & et al. (2007). Putting feelings into words.
[4] В этом тексте я использую понятие pseudoscience (англ.: псевдонаука)
как набор определенных утверждений, которые претендуют на звание
науки, но не соответствуют ее основным принципам.
[5] Zarka, P. (2011). Astronomy and astrology; Hartmann P., et al. (2006). The
relationship between date of birth and individual differences in personality and
general intelligence: A large-scale study. Старое, но толковое
исследование: Carlson S. (1985). A double-blind test of astrology.
[6] Shang, A., & et al. (2005). Are the clinical effects of homoeopathy placebo
effects? Comparative study of placebo-controlled trials of homoeopathy and
allopathy; National Health and Medical Research Council. (2015). NHMRC
Statement on Homeopathy and NHMRC Information Paper: Evidence on the
Effectiveness of Homeopathy for Treating Health Conditions; Singh S., Ernst
E. (2008). Trick or Treatment: The Undeniable Facts about Alternative
Medicine.
[7] Hsee, С.K., & Ruan, B. (2006). The Pandora Effect: The Power and Peril
of Curiosity.
[8] Matute, H., & et al. (2015). Illusions of causality: how they bias our
everyday thinking and how they could be reduced.
[9] Статья в New York Times, но дельная: Haberman C. (2015). A
Discredited Vaccine Study’s Continuing Impact on Public Health.
[10] Moffitt, T.E., Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., & et al. (2011). A
gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety.
[11] Hofmann, W., Luhmann, M., Fisher, R.R., Vohs, K.D., & Baumeister, R.F.
(2013). Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective
Well-Being and Life Satisfaction.
[12] A. Shenhav *et al.*, “Toward a Rational and Mechanistic Account of
Mental Effort,” *Annual Review of Neuroscience*, vol. 40, pp. 99–124, Jul.
2017.
[13] Qi, P., Ru, H., Gao, L., Zhang, X., & et al. (2019). Neural Mechanisms of
Mental Fatigue Revisited: New Insights from the Brain Connectome.

Что важно успеть в первые годы взрослой жизни (до 25 лет)?

[1] Почитать об исследовании можно в книге «Гибкий ум» Кэрол Дуэк.

[2] Sarrasin, J.B., Nenciovici, L., Foisy, L.-M. B., Allaire-Duquette, & et al.
(2018). Effects of teaching the concept of neuroplasticity to induce a growth
mindset on motivation, achievement, and brain activity: A meta-analysis.
[3] Liu, Z.-X., Grady, C., & Moscovitch, M. (2016). Effects of Prior-Knowledge
on Brain Activation and Connectivity During Associative Memory Encoding.
[4] Pauen, M. (2006). Emotion, Decision, and Mental Models.
[5] Интересная статья на тему соматических маркеров: Muñoz, J.M.
(2017). Somatic Markers, Rhetoric, and Post-truth.
[6] Masicampo, E.J., & Baumeister, R.F. (2011). Consider it done! Plan
making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals.
[7] Stojanoski, B. & et al. (2018). Targeted training: Converging evidence
against the transferable benefits of online brain training on cognitive function.

Личная эффективность, или Как не загнать себя в ящик?

[1] Chen, W., & Lee, K. (2013). Sharing, liking, commenting, and distressed?
The pathway between Facebook interaction and psychological distress.
[2] Smallwood, J., & Schooler, J.W. (2015). The science of mind wandering:
Empirically navigating the stream of consciousness.
[3] Hagger, M.S., Wood, C.W., Stiff, C., & Chatzisarantis, N.L. D. (2010). Self-
regulation and self-control in exercise: The strength-energy model.
[4] Immordino-Yang, M.H., Christodoulou, J.A., & Singh, V. (2012). Rest is not
idleness: Implications of the brain’s default mode for human development and
education.
[5] Статья, основанная на обзоре научной литературы по теме
мультитаскинга: https://www.apa.org/research/action/multitask.
[6] Bonaiuto, M., Mao, Y., Roberts, S., Psalti, A., Ariccio, S., Ganucci
Cancellieri, U., & Csikszentmihalyi, M. (2016). Optimal Experience and
Personal Growth: Flow and the Consolidation of Place Identity.

Как работать с мотивацией и дисциплиной?

[1] Warneken, F., & Tomasello, M. (2008). Extrinsic rewards undermine

altruistic tendencies in 20-month-olds.
[2] Henderlong, J., & Lepper, M.R. (2002). The effects of praise on children’s
intrinsic motivation: A review and synthesis.

Учимся учиться: мифы, техники, бытовые привычки

[1] REL Midwest Educational Laboratory (2018). Student Goal Setting: An

Evidence-Based Practice.
[2] Marzano, R.J. (2009). Designing and teaching learning goals and
objectives: Classroom strategies that work.
[3] Видео профессора Marty Lobdell’а 2011 года – Study Less Study Smart
(ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=IlU-zDU6aQ0).
[4] Mueller, P.A., & Oppenheimer, D.M. (2014). The Pen Is Mightier Than the
Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking.
[5] Hallman S., & et al. (2002). The effects of background music on primary
school’s pupils’ task performance.
[6] Pashler, H., & et al. (2009). Learning Styles: Concepts and Evidence.
[7] Dekker, S., & et. al. (2012). Neuromyths in education: Prevalence and
predictors of misconceptions among teachers.
[8] Kirschnerab, P.A. (2017). Stop propagating the learning styles myth.
[9] Zinn, R., Leake, J., Krasne, F.B., Corbit, L.H., Fanselow, M.S., & Vissel, B.
(2020). Maladaptive Properties of Context-Impoverished Memories.
[10] Типология рабочей и долговременной памяти по Алану Бэддели,
больше об этом в книге «Ваша память. Руководство по тренировке и
развитию».
[11] Cowan N. (2010). The Magical Mystery Four: How is Working Memory
Capacity Limited, and Why?
[12] Mehta, R., Zhu, R. (Juliet), & Cheema, A. (2012). Is Noise Always Bad?
Exploring the Effects of Ambient Noise on Creative Cognition.
[13] Ward A.F. Ward, et al. (2017) Brain Drain: The Mere Presence of One’s
Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity.
[14] Johnson B.R., & et al. (2015) Not a one-way street: Bidirectional relations
between Procedural and Conceptual Knowledge of Mathematics.
[15] Это цитата Дэвида Рэндалла из книги «Наука сна. Экскурсия в самую
загадочную сферу жизни человека», но скорее англоязычной версии.
Конкретно эту цитату о сне представил в книге «Организованный ум»
Дэниел Левитин.
[16] Люди, которые спят менее 6 часов в день, почти на 30 % чаще
страдают ожирением, чем те, кто спит 7–9 часов: Beccuti, G., & Pannain,
S. (2011). Sleep and obesity. Из-за недосыпа нас тянет к более жирной и
углеводной пище: Rihm, J.S., Menz, M.M., Schultz, H., Bruder, L., Schilbach,
L., Schmid, S.M., & Peters, J. (2018). Sleep deprivation selectively up-
regulates an amygdala-hypothalamic circuit involved in food reward.
[17] Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., & et al. (2015). Does poor sleep
quality affect skin ageing?
[18] Связь недосыпа с болезнью Альцгеймера: Krueger, J.M., Frank, M.G.,
Wisor, J.P., & Roy, S. (2016). Sleep function: Toward elucidating an enigma.
Связь недосыпа с болезнями сердца: Wang, Q., Xi, B., Liu, M., Zhang, Y.,
& Fu, M. (2012). Short sleep duration is associated with hypertension risk
among adults: A systematic review and meta-analysis. Связь недосыпа с
диабетом: Lee, J.A., Sunwoo, S., Kim, Y.S., & et al. (2016). The Effect of
Sleep Quality on the Development of Type 2 Diabetes in Primary Care
Patients.
[19] Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation.
[20] Chee, M.W., Chuah, L.Y., Venkatraman, V., Chan, W.Y., Philip, P., &
Dinges, D.F. (2006). Functional imaging of working memory following normal
sleep and after 24 and 35h of sleep deprivation: Correlations of fronto-parietal
activation with performance.
[21] Stepan, M.E., Altmann, E.M., & Fenn, K.M. (2019). Effects of total sleep
deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention.
[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos,
L., & et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration
recommendations: methodology and results summary.
[23] По ссылке можно найти обзор научной литературы от
NASA: https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/20070031714.pdf
.
[24] Adan, A. (2012). Cognitive Performance and Dehydration.
[25] Masento, N.A., Golightly, M., Field, D.T., Butler, L.T., & et al. (2014).
Effects of hydration status on cognitive performance and mood.
[26] Edmonds, C.J., & Burford, D. (2009). Should children drink more water?
[27] Lowe M.L., & Haws K.L. (2014). (Im)moral Support: The Social Outcomes
of Parallel Self-Control Decisions. Или вот такое исследование: Gallant
M.P., & et al. (2007) Help or Hindrance? How Family and Friends Influence
Chronic Illness Self-Management among Older Adults.
[28] Об алкоголе: Rosenquist, J.N., & et al. (2010). The Spread of Alcohol
Consumption Behavior in a Large Social Network. О курении: Christakis,
N.A., & Fowler, J.H. (2008). The Collective Dynamics of Smoking in a Large
Social Network.
[29] Dokuka, S., Valeeva, D., & Yudkevich, M. (2020). How academic
achievement spreads: The role of distinct social networks in academic
performance diffusion.
[30] Sharma, N., & Sharma, K. (2015). ‘Self-Fulfilling Prophecy’: A Literature
Review.

Карьера начинается не с теста на профориентацию

[1] Park, J., Lu, F.-C., & Hedgcock, W.M. (2017). Relative Effects of Forward
and Backward Planning on Goal Pursuit.
[2] Granovetter, M. (1983). The Strength of Weak Ties: A Network Theory
Revisited.
 Можем ли мы быть счастливыми?

[1] National Center for Health Statistics. Health, United States, (2010): With
special feature on death and dying. Table 95. Hyattsville, MD. 2011.
[2] Mauss, I.B., Tamir, M., Anderson, C.L., & Savino, N.S. (2011). Can
seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing
happiness.
[3] Lyubomirsky, S., Sheldon, K.M., & Schkade, D. (2005). Pursuing
happiness: The architecture of sustainable change.
[4] O’Connor, P.J., & Puetz, T.W. (2005). Chronic physical activity and
feelings of energy and fatigue.
[5] Choi, K.W., Chen, C.Y., Stein, M.B., Klimentidis, & et al. (2019).
Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and
Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study.
[6] Loprinzi, P.D., & Cardinal, B.J. (2011). Association between objectively-
measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006.
[7] Huron, D. (2011). Why is sad music pleasurable? A possible role for
prolactin.
[8] Aknin L.B. et al. (2013). Prosocial spending and well-being: Cross-cultural
evidence for a psychological universal.